Cum să înveți să stai în bar mult timp. Lungimea scândurii – Antrenament intens sau antrenament corporal? Provocare de la Lifehacker

În lupta pentru o silueta zveltă, mușchi elastici și corp tonifiat, femeile și bărbații din întreaga lume caută un exercițiu universal care să implice toți mușchii corpului. Și există un astfel de exercițiu - aceasta este o scândură. Unii antrenori cu experiență compară scândura cu alergarea - mai mult de 90% din diverșii mușchi sunt implicați în timpul acestei activități fizice. Unii sunt mulțumiți de natura statică a exercițiului - nu este nevoie să alergați nicăieri, este suficient să mențineți corpul în poziția corectă. Pentru alții, scândură este o modalitate rapidă și ușoară de a rămâne în formă. Chiar dacă nu ai timp să te antrenezi, a face o scândură în fiecare zi te va ajuta să-ți menții corpul în formă bună. Și toate acestea în doar câteva minute pe zi! Dar pentru ca rezultatul să fie cu adevărat vizibil, exercițiul trebuie efectuat corect. Deci, astăzi vom vorbi despre bară - proprietăți utile și implementarea corectă a acestui exercițiu.

Care sunt beneficiile exercițiului de plank?

Astăzi, scândura este inclusă în programul de antrenament al multor zone de fitness, de obicei acesta este exercițiul final, care, așa cum spune, fixează sarcina asupra abdomenului, brațelor și picioarelor. Cât de utilă este bara pentru corp, să încercăm să ne dăm seama.

„Pompare” de înaltă calitate. Sarcina asupra mușchilor într-o poziție statică este mult mai intensă, deoarece o persoană se află într-o poziție nefirească, este mult mai dificil să îți menții greutatea corporală în exercițiul cu plank. Acest lucru vă permite să pompați mai bine mușchii spatelui și ai abdomenului, ceea ce nu poate fi realizat cu o sarcină dinamică.
Stomacul subțire. Bara pompează calitativ abdomenul inferior, superior și lateral, mușchii spatelui, fesele, coapsele, bicepșii. Cu ajutorul scândurii, puteți obține un abdomen perfect plat și cuburi în relief, ceea ce este important atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Plank vă permite să scăpați de burta de bere.
Coordonarea miscarii. Scândura permite nu numai antrenarea mușchilor, ci și îmbunătățirea funcționării aparatului vestibular, deoarece exercițiul necesită un echilibru și coordonare pe termen lung a mișcării. Mai ales dacă vorbim nu de clasic, ci de scândura laterală, este mult mai dificil să menții echilibrul în timpul unui astfel de exercițiu.
Înapoi. Acest exercițiu este un antrenament grozav pentru coloana vertebrală. Menținerea corpului într-o poziție orizontală vă permite să antrenați mușchii spatelui cu o calitate înaltă, acest lucru oferă sarcini de antrenament fezabile pe discurile intervertebrale. Scândura este foarte utilă pentru hernii, deoarece formează un corset muscular în jurul coloanei vertebrale, care elimină deplasarea vertebrelor. Dar merită să faci exercițiul numai după permisiunea medicului. Exercițiile regulate „Planck” ameliorează durerile de spate.
Încălzire. Scândura este foarte utilă celor care trebuie să facă muncă sedentară toată ziua. Acest exercițiu rapid, dar eficient, vă poate tonifica corpul în câteva minute.
Slăbire.În ciuda faptului că sarcina din exercițiu este statică, aceasta este o modalitate excelentă de a arde grăsimile. Exercițiile regulate asupra mușchilor stimulează creșterea acestora. Mușchii în creștere au nevoie de nutriție, ei iau energie nu numai din alimente, ci consumă și o parte semnificativă din rezervele de grăsime subcutanată pe care le are fiecare persoană. Scândura permite multor sportivi să se usuce și să piardă în greutate înainte de competiție.
Postură. Scândura este pentru tine dacă vrei să-ți îmbunătățești postura. Sarcina este în principal pe coloana cervicală și lombară. Antrenamentul regulat vă va ajuta să vă faceți spatele chiar și în câteva săptămâni.

Toate aceste beneficii fac din scândura un exercițiu incredibil de eficient și versatil, care este accesibil pentru mulți. Barul poate fi făcut de bărbați și femei, adulți și copii, sportivi profesioniști și amatori începători, acest lucru nu necesită echipament sportiv special. Dar pentru ca exercițiul să-ți dea efectul maxim, trebuie făcut corect.

Cum să faci exerciții cu scânduri

Bara este una dintre puținele încărcări în care tehnica este foarte importantă. Mulți antrenori sfătuiesc - nu urmăriți durata barei. Este mai bine să țineți bara corect timp de 10-20 de secunde decât să țineți corpul în poziția greșită mai mult de un minut. Greșelile în performanța plăcii nu numai că vor face exercițiul inutil, ci pot fi și dăunătoare - îndoirea excesivă a coloanei lombare poate duce la deplasarea discului, dureri de spate etc. Iată câteva sfaturi și trucuri de urmat atunci când faci o scândură.

