Oefeningen met kettlebells vergroten de spierkracht. Correcte oefeningen met gewichten thuis

Ten onrechte vergeten oefeningen met kettlebells op de schouders, armen en borst zorgen ervoor dat je variatie kunt toevoegen aan je trainingen in de sportschool, waardoor de effectiviteit ervan wordt vergroot. Indien gewenst kunt u met deze eenvoudige apparatuur een volwaardig trainingsprogramma opbouwen.

In ons artikel leer je over de kenmerken van het tillen van kettlebells, de regels voor het kiezen van apparatuur en de beste oefeningen met een kettlebell voor de spieren van het bovenlichaam. En als kleine bonus zullen we je ook vertellen hoe je je kracht kunt vergroten bij het werken met een kettlebell met behulp van sportvoeding.

Voor- en nadelen van kettlebell-lifting

Veelzijdigheid. Met kettlebells kun je oefeningen doen op je schouders, armen, borst, rug en eventuele andere spiergroepen.
Minimale voorraad. Dit is een absoluut pluspunt voor thuistrainingen. Om als beginner een volledige training te laten krijgen, is 1 apparaat voldoende om mee te beginnen. Dit bespaart niet alleen het budget, maar ook ruimte in het appartement, omdat gewichten, in tegenstelling tot halters en fitnessapparaten, niet veel opslagruimte nodig hebben.
Gelijktijdige ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen. Bij het trainen in de sportschool verhogen we het een of het ander, waarbij we de gewichten en het aantal herhalingen variëren. Bij Kettlebell-liften gaat het om langdurige oefeningen met een redelijk zwaar apparaatgewicht, wat een positief effect heeft op zowel kracht als uithoudingsvermogen.
Cardiovasculaire gezondheid. Dit voordeel wordt ook verklaard door de duur van krachttraining, waarbij het hart aan positieve stress wordt blootgesteld.
Ontwikkeling van coördinatie.
Integratie met andere sporten. Om hun vaardigheden te verbeteren, wenden vertegenwoordigers van verschillende vechtsporten, atletiekatleten en andere atleten zich tot kettlebells.

Naast alle voordelen heeft Kettlebell Lifting ook zijn nadelen:

Onvermogen om indrukwekkende spiermassa te verkrijgen. Een kampioen gewichtheffer in termen van volume zal verliezen van een gewone amateuratleet uit de sportschool. Deze sport is voor degenen die geïnteresseerd zijn in de functionaliteit van het lichaam, en niet alleen in uiterlijk.
Gevaar voor letsel. Een verkeerde techniek bij het trainen met een kettlebell kan heel gemakkelijk tot blessures leiden. Het risico is echter niet veel groter dan het gebruik van losse gewichten in de sportschool.

De voordelen van kettlebell-lifting wegen dus ruimschoots op tegen de nadelen. Lessen met kettlebells zijn ideaal voor degenen die niet naar enorme spieren streven, maar sterk en veerkrachtig willen worden. Je zult er echter nog steeds atletischer uitzien dan de gemiddelde ongetrainde persoon. En de intensiteit van de oefeningen zal je helpen om in korte tijd van overtollig gewicht af te komen, wat kettlebell tillen aantrekkelijk maakt voor vrouwen. Bovendien moeten dames hier zeker niet bang zijn om te "swingen", omdat de mogelijkheid om spiermassa te winnen beperkt is.

Bij het kettlebell tillen worden 3 soorten apparatuur gebruikt:

16 kg;
24kg;
32 kg.

Maar voor fitnesstraining wordt meer gevarieerde apparatuur geproduceerd in stappen van 1-2 kg, zodat voor eventuele initiële fysieke gegevens een geschikt gewicht kan worden geselecteerd.

Voor oefeningen aan de armen en schouders kun je volstaan met een kettlebell van 16 kg. Voor sterkere borstspieren heb je een zwaarder apparaat nodig, vooral als je geen beginner bent en tegelijkertijd in de sportschool traint. Zulke mensen kunnen zich laten leiden door het werkgewicht bij het bankdrukken. Als het minder dan 100 kg weegt, neem dan een gewicht van 16 kg. Als je meer dan honderd bankdrukken hebt, heb je een projectiel van 24 kg en mogelijk 32 kg nodig. Voor damestraining zijn gewichten van 8 kg geschikt, maar als je een zeer slechte fysieke conditie hebt, kun je beginnen met 4 kg.

Naast de bekende standaard ronde gewichten die door professionals worden gebruikt, kun je geprefabriceerde en bulkapparatuur in sportwinkels vinden. De eerste bestaan uit verschillende afzonderlijke platen, door het aantal te veranderen kun je het gewicht van het projectiel variëren. Dit type kettlebell is het meest economisch, omdat u hiermee de belasting kunt verhogen zonder extra apparatuur aan te schaffen. Maar je moet speciale aandacht besteden aan de kwaliteit van zo'n projectiel, zodat het niet over je hoofd afbrokkelt.

Bulkgewichten zijn van binnen hol en gevuld met zand. Hun gewicht kan ook worden gewijzigd, maar niet iedereen wil constant zand wegen en gieten.

Moderne projectielen verschillen ook qua vorm. Ze kunnen vierkant, schijfvormig en zelfs in de vorm van een menselijk hoofd zijn. Het is ook mogelijk om twee handvatten tegelijk te hebben. Maar als je een universeel apparaat nodig hebt waarmee je alle soorten oefeningen kunt doen, dan moet de voorkeur worden gegeven aan de klassieke kern met een boog. Bovendien moet het gewicht van metaal zijn en niet van plastic, omdat in het laatste geval het zwaartepunt verschuift.

Voordat u koopt, moet u proberen het projectiel op te tillen om het gemak van de boog te beoordelen. Bij het doorzakken moet het gewicht op de onderarm worden geplaatst. Als het bij de pols stopt, moet je een projectiel selecteren met een grotere afstand van de kern tot de boog. Bij niet-professionele apparatuur kunnen de armen in dikte variëren. Als het te dik is, zal het projectiel niet goed grijpen en zal de kans op letsel toenemen. Bij het uitvoeren van oefeningen met kettlebells op de schouders kan een verkeerde grip bijvoorbeeld leiden tot schade aan het schoudergewricht.

Nadat u de apparatuur hebt geselecteerd, kunt u beginnen met het bestuderen van de technologie. Laten we eens kijken naar de meest effectieve oefeningen met kettlebells op de schouders, armen en borst.

Schouder oefeningen

Je kunt je schouders oppompen met kettlebells met behulp van de volgende oefeningen:

We nemen een stabiele positie aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. We buigen onze armen bij de ellebogen en draaien ze naar voren, met de handpalmen naar elkaar gericht. De gewichten hangen vrij, gelegen tussen de schouder en onderarm. Houd uw rug recht, de schouderbladen naar elkaar toegetrokken. Terwijl je uitademt, druk je het projectiel omhoog totdat je arm volledig gestrekt is, waarna je hem soepel terugbrengt en de beweging herhaalt met je tweede arm. Het gewicht moet strikt boven de schouder bewegen, zonder het lichaam opzij te kantelen. Dit is een van de beste schouderoefeningen die de schoudergroei bevordert en de kracht verbetert. De hoofdbelasting valt hier op de voorste en middelste delta's.

We staan in een halve squat, houden het gewicht met beide handen vast en strekken ze loodrecht op de vloer uit. Strek uw benen en til tegelijkertijd het projectiel op tot nekniveau. De armen blijven recht. Deze oefening richt zich op de voorste deltaspieren. In de loop van de tijd kan het worden aangepast door de afhaalmaaltijd afwisselend met elke hand uit te voeren, waardoor de belasting toeneemt.

