Ce este un BodyBar? Bodybar: o baghetă magică pentru un antrenament eficient.

Foto: fotografii: inesbazdar/Rusmediabank.ru

Body Bar este un cuvânt care a migrat la noi din în limba engleză. „Corps”, așa cum ne amintim cu toții, este tradus ca „corp”, iar „bar” este tradus ca „tijă”. Astfel, un bodybar este o tijă de metal, un băț pentru antrenamentul corpului.

Producătorii produc bare de corp acoperite cu cauciuc moale, astfel încât în ​​timpul antrenamentului cu ele mâinile tale să nu alunece pe mașină. Rolul principal al bodybar-ului este de a acționa ca un agent de greutate. În acest scop, ca și ganterele, barele de corp sunt produse într-o varietate de greutăți de la 1,5 la 18 kg. Bodybars pot fi, de asemenea lungimi diferite(90-120 cm) pentru a satisface nevoile persoanelor de diferite înălțimi (cu cât persoana este mai înaltă, cu atât lungime mai mare va avea nevoie de el pentru antrenament).

Astăzi, bodybar-ul, împreună cu ganterele, platforma de pas și fitball, este unul dintre cele mai populare gadgeturi sportive din cluburile de fitness din întreaga lume. Combină perfect beneficiile antrenamentului cu gantere și gantere. În plus, antrenorii au venit cu o mulțime de exerciții în care bara de corp acționează nu numai ca un agent de greutate, ci și ca o modalitate de a diversifica elementele tradiționale de fitness. Exercițiile cu o bară de corp sunt împărțite în separat antrenament complex, deci diluează intervalele cu ele antrenament sportiv, include în clase de cerc fitness, mix de aerobic etc.

Datorită compactității și accesibilității sale, bodybar-ul este din ce în ce mai ales pentru antrenamentele de acasă.

Dar să revenim la întrebarea pe care am pus-o în titlul articolului: pentru ce este o bară de corp?

in primul rand, așa cum am menționat mai sus, un bodybar este, în primul rând, un agent de greutate. Cu ajutorul lui, poți efectua aproape toate exercițiile pe care suntem obișnuiți să le facem cu ganterele. Astfel, bodybar-ul vă ajută să vă întăriți spatele, să vă îmbunătățiți postura, tonusul și linia umerilor.

În acest scop, sunt potrivite următoarele exerciții, fiecare dintre ele trebuie repetat de 10-20 de ori în 3 abordări:

1. Trageți în jos bodybar.

Fotografie de Grishko Natalia

Exercițiul se efectuează cu o bară de corp ținută în fața ta cu două mâini libere și o prindere directă. Aplecându-vă înainte, trebuie să coborâți încet bara de corp până la mijlocul tibiei, apoi să vă întoarceți poziția inițială.

2. Bodybar trageți în sus.

Fotografie de Grishko Natalia

Mișcarea este opusă celei anterioare. Poziția de pornire este să te apleci înainte cu o bară de corp în mâini, plasată la nivelul mijlocului tibiei. Nu îndreptăm corpul, ci ne îndoim coatele și tragem bara de corp spre stomac, apoi revenim la poziția inițială.

3. Presă pentru piept Bodybar.

Fotografie de Grishko Natalia

Acum trebuie să luați bara de corp prindere inversă mainile jos. Îndoiți coatele și trageți bara de corp spre piept. Apoi revenim la poziția inițială. In aceasta miscare umarul ramane nemiscat, lucram doar cu antebratul.

4. .

Fotografie de Grishko Natalia

Din nou, luați bara de corp cu o prindere dreaptă, îndoiți brațele la coate și plasați proiectilul la nivelul pieptului. Apoi, îndreptați brațele la coate și apăsați bara de corp în sus.

5. Ridicarea barei de corp cu brațele drepte.

Fotografie de Grishko Natalia

Diferența dintre acest exercițiu și cel anterior este că brațele rămân drepte la coate atât în ​​poziția de pornire la nivelul pieptului, cât și la ridicarea bodybar-ului în sus.

6. Presă de cap pentru bodybar.

Fotografie de Grishko Natalia

Poziția de pornire pentru acest exercițiu este poziția finală a celui precedent, adică. brațele drepte deasupra capului și o bară de corp în ele ținute cu o prindere dreaptă. Apoi, îndoiți coatele și plasați bara de corp în spatele capului.

Apropo, rândurile și presele descrise mai sus pot fi efectuate nu numai în poziție în picioare, ci și stând sau întins, de exemplu, pe banca de gimnastică, sau un covoraș de gimnastică.

Să dăm un exemplu de astfel de exercițiu. Ne punem spatele pe un fitball, ne îndoim picioarele la genunchi și ne punem picioarele pe podea. Folosind o prindere dreaptă, cu brațele îndoite la coate, țineți bara de corp la nivelul pieptului. Îndreptați-vă brațele în piept și apăsați bara de corp în sus. Apoi revenim la poziția inițială.

