Комплекс упражнений с гантелями для похудения. Упражнения с гантелями для женщин для похудения: эффективные тренировки для тела

Каждый, кто желает похудеть, наверняка знает, что к этому вопросу необходимо подходить комплексно, т.е. следить за рационом питания или придерживаться соответствующих диет, а также уделять время различным спортивным упражнениям. Специалисты по фитнесу считают, что для женщин упражнения для похудения с гантелями подходят больше всего. Именно они являются частью обязательной классической программы эффективного снижения веса.

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями для похудения поможет вам скорректировать фигуру, подтянуть желаемые группы мышц и всегда чувствовать себя в форме. Ведь гантели являются наиболее универсальным и недорогим тренажером для всего тела, тренировки с которыми можно выполнять не только в зале, но и дома. Упражнения с гантелями для похудения рук, бедер, ягодиц, подтягивания груди и талии являются основными в программе интенсивного снижения веса.

Все тренировки необходимо выполнять не раньше, чем через несколько часов после приема пищи, а сами упражнения следует начинать с разминки всего тела. Это может быть бег на месте с высоким подъемом бедра, круговые махи ногами и руками для разработки суставов, а также наклоны торса влево, вправо, вперед и назад. Для разминки достаточно всего 3-4 минуты, после чего можно смело приступать к основному комплексу упражнений с гантелями для похудения. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения из этого комплекса, направленные на похудение всех проблемных зон женского тела.

Все упражнения данного комплекса разработаны индивидуально для отдельных мышц тела, а также помогают в целом придать им тонус и упругость. Рассмотрим упражнения подробнее.

Для задней, внутренней и боковой части бедер:

Вам потребуется любая опора. Левой рукой обопритесь об нее, а в правую руку возьмите гантель, опустив ее вниз и прижав к бедру. Колени и ступни соедините вместе. Согните правую ногу, при этом поднимая пятку назад. Колени также не отрывайте друг от друга. Носок правой ноги натягивайте на себя так, чтоб голеностоп был согнут все время под прямым углом. Когда опускаете ногу, следите за тем, чтоб ступни соприкасались. Выполняйте по 20 повторов для каждой ноги.
Ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях. В правую руку возьмите гантель и положите ее на поверхность бедра. Колено правой ноги медленно отводите в сторону, пятку отрывать от пола не следует. Вторую руку можно положить за голову, но главное не отрывать левую сторону от пола. Выполните по 20 повторов для каждой стороны.
Сядьте на пол так, чтоб левая нога была под вами и немного спереди, а правая сверху, при этом обе ноги согнуты в коленях. Опираясь на левую руку, возьмите в правую гантель и положите ее на поверхность бедра. Правое колено поднимайте вверх, а нога при этом начнет разворачиваться назад. Корпус должен оставаться неподвижным, сидите ровно и смотрите перед собой. Повторите упражнение для другой ноги также по 20 раз.

Для ягодиц:

Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Возьмите обеими руками гантель и положите сверху на живот. Попеременно сокращайте и расслабляйте ягодицы, стараясь вытолкнуть таз вверх и оторвать его от пола. Выполните 15-20 таких повторений.

Для спины и боков:

Сядьте на пятки, не отрывая колени от пола, и наклонитесь вперед. В руках гантели, они стоят на полу и развернуты параллельно ногам. Потяните гантели на себя, сгибая руки в локтях и прижимая их к телу. Выполните упражнение 10 раз, после отдохните и сделайте второй подход упражнений.

Для живота:

Лягте на спину, одну ногу приподнимите и зажмите коленом гантель, при необходимости поддерживайте ее рукой. Вторую ногу согните в колене без гантели. Ногу с гантелью медленно тяните к груди как можно ниже. Поменяйте положение и повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Для груди:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их вперед на уровне груди. Руки держите параллельно полу и медленно подтягивайте их к себе, сгибая локти и стараясь развести их в стороны как можно шире. Выполните упражнение около 15-20 раз.

Для рук и плеч:

Встаньте прямо, выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по гантели и наклонитесь вперед, прижимая локти к корпусу. Сгибайте и разгибайте локти, прилагая усилия и напрягая мышцы рук. Повторите около 20 сгибаний.

Данные упражнения с гантелями для похудения рук, ног, живота, бедер и ягодиц, боков и груди направлены на устранение лишней жировой прослойки в проблемных зонах, в результате чего вы сможете получить желаемые объемы и формы в короткий срок. Для очевидного эффекта выполняйте тренировки ежедневно, придерживаясь правильного питания и режима дня.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения с гантелями для похудения?

Секрет успешного исхода и быстрого похудения очень прост. Он заключается в том, что все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, стараясь задействовать и разработать каждую мышцу. Если вы не можете ежедневно уделять время тренировкам, то выполняйте их не менее 3 раз в неделю, а также не забывайте про ежедневную утреннюю зарядку. В первые дни тренировок давайте мышцам отдых, поэтому выполняйте упражнения с гантелями для похудения через день. Для занятий подберите подходящие гантели, весом от 2-3 кг, а через некоторые время можете увеличить их вес до 4-5 кг.

