Hoe de trap te beklimmen. Het overwinnen van de zwaartekracht zal een extra obstakel zijn
Maar ook voor wie er niet naar streeft om de trap in te bedwingen sportmodus, er is ook goed nieuws. De legendarische 10.000 stappen, die volgens onderzoekers van de Universiteit van Tokio helpen om slank en gezond te blijven, kunnen ook worden bereikt door op trappen te lopen. De trap heeft echter nog veel meer voordelen. Maar laten we het even op een rij zetten...
Wat zijn de voordelen van traplopen?
Sommige mensen vragen zich af of traplopen wel nut heeft. Vooral de volgende feiten voegen olie toe aan het vuur van reflectie:- rennen en lopen op trappen wordt niet aanbevolen voor mensen met verwondingen aan de knieën, enkels, heupgewrichten;
- Overmatig frequent en actief op een trede stappen is verboden voor mensen die lijden spataderen aderen;
- wanneer ook actieve belasting op de trap kan de hartslag hoger zijn dan 200 slagen/min, waardoor er een risico op hartoverbelasting ontstaat
- het verhogen van de tonus van de spieren van de dijen, billen, kuiten;
- versterking van het cardiovasculaire systeem;
- verhogen van het calorieverbruik per dag;
- verandering van omgeving tijdens werk, rust.
Hoeveel calorieën kost het om de trap op te lopen?
Praten over hoeveel trappen je moet lopen om 100 calorieën te verbranden op de trap riekt naar speculatie. Het verbruik is afhankelijk van het bewegingstempo, de staplengte, de inspiratiediepte en de stofwisseling. Gemiddeld verbrandt een vrouw van 70 kg, die met een gematigde snelheid loopt, ongeveer 450 kcal/uur. Meestal binnen damesbladen en andere soortgelijke bronnen schrijven dat ongeveer 10-20 minuten lopen de trap op zoals gewoonlijk u 100 kcal zal besparen.
Traplopen als training om af te vallen
Om de trap oplopen echt bij te dragen aan gewichtsverlies, is het belangrijk om te begrijpen wat hiervoor nodig is bepaalde voorwaarden. Simpel gezegd zal het trainingseffect van uw inspanningen optreden in het volgende geval:
- als u in één sessie minimaal 20 minuten loopt;
- uw hartslag ligt in de zone van 50-80% van de MHR;
- het tempo van uw stap zal zodanig zijn dat uw ademhaling een beetje verloren gaat, maar u kunt nog steeds praten;
- je begint gelijkmatig te lopen, zonder te stoppen op het platform, zonder te pauzeren om op adem te komen;
- De les wordt voorafgegaan door de longen en aangevuld met de spieren van de heupen, rug en billen.
Hoe u correct de trap oploopt
De techniek is heel eenvoudig:- we staan bij de stap en lopen rechter voet, strek de heup, scheur af linkerbeen, zet het een stapje hoger en ga in dezelfde geest verder tot het einde van de vlucht. Dat wil zeggen, we gaan alsof we binnen zijn het gewone leven zonder het werk op een opstapje te imiteren, zo kun je je benen gelijkmatiger belasten;
- Tijdens dit proces houden we de reling niet met onze handen vast, kantelen we het lichaam niet naar rechts, links of naar achteren, trekken we de buik in en laten we de schouders naar het bekken zakken, en niet te vergeten de spanbanden aan te spannen. schouderbladen. Het zou ideaal zijn als de armen niet als een trieste last hangen, maar een houding aannemen zoals bij een sport.
- een persoon grijpt de reling vast, buigt zijn lichaam naar de vastklampende hand, buigt naar de taille en probeert in deze vorm snel te rennen;
- de “wandelaar” neemt een te hoog tempo op, dat niet kan worden volgehouden tijdens een training van 20 minuten;
- de atleet springt op de treden, brengt zijn lichaamsgewicht over op de voorvoet en tenen en tilt zijn hielen krachtig van de treden;
- door zijn mond te openen, probeert iemand tegelijkertijd te ademen en te praten. Terwijl je de trap oploopt, het meest de goede weg ademen - door de neus, zoals tijdens.
