Relaxare în culturism. Recuperarea nu înseamnă odihnă completă

Ne-am întrebat: care este intervalul ideal de odihnă între seturi pentru creșterea musculară? Mai mult, acest subiect a fost publicat recent într-un studiu al celebrului om de știință în fitness Brad Schonefeld. Zozhnik traduce materialul expertului la persoana întâi.

Manualele de antrenament de forță sugerează că pentru o creștere maximă putere Necesar intervale lungi de odihnă (3 minute)între abordări, şi pentru maximizarea creșterii musculareÎntre seturi se recomandă să vă odihniți aproximativ 1 minut.

Această idee se bazează pe faptul că mai mare stresul metabolic asociat cu timpul de odihnă limitat între seturi, stimulează într-o măsură mai mare creșterea masa musculara. Unii experți se concentrează în special pe creșterea bruscă post-antrenament a hormonilor anabolizanți ca principal factor de conducere în procesul de creștere a mușchilor.

Cu toate acestea, înainte astăzi Nu au existat studii la cursanți cu experiență care să susțină recomandarea general acceptată de a se odihni 3 minute între seturi pentru creșterea forței și 1 minut pentru hipertrofie.

În 2014, în colaborare cu colegul meu Menno Hanselmans, am prezentat o recenzie care a fost publicată în revista Sport Medicine. După o revizuire amănunțită a literaturii, am constatat că există puține dovezi care să sugereze că intervalele mai scurte de repaus între seturi au un efect pozitiv asupra hipertrofiei.

După cum am spus deja pe blogul meu, pe baza datelor disponibile astăzi, vă puteți alege propriile intervale de odihnă fără a compromite creșterea musculară, dacă următoarea abordare este capabilă să reproducă efortul necesar.

Studiul intervalelor pentru creșterea volumului muscular și a forței

Un grup de 21 de tineri au fost împărțiți aleatoriu în două subgrupe: unul care s-a odihnit 1 minut între seturi și unul care s-a odihnit 3 minute între seturi.

Toate celelalte componente program de antrenament ramas neschimbat. Subiecții s-au antrenat într-un stil standard orientat spre culturism, efectuând 7 exerciții și lucrând toate grupele majore de mușchi din partea superioară și părțile inferioare corpuri.

Pentru fiecare exercițiu au fost efectuate 3 seturi a câte 8-12 repetări, în timp ce antrenamentul în sine a avut loc de 3 ori pe săptămână timp de 8 săptămâni.

Am testat participanții înainte de studiu și imediat după finalizarea acestuia. Ca exerciții de testare pentru a determina înălțimea indicatori de putere apasat cu mreana folosit bancă orizontalăși genuflexiuni (indicatorii au fost determinați pe baza creșterii 1RM). Parametrii specifici de hipertrofie ai flexorilor cotului, triceps brahial și cvadriceps femural au fost evaluați folosind ultrasunete bidimensionale (US).

Rezultatele experimentului

Când s-a analizat modificările pe baza testului 1RM, grupul care s-a odihnit mai mult a arătat o creștere atât în bench press, cât și în genuflexiuni. putere maxima au fost semnificativ mai mari.

Cu toate acestea, oarecum neașteptat: în același grup, volumul muscular a crescut și el mai mult.

Deși nu putem fi siguri ce cauzează aceste rezultate. Se poate presupune că acestea sunt asociate cu o scădere a sarcinii generale de antrenament în cel de-al doilea grup (care s-au odihnit mai puțin) din cauza scăderii greutății pe care subiecții au reușit să o ridice după o scurtă odihnă în comparație cu o odihnă lungă.

Există o relație bine stabilită între doză-răspuns sarcina de antrenamentși hipertrofie, în care volumul mare se corelează cu mai mult crestere semnificativa muşchii. Intervalele foarte scurte de odihnă între seturi pot avea un impact negativ asupra hipertrofiei prin reducerea cantității de greutate pe care o puteți folosi la seturile ulterioare.

