Oefeningen voor verschillende buikspiergroepen. De meest effectieve buikspieroefeningen

Dus als u besluit uzelf serieus te nemen, moet u onmiddellijk de dagen en tijden van uw training bepalen.

De optimale tijd voor buikspieroefeningen is de ochtend. Bij het kiezen van een tijdstip moet u zich houden aan een training van een uur.

U dient niet vaker dan drie tot vier keer per week te sporten, maar niet meer, omdat regelmatig sporten niet betekent dat u sneller vooruitgang boekt, maar uw lichaam alleen maar mateloos overbelast.

Hier is een lijst met de meest effectieve oefeningen voor de buikspieren:

Fiets

Dit is de eenvoudigste en gemakkelijke oefening voor de buikspieren. Natuurlijk weten veel mensen hoe ze het moeten doen, maar we zullen je er nogmaals aan herinneren.

Dus de techniek:

Neem de mat en ga op je rug liggen, vouw je handen achter je hoofd.
Buig je knieën en til je schouderbladen van de vloer.
Het linkerbeen moet recht zijn en de knie rechterbeen je moet de elleboog van je linkerhand aanraken. Simpel gezegd moet je een diagonale draai maken, waarbij beide delen van het lichaam (onder en boven) synchroon werken.
Wissel na 15-20 herhalingen van been en arm.

Complexe oefening voor de rectus abdominis-spieren

Alle bovenstaande oefeningen zijn geschikt voor het oppompen van specifieke delen van de buikspieren. Volgende optie zal anders zijn dan alle anderen omdat het er perfect voor is algemene ontwikkeling buikspieren.

De techniek is vrij eenvoudig:

Ga op je rug liggen en til je benen op tot ze loodrecht op de vloer staan.
Verberg je handen achter je hoofd.
Til uw rug van de vloer en buig uw romp in het thoracale gebied.
Til tegelijkertijd uw bekken van de vloer en strek uw benen omhoog.
Keer dan terug naar uitgangspositie.
Geschat aantal herhalingen: 15-20 keer.

Houd er rekening mee dat uw lichaam bij het uitvoeren van de oefening moet lijken op de vorm van de Engelse letter U.

Dus uiteindelijk zou ik je willen adviseren om al deze oefeningen uit te voeren, door ze in twee groepen te verdelen, meerdere in elk. Je kunt ze afwisselend om de dag doen.

De buikspieren zijn een spier die constante aandacht vereist. Probeer daarom jezelf altijd in vorm te houden.

Bijna alle beschreven oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd. Het hangt dus allemaal af van uw wens.

Dit is een standaard buikspieroefening. Tijdens crunches komt de rectusspier in het spel. buikspieren(het is verantwoordelijk voor de buikspieren op de buik), de grote borstspier, de externe en interne schuine standen en de dwarse buikspieren.

Uitvoering. Zorg ervoor dat je midden- en onderrug tegen de grond gedrukt blijven. Op deze manier vermijd je het aangrijpen van de heupbuigers. Probeer uw handen bij uw slapen te houden, reik niet omhoog met uw kin en nek. De buikspieren moeten je optillen. Bij het opstijgen moet u diep uitademen en in de lagere positie inademen.

Voer drie sets van 30 herhalingen uit.

Deze oefening is gericht op het trainen van de onderbuikspieren (buikgedeelte). Spieren die bij deze oefening betrokken zijn: iliopsoas-spier, tensor-spier fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus en brevis, pectineus spier, rectus abdominis, schuine en transversale abdominis, quadriceps.

Uitvoering. Ga op de grond liggen, strek je armen langs je lichaam en druk ze tegen de grond. Hef uw benen van de vloer en voer kruisende bewegingen uit. Zorg er tijdens het uitvoeren van de oefening voor dat uw onderrug tegen de grond wordt gedrukt. Hoe lager je benen zijn, hoe meer belasting op lagere druk. Als je het moeilijk vindt om je benen op dit niveau te houden, til ze dan iets hoger op. Als u voelt dat uw onderrug van de vloer komt, til uw benen dan iets hoger op. Zorg ervoor dat je benen recht zijn.