Om af te vallen, moet je sneakers dragen en sport uniform Slecht passende schoenen zijn meestal de oorzaak van enkelblessures. Maar wat als je je schaamt om de hele ingang te behagen met je met een stevige stap? Een simulator kiezen die het traplopen simuleert
Meestal heet een simulator die het lopen op een trap simuleert StairClimber, maar andere opties met een naam zijn ook mogelijk. Het wonder van de technologie lijkt op twee gelaste buizen met voetpedalen, zoals een stepper, en een tijd-/belastingsensor. We houden de "pijpen" met onze handen vast en lopen op de pedalen, waarmee we traplopen simuleren.Wat is een simulator beter dan lopen in stappen:
- het ontwikkelt het juiste dynamische stereotype - het is simpelweg onmogelijk om op de pedalen te springen, je lichaamsgewicht op de voorvoet over te brengen, je knieën te hyperstrekken en voorover te buigen als je achteruit loopt;
- er is geen ‘gemakkelijke fase’ in de beweging, dat wil zeggen dat je altijd omhoog klimt en niet naar beneden gaat;
- er is minder risico op blessures, omdat de meeste blessures niet tijdens het stijgen, maar tijdens het dalen ontstaan;
- Er is een mogelijkheid om te studeren in een handige omgeving, een comfortabele, geventileerde ruimte. De ingangen zijn meestal niet zo, en veel mensen die afvallen schamen zich ervoor om in parken de trappen op en af te lopen;
- zorgt ervoor dat u het evenwicht met uw handen kunt behouden en voorkomt vallen.
Waarin verschilt een klimmer van een stepper:
- De stepper imiteert strikt genomen niet het lopen van de trap, maar stap voor stap. Genoeg smalle instelling isoleert feitelijk de benen en laat alleen de voorkant belasten, achterkant dijen en billen;
- de pedalen van de klimmer zijn zo uit elkaar geplaatst dat binnenoppervlak heupen werkt. Dit is overigens niet altijd goed. Voor sommige mensen leidt zelfs een lichte belasting van dit gebied tot spiergroei. Het is waar dat je nooit weet of je tot deze categorie burgers behoort totdat je een klimmer probeert.
Elena Selivanova, fitnesstrainer
Wandelen als sport dateert uit 1964, toen de Japanse wetenschapper Yoshiro Hatano een elektronische stappenteller creëerde. Hij noemde de uitvinding ‘10.000 stappen’ en motiveerde consumenten om elke dag lange afstanden te lopen. In de jaren negentig bevestigden onderzoekers de effectiviteit van de theorie.
Traplopen als fitnesstraining is over de hele wereld populair. In New York wordt sinds 1978 jaarlijks een race op de trappen van het Empire State Building gehouden.
Een sedentaire levensstijl leidt tot lichamelijke inactiviteit, overgewicht, stofwisselingsstoornissen en hartproblemen. De gemiddelde inwoner van een metropool loopt 5-6.000 stappen per dag, wat de helft van de norm is. Traplopen bestrijdt kwalen.
Verbetert de werking van het hart en het middenrif
Traplopen wordt geclassificeerd als cardio-oefening. Met behulp van het regelmatig beklimmen en afdalen van de treden wordt het werk van het hart geactiveerd, wordt de bloeddruk genormaliseerd en worden de longen ontwikkeld. Het lichaam is sneller verzadigd met zuurstof.
Bij reguliere opleiding Het uithoudingsvermogen neemt toe en hierdoor kun je overwinnen lange afstanden en snel herstellen.
Versterkt de kuit- en bilspieren
Tijdens het traplopen worden de spieren van de benen en heupen geactiveerd, het volume in de “werkzones” verminderd en het reliëf gevormd. De billen en benen worden strakker.
Bevordert gewichtsverlies
Wanneer een persoon systematisch benaderingen uitvoert tijdens het traplopen, neemt het calorieverbruik toe. In een minuut continu lopen gaat 50 kcal verloren, en in 20-30 minuten training - 1000 kcal.
Overtollig gewicht wordt gelijkmatig verbrand bij het op- en aflopen van de trap, dus de trap oplopen is handig tijdens het afvallen.