Een kettlebell achter je rug optillen. We houden het gewicht met beide handen achter onze rug vast, met de handpalmen van het lichaam af gericht. Terwijl je uitademt, heffen we het projectiel op voor zover de flexibiliteit van de gewrichten dit toelaat, en terwijl we inademen, laten we het weer zakken. De achterkant van de handpalmen glijdt langs de rug, zonder ze van het lichaam af te scheuren. Deze oefening traint de achterste delts goed.

Om het volume van uw schouders te vergroten, moeten alle oefeningen 12-15 keer in 3 benaderingen worden uitgevoerd. Voordat u met de training begint, is een warming-up van 10-15 minuten vereist.

Armoefeningen

Armoefeningen uitvoeren met een kettlebell is minder handig dan met dumbbells. Maar ze kunnen worden gebruikt voor thuistrainingen, maar ook als de vooruitgang in de sportschool is gestopt.

Optie 1. De oefening wordt staand uitgevoerd, met het lichaam iets naar voren gekanteld. De rug is recht, de vrije arm is naar achteren getrokken, de arm met het gewicht is loodrecht op de vloer uitgestrekt. Terwijl je uitademt, buig je langzaam je elleboog en trek je het projectiel naar je borst. Terwijl je inademt, laten we hem naar achteren zakken, maar strekken we de arm niet volledig uit, zodat de last de biceps niet verlaat.
Optie 2. We staan rechtop, de benen licht gebogen. We houden het gewicht met beide handen vast, de handpalmen bevinden zich aan de zijkanten van het handvat. Terwijl je uitademt, breng je het projectiel naar je borst en terwijl je inademt, laat je het naar achteren zakken. De ellebogen blijven bewegingloos. Als je bij deze oefening de kettlebell van onder naar boven houdt, wordt de belasting overgebracht naar de brachialis, een spier onder de biceps, waarvan de toename ze visueel groter zal maken.

We voeren de oefeningen uit in 3 sets van 12 herhalingen. Optie nr. 2 kan als superset worden gedaan - eerst 12 herhalingen met een rechte kettlebell, daarna 12 herhalingen met een omgekeerde kettlebell. Rust tussen de sets gedurende 1-2 minuten.

Optie 1. Dit is vergelijkbaar met de Franse pers met een halter. Plaats in staande positie het gewicht achter uw hoofd. We houden het met beide handen vast, met de handpalmen aan de zijkanten van de boog. Ellebogen zijn gefixeerd en kijken naar de zijkanten. We halen diep adem, laten het projectiel langzaam zakken, tillen het vervolgens weer op en ademen alleen in op het bovenste punt.
Optie 2. We gaan op een bank of op de grond liggen, heffen het gewicht boven ons en houden het met beide handen vast aan het handvat. De handpalmen zijn zo geplaatst dat de duimen naar beneden wijzen. We laten het projectiel soepel naar de nek zakken en tillen het weer omhoog. We strekken onze ellebogen niet volledig.

Het aantal herhalingen, zoals in het geval van biceps, is 12 in 3 sets.

Borstoefeningen

Je kunt het volume van je borstspieren vergroten met de volgende oefeningen:

We gaan op de grond liggen, buigen onze armen met gewichten bij de ellebogen en spreiden ze naar de zijkanten. We houden het projectiel vast met een directe grip. Terwijl je uitademt, druk je de gewichten omhoog, maar strek je je ellebogen niet helemaal. Terwijl je inademt, breng je ze terug naar hun plaats. De gewichten moeten over uw schouders bewegen.

We gaan op een bank liggen, heffen het gewicht boven ons hoofd en houden het met beide handen vast aan het handvat met een onderhandse greep. Terwijl je inademt, laat je het projectiel voorzichtig achter je hoofd zakken zonder je armen te buigen. Terwijl je inademt, ga je naar de startpositie. We spreiden onze ellebogen niet, zodat de belasting niet wordt overgebracht naar de rugspieren.

Bij borstoefeningen selecteren we het gewicht zo dat we 10-12 herhalingen in 3 sets doen.

Klassieke kettlebell-oefeningen

Klassieke complexen met kettlebells omvatten de volgende oefeningen waarbij de spieren van het bovenlichaam betrokken zijn:

In staande positie plaats je je voeten iets breder dan je schouders, met de tenen naar de zijkanten gekeerd. Dit is de basishouding bij het tillen van kettlebells. We nemen het gewicht met één hand, leunen dan een beetje naar voren en buigen onze knieën lichtjes. We bewegen onze vrije hand achter onze rug, en met de andere, terwijl we het gewicht tussen onze benen zwaaien, duwen we hem omhoog. Het projectiel beweegt door traagheid en wordt gefixeerd in een positie waarbij de arm en het lichaam één rechte lijn vormen. Hij blijft 1 seconde in deze positie hangen, waarna hij zich op een gestrekte arm laat zakken. Bij het naar beneden bewegen beweegt het lichaam weer iets naar voren. Ademen – adem in tijdens het zwaaien, adem uit tijdens het fixeren.

Wij nemen een fundamenteel standpunt in. Hurk een beetje, til het gewicht op met een rechte greep en gooi het over je borst. We kantelen het lichaam iets naar achteren. Dan, terwijl we op je tenen staan, beginnen we het gewicht omhoog te duwen. Tijdens het duwen laten we onszelf weer op onze hielen zakken en doen we een kleine squat. Pas als de arm met het projectiel helemaal gestrekt is, strekken we onze benen. Het laatste punt van de oefening is om het gewicht weer op je borst te laten zakken. Ademen - adem in voordat je duwt, adem uit tijdens het fixeren.

Bij deze oefeningen met kettlebells zijn niet alleen de borst, schouders en armen betrokken, maar ook de spieren van de rug en benen. De bewegingen zijn complex, dus je moet ze met minimale gewichten uitvoeren totdat de techniek geperfectioneerd is. Idealiter worden de lessen begeleid door een gekwalificeerde trainer. Als hij afwezig is, vraag dan minstens één van je vrienden om je bewegingen vanaf de zijkant te volgen. Wat betreft het aantal herhalingen: hoe meer hoe beter. Professionals voeren in 10 minuten ruim 100 soortgelijke bewegingen uit.

Voor een beginnende atleet is het soms moeilijk om zelfs maar een gewicht lang in zijn handen te houden. Het probleem ligt in zwakke handen en onderarmen. In dit geval moet je je eerst voorbereiden op oefeningen met een kettlebell met behulp van aanvullende armtraining.

De onderarmen worden indirect belast tijdens elke buiging en extensie van de armen - bij oefeningen met halters en gewichten op de schouders, biceps, triceps. Maar als je het gewicht lange tijd niet in je handen kunt houden, is het zinvol om ze apart te trainen. Statische belastingen zijn goed voor dit doel, als je het projectiel gewoon een tijdje in je handen probeert te houden. Je kunt hetzelfde gewicht of een halterplaat gebruiken. Nadat het geselecteerde gewicht 20 seconden kan worden gehandhaafd, kan de belasting met nog eens 5 kg worden verhoogd.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om uw grijpkracht te trainen. Het beste hulpmiddel hiervoor zijn polsexpanders. De training moet 6 sets van 10 herhalingen bevatten. Eén herhaling bestaat uit het gedurende 10 seconden inknijpen van de expander.

Net als bij elke andere vorm van training hangt succes bij kettlebell-training grotendeels af van de juiste voeding. Naast koolhydraten om de energiereserves aan te vullen, moet het dieet voldoende eiwitten bevatten die nodig zijn voor het opbouwen van spiermassa. De eenvoudigste manier om het tekort te compenseren is met behulp van sportsupplementen - eiwitten en aminozuren. In tegenstelling tot conventionele voedingsproducten bevatten ze eiwitten in pure vorm en in de lichtst verteerbare vorm.