Deze oefening is ook gericht op het trainen van de onderbuikspieren (buikgedeelte). Spieren die bij deze oefening betrokken zijn: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus en brevis, pectineus, rectus abdominis, schuine en transversale abdominis en quadriceps.

Uitvoering. Ga op de grond liggen, strek je armen langs je lichaam en druk ze tegen de grond. Hef uw benen boven de vloer en voer loopbewegingen uit met een kleine amplitude. Sokken moeten naar u toe worden getrokken, uw onderrug tegen de grond gedrukt. Hoe lager je benen zijn, hoe groter de belasting op je onderbuikspieren. Als u voelt dat uw onderrug van de vloer komt, til uw benen dan iets hoger op en houd deze positie vast. Zorg ervoor dat je benen recht zijn.

Voer drie sets van elk 30 seconden uit.

Deze oefening traint de rectus abdominis, externe schuine buikspieren, quadriceps en tensor fasciae lata (dijspieren). Deze oefening is meer gericht op het verbranden van vet, dan op het uitwerken van de verlichting.

Uitvoering. Ga op de grond liggen, til uw knieën gebogen op (de hoek moet 90 graden zijn), strek uw armen voor u uit. Til op bovenste deel lichaam richting de knieën, strek je armen naar voren. Adem uit terwijl je naar boven gaat, en adem in als je naar beneden gaat. Probeer uw onderrug niet van de vloer te tillen of uw benen te laten zakken. Zorg ervoor dat uw kin niet tegen uw nek drukt.

Een eenvoudiger optie om deze oefening uit te voeren is door je armen over elkaar te slaan en op je borst te gaan liggen. Complexer: de handen worden achter het hoofd of bij de slapen geplaatst.

Voer drie sets van 10 herhalingen uit.

Tijdens deze oefening wordt de hoofdbelasting op de schuine buikspieren gericht, maar worden ook de rectus abdominis, quadriceps en tensor fasciae lata (heupspieren) belast.

Uitvoering. Ga op de grond liggen, plaats je handen achter je hoofd, buig je knieën. De voeten moeten op de vloer rusten. Voer een crunch uit waarbij de rechterelleboog achter de linkerknie naar het midden van de dij reikt en de knie naar de elleboog beweegt. Probeer tijdens het uitvoeren van de oefening uw bovenlichaam op te tillen, zodat uw schouderbladen van de vloer komen. De onderrug moet tegen de grond worden gedrukt. Druk uw kin niet tegen uw nek en trek uzelf niet omhoog met uw armen. Bij het draaien adem je uit, in de startpositie adem je in.

Hoe dichter de voeten bij het bekken zijn, hoe groter de belasting.

Een eenvoudiger optie voor het uitvoeren van deze oefening is om de niet-werkende arm naar de zijkant te strekken (in een rechte lijn met de schoudergordel) en tegen de grond te drukken. Hierdoor krijg je extra ondersteuning tijdens het draaien.

Voer 30 herhalingen uit op elk been.

Met deze oefening traint u de rectus abdominis, de externe schuine buikspieren, de interne schuine buikspieren, de transversale buikspieren en de been- en bilspieren (gluteus maximus).

Uitvoering. Ga op de grond liggen, plaats je handen achter je hoofd. Begin met het maken van bewegingen met uw voeten alsof u op een fiets fietst. Til tegelijkertijd uw bovenlichaam op en probeer uw schouderbladen van de vloer te tillen. Strek afwisselend uw rechterelleboog naar uw linkerknie en uw linkerelleboog naar uw rechterknie. De oefening kan in elk tempo worden uitgevoerd. Probeer uw kin niet tegen uw borst te drukken of uw hoofd met uw armen omhoog te trekken. Vergeet niet correct te ademen: adem uit elke keer dat u draait.

Voer drie sets van 20 herhalingen uit.

Tijdens deze oefening worden de kernspieren (rectus en transversale abdominis, dorsi extensor, trapezius-spier, biceps en borstspieren), billen en beenspieren (dijen en kuiten).

