Cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei. Fânt în lateral, este și - „Arcul și săgeata”

Pe interiorul coapsei se află mușchii adductori mari, lungi și scurti, pectineu și mușchii subțiri. Ei aduc și flexează șoldul și, de asemenea, îl rotesc spre exterior. Acești mușchi sunt cei pe care îi vom pompa.

Exerciții cu greutatea corporală

Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Aduceți și desfășurați picioarele de 20 de ori, odihniți-vă și mai faceți două seturi.

Exercițiul va fi și mai eficient dacă agățați greutăți pe picioare.

Adducerea șoldului dintr-o poziție laterală

Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț. Piciorul inferior este îndreptat, al doilea este îndoit la genunchi. Ridicați piciorul drept de pe podea, țineți apăsat timp de una sau două secunde și coborâți.

Fanteri adânci în lateral oferă o încărcare bună pe interiorul coapsei. Ține-ți mâinile pe centură sau în fața ta, încearcă să nu-ți rotunjești spatele.

Efectuați trei seturi de 15 fante în fiecare direcție.

Plie ghemuit sau sumo

Pentru ca genuflexiunile să pompeze exact interiorul coapsei, trebuie să-ți lași picioarele mai late, să întorci șosetele în lateral și să te ghemuiești adânc, încercând să-ți faci genunchii să arate în lateral.

Faceți trei până la patru seturi de 20 de genuflexiuni.

Exerciții cu echipament suplimentar

Mixarea cu Pilates Ring

Un inel Pilates poate fi găsit la sală sau cumpărat de la un magazin de echipamente sportive.

Întindeți-vă pe o parte, plasați inelul între picioare la sau deasupra gleznelor și coborâți piciorul împotriva rezistenței.

Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.

Pentru acest exercițiu, puteți folosi o bandă de expandare, un expandator scurt sau un expander-opt pliat în jumătate.

Puneți expansorul pe picioare, întindeți-vă pe o parte și împingeți genunchii, învingând rezistența. Faceți trei seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un lung . Agățați-l de suport, puneți bucla pe piciorul care este cel mai aproape de suport și întoarceți-l în lateral.

Luați piciorul de lucru în spatele celui de susținere: înainte și în lateral. Pentru a complica exercițiul, îndepărtați-vă, trăgând de expander.

Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.

Exerciții cu greutăți libere și aparate

Genuflexiuni sumo cu kettlebell sau gantere

Squat cu gantere

Luați un kettlebell sau gantere și faceți genuflexiuni adânci cu picioarele largi și genunchii în lateral.

Trei seturi de 10 repetări vor fi suficiente pentru a încărca bine interiorul coapsei. Desigur, dacă tu.

Exercițiu pe simulator pentru reducerea picioarelor. bodybuilding.com

Un astfel de simulator este în aproape orice sală de sport. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări în funcție de greutatea de lucru. Alegeți o greutate astfel încât ultimele repetări în abordare să fie dificile. Deci progresul tău va fi mult mai rapid.

Exerciții încrucișate cu abducția picioarelor

atletiq.com

Acest exercițiu este similar cu abducția piciorului cu un expander, dar este mai convenabil să îl efectuați pe simulator. Setați greutatea de lucru, fixați legarea pe picior și întoarceți-vă lateral, astfel încât piciorul cu legarea să fie mai aproape de simulator.

Faceți un pas înapoi și ridicați piciorul de lucru aproximativ 30 de grade - aceasta este poziția de pornire. Aduceți piciorul de lucru în spatele celui de susținere din față, depășind rezistența simulatorului. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări, în funcție de greutatea de lucru.

Include aceste exerciții în antrenamentul tău, crește greutatea de lucru sau numărul de repetări dacă faci exerciții fără greutăți, iar șoldurile tale vor deveni mai tonifiate și mai atractive.

După antrenament, nu uitați să întindeți mușchii adductori. Cum să faci asta exact, poți vedea.

A scăpa de celulită: Faceți picioarele perfecte cu o simplă activitate fizică. Făcând zilnic exerciții pentru interiorul picioarelor, vei obține un rezultat pozitiv în cel mai optim și scurt timp (dar nu mai puțin de câteva săptămâni).

Celulita nu priveste doar femeile curbate care se deosebesc de restul prin supraponderalitate. Acestea sunt depozite deosebite sub piele, care se formează ca urmare a mai multor factori. Poate fi un stil de viață obișnuit sedentar și abuzul de fast-food modern (fast food).

Celulita poate fi numită în siguranță o boală care poate fi vindecată cu succes prin exerciții fizice. Astăzi vreau să ating cel mai dificil loc care este tratat pentru celulită - acesta este interiorul coapsei .

