Creatine - bijwerkingen, schade en voordelen voor het menselijk lichaam. Bijwerkingen van creatine Wat te doen als creatine geen water vasthoudt

Leer meer over creatine, hoe het werkt, waar het vandaan komt, hoe het wordt gebruikt en nog veel meer!

Wat is creatine?

is een voedingsstof die van nature in ons lichaam aanwezig is. Dit is een combinatie van 3 aminozuren: glycine en methionine. Creatine helpt de spieren te voorzien van de energie die ze nodig hebben om te bewegen, vooral bij snelle, intense bewegingen. Spiercontractie vindt voornamelijk plaats als gevolg van energie (adenosinetrifosfaat).

Er is voldoende ATP om de spieren slechts 10 seconden van energie te voorzien. Om dit systeem te laten blijven werken, is er meer ATP nodig. Creatinefosfaat doneert zijn fosfaatgroepen aan het ADP-molecuul (adenosinedifosfaat), waardoor ATP wordt hersteld. De verhoogde toevoer van creatinefosfaat naar de spieren helpt de snelheid te verhogen waarmee het lichaam ATP-moleculen kan synthetiseren.

Dit proces verbetert het vermogen van de spieren om arbeid te verrichten en maakt het energieverbruik efficiënter. Onderzoek toont aan dat creatine de trainingsintensiteit en het daaropvolgende herstel helpt verhogen. Het kan door de wand van het maagdarmkanaal (maag) gaan en onveranderd in de bloedbaan terechtkomen, en vervolgens, wanneer het de spiervezels binnendringt, worden omgezet in creatinefosfaat (CP).

Wat is creatinefosfaat?

Creatinefosfaat is een organische stof die aanwezig is in spiervezels en die door enzymen in fracties wordt afgebroken voor de daaropvolgende synthese van ATP.

Wat is adenosinetrifosfaat (ATP)?

ATP is een organische stof die in de spieren wordt aangetroffen en die, wanneer ze enzymatisch wordt afgebroken, energie levert voor spiercontractie. Creatine verhoogt het vermogen van uw lichaam om eiwitten in spiervezels te synthetiseren, waardoor de spiermassa toeneemt. (Creatine verbetert de cellulaire hydratatie. Door voldoende water te bevatten, worden spiercellen beter doorlaatbaar, waardoor er meer aminozuren in kunnen doordringen.) Een verhoogde productie van contractiele eiwitten (actine en myosine) verbetert het vermogen van de spier om fysieke activiteit uit te voeren. Samenvattend helpt creatine u meer herhalingen uit te voeren met het door u gekozen gewicht.

Dit zal de tijd van spierspanning verlengen, en dus zal het aantal gerekruteerde spiervezels toenemen, wat op zijn beurt het aantal gestimuleerde spiercellen zal vergroten. Bovendien zal dit proces ervoor zorgen dat uw lichaam stopt met het gebruik van een ander energieproducerend systeem, glycolyse genaamd, dat melkzuur als bijproduct produceert. Melkzuur veroorzaakt het branderige gevoel tijdens het sporten.

Betekent dit dat ik meer gewicht kan tillen of sneller kan rennen?

Indirect: JA! Direct - MOGELIJK! Creatine maakt JOU niet sterker of sneller, JIJ maakt JEZELF sterker of sneller. Met creatine kun je intensiever trainen en sneller herstellen.

Als u beter herstelt, verkeert u in een frissere, meer uitgeruste toestand voordat u aan uw volgende set begint, en als gevolg daarvan krijgt u meer profijt van die trainingen dan u anders zou hebben gehad. Laten we als voorbeeld naar bankdrukken kijken: voordat we creatine innamen, deed onze atleet, laten we hem 'Maximus' noemen, 4 sets bankdrukken.

Zijn doel was om met een gewicht van 100 kg te trainen voor 4 sets van elk 8 herhalingen, maar meestal deed hij sets van respectievelijk 8, 8, 6 en 4 herhalingen. Bij de derde en vierde set waren zijn spieren al vermoeid, waardoor hij zijn doel niet kon bereiken. Als Maximus creatine begint te gebruiken, zal hij waarschijnlijk een verbetering in het herstel opmerken die aanzienlijk genoeg is om zijn doel van vier sets van elk acht herhalingen te bereiken.

Als Maximus creatine blijft gebruiken, goed eet en hard traint op een intensief niveau gedurende 12-16 weken, zal hij het gewicht bij het bankdrukken kunnen verhogen tot 110 kg voor 4 sets van elk 8 herhalingen. Onthoud aan het eind van de dag: u moet dienovereenkomstig oefenen! Gebruik creatine om vooruitgang te boeken in plaats van te stagneren.

Wat zijn de natuurlijke bronnen van creatine?

Je vraagt je waarschijnlijk af: "Waarom heb ik creatine nodig als het al van nature in mijn lichaam aanwezig is?" De reden is dat de meeste mensen slechts 1 gram creatine per dag uit voedsel halen.

Dit, samen met nog een gram die endogeen wordt gesynthetiseerd, komt neer op een relatief schamele 2 gram creatine per dag. Als u veel rood vlees eet, hoeft u geen uitzonderlijke resultaten te verwachten van het nemen van een creatinesupplement (400 g rundvlees bevat ongeveer 2 g creatine, en dezelfde hoeveelheid haring - 4,6 g). Meer dan 2 g creatine is aanwezig in 400 g van de meeste soorten vis).

Vegetariërs zullen in dit geval de maximale resultaten merken. Vegetariërs synthetiseren deze stof op dezelfde manier als hun ‘vleesetende’ tegenhangers; Ze vullen hun creatinevoorraden in de spieren zelden aan, omdat ze het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals rundvlees, vermijden.

Daarom reageren ze heel goed op creatine. Creatinesupplementen zijn zelfs geschikt voor veganisten omdat het product synthetisch is en niet gemaakt is van dierlijke materialen.

Kan creatine toxische effecten hebben als het langdurig wordt gebruikt?

Om de waarheid te zeggen: niemand weet het. Hoewel ons lichaam slechts 1-2 gram per dag produceert, is de kans groot dat jouw lichaam 5 gram of meer per dag aankan. Iedereen die meer dan 90 kg weegt, kan 10 g innemen zonder angst voor de gezondheid, op voorwaarde dat hij voldoende drinkt (om krampen te voorkomen). Sommige atleten gebruiken tot 20-30 gram creatine per dag sinds het in 1990 algemeen verkrijgbaar werd.

Is creatine veilig?

Ja, creatine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat voorkomt in het menselijk en dierlijk lichaam. Het menselijk lichaam bevat 100-115 g creatine in de vorm van creatinefosfaat. Uit onderzoek is gebleken dat er bij gebruik van de aanbevolen doseringen geen bijwerkingen optreden bij het innemen van creatine.

Zijn er bijwerkingen van het gebruik van creatine?

Creatine is zo effectief in het afleveren van water in de intramusculaire ruimte dat het bijwerkingen kan veroorzaken die verband houden met spierspasmen. Dit gebeurt meestal als er te weinig water wordt geconsumeerd tijdens het gebruik van creatine.

Spierkrampen, spanning en tranen zijn allemaal anekdotische verhalen die niet door wetenschappelijke feiten worden ondersteund. Creatine verwijdert water uit uw inwendige organen, dus als u grote hoeveelheden zonder water inneemt, kunnen milde maagkrampen optreden.

Hoe kun je dit vermijden? Drink bij elke dosis eenvoudigweg 0,5 liter water. Water is erg belangrijk voor de gezondheid van een atleet, en de meesten van ons drinken niet genoeg water. Idealiter zouden we 2-2,5 liter water per dag moeten drinken. Dit levert alleen maar voordelen op en zorgt er ook voor dat u betere resultaten kunt behalen met het gebruik van creatine-monohydraat. Extra water helpt de effecten van deze stof te maximaliseren.

Wanneer kan ik het beste creatine innemen?

Voor het beste resultaat op trainingsdagen neem je creatine na het sporten. Dit zal geen misselijkheid veroorzaken en zal bovendien de verbruikte reserves het beste aanvullen. Als u op een trainingsdag meer wilt innemen (d.w.z. 10 g), neem dan de helft van de dosis vóór de training en de andere helft erna.

Hoeveel creatine moet ik nemen?

