5 exerciții de bază pentru pierderea în greutate. Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen, coapse, fese și brațe

„Este timpul să slăbești” - femeile tinere ajung la această concluzie, uitându-se la burta lor lăsată, care și-a pierdut conturul plat. Mai des supraponderal„se așează” în abdomen, coapse și fese. Cauzele apariției pliurilor de grăsime sunt alimentație proastă, obiceiuri proaste, stil de viață pasiv, sarcină.

Nu trebuie să vizitezi sesiuni de antrenamentși „epuizați” corpul cu sarcini excesive. Se întâmplă că nu aveți întotdeauna timp pentru antrenament, ci pentru a pierde în greutate Pe termen scurt Chiar vreau să.

Pentru a vă readuce rapid stomacul și corpul la normal, ar trebui să urmați următoarele reguli.

Stabiliți o rutină zilnică: ridicați-vă și mergeți la culcare la o anumită oră.
Pentru mai mult pierdere eficientă în greutate Ar trebui să vă reconsiderați regimul și calitatea dietei dvs. Eliminarea grăsimilor, dulciurilor, prăjelilor și afumatului va fi benefică. Ar trebui să includeți mai multe fructe și legume în dietă și să limitați sare.
Asigurați-vă că aveți un mic dejun complet.
Mâncând in portii mici De 4-5 ori pe zi.
Bea un pahar cu apă curată cu 30 de minute înainte de masă.
Bea 1,5-2 litri de apă în timpul zilei.
Faceți complexul în fiecare zi exerciții de gimnastică pentru pierderea grăsimii de pe burtă.

Va oferim un set de exercitii pentru abdomen care nu va ocupa mult timp personal.

Exerciții pentru a pierde în greutate în 3 zile

Sunt situații în care, în ajunul evenimentelor viitoare, ai nevoie urgent să dai jos câteva kilograme. O nuntă, o vacanță viitoare, în care doriți să vă prezentați într-un costum de baie la modă și să vă arătați silueta, o sărbătoare în familie și rochie preferată imposibil de intrat. Este posibil să rezolvi problema în trei zile?

Să facem o rezervare imediat: nu promitem să slăbim 10 kg deodată, să obținem o talie plată și „de viespă”. Dar îți poți corecta silueta slăbând puțin dacă o faci complex zilnic exercitii acasa.

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire. Este necesar să se încălzească mușchii și numai după aceea să le dea încărcare suplimentară. Exercițiile de încălzire încep cu capul, apoi – gâtul, umerii, brațele, partea inferioară a spatelui și pelvisul, genunchii și picioarele. Exercițiile de încălzire includ mișcări de baterie, sărituri și alergare pe loc. Încălzirea ar trebui să dureze 10-15 minute.

Deci, un mic set zilnic de exerciții care vizează corectarea părților laterale și a abdomenului.

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți brațele paralel cu trunchiul. Îndoiți-vă alternativ spre partea dreaptă și stângă, glisând mâna de-a lungul piciorului fără a mișca pelvisul în plan. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.

2. Întinde-te pe saltea. Așezați-vă brațele în lateral, picioarele împreună. Ridicați picioarele în sus și coborâți-le încet pe podea. Ține-ți picioarele împreună. Creșteți treptat exercițiul de 25 de ori.

3. Exercițiul cu scândură, atât de popular astăzi. Strânge și tonifică foarte bine mușchii abdominali. Chiar și doar făcând acest exercițiu în fiecare zi timp de 3-4 minute poate obține rezultate uimitoare în zona abdominală.

Întinde-te pe saltea. Puneți mâinile pe coate sub umeri, formând un unghi de 90 de grade. De asemenea, te poți sprijini brațele întinse. Odihnește-ți picioarele pe degete. Ridicați trunchiul paralel cu podeaua, fără a vă arcui spatele sau a împinge pelvisul în sus. Priveste inainte. Strângeți mușchii abdominali. Mențineți această poziție a corpului timp de 30-60 de secunde. Faceți 3-5 abordări, crescând treptat timpul de scânduri la 3-4 minute.

3 exerciții simple pentru pierderea în greutate

Mai oferim unul complex simplu pentru a menține forma. Făcând 3 exerciții simple pentru pierderea în greutate, puteți obține rezultate bune în atingerea obiectivului dvs.

Acest complex este simplu de implementat, eficient, nu necesită bani pentru a cheltui pe o sală de sport și economisește timp, deoarece poate fi efectuat acasă în orice moment convenabil pentru dvs.

Cum să slăbești cu rezultat maxim?

Fă un test gratuit și află ce te împiedică să slăbești eficient

Raspunde sincer la intrebari ;)

1. Flotări

Luați o poziție a corpului paralelă cu podeaua. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor și se sprijină pe podea într-un unghi drept. Pieptul atinge podeaua.
Ridicați-vă corpul îndreptând brațele. Trunchiul trebuie să fie în linie dreaptă, în același plan, din cap până în picioare.
Coborâți-vă în poziția de pornire.

2. Genuflexiuni

Luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele în jos. Ghemuiește-te încet, adânc, fără a-ți ridica călcâiele de pe podea. Ține-ți spatele drept.
Din poziția așezată pe călcâie, ridicați-vă încet și luați-vă poziția de pornire.