Uitvoering. Ga in een plankpositie staan met je onderarmen rustend. De ellebogen moeten precies onder de schouders worden geplaatst, de buik moet naar binnen worden getrokken (de navel wordt naar het stuitje getrokken), de rug moet recht zijn (er mag geen welving in de onderrug zijn). Zwaai in deze positie met een kleine amplitude. Wanneer u naar voren beweegt, moeten uw schouders zich vóór uw ellebogen bevinden, en wanneer u naar achteren beweegt, moeten ze zich achter uw ellebogen bevinden. Zorg ervoor dat je rug en benen constant een rechte lijn vormen (zonder te buigen of juist een boog in de onderrug).

Doe de oefening gedurende één minuut.

Je kunt de volledige video bekijken met alle oefeningen.

Mooi en gebeeldhouwde spieren Buikspieren zijn de droom van bijna elke atleet, dus de vraag hoe je de buikspieren thuis kunt trainen is voor velen relevant. In het artikel van vandaag zullen we er het meest naar kijken effectieve oefeningen voor de pers, die zonder enige mogelijkheid thuis kan worden uitgevoerd extra uitrusting.

Als je weinig tijd hebt, is het niet nodig om het te besteden aan naar de sportschool gaan, naar een sectie of naar sportveld Er zijn veel effectieve oefeningen voor de pers die thuis kunnen worden uitgevoerd; de hele training kan in 20-30 minuten worden gedaan. Deze oefeningen worden uitgevoerd met eigen gewicht atletenlichaam, ze zijn even geschikt voor mannen als vrouwen, beginners en meer ervaren atleten. Laten we eens kijken hoe u uw buikspieren thuis snel en correct kunt oppompen.

Vandaag behandelen we de volgende onderwerpen:

Buikspieroefeningen die je thuis kunt doen;
Aanbevelingen voor buiktraining voor mannen;
Aanbevelingen voor buiktraining voor vrouwen.

Effectieve buikspieroefeningen thuis

Hieronder vindt u buikspieroefeningen voor thuis, waar ik u aanraad om op te letten als onderdeel van uw training training proces. Sommigen van hen zijn een beetje eenvoudiger, andere zijn met vallen en opstaan iets ingewikkelder; kies zelf degene die u het prettigst vindt om te volgen juiste techniek het uitvoeren van de oefening, en waarbij je de samentrekking van de doelspiergroep goed voelt.

Ik raad aan om 4 tot 6 oefeningen uit te voeren in drie benaderingen, met een rustinterval van 30-60 seconden, op deze manier krijgt u maximaal voordeel en efficiëntie, traint u alle delen van de buikspieren en komt u met elke training een stap dichter bij uw gekoesterde doel.

Combineer statische (plank, vacuüm, hoek) en dynamische (verschillende soorten draaien, beenliften, “clip”) oefeningen binnen één training om het trainingsvolume en de intensiteit te vergroten.

Een selectie van de eenvoudigste buikspieroefeningen

Het lichaam optillen - klassieke oefening op de pers, bij iedereen bekend van lessen lichamelijke opvoeding op school.

Het lichaam optillen is een vereenvoudigde versie, voor degenen die nog steeds moeite hebben met de gebruikelijke versie van de oefening.

Een andere eenvoudige optie is het lichaam optillen.

Het lichaam naar de hoek tillen is een ingewikkeldere versie van de oefening. Combineert statische en dynamische belasting op de buikspieren - geschikt voor degenen die minimaal 1-2 weken aan hun buikspieren hebben gewerkt.

Je benen optillen tot aan je kin is een geweldig alternatief voor de eerste twee opties.

Het afwisselend optillen van uw benen is ook goed voor het kolven en laterale spieren buik.

Elleboog plank

Rechte armplank

Een ingewikkeldere versie van de plank, waarbij je in een plank staat uitgestrekte armen. We houden onze rug recht, niet voorovergebogen, en onze benen zijn iets smaller dan onze schouders.

Zijplank

Een oefening vergelijkbaar met de klassieke plank, het verschil ligt in de positie van de romp - we zitten op onze zij, leunend op de grond met onze elleboog en buiten voeten. Afwisselend uitgevoerd voor elke kant. In tegenstelling tot klassieke plank, de belasting is gericht op de schuine buikspieren.

