Relaxarea corpului. Relaxarea profundă a mușchilor corpului

Ne întindem pe spate pe o suprafață plană, astfel încât toate părțile corpului să nu se atingă între ele, cu palmele mâinilor în sus. Închideți ochii, respirați adânc și încet și relaxați-vă întregul corp.

Sarcina noastră este să relaxăm complet toți mușchii. Pentru a face acest lucru, vom lucra mai întâi separat cu fiecare grupă musculară. Vom obține relaxare prin tensiune.

Să începem cu degetele de la picioare. Ne ridicăm degetele foarte încordate, le ținem în această stare câteva secunde și ne relaxăm rapid. Nu trebuie să o obții mult timp, dar grad înalt Voltaj. Doar nu exagerați - nu mențineți tensiunea prea mult timp, nu duceți la crampe.

Important: atunci când lucrăm cu o grupă de mușchi, toți ceilalți mușchi rămân relaxați nu le permit să se încordeze; Desigur, părțile corpului nostru interacționează și nu va fi posibil să se evite complet tensiunea din ele, dar tensiunea maximă ar trebui să fie într-un singur grup.

După prima etapă, trecem la picioare. Acum ne apăsăm degetele relaxate, creând tensiune în picioare. Alternăm și câteva secunde de tensiune cu relaxare. Apoi facem același lucru cu genunchii și șoldurile. Când lucrăm cu genunchii, încordăm pe cât posibil golurile poplitee, apăsându-le în jos. În același timp, ceilalți mușchi ai picioarelor ar trebui să rămână relaxați.

După aceasta începem să lucrăm cu muschii fesieri– strecurați-le și strângeți-le împreună, din nou pentru câteva secunde. După ce am lucrat fesele, trecem la mușchii abdomenului inferior, îndreptând șoldurile încordate în jos.

Pentru a lucra partea superioară a abdomenului, lucrăm cu mușchii intercostali și tragem coastele spre interior. După câteva secunde, ca întotdeauna, relaxați complet mușchii.

Următorul nod este nodul umărului. Ne apăsăm umerii în jos, sprijinindu-ne pe suprafața patului sau pe podea.

Și acum ne îndoim complet ca un arc și ne încordăm complet spatele.

Apoi, trecem la partea superioară a corpului - lucrăm la antebrațe și mâini. Aceste grupe musculare sunt mult mai greu de lucrat, așa că încearcă să le lucrezi ori de câte ori este posibil pe parcursul zilei. Lucrăm cu mâinile în următoarea secvență: antebrațe, mâini, palme (ne strângem degetele în pumni, apoi ne relaxăm).

Una dintre cele mai comune metode de psihoterapie astăzi este relaxarea musculară.

Acțiunea sa vizează reducerea nivelului sarcina de stres asupra corpului, care depinde direct de disfuncția sistemului neuromuscular.

O persoană trebuie să fie capabilă să facă diferența între tensiune și relaxare și, de asemenea, să le poată gestiona. Puteți învăța asta oricând.

Ca urmare a relaxării complete, este posibil să stăpâniți un remediu universal care poate face față aproape tuturor bolilor sistem nervos cauzate de stres constant. Vă puteți recupera de insomnie, hipertensiune arterială, dureri de cap, sentimente persistente de anxietate și puteți preveni dezvoltarea unui număr de alte boli.

Relaxare musculară eficientă: Metoda de relaxare neuromusculară progresivă

În primul rând, pacientul trebuie să viziteze un medic și să se consulte cu el. Va ajuta la identificarea oricăror contraindicații pentru acest tip de procedură. Sunt posibile abateri precum tulburările neurologice, antrenamentul insuficient sau afectarea mușchilor și patologia țesutului osos.

Locul pentru exerciții ar trebui să fie confortabil, liniștit și întunecat, ceea ce vă va permite să vă relaxați complet și să vă concentrați atenția asupra proceselor care au loc în organism. Nimic nu ar trebui să împiedice mișcările unei persoane.

Cel mai bine este să purtați haine largi și să efectuați exerciții fără pantofi sau accesorii, cum ar fi ochelarii. Corpul pacientului trebuie să aibă un sprijin stabil (acest lucru nu se aplică zonei gâtului și a capului) pentru ca acesta să nu poată adormi în timpul ședinței.

Fiecare persoană ar trebui să recunoască diferența dintre spasmele musculare care apar spontan și tensiunea musculară direcționată.

În primul caz, ele apar în articulații și ligamente. senzații dureroase, însoțită de tremurături musculare spontane neplăcute. Stresul excesiv duce la această stare.
În al doilea caz, doar o senzație de compresie ușor neplăcută apare în mușchiul încordat, nimic mai mult.

În timpul exercițiului, pacientul nu trebuie să-și țină niciodată respirația. Ar trebui să fie normală sau să constea în inhalarea în momentul tensiunii musculare și expirarea în momentul relaxării.

În primul rând, ar trebui să acordați atenție mușchilor părților inferioare ale corpului și, în sfârșit, zonei feței. Tensiunea repetată a mușchilor organelor este inacceptabilă.

Chiar și înainte de începerea sesiunii de relaxare, ar trebui să vă oferiți un obiectiv clar de a relaxa în mod constant fiecare mușchi din corp. Acest lucru vă va permite să obțineți cel mai eficient rezultat.

Cum să obțineți o relaxare completă a corpului

Aplecă-te puțin pe spate și ia loc poziție confortabilă. Scapă de îmbrăcăminte, pantofi și accesorii care restricționează mișcarea. Inchide ochii. Concentrează-te pe respirația ta, ar trebui să fie corectă și calmă. Simțiți cum plămânii ți se umplu de aer, făcând o pauză de 30 de secunde când inspiri.

