Программа тренировки пресса в домашних условиях.

Пресс - это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция - стабилизация верхней части тела, а вторая - сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна - на уровне, а четвертая - ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

Стабилизация тела.
Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
Сделать наклоны в левую и правую сторону.
Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
Руки сцепить в замок за головой.
Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных - это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса - это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

Лечь ровно на пол на спину.
Ноги прямые и прижаты друг к другу.
Руки в замке за головой.
Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.

Где именно расположены эти мышцы? Это отвечающий за стабилизацию позвоночника, бедер и таза комплекс мышц. Часто его называют просто - кор. В общем, это мышцы центральной части тела, включая поперечную и косые мышцы живота, средние и малые ягодичные, прямую бедра, приводящие, подостную, клювовидно-плечевую, а также мышцы задней поверхности бедер. Почти каждое движение нашего тела связано с их работой.

Зачем нужно тренировать мышцы кора

Если у вас развита данная группа мышц, вы автоматически облегчаете себе выполнение любой физической активности, начиная с игры в гольф и заканчивая доставанием стакана с верхней полки буфета. К тому же, тренируя их, вы сможете . Слабые мышцы способствуют развитию плохой осанки, боли в нижней части спины и перенапряжению мышц.

Тренировка кора - основная составляющая большинства фитнес-программ и . Такие упражнения обязательно стоит включать в свой режим для разностороннего физического развития.

Хорошо развитые мышцы кора защищают позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Это могут быть и пробежки, и выполнение олимпийских нормативов по поднятию веса, и размещение трехлитровой банки с молоком на верхней полке холодильника. Исследования показывают, что атлеты, у которых развита данная группа мышц, меньше других подвержены риску получения травм.

Укреплять эти мышцы не так уж и сложно. Вы можете делать это, даже сидя за компьютером - просто старайтесь не закидывать ногу за ногу, не наклоняться вперед и держать плечи расправленными. Кроме того, важно выполнять регулярно и специальные упражнения.

Мышцы кора: упражнения

Данные упражнения тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и абдоминальные мышцы, которые помогают поддерживать баланс и устойчивость организма во время игровой активности или обычной жизни. Успех в большинстве видов спорта во многом зависит от развитости этих мышц. Чтобы их развивать, не обязательно посещать спортзал или же покупать дорогое оборудование.

Многие упражнения, задействующие абдоминальные мышцы, подходят и для тренировки данного комплекса мышц. К примеру, мостик - это классическое упражнение для тренировки мышц кора.

Мостик

Лягте на спину с согнутыми коленями. Спину держите в нейтральной позиции - без арки и без полного прикосновения к полу. Старайтесь не наклонять бедра. Напрягите абдоминальные мышцы. Поднимите бедра, оторвав их от пола, пока они не сровняются с коленями и плечами по высоте. Удерживайтесь в такой позиции, сколько сможете.

Упор лежа

Примите упор лежа на локтях. Пребывайте в такой позиции, пока не устанете - примерно 1,5 минуты. При этом, ступни старайтесь держать вместе, ноги - прямо, ягодицы - в напряжении, поясницу - прямой.

Боковая планка

Упражнение боковая планка также эффективно для развития мышц кора. Итак, лежа на боку, обопритесь на локоть одной руки, расположив его точно под плечом. Удерживайте ноги прямыми, а другую руку расположите на животе или на бедрах. Приподнимите таз, образуя диагональ, опираясь на стопы и предплечье. В таком положении задержитесь на 60 секунд. При этом, должны быть полностью ровными спина и бедра, локоть должен находиться прямо под плечом, стопы - одна на другой. Упражнение выполняйте для обеих сторон по несколько раз.

Отжимания

В позиции упор лежа, когда тело полностью лежит на земле, разместите ладони на линии ключиц. Поддерживая полностью прямое туловище, выполняйте отжимания. Туловище при этом должно быть прямым. Проверить, так ли это, можно, положив на спину прямую палку. Чтобы такая тренировка для ваших мышц кора действительно принесла пользу, ваши живот и грудь должны одновременно стартовать с пола, позвоночник двигаться ровно вместе с туловищем, а руки не должны опускаться. Повторите 8-10 раз.

Растяжка

Лежа на спине, обхватите согнутые ноги руками и, подтянув их к груди, втяните и напрягите живот. Затем выпрямите плавно перед собой ноги, стараясь не опустить их и не оторвать от пола поясницу. В то же время над головой выпрямите руки, держа их вверх ладонями. Вернитесь в И.П. 8-10 раз повторите.

