Hoe je het lichaam van een meisje kunt oppompen. Hoe lang duurt het voordat een meisje opgewonden raakt?

Wij heten alle bezoekers van deze blog welkom. Het artikel van vandaag zal volledig gewijd zijn aan de vraag hoe je de benen van een meisje thuis kunt oppompen. Onderweg, met behulp van de oefeningen en tips uit dit artikel in je training, zul je een andere vraag oplossen die veel meisjes zorgen baart: hoe je de billen van een meisje thuis kunt oppompen.

Alle meisjes begrijpen dat, naast hen mooi gezicht omringende mannen trekken hun aandacht slanke benen En stevige billen. Voor velen wordt dit vanaf de geboorte aan hen gegeven; zulke meisjes beperken zich nergens toe, sporten zelden en hebben nog steeds een uitstekend figuur. En aangezien je hier bent en dit artikel leest, heb je niet zoveel geluk gehad en wil je drastische veranderingen.

Laten we eerst eens kijken wat mooie benen zijn. Als je serieus aan de slag wilt met sporten en gespierde, mannelijke benen hebt, dan is de sportschool een directe route naar jou. Om dergelijke resultaten te bereiken, moet je hurken met een halter waaraan aan beide kanten gewichten van 20 kilogram hangen. Als je er gewoon vanaf wilt overtollig vet op de benen en billen; om ze slank en fit te maken, volg dan gerust alle tips die hieronder worden beschreven.

Goede voeding is de sleutel tot succes

De eerste en meest belangrijkste advies Wat u van uw levensstijl moet maken, is een gezond en goed dieet, dat de spiergroei bevordert en het onderhuidse vet vermindert.

Je moet snoep en snoep volledig elimineren meelproducten. Je moet vergeet “slechte koolhydraten”, zij zijn degenen die je figuur zo bederven. Stop met het eten van taarten en gebak, niet alleen 's avonds, maar op elk moment van de dag. In het begin moet u hier bijzonder streng op zijn, wanneer u net met uw training begint. In plaats van dit alles, begin je met het eten van allerlei soorten granen, fruit en groenten.

Probeer te eten meer eiwitten : 150 gram vlees en 200 gram kwark leveren je in totaal ~80 gram eiwit op, wat al je dagelijkse eiwitbehoefte dekt, voeg hier nog aan toe havermout, een paar groentesalades, gekleed olijfolie, fruit in plaats van snoep; Na een paar weken van deze levensstijl zal je lichaam je heel erg dankbaar zijn.

Beweeg vaker, minimaal 3 keer per week. Hieronder geven wij u een lijst met oefeningen die u tijdens uw training kunt gebruiken. Voeg daar touwtjespringen, fietsen en rennen door het stadion aan toe, en binnen een maand na de training zullen je benen mooier zijn.

Thuis je benen pompen

Dus je ging naar de dichtstbijzijnde winkel waar je alles kocht wat je nodig hebt voor goede voeding, laten we nu verder gaan met oefeningen waarmee je thuis je benen en billen kunt oppompen. Hieronder 5 eenvoudige oefeningen: Voor 1 ervan heb je dumbbells of een halter nodig, en voor de overige vier kun je het met je eigen gewicht doen.

Springen naar hoger gelegen terrein

Zoek een lage stoel en kruk waar je op kunt springen. Probeer in het ideale geval een stevig podium te vinden, zoals op de onderstaande afbeelding. Ga tegenover hem staan, op een afstand van 30 - 40 centimeter, en spring op hem. Probeer niet te hard met je armen te zwaaien; je benen en billen zouden moeten werken. Ga terug naar beneden, spring niet, zorg voor je knieën.

Doe 4 sets van 10 sprongen, als het heel gemakkelijk wordt, kun je dumbbells oppakken of gewichten op je benen leggen.

Jump-squats

Sta binnen startpositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter je hoofd. Hurk naar beneden totdat je knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen en spring dan zo hoog mogelijk omhoog. De handen moeten nog steeds achter je hoofd zijn. Je benen en billen werken. Land in je startpositie.

Doe 4 sets van 12 van deze squats.

