Ce mușchi sunt întinși în timpul despărțirilor încrucișate. Cum să te întinzi într-o despărțire încrucișată: întindere corectă și eficientă, sfaturi utile

Salutări, dragi abonați și invitați ai blogului meu! Dacă visezi să ai o întindere uimitoare și să cucerești pe toată lumea cu despărțirile tale impecabile, îți sugerez să studiezi cel mai mult exerciții eficiente pentru sfoară încrucișată. Cu ajutorul acestui complex puteți îmbunătăți rapid și complet fără durere flexibilitatea, crește tonusului muscularși reparați-o stare generală corp.

Crezi flexibilitate bună Este pur estetic? Absolut nu este adevărat. Oamenii de știință au reușit să demonstreze de mai multe ori că oamenii care pot face diviziunile sunt mult mai puțin probabil să aibă:

probleme cu munca tract gastrointestinal. Alimentele sunt mai bine absorbite, senzația de greutate și disconfort dispare;
flebeurism. Sfoara îmbunătățește alimentarea cu sânge și întărește pereții vaselor de sânge, ceea ce previne această boală;
luxații, entorse, fracturi și alte leziuni ale extremităților inferioare;
artrita, artroza, osteocondroza. Sfoara este într-un mod grozav scăpa de problemele cu coloana vertebrală;
perturbări ale muncii de reproducere a femeilor;
boli sistemul genito-urinar. Acest lucru se realizează din nou prin influențarea activă a sistemelor de alimentare cu sânge;
depresie, blues, stare rea de spirit. Exercițiile fizice promovează producția de hormoni ai fericirii. S-a dovedit că cel mai simplu antrenamente zilnice durata de 30 de minute stabilește o stare de spirit bună pentru întreaga zi.

Doar de dragul acestei sume puncte pozitive, ar trebui să-ți stabilești un obiectiv pentru a face diviziunile și a-l atinge.

Începutul lucrării

Pe care să stai sfoară încrucișată va trebui să depui mai mult efort decât pentru cel longitudinal. La urma urmei, pentru a efectua acest exercițiu, este necesar să folosiți nu numai mușchii, ci și ligamentele.

Desigur, pentru a-ți atinge scopul nu este necesar să vizitezi cluburi de fitness sau alte cursuri scumpe. Acest lucru este destul de realizabil acasă. Înainte de antrenament, este important să vă pregătiți și să creați o atmosferă favorabilă.

Sala în care vor avea loc cursurile trebuie să fie caldă. Temperatura minimă a aerului este de 18-20 °C. De asemenea, ar fi bine să umpleți camera aer proaspat, poți lăsa fereastra puțin deschisă. Mulți oameni preferă să se antreneze sub acompaniament muzical. Asta este foarte bine. Melodia va da ritmul.

După aceasta, puteți începe în siguranță antrenamentul.

Încălzirea este cheia succesului

Fiecare sportiv cu experiență Când este întrebat cum să facă despărțirile, el va răspunde întotdeauna că fără o încălzire adecvată este pur și simplu imposibil. Înainte de fiecare exercițiu, mușchii trebuie încălziți. Ce va oferi:

pregătește mușchii pentru întindere;
revigorează întregul corp,
te va înveseli.

Indiferent cât de eficiente sunt metodele de antrenament, rezultatul pentru mușchii reci va fi întotdeauna același - accidentare și durere. Este grozav să faci yoga în aceste scopuri. Am scris deja, așa că vor fi potrivite în în acest caz,. Din această tehnică puteți lua exercițiile de încălzire de bază.

Dar, mai întâi de toate, trebuie să vă conectați la antrenamentul în sine. Pentru a face acest lucru, puteți face următoarele exerciții pentru incalzire:

rotații circulare ale capului în ambele sensuri. 4 abordări în fiecare direcție;
rotația umărului. de 4 ori înainte, de 4 ori înapoi;
balansează-ți picioarele;
săritul cu coarda va pregăti rapid și cu atenție întregul corp pentru antrenament;
curbe superficiale ale corpului înainte și înapoi, stânga și dreapta. de 4 ori în fiecare direcție;
Jogging ușor pe loc timp de 5 minute va încălzi principalele grupuri musculare.