Vacuüm

Crunches

Fiets

Een effectieve en vrij gebruikelijke buikspieroefening, waarbij de atleet op zijn rug ligt met zijn benen omhoog, wat de beweging imiteert, zoals bij fietsen. Je kunt de taak ingewikkelder maken: plaats je handen achter op je hoofd, til je lichaam op, til je bovenrug van de vloer en buig tijdens de beweging je rechterelleboog naar je linkerknie en je linkerelleboog naar je rechterknie - op deze manier gebruik je extra de schuine buikspieren en benadruk je de belasting op de bovenste persafdeling

Schaar

Een oefening die lijkt op een fiets, maar hier maken we kruisbewegingen met onze benen, waarbij we de een over de ander bewegen, en onze benen iets lager optillen, in een poging de onderste buikspieren zoveel mogelijk te betrekken. Hef uw benen niet te hoog op, experimenteer en kies de optimale voor u anatomische kenmerken de hoek waarin u duidelijk de samentrekking van de buikspieren voelt.

Crunches met opgeheven benen

Een soort draai waarbij de atleet zijn benen, gebogen op de knieën, bijna in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam opheft. Het is noodzakelijk om te buigen, alsof je met je voorhoofd je knieën probeert te bereiken, je kunt je handen achter je hoofd plaatsen of ze recht voor je houden - dit heeft vrijwel geen effect op de biomechanica van beweging. Het is belangrijk om uw benen gedurende de hele benadering in dezelfde positie te houden, zonder uw onderrug van de vloer te tillen.

Een soort crunch waarbij het grootste deel van de belasting op de schuine buikspieren is gericht. Wanneer u op de grond gaat liggen, buigt u uw benen in een bijna rechte hoek en laat u uw voeten op de grond rusten. Nu plaatsen we de enkel van het ene been op de knie van het andere been, kruisen onze armen aan de achterkant van het hoofd en drukken stevig op de grond onderste deel terug en begin het lichaam op te tillen met behulp van de kracht van de buikspieren. Onze taak is om te proberen de knie van het rechterbeen te bereiken met de elleboog van de linkerhand en omgekeerd, de beweging zelf wordt uitgevoerd met een licht afgeronde rug.

Een meer explosieve en snelle oefening, waarbij het de taak van de atleet is om tegelijkertijd zijn benen en lichaam op te tillen, in een poging zijn voeten met zijn vingers te bereiken. De beweging moet synchroon zijn, de benen en het lichaam moeten met dezelfde snelheid omhoog komen en elkaar "ontmoeten" in het midden van de amplitude. Het is belangrijk om uw onderrug stevig op de grond gedrukt te houden en uw benen niet te buigen. knie gewrichten bij het tillen - op deze manier verhoogt u niet alleen de productiviteit van de oefening, maar verkleint u ook het risico op letsel door beweging tot nul.

Liggende beenverhoging

Een uitstekende oefening voor de onderbuikspieren, je moet je benen vanuit een liggende positie op je rug optillen en de beweging naar voren brengen rechte hoek ten opzichte van het lichaam. Liggende beenverhogingen kunnen worden uitgevoerd met gebogen of gestrekte benen, maar de eerste optie is veel eenvoudiger en geschikter voor beginnende atleten. Gedurende de hele aanpak is het belangrijk om uw onderrug stevig op de grond gedrukt te houden. Als je thuis een dwarsbalk hebt of muurstangen Probeer hangende beenverhogingen uit te voeren, dit maakt de taak veel moeilijker als deze met zich meebrengt groot aantal stabilisatorspieren die verantwoordelijk zijn voor de positie van ons lichaam.

Deze variatie verschilt doordat we eerst één been in een rechte hoek optillen en vervolgens het tweede been erop plaatsen. Het afwisselend optillen van de benen is moeilijker dan klassieke versie Omdat hier de buikspieren twee keer zo lang worden belast, hoeft u zich dus geen zorgen te maken als het u lukt om minder herhalingen uit te voeren dan bij het heffen van beide benen.

Om deze oefening comfortabel uit te voeren, hebben we een stoel, bed, bank of een andere verhoogde positie nodig. Je moet op de rand van het apparaat zitten waarop je de been-pull-ups gaat doen, je billen er stevig tegenaan drukken, een beetje achterover leunen en je benen recht voor je uitstrekken. Houd de randen van het projectiel met uw handen vast. Nu moet je je benen naar je buik trekken, terwijl je tegelijkertijd je knieën buigt en je lichaam naar voren kantelt. Als je de beweging goed voelt, krijgen je bovenbuikspieren een geweldige training.