Aceasta înseamnă că, dacă există un efect sinergic în creșterea stresului metabolic, acesta este eclipsat de reducerea volumului total de muncă.

concluzii

Pare clar că odihna de 1 minut între seturi are un impact negativ asupra creșterii musculare. Cu toate acestea, dacă 1 minut de odihnă între seturi este prea puțin, atunci cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi dacă obiectivul dvs. este inaltime maxima muschii? Ei bine, pe baza datelor din experimentul nostru anterior cu cursanți cu experiență, 2 minute de odihnă între seturi vor fi cel mai probabil suficiente pentru recuperare fără influență negativă pentru creșterea musculară.

Este de remarcat faptul că rezultatele studiului actual trebuie înțelese în contextul corect, deoarece am examinat efectul a doar 2 variații (1 min. vs. 3 min.) de repaus în raport cu adaptările care apar la nivelul mușchilor. . Cu toate acestea, aceste informații nu ar trebui luate ca alb sau negru - nu există niciun motiv pentru care să nu puteți combina diferite intervale de odihnă pentru a maximiza potențial hipertrofia.

O strategie complet viabilă este să te odihnești mai mult în timpul execuției. exerciții multi-articulare pe grupuri mari mușchi - genuflexiuni, presa și deadlifting. Aceste exerciții provoacă un stres metabolic foarte mare, mai ales atunci când sunt efectuate în intervalul moderat de repetiție (8-15). Astfel, pentru recuperare totală energie înainte de următoarea abordare, sunt necesare perioade mai lungi de odihnă. Acest lucru vă va permite să vă mențineți volumul de antrenament pe tot parcursul antrenamentului..

Pe de altă parte, exercițiile cu o singură articulație nu sunt la fel de solicitante din punct de vedere metabolic, așa că vă puteți recupera mai repede de la set la set. Din acest motiv, exerciții precum extensiile de genunchi simulator de blocuri curlurile tricepsului sau extensiile picioarelor pot fi probabil realizate cu intervale de odihnă mai scurte între seturi.

În acest scenariu, cel mai bine este să lăsați exercițiile cu un interval scurt de odihnă până la sfârșitul antrenamentului pentru a vă asigura că nu interferează cu recuperarea sau nu afectează performanta fizicaîn timp ce efectuează exerciții multi-articulare.

Ultimul cuvânt: acest subiect este încă în curs de studiu și fiecare studiu este doar o piesă a puzzle-ului. Pentru că totul se realizează mai multe experimente, Sper că vom avea în curând o mai bună înțelegere a modului în care să vă personalizați programul de antrenament pentru a obține creșterea musculară maximă posibilă. Urmăriți știrile.

Mulți sportivi sunt mari dependenti de muncă. Se pot antrena continuu luni sau chiar ani, dar corpul uman nu este conceput pentru a rezista la un asemenea stres. La fiecare câteva luni trebuie să faceți o scurtă pauză pentru a vă odihni și a restabili puterea fizică și mentală. Sportivii refuză inutil să se odihnească de la antrenament, dar suntem siguri că este extrem de necesar.
Antrenamentul regulat ne permite să progresăm și să mergem spre obiectivele noastre, dar dacă exagerați cu încărcături, puteți să vă supraantrenați cu ușurință și să intrați în așa-numita stare de platou, când progresul se oprește și antrenamentul nu produce niciun rezultat. Pentru a evita acest lucru, uneori trebuie să iei pauze în antrenament.
Am sfătui vizitatorii obișnuiți ai sălii de sport (atleti de nivel amator) să ia o săptămână de odihnă de la orice antrenament o dată la 2 luni. Desigur, multe depind de intensitatea încărcăturii - chiar și după o lună de antrenament excesiv, poți fi supraantrenat. Prin urmare, vă recomandăm să vă antrenați de mai mult de trei ori pe săptămână, precum și să vă monitorizați somnul - astfel încât să nu fie mai scurt de 8 ore, iar dieta dvs. - ar trebui să obțineți suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Referitor la sportivi nivel profesional, atunci li se poate acorda odihnă mult mai rar, deoarece folosesc suport farmacologic și totul este în regulă cu alimentația lor. Mulți profesioniști nu se odihnesc deloc atunci când se pregătesc pentru o competiție, dar absolut toți se odihnesc grozav după sezonul competițional - iar odihna lor durează de obicei mult mai mult de o săptămână.
Mulți sportivi cred că odihna este aceea de a mânca mâncarea lor preferată și de a sta întins pe canapea. Nu acceptăm astfel de pauze între sesiunile de antrenament. Dacă stai întins pe pat o săptămână întreagă și mănânci ce vrei, atunci îți poți strica rezultatele antrenamentului timp de o lună.