Valt naar voren

Sta rechtop, houd uw rug recht, plaats uw handen op uw middel. Stap met je rechterbeen zo ver mogelijk naar voren, leun erop en hurk in een hoek van 90 graden, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde met je linkerbeen.

We doen 3 sets van 10 herhalingen op elk been.

Sumo squats

Spreid uw benen wijd uit elkaar, zoals weergegeven in de afbeelding. Draai uw voeten zodat ze binnenste deel keek vooruit (zie foto). Plaats je handen op je middel en hurk zo diep mogelijk. Daarna keren we terug naar de startpositie.

We hurken dus 4 sets van 12 herhalingen. Als het gemakkelijk wordt, kun je dumbbells oppakken, waardoor de oefening ingewikkelder wordt.

Deadlift

Het meest effectieve oefening voor je billen. Helaas heb je voor de uitvoering dumbbells of een halter nodig. Dus als je die hebt, voel je dan vrij om deze oefening te doen. Neem de halter (halters) in je handen met je voeten iets breder dan je schouders, beweeg je lichaam naar voren, buig je knieën lichtjes en beweeg je billen iets naar achteren. Laat jezelf zakken en houd je rug recht. Voel je de spieren in je benen en billen strekken?

Doe 4 sets van 10 herhalingen.

Trainingsprogramma voor het oppompen van benen

Wij zijn wij niet als we geen trainingsprogramma voor je hadden gemaakt van de oefeningen die in het artikel zijn beschreven; dit is precies wat ons onderscheidt van andere sites die vertellen over thuis trainen.

Om je benen en billen thuis op te pompen, moet je dus 3 – 4 keer per week trainen. Elke training omvat bijna alle oefeningen die we hebben laten zien. Tussen sets mag de rust niet langer zijn dan 60 seconden tussen de oefeningen, probeer zo min mogelijk te rusten, idealiter 2 tot 3 minuten. Laten we naar de tabel kijken:

MAANDAG	WOENSDAG	VRIJDAG
4 x 10	Valt naar voren 4 x 12	Deadlift 3 x 10
Sumo squats 4 x 10	Jump-squats 4 x 8	Valt naar voren 4 x 12
Valt naar voren 4 x 12	Springen naar hoger gelegen terrein 4 x 10	Sumo squats 4 x 10

Video met oefeningen voor benen en billen

Elk meisje dat geïnteresseerd is in fitness komt vroeg of laat tot de conclusie dat ze knap is verlichting van de spieren Het is niet alleen voor mannen. Goed ontwikkelde spieren maken elke ronding van het lichaam mooi en sierlijk, en ook vorm mooie houding. Dat is de reden waarom veel mensen de vraag stellen: hoe kan een meisje haar lichaam oppompen?

Hoe je spieren op de juiste manier oppompt voor een meisje

Het is bekend dat jongens en meisjes spiermassa willen opbouwen verschillende doelen. Als een man ernaar streeft uitgesproken verlichting te bereiken, hoeft een vrouw alleen maar haar spieren strak te houden, zodat haar hele lichaam er slank en strak uitziet. Hoe kan een meisje de spieren van haar lichaam goed oppompen?

Basisprincipes als je een meisje bent en geïnteresseerd bent in hoe je je lichaam kunt oppompen:

Voer basisoefeningen uit met dumbbells en halters (d.w.z. vrije gewichten);
Kies een gewicht waarmee je niet meer dan vijftien herhalingen kunt uitvoeren. Gewichtsaanpassing is een van de meest belangrijke punten, het hangt ervan af hoe snel het meisje spieren kan opbouwen;
Elke oefening moet in ten minste vier benaderingen worden uitgevoerd. Dit is belangrijk in termen van het bereiken van het zogenaamde ‘spierfalen’ – een aandoening waarbij de spieren niet meer naar u luisteren en de oefening niet meer doen;
Tussen de benaderingen moet je je lichaam 1-2 minuten rust geven;
Je mag in geen geval vasten na de training. Kan gegeten worden proteïnereep, een beetje kwark of een ander eiwitrijk voedsel. Om de spieren van een meisje goed op te pompen, mag ze een gezond dieet niet vergeten.

Voordat een meisje haar lichaam oppompt, moet ze zich dus voorbereiden op het feit dat ze hard en lang zal moeten werken. Bovendien moet u uw dieet op veel manieren beperken.