Fă picioarele perfecte cu o activitate fizică simplă

Făcând zilnic exerciții pentru interiorul picioarelor, vei obține un rezultat pozitiv în cel mai optim și scurt timp (dar nu mai puțin de câteva săptămâni).

Efectuăm corect exerciții anticelulitice

Amintiți-vă că astfel de exerciții pentru o eficiență mai mare trebuie făcute cel puțin o dată la două zile, dar cel puțin de două ori pe săptămână. Înainte de a efectua un set de exerciții, faceți o încălzire a corpului pentru a-l pregăti pentru încărcare. Poate fi o simplă mers pe jos, leagăne ușoare ale picioarelor sau sărituri.

Alegeți exercițiile de încălzire care vă plac cel mai mult.

Așadar, ne întindem pe podea pe orice parte, ne sprijinim cu mâinile (coatele) pe el și ne concentrăm pe picioare, sau mai degrabă pe un mușchi. Îndoim piciorul care este mai sus la genunchi și punem piciorul în fața genunchiului culcat. Ridicați încet și cu grijă piciorul culcat, nu-l coborâți până la capăt pe podea și amortizați de aproximativ 10-15 ori.

Reglați singur numărul de încărcări într-o singură abordare, nu ar trebui să fiți rănit. Este mai bine să începeți cu o cantitate mică, crescând-o treptat.

Un set de exerciții pentru celulită

Notă! Amplitudinea mișcărilor nu trebuie să fie mare, dar încercați să faceți mișcări des. Ar trebui să simți cum funcționează mușchiul tău.

Următoarele exerciții pentru interiorul coapsei vor fi mai dificile, întrucât aici sunt afectați și mușchii presei.

Ne așezăm pe podea, ne sprijinim coatele pe podea la spate și ne îndoim picioarele la genunchi. Acum ridicați-le încet și apoi despărțiți-le. Echilibrează-ți picioarele de mai multe ori pentru a simți care mușchi lucrează în prezent.

Trageți genunchii la umăr

Următorul exercițiu va trebui făcut astfel:întinde-te pe orice parte, pune mâinile în fața ta, sprijinindu-te astfel pe podea. Piciorul care era deasupra, se îndoaie la genunchi și îl pune în spatele piciorului inferior. Acum, cu piciorul culcat, fă puțin exercițiul, adică ridică-l încet și coboară-l. Piciorul tău îndoit va acționa ca suport. După finalizarea acestui exercițiu, mișcă piciorul îndoit înainte și pompează pe celălalt în același mod. În urma acestui exercițiu, fesele tale vor deveni în curând mai elastice.

Fă un accent! Urmăriți-vă degetul și piciorul - ar trebui să fie drepte, nu alungite.

Puteți încerca următoarele exerciții pentru celulita pe coapse, care sunt ușor diferite de opțiunile anterioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea și să vă îndoiți picioarele. După aceea, pune-ți coatele pe interiorul genunchilor și închide-ți palmele în castel. Încercați să vă închideți picioarele cu genunchii și să creați rezistență cu mâinile.

Ar trebui să simțiți mușchii din interiorul picioarelor încordați și să lucreze. Cu cât întindeți picioarele mai larg și creați mai multă rezistență, cu atât rezultatul exercițiului va fi mai eficient.

Următoarele exerciții împotriva celulitei de pe coapse sunt foarte eficiente, dar sunt mai greu de făcut.Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă piciorul inferior și îndoiți-vă piciorul superior și apoi puneți-l în fața dvs. Mâinile tale vor servi drept suport. Pe piciorul pe care îl vei balansa, trage degetul spre tine, astfel încât să fie într-o poziție de 90 de grade.

Atenţie!Încercați să nu vă rupeți piciorul de jos de pe podea și ridicați-vă piciorul de sus cât mai sus posibil. Deci rezultatul va fi cel mai eficient.

Pentru următorul exercițiu, va trebui să luați această poziție- Stai pe podea sau pe o altă suprafață tare, sprijină-ți coatele pe podea în spatele tău și plasează-ți palmele sub coccis. Ridicați picioarele îndreptate, întindeți-le în lateral cu mișcări de absorbție a șocurilor și reveniți la poziția inițială.

Din nou, simțiți mușchii pe care îi lucrați. Acest exercițiu va afecta și mușchii abdominali, așa că va trebui să simți și munca lor.

