Obținerea în formă: exercițiul pentru marini. Antrenament Superman - US Marine - Jose Luis Sanchez - CrossFit Motivation

Unul dintre factorii care asigură un grad ridicat de pregătire pentru luptă
Marine Corps, este o bună pregătire fizică a personalului.
Cu toate acestea, după cum a arătat experiența celui de-al Doilea Război Mondial, precum și a războaielor din Coreea și Vietnam, marinii nu aveau în mod clar rezistența, cunoștințele aplicate militar și abilitățile necesare pentru a opera în diferite teatre de operații (teatru de operațiuni).
Aceste neajunsuri au fost luate în considerare ulterior și, după cum s-a subliniat în presa străină, acum au fost elaborate măsuri pentru îmbunătățirea în continuare a sistemului de pregătire fizică a personalului marini, care se realizează în conformitate cu manualele și ghidurile de pregătire fizică și sport în armata si marina. De asemenea, se remarcă faptul că testele și standardele de pregătire fizică pentru marinari au fost dezvoltate separat.
Comandamentul Corpului Marin acordă o atenție sporită pregătirii fizice și sportului și exercită un control strict asupra stării acestora. Toți pușcașii marini, indiferent de vârstă, grad militar sau poziție, sunt obligați să participe la un „program eficient de întărire fizică pe o bază continuă și progresivă”. Ofițerilor li se încredințează sarcina de a-și încuraja subordonații să-și îmbunătățească forma fizică prin exemplul personal, al cărui nivel înalt, potrivit experților militari americani, are un efect pozitiv asupra moralului.
personalului militar și minimizează astfel de abateri disciplinare precum absențe neautorizate, beție, consum de droguri și altele.
Potrivit presei străine, scopul pregătirii fizice a marinarilor este de a-i menține într-o pregătire fizică constantă pentru operațiuni de luptă pe orice teren, în diferite condiții climatice, în diferite momente ale anului și ale zilei. Pentru a realiza acest lucru, sunt rezolvate sarcinile de dezvoltare complexă a forței, rezistență musculară și cardio-respiratorie și reacție rapidă. Îmbunătățirea acestor calități se îmbină cu dezvoltarea și consolidarea abilităților în mersul și alergarea pe teren accidentat, în sărituri și depășirea obstacolelor naturale și artificiale, târârile, transportul de încărcături etc.
Se acordă multă atenție dezvoltării curajului și hotărârii, depășirea sentimentului de nesiguranță și frică atunci când se execută elemente atât de complexe precum cățăratul în copaci și clădirile înalte, deplasarea de-a lungul unei frânghii, săriturile de la înălțime și cățăratul pe stânci. Un rol important este acordat antrenamentului în îmbrăcăminte și cu arme, sărituri în apă de pe marginea navei, metode de salvare a persoanelor înecate și acordarea primului ajutor.
Corpul de marină are următoarele programe de pregătire fizică: pentru centrele de antrenament și școlile militare, pentru trupele obișnuite, pentru specialiști și personalul de stat major, pentru marinarii de la bordul unei nave și de recuperare a pregătirii fizice.
Pregătire fizică în centre de pregătire și școli militare.
Scopul său este de a îmbunătăți pregătirea fizică a recruților și a cadeților, de a dezvolta abilitățile necesare aplicate militar la aceștia. Programul de pregătire fizică cuprinde: exerciții de dezvoltare a posturii corecte și de corectare a deficiențelor acesteia, exerciții generale de dezvoltare (freestyle, cu pușca, buștean); alergare pentru dezvoltarea andurantei, exerciții acrobatice și „partizane” (mers „răță”, „pui”, „urs” și în patru picioare, târăre în mod plastunsky, mișcare „crab”, sărituri ghemuite, „salt broască”, diverse moduri de a purta un partener etc.); exerciții de luptă
(tehnici de luptă cu partenerul stând în picioare, stând și culcat cu strânsoare de brațe și picioare, împingere sau tragere de partener), depășirea unei fâșii de până la 4000 m lungime cu 15-25 de obstacole (pentru un timp) și depășirea unei „încrederi”. ” bandă cu 24 de obstacole de înălțime considerabilă (fără limite de timp), exerciții de forță (tragerea în sus, ridicarea picioarelor agățate, deplasarea scărilor, urcatul pe frânghii și stâlpi, ridicarea mrenelor și a altor greutăți); jocuri de masă și curse de ștafetă.
Miezul programului îl reprezintă exercițiile generale de dezvoltare combinate cu alergarea, precum și cursele cu obstacole și „încrederea”. 30-35 la sută sunt alocate pentru alte tipuri de exerciții. timpul de studiu. Pregătirea fizică a recruților în timpul pregătirii lor militare inițiale (zece săptămâni) durează 73 de ore, iar în timpul antrenamentului în regimente de antrenament (patru săptămâni) - 3-4 ore zilnic.
Programele de pregătire fizică din școlile militare includ aproximativ aceleași exerciții ca și pentru recruți, doar că mai mult timp este dedicat jocurilor sportive și curselor de ștafetă Cadeții sunt învățați capacitatea de a conduce cursuri și competiții sportive, pentru a determina pregătirea fizică a subordonaților.
Pregătirea fizică în trupe are ca scop atingerea unui nivel ridicat de pregătire fizică a personalului militar și menținerea acestuia pe toată perioada de serviciu. Cursurile sunt planificate să aibă loc de 3 ori pe săptămână timp de 1 oră, dar în multe părți sunt zilnice.
Conținutul orelor include tipurile de exerciții efectuate în centrele de pregătire și școlile militare, totuși, potrivit experților militari, o repetare îndelungată a acelorași exerciții generale de dezvoltare este prea plictisitoare și obositoare. Prin urmare, sporturile și jocurile de echipă sunt utilizate pe scară largă, care cresc interesul și activitatea celor implicați, dezvoltă inițiativa, inventivitatea, perseverența, calmul și dorința de a câștiga.
Pregătirea fizică a specialiștilor și personalului personalului. Această categorie de cadre militare diferă de personalul unităților de luptă prin faptul că îndatoririle lor oficiale necesită activitate musculară redusă sau deloc. Cursurile de pregătire fizică se țin de 3 ori pe săptămână timp de 1 oră, atât în grupuri mici (ținând cont de vârsta și starea de sănătate a personalului militar), cât și individual. Programul include exerciții: freestyle, pe echipament de gimnastică, cu gantere, mreană și alte greutăți, mers și alergare, precum și înot și jocuri sportive.