Als je de kracht en het uithoudingsvermogen mist om kettlebell-lifting uit te voeren, moet je op creatine letten. Het is een natuurlijke stof (carbonzuur) verkregen uit dierlijke producten. Creatine is al in onze spieren aanwezig in een concentratie van 3-4 g per 1 kg. Maar door het supplement te nemen kan deze concentratie worden verhoogd tot 5 g per 1 kg gewicht, waardoor het uithoudingsvermogen en de explosieve spierkracht toenemen.

De Kettlebell is een uitstekend sportapparaat om thuis kracht te trainen. In dit artikel krijgen beginners antwoorden op alle vragen met betrekking tot thuistraining.

De kettlebell wordt door vertegenwoordigers van bijna alle sporten gebruikt om de kracht te vergroten. Deze sportuitrusting is ideaal voor thuistraining.

Beginners die besluiten om met trainen te beginnen, moeten eerst een arts raadplegen en vervolgens een trainer, die een trainingsprogramma zal voorstellen. Als dit niet mogelijk is, lees dan gewoon dit artikel - daarin vindt u antwoorden op alle vragen over oefeningen met kettlebells thuis.

Kettlebells - de sport van de sterken

Niemand zal beweren dat kettlebell-liften populair is. Veel mensen trainen thuis met gewichten. Onder de belangrijkste factoren die de ontwikkeling van kettlebell-lifting hebben beïnvloed, kan het volgende worden opgemerkt:

Een compact sporttoestel dat overal geplaatst kan worden. Bovendien kan het niet kapot gaan.
Kettlebelltraining zal de groei van spiermassa aanzienlijk versnellen.
De training kan overal en op een voor de sporter geschikt tijdstip worden gedaan.
In de eerste fase, totdat de krachtindicatoren toenemen, duurt de training niet langer dan 10 minuten. Vervolgens zal de tijd uiteraard toenemen.
Tijdens oefeningen met gewichten worden vetten goed verbrand en vindt er een golf van hormonale niveaus in het lichaam plaats.
Het is niet nodig om een groot aantal verschillende technieken te leren. Alle oefeningen bij het tillen van kettlebells zijn gebaseerd op de menselijke fysiologie.
Bij constante lichaamsbeweging neemt de kracht toe en verbetert de werking van het centrale zenuwstelsel.
Om een mooi atletisch figuur te creëren, hoef je alleen maar een gewicht te kopen en een tiental oefeningen te onthouden.
Kettlebelltraining is beschikbaar voor vrouwen.
Ondanks het ogenschijnlijk grote gevaar van de activiteit tonen de statistieken het tegenovergestelde aan: dit is een van de veiligste sporten.

Hoe u een kettlebell-gewicht kiest

Bij het kiezen van het gewicht van een sportuitrusting hoeft u slechts met twee indicatoren rekening te houden: de kracht van de atleet en het type oefening. Beginners kunnen geadviseerd worden om te beginnen met een minimaal gewicht van 16 kilogram. Geleidelijk, meestal in de loop van een jaar, met constante training, kun je een maximaal gewicht van 32 kilogram bereiken. Het trainingsprogramma moet zo worden ontworpen dat oefeningen voor verschillende spiergroepen elkaar afwisselen.

De tijd van één les mag niet langer zijn dan 40 minuten, en het is raadzaam om de training tegelijkertijd uit te voeren. Aan het einde van de les moet je ademhalingsoefeningen doen, een minuut of twee rustig lopen, waarna je naar de douche kunt gaan.

Het eerste dat een beginnende gewichtheffer onder de knie moet krijgen, is de snatch. Je kunt deze oefening met één of twee handen uitvoeren. In dit geval is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de rug recht is en dat het gewicht zich in het midden van het lichaam van de atleet bevindt. Om de oefening uit te voeren, moet u vooroverbuigen en het apparaat bij het handvat vastpakken en op uw borst drukken. Hierna pak je het gewicht met je andere hand en laat je het op zijn plaats zakken.

Zodra de eerste oefening onder de knie is, kun je doorgaan met gebogen rijen. De groei van spiermassa bij het uitvoeren van deze oefening hangt rechtstreeks af van het gewicht van de sportuitrusting. U moet uw fysieke mogelijkheden echter correct berekenen om niet gewond te raken.

Qua techniek is de deadlift niet veel ingewikkelder dan de snatch. De linkerknie moet zich aan de ene kant van de bank bevinden en de linkerhand aan de andere kant. Neem het gewicht met uw rechterhand en trek tegelijkertijd terwijl u uitademt het gewicht naar u toe. De arm moet gebogen zijn bij het ellebooggewricht. Breng het projectiel terug naar zijn oorspronkelijke positie terwijl u inademt. Alleen ellebogen en schouders mogen bij het werk betrokken zijn.

De derde oefening heette “molen”. Het lichaam buigt naar de zijkant zodat de hand de voet raakt. De secondewijzer met het gewicht gaat hoog omhoog.

Wat te doen als uw spieren zwak zijn?

Natuurlijk heeft ieder persoon een ander fitnessniveau. Als de armspieren nog steeds zwak zijn, moeten ze worden versterkt. Hiervoor zijn speciale oefeningen:

De achterkant is vlak. Neem gewichten van 16 kilogram in beide handen, of, als dit te veel voor je is, kleinere. Plaats uw armen naar beneden en uw handpalmen moeten naar boven wijzen. In totaal moet u 2 tot 4 benaderingen doen, elk bestaande uit 8 of 10 herhalingen. Deze oefening versterkt de spieren van de handen en armen.
Ga op een stoel zitten met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. De linkerhand wordt op de taille geplaatst en het gewicht bevindt zich in de rechterhand op de rechterknie. Maak buigbewegingen met uw handpalm naar boven zodat het gewicht in een verticaal vlak beweegt.
Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. In de ene hand zit een sportuitrusting en de tweede zit in de taille. Breng het gewicht boven uw hoofd omhoog en breng het vervolgens omhoog en omlaag. Je moet ervoor zorgen dat de elleboog niet beweegt. Deze oefening is bedoeld om de biceps brachii-spier te trainen. Het is voldoende om drie benaderingen uit te voeren, elk bestaande uit 10 herhalingen.
Ga naast een stoel staan en buig voorover. Houd met één hand de rugleuning vast en met de andere hand een kettlebell. Begin het projectiel langs je lichaam omhoog en omlaag te brengen. De oefening wordt ook uitgevoerd in drie sets van 10 herhalingen.
Het gewicht bevindt zich in één hand en de tweede bevindt zich in de taille. Hef het projectiel langs een tangentiële baan naar uw borst en zorg ervoor dat uw elleboog niet beweegt.

Oefeningen om uw rugspieren te trainen

De hoofdtaak van een atleet is om zijn spieren harmonieus te ontwikkelen. Als je je armen traint, maar je rug vergeet, dan heeft een dergelijke training geen voordeel. Hieronder volgen oefeningen die u zullen helpen uw rugspieren te versterken:

Ga naast een stoel staan. Houd met één hand de rugleuning vast en met de andere hand het projectiel.
Buig je knieën lichtjes, met je linkerbeen iets achter je. Breng het projectiel omhoog en omlaag naar je borst. Je moet 5 benaderingen doen, elk met 10 herhalingen.
Neem de gewichten in je handen, je rug is recht. Trek het projectiel naar je borst. Doe ongeveer 5 sets van 10 herhalingen.
Het gewicht bevindt zich op de vloer. Leun met één hand op het projectiel en plaats de andere op de grond. Doe push ups.
De staande pers werkt goed op meerdere spieren tegelijk. Plaats het gewicht op uw schouder en begin het vervolgens op te tillen. Het is toegestaan om te helpen met uw voeten.