Întindere împotriva celulitei

Cea mai simplă întindere va ajuta la darea interiorului picioarelor o formă frumoasă. Mai mult, atât transversal cât și longitudinal. Întindeți puțin mușchii din această parte a picioarelor și treptat, astfel încât silueta dumneavoastră să se îmbunătățească în curând semnificativ. Nu exagerați cu încărcăturile, pentru că există posibilitatea rupturii ligamentelor și faptul că le puteți întinde foarte mult într-un timp scurt.

Numărul de exerciții și sarcina corectă

De câte ori trebuie să faci exerciții pentru interiorul coapsei împotriva celulitei, astfel încât să existe un rezultat - depinde de tine să alegi, pentru că totul depinde de starea fizică, greutatea ta, vârsta și alți indicatori.

La început, nu încercați să începeți cu încărcături grele chiar din prima zi, deoarece în a doua (și mai ales în a treia zi) pur și simplu nu veți putea să vă ridicați din pat, darămite să faceți nimic.

Daca ai o forma fizica buna si nu esti supraponderal, poti face fiecare tip de exercitiu de 25-40 de ori.

Fă-ți timp, pentru că viteza este principalul inamic al antrenamentului, iar astfel de exerciții nu au legătură cu cursele sportive, ci cu restabilirea tonusului muscular.

Amintiți-vă că ar trebui să vă simțiți confortabil și confortabil cu orice exercițiu. Aceasta va vorbi despre implementarea sa corectă și despre cel mai eficient rezultat. Poți face toate acestea în fața unei oglinzi pentru a vedea ce tip bun ești. Și nu înceta să te gândești la rezultatul dorit, pentru că aceasta este cea mai bună motivație a ta.publicat .

Aveți întrebări - puneți-le

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet

Flacidența pielii de pe suprafața interioară se poate transforma într-o adevărată problemă, complexe serioase despre frumusețea picioarelor și kilogramele în plus. Un stil de viață activ, antrenamente obositoare, activitate fizică naturală - nimic nu face față mai bine zonelor cu probleme ale siluetei decât exercițiile potrivite pentru interiorul coapsei. Acesta este un sistem de antrenament separat care vizează stimularea anumitor mușchi ai coapsei care ar putea să nu fie implicați deloc în sporturile de zi cu zi.

Cum să strângi partea interioară a coapsei pentru o femeie?

Exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de celulită, să restabiliți tinerețea pielii de pe partea interioară a coapselor. Principalul lucru este să urmați câteva reguli:

• Antrenamentul trebuie să aibă loc în mod regulat, cu o creștere constantă, dar treptată a intensității.
• Este important să efectuați un set de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, altfel efectul dorit nu va fi atins.
• Nu vă încordați mușchii peste măsură - riscați să vă răniți.
• Alternați exerciții, introduceți altele noi, excludeți temporar pe cele care sunt deja deosebit de ușoare. Deci va fi mai greu pentru organism să se adapteze la schimbări, iar eficiența antrenamentului va crește.

Un set de exerciții acasă

Dacă nu aveți ocazia să vă alocați câteva ore de timp liber pentru a face exerciții în sală, iar zonele cu probleme ale coapselor necesită intervenție urgentă, atunci organizați singuri antrenamente eficiente acasă. Sub rezerva regularității și autocontrolului, puteți obține rezultate nu mai puțin tangibile decât în ​​sala de sport. Doar nu începeți imediat exerciții fizice complexe.

Pentru ca antrenamentul de acasă să nu fie foarte obositor și cât mai eficient posibil, începeți-l cu puțină încălzire. Așa că pregătiți grupele musculare cu probleme pentru partea principală a antrenamentului, evitați rănile neplăcute, entorsele accidentale. Pentru o încălzire, săritul cu coarda sau o alergare scurtă pe o bandă de alergare sunt grozave. O încălzire va stabili starea de spirit și tonusul potrivit pentru organism, îl va împinge la arderea intensivă a grăsimilor. După aceasta, treceți la exercițiile principale ale complexului.

Genuflexiuni late

În ceea ce privește eficiența și consumul de energie, doar câteva exerciții se pot compara cu genuflexiunile largi sau genuflexiunile Sumo, așa cum sunt adesea numite de antrenorii de fitness din cauza picioarelor desfăcute maxim. Atunci când se efectuează astfel de genuflexiuni, sarcina principală cade pe mușchii părții interioare a coapsei - cvadriceps, iar cu ei zonele spatelui și feselor sunt prelucrate indirect.

Întoarce-ți picioarele în lateral, cu genunchii cât mai largi posibil. Este de dorit ca unghiul de rotație al șosetelor să fie de 50-70 de grade, dar în același timp vă puteți ghemui fără a pierde echilibrul. Ține-ți spatele perfect drept, dacă nu este posibil, apoi îndoiește-l puțin, făcând coloana vertebrală mai rotunjită. Îndoiți încet picioarele și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, apoi ridicați-vă la fel de lin.