Скручивания

Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разместите ступни на ширине бедер, прижав их плотно к полу. Ноги обхватите под коленками, а тело нагните вперед так, чтобы ваша поза напоминала букву «С». И вот, с такой округлой спиной опуститесь назад настолько далеко, как сможете. При этом, нельзя отрывать от пола ступни. Руки выпрямляются и остаются на уровне бедер. Задержавшись на несколько секунд в этой позиции, возвращайтесь в И.П. Повторите несколько раз, чтобы ваши мышцы кора были задействованы по максимуму.

Каждый человек, занимающийся спортом, мечтает о рельефном и подтянутом теле. И если другие мышцы начинают выделяться уже через несколько недель тренировок, то для того, чтобы получить заветные кубики на животе, придется проявить особое усердие и настойчивость.

И дело здесь не только в правильно подобранных силовых упражнениях, но и в грамотной аэробной нагрузке, ну и конечно в организации правильного питания. Причем для придания заметного рельефа телу питание организуется особым образом, иногда с применение специальных спортивных добавок.

Немного о строении человеческого тела и значении мышц пресса

Для чего человеку нужны сильные, развитые мышцы живота ? Во-первых, они служат защитой для важных органов брюшной полости, удерживают их в правильном положении. Кроме того, мышцы пресса участвуют в формировании правильной осанки и взаимодействуют с позвоночником. Ну и конечно, подтянутый, рельефный живот – это красиво .

Выполняя упражнения на пресс, человек задействует в работе несколько групп мышц, к которым относятся:

Прямая мышца живота – это длинная мышца, располагающаяся на передней брюшной стенке живота. Она тянется от лобкового гребня до самых ребер. Всем известные и желанные кубики образуются именно на этой мышце, так как ее в нескольких местах пересекают сухожилия. Эта мышца обеспечивает движение туловища вперед при сгибании, участвует в поднимании таза.
Наружная косая мышца живота – поверхностная мышца, которая является наиболее обширной, располагается преимущественно на боках. Ее волокна тянутся сверху вниз по косой. Она участвует в поворотах туловища, поднимании таза.
Внутренняя косая мышца живота – располагается под наружной косой мышцей и составляет под ней второй слой мышц. Волокна тянутся косо снизу вверх. Мышца участвует в сгибаниях и поворотах туловища, а также в подъеме таза.
Поперечная мышца живота – это самый глубокий, третий слой мышц пресса. Эти мышцы расположены горизонтально вокруг талии. Именно эта мышца отвечает за подтягивание живота и брюшной стенки к ребрам.

Секреты питания для рельефного тела

Многие усиленно тренируются, регулярно качают пресс, но красивый рельефный пресс у них остается под слоем жира на талии! Дело в том, что 90% успеха в формировании рельефного пресса приходится на долю правильно организованного питания.

Итак, если ваша цель – кубики на животе, то возьмите на вооружение несколько несложных советов по питанию:

Уменьшите суточное потребление калорий до значения примерно 10 ккал на 0,5 кг веса.
Отныне ваша норма потребления белка : 1,5 грамма на 0,5 кг вашего веса. Этот пункт особенно важен, так как в противном случае вы будете терять мышечную массу, чего нам нельзя допустить ни в коем случае. можно употреблять в каждый прием пищи, а ужин лучше сделать полностью белковым. До и после тренировки необходимо употребить приблизительно по 20 грамм белка из вашего суточного рациона.
Потребление углеводов вам придется значительно ограничить. Для того, чтобы рассчитать вашу норму углеводов, разделите свой вес пополам. Именно такое количество углеводов вы должны употребить до тренировки, и столько же – после тренировки. Конечно, брать их нужно из круп, овощей, фруктов с низким содержанием сахара. Однако, некоторые тренеры рекомендуют раз в четыре дня устраивать так называемый «загрузочный» день, в который вы можете употребить большее количество углеводов. Это способствует ускорению обмена веществ. Однако за калорийностью пищи вы все же должны тщательно следить.
Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Суточная норма жиров варьируется в диапазоне от 5 до 15% от общего рациона. Лучше всего употреблять растительные масла, орехи, семечки, рыбу или рыбий жир.
Обязательно пейте как можно больше простой воды – до 3-4 литров в день. Жидкость ускоряет обменные процессы организма и помогает сжиганию жира.
На завтрак лучше всего сочетать белки и углеводы.
Питайтесь 4-5 раз в день, не пропускайте приемы пищи и не ешьте на ходу.