Lichaamstype

Om een meisje snel spieren te laten opbouwen, moet ze op competente wijze een trainingsprogramma opstellen. In dit geval zou het erg verstandig zijn om contact op te nemen met een coach, aangezien alleen hij kan selecteren optimale belasting.Overigens hangt het trainingsprogramma grotendeels af van het lichaamstype van de vrouw, waarvan er, zoals je weet, er drie zijn:

appelvorm;
Peer vormig;
rechthoekige vorm.

Op basis hiervan zijn er een aantal nuttige aanbevelingen:

Apple-vrouwen hebben drie krachttrainingen en twee aërobe trainingen met hoge intensiteit per week nodig. Totaal - vijf lessen. In dit geval kan aerobe training worden vervangen door intensieve intervaltraining.

Perenvrouwen zouden moeten geven meer aandacht spier pompen bovenste delen lichamen. Dit is nodig zodat het lichaam proportioneeler wordt en tot rust komt ideale type cijfers - zandloper.

Eerst totdat ze vertrekken lichaamsvet vanuit de heupen en benen is het raadzaam om geen squats met zware gewichten te doen. Pomp in dit geval het meisje op Sportschool Verdelen in verschillende splitsingen zal helpen: buikspieren en armen, borst en rug, benen en billen.

Maar degenen met een rechthoekig figuur moeten de spieren van zowel het bovenste als het onderste deel van het lichaam even intensief trainen. Verplichte oefeningen die in je training moeten worden opgenomen zijn pull-ups en squats met gewichten.

Belangrijke nuances

1. Allereerst moet elk meisje dat intensieve werk aan sommigen goed begrijpen specifieke groep spierverlies zal niet leiden tot een afname van de vetreserves in dat gebied. Als je wilt verbranden overgewicht, dan is het belangrijk om regelmatig aan het hele lichaam te werken. Oppompen mooi lichaam Voor een meisje vergt het veel kracht.

2. Vreemd genoeg reageren de spieren van de rug en schouders van het meisje voornamelijk op de belasting. Als je dus definitie aan je benen en dijen wilt toevoegen, zul je veel moeten zweten.

3. Onder de meeste meisjes is er een mening die regelmatig is krachttraining zal het figuur bederven, waardoor het op dat van een man lijkt. Dit is verre van waar. Fysiologie vrouwelijk lichaam zo ontworpen dat het veel langzamer spiermassa opbouwt. Dit is de reden waarom het voor meisjes erg moeilijk is om hun buikspieren op te pompen tot het punt waarop ze zichtbaar worden.

4. Om een figuur op te bouwen, moet een meisje haar training beginnen met een warming-up. Een kleine is perfect voor meisjes aerobe training– fietsen, orbitrek, joggen of gewoon touwtjespringen. Je moet minimaal tien tot vijftien minuten besteden aan een warming-up. Tegelijkertijd worden de spieren grondig opgewarmd en bereidt het hele lichaam zich voor op lang en moeilijk werk.

Observeren eenvoudige regels en door trouw je doel na te streven, zul je zeker succes behalen.

Alle meisjes dromen van gezond, mooi en elastisch lichaam. De meesten van hen beginnen aan zichzelf te werken uit ontevredenheid over hun eigen kont - het lijkt hen onsmakelijk.

Om de bilspieren op te pompen en je billen "sappig" te maken, zijn er veel oefenmachines, worden er speciale programma's ontwikkeld en fitnessinstructeurs besteden ongeveer een derde van de duur van de les aan dit onderwerp.

In feite is het niet zo belangrijk waar je studeert. De bilspieren kunnen even goed worden gepompt onafhankelijk werk thuis en tijdens het trainen in de sportschool.

Hoe je je billen kunt oppompen zonder squats

Trouwens, dat hebben we gedaan uitstekend complex.

Wat echt belangrijk is, is het sterke verlangen van het meisje om te hebben heerlijke billen en werk eraan, want in tegenstelling tot veel marketingbeloften zal geen enkele fitnessmachine of superberoemde trainer je binnen een week helpen je kont op te pompen. Helaas!