Acum corpul este încălzit și poate fi sculptat din el ca plastilină. Aceasta înseamnă că este timpul să trecem la următoarea etapă.

Cele mai optime exerciții de întindere cu fotografii

Coturi adânci

Picioarele larg depărtate, brațele de-a lungul corpului, spatele drept. Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, coborâți-vă încet. Mai întâi, așezați palmele pe podea, apoi apăsați-vă coatele. Blocați poziția, simțiți întinderea muschii posteriori picioare, spate, gât. Inspirați din nou și pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Fante în dreapta și în stânga

Mutați ușor greutatea într-o parte, îndoiți-vă piciorul la genunchi și îndreptați-l pe celălalt. Picior picior de sprijin ar trebui să se potrivească perfect pe podea, trageți degetul celui de-al doilea picior în sus și spre tine. De îndată ce simțiți durere, faceți o pauză, numărați până la 5 și întoarceți-vă la celălalt picior.

Fluture

Cel mai bun mod de a te întinde și de a te pregăti articulațiile șoldului. La urma urmei, ei au un rol principal atunci când execută sfoară transversală. Stând pe podea, strângeți picioarele de genunchi și puneți picioarele împreună. Cu efort, începeți să vă întindeți genunchii în jos și încercați să atingeți podeaua. Nu uitați să vă supravegheați spatele, ar trebui să fie drept.

Rahat

În spatele acestui nume delicios se află o mare întindere. Stând pe podea, desfășoară-ți picioarele cât mai larg posibil, cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Întinde-ți brațele înainte, încearcă să atingi podeaua cu pieptul, încercând în același timp să-ți întorci picioarele și mai mult spre tine și în sus.

Și ultimul, cel mai dificil exercițiu.

Broască

Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile pe antebrațe, genunchii în lateral cât mai mult posibil și aduceți picioarele împreună. Mișcă-ți corpul înainte, în timp ce încerci să stai întins cu burta pe podea și deschizând șoldurile.

Verificarea rezultatului

Acum este momentul să începeți să faceți sfoara încrucișată. Este mai bine să vă puneți imediat șosete sau șosete pentru genunchi, va fi mult mai convenabil să vă întindeți mușchii în ele.

Din poziție în picioare, începeți să vă depărtați pe picioarele în lateral. Când ajungeți la punctul maxim, faceți o pauză. Faceți 2-3 respirații calm și coborâți-vă și mai mult. Stai din nou târziu. Respiră puțin, obișnuiește-te cu această poziție și coboară și mai jos. Acum ridicați-vă încet la poziția de pornire. Imaginea arată cum să faceți corect despărțirile încrucișate.

Repetați această procedură de mai multe ori. La sfârșitul fiecărui antrenament, scutură bine brațele și picioarele, inspiră și întinde-ți, ridicând brațele în sus. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele.

Pentru cei care doresc să lucreze într-o companie grozavă, există complex eficient exerciții de la Ekaterina Kuyda. Aceasta este o lecție video simplă care explică cum, exersând doar 10 minute pe zi, poți învăța cum să faci cross splits.

Ekaterina este o instructoră de fitness tânără și energică, care știe să facă propriul corp asculta. Ea a creat propria metodologieși cu ajutorul lui, mulți oameni au reușit deja să obțină rezultate uimitoare. Mai jos puteți urmări videoclipul ei despre cum să cuceriți despărțirile în cruce.

Cât de repede poți realiza rezultatul dorit depinde de mulți factori. Unii oameni au o flexibilitate bună prin natura lor, în timp ce alții au nevoie de ea. sesiuni lungi de antrenament. Dar cel mai important lucru în această chestiune este că, dacă se dorește, rezultat pozitiv garantat tuturor.