Vă recomandăm sărbători active. Ce este? Este atunci când nu te antrenezi în sală, ci ești constant ocupat cu alte activități care nu adaugă stres corpului. Asemenea lucruri pot fi jocuri sportive, cardio de intensitate scăzută, mersul pe jos, curățarea casei sau chiar să faci greutăți ușoare pe tehnică. O astfel de odihnă activă vă permite să vă recăpătați mai repede puterea, deoarece circulă mai bine sângele prin țesuturile deteriorate și menține de mare viteză metabolism. În timpul pauzelor dintre antrenamentele de culturism, ar trebui să faci, de asemenea, exerciții în fiecare zi.
LA recreere activă De asemenea, vă recomandăm să adăugați masaje, băi cu sare, duș rece și fierbinte, mergând la piscină, întinzându-se. Astfel de activități sunt excelente pentru a vă ajuta să vă recuperați și să vă îmbunătățiți starea de spirit. De asemenea, puteți lua câteva în timpul pauzei dintre antrenamente. agenţi de restaurare- acestea pot fi obișnuite complexe de vitamine sau adaptogene de farmacie. La admitere medicamente similare Trebuie să citiți cu atenție instrucțiunile de utilizare și să vă adresați medicului dumneavoastră.
Video: Pauze în culturism - ce se întâmplă dacă încetați să ridicați

De ce ai nevoie de o săptămână de odihnă completă de la antrenament?

Sportivii cu experiență susțin că cel mai mult parametru important antrenament de succes este regularitatea lor. Totul este destul de evident - antrenează-te constant și rezultatul va veni la tine. Dar aici începe de fapt partea cea mai interesantă: unii tipi, în principiu, nu se pot conforma cerințelor stricte timp de luni și ani. programul sportiv, iar dacă unul dintre ei rămâne în culturism, atunci antrenamentul său este vizibil „zdrențuit” în timp; alții, dimpotrivă, urmează binecunoscuta recomandare atât de îndeaproape și fidel, încât și după câțiva ani se pot lăuda cu absența chiar și un antrenament ratat, în ciuda multor zile diviziunea antrenamentului.

Ceea ce unește atât pe primul cât și pe cel de-al doilea este lipsa de înțelegere a ceea ce este mai bun și mai rapid, rezultatul este mai important nu urmați convingeri interioare, adesea de natură spontană - săriți sau nu săriți la antrenament, fă-o după dispoziția ta sau la ordinul unui capriciu - ci dimpotrivă, găsește „ mijloc de aur”, care îți va permite să te antrenezi pentru o lungă perioadă de timp, și să nu-ți supraîncarci propria sferă psiho-emoțională. Este remarcabil că căutarea acestui „mijloc” nu se află în planul psihologiei personale, ci mai degrabă în sfera fiziologiei.

Ideea este că absențele de la antrenament sau, mai exact, pauzele și vacanțele planificate, ar trebui să servească în primul rând ca Tel comun antrenament – recuperare la timp și completă. Și în această chestiune nimic nu poate fi de prisos.

Încărcare la antrenament muschii scheletici, ligamentele, tendoanele și chiar scheletul, sportivul trebuie pur și simplu să-și ofere propriului corp timp pentru o regenerare dătătoare de viață și fructuoasă. Ca instrumente pentru o astfel de muncă, el are la dispoziție hrană și timp pentru recuperare, ambele fiind în deplina sa competență. Mai mult, doar el, apelând chiar și uneori la consultări externe, poate spune cu 100% certitudine dacă redresarea a trecut de toate etapele ei. Acest lucru este necesar doar pentru un singur scop, astfel încât încărcăturile din sală să nu încarce pur și simplu corpul, ci să alterneze în mod competent cu procesul de recuperare a acestuia, care nu este mai puțin semnificativ pentru creșterea masei musculare și a indicatorilor de forță decât antrenamentul în sine. . Din acest motiv semnificativ, o diviziune de antrenament ar trebui să fie întotdeauna adaptată nevoilor personale de recuperare ale unui individ. Altfel, nu va vedea succes în culturism.