Wat moet een meisje doen om een mooie kont op te pompen?

Om op te pompen mooie kont Naast verlangen en tijd heb je nodig:

Gezond eten;
Beheers de fundamentele ruggengraat van “bilspieren” oefeningen, focus Speciale aandacht uitvoering techniek.

Basisprincipes van gezond eten

Nu zullen we erover praten goede voeding, wat de basis zou moeten zijn gezond lichaam, en niet over korte termijn (en vaak ineffectieve diëten!):

Het dieet moet evenwichtig zijn en het geconsumeerde voedsel moet koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen bevatten.
U moet “slechte” snelle koolhydraten uitsluiten: snacks, suikerhoudende dranken, cakes, gebak en andere zoetigheden, en de hoeveelheid geconsumeerde meel- en graanproducten controleren.
Het is noodzakelijk om de consumptie van "slechte" dierlijke vetten uit te sluiten: worstjes, gerookt vlees, reuzel, margarine, misbruik geen melkvetten, boter en vette zeevis.
Drink veel water, beperk de consumptie van thee en koffie, sluit alcoholische, zoete en koolzuurhoudende dranken uit.
Controleer het zoutgehalte in voedsel.
Schrap gefrituurd voedsel uit uw dieet en geef de voorkeur aan stomen, koken en stoven.
Vul uw dieet met groenten, fruit, paddenstoelen en kruiden.
Voeg granen, peulvruchten, zuivelproducten, eieren, vis en mager vlees toe aan uw menu.
Zorg ervoor dat je na de training iets eet uit de ‘gezonde’ groep. snelle koolhydraten om kracht en spieren te herstellen.

Bovendien moet je proberen minder nerveus te zijn - meisjes houden ervan om stress te 'opeten' en doen dit zelden met behulp van gezonde producten.

Goede voeding en lichaamsbeweging

Voordat u met een pomptraining begint gluteale spieren– u moet uw gewicht schatten. Spieren worden immers opgepompt - de juiste balans beweging en voeding. Bij het oppompen van spieren wordt het dieet calorierijker gemaakt. Als het meisje dat heeft gedaan voordat ze met trainen begon overgewicht, dan moet je eerst afvallen, anders groei je in plaats van spieren vet laag. Om dit te doen, moet je de regels volgen gezond eten inclusief alles in uw dieet noodzakelijk voor het lichaam producten, waarbij de meest caloriearme vertegenwoordigers worden gekozen.

Wanneer het lichaamsgewicht gewenst wordt, beginnen ze geleidelijk de calorische inhoud van het dieet te verhogen. De calorieën die u binnenkrijgt, moeten voldoende zijn om uw groeiende spieren te voeden. U kunt op uw berekeningen vertrouwen dagelijkse norm calorie specialist sport-supplementen, maar u kunt deze berekening zelf uitvoeren met behulp van speciale programma's, die gemakkelijk op internet te vinden zijn.

Als initiële training in de fase van afvallen is het beter om de voorkeur te geven aan cardio-oefeningen (hardlopen, wandelen, zwemmen, aerobics), die de stofwisseling, de bloedcirculatie en de spieren en gewrichten verbeteren. Voer vervolgens geleidelijk oefeningen in om de billen op te pompen.

Zelfs als alles in orde is met het gewicht en het enige onvolmaakte deel van het lichaam van het meisje haar billen is, is het onmogelijk om een training alleen op te bouwen op basis van oefeningen voor de bilspieren. Elke training begint met een warming-up (dansen, op zijn plaats rennen, springen) en eindigt met stretchen.

Oefeningen om de bilspieren te trainen

Laten we nu eens kijken naar de basisoefeningen en hun juiste techniek voor het trainen van mooie bilspieren.

De belangrijkste oefeningen voor het pompen van de bilspieren:

Diepe squats, ook wel ‘sumo-squats’ genoemd.
Uitvallen.
Zwaai met je benen.
Deadliften met gewichten.
Bekken omhoog brengen (halve brugpositie).