Nu kunt u kennis maken met een set van 7 meest effectieve oefeningen waarmee u alle spiergroepen harmonieus kunt ontwikkelen.

Een projectiel gooien. Voer 3 benaderingen van 15 of 20 sets uit. Kantel je heup en pak het gewicht. Het is noodzakelijk om het scherp op te heffen, terwijl je tegelijkertijd het been strekt en een sprong simuleert. De ellebogen moeten buiten het projectiel worden geplaatst en de schouders moeten zich er direct boven bevinden. Deze positie moet zo lang mogelijk worden vastgehouden. Zorg ervoor dat het gewicht zich altijd dichtbij het lichaam bevindt. Strek uw benen, til tegelijkertijd uw schouders op en wanneer de hand met het gewicht op hun niveau is, trekt u het projectiel met uw handen. Draai vervolgens uw ellebogen zodat ze zich onder het projectiel bevinden. Alle bewegingen moeten soepel worden uitgevoerd.
Het projectiel met de hand trekken. Je moet 3 sets van 15 of 20 herhalingen doen. De voeten staan op schouderbreedte uit elkaar en zijn licht gebogen bij de knieën. Buig bij het heupgewricht, terwijl uw rug recht moet zijn. Eén hand ligt op de rugleuning van de stoel en de andere houdt een gewicht vast. Trek het gewicht omhoog en knijp je schouderbladen samen. Vergeet niet dat uw rug altijd recht moet blijven om letsel te voorkomen.
Squats. Ook 3 sets van 15 of 20 herhalingen. De benen zijn iets breder dan de heuplijn, het projectiel bevindt zich op de borst. Begin met hurken. De knieën moeten altijd boven de voeten blijven. U moet terugkeren naar de startpositie nadat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn.
Projectiel duwen. Het aantal benaderingen en herhalingen is hetzelfde. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Het gewicht bevindt zich vlakbij het oor. Voer een squat uit en sta onmiddellijk op, terwijl u tegelijkertijd het projectiel omhoog tilt.
Mahi. Het aantal herhalingen en benaderingen blijft ongewijzigd. Het projectiel bevindt zich tussen de benen, de romp is gekanteld. Zwaai het gewicht naar achteren en zwaai het zo hard als je kunt naar voren, tot op borsthoogte. De armen zijn recht en de heupen zijn gestrekt.
"Molen". De hand met één projectiel wordt rechtgetrokken en omhoog gebracht. Neem tegelijkertijd een ander gewicht met uw andere hand en begin met tillen. Wissel van hand en herhaal. Het aantal benaderingen en herhalingen is hetzelfde.
Bankdrukken. 3 benaderingen van 15 of 20 sets. Terwijl u op uw rug ligt, knijpt u in het apparaat.

Videolessen van oefeningen met kettlebells voor beginners:

Kettlebell tillen is een geweldige manier om in korte tijd een volledige lichaamstraining te krijgen.

Kettlebell-oefeningen zijn thuis beschikbaar voor alle categorieën, van de gevorderde sporter tot de beginner.

Welke voordelen kunt u halen uit het gebruik van kettlebells tijdens uw trainingen?

Kenmerken van trainen met gewichten

Kettlebells zijn even wennen; door hun unieke vorm en gewichtsverdeling zijn ze anders dan dumbbells.

Als je net begint met kettlebells, is het een goed idee om een trainer te raadplegen om de kans op blessures te verkleinen.

Je kunt ook eerst de bewegingstechniek zonder gewichten leren voordat je gewicht aan de oefeningen toevoegt.

Welke voordelen haalt u uit het werken met kettlebells?

Combineer cardio en training. Typebewegingen zullen de kracht en het uithoudingsvermogen vergroten - dit is de meest effectieve manier om het hele lichaam te belasten.
Vanwege het intense karakter is de duur van de training kort, wat geschikt is voor drukbezette mensen. Kettlebell-fitness heeft alle voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit.
Kettlebells zijn klein van formaat en draagbaar, zodat de training zowel in de kamer als in het park thuis kan plaatsvinden zonder dat u naar de sportschool hoeft.
Bij het uitvoeren van oefeningen met gewichten komt het schoudergewricht niet naar voren, zoals bij het werken met een halter. Integendeel, een dergelijke belasting versterkt de pezen en ligamenten, waardoor de gewrichten stijver worden en minder vatbaar voor blessures.

Kettlebell-training helpt bij het opbouwen van spiermassa, waardoor de vetvoorraden gedurende de dag worden verbrand, terwijl uw conditie wordt vergroot.

De verdeling van de massa bij kettlebells recruteert een groot aantal stabilisatorspieren en richt zich op de doelspieren via een groter bewegingsbereik. Zelfs isolatieoefeningen met halters en halters geven niet zo'n effect.

Kettlebell tillen maakt gebruik van complexe bewegingen van het hele lichaam die niet op machines kunnen worden nagebootst. Kettlebells moeten niet worden verward met reguliere krachttraining. Kettlebell-oefeningen richten zich op de juiste bewegingspatronen in plaats van op spieractie.

Oefeningen met kettlebells

Bij het kettlebell tillen worden wedstrijden gehouden in twee disciplines: de lange push en de dubbele gebeurtenis, die bestaat uit een korte push van twee kettlebells en een snatch van één kettlebell.

De winnaar wordt geselecteerd op basis van het aantal voltooide herhalingen in de toegewezen tijdsperiode. Oefeningen worden uitgevoerd met een gewicht van 16 kg, 24 kg en 32 kg.

Krachtig jongleren voor mannen vereist oefeningen met een kettlebell van 16 kg, vrouwen en junioren hanteren kleinere gewichten van 8 tot 12 kg. Kettlebell fitness omvat een groter aantal verschillende oefeningen. Standaardgewicht van gewichten voor hun implementatie:

vrouwen: 4–12 kg;
mannen: 12–20 kg.

Het gewicht moet zo worden gekozen dat u de oefeningen 10-12 keer per set kunt uitvoeren.

druk op

In staande positie, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, pakt u met één hand een kettlebell ter hoogte van uw borstkas.
Druk de kettlebell boven je hoofd en draai je elleboog zodat je handpalm naar voren wijst. Vergrendel uw hand in deze positie.
Laat de kettlebell langzaam in een rekpositie zakken, waarbij u uw latissimus dorsi-spier aanspant.

Na een reeks herhalingen drukt u met uw andere arm. Deze oefening kan met twee gewichten tegelijk of om beurten worden uitgevoerd. Houd bij afwisselende bewegingen de tweede kettlebell stil terwijl u drukt.

Squats

Houd de kettlebell met beide handen op schouderhoogte vast of gebruik twee kettlebells.
Kijk altijd recht en hurk zo laag mogelijk. Knieën wijzen naar voren. Je moet tussen hen in hurken, terwijl je je romp en hoofd rechtop houdt.
Pauzeer onderaan en ga rechtop staan, terwijl je je hielen doorduwt.

Deadlift

Begin de oefening door een kettlebell voor je op de grond te plaatsen.
Benen iets breder dan schouders. Zorg ervoor dat je tenen op één lijn staan.
Hurk neer en pak het gewicht met je handen. Duw door je hielen en ga rechtop staan met het gewicht.
Houd je rug recht en buig opnieuw voorover, waarbij je de kettlebell naar de grond beweegt.

Eikel

De benen zijn iets breder dan de schouders. Neem het gewicht met beide handen vast en plaats het tussen je benen. Trek je billen naar achteren, buig je knieën. Zorg ervoor dat je rug recht is en kijk vooruit.
Hef je heupen op en zwaai krachtig met de kettlebell, waarbij je hem tot schouderhoogte duwt. De armen zijn ontspannen en gestrekt.
Laat de kettlebell vervolgens terugkeren naar de positie tussen je benen en herhaal de zwaai.