Înainte de încărcare, asigurați-vă că faceți o încălzire - faceți exerciții ușoare de întindere, faceți exerciții, sărituri, jogging - toate acestea vă vor ajuta să vă încălziți mușchii. Este foarte util să faci bara după principalele activități sportive, pentru a consolida rezultatul.
Asigurați-vă că aveți pantofi sport buni, cu tălpi de cauciuc. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul într-o poziție orizontală, picioarele nu ar trebui să alunece, altfel nu veți putea face exercițiul corect.
O altă problemă comună atunci când faci o scândura este pielea coatelor, mai ales la femei. Multe persoane din sexul frumos recunosc că este dificil să ții corpul în echilibru pentru o perioadă lungă de timp, deoarece doare pielea delicată de pe coate, mai ales dacă exercițiul se face pe un covor sau pe altă suprafață ondulată, tare. Pentru a elimina acest lucru, trebuie să purtați cotiere sau pur și simplu înlocuiți covorașe moi de yoga sub coate.
Luați o poziție orizontală, degetele picioarelor și palmele se sprijină pe podea. La comandă, când pornește temporizatorul, ar trebui să luați poziția clasică de scânduri cu un corp plat.
Coatele trebuie sa fie direct sub umeri, omoplatii nu trebuie redusi si separati, trebuie tinuti in pozitie statica cu efort muscular. Nu așezați mâinile prea aproape una de cealaltă, acest lucru poate duce la leziuni ale articulațiilor umerilor.
Capul nu trebuie ridicat în sus, privirea trebuie îndreptată spre podea sau în jos. Imaginează-ți că strângi o minge de tenis între piept și bărbie, care nu ar trebui să cadă. Mulți fac greșeala de a ridica capul și de a se uita în fața lor în oglindă - în acest fel sarcina asupra coloanei cervicale crește semnificativ.
Încheieturile în poziția corectă ar trebui să fie pe podea, paralele cu coatele. Adică, mâinile ar trebui să fie, parcă, strânse în pumni. Unii antrenori permit conectarea a două perii în castel, dar este mai bine să nu faci asta. Și, în plus, nu trebuie să vă întoarceți mâna astfel încât palma să fie complet coborâtă pe podea - aceasta este o greșeală.
Șoldurile și mușchii abdominali trebuie să fie tensionați. De asemenea, ar trebui să vă strângeți fesele, veți simți o presiune deosebită asupra coccisului. În niciun caz nu trebuie să vă îndoiți spatele în coloana lombară, aceasta este cea mai frecventă greșeală. În unele cazuri, oamenii simt mai puțin stres în această poziție, motiv pentru care își arcuiesc spatele. Dar este foarte dăunător pentru coloana vertebrală.
Este important să vă urmăriți respirația - nu trebuie întreruptă, nu trebuie să o țineți. Trebuie să respiri adânc, măsurat. Corpul însuși îți va spune ritmul în care ar trebui să respiri, în funcție de consumul de energie.
Țineți scândură cât de mult puteți. Nu vă grăbiți să măriți timpul exercițiului. Acum corpul trebuie să-și amintească tehnica de execuție, aceasta este mult mai importantă. Țineți bara la început timp de 15-20 de secunde, mărind treptat timpul la două minute.

În multe armate ale lumii, exercițiul de scânduri este un fel de indicator al nivelului de pregătire al recruților. Dacă un tânăr poate ține bara mai mult de două minute, este într-o formă fizică bună. Dacă viitorul luptător nu-și poate menține corpul într-o poziție orizontală uniformă timp de 30 de secunde, acesta are mușchii foarte slabi și flăcăni, înțărcați de sarcină. Dacă depășiți cu ușurință marcajul de două minute, atunci ar trebui să modificați bara și să luați în considerare alte modalități de a efectua acest exercițiu.

Antrenorii cu experiență modifică mereu exerciții pentru a crește sau a scădea gradul de încărcare pentru a schimba grupul de mușchi lucrați. Iată încă câteva tipuri de scânduri care pot fi executate în combinație cu un exercițiu clasic.

Placă laterală. Se concentrează mai mult pe dezvoltarea mușchilor oblici abdominali. Trebuie să stai pe bară lateral, adică piciorul de sprijin cu partea laterală a piciorului și un cot. Veți simți imediat tensiunea peritoneului pe o parte - o puteți simți chiar și cu mâna liberă. Scândura laterală este excelentă pentru dezvoltarea coordonării, deoarece va trebui să mențineți echilibrul pentru a o realiza. De regulă, dacă stai pe cotul drept, partea dreaptă a abdomenului este pompată, dar nici partea stângă nu se odihnește. Dacă aduceți mâna stângă (liberă) în spatele capului cât mai mult posibil, acest lucru oferă o întindere excelentă mușchilor oblici abdominali din partea stângă. Asigurați-vă că repetați exercițiul pe ambele părți.
Scândura pe brațele întinse. Acest exercițiu este considerat mai ușor, deoarece este mai ușor să vă mențineți propria greutate corporală în această poziție. De obicei este recomandat incepatorilor sau persoanelor supraponderale atunci cand muschii nu sunt pregatiti pentru stres excesiv. Nu este dificil să efectuați exercițiul - trebuie să vă întindeți brațele înainte, să vă puneți palmele pe podea, să vă sprijiniți pe degetele picioarelor și pe palme, fără să vă îndoiți coatele. Cel mai dificil lucru în exercițiu nu este să scoți fesele, ci să faci o linie dreaptă din spate și picioare.
Scândura inversă. Aceasta este o variantă foarte dificilă a exercițiului, care nu este dată multora. Bara în acest caz este făcută în direcția opusă, adică trebuie să vă întindeți pe spate, apoi să ridicați corpul și să vă sprijiniți pe brațele drepte sau coatele îndoite, al doilea punct de sprijin sunt călcâiele. Șosetele ar trebui să fie îndreptate în sus, întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă. În această poziție, o sarcină specială merge către coloana cervicală și fese.
Scândura cu brațe și picioare. Acest exercițiu este, de asemenea, foarte greu de făcut. După ce ați ajuns în poziția scândurii clasice, trebuie să ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng în lateral, ținându-le într-o stare îndreptată. Apoi trebuie să schimbați punctele de referință și să ridicați brațul și piciorul opus. Exercițiile trebuie făcute încet, încordând presa, ținând corpul într-o poziție statică și uniformă.

În niciun caz exercițiul de scânduri nu trebuie făcut în timpul sarcinii, indiferent de termenul acesteia. Încărcarea excesivă în stadiile incipiente (mai ales dacă nu ați făcut sport înainte de sarcină) poate duce la tonusul uterin și avort spontan. De asemenea, nu trebuie să efectuați exercițiul după leziuni ale coloanei vertebrale - aceasta este o sarcină destul de gravă care poate duce la probleme ale sistemului musculo-scheletic.

Amintiți-vă, scândura nu este un panaceu. Dar, cu execuția sa pricepută, în combinație cu alimentația adecvată și încărcăturile cardio, scândura vă va ajuta să vă faceți silueta frumoasă și corpul tonifiat.

