Hoe je een meisje een mooi lichaam kunt geven. Hoe je een mooi lichaam krijgt door thuis te sporten

Wie van ons, lieve dames, wil niet mooi, slank en gracieus zijn? Hoe vaak ons ook wordt verteld dat schoonheid van binnenuit moet komen, of dat een goed hart bovenal belangrijk is, je kunt de spiegel niet voor de gek houden. Net zoals de spiegel niet liegt, zo zal een stel nooit je leven verlaten. extra kilo's. En je zult je ongemakkelijk blijven voelen in je lichaam. En je zult ook veel complexen hebben. Maar wat te doen? Verwacht je vervolgens dat een knappe prins naar je toe zal galopperen en je een glimlach en liefde zal schenken, zelfs als je niet van jezelf houdt? Nee echt. Je moet je goed voelen in elke situatie en, helaas, met overgewicht het zal je niet lukken.

Wat moeten we doen? Op dieet gaan? Geen optie als je maag knort tijdens het studeren of werken. Naar fitnesslessen gaan? Het is ook niet geschikt als je na een lange, zware dag helemaal geen energie meer hebt, of niet genoeg geld hebt. Dus wat dan? Er is altijd een uitweg: die van jou mooi lichaam je kunt het zelfs thuis bouwen. Om dit te doen, heb je slechts een paar wijze tips nodig en een groot verlangen om jezelf gelukkig en mooi te maken.

Fitness thuis: hoe bouw je een mooi lichaam

Wijs advies
Waar te beginnen
Beste oefeningen

Ten eerste: wat moet u weten als u begint met opladen? Het feit dat het beter is om 's ochtends oefeningen te doen. Omdat het je zal helpen je energie voor de hele dag op te laden. Geloof me, je kracht na het sporten zal niet alleen de mensen om je heen, maar ook jou verrassen. Je hebt tijd om veel op een dag te doen, en trouwens, alles succesvolle mensen van deze wereld worden ze 's ochtends wakker en doen dan de oefening. Houd hier dus rekening mee.

Ten tweede hoeft er niet veel ruimte te zijn voor het opladen. Elke woonruimte kan aangepast worden om te sporten. Zoek daarom geen ander excuus om lichaamsbeweging te vermijden.
Ten derde vereisen de volgende oefeningen niet noodzakelijkerwijs extra dingen. Mee eens, als je een verlangen hebt, kun je een springtouw of halters kopen. Als je geen dumbbells hebt, zijn flessen gevuld met water prima geschikt. Een eenvoudige deken kan ook handig zijn als fitnessmat. Zo heb je alles voor fitness in huis.
Overigens is het ook belangrijk om vóór het sporten en na het slapen een glas water op kamertemperatuur of iets warmer te drinken.

Waar te beginnen

Als je een groot verlangen hebt om te gaan sporten, onthoud dan dat je niet meteen alle oefeningen op 100 moet doen. De volgende dag zullen je spieren namelijk veel pijn doen en dan stopt meer dan de helft van de mensen met trainen. Ja, er moet pijn zijn na het sporten, omdat dit een indicator is voor vooruitgang, maar het moet ook draaglijk zijn.

Beste oefeningen

1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen opzij. Kantel eerst uw hoofd tweemaal naar voren, tweemaal naar achteren, tweemaal naar links en naar rechts. Deze oefening moet twee tot vier keer worden uitgevoerd.
Vervolgens moet dezelfde oefening in een cirkel worden gedaan. Het ontspant de rugspieren goed.
2. In dezelfde houding met gebogen ellebogen moeten uw armen vier keer naar achteren worden gespreid. Ga dan binnenstaan start positie en je kunt het nog een paar keer herhalen.
3. Pomp je buikspieren op. Het is beter om dit te doen terwijl u op de grond ligt met uw benen gestrekt. Bovendien mag de pers in eerste instantie alleen worden gedaan door de schouderbladen van de vloer te tillen.