Amintiți-vă că coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă și nu curbată. Faceți mișcări, evitând atacurile ascuțite - fără probleme, cu grijă. Când simți că ai stăpânit acest exercițiu, complică-l cu o încărcătură - gantere - și fă genuflexiuni, ținând-o alternativ în fiecare mână sau ambele deodată. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 1-2 minute în 2 seturi cu un interval de jumătate de minut.

Squat "Plie"

Un alt exercițiu util pentru menținerea elasticității mușchilor coapsei și întărirea feselor este ghemuitul Plie. Pentru a o efectua, îndreptați-vă, întindeți-vă picioarele larg. În acest caz, șosetele ar trebui să privească în afară și să întindă călcâiele. Fără să îndoiți sau să răsuciți coloana vertebrală, încercați să stați cât mai jos posibil - până când tensiunea mușchilor coapsei devine puțin dureroasă, iar linia șoldurilor în sine este paralelă cu linia podelei.

Când ajungi la punctul de jos, strânge-ți puternic fesele și îndreaptă-te rapid, asigurându-te că coloana vertebrală rămâne la fel de dreaptă ca în poziția inițială. Trebuie să efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două seturi cu un interval de jumătate de minut. După câteva antrenamente, poți complica exercițiul ridicând gantere cu o greutate care ți se potrivește.

Squat cu mingea

Pentru a crește eficacitatea genuflexelor, utilizați elemente suplimentare atunci când efectuați exerciții. Un asistent excelent în timpul antrenamentului fizic va fi o minge de gimnastică sau obișnuită. Principalul lucru este că nu este foarte mare și este convenabil să-l țineți cu genunchii. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și țineți mingea strâns între genunchi sau puțin mai sus.

Încercați să vă așezați cât mai departe posibil, zăboviți în punctul de jos și reveniți ușor la poziția inițială. Efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două seturi cu un interval de jumătate de minut. După câteva antrenamente, puteți adăuga un alt set de minute. Este mai bine să te ghemuiești și să ridici în două numărări, astfel încât exercițiul va fi mai ritmic și mai dinamic.

Exerciții eficiente în sală

Dacă ai timp liber și nu ești sigur că poți organiza un antrenament eficient acasă, fă exerciții pentru mușchii mușchilor din interiorul coapsei în sală sau alternează-le cu altele independente. Urmând sfaturile unui instructor de fitness și alegând echipamentul potrivit, vei observa o tendință pozitivă în starea zonelor cu probleme după doar câteva săptămâni de antrenament.

Aplatizarea picioarelor

Simulatorul pentru reducerea mușchilor picioarelor se numește „mașină de aducere”. Cu el, veți obține nu numai întărirea mușchilor zonelor cu probleme, ci și ca liniile șoldurilor să fie mai netede, rotunjite. Se va îmbunătăți și starea generală a corpului, se vor corecta postura și mersul. Efectuarea exercițiilor pe mașina de aductie se bazează pe faptul că trebuie să depășiți rezistența și să încercați să vă mișcați cât mai mult șoldurile, care sunt inițial larg separate.

Aveți grijă să alegeți greutatea greutății și reglați corect lățimea scaunului - ar trebui să simțiți bine o ușoară întindere a mușchilor. Țineți-vă spatele drept, apăsat ferm pe spatele simulatorului, îndoiți-vă genunchii și puneți-vă mâinile pe balustrade. Pe măsură ce inspirați, întindeți rolele în lateral, țineți apăsat timp de două numărări și, în timp ce expirați, aduceți șoldurile cât mai aproape unul de celălalt. Efectuați exercițiul în 2 seturi a câte 10 repetări o dată cu o scurtă pauză, crescând treptat sarcina.

Picior răsuci

Un alt exercițiu util pentru întărirea mușchilor coapsei este să lucrezi la aparatul de flexie și extensie a picioarelor. Pentru a-l efectua, așezați-vă confortabil pe scaun, apăsând strâns spatele de el. Coborâți mâinile sub șolduri - pe balustrade speciale care vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă odihniți picioarele pe role. Încercați să vă îndreptați picioarele și să ridicați rola în sus cu efortul mușchilor femurali.

În mod ideal, picioarele ar trebui să fie complet extinse. Țineți-le în această poziție pentru una sau două numărări, apoi coborâți-le încet până la poziția de pornire. Efectuați exercițiul în 2 seturi a câte 7-10 flexii odată cu o pauză de 30-40 de secunde. Cand sarcina devine mai usoara, intra in al treilea set, dar cu mai putine extensii, sau mariti timpul de tinere a picioarelor in extensia maxima.