3. Crunches

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului.
În timp ce inspirați, trageți cotul drept spre genunchiul stâng, angajând întregul nucleu. Reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul pentru cotul stâng și genunchiul drept.

Exercițiile din perioada inițială de antrenament trebuie efectuate de 10-15 ori, crescând treptat sarcina de până la 50 de ori. Pentru un rezultat eficient, trebuie să efectuați 150 de mișcări în timpul antrenamentului: de 50 de ori fiecare exercițiu.

În zilele noastre, numărul persoanelor care suferă de exces de greutate este în continuă creștere. Este legat de într-un mod modern viata, gustari pe fuga, munca sedentara. Și să ai un sănătos și corp frumos toată lumea o vrea. Prin urmare, am selectat exerciții de slăbire care te vor ajuta să scapi rapid de acele kilograme nefericite.

Merită să înțelegeți că dacă faceți cel mai util și exerciții eficiente, dar continuă să mănânci incorect, atunci nici măcar nu poți visa la rezultat. Prin urmare, încetăm să mai consumăm hamburgeri și ciocolată și trecem la o dietă sănătoasă.

De unde să începi să slăbești?

După ce au luat decizia finală de a pierde în greutate, mulți nu înțeleg cum să înceapă.

Sfaturi pentru a începe:

In primul rand, Trecem la alimente adecvate și cu conținut scăzut de calorii.
În al doilea rând, Noi decidem unde ne vom exercita, in sala sau acasa. Nu vă așteptați la prea multe beneficii de la „scaunul balansoar”, deoarece oamenii merg la Sală de gimnastică nu pentru a pierde grăsime, ci pentru a câștiga masa musculara. Dacă te înscrii la vreun curs, atunci cea mai buna alegere va fi antrenament cross-fit sau cardio. Puteți pierde în greutate și acasă greutate excesiva, și gratuit.
Al treilea, trebuie să decizi asupra unui timp de antrenament și să o faci în mod regulat. La urma urmei, în absența constantă rezultate vizibile nu poți spera.
Al patrulea,și cel mai important, înțelegeți de ce veți pierde în greutate. Stabilește-ți un obiectiv și mergi spre el, iar apoi rezultatele inimaginabile nu te vor face să aștepți.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice pentru a pierde rapid în greutate?

Al treilea paragraf din secțiunea anterioară spune că trebuie să decideți asupra numărului de antrenamente pe săptămână. De fapt, este suficient să respectați regula mediei de aur.

Nu ar trebui să te antrenezi prea mult, deoarece va fi nevoie de multă forță și energie, ceea ce poate duce la pierderea dorinței de a pierde în greutate. Cursurile de două până la patru ori pe săptămână vor fi cea mai bună opțiune.

Aici diagrama aproximativa antrenamente pentru saptamana:

Lecție de două ori pe săptămână. De fiecare dată când trebuie să dai tot ce ai mai bun. Timpul de antrenament sportiv ar trebui să fie de aproximativ o oră până la o oră și jumătate.
Patru antrenamente pe săptămână. Nu trebuie întotdeauna să încerci prea mult. Completați toate exercițiile timpul total Treizeci până la patruzeci și cinci de minute, intensitatea execuției este scăzută.
Trei cursuri pe săptămână vor fi cea mai bună alegere. Va trebui să lucrați destul de eficient, dar nu la capacitate maximă. Antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin o oră.

Mai mult de patru ori Nu este nevoie să faci mișcare, deoarece dorința de a pierde în greutate va dispărea rapid. De asemenea, pot apărea diverse complicații cu inima și alte organe ale corpului, datorită faptului că organismul va fi neobișnuit la trecerea de la modul de economisire a energiei la un numar mare de exercițiu intens.

Reguli de bază ale dietei pentru pierderea în greutate

Pentru ca procesul de pierdere în greutate să se desfășoare suficient de rapid și să nu afecteze sănătatea, ar trebui să respectați aceste reguli de bază:

Este necesar să se limiteze complet nu numai toate alimentele nesănătoase posibile, ci și tot alcoolul, din moment ce este aproape Motivul principal excesul de greutate în societatea modernă.
Este necesar să consumați alimente destul de des, dar în porții mici. Acest lucru va accelera procesul de digestie, iar caloriile vor dispărea mult mai repede.
Bea multa apa. Ajută la curățarea organismului de substanțe nocive. În plus, datorită frecventei bea multe lichide, apetitul este redus semnificativ.
Asigurați-vă că luați micul dejunși nu mâncați cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Reguli de bază pentru antrenament și exerciții

Când efectuați exerciții, trebuie să respectați anumite reguli:

Încălziți-vă înainte de exercițiu

Într-adevăr, un set de exerciții pentru încălzire ar trebui să fie parte integrantă antrenament, deoarece fără a încălzi mușchii și articulațiile pot fi răniți.

Există două tipuri de încălzire: încălzirea și întinderea mușchilor.Și mai întâi trebuie să te încălzești. Iată o listă scurtă exerciții de încălzire care trebuie efectuată înainte de fiecare exercițiu de slăbire.