Să luăm în considerare relaxarea corpului, sau mai degrabă fiecare parte a acestuia separat.

Cutia toracică

Respirați adânc, țineți respirația, relaxați-vă și expirați. Încercați să vă goliți complet plămânii și să vă restabiliți tiparul normal de respirație. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să apară o oarecare tensiune în zona pieptului și, pe măsură ce expirați, relaxare totală muşchii. Repetați exercițiul de mai multe ori la rând, odihnindu-vă timp de 5-10 secunde.

Picioare și picioare

Ambele picioare trebuie să fie în contact cu podeaua cu întreaga lor suprafață. Stați în picioare, rămâneți în această poziție pentru un timp și relaxați-vă. Ar trebui să te cobori lin pe călcâie, fără a face mișcări bruște. Dacă în regiunea posterioară mușchi de vițel Dacă există o ușoară tensiune, atunci exercițiul este efectuat corect. În momentul relaxării, poate apărea o ușoară senzație de furnicături și un val de căldură.

Pentru a întări grupul muscular opus, stați pe călcâie în timp ce ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil. Câteva secunde de tensiune și relaxare din nou. După aceste acțiuni, ar trebui să apară o senzație de greutate în părțile inferioare ale picioarelor. După fiecare exercițiu, ar trebui să faceți o pauză de 20 de secunde.

Șolduri și abdomen

Îndreptați-vă picioarele, ridicați-le și mențineți-le în această poziție. Vițeii ar trebui să fie relaxați. După ceva timp, coboară ușor picioarele pe podea. În același timp, mușchii coapsei ar trebui să simtă o oarecare tensiune.

Mâinile

Strângeți ambele mâini în pumni, țineți-le în această stare și relaxați-vă. Acest exercițiu este bun pentru cei care scriu sau scriu mult și des. Puteți să vă desfășurați degetele laturi diferite, ține-i în această stare și, de asemenea, relaxează-i. O senzație de căldură sau ușoară furnicătură ar trebui să apară în zona mâinilor și antebrațelor. Între exerciții ar trebui să faceți o pauză de 20 de secunde.

Față

Zâmbește cât mai larg posibil, ține-l acolo și relaxează-te. Faceți același lucru cu buze incretite. Fii atent la ochii tăi. Închideți strâns ochii, ridicați sprâncenele, apoi relaxați-vă. Pauză între exerciții 15 secunde.

Astfel, se realizează relaxare completă a corpului .

Când relaxare musculara a fost atins, puteți trece la stadiul de veghe. Numără de la 1 la 10, concentrându-te pe tine și pe lumea din jurul tău. Deschide-ți ochii și simți-te vesel, plin de energie și proaspăt.

Puteți începe exercițiile de relaxare profundă a corpului numai după ce le-ați stăpânit timp de o lună sau mai mult Pe termen scurt superficial.

De unde să începi să-ți relaxezi corpul?

Întinde-te pe spate sau pe un covoraș pe podea fără pernă sau cu o pernă foarte mică. Calmează-te și închide ochii. Respirați ușor și superficial, dar cât mai complet posibil. Efectuați relaxare superficială a corpului.

Pentru mulți, este mai convenabil să începeți cu mușchii membrelor la început, veți petrece 20-30 de minute pe procedură, dar pe măsură ce o stăpâniți, timpul se va reduce la 10-15 minute. De la bun început, convinge-te că în timpul meditației nu vei adormi, ci vei fi într-o stare ușoară de somnolență. Acest lucru este foarte important, deoarece numai în starea „pre-somn” va fi posibilă efectuarea autohipnozei vizate, influențând sistemul autonom prin subconștient și reglând funcționarea organelor interne.

Deci, începem să alternăm părți ale brațelor și picioarelor. Toate formulele verbale date aici trebuie pronunțate mental, dar ferm și încrezător, încet, făcând pauze, care sunt indicate în text prin elipse. Efectuați până când simțiți greutate și o senzație de căldură sau căldură în partea corpului care va fi discutată.

Începem cu un calm superficial general. Mai întâi mâinile, apoi picioarele, apoi antebrațul, tibia etc.

„Eu... (adică nu numai corpul, ci și centrul volițional „eu” din creier) mă calm.” Puneți un fascicul de atenție peste corp de la frunte până la degetele de la picioare. „Devin din ce în ce mai... mai calm... sunt calm... mă... odihnesc... mușchii corpului meu se relaxează... respir... plin... tăcut, calm ... sunt... complet calm...”

După ce simțiți că respirația calmă, uniformă a început și ați devenit ușor moale, trecem la relaxare locală, dar profundă.

„Mâinile mele se relaxează... cade, au devenit foarte grele... plumb... Mâinile foarte grele...”

„Picioare... moi... foarte grele... plumb...”

Dacă nu simțiți greutate prima dată, puteți repeta formula de 3 ori, dar mai încet, imaginându-vă vizual că mâinile și picioarele sunt pline cu lichid. Faceți același lucru cu restul corpului.

„Încheieturile mele... sunt moi, grele... Articulațiile gleznei... moale...
Antebrațele mele și articulațiile cotului... moale...
Tibiele mele și articulațiile genunchiului... moale... grele... Umerii mei (parte a bratelor de la cot la gat) si articulațiile umărului... moale... Coapsele mele... moi... grele ca plumbul...
Brațele și picioarele mele... complet... lăsate... au devenit grele... ca plumbul...
Fesele și abdomenul inferior s-au lăsat... grele ca plumbul...
Abdomenul... și peretele frontal al abdomenului... Strâns... Stomacul... a căzut în...
Coastele inferioare la spate și ipocondrul în față... neputincioasă... lasată... grea...
Mușchii spatelui și ai pieptului... relaxați... au devenit grei...
Mușchii centură scapulară... articulațiile umerilor... relaxate... lăsate... au devenit grele...
Mușchii gâtului sunt relaxați... lăsați... capul apasă puternic pe pernă...
Maxilarul inferior... relaxat... lăsat... greu... ca plumbul...
Buza inferioară și limba... relaxate... căzute... grele... ca plumbul...
buza superioară și cer moale... relaxat... lasat..., greu...
Obrajii mei... calmi... s-au lăsat... au devenit grei... ca plumbul...
Ochii mei sunt scufundati... pleoapele mele sunt relaxate... au devenit grele...
Mușchii frunții sunt calmi... fruntea este netedă...
Toată fața mea este relaxată... lăsată... grea ca plumbul...
O greutate și o somnolență plăcute... se răspândesc în tot corpul meu..."