Pregătirea fizică a marinarilor la bordul unei nave este concepută pentru a le asigura pregătirea fizică în timp ce se află pe navele care îi livrează în baze de peste mări sau în zone de război. Dar se desfășoară într-un spațiu limitat. În clasă se execută următoarele exerciții: stil liber, cu pușca, cu frânghie, alergare pe loc până la 5 minute etc. Dacă este posibil, se practică și exerciții precum tragerea în sus, ridicarea picioarelor în hang și frânghiile de cățărat. , precum și curse de ștafetă cu crawling, purtarea unui partener și depășirea obstacolelor. Astfel de sesiuni de antrenament (minim 30 de minute) sunt organizate zilnic.
Programe individuale pentru restabilirea pregătirii fizice.
Personalul militar supraponderal sau acele persoane care nu au îndeplinit standardele stabilite de aptitudine fizică sau au lipsit de la cursuri din cauza unei boli, răni sau alte motive, sunt angajate în programe individuale elaborate de ofițerii medicali și sub controlul acestora.
Sarcina stabilită de comandamentul Marinei de a crește rezistența fizică a pușcașilor marini este rezolvată în mai multe moduri. În centrele de antrenament, școlile militare și trupele, o alergare de 2 mile (3,2 km) are loc zilnic înainte de micul dejun. La Marine Corps Officer School din Quantico, Virginia, este utilizată pe scară largă o bandă de două mile cu 27 de obstacole, care este depășită atât individual, cât și ca parte a unității (în ordinea competiției cu un credit pentru ultimul participant). Dezvoltarea andurantei este facilitată și de un test de pregătire fizică și de un program de aerobic.
Testul de fitness pentru marinari constă în trei exerciții: trageri pe bară, ridicare timp de 2 minute a trunchiului din decubit dorsal (picioarele îndoite la un unghi de 90 °, mâinile în spatele capului), 3 mile (4,8 km). ). Rezultatele testelor sunt evaluate pe o scară de 100 de puncte (Tabelele 1 și 2). Soldații sunt însărcinați să atingă cel mai înalt nivel posibil de pregătire, iar subofițerilor li se cere nota de clasa I. Testele de pregătire fizică se efectuează de cel puțin 2 ori pe an, iar în centrele de pregătire și școlile militare înainte și după antrenament. Ele sunt trecute de toți ofițerii până la locotenent-colonel
inclusiv. Personalul militar cu restricții la orele de pregătire fizică participă la teste în unul sau două exerciții.
Pe lângă orele obligatorii de pregătire fizică, marinii sunt implicați pe scară largă în diverse sporturi pe bază de voluntariat sub motto-ul „Sport pentru toți”. Pentru a face acest lucru, toate bazele marine sunt dotate cu terenuri de sport, există săli, piscine, vase cu vâsle și cu vele. Personalul militar este dotat cu îmbrăcăminte și încălțăminte sport.

Centrul de organizare a muncii sportive în Corpul Marin este compania și unitățile ei egale, întrucât, potrivit experților militari americani, doar la acest nivel poate fi implicat tot personalul militar în sport și competiții. Fiecare are dreptul să aleagă sportul pe care dorește să îl joace.
Trebuie remarcată răspândirea mare a cursurilor voluntare în așa-numitul „aerobic”. Include: mers pe jos, alergare (inclusiv la fața locului), ciclism, înot, precum și jocuri sportive populare în SUA - baschet, handbal individual, squash și altele. Aceste exerciții, efectuate cu intensitate moderată, dar suficient de lungă, afectează eficient sistemele cardiovasculare și respiratorii ale corpului, dezvoltă rezistența. Selecția exercițiilor și metodologia de implementare a acestora se bazează pe principiul creșterii treptate a consumului
organism de oxigen. În Marine Corps, cele mai comune tipuri de „aerobic” sunt mersul și alergarea. Acestea se desfășoară conform sistemului „Running for Your Life” adoptat în armata SUA (Tabelul 3).
Dezvoltarea sportului este mult facilitată de sistemul de premii sportive prezidențiale (certificate, embleme de sân și insigne). Acestea sunt emise în numele președintelui Statelor Unite ale Americii persoanelor implicate sistematic în sportul ales de ei. Pentru a primi premiul, trebuie să participați la cel puțin 50 de sesiuni de antrenament și competiții (de 2-3 ori pe săptămână) timp de aproximativ patru luni. Fiecare sport are propriile cerințe specifice de atribuire.
Un loc mare în activitatea sportivă îl ocupă competițiile în sporturi de masă și aplicate organizate în plutoane, companii, batalioane, regimente și divizii. Cu toate acestea, campionatele Marine Corps se desfășoară în doar șapte tipuri: box, baschet, golf, tenis, volei, bowling (skittles) și softball (baseball lite). Maratonul anual este foarte popular, atrăgând, de exemplu, în 1970 aproximativ 3 mii de participanți - personal militar obișnuit și rezerviști.

Conducerea pregătirii fizice în Corpul Marin se realizează de către sediu. Planificarea, contabilitatea și controlul acesteia sunt încredințate unuia dintre ofițerii săi. Cursurile cu soldații sunt conduse de instructori din rândul subofițerilor sub supravegherea comandanților de pluton și de companie. De regulă, ei sunt bine pregătiți din punct de vedere fizic și au abilitățile de lucru metodic de instructor. Formatiunile si unitatile au consilii sportive care ajuta comandantii in organizarea evenimentelor sportive. Instructorii sportivi de la subofițeri sunt responsabili de munca sportivă în plutoane și companii. Pregătirea fizică a marinarilor se dă nu numai în
regulat, dar și în unități de rezervă în timpul taberelor de antrenament de vară.
V. Sukhotsky, colonel,
Candidat la Științe Pedagogice, conferențiar
Jurnalul „Artele marțiale ale planetei”

Eu recent ( Sempre Fi Mgunz, autor al articolului, instructor de pregătire fizică a corpului USMC - ed.) a dat peste un articol într-o revistă destul de populară despre primele 10 mituri de fitness. Am fost de acord cu unii, nu am fost de acord cu unii, dar în general articolul a fost de interes. M-am gândit care sunt cele mai mari mituri și concepții greșite pe care le-am întâlnit ca antrenor în munca mea. Mi-au venit în minte o mulțime de lucruri, dar sunt unele foarte frecvente și repetitive. Trebuie să spun imediat că aceasta este doar părerea mea, bazată pe experiența de antrenament de mulți ani, și am încercat să formulez ceea ce predau pușcașii marini în fiecare zi.