Boothouding (boothouding)

"Zes inch"

Een oefening die de legendarische basketballer Michael Jordan actief gebruikte in zijn trainingen. Het bestaat uit het statisch vasthouden van rechte, opgeheven benen terwijl u op uw rug ligt. In tegenstelling tot de hoek is de elevatiehoek veel kleiner en bedraagt ongeveer 15 cm (zes inch), vandaar de naam van de oefening.

Lopen terwijl je ligt

Een statische oefening voor de pers, waarbij we onze gebogen benen naar de borst heffen en onze billen en handpalmen op de grond laten rusten. Het is belangrijk om de juiste hoek te pakken waarin u het maximale brandende gevoel in de buikspieren voelt, dus til uw benen niet te hoog op - dit vermindert de belasting op het onderste gedeelte en creëert ongewenste compressie van de lendenwervels. Als je thuis een wandrek of rekstok hebt, probeer dan een hangende hoek. Hier hoeven we niet afgeleid te worden door de positie van onze romp en armen, en kunnen we ons mentaal volledig concentreren op het samentrekken van onze buikspieren.

Berk

Een universele buikspieroefening waarbij alle delen van de buikspieren gelijkmatig worden aangesproken. Ga op uw rug liggen en til vervolgens uw benen omhoog in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam - dit zal onze startpositie zijn, terwijl u onze armen gestrekt houdt, ze langs het lichaam strekt of ze omhoog beweegt, u kunt wat steun pakken voor meer controle over de beweging.

We moeten ons bekken van de vloer tillen met behulp van de kracht van onze buikspieren en proberen onze voeten zo ver mogelijk omhoog te strekken, alsof we met onze tenen het plafond proberen te bereiken. Houd deze positie een seconde of twee vast en laat onze knieën zakken. bekken naar beneden. De oefening moet soepel worden uitgevoerd; we maken geen plotselinge bewegingen, noch wanneer we het bekken optillen, noch wanneer we terugkeren uitgangspositie.

We hebben al ontdekt hoe we de buikspieren thuis goed kunnen oppompen, maar zijn er specifieke trainingsfuncties voor mannen? Laten we ons de volgende situatie voorstellen: u bent een volwassen man in goede gezondheid fysieke fitheid, train je buikspieren al enkele maanden regelmatig, maar heb het nog steeds niet bereikt gewenst resultaat. Wat moet er in zo’n situatie gebeuren?

Er kunnen heel wat factoren zijn waardoor je buikspieren nog steeds niet goed zichtbaar zijn op je buik. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende.

Er zijn hier twee mogelijke scenario's: óf je traint je buikspieren te zelden, en deze belasting is niet genoeg om de stress te creëren die nodig is voor hypertrofie van de buikspieren, óf je traint je buikspieren te vaak, waardoor ze bij elke training ‘doden’. en je spieren slagen er simpelweg niet in om te herstellen.

Het is geen geheim dat mannen hormonale achtergrond is geschikter voor het verkrijgen van spiermassa, dus we hebben minder tijd en middelen nodig om te ontwikkelen waarin we geïnteresseerd zijn spier groep. Maar dit betekent niet dat we elke dag tientallen buikspieroefeningen moeten doen, waarbij we bij elke aanpak moeten proberen te mislukken, zonder ze voldoende rust en herstel te gunnen. Daarom is het noodzakelijk om de intensiteitsfrequentie te selecteren waarbij de spieren het beste op de belasting zullen reageren, volgens mijn coaching en persoonlijke ervaring, optimale frequentie Buiktraining - niet vaker dan twee keer per week, en in de meeste gevallen is één keer per week meer dan voldoende.

Het belangrijkste is om dit probleem verstandig te benaderen. Selecteer 3-5 oefeningen waarin u de samentrekking van de buikspieren het beste voelt, en probeer daarin vooruitgang te boeken, door het aantal herhalingen te vergroten en de rusttijd tussen de benaderingen te verkorten. Als de oefening niet meer “werkt” of neuromusculaire verbinding

verergerd, vervang de oefening door een soortgelijke oefening. Het is belangrijk om alle delen van de buikspieren gelijkmatig te trainen, en niet te vergeten de dwarse en schuine buikspieren.

