Wat levert het werken met lichte gewichten op? Is het mogelijk om met lichte gewichten op te pompen tijdens bodybuilding?

Is pompen mogelijk? spieren met longen schubben? Het hoofdpostulaat van bodybuilding zegt immers: hoe groter het gewicht van het projectiel, hoe groter de massa. Maar ik denk aan de cijfers van powerlifters in vergelijking met gespierde vormen bodybuilders. De eerste stijgen aanzienlijk zware gewichten, hoewel bodybuilders een indrukwekkendere spiermassa hebben. Waarom gebeurt dit en kan het worden gebruikt om te bouwen? effectieve opleiding met kleine schubben?

Over spiervezeltypes

Allereerst wil ik u herinneren aan de typen spiervezels. Beste classificatie Er wordt rekening gehouden met de indeling van vezeltypen op basis van oxidatief potentieel (alle classificaties zijn te vinden in het artikel). Trainen met weinig herhalingen en bijna maximale gewichten stimuleert de ontwikkeling glycolytische vezels, die sterk zijn maar een laag uithoudingsvermogen hebben. En werken voor een groot aantal herhalingen, maar met kleine gewichten (30-40% van het maximum per herhaling), omvat vezels met een hoog oxidatief potentieel.
Aanvankelijk werd aangenomen dat bodybuilders aanzienlijk beter ontwikkelde vezels van deze twee typen hadden. Daarom werd er een classificatie aangenomen in slechts twee typen: witte (sterke, maar niet winterharde) en rode (zwakke, maar winterharde) spiervezels. Maar de laatste Wetenschappelijk onderzoek toonde aan dat het met behulp van training mogelijk is om het oxidatieve potentieel van spieren te veranderen, sterk te worden of te worden uithoudingsvermogen spieren in de tussenliggende. Uit al diezelfde onderzoeken is dus gebleken dat bodybuilders ook grotendeels vezels hebben ontwikkeld met een middelmatig oxidatief potentieel.

De belangrijkste methode om op te pompen met lichte gewichten

Laten we nu terugkeren naar het hoofdonderwerp van onze discussie, namelijk de mogelijkheid om spieren op te pompen met lichte gewichten. Wat is een van de belangrijkste factoren voor spiergroei? Een signaal van de hersenen om het gestresste gebied te herstellen. Wat veroorzaakt dit signaal?
Ten eerste kun je een spiergroep een ongebruikelijke belasting geven, waardoor er microscheurtjes in de spieren ontstaan spierweefsel(Hoe u dit doet, leest u in het artikel). Vervolgens zullen de hersenen tijdens rust een signaal geven om het beschadigde gebied te herstellen + een kleine toename, waardoor je hetzelfde werk kunt doen zonder microscheurtjes.
Ten tweede kun je lokale ophoping van vermoeidheidsproducten, oftewel melkzuur, veroorzaken. De redenen voor de vorming van melkzuur en de rol ervan in de spiergroei zijn te vinden in het artikel. Ik wil u er kort aan herinneren dat het zich ophoopt als gevolg van de bloedtoevoer en het vasthouden van bloed in het spierweefsel. Hoe kunt u zorgen voor een goede bloedtoevoer naar uw doel? spier groep? Om dit te doen, kunt u een trainingsmethode gebruiken zoals pompen (van het Engelse "pomp" - vullen). De essentie is om kleine gewichten (tot 70% van het maximum) te gebruiken om een vrij groot aantal herhalingen uit te voeren (8-12). Hierdoor kan de spier zich vullen met bloed, wat zal leiden tot een verhoogde ophoping van vermoeidheidsproducten. Wat op zijn beurt een signaal aan de hersenen zal geven voor hypertrofie van vezels met een gemiddeld oxidatief potentieel. En ze zullen ertoe leiden aanzienlijke groei spiervolume.
Het is de moeite waard om nog een voordeel van dit soort training te vermelden. Hiermee kunt u uw gewrichten en ligamenten gezond houden. Hetzelfde kan niet gezegd worden over trainen met maximaal gewicht. Dus periodiek in je programma op

Probeer je op te bouwen spiermassa? Geweldig!

Als je het iemand vraagt persoonlijke trainer over hoeveel herhalingen van de oefening u moet uitvoeren, dan zal de trainer u hoogstwaarschijnlijk iets adviseren in de buurt van 7-12 herhalingen totdat u zich voelt spierpijn. Met andere woorden, je moet zware gewichten tillen voor weinig herhalingen.