De oefening kan met één hand of met afwisselende handen worden uitgevoerd, waarbij u ze onderling kunt wisselen.

Duw

Plaats een gewicht voor je. Buig je knieën lichtjes, buig voorover en pak het gewicht.
Maak een schommel om momentum te creëren. Verplaats het gewicht naar je borst en strek je lichaam verticaal.
Doe dan een squat en duw het gewicht omhoog boven je hoofd. In de bovenste positie moet de hand vergrendeld zijn.
Laat de kettlebell op de grond zakken en voer de volgende herhaling uit.

De push kan met twee gewichten tegelijk worden uitgevoerd. Dit is de moeilijkste oefening bij het tillen van kettlebells. Bij het voortduwen van een lange cyclus hangt de kettlebell voortdurend.

Betrokken spieren

Kettlebell-oefeningen zijn eenvoudig; ze helpen bij het ontwikkelen van kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen. Bij alle bewegingen zijn de heupen, billen, rug en schouders betrokken.

De heupen, voornamelijk de quads en hamstrings, zorgen voor het grootste deel van het momentum tijdens de heffase van de kettlebell-swing.
De spieren van de buikspieren, billen, bekken en onderrug versterken het korset, waardoor uw lichaam balans, kracht en behendigheid ontwikkelt. Het trainen van deze spieren tijdens het sporten stabiliseert de wervelkolom.
De latissimus dorsi en deltaspieren helpen de gewichten naar borsthoogte te tillen. Deze spiergroepen fungeren ook als stabilisatoren tijdens de opwaartse beweging.

De non-profit waakhondgroep American Council on Exercise testte de effectiviteit van kettlebell-oefeningen. Gemiddeld verbrandden de deelnemers aëroob 13,6 calorieën per minuut en anaëroob 6,6 calorieën per minuut. In totaal verbrandde elke atleet meer dan 20 calorieën per minuut.

De onderzoekers concludeerden dat deze hoge calorieverbranding te wijten was aan het grote aantal spieren dat werd gebruikt en het tempo waarin de bewegingen werden uitgevoerd.

Tegelijkertijd registreerden de deelnemers tijdens de training een hartslag van ongeveer 86-99% van het maximum.

Voorzorgsmaatregelen

Een paar veiligheidstips waar u rekening mee moet houden voordat u met Kettlebell-training begint:

Begin alle bewegingen vanuit de heupen.
Buig of zak niet in de taille.
Houd uw ellebogen recht en span uw armen niet.
Houd uw schouders in de kassen, buig uw polsen niet.

Tenzij je van plan bent om mee te doen aan het tillen van kettlebells, is er geen reden om de kettlebell tot het uiterste te zwaaien en er te veel gewicht op te leggen.

In het beste geval kun je de training niet voltooien; in het slechtste geval raak je gewond. Om de voordelen van deze oefeningen te benutten, gebruikt u gewichten waarmee u een groot aantal herhalingen kunt uitvoeren.

Ook in de hoeveelheid training met gewichten moet de balans behouden blijven. Vergeet niet dat bij de oefeningen het hele lichaam betrokken is en dat er een krachtcomponent in zit, waardoor je spieren tijd nodig hebben om te herstellen. Voor beginners zijn 2-3 trainingen per week voldoende.

Kracht en uithoudingsvermogen worden beschouwd als primordiaal mannelijke eigenschappen. Daarom is krachttraining erg populair onder het sterkere geslacht. Maar wat als je de gebruikelijke dumbbells en halters beu bent? Oefeningen met gewichten thuis kunnen een goed alternatief zijn. Dit is een zeer betaalbaar, compact apparaat dat iedereen kan gebruiken.

Dit type oefening is ontworpen om bijna alle spiergroepen effectief te trainen. Ze ontwikkelen uitgebreid uithoudingsvermogen, functionele kracht en behendigheid. Tegelijkertijd zorgen gewichten niet alleen voor kracht, maar ook voor cardio. Deze eenvoudige oefening zal je spieren aanzienlijk versterken, je helpen een mooi profiel op te bouwen en ook overtollig vet verbranden.

Kettlebell tillen moet niet worden verward met oefeningen. Een dergelijke training is meer gericht op beweging, kracht, flexibiliteit en niet op het opbouwen van spieren. Er kan dus geen groei worden verwacht. Maar gewichten zullen zeker helpen om het reliëf aanzienlijk te "trekken".

Het versterken van uw handen

Zonder voorafgaande voorbereiding is het beter om niet te proberen complexen uit te voeren met kettlebells, vooral niet met zware. Zwakke armen, handen, onderarmen en een onveilige grip kunnen leiden tot onverwachte peesblessures, spierscheuren en ligamentscheuren. In het dagelijks leven zijn eenvoudige activiteiten als hout hakken, handen wassen, werken met een zaag met twee handen, werken met een schop, hark, hooivork en koevoet goed om uw handen te versterken. Bovendien richten andere sporten zich op de juiste spieren.

Roeien.
Strijd.
Schermen.
Gymnastiek.
Biatlon.
Acrobatiek.
Training.
Rotsklimmen en bergbeklimmen.
Armworstelen.

Als je eerder iets soortgelijks hebt gedaan, is er hoogstwaarschijnlijk geen voorbereiding vereist. Maar als dat niet het geval is, moet je eerst push-ups en deadlifts doen om de nodige spieren te versterken.

Er zijn twee soorten gewichten: massief en geprefabriceerd. De eerste hebben van tevoren al een bepaald gewicht, en in het tweede geval kun je het zelfstandig aanpassen door delen van het projectiel te verwijderen of toe te voegen.
Om blessures te voorkomen, moet je beginnen met lichte gewichten. Kies voor een kettlebell van 4, 6 of 8 kg. Oefen met ze. Zodra u het principe begrijpt en de techniek bestudeert, kunt u doorgaan met serieuzere gewichten.
Houd de onuitgesproken regel in gedachten: hoe meer spieren de oefening die je kiest omvat, hoe zwaarder de apparatuur die je kunt gebruiken om deze uit te voeren.
Doe altijd rekoefeningen.

Elke reeks oefeningen met een kettlebell is veel zwaarder en intenser dan elke oefening met een halter of halters. Daarom moet je een warming-up doen voordat je grondiger, bedachtzamer en aandachtiger traint.

Nog geen shell aangeschaft? Het is tijd!

“Sacred Six”: basisoefeningen met een kettlebell

Eerst moet je een trainingsset met kettlebells voor beginners bestuderen en perfectioneren. Er zijn een aantal basisbewegingen die als basis worden beschouwd. Zonder ze onder de knie te krijgen, heeft het geen zin om verder te gaan. We zullen alleen opties overwegen voor apparatuur met een gewicht van 16 kilogram.

Een beginner in kettlebell-training zou volgens veel experts moeten beginnen met lessen met schommels en schommels. Dit zijn twee soorten schommels die iedereen kan doen. Bij schommels hoeft u immers geen gewichten boven uw hoofd te tillen. Ze omvatten houdingsspierlagen en bestrijken bijna alle spiergroepen, vanwege de verschuiving van het zwaartepunt. De grootste last valt echter op de rug, schouders en benen. Sommige mensen voeren ze uit als warming-up voor een krachttraining in de sportschool.

Prestatietechniek

Plaats uw voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Het gewicht moet 5-10 centimeter voor de voeten zijn.
Hurk neer, leun iets naar voren en pak het handvat vast met een gesloten greep.
Breng uzelf omhoog terwijl u uw rug schuin houdt.
Nadat je het gewicht van de vloer hebt gescheurd, moet je het een beetje terug volgen, waar het door traagheid zal gaan.
Op het uiterste punt strek je je rug soepel en zwaai je het gewicht naar voren.
Breng het gewicht omhoog en versnel het iets, totdat het borstniveau bereikt.
Voordat het projectiel naar beneden gaat, moet je het met je vrije hand onderscheppen en dezelfde bewegingen herhalen.