≤ 63 kg = 5-6 g per dag om in vorm te blijven
63-75 kg = 6-7,5 g per dag om in vorm te blijven
75-90 kg = 8 g per dag om in vorm te blijven
90-109 kg = 8-10 g per dag om in vorm te blijven
> 109 kg = 10-12 g per dag

Manieren om creatine in te nemen

Er zijn veel verschillende aanbevelingen voor het innemen van creatine. Studies hebben aangetoond dat uw cellen 60% beter zijn in het absorberen van creatine als u het combineert met een monosaccharidebasis zoals druivensap (rijk aan natuurlijke glucose).

Een stijging van het insulineniveau zal de penetratie van creatine in de cellen vergemakkelijken. Neem nooit creatine met sinaasappelsap! Het maakt gemakkelijk alle positieve effecten teniet als gevolg van de verhoogde zuurgraad.

Dit onderwerp staat momenteel ter discussie, maar misschien is de beste manier om creatine-monohydraat in te nemen met warm water; indien nodig kunt u toevoegen. Als u last heeft van maagklachten, wordt cranberrysap aanbevolen om het ongemak te verzachten.

Creatine verbindingen. De theorie vertelt ons dat je, om het maximale voordeel uit het innemen van creatine te halen, het met eenvoudige koolhydraten moet innemen. Het idee is dat dit een stijging van het insulineniveau zal veroorzaken, waardoor creatine-monohydraat snel in je spieren terechtkomt. De hoofdingrediënten van alle transportverbindingen zijn creatine en dextrose. Als we een denkbeeldige container nemen met 1000 g van een dergelijke stof, dan bevat deze 200 g creatine en 800 g dextrose. Sommige zullen worden vertegenwoordigd door andere stoffen, zoals enz., maar eerlijk gezegd zijn ze niet voldoende om het beeld significant te veranderen.
Waarom gebruik maken van "transport"-verbindingen? In de snel veranderende wereld van vandaag is dit alleen voor uw gemak. De prijs van dergelijke medicijnen is hoger, maar elk gemak, of het nu eten of drinken is, kost altijd meer!
Hoeveel kosten ze? Containers met een gewicht van 1 kg worden in winkels verkocht voor prijzen variërend van $ 28 tot $ 40. 40 dollar is maar een grapje. Met 1 kg doe je maximaal een maand.

Tip: Je kunt deze medicijnen kopen als je wilt, maar gebruik ze alleen op trainingsdagen. Op dagen dat u niet traint, neem dan alleen gewone creatinemonohydraat (MC). Als het de bedoeling is om MK aan de spieren toe te dienen, dan is de beste tijd om het in te nemen waarschijnlijk vóór of tijdens een training.

Moet ik eerst een creatinefase met een hoog volume doorlopen?

Nee, dit is niet nodig. Het innemen van slechts 3 gram creatine per dag gedurende 28 dagen geeft hetzelfde effect van het verzadigen van de spieren met creatine als 6 dagen suppletie. Dus als u besluit creatine te gebruiken, duurt het ongeveer een maand voordat u een normaal creatinegehalte in uw spieren bereikt.

Het innemen van grote doses creatine, zoals tijdens de boostfase, remt de lichaamseigen synthese van deze stof niet nadat u ermee bent gestopt.

Als ik stop met het innemen van creatine, verlies ik dan gewicht of spiermassa?

Er is geen reden om spierverlies te verwachten. Je zult echter nog steeds een paar kilo afvallen omdat creatine je cellen hydrateert, in tegenstelling tot een opgeblazen gevoel veroorzaakt door natrium.

Veroorzaakt creatine het vasthouden van water in uw lichaam?

Nee. Creatine absorbeert water uit het lichaam om zijn werk te doen. Er is een verschil tussen het vergroten van het celvolume als gevolg van waterverzadiging en het vasthouden van water. Door het volume van de cellen te vergroten, wordt er meer water in de cellen vastgehouden, waardoor de spieren groter en harder worden. Het vasthouden van water, het proces dat ervoor zorgt dat spieren er glad uitzien, vindt plaats buiten de spiervezels.

Hoe helpt creatine spieren groeien?

Creatine

Om meer natuurlijke spierkracht, meer weefselgroei of betere atletische prestaties te bereiken, is krachttraining noodzakelijk. Spiergroei vindt plaats wanneer ze een verhoogde werklast uitvoeren. Zonder krachttraining blijven je spieren klein van volume.

Creatine bevordert krachttraining door het energiedragende molecuul ATP te herstellen. Creatine remt bovendien de vorming van melkzuur, waardoor je langer kunt trainen. Zoals u weet is melkzuur een van de hoofdoorzaken van spiervermoeidheid als gevolg van inspanning.

Veel sportvoedingssupplementen bevatten niets essentieels. Zo ook creatine. Dit supplement heeft bewezen effectiviteit, maar het kan heel goed in het lichaam worden gesynthetiseerd. We halen creatinefosfaat uit aminozuren, dat wil zeggen met voldoende eiwitrijk voedsel. Als er sprake is van een eiwittekort, lost het supplement het probleem van onvoldoende creatine op. Het algemene doel van het gebruik ervan is het vergroten van de kracht en het trainingsrendement. Creatine wordt gebruikt bij bodybuilding, crossfit, powerlifting en algemene amateurfitness. Het is geschikt voor mannen en vrouwen en kan tijdens de adolescentie worden gebruikt. Dit is een supplement zonder bijwerkingen voor een gezond persoon. Maar veel trainers zijn van mening dat het gebruik ervan niet nodig is. Waarom gebeurt dit?

Creatinefosfaat is een derivaat van aminozuren. Het wordt ten onrechte een aminozuur genoemd, hoewel het vanuit chemisch oogpunt een metaboliet is.

Om creatine te synthetiseren gebruikt ons lichaam:

Methionine;
Glycine;
Arginine

Dat wil zeggen dat het technisch gezien voldoende is om eenvoudigweg eiwitrijk voedsel te eten, en het lichaam zelf zal de benodigde portie creatine 'aanmaken' om de contractiele activiteit van spiervezels te behouden.

Interessant feit: buitenlandse atleten geven massaal de voorkeur aan wilde vis en boerderijrundvlees. De reden is simpel: het vlees van getrainde dieren bevat ongeveer 20% meer creatine en aminozuren. Maar gevogelte, conventioneel geproduceerd kalfsvlees en gekweekte vis zijn ‘zwakke’ opties om de creatinereserves aan te vullen.

Waarom zouden we creatine nemen als we al grote hoeveelheden vlees moeten eten om sterk en mooi te blijven? Creatinefosfaat is herhaaldelijk erkend als een revolutionair supplement in de sportvoeding. Het is makkelijk. Warmtebehandeling van vlees en vis leidt tot de omgekeerde afbraak van de stof in aminozuren. Het lichaam moet dus opnieuw creatine synthetiseren uit aminozuren. Dit alles staat ons niet toe om vlees als het optimale product te beschouwen voor het verkrijgen van creatinefosfaat.

Bovendien geldt: hoe minder warmtebehandeling, hoe meer creatine het vlees bevat. Weinig mensen zijn bereid om elke dag rauwe vis en zeldzame steaks te eten. En het is niet veilig voor de spijsvertering.

In tegenstelling tot andere derivaten van het eiwitmetabolisme is creatine moeilijk uit voedsel te verkrijgen. Alleen iemand die ongeveer 2 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht consumeert, maakt kans. Mee eens, er zijn niet veel hiervan onder niet-professionele atleten. Daarom is het ook voor reguliere fitnessdoeleinden zinvol om creatine apart in te nemen, als aanvullend voedingssupplement.

Creatine wordt nauwelijks in het lichaam gemetaboliseerd als het als supplement wordt ingenomen. Het gaat rechtstreeks naar de spieren en wordt daar opgeslagen. De gemiddelde sporter kan tot 450 gram creatinefosfaat per maand opslaan. Hoeveel heb je nodig voor actieve training? Diverse bronnen geven cijfers tot 20-30 gram per dag. Voor gewone mensen - ongeveer 5-8 g. Tegelijkertijd is de gemiddelde dosering creatine die wordt aangekondigd door bedrijven die sportvoeding verkopen ongeveer 5 g.