Fotografie de Grishko Natalia

În al doilea rând După cum știți, nu există nimic mai bun și mai eficient împotriva celulitei decât genuflexiunile și fandarile cu greutăți. Prin urmare, bodybar ajută la antrenarea mușchilor feselor și coapselor. Pentru a face acest lucru, pur și simplu ghemuiți-vă și aruncați-vă în timp ce țineți bara de corp cu ambele mâini, cu coatele îndoite pe umerii în spatele capului.

Fotografie de Grishko Natalia

Al treilea, cu ajutorul unui bodybar poți să pleci cu mașina excesul de grăsime din talie. Pentru a face acest lucru, pur și simplu în timp ce vă îndoiți și vă întoarceți corpul în lateral, țineți bara de corp cu brațele îndoite la coate pe umeri, în spatele capului.

Fotografie de Grishko Natalia

În al patrulea rând, executat cu bodybar tipuri diferite abdomene care contribuie la formarea abdomenului estetic. Mai jos sunt exemple de astfel de exerciții.

1. Ridicarea corpului din decubit dorsal.

Fotografie de Grishko Natalia

Acum punem picioarele drepte pe podea și însoțim ridicarea incompletă a corpului prin îndoirea alternativă a picioarelor la genunchi, plasând piciorul inferior paralel cu podeaua.

4. Ridicarea corpului din poziția culcat.

Fotografie de Grishko Natalia

Ne răsturnăm pe burtă. Ținem bodybar-ul cu brațele îndoite la coate pe umerii din spatele capului. Ridicați corpul deasupra podelei. Apoi revenim la poziția inițială.

În al cincilea rând, O bară de corp este pur și simplu un mare motivator, deoarece vă permite să priviți exerciții tradiționaleîntr-un mod nou.

După cum puteți vedea, un bodybar poate deveni într-adevăr o tijă de fier pentru silueta noastră și antrenament regulat cu el este o garanție a sănătății, Să aveți o dispoziție bunăși formă fizică excelentă.

Pentru a pierde în greutate și a vă pune în formă, nu trebuie să vizitați Sală de gimnastică. Un singur și foarte un simplu simulator- bodybar. Dar înainte de a începe antrenamentul, află cum să alegi acest echipament și să-l folosești corect.

Ce este un bodybar?

Bodybar este echipament sportiv, care este un băț de metal cu vârfuri ponderate. Seamănă cu o bară cu mreană, dar este mai ușor și mai versatil.

Cum să faci o alegere?

Cum să alegi o bară de corp? Pentru a nu greși și alege varianta potrivita, atunci când cumpărați, acordați atenție următoarelor criterii:

• Greutate. Se selectează pe baza antrenament fizicși scopurile elevului. Deci, dacă ești începător, atunci pentru tine va exista greutate optima, în valoare de 1,5-4 kilograme. Dacă nivelul tău de antrenament este mediu (de exemplu, faci exerciții regulat), atunci alege un proiectil care cântărește 5-6 kilograme. Dacă vizitați în mod regulat sala de sport și doriți să înlocuiți antrenamentul de acolo cu cursuri cu o bară pentru corp, atunci acordați atenție modelelor care cântăresc de la 7 la 9 kilograme. A sportivi profesioniști Poți alege Limită de greutate– până la 18 kg. De asemenea, merită să ne amintim că ce mai multa masa, cu atât mușchii vor lucra mai activ, așa că dacă doriți să le creșteți volumul, atunci creșteți treptat greutatea proiectilului.
• Lungime. Ce dimensiuni de bodybar există? De obicei, acestea variază de la 90-120 de centimetri, iar atunci când alegeți cel mai mult lungime potrivită Ar trebui să ții cont de înălțimea ta. Cu cât este mai mic, cu atât proiectilul ar trebui să fie mai scurt, altfel va fi extrem de incomod de antrenat.
• Material. Proiectilul în sine este de obicei făcut din din oțel inoxidabil, dar unele modele au suprafata cauciucata, care previne alunecarea in cazul palmelor transpirate si ofera confort maxim in timpul exercitiului.
• Unde este cel mai bun loc pentru a cumpăra un bodybar? Desigur, la profesional magazine de sport. În primul rând, vând cochilii dovedite și testate, în al doilea rând, puteți returna bunuri de calitate scăzută (dacă păstrați chitanța după cumpărare), în al treilea rând, puteți obține sfaturi de la vânzător și puteți afla răspunsurile la toate întrebările dvs.
• Preț. Acesta variază de la 500 la 1000-3000 de ruble. Prea mult preț scăzut ar trebui să alerteze și să devină un motiv de gândire la calitate. Dar nu ar trebui să plătiți în exces pentru marcă.

Cum să exersezi?