Exerciții de încălzire musculară

Aceste exerciții au ca scop pregătirea corpului pentru antrenament:

Exerciții de întindere

Acestea trebuie efectuate pentru a nu întinde sau rupe mușchii în timpul exercițiului:

Pierderea de centimetri urâți se produce din cauza creării efectului de seră. Temperatura crește, circulația sângelui se accelerează, transpirația este eliberată, datorită faptului că depozitele de grăsime sunt reduse.

Neobservat de tine, efectul de modelare nu numai că elimină rezerve de grăsime, dar curăță și straturile subcutanate ale dvs zonele cu probleme.

Exerciții pentru pierderea în greutate în toate părțile corpului

După ce ați terminat încălzirea, puteți începe antrenamentul propriu-zis vizat ardere rapidă zone cu probleme de calorii. În timpul antrenamentului, este necesar să se efectueze exerciții pentru toate grupele musculare.

Slăbire burtă

Laturile de slabit

Slăbirea feselor

Slăbirea coapselor

Slăbirea picioarelor

Slăbirea brațelor

Fiecare dintre exercițiile de mai sus pentru pierderea în greutate poate fi repetat de mai multe ori. Principalul lucru este că numărul de abordări nu este mai mare de trei. Cursurile de yoga sunt, de asemenea, grozave pentru pierderea în greutate. Mulți dintre cei care au slăbit cu yoga lasă doar recenzii pozitive.

Alimentație adecvată

Desigur, antrenamentul pentru a pierde în greutate va fi o pierdere de timp dacă încalci elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Nu trebuie să te limitezi complet la mâncare.

Este suficient să îndepliniți următoarele cerințe:

Principalul aliment ar trebui să fie proteinele care oferă energie fără a adăuga exces de grăsime. Exemple de alimente proteice: ouă, pește, brânză de vaci, piept de pui. Carbohidrații ar trebui, de asemenea, utilizați în lumina de zi cu zi dieta, dar cu condiția ca aceștia să fie carbohidrați lenți. Exemplu carbohidrați lente: fulgi de ovaz si alte tipuri de cereale.
Elimina complet tot felul de bomboane, chifle, prajituri, dulciuri, chipsuri si fast-food din dieta ta.
Nu mai mâncați pâine albă. Chilele nu sunt discutate.
Limitați cantitatea de zahăr și sare din alimente. Sarea reține apă în organism, de care nu avem deloc nevoie, iar zahărul este un exemplu excelent de calorii goale, îngrășăm în exces, dar nu avem energie.
Puteți mânca toate tipurile de legume și fructe cu excepția bananelor și strugurilor, deoarece conțin cantități mari de glucoză.
Țelina este cel mai bun aliment pentru arderea grăsimilor.

Amintiți-vă că pierderea în greutate este o combinație a două componente: antrenament și dietă. A avea silueta zveltă si elimina kilogramele in plus, activitatea fizica nu poate fi evitata.

În concluzie, aș vrea să vă reamintesc că atunci când slăbiți, principalul lucru este dorința. Dacă un bărbat sau o femeie chiar trebuie să slăbească, atunci cu siguranță vor respecta toate regulile și vor obține rezultate pierderea în greutate dorită. Nu încălca regulile de nutriție, antrenează-te și fă exerciții strict conform planului și vei reuși totul.

O persoană are nevoie de o anumită cantitate de țesut adipos, dar sănătatea scade dacă se acumulează mai multă grăsime decât este permis. Obiceiul femeilor aflate în această situație este să slăbească prin dietă, dar cu activitate scăzută nu se obține rezultatul planificat. Munca sedentara cere dieta stricta, puterea de voință pentru care nu toate femeile au suficientă. Măsurile eficiente pentru rezolvarea situației sunt exercițiile fizice.

Dietele duc la eliminare kilogramele în plus, și, de asemenea, privează organismul de vitamine esențiale, microelemente și aminoacizi. De aceea, după o dietă, femeile încep să se simtă foame. Corpul cere nutrienți, Fără activitate fizica fetele se îngrașă din nou. Pentru a ieși din cercul vicios, este necesar să faci sport.

Dar neglijare dieta zilnica Nu poți, ai nevoie atât de un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă, cât și de o alimentație adecvată. Corectarea dietei, adăugată prin exerciții fizice, vă va permite să slăbiți mai repede. Nu este nevoie să ții o dietă executa recomandari simple despre nutriție:

Eliminați produsele de patiserie: pâine albă, cofetărie, plăcinte, paste;
Îndepărtați garniturile prăjite din dietă în loc să prăjiți, gătiți carnea;
Mănâncă legume, fructe, produse lactate;
Ultima masă posibilă este cu 2 ore înainte de culcare. Nu mânca noaptea!
Monitorizați-vă consumul de apă, norma este de 2-2,5 litri;
Mănâncă când ți-e foame.

Pierderea în greutate vine din lipsa caloriilor suficiente pentru a furniza energie pentru exerciții intense. Odată cu creșterea intensității, consumul de energie crește la intensitate scăzută, consumul este de 4-5 calorii pe minut, consumul de calorii ajunge la 10-12 calorii pe minut;

Pentru a provoca un deficit caloric, nu trebuie să consumați alimente grase, dulci, precum și alimente bogate în carbohidrați: pâine bogată, paste, produse de cofetărie.