Una dintre cele mai eficiente și fese este fandarea. Oferă mai multă flexibilitate, mobilitate articulațiilor șoldului, îmbunătățind tonusul muscular general și aspectul picioarelor. Pentru a face performanță, ia o ganteră în fiecare mână cu o greutate pe care o consideri optimă pentru tine. Fă cel mai larg pas înainte cu un picior, mutând greutatea principală a corpului pe el.

Așezați-vă ușor pe piciorul din față fără să vă prăbușiți sau să vă arcuiți spatele. Genunchii nu trebuie să fie îndoiți mai mult de 90 de grade, iar coapsa din față trebuie să rămână paralelă cu linia podelei. Verificați dacă genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Pentru a reveni la poziția inițială, ridicați-vă ușor din ghemuit, sprijinindu-vă pe piciorul din față și puneți piciorul înainte înapoi. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Efectuați fandari în 2 seturi - 10 repetări pe fiecare picior.

Exerciții video pentru pierderea în greutate a coapsei interioare

Această lecție video de la un antrenor profesionist de fitness vă va ajuta să organizați corect un antrenament acasă, să tonifiați mușchii și aspectul picioarelor și, de asemenea, să alegeți exerciții eficiente pentru șolduri:

Corpul feminin este o creație uimitoare a naturii, dar chiar și cele mai frumoase femei nu sunt uneori lipsite de defecte. Și dacă noi, reprezentanții jumătății frumoase a umanității, nu știm despre zonele noastre problematice. Una dintre ele este partea interioară a coapselor. Mușchii acestei zone practic nu sunt implicați în viața de zi cu zi, așa că sarcina noastră este să-i antrenăm cât mai mult posibil, iar exercițiile pentru interiorul coapsei ne vor ajuta în acest sens. Cunoștințele și abilitățile vor ajuta la îndeplinirea corectă a acestora.

Principii generale pentru construirea de antrenamente pentru pierderea în greutate

Pentru a scăpa de celulită și pentru a aduce în ordine interiorul coapselor, va trebui să includeți în antrenamente extrem de eficiente. Un astfel de complex nu numai că va ajuta să scapi de grăsimea subcutanată, ci va fi și o excelentă prevenire a multor boli.

Să nu disimulăm, principalul nostru dușman este lenea. Dar dacă vrei să devii proprietarul unor picioare zvelte și scopul tău este să-ți întărești mușchii, atunci va trebui să te depășești începând să faci mișcare. Încercați să vă planificați programul astfel încât să puteți dedica o oră antrenamentelor de trei ori pe săptămână. Schema instruirii:

• antrenament cardio simplu
• încălzire cardio de intensitate medie;
• genuflexiuni;
• sărituri și flotări (așa-numitele exerciții pliometrice);
• fandare;
• plie (genuflexiuni);
• antrenament cardio de intensitate medie;
• exerciții pentru interiorul coapsei;
• exerciții combinate pentru mușchii abdominali și suprafața interioară a coapsei;
• întinderea.

Dacă decideți să exersați pe cont propriu, fără antrenor, atunci trebuie să acordați o atenție deosebită respectării tehnicii și să încercați să nu supraîncărcați mușchii. La fel de importante sunt hainele și pantofii potriviti. Chiar și antrenamentele la domiciliu necesită sfaturi de specialitate - consultați un medic și un antrenor profesionist, aceștia vă vor oferi sfaturi calificate.

Un set de exerciții pentru mușchii interni ai coapselor cu o fotografie

Exercițiile care vă permit să aranjați interiorul coapsei sunt foarte simple, dar cea mai importantă condiție pentru eficacitatea lor este regularitatea și un număr mare de repetări. Iată câteva exerciții simple care te vor ajuta să încordezi mușchii din interiorul coapselor și să le crești volumul. Efectuarea unor astfel de exerciții nu necesită o pregătire fizică specială.

• Prima sarcină: întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese. Spatele trebuie apăsat pe podea cât mai mult posibil. Ridică-ți picioarele cu 30 de centimetri, întinde-le, încrucișează-ți picioarele. O condiție prealabilă pentru acest exercițiu este tensiunea mușchilor din interiorul coapselor. Efectuați 20 de încrucișări, apoi faceți o pauză de douăzeci de secunde, apoi mai faceți 2 din aceeași abordare.