Fitness thuis: hoe je een mooie lichaamsvideo opbouwt

4. Zwaai met je benen. Ga op uw zij liggen met één arm gebogen (degene waarop u leunt). Plaats uw andere hand op uw zij. Zwaai vervolgens uw gestrekte been omhoog en laat het soepel naar beneden zakken. Doe 10 keer op elk been.
5. Ga op je rug liggen. Spreid uw armen zijwaarts, of houd ze eerst in de lengte. Hef vervolgens uw benen op tot een hoogte van ongeveer 45 graden en houd vast, tel tot 10. En langzaam. Deze oefening spant je buikspieren aan.
6. Ga op de sporen zitten en leun op je armen, gebogen naar de ellebogen. De benen moeten in een rechte hoek staan. Til vervolgens één been recht omhoog en laat het langzaam naar beneden zakken. Doe deze oefening ongeveer 10 keer voor elk been. Bovendien zult u ook wat pijn in de spieren van uw benen voelen, maar dit is normaal. Deze oefening corrigeert de billen zeer goed.
7. Push-ups vanaf de vloer of vanuit bed zijn erg goed voor het ontwikkelen van mooie en gevormde armen. In het begin moet je niet meer dan 5-10 van dergelijke push-ups doen. Maar toch is het erg handig voor het creëren van een mooi figuur.
8. Squats. Een uitstekend onderdeel voor fitnessoefeningen thuis. Niets is gunstiger voor de gezondheid. Hoe meer tijden je kunt gaan zitten, en elke week zullen je billen beter gevormd worden.
9. Als je je figuur sneller op orde wilt krijgen, weet dan dat je ook gewoon touwtje moet springen. Het is net zo nuttig als hardlopen. Bovendien heeft het een prettige werking bewegingsapparaat en cardiovasculair systeem. Dit betekent dat u binnenkort eenvoudig de trap op kunt rennen en geen vermoeidheid meer ervaart.
10. Je kunt ook een hoelahoep gebruiken, of mensen noemen het gewoon een hoepel. Als u deze oefening 5 minuten per dag doet, verliest u zeer snel extra centimeters in de taille.
Deze tips helpen je om in slechts twee weken zelfvertrouwen te krijgen, je welzijn en uithoudingsvermogen te verbeteren, en binnen een maand zal een heel ander persoon je in de spiegel aankijken. mooi meisje. Het belangrijkste is om de wens om constant oefeningen te doen, of 3-4 keer per week, niet te verliezen.

Het is onmogelijk om perfect geboren te worden. Elke vrouw, of ze nu actrice of fotomodel was, besteedde nog steeds veel tijd en moeite aan zichzelf en haar figuur om er aantrekkelijk uit te zien. Als je een mooi lichaam wilt krijgen, dan zul je ook serieuze inspanningen moeten leveren om je doel te bereiken.

Jouw pad naar een mooi lichaam zal bestaan uit drie zeer belangrijke en onderling verbonden delen: training, voeding en lichaamsverzorging. Er is nog een belangrijk punt: dit is de psychologische component en motivatie, zonder welke je transformatie simpelweg onmogelijk is.

Hoe moet je eten om een mooi lichaam te krijgen?

Laten we, zoals gewoonlijk, beginnen met voeding. Dit is de basis van de fundamenten, want zonder te vestigen het juiste systeem voeding kunt u de verandering in uw lichaam op geen enkele manier beïnvloeden. Zelfs training zal machteloos zijn als je junkfood eet.

Gaan naar goede voeding, je zult jezelf niet moeten dwingen, maar moeten houden van het voedsel dat goed voor je is. Gewoon om lief te hebben. Zoek naar interessante en heerlijke recepten gezond eten, noteer ze en als je honger hebt, kook dit dan gezond eten. Probeer minder buitenshuis te eten, vooral in fastfoodwinkels. Dit zal gemakkelijker zijn als je jezelf geen reden geeft om honger te lijden op plaatsen waar je je aangetrokken voelt tot junkfood.

Als je naar de winkel gaat, daar moe wordt en zeker een hamburger eet, dan moet je eten meenemen! Hetzelfde geldt voor het dagelijkse werk. Bereid samen met u eten - dit is uw enige kans om goed te eten, geen honger te lijden en niet in te storten.

Sinds we over voeding begonnen te praten, is het de moeite waard om vitamines te noemen. Hun inname is verplicht buiten het seizoen. Als uw dieet niet uitgebalanceerd is (en dit komt zeer zelden voor), dan moet u een multivitamine nemen.

Laten we thuis een mooi lichaam maken!

Training en fysieke activiteit - tweede belangrijk aspect creatie perfect figuur. Als je je spieren niet belast, zullen ze heel snel doorzakken en zal je lichaam een vage vorm aannemen. Maak je geen illusies: dit overkomt iedereen vroeg of laat, en met de jaren zul je het begrijpen.