Voeding Je zult nooit sixpack-buikspieren zien als je percentage onderhuids vet groot genoeg. Daarom is het noodzakelijk om op de juiste manier een dieet samen te stellen en je er een hele tijd aan te houden, dan zul je zeker de resultaten van je inspanningen zien. De basis van uw dieet zou moeten zijn eiwitproducten , moet de consumptie van koolhydraten en vetten worden verminderd, en van consumeren en het is beter om transvetten helemaal te vermijden, omdat je door het consumeren ervan niet alleen een groot aantal ‘lege’ calorieën binnenkrijgt, maar ook je lever, maag en alvleesklier schaadt.

Bovendien zondigen veel mannen vaak door alcohol te drinken, waarbij ze vergeten dat bijna alle alcoholische producten verdomd veel calorieën bevatten. Hier moet melding worden gemaakt van een veelvoorkomend verschijnsel onder veel mannen die leiding geven sedentaire levensstijl leven en degenen die alcohol misbruiken - een "bierbuik". Advies aan fragiele geesten: er is niets wreeds of mannelijks aan het drinken van bier, het maakt je geen man. Wat jou tot een man maakt, is je stalen karakter, wilskracht, moed en verantwoordelijkheid, die je in jezelf kunt cultiveren door lichamelijke activiteit, maar niet door het drinken van alcohol.

Trainingsproces

Als je regelmatig sport sportschool en voer oefeningen uit zoals barbell squats, deadlift en bankdrukken, het bovenste gedeelte van je buikspieren krijgt al een behoorlijke belasting. Daarom is het beter om als onderdeel van je buiktraining prioriteit te geven aan de ontwikkeling van de onderbuikspieren door oefeningen uit te voeren zoals liggende of hangende beenverhogingen, scharen, beenoptrekken en andere.

Voor mannen die een groot bedrag hebben verzameld visceraal vet, je moet niet minder aandacht besteden aan training dwarse spier buik, door een vacuümoefening uit te voeren, op deze manier kunt u de omvang van uw taille verkleinen en visueel zal uw maag steeds kleiner lijken.

Vergeet cardio-oefeningen niet: meer calorieën Hoe meer u verbrandt tijdens de training, hoe sneller u verlichting van uw buikspieren zult bereiken.

Ik denk dat de meeste meisjes hebben begrepen hoe ze thuis snel hun buikspieren kunnen oppompen. Laten we nu eens nader kijken naar andere aspecten waarvan het bereiken van uw gekoesterde doel - een elastische en gebeeldhouwde buik - afhangt.

Frequentie en intensiteit van de training

Vrouwen vinden het veel moeilijker om te rekruteren spiermassa, inclusief de massa van de buikspieren, maar om te bereiken goed terrein en het trainen van de spieren is heel goed mogelijk. Maar het is natuurlijk onwaarschijnlijk dat een meisje kan bogen op dezelfde 'vlezige' en hypertrofische buikspieren als een ervaren mannelijke atleet.

Ik ben er een voorstander van dat meisjes vaker hun buikspieren moeten trainen dan mannen, maar dan minder intens en hard. Door uw buikspieren 2-3 keer per week te trainen, behoudt u uw buikspieren in constante tonus en verhoogt u ook de consumptie van verbrande calorieën en vetcellen, wat een gunstig effect zal hebben op het gewichtsverlies. Het is echter belangrijk om gematigd te zijn; voer niet meer dan drie oefeningen in één training uit. Geen sets tot mislukkingen, rust tussen sets - tot volledig herstel

verergerd, vervang de oefening door een soortgelijke oefening. Het is belangrijk om alle delen van de buikspieren gelijkmatig te trainen, en niet te vergeten de dwarse en schuine buikspieren.

ademhaling. Principes juiste dieet voor een vrouw is het bijna hetzelfde - meer eiwitten , minder koolhydraten en vetten, weigering slechte gewoonten

, zoet, meel, vet, enz. Het voedingsaspect wordt echter enigszins gecompliceerd door het feit dat meisjes nog steeds een bepaald niveau van vetconsumptie (inclusief verzadigde vetten) moeten handhaven om een stabiel functioneren van het voortplantingssysteem te behouden. Als u vetten volledig opgeeft, kunt u problemen met uw menstruatiecyclus verwachten.