Maak uzelf, voordat u begint, vertrouwd met de regels voor het ‘mindful’ de trap oplopen.
Duur, frequentie van de training en aanpak zijn afhankelijk van individuele kenmerken: leeftijd, gewicht, fitnessniveau, gezondheidsstatus en doel. Neem contact op met een trainer of om de norm vast te stellen sport dokter.
Beginners en mensen met overgewicht wordt aangeraden om te beginnen met trainen met 2 benaderingen “op en neer” op de trap naar 2-3 verdiepingen, gedurende 10-25 minuten, zonder gewichten. Atleten kunnen de belasting verhogen tot 6-8 benaderingen, die maximaal 30-40 minuten duren, met behulp van gewichten.
Traplopen en traplopen zijn niet hetzelfde. In dit artikel hebben we het over wandelen omdat het voor bijna iedereen geschikt is en een "lichtere" optie is vergeleken met sprinten. Trap binnenlopen hoog tempo mogelijk bij afwezigheid van onderstaande gezondheidsproblemen en onder toezicht van een arts.
Wanneer u de trap oploopt, zorg er dan voor dat u waterpas staat diep ademhalen: adem in door de neus, adem uit door de mond. De ademhaling kan snel zijn, maar het vermogen om te spreken moet behouden blijven.
Houd tijdens je training een oogje in het zeil:
- pols– de frequentie moet binnen 60-80% van de MHR liggen;
- houding– kantel uw lichaam niet naar beneden, uw rug is recht, uw kin omhoog;
- been positie: hoek bij de knie bij het tillen ‒ 90º, rustend op de teen. Houd u tijdens het klimmen niet vast aan de reling.
Begin elke sessie met een warming-up - gezamenlijke gymnastiek– en eindig met stretchen. Je overbelast de spieren niet en bereidt ze voor op het actieve deel.
Gebruik voor het lopen op trappen sportkleding en schoenen - u elimineert ongemak en letsel.
Als je niet op de trap wilt trainen, maar wel een vorm van fitness onder de knie wilt krijgen, koop dan een steppermachine.
De gevaren van het lopen op trappen
Pijn in het hart, gewrichten van de onderste ledematen
De oorzaak is een hoge en ongebruikelijke belasting. Verminder de belasting of stop eerder met trainen de volgende keer. Als je voelde ongemak tijdens of na het sporten, raadpleeg uw arts.
Traplopen is een uitstekende manier om uw beenspieren te trainen. Deze methode spieractiviteit stimuleert de ontwikkeling van mitochondriën binnenin spiervezels. Simpel gezegd neemt het uithoudingsvermogen van werkende spiergroepen toe: quadriceps femoris, bilspier, in mindere mate - de biceps femoris.
Echter, om de spieren te ontwikkelen lokaal uithoudingsvermogen, moet je een paar eenvoudige regels kennen.
Anders kan het traplopen paradoxaal genoeg tot verlies leiden spiermassa benen
1. Om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten, is het noodzakelijk om ze in korte perioden te trainen - niet meer dan 10 seconden.
Die. Als u een trap gebruikt, hoeft u niet helemaal naar boven te gaan. Het is voldoende om in een snel tempo 15-20 treden omhoog te klimmen.
Dit duurt ongeveer 10 seconden. Het werk mag gemiddeld niet meer dan 10 seconden duren.
2. Na 10 seconden intens spier werk het is noodzakelijk om de spieren rust te geven.
Je kunt langs de trap staan of lopen. Je kunt zelfs langzaam afdalen naar het startpunt.
De rustperiode moet 45-60 seconden duren.
3. Geef de spieren na het rusten nog eens 10 seconden werk. En weer rusten.
4. Het aanbevolen aantal van dergelijke benaderingen is 20-30.
De training duurt slechts 20-30 minuten. Idealiter kun je zelfs naar de 20e of 30e verdieping gaan.
5. Als het heel gemakkelijk is om één trede te beklimmen, dan kunt u ook over meerdere treden stappen.
Hierdoor wordt de belasting van de spieren iets verhoogd. Zal trainen grote hoeveelheid spiervezels.