Het is natuurlijk beter om te beginnen met trainen als je nog in vorm bent. Maar eigenlijk is het nooit te laat. Beginnen met ochtend gymnastiek. Er zijn mensen die zichzelf er gewoon niet toe kunnen brengen om te gaan sporten. Dit komt omdat ze de verkeerde benadering van training hebben. Je moet altijd klein beginnen. Als je niet elke dag naar de sportschool kunt, train dan thuis; als je thuis niet kunt trainen, doe dan een beetje beweging; als je geen oefeningen kunt doen, doe dan elke dag één oefening. Ben het ermee eens dat iedereen minstens één oefening kan doen. Laat dit een gewoonte worden, en na een tijdje voeg je een tweede oefening toe, dan een derde, en zo kom je in kleine stapjes op weg naar je droom.

Goede verzorging voor een mooi lichaam

Als je wilt dat je lichaam je behaagt, moet je het eerst zelf bevredigen. Maak maskers, wraps, gebruik crèmes. Het zal niet tevergeefs zijn voor uw huid. Als u gewicht verliest en uw huid verslapt, dan moet u zeker iets doen cosmetische ingrepen om de elasticiteit van de huid te vergroten.

Dat zul je zien goed verzorgd lichaam ziet er heel anders uit, ook al is je figuur niet ideaal. Basiszorg is voor elke vrouw beschikbaar - je kunt thuis zoutscrubs maken, azijn wraps, koffie maskers. Deze producten zijn in elke keuken te vinden en ze zijn niet minder effectief dan cellulitiscrèmes die je in de winkel koopt.

Terwijl je zit en je rechtvaardigt verschijning genetica, zwakke wil, rijke innerlijke wereld en de neiging tot overgewicht, andere meisjes werken in sportscholen en zoeken naar recepten voor goede en heerlijk eten. Denk er eens over na en begin nu aan uw reis.

Door kwantiteit en kwaliteit van de aangeboden diensten sportfaciliteiten kan worden onderverdeeld in drie categorieën: budget, business class en elite. De gemiddelde kosten van een jaarabonnement in de zalen van het lagere prijssegment liggen in grote steden- 30 duizend roebel. Prijslijst voor business class centra ( meer trainingsapparatuur, heeft een zwembad of sauna) begint van 40-60 duizend roebel. Jaarkaarten voor elite fitnessclubs ( persoonlijke coach, massage, SPA en andere bonussen) kosten in de regel meer dan 100 duizend roebel.

Niet iedereen kan dergelijke uitgaven betalen. In dit geval, en ook als je niet graag, geen zin hebt of geen tijd hebt om naar een fitnessclub te gaan, zullen ze je helpen een mooi lichaam te bereiken.

Been oefeningen

Beentraining is de basis. Op de benen zit het meeste grote spieren lichamen. Hun trainingsniveau beïnvloedt hun algehele fysieke fitheid: zwakke benen sta niet toe dat u oefeningen voor andere spiergroepen volledig uitvoert. Om nog maar te zwijgen van de esthetische kant van het probleem. Gestemde benen- het is gewoon prachtig.

kraakpanden;
muurhurken;
squats met sprongen;
squats in de “Clock” -uitval;
lunge squats met beenverhogingen;
uitval;
uitval sprongen;
uitvallen met een buiging;
oefening “Pistool”;
stappen met opkomst;
tillen met een helling;
het optillen van de benen vanuit de “knielende” positie.

Handoefeningen

Handen zijn altijd zichtbaar. In tegenstelling tot andere lichaamsdelen zijn ze moeilijker te verbergen onder kleding. Normaal gesproken trainen mannen hun armen hiervoor mooie opluchting, en vrouwen - om spierverslapping kwijt te raken.

Voor training aan huis bieden wij u aan de volgende typen oefeningen voor handen:

oefeningen voor triceps;
diamant push-ups;
oefening “Boxer”;
schouderstabilisatieoefeningen;
cirkels met handen.

Oefeningen voor de rug en borst

Als een persoon zijn rug en borst traint verschillende dagen, hij is een nieuweling. Ervaren atleten weet dat antagonistische spieren in paren moeten worden ontwikkeld. Anders kun je opgetrokken schouders krijgen: je rug ondersteunt je opgeblazen borst niet.