Zelfs theoretisch is het onmogelijk om een dergelijke hoeveelheid creatine uit voedsel te halen. Je moet meerdere kilo's vlees per dag eten. Dit zal snel leiden tot falen van het spijsverteringsstelsel.

Is creatine nodig voor een normale lichaamsfunctie? Moderne bronnen over sportgeneeskunde classificeren het als een essentiële stof. Creatine beïnvloedt de volgende processen in het lichaam:

"Mobiliteit" van cholesterol. Deze term verwijst naar het vermogen om ‘slechte’ cholesterol te verwijderen en ‘goede’ cholesterol te transporteren. Creatine beïnvloedt de gezondheid van het cardiovasculaire systeem en kan indirect worden beschouwd als een middel om hoge bloeddruk te voorkomen;
Verhoogde lactaatdrempel. De lactaatdrempel is het vermogen van het lichaam om de effecten van melkzuur te weerstaan. Als je creatine consumeert, zullen de prestaties van het lichaam toenemen door;
Vloeistofretentie en -binding. Dit effect is alleen van toepassing op de spieren en veroorzaakt een pomp tijdens de training, en een meer “vol” uiterlijk daarna;
Verbetering van de zuurstoftoevoer naar witte spiervezels en dienovereenkomstig verbetering van hun prestaties;
Verbetert de algehele prestaties tijdens de training door vochtretentie en verbeterde hoeken.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, helpt creatine de gewrichten niet ‘genezen’ of ‘vullen’ met gewrichtsvloeistof. Het verbetert alleen de metabolische parameters, maar heeft geen invloed op de gezondheid van de gewrichten.

Creatinesupplementen zijn populair bij krachtsport. Dit is inderdaad een uitkomst voor een bodybuilder die van dikke spieren houdt en er gewoon groot uit wil zien. Er is een mening onder bodybuilders dat creatine constant kan worden gebruikt tijdens het bulken, en ook helemaal aan het begin van het cutten, om de snelheid van metabolische reacties te behouden.

Maar sporters die binnen een gewichtsklasse moeten blijven, zijn niet zo dol op creatine. Uit de praktijk is bekend dat je met behulp van creatinesupplementen 2-3 kg in gewicht kunt aankomen. Nogmaals, na het stoppen met creatine verdwijnt dit gewicht snel, maar veel mensen houden niet van het idee om aan te komen, dus zijn ze tegen creatinesupplementen.

Bij krachtsport en bodybuilding bevordert creatine:

Snelle spierpompen, dit is vooral merkbaar als het samen met arginine wordt ingenomen;
Massagroei;
Bij gebruik in combinatie met selectieve androgeenreceptormodulatoren – versnelling van anabole processen en een aanzienlijke toename van kracht;
Bij gebruik “solo” - een toename van de sterkte-indicatoren voor de duur van het gebruik;
Het “machtsplateau” overwinnen;
Het versnellen van de stofwisseling door het verkrijgen van spiermassa;
Het verhogen van de efficiëntie van het hart;
Glycogeenbinding en efficiëntere spierfunctie;

Er is informatie te vinden dat creatine de prestaties met 35% verhoogt, wat bijdraagt aan zowel kracht als uithoudingsvermogen. Bovendien zijn de effecten van creatine niet direct anabool en hebben ze dus geen invloed op het hormonale systeem van de sporter.

Het werkt indirect. Creatine houdt water vast, spieren worden sneller voller. Dit vereist meer zuurstofverbruik, verbetert de bloedcirculatie en spiervoeding. Hierdoor doorbreekt een persoon een krachtplateau. Het blijkt dat het pompeffect helpt om een krachtplateau en een plateau in uithoudingsvermogen als gevolg van creatine te overwinnen.

Het spierpompen zelf bevordert:

Verhoogde zuurstoftoevoer;
Retentie van glycogeen

Creatine helpt dus indirect het krachtuithoudingsvermogen te vergroten. Het normale effect van het gebruik ervan is dat de atleet leert zware lasten te overwinnen in een modus van meerdere herhalingen. Zo kunnen de werkgewichten bij basisoefeningen toenemen van 50% naar 60-70 van 1 RM. Na verloop van tijd leidt dit tot een toename van de conditie- en krachtindicatoren van de atleet.

Conclusie: creatine heeft geen invloed op het menselijke hormonale systeem. Het is ook geen selectieve androgeenreceptormodulator. Het bevordert eenvoudigweg het vasthouden van glycogeen en water in de spieren, waardoor hun prestaties mechanisch worden verbeterd. Creatine helpt je sterker en veerkrachtiger te worden, maar dit alles gebeurt met een toename van het eigen gewicht van de atleet.

"Vullen" met water

Veel bodybuilders drinken specifiek zout mineraalwater en verhogen het zoutgehalte in hun dieet buiten het seizoen. Dit zou een groter uithoudingsvermogen en kracht moeten bevorderen en dienen als een middel om blessures te voorkomen. Creatine werkt op vrijwel dezelfde manier. Haar “missie” is het vasthouden van water. Buiten het seizoen zou dit veelbelovend kunnen zijn in termen van blessurepreventie.

Belangrijk: “vullen met water” verbetert ook de biomechanische eigenschappen van de spieren en is daarom een goede manier om blessures als gevolg van een slechte techniek te voorkomen.

“Vullen” kan ook bijwerkingen hebben. Het is een veel voorkomende oorzaak van krampen, omdat er in het lichaam een onbalans van minerale zouten en water ontstaat. Bij het uitvoeren van zware benaderingen in deze toestand moet de atleet altijd de hulp van een spotter gebruiken. Het probleem met krampen wordt opgelost door extra consumptie van kalium en magnesium, maar dit leidt ook tot een lichte afname van de hoeveelheid water in de spieren.

Het verhogen van de hoeveelheid vocht in de spieren wordt als gunstig beschouwd, maar er moet rekening mee worden gehouden dat dit punt niet geschikt is voor mensen die problemen hebben met de niergezondheid en hoge bloeddruk.

Creatine start dus het proces van het vergroten van de toevoer van bloed en zuurstof naar de spieren. Met voldoende trainingsbelasting zal het gebruik ervan ook bijdragen aan de groei van spiermassa. Creatine “krijgt alleen massa” als alle voorwaarden voor een normale eiwitsynthese aanwezig zijn. De atleet moet normaal eten en herstellen. Anders zal creatine een nutteloos supplement zijn. Dit zijn geen anabole steroïden om een gebrek aan regime, gebrek aan voeding en te zware, verkeerd geselecteerde trainingsprogramma's te corrigeren.

Het werk van creatine kan als volgt schematisch worden weergegeven:

Bij het laden in de spieren treedt ook vochtretentie op;
Een spierpomp leidt tot een verhoogd zuurstofverbruik en een verhoogde bloedcirculatie;
Aminozuren die via voeding het lichaam binnenkomen, worden gebruikt voor spiergroei;
Anabole processen worden ook ondersteund door de gedeeltelijke hersynthese van creatine in aminozuren;
Bij het vergroten van de sterkte-indicatoren werkt dit schema beter

Creatine helpt je dus echt sneller te herstellen en spieren op te bouwen. Hoe zit het met andere sportindicatoren?

Deze stof wordt terecht "niet geliefd" bij beginners die te vroeg kennis hebben gemaakt met het fenomeen creatine-ontwenning. Wat het is? Na verloop van tijd hoopt de stof zich op in weefsels en zijn alle metabolische processen geconcentreerd op de verwijdering ervan. Het lichaam stopt met het accepteren van creatine en probeert eenvoudigweg het teveel ervan kwijt te raken. Het heeft geen zin meer te drinken. De atleet moet ermee stoppen.

Wanneer u stopt met het innemen van creatine, gebeurt het volgende:

De stof die zich in de spieren ophoopt, wordt uit het lichaam verwijderd;
De vloeistof die erdoor wordt vastgehouden, wordt “weggezogen”;
Het lichaam ziet er niet meer hetzelfde uit – de spieren worden platter;
Uithoudingsindicatoren dalen;
Het pompen verdwijnt

Belangrijk: Herstel van creatine is nooit volledig. Als je de droge-massa-indicatoren voor en na een creatinekuur vergelijkt, zullen ze verschillen.