Acest lucru pune capăt relaxării musculare. Dacă îl stăpânești rapid ca fiind superficial, atunci poți trece la următoarea etapă de meditație. Dacă nu toți mușchii tăi pot fi relaxați, antrenează-te pentru încă 3-4 săptămâni. Trebuie să terminați după cum urmează

„Îmi este moale tot corpul... greu... mă... odihnesc... mă... odihnesc complet... respirația mea este tăcută... imperceptibilă...”

Stabilește care yoga este potrivită pentru tine?

Alege-ți obiectivul

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043\u043\u043\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Care este forma ta fizică?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Ce ritm de curs vă place?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"1")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Ai boli musculo-scheletice?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Unde iti place sa te antrenezi?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

Continuați >>

Îți place să meditezi?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043\u043\u043\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

Continuați >>

Ai experiență în a face yoga?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Ai probleme de sănătate?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Stilurile clasice de yoga vi se vor potrivi

Hatha yoga

Te va ajuta:

Potrivit pentru tine:

Ashtanga yoga

Yoga Iyengar

Încearcă și:

Kundalini yoga
Te va ajuta:
Potrivit pentru tine:

Yoga Nidra
Te va ajuta:

Bikram yoga

Aeroyoga

Facebook Stare de nervozitate Google+ VK

Stabilește care yoga este potrivită pentru tine?

Tehnicile pentru practicieni cu experiență ți se vor potrivi

Kundalini yoga- direcția yoga cu accent pe execuție exerciții de respirațieși meditație. Lecţiile implică atât statice cât şi munca dinamica cu trupul intensitate medie activitate fizică și multe practici de meditație. Pregătiți-vă pentru munca grea și practica regulată: majoritatea kriya-urilor și meditațiilor trebuie efectuate timp de 40 de zile zilnic. Astfel de cursuri vor fi de interes pentru cei care au făcut deja primii pași în yoga și iubesc să mediteze.

Te va ajuta:întărește mușchii corpului, relaxează, înveselește, eliberează stresul, slăbește.

Potrivit pentru tine: lecții video de kundalini yoga cu Alexey Merkulov, cursuri de kundalini yoga cu Alexey Vladovsky.

Yoga Nidra- practică relaxare profundă, somn yoghin. Este o meditație lungă în ipostaza cadavrului sub îndrumarea unui instructor. Nu are contraindicatii medicaleși este potrivit și pentru începători.
Te va ajuta: relaxează-te, eliberează stresul, descoperă yoga.

Bikram yoga este un set de 28 de exerciții care sunt efectuate de elevi într-o cameră încălzită la 38 de grade. Datorită întreținerii constante temperatura ridicata, transpirația crește, toxinele sunt îndepărtate mai repede din organism, iar mușchii devin mai flexibili. Acest stil de yoga se concentrează doar pe componenta de fitness și lasă deoparte practicile spirituale.

Încearcă și:

Aeroyoga- Yoga aeriană sau, așa cum este numită și „yoga pe hamace”, este una dintre cele mai tendinte moderne yoga, care vă permite să efectuați asane în aer. Yoga aeriană se desfășoară într-o cameră special echipată în care mici hamace sunt suspendate de tavan. În ele sunt efectuate asanele. Acest tip de yoga face posibilă stăpânirea rapidă a unor asane complexe și, de asemenea, promite o activitate fizică bună, dezvoltă flexibilitate și forță.

Hatha yoga- pe el se bazează unul dintre cele mai comune tipuri de practică; Potrivit atât pentru începători, cât și pentru practicieni cu experiență. Lecțiile de hatha yoga te ajută să stăpânești asane de bazăși meditații simple. În mod obișnuit, orele se desfășoară într-un ritm lejer și implică în mod predominant sarcină statică.

Te va ajuta: familiarizează-te cu yoga, slăbește, întărește mușchii, eliberează stresul, înveselește-te.

Potrivit pentru tine: lecții video de hatha yoga, cursuri de yoga pentru cupluri.

Ashtanga yoga- Ashtanga, care înseamnă „calea de opt ori către scopul suprem„, este unul dintre stilurile dificile de yoga. Această direcție combină diferite practici și reprezintă un flux nesfârșit în care un exercițiu trece ușor în altul. Fiecare asana trebuie ținută pentru mai multe cicluri de respirație. Ashtanga yoga va necesita putere și rezistență din partea adepților săi.

Yoga Iyengar- Această direcție de yoga poartă numele fondatorului ei, care a creat un întreg complex de sănătate, conceput pentru studenți de orice vârstă și nivel de calificare. Yoga Iyengar a fost cea care a permis prima utilizare dispozitive auxiliare(role, curele), ceea ce a făcut mai ușor pentru începători să execute multe asane. Scopul acestui stil de yoga este de a promova sănătatea. Se acordă multă atenție executie corecta asane, care sunt considerate baza pentru recuperarea mentală și fizică.