Dar chiar și asta la corpul uman nu va fi suficient. Efectuarea de atacuri de luni de zile asupra resurselor propriul corp, culturistii încarcă astfel nu numai SIstemul musculoscheletal. În modul intensitate mare intreaga fiinta a organismului functioneaza: organele digestive si excretoare, cardiovasculare si sistemul respirator, iar ceea ce este mai important pentru un sportiv care este interesat nu mai puțin de rezultate decât de sănătatea sa este sistemul complex de reglare hormonală a organismului. Și când vine vorba de recuperare, este pur și simplu imposibil să uităm de restabilirea organelor vitale și de funcționarea glandelor endocrine și este plin de eșec al corpului, ale căror primele semne sigure sunt întotdeauna o scădere a eficacității antrenamentului. , o scădere a dispoziției și a forței, într-un cuvânt, toate semnele de supraantrenament.

Pentru a permite acest lucru punct important cu drepturi depline restaurarea corpului de la antrenamentul greu și de lungă durată, așa cum se face la întocmirea unei repartiții săptămânale, este necesar să se includă în program perioade speciale de odihnă completă din exerciții fizice, oricare: anaerobă și aerobă. Astfel, oferindu-i corpului timp să-și revină la nivelul anterior de performanță și, de asemenea, să-și întărească și mai mult rezervele de siguranță pentru încărcături noi, care urmează să vină. Nu aveți nevoie de multe pentru asta - este suficient să luați o pauză o dată la trei până la patru luni pentru o vacanță de recuperare, de preferință completând astfel următorul ciclu de pregătire.

Continuăm să răspundem la cele mai populare întrebări despre antrenamentul de forță. De data aceasta vom vorbi despre odihnă și încălzire, vom lua în considerare cele mai frecvente greșeli ale culturistilor începători și vom analiza în detaliu un lucru atât de periculos precum supraantrenamentul, ce consecințe implică și cum să îl evităm.

Cât timp de odihnă între antrenamente?

Depinde de natura antrenamentului tău. Încercați să nu antrenați des aceeași grupă de mușchi, luați pauze lungi de la lucrul la ei. Încearcă să te odihnești între antrenamente timp de 2-4 zile, vezi cât de bine te simți și cât de bine reușești să te recuperezi în acest timp. De exemplu, programul dvs. ar putea fi construit pe următorul principiu:

Luni: antrenament pentru piept, triceps și umeri
Miercuri: antrenament pentru picioare
Vineri: lucru pe spate și bicepși

Ar trebui să vă odihniți corpul timp de 48 până la 72 de ore și să faceți pauze lungi, aproximativ 4-5 zile între antrenamente. anumite grupuri muşchii. După ce ați lucrat la o grupă musculară, treceți la alta etc. Evident, dacă cu greu obosești după antrenament și cheltuiești puțină energie, corpul tău își revine mult mai repede. Ei bine, dacă urmați un curs de medicamente steroizi, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la recuperare.

Care este cel mai bun mod de a te încălzi?

Mulți oameni se încălzesc alergând prin sala de sport sau folosind banda de alergareîn 10-15 minute. Adevărat, alergatul singur nu este suficient pentru încălzire eficientă, pentru că nu vizează grupele de mușchi pe care plănuiți să le atingeți în sală (acest lucru se aplică chiar și în cazul genuflexelor). Unii oameni încep să se întindă în timpul încălzirii, crezând că acest lucru îi va ajuta să intre în modul de lucru, dar nu este cazul. Întinderea – potențial exercițiu periculos la începutul unui antrenament, deoarece relaxează mușchii și de fapt te antrenezi într-o stare relaxată. În timpul procesului de antrenament, mușchii nu vor fi pregătiți pentru sarcini serioase, iar acest lucru, la rândul său, poate duce la consecințe serioase până la accidentare.