Trainingsproces

Het komt erop neer: het is belangrijker voor vrouwen om zich te houden aan de totale dagelijkse calorie-inname die nodig is voor gewichtsverlies (meestal ongeveer 1300-1800 calorieën per dag) dan hun vetinname te beperken. In de geneeskunde bestaat er een term als gynoïde type obesitas. Het betekent dat vrouwelijk lichaam meer geneigd om te accumuleren vetcellen in de heupen, billen, taille en onderbuik. Tegelijkertijd is visceraal (bij interne organen ) vrouwen slaan praktisch geen vet op. Dit betekent dat meisjes moeten meer aandacht besteden aan de schuine buikspieren, de boven- en onderbuikspieren , omdat lichaamsvet op deze plaatsen meer dan op andere delen van het lichaam, en het reliëf zal hier minder opvallen. Daarom raad ik aan dat meisjes die dit artikel lezen oefeningen doen zoals zij plank

, twists in diverse variaties, boot, hoek, etc. Maar vrouwen hoeven zich niet al te veel zorgen te maken over het trainen van de dwarse buikspier (het uitvoeren van een vacuümoefening), omdat door het gebrek aan visceraal vet de tailleomvang zal afnemen naarmate.

algemeen gewichtsverlies

Trainingsprogramma's voor beginners Sommige eenvoudige programma's

buikspieroefeningen voor beginners.

Eerste optie
Set - aanpak; herhalingen - herhalingen
Na elke nadering - 15 seconden rust

Een complete training om mee te beginnen omvat één circuit van de 4 onderstaande oefeningen. Verhoog vervolgens de hoeveelheid naarmate de vorm groeit.

© torwaiphoto — adobe.stock.com Om het mooie te zien op uw buik, hoeft u niet elke dag urenlang crunches en hangende beenoefeningen te doen. Voor prachtige, gevormde buikspieren zijn slechts twee factoren belangrijk:
Het niveau van onderhuids vet mag niet meer dan 12% bedragen. 10% is ideaal.

Dikte van de buikspieren.

Zoals je misschien hebt gemerkt, is de eerste plaats nog steeds het lage percentage onderhuids vet, en niet de grootte van de buikspieren. Historisch gezien hoopt zich een grote hoeveelheid vet op in de buikstreek, en daarom zul je, als je veel vet hebt, die gekoesterde ‘blokjes’ niet kunnen zien, zelfs als je constant de meest effectieve oefeningen voor de buik uitvoert. buikspieren en ze zijn zeer goed ontwikkeld. Het draait allemaal om voeding en het soepel houden van je spieren.
Welke oefeningen zijn het meest effectief voor de buikspieren?
Als je mooie en gevormde buikspieren wilt ontwikkelen, mag je ook de schuine (buik)buikspieren niet vergeten, die worden getraind door het toevoegen van je buikspieren. regelmatige oefeningen(bijvoorbeeld het optillen van de romp of het bekken) naar de zijkanten draaien. Maar je moet ze niet bij elke oefening doen, omdat... te ontwikkeld buikspieren zal uw tailleomvang vergroten. Omdat de meest effectieve oefeningen voor de pers het optillen van de romp vanuit een liggende positie zijn, zal het bovenlichaam zich beter en sneller ontwikkelen. Daarom moet je niet vergeten om aan je ‘onderbuikspieren’ te werken, hoewel het ontwikkelen van dit deel iets moeilijker is, omdat hangende beenverhogingen niet zo eenvoudig zijn als crunches vanwege het grotere bewegingsbereik.
Een van beste oefeningen voor het oppompen van gevormde buikspieren. Tijdens de beweging worden de rectus- en externe schuine buikspieren gebruikt, evenals de rectus femoris-spier. Hangende beenverhogingen kunnen zowel aan de rekstok als aan speciaal uitgeruste parallelle staven met rugleuning en armleggers worden uitgevoerd. Meest gemakkelijke optie– voer beenverhogingen uit terwijl u op een bank ligt, en naarmate uw conditie toeneemt, kunt u doorgaan met meer complexe typen oefeningen.
Uitvoering techniek
Neem plaats in de machine, plaats uw handen op de voering van de evenwijdige staven en fixeer ze, leun met uw romp tegen de rug, strek uw rug.