Nieuw onderzoek toont ons een ander pad naar spiergroei – het tegenovergestelde van het pad dat hierboven is beschreven. Volgens deze studie doe de oefening met nr zwaar gewicht en een groot aantal herhalingen tot mislukking leidt uiteindelijk tot dezelfde resultaten als traditioneel trainen.

Voor dit onderzoek werd het maximale gewicht voor elke deelnemer aan het experiment berekend en daarna werden ze in drie groepen verdeeld:

Deelnemers presteren een set op 80% gewicht van maximaal tot falen;
Deelnemers presteren drie sets op 80% gewicht van maximaal tot falen;
Deelnemers presteren drie sets op 30% gewicht van maximaal tot falen;

De deelnemers die de oefening met 80% van het maximale gewicht uitvoerden, deden dit in 7-12 herhalingen. Degenen die met 30% van hun maximale gewicht trainden, deden dat ook grote hoeveelheid herhalingen: 25-30.

Volgens de resultaten van dit onderzoek ervoeren deelnemers in groep 2 en 3 dezelfde toename in spiermassa. Conclusie: trainen met een groot gewicht voor een klein aantal herhalingen en met een klein gewicht voor een groot aantal herhalingen leidt tot hetzelfde resultaat. Het is vermeldenswaard dat de deelnemers van de tweede groep, die trainden volgens traditioneel systeem bodybuilding, kregen een grotere krachttoename dan deelnemers in de derde groep. Deelnemers uit de eerste groep ontvingen het hoogste minder resultaat: hun prestaties tijdens de training waren twee keer minder dan de prestaties van de deelnemers in de tweede en derde groep.

Gebaseerd op dit resultaat, kunnen we tot de conclusie komen dat het meest ideaal systeem training is de tweede, degene waarmee de meeste mensen trainen - dit is niet verrassend. Daarnaast dit systeem geeft niet alleen een toename van de spiermassa, maar heeft ook een positief effect op de krachtgroei van de deelnemers, deze opleiding kost minder tijd dan de derde, omdat elke oefening in een klein aantal herhalingen wordt uitgevoerd.

Maar vanwege het feit dat het tweede trainingssysteem meer uithoudingsvermogen en paraatheid van een persoon vereist, kan het voor beginners erg moeilijk zijn. Bovendien trainen met grote schubben heeft een negatieve invloed op de ligamenten en bloedvaten van het lichaam. Dit trainingssysteem is gevaarlijker omdat er met veel gewicht wordt gewerkt. Hoewel het derde systeem niet minder resultaten laat zien in termen van spiermassatoename, is het de moeite waard om aan te bevelen aan mensen die pas onlangs zijn begonnen met trainen in de sportschool. Ook is dit systeem gunstiger voor ouderen die vanwege hun leeftijd geen zware gewichten kunnen tillen.

Dit trainingssysteem wordt gevolgd door de absolute kampioen van Rusland in klassieke bodybuilding - Andrej Schmidt. In zijn biceps- en tricepstraining voor het Myshtsy.rf-kanaal sprak hij gedetailleerd over zijn methode en aanpak voor het opbouwen van spiermassa.

De conclusie kan als volgt worden getrokken: geloof niet degenen die zeggen dat training alleen mogelijk is volgens één principe en systeem, en alle andere zijn niet effectief. Dit is fout. Deze studie laat ons zien dat er een andere manier is om spiergroei te bereiken en voor degenen die om welke reden dan ook niet met zware gewichten kunnen werken, is er een alternatief dat ook zeer effectief is.

De inhoud van het artikel:

Al vele jaren weten atleten de waarheid dat spiermassa en sterkte-indicatoren kan uitsluitend worden vergroot door het verhogen van de werkgewichten. Tegelijkertijd bij gebruik lichtgewicht tijdens de training kan worden gehandhaafd spierspanning. Vandaag zullen we proberen de vraag te beantwoorden: is het mogelijk om op te pompen? lichte gewichten bij bodybuilding?

Waarom is spiergroei alleen mogelijk bij het tillen van zware gewichten?

Deze veronderstelling is gebaseerd op het feit dat verschillende aantallen vezels bij het werk betrokken zijn. Wetenschappers hebben ontdekt dat spieren voor het uitvoeren van welke beweging dan ook het aantal langzame spiervezels (type 1) gebruiken dat hiervoor nodig is. Als ze moe worden, gebruikt het lichaam snelwerkende vezels (types 2a en 2B).