Aeroyoga- Yoga aeriană, sau, așa cum se mai numește, „yoga pe hamace”, este unul dintre cele mai moderne tipuri de yoga, care vă permite să efectuați asane în aer. Yoga aeriană se desfășoară într-o cameră special echipată în care mici hamace sunt suspendate de tavan. În ele sunt efectuate asanele. Acest tip de yoga face posibilă stăpânirea rapidă a unor asane complexe și, de asemenea, promite o activitate fizică bună, dezvoltă flexibilitate și forță.

Yoga Nidra- practica relaxării profunde, somn yoghin. Este o meditație lungă în ipostaza cadavrului sub îndrumarea unui instructor. Nu are contraindicații medicale și este potrivit chiar și pentru începători.

Te va ajuta: relaxează-te, eliberează stresul, descoperă yoga.

Încearcă și:

Kundalini yoga- o direcție de yoga cu accent pe exerciții de respirație și meditație. Lecțiile presupun atât lucru static, cât și dinamic cu corpul, activitate fizică de intensitate medie și o mulțime de practici meditative. Pregătiți-vă pentru munca grea și practica regulată: majoritatea kriya-urilor și meditațiilor trebuie efectuate timp de 40 de zile zilnic. Astfel de cursuri vor fi de interes pentru cei care au făcut deja primii pași în yoga și iubesc să mediteze.

Te va ajuta:întărește mușchii corpului, relaxează, înveselește, eliberează stresul, slăbește.

Potrivit pentru tine: lecții video de kundalini yoga cu Alexey Merkulov, cursuri de kundalini yoga cu Alexey Vladovsky.

Hatha yoga- pe el se bazează unul dintre cele mai comune tipuri de practică; Potrivit atât pentru începători, cât și pentru practicieni cu experiență. Lecțiile de hatha yoga te ajută să stăpânești asane de bază și meditații simple. În mod obișnuit, orele se desfășoară într-un ritm lejer și implică în mod predominant sarcină statică.

Te va ajuta: familiarizează-te cu yoga, slăbește, întărește mușchii, eliberează stresul, înveselește-te.

Potrivit pentru tine: lecții video de hatha yoga, cursuri de yoga pentru cupluri.

Ashtanga yoga- Ashtanga, care înseamnă literal „calea în opt pași către obiectivul final”, este unul dintre stilurile complexe de yoga. Această direcție combină diferite practici și reprezintă un flux nesfârșit în care un exercițiu trece ușor în altul. Fiecare asana trebuie ținută pentru mai multe cicluri de respirație. Ashtanga yoga va necesita putere și rezistență din partea adepților săi.

Yoga Iyengar- Această direcție de yoga poartă numele fondatorului său, care a creat un întreg complex de sănătate conceput pentru studenții de orice vârstă și nivel de pregătire. Yoga Iyengar a fost cea care a permis prima dată utilizarea dispozitivelor auxiliare (role, curele) în cursuri, ceea ce a făcut mai ușor pentru începători să execute multe asane. Scopul acestui stil de yoga este de a promova sănătatea. Se acordă multă atenție performanței corecte a asanelor, care sunt considerate baza recuperării mentale și fizice.

Facebook Stare de nervozitate Google+ VK

JOACA DIN NOU!

Întindeți așa timp de 3-4 minute, apoi spuneți mental „Sunt bine odihnit... încărcat cu energie și vigoare... vesel și calm...” Întindeți-vă de mai multe ori, mai întâi cu jumătatea stângă, apoi cu dreapta, apoi așează-te și ridică-te repede.

Dacă faci relaxare corporală noaptea la ora de culcare, atunci după cuvintele „corpul meu este calm... mă odihnesc...” spune „eu... adorm... somnul meu va fi sănătos... liniștit... fără coșmaruri... mă voi trezi exact la ora stabilită, viguros... sănătos... bine odihnit..."

Relaxare profunda a corpului

După ce l-ai stăpânit deja bine relaxare musculara, nu terminați procedura aici, ci treceți la meditația de relaxare. Trebuie să începeți de la față și să mergeți de la inimă la periferia corpului.

„...Fața mea este fierbinte... fruntea mea este rece...”

Nu trebuie să dilați niciodată venele capului, deoarece acest lucru va provoca dilatarea venelor și a creierului, ceea ce nu este întotdeauna de dorit și poate duce la fenomene dureroase. Să mergem mai departe

„Nasul este fierbinte... toate căile de sânge sunt dilatate...
Gura este fierbinte... toate venele sunt dilatate cavitatea bucalăși gât... E căldură în gură și gât...
Bărbia și laringele îmi sunt fierbinți... vasele lor de sânge sunt dilatate... Această căldură este foarte plăcută... gâtul meu este cald...
Spatele capului și gâtul îmi sunt fierbinți... vasele lor de sânge sunt dilatate... Această căldură este plăcută... gâtul meu este fierbinte...
Umerii mei sunt fierbinți... e căldură în omoplați și între omoplați...
Un val cald plăcut curge de la gât în partea inferioară a spatelui... căldură în spate...
Este cald deasupra și dedesubtul claviculei... tot pieptul până la coastele inferioare este cald... e cald sub brațe...
Brațele mele sunt fierbinți până la coate... toate fluxurile lor de sânge sunt dilatate...
Antebrațele și mâinile sunt fierbinți... O căldură plăcută curge în ele, ca apa fierbinte...Sângele pulsa în vârful degetelor mana dreapta... Simt pulsul bătând la capătul degetelor ambelor mâini...
Spatele meu este relaxat... Toate vasele de sânge sunt dilatate... Spatele meu este fierbinte... stomacul este relaxat... Vasele peretelui abdominal anterior sunt dilatate...
Fesele sunt relaxate... vintrele sunt fierbinți...
Coapsele sunt calde înăuntru... afară... în față... în spate... toate căile lor sanguine sunt extinse... Articulațiile genunchilor calde..
Picioarele mele și picioarele ambelor picioare sunt relaxate, calde... toate căile lor sanguine sunt dilatate... Sângele bate la capătul degetelor de la ambele picioare... Simt pulsul în degetele de la mâini și de la picioare...
Totul este relaxat... greu... de la față până la vârful degetelor de la mâini și de la picioare... simt că sunt cufundat în baie fierbinte... Stau întins pe plajă la soare... Sunt foarte mulțumit și foarte cald...”