Terwijl je uitademt, begin je je benen snel omhoog te brengen. Als het moeilijk voor u is om uw gestrekte benen op te tillen, buig ze dan op de knieën.

Laat uw benen soepel zakken naar de startpositie, maak de afdaling gecontroleerd, maak geen plotselinge bewegingen.

Om uw schuine standen meer te gebruiken, voert u diagonale crunches uit.

Crunches kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd; er zijn er nu veel speciale simulatoren hiervoor verschillende banken, een Romeinse stoel, etc. Ondanks de overvloed aan gespecialiseerde banken voor crunches, de meeste effectieve optie worden beschouwd draaiend op de vloer Bij de oefening worden de rectus abdominis-spier en veel buikspieren gebruikt. Om de uitvoering ingewikkelder te maken, moet u uw benen gebogen op de knieën op een bank plaatsen en uw handen achter uw hoofd. Het zal voor beginners erg moeilijk zijn om op de vloer te trainen; het is beter voor hen om te beginnen met trainen op simulatoren en dan over te gaan naar meer gecompliceerde opties.
Uitvoering techniek
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, buig je knieën zoveel mogelijk, plaats je handen achter je hoofd en spreid je ellebogen naar de zijkanten.

Span je buikspieren aan, scheur af schoudergordel van de vloer en til hem zo hoog en dicht mogelijk bij het bekken op. Van bovenste punt Laat jezelf soepel zakken naar de startpositie.

Schrik niet tijdens het rijden. Adem in als je naar beneden gaat en adem uit als je omhoog gaat.

Omdat er zoveel variaties zijn bij het uitvoeren van hangende beencrunches en beenverhogingen, zal de techniek van de bewegingen vaak verschillen. Aan het einde van het artikel kun je de details van de techniek voor het uitvoeren van deze oefeningen leren aan de hand van videoclips waarin alles heel duidelijk wordt uitgelegd.
1.Om mooie en gevormde buikspieren te ontwikkelen, moet je ze elke dag trainen.
De omtrek en het uiterlijk van de buikspieren zijn u al bij de geboorte meegegeven, d.w.z. genetisch. Daarom zullen zelfs de meest effectieve buikspieroefeningen je alleen maar helpen om ze dikker te maken, niet groter, d.w.z. je kunt hun vorm niet meer veranderen. De buikspieren zijn in wezen dezelfde spieren als de biceps, borst, rug, enz. Je moet ze dus absoluut hetzelfde trainen (1, maximaal 2 keer per week), want de spieren moeten ook rusten en herstellen, anders komt er geen groei tot stand spierweefsel dat zal er niet zijn. Degenen op wie de buikspieren reageren fysieke activiteit heel goed, soms doen ze er helemaal geen oefeningen op, omdat... buikspieren werken als stabilisatoren bij het uitvoeren van zware taken basisoefeningen. De zogenaamde “overkill” in de ontwikkeling van de pers kan leiden tot onevenredigheid onder professionals, omdat visueel kan de taille breder lijken.
2. Buikspieren vereisen veel herhalingen.
Weer zo'n onzin die uit het niets kwam. Zoals we al hebben gezegd, heeft de pers - normale spier. Daarom zal het op dezelfde manier reageren op een groot aantal herhalingen van oefeningen als andere spieren, namelijk dat het zijn uithoudingsvermogen zal ontwikkelen, en niet de spierdikte.
3. Voor uitwerking verschillende onderdelen de pers heeft verschillende oefeningen nodig.
Elke, zelfs niet de meest effectieve oefening voor de pers omvat deze volledig. Net binnen verschillende oefeningen de bovenste en onderste delen worden geladen verschillende graden. Bij reverse crunches of leg raises is bijvoorbeeld meer van het onderste deel betrokken, terwijl bij liggende crunches het bovenste deel betrokken is. En omdat de onderbuikspieren van veel mensen achterlopen, leun je bij het kiezen van oefeningen meer naar de buikspieren omgekeerde crunches of hangende beenverhogingen.
Kenmerken van de techniek van het uitvoeren van crunches op de vloer

Techniek om de benen op te hangen