Fii răbdător. Tot timpul înainte să te hotărăști să faci despărțiri, mușchii și ligamentele erau în relativă pace. Au nevoie de timp.
Nu sari peste antrenamente. Întinde-te în fiecare zi, de fiecare dată îndreptându-te spre obiectivul tău. O zi ratată te duce cu un pas înapoi.
Nu neglija încălzirea. Să te antrenezi acasă este întotdeauna mai dificil, pentru că nimeni nu poate controla și evidenția greșelile. Dar pregătirea pentru cursuri nu este o pierdere de timp, ci un catalizator puternic al procesului.
Observa regim de băut. 1,5–2 litri de lichid per lovitură vor face ligamentele mai elastice și mai flexibile.
Înregistrați-vă succesele. Acest lucru va face mai ușor obținerea de rezultate. Sărbătorește cât de departe ai progresat. Aceasta va fi o mare motivație.

Și în sfârșit... Oamenii de știință au dovedit că oamenii varsta matura la antrenament regulat Ei vor putea face despărțirile în 2 luni. Tinerii vor cuceri acest vârf mult mai devreme. Și dacă alții ar putea să o facă, atunci de ce nu și tu!

Mulți începători în fitness și-au stabilit un obiectiv pentru a face split-urile. Scopul este demn și merită timpul tău dacă chiar ai nevoie de split-uri (faceți arte marțiale, gimnastică, acrobație etc.). În această postare vom vorbi despre împărțiri pentru începători.

În ciuda cantității uriașe de sfaturi și videoclipuri pe tema împărțirilor de pe Internet, foarte puține dintre ele sunt cu adevărat valoroase. În mare parte pop prost și iresponsabil. Utilizarea necugetat a unor astfel de sfaturi în practică poate duce cu ușurință la rani grave articulațiilor și mușchilor și chiar la dizabilități.

În această postare voi oferi cele mai importante informații despre împărțiri și vă voi arăta cum să o faceți într-adevăr corect.

Ce este sfoara?

O despicare este o figură de gimnastică și acrobație în care picioarele drepte sunt despărțite de-a lungul unei linii (despărțire transversală) sau un picior este îndreptat înainte și celălalt înapoi ( sfoară longitudinală). În acest caz, picioarele sunt presate pe podea pe toată lungimea lor.

Pentru a-și asuma poziția divizată, este necesar să se dezvolte o flexibilitate semnificativă în mușchii picioarelor și pelvisului. Esența antrenamentului split este să obțineți treptat o astfel de flexibilitate încât să puteți ajunge cu ușurință în poziția dorită.

Împărțirea potrivită pentru începători și experți

Când te uiți la imagini de pe internet cu oameni care fac divizarea, este puțin probabil să pui întrebarea „este această împărțire făcută corect?”

Majoritatea oamenilor nici măcar nu se gândesc la cum să facă împărțirile corect. Divizarea încrucișată este aproape întotdeauna efectuată corect, deoarece biomecanica sa este extrem de simplă (picioarele trebuie să fie pe aceeași linie). Și despre asta vom vorbi mai jos. Dar cu sfoară longitudinală sunt necesare clarificări serioase.

Așa arată o sfoară longitudinală incorectă

Nu este clar de ce este greșit? Este extrem de important pentru un începător să înțeleagă cum arată o divizare incorectă. Citește mai departe! O să explic totul.

Așa arată firul longitudinal corect

Acordați atenție piciorului care se mișcă înapoi și poziția pelvisului. La primul trei fotografii, unde este afișată diviziunea greșită, puteți vedea cea mai frecventă greșeală pe care o fac majoritatea oamenilor care fac divizarea. Aceasta este o poziție nenaturală a articulației șoldului piciorului, trasă înapoi. În această poziție, ligamentele (căptușeala articulației) articulației șoldului experimentează răsuciri foarte anormale și pot fi ușor rănite. Acest lucru duce instantaneu la instabilitatea întregii articulații, disconfort în ea, clicuri la mers etc. Cei mai încăpățânați susținători ai face despărțirile la întâmplare pot ajunge cu ușurință într-un pat de spital, deoarece își pot pierde capacitatea de a merge pur și simplu din cauza durerii severe.