Video: top 5 greșeli frecvente la exerciții cu scânduri

Exercițiul cu scândură este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor abdominali. Acest exercițiu a câștigat popularitate datorită ușurinței antrenamentelor și a părerii că ajută bine la pierderea în greutate. E chiar asa? Vom vorbi despre asta și despre cum să facem corect acest exercițiu în materialul nostru de astăzi.

Exercițiul este unic prin faptul că lucrează mai multe grupuri musculare diferite în același timp, fără dispozitive și simulatoare. Aceștia sunt mușchii presei, centura scapulară, brațele, spatele, picioarele, fesele.

Exercițiul cu scândura este grozav pentru un cârlig în CrossFit!

Să vorbim despre următoarele lucruri:

Toate tipurile de scânduri.
Tehnica corectă a scândurii.
Beneficii și rău pentru organism.
Cum să progresezi scândura în 30 de zile.

Tipuri de scânduri

Toate tipurile de scânduri au reguli comune și o tehnică similară. Cu toate acestea, ele diferă în funcție de poziția corpului, brațe, picioare, înclinație a corpului. În consecință, în fiecare tip de exercițiu, pot fi incluse diferite grupe musculare.

Scândura brațului drept. Acesta este un exercițiu clasic. Se efectuează static și este cel mai bun exercițiu pentru îmbunătățirea abilităților de stabilizare a mușchilor abdominali.
Scândura cotului este o varianta mai dificila. Unghiul dintre corp și podea scade, drept urmare devine mai greu să stai în picioare. În plus față de mușchii abdominali, mușchiul pectoral mare, deltoidul, mușchiul pătrat mare al spatelui, mușchii suprafeței anterioare a coapsei sunt incluși în muncă.
Scândura cu brațul sau piciorul întins. Îmbunătățește eficacitatea exercițiului prin reducerea punctului de sprijin. Oferă o sarcină mare asupra mușchilor nucleului, dezvoltă bine echilibrul.
© georgerudy - stock.adobe.com
placă laterală. Adică stai într-o poziție fixă pe 1 braț și 1 picior.

După ce stăpânești aceste exerciții, îți poți diversifica ulterior antrenamentul adăugând sărituri, flotări, răsuciri, lungi la versiunea clasică, precum și folosind dispozitive suplimentare, cum ar fi fitball, bancă, clătite sau greutăți pentru saci de nisip.

Exercițiul de scânduri vine în peste o sută de variante diferite. Astăzi vom arunca o privire mai atentă la două tipuri clasice: pe mâini și pe coate. Exercițiul pare simplu, totuși, dacă tehnica de execuție este încălcată, eficacitatea acesteia poate dispărea. Prin urmare, înainte de a intra în bar, citește cu atenție textul de mai jos și atunci beneficiile exercițiului vor fi maxime.

Tehnica de execuție

Acum ne vom da seama cum să facem exercițiul de scânduri folosind exemplul a 2 tehnici clasice de execuție - pe brațe drepte și pe coate.

Foarte detaliat și clar despre bara din videoclip - uite!

Scândura brațului drept

Amintiți-vă că tehnica corectă este cea care contează. În plus, după ce ați abordat nuanțele exercițiului, veți putea îmbunătăți treptat indicatorii de timp. În prima zi de cursuri, să stai în bar timp de 20 de secunde va fi suficient pentru un începător. În fiecare zi vă puteți îmbunătăți treptat rezultatul. Atunci vei obține cele mai bune rezultate.

Dacă nu ai cu tine un mentor care să verifice corectitudinea tehnicii, atunci efectuează exercițiul în fața unei oglinzi. Utilizați și un covoraș de fitness.

Pune accent pe culcat. Din această poziție, ridică-te în așa fel încât să te bazezi doar pe palme și degetele de la picioare. Mâinile ar trebui să fie exact sub umeri.
Nu-ți îndoi picioarele, ține-le drepte
Poziția spatelui este absolut dreaptă. Omoplații sunt în jos. Nu vă rotunjiți spatele și nu vă întindeți coczisul. Privirea este îndreptată înainte
Presa trebuie ținută la tensiune maximă și nu relaxată până la capătul scândurii.
Picioarele pot fi așezate împreună sau pot fi despărțite la lățimea umerilor. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul, dar în același timp veți reduce eficiența mușchilor.
Respirația este calmă și continuă

Complicarea exercițiului

Scândura cotului

Principiul de execuție este același ca în bara de pe mâini. Singura diferență este că te sprijini pe antebrațe. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndoiți brațele, să țineți coatele strict sub umeri. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu se îndoaie, coccisul nu iese în afară, iar presa rămâne în tensiune.

Complicarea exercițiului

Pe un picior. Rezemați-vă pe coate, ridicați un picior și zăboviți în această poziție. Apoi repetați cu al doilea picior.
Cu mâna întinsă.În timp ce ești în bara de pe coate, întinde-ți brațul înainte. După ce ați stat nemișcat în această poziție timp de câteva secunde, schimbați mâna.
Bara de pe brațe și coate poate fi combinată într-un singur exercițiu. Mai întâi, luați o poziție pe brațele drepte, apoi coborâți-vă pe coate, îndoind alternativ mai întâi un braț, apoi celălalt. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori.

Video cu 5 variante de scânduri neobișnuite și eficiente, pentru cei care fac cu încredere versiunea clasică a acestui exercițiu:

Beneficiile și daunele barului

Cât de util este exercițiul cu scândură? În mod convențional, beneficiile acestuia pot fi împărțite în mai multe componente, cum ar fi beneficii pentru spate, picioare și abdomen. Să vorbim în detaliu despre fiecare caz în ceea ce privește beneficiile și daunele exercițiului.

Beneficii pentru spate

Durerea de spate afectează majoritatea oamenilor care duc un stil de viață sedentar. Spatele este un loc vulnerabil atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru vizitatorii obișnuiți ai sălii. Principalul motiv pentru acest fenomen este mușchii nucleului slab. Beneficiul exercițiului de scândura pentru spate este de a întări grupele musculare care sunt responsabile pentru stabilizarea corpului nostru. În timpul scândurii, se antrenează mușchii mari ai spatelui: rectul, dorsalul mare, mușchii spatelui inferior și gâtului. O astfel de sarcină simetrică pe presă și spate face ca postura să fie corectă, iar stomacul să fie strâns. Efectuând regulat exercițiul cu scânduri, puteți scăpa de durerile de spate, puteți observa progrese în exercițiile de forță și puteți minimiza posibilitatea de leziuni ale coloanei vertebrale. Scândura pentru spate va servi ca prevenire a osteocondrozei.