Diepe squats– de basis van een opgepompte kont met de juiste techniek. U moet uw voeten iets breder plaatsen dan uw schouders, uw lichaam krachtig naar voren kantelen en uw lichaamsgewicht op uw hielen overbrengen. Je moet zo dicht mogelijk bij de vloer hurken en je rug recht houden. De knieën mogen niet voorbij de tenen van de voeten komen en naar binnen vallen. Squats, wanneer er een hoek van 90° wordt gevormd tussen het onderbeen en de dij met de billen, pompen de dijspieren op, en de bilspieren werken weinig met deze techniek van het uitvoeren van de oefening. In de lagere positie moeten de spieren van de bilspieren worden aangespannen en omhoog komen met behulp van de gespannen spieren. In eerste instantie kun je een lage bank achter je zetten en tijdens het hurken proberen deze met je achterwerk te bereiken. Lees meer over. In de toekomst kun je de oefening ingewikkelder maken en hurken met een halter. De frequentie van de oefening is 3 sets van 10-15 keer.

Uitvallen vooral effectief na squats. Ze kunnen worden uitgevoerd op een vlakke vloer, step of Smith-machine. Het belangrijkste is om op je knie te letten; deze mag niet verder reiken dan je tenen. Je kunt de effectiviteit van de oefening vergroten met gewicht - halters zijn ideaal voor beginners. Het is voldoende om 15-20 keer 3 benaderingen uit te voeren.

Meisjes negeren het vaak "Roemeense" of deadlift op rechte benen, haar tellend mannelijke oefening. En tevergeefs. Voor degenen die mooie billen willen hebben, is dit type halterlifting effectieve methode laat je bilspieren werken. Eén van de weinige oefeningen die een mooie overgang van benen naar billen creëert. Hier is het bij deadliften belangrijk om je knieën zo min mogelijk te buigen, waarbij je jezelf laat zakken door je achterwerk “uit te steken”. Deze oefening verbrandt goed vet! Het is voldoende om 3 sets van 10-12 keer te doen.

Zwaai met je benen effectief wanneer u ze uitvoert terwijl u op handen en voeten staat met steun op uw handen; u kunt ze uitvoeren vanuit een “staande” positie, waarbij u uw lichaam naar voren kantelt of gebruikt speciale simulatoren. De belangrijkste truc is om alle spieren van het been te spannen, vooral de bilspieren en de dijspieren. De oefening moet worden uitgevoerd met elk been 3 herhalingen 25 keer.

Bekkenlift vanuit de “liggende” positie zorgt ervoor dat de bilspieren goed werken. In dit geval is het belangrijk dat de rug zoveel mogelijk op de grond wordt "gedrukt" en dat het bekken omhoog wordt gebracht vanwege de spanning van de bilspieren. Frequentie – 2 sets van 20 keer.

Effectieve oefeningen om thuis een mooie kont op te pompen

Natuurlijk is de lijst met oefeningen gericht op het oppompen van de billen niet beperkt tot de gepresenteerde oefeningen, maar ze zijn eenvoudig en er zijn er genoeg voor beginners. Voornaamst - juiste techniek executie. Indien nodig kunt u dit in de toekomst inschakelen aanvullende oefeningen. Succes! En een mooie kont voor jou!

Gewone mensen zijn er zeker van dat zodra een vrouw in de buurt van een halter vol pannenkoeken komt, ze zal veranderen in een soort 'Hulk met borsten'. Mensen die iets meer hebben gezond verstand, en die op zijn minst een vaag idee van fysiologie hebben, begrijpen dat dit onzin is. Hoeveel kan een vrouw opgepompt worden?

(Deze tekst barst letterlijk van de links naar wetenschappelijke bronnen die de woorden van de auteur bevestigen - voor degenen die geïnteresseerd zijn in details en primaire bronnen - de notitie van Zozhnik).

Je hoeft maar eens rond te kijken in een sportschool, en je realiseert je dat ‘oppompen’ zelfs voor mannen moeilijk is. En gezien de voor velen bekende statistieken, die stellen dat vrouwen 15 keer minder testosteron hebben dan mannen, is het gemakkelijk te begrijpen dat een vrouw niet zomaar spierblokken kan opbouwen.

Een aanpak die nu aan populariteit wint in fitnesskringen is dat vrouwen net als mannen moeten trainen en niet bang moeten zijn om enorme spieren op te bouwen. Er schuilt een kern van waarheid in, maar de praktijk leert juist het tegenovergestelde. Voordat we op de uitleg ingaan, vergelijken we eerst het natuurlijke vermogen om spieren op te bouwen bij mannen en vrouwen.

