Câștigarea în masă cu greutăți ușoare. Roland Charlock: Bicepși mari cu greutăți ușoare

Conținutul articolului:

De mulți ani, sportivii știu adevărul că masa musculară și indicatori de putere poate fi mărită numai prin creșterea greutăților de lucru. În același timp, la utilizare greutate redusă poate fi întreținut în timpul antrenamentului tonusului muscular. Astăzi vom încerca să răspundem la întrebarea, este posibil să pompam? greutăți ușoareîn culturism?

De ce creșterea musculară este posibilă numai atunci când ridicați greutăți mari?

Această ipoteză se bazează pe faptul că în lucrare sunt implicate un număr diferit de fibre. Oamenii de știință au descoperit că pentru a efectua orice mișcare, mușchii folosesc numărul de fibre cu contracție lentă (tip 1) care sunt necesare pentru aceasta. Când obosesc, organismul folosește fibre cu contracție rapidă (tipurile 2a și 2B).

Activarea fibrelor țesutului muscular se realizează datorită conexiuni neuromusculare. În momentul în care mușchii primesc o anumită sarcină, creierului este trimis un semnal că trebuie folosit un anumit număr de fibre pentru a efectua această muncă.

Pentru o perioadă lungă de timp s-a presupus că pentru aceasta a fost necesară creșterea stresului, sau mai degrabă intensitatea acestuia, sau, mai simplu, creșterea greutății de lucru. Aproape toți oamenii de știință au fost de acord că fibrele de al doilea tip au o tendință mai mare de a-și crește dimensiunea și rezistența.

La rândul lor, fibrele de tip 1 au o rezistență mai mare și lucrează sub sarcini ușoare, dar prelungite. Aplicat antrenament de forta acest lucru se aplică exercițiilor cu repetare mare. De asemenea, s-a presupus că al doilea tip de fibre ar fi activat numai atunci când va fi necesar, după fibre lenteîși vor consuma rezervele de energie.

Deoarece culturistii au mușchi mari, în aceste scopuri obțin în mod deliberat hipertrofia fibrelor de tip II lucrând cu greutăți mari. Cu toate acestea, studiile recente au aruncat mari îndoieli cu privire la toate ipotezele și concluziile anterioare.

niste culturisti celebri A fost luată o biopsie a țesutului muscular, care a arătat că acestea erau dominate de fibre de tip 2A, nu 2B, așa cum se credea anterior. Fibrele de tip 2A sunt considerate intermediare și combină caracteristicile fibrelor cu contracție rapidă și lentă.

Acest fapt poate indica faptul că antrenamentul standard pentru culturisti, inclusiv 8 până la 12 repetări într-o singură abordare, este capabil să producă câștiguri mai mari. masa musculara, comparativ cu antrenamentul folosind greutăți mari și repetări mici. Atât powerlifterii, cât și culturiștii au suficienți indicatori de forță, dar hipertrofia țesutului lor muscular nu este atât de puternică pe cât s-ar putea aștepta datorită antrenamentului lor constant cu greutate mare cu un număr mic de repetări.

Au fost efectuate mai multe studii cu privire la antrenamentul KAATSU, care implică restricționarea fluxului sanguin către țesutul muscular. Acest lucru se realizează folosind un garou, care blochează fluxul de cantități mari de sânge către țesutul muscular. Ca rezultat, a existat o creștere semnificativă a țesutului muscular atunci când lucrați cu greutăți ușoare.

Oamenii de știință sugerează că acest lucru a devenit posibil din mai multe motive, dintre care principalul este acumularea locală de produse de suprasolicitare în țesutul muscular asociat cu un flux sanguin limitat. Deoarece oboseala musculară crește treptat în timpul exercițiului, creierul primește un semnal despre necesitatea de a conecta fibrele de tip 2 la muncă, ceea ce duce la hipertrofia acestora.

Într-un alt studiu, sportivii au folosit greutăți ușoare la tensiune mare în timpul antrenamentului, ceea ce a fost realizat datorită unui ritm de mișcare mai lent în comparație cu radiația, precum și a contracției musculare forțate în poziția superioară a traiectoriei. În timpul experimentului, sportivii au folosit greutăți cu 20% mai mici decât 1 RM. Pentru reprezentanți tipuri de putereÎn sport, o astfel de muncă este considerată foarte ușoară. Cu toate acestea, la sfârșitul studiului, oamenii de știință au observat o creștere a masei musculare care a fost foarte apropiată de cea obținută atunci când se lucrează cu greutatea maximă de lucru.

Factorul principal în în acest caz, si au aparut produsele oboselii care s-au acumulat in tesutul muscular. Acest lucru a făcut posibilă atragerea celui de-al doilea tip de fibre pentru a funcționa, precum și eliberarea mai multor hormoni anabolizanți, de exemplu, IGF-1 și somatotropină. Accelerarea sintezei hormonale s-a datorat unei creșteri puternice a nivelului de acid lactic, care este principalul produs al oboselii musculare.