Oferim cel mai mult exerciții eficiente cu bodybar:

1. Așezați bodybar-ul pe umeri și țineți-o cu mâinile pe ambele părți. Deschide-ti picioarele latimea umerilorși începeți să vă îndoiți în ambele direcții, precum și înainte și înapoi. Asigurați-vă că spatele rămâne drept.
2. Așezați bodybar-ul pe umeri și faceți genuflexiuni cu ea. În total, trebuie să efectuați 15-20 de repetări. Și nu uitați să monitorizați poziția spatelui, acesta nu ar trebui să se îndoaie.
3. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, ia bara de corp în mâini și coboară-o în fața ta. Acum îndoiți coatele, ducând proiectilul la gât. Efectuați cel puțin 20 de ridicări pentru a oferi mușchilor brațelor un antrenament bun.
4. Acest exercițiu va asigura mușchii umerilor și ai pieptului să lucreze. Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați bara de corp și aduceți-o la piept. Apoi, în timp ce expirați, ridicați proiectilul și țineți-l deasupra dvs. timp de câteva secunde. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 20 de ori.
5. Poți să te arunci înainte. Pentru a face acest lucru, luați mai întâi poziția de pornire: ridicați-vă drept, luați bara de corp, luați-o înapoi și puneți-o pe umeri și aduceți picioarele împreună. Acum faceți un pas larg înainte cu piciorul drept și în același timp ghemuiți-vă, atingând podeaua cu genunchiul stâng (cel drept trebuie să fie îndoit). Reveniți la poziția inițială și apoi repetați fanda cu celălalt picior. Faceți cel puțin treizeci de repetări în total.
6. Luați proiectilul, coborâți-l și apoi, în timp ce expirați, ridicați-l. Respiră, revino la pozitia de pornire. Efectuați un total de cel puțin douăzeci de repetări.
7. Luați proiectilul în mâini. Luați-l în spatele capului, puneți-l pe umeri și țineți-l cu mâinile. Întoarce-ți corpul, dar ca să te miști doar top parte corpul, iar cel de jos a rămas nemișcat. Dacă efectuați în mod regulat 40-50 de întoarceri, talia dvs. va deveni mai pronunțată și mai subțire.
8. Întindeți-vă pe burtă, mutați bara de corp în spatele capului și, în același timp, ridicați partea inferioară și superioară a corpului de pe suport, astfel încât doar pelvisul să rămână pe podea. Trebuie să efectuați 20-40 de repetări.
9. Întinde-te pe spate, ia aparatul și ridică-l deasupra ta. În timp ce expirați, ridicați picioarele și trunchiul, încercând să vă atingeți picioarele cu bodybar. Respirați, reveniți la poziția inițială.
10. Acest exercițiu este complex, ajută la lucrul mai multor grupe musculare simultan. Întindeți-vă pe spate, țineți bara de corp, așezați-o pe piept. Efectuați o presiune pe piept ridicând greutatea deasupra dvs. în timp ce vă îndoiți genunchii și ridicați picioarele. De asemenea, puteți ridica picioarele pe rând. Este necesar să efectuați cel puțin douăzeci de repetări.
11. Exercițiu pentru presă. Întindeți-vă pe spate, așezați bodybar-ul pe umeri. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul împreună cu proiectilul. În timp ce inspiri, întinde-te din nou. Repetați de 20-30 de ori.
12. Întindeți-vă pe spate și apucați bodybar-ul cu picioarele, îndoind genunchii. Acum îndoiți-vă la dreapta și la stânga, atingând capetele proiectilului de podea.

Avantaje și dezavantaje ale unui bodybar

Beneficiile unui bodybar:

• Acest echipament de fitness are un preț accesibil.
• Este ușor de făcut, oricine poate stăpâni exercițiile, chiar și un începător.
• Un singur dispozitiv poate fi folosit pentru un efect cuprinzător asupra corpului și poate fi numit universal în siguranță.
• Bodybar-ul ocupă puțin spațiu; poate fi pus într-un dulap și depozitat acolo.
• Antrenamentele sunt eficiente! Într-o oră ocupatie activa puteți arde până la 500 de calorii, iar acest lucru vă va permite să scăpați de kilogramele în plus.
• Corpul se va strânge și va deveni mai proeminent.
• Vă puteți corecta postura.
• La abordarea corectă Puteți lucra pe orice parte a corpului și să acordați atenție zonelor cu probleme.
• Acest lucru este bun pentru sănătate: coordonarea se îmbunătățește, rezistența crește, iar funcționarea sistemului cardiovascular și respirator este normalizată.

Defecte:

• Există contraindicații. Deci, persoanele cu boli ale coloanei vertebrale nu ar trebui să efectueze exerciții cu astfel de echipamente, deoarece în timpul multor mișcări sarcina cade asupra ei.
• La executare incorectă exercițiu există risc de rănire. De exemplu, puteți suferi o încordare a mușchilor și ligamentelor sau chiar puteți arunca un proiectil asupra dvs.

Dacă încă nu ați reușit să vă puneți în ordine corpul, cumpărați un bodybar și începeți să vă antrenați!

Bodybar este un băț special de gimnastică care este folosit în aerobic de putere. Ea poate avea greutate diferită, care este foarte ușor de identificat după culoarea vârfurilor: galben, albastru, portocaliu și violet. Bastoanele de gimnastică cântăresc de la trei până la șapte kilograme, iar greutatea lor este de aproximativ 120 cm. Acesta este motivul pentru care nu numai profesioniștii, ci și începătorii le pot folosi. De regulă, un bodybar este fabricat din oțel, apoi este acoperit cu o suprafață moale, datorită căreia mâinile nu alunecă pe bara aerobă și riscul de rănire este redus.