Het ware spierpotentieel van een vrouw

Hoe goed groeien vrouwen in procenten in de spieren vergeleken met mannen? Blijkt het dat vrouwen, afhankelijk van de verschillen in testosterongehalte, daarvan slechts 7% kunnen verhogen? spiermassa, welke mannen kunnen opbouwen? IN in het gunstigste geval- half zoveel?

Resultaten van onderzoeken naar het eiwitmetabolisme wijzen op dezelfde conclusie. Vrouwen synthetiseren na training en eten dezelfde hoeveelheid spiereiwit als mannen. Bovendien toonde één onderzoek aan dat het lichaam van een vrouw met dezelfde aanvankelijke spiermassa meer spiereiwitten kan synthetiseren dan het lichaam van een man.

Prestatieverschillen tussen topsporters. Vrouwen versus mannen

Volgens onderzoeken onder topsporters in sporten zoals gewichtheffen en powerlifting, de spiermassa van vrouwelijke atleten bedraagt 85% van die van mannelijke atleten . Dit verschil van 15% kan eenvoudig worden verklaard door de volgende factoren:

Genetisch meer hoog niveau vet Een vrouw heeft 12% lichaamsvet nodig om hormonen te reguleren, terwijl een man slechts 3% nodig heeft. Laten we de kist niet vergeten.
Lage verwachtingen. In een beroemd onderzoek zagen mensen die te horen kregen dat ze steroïden gebruikten enorme verbeteringen in kracht. Wanneer vrouwen te horen krijgen dat hun testosteronniveau vijftien keer lager is, gebeurt het tegenovergestelde: lagere verwachtingen en resultaten.
Er zijn veel minder vrouwen in de sport dan mannen. Minder concurrentie, minder dekking van potentiële atleten.

Hoe zit het dan met testosteron?

Vrouwen worden vaak onderschat, en vrouwen geloven zelf niet dat zij hetzelfde fysieke potentieel kunnen ontwikkelen als mannen. In een beroemd experiment verhoogden proefpersonen hun kracht met 321%, simpelweg omdat ze placebo's slikten die voorkwamen als steroïden. Toegegeven, de proefpersonen waren al behoorlijk gevorderde atleten, wier werkgewicht op het bankdrukken en squatten al meer dan 137 kg bedroeg. Bovendien dachten ze dat ze ongeveer 70 mg dianabol per week innamen. Wanneer deze hoeveelheid dianabol daadwerkelijk wordt ingenomen, ervaren gevorderde atleten mogelijk slechts een toename in kracht van een paar procent.

Hoe denk je dat vrouwen reageren als ze te horen krijgen dat ze 15 keer minder testosteron in hun bloed hebben? In de sport, vooral op eliteniveau, zijn er over het algemeen meer mannen, waardoor de kans dat een man de top bereikt veel groter is.

Mannelijke eliteatleten zijn hoogstwaarschijnlijk de beste mannelijke vertegenwoordigers van het menselijk ras, fysiek. Er zijn misschien nog veel meer potentiële recordhouders en kampioenen onder vrouwen, maar zij zijn zich niet bewust van hun potentieel omdat ze zelfs nooit hebben geprobeerd te gaan sporten.

Hoe zit het met testosteron? Op individueel niveau betekenen hogere testosteronniveaus een betere spiermassa. Er is geen twijfel over mogelijk. Maar als we mannen en vrouwen vergelijken, wordt de afhankelijkheid van de spierontwikkeling van de testosteronniveaus minder duidelijk.

Waarom vrouwen hun potentieel niet bereiken

Dus nadat we een beetje kennis uit wetenschappelijke bronnen hadden weggehaald, kwamen we erachter dat het potentieel voor het verkrijgen van spiermassa bij vrouwen niet onderdoet voor dat van mannen. Dus waarom zien we het zo zelden? gespierde vrouwen in de gang?

Er zijn weinig vrouwen in de sport. Zelfs op het niveau van deelname aan de Olympische Spelen zijn er minder vrouwelijke deelnemers. Zelfs in wetenschappelijk onderzoek Er doen 50% meer mannen mee.