Numarul 1. Trebuie să alegeți un tip de antrenament

Nu! Pentru a se menține într-o condiție fizică excelentă, este necesar să se mențină un echilibru între forță, rezistență (atât musculară, cât și fizică în general) și flexibilitate. Niciodată un tip de antrenament nu vă va oferi oportunitatea de a atinge acest echilibru. Doar alergarea sau ridicarea greutăților nu te va face puternic. Oamenii cred în mod eronat că ar trebui să facă doar ceea ce sunt buni, dar cheia pentru a fi în stare bună este să echilibreze o varietate de antrenamente.

nr. 2. Trebuie să luați suplimente nutritive

Nu! Faptul este că, dacă mănânci corect și complet, atunci corpul tău primește toată cantitatea necesară de vitamine, oligoelemente și nutrienți pentru o funcționare deplină. Vă recomand să luați un multivitamine obișnuit ca plasă de siguranță dacă nu puteți mânca întotdeauna așa cum vă așteptați. Suplimentele nutritive sunt o risipă de bani. Suplimentarea cu vitamine sau proteine nu vă va oferi niciun beneficiu decât dacă organismul dumneavoastră este deficitar în ele.

Concluzia este că dacă corpul tău nu are nevoie de el, nu o va absorbi. Unii oameni vor argumenta contrariul și vor cheltui mulți bani pe suplimente inutile. Am văzut nenumărate cazuri în viața mea în care marinei au consumat tot felul de suplimente de ani de zile fără niciun beneficiu aparent. Printre ei erau câțiva care chiar aveau nevoie de suplimente. Industria suplimentelor are o cifră de afaceri anuală de aproximativ 30 de miliarde de dolari, dar de fapt, fără a aduce niciun beneficiu, totul se duce pur și simplu la gunoi. Pune-ți o întrebare simplă, dacă atât de mulți oameni folosesc aceste suplimente „sănătoase”, atunci de ce marea majoritate a americanilor este bolnavă, obezi și într-o formă fizică groaznică?

Numarul 3. Trebuie să ridici greutăți mari pentru a fi puternic

Nu! Am ridicat greutăți O cea mai mare parte a vieții sale de adult. Am făcut programe olimpice și programe de powerlifting. Am ridicat destul de multe greutăți în viața mea. De fapt, cu excepția sporturilor, precum fotbalul american sau culturismul, dezvoltarea abilităților de ridicare grele nu este necesară. De fapt, antrenamentul pentru a ridica greutăți care depășesc propria greutate corporală nu merită rănirea și daunele pe care trebuie să le suferi atunci când ridici greutăți mari. Desigur, asta nu înseamnă că este inutil să dezvolți forța prin strângerea „sutei” din piept. Și dacă îl compari cu un bench press de 25 de kilograme de la piept? Amuzant nu? Și iei aceste 25 de kilograme, le pui într-un rucsac și mergi 30 de kilometri în sus și în jos pe dealuri și vei înțelege ce este cu adevărat important în fitness.

nr. 4. Alergarea dăunează articulațiilor, în special genunchilor

Nu! S-a dovedit că alergătorii de distanță au cele mai sănătoase oase și articulații ale oricărui atlet. Majoritatea oamenilor pe care i-am văzut cu genunchi dornici nu se antrenează deloc și sunt supraponderali. Alerg aproape zilnic de la 12 ani și nu am avut niciodată probleme cu genunchii. Nu este că nu am avut niciodată răni, de atâția ani, au fost accidentări, desigur. Pur și simplu nu cred că dacă urmezi o formă adecvată de alergare și folosești pantofi de alergare buni, vei avea probleme la genunchi. De fapt, marea majoritate a oamenilor caută doar scuze pentru a nu face nimic și inventa probleme care nu există.

nr. 5. A rămâne în formă și a menține o greutate corporală normală este foarte dificil, aproape imposibil dacă ești o persoană ocupată și mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Pentru a face acest lucru, trebuie să te antrenezi 24 de ore, 7 zile pe săptămână, să fii călugăr, să trăiești într-o sală de sport și să mănânci cu cea mai strictă dietă de produse scumpe.

Acest lucru este absolut fals, în plus, este un gunoi complet! Un antrenament echilibrat de 3-5 ore pe săptămână, combinat cu o dietă sănătoasă pentru o persoană „adultă” obișnuită, este suficient pentru a te menține în formă și a fi sănătos. De fapt, oamenilor le place doar să complice lucrurile și să caute probleme de la zero. Citește cartea mea „Forța corpului”, spune cum să faci totul, nu este nimic complicat, nicio prostie, doar rezultatul. Incearca-l.

Ești un atlet sau doar un fanatic al sportului? Atunci această secțiune este dedicată hobby-ului tău! Aici puteți găsi cu ușurință multe videoclipuri care sunt cumva conectate cu această lume. Și nu contează dacă ești interesat de realizările oricăror atleți sau ești teribil de interesat de cine a câștigat următoarea confruntare fotbalistică - aici vei găsi răspunsuri la întrebările tale și îți vei potoli setea de cunoaștere cu o răzbunare.

În primul rând, puteți citi știri sportive. Puteți afla cine a ocupat primul loc la haltere anul acesta sau care dintre asiaticii grasi a câștigat meciul final de sumo. Aici puteți urmări știrile și puteți obține cele mai recente știri din marele sport. Veți fi mereu la curent cu toate cele mai importante evenimente din lume și nu pierdeți nimic dacă vizitați periodic pagina noastră și vizualizați videoclipurile adăugate.

În al doilea rând, vei deveni conștient de fapte foarte interesante despre sport. Împreună cu noi vei afla cine a alergat cel mai repede cursa de o sută de metri. Vedeți cu ochii tăi persoana cu cei mai mari mușchi sau admirați trupurile atletice, de fetiță. Chiar și aici nu numai că poți învăța multe despre hobby-ul tău, ci și să obții o oarecare satisfacție din secvența video, povești de la sportivi. Sau poate chiar te vei motiva și vei doborî propriile recorduri, sau poate chiar vei începe să faci flotări. Dar nu este exact.