Cel mai important lucru pe care fiecare persoană ar trebui să-l observe atunci când efectuează diverse exerciții cu un băț de gimnastică este respiratie corecta. În caz contrar, nu vă puteți face decât să vă faceți rău. De asemenea, este important să repetați exercițiile cu o bară de corp de aproximativ 20-30 de ori, apoi să creșteți treptat acest număr. Amintiți-vă: antrenamentul de forță cu o bară de corp este un element integral al fitness-ului în orice program de aerobic.

Beneficiile exercițiilor cu bodybar

Mulțumită baston de gimnastică o persoană își îmbunătățește silueta: postura, fesele, pierde rapid greutate excesiva(dacă depui mult efort, poți pierde 500 de kilocalorii într-o oră) și dă tonus muscular. Și asta, după cum știți, este foarte important, pentru că după 25 de ani noștri masa musculara scade cu aproximativ 3-4 kg pe an. Din această cauză, metabolismul devine mult mai rău, încetinește, iar corpul își pierde forma, începe treptat să se slăbească și apare celulita. Vă rugăm să rețineți că, cu ajutorul unei bare de corp și a exercițiilor selectate corespunzător, puteți corecta orice parte a corpului, indiferent dacă este partea superioară sau inferioară a corpului. În timpul nostru activități similare devin din ce în ce mai populare în rândul femeilor.

Exerciții cu bodybar

Există o sumă uriașă diverse exerciții cu un baston de gimnastică. Atunci când le alegi pentru tine, este foarte important să ții cont de vârsta ta, de obiectivele tale și de cât timp faci aerobic. Iată câteva exemple dintre cele mai comune exerciții:

1. Antrenăm mușchii pieptului și umerilor. Pentru a începe, apucă o bară de corp, apoi stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să ții bastonul de gimnastică priză largăînaintea ta. Dar palmele în sine ar trebui să fie întoarse în jos.

Esența exercițiului: mreană aerobă trebuie să-l ridici, în spatele capului, apoi să-l cobori ușor pe spate. Este foarte important să păstrați mușchii fixați, deoarece în caz contrar partea inferioară a spatelui se poate arcui.

2. Antrenăm mușchii spatelui. Așezați picioarele la lățimea bazinului și țineți bara de corp cu o prindere dreaptă în mâinile coborâte. Dar genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.

Esența exercițiului: expirăm și în același timp tragem acest proiectil spre stomac, după care ne unim omoplații. Vă rugăm să rețineți că corpul trebuie să rămână înclinat. În timp ce inspirați, coborâți mâinile la nivelul genunchilor.

3. Antrenează-ți șoldurile și întărește-ți fesele. Îndreptați-vă spatele, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și plasați bodybar-ul pe umeri.

Esența exercițiului: în timp ce inhalați, trebuie să vă ghemuiți, astfel încât genunchii să se îndoaie la 90 de grade. Un începător trebuie să repete acest exercițiu de cel puțin treizeci de ori.

4. Antrenăm mușchii oblici ai abdomenului, feselor și coapselor. Puneți o bară de corp pe umeri, cu ei îndreptați. Picioarele împreună, dar piciorul stâng ar trebui să fie îndoit, iar cel drept să se sprijine pe degetul de la picior.

Esența exercițiului: fă un mic pas înapoi cu piciorul drept. Apoi trebuie să vă așezați astfel încât tibia dreaptă și coapsa stângă să fie paralele cu podeaua. Îndreptați piciorul drept, dar călcâiul ar trebui să fie îndreptat în sus. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de cel puțin cinci ori pentru fiecare picior.

Este natura umană să visăm la un corp perfect, de preferință ca acest lucru să se întâmple magic, cu un efort minim din partea noastră.

Echipamentul sportiv modern „bodybar” vă va ajuta să efectuați majoritatea exercițiilor pentru a vă corecta silueta și a arde depozitele de grăsime.

Acest echipament face exercițiile standard mai eficiente, permițându-vă să vă încărcați mai multe grupuri muşchii. Există exerciții concepute special pentru bodybar.

Body bar - ce este?

O bară de corp (cunoscută și sub numele de băț de gimnastică) este un echipament sportiv pentru antrenament de forță și cardio - un hibrid dintre o mreană și gantere. Bodybar diferă de gantere prin faptul că greutatea sa nu poate fi modificată. Din punct de vedere fizic, este un bețișor cauciucat, de obicei din oțel, cu capete multicolore.

Barele de corp variază în lungime și greutate.

Lungimea bastonului de gimnastică este selectată în funcție de înălțime și variază de la 70 la 120 cm. De obicei, adulții folosesc bețe cu lungimea de 90-120, în timp ce modelele mai scurte - 70-80 cm - sunt potrivite pentru copii.

Greutatea este aleasă în funcție de condiția fizică:

• începător – 1,5-3 kg;
• nivel mediu – 4,5-6 kg;
• nivel ridicat – 6-9 kg;
• nivel profesional – 12-18 kg.