Totuși, atenție: exercițiul poate fi dăunător în cazul oricăror probleme cu coloana vertebrală. O încălcare a tehnicii poate duce chiar la leziuni ale spatelui.

Beneficii pentru picioare

Aproape toți mușchii picioarelor lucrează în bară. La diferite tipuri de exerciții, mușchii fesieri medii și mari sunt în mare tensiune, mușchii coapselor și gambelor lucrează. Făcând bara în mod regulat, vei observa că mușchii picioarelor sunt întăriți, câștigă tonus, fesele devin mai tonifiate, iar picioarele sunt zvelte. Scândura pentru fese are un alt efect pozitiv - reducerea celulitei, datorită îmbunătățirii microcirculației sângelui în această zonă. Începând cu exercițiul, ar trebui să ții cont de stresul mare care cade pe picioare.

Deși scândura clasică se execută în poziție statică și are un efect blând asupra îmbinărilor, în unele cazuri, de exemplu, cu probleme cu glezna, exercițiul poate fi dăunător.

Pentru pierderea în greutate

Vești grozave pentru cei care vor să slăbească. Efectuând bara, puteți scăpa rapid de kilogramele în plus. După cum știți, efectul pierderii în greutate se realizează în cazul unui deficit caloric. Adică trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați cu alimente. Combinând nutriția adecvată și exercițiile pe plank, îți vei accelera semnificativ metabolismul, ceea ce va duce la pierderea în greutate. Beneficiul pentru pierderea în greutate este, de asemenea, că exercițiul sistematic strânge pielea și o face mai elastică.

Contraindicații

Am aflat deja ce oferă scândura și care sunt beneficiile exercițiului. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că executarea scândurii poate fi, de asemenea, dăunătoare. Este contraindicat persoanelor cu leziuni ale coloanei vertebrale, hernie intervertebrală, femeilor însărcinate. În perioada postoperatorie și postpartum, exercițiile trebuie, de asemenea, făcute cu prudență. Astfel de oameni ar trebui să consulte un medic, altfel pot provoca vătămări grave sănătății lor.

Program timp de 30 de zile

Exercițiul cu plank va deveni asistentul tău indispensabil pe drumul către sănătate și o siluetă excelentă. După ce ați învățat cum să faceți corect scândura, începeți să faceți exerciții. Efectul pozitiv al antrenamentului nu va întârzia să apară.
Consultați programul nostru de scânduri de 30 de zile. Puteți combina diferite tipuri în el. Cât de util fiecare dintre exercițiile pe care le cunoașteți deja. Într-o lună, vei simți eficacitatea exercițiului și vei vedea rezultate uimitoare. Efectuați bara timp de 30 de zile folosind această schemă, ceea ce vă va permite să faceți progrese prin creșterea treptată a timpului de execuție.

Ziua 1	20 sec
Ziua 2	20 sec
Ziua 3	30 sec
Ziua 4	30 sec
Ziua 5	40 sec
Ziua 6	Relaxare
Ziua 7	45 sec
Ziua 8	45 sec
Ziua 9	1 minut
Ziua 10	1 minut
Ziua 11	1 minut
Ziua 12	1 min 30 sec
Ziua 13	Relaxare
Ziua 14	1 min 30 sec
Ziua 15	1 min 30 sec
Ziua 16	2 minute
Ziua 17	2 minute
Ziua 18	2 min 30 sec
Ziua 19	Relaxare
Ziua 20	2 min 30 sec
Ziua 21	2 min 30 sec
Ziua 22	3 min
Ziua 23	3 min
Ziua 24	3 min 45 sec
Ziua 25	3 min 45 sec
Ziua 26	Relaxare
Ziua 27	4 min
Ziua 28	4 min
Ziua 29	4 min 30 sec
Ziua 30	5 minute

Un singur exercițiu - acesta este întregul exercițiu universal. Dar ce! Te va ajuta să-ți tonifiezi toți mușchii și să slăbești!

Astăzi vă voi povesti despre un exercițiu foarte eficient pentru întregul corp. Acest exercițiu se numește scândură.

Scândura este unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții abdominale din întreaga lume. Scândura face să lucreze nu numai mușchii abdomenului și ai centurii scapulare, ci și mușchii întregului corp.

Acesta este unul dintre puținele exerciții abdominale care vă vor permite să scăpați de grăsimea din abdomenul inferior.

Esența încărcării

Constă în faptul că o dată pe zi, parcă, „atârnă” deasupra podelei timp de câteva minute, bazându-se doar pe mâinile și degetele picioarelor. Fără îndoială, a fi „în limbo”, chiar și pentru două minute, nu este o sarcină ușoară. Dar rezultatul nu vă va face să așteptați. După două săptămâni de exerciții fizice regulate, vei observa cum toți mușchii corpului tău sunt strânși.

scândura clasică

Plank este un exercițiu static. Nu există mișcări în el, pentru că cel mai important lucru aici este să păstrați corpul corect.

Cum se face: Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Îndoiți coatele la 90 de grade și treceți la accentul întins pe coate (vezi foto). Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâiele picioarelor.
Bazează-te doar pe antebrațe și pe vârfurile degetelor de la picioare. Coatele sunt direct sub umeri.
Ține-ți corpul cât mai drept, strânge-ți mușchii abdominali și nu te relaxa. Încercați să nu vă îndoiți șoldurile în jos spre podea.

1. Picioarele . Adunate: echilibrul va deveni mai dificil, ceea ce va crește sarcina asupra mușchilor abdominali.

2. Picioare. Ele ar trebui să fie drepte și tensionate, altfel sarcina asupra mușchiului drept al abdomenului, care ține regiunea lombară de deflexie, va scădea și ea.

3. Fese . Strângeți. Și nu eliberați de tensiune până la sfârșitul abordării. Contracția mușchilor fesieri crește activarea tuturor mușchilor de bază.