Het is raadzaam om de creatine-inname te variëren volgens uw trainingsplan. Dat wil zeggen, wanneer een atleet het toppunt van kracht bereikt, ondersteunt creatine zijn inspanningen. Wanneer de ontvangst stopt, vermindert de atleet vervolgens het volume en de intensiteit van de belasting en rust hij uit.

Creatine en botdichtheid

Sporters die calcium en D3 aanvullen, kunnen baat hebben bij het nemen van creatine. Het dient als indirect transport van deze stoffen, wat betekent dat met de inname ervan ook de botten worden versterkt.

Botdichtheid is een waarde die afhankelijk is van de spiermassa van de atleet. Als spieren in een vrij langzaam, fysiologisch natuurlijk tempo groeien, zoals bij creatine gebeurt, krijgt de atleet naast een verbeterde lichaamskwaliteit ook sterkere botten. Hierdoor is hij beter beschermd tegen blessures.

Creatinesuppletie is daarom aan te raden bij sporten met veel impact en blessures. Daar wordt hij aangepast aan het laagseizoen, waarin de atleet zich bezighoudt met algemene fysieke training.

Sommige atleten oefenen met het innemen van creatine tijdens het snijden. Maar dit geldt voor degenen die er al verschillende cycli van hebben voltooid en een vrij klein percentage lichaamsvet hebben. Dergelijke atleten hoeven de glycogeenvoorraden niet significant uit te putten, en ze verwijderen koolhydraten pas aanzienlijk in de laatste weken van het cutten. Creatine helpt hen zichzelf te beschermen tegen blessures, omdat in dit geval tijdens het snijden gebruik wordt gemaakt van intensieve training.

De meeste mensen gebruiken geen creatine bij het snijden. Ze beginnen onmiddellijk een koolhydraatarm dieet te volgen, en het combineren van creatine daarmee is contraproductief.

Creatine houdt glycogeen vast in de spieren.
Bij het snijden is het doel van het dieet om de glycogeenreserves uit te putten, zodat het lichaam vet begint te verbranden.
Creatine vertraagt dit proces.
Het additief houdt water vast. Het is onmogelijk om de lichaamsbouw van de atleet te beoordelen. Dit leidt tot onregelmatigheden, fouten en suboptimale voedings- en trainingsplannen.
Creatine kan bijdragen aan het ontstaan van krampen, omdat de water-zoutbalans tijdens het drogen verstoord wordt.
In de laatste fasen kan het supplement de reden worden waarom "water niet wegloopt", aangezien creatine water vasthoudt en de atleet er integendeel naar streeft er vanaf te komen.

Maar bij het afvallen bij krachtsport kan creatine gebruikt worden. Laten we zeggen dat de voorbereiding op de competitie 4 weken duurt. Bij 2 daarvan volgt de atleet een dieet met een licht calorietekort en slikt hij creatine. Voor de start wordt het supplement verwijderd, wat bij de weging “min 2 kg” oplevert, en vóór de wedstrijd zelf wordt een oplaaddosis creatine ingenomen om de prestaties te verbeteren. Dit schema voor gewichtsverlies is vrij wijdverspreid.

Gewone haring bevat 26% creatinefosfaat. Het kan als een goede bron worden beschouwd, maar alleen bij warmtebehandeling worden de gunstige eigenschappen ervan verminderd en blijkt dat de atleet nog minder creatine binnenkrijgt. Zonder sportvoedingsproducten zal het feitelijk niet mogelijk zijn om normale doseringen creatine te verkrijgen die voldoende zijn om de problemen van het opbouwen van een lichaam op te lossen. Daarom moet je óf toegeven dat sportvoeding soms zinvol is, óf het idee van ‘een plateau doorbreken’ met creatine laten varen.

Hoeveelheid creatinemonohydraat in voedsel (gram per kilogram puur product)
Product	Creatine (g/kg)	Percentage van de dagelijkse dosis voor een atleet
Haring	8	26%
Varkensvlees	5	16.5%
Rundvlees	4.5	15%
Zalm	4.5	15%
Melk	0.1	0.30%
Groenten fruit		0.01%
Noten		0.01%

Om creatine binnen te krijgen, moet je namelijk 4 kg haring eten. En als iemand tot zo'n prestatie in staat is, dan moet hij weten dat de vis rauw gekauwd moet worden, omdat gekookte vis nog minder creatine bevat. De conclusie dringt zich op: óf sportvoeding verdragen, óf andere middelen gebruiken om spiermassa op te bouwen en te herstellen.

Bijwerkingen van het nemen

Creatine wordt al meer dan 30 jaar gebruikt in de sportvoedingsmarkt. Gedurende deze tijd zijn er geen ernstige problemen in verband met het gebruik ervan vastgesteld. Vanaf de eerste voorbeelden in 1996 tot de huidige geavanceerde vormen van cre-alkaline is het een relatief veilig supplement.

Er kan echter nog steeds ongemak optreden bij het gebruik ervan:

Het maag-darmkanaal kan tijdens het laden ‘in opstand komen’. Dit komt door een kortstondige lokale verstoring van de water-zoutbalans en weefseluitdroging;
Krampen als gevolg van een tekort aan elektrolyten. Ze kunnen gemakkelijk worden voorkomen door het aan te vullen met elektrolyten;
Zwelling van het gezicht;
Vitamine- en mineralentekort

U mag niet beginnen met het innemen van creatine als u nierproblemen heeft. Anders is het een veilig supplement. Bijwerkingen hangen nauw samen met de gunstige eigenschappen en het mechanisme van creatine, dus het is niet mogelijk om er volledig vanaf te komen.

Het gebruik van creatine kan de gezondheid van uw hart beïnvloeden. Als een atleet aan het laden is, of gewoon heel veel creatine consumeert, kan zijn hart meer stress ervaren. Lactaatbuffering helpt de hartslag en kracht te verhogen. Dit kan leiden tot tachycardie, hartritmestoornissen en zelfs spiermicrotrauma.

Belangrijk: het snellaadschema heeft een grotere impact op het hart. Soms wordt aanbevolen dat als er een hoog risico bestaat, u eenvoudigweg afziet van het laden van creatine en dit uitsluitend op een gelijkmatige achtergrond inneemt.

Er zijn twee opties om creatine in te nemen. Je kunt het met een lading drinken, maar je kunt het ook zonder drinken. Voorstanders van het eerste formaat zijn van mening dat het supplement op deze manier sneller gaat werken en dat je er vrijwel onmiddellijk profijt van kunt hebben als je het gebruikt. De tweede optie is milder qua bijwerkingen en voorkomt dat het lichaam te veel water vasthoudt of last krijgt van een teveel aan creatine. Maar de atleet zal het effect van het supplement slechts 2-3 weken voelen.

Bij het laden moet u 20 g pure creatine per dag consumeren. Deze indicator is niet afhankelijk van het eigen gewicht van de atleet. Het laden verhoogt de supplementenconsumptie aanzienlijk en kan voor sommige atleten te duur zijn.

In dit geval wordt het als volgt geaccepteerd:

10 g 's morgens, onmiddellijk na 1 maaltijd, met zoet sap;
2 uur vóór de training – ongeveer 7 g;
'S Avonds na het avondeten - de resterende 13 g
In alle gevallen wordt creatine gedronken met zoet sap of water.

Zodra de piek is bereikt, en dit zichtbaar wordt in spiervolheid en tolerantie voor training, zal het mogelijk zijn om de dosering terug te brengen tot onderhoudsdosering. Dit is 5-6 g creatine per dag. De maximale duur van het innemen van het supplement is 8 trainingsweken, daarna wordt de dosering gedurende een paar dagen verlaagd tot 2-3 g, en dan wordt de creatine volledig "uitgeschakeld". Hoeveel rust heb je nodig? Er bestaat geen duidelijke mening over deze kwestie. Atleten passen de inname van dergelijke supplementen gewoonlijk aan hun ‘massing’- en ‘cutting’-cycli aan. Standaard cutten duurt ongeveer 8 weken, terwijl het elimineren van creatine gedurende 12 weken zal helpen het doel van het verminderen van lichaamsvet te bereiken.

Het regime voor het innemen van creatine zonder te laden is eenvoudig. 5-6 gram voor de training, met zoet sap of een zoete drank, 2,5 gram voor en na de training, geen speciale voordelen.