Activering van spierweefselvezels wordt uitgevoerd dankzij neuromusculaire verbindingen. Op het moment dat de spieren een bepaalde belasting krijgen, wordt er een signaal naar de hersenen gestuurd dat een bepaald aantal vezels moet worden gebruikt om dit werk uit te voeren.

Lange tijd werd aangenomen dat het hiervoor nodig was om de stress te verhogen, of beter gezegd de intensiteit ervan, of, eenvoudiger gezegd, om het werkgewicht te verhogen. Bijna alle wetenschappers waren het erover eens dat vezels van het tweede type een grotere neiging hebben om hun omvang en sterkte te vergroten.

Type 1-vezels hebben op hun beurt een groter uithoudingsvermogen en werken onder lichte maar langdurige belasting. Toegepast op krachttraining dit geldt voor oefeningen met veel herhaling. Er werd ook aangenomen dat het tweede type vezels daarna pas zou worden geactiveerd als dat nodig was langzame vezels zullen hun energiereserves opgebruiken.

Omdat bodybuilders grote spieren hebben, bereiken ze voor deze doeleinden opzettelijk hypertrofie van type II-vezels door met zware gewichten te werken. Recente studies hebben echter grote twijfel doen rijzen over alle eerdere aannames en conclusies.

Sommige bekende bodybuilders er werd een biopsie van spierweefsel uitgevoerd, waaruit bleek dat deze werden gedomineerd door type 2A-vezels, en niet 2B, zoals eerder werd gedacht. Type 2A-vezels worden als intermediair beschouwd en combineren de kenmerken van snelle en langzame vezels.

Dit feit kan erop wijzen dat standaardtraining voor bodybuilders, die 8 tot 12 herhalingen in één benadering omvat, grotere winsten kan opleveren. spiermassa, vergeleken met trainen met zware gewichten en weinig herhalingen. Zowel powerlifters als bodybuilders hebben voldoende kracht, maar hun spierweefselhypertrofie is niet zo sterk als je zou verwachten vanwege hun constante training met hoge gewichten en weinig herhalingen.

Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd naar KAATSU-training, waarbij de bloedtoevoer naar spierweefsel wordt beperkt. Dit wordt bereikt met behulp van een tourniquet, die de stroom van grote hoeveelheden bloed naar het spierweefsel blokkeert. Als gevolg hiervan was er een aanzienlijke toename van spierweefsel bij het werken met lichte gewichten.

Wetenschappers suggereren dat dit mogelijk werd vanwege verschillende redenen, waarvan de belangrijkste de lokale ophoping van overwerkproducten in spierweefsel is, geassocieerd met een beperkte bloedstroom. Omdat de spiervermoeidheid tijdens het sporten geleidelijk toeneemt, ontvangen de hersenen als resultaat een signaal over de noodzaak om type 2-vezels met het werk te verbinden, wat leidt tot hun hypertrofie.

In een ander onderzoek gebruikten atleten tijdens de training lichte gewichten met hoge spanning, wat werd bereikt door een langzamer bewegingstempo in vergelijking met bestraling, en door geforceerde spiercontractie in de bovenste positie van het traject. Tijdens het experiment gebruikten atleten gewichten die 20 procent lager waren dan 1 RM. Voor vertegenwoordigers soorten macht In de sport wordt dergelijk werk als heel gemakkelijk beschouwd. Aan het einde van het onderzoek merkten de wetenschappers echter een toename van de spiermassa op die heel dicht in de buurt lag van de toename die werd bereikt bij het werken met maximaal werkgewicht.

De belangrijkste factor bij in dit geval en de producten van vermoeidheid verschenen, die zich ophoopten in het spierweefsel. Dit maakte het mogelijk om het tweede type vezels aan te trekken om te werken, en om meer anabole hormonen vrij te geven, bijvoorbeeld IGF-1 en somatotropine. De versnelling van de hormoonsynthese was te wijten aan een scherpe stijging van het melkzuurgehalte, het belangrijkste product van spiervermoeidheid.

Deze onderzoeken waren gericht op het vaststellen van verschillen in eiwitproductieniveaus in doelspieren. Tegelijkertijd werden metingen gedaan van het niveau van contractiele eiwitten en de synthese van bindvezels. Hierdoor konden we een directe relatie vaststellen tussen een toename van de spieromvang en krachtindicatoren met een toename van de snelheid van de spiereiwitproductie.