• Genuflexiunile plie dau un efect bun. Ele ajută la dezvoltarea nu numai a mușchilor părții interioare a coapsei, ci și a mușchilor fesieri și, de asemenea, ajută la îndepărtarea „pantalonii”. Pentru a o efectua, desfășurați picioarele larg, întoarceți picioarele spre exterior. În timp ce faci genuflexiuni, spatele trebuie să rămână drept. Trebuie să te ghemuiești până când simți o tensiune musculară puternică, iar linia șoldurilor devine paralelă cu podeaua. Strângeți-vă fesele în punctul de jos, apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat timp de un minut, apoi faceți o pauză de douăzeci de secunde și apoi încă două seturi.

• Fânturile sunt un alt instrument excelent pentru combaterea depozitelor de grăsime din interiorul coapsei. Este foarte simplu să le executați: stând în picioare, aruncați-vă cu piciorul stâng. Bazinul ar trebui să se întoarcă puțin înapoi, iar piciorul drept să fie întins și drept. Apoi aruncați-vă cu celălalt picior, redirecționând greutatea pe el și, de asemenea, formând un unghi drept la genunchi.
• Mahi - exerciții simple și eficiente acasă pentru interiorul coapsei. Poziția de pornire - în picioare. Ridicați ușor piciorul drept și mențineți-l constant în tensiune, iar spatele trebuie să rămână drept. Dacă îți este greu să menții echilibrul, te poți sprijini pe spătarul unui scaun. Cu un picior trebuie să faceți 15-20 de leagăne, apoi repetați același lucru pentru celălalt picior. În total, trebuie să faceți trei abordări.

Ridicarea picioarelor și a feselor pe fitball

este un instrument minunat pentru a ne pune în ordine mușchii și pentru a elimina excesul de grăsime. Exercițiile pentru interiorul coapselor cu un fitball sunt simple și accesibile pentru toată lumea și este de remarcat mai ales că mingea de gimnastică nu are practic contraindicații.

• Așadar, primul exercițiu cu fitball - întinde-te pe spate, ridică puțin picioarele și strânge mingea cu ele. Țineți mușchii încordați timp de aproximativ 10 secunde. Repetați această mișcare de cinci sau șase ori.
• Un alt exercițiu este genuflexiunile cu un fitball. Pentru a-l efectua, așezați-vă pe minge, strângeți-o cu șoldurile, desfăcându-vă picioarele cât mai larg posibil. Întinde-ți brațele în lateral. Ridică-te încet, transferând greutatea pe un picior, în timp ce ridici celălalt fără a elibera mingea. Deci, trebuie să repetați pentru fiecare picior de 10 ori.
• De asemenea, puteți efectua exerciții cu mingea din poziție culcat. Astfel de exerciții cu mingea sunt foarte eficiente și nu supraîncarcă coloana vertebrală. Și varietatea acestui grup de exerciții este foarte mare - le poți alege oricând pe cele care vor fi cele mai eficiente în cazul tău.

De exemplu, urmăriți un videoclip care arată cum să vă faceți fesele mai tonifiate și să scăpați de celulită:

Antrenamente în sală

Exercitiile in sala de sport sunt mult mai eficiente decat exercitiile acasa. În primul rând, ești în permanență sub supravegherea unui antrenor care poate sublinia greșeli și, în plus, te va ajuta cu sfaturi. În al doilea rând, cursurile pe simulatoare speciale au ca scop dezvoltarea mușchilor specifici, deoarece efectul acestora va fi mai vizibil decât din exercițiile generale efectuate acasă.

Reducerea și extensia picioarelor

Cursurile din sala de sport sunt mult mai eficiente în ceea ce privește pomparea mușchilor decât exercițiile pe care le faci acasă. De exemplu, adunarea picioarelor pe un simulator special: atunci când efectuați acest exercițiu, mușchiul adductor este implicat activ și, ceea ce este deosebit de important pentru femei, mușchii intimi lucrează.

Extensia piciorului pe simulator are ca scop dezvoltarea mușchilor anteriori ai coapsei. Un astfel de exercițiu la domiciliu este greu de efectuat, așa că dacă doriți să dezvoltați acești mușchi ai coapsei, atunci ar trebui să contactați un antrenor profesionist care vă va da o lecție. Puteți urmări un exemplu de efectuare a exercițiilor pe simulator într-un scurt videoclip de antrenament:

Squat cu gantere

Pentru a face antrenamentul mai eficient, exercițiile obișnuite pot fi efectuate cu cântărire - genuflexiuni adecvate, precum și balansări, pe care le-am luat deja în considerare mai sus:

• Îndoiți piciorul la genunchi și plasați o ganteră ușoară în pliu.
• Dacă alegeți o versiune complicată a exercițiului, atunci nu trebuie să faceți mai mult de 15 leagăne și să reduceți numărul de abordări la două.