6. Je kunt deze training elke dag of eens in de paar dagen doen.
7. Voordat u met de les begint, kunt u het uithoudingsvermogen van uw beenspieren testen.
Probeer bijvoorbeeld naar te gaan maximaal aantal vloeren.
Plan na anderhalve maand les een hertest. U kunt er zeker van zijn dat u uw vorige resultaat zult overtreffen, zowel in het aantal overwonnen verdiepingen als in de snelheid van het stijgen.
8. Als je wilt, kun je na verloop van tijd beginnen met trainen met gewichten.
Dit zal niet alleen het uithoudingsvermogen vergroten, maar ook de kracht van de werkende spieren.
9. Door op deze manier te trainen is de kans groot dat je uiteindelijk prijzen gaat winnen in wolkenkrabberklimwedstrijden.
10. De trap oplopen is een geweldige manier om af te vallen.
Het metabolisme zal in de loop van de tijd versnellen. A fysieke activiteit zal toenemen, omdat Traplopen is een vrij energie-intensieve oefening.
11. Maar het allerbelangrijkste is dat de beenspieren veel veerkrachtiger worden,
zal in hen verschijnen een groot aantal van mitochondriën. Dit zal zeer nuttig zijn op alle gebieden van het leven.
12. En nog iets. Trappen lopen is heel gemakkelijk in de stad.
Je hoeft alleen maar de trap op te gaan.
Een van de meest toegankelijke ‘simulators’ is de trap, en vandaag hebben we verschillende scripties uit de serie ‘Weg met de lift!’ voor je ‘gegoogled’. Laten we eens kijken.
1. Trap tegen calorieën
Uit onderzoek blijkt dat goede training op de trap helpt vrouwen die ca. 70 kg, verbranding tot 450 Kcal/uur. Volgens verschillende glamourtijdschriften bespaart een wandeling van 20-30 minuten u honderden calorieën. In andere artikelen kun je meer gedetailleerde gegevens vinden - 1 calorie = 10 stappen, maar dit is niet helemaal waar. Gewoon 10 treden oplopen zou niet tot ernstige veranderingen in uw figuur moeten leiden, aangezien het lopen van de trap gemiddeld 20 - 25 minuten duurt.
Ook de trap afgaan is effectief, dus na het naar boven gaan is het niet nodig om de lift te nemen om op de 1e verdieping te komen.
2. Versterk de spieren
Beklimmingen en afdalingen versterken de spieren van de dijen, kuiten en rug, wat ook handig is voor mensen die problemen hebben met de wervelkolom. In een aantal materialen kun je informatie vinden dat wandelen het cholesterolgehalte verlaagt; daarbij neemt de longcapaciteit toe en neemt het metabolisme toe.
3. Anti-beroerte
Statistieken zeggen dat mannen die 2-3 keer per dag de trap gebruiken het risico op een beroerte met een derde verminderen! Het lopen op trappen wordt herkend effectieve cardio training die de hartspier versterkt, en wetenschappelijke rapporten bevestigen dat degenen die systematisch de lift gebruiken hier vatbaar voor zijn hart-en vaatziekte hartslag vijf keer vaker.
Hoe te lopen?
- Omdat we het over trainen hebben, en niet alleen over het klimmen naar je verdieping, zul je een aantal regels moeten volgen om effectief de trap op te kunnen lopen.
- Oefeningen moeten worden voorafgegaan door het opwarmen van de gewrichten en worden voltooid door het strekken van de spieren van de rug, billen en dijen.
- De “wandeling” moet uniform zijn, zonder stops of pauzes op de vluchten.
- Je moet lopen zoals in het normale leven, gelijkmatig stappen en je spieren belasten.
- We ademen door onze neus, proberen geen lucht in te slikken of door onze mond te ademen en praten bijvoorbeeld niet aan de telefoon.
- U hoeft niet op de reling te leunen of uw lichaam te buigen.
- Het is belangrijk om hetzelfde tempo aan te houden.
Wie moet deze tips met voorzichtigheid gebruiken?