4. Lomb. Cel mai dificil moment! Când este efectuată corect, coloana lombară trebuie să fie plată. Adică, partea inferioară a spatelui nu poate fi nici rotunjită, nici îndoită. Imaginează-ți că spatele tău este ferm apăsat de perete.

5. Burta. Retrageți și apoi (deja retras) încercați să trageți până la coaste. Pe tot parcursul abordării, ține-ți stomacul în această poziție, dar nu-ți ține respirația.

6. Coate. Pentru a nu crea stres inutil asupra umerilor, plasați coatele strict sub articulațiile umerilor.

Pentru a crește intensitatea, coatele pot fi mișcate ușor înainte.

Exercițiile trebuie efectuate la expirare,și țineți - până la tensiune moderată în mușchi. Țineți această poziție cât mai mult posibil: pentru început, este suficient să țineți timp de 10 secunde. De regulă, persoanele cu pregătire diferită păstrează poziția scândurii de la 10 secunde la 2 minute. În mod ideal, trebuie să mențineți corpul într-o poziție staționară cât mai mult timp posibil - astfel folosiți mușchii la maximum, dar dacă sunteți începător, nu încercați să doborâți recordul: începeți cu cel mai mic.

Sfat: dacă faceți pentru prima dată exercițiul cu scândura din față, mai întâi țineți apăsat timp de 10 secunde, data viitoare timp de 20 de secunde, apoi 30 de secunde și eventual până la 1 minut. Un rezultat bun este de 2 minute, dar dacă faci 3 seturi, atunci ține 1 minut.

Încercați să creșteți treptat timpul de antrenament.
Dacă îți este greu să faci exercițiul, sprijină-te în genunchi.

Mușchii care lucrează în acest exercițiu sunt abdomenul, mușchii de bază și fesele. Tot ce trebuie să faci este să stai nemișcat pe coate corect, iar mușchii se vor contracta, pompând astfel presa.

Următorii mușchi sunt implicați în exercițiul Planck:

Dar pentru ca acest exercițiu să dea rezultate, trebuie efectuat corect, altfel sarcina nu va fi distribuită corect și nu veți simți niciun efect.

Exercițiu de învățare detaliat „Plancă de la antebrațe” cu Milena Poznyak:

Variante ale exercițiului Plank

Barul poate fi variat în funcție de „gustul și culoarea”. Dacă doar să stai într-o singură poziție timp de două minute te plictisește, modifică și experimentează.

Scândura brațului drept

Poza de bază a scândurii are mai multe caracteristici.

Nu-ți trage capul în umeri - nu ești o țestoasă care să-ți bage capul în carapace! În schimb, îndreptați gâtul și îndreptați umerii.
În primul rând, mâinile ar trebui să fie situate strict sub coate, iar coatele - direct sub umeri. Dacă îți pui mâinile mai late decât umerii, o sarcină mare va cădea pe umerii tăi - acest lucru nu ar trebui să fie permis!
În al doilea rând, unghiul dintre încheieturi și mâini ar trebui să fie de 90 de grade - acest lucru este foarte important pentru a preveni rănile articulațiilor.
Strânge-ți abdomenul și nu coborî spatele: imaginează-ți că corpul tău este o linie dreaptă.

Cum se face: stând în picioare, picioarele împreunate sau depărtate la lățimea umerilor, stomacul este apăsat pe coloana vertebrală, fesele sunt comprimate, coccisul este tras înainte (pentru a evita deviația în partea inferioară a spatelui).
Pe măsură ce expirați, începeți să coborâți corpul în jos, vertebră cu vertebră, până când ajungeți la podea cu palmele. Apoi mișcă-ți brațele înainte până când corpul tău este paralel cu podeaua. Transferați cea mai mare parte a greutății pe mâini. Închide ochii și încearcă să simți cum mușchii abdominali îți susțin întregul corp.

Important: Încheieturile tale trebuie să fie direct sub umeri, coatele ușor îndoite, stomacul apăsat pe coloana vertebrală, fesele încleștate pe tot parcursul exercițiului

placă laterală

Care este secretul: Acest exercițiu abdominal este mai eficient decât scândura tradițională, deoarece vă susțineți întreaga greutate a corpului în două puncte de contact în loc de patru. Trebuie să te încordezi mai mult pentru a-ți păstra echilibrul.

Cum se face:

DAR. Poziția de pornire: culcat pe partea stângă, plasați cotul exact sub umăr, picioarele drepte. Pune mâna dreaptă pe coapsa dreaptă. Picioarele sunt drepte.

LA. Strângeți abdomenul și ridicați pelvisul de pe podea până când formați o diagonală, echilibrându-vă pe antebrațe și picioare. Ține minte, corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă! Rămâneți în această poziție timp de 30-45 de secunde (sau cât mai mult posibil). Dacă nu rezistați atât de mult, faceți exercițiul din nou pentru un total de 30 de secunde. Schimbați părțile și repetați aceiași pași.

Mușchii care lucrează:

Exercițiu de învățare detaliat „Side Plank” cu Milena Poznyak:

Complicații

Pentru a întări mușchii întregului corp, aveți nevoie doar de 1-2 minute pe set. Dacă nu poți suporta timp de două minute, poți înșela puțin și îndoi genunchii.
Dacă poți face cu ușurință o scândură și o scândură laterală timp de două sau mai multe minute, îți poți face viața puțin mai dificilă adăugând câteva elemente la exerciții.

1. Scândura cu piciorul ridicat

Ridicați un picior în sus. Deci creșteți semnificativ sarcina asupra mușchilor nucleului. Și reduceți numărul de puncte de sprijin - înseamnă că organismul trebuie să facă eforturi suplimentare pentru a rămâne în poziție.

Care este secretul: Prin reducerea zonei de sprijin, sarcina asupra mușchilor abdominali crește semnificativ.

Cum se face: Stați pe coate, așa cum ați face cu o scândură obișnuită. Atrageți în stomac, faceți partea inferioară a spatelui plată. Fără a schimba poziția corpului, ridicați un picior chiar deasupra umerilor, ținându-l drept. Trageți degetele piciorului ridicat spre dvs. Mențineți această poziție cât de mult puteți. Odihnește-te și apoi repetă cu celălalt picior.