Toate exercițiile pentru partea problematică interioară a coapsei cu ponderare trebuie efectuate numai sub îndrumarea unui antrenor. Ideea nu este doar că rezultatul unor astfel de exerciții poate fi o creștere a mușchilor, ceea ce în multe cazuri pur și simplu nu este necesar. Antrenamentul cu greutăți este o sarcină crescută asupra articulațiilor și, ca urmare, sunt posibile răni.

Curs video despre tragerea în sus a părții interioare a coapsei acasă

În prezent, au fost dezvoltate multe complexe care vă vor ajuta să vă faceți rapid ordine picioarele deasupra genunchilor. Acum veți avea ocazia să învățați toate secretele cursurilor care îmbunătățesc linia coapsei din videoclip:

Interiorul coapselor este una dintre cele mai frecvente zone cu probleme. În același timp, merită remarcat faptul că nu numai fetele pline, ci și zvelte au deficiențe în această parte a corpului. Pentru a strânge interiorul coapsei, veți avea nevoie de simulatoare sau exerciții speciale. Vă vom spune mai multe despre ele în articol.

Esența problemei

Cert este că pielea în acest loc este mai subțire și mai puțin elastică, iar interiorul coapselor este locul în care grăsimea se acumulează cel mai mult. În consecință, acestea sunt locuri moale care pot să semene cu jeleu și chiar să se scuture când mergi pe jos.

Femeile slabe au o problemă inversă. După cum am menționat mai sus, interiorul coapsei este locul în care se depozitează grăsimea. În cazul în care o persoană are puțină grăsime, atunci se formează un spațiu între picioare. Cu cât femeia este mai slabă, cu atât decalajul este mai mare.

Este de remarcat faptul că la bărbați, depozitele de grăsime de pe picioare sunt mult mai puține, grăsimea se acumulează în principal pe abdomen. Deci, este mai puțin probabil să sufere de grăsime pe interiorul coapsei.

Mușchii din interiorul coapselor sunt mușchi adductori. Acest grup muscular include adductor subțire, lung, adductor mare și adductor scurt, precum și mușchiul pieptene. Funcția principală a acestei grupe musculare este de a schimba poziția coapsei. Cu alte cuvinte, cu ajutorul acestor mușchi ne reducem și ne întindem picioarele.

Cum să strângi și să pompezi interiorul coapsei

Majoritatea oamenilor care doresc să schimbe această parte a corpului vor să slăbească și să scape de multă grăsime acumulată în această parte a corpului. Exercițiile care ar trebui să ajute la îndepărtarea excesului de grăsime din această zonă și la pomparea mușchilor coapsei sunt axate pe mișcarea și extinderea picioarelor, efectuate cu un anumit efort.

Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului este aproape imposibilă. Deci, dacă doriți să eliminați excesul de grăsime din acest loc, aveți nevoie de o pierdere generală în greutate. Unele exerciții nu sunt suficiente, trebuie să le reconsideri pe ale tale. Majoritatea dietelor prevăd excluderea completă sau restricția serioasă a alimentelor grase, dulci și cu amidon.

Astfel de restricții pot afecta nu numai greutatea, dar au și un efect benefic asupra stării pielii, și anume să contribuie.

Pe lângă dietă și exerciții fizice, procedurile cosmetice pot ajuta la strângerea acestei zone, precum și cele care ajută la eliminarea excesului de lichid din acest loc și lasă pielea mai elastică. Cu toate acestea, aceste proceduri sunt auxiliare și fără dietă și exerciții fizice sunt practic inutile.

Ce antrenori sunt potriviți în aceste scopuri

• Pentru a efectua exerciții, puteți folosi echipamente precum o minge de gimnastică.
• gantere.
• Simulatoare speciale, dintre care unele modele pot fi instalate doar în sala de sport.

Dintre simulatoare, un simulator care are clapete speciale, care, la rândul lor, au proeminențe speciale pentru fixarea picioarelor și sunt conectate la sarcină, poate ajuta la punerea în ordine a acestei părți a corpului. La aducerea aripilor împreună, sarcina se ridică, la reproducere scade. Sarcina asupra mușchilor interioarei coapsei poate fi ajustată. Scăderea sau creșterea sarcinii ridicate.

Cele speciale, folosite pentru a întări mușchii părții interioare a coapsei, sunt echipamente care au două bucle metalice, care sunt îmbrăcate în material moale și durabil. Datorită mecanismului cu arc situat la joncțiunea buclelor, acestea sunt situate la un unghi de nouăzeci de grade unul față de celălalt.