- Oefeningen op de trap zijn niet altijd zinvol voor mensen met blessures aan de knieën, enkels of heupgewrichten.
- Regelmatig traplopen is gecontra-indiceerd voor mensen met spataderen
- Als de belasting te actief is, veelvuldig stappen of langdurig sporten, bestaat het risico dat het hart naar 200 slagen per minuut gaat, wat eerlijk gezegd niet erg goed is!
Hoe te volgen?
Er zijn risico's in elke sport en het is belangrijk om te leren hoe u uzelf goed in de gaten kunt houden: niet alleen uw successen, maar ook uw gezondheidsindicatoren.
U kunt een van de stappentellers gebruiken om uw calorieverbruik te schatten. Hij herkent specifiek trappen, maar je kunt gelukkig ook andere modellen gebruiken.
Met hartslagmeters kunt u de belasting van uw hart controleren. Momenteel bestaat het aanbod uit op de borst gemonteerde hartslagmeters en polsgebaseerde gadgets. Van deze laatste worden de meest nauwkeurige bepaald. Hartslagmeters op de borst worden vooral geassocieerd met het merk. Onder de nieuwe producten - let op de armband, die verandert in borstband. Het zal nuttig voor u zijn tijdens andere soorten activiteiten, maar ook thuis: dit is de eerste tracker die een ECG registreert en de bloeddruk verlicht!
Trappen kunnen een obstakel vormen om naar buiten te gaan. Als de kracht in uw benen goed is teruggekeerd, kunt u op de gebruikelijke manier zelfstandig de trap af en op gaan, waarbij u op elke trede één voet plaatst. Als het pijnlijke been niet sterk genoeg is, moet je de trap op leunen en erop leunen gezond been en de zieke bij haar brengen; ga naar beneden - leun op het zere been en plaats het gezonde been ernaast.
Als je bang bent om met je gezicht in de rijrichting naar beneden te gaan, dan moet je zijwaarts of achterwaarts naar beneden gaan, leunend op de pijnlijke kant. Het navigeren op trappen moet zo veilig mogelijk zijn, dus zorg ervoor dat er voldoende verlichting is, dat de leuningen sterk zijn en dat de tapijtlopers goed zijn vastgemaakt. Het is handiger om te lopen als de leuningen aan beide zijden zich op heuphoogte bevinden en verder gaan dan de eerste en laatste treden. Zelfstandig traplopen:
u moet op uw gezonde been leunen en ervoor zorgen dat uw tenen naar voren wijzen en uw voeten volledig op de trede staan;
als u met een wandelstok loopt of een trap oploopt, moet u deze in uw hand houden, boven de treden tillen en leuningen of leuningen als ondersteuning gebruiken;
als er geen leuningen zijn, wordt een stok ter ondersteuning gebruikt. Het wordt met de gezonde hand vastgehouden en tegelijkertijd met het zere been en vóór het plaatsen van het zere been op de trede geplaatst.
Onafhankelijke afdaling vanaf de trap: Bij het aflopen van de trap moet het aangedane been het steunbeen zijn. De stok moet in de gezonde hand worden genomen, een stap lager worden neergelaten, waarna het gezonde been naar beneden gaat.
Aandacht! Het is belangrijk dat u uw voet volledig op de trede plaatst. Als het moeilijk is om met uw gezicht naar voren te lopen, kunt u beter proberen zijwaarts of achterwaarts af te dalen. Om zelfstandig te leren zitten, moet u:
ga met uw rug zo dicht mogelijk bij de zitting staan, plaats uw voeten op dezelfde lijn en beweeg ze richting de poten van de stoel;
pak de armleuningen met beide handen vast. Als dit moeilijk is, moet u uw gezonde hand vasthouden en lichtjes in de gezonde richting leunen;
Om uzelf in de stoel te laten zakken, leunt u naar voren, buigt u uw benen en gaat u zitten. Dit hoeft niet abrupt, want u kunt omvallen en uw evenwicht verliezen. Let op uw pijnlijke arm, zodat u er niet op gaat zitten en druk hem tegen de zijkant van de stoel;
Probeer zo diep mogelijk in de stoel te zitten.