*Als het in eerste instantie moeilijk is om de apparatuur te onderscheppen terwijl deze hangt, dan kunt u met één hand zwaaien en deze vervolgens op zijn plaats zetten. Neem hem daarna met je andere hand en herhaal de oefening.

2. Beker squats (beker)

Dergelijke oefeningen met een kettlebell van 16 kg. Hoofdzakelijk gericht op het ontwikkelen van de spieren van het onderlichaam. Het traint de voorkant van de dij (quadriceps), rug, gluteus maximus, kuitspieren en onderrug. Bovendien ervaren de biceps en schouders statische spanning doordat het projectiel voor je wordt gehouden.

Prestatietechniek

Ga rechtop staan, plaats uw voeten iets breder dan uw schouders en draai uw tenen iets naar buiten.
Het is handiger om het gewicht onmiddellijk met beide handen vast te pakken met een gesloten greep aan de zijkanten van de boog. Je moet hem recht voor je borst houden met je ellebogen gebogen, dicht bij je lichaam.
Terwijl je uitademt, hurk je neer en houd je rug recht met een natuurlijke boog.
Terwijl je uitademt, sta je op en druk je je hielen in de vloer.

*Het wordt aanbevolen om de diepte van de squat zorgvuldig te controleren. Voor beginners, zonder serieuze training, is het beter om niet dieper te hurken dan parallel aan de vloer. Diepe squats kunnen alleen worden gedaan door getrainde atleten om letsel aan de kniegewrichten te voorkomen.

Dit is een vrij complexe oefening, maar het kan geen kwaad om het te leren. Het zal helpen de gewrichten mobieler te maken en de ligamenten elastischer te maken. De spieren van de armen worden eerst versterkt, maar ook de spieren van de rug en benen worden betrokken. Je kunt er veel energie mee verbranden, wat helpt. Zo kun je leren het evenwicht en evenwicht te behouden.

Prestatietechniek

Ga op de grond op je rug liggen, armen langs je lichaam, steunbeen gebogen naar de knie, gewicht geplaatst achter je schouder aan dezelfde kant, zoals op de foto.
Draai uw lichaam iets naar het gewicht toe, pak de stang met beide handen vast en trek deze naar u toe. Knijp in uw hand met het projectiel verticaal naar boven. Richt uw blik op het gewicht.
Zonder het apparaat te laten zakken, leunt u op uw vrije hand en staat u op.
Lijn uw ondersteunende arm uit en til uzelf op met uw buikspieren, zodat uw bekken in de lucht is.
Buig uw vrije been onder uw lichaam en sta op, en stijg vervolgens op tot uw volledige lengte zonder uw hand met het gewicht te laten zakken.
Voer alle bewegingen in de tegenovergestelde richting uit.

4. Druk op

Deze oefening is eenvoudiger dan de vorige, maar vereist nog steeds een voorbereidende voorbereiding. Het is gericht op het trainen van de biceps en deltaspieren. Ook andere groepen zijn betrokken. In wezen is dit een gewone staande pers, maar dan met verzwaring met een kettlebell, die een verschoven zwaartepunt heeft. De beweging kan aanzienlijk worden gediversifieerd door deze met één hand, met beide handen tegelijk of afwisselend uit te voeren.

Prestatietechniek

Sta rechtop, rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid.
Voer een borstlift uit.
Wanneer u een pers uitvoert, moet u uw hand lichtjes draaien, zodat deze op het bovenste punt naar voren is gericht.
Terwijl je het projectiel laat zakken terwijl je uitademt, moet je iets naar voren leunen en je knieën laten bewegen. Om geen ruggengraatletsel te veroorzaken, moet u het gewicht niet op uw schouder, maar op uw borst verlagen.

*Leer deze oefening pas nadat je hebt geleerd hoe je borstreinigingen moet doen.

5. Tillen (reinigen) op de borst

Dit is een voorbereidende basisbeweging gerelateerd aan oefeningen met kettlebells voor alle spiergroepen. Het kan samen met schommels worden uitgevoerd tijdens de eerste dagen van de training. De hoofdbelasting wordt opgevangen door de biceps en deltaspieren, maar tegelijkertijd werken de benen, rug, schouders en buikspieren.

Prestatietechniek

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, wijs uw tenen naar buiten, houd uw rug recht met een natuurlijke boog en plaats de kettlebell tussen uw benen, net als bij een schommel.
Leun naar voren met je knieën licht gebogen. Grijp het projectiel met je werkende hand, til het op en laat het door de traagheid terugnemen.
Wanneer de slinger van je hand naar voren zwaait, geef het projectiel wat versnelling.
Draai uw hand iets op het bovenste punt zodat het gewicht naar uw onderarm lijkt te wijzen en trek uw hand naar uw borst.
Vergeet bij het laten zakken van het gewicht niet uw hand lichtjes te draaien, zodat het gewicht terugkeert naar de oorspronkelijke positie.

*Het is niet nodig om tijdens het ophangen van hand te wisselen; u kunt het apparaat op de grond plaatsen om het gemakkelijker te maken. Beginners wordt geadviseerd om altijd met een zwakkere hand te beginnen.

6. Kettlebell-ruk met twee handen

Met behulp van deze oefening wordt het lumbale gebied van de rug grondig uitgewerkt, worden de dijbiceps, bilspieren, quadriceps en deltaspieren versterkt. Tegelijkertijd worden de buikspieren en de wervelkolomextensoren in statische spanning gehouden.

Prestatietechniek

Ga in een normale houding staan: voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid, rustend op je hielen, rug recht.
Leun naar voren, buig je knieën en pak de kettlebell met beide handen vast met een gesloten greep.
Nadat we het gewicht hebben opgetild, voegen we lichtjes kracht toe aan de traagheid terwijl het gewicht heen en weer beweegt.
Terwijl het gewicht naar voren beweegt, strekken we onze knieën en brengen we de halter op borsthoogte.
Laat het toestel zakken, tussen 3 poten, en herhaal de beweging.

*Gewoonlijk beweegt het gewicht door traagheid omhoog tot ongeveer het niveau van de zonnevlecht. Voor beginners is het voldoende om het te versnellen en het naar de borst te tillen. Meer ervaren atleten kunnen het opheffen tot aan de schouders of kin.

De beste Kettlebell-oefeningen voor thuistrainingen

Voor mannen

7. Deadlift met kettlebell van 16 kg

Voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen naar buiten gedraaid, rug recht.
Leun iets naar voren, buig je knieën en pak het gewicht met beide handen vast.
Zonder naar voren of naar achteren te leunen, sta op door uw knieën te strekken en uw hielen stevig op de grond te houden.

8. Zwaai kettlebells in verschillende richtingen

De starthouding is standaard, vergeet een rechte rug niet.
Pak de boog met beide handen vast.
Zwaai vanuit een kettlebell-positie tussen je benen, net als bij een gewone schommel. Je hoeft het projectiel alleen maar opzij te richten.

Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gedraaid, projectiel in een verticaal uitgestrekte hand.
Terwijl u naar het gewicht kijkt, laat u uw vrije hand zakken, buigt u voorover en raakt u met uw vingers de grond aan.
Keer terug naar de startpositie.
Laat het projectiel op de grond zakken en herhaal met de andere hand.

Voor dames

10. Buigingen op één been (Roemeense deadlift)

Houd het gewicht met één hand vast.
Leun langzaam naar voren terwijl u het apparaat hangend houdt, terwijl u tegelijkertijd het andere been zo ver mogelijk naar achteren beweegt.
Houd uw rug recht en keer terug naar de startpositie. Voor het evenwicht is het toegestaan om uw vrije hand opzij te bewegen.