Aici se termină relaxarea. Îl poți combina dacă îți iese, relaxare profundă cu vasodilatatie, deoarece odata cu relaxarea profunda vasele de sange par sa se dilate automat.

Etape ale antrenamentului de relaxare corporală

Nu trebuie să te grăbești dacă nu rezultate rapide. Pentru cei care nu se pricep la relaxare, întregul curs de pregătire poate fi împărțit în etape de două săptămâni. De exemplu, dedică primele 2 săptămâni mușchilor feței, apoi dedică 2 săptămâni mâinilor și continuă să lucrezi pe față. În următoarele 2 săptămâni, treceți la mușchii trunchiului și continuați să relaxați fața și brațele. La 7-8 săptămâni, adăugați mușchii picioarelor la acest volum. De asemenea, poți stăpâni treptat gimnastica vasculară dacă nu ești capabil să o faci în întregime sau împreună cu relaxarea musculară. Principalul lucru aici este să nu vă pierdeți încrederea în succes, să nu vă grăbiți, ci să studiați sistematic și la aceleași ore.

Antrenarea vaselor de sânge ale corpului este o parte mai subtilă a meditației, deoarece activitatea inimii și a vaselor de sânge este reglată automat în corpul nostru de sistemul nervos autonom. Acest lucru este atât bun, cât și relativ rău. Lucrul bun este că sistemul cardiovascular, functionand automat, sustine procesele vitale din corpul nostru, indiferent daca ne amintim sau nu.

Este rău că, în cazul proceselor dureroase dintr-un anumit organ, în condiții normale, este imposibil să creșteți circulația sângelui și metabolismul în acesta pentru a restabili funcțiile afectate. Acest lucru se poate face doar indirect. În acest fel, influențând organe interneși este o relaxare profundă a corpului și dilatarea vaselor de sânge.

În acest caz, se instalează o stare ușoară de somnolență, în care este cel mai ușor să efectuați meditație direcționată pentru a elimina anumite obiceiuri proaste, modificări ale trăsăturilor de caracter. De exemplu, „Tutunul este din ce în ce mai dezgustător pentru mine, sunt din ce în ce mai convins de asta... Nu vreau să fumez... Nu vreau să fumez... Băuturile alcoolice mă dezgustă. .. Eu... nu vreau... să beau... nu vreau să... beau...”

Pronunțați fraze mental calm, încet, dar ferm și cu încredere în succes. Este deosebit de dificil pentru mulți oameni ușor de excitat să cedeze mușchilor faciali, așa că, dacă nu reușești, nu dispera, ci revino din nou la fața ta.

Fiecare dintre noi experimentăm stres în fiecare zi și de mai multe ori. Ideal ar fi ca fiecare tensiune să fie urmată de relaxare, dar, din păcate, viața noastră este departe de a fi perfectă. Acesta este motivul pentru care sunt atât de populare tot felul de cursuri și antrenamente de relaxare: în ele, oamenii obosiți după o săptămână învață să găsească armonia cu ei înșiși și cu corpul lor și învață elementele de bază a ceea ce au uitat în această lume nebună - relaxarea.

Suntem toți obosiți. Același traseu de acasă la serviciu și înapoi, relaxarea în fața televizorului și mâncarea chipsurilor - toate acestea nu contribuie deloc la relaxare și armonizarea proceselor din organism. O stare de stres constant duce la creșterea numărului de boli ale corpului, nevroze, depresie și chiar schizofrenie. În același timp, odihna și relaxarea pot prelungi semnificativ viața și pot îmbunătăți calitatea acesteia. Ce metode și tehnici există?

Metode de relaxare fizică

Relaxarea corporală este cea mai cunoscută și mod antic calma. Și aceasta nu este o coincidență, pentru că cu multe secole în urmă se cunoștea adevărul comun despre legătura dintre suflet și trup. Ne obișnuim să existe în modul „mănunchi de nervi tensionați și confuzi” - așa se formează clemele. Ce trebuie făcut pentru a scăpa de ele?

Yoga - metodă grozavă elimina tensiunea din corpul tău. Ai văzut înțelepți indieni? Cel putin in poza? Ei par a fi oameni foarte relaxați, totul datorită yoga și meditației. Despre acestea din urmă vom vorbi puțin mai departe, dar deocamdată citiți cum să obțineți armonie cu ajutorul unor exerciții simple de yoga - ele sunt numite în mod obișnuit și asane. După efectuarea lor, veți simți lejeritate și un efect de vindecare asupra întregului corp.

Poza cea mai eficientă este poziția moartă sau savasana. Pentru a intra în el, întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul trunchiului și picioarele împreună. Relaxează-ți întregul corp, astfel încât degetele de la picioare și călcâiele să se depărteze și brațele să cadă cu coastele palmelor în jos. Acest poziția inițială. Începeți prin a vă simți mâna dreaptă: cum se întinde pe podeaua tare și apasă pe ea. Această senzație are ca rezultat, de obicei, furnicături sau pulsații. Apoi faceți același lucru cu mâna stângă.

Apoi, întindeți greutatea pe toate mâinile - simțiți-le în același timp. După aceasta, relaxați-vă stânga și piciorul drept. Este ceva mai dificil să relaxați picioarele: este mai bine să faceți acest lucru nu individual (cu degetele - așa cum este cazul mâinii), ci ca un întreg. Mai întâi, umpleți un picior cu greutate și căldură, apoi pe celălalt, apoi împreună, apoi simțiți-vă atât brațele, cât și picioarele.