Pentru a pierde 1 kg, trebuie să ardeți 8000 kcal prin exerciții fizice. Începătorii sunt sfătuiți să aleagă mai puțin sarcini intense, dorința de a pierde în greutate mai devreme și de a face mai mult exercițiu va duce la leziuni ale mușchilor și ligamentelor. Cele mai eficiente exerciții sunt pentru picioare și fese, acești mușchi consumă cel mai mare număr energie. Antrenamentele mai puțin eficiente pentru arderea grăsimilor sunt pentru mușchii spatelui, pieptului, umerilor și brațelor. Sarcina musculara abdominale acesta din urmă consumă cea mai mică cantitate de calorii.

Pentru a pierde kilogramele în plus mai repede, alergați, ghemuiți-vă, înotați și mergeți mai mult.

Exercițiu sporturi aerobe mai mult de 30-40 de minute pe zi, de 3-4 ori pe săptămână. Inițial, organismul consumă rezerve de carbohidrați din lichidul pericelular, sânge și ficat. Abia după o jumătate de oră se termină, corpul începe celule grase organe interneși țesut subcutanat. Prin urmare, dacă durata este mai mică decât timpul specificat, exercițiul fizic este inutil pentru pierderea în greutate.

Clasele eficiente se desfășoară cu intensitatea maximă admisă, limita superioară a sarcinii este determinată de „de lucru” ritm cardiac.

Numărul maxim de bătăi pe minut pentru fiecare vârstă se găsește prin ecuația: 200 minus vârsta ta, dar această cifră este atunci când faci exerciții de slăbire acasă.

De exemplu, dacă vârsta este de 40 de ani, suma maxima ritmul cardiac - 160 de bătăi. Apoi antrenament optim pentru a arde grăsime se încadrează între 104 și 136 de bătăi. Dacă numărul de bătăi nu atinge acest segment, creșteți sarcina dacă pulsul depășește norma, reduceți intensitatea; Numărând numărul de lovituri, controlați sarcina.

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă necesită urmând o serie de reguli:

Faceți sport nu mai devreme de o oră după masă și cu 3 ore înainte de masă;
Când vă odihniți între abordări, nu stați, mergeți, este mai bine să faceți gimnastică ușoară;
Nu trebuie să vă îmbătați în timpul exercițiilor fizice, este permis să luați o înghițitură, să vă potoliți setea după ce ați făcut sport;
Respirați adânc, inspirați pe măsură ce efortul crește, expirați pe măsură ce efortul scade;
Exercițiile pentru slăbit acasă ar trebui să dureze cel puțin o oră, de 3-4 ori pe săptămână.

Încălzire pentru un antrenament de calitate

Înainte de a practica sport, încălziți-vă, efectuați mișcări de rotație cu picioarele, pelvisul, umerii, țineți picioarele, spatele și brațele drepte. În timp ce stați în picioare, răsuciți-vă corpul la dreapta și la stânga, îndoiți-vă, balansați-vă picioarele înainte, în lateral și în spate. Întindeți-vă gâtul, mâinile și picioarele cu mișcări de rotație.

Exerciții

Pentru femeile care suferă de greutate corporală excesivă, cele mai simple sunt potrivite activitati fizice– alergare și mers pe jos. Începeți cu o plimbare pas usor, crește treptat timpul de la 20 la 45 de minute. Pentru a îmbunătăți performanța, schimbați pași simpli pentru sporturi rapide. Apoi începe să alergi. Mărește-ți distanța de jogging cu 10% o dată pe săptămână sau două, în funcție de cum te simți și de ritmul cardiac.

Pentru a face exerciții fără a pleca de acasă, cumpărați echipament de fitness. Să ne uităm la mai multe opțiuni: bicicletă de exerciții, aparat de vâsle etc. Primele două încarcă doar picioarele, cele din urmă distribuie sarcina uniform pe corp. De asemenea antrenor eliptic necesită mult efort. Aparatul de vâsle pompează mușchii spatelui, brațelor, abdomenului și pune mai puțină presiune pe picioare. Pe aparat de vâslit trebuie exercitat pentru dezvoltarea uniformă a corpului.

Flotări simplificate

Ele diferă de cele ale bărbaților prin faptul că ești în tine poziția inițială odihnește-ți genunchii pe podea, dar ține și spatele drept și nu întinde coatele prea mult în lateral când faci flotări. Efectuați 10-15 flotări în 2 seturi.

Flotări

Când stați întins, țineți spatele drept, nu vă aplecați.
Așezați palmele la nivelul umerilor, iar când faceți flotări, aduceți coatele cât mai aproape de corp.
Un total de 10 flotări în 1-2 seturi.

Pod simplificat

Diferă de podul clasic prin faptul că îți sprijini umerii pe podea, nu brațele, și îți întinzi brațele în lateral. Efectuați 15-20 de mișcări.

Pod

Întinde-te pe spate, sprijinindu-ți picioarele și mâinile pe podea, ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil. Faceți 15-20 de mișcări.

Bord

Luați o poziție culcat, dar odihniți-vă pe podea nu cu palmele, ci cu coatele, plasați antebrațele paralel unul cu celălalt, mențineți corpul drept.
Sarcina este să stai așa timp de 90 de secunde, dacă este greu, crește timpul treptat.