Pentru claritate, am desenat această diagramă, astfel încât să înțelegeți exact cum să vă așezați pe despărțirile longitudinale.

Piciorul care este tras înapoi trebuie tras înapoi, nu în lateral. În acest caz, piciorul ar trebui să fie înclinat spre interior, nu spre exterior. Genunchiul ar trebui să fie îndreptat drept în jos, nu în lateral.

Bazinul nu trebuie să se întoarcă după ce piciorul este tras înapoi. Ar trebui să rămână într-o poziție verticală naturală.

Urmând aceste reguli simple, te vei proteja de consecințe extrem de neplăcute.

Cum arată o divizare încrucișată corectă?

Se crede că despicarea transversală este mult mai dificilă decât despicarea longitudinală. Dar această afirmație nu corespunde experienței mele. Despicarea longitudinală efectuată corect necesită, de asemenea, mult timp și efort.

Așa arată sfoara încrucișată.

Vă rugăm să rețineți că aceasta este o modalitate de a face despicarea cu degetele de la picioare și genunchii în sus. Aceasta este cea mai simplă versiune de sfoară încrucișată. Pentru asta ar trebui să începi să încerci când începi să te antrenezi pentru flexibilitate.

Dacă vă întoarceți degetele de la picioare și genunchii înainte, veți obține mult mai mult varianta dificila, pe care nu o realizează toată lumea.

Aceasta este o despicare în cruce în sensul deplin al cuvântului. Și va necesita mult timp și efort din partea dvs.

Reguli de sfoară

Acum să vorbim despre regulile asociate cu dezvoltarea sforii. Și, în același timp, vom risipi unele dintre cele mai stupide mituri care sunt foarte comune pe Internet.

Cât de repede poți face împărțirile?

Nimeni nu știe asta cu siguranță. Chiar și cei care îți promit „despărțirile într-o zi” sau „într-o săptămână”. Flexibilitatea este un lucru foarte individual. Sunt oameni foarte talentați în artele plastice. Ei reușesc aproape totul imediat sau aproape imediat. Țesuturile corpului sunt plastice și mobile. Sunt oameni cu flexibilitate medie. Trebuie să muncească din greu, dar rezultatele vor fi foarte bune în doar câteva săptămâni. Există oameni care sunt foarte inflexibili (cum se spune, „de lemn”). Dar chiar și în acest caz, dezvoltarea flexibilității merită. Mai mult, aceștia sunt oamenii care ar trebui să pună un accent puternic pe flexibilitate în pregătirea lor.

Perioada cea mai realistă pentru care cel mai mult o persoană comună cu date medii pot face împărțiri, este de șase luni. Și sunt complet de acord cu această afirmație puternică!

Cât de mult ar trebui să te antrenezi?

Pentru a dezvolta capacitatea de a face despărțiri, trebuie să te antrenezi de 5-6 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute.

Ce exerciții ar trebui să fac?

Exercițiile de flexibilitate pot fi statice, dinamice și balistice (un tip de dinamică).

Cele mai bune rezultate sunt obținute de cei care folosesc toate aceste tipuri de exerciții și nu îngheață doar o jumătate de oră în poziția split.

Cât timp să întinzi mușchii?

Pentru a dezvolta flexibilitatea, fiecare exercițiu este efectuat în 2-3 abordări. Dacă aceasta exercițiu static(întins și ținut), atunci sunt suficiente 30-40 de secunde. Dacă aceasta exercițiu dinamic, 15-20 de repetări per abordare sunt suficiente. Nu vă puteți odihni mai mult de un minut între abordări.