Balansoefeningen die je thuis zonder apparatuur kunt doen:

Opdrukken;
Dolfijn push-ups;
oefening “Kick the Donkey”;
handstand push-ups;
Judo-push-ups;
oefening “Vlucht achteruit”;
oefening “Superman”;
armen en benen optillen.

Volledige lichaamsoefeningen

Deze reeks oefeningen is geschikt voor u als uw doel het algemeen behouden is fysieke gezondheid. Je kunt ze niet alleen thuis uitvoeren, maar bijvoorbeeld ook op vakantie of zakenreis. Ze vereisen niet speciale benodigheden. Het enige ‘wapen’ is je lichaamsgewicht.

oefening “Inch rups”;
plooi sprongen;
beer kruipen;
polymetrische push-ups;
traplopen + biceps;
oefening “Klimmer”;
oefening “Strike”;
oefening "Squat deadlift";
bar;
plank push-ups.

Een andere optie voor thuistrainingen voor het hele lichaam is statische oefeningen. Ze worden ook zonder uitgevoerd extra gewicht. Statica ontwikkelt kracht, leert je spieren te voelen en versterkt de ligamenten.

Ab-oefeningen

Het werken aan de buikspieren en zijkanten is complex en nauwgezet. Er zijn een groot aantal spieren bij betrokken, die ook helpen behouden mooie houding En normaal werk interne organen. Daarom naar mooie buik niet alleen vrouwen, maar ook vertegenwoordigers van de sterkere helft van de mensheid streven ernaar.

Hieronder vind je zes ‘eenvoudige’ buik- en zijoefeningen die je thuis kunt doen. (“Eenvoudig” staat niet voor niets tussen aanhalingstekens: als deze spieren voorheen niet werkten, zelfs niet klassieke oefening het zal moeilijk zijn om op de pers te presteren.)

Ontspanning houdingen

Het vermogen om te ontspannen is een even belangrijk onderdeel van de training. Dergelijke oefeningen verlichten de spanning en verwijderen de spanning van de rug. Het uitvoeren ervan is niet alleen nuttig, maar ook prettig.

Fitnessladder

Als je er geen tijd voor hebt complexe opleiding Bekijk dan het Fitnessladder-programma. De implementatie ervan kost niet meer dan 10-15 minuten per dag.

De fitnessladder bestaat uit 48 treden, die elk een bepaald aantal herhalingen van vijf oefeningen vertegenwoordigen. De eerste 15 stappen zijn een inleidende test; dit zijn lichtere opties voor het volgende niveau, dat de stappen 16 tot en met 48 beslaat.

De snelheid van het passeren van de stappen is afhankelijk van de initiaal lichamelijke oefening. Bovendien kun je versnellen of juist vertragen, afhankelijk van hoe je je voelt. De enige voorwaarde is dat je elke dag moet sporten (behalve bij ziekte). De stap wordt als voltooid beschouwd als u alle oefeningen zonder problemen heeft voltooid. Om te beginnen kunt u voor elk niveau een week toewijzen.

Ongebruikelijke inventaris

Voor de meeste van de bovenstaande trainingen is er geen nodig sportuitrusting. Maar het voordeel van thuis trainen is ook dat je diverse, vaak huishoudelijke, spullen als uitrusting kunt gebruiken. Bijvoorbeeld handdoeken.

Of papieren bordjes.

Zweefvliegen is een fitnessrichting waarbij alle bewegingen worden gemaakt door de armen of benen over het vloeroppervlak te laten glijden.

Tegelijkertijd zijn bijna alle spiergroepen bij het werk betrokken, ontwikkelen balans, snelheid en uithoudingsvermogen zich goed en worden bekende en bekende oefeningen van een nieuwe kant onthuld.

Er worden speciale schijven voor zweefvliegen verkocht. Maar ze kunnen met succes worden vervangen door gewone wegwerpborden. Papieren exemplaren glijden het beste.

Sport voor moeders

Een ander voordeel van thuistrainingen is dat ze voor iedereen toegankelijk zijn. Dit geldt voor jonge moeders die niemand hebben bij wie ze hun baby kunnen achterlaten. Vrouwen willen na de bevalling hun lichaam op orde krijgen. Maar er is geen tijd om naar een fitnessclub te gaan, en in de regel is er ook geen gratis geld. Wat moet ik doen? Ga letterlijk en figuurlijk met de baby in je armen om. Tenminste, dat is wat een van de lezers van Lifehacker, Marina Fedotova, doet.