Apoi, relaxează-ți fesele, stomacul, spatele și pieptul. Puteți folosi imagini cu o podea tare dedesubt și cu un corp fierbinte apăsând pe ea de sus. De îndată ce este adăugată o nouă parte a corpului relaxată, verificați-o complet. Apoi simte-ți gâtul muschii masticatoriși limbajul. Acesta din urmă, apropo, poate chiar să cadă neputincios. Nu uita să-ți relaxezi fața, pentru că este centrul tuturor energiilor. Probabil că imaginea mușchilor tăi fiind umpluți cu lichid fierbinte va fi utilă. Este mai bine să-ți simți fruntea rece.

Aceasta este tehnica de bază de relaxare a Hatha Yoga. Vă recomandăm să efectuați savasana în loc linistit, caracterizat prin liniște și absența surselor de lumină puternică. În general, această ipostază durează aproximativ zece minute, este mai bine să o exersezi în fiecare zi și de mai multe ori. Este important să vă mențineți conștient în timpul exercițiului, deși somnul nu este interzis. Ar trebui să ieși din shavasana prin întinderea și mișcarea încet a membrelor.

Yoga este eficientă dacă vrei să-ți relaxezi corpul practici regulate. Cu toate acestea, există situații care pot fi numite doar stresante. Relaxarea în aceste momente poate fi realizată doar prin aruncarea agresiunii acumulate undeva din corp și energie negativă. Acest lucru este facilitat de activitatea fizică intensă, cum ar fi alergarea sau chiar kickboxingul. Ar fi grozav dacă ai face așa ceva cu îndrumări antrenor cu experiență. Sau poți doar să dansezi - apoi relaxare cuplată cu o doză emoții pozitive Esti garantat!

Tehnici de relaxare psihologică

Omul nu trăiește numai prin mișcare. Pe lângă corp, există și psihicul, de care ai nevoie și pentru a te putea relaxa. Și aici încep problemele pentru mulți, pentru că este un lucru de făcut exercițiu fizic, și cu totul altceva este să eliberezi sufletul de tensiune. Cum te poți ajuta?

Meditația este primul lucru la care se gândește o persoană când vrea să-și relaxeze sufletul și corpul. Există două direcții principale: receptiv cu accent pe percepție și concentrativ cu accent pe concentrare. Îl poți folosi pe cel mai aproape de tine. Apropo, există un mit foarte comun conform căruia trebuie să dedici mult timp meditației. Nu este așa: pentru o persoană care lucrează modern, mereu ocupată cu diverse lucruri, zece până la cincisprezece minute sunt suficiente pentru a simți relaxarea corpului și pentru a învăța să trăiască „aici și acum” și nu „acolo și atunci”.

Sunt cele mai multe diferite forme meditaţie. De exemplu, există o tehnică tradițională pentru budism numită „meditație conștientă”. Inițial, persoanei i se cere să se concentreze pe o senzație subtilă, de exemplu, fluxul de aer care trece prin nări în timpul inhalării și expirării. Treptat, obiectele pentru meditație se schimbă - în general, pot fi orice, de exemplu, o flacără de lumânare, sunetul respirației sau bătăile inimii. Apogeul stăpânirii este capacitatea de a se concentra asupra absenței gândurilor: simțul propriului „eu” dispare aproape complet, rezultând într-o stare de pace completă. De asemenea, vă puteți concentra asupra unei mantre - un sunet sau un cuvânt care este repetat mental sau cu voce tare de către meditator. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, aceasta poate fi benefică și eficientă pentru dvs. - atâta timp cât sesiunile dvs. de meditație sunt regulate.

Cu toate acestea, nu este necesar să aloci un moment și un loc anume pentru meditație. Puteți practica relaxarea în viață obișnuită: pentru aceasta este necesar Atitudine atentă la ceea ce faci și la ceea ce ți se întâmplă. Punctul cheie aici este conștientizarea, adică concentrarea și deschiderea completă la percepția a ceea ce ești în contact aici și acum. De exemplu, acum te uiți la ecranul laptopului, vezi litere negre pe un fundal alb, un bec strălucește deasupra ta, zumzetul mașinilor vine de undeva pe stradă și se aude un mârâit liniștit în stomac. .

Aceasta nu înseamnă interzicerea gândurilor despre viitor sau trecut, ci trebuie să fie conectate cu prezentul. Dacă te gândești la un examen, concentrează-te asupra modului în care gândul te face să simți: frică, anxietate, interes sau altceva. Incapacitatea de a trăi „aici și acum” este cea care provoacă un sentiment de anxietate și tensiune constantă: la serviciu te gândești la treburile casnice, acasă la muncă și nu ai timp să te relaxezi. Astfel, viața autentică este înlocuită cu ceva asemănător cu supraviețuirea și existența.

O versiune mai psihologizată a meditației este vizualizarea - concentrându-se pe o anumită imagine, de obicei una plăcută. Luați o poziție confortabilă: stați sau întindeți-vă, astfel încât să puteți petrece confortabil cel puțin cinci minute în această poziție. Porniți muzică relaxantă frumoasă și începeți să vizualizați.

Imaginați-vă o minge aurie care este plină de lumină caldă și frumoasă. De fiecare dată când apare, tensiunea și anxietatea ta dispar. Armonia și căldura se răspândesc pe tot corpul. Această minge se ridică de jos în sus, începând de la picioare și terminând cu trunchi. Apoi coboară până la degete de-a lungul întregii mâini, după care se ridică până la gât și intră în cap. Dacă simțiți o creștere a anxietății sau a tensiunii, trimiteți o minge de aur acolo și vor dispărea.