Pentru comoditate, capetele barei de corp sunt vopsite Culori diferite după greutatea băţului.

Adevărat, nu există o singură corespondență stabilită între greutate și culoare, dar cel mai adesea producătorii folosesc următoarea clasificare:

• galben – 1,5/2 kg;
• verde – 3 kg;
• roșu – 4 kg;
• albastru – 5 kg;
• violet – 6 kg;
• portocale – 7 kg;
• zmeura – 8 kg;
• gri - 10 kg.

Când cumpărați, asigurați-vă că verificați greutatea, deoarece diferiți producători pot folosi culori diferite pentru diferite greutăți.

Avantajele sau dezavantajele fiecărui model

Cluburile de fitness folosesc bare de corp din oțel cauciucat. Cu toate acestea, atât cochilii din lemn, cât și din plastic pot fi găsite la vânzare.

Avantajul unui bețișor de lemn este costul scăzut. Cu toate acestea, greutatea unor astfel de simulatoare depinde numai de diametru și lungime. Băț de lemn – nu contează grad complet bodybar, deși este perfect pentru a practica acasă dacă bugetul tău este limitat.

Pe clase de grup folosit pentru a executa elemente de arte marțiale.

Un bețișor de lemn nu este considerat pe deplin un body bar, deși este perfect pentru exersarea acasă.

Un baston de gimnastică din plastic este, de asemenea, un preț redus, dar este prea ușor pentru a fi executat antrenament de forta. Potrivit pentru activități cu copii.

Cine se poate antrena cu bodybar?

În principiu, lucrul bun despre un bodybar este că Aproape oricine îl poate folosi. Este potrivit pentru femei, bărbați și copii. Atât oamenii complet nepregătiți de orice vârstă, cât și sportivii amatori deja formați pot începe antrenamentele.

De asemenea, profesioniștii nu se feresc să se antreneze cu culturisti.

Foarte important! Dacă vă uitați doar la un nou simulator pentru dvs., asigurați-vă că vă consultați cu specialiști.

Cel mai bine este să începeți cursurile sub supravegherea unui formator individual sau în grupuri mici, astfel vei avea ocazia să alegi greutatea care ți se potrivește, precum și să îți amintești de elementele de bază ale utilizării unui baston de gimnastică și de exercițiile pentru a obține rezultatele dorite.

Contraindicații pentru gimnastică cu bodybar

În ciuda faptului că bastonul de gimnastică este o mașină de exerciții cu adevărat magică, chiar și are o serie de contraindicații.

Cei care au una dintre următoarele boli ar trebui să lucreze cu un băț de gimnastică cu mare grijă:

• boli cardiovasculare;
• tensiune arterială crescută;
• boli ale sistemului musculo-scheletic;
• flebeurism.

Dacă aveți una dintre problemele de mai sus, asigurați-vă că consultați un medic, de asemenea, nu ar trebui să efectuați studii independente. Doar sub îndrumarea unui trainer.

Beneficiile unui bodybar

Deci, de ce ar trebui să aruncați o privire mai atentă la un astfel de simulator precum un băț de gimnastică:

1. Unul dintre principalele avantaje ale unui bodybar este compactitatea sa. Chiar dacă nu ești un susținător al sălilor de fitness, vei găsi întotdeauna un loc acasă unde să-ți cumperi un stick și să faci exerciții cu el cel puțin 5-15 minute pe zi.
2. Disponibilitatea proiectilelor. Prețul depinde de material și producător, dar cel mai simplu baston de gimnastică poate fi cumpărat începând de la 200 de ruble.
3. Traumă scăzută în timpul exercițiilor fizice chiar și acasă adaugă doar avantaje trezoreriei simulatorului. Carcasa cauciucata previne alunecarea mainilor la efectuarea exercitiilor si, in general, greutatea constanta a proiectilului si lungimea acestuia contribuie la o prindere confortabila. Citiți mai multe despre măsurile de siguranță mai jos.

Beneficiile unui baston de gimnastică

Să vorbim despre cât de utile sunt exercițiile cu o bară de corp.

El ajuta:

• mentineti muschii spatelui tonifiati si luptati cu osteocondroza;
• dezvoltă rezistența, coordonarea și dexteritatea;
• în prevenirea picioarelor plate și a scoliozei (în special la copii);
• postura corecta;
• dezvoltarea mobilității articulare;
• întărește mușchii feselor, picioarelor și abdomenului.

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

Exerciții cu un baston de gimnastică pentru osteocondroză

Osteocondroza este o boală a coloanei vertebrale cauzată de într-o manieră sedentară viaţă. Se caracterizează prin dureri în spate, zona inferioară a spatelui și în regiunea cervicală.

Osteocondroza apare în diferite departamente și doar un specialist va putea selecta un set sigur de exerciții pentru femei cu un băț de gimnastică și un regim de exerciții, precum și să recomande greutatea barei de corp.