Aceste studii au avut ca scop determinarea diferențelor în nivelurile de producție de proteine ​​în mușchii țintă. În același timp, s-au făcut măsurători ale nivelului de proteine ​​contractile și sintezei fibrelor conjunctive. Acest lucru ne-a permis să stabilim o relație directă între o creștere a dimensiunii musculare și indicatorii de forță cu o creștere a ratei de producție a proteinelor musculare.

S-a putut demonstra că atunci când lucrați până la eșec cu o greutate mică, sinteza proteinelor a fost maximă. Acest fapt a făcut posibil să presupunem că antrenamentul cu eșec cu greutăți ușoare contribuie la oboseala musculară mai puternic în comparație cu munca la scari mariși un număr mic de repetări.

Aceste studii pot fi foarte valoroase pentru acei sportivi care se recuperează după o accidentare sau, din cauza vârstei, nu mai pot folosi sesiuni de antrenament greutăți maxime. Pentru a crește țesutul muscular, sportivul trebuie să atingă cantitatea maximă de produse de oboseală în mușchiul țintă.

Toate cele de mai sus sunt răspunsul la întrebarea - este posibil să pompați cu greutăți ușoare în culturism? Este posibil, dar este necesar să se lucreze până la eșec, realizând acumularea maximă posibilă de produse de oboseală în mușchii țintă.

Pentru mai multe informații despre beneficiile scalelor mici, urmăriți acest videoclip:

În articol, vă voi spune dacă este posibil să pompați muschi mari lucrul cu greutăți ușoare...

Tovarăși, nu mă voi plimba prin tufiș și voi spune imediat:

Este imposibil să construiești mușchi lucrând constant cu greutăți mici.

Indiferent ce spune cineva, este imposibil, a priori, în principiu, pentru o persoană heterosexuală (o persoană care nu folosește dopaj sau steroizi) să pompeze mușchii lucrând cu aceleași greutăți de lucru = cu aceeași sarcină = imposibil.

Acest lucru este mai mult sau mai puțin posibil (până la un anumit nivel) cu utilizarea dopajului (steroizi), dar în niciun caz nu este. Prin urmare, nu vă lăsați păcăliți de cei care transmit că acest lucru este posibil, cel mai probabil, acești oameni folosesc pur și simplu datorită faptului că au mușchii pe care îi au... (p.s. deși chiar folosesc dopaj - fără - mai devreme sau mai târziu - acolo nu va fi nici un progres).

Marea majoritate a oamenilor nu folosesc dopaj - iar acest articol este doar pentru ei.

De ce este imposibil acest lucru?

Adică, trebuie să existe o adaptare constantă la creșterea sarcinii. Fără aceasta nu va exista creștere. Pentru că este ADAPTARE la o ÎNCĂRCARE crescândă.

Acesta este motivul pentru care am spus în repetate rânduri că, fără a folosi principiul progresiei sarcinilor, nu veți vedea creșterea musculară. Prin urmare, asigurați-vă că studiați cu atenție articolul - pe care v-am dat mai sus, pentru că așa cum arată practica, majoritatea oamenilor = nu folosesc principiul progresiei sarcinilor, motiv pentru care mușchii lor nu cresc.

Foarte muschi puternici= nu poate fi mic. Așa funcționează adaptarea. A intelege?

Organismul (corpul) pentru a menține rezistența ridicată = trebuie să se adapteze și să crească numărul de contractile proteine ​​structurale tesut muscular, care mărește dimensiunea mușchilor. Asta e tot.

Acesta este motivul pentru care există o corelație (relație) foarte clară între câștigurile de forță și creșterea musculară.

Ați întâlnit vreodată un tip care se ghemuiește, de exemplu, 200 kg și are Picioare subțiri?

E amuzant, nu ești de acord? Un bărbat ghemuit de 200 kg nu poate avea picioare slabe. Deoarece 200 kg este o greutate de lucru uriașă pentru o persoană - care necesită putere enormă- în această situație, organismul a trebuit să se adapteze și să crească cantitatea de proteine ​​structurale contractile ale țesutului muscular, adică să crească dimensiunea mușchilor.

În scurt. Relaţie. Forță mare = mușchi mari. Corelație clară. Punct.

Toate informatii complete cu toate subtilitățile și secretele referitoare la antrenament, exerciții, scheme de formare, nutriția (dieta), recuperarea și multe altele în ceea ce privește creșterea musculară sunt cuprinse în cursul meu de antrenament, care a fost creat pe baza celor mai recente date științifice din 2018 și a mulți ani de experiență practică:

pentru bărbați

pentru fete

Felicitări, administrator.