11. Lunges met transfer

Neem de inventaris in één hand.
Val uit volgens het standaardpatroon.
Op het onderste punt geef je het gewicht door van de ene hand naar de andere.
Ga naar de startpositie.

Pak een kettlebell met één hand en ga in een standaardhouding staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar buiten gericht.
Draai de gewichten rond je lichaam.
Geef het projectiel van achteren van de ene hand naar de andere.
Verander aan de voorkant opnieuw van hand en zet de beweging voort.

Kant-en-klare kettlebell-lesplannen: een eenvoudig programma

Als je niet alleen met kettlebells gaat werken om de kracht en het uithoudingsvermogen te vergroten, maar ook om spiermassa op te bouwen, dan kun je beter niet meer dan 10-15 herhalingen doen met een kettlebell van 16 kilogram. In andere gevallen kunt u het aantal herhalingen verhogen tot 12-20.

Mits je één keer per week met zo'n projectiel werkt, afgewisseld met andere trainingen, kun je het hieronder voorgestelde complex in één keer uitvoeren, met één aanpak. Als je het in complexen opsplitst en deze op verschillende dagen uitvoert, voer dan 2-3 benaderingen uit.

Voor het bovenlichaam

Rotatie van het gewicht.
Tractie.
Gieten
Trek omhoog naar de borst.
Opdrukken.
Triceps-trui.

Voor het onderlichaam

Hurken met een kettlebell.
Hurken met de benen omhoog.
Deadlift met één been.
Achterwaartse lunges met gooien.
Spring squats.
Gecombineerde squats.

Op de pers

Russische draai.
Horizontaal lopen.
Rotatie van het gewicht rond het lichaam.
Het lichaam optillen.

Voor het hele lichaam

Hurk met een verhoogde kettlebell.
Met één hand duwen.
Deadlift.
Zijwaartse lunge met press.
Squats + biceps-curls.

Vergeet niet om op te warmen voordat u gewichten optilt en af te koelen nadat u ze hebt opgetild.

Selecteer altijd het gewicht van de kettlebell op basis van je training. Spring niet boven je hoofd, dit kan leiden tot blessures en verstuikingen. Voor mannen kun je het gewicht van het projectiel verhogen tot 24 kilogram, maar voor vrouwen is het beter om te stoppen bij zestien.
Laten we nogmaals herhalen dat de rug altijd recht moet zijn, alleen natuurlijke afbuiging is toegestaan.
Maak alle bewegingen langzaam, haast je niet. Hierdoor heeft u volledige controle over zowel uw lichaam als uw uitrusting.

Het is toegestaan om oefeningen met twee gewichten tegelijk uit te voeren. Ze moeten echter dezelfde grootte en hetzelfde gewicht hebben om een onbalans in de spierontwikkeling te voorkomen.

Hallo lieve lezer! Laten we het hebben over eenvoudige oefeningen met één kettlebell? In dit artikel bespreek ik vijf kettlebell-oefeningen: de snatch, de squat, de clean and jerk, de throw en de swing.

Natuurlijk zijn er veel verschillende oefeningen met kettlebells. Maar als je dit prachtige apparaat eens nader bekijkt, raad ik je aan om te beginnen met de oefeningen die ik heb opgesomd, uitgevoerd met één kettlebell. Ze ontwikkelen het lichaam op een zeer veelzijdige manier en leren correct omgaan met het apparaat.

Het gebruik van slechts één gewicht is een zeer nuttig voordeel, en helemaal geen budgetnadeel :), zoals sommige van mijn vrienden denken!

Ten eerste is dit een krachtige training in een asymmetrische modus, die niet alleen de spieren die bij de beweging betrokken zijn, serieus ontwikkelt. Dit is een krachtige training die zorgt voor balans en evenwicht in het hele lichaam.

Ten tweede is er geen overbelasting van het hele lichaam, wat vooral belangrijk is voor beginners. Twee gewichten, zelfs 16 kg, zijn behoorlijk serieus voor een ongetrainde man. Evenals twee gewichten van 6-8 kg voor een ongetrainde vrouw. Maar zo'n gewicht is wat je nodig hebt.

Ten derde versnellen asymmetrische oefeningen, ook uitgevoerd volgens de regels van kettlebell-training, de stofwisseling aanzienlijk. Voor mensen met extra kilo's is dit nog een reden om gewichten nader te bekijken.

Ten vierde is een gewicht een projectiel met een verplaatst zwaartepunt. Door oefeningen met een kettlebell uit te voeren, ontwikkel je een breed scala aan coördinatievaardigheden. Dit is vooral waardevol bij teamsporten en vechtsporten.

En laten we niet vergeten dat een kettlebell nog steeds ijzer is. De kettlebell ontwikkelt spieren perfect, maakt je sterker, veerkrachtiger en meer gedefinieerd. En met de juiste aanpak groeit de spiermassa perfect. Tijdens het werken met kettlebells besefte ik wat ik miste bij bodybuilding en powerlifting om mijn armen en schoudergordel aanzienlijk te versterken.

Laten we dus kennis maken met de oefeningen. En aan het einde zal ik je vertellen hoe vaak en in welke hoeveelheid je ze moet uitvoeren om resultaten te krijgen.

Een belangrijke opmerking. Natuurlijk zien kettlebell-oefeningen er in mijn uitvoering enigszins anders uit dan die van de grote meesters. De techniek wordt beïnvloed door het gewicht van het projectiel en uiteraard trainingservaring. Duizenden liften met een gewicht van 32 kilogram vormen een specifieke, zeer economische techniek en een bijzonder lichaamstype. Het belangrijkste doel van dergelijke apparatuur is om inspanning te besparen en de energiekosten voor tillen te verlagen.

Het doel van deze publicatie is om u te leren hoe u kettlebells in een breder scala kunt gebruiken: lichaamsontwikkeling, vorming van een esthetisch figuur en versnelling van de stofwisseling. Daarom dring ik er niet bij u op aan om onmiddellijk Olympische gewichten te gebruiken en probeer ik u niet in het kader van puur sportieve prestaties te dwingen. Dit is fitness met gewichten, geen kettlebell-liften! We hebben andere doelen: gezondheid, algemene training van het hele lichaam, esthetiek en spierdefinitie. Daarom kan de aanbevolen oefentechniek een tijdje verschillen van puur klassiek advies dat is ontworpen voor records in het heffen van gewichten.

Basishouding voor kettlebell-oefeningen

Bij veel kettlebell-oefeningen is de startpositie de zogenaamde basishouding. Dit is een positie van waaruit het handig is om veel oefeningen tijdens de training te starten.

Over het geheel genomen komt de stand neer op een paar eenvoudige richtlijnen.

1. Benen iets breder dan schouders. De tenen zijn iets naar de zijkanten gedraaid. Naarmate uw trainingservaring groeit, zult u precies voelen hoe u de basishouding moet aanpassen aan uw wensen.

2. Rechte rug.

3. De kettlebell wordt met de neergelaten hand in de liesstreek vastgehouden.

4. De vrije hand is klaar om actief te werken en het evenwicht te behouden bij het optillen van het gewicht.

Onze taak is om spieren te trainen, niet om energie te besparen.

En vergeet niet dat je, net als vóór elke training, voordat je gaat trainen met een kettlebell...

De eerste oefening is de snatch.

Klassieke kettlebell-ruk

Dit is een oefening uit het arsenaal aan klassieke kettlebell-lifting.

Neem het gewicht in uw hand en sta rechtop. Benen breder dan schouders. Sokken staan iets uit elkaar. Wij staan stabiel.