În ritmul modern de viață, această boală începe să progreseze la oameni de la vârsta de 25 de ani, așa că este foarte important să începeți prevenirea la timp, iar aici este dificil să bateți un băț de gimnastică.

Body bar - ce este și ce exerciții cu un băț de gimnastică pentru femei și copii există sunt descrise în acest articol.

1. Pentru aceasta si următoarele exerciții Poziția de pornire este aceeași: ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ne întindem brațele înainte și ținem bastonul în fața noastră.
   În continuare, menținând poziția mâinilor, întoarcem corpul alternativ la stânga și la dreapta. Faceți 10-15 întoarceri în fiecare direcție.
2. Acceptă și. P. Efectuăm mișcări care imită o elice, aducând bastonul înăuntru pozitie verticalași revenind la orizontală maini diferite.
   Efectuați de 10-15 ori.
3. Acceptă și. P. Acordați atenție respirației dvs. Pe respiratie adanca ridicăm brațele drepte cu bastonul în sus și, pe măsură ce expirăm, le întoarcem la i. p. Fă-o de 6 ori.
4. I. p.: Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ținem bățul deasupra capului și ne întindem brațele. Ne îndoim spatele în timp ce inspirăm și ne aplecăm, încercând să ajungem la podea cu bățul. Nu vă îndoiți coatele sau genunchii. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, reveniți la i. P.

Atenție!Înainte de a începe acest set de exerciții sau oricare altul, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Osteocondroza apare în diferite departamente și doar un specialist va putea selecta un complex și un regim de exerciții sigur, precum și să recomande greutatea barei de corp.

Exerciții cu un băț de gimnastică pentru copii

Pentru copii, exercițiile cu băț sunt folosite atât pentru a întări și a lucra mușchii spatelui, cât și pentru a preveni picioarele plate. Setul de exerciții depinde de vârsta copilului, la fel ca lungimea bastonului de gimnastă.

Pentru copiii foarte mici, nici măcar nu trebuie să cumpărați un băț., dar luați un mâner de la un mop scurt sau de la lopată (cu condiția ca suprafața să nu fie aspră și copilul să nu se rănească), sau chiar rămășițele din zidul suedez bare transversale.

Exerciții pentru copii de 2-3 ani

La această vârstă, totul pentru copii ar trebui să fie distractiv și interesant. Asa de Când efectuați exerciții, folosiți-vă imaginația: prindeți păsări, căutați comori, ajută-i pe eroii preferați ai copilului tău.

Exerciții:

1. Copiii ridică și coboară bastonul. Este recomandabil să facă acest lucru pe brațele întinse. Repetați pentru 5 repetări.
2. Copilul și tu țineți bățul în fața dvs. cu brațele întinse și faceți ture unul faţă de celălalt şi unul faţă de celălalt. Din 4 repetari. Invită-ți bebelușul să-ți zâmbească și să dea singur un exemplu, apoi poți crește treptat numărul de repetări.
3. Au pus bățul pe podea și apoi l-au ridicat. De la 5 ori.
4. Așezați bățul pe umerii bebelușuluiși plimbați-vă prin cameră cu muzică distractivă.
5. A forma postură frumoasă puneți un băț lângă omoplații bebelușului, și lăsați copilul să-l țină în această poziție cu brațele drepte trase înapoi. Plimbă-te prin cameră.
6. Lasă copilul să apuce bara și tu îl ridici la o anumită distanță de podea. Copilul ar trebui să atârne puțin.

Notă! Când începeți cursurile cu copilul dumneavoastră, nu vă așteptați să facă imediat totul corect și în cantitatea potrivită. Nu insista, încearcă să captivezi copilul, apoi el însuși te va invita să exersezi din ce în ce mai mult.

Exerciții pentru copii 3-4 ani

Următorul:

1. Copilul stă cu picioarele ușor depărtate și ține bodybar de dedesubt pe brațele întinse. Apoi își ridică brațele înainte, fără să se aplece, în sus, înainte iar și în jos. Faceți de 4-5 ori.
2. Copilul stă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. El ține bățul deasupra capului și își întinde brațele. Apoi se aplecă alternativ, mai întâi la stânga, apoi la dreapta. 3 repetări la stânga și același număr la dreapta.
3. Copilul se întinde, ține un băț în spatele capului și își întinde brațele. Picioarele îndreptate. În continuare, copilul se așează, se apleacă, își întinde brațele înainte și se culcă din nou. Fă-o de 5 ori.
4. Bodybar este pe podea. Copilul stă cu mâinile pe centură și picioarele strânse. Apoi trebuie să sari peste stick de 6-8 ori, apoi înapoi.

Exerciții pentru copii 4-6 ani

Puteți folosi exercițiile din complexul anterior, dar și complicați sarcina adăugând respirație:

1. Copilul are picioarele depărtate la lățimea umerilor, își întinde brațele și le coboară și ține un băț în mâini.În timp ce inspiră, se ridică pe degetele de la picioare și își ridică brațele drepte în sus. La expirare, coboară în i. p. 4-6 repetări.
2. Copilul ia bodybar-ul. Mânerul trebuie să fie puțin mai lat decât lățimea umerilor. O ridică și o pune la spate. 4 repetari.
3. Copilul stă cu picioarele încrucișate. Baston de gimnaziu - in brațele îndoite. Efectuează viraje la stânga și la dreapta, îndreptându-și brațele. 4-6 repetări.