Corpul tău va fi complet relaxat. Rămâneți în această stare pentru ceva timp. Când trebuie să ieși din ea, pur și simplu inspiră de trei ori și absorbi energia și viața proaspătă care era în corpul tău împreună cu mingea. Repetarea regulată a acestui exercițiu poate face minuni, deoarece contactând ceva plăcut, câștigăm energie pozitivăși resurse atât de necesare pentru o relaxare completă.

Relaxarea și relaxarea nu se limitează la execuție ușoară fizice şi exerciții psihologice. Pentru a reduce gradul de tensiune din viața ta, trebuie să faci schimbări în modul în care trăiești. De obicei, nemulțumirea și oboseala apar când perioadă lungă de timp Nevoile naturale ale unei persoane nu sunt satisfăcute: resursele corpului nu sunt restaurate, iar sarcina crește. Ce să faci în privința asta? Cum să restabiliți echilibrul natural și armonia interioară?

Somn sănătos
„De câte ori au spus lumii...” Din păcate, mulți oameni încă ignoră faptul că pentru un sistem nervos puternic este necesar somn bun. Fără el, este imposibil să restabiliți resursele organismului și, în consecință, să eliberați tensiunea și oboseala. Prin urmare, poate exista un singur sfat aici - dormi suficient! Trebuie remarcat faptul că necesarul zilnic Visul fiecărei persoane este diferit. Dacă prietenul tău are nevoie de cinci ore și tu ai nevoie de nouă, nu este nimic în neregulă cu asta - este mai bine să ții cont de caracteristicile tale și să nu le mai ignori, încercând să fii ca toți ceilalți.
Masaj
Oooh, cineva incredibil de genial a venit cu asta! Masajul poate fi terapeutic sau relaxant, iar acum vorbim despre acesta din urmă. Există multe variații pe această temă, dar rezultatul este de obicei același: după ședință simți că aripile cresc la spate, iar senzația de oboseală și tensiune este înlocuită de armonie și plăcere în toate membrele corpului tău. Merită să introduceți această procedură în programul dumneavoastră cel puțin o dată pe săptămână, sau mai bine zis, de două ori!
Plimbări în aer liber
Ritmul vieții noastre este de așa natură încât am încetat să mai acordăm atenție frumuseții lumii din jurul nostru, așa cum este descris mai sus. O modalitate de a vă relaxa este să vă faceți timp să vă plimbați în liniște și să priviți copacii, cerul, casele și oamenii din jurul vostru. Apropierea de natură este în general vindecătoare, deoarece poate scoate din tine toată negativitatea acumulată. Indiferent cum este vremea afară, învață să găsești timp să fii singur cu tine și cu lumea.
Cumpărături
Această metodă este demnă de menționat în orice respect de sine revista pentru femei. Se întâmplă că natura noastră este înclinată să colecteze, iar alegerea și cumpărarea hainelor este o modalitate de a elibera tot stresul acumulat. Apropo, cumpărăturile sunt de asemenea grozave stresul exercitat, ceea ce duce și la relaxare. Amintiți-vă doar că trebuie să cumpărați doar ceea ce vă place și aveți nevoie cu adevărat, altfel rezultatul cumpărăturilor va fi un sentiment de vinovăție și anxietate.
Plăcerea culturală
Omul este o ființă spirituală și, spre deosebire de animale, este plin de tot felul de nevoi complexe, precum nevoia de estetică sau de autodezvoltare. Ai observat vreodată cât de bine se simte sufletul tău după un concert bun sau adânc producție teatrală? În ritmul frenetic al vieții, uităm să avem grijă de sufletul nostru, iar acesta ne răspunde cu oboseală și oboseală.
Mâncare gustoasă
Drogul preferat al femeilor după ce și-au cumpărat haine (și poate înainte). Uneori, pentru a ne relaxa, este suficient să mâncăm un baton de ciocolată sau o friptură bine făcută. Din păcate, consumul de delicatese implică adesea prepararea lor, ceea ce, desigur, nu contribuie la relaxare. Prin urmare, dacă doriți să vă relaxați, ar trebui să vizitați un restaurant - acolo vă puteți sătura și nu vă împovărați cu treburile casnice.
Singurătate
Sună ciudat, dar este un fapt: o persoană trebuie să fie singură cu sine din când în când. Urmărind în mod constant succesul și realizările, uităm cine suntem cu adevărat. Supraîncărcarea de informații este adesea prea mare pentru creierul nostru, așa că dacă vrei să scapi de el oboseală constantă, merită să-ți aloci timp pentru a te întâlni cu tine însuți.

Acestea sunt atât de simple, dar moduri eficiente vă putem oferi atenției. Nu este nici pe departe necesar să încerci să le implementezi pe fiecare dintre ele, dar să le asculți și să schimbi măcar ceva este primul pas. În timp, vei avea din ce în ce mai multă forță, iar oboseala nu va mai fi tovarășul tău constant. Ei bine, cea mai importantă condiție pentru relaxare este dragostea și îngrijirea de sine.

Relaxarea este acțiune activă. Sună ciudat, nu? Există „tensiuni” obișnuite în corpul nostru care nu pot fi relaxate prin forța voinței.

De exemplu, dacă o persoană trăiește cu un stres caracteristic pentru o perioadă lungă de timp, creierul transferă această stare în categoria „normală” și încetează să lupte.

Dacă nu simțim tensiune, nu putem să o neutralizăm, să o „relaxăm”. Prin urmare, relaxarea tensiunilor obișnuite este întotdeauna o acțiune de căutare și activă: fie cu ajutorul unui specialist (masoterapeut, osteopat etc.), fie independent cu ajutorul gimnasticii.