Zelfs als een vrouw naar de sportschool gaat, komen de meesten niet verder dan een loopband of roze dumbbells.

Verschillende verwachtingen. Als een man veel druk uitoefent, wordt dit gezien als een vorm van sociale dominantie; hij wordt geprezen en is trots op hem. Als een vrouw veel op haar borst drukt, wordt dit gezien als iets abnormaals, als een weigering om “ een echte vrouw" Vaak verzetten meisjes zich letterlijk tegen het idee om hun trainingsgewicht te verhogen, juist vanwege sociale druk.

Het is noodzakelijk om een exact trainingsschema op te stellen en je daaraan te houden. Experts raden aan om 2-3 keer per week lessen te geven met een pauze van meerdere dagen. De duur van elke training moet 40-90 minuten zijn, afhankelijk van uw doelen en het algemeen lichamelijke oefening. De lessen moeten beginnen met lichte opwarming die alle spieren van het lichaam zal opwarmen. Op deze manier kunt u verschillende soorten blessures en verstuikingen voorkomen. Hierna kunt u veilig verdergaan basisoefeningen.

Set oefeningen

Om je armspieren op te pompen, heb je extra nodig Sportuitrusting- halters. Om de oefening uit te voeren, moet u rechtop staan. Neem dumbbells in je handen en buig ze afwisselend naar de ellebogen. De oefening wordt voor elke hand 10-15 keer uitgevoerd.

De startpositie van de volgende oefening is zittend op een stoel, de benen iets uit elkaar naar de zijkanten. IN rechter hand je moet een halter nemen. Laat hem geleidelijk op de grond zakken, zodat uw elleboog het midden van uw dij raakt. rechter been. Keer voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal de oefening in 2 sets van 15-18 keer voor elke hand.

Volgende oefening Ontworpen voor het pompen van de pleurale gordel. Plaats uw handen met halters langs uw lichaam. Knijp ze langzaam bij je ellebogen en raak de dumbbells aan op je schouders. Let op: uw rug moet recht zijn en niet gebogen. Ontspan uw ellebogen en strek uw armen omhoog. Herhaal de oefening 10-12 keer in 3 benaderingen.

Push-ups zijn het meest effectief voor het oppompen van de borstspieren. Plaats uw handen met uw vingers zo dicht mogelijk naar voren borst. De oefening moet 10-15 keer worden uitgevoerd in 2-3 benaderingen. Om de belasting te vergroten, kun je een rugzak gevuld met boeken op je rug hangen.

Om uw rugspieren te versterken, gaat u op uw buik liggen. Plaats uw handen achter uw hoofd en vouw ze samen. Til je borst geleidelijk van de vloer. Bevestig de positie op het eindpunt. Let op: bij het uitvoeren van de oefening moet het hoofd omhoog worden getrokken. Keer voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 10-12 keer in 3 sets.

Oefening voor spieren bovenste druk Voor velen bekend van de lessen lichamelijke opvoeding op school. Ga op een vlakke ondergrond liggen. Plaats uw handen achter uw hoofd. Buig uw benen lichtjes op de knieën en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. Breng uw lichaam langzaam omhoog zonder uw ruggengraat te buigen. Houd het eindpunt 3-5 seconden vast. Keer voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10-15 keer in 3 sets.

Om spieren op te pompen lagere druk, ga op een verhoogde positie liggen, zodat Onderste gedeelte het lichaam hing een beetje naar beneden. Breng uw benen geleidelijk omhoog naar uw borst en buig uw knieën. Voer 3 sets van 20 herhalingen uit.

Ga liggen harde ondergrond. Plaats uw handen langs het lichaam. Breng uw rechte benen langzaam omhoog in een hoek van 45 graden. Houd het eindpunt 10 seconden vast. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 15-18 keer.

Met squats kun je je beenspieren oppompen. Ook hier zijn er enkele nuances. Als niet diepe squats, de hoofdlast zal op de heupen vallen. Om je bilspieren op te pompen, hurk je zo laag mogelijk. Herhaal de oefening 15-20 keer in 3 benaderingen.