Pe lângă realizări, include tot felul de jocuri active. De exemplu, fotbalul este popular și binecunoscut chiar și în țările africane. Acest joc binecunoscut este auzit în mod constant, iar numărul de spectatori este estimat la milioane de bărbați de pe întreaga planetă și, prin urmare, are o mulțime de lucruri interesante pentru legendele sale și alte lucruri. În plus, literalmente în fiecare săptămână are loc în lume un meci important și interesant, în care echipe din diferite țări lovesc o minge albă pe un teren verde și concurează între ele. Rezultatul unor astfel de ciocniri este întotdeauna interesant pentru spectatorul mediu și, prin urmare, diverse previziuni și analize ale meciurilor viitoare sunt adesea înregistrate de comentatori experimentați și încărcate în rețea.

În plus, meciurile în sine ajung foarte repede pe Internet, precum și rezultatul acestei întâlniri amicale sau nu atât de prietenoase. Fanii fotbalului și ai altor jocuri sportive vor fi fericiți că le respectăm preferințele și că încercăm să găsim conținutul potrivit pentru ei.

Cu toate acestea, merită remarcat faptul că destul de recent în Rusia disciplinele eSports au fost incluse în tema sportului și au fost recunoscute oficial. Există câteva zeci de jocuri în care adolescenții, și uneori destul de adulți, joacă în echipe unul împotriva celuilalt pentru un mare premiu în bani. Desigur, acesta are propria audiență, iar recompensa este cu adevărat mare și ajunge uneori la 20-30 de milioane de dolari. În cea mai mare parte, toate turneele se bazează pe jocul de renume mondial DOTA 2. Și, deoarece o astfel de disciplină are propriul public, atunci, desigur, sunt interesați de detaliile meciurilor, rezultatul lor și tot ceea ce are legătură cu aceasta. joc și jucători. De aceea oferim conținut de înaltă calitate unor astfel de persoane.

Corpul taberei de antrenament al Corpului de Marină al Statelor Unite este mai popular decât taberele altor unități ale armatei americane. Marinii (sau „gloanțele” așa cum sunt de asemenea numiți) se află în condiții în care trebuie să suporte niveluri extreme de stres fizic și psihologic. Astfel, o astfel de pregătire face parte din transformarea completă a cadetului într-un adevărat infanterist. Este imposibil să fii 100% pregătit pentru toate obstacolele din tabără. Cu toate acestea, antrenând forța fizică și studiind cerințele psihologice ale taberei de pregătire în lunile premergătoare plecării, se poate câștiga rezistența pentru a depăși încercările teribile.

Pași

Cum să te pregătești fizic pentru tabăra de pregătire

Pregătirea pentru probele de admitere în clădirea academică

Pregătește-te să rulezi teste. Condiția fizică este unul dintre principalii piloni care menține eficiența Marinei. Astfel, pușcașii marini trebuie să-și demonstreze puterea și rezistența. Pentru a deveni marin, soldații trebuie să treacă Testul de rezistență inițial (EST) la începutul antrenamentului, precum și Testul de fitness (PFT) la sfârșitul antrenamentului. În plus, infanteriştii sunt supuşi anual la Combat Fitness Testing (TBT). Înțelegerea standardelor pentru promovarea acestor teste vă va permite să vă evaluați propriile abilități fizice înainte de a ajunge în tabără.

Aflați standardele pentru promovarea testului de rezistență inițială. Această probă are loc la finalul „Fezei de Sosire” în tabără, care durează trei zile. Acest test constă în trei etape: trageri pe bara orizontală / agățat pe brațele îndoite, apăsare și alergare pentru un timp.

Tracțiuni/Agățare: Bărbații trebuie să poată face două împingeri complete pentru a se putea antrena. Femeile ar trebui să poată face o suspendare cu brațul îndoit (începând într-o poziție cu brațul drept și trăgând cât mai mult posibil) timp de douăsprezece secunde.
Abdominale: Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să poată face 44 de abdomene complete și extensii (de la coate sau de la antebrațe până la genunchi) în două minute.
Contra cronometru: Bărbații trebuie să poată alerga 2,4 km în 13 minute și 30 de secunde, femeile trebuie să poată alerga aceiași 2,4 km în 15 minute.

Aflați standardele testelor de fitness. Exercițiile pentru promovarea acestui test sunt aceleași ca și pentru promovarea testului pentru antrenamentul inițial de forță. Cadeții de 17-26 de ani se încadrează în aceste standarde - cu vârsta, nivelul standardelor scade treptat. Vezi mai jos:

Aflați standardele pentru trecerea testului de fitness în luptă. Toți marinii sunt obligați să susțină acest test în fiecare an. Testul de fitness se referă la capacitatea infanteriştilor de a-şi aplica abilităţile fizice în condiţii de luptă. Acest test are trei componente, fiecare având maximum 100 de puncte. Deci punctajul ideal pentru acest test este de 300 de puncte. Scorul minim pentru fiecare test depinde de vârsta și sexul candidatului.
- Combat Move: Aceasta este o alergare cu obstacole de 800 de metri, al cărei scop este de a testa viteza și rezistența infanteristului. Rezultatul maxim pentru bărbați este de 2 minute și 45 de secunde; pentru femei - 3 minute 23 secunde.
- Ridicarea muniției: infanteristul trebuie să ridice cutia de muniție de 13,6 kg deasupra capului său (până când cotul este complet extins) de cât mai multe ori posibil. Rezultatul maxim este de 91 de repetări pentru bărbați și 61 de repetări pentru femei.
- Manevre în foc: Maneuver Run combină o varietate de misiuni de luptă, inclusiv alergarea, târârile, deplasarea cu încărcătură suplimentară, aruncarea grenadelor și așa mai departe. Rezultatul maxim este de 2 minute 14 secunde pentru bărbați și 3 minute și 1 secundă pentru femei.
Scopul este depășirea minimului necesar. Nu se recomandă depășirea cu puțină a numărului minim de standarde necesare pentru antrenamentul inițial de forță înainte de a ajunge în tabără. Cadeții care abia trec standardele acestui test se vor confrunta cu o perioadă dificilă, timp în care vor trebui să atingă nivelul fizic necesar vieții pe mare. În plus, ei se pun în pericol mai mult decât alți cadeți. Prin urmare, probabil că vor trebui să urmeze cursuri de forță corectivă și cardio. Toate acestea distrage atenția de la antrenamentul de luptă al cadetului și, de asemenea, îl fac mai dificil (dar nu neapărat imposibil) pentru el în încercarea de a deveni infanterist. Prin urmare, este o idee bună să vă pregătiți pentru Testul de forță inițială și să îl treceți cu ușurință, astfel încât să fiți cel puțin suficient de puternic pentru a trece Testul de fitness până ajungeți în tabără. Folosește cu înțelepciune lunile dinaintea plecării!