Este necesară „deschiderea” articulațiilor șoldului pentru despicarea în cruce?

Când aud sau văd antrenori punând forțat o persoană în despărțituri, punând-o în poziția lotus și stând pe șoldurile bietului client cu toată greutatea lor (uneori foarte semnificativă), mă tremur involuntar. Înțeleg acești oameni ce fac? Clientul se lasă mutilat, iar antrenorul (din cauza analfabetismului și iresponsabilității) îl schilodează pe bietul om.

Nu permiteți astfel de experimente să fie efectuate asupra dvs.! Pentru tine, cu siguranță se vor termina într-un pat de spital. Dezvoltarea flexibilității nu poate fi deloc grăbită. Dezvoltați flexibilitatea treptat, fără durere sau mișcări bruște. Aceasta este o garanție rezultate rapideși absența rănilor.

Mai multe despre sfoară

A face despărțiri înseamnă să-ți demonstrezi ție și altora nu numai abilitățile și flexibilitatea, ci și puterea de voință. Există beneficii de la sfoară? Fara indoiala. Flexibilitatea, elasticitatea și forța mușchilor, fermitatea picioarelor și feselor fără greutate excesiva- acesta este un rezultat pozitiv care, fără îndoială, nu poate decât să se bucure. Ei bine, toți cei din jurul tău îți vor sărbători postura perfectași precizia mișcărilor.

Mai mult, abilitățile dobândite vă vor ajuta să vă îmbunătățiți cu ușurință și să învățați orice dansuri frumoase și yoga. De aceea, mulți oameni sunt interesați de cum să se întindă corect pentru a face despărțirile.

Divizarea în cruce nu este doar o ipostază incredibil de spectaculoasă, ci și extrem de utilă. Așa el caracterizate prin urmatoarele avantaje:

Ar trebui respectat urmând reguli pentru întindere:

Balană-ți picioarele

Exercițiul principal este balansarea picioarelor. Pentru a face acest lucru, stați pe un picior și încercați să-l ridicați pe celălalt cât mai sus posibil. Repetați același lucru cu celălalt picior. Încercați treptat să ridicați picioarele deasupra nivelului umerilor. Atunci când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă trântiți sau să vă îndoiți genunchii - urmăriți asta!

Se înclină

Următorul exercițiu necesită sarcina mai mare, așa că nu fi surprins dacă nu funcționează imediat. Găsiți o suprafață sau un obiect care are aproximativ aceeași înălțime cu talia dvs. Așezați piciorul pe această suprafață. Fără a-ți îndepărta picioarele, aplecă-te, încercând să ajungi la podea cu mâinile. Schimbați piciorul și repetați exercițiul. Te simti dureri severe- nu mai faceți exercițiul, continuați pt următoarea sesiune de antrenament. Principalul lucru este regularitatea, atunci totul se va rezolva!

Puneți picioarele suficient de late. În timp ce inspirați, încercați să ridicați cufărși în timp ce expirați, îndoiți-vă spre piciorul stâng. În acest caz, trebuie să vă asigurați că genunchii și șoldurile sunt într-o poziție încordată. Apoi îndoiți-vă la nivelul următor. După aceasta, apucă-ți tibia cu ambele mâini și încearcă să te întinzi. Spatele trebuie să rămână complet drept în timpul acestui exercițiu. Pentru a ușura sarcina, puteți sta lângă perete.

Fante laterală

Intrați într-o poziție de fante laterală, coborând călcâiul membrului de sprijin pe suprafața podelei. Trebuie să vă întoarceți celălalt picior spre exterior, îndreptând genunchiul. Trage-ți piciorul spre tine, punând mâinile pe podea. Dacă echilibrul și întinderea nu vă permit să faceți acest lucru, atunci vă puteți strânge genunchiul inferior cu mâna. , și strângeți mâinile la spate.