Încercați să alegeți un băț de gimnastică, astfel încât copilul să o țină confortabil. Nu trebuie să fie prea lung sau greu.

Exerciții cu bodybar pentru femei

Iată câteva exerciții cu un băț de gimnastică pentru ca femeile să își lucreze brațele, spatele și abdomenul:

1. IP: spate drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, g. Așezați bastonul pe umeri, țineți-l cu ambele mâini. Din această poziție, vă puteți apleca înainte, stânga și dreapta pe rând, fără a uita să reveniți la i.p.
2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând bastonul la nivelul pieptului.În timp ce expirați, ridicați proiectilul deasupra dvs., țineți-l câteva secunde și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
3. IP: întinde-te pe burtă, ținând bodybar-ul în fața ta. Mutăm bara de corp în spatele capului, rupem simultan părțile din față și din spate ale corpului, lăsând doar pelvisul pe podea. De 20 de ori.
4. IP: pe spate, bodybar pe umeri. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul împreună cu bastonul de gimnastică și, pe măsură ce inspirați, coborâți-l ușor. Cel puțin 20 de repetări.

Genuflexiuni cu o bară de corp

În ciuda faptului că genuflexiunile cu un băț de gimnastică sunt una dintre cele mai populare, acestea trebuie făcute cu prudență. Începătorilor li se recomandă chiar să învețe să se ghemuiască folosind o bancă.

Exerciții:

1. I. p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, lipiți în spatele capului la nivelul umerilor.Împărțiți mental bara de corp în jumătate și apucați centrul fiecărei părți. Coatele înainte, sub bara de corp. În timp ce inspirați, faceți o genuflexiune, ținând spatele drept. Adâncimea ideală este de 90 de grade, dar în general depinde de nivelul tău de pregătire. Pe măsură ce expirați, reveniți la IP. De 20 de ori.
2. Întinde-ți picioarele puțin mai late decât umerii, cu picioarele întoarse călcâiele spre interior. Bodybar, ca și în exercițiul anterior, se află în spatele capului pe umeri. Faceți un plie, încercând să vă îndoiți genunchii la 90 de grade. Dacă abia sunteți la început, atunci îndoiți-vă cât de mult puteți, principalul lucru este să vă mențineți curba naturală a spatelui și să nu puneți sarcina pe partea inferioară a spatelui. Trebuie să lucrez suprafata interioara solduri si muschii fesieri. Cel puțin 20 de repetări.

Exerciții cu bodybar pentru fese

Pe lângă genuflexiuni, există multe exerciții cu o bară de corp pentru a antrena fesele.

Iată cele mai eficiente:

Important de reținut! Când efectuați exerciții, asigurați-vă că nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui și nu transferați sarcina pe acesta.

Complex de comutatoare în aer liber cu baston de gimnastică

Exerciții cu bodybar: cine le poate face

Complexele de exerciții generale de întărire cu un băț sunt extrem de populare în grădinițe și școli. Acolo sunt predați de profesori de educație fizică. Dar părinții pot implementa complexe și acasă.

Ele sunt, de asemenea, utilizate în mod activ în centrele de fitness atunci când desfășoară cursuri de grup.

După cum sa spus deja, Complexele ORU pot fi realizate cu succes acasă atât pentru femei, cât și pentru bărbați. La greutate redusă Proiectilul nu este contraindicat nici măcar persoanelor în vârstă. Cu toate acestea, este mai bine să vă consultați mai întâi medicul.

Cum să ții corect

Desigur, nimeni mai bun decât un antrenor profesionist nu vă va arăta cum să țineți corect acest aparat. Îți va putea corecta imediat greșelile, astfel încât în ​​studiile viitoare la domiciliu, să știi exact ce țintesești.

Principalele mânere pentru stick sunt următoarele:

la nivelul pieptului: in aceasta pozitie, batul este in maini, coatele sunt indoite, nu-l ridica mai departe de clavicule;
la nivelul umerilor:în această poziție, bastonul este ținut cu mâinile în spatele capului, este permis să coborâți bastonul chiar sub linia umerilor;
în fața: in aceasta pozitie bratele sunt la 90 de grade fata de corp, neaparat intinse;
deasupra capului tău: bratele in aceasta pozitie sunt verticale, intotdeauna intinse
pe linia șoldului: brațele în jos, întinse;
la spate:Îndoiți coatele la 90 de grade și puneți un băț în cotul rezultat.