Let op: Cre-alkaline heeft een ander laadpatroon. U moet de instructies van de fabrikant volgen, die we op de verpakking zien.

Topcreatinefosfaatsupplementen

Creatine vind je in alle merken sportvoeding:

Optimale nieuwetritie;
Ultra;
Biotech, Dimatize, anderen

Binnenlandse fabrikanten van sportvoeding blijven niet achter en bieden ons allemaal hun eigen versies van creatine aan.

Fabrikantmerken zijn min of meer opgewassen tegen de taak om creatine van hoge kwaliteit te leveren. Dit supplement is moeilijk te bederven, dus het is logisch om alleen de soorten creatine te overwegen

Creatine monohydraat. Het laadt snel, omdat je tot 50 g creatine per dag kunt consumeren. Het wordt goed door het lichaam opgenomen, bevat geen onzuiverheden of additieven en is gemakkelijk in gebruik.

Creatinefosfaat. Dit is een goedkoper supplement met een lagere biologische beschikbaarheid. Daarom moet u de door de fabrikant aanbevolen dosering met ongeveer een kwart overschrijden, zodat het lichaam alle geleverde creatine absorbeert.

Creatine met transportsysteem. Een optie voor wie geen tijd wil verspillen aan het zoeken naar zoete sappen en veel thee wil drinken. Het is handig om het vóór de training te roeren en te drinken om aan de behoefte van het lichaam aan creatine te voldoen. Meestal is creatine met transport het duurst, dus voor het inladen nemen ze een gewone, en deze drinken ze gewoon voor de training om de tijd die aan het innemen van supplementen wordt besteed te verminderen.

Creatinehydrochloride. Dit is een innovatief product van Biotech, ontworpen om alle voordelen van creatine te bieden zonder het lichaam met water te overspoelen. Ontworpen voor degenen die een droger, strakker uiterlijk willen behouden. In feite heeft creatinehydrochloride geen bewezen voordelen ten opzichte van monohydraat, dus u moet zelf beslissen of u het wel of niet koopt.

Interessant feit: Creatine wordt vaak toegevoegd aan industrieel geproduceerde gainers. Er zijn ook speciale producten die cafeïne, carnitine en creatine bevatten. Ze zijn ontworpen om mensen die problemen hebben met het verkrijgen van gewicht te helpen bij het verkrijgen van spiermassa. Creatine bevordert het vasthouden van glycogeen en water in de spieren, het gebruik ervan helpt om snel aan te komen. Maar zodra u stopt met het nemen van de gainer, zal het “water” wegvloeien.

– een populair en effectief supplement , waar alle atleten van weten. Ondanks zijn populariteit veroorzaakt het veel onenigheid onder atleten.

Creatine voordelen en nadelen , dat redelijk goed bestudeerd is, is nog steeds gehuld in veel mythen. Daarom vragen mensen die dromen van een mooi en gevormd lichaam zich vaak af: is het gevaarlijk om dergelijke supplementen te nemen?

De belangrijkste eigenschap van creatine is de verbetering van de sterkte-indicatoren op de korte termijn. Het is relevant voor atleten die betrokken zijn bij bodybuilding, teamsporten en wielrennen. De stof voorziet het lichaam van extra energie en verhoogt het uithoudingsvermogen. Het is noodzakelijk voor atleten, omdat je hierdoor snel spiermassa en kracht kunt opbouwen.

Creatine is niet minder belangrijk voor vegetariërs. Deze mensen eten helemaal geen vlees, wat de belangrijkste energiebron is. In dit geval hangt de gezondheid grotendeels af van aanvullende voedingssupplementen.

Creatine kan geweldig zijn
een assistent voor degenen die een goede fysieke conditie willen hebben en hun intellectuele activiteit en vitaliteit willen vergroten.

Creatinesupplementen kunnen de effecten blokkeren van leeftijdsgebonden veranderingen bij oudere volwassenen die verminderde kracht en chronische vermoeidheid veroorzaken.

Het exacte effect van een voedingssupplement op het lichaam zal afhangen van het individu.

Hier zijn de belangrijkste gunstige eigenschappen van creatine:

Aanzienlijke toename van het uithoudingsvermogen en de spierkracht tijdens intensieve training.
Snelle toename van de spiermassa, afhankelijk van de juiste voeding en regelmatige trainingsprocessen.
Verbeterde definitie en ronding van de spieren.
Verbetering van het spierherstelvermogen.
Neutralisatie van melkzuur, dat vrijkomt bij intensieve inspanning en bijdraagt aan de vorming van een branderig gevoel in de spieren.
Optimaliseren van het cholesterolgehalte in het bloed.
Voorkomen van atrofie van het spiersysteem.
Bescherming van het centrale zenuwstelsel bij zuurstofgebrek.

Herhaald onderzoek door wetenschappers heeft bewezen dat creatine een volkomen veilig supplement is schade van creatine kan zich alleen uiten in bijwerkingen. Het optreden hiervan houdt verband met oneigenlijk gebruik van het medicijn of contra-indicaties, waarmee vooraf rekening moet worden gehouden.

Uitdroging (gemakkelijk voorkomen door voldoende vocht te drinken).
Het optreden van acne (kan alleen optreden vóór de leeftijd van 23 jaar).
Verstoringen van het spijsverteringsstelsel (om het probleem op te lossen, moet u proberen het supplement in vloeibare of capsulevorm te nemen).
Vochtretentie, gemanifesteerd in een toename van het lichaamsgewicht (verwijdering van overtollig water vindt plaats na voltooiing van de inname).

Amateuratleten en bodybuilders,
vooral degenen die onlangs zijn begonnen met sporten, vragen zich dit vaak af creatine en de voordelen en nadelen ervan voor mannen . Geruchten over de schadelijke effecten ervan op de seksuele functies van mannen zorgen ervoor dat velen het gebruik ervan weigeren.

De vraag naar het effect van creatine op de potentie veroorzaakt een verhit debat onder niet-professionals. Deze controverse komt voort uit verre herinneringen aan de reactie van het lichaam op de eerste spierversterkende medicijnen op basis van geslachtshormonen. Het gebruik ervan leidde feitelijk tot seksuele disfunctie bij mannen.

Studies gericht op het vaststellen of creatine de potentie beïnvloedt, brachten echter geen verband tussen creatine en potentie aan het licht. De angsten van nieuwkomers worden dus door niets bevestigd. Maar over één ding hebben ze gelijk: het is onwenselijk om het medicijn zelf voor te schrijven.

Om het maximale voordeel uit creatine te halen, moet u alle gebruiksvoorwaarden zorgvuldig opvolgen en geen risico lopen om het te gebruiken als er contra-indicaties zijn. U hoeft het supplement alleen bij vertrouwde fabrikanten en in gespecialiseerde winkels te kopen.

In sommige gevallen is de schade van creatine gerechtvaardigd,
omdat het onder bepaalde omstandigheden verboden is. Het gebruik van aminozuren moet worden vermeden in geval van individuele intolerantie voor de stof, chronische nierziekten, maag-darmkanaal, lever en astma.

Het is niet raadzaam om het product te drinken tijdens de zwangerschap, borstvoeding en de puberteit, omdat het de manifestaties van acne kan versterken. Voor tieners creatine monohydraat is gecontra-indiceerd ook omdat het het proces van vorming en ontwikkeling van het lichaam verstoort, waardoor de werking van het myocardium en het hormonale systeem negatief wordt beïnvloed.

Alle atleten moeten weten dat het voortdurend drinken van creatine verboden is. Het lichaam went snel aan het synthetische aminozuur en stopt met de productie ervan.

Hoe kunt u het risico op
negatieve reacties na het innemen van creatine? Om de kans op negatieve effecten te verkleinen, moet u zich aan een aantal aanbevelingen houden:

Het is raadzaam voor mensen die gevoelig zijn voor allergieën om een allergoloog te bezoeken en tests te ondergaan die door de arts zijn voorgeschreven.
U moet uw onderzoek zorgvuldig doen voordat u een supplement koopt. Als het product dat op de verpakking staat een allergieveroorzakend ingrediënt bevat, mag u het niet kopen.
U mag antihistaminica niet samen met creatine gebruiken, omdat deze alleen de symptomen van een allergie maskeren, maar de oorzaak niet wegnemen. Als er allergische reacties optreden, is het beter om te stoppen met het innemen van het aminozuur.