De bevalling doemde op... En, zoals ik me voorstelde, een eindeloze onderdompeling in het kind met de verplichte attributen in de vorm van een ongewassen hoofd, een uitgerekt gewaad en - oh horror! - overgewicht gepaard met het onvermogen om er vanaf te komen. Het was immers niet de bedoeling dat ik een oppas zou hebben, mijn man vertrok om 8 uur 's ochtends naar zijn werk en kwam precies 12 uur later terug, en mijn ouders waren ver weg. Dat wil zeggen, het was niet mogelijk om de baby aan de zorg van iemand anders over te laten om naar de sportschool te gaan.

Dat is bewezen gematigde activiteiten sporten verlengt het leven. Als je betaalt fysieke activiteit Met slechts 15 minuten per dag kunt u minimaal 2,5 jaar aan uw persoonlijke tijdregistratie toevoegen. Het is het zweet tijdens de training waard. Bovendien hoef je, zoals je kunt zien, geen dure clubs en sportscholen te bezoeken om jezelf in vorm te houden.

Thuistrainingen zijn voor iedereen beschikbaar!

Tot slot en als aanvulling op het bovenstaande zijn hier de zeven beste YouTube-kanalen om thuis te oefenen.

Op basis van de kwantiteit en kwaliteit van de aangeboden diensten kunnen sportgelegenheden worden onderverdeeld in drie categorieën: budget, business class en elite. De gemiddelde kosten van een jaarabonnement in de zalen van het lagere prijssegment in grote steden bedragen 30 duizend roebel. Het prijskaartje voor business class-centra (meer fitnessapparatuur, een zwembad of sauna) begint van 40-60 duizend roebel. Jaarkaarten voor elite fitnessclubs (personal trainer, massage, SPA en andere bonussen) kosten meestal meer dan 100 duizend roebel.

Been oefeningen

Beentraining is de basis. De benen bevatten de grootste spieren van het lichaam. Hun trainingsniveau heeft invloed op hun algehele fysieke conditie: zwakke benen verhinderen dat ze oefeningen voor andere spiergroepen volledig kunnen uitvoeren. Om nog maar te zwijgen van de esthetische kant van het probleem. Gestemde benen zijn gewoonweg prachtig.

kraakpanden;
muurhurken;
squats met sprongen;
squats in de “Clock” -uitval;
lunge squats met beenverhogingen;
uitval;
uitval sprongen;
uitvallen met een buiging;
oefening “Pistool”;
stappen met opkomst;
tillen met een helling;
het optillen van de benen vanuit de “knielende” positie.

Handoefeningen

Handen zijn altijd zichtbaar. In tegenstelling tot andere lichaamsdelen zijn ze moeilijker te verbergen onder kleding. In de regel trainen mannen hun armen voor een mooie verlichting, en vrouwen trainen ze om slappe spieren kwijt te raken.

Voor thuistraining worden de volgende soorten armoefeningen aangeboden:

oefeningen voor triceps;
diamant push-ups;
oefening “Boxer”;
schouderstabilisatieoefeningen;
cirkels met handen.

Oefeningen voor de rug en borst

Als iemand zijn rug en borst op verschillende dagen traint, is hij een beginner. Ervaren atleten weten dat antagonistische spieren in paren moeten worden ontwikkeld. Anders kun je opgetrokken schouders krijgen: je rug ondersteunt je opgeblazen borst niet.

Balansoefeningen die je thuis zonder apparatuur kunt doen:

Opdrukken;
Dolfijn push-ups;
oefening “Kick the Donkey”;
handstand push-ups;
Judo-push-ups;
oefening “Vlucht achteruit”;
oefening “Superman”;
armen en benen optillen.

Volledige lichaamsoefeningen

Deze reeks oefeningen is geschikt voor u als het uw doel is om de algemene fysieke conditie te behouden. Je kunt ze niet alleen thuis uitvoeren, maar bijvoorbeeld ook op vakantie of zakenreis. Ze vereisen geen speciale apparatuur. Het enige ‘wapen’ is je lichaamsgewicht.

oefening “Inch rups”;
plooi sprongen;
beer kruipen;
polymetrische push-ups;
traplopen + biceps;
oefening “Klimmer”;
oefening “Strike”;
oefening "Squat deadlift";
bar;
plank push-ups.