Waarschuwing: U kunt vallen als u te snel in een stoel gaat zitten of als de stoel te ver weg staat en u de rand van de stoel niet kunt voelen. Als u te weinig naar voren leunt, kunt u ook vallen.
Hoe goed te bewegen na een beroerte
Veel mensen lopen na een beroerte niet het risico om op hun aangedane been te leunen, omdat ze bang zijn om te vallen. U hoeft niet te wanhopen als uw been nog niet stabiel is en uw gang niet zo goed is als vóór de ziekte. Het is belangrijk om ondanks de zorgen de aangedane zijde te proberen te gebruiken, want hoe meer deze beweegt, hoe sneller deze zal herstellen. De kreupelheid zal verdwijnen. Om dit te doen, moet je langzaam lopen. Voor andere mensen werkt het lopen in een snel tempo juist beter. Je kunt doen wat je wilt om je zelfverzekerder te voelen.
Het is comfortabeler om op schoenen met lage hakken te lopen, wat voor een betere stabiliteit zorgt. Het is beter om losse en onstabiele voorwerpen uit het huis te verwijderen: vloerkleden, draden, paden. De kamer moet goed verlicht zijn, zodat u kunt zien waar u moet stappen. Zelfvertrouwen bij het lopen moet worden getraind en elke dag worden gelopen. Eerst moet je met hulp door de gang en kamer lopen, en dan alleen. Na het sporten kan er in eerste instantie sprake zijn van kortademigheid, maar elke keer wordt het lopen steeds gemakkelijker.
Er zijn speciale hulpmiddelen om te helpen bij het lopen. Twee derde van de mensen die een beroerte hebben gehad, heeft een wandelstok, krukken, rollator, drie- of vierpootsstok nodig. Hulpmiddelen helpen het lichaamsgewicht naar de pijnlijke kant over te brengen, waardoor ondersteuning ontstaat. Soms vertraagt de inspanning die wordt besteed aan het beheersen van deze hulpmiddelen het herstel van bewegingen.
Als het nodig is om loophulpmiddelen te gebruiken, moet de hoogte ervan het niveau van de pols bereiken wanneer de patiënt met zijn armen naar beneden staat. Slecht gekozen hoogteapparaten kunnen het evenwicht verstoren. Rubberen en versterkte punten op krukken en wandelstokken voorkomen uitglijden op de vloer. Ze moeten regelmatig worden vervangen als ze verslijten.
Het meest voorkomende loophulpmiddel is een wandelstok. Het moet binnen gehouden worden gezonde hand en zet hem naar voren als het lopen begint met het zere been. Het is handiger om een wandelstok met een gebogen handvat te gebruiken dan een wandelstok met een ronde knop.
Drie- en vierpotige wandelstokken hebben een grotere stabiliteit. Ze zijn handig bij overmatig buigen wanneer de patiënt op het pijnlijke been staat. Niet alle experts raden deze wandelstokken aan, omdat ze ze omvangrijk vinden, waardoor de kreupelheid toeneemt, wat het lopen vertraagt.
Walkers zijn verkrijgbaar met of zonder wielen. Ze zijn stabiel, maar het optillen of duwen ervan vergt veel armkracht. Hierdoor vinden veel patiënten ze ongemakkelijk.
Laarzen en spalken (strak verband) van de enkels kunnen worden gebruikt om het lopen te verbeteren. Als de voet van het aangedane been tijdens het lopen doorzakt of de teen blijft hangen, kunnen laarzen met hoge bovenkant helpen. Het is beter om uw problemen te bespreken met een prothesespecialist die schoenen zal aanbevelen.
Rolstoelen bieden onafhankelijkheid en verhoogde mobiliteit voor patiënten die moeilijk of onmogelijk kunnen lopen.
Er zijn verschillende kinderwagens; de arts zal het model voor een bepaalde patiënt bepalen. Handmatige rolstoelen worden bestuurd door de patiënt of een assistent. De wielen moeten zo groot zijn dat de patiënt er gemakkelijk bij kan. Zorg ervoor dat u de instructies leest om een veilig gebruik van de rolstoel te garanderen.