Ondanks een aantal mogelijke negatieve reacties is er geen overdosis creatine geregistreerd. Zelfs als het supplement wordt misbruikt, worden de componenten ervan snel door het lichaam geëlimineerd via de nieren, samen met overtollig water.

De meeste mannen constant
het nemen van een sportsupplement, schadelijke gevolgen heeft ondervonden werking van creatine . Bodybuilders merken op dat hun lichaam water vasthoudt. Maar ondanks de toename van het lichaamsgewicht wordt er geen zwelling waargenomen, waardoor het gebruik van diuretica niet meer nodig is.

Vragen over creatine bestaan al sinds 1832, toen de gekke Franse wetenschapper Michel Cheveul het zuur in skeletspieren ontdekte.
160 jaar zijn verstreken... En creatine-monohydraat vulde pas in 1992 de schappen in sportvoedingswinkels. Sindsdien hebben mensen vaak gevraagd of creatine veilig is, of het werkt, hoe vaak het moet worden ingenomen, op welk tijdstip en wat er mee moet worden genomen.

De bestsellerauteur van CreatineReport nam de tijd om de wetenschap achter creatine te beoordelen, met vooraanstaande sportvoedingsdeskundigen te praten en elke creatinevraag te beantwoorden die je maar kunt bedenken.

Als u op een eenvoudige, ongecompliceerde manier antwoorden op vragen zoekt, bent u hier aan het juiste adres. Wij vertellen je alles wat je moet weten over creatine: wat het is, hoe je het moet gebruiken, de veiligheid, de oplaadfase, de bijwerkingen, enzovoort. Lees, onthoud, behaal resultaten!

Wat is creatine?

Hoe werkt creatine?

Volgens David Sandler, hoofd onderwijs bij de National Strength and Conditioning Association (NSCA): “Creatine zorgt ervoor dat je lichaam langer en sterker kan blijven werken. Dit zal je helpen meer herhalingen te doen. Continu gebruik zal de aanvoer van fosfocreatine en creatine met 10-40% vergroten."

Waarom werkt creatine?

Jose Antonio, Ph.D., professor aan de Nova Southeastern University en oprichter van de International Society of Sports Nutrition, stelt dat "creatine werkt als een snelle bron voor intensieve training door de fosfocreatinevoorraden te vergroten."

Wie moet creatine gebruiken?

Het antwoord is simpel: iedereen die spiermassa wil opbouwen, kracht wil vergroten en de anaërobe prestaties wil verbeteren. Creatine helpt al deze doelen te bereiken.

Dr. Antonio legt uit dat “creatine vrijwel de enige effectieve sportvoeding is die de anaërobe prestaties kan verbeteren en tegelijkertijd de spiermassa en spieromvang kan vergroten.”

Helpt creatine bij het opbouwen van spiermassa?

Ja! Onderzoek bevestigt met name dat creatine de volgende voordelen heeft:

Verlaagt het vetpercentage
Verbetert de maximale sterkte
Verbetert het uithoudingsvermogen van de spieren
Verbetert de anaërobe kracht en prestaties (vooral bij sprongen, lunges, squats en repetitieve sprints).

Helpt creatine je vet te verbranden?

Ja! Creatine helpt u de metabolische activiteit te verbeteren, wat de vetverbranding verbetert.

Dit gebeurt volgens een eenvoudig principe: meer spieren - minder vet, meer tijd - meer calorieën.

Bovendien helpt creatine ook om de stofwisseling gefocust te houden vanwege de hydraterende eigenschappen: het vult de cellen met water en zorgt ervoor dat voedingsstoffen goed worden opgenomen.

Hoeveel creatine moet je nemen?

Neem dagelijks 3-6 gram creatinemonohydraat om uw niveaus op het hoogste niveau te houden.

Wat is de creatinelaadfase?

Volgens de laatste gegevens is het innemen van 10-20 gram creatine-monohydraat gedurende 7-14 dagen de oplaadfase. Het zal u helpen snelle resultaten te behalen met creatine.

Ga hierna verder met de onderhoudsfase zoals beschreven bij vraag 7.

Wanneer en waarom moet je creatine gebruiken?

De laadfase is optioneel. Het werkt na de onderhoudsfase - na ongeveer 4 weken.

Is er een cyclisch karakter aan het nemen van creatine?

Veel mensen maken zich misschien geen zorgen over dit probleem. Voortgezet gebruik geeft langdurige prestatie-effecten.

Is het waar dat creatine water vasthoudt?

Creatine bevordert het vasthouden van water in de spiercellen, wat zeer goed is voor de prestaties. Het kan echter het lichaamsgewicht verhogen.

Daarom moeten worstelaars en andere gewichtdragende atleten creatine in cycli innemen - van tijd tot tijd, vooral 6 weken vóór gewichtsbeheersing.

Hoeveel water moet u drinken tijdens het gebruik van creatine?

Welk type creatine is het beste?

Alan Aragon, specialist in sportvoeding, merkt op: “Absoluut het beste type. Niet alleen vanwege de lagere kosten in vergelijking met andere soorten, maar ook omdat het een betere biologische beschikbaarheid en waarde heeft laten zien.”

Is creatine veilig?

Creatine is misschien wel het meest onderzochte energiesupplement in de geschiedenis van sportvoeding. En de wetenschap is duidelijk dat er geen duidelijke bijwerkingen zijn bij het nemen van creatine. Er bestaat geen angst dat dit zal leiden tot spierafbraak, schade aan de nieren, uitdroging en andere ongegronde mythen.

Is het waar dat creatine koliek veroorzaakt?

Nee! Jose Antonio citeert een onderzoek dat werd uitgevoerd tijdens één seizoen van training en competitie van een professioneel voetbalteam: “Het bleek dat de inname van creatine kolieken, uitdroging, spiervermoeidheid en pijn aanzienlijk verminderde.”

Is creatine veilig voor tieners?

Ja, en net zo effectief. Onderzoek beweert dat creatine de kracht en prestaties verbetert bij tieners die al in vorm zijn en intensief trainen in de door hen gekozen sport. Natuurlijk moeten tieners de etiketten van creatineproducten zorgvuldig lezen en de aanbevelingen van de fabrikant opvolgen om schade aan het lichaam te voorkomen.

Is creatine veilig voor vrouwen?

Ja, vrouwen die sterker willen worden en een gespierder, atletischer lichaam willen opbouwen, kunnen veilig creatine innemen door de aanwijzingen op de fles te volgen.

In het onderstaande artikel zullen we proberen het in detail en in een toegankelijke vorm voor iedereen uit te leggen: Hoe neem je creatine in? Is het mogelijk om creatine in te nemen tijdens het cutten, met gainer, eiwitten en andere sportvoeding? Talrijke negatieve recensies over creatine maken duidelijk dat de meeste atleten geen idee hebben van het juiste gebruik van dit uitstekende sportsupplement. Dit is niet verrassend, gezien de hoeveelheid verkeerde informatie en regelrechte leugens die er nu rondgaan, waarbij het enige doel wordt nagestreefd: verkopen (bij voorkeur meer en duurder), en helemaal niet om degenen die sportvoeding correct willen kiezen en gebruiken, te onderwijzen. Neem creatine op de juiste manier!

Creatine werkt meestal niet omdat de overgrote meerderheid van de atleten niet weet hoe ze het op de juiste manier moeten innemen. De allereerste reden voor de ineffectiviteit ervan is het feit dat het bij verkeerd gebruik zeer slecht wordt geabsorbeerd (tot 20%), of beter gezegd, het niet doordringt in de spiervezels en tijdens het transport door ons lichaam gaat. Een goede voorwaarde voor de opname van creatine is het transportsysteem: insuline, dat het gemakkelijkst in het bloed te verhogen is met behulp van koolhydraten. Vreemd genoeg gebeurt dit juist dankzij eenvoudige koolhydraten, die meestal niet worden aanbevolen voor atleten, vooral niet op dieet (suiker, sap, snoep, enz.). Het is het verhoogde niveau van insuline in het bloed, veroorzaakt door de consumptie van koolhydraten, dat je zal dwingen om niet alleen doelloos door de bloedsomloop te ‘lopen’, maar ook om in de spiervezels in te breken om zijn rol te vervullen in de hersynthese van de spieren. ATP-molecuul.