In ceea ce priveste incalzirea, impartasesc parerea majoritatii culturistilor. Ei recomandă să faceți o încălzire generală la începutul antrenamentului și înainte de fiecare exercițiu, să faceți o abordare cu greutăți ușoare pentru a intra în modul de lucru. Acest lucru ajută la încălzirea mușchilor, promovează fluxul de sânge către părțile necesare ale corpului care vor fi implicate în muncă atunci când efectuați exercițiul principal. Cel mai Cel mai bun mod răcoriți-vă după un exercițiu sau un antrenament întreg - faceți puțină întindere grupele musculare, pe care l-ați actualizat deja astăzi. Dacă sunteți endomorf sau mezomorf, atunci o sesiune rapidă de exerciții cardio poate fi folosită și aici. Dar trebuie amintit că antrenament intensiv Pentru a sistemului cardio-vascular(cardio) nu trebuie inclus niciodată înainte de antrenamentul principal cu fier. Ele sunt executate numai după aceasta.

Despre cele mai frecvente greșeli când faci culturism

Mai jos voi enumera câteva dintre cele mai frecvente greșeli în rândul începătorilor în culturism:

fiind prea ambițioși, încep cu cântare pe care chiar nu le pot gestiona;

concentrează-te pe ce greutăți ridică cei din jur Sală de gimnastică, și apoi încercați să repetați aceste realizări sau chiar să le depășiți;

nu acordați atenție tehnicii de efectuare a exercițiilor;

încercând să se antreneze conform programelor sportivi profesionisti, care sunt adesea publicate în reviste de sport despre culturism;

cred că cu cât petrec mai mult timp în sală, cu atât au rezultate mai bune.

Este puțin probabil ca toate lucrurile pe care le-am enumerat mai sus să te ajute să-ți construiești mușchi frumoși, dar cu siguranță îți vor oferi o oportunitate bună de a merge la spital. Sala este un loc serios, învață să-ți controlezi ego-ul, ambițiile, nu încerca să încarci greutăți uriașe pe mreană, învață să progresezi sistematic și construiește-ți în mod deliberat antrenamentele, învață să te concentrezi doar asupra ta, nu fi distras de oamenii din jurul tău. Există o cale lungă de a construi și îmbunătăți mușchii și masa musculară. Una dintre cele mai importante componente ale progresului este executarea corectă, tehnică, a exercițiilor. Nu urmăriți la scară mare, nu vă vor oferi tehnologia de care aveți nevoie. Mai mult, antrenamentul „nepăsător” nu vă va oferi efectul dorit iar în acest proces poate duce la accidentare, entorsă sau fractură, iar astfel de lucruri te vor face cu siguranță să uiți de antrenamentul în sală pentru o perioadă foarte lungă de timp. perioadă lungă de timp.

Nu uitați că majoritatea culturiștilor profesioniști sunt în mod constant la cursuri de hormoni sau medicamente steroizi. Acest lucru le permite să se recupereze mai repede după grav antrenament de forta, ridicați greutăți enorme fără a vă afecta serios sănătatea. Când vezi pe cineva în sală ridicând greutăți grele, nu copia acea persoană, nu lăsa ego-ul tău să devină mai bine.

Ce este supraantrenamentul și cum să evitați supraantrenamentul?

Supraantrenamentul este, din păcate, foarte frecvent în rândul sportivilor, deoarece mulți cred că cu cât se antrenează mai mult timp, cu atât vor obține rezultate mai repede. cele mai bune rezultate. Antrenamentul fără o recuperare adecvată la intensitate foarte mare poate duce la supraantrenament.

Pentru a primi rezultat maximîn funcție de genetica ta, trebuie să încarci treptat mreana în exerciții scale suplimentare sau creșteți intensitatea antrenamentului dvs. Cert este că mulți oameni își măresc greutățile de lucru în valuri, nesistematic, dintr-un capriciu. Mulți oameni nu își iau suficient timp pentru a se odihni între antrenamente. Cheia pentru a face exerciții fără supraantrenament este să găsești echilibrul corectîntre creșterea greutăților de lucru, intensitatea antrenamentului și timpul de recuperare după acestea.

Multe studii arată că supraantrenamentul afectează negativ producția și nivelul hormonilor. Deoarece hormonii joacă un rol important în construirea mușchilor, astfel de consecințe vor avea un impact negativ asupra organismului.

Supraantrenarea presupune:

scăderea nivelului de testosteron (principalul hormon sexual masculin, androgen);

scăderea nivelului de tiroxină (forma principală a hormonilor tiroidieni glanda tiroida, au o proprietate puternică de ardere a grăsimilor);

niveluri crescute de cortizol (principalul hormon catabolic, o creștere a nivelului acestui hormon duce la descompunerea mușchilor în aminoacizi).