Îmbunătățirea fitness-ului

Începeți prin a alerga în mod regulat. De asemenea, pentru a putea trece sarcinile de alergare din Testul Inițial de Forță și Testul de Aptitudine Fizică, infanteriștii trebuie să fie rapizi și să aibă rezistență aerobă mare. Astfel, ei vor putea trece de la o sarcină la alta. Pentru a vă crește propria viteză, antrenamentele de alergare ar trebui să fie combinate: jogging, alergare ușoară și smucitură. Pe măsură ce alergați, asigurați-vă că respirația este profundă și păstrați un ritm rapid, dar moderat. De asemenea, fii atent la forma lui. Picioarele ar trebui să atingă solul cu călcâiele. Punctul de contact cu solul ar trebui să „trece” înainte, permițându-vă să vă împingeți cu degetele de la picioare.

Planifică-ți programul de mers pe jos. Infanteriștii trebuie să fie capabili să navigheze pe teren dificil și să își poarte în continuare echipamentul. Faceți din mers un obicei. Acesta este un exercițiu minunat care vă va crește rezistența, vă va întări picioarele și vă va dezvolta spatele, gleznele și alți mușchi în activitățile în aer liber care sunt parte integrantă a devenirii marinei. Luați un rucsac greu de drumeție în timp ce faceți drumeții. Probabil că veți dori, de asemenea, să preluați greutatea suplimentară pentru a simula mai bine senzația unei excursii reale pe teren dificil, în timp ce purtați echipament, îmbrăcăminte etc., cântărind între 14-27 kg în total.

Începeți antrenamentul de tracțiuni sau agățați de bară. Tracțiile și agățatul pe brațele îndoite sunt componentele principale pentru bărbați și femei în NSP și, respectiv, DFT. Ambele exerciții antrenează forța trunchiului, folosind în același timp un număr mare de grupe musculare. Ele sunt necesare pentru a obține eficacitatea în luptă.

Pentru a face o tragere completă, trebuie mai întâi să apucați bara și, în timp ce faceți acest lucru, mâinile ar trebui să fie întoarse fie spre dvs., fie departe de tine. Agățați-vă de bară fără să vă îndoiți brațele. Genunchii pot fi fie drepti, fie îndoiți, dar nu trebuie să fie mai jos decât talia. Dintr-o poziție relaxată, ridică bărbia până se află deasupra barei. Apoi coborâți corpul până când brațele sunt complet extinse. Întrerupeți și repetați.
- Pentru a vă pregăti pentru testul barei transversale, va trebui să achiziționați o bară orizontală sau să vă înscrieți la o sală de sport care are echipamentul corespunzător. Dacă nu poți face trageri, te poți antrena încet cu o mașină de trageri. De asemenea, îi poți cere prietenului tău să-ți echilibreze corpul ținându-ți picioarele drepte în timp ce îți susține greutatea. În cele din urmă, puteți face tragerile mai ușoare pornind de la partea de sus și mergând în jos. De asemenea, puteți balansa corpul cu picioarele, crescând astfel împingerea.
- De asemenea, probabil că va trebui să vă întăriți partea superioară a spatelui, bicepșii și tricepșii prin antrenament de forță.
Femeile trebuie mai întâi să treacă testul de suspendare a brațului, care este mai important decât testul de tragere. Cu toate acestea, pot efectua și exerciții de tragere. La fel ca și bărbații, și femeile ar trebui să își antreneze spatele, bicepșii și tricepșii ridicând greutăți, făcând trageri. Desigur, este necesar să se lucreze la creșterea timpului de agățare pe bara transversală.

Începeți să înotați în mod regulat sau înscrieți-vă la un curs de înot.În plus, infanteriștii trebuie să fie buni înotători pentru a atinge nivelul necesar de pregătire pentru a trece NSP și TFP. Dacă nu știi să înoți sau chiar să plutești, atunci testul de înot va fi un adevărat test pentru tine. Trebuie să fii capabil să înoți 1 milă fără să te oprești. Pentru a crește capacitatea pulmonară și a crește rezistența la nivelul picioarelor, umerilor și brațelor, încercați să înotați de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute în fiecare sesiune.