Nadat je het gewicht tussen je benen hebt geslingerd (mannen, wees voorzichtig!) met een lichte kanteling naar voren, moet je het naar een uitgestrekte arm trekken en het even fixeren. Op het moment van fixatie moeten de arm met het gewicht, het lichaam en de benen gestrekt zijn.

Een belangrijk punt is dat het niet nodig is om op het gewicht te drukken. Dat wil zeggen, hij moet hoog genoeg "naar buiten vliegen" om hem eenvoudig in de bovenste positie te bevestigen.

Om een ruk technisch correct uit te voeren, moet je de mechanica van de beweging goed bekijken. Zie een apart bericht voor meer informatie over de kettlebell snatch-techniek.

Squats met een kettlebell op de schouder

Deze oefening is vooral gericht op het trainen van de beenspieren. Maar gezien de verschuiving van het zwaartepunt en de niet geheel comfortabele positie van de kettlebell, kunnen we zeggen dat dergelijke squats het hele lichaam ontwikkelen.

Je moet het gewicht naar je schouder werpen, je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen en het vereiste aantal squats uitvoeren.

In dit geval zou de vrije hand moeten helpen bij het balanceren. Trek hem naar voren als je hurkt.

Haal diep adem terwijl je je benen buigt. Wanneer u uw benen strekt, adem dan uit.

Voer elke set van deze kettlebell-squats uit door de positie van de kettlebell te veranderen. Als je de kettlebell bij de eerste benadering met je linkerhand vasthield, houd hem dan bij de tweede met je rechterhand vast.

Kettlebell-push

Klassieke kettlebell-oefening. De kettlebell-push ontwikkelt het hele lichaam, vooral de spieren van de schouders, armen en rug. Uitstekend geschikt voor het trainen van de coördinatie van bewegingen.

Gooi het gewicht op je schouder. Om dit te doen, kantelt u uw romp een beetje, buigt u uw knieën lichtjes en zwaait u het gewicht tussen uw benen. Gooi vervolgens het gewicht voorzichtig naar uw schouder. De vrije hand wordt opzij gehouden voor evenwicht.

Let op het correct vasthouden van het gewicht op de schouder. De elleboog wordt tegen de bovenbuik gedrukt. Het schoudergedeelte van de arm bevindt zich dicht bij het lichaam.

Voordat u gaat duwen, adem in en buig uw knieën. Maak ze vervolgens scherp recht en duw het gewicht recht omhoog. Het gewicht stijgt niet via de zijkant, maar gewoon omhoog, langs het kortste traject. Tegelijkertijd is de handinspanning minimaal. De hand fixeert alleen het gewicht. En het projectiel vliegt omhoog dankzij de impuls van de benen.

Houd het gewicht een halve seconde bovenaan vast. Hand dicht bij hoofd. Het lichaam en de benen zijn recht. Breng de kettlebell vervolgens soepel terug naar uw borst, waarbij u uw benen lichtjes laat bewegen aan de onderkant van de beweging. Hierdoor kunt u het gewicht soepel en zonder impact accepteren.

Herhaal het duwen opnieuw. Enz.

De oefening wordt eerst volledig met één hand uitgevoerd. En dan meteen nog een. Dit wordt als één benadering beschouwd.

Ademhaling - Haal diep adem voordat u gaat duwen. Wanneer u een duw- en fixatie uitvoert, adem dan uit. Je kunt het verlagen door een korte inademing en uitademing af te wisselen.

Een gewicht op de schouder gooien

De oefening is een onderdeel van het klassieke kettlebell-liften. Behoort tot de groep (ontwikkelt schouderwreefsteunen, belangrijk voor de gezondheid van de schoudergewrichten).

Uitgangspositie - basishouding. Benen breder dan schouders. Sokken staan iets uit elkaar. De kettlebell wordt met de neergelaten hand bij de lies vastgehouden. De vrije arm wordt langs het lichaam neergelaten en maakt korte bewegingen om het evenwicht te bewaren.

Voer een lichte rompkanteling uit, buig uw knieën lichtjes. Beweeg uw vrije hand naar achteren. Zwaai het gewicht een beetje naar voren en dan terug tussen je benen. Gooi het krachtig, in een cirkelvormig pad, naar je schouder en repareer het.

Probeer ervoor te zorgen dat het gewicht zachtjes op uw onderarm rust, zonder impact.

Fixatie is een positie waarbij de hand met het gewicht stevig tegen de borst wordt gedrukt. De kettlebell bevindt zich onder de kin, dichtbij het midden van het lichaam. De elleboog wordt tegen de bovenbuik gedrukt, dichter bij het midden van het lichaam.

De duur van de fixatie bedraagt niet meer dan 1 seconde.

Ontspan vervolgens uw arm (behalve de hand en vingers) en laat het gewicht vrij naar beneden vallen. Aan de onderkant van het traject spant u uw arm, kantelt u uw lichaam lichtjes en gaat u zitten, waardoor u de traagheid van het gewicht compenseert. Het gewicht mag niet onder het knieniveau “vallen”.

Voer een nieuwe swing uit en nog een cast. Ga op deze manier door totdat het vereiste aantal herhalingen is bereikt.

Verplaats vervolgens het gewicht naar uw andere hand en voer hetzelfde aantal worpen uit.

Ademhalen - adem uit als u het gewicht omhoog beweegt, adem in als u het gewicht laat zakken en zwaait. Bij het fixeren kunt u kort ademhalen en uitademen.

Swing - swingoefening met een kettlebell

De Kettlebell Swing is een geweldige coördinatieoefening. Ontwikkelt perfect de rug, spieren van de billen en dijen. Stimuleert de ademhaling goed. Daarom wordt swingen vaak aanbevolen als onderdeel van cardiotraining.

Uitgangspositie - basishouding. Benen breed. Sokken staan iets uit elkaar. Kettlebell in de neergelaten hand bij de lies.

De zwaai wordt uitgevoerd met een vrij sterke voorwaartse kanteling van het lichaam terwijl het gewicht wordt gezwaaid. Deze aanbeveling is in tegenspraak met de basisprincipes van het klassieke kettlebell-liften, waarbij een sterke buiging over het algemeen als onaanvaardbaar wordt beschouwd. Maar we hebben andere doelen: stimulatie van de bilspieren en dijspieren.

Breng de kettlebell naar voren, en wanneer hij naar achteren begint te bewegen, buig dan voorover en buig je knieën, waarbij je de kettlebell ver naar achteren tussen je benen brengt. Ga hierna snel rechtop staan, strek uw benen en draag het gewicht in een grote boog op ooghoogte.

Voer het vereiste aantal zwaaibewegingen uit met één arm en vervolgens zonder te rusten met de andere. Dit wordt als één benadering beschouwd.

De belangrijkste spiergroep die tijdens het zwaaien wordt gebruikt, zijn de billen. Let erop dat u met uw vrije hand werkt. Ze neemt actief deel aan het wiegen, buigen en balanceren van het lichaam.

Ademhalen - bij het naar beneden bewegen en zwaaien van het gewicht, adem in, bij het tillen, adem uit.

Een set oefeningen met een kettlebell

Voer deze kettlebell-oefeningen afwisselend uit met rustperioden van 1-2 minuten of langer indien nodig om de ademhaling te herstellen.

Geef om de dag, drie keer per week, les. Probeer geleidelijk het aantal herhalingen bij elke benadering te vergroten. Bijvoorbeeld één herhaling per training.

Hier is een geschatte reeks oefeningen.

*beginners - mensen met minimale ervaring in het trainen met ijzer.

**ervaren - mensen met 2-3 maanden ervaring in het werken met ijzer.

***aantal herhalingen voor elke hand.

Ik wens je een succesvolle training met kettlebells!