Значение аэробных нагрузок для формирования пресса

Аэробные тренировки не только помогут вам похудеть, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, существенно повысят общую выносливость организма, увеличат стрессоустойчивость.

Проводить аэробные тренировки следует как минимум три раза в неделю . Лучше всего делать это в утренние часы – в это время эффективность тренировок существенно возрастает.

Длительность тренировки должна составлять от 30 до 60 минут .

Увеличивайте нагрузку и интенсивность постепенно , чтобы организм успел к ним привыкнуть.

Постарайтесь не принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки и столько же – после нее.

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны

Итак, вы начали соблюдать специальную , в вашем расписании трижды в неделю стоят аэробные нагрузки. Теперь перейдем непосредственно к мышцам пресса и упражнениям на их укрепление. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

«Велосипед». Простое и любимое всеми упражнение, техника выполнения которого, пожалуй, известна каждому. Лягте на спину, руки сомкните за головой в замок. Ноги в коленях следует согнуть, а лопатки немного оторвать от пола. Начинайте выполнять ногами соответствующие движения, при этом когда левая нога будет выпрямлена, коленом правой ноги вы должны коснуться локтя левой руки. Упражнение «Велосипед», по сути, представляет собой синхронные диагональные скручивания.
«Скручивания». Для выполнения классического скручивания, вам необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под углом в 90 градусов, упереть их ступнями в пол. Руки заведите за голову, при этом пальцы на затылке лучше не смыкайте – это будет мешать вам. Поясницу следует обязательно прижать к полу – именно это движение изолирует мышцы брюшного пресса. Выдохните и начинайте скручивание. Прижимайте поясницу к полу так, как только можете. В конце движения следует напрячь мышцы пресса и сделать паузу, задержавшись в этом положении. Затем вдохните и медленно примите исходное положение. Существует несколько различных вариаций скручиваний: их можно выполнять на наклонной скамье, на фитболе, со свободными весами, с отягощением.

«Обратные скручивания». Данное упражнение направлено на укрепление нижней части брюшного пресса. Оно является одним из основных упражнения на эту группу мышц. Лучше всего выполнять его в первой половине вашей тренировки, по 10-20 повторений в 3-4 подхода. Для верного выполнения упражнения, лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Напрягите мышцы пресса при вдохе. Поднимите таз и подведите ваши колени к области груди, но не разгибайте при этом ноги. Выдох нужно делать в самом конце упражнения. Ваша задача – максимально поднять таз над полом. Ступни не следует опускать на пол до окончания сета.
«Косые скручивания». Это основное упражнение для тренировки косых мышц брюшного пресса. Его лучше выполнять в самом конце тренировочной программы и повторять от 10 до 30 раз в 3-4 подхода. Для начала – лягте на бок, а ноги согните в коленях. Нижнее колено должно касаться пола, а плечи должны быть немного развернуты. На вдохе скрутите корпус, устремляя плечо и голову вверх. Необходимо добиться того, чтобы нижнее плечо оторвалось от пола на несколько сантиметров. После этого вы можете возвращаться в исходное положение и выдыхать. Бедра остаются неподвижными в течение всего упражнения. Не сгибайте шею, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.

«Планка (стойка на локтях)». Это универсальное статическое упражнение, которое не только тренирует мышцы пресса, но и задействует другие группы мышц, эффективно тренирую их. Работает практически все тело, при этом от вас требуется всего лишь сохранять верное положение на протяжении определенного количества времени. Выполняйте это упражнение хотя бы по 1 минуте ежедневно, и визуальные изменения тела не заставят себя долго ждать. Исходное положение упражнения – стойка на локтях и носках ног, при этом тело должно быть прямым, без прогибов в пояснице, таз не поднимайте и не опускайте. Локти находятся прямо под плечевыми суставами. Живот втянут и напряжен.
«Подъемы ног в висе». Это упражнение прекрасно развивает силу и выносливость прямой мышцы пресса. Оно является одним из самых эффективных упражнений, но рекомендуется оно преимущественно для опытных спортсменов, так как новичкам будет довольно непросто выполнить его. В качестве облегченного упражнения они могут выполнять упражнение «Подъем коленей в висе». Выполняйте подъемы 10-30 раз в 3-4 подхода. Для того, чтобы начать выполнение подъемов, повисните на перекладине, вдохните и постарайтесь как можно выше поднять ноги (колени). Подняв их, сделайте небольшую паузу, затем осторожно вернитесь исходное положение. Можно поднимать не только ноги, но и весь таз – так нагрузка будет еще более интенсивной. Задержка дыхания во время подъема ног поможет вам правильно выполнить это упражнение.