Genuflexiuni triceps

Stai pe marginea unui scaun, a unei bănci, a unei canapele, cu picioarele înainte.
Rezemați-vă pe mâini, coborâți-vă corpul înainte de pe scaun, punând greutatea corpului complet pe mâini.
Sarcina este să coborâți și să ridicați corpul, antrenând tricepsul umărului punctul de vârfîndreptați-vă brațele, în punctul cel mai de jos aproape atingeți podeaua cu pelvisul.
Faceți doar 10-15 mișcări în 1-2 abordări.

Câine

Pune-te în patru picioare, ridică-ți piciorul îndoit înapoi și în sus.
Mai întâi de 15 ori pentru un picior, apoi pentru celălalt.

Omida inversată

Întins pe spate, ridicați în același timp picioarele și brațele drepte în sus, ridicând omoplații de pe podea.
Reveniți cu atenție la poziția inițială.
Faceți doar de 10 ori în 1-2 abordări.

Atârnat peste podea

Opțiunea 1: Întins pe spate, ridicați picioarele deasupra podelei 20-30 cm, ridicați omoplații de pe podea și puneți mâinile pe frunte. Ține-ți picioarele și pieptul timp de 60 de secunde.
Opțiunea 2: Similar cu cea anterioară, dar efectuată în timp ce stați pe burtă. Ridicați picioarele și pieptul de pe podea, puneți-vă mâinile pe ceafă și țineți-le timp de un minut.

bicicleta

Exercițiul se efectuează întins pe spate, picioare îndoite ridică și trage spre stomac.

Imaginați-vă că mergeți pe bicicletă, aruncați înainte mai întâi un picior, apoi celălalt într-o cale circulară.
Mișcă-ți picioarele pentru un minut.

Fante laterale

Stați drept, aruncați un picior în lateral, ghemuiți-vă adânc, atingeți piciorul întins cu mâna opusă, țineți spatele drept.
Faceți 15-20 de fante pentru fiecare picior.

Genuflexiuni

Pentru executie corecta Este mai bine să exersați în timp ce stați lateral față de oglindă.

Asigurați-vă că spatele este drept, coapsele ghemuite sunt paralele cu podeaua și genunchii nu se desfășoară.
Faceți 25-30 de genuflexiuni, 2 seturi.

Fante sărituri

Puneți-vă înainte fără ca genunchiul din spate să atingă podeaua.
În timp ce săriți, schimbați-vă picioarele și apoi, de asemenea, în timp ce săriți, schimbați-vă în poziția de pornire.
Faceți 20 de fante pentru fiecare picior, 2 seturi.

Exercițiu Burpee

Așezați-vă adânc, puneți mâinile pe podea, săriți ușor, aruncați ambele picioare înapoi pentru a lua o poziție culcat fără a vă ridica din ghemuit.
După ce împingeți cu picioarele, trageți rapid picioarele sub dvs.
Efectuați mișcările de 20 de ori în 2 seturi.

Poza vulturului

Stai drept, întinde-ți brațele în lateral, strânge-ți palmele în pumni și deget mare arată că totul este „în regulă” cu tine.
Apoi întoarce mâna astfel încât deget mare te uiți la podea, ține-ți brațele paralele cu podeaua timp de 2 minute.

Squat larg

Puneți picioarele mai late decât umerii, întindeți genunchii în lateral și faceți genuflexiuni adânci.
Efectuați un total de 20 de genuflexiuni.

Sari cu suprapunere

Stând pe podea, ține-ți brațele în jos, sari sus, lovește-te în fund cu călcâiele și atinge-ți ceafa cu mâinile.
Saua 20-30 de sarituri.

Tuck salt

Stați drept, țineți mâinile la talie, săriți sus, apăsați-vă genunchii pe stomac și atingeți partea din față a tibiei cu mâinile.
Efectuați 20-30 de sărituri.

Răciți - terminați corect exercițiile

Treptat, folosind îndoiri, mișcări de rotație în articulațiile brațelor și picioarelor, reduceți intensitatea exercițiu fizic. Răcirea va distribui sângele uniform în tot corpul, iar stagnarea sângelui este periculoasă. varice venelor Pentru a îmbunătăți efectele exercițiilor fizice, plimbați-vă prin casă, faceți o plimbare pe stradă.

Planificarea antrenamentului

Planul de antrenament ar trebui să se bazeze pe greutatea corporală în cazul obezității severe, activitatea fizică ridicată este imposibilă; supraponderal puteți crește sarcina aproape la limitele normale. Pentru aceasta trebuie să calculăm indicele de masă corporală, este egal cu greutatea corporală (în kilograme) împărțită la pătratul înălțimii (în metri). Cifra optimă pentru femei este 21, pentru bărbați - 23, cifra normală pentru orice sex nu trebuie să depășească 25.

Ar trebui să începi să faci sport cu 3-4 antrenamente pe săptămână, pentru pierderea în greutate câte 45-60 de minute o dată. Antrenamente eficiente trebuie să alterneze exercitii aerobice(alergare, bicicletă de exerciții) de 2 ori pe săptămână și de 2 ori sarcini de putere(pentru abdomene, genuflexiuni și altele descrise aici).