Caracteristicile efectuării gimnasticii cu un băț de gimnastică

Pentru realizare cel mai mare rezultat, și, de asemenea, pentru a evita rănile, mai ales dacă aveți de gând să faceți exerciții exclusiv acasă, amintiți-vă câteva reguli pentru a lucra cu o bară de corp:

1. Trebuie să începeți lecția cu o scurtă încălzire. Faceți câteva îndoiri, ghemuiți, balansări cu picioarele și brațele sau săriți coarda (fără a folosi un băț) - acest lucru vă va permite să vă pregătiți corpul pentru antrenament și, în consecință, să îmbunătățiți rezultatele antrenamentelor.
2. Frecvența antrenamentului: 3-4 pe săptămână, cu durata de la 30 la 60 de minute.
3. Asigurați-vă că vă urmăriți respirația. Pe măsură ce inspirați, punem stres pe mușchi, iar pe măsură ce expirați, ne relaxăm.
4. Exersați în fața oglinzii atunci vei putea controla poziția corectă în timpul unui anumit exercițiu. Cel mai bine este să contactați un specialist care vă va arăta direct pe corpul dumneavoastră cum să efectuați un set de exerciții. Dacă acest lucru nu este posibil, urmăriți cu atenție videoclipul exercițiilor care vă interesează. Acordați atenție următoarelor poziții: stomacul este înfundat, fesele sunt comprimate.
5. În timpul unui antrenament, fiecare dintre exercițiile pe care le efectuați trebuie repetat de cel puțin 20 de ori.Încercați să creșteți ritmul exercițiilor în fiecare săptămână.
6. Direcția dezvoltării corpului în timpul antrenamentului de sus în jos, acestea. începi cu umerii, brațele și pieptul, apoi spatele și abdomenul și terminăm cu șoldurile și picioarele.

De unde să cumpărați un bodybar pentru fitness ieftin

Prețul acestui proiectil este inițial scăzut. Cel mai simplu mod cumpărați un astfel de simulator în marile magazine de sport, precum „Sportmaster” sau „Decathlon” sau în magazinele online.

La Moscova, prețul unui proiectil de oțel bun începe de la 750 de ruble.(un analog din lemn poate fi achiziționat de la 200 de ruble), în Sankt Petersburg de la 740 de ruble. (un analog din lemn poate fi achiziționat de la 100 de ruble.)

Dacă nu ești leneș, atunci cu ajutorul unui bodybar și exerciții simple Puteți restabili tonusul muscular și vă puteți pune în formă.

Principalul lucru este să faci exerciții regulate și cu plăcere!

Ce este asta - o bară de corp? Un set de exerciții cu un băț de gimnastică pentru femei:

Exerciții cu bodybar pentru brațe și picioare:

Postarea ta nu mai este cea de altădată? Ești din ce în ce mai îngrijorat de problemele cu spatele? Poate este timpul să ai grijă de sănătatea ta? Astăzi, pe site-ul „” vom vorbi despre „simulatorul” universal, bastonul de gimnastică bodybar.

Un body bar este un echipament conceput pentru antrenamentul de forță. Acest baton de otel acoperit cu cauciuc moale, cu butoane la capete. Cu o lungime de 90-120 cm, poate avea greutăți diferite.

Care este avantajul unui bodybar?

Pe scurt, acest simulator îndeplinește aceleași funcții, ca și ganterele, însă, spre deosebire de gantere, greutatea unei bare de corp nu se modifică. Acesta este un avantaj incontestabil al acestui dispozitiv de antrenament, deoarece datorită lui greutate constantă bodybar nu este atât de voluminos, ca ganterele cu capetele lor portante.

Ce este un bodybar? În esență, acesta este un simulator care ia poziție de tranziție între mreană și gantere. Dacă trebuie să faci antrenament de rezistență, o bară de corp va face treaba perfect.

Mult mai ușor de ținut decât ganterele. Principalul lucru este să alegeți o bară de corp care este potrivită pentru greutatea dvs. și nu ezitați să faceți exerciții!

Acest dispozitiv va deveni asistentul tău de încredere în întărirea mușchilor spatelui, vă va ajuta să vă îndreptați umerii cu mândrie și să vă recăpătați o postură uimitoare anterioară. Nu vă fie teamă să vă acordați puțină atenție - și vă veți etala din nou ușor și cu încredere în pantaloni scurți îndrăzneți sub privirea admirativă a bărbaților.

Cum să alegi o bară de corp?

• Pentru începători utilizarea optimă a greutății proiectilului 1,5-3 kg.
• Atletului nivel mediu puteți alege o bară de corp cu greutate 4,5-6 kg.
• Oamenii mai experimentați pot crește sarcina pana la 9 kg.
• Cu experienta sportivii pot folosi barele de cântărire de la 12 la 18 kg.

Lungimea barei de corp alege în funcție de înălțimea ta. Cu cât ești mai înalt, cu atât bara de corp ar trebui să fie mai lungă.

O mică istorie a body bar-ului

Prima bară de corp a fost lansată în 1987 - un proiectil de oțel a fost acoperit cu cauciuc, iar lungimea sa a fost de 1,2 m Aspectul barelor de corp cu o greutate de 3-12 kg a adus clase exerciții de forță pe înaltă calitate nou nivel, pentru că practicarea sportului cu aspectul lor a devenit mult mai ușor. Nu este nevoie să adăugați discuri suplimentare pentru a adăuga greutate.