Спортивное питание и специальные добавки

Если вы хотите добиться рельефного тела, то вам может понадобиться специальное спортивное питание. Выбирать его лучше совместно с тренером.

Человеческое тело имеет более 600 мышц. Различные мышцы в мышечной системе играют важную роль в поддержании жизнедеятельности человека и являются способом передвижения. Для поддержания оптимального тонуса основных скелетных мышц их необходимо регулярно укреплять с помощью физических упражнений.

Какие бывают мышцы

Три различных вида мышц включают гладкую, сердечную и скелетную. Некоторые из гладких мышц непроизвольны (те, которые участвуют в процессах дыхания и пищеварения). Сердечная мышца обеспечивает перекачку крови через тело. Хотя эти мышцы способствовуют поддержанию жизненных функций, большинство людей думает об основных мышцах тела как об определенных скелетных мышцах. Эти мышцы позволяют выполнять произвольные движения, и каждая из них выполняет важную функцию.

Четырехглавая мышца Эти большие мышцы спереди бедер. Четырехглавые мышцы играют важную роль при ходьбе, беге, прыжках и сидении на корточках. У людей, которые участвуют в напряженной спортивной деятельности, часто развиваются крупные мышцы квадрицепсов.

Большая ягодичная мышца Эти большие и сильные мышцы, формирующие ягодицы. Они помогают нам вставать из положения сидя, идти вверх по лестнице и помогают во многих движениях, которые включают близлежащие мышцы нижней части спины и верхней части ног.

Бицепс Расположенная в верхней части руки, эта мышца помогают выполнять много видов повседневной деятельности. Сокращение и расслабление этих мышц позволяет поднимать и опускать руки. Бицепсы вы можете увидеть под кожей, когда сгибаете локоть, например.

Дельтоиды Основные верхняя мышца тела, дельтоиды помогают двигать плечами. Эти мышцы обеспечивают вращение плеч, размахивание битой и пожимание плечами. Многие движения руками включают в себя использование дельтовидной мышцы.

Большая грудная мышца Грудные мышцы расположены вдоль каждой стороны верхней части груди. Движения, предполагающие сдвиг верхней части туловища, и те, которые включают размахивание руками, вовлекают эти мышцы.

Мышцы живота Мышцы брюшного пресса включают группы мышц, которые работают вместе для выполненияразличных движений. Включены в эту группу прямые брюшные мышцы, внешние косые мышцы, внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы. Эти мышцы помогают держать органы брюшной полости и кишечник. Они также обеспечивают баланс всего тела. Поднятие корпуса из положения лежа и скручивающие движения задействуют эти мышцы. Повторные движения, такие как приседания и повороты туловища, могут помочь привести в тонус и укрепить мышцы живота.

Необходимо регулярно делать упражнения для основных групп мышц таза, поясницы, бедер и живота. Это позволит сделать их более крепкими, улучшит работу, приведет их в оптимальный баланс и тонус, увеличит выносливость, что важно как на игровом поле либо в спортзале, так и в повседневной деятельности. В самом деле, результат большинства спортивных и других физических нагрузок зависит от стабильной работы основных мышц. К тому же слабые, дряблые основные мышцы делают вас восприимчивыми к болям в пояснице, мышечным травмам и плохой осанке. Основные упражнения не требуют специального оборудования или абонемента в спортзал. Любое упражнение, которое предполагает использование живота и мышц спины, можно рассматривать в качестве основного.

Мостик - классическое упражнение.

Лягте на спину с согнутыми коленями.
Держите спину в нейтральном положении, не выгибая и не вжимая в пол. Избегайте наклона бедер.
Напрягите мышцы живота. Поднимите бедра от пола, в соответствие с линией коленей и плеч.
Удерживайте положение до тех пор, пока сможете, не нарушая форму.