Het was mogelijk om te bewijzen dat bij het werken tot falen met een klein gewicht de eiwitsynthese maximaal was. Dit feit maakte het mogelijk om aan te nemen dat faaltraining met lage gewichten meer bijdraagt aan spiervermoeidheid dan trainen met zware gewichten en weinig herhalingen.

Deze onderzoeken kunnen zeer waardevol zijn voor sporters die herstellende zijn van een blessure of vanwege hun leeftijd geen gebruik meer kunnen maken oefensessies maximale gewichten. Om spierweefsel te laten groeien, moet de atleet iets bereiken maximale hoeveelheid vermoeidheid producten.

Al het bovenstaande is het antwoord op de vraag: is het mogelijk om met lichte gewichten op te pompen in bodybuilding? Het is mogelijk, maar het is noodzakelijk om tot het uiterste te werken en een zo groot mogelijke accumulatie van vermoeidheidsproducten in de doelspieren te bereiken.

Bekijk deze video voor meer informatie over de voordelen van kleinschaligheid:

Eerder waren experts in het veld ervan overtuigd dat alleen het werken met zware gewichten tot spieropbouw leidt. Maar onlangs is deze mening veranderd: de praktijk leert dat licht gewicht ook het spiervolume kan vergroten.

IN klassieke versie Om verlichting te bereiken, wordt een standaardschema gebruikt, waarbij de bodybuilder verschillende benaderingen van 8-12 oefeningen "tot mislukking" uitvoert. Tegelijkertijd leidt het verhogen van het gewicht en het verminderen van het aantal herhalingen bij elke wandeling tot een toename van het volume, en het verminderen van het gewicht en het vergroten van het aantal herhalingen leidt tot een toename van het reliëf. Maar volgens een nieuwe studie kan het werken met lichtere gewichten niet alleen de spierdefinitie verbeteren, maar ook hun massa en volume vergroten.

Onderzoek naar het effect van licht gewicht op trainingsresultaten

Het onderzoek gebruikte er drie verschillende groepen bodybuilders. Gedurende een bepaalde periode traden ze op volgens verschillende schema's:

Werk “tot falen” met een gewicht van 80% van het maximaal mogelijke (1 set).
Werk “tot falen” met een gewicht van 80% van het maximaal mogelijke (3 sets).
Werk “tot falen” met een gewicht van 30% van het maximaal mogelijke (3 sets).

Omdat er verschillende gewichten werden gebruikt, presteerden atleten verschillende hoeveelheden herhalingen. In de eerste en tweede versie varieerde dit aantal van 8 tot 12, in de tweede - van 25 tot 30.

Na het vergelijken van de trainingsresultaten werd een duidelijke conclusie getrokken: in groep 2 en 3 kregen de deelnemers vrijwel identieke resultaten. De spiergroei was hetzelfde, hoewel de toename van de werkelijke krachtindicatoren in de tweede groep nog hoger was.

Tegelijkertijd behaalde de eerste groep het minimale resultaat. De deelnemers konden een spiergroei bereiken die de helft was van die van de andere twee groepen.

Wat de onderzoeksresultaten zeggen

Er bestaat geen twijfel over dat de tweede groep deelnemers trainde volgens het meest optimale programma. Dit programma niet alleen het volume van de spiermassa vergroot, maar ook de krachtindicatoren. Bovendien maken minder herhalingen bij elke aanpak het mogelijk om minder tijd aan training te besteden.

Aan de andere kant, lichtgewicht rechtvaardigt zichzelf door het feit dat het gebruik ervan het risico op letsel aanzienlijk vermindert. Bovendien hebben lichte gewichten minder impact op de ligamenten en bloedvaten van het lichaam. Daarom wordt deze methode aanbevolen voor beginnende atleten en oudere mensen.

Opgemerkt moet worden dat de effectiviteit van het werken met kleine gewichten in de praktijk is bewezen. Het wordt in zijn training gebruikt door Andrey Shmidt, die dat ook is absolute kampioen Russische Federatie in klassieke bodybuilding.

Onder licht gewicht wordt verstaan het gewicht waarmee we een groot aantal herhalingen (15 of meer) kunnen uitvoeren. We kunnen concluderen dat dit gewicht ongeveer de helft is van het eenmalige maximum.