Când se aplică presiune asupra buclelor, unghiul scade, după îndepărtarea impactului, acestea se întorc înapoi.
O minge de exerciții este pur și simplu o minge de cauciuc umplută cu aer.

Este de remarcat faptul că, pe lângă simulatoarele speciale concepute pentru a antrena mușchii din interiorul coapselor, această zonă poate fi afectată de echipamente cardio, cum ar fi o bicicletă, un stepper, și care contribuie la pierderea grăsimii corporale și, în general, pun mușchii picioarelor în ordine.

Cumpărarea de simulatoare

Puteți cumpăra echipament de antrenament și echipament sportiv într-un magazin special, unde vânzătorii vor explica toate caracteristicile produsului propus, precum și printr-un magazin online, unde, pe lângă fotografii, este furnizată o descriere tehnică detaliată a produsului propus. .

Cum să-l alegi pe cel potrivit

La achiziționarea unui echipament de exercițiu, este necesar să se țină cont de costul acestuia, de sarcina maximă și minimă pe care o exercită asupra mușchilor și altor sisteme corporale și a tipurilor sale (fapt este că sarcinile de putere nu sunt utile pentru toată lumea), precum și greutatea și dimensiunea acestuia.

Care este pretul

Costul simulatorului depinde de dimensiunea acestuia, de sarcina pe care o oferă, de funcții și de producător.

Producători populari

Cei mai populari producatori de echipamente de antrenament si echipamente sportive sunt CYBEX si multi altii.

Principii generale pentru construirea antrenamentului pentru picioarele zvelte

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să încălziți mușchii făcând o încălzire. La sfârșitul orei, trebuie fie să faci din nou exerciții de întindere, fie să faci exerciții ușoare, de exemplu, mers sau răsucire timp de cinci minute. Nu poți să te așezi și să te odihnești.

Ce exerciții pot ajuta

Exercițiile care vor ajuta la aranjarea interioară a coapselor au ca scop mișcarea picioarelor cu efort, precum și întinderea și încărcarea acestora. Aceasta este reducerea și creșterea picioarelor, efectuată cu echipamente speciale și simulatoare, precum și fără ele, ghemuit cu și fără încărcătură etc.

Tehnica exercițiului

De asemenea, puteți strânge și pompa mușchii interioarei coapsei acasă, făcând exerciții care necesită doar dorința de a le face. Este de remarcat faptul că înainte de a face exerciții, pentru o eficiență mai mare, mușchii trebuie să fie încălziți, adică pentru a efectua o încălzire. Puteți face acest lucru cu exerciții de întindere.

Ridicarea picioarelor

Este necesar să efectuați zece până la douăzeci de ridicări de picioare.

Cel mai popular exercițiu, a cărui implementare nu necesită utilizarea unui echipament special, este ridicarea piciorului dintr-o poziție culcat pe o parte.

Este necesar să luați poziția de plecare pentru a nu schimba poziția corpului în timpul exercițiului, îl puteți susține cu mâna îndoită la cot.

Apoi, de asemenea, readuceți-l ușor în poziția inițială. Puteți efectua de la cincisprezece până la douăzeci de ridicări, apoi să vă întoarceți pe cealaltă parte și să lucrați la celălalt picior.

Pe lângă ridicarea unui picior, ridicați simultan ambele picioare, bine deplasate, la o înălțime mică.

Exercițiu „foarfece”

Este necesar să se efectueze treizeci de traversări.

Un alt exercițiu care poate fi efectuat pentru a reduce grăsimea din zona interioară a coapsei, precum și pentru a întări mușchii, sunt foarfecele.

Este necesar să stai întins pe podea, să ridici picioarele astfel încât unghiul dintre picioarele ridicate și trunchi să fie puțin peste nouăzeci de grade.

În acest caz, distanța dintre picioarele încrucișate ar trebui să fie de cel puțin douăzeci de centimetri.

Genuflexiunile se efectueaza in seturi, crescand numarul de genuflexiuni in fiecare saptamana.

Genuflexiunile pot ajuta, de asemenea, la eliminarea excesului de grasime din interiorul coapsei.

Cu toate acestea, pentru a lucra acest grup de mușchi anume, este necesar să faceți acest exercițiu într-un anumit mod.

Trebuie să stai în picioare, desfăcând picioarele cât mai larg posibil. În acest caz, șosetele nu ar trebui să arate drepte, ci în lateral.

La ghemuit, este necesar ca la îndoirea picioarelor să se formeze un unghi de nouăzeci de grade, iar șoldurile să fie paralele cu podeaua.