La indice normal greutatea corporală pe săptămână, intensitatea trebuie crescută la numărul de mișcări și abordări descrise în articol. Dacă aveți greutate corporală în exces de până la jumătate din cantitatea de mai sus, puteți începe să efectuați complexul complet într-o lună. Dacă sunteți obez, este mai bine să faceți exerciții fizice Sală de gimnastică, și nu acasă, deoarece o astfel de greutate corporală este însoțită diverse boli. În acest caz, constantă supraveghere de către un medic profesionist și antrenor.

Cât poți pierde?

Mulți oameni visează să slăbească până la 10 kilograme în prima lună, dar acest lucru poate fi dăunător pentru organism. Rata optimă de pierdere în greutate pe lună este de 2-3% din greutatea corporală.În prima lună, rezultatele pot fi mai mult decât modeste în loc de slăbire, s-ar putea să găsiți creșterea în greutate, totul datorită creșterii masei musculare;

Mușchii cântăresc de mai multe ori mai multa grasime, deoarece dimensiunea taliei și șoldurilor scade rapid, iar greutatea corporală scade lent. Pentru pierderea în greutate, obiectivul normal este de a pierde aproximativ 2-3 kg (cu o greutate de 60 kg) până la 5-7 (cu o greutate de 100 kg) în prima lună.

Există încă dezbateri în desfășurare despre ceea ce este mai eficient: antrenamentul cardio sau de forță. Studiu Efectele antrenamentului aerobic și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei de grăsime la adulții supraponderali sau obezi Leslie H. Willis și colegii săi de la Universitatea Duke au arătat că este mai bine să combinați exercițiile.

Participanții care au făcut doar exerciții cardio au pierdut mai multă grăsime. Dar oamenii care au combinat cardio cu antrenament de forta, nu numai că a slăbit, ci și a crescut masa musculară.

Beneficiile antrenamentului combinat sunt confirmate de cercetare Efectul a 12 săptămâni de antrenament aerobic, de rezistență sau combinat asupra factorilor de risc cardiovascular la persoanele supraponderale și obeze într-un studiu randomizat Suleen Ho de la Universitatea Curtin din Australia. 12 săptămâni de antrenament combinat au ajutat subiecții să reducă greutatea și grăsimea corporală mai eficient decât cardio sau exerciții de forță separat.

Se pare că pt efect maxim trebuie să faci atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță.

Primele sunt mai consumatoare de energie, dar cele din urmă vor pompa mușchii și datorită datoria de oxigen va ajuta la arderea caloriilor nu numai în timpul antrenamentului, ci și după acesta.

Lifehacker a găsit cele mai intense exerciții energetice pentru un antrenament combinat. Mai întâi, să ne uităm la opțiunile care necesită echipament: mreană, greutăți, frânghii, minge medicinală, iar apoi vom trece la exerciții de ardere a grăsimilor cu greutatea proprie.

Exerciții cu echipament

1. Propulsoare

Acest exercițiu a fost clar inventat în lumea interlopă. Mai întâi, te ghemuiești în față și apoi, fără să te oprești, faci o apăsare. Nu te poți mișca încet: vei pierde viteza și impulsul și vei avea nevoie de o ghemuire suplimentară pentru a împinge bara în sus. Prin urmare, propulsoarele sunt executate foarte intens și consumă multă energie.

Propulsoarele funcționează bine pe șolduri și fese, umeri și spate. În muncă sunt implicați și mușchii abdominali.

Alegeți o greutate care vă permite să efectuați 10 propulsoare fără oprire sau, mai bine, includeți-le în antrenamentul pe interval și vă veți dori să vă fi născut.

2. Funie cu val dublu

Studiu Costul metabolic al antrenamentului cu frânghie Charles J. Fountaine de la Universitatea din Minnesota la Duluth a arătat că un antrenament de 10 minute cu două frânghii poate arde 111,5 kcal - aproximativ de două ori mai mult decât alergarea. Participanții la experiment au efectuat un val vertical cu ambele mâini timp de 15 secunde și apoi s-au odihnit timp de 45 de secunde. Și așa de 10 ori.

În timpul acestui exercițiu, acestea sunt bine încărcate muschii latissimus deltele din spate și din față, cum acționează sinergiștii deltele posterioareși trapez. Astfel, exercițiul nu numai că ajută la arderea caloriilor, ci lucrează bine și întregul corp superior. Cvadricepsul și gluteii sunt, de asemenea, implicați, în timp ce abdomenul și extensorii spatelui stabilizează nucleul.

Acest videoclip prezintă exerciții cu frânghie, inclusiv valul dublu.

Încercați să repetați experimentul lui Fountain și să faceți 10 seturi de 15 secunde. Dacă este greu, reduceți timpul de funcționare la 10 secunde. De asemenea, puteți crea antrenament pe interval din diferite exerciții cu o frânghie prezentată în videoclip.

3. Aruncarea unei mingi medicinale într-un perete

Aruncarea unei mingi împotriva unui perete este similar cu propulsoarele. Mai întâi intri într-o ghemuire, apoi te îndrepți, dar în loc să faci o apăsare, arunci mingea în perete. Acest exercițiu lucrează cvadricepsul și fesele, umerii, spatele, trapezul și mușchii de bază.