Când să faci: puteți sta într-o scândură obișnuită timp de un minut - mergeți la această opțiune. Este foarte important ca partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie. Mușchii presei și ai feselor trebuie să fie în tensiune constantă, în timp ce stomacul trebuie tras înăuntru, ceea ce asigură poziția corectă a pelvisului, apăsând coccisul spre interior și menținând corpul paralel cu podeaua. Dacă tehnica se întrerupe, oprește-te, odihnește-te câteva minute și repetă din nou.

2. Scândura de braț ridicat

Ridică o mână în sus. Situația este aceeași - va trebui să aplicați ceva forță pentru a nu cădea de partea dvs. Și asta e bine.

Care este secretul: O opțiune mai dificilă - a sta pe o mână este și mai dificil.

Cum se face: Intrați într-o poziție obișnuită de scânduri cu spatele blocat și stomacul în interior. Păstrând poziția picioarelor și a corpului, întindeți un braț înainte. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.
Odihnește-te și apoi repetă cu cealaltă mână.

3. Scândura laterală complicată

Care este secretul: Acesta este un tip complet diferit de bar, dar în lanțul nostru este cel mai dificil. Lucrează partea laterală a cortexului, mușchii coapsei

Cum se face : întinde-te pe o parte, conectându-ți și îndreptându-ți picioarele. Ar trebui să formeze o linie dreaptă cu corpul. Puneți antebrațul stâng pe podea (cotul exact sub articulația umărului). Ridică-ți piciorul drept în sus, cu brațul stâng deasupra ta. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Odihnește-te și repetă, întorcându-te pe cealaltă parte.

Când să faci: ca exercițiu suplimentar la bara obișnuită sau variantele sale complicate.

4. Scândura pe un fitball

Folosește mingea elvețiană pentru a o face mai dificilă, sprijinindu-te pe ea cu coatele sau punând picioarele pe minge.

Care este secretul: Cu acest exercițiu multifuncțional, puteți adăuga puțină mișcare unui simplu exercițiu de scânduri, în timp ce vă antrenați simțul echilibrului prin lucrul la o minge de echilibru. Principalul truc al acestui exercițiu este să nu fii tras în umeri. Dacă simțiți că nu vă puteți menține echilibrul pe minge, sprijiniți-o de un perete pentru mai multă stabilitate și stabilitate sau practică mai întâi acest exercițiu pe podea.

Cum se face:

DAR. Poziția de pornire - în genunchi, coatele pe minge. Rotiți mingea înainte până când spatele este complet extins. Apoi, ținând spatele drept, îndreptați genunchii. Asigurați-vă că urechile nu se apasă în umeri.

LA.Țineți poziția scândurii rezultată timp de 1-2 secunde, coborâți genunchii, atingând ușor podeaua înainte de a reveni din nou la poziția scândurii.
Faceți 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Varianta exercițiului Plank pe un fitball

Așezați picioarele pe minge, astfel încât suportul să cadă pe tibie. În acest caz, palmele ar trebui să fie amplasate pe podea strict sub umeri și la lățimea lor.

Din această poziție, întindeți-vă într-o singură linie, fără să vă îndoiți partea inferioară a spatelui și mențineți echilibrul timp de un minut și jumătate. Dacă simți că poți face flotări cu ușurință, fă-o.

Beneficiile exercițiului Plank

FESE ELASTICE
Dacă nu ați mai făcut mișcare de ceva timp, poate fi greu să vă ridicați picioarele la început. Dar chiar dacă te limitezi doar la „poziția suspendată”, mușchii fesieri vor funcționa. În timp, încercați să ridicați picioarele din ce în ce mai sus.

Acest exercițiu vizează . Așa că nu doar le vei da forma dorită, ci vei scăpa și de celulită.

SPATE PUTERNIC
În timpul exercițiului, mușchii spatelui inferior sunt antrenați, precum și umerii și regiunea cervicală. Deci, acest exercițiu poate servi ca prevenire a osteocondrozei la nivelul gâtului și a spatelui. În plus, vei scăpa de durerile din umeri și dintre omoplați, care se întâmplă din cauza transportului de genți grele sau a stării constant la birou.

Mușchii vor deveni mai puternici, forma umerilor se va îmbunătăți - orice tricou deschis va arăta grozav.

PICIOARE SUPLĂȚI
Accentul principal în exercițiu cade pe picioare. În acest caz, toată lumea este implicată. Nu vă fie teamă dacă simțiți o senzație de arsură în mușchi - asta înseamnă că mușchii lucrează.

Drept urmare, poți purta chiar și cea mai strâmtă fustă.

STOMIC SUPLIT
Când întregul corp este tensionat, automat, atât inferior cât și lateral.

Pentru a vă lucra și mai bine abdomenul, trageți puțin stomacul, apoi încordați și țineți-l până la sfârșitul antrenamentului. Dar încearcă să nu rămâi fără suflare.

MÂINI ÎNALTE
Este destul de evident că împreună cu picioarele în acest exercițiu - reprezintă jumătate din greutatea corpului.

În același timp, atât bicepșii, cât și tricepșii se balansează în același timp. Rezultat: ai brate puternice, dar in acelasi timp subtiri.

APROPO
La început, în timpul exercițiului, picioarele îți vor tremura. Nu te speria! După ce au devenit mai puternici, mușchii vor deveni mai puțin „agitați”.

Dacă pur și simplu nu ai timp pentru antrenamente intensive, descoperă scândura. Vă va ajuta să vă mențineți corpul într-o formă bună, să îl faceți mai proeminent și, în același timp, nu vă va lua mai mult de 20 de minute pe zi.

Acest articol este destinat persoanelor peste 18 ani.

Ai peste 18 ani deja?

Exerciții de scânduri pentru femei

Cum și cât să faci barul

Scândura nu este un exercițiu cardio, ceea ce înseamnă că nu trebuie să alergi, să sari sau să te târâști pentru a obține ceea ce îți dorești. Dar tot trebuie să transpiri - cu toată simplitatea sa, exercițiul este destul de dificil, mai ales pentru începători. Prin urmare, este necesar să faceți bara corect timp de cel mult 30 de secunde, crescând treptat timpul.