Stres emoțional

Experiențele emoționale se realizează prin corp: de exemplu, se manifestă în tensiune musculară caracteristică. Ce zone realizează și acumulează stres emoțional?

Zona gatului si umerilor: Ați observat vreodată că, atunci când este speriată, o persoană pare să-și tragă capul în umeri? Aceasta este o mișcare instinctivă și apare atunci când mușchii centurii scapulare se contractă (tensiune). Dacă o persoană trăiește într-o stare de anxietate cronică și stres, cu probabilitate mareÎn timp, gâtul va începe să-l doară și se vor dezvolta dureri de cap.

Diafragma toracică: este un muşchi mare care separă cutia toracică şi cavitate abdominală. Ea poate deveni stresată pentru orice. stres emoțional. Când om care mergeÎn timpul negocierilor importante sau al pregătirii pentru un discurs, diafragma poate deveni „ca o piatră”. Aceasta este resimțită ca o tensiune foarte caracteristică în spate (în zona celei de-a 12-a vertebre toracice) și în zona plexul solar.

Experiențele neplăcute pot „rezista” ani de zile, chiar dacă motivul pentru ele a dispărut de mult

Cu stres regulat, mobilitatea diafragmei este redusă, iar acest lucru duce la diverse complicații. De exemplu, cu o mișcare de amplitudine corectă, diafragma, ca un piston, ajută sângele să se ridice în sus din membrele inferioareși pelvis. Dacă acest lucru nu se întâmplă, riscul de a se dezvolta varice vene, forme de stagnare în pelvis.

Planșeu pelvin: zona perineală se tensionează, de asemenea, pe un fundal de frică, anxietate și „pregătire totală de luptă”. Cu cât este mai tensionat, cu atât microcirculația sângelui este mai proastă, ceea ce înseamnă alimentatie mai proasta organe vitale - în special, întregul sistem reproducător. Din cauza lipsei de nutriție, pot apărea probleme grave de sănătate - din cronice boli inflamatorii la dificultăți de concepție.

Cum să relaxezi tensiunea emoțională?

Cu cât sufletul tău este mai îngrijorat, cu atât nivelul și cantitatea tensiunii corporale obișnuite sunt mai ridicate. Cu toate acestea, modelul opus este și adevărat: tensiunile corporale obișnuite dezvoltă o reacție emoțională caracteristică.

Există un sentiment de anxietate, dar nu există un motiv obiectiv pentru asta? Experiențele neplăcute pot „zăbovi” ani de zile, chiar dacă motivul pentru ele a dispărut de mult. O persoană se obișnuiește cu ele și se consideră deprimată stare emoțională nou normal, încercând să găsească o explicație pentru această afecțiune.

În calitate de profesor de practici corporale care vizează relaxarea, asist în mod regulat la „miracole”: de îndată ce o persoană dobândește abilitatea de a relaxa tensiunile corporale obișnuite, devine mai veselă! În ciuda acelorași probleme de fond la locul de muncă, în familie și în alte domenii ale vieții.

Ce exerciții ajută la „relaxarea” emoțiilor? Vă sugerez să încercați unul dintre ele chiar acum și să evaluați rezultatul.

Căutați discretitatea

La început Test, care ne va ajuta să înțelegem principiul mișcării dorite.

Strângeți mâna într-un pumn (faza de tensiune), iar acum desfaceți-o (faza de relaxare).

Acum repeta aceasta miscare, astfel incat faza de relaxare - din momentul in care strangi pumnul si pana in momentul in care deschizi palma - sa dureze... 3 minute!

Doar fă acest experiment. Senzațiile vor fi probabil neobișnuite. Mișcarea va fi neuniformă, ca în smucituri. S-ar putea chiar să simți că articulațiile tale scârțâie. Mâna se poate tremura

Această discreție, intermitența involuntară a mișcării, este descoperirea și relaxarea tensiunilor obișnuite.

Acest exercițiu a fost inventat pentru chitariștii profesioniști, astfel încât aceștia să aibă posibilitatea de a reda flexibilitatea și mobilitatea mâinilor și de a se proteja de artroză. Exercițiile pe care le predau pentru relaxarea obișnuită sunt construite după o schemă similară. tensiunea muscularăși restabilirea unei stări emoționale normale.

Exercițiul „Dragonul sparge prin nori”

Acest exercițiu este preluat din forma Xinshen de qigong (gimnastica coloanei vertebrale). Vă permite să relaxați tensiunea obișnuită a diafragmei toraco-abdominale.

Stai pe un scaun, spatele tău este drept, nu există suport pe spătarul scaunului.
Atrageți-vă atenția asupra zonei celei de-a 12-a vertebre toracice. Cum să-l găsesc? Atingeți zona plexului solar. Proiecția acestui punct pe spate va fi zona celei de-a 12-a vertebre toracice.
Începeți să vă învârți pe 12 vertebrei toracice: Partea de jos corpul rămâne nemișcat, numai cutia toracică(de la a 12-a vertebră și mai sus) face viraje la dreapta și la stânga. Este important să efectuați exercițiul cu o amplitudine mică. Dacă vă imaginați că vă aflați în centrul cadranului ceasului (vă uitați la 12), atunci virajele vor fi limitate la numerele 11 și 1. Și mai important - viteză mică! Faceți o tură pentru cel puțin 10 numărări. Această viteză vă permite să găsiți aceeași discreție care a fost prezentă atunci când efectuați exercițiul de mână.

Faceți acest exercițiu timp de 1-2 minute la rând și veți găsi cu siguranță o senzație de discreție: acesta va fi un semn sigur că tensiunile obișnuite ale diafragmei au fost găsite și relaxate.

Când diafragma se relaxează, starea emoțională devine mult mai echilibrată și mai calmă. Sunt sigur că o poți face! Și va fi o descoperire minunată!