Aruncarea mingii trebuie făcută cu intensitate mare, iar sarcina poate fi scalată prin creșterea greutății mingii și ajustând înălțimea la care o aruncați.

Faceți 2-3 seturi de 20-25 de repetări sau includeți aruncări în antrenamentul interval. De exemplu, aruncați o minge timp de 30 de secunde și faceți burpee pentru restul minutei și așa mai departe până când numărați 100 de aruncări.

4. Kettlebell Snatch

În ianuarie 2010, Consiliul American pentru Exercițiul ACE a publicat rezultatele unui studiu Cercetarea exclusivă ACE examinează beneficiile de fitness ale kettlebell-urilor, care arată câte calorii puteți arde cu smulgerea cu kettlebell.

Subiecții au efectuat șase smucituri în 15 secunde și apoi s-au odihnit timp de 15 secunde. Și așa mai departe timp de 20 de minute. Participanții au ars 13,6 kcal pe minut aerob și 6,6 kcal anaerob. Rezultă 20,2 kcal pe minut și 404 kcal în 20 de minute!

Pe lângă arderea mai multor calorii, smulgerea cu kettlebell este bună pentru a-ți tonifica spatele și picioarele, pentru a-ți întări încheieturile și pentru a-ți întări prinderea. Exercițiul dezvoltă rezistența și viteza și antrenează coordonarea mișcărilor.

A arde mai multe calorii, alege cinci și efectuează trei circuite a câte 15 repetări din fiecare, cu pauze de 30 de secunde între exerciții.

Exerciții cu greutatea corporală

1. Săritul coarda

Când săriți coarda, mușchii picioarelor, tricepșii și muşchii pectorali. Exercitiile fizice pot arde intre 700 si 1.000 de kcal pe ora in functie de intensitate. 20 de minute de sărituri cu coarda sunt egale ca consum de energie cu 45 de minute de alergare liniștită.

Spre deosebire de alergare, săritul pune mai puțin stres pe genunchi, deoarece aterizați pe ambele picioare. Acesta este un plus suplimentar pentru persoanele supraponderale.

Puteți începe antrenamentul cu o coarda de sărit: săritul vă va ajuta să vă încălziți bine corpul următoarele exerciții. Apoi setați un cronometru și săriți timp de 45 de secunde într-un ritm mediu, apoi 15 secunde într-un ritm rapid. Odihnește-te un minut și repetă încă nouă ori.

Dacă vrei să arzi și mai multe calorii, învață salturi duble. Aici schema buna pentru antrenament:

două sărituri simple, una dublă - repetă de 10 ori;
două simple, două duble - de 10 ori;
două simple, trei duble - de 10 ori și așa mai departe.

Dacă știi deja să faci dublu, încearcă celebrul benchmark al lui Annie. Mai întâi, faceți 50 de sărituri duble și ridicări de corp (din poziție culcat), apoi 40, 30, 20 și 10. Și toate acestea pentru un timp și fără pauze de odihnă.

De asemenea, vă puteți diversifica antrenamentele adăugând alte exerciții de săritură cu coarda. 50 de opțiuni pentru diferite niveluri pregătire veți găsi în.

2. Burpee

Antrenamentele burpee de mare intensitate ard între 8 și 14 kcal pe minut. Adică, făcând burpee, poți arde 280 de kcal în 20 de minute. De asemenea, puteți complica exercițiul adăugând sărituri cu box, sărituri cu bară, tracțiuni etc.

Puteți vedea tehnica burpee în. Iată câteva opțiuni pentru antrenament:

Scară coborâtoare Burpee pentru începători. Efectuați 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee, odihnindu-vă un minut între seturi.
100 de burpee. Completați 100 de burpee, odihnindu-vă după cum este necesar.
Două minute de burpee (avansat). Setați un cronometru și faceți cât mai multe burpee în două minute. Asigură-te că tehnica ta nu are de suferit: atinge podeaua cu pieptul și șoldurile și ridică-te de pe sol în punctul de sus.

3. Exercițiul „Alpinist”

Luați o poziție culcat și îndoiți genunchii unul câte unul, de parcă ați încerca să vă ajungeți la piept cu ei. „Climber” se execută rapid, dar în același timp bazinul și spatele sunt fixate rigid.

Exercițiul pompează bine abdomenul și mușchii flexori ai șoldului, iar din cauza intensității, consumul de calorii crește. În funcție de greutatea ta, poți cheltui între 8 și 12 kcal pe minut.

Desigur, nu vei putea face Climber timp de 10-20 de minute consecutiv. În schimb, combinați-l cu alte exerciții de antrenament pe interval. De exemplu, 20 de sărituri „Climber”, 10 flotări (se pot face din genunchi), 20 de sărituri „Jumping Jack”, 15 ghemuiri cu aer. Efectuați 3-5 cercuri, odihnindu-vă 30 de secunde între cercuri.

De asemenea, puteți face „Climber” folosind protocolul Tabata: 20 de secunde execuție activă, 10 secunde de odihnă. Numărul de ture depinde de cum te simți.