Professionele bodybuilders weten dat bij het werken met lichte gewichten en het gebruik van een groot aantal herhalingen alleen langzame vezels in het werk worden opgenomen, die niet verantwoordelijk zijn voor spierkracht en massa. Hieruit volgt dat als uw plannen groot zijn en sterke spieren, dan moet je met zware gewichten werken en 6-12 herhalingen per set uitvoeren. Dit is de enige manier om langzame vezels aan te spreken en spieren te laten groeien.

Het is zinvol om met lichte gewichten te trainen als je al voldoende bent opgepompt grote massa spieren en je moet werken om vet te verbranden (snijden). Maar zelfs in dit geval moet je tot het uiterste werken en een zodanig gewicht op het apparaat selecteren dat er na het voltooien van 15-20 herhalingen geen kracht meer over is voor de volgende herhaling. Als u zich niet bijzonder moe voelt, moet u het gewicht op het apparaat verhogen - verwacht anders geen resultaten.

Volgende belangrijk punt. Bij het werken met lichte gewichten is het noodzakelijk om de pauze (rust) tussen de benaderingen te verkleinen. Het is belangrijk om te voorkomen dat er bloed uit de spieren wegstroomt: door de rust tussen de sets te verminderen, los je dit probleem op. Ik geloof dat 40-60 seconden voldoende zullen zijn om wat uit te rusten en de kracht te herstellen voor de volgende nadering.

Wanneer moet je lichte gewichten gebruiken?

Bij het pompen
Bij het werken in een explosieve stijl
Bij het trainen om vet te verbranden
Wanneer je even een pauze nodig hebt hard werken na een vermoeiende krachttraining
In een staat van overtraining
Bij herstel van blessures

En onthoud: kleine gewichten zijn goed in kleine hoeveelheden. De basis van je programma is zwaar volumetraining. Werken met een laag gewicht moet van aanvullende aard zijn.

De noodzaak om met zware gewichten te werken

Vraag: Je benadrukt voortdurend de noodzaak om hard te werken met zware gewichten. U hebt vaak gezegd dat hard werken noodzakelijk is efficiënte groei. Toch ken ik een bodybuilder die wedstrijden wint zonder zichzelf te veel te belasten tijdens de training. Hij traint gemakkelijk en komt verbazingwekkend in gewicht. Hoe komt het?

Antwoord: de informatie die wij verstrekken is gericht op het ondersteunen van de gemiddelde student. Dit is een man die hulp nodig heeft, een man die moeite heeft om aan te komen, die enorm zweet en 's nachts wakker blijft om erachter te komen of het de moeite waard is. Voor hem zijn hard werken en zware gewichten noodzakelijk. Zonder hen zal hij niet opgroeien. Hij moet elke meter steenkool in zijn vuurhaard gooien, en iedereen die hem van het tegendeel overtuigt, liegt.

Sommigen hebben echter meer geluk. Ze zijn anders dan wij, gewone stervelingen. Dit zijn wat wij ‘easygainers’ noemen en ze hebben meer geluk dan de duivel zelf. Je kunt ze bewonderen. Je kunt jaloers zijn als je het leuker vindt. Maak gewoon niet de fout om net als zij te proberen te swingen. Je zult klaar zijn.

Easygainers kunnen alle regels overtreden en blijven groeien. Ze kunnen met lichte dumbbells zwaaien en armen laten groeien, zoals Arnold Schwarzenegger. Zij kunnen tutti-frutti-ijs eten en daar een prijs voor winnen betere ontwikkeling buikspieren tijdens wedstrijden. Je hoeft hun bestaan alleen maar te accepteren omdat het illegaal is om ze te vergiftigen.

Een van de fysiek meest ontwikkelde mensen die ik ken, traint een half uur en heeft nog nooit in zijn leven een supplement geslikt. Hij is te lui om te hurken en groeit prima zonder. Maar het belangrijkste om te onthouden is dat dit type persoon ongebruikelijk is. Ze maken geen statistieken. Heeft hij een speciale stofwisseling of iets anders waardoor hij zich kan opbouwen grote spieren met een kleine inspanning fysieke moeite en nog minder nadenkende.

Er zijn maar heel weinig mensen die op deze manier kunnen trainen en toch kunnen groeien. Als u dat kunt - als u een makkelijke winnaar bent - dan verspilt u uw tijd aan onze artikelen. Je hebt geen hulp nodig. Als u geen gemakkelijke winnaar bent - als uw lot net zo moeilijk is als dat van alle anderen - raak dan niet in de war en word gek. Het juiste pad. Je kunt niet als een easygainer tillen en slagen. Hij heeft aangeboren voordelen die jij niet hebt.