Potrivit recenziilor sportivilor cu experiență, beneficiul maxim (și efectul vizibil) de la bară va fi dacă efectuați acest exercițiu timp de 30 de zile, adăugând doar 5 secunde la timpul inițial în fiecare zi. De asemenea, nu uitați de restul - aranjați-vă zilele de „descărcare” cel puțin o dată pe săptămână.

Puteți efectua cu ușurință exercițiul de scânduri acasă, deoarece nu necesită dispozitive suplimentare sau cunoștințe sportive profunde. Puteți începe să vă antrenați oricând, fără a vă schimba rutina zilnică. Dar nu uitați că antrenamentele sunt concepute pentru cel puțin o lună - este puțin probabil să reușiți să obțineți rezultatul dorit în mai puțin timp.

Cum să înveți să faci scânduri acasă

Această întrebare este deosebit de importantă pentru începătorii care, din cauza lipsei de experiență, nu știu ce tipuri de scânduri există și cum să o facă corect. Printre soiurile sale se numără:

bara clasica - facuta pe coatele indoite la 90 de grade;
o bară simplificată pentru începători și persoane supraponderale - pe genunchi îndoiți;
o opțiune mai ușoară - pe brațele drepte;
bară laterală - cu accent pe cot.

De asemenea, acest exercițiu poate fi puțin mai greu prin reducerea numărului de puncte de sprijin (ridicarea unui braț sau a unui picior) sau prin fixarea picioarelor la o înălțime de aproximativ 50 cm (un scaun sau o bancă obișnuită este potrivită pentru asta). Condiția principală pentru toate aceste tipuri de scânduri este ca corpul să fie uniform, încordat și încordat. În niciun caz nu trebuie să vă aplecați în partea inferioară a spatelui, să vă ridicați capul și fesele. Doar executarea corectă a exercițiului va da rezultatul dorit.

Exercițiu cu plăci: beneficiu sau rău

Beneficiile exercițiului cu scânduri sunt pur și simplu incredibile, deoarece datorită acestuia mușchii abdomenului, spatelui, feselor, coapselor, pieptului și brațelor sunt perfect antrenați. Aceasta este o modalitate ușoară de a-ți tonifica mușchii, de a-ți strânge pieptul, stomacul și părțile laterale, petrecând în același timp un minim de timp și efort. Dar pentru ca exercițiul să aducă beneficii maxime fără consecințe nedorite, trebuie să vă amintiți regulile simple și ușor de înțeles pentru implementarea sa:

Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, atunci înainte de a începe antrenamentul, trebuie să consultați un medic. Unele probleme de spate (cum ar fi o hernie de disc) sunt o contraindicație pentru a face scândura. De asemenea, nu este de dorit să se efectueze în timpul sarcinii și în primele 6 săptămâni după naștere.
Pentru a evita accidentarea, înainte de a efectua exercițiul, este necesar să se încălzească corespunzător toate grupele musculare. Durata medie a încălzirii este de 15 minute (dar nu mai puțin de 10 minute).
Asigurați-vă că corpul este extins într-o singură linie, stomacul este strâns, capul este drept. Numai executarea corectă a barei va aduce efectul dorit.
Începeți să lucrați treptat, evitând supraîncărcarea. Dacă simțiți durere, opriți imediat exercițiile.
Nu uitați de odihnă - mușchii trebuie să aibă timp să se recupereze.

Cât de mult trebuie să faci scândură pentru a obține efectul maxim

Există o concepție greșită persistentă conform căreia scândura, ca un exercițiu simplu și ușor, ar trebui făcut de cinci ori pe zi și de cel puțin 5 minute pentru fiecare abordare (pe principiul cu cât mai mult, cu atât mai bine). Această afirmație este fundamental greșită, deoarece un astfel de program de antrenament este destul de dificil chiar și pentru sportivii profesioniști, ca să nu mai vorbim de oamenii obișnuiți. Pentru a ține stacheta timp de 5 minute cel puțin o dată pe zi, ai nevoie de săptămâni lungi de antrenament, iar a face acest lucru de mai multe ori pe zi este exclus.

Este optim să începeți să faceți bara cu 30 de secunde pe zi de 6 ori pe săptămână. În fiecare zi crește treptat sarcina (timp de 10-15 secunde pe zi). Dacă nu puteți crește rezultatul anterior - nu disperați, reparați-l și încercați să faceți puțin mai mult a doua zi.

Plank - un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate

Mulți consideră scândură un panaceu pentru pierderea în greutate, dar nu este așa. Da, este foarte eficient în strângerea zonelor cu probleme, dar exercițiile aerobice sunt pur și simplu necesare pentru arderea grăsimilor corporale. Prin urmare, dacă doriți să obțineți efectul maxim și să pierdeți acele kilograme în plus, mai bine combinați un baton static cu încărcături cardio și alimentație adecvată.

La fel de important este și atunci când slăbiți să efectuați corect și sistematic exercițiul, fără a vă eforta excesiv, dar și fără a vă face îngăduință.

Metoda de a face o bară pentru pierderea în greutate a abdomenului nu este diferită de cea general acceptată:

poziția corpului cu fața în jos;
brațele ar trebui să fie îndoite la coate într-un unghi drept;
corpul este uniform, stomacul este retractat maxim;
Respirați uniform și măsurat, controlând fiecare mușchi al corpului cât mai mult posibil.

Dacă îți este dificil să faci acest exercițiu, atunci îndoaie picioarele, concentrează-te pe genunchi. De asemenea, vă puteți îndrepta brațele. Când mușchii devin mai puternici (și acest lucru nu va fi mai devreme de o săptămână sau două), treceți la versiunea clasică a exercițiului.

Pe Internet, veți găsi multe recenzii pozitive despre scândură de la oameni pe care le-a ajutat cu adevărat să-și schimbe viața în bine. Și acest lucru demonstrează încă o dată că exercițiul ajută cu adevărat nu numai să slăbești și să-ți facă formele ideale, ci și să-ți îmbunătățească semnificativ sănătatea.