Creșterea nivelului de cortizol împreună cu scăderea testosteronului este o combinație toxică, determinând corpul să ardă mușchii pentru energie. Desigur, acest lucru va duce la pierderea masei musculare. Una dintre principalele consecințe grave ale supraantrenamentului asupra organismului este scăderea imunității. Corpul nu mai este rezistent la infecții virale, devii mult mai vulnerabil la boli. Aceasta înseamnă că, dacă sunteți periodic sau constant într-o stare supraantrenată, atunci există o probabilitate mare de a prinde raceli sau infecții virale.

Iată cele mai frecvente simptome ale supraantrenamentului:

microtraumatisme ale mușchilor;

scăderea cronică a nivelului de glicogen;

prea multă acumulare de „acid lactic”;

durere extremă (durere musculară după efort cauzată de acumularea de toxine în ele - acid lactic);

afectarea tendoanelor și a țesutului conjunctiv.

Recunoașterea semnelor de supraantrenament este destul de ușoară. Dacă ești în armonie cu corpul tău, le vei simți și mai departe. stadiu timpuriu această „boală sportivă”. Dacă vă pierdeți interesul pentru antrenament, pierdeți rapid puterea, aveți probleme cu somnul, vă încălzește periodic și, ocazional, experimentați dureri musculare severe, atunci cel mai probabil veți avea nevoie de o săptămână sau mai mult pentru a vă recupera după supraantrenament.

Dacă aveți două sau mai multe simptome, este indicat să vă ascultați și să luați măsuri înainte de a fi prea târziu. O altă modalitate destul de simplă de a determina supraantrenamentul este să ții un jurnal de antrenament și să-ți urmărești progresul. Monitorizați cum crește sau scade performanța dvs. în raport cu sesiunile anterioare și, de asemenea, acordați atenție schimbărilor în modul în care vă simțiți de la ultimul antrenament.

Dieta joacă un rol enorm în construirea masei musculare, iar o dietă selectată în mod corespunzător vă va ajuta să evitați chiar și un supraantrenament minor. De asemenea, ajută la reglarea nivelului hormonal din organism, dă energie și oferă blocuri de construcție din alte substanțe esențiale care sunt folosite pentru a crea țesut muscular nou.

Încercați să nu săriți peste micul dejun. Acesta este unul dintre cele mai multe tehnici importante mâncare pe tot parcursul zilei. Saritul peste micul dejun are un efect catabolic puternic si contribuie la pierderea masei musculare.

Încercați să umpleți rezervele de substanțe uzate după antrenament, încercați să mâncați într-o oră după ce ați terminat antrenamentul.

Luați în considerare avantajele și dezavantajele utilizării alimentatie sportivași antioxidanți ca suport suplimentar pentru corpul tău. De exemplu, antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi, prevenind îmbătrânirea organismului.

Mănâncă la fiecare 2-3 ore, încearcă să-ți menții corpul într-o stare anabolică constantă. Acesta este unul dintre puncte cheie cresterea masei musculare. Nu te lăsa să-ți fie foame. Dacă doriți să vă dezvoltați rapid mușchii, atunci va trebui să vă hrăniți corpul cu alimente hrănitoare foarte des. Nu permiteți niciodată corpului să intre în procese catabolice și să „mânânce” mușchi în timpul unui post.

Accept suma necesară carbohidrați pentru a vă menține rezervele de glicogen la niveluri adecvate și pentru a preveni procesul de degradare a țesutului muscular.

Odihna și recuperarea sunt foarte importante - somn sănătos 7-8 ore pe zi este unul dintre mijloace eficiente refacerea organismului.

Va urma…

Pregătit pe baza materialelor din proiectul Flexdem special pentru șantier

Publicitate: Atat sportivii, cat si sportivii, atat iarna cat si vara fierbinte, pentru a se antrena competent, au nevoie sa se imbrace in ceva. Toată lumea iubește un trening, este confortabil și bun pentru toată lumea și, odată ce îl cumpărați o dată, nu veți găsi ceva mai bun. La urma urmei, treningurile dau lejeritate si confort, fara trening Pentru un sportiv, sportul nu este sport.