Broască

Din poziție șezândîncearcă să deschizi larg șoldurile și încearcă să stai direct pe fese. În același timp, călcâiele trebuie să se potrivească strâns la ele, iar coloana vertebrală nu trebuie să fie curbată. Dacă nu puteți face acest lucru, atunci puteți plasa un bloc special sau o pătură obișnuită sub fese. După expirarea completă, întoarce-ți pieptul la dreapta și apoi la stânga. Exercițiul de întindere a broaștei este renumit pentru eficacitatea sa.

Fiecare dintre circuitele pentru începători prezentate mai sus va oferi corpului dumneavoastră flexibilitate și flexibilitate. Nu uitați: pentru a profita la maximum de antrenamente, trebuie să vă întindeți în fiecare zi și mai bine un cuplu o dată pe zi (seara și dimineața). Numai clase sistematice, care vizează mușchii coapselor și feselor, vă va permite să vă atingeți obiectivul și să faceți totuși despărțirile perfecte.

Ca oricare alții exercițiu fizic si antrenament, despartirea ideala (regala) are contraindicatii. Așadar, persoanele care au vânătăi pe picioare, crăpături în oasele pelvine sau picioare nu ar trebui să facă despicarea acasă. Spliturile sunt, de asemenea, contraindicate pentru cei care au orice boli complexe ale coloanei vertebrale, în special cu forme acute si pentru hipertensiune arteriala.

Atentie, doar AZI!

Una dintre cele mai izbitoare modalități de a demonstra flexibilitatea este împărțirea încrucișată. Fiecare fată a vrut măcar o dată să-i surprindă pe ceilalți și, în primul rând, pe ea însăși cu întindere și să facă impresie. Sfoara este folosita in multe tipuri activitate fizica– în dans, arte marțiale și pentru gimnaste ritmice sfoara longitudinala si transversala este un element obligatoriu al programului.

Pentru a face divările încrucișate, va trebui să depui mult efort. Dar ce frumos!

Dificultatea este că sfoara încrucișată este considerată cea mai mare aspect complex vergeturi și pentru mulți rămâne un vis din cauza lipsei de perseverență sau a tipului de corp. Practica arată că realizarea unui vis nu este atât de dificilă, deoarece principalul lucru este să ai dorința și să te străduiești să atingi obiectivul. Sunteți gata să vă îndepliniți visele? Să aflăm cum să facem divările încrucișate.

Pe drumul spre despărțiri - cinci reguli de bază

Este clar că prima dată nu vei putea spune magia „alle op” - iar acum ești așezat în despărțiri. Să începem cu ceva simplu - cu regulile de bază care îți vor fi utile în procesul de întindere.

Să trecem la lucrul principal - întinderea până la despărțiri în cruce. Făcând un set simplu de exerciții zi de zi, îți vei crește semnificativ flexibilitatea, ceea ce înseamnă că te vei apropia de îndeplinirea dorinței tale prețuite. Iată câteva exerciții care vă vor permite să vă încălziți mușchii și tendoanele înainte de a face despărțirile longitudinale și transversale.

Fluture

Exercițiul fluture te va ajuta să faci despărțirile mai repede.

Acest exercițiu crește flexibilitatea tendoanelor inghinale și întinderile partea interioară solduri.

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Încercați să trageți călcâiele mai aproape de corp și încercați să apăsați genunchii pe podea cu mâinile.
Acordați atenție poziției dvs. - atunci când efectuați exercițiul, spatele trebuie să fie drept.
În poziția fluture, puneți mâinile în fața picioarelor și aplecați-vă înainte. Genunchii sunt apăsați pe podea cât mai mult posibil, spatele este drept.

Rahat

Întinde-ți corpul spre podea cu spatele drept.

Acest exercițiu este foarte eficient pentru întinderea spatelui și suprafata interioara coapse precum și ischio-jambierii.