4. Genuflexiuni cu sarituri

Genuflexiunile fără mreană și gantere cu greu pot fi numite exerciții eficiente. Un alt lucru sunt jump squats. În acest exercițiu, intri într-o ghemuire și vii cu un salt. Din acest motiv, exercițiul devine mult mai intens și arzi mai multe calorii.

Efectuați trei seturi de 20-30 de repetări. Și da, nu va trebui să sari mult timp înainte de a-ți lucra cu adevărat mușchii picioarelor.

Cum să faci exerciții fără echipament

Pentru ca exercițiile cu greutatea corporală să te ajute să slăbești, acestea trebuie să fie intense și de lungă durată. Mai simplu spus, dacă faci 20 de genuflexiuni și apoi te odihnești cinci minute, cu siguranță îți vei întări mușchii, dar nu vei arde multe calorii.

Prin urmare, efectuați exerciții de mare intensitate sau, mai bine, includeți-le în acestea antrenament pe interval cu o anumită pauză între abordări - de la 10 secunde la un minut. Acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul antrenamentului și va arde mai multe calorii.

De asemenea, amintiți-vă că niciun antrenament nu vă va ajuta să pierdeți în greutate decât dacă vă revizuiți dieta. Combinați exercițiile cu dieta și veți vedea primele rezultate foarte curând.

Astăzi problema supraponderal foarte relevant pentru mulți oameni. Ritmul modern al vieții își lasă amprenta asupra corpului sub formă de kilograme în plus.

În fiecare zi, mii de bărbați și femei încep să lupte cu volumele urâte. Adesea, pierderea în greutate începe cu diete, care nu sunt întotdeauna eficiente.

Motivul pentru care greutatea rămâne aceeași, chiar și atunci când urmează o dietă, nu este evident pentru toată lumea. obiectivul principal Când slăbești, nu este vorba să te înfometezi.

Este foarte important să mănânci corect și să faci exercițiul potrivit.

Un set de cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate

Exercițiile cardio sunt cele mai eficiente pentru ardere rapidă a grăsimilor. Pierdere în greutate locală corp, adică pierderea în greutate în anumite zone (fese, abdomen, brațe, picioare) este un proces destul de lung.

Cardio oferă o scădere mai bună în greutate – globală, adică o scădere în greutate în întregul corp.

Deci, ce este antrenamentul cardio? Acestea sunt tipurile de exerciții care vă cresc ritmul cardiac.

Aceste tipuri de sarcini includ:

Merită să ne amintim asta sarcini moderateîntărește mușchiul inimii, iar cantitățile excesive pot fi dăunătoare sănătății. Nu ar trebui să vă suprasolicitați corpul, este suficientă o ușoară creștere a ritmului cardiac pentru a începe procesul de ardere a grăsimii subcutanate.

Scădere locală în greutate (părți specifice ale corpului)

Sfârșitul antrenamentului sau răcire

De obicei, antrenamentul se termină cu întindere. Acest lucru se face pentru a îmbunătăți flexibilitatea corpului și pentru a ajuta mușchii obosiți să se recupereze.

Mai întâi trebuie să stai drept și să înclini încet corpul înainte cât mai jos posibil, apoi să stai în această poziție câteva secunde. După ce v-ați îndreptat, îndoiți spatele și repetați exercițiul de mai multe ori.

Următorul exercițiu se face în timp ce stai pe podea.

Picioarele sunt despărțite cât mai mult posibil, iar apoi se execută îndoirile fiecărui picior pe rând. Îndoirile se execută încet, foarte lin și cu atenție, pentru a nu vă răni spatele.

După aceasta, terminăm exercițiul cu întindere folosind un garou și despicaturi.

Exerciții pentru femei pentru fese ferme iar pentru pierderea în greutate în șolduri, urmăriți videoclipul.

Recomandări pentru o alimentație adecvată pentru o pierdere mai eficientă în greutate

Cel mai pierdere eficientă în greutate realizat la abordare integrată, ceea ce înseamnă a face exerciții fizice și a urma o dietă specială.

Este demn de remarcat faptul că dieta nu implică nevoia de a te foame. Dimpotrivă, postul este dăunător.

Merită să mănânci în porții mici pe măsură ce se instalează foamea, principalul lucru este să nu mănânci în exces. Este foarte recomandabil să vă împărțiți dieta în cinci până la șase mese: trei mese principale și gustări.

Mesele principale ar trebui să includă carne, pește, fructe de mare, legume, orez și hrișcă. Gustările pot fi sub formă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau fructe.

Pentru a arde grăsimile mai repede, ar trebui să renunți carbohidrați rapizi, acesta este produse din făină, inclusiv pâine, zahăr și băuturi care îl conțin, paste, cartofi, dulciuri.

Tine minte: principiu principal diete - mai multe proteine și mai puțini carbohidrați.

Proteinele sunt necesare pentru creșterea musculară, iar carbohidrații sunt stocați în organism sub formă de grăsime.

Evitând alimentele care conțin carbohidrați, accelerezi procesul de ardere a grăsimilor declanșat de exerciții fizice.

observând modul corect nutriție și activitate fizică, vei scăpa rapid de volumele nedorite și kilogramele urâte.

Exercițiile pentru pierderea în greutate pe burtă și coapse pot fi văzute în videoclip.

In contact cu