Veel mensen nemen creatine vóór de training, hoewel deze inname geen enkel voordeel oplevert en integendeel alleen maar schade kan veroorzaken. Deze techniek kan misselijkheid veroorzaken, evenals ongemak in de maag, veroorzaakt door krachtbelastingen. Creatine hoopt zich op in het lichaam en het is beter om het onmiddellijk na de training in te nemen, om de reserves van de creatine die je tijdens de training hebt gebruikt, maar ook gedurende de dag aan te vullen, ongeacht of er vandaag een training is of niet.

De combinatie van creatine met sportvoeding heeft een positief effect op de resultaten en bovendien versterken ze elkaars werking. Zo bevat het vooral meer dan 50% koolhydraten, dat is wat creatine nodig heeft voor een uitstekende opname, dus door deze twee toevoegingen te combineren krijg je een dubbel resultaat. Je moet ze tegelijkertijd innemen, voeg gewoon creatine toe aan de gainer. Als de gainer creatine bevat, kijk dan hoeveel ervan per 100 gram is en hoeveel gainer je per keer neemt om te berekenen wat jouw dosering creatine per portie is. Kortom, het zit in gainers in ongeveer 1-2 gram, dat wil zeggen dat je veilig een halve theelepel creatine kunt toevoegen.

Is het mogelijk om creatine met eiwitten te mengen? Het is mogelijk dat, hoewel een portie eiwit 1 tot 4 gram koolhydraten bevat, de aminozuren in de samenstelling dienen als transportmiddel voor creatine, vooral in het eerste uur na de training, wanneer het lichaam zowel eiwitten als aminozuren nodig heeft. En ten tweede hebben de meeste eiwitten een uitstekende smaak, wat de niet erg aangename smaak van creatine zal opfleuren. Ik denk dat deze twee redenen voldoende zijn om te concluderen dat creatine en eiwit samen zonder gewetenswroeging kunnen worden geconsumeerd. Wat betreft het innemen van creatine met aminozuren, zoals we hierboven begrepen, kun je het ook tegelijkertijd innemen, omdat zij het zijn die ze naar de spieren ‘transporteren’, en bovendien zijn er genoeg fabrikanten die creatine onmiddellijk produceren met bcaa-amino zuren.

Creatine-inname en dosering

De meesten van jullie weten waarschijnlijk dat een enkele portie creatine voor een persoon 5 gram is. Eigenlijk verbergen creatinefabrikanten deze informatie ook niet op de verpakking van hun producten. Helaas stoppen diezelfde fabrikanten niet altijd een maatschepje in de potjes bij hun producten. Daarom beantwoorden we nog een veelgestelde vraag van onze klanten: “Hoeveel kost 5 gram creatine?” we kunnen zeggen dat het heel goed mogelijk is om zonder maatschepje te doen, Een standaard portie creatine (5 gram) is immers 1 theelepel.

Wat betreft het aantal porties per dag, het hangt volledig af van verschillende dingen, zoals:

Voeding (natuurlijke creatine wordt aangetroffen in vlees en vis (vooral haring), dus hoe meer u dergelijke producten consumeert, hoe minder u extra creatine nodig heeft);
Training (zo zal bijvoorbeeld de consumptie van creatine tijdens de training van een bodybuilder, crossfitter en bijvoorbeeld een voetballer fundamenteel anders zijn);
Individuele kenmerken van het lichaam .

Creatine innemen is ook heel individueel. Voor de meest nauwkeurige berekening raden wij aan om je creatine-inname te starten met 2 porties per dag (dit is ongeveer 10 gram creatine). Tegelijkertijd moet u registreren en bepalen of uw persoonlijke werkgewicht toeneemt (bijvoorbeeld bij het bankdrukken). Probeer vervolgens, na een week of twee van deze inname, 3 porties per dag te nemen, kijk na een week opnieuw naar de voortgang in het werkgewicht. Als er geen vooruitgang is, kunt u weer terugkeren naar 2 porties per dag, als dat wel het geval is. vooruitgang, blijf het aantal porties per dag verhogen en experimenteer, vind precies uw creatinedosering, niet uw trainingspartner of trainer!

Creatine laden, voor- en nadelen?

Er wordt al lang aangenomen dat de belangrijkste factor bij creatinesuppletie de fase van het laden van creatine is, waarbij dagelijks 4-6 standaardporties van 5 gram creatine worden geconsumeerd gedurende 3-9 dagen. Men geloofde dat een dergelijke overvloedige consumptie van de stof de creatinevoorraad in het lichaam in korte tijd volledig zou vullen. Je nam dus een week lang 20 gram creatine per dag, en daarna een maand lang 2 gram per dag om dat niveau te behouden. Recent onderzoek maakt echter duidelijk dat de fase van het laden van creatine als zodanig volledig ineffectief is. In een onafhankelijk onderzoek dat in Zweden werd uitgevoerd, werden de proefpersonen in twee groepen verdeeld. Eén slikte creatine volgens het hierboven beschreven regime, en de tweede slikte een maand lang dagelijks 3 gram creatine. Het resultaat was dat, hoewel de tweede groep mensen een veel kleinere portie creatine kreeg, het totale creatinegehalte in de spieren van beide groepen precies hetzelfde steeg en uiteindelijk 20% bereikte.

Wat de onderzoeken betreft die spreken over de wenselijkheid van de laadfase: deze vonden allemaal lang geleden plaats en waren gericht op de nabije toekomst. Dat wil zeggen: met welke concentratie creatine in de spieren het resultaat na een maand zal zijn, werd in deze onderzoeken geen rekening gehouden. Bovendien is de kans groot dat onderzoeken die de noodzaak van een creatine-laadfase aantonen eenvoudigweg zijn besteld door fabrikanten van sportvoeding, omdat een dergelijke techniek voor het consumeren van creatine de vraag naar hun product vergroot.

Ik zou ook willen toevoegen dat, zoals we hierboven vermeldden, voor elke specifieke persoon de werkdosering van creatine individueel wordt gekozen. Zo verwent de ene sporter zichzelf dagelijks met haring en vlees en krijgt daardoor extra creatine uit deze producten binnen, terwijl een ander minder van dergelijke producten eet, waardoor hij extra creatine in de vorm van een sportsupplement meer nodig heeft. Het belangrijkste criterium voor het selecteren van uw werkdosering creatine voor alle atleten blijft een toename van het werkgewicht en het uithoudingsvermogen.

Hoe creatinepoeder innemen?

Zoals u weet is creatine in verschillende vormen in de handel verkrijgbaar: capsule, tablet en poeder. In de meeste gevallen geven we de voorkeur aan de poedervorm, omdat creatine in poedervorm de beste prijs heeft in termen van doseringsverhouding, het is 2-3 keer goedkoper dan capsule-analogen. Een ander voordeel van de poedervorm is het sneller oplossen van creatine vergeleken met andere vormen, omdat het hierdoor veel sneller in de bloedsomloop terechtkomt en daardoor sneller zal werken dan een tablet of capsule, die toch enige tijd nodig heeft om op te lossen. Zoals we hierboven schreven stoppen de meeste fabrikanten maatschepjes in hun verpakking, maar zelfs als ze die niet hebben, denk ik dat er in elke keuken wel een gewoon theelepeltje te vinden is.

Creatine kan in vloeistof worden opgelost, tijdens het ontbijt aan havermout worden toegevoegd of gewoon worden weggespoeld. Het enige dat niet mag worden vergeten, is dat er naast creatine voldoende koolhydraten aan het lichaam moeten worden toegediend. Daarom raden wij vaak aan om het te drinken met druivensap of een ander zoet drankje.

Hoe creatinecapsules innemen?

Wat de ingekapselde vorm van creatine betreft, deze versie van deze stof bestaat ook. Een van de belangrijkste aspecten van de voorkeur voor deze specifieke vorm van creatine is dat ingekapselde creatine niet in de maag van de atleet wordt opgenomen, maar direct in het darmkanaal, wat een betere opname en werking van de stof garandeert. In principe is het gemakkelijker om een enkele portie van de stof in capsules te berekenen, maar aangezien er gemiddeld tot 500 mg in een capsule zit, moet je om 1 portie creatine te krijgen minstens 10 capsules per keer slikken. een tijd die, zoals je begrijpt, veel minder handig is dan een lepel creatine in pap of gainer gooien. Overigens zijn de kosten van creatine in poedervorm aanzienlijk lager dan die van ingekapselde creatine. Daarom beschouwen wij de ingekapselde vorm meer als een soort ‘reismogelijkheid’. Een capsule is immers veel gemakkelijker te vervoeren en onderweg te gebruiken dan een poeder.