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în lateral cât mai larg posibil. Picioarele trebuie să fie drepte și degetele îndreptate în sus.
Întinde-ți brațele în fața ta și aplecă-te înainte. Sarcina ta este să-ți „pui” pieptul pe podea, astfel încât corpul tău să stea „ca o clătită”. Întindeți-vă în această poziție timp de câteva minute.
Apoi, cu brațele întinse în fața ta, întinde-te mai întâi spre piciorul stâng (în mod ideal, corpul tău ar trebui să se sprijine pe picior, iar mâinile să-ți strângă picioarele) și apoi spre dreapta.
Faceți 5-7 seturi a câte 10 îndoiri pe fiecare picior.

Atingându-ne degetele de la picioare

Acest exercițiu se concentrează în special pe zona de sub genunchi. Întinderea încrucișată va deveni posibilă după ce ați lucrat complet la dezvoltarea flexibilității corpului inferior.

Stați pe podea, picioarele trebuie să fie drepte, picioarele împreună. Aplecați-vă spre podea - ar trebui să vă atingeți degetele de la picioare. Nu vă îndoiți genunchii, țineți fiecare îndoire timp de 40-60 de secunde
De asemenea, puteți efectua exercițiul în timp ce stați. Principiul este același - ar trebui să-ți atingi picioarele cu degetele, spatele trebuie să fie drept, iar genunchii să fie drepti. Când ajungeți la nivelul „master” al întinderii, ar trebui să vă puteți înfășura mâinile în jurul picioarelor.

Ne întindem coatele până la podea

Este, de asemenea, foarte exercițiu important, poate fi efectuat imediat înainte de a face cross split.

Când stați în picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte (picioarele drepte) și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Sarcina ta „maximă” este să-ți așezi coatele pe podea.
În poziție în picioare (picioarele depărtate la lățimea umerilor), încercați să vă apucați de glezne. Îndoiți-vă mai întâi spre glezna dreaptă, apoi spre stânga. Faceți acest exercițiu de 5 seturi de 10 ori.

Hai să facem împărțirile

Acum că ați făcut toate exercițiile, puteți încerca în sfârșit split-urile încrucișate.

Așezați-vă ghemuit, puneți mâinile pe podea în fața dvs. Acum întindeți încet picioarele în lateral, încercând să le îndreptați complet.
Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, apoi reveniți la pozitia initiala ghemuit. Odihnește-ți mușchii și fă din nou despărțirile. Repetați exercițiul de 5-7 ori.

Învățând să faci despărțirile, îți poți schimba corpul partea mai bună: va deveni flexibil si plastic, va aparea postură frumoasă, grație în mișcări, și mersul se va schimba de asemenea. Exerciții simple te va ajuta sa scapi de excesul de greutate, da-ti picioarele formă frumoasăși va adăuga încredere în tine și în corpul tău.

Avantaje și dezavantaje ale sforii

Pro:

Fara scolioza, coloana vertebrală alungităși postura corectă;
Reducerea probabilității de rănire (inclusiv sport) prin creșterea flexibilității corpului;
Tratamentul varicelor (cu antrenament regulat);
Prevenirea bolilor sistemului genito-urinar prin menținerea tonusului mușchilor pelvieni;
Respirație mai profundă și mai lină;
Readucerea la normal ciclu menstrual(va deveni regulat și mai puțin dureros);
Proces ușor de naștere;
Ardere rapidă excesul de grăsime datorită metabolismului crescut;
Fără depozite de grăsime pe coapse și picioare puternice.

Minusuri:

Va fi nevoie de timp și efort semnificativ pentru a obține rezultate;
În timp, poți uita cum să faci split-urile dacă nu menții întinderea cu antrenamentul;
Acest exercițiu este extrem de traumatizant: întinderea necorespunzătoare creează un risc de deteriorare a ligamentelor sau ruptură musculară.

Contraindicatii

Exercițiile divizate pun o sarcină gravă asupra mușchilor picioarelor și pelvisului, așa că înainte de a începe antrenamentul ar trebui să vă familiarizați cu contraindicațiile:

Tensiune arterială crescută;
Leziuni ale coloanei vertebrale și ale ischio-coarbei;
Leziuni grave ale sistemului musculo-scheletic;
Inflamația articulațiilor șoldului;
Prezența fracturilor, fisurilor sau vânătăilor în oasele picioarelor și în partea pelviană a corpului.