Este posibilă pomparea? muschii cu plamani cântare? La urma urmei, postulatul principal al culturismului spune: cu cât greutatea proiectilului este mai mare, cu atât mai multa masa. Dar cifrele powerlifters vin în minte în comparație cu forme musculare culturisti. Primele cresc semnificativ greutăți mari, deși culturistii au o masă musculară mai impresionantă. De ce se întâmplă acest lucru și poate fi folosit pentru a construi antrenament eficient cu solzi mici?

Despre tipurile de fibre musculare

În primul rând, aș dori să vă reamintesc despre tipuri fibre musculare. Cea mai bună clasificare Se are în vedere împărțirea tipurilor de fibre în funcție de potențialul oxidativ (toate clasificările pot fi găsite în articol). Antrenamentul cu repetări scăzute și greutăți aproape maxime stimulează dezvoltarea fibre glicolitice, care sunt puternice, dar au rezistență scăzută. Iar lucrul pentru un număr mare de repetări, dar cu greutăți mici (30-40% din maxim pe repetiție), include fibre cu un potențial oxidativ ridicat.
Inițial, se credea că culturiștii aveau fibre semnificativ mai bine dezvoltate de aceste două tipuri. Prin urmare, a fost adoptată o clasificare în doar două tipuri: fibre musculare albe (puternice, dar nu rezistente) și roșii (slabe, dar rezistente). Dar ultimele Cercetare științifică a arătat că cu ajutorul antrenamentului este posibilă modificarea potențialului oxidativ al mușchilor, devenind puternic sau muschii de rezistentaîn cele intermediare. Așadar, toate aceleași studii au arătat că culturiștii dezvoltă în mare măsură și fibre cu un potențial oxidativ intermediar.

Metoda principală de pompare cu greutăți ușoare

Acum să revenim la subiectul principal al discuției noastre, și anume, posibilitatea de a pompa mușchii folosind greutăți ușoare. Care este unul dintre principalii factori pentru creșterea musculară? Un semnal de la creier pentru a restabili zona stresată. Ce cauzează acest semnal?
În primul rând, puteți da o sarcină neobișnuită unui grup de mușchi, care va provoca micro-rupturi în țesutul muscular (puteți afla cum să faceți acest lucru din articol). Apoi creierul, în timpul repausului, va da un semnal pentru a restabili zona deteriorată + o mică creștere, care vă va permite să faceți aceeași muncă fără micro-lacrimi.
În al doilea rând, puteți provoca acumularea locală de produse de oboseală, cu alte cuvinte, acid lactic. Motivele formării acidului lactic și rolul său în creșterea musculară pot fi găsite în articol. Permiteți-mi să vă reamintesc pe scurt că se acumulează ca urmare a alimentării cu sânge și a retenției de sânge în țesutul muscular. Cum poți provoca un flux sanguin bun către ținta ta? grupa musculara? Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o metodă de antrenament, cum ar fi pomparea (din engleză „pump” - a umple). Esența sa este să folosești greutăți mici (până la 70% din maxim) pentru a efectua un număr destul de mare de repetări (8-12). Acest lucru va permite mușchiului să se umple cu sânge, ceea ce va duce la o acumulare crescută de produse de oboseală. Care, la rândul său, va da un semnal creierului pentru hipertrofia fibrelor cu un potențial oxidativ intermediar. Și vor duce la crestere semnificativa volumul muscular.
Este de remarcat un alt avantaj al acestui tip de antrenament. Vă va permite să vă mențineți articulațiile și ligamentele sănătoase. Nu același lucru se poate spune despre antrenamentele cu greutate maximă. Deci periodic în programul tău

La începutul culturismului, exista o părere că poți construi mușchi mari doar făcând exerciții cu greutăți exorbitante. Astăzi, această afirmație și-a pierdut actualitatea: sportivi profesionisti din ce în ce mai des au început să spună că mușchii cresc cel mai bine în timpul exercițiilor fizice greutate redusă. Să analizăm această dispută și să stabilim cel mai mult metoda eficienta construi mai multă masă musculară.

Dacă ești nou în acest sport și ai nevoie de sfaturi de la profesioniști calificați, cel mai probabil te vei adresa antrenor personal. Când este întrebat câte repetări trebuie făcute în fiecare exercițiu, răspunsul va fi în intervalul de 7 până la 10 ori pe set. Exercițiul trebuie finalizat numai în momentul în care simțiți maximul oboseala musculara– aceasta este ideea principală a pregătirii tradiționale. Desigur, acest efect este cel mai ușor de realizat folosind greutate mareși un număr mic de repetări per abordare. Dar este această tehnică fundamental corectă?