Nu zijn veel fabrikanten begonnen met het produceren van zogenaamde megacapsules, waarbij de dosering creatine is verhoogd tot 1000-1500 mg, maar ze zijn moeilijker door te slikken, maar de hoeveelheid die je nodig hebt is niet 20 stuks, maar 3-5 stuks. een tijd.

Het maakt in ieder geval niet uit welke vorm je verkiest: creatine in tabletten, capsules, creatine in poedervorm of zelfs vloeibaar, het belangrijkste is om het samen met het transportsysteem te gebruiken. Trouwens, een van de meest ideale perioden voor het innemen van creatine wordt terecht beschouwd als het eerste uur na een intensieve training, aangezien het metabolisme van de skeletspieren op dit moment het meest gevoelig is voor de opname van creatine. Bovendien is deze tijd ideaal voor de vertering van aminozuren, die tevens dienen als uitstekend transport voor creatine in het lichaam.

Creatine en water

Water is in bijna alle artikelen over deze stof onlosmakelijk verbonden met creatine, vooral omdat de belangrijkste, en feitelijk de enige bijwerking van het gebruik van creatine, het vasthouden van water in het lichaam is. Maar laten we eens kijken of zo'n eigenschap een bijwerking kan worden genoemd?!

Ten eerste is de vochtretentie veroorzaakt door creatine uiterst onbeduidend en treedt op als compensatie van het lichaam voor osmotische onbalans veroorzaakt door extra belasting van de nieren. Ten tweede kun je “overtollige vloeistof” alleen opmerken als je op de weegschaal gaat staan. Met andere woorden: er wordt in een gezond lichaam geen zwelling waargenomen door het innemen van creatine. En ten derde zal al het overtollige water op een volledig natuurlijke manier het lichaam verlaten zodra het gebruik van creatine stopt.

Wat betreft de voordelen van een dergelijke “bijwerking” als het vasthouden van water in het lichaam bij het consumeren van creatine, deze bestaan ongetwijfeld. Het is dus algemeen bekend dat onze spiervezels hoofdzakelijk uit water bestaan, dus extra spierhydratatie zal nooit overbodig zijn. Ten tweede neemt het spiervolume dankzij overtollig vocht toe, hoewel niet significant. Hierdoor kun je door intensieve training het werkelijke volume van de spier vergroten, zodat nadat het overtollige water is verdwenen, je spiermassa niet op hetzelfde niveau blijft, maar toeneemt. Dit wordt overigens mogelijk gemaakt door het feit dat creatine de explosieve kracht van de atleet verhoogt, gelijktijdig met een afname van de productie van melkzuur, waardoor je het werkgewicht kunt verhogen en de aanpak voor een langere tijd kunt uitvoeren.

Omdat we het over water hebben, wil ik ook graag iets zeggen over de hoeveelheid watersporters die drinken terwijl ze creatine gebruiken. Heel vaak verminderen atleten de hoeveelheid water die ze per dag drinken, in de hoop de hoeveelheid vocht die door het lichaam wordt vastgehouden te verminderen. Dit is fundamenteel verkeerd! Door dergelijke acties kun je je gezondheid alleen maar schaden, waardoor de toch al kwetsbare balans van vocht en elektrolyten in het lichaam verder wordt verstoord, en je verergert ook het effect van creatine en de effectiviteit ervan. Integendeel, voor een maximaal effect moet je ongeveer 4- 5 liter water als u creatine inneemt. Als je zo walgt van de tijdelijke vochtretentie veroorzaakt door creatine, dan is er een vrij nieuwe vorm die is ontworpen om geen vocht in het lichaam vast te houden en tegelijkertijd aan alle voorwaarden te voldoen die in het gebruikelijke monohydraat worden vermeld, zoals het verhogen van de kracht en het uithoudingsvermogen van het lichaam.

Een pauze nemen van het nemen van creatine

Talrijke onderzoeken met creatine tonen aan dat het onschadelijk is voor het lichaam, en de meesten zijn het erover eens dat het continu kan worden gebruikt, dat wil zeggen zonder pauzes. Er zijn echter wetenschappelijke onderzoeken die het optreden van neerwaartse regulatie van cellulaire transporters bewijzen, wat in theorie kan leiden tot een afname van de gevoeligheid van spiervezels voor creatine. Gemiddeld kan dit effect worden waargenomen na ongeveer 2 maanden regelmatig gebruik van de stof. Hieruit volgt dat voor de normale werking van het lichaam en de afwezigheid van verslaving een pauze in het gebruik van creatine moet worden genomen gedurende 3-4 weken, elke 2 maanden bij regelmatig gebruik. Je kunt ook een maand lang creatine slikken, dan is een pauze van 2 weken voldoende.

FAQ:

Kan ik creatine met water innemen?

Er is niets mis met het innemen van creatine met water, het enige dat je moet onthouden is dat het alleen via het transportsysteem (koolhydraten) wordt opgenomen. Vergeet daarom niet om het te zoeten als u creatine met water drinkt. Voeg naar smaak honing, jam, jam of een ander natuurlijk zoetmiddel toe, of gewoon gewone suiker die iedereen heeft. Enerzijds weet je dankzij koolhydraten zeker dat creatine niet zomaar doelloos door je lichaam dwaalt, maar ook daadwerkelijk werkt. Aan de andere kant, door zelf koolhydraten toe te voegen (zelfs gewone suiker), kun je de smaak van het drankje naar eigen smaak aanpassen, waardoor het echt lekker wordt, en tot slot weet je zeker dat er niets schadelijks in zit. uw creatine, zoals kunstmatige zoetstoffen die kankerziekten veroorzaken (aspartaam), evenals verschillende conserveermiddelen en smaakstoffen, die gewetenloze bedrijven niet minachten, en gearomatiseerde eiwitten produceren die al koolhydraten bevatten. Over het algemeen maakt het niet zoveel uit of je je portie creatine in water hebt verdund of gewoon met water hebt weggespoeld; als het via het transportsysteem in het lichaam terechtkomt, zal het hoe dan ook werken.

Welke creatine houdt geen water vast?

Dit is een zeer populaire vraag, en misschien wel de meest gestelde, omdat er veel sporten zijn waarbij de eigenschappen van creatine zeer nuttig zouden zijn, maar er geen manier is om het te gebruiken vanwege het feit dat zelfs een paar extra gram extra gewicht dreigt u op zijn minst uit de gewenste gewichtscategorieën te laten vallen. Voor dergelijke gevallen is creatinehydrochloride ontwikkeld, dat u eenvoudig kunt vinden door simpelweg op te klikken. Dit is de enige vorm van creatine die geen vocht in het lichaam vasthoudt, maar wel alle positieve effecten behoudt die creatine claimt. Sterker nog, er is de afgelopen jaren een grote verscheidenheid aan verschillende vormen van creatine ontwikkeld, waarmee de sportvoedingsmarkt inmiddels vol is. Niet één van hen, met uitzondering van de hydrochloride-variant, heeft echter nog geen enkele wetenschappelijke bevestiging gekregen, daarom wordt het door de meerderheid van de professionele atleten terecht beschouwd als een zoveelste marketingtruc van fabrikanten, en wordt het niet serieus genomen.

Kan creatine met melk worden ingenomen?

Het is niet bekend waarom melk als een bijzonder product wordt beschouwd, maar deze vraag komt van elke 3 van onze klanten. We haasten ons om liefhebbers van zuivelproducten gerust te stellen, neem creatine met melk, net zoals je het erin kunt oplossen, hierdoor zal je niets ergs overkomen (tenzij je last hebt van een intolerantie voor zuivelproducten natuurlijk). Creatine is een natuurlijk product dat voorkomt in vlees- en visproducten, dus ik denk niet dat het drinken van een kipfilet met een glas melk je schade zal berokkenen. Bovendien worden de meeste sportdranken (gainers) voor de smaak vaak gemengd met melk.