Cum se face o scândură laterală

Scândura laterală este un tip de sarcină care implică nu numai mușchii drepti, ci și mușchii oblici ai abdomenului. Acesta este un exercițiu ideal pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale. Greutatea principală a corpului din scândura laterală este transferată unui braț și unui picior.

Efectuarea exercițiului:

întinde-te pe o parte - corpul este uniform, un picior se întinde pe celălalt;
ridicați partea superioară a corpului, sprijinindu-vă pe brațul îndoit la cot;
ridicați pelvisul, încordând mușchii abdominali și țineți-l timp de 20-30 de secunde.

Scândurile laterale pot fi făcute mai grele dacă, de exemplu, în timpul exercițiului, ridicați piciorul drept superior la un unghi de 90 de grade. Dar nu uitați că această opțiune nu este pentru începători, deoarece pentru implementarea ei aveți nevoie de mușchi bine pompați.

Exercițiu de scânduri pentru bărbați

Acest exercițiu destul de dificil este perfect pentru bărbații care doresc să aibă mușchi de relief în abdomen, spate, fese, brațe și coapse. Pentru reprezentanții sexului puternic, există și un complex de creștere treptată a sarcinilor, conceput pentru 30 de zile. Pentru începători, doar trei seturi de 15 secunde sunt suficiente, iar pentru luptătorii experimentați, nici măcar un minut nu va fi suficient. Metoda de a face corect un bar pentru presă pentru bărbați nu este diferită de recomandările generale - corpul este uniform, încordat, stomacul este atras.

De asemenea, pentru bărbați, a fost dezvoltat un set de exerciții de scânduri, care implică aproape toate grupele musculare. Se compune din:

scândură clasică de cot;
exerciții care se execută pe brațele întinse;
bară laterală a cotului;
scânduri cu accent pe un picior;
exercițiu cu accent pe o mână.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să faceți acest complex timp de 30 de secunde, fiecare exercițiu strict conform programului - în același timp, de 6 ori pe săptămână.

Dintre toate opțiunile de mai sus pentru un exercițiu static, exercițiul lateral este considerat pe drept cel mai dificil. Mulți nu știu cum să facă corect o scândură laterală pentru un bărbat. Există mai multe nuanțe importante aici:

brațul trebuie să fie perpendicular pe podea și îndoit la 90 de grade;
picioarele sunt drepte, unul peste altul;
bazinul trebuie ridicat și nu în lateral;
mușchii abdominali trebuie să fie cât mai retractați.

Exerciții de scânduri pentru femei

Efectuarea exercițiului de scânduri de către femei nu este mult diferită de versiunea „masculă”. Toate nuanțele despre cum să faci corect bara sunt de asemenea relevante aici. Și când folosiți același set de exerciții timp de 30 de zile, recenziile sunt cele mai măgulitoare. Doar timpul poate servi ca o diferență semnificativă - la femei scade exact la jumătate.

Puteți folosi exercițiul de scânduri pentru femei atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea tonusului muscular. Mai ales pentru femei, scândura laterală este relevantă, deoarece face o treabă excelentă cu butoaiele perfide.

Principalul lucru de reținut este că, pentru o eficiență maximă a antrenamentului, trebuie nu numai să încerci în antrenament, ci și să o faci cu plăcere.

Dacă sunteți abia la început, 30 de secunde de scândură vor fi suficiente. În prima zi, faceți patru seturi de 30 de secunde și încercați să adăugați câteva secunde la set.

Nu alunga timpul până nu înveți cum să ții poziția corectă.

Umerii ar trebui să fie amplasați deasupra mâinilor (deasupra coatelor dacă faceți o bară pe antebrațe), picioarele sunt drepte, partea inferioară a spatelui nu se lasă. În bară, trebuie să menții o tensiune puternică, să strângi fesele și să răsuciți pelvisul înainte, spre mâini.

Dacă după 20 de secunde relaxezi fesele, iar partea inferioară a spatelui începe să „cadă”, nu are rost să ții bara mai mult. Cel mai bine este să vă odihniți un minut și apoi să faceți din nou scândura cu tehnică perfectă.

Scândura pentru avansat

Dr. Stuart McGill, specialist în biomecanica coloanei vertebrale, afirmă 3 teste de fitness pe care ar trebui să le poți trece acele două minute sunt o țintă grozavă pentru o scândură standard pentru antebraț. Dacă poți menține poziția corectă timp de două minute, atunci ai un miez puternic.

studiu studentesc Norme de fitness pentru exercițiul Plank la Linfield College, cu participarea a 168 de voluntari, a arătat că elevele pot ține stacheta pentru o medie de 1 minut și 30 de secunde, iar studenții - 1 minut și 46 de secunde. Pe baza acestor date, cercetătorii au ajuns la concluzia că a sta mai mult de două minute este un rezultat excelent.

Desigur, două minute nu reprezintă un record absolut pentru o persoană instruită.

În 2016, Mao Weidong din China a instalat Cel mai lung timp într-o poziție de plank abdominală recordul mondial pentru bara de la coate este de 8 ore si 1 minut. Set de recorduri feminine Cel mai lung timp în poziție de plank abdominală (femeie) in 2015 Maria Kalimera - 3 ore si 31 minute.

Odată ce atingeți marca de două minute, puteți crește dificultatea exercițiului: stați pe un braț și pe un picior, adăugați mișcare, rezistență, greutatea spatelui și multe altele. O poți face cel puțin în fiecare zi, astfel încât să nu te sături de exercițiu.

Desigur, poți să te oprești la nivel clasic, să-ți aduci timpul la maxim și să stabilești un nou record, dacă nu un record mondial, atunci măcar unul personal. Și pentru a nu fi plictisitor să faci asta, îmi propun să particip la competiția dintre cititorii Lifehacker.

Provocare de la Lifehacker

Am încercat să țin scândura pe antebrațe cât mai mult posibil. Rezultatul a fost de 3 minute și 15 secunde. A început să tremure timp de un minut și jumătate până la două minute.

Postează-ți planșele video în comentariile articolului. Am folosit aplicația WodProof cu un temporizator pe ecran. Să vedem cine rezistă cel mai mult.