Een andere optie voor thuistrainingen voor het hele lichaam zijn statische oefeningen. Ze worden ook uitgevoerd zonder extra gewicht. Statica ontwikkelt kracht, leert je spieren te voelen en versterkt de ligamenten.

Ab-oefeningen

Het werken aan de buikspieren en zijkanten is complex en nauwgezet. Er zijn een groot aantal spieren bij betrokken, die ook helpen een mooie houding en normaal functioneren van de inwendige organen te behouden. Daarom streven niet alleen vrouwen, maar ook vertegenwoordigers van de sterkere helft van de mensheid naar een mooie buik.

Hieronder vind je zes ‘eenvoudige’ buik- en zijoefeningen die je thuis kunt doen. (“Eenvoudig” staat niet voor niets tussen aanhalingstekens: als deze spieren voorheen niet werkten, zal zelfs een klassieke buikspieroefening moeilijk uit te voeren zijn.)

Ontspanning houdingen

Fitnessladder

Als je geen tijd hebt voor complexe trainingen, bekijk dan het Fitnessladder-programma. De implementatie ervan kost niet meer dan 10-15 minuten per dag.

De snelheid waarmee u de fasen doorloopt, hangt af van uw aanvankelijke fysieke conditie. Bovendien kun je versnellen of juist vertragen, afhankelijk van hoe je je voelt. De enige voorwaarde is dat je elke dag moet sporten (behalve bij ziekte). De stap wordt als voltooid beschouwd als u alle oefeningen zonder problemen heeft voltooid. Om te beginnen kunt u voor elk niveau een week toewijzen.

Ongebruikelijke inventaris

Voor de meeste van de bovenstaande trainingen is geen fitnessapparatuur vereist. Maar het voordeel van thuis trainen is ook dat je diverse, vaak huishoudelijke, spullen als uitrusting kunt gebruiken. Bijvoorbeeld handdoeken.

Of papieren bordjes.

Zweefvliegen is een fitnessrichting waarbij alle bewegingen worden gemaakt door de armen of benen over het vloeroppervlak te laten glijden.

Tegelijkertijd zijn bijna alle spiergroepen bij het werk betrokken, ontwikkelen balans, snelheid en uithoudingsvermogen zich goed en worden bekende en bekende oefeningen van een nieuwe kant onthuld.

Er worden speciale schijven voor zweefvliegen verkocht. Maar ze kunnen met succes worden vervangen door gewone wegwerpborden. Papieren exemplaren glijden het beste.

Sport voor moeders

De bevalling doemde op... En, zoals ik me voorstelde, een eindeloze onderdompeling in het kind met de verplichte attributen in de vorm van een ongewassen hoofd, een uitgerekt gewaad en - oh horror! - overgewicht in combinatie met het onvermogen om er vanaf te komen. Het was immers niet de bedoeling dat ik een oppas zou hebben, mijn man vertrok om 8 uur 's ochtends naar zijn werk en kwam precies 12 uur later terug, en mijn ouders waren ver weg. Dat wil zeggen, het was niet mogelijk om de baby aan de zorg van iemand anders over te laten om naar de sportschool te gaan.

Het is bewezen dat gematigde lichaamsbeweging het leven verlengt. Als u slechts 15 minuten per dag aan lichamelijke activiteit besteedt, kunt u minimaal 2,5 jaar aan uw persoonlijke tijdregistratie toevoegen. Het is het zweet tijdens de training waard. Bovendien hoef je, zoals je kunt zien, geen dure clubs en sportscholen te bezoeken om jezelf in vorm te houden.

Thuistrainingen zijn voor iedereen beschikbaar!

Tot slot en als aanvulling op het bovenstaande zijn hier de zeven beste YouTube-kanalen om thuis te oefenen.

Stop met zwaaien met uw muis
Begin met het oppompen van je spieren

Of ga je jezelf ervan overtuigen dat je geen tijd hebt?

Ja, uw tijd is veel waard. En hij is altijd vermist. Is het de moeite waard om het aan uit te geven lichaamsbeweging? Natuurlijk is het de moeite waard, je gezondheid en figuur zijn erg belangrijk. Maar wat doet de tijd als je aan het pompen bent? Op weg naar de sportschool en terug, over het omkleden en praten met “collega’s” enzovoort.