Faceți exerciții pentru abdomen Forța abdominală, măsurată prin numărul de exerciții efectuate, este una dintre componentele cheie în NSP și TFP. În plus, întărirea abdomenului este un pas vital pentru a evita viitoarele răni ale spatelui. Rezultatul corespunzător poate fi obținut prin antrenament intensiv (în special antrenament cu greutăți suplimentare). Asigurați-vă că includeți exerciții de întărire abdominală în antrenamentele fizice zilnice. Dacă este posibil, antrenează-ți oblicii, abdomenul inferior și coapsele în fiecare zi. Cele mai bune exerciții de întărire a abdomenului sunt: ridicarea trunchiului până la genunchi din poziția culcat, flotări pe coate, ridicarea picioarelor în hang
- Testul abdominal este, într-un fel, un test de viteză. Prin urmare, nu uitați că, în cadrul testelor NSP și DFT, aveți doar 2 minute pentru a finaliza exercițiile pentru presă. Faceți exercițiile cât de repede puteți, observând în același timp executarea lor corectă. Este posibil să fie nevoie să urmăriți timpul cu un cronometru.
- Întărirea abdomenului nu înseamnă a lucra doar cu presa. Există o serie de alte exerciții pentru a întări și, de asemenea, pentru a preveni leziunile abdominale. Printre acestea: genuflexiuni, lunges și deadlift. Utilizați o formă adecvată în timpul exercițiilor pentru a evita încordarea spatelui.
Treceți la o dietă slabă și sănătoasă. Dieta adecvată este vitală în câștigarea masei musculare pentru a satisface cerințele fizice ale unui infanterist. Dieta ta ar trebui să conțină carbohidrați sănătoși, proteine și grăsimi. Reduceți (și eventual eliminați complet din alimentație) cantitatea de zahăr consumată, alimentele excesiv de grase și conservanții. Infanteriștii sunt obligați să mențină nivelul de grăsime din corpul lor la un nivel normal. Dacă depășesc anumite standarde de greutate, vor trebui să treacă printr-un program de slăbire. Dacă un infanterist nu trece de acest program, el poate fi concediat în cele din urmă.
- Când vine vorba de carbohidrați, asigurați-vă că obțineți majoritatea din legume, fructe și cereale integrale sănătoase. Limitați-vă consumul de amidon, cum ar fi pâinea feliată și cartofii. Proteinele ar trebui să provină din carne slabă într-o proporție care este aproximativ de mărimea unei mâini. Grăsimile sănătoase pot fi găsite în nuci, ouă și uleiuri vegetale în proporții care sunt aproximativ de dimensiunea unei mingi de golf.
- La sosirea în tabără, persoanelor subponderale li se vor da porții de mâncare pentru a câștiga masă. Persoanele supraponderale vor urma o dietă restrictivă. Pregătirea pentru tabăra de infanterie vă va ajuta pe viitor fie să scăpați de excesul de greutate, fie să câștigați kilogramele lipsă. Astfel, îți vei comanda greutatea în funcție de categoria ta de greutate.
- Când te antrenezi pentru tabără, mâncați mese bine echilibrate de 3 ori pe zi. Mâncați o gustare ușoară între mese. Acest lucru vă va ajuta corpul să se recupereze după antrenamente și, de asemenea, să rămână sănătos. Pe măsură ce vă apropiați de întâlnirea în tabără, încercați să evitați gustările, deoarece nu veți putea mânca în tabără.
Menține un nivel ridicat de echilibru de apă în organism în timpul și după antrenament. Echilibrul de apă este o componentă vitală în timpul oricărui tip de antrenament. Pentru că antrenamentele cu care te vei confrunta în tabără ar putea fi cele mai intense din viața ta. De aceea, dezvoltați obiceiuri legate de restabilirea echilibrului apei înainte de a ajunge în tabără. Bea multă apă în fiecare zi. Bea mai mult decât de obicei dacă faci mișcare. Pentru a restabili echilibrul apă-sare în timpul antrenamentelor intense și epuizante, bea băuturi care ajută la restabilirea fluxului de electroliți (de exemplu, Gatorade). La urma urmei, cu un astfel de antrenament, o persoană, cu eliberarea de transpirație, pierde electroliții. În general, ar trebui să urmăriți să beți 28 ml de apă pentru fiecare 907 grame din greutatea corporală sau 8-12 căni de apă în fiecare zi pentru un bărbat adult.
- Pentru a restabili echilibrul apă-sare, puteți bea și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau suc de fructe, în funcție de cantitatea de zahăr din acesta.
- Rețineți că două Corpuri de Marină sunt situate în Insula Parris, Carolina de Nord și în San Diego, California. Aceste orașe au vreme foarte caldă în funcție de anotimp. Prin urmare, rehidratarea ar trebui să devină o parte și mai importantă a antrenamentului tău decât era înainte, mai ales dacă trăiești într-un climat mai blând.

pregătire morală

Pregătește-te să fii tratat ca și cum ai fi fără valoare. Dacă activitățile Corpului Marin ar viza doar pregătirea fizică a cadeților, atunci ar fi dificil. Cu toate acestea, pregătirea este fezabilă pentru toți cadeții care sunt capabili să muncească din greu. Corpul de Infanterie este o tabără de pregătire extrem de solicitantă, realizată prin testarea intensivă a cadeților. Ele testează nivelul de abilități intelectuale, atenție, caracter în general, precum și stabilitatea mentală. Chiar și cadeții pregătiți fizic părăsesc uneori tabăra din cauza faptului că nu pot rezista la nivelul de stres psihologic. Până să ajungi în tabără, pregătește-te pentru faptul că vei intra într-o lume în care nu vei fi venerat pentru politețea și respectul pe care le-ai învățat în viața civilă. Pregătește-te să fii țipat la el, insultat, umilit, lipsit de respect și chiar tratat ca murdărie.
- De asemenea, pregătește-te să asculți de oamenii care țipă și te insultă fără motiv, pentru că reacția la lenea sau insolența din partea ta va fi crudă.
Pregătește-te pentru faptul că va trebui să-ți părăsești cei dragi timp de 13 săptămâni. Marine Camp este un eveniment care durează peste 3 luni. În acest timp, contactul tău cu prietenii și familia va fi foarte limitat. De obicei, la scurt timp după sosirea în tabără, cadeților li se oferă posibilitatea de a efectua un apel telefonic de 30 de secunde pentru a-i informa pe cei dragi că ați ajuns în siguranță. După aceea, apelurile telefonice vor fi foarte limitate, dacă există. Unii dintre șefii unității de infanterie vor primi telefoane drept recompensă. Restul va fi fără telefoane. Pentru a fi pregătit pentru aceste condiții, planificați să nu vă folosiți telefoanele până în ultima săptămână de antrenament. De asemenea, fiți pregătit să nu vă vedeți pe cei dragi până în Ziua Familiei înainte de a absolvi.
- Cei dragi vă pot trimite scrisori, dar chiar și atunci există câteva condiții. Scrisorile trebuie să fie extrem de simple, fără decorațiuni sau plicuri speciale, cu numele: „Rec. (către recrutor) Nume, Prenume”. Asigurați-vă că membrii familiei dvs. înțeleg că nu trebuie folosite alte titluri sau titluri decât „recruiter”. De asemenea, nu trimiteți scrisori în plicuri decorate sau decorative și nu trimiteți colete. Toate acestea vă vor atrage atenția neplăcută.
Fiți pregătit să urmați ordinele instructorilor dvs. de exerciții fără îndoială. Instructorii de foraj maritim (sau COI) au atins un statut înalt pentru stilul lor de predare strict și agresiv. Sunt zgomotoși, supărați și năuciți. Cu toate acestea, sunt corecți - nu au răsfățat niciodată niciun recrutor și nu au arătat o milă excesivă. COI, într-un fel, vă ajută, făcându-vă să lucrați la potențialul maxim. Viața unui infanterist nu este ușoară. Ca infanterist, poți să-ți dai viața pentru țara ta. Pentru a fi un infanterist activ, trebuie să fii capabil să iei decizii informate direct pe câmpul de luptă. Dacă ești vreodată implicat în luptă, vei fi în cele din urmă bucuros că COI-ul tău a fost atât de crud cu tine și a fost capabil să insufle valorile unui marin - putere și disciplină.
- Poți fi pedepsit chiar și pentru cea mai mică greșeală. Privind în mod greșit la COI, te poate mustra; pentru o mică greșeală când curățați o armă, puteți fi forțat să faceți flotări. Hrănindu-vă la standarde exigente, COI vă ajută să obțineți rezistența și concentrarea care vă vor fi utile în domeniu.
Uită de ego-ul tău. Primul lucru pe care îl veți întâlni în tabără ca cadet este să vă radeți pe cap. Femeile de obicei își tund părul scurt sau îl poartă într-o coadă de cal. Acest lucru se face dintr-un motiv important. Infanteriștii trebuie să-și sacrifice individualitatea pentru a deveni parte a unității. Acest principiu provine dintr-un adevăr simplu - să renunți la trăsătura aspectului personal care te separă de grup pentru a-ți putea sacrifica viața de dragul altei persoane. Fii pregătit să-ți lași ego-ul în urmă imediat ce cobori din autobuz în tabără. De acum înainte, doar țara ta și colegii tăi de infanterie sunt prioritatea ta, nu tu.