Sponsorul paginii:

Sportivii cu experiență spun că cel mai important parametru pentru un antrenament de succes este regularitatea acestuia. Totul este destul de evident - antrenează-te constant și rezultatul va veni la tine. Dar aici începe de fapt partea cea mai interesantă: unii băieți, în principiu, nu pot respecta cerințele stricte ale programului sportiv timp de luni și ani, iar dacă vreunul dintre ei rămâne în culturism, atunci antrenamentul lor este vizibil „zdrențuit” în timp; alții, dimpotrivă, urmează atât de îndeaproape și fidel recomandarea binecunoscută încât chiar și după câțiva ani se pot lăuda cu nici măcar un antrenament ratat, în ciuda unui antrenament de mai multe zile.

Ceea ce îl unește atât pe primul, cât și pe cel de-al doilea este lipsa de înțelegere a faptului că, pentru cel mai bun și mai rapid rezultat, este mai important să nu urmezi convingerile interne, adesea de natură spontană, - să sări sau să nu sări peste antrenament, să o faci conform la dispoziția ta sau la ordinul unui capriciu, - ci, dimpotrivă, să găsești „mijlocul de aur”, care îți va permite să te antrenezi pentru o lungă perioadă de timp și să nu-ți supraîncarci propria sferă psiho-emoțională. Este remarcabil că căutarea acestui „mijloc” nu se află în planul psihologiei personale, ci mai degrabă în sfera fiziologiei.

Ideea este că absențele la antrenament sau, mai precis, pauzele și vacanțele planificate, ar trebui în primul rând să servească obiectivului general al antrenamentului - recuperarea la timp și completă. Și în această chestiune nimic nu poate fi de prisos.

Încărcând mușchii scheletici, ligamentele, tendoanele și chiar scheletul în timpul antrenamentului, sportivul este pur și simplu obligat să-și ofere propriului corp timp pentru o regenerare dătătoare de viață și fructuoasă. Ca instrumente pentru o astfel de muncă, el are la dispoziție hrană și timp pentru recuperare, ambele fiind în deplina sa competență. Mai mult, doar el, apelând chiar și uneori la consultări externe, poate spune cu 100% certitudine dacă redresarea a trecut de toate etapele ei. Acest lucru este necesar doar pentru un singur scop, astfel încât încărcăturile din sală să nu încarce pur și simplu corpul, ci să alterneze în mod competent cu procesul de recuperare a acestuia, care nu este mai puțin semnificativ pentru creșterea masei musculare și a indicatorilor de forță decât antrenamentul în sine. . Din acest motiv semnificativ, o diviziune de antrenament ar trebui să fie întotdeauna adaptată nevoilor personale de recuperare ale unui individ. Altfel, nu va vedea succes în culturism.

Dar nici acest lucru nu va fi suficient pentru corpul uman. Făcând atacuri de luni de zile asupra resurselor propriului corp, culturiștii încarcă astfel nu numai sistemul musculo-scheletic. Întreaga ființă a corpului lucrează în regim de intensitate mare: organele digestive și excretoare, sistemele cardiovascular și respirator, iar ceea ce este mai important pentru un sportiv care este interesat de rezultate nu mai puțin decât de sănătatea sa este sistemul complex de reglare hormonală. a corpului. Și când vine vorba de recuperare, este pur și simplu imposibil să uităm de restabilirea organelor vitale și de funcționarea glandelor endocrine și este plin de eșec al corpului, ale căror primele semne sigure sunt întotdeauna o scădere a eficacității antrenamentului. , o scădere a dispoziției și a forței, într-un cuvânt, toate semnele de supraantrenament.

Pentru a include acest moment important de recuperare completă a corpului de la antrenamentul greu și de lungă durată, așa cum se face atunci când se întocmește o împărțire săptămânală, este necesar să se includă în program perioade speciale de odihnă completă de la orice încărcătură: anaerobă. si aerobic. Astfel, oferindu-i corpului timp să-și revină la nivelul anterior de performanță și, de asemenea, să-și întărească și mai mult rezervele de siguranță pentru încărcături noi, care urmează să vină. Nu aveți nevoie de multe pentru asta - este suficient să luați o pauză o dată la trei până la patru luni pentru o vacanță de recuperare, de preferință completând astfel următorul ciclu de pregătire.