În absența contraindicațiilor, este necesar să abordați antrenamentul cu prudență, încălzind în prealabil mușchii și ligamentele cu o încălzire.

Tipuri de sfoară:

Ultimele 3 tipuri diferă transversal și longitudinal - sunt executate numai de gimnaste profesioniste. Acest tip de împărțiri nu se poate face fără pregătirea și supravegherea unui antrenor.

Cum se face corect împărțirile?

Există program de antrenament, care vă va ajuta să faceți despărțirile în conformitate cu toate regulile și să nu provocați daune corpului. Se compune din 3 etape:

Încălzirea activă a mușchilor și ligamentelor picioarelor;
Încălzire rapidă;
Exerciții pentru despărțiri.

Înainte de curs, este indicat să stai întins baie fierbinte sau dansează energic – toate acestea vor ajuta mușchii să se încălzească mai repede.

Pentru a încălzi corpul facem:

Fante pe ambele picioare (în față și în lateral);
Roluri netede de la picior la picior;
Flotări.

Exercițiile sunt efectuate timp de 15 minute într-un ritm activ. Ele vă vor ajuta să vă controlați postura în timpul despărțirilor: țineți corpul drept, asigurați-vă corpul cu mâinile și sprijiniți-vă picioarele cu picioarele.

Încălzire

Încălzirea vă permite să vă pregătiți mușchii pentru exercițiile principale. Este obligatoriu chiar și pentru persoanele implicate în sport, și cu atât mai mult pentru începători. Încălzirea durează 15 minute și include:

Sărind pe;
Mersul și alergarea pe loc cu ridicare mare genunchi;
Genuflexiuni rapide;
Leagăne circulare ale picioarelor - trebuie să vă asigurați că spatele este drept.

În timp ce studia antrenament fizic, ar trebui să vă amintiți alimentație adecvată. La antrenament activ sunt necesare proteine şi carbohidrați complecși. Dieta ar trebui să includă produse lactate, cereale și leguminoase, fructe și legume. Produsele care conțin potasiu, fosfor și fier vor crește elasticitatea musculară.

În timpul zilei trebuie să bei până la 2 litri de apă plată și să mănânci mai mult peste, verdeață, varză, ouă și alge marine.

Este necesar să vă limitați în sare - lipsește flexibilitatea, provocând rigiditate ligamentelor și mușchilor.

Exerciții cu sfoară

Ne antrenăm să facem despărțirile longitudinale:

Țineți poziția pe fiecare picior timp de 30 de secunde.

Ne antrenăm să facem cross splits:

În toate pozițiile trebuie să stai timp de 30 de secunde.

După antrenament, coloana vertebrală nu ar trebui să vă doară - asta înseamnă că exercițiile sunt făcute incorect. Dacă mușchii pelvisului și picioarelor dor, ar trebui să vă încălziți mai bine în timpul încălzirii.

Concluzie

Când decideți să începeți antrenamentul pentru despărțiri, trebuie să urmați recomandările generale:

Cursurile trebuie să aibă loc în mod regulat– sustragerea și lenea nu vor face decât să mărească timpul necesar pentru a obține întinderea necesară pentru despicaturi;
Cel mai bun moment pentru antrenament– seara, deoarece mușchii au primit deja sarcina zilnică sub formă de activități de zi cu zi și vor răspunde mai bine în timpul antrenamentului;
Este necesar să creșteți treptat sarcina și durata cursurilor, oferind corpului timp să se obișnuiască cu el.

Cu regulat și executie corectaîntinderi și exerciții, puteți stăpâni despărțirile transversale și longitudinale în 1-2 luni, chiar și cu o lipsă totală de antrenament sportiv.