Oamenii de știință din Canada au efectuat mai multe studii speciale, pe baza rezultatelor cărora pot pretinde că metoda descrisă mai sus este absolut incorectă. Experimentele au arătat că efectuarea exercițiului cu multe repetări și greutate mică nu numai că va crește rezistența corpului în ansamblu, dar va duce și la același rezultat ca și abordarea tradițională a antrenamentului. Înainte de a începe studiul, oamenii de știință au stabilit Limită de greutateîn exercițiu pentru fiecare participant. Experimentul a fost apoi împărțit în trei etape:

• În prima fază, toți participanții au efectuat un set cu o greutate care era de 4/5 din limita lor maximă înainte de eșec.
• În a doua etapă a experimentului, greutatea în exercițiu a rămas aceeași, dar numărul de abordări a fost crescut de 3 ori.
• A treia etapă, participanții au efectuat exercițiul suma maxima ori cu o greutate care este de 30% din maxim.

În prima și a doua etapă, numărul de repetări în rândul sportivilor a fost mediu - de la 7 la 12 ori pe abordare, ceea ce este destul de logic pentru o astfel de greutate. Desigur, a treia etapă a fost completată cantitate mare repetări pe abordare – de la 20 la 30 de ori, ceea ce este, de asemenea, destul de logic.

Experimentul a dat următoarele rezultate: prima etapă s-a dovedit a fi cea mai ineficientă, participanții au primit o ușoară creștere a mușchilor și a forței, a doua etapă și a treia s-au dovedit a fi aceleași în ceea ce privește eficacitatea câștigului. masa musculara, dar diferit în ceea ce privește creșterea indicatorilor de rezistență. În consecință, experimentul a arătat clar că lucrul cu greutăți mici pentru un număr mare de repetări are aceeași eficacitate ca antrenamentul standard cu greutăți mari. Dar dacă doriți să dezvoltați și puterea, precum și să aveți o anumită creștere a rezultatelor la fiecare antrenament, atunci este mai bine să alegeți antrenamentul tradițional pentru culturisti și powerlifters.

Anterior, experții în domeniu erau încrezători că numai lucrul cu greutăți mari duce la creșterea mușchilor. Dar recent această opinie s-a schimbat: practica arată că greutatea ușoară poate crește și volumul muscular.

ÎN varianta clasica Pentru a obține ușurare, se utilizează o schemă standard, conform căreia culturistul efectuează mai multe abordări de 8-12 exerciții „până la eșec”. În același timp, creșterea greutății și scăderea repetărilor în fiecare drumeție duce la o creștere a volumului, iar scăderea greutății și creșterea numărului de repetări duce la o creștere a reliefului. Dar, potrivit unui nou studiu, lucrul cu greutăți mai ușoare poate nu numai să îmbunătățească definiția mușchilor, ci și să le crească masa și volumul.

Studiul efectului greutății ușoare asupra rezultatelor antrenamentului

Studiul a folosit trei grupuri diferite culturisti. Într-o anumită perioadă, au funcționat conform diferitelor scheme:

• Lucrați „până la eșec” cu o greutate de 80% din maximul posibil (1 set).
• Lucrați „până la eșec” cu o greutate de 80% din maximul posibil (3 seturi).
• Lucrați „până la eșec” cu o greutate de 30% din maximul posibil (3 seturi).

Deoarece au fost folosite greutăți diferite, sportivii au făcut performanță cantități diferite repetari. În prima și a doua versiune, acest număr a variat de la 8 la 12, în a doua - de la 25 la 30.

După compararea rezultatelor antrenamentului, s-a ajuns la o concluzie clară: în grupurile 2 și 3, participanții au primit rezultate aproape identice. Creșterea musculară a fost aceeași, deși creșterea indicatorilor efectivi de forță în al doilea grup a fost încă mai mare.

Totodată, primul grup a primit rezultatul minim. Participanții săi au reușit să obțină o creștere musculară la jumătate față de celelalte două grupuri.

Ce spun rezultatele cercetării

Nu există nicio îndoială că al doilea grup de participanți s-a antrenat conform celui mai optim program. Acest program nu numai că a crescut volumul masei musculare, ci și a crescut indicatorii de forță. În plus, mai puține repetări în fiecare abordare face posibilă petrecerea mai puțin timp antrenamentului.

Pe de altă parte, greutatea ușoară este justificată de faptul că utilizarea sa reduce semnificativ riscul de rănire. În plus, greutățile ușoare au un impact mai mic asupra ligamentelor și vaselor de sânge ale corpului. Prin urmare, această metodă este recomandată sportivilor începători și persoanelor în vârstă.

Trebuie remarcat faptul că eficiența lucrului cu greutăți mici a fost dovedită în practică. Este folosit în antrenamentul său de Andrey Shmidt, care este campion absolut Federația Rusă în culturism clasic.