Pregătește-te pentru o mulțime de puzzle-uri. Instructorii de foraj maritim oferă adesea cadeților diferite sarcini și situații simulate, al căror scop este să le rupă spiritul și să-i reconstruiască în infanteri ideali. Instructorii caută constant modalități de a-i face pe cadeți nervoși, de a-i umili și de a-i „rupe”. Ei îi pot forța pe cadeți să îndeplinească o sarcină imposibil de finalizat și apoi îi pot pedepsi pentru că nu au îndeplinit această sarcină. Instructorii pot critica un cadet fără un motiv întemeiat. Acțiunile lor pot părea nedrepte. De fapt, așa stau lucrurile. Acțiunile lor trebuie să fie nedrepte! Indiferent cât de greu este instructorul cu tine, ține minte, nu este personal. Toți cadeții din tabără au trecut printr-o astfel de atitudine față de ei înșiși. Iată exemple de doar câteva dintre aceste puzzle-uri de la un fost cadet care a devenit infanterist:
- Cineva și-a lăsat noptiera descuiată, după care cadeții au fost obligați să pună încuietorile de pe noptiere în niște bile, apoi să împrăștie aceste bile pe podea. Cadeții au la dispoziție un minut pentru a-și găsi și deschide propriile încuietori. După ce eșuează această sarcină imposibilă, sunt pedepsiți cu insulte și forțați să facă exerciții fizice.
- După ce cadeții trec cu succes de o astfel de competiție, sunt pedepsiți cu pregătire fizică în noroi pentru că nu trec mai repede această probă.
- Steagul pluton purtat de un infanterist nu trebuie să atingă pământul. În timpul serviciului, infanteristul nu are voie să se miște până nu i se permite. Instructorul va arunca steagul plutonului pe pământ pentru a-și arăta dezgustul față de marșul plutonului. Dacă infanteriștii rămân fără linie pentru a prinde steagul, ei sunt pedepsiți.
Pregătește-te să pierzi somnul. De obicei, un infanterist își începe îndatoririle înainte de zori. Dacă nu ești obișnuit să te trezești devreme, atunci probabil că va trebui să-ți aranjezi somnul cu mult înainte de data taberei. În plus, privarea de somn face parte din antrenamentul în tabără. De exemplu, atunci când infanteriştii trec un test special sever, ei execută o misiune de 54 de ore, din care doar 4 ore sunt alocate pentru somn. Astfel, antrenamentul pentru privarea de somn îl pregătește pe recrutor pentru viața în zona de război. Acolo poate începe să lupte în orice moment, indiferent dacă este plin de putere sau nu.

Fii pregătit să fii tras la răspundere pentru orice acțiune pe care o întreprinzi.În tabără, cadeții învață să se bazeze unii pe alții, precum și să se sprijine reciproc pentru a atinge standarde înalte. Plutoanele concurează uneori pentru trofee, care sunt acordate pentru numărul total de puncte câștigate pentru țintă, excelență academică și așa mai departe. Plutonul este judecat ca o unitate, astfel încât fiecare membru al plutonului se bazează unul pe celălalt pentru a-și prezenta cele mai bune abilități. De asemenea, amintiți-vă că pentru greșeala unui infanterist, întregul pluton este pedepsit. Astfel, fiecare cadet este obligat să se asigure că pe tovarășul său și pe el însuși se poate conta.

Antrenamentul înainte de sosirea efectivă în tabăra pușcașilor marini este vital. Mai ales dacă intenționați să obțineți scoruri mari. Comandantii de pluton susțin un test de fitness la sfârșitul studiilor.
De asemenea, trebuie să începeți să vă pregătiți mental pentru tabără. În tabără vei trece prin oboseală, lipsă de somn și durere. Vorbește cu oameni care au fost deja antrenați în tabără, află de la ei cum te poți pregăti mai bine mental.
Dacă mergi singur la cumpărături, cumpără acele produse care sunt la vedere în supermarket. În majoritatea supermarketurilor, alimentele proaspete sunt în recipiente într-un loc vizibil. În centrul magazinului se găsesc produse alimentare.
Urmăriți-vă să atingeți cele mai înalte standarde, care pot fi abordate prin antrenament de luni de zile. Potrivit unor surse militare, recrutorii care ating pragul minim standard doar susținând testul inițial de forță prezintă cel mai mare risc de rănire în timpul antrenamentelor în tabără.
Suplimentarea cu vitamine nu este o cerință pentru a vă pregăti pentru o tabără USMC. În unele cazuri, persoanele care pierd mult în greutate ar putea avea nevoie să adauge o multi-vitamine în dieta lor zilnică pentru a evita bolile sau pierderea mineralelor.

Avertizări

Nu încercați să faceți antrenament de forță sau tracțiuni la începutul pregătirii pentru tabără. Procesul de recuperare a mușchilor dumneavoastră durează 3 zile. Dacă începeți cu exerciții ușoare de 3 ori pe zi, vă puteți dezvolta încet mușchi fără a fi nevoie să petreceți zile pentru recuperare.

De ce vei avea nevoie

Banda de alergare
Rucsac
Bara orizontala
Lectii de inot
Mancare proaspata
Băuturi pentru a restabili echilibrul apă-sare
Suc sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Carne fără grăsime

Dacă sunteți „bărbierit” în armată sau doriți doar să vă aduceți forma fizică la perfecțiune, atunci acest articol vă va fi foarte util, deoarece am descris programul de antrenament folosit în armata SUA special pentru dvs. Veți spune că acest lucru nu este patriotic, dar vă vom răspunde: amintiți-vă cum arată acești tipi curajoși, umflați, care seamănă democrație în întreaga lume. Este de remarcat faptul că în America, chiar dacă un general nu poate trece de standardele de fitness, înseamnă că a devenit inutilizabil și este trimis la pensie. La urma urmei, nu vă cerem să vă alăturați armatei americane. Ne propunem să adoptăm ce e mai bun pentru noi de la ei. Deci, pluton, egalează! Privat, începe să studiezi materialul! John Rimbaud aprobă aceste exerciții.