Aangezien u regelmatig moet sporten, kan het verzorgen van uw lichaam u volledig van uw vrije tijd beroven. Daarom op beginstadium je kunt thuis beginnen met oefenen.

Thuis oefeningen doen heeft een aantal voordelen:

Je doet oefeningen in plaats van tijd te verspillen op weg naar de sportschool;

Sport je regelmatig?

Je kunt vrij snel in vorm komen;

‘Ervaren’ vreemden staren je niet aan.

Maar er zijn ook verschillende nadelen. U moet bijvoorbeeld uitzoeken hoe en welke oefeningen u moet doen om zo snel mogelijk in vorm te komen. Lees dit artikel en je leert over oefeningen waarmee je thuis snel kunt oppompen.

Hoe kubussen te verkrijgen?

Vrouwen houden echt van buikspieren en daar is moeilijk tegenin te brengen. Daarom haasten veel mannen zich vanaf het begin om intensief hun benen te draaien en op te tillen. Maar de effectiviteit van dergelijke oefeningen is te laag - er is slechts 1/4 bij betrokken de juiste spieren. Als je 5 minuten de tijd hebt, kan dit worden opgelost.

Moet op een rij worden voltooid de volgende oefeningen zonder rust.

Voorste balk

Wat moeten we doen: Ga op je ellebogen staan, strek je lichaam en heupen. Trek je buik naar binnen, span je billen aan en bevries in deze positie gedurende 30 seconden.

Zijplank

Wat moeten we doen: Ga op één elleboog staan, zodat het lichaam halfzijdig is en de onderarm in een rechte hoek staat ten opzichte van het lichaam. Breng uw lichaam gedurende 30 seconden in één lijn, terwijl u uw maag naar binnen trekt. En ga onmiddellijk zonder rust naar de andere kant.

Draaien op een fitball

Wat moeten we doen: Ga op de bal liggen met je lichaam en dijen evenwijdig aan de vloer, je voeten breder dan je schouders en je handen op de achterkant van je hoofd. Nu voeren we standaard draaien uit, dat wil zeggen wat in de volksmond 'de pers oppompen' wordt genoemd. Houd er rekening mee dat het belangrijkste bij het draaien de spierspanning is, dus u hoeft uw knieën niet met uw kin te bereiken. Wanneer u terugkeert, probeer dan uw rug een beetje te buigen om uw rectus abdominis recht te maken. Doe het 15 keer.

Omgekeerde crunches

Wat moeten we doen: Ga op je rug liggen, plaats je armen langs je lichaam. Hef uw benen loodrecht op de vloer en buig uw knieën in een rechte hoek. Trek je knieën 15 keer naar je schouders. U kunt uw bekken iets van de vloer tillen.

Hoe u uw houding kunt verbeteren

8 uur per dag achter het toetsenbord? Geweldige training voor een kromme rug en slecht postuur. Is dit wat je zocht? De “cobra” oefening is geschikt voor jouw houding.

Wat moeten we doen: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, benen bij elkaar en armen gestrekt langs je lichaam. Buig nu langzaam in de taille en til je borst en knieën van de vloer. Voer deze oefening uit door de spieren van uw rug en billen aan te spannen. Breng tegelijkertijd uw schouderbladen naar elkaar toe en draai uw handpalmen synchroon duimen in het plafond. Bevries in deze positie gedurende 1 minuut en rust dan even lang. Je moet 2-3 herhalingen doen.

Hoe u uw rug thuis kunt oppompen

Voor deze doeleinden is het geschikt om thuis pull-ups of gebogen dumbbell-rijen te doen.

Optrekken

Wat moeten we doen: Hang aan de horizontale balk met een bovenhandse greep (handpalmen naar u toe), handen op schouderbreedte uit elkaar. Om uw spieren op te pompen, voert u deze oefening gelijkmatig uit, zonder schokken, zowel tijdens het stijgen als dalen.

Verander je grip, plaats je handen anderhalve schouderbreedte uit elkaar en voer hetzelfde aantal pull-ups uit. Het is belangrijk om mentaal te verdelen hoe vaak je pull-ups gaat doen. Drie of meer pull-ups worden als effectief beschouwd. Zodra je 15 pull-ups kunt doen, moet je aan gewichten denken.

Voorovergebogen halterrij

Wat moeten we doen: Plaats uw linkerknie en linkerhandpalm op een vlakke ondergrond, en rechter hand neem de halter. De rug moet rechtgetrokken en licht gebogen zijn. Span je schouderbladen aan en trek de dumbbell naar je toe.
Een populaire fout die beginners maken, is dat ze bij deze oefening alleen de armspieren gebruiken. Dient te betalen Speciale aandacht om de rugspieren te trainen. Herhaal zo vaak als nodig.

Wat je niet moet doen

Veel mannen die hun lichaam strak of opgepompt willen houden, maken beginnersfouten. Lees de volgende punten om tijd te besparen en de effectiviteit van uw oefeningen te vergroten.

Weigering om op te warmen

Wat je ook doet, neem de eerste paar minuten de tijd om op te warmen. De opwarmtijd die professionele trainers aan hun studenten aanbevelen bedraagt 15 minuten of meer. Studies hebben aangetoond dat degenen die na de warming-up beginnen met trainen, een 46% lager risico op blessures hebben.

Te veel zwaar gewicht

Bepaal eerst wat u nodig heeft: gezond lichaam, opgepompte spieren of “demonstratie” optredens. Als je aan je lichaam denkt, moet je je best doen om het binnen een paar maanden echt te krijgen. waardevol resultaat. En dit is het moment waarop vrouwen op het strand zich omdraaien en dikke mannen wegkijken.

Begin dus met een laag gewicht en verhoog dit geleidelijk. Vooral thuis als niemand naar je kijkt. Als je de belastingen systematisch benadert, zul je na een paar weken voelen hoe de spieren beginnen te groeien.

Het uitvoeren van “RELAXED” oefeningen

De simpele waarheid: de oefening is veel effectiever als deze van begin tot eind wordt uitgevoerd. Als je de oefening toch doet, dan de lading is ingeschakeld op verschillende spieren, en je stelt de tijd aanzienlijk uit waarop je een gezond en mooi lichaam kunt hebben.

Nog een ding. Het is vooral slecht om te “gooien”: je handen en uitrusting laten vallen, met je lichaam vallen na een oefening. Want in dit geval verlies je de helft van het voordeel van de ‘opbouw’.

Onregelmatige training

Zeldzaam intensieve training het is gewoon stress voor het lichaam en dat is heel goed. Omdat u het zonder zware, slopende activiteiten kunt doen en u kunt concentreren op het doen regulier programma regelmatig.

Een gezond en mooi lichaam wordt bereikt constante oefening en een goed doordacht programma. Daarom kunt u aparte trainingsapparatuur aanschaffen en tijdens uw dagelijkse taken enkele taken uitvoeren. Het is bijvoorbeeld heel gebruikelijk dat mensen documenten proeflezen op een loopband.

Waarom kampioenschapsprogramma's niet geschikt zijn voor jou

Waar een ervaren, opgepompt persoon hard aan kan werken Sportschool 3 uur 6 dagen per week betekent niet dat jij het ook kunt doen. Moet rekening mee houden genetische aanleg, menselijke bouw en vele andere factoren. Daarom moet je zelf rekening houden met wat nodig is en weigeren blindelings het pad van de “kampioen” te volgen.

Hoeveel rust heb je nodig?

Voor een goede “opbouw” van spieren is voldoende rust nodig regelmatige lichaamsbeweging. Bodybuilders slapen 10 uur zodat hun spieren de tijd hebben om zichzelf te vernieuwen. Een goede nachtrust zal ook erg nuttig voor u zijn.

Is het moeilijk om te eten als een “jock”?

Je eerste prioriteit is een mooi lichaam. Daarom moet je duidelijk begrijpen dat een mooi lichaam niet uit het niets zal groeien. Om je spieren voortdurend te laten groeien, moet je ze voorzien van “bouwmaterialen”. Is het niet een mooi en gezond lichaam? slechte reden om toch te beginnen met eten? Het is een stuk eenvoudiger dan je denkt, vooral in grote stad– De meeste voedzame voedingsmiddelen zijn te vinden bij de dichtstbijzijnde supermarkt.

DUS WAAR WACHT JE OP?

Een opgepompt lichaam krijgen is zo eenvoudig: het belangrijkste is om nu te beginnen