Pentru început, înțelegeți că baza întregului complex de antrenament este alergarea și exercițiile de forță.

Alerga

Deci, fugi. Trebuie să fi văzut în filme cum în filmele de război, mulțimi de pușcași marini cu capul ras se repezi de-a lungul plajelor cu nisip și, în general, pe orice suprafață potrivită pentru alergare. Un exercițiu universal pentru orice anotimp, util tuturor și tuturor - acesta este atât cardioterapie, cât și susține mușchii în formă bună. Într-un cuvânt, gafă! Cu toate acestea, este important să ne amintim că nu este suficient doar să alergi. Trebuie să o faci eficient. Războinicii curajoși sfătuiesc: în timp ce alergați, străduiți-vă să rămâneți relaxați și să mențineți corpul într-o poziție verticală. Pentru o mai mare stabilitate, aplecați-vă corpul ușor înainte în timp ce alergați. Nu-ți uita mâinile. Încercați să le mutați în ritmul picioarelor. Metoda recomandată: atunci când începeți să alergați, mai întâi călcâiul, apoi degetul de la picior - și o împingere de la sol. Acest lucru reduce sarcina pe piciorul dumneavoastră îndelungat. Mai puține calusuri, mai multă eficiență pentru organism.

Cel mai important lucru, după cum spun barmanii, este să amestecați corect. Se amestecă execuții scurte cu execuții medii și lungi. Distanțele scurte ar trebui parcurse într-un ritm rapid, aproximativ 6 minute pe kilometru. În timp, creșteți exercițiul la 30 de minute. Petreceți 45 de minute pe distanțe medii, dar nu vă zgâriți pe distanțe lungi - până la 90 de minute. Este clar că soldații, în general, nu au ce face, iar să petreci 90 de minute alergând este mai distractiv decât să freci dulapuri. Dar amintiți-vă ce și cu ce aleargă. În armată, totul este mai greu decât în viața civilă, pentru că orice alergare poate fi considerată o alergare cu echipament complet.

Apropo, după acest „maraton”, caporalul rău alergă la nefericitul recrut și începe să vorbească cu el. Soldatul trebuie să poată vorbi. Respiră, dar vorbește.
Planul de „evadare” este următorul: de câteva ori pe săptămână pentru distanțe scurte și medii. Weekend-urile sunt mari. Îmbunătățiți întotdeauna timpul și distanța. Urmărește-te să porți cu tine 18-25 kg de greutate suplimentară (puneți o greutate în rucsac, puteți atașa greutăți suplimentare la centură). Încearcă să fii ca un soldat, altfel se va transforma dintr-un antrenament special într-o alergare obișnuită.

Exerciții de forță

Astăzi în America a devenit la modă să creeze tabere de fitness, unde cursurile se bazează pe exerciții ale armatei. Pe lângă încărcăturile zilnice, „pacientului” i se oferă o dietă specială care va aduce rapid un american care a îngrășat pe Big Mac-uri într-o formă adecvată. Desigur, esența principală a pregătirii militare nu este să faci un soldat zvelt și frumos, ci să-l faci rezistent, să-l înveți să se miște rapid și, în același timp, să poarte uniforme și muniție. În aceste scopuri, instructorii americani insidioși de educație fizică au creat un set special de exerciții pentru eliberarea pe bandă transportoare a soldaților ideali în temnițele americane. Se numește „Complex 22”, împărțit în exerciții pentru mușchii pectorali, spate, umeri, brațe și abdomen. Înainte de a continua, studiază tabelul, privat.

Deci, pentru a pompa sternul, faceți:
— ;
- presa pe banc;
- flotări pe barele denivelate;
- reproducere laterală cu gantere culcate pe o bancă.

Un marin adevărat ar trebui să aibă un spate perfect de taur, așa că dezvoltă-l:
- tragerea în sus;
- hiperextensie;
- trageți bara spre centură înclinată;
- înclinați cu o mreană pe umeri.

Nu există scobitori mici, efeminate, cu oase goale ras în pușcașii marini. Umerii Marinei sunt mândria lui. Ele trebuie să fie atât de largi încât să acopere soarele pentru inamic.

Pentru umerii largi faceți:
- bench press armata de la umeri;
- presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată;
- gantere de reproductie laterale in picioare;
- creșterea ganterelor în pantă.

Mâinile. Un soldat fără mâini este ca Dzhigurda fără henna. Prin urmare, se acordă o atenție deosebită mâinilor, deoarece trebuie să puteți face totul cu mâinile: să curățați toaletele și să apucați un tovarăș rănit.

Exerciții pentru mâini:
- indoirea bratelor cu mreana;
- flotari triceps din sprijin;
- ridicari concentrate pentru bicepsi cu sprijin pe coapsa;
- trageți în jos tricepsul cu un mâner de frânghie.

Și presa ar trebui să fie astfel încât insectele să se blocheze între cuburi. Trebuie să fie la fel de puternică ca armura lui Abrams și chiar mai puternică. În mod ideal, ar trebui să țină o lovitură de la un lansator de grenade.

Descărcați presa:
- răsucire;
- picior ascensor
- răsucire în V (cuțit);
- răsuciri laterale.

Întregul complex se bazează pe notoriul și ingeniosul cross-fit. Cu toate acestea, pușcașii marini dintre complexe (aparent pentru o schimbare) sunt adesea forțați să facă cross-fit pur.

Programul este de obicei:
— ;
- genuflexiuni;
- flotări.

10 abordări. Mai întâi de 10 ori, apoi cu fiecare abordare creșteți sarcina cu 10. Dur? Dar eficient. În general, se folosesc toate exercițiile din acest sport minunat. Despre cât de eficient este, uitați-vă la comunicatele de presă, ei bine, și după aspectul soldaților înșiși. Aceasta nu este doar o imagine idealizată cântată în mass-media și în filme, acestea sunt mașini cu adevărat eficiente pentru... Decideți singur pentru ce.