Страдающие от плохого настроения при виде себя, любимых в зеркале, наверняка пожевывая булочку, прочитали уже тихо и особо этот факт не афишируя, кучу литературы на тему похудения. И вынесли оттуда следующую суровую правду. Я напишу большими буквами, это важно:

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД

Что это значит в широком смысле? Если ты решил заняться упражнениями с гантелями для похудения тебе придется делать и многие другие вещи. Например спать не меньше восьми часов – иначе метаболизм не разгоняется. Пить воду. Постоянно и много – до двух литров в день чистой прозрачной водички. Иначе что? Правильно – метаболизм не разгоняется. И самое неприятное, а для 99% толстячков еще и непосильное – смотреть внимательно за содержанием своей тарелки. Как за объемами, так и за качеством. Возможно, придется решаться на подвиг – нет, я не предлагаю вам судорожно считать калории, хотя говорят – помогает. Просто составить план питания и готовить себе. А так же немедленно купить весы: напольные и кулинарные.

И про упражнения с гантелями для похудения – статья то об этом. А у вас вообще есть гантели? Нет? А зря. Это эффективный и дешевый тренажер, причем не только для мышц рук, как принято ошибочно считать. А для всего тела. Советуем приобрести такие гантели, которые как говорится в рекламе «учитывают ваш прогресс» - с возможностью постепенного утяжеления. Не бойтесь, вам понравится!

В программе уменьшения объемов и превращения тушки в фигуру упражнения с гантелями для похудения занимают почетное первое место. Регулярность и четкость в выполнении упражнений с гантелями помогут приобрести кроме уважения к себе уверенность, отличную фигуру, подтянутую попу, красивые руки, легкую походку. Нужно просто помнить несколько не хитрых правил. Если вы поели, то придется подождать пару часов прежде, чем начать упражняться с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями начинаем с разминки – это прыжки, бег на месте, повороты корпуса, разминка для рук, легкие приседания, растяжка. Советуем уделять разминке не меньше 10 минут. Помахайте ногами и руками, можно круговыми движениями, чтобы размять суставы. Наклоны торса вперед, назад и по кругу тоже подойдут. В идеале тело покрывается легким потом - вот теперь вы готовы к упражнениям с отягощением.

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для похудения с гантелями. Простой, понятный, доступный всем и ощутимо эффективный как для мужчин, так и для женщин. Вперед! Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Рассмотрим комплекс эффективных упражнений с гантелями для похудения. Вы уже размялись? Приступаем!

Начнем с нижней части тела. Особо актуально женщинам, но и мужчинам будет не лишним.

Упражнения с гантелями для бедер

Кроме гантелей вам понадобиться опора (стул, стена). Левой рукой опираемся, а в правую руку берем гантель и прижимаем к бедру. При этом колени и ступни должны касаться друг друга (ноги вплотную). Сгибаем правую ногу, поднимая пятку назад. Носок тянем так, чтобы голеностоп с пяткой образовывали прямой угол, а ноги держим по прежнему вплотную друг к другу. Поднимаем ногу с загнутым носком - опускаем. Поднимаем – опускаем. Рекомендуем делать 20 повторов с правой и левой стороны.

Упражнение для ног и ягодиц

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки опущены. Делаем приседания, при этом имитируя, что садимся на стул – то есть надо тянуть ягодицы назад. Следите за линией бедра, она должна быть параллельна полу. И про спину не забывайте – спина должна быть прямой. В нижней точке считаем «раз, два, три» - потом поднимаемся. Четыре подхода по 20 раз. Да, это тяжело. НО ЭТО ТОГО СТОИТ! Ноги подтянуться от колен, попа будет круглой.

Выпады

Это мое любимое упражнение. Колени после него становятся красивыми, а попа волнующей. Правда придется немного попотеть. Запомните две вещи – нужно следить за передней ногой – угол изгиба 90 градусов. Колено должно быть НАД стопой. Если колено уходит вперед – не зачет. Только над стопой. И второе – тело должно быть натянуто как струна, живот поджат, попа чуть выпячена назад. Исходное положение то же, что и предыдущем упражнении. Выбрасываем правую ногу вперед и опускаемся далеко. Левая нога при этом опирается на носок. Носок левой ноги внутрь, пятка в сторону – так будет правильно. Если угол наклона передней (правой) ноги не 90 градусов, попробуйте сделать выпад чуть дальше. Выпад 0 исходное положение – и так 20 раз на каждую ногу по три подхода. Это самое популярное упражнение для бедер и попы в мире и его окрестностях.

Сгибание ног

Очень интересное упражнение – ложимся на живот и зажимаем гантель между ногами – раз – подтянули ноги к попе, два – опустили в исходное положение. Гантель должна подтянуться к ягодицам. Рекомендуемое количество подходов – 4, по 20 упражнений каждый подход.

Упражнения лежа на коврике. Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, а в правой руке держим гантель и опускаем ее на бедро. Теперь колено правой ноги тянем в правую же сторону, но пятку от пола не отрываем. Вторая рука в удобном для вас положении, главное контролируйте ваше тело – оно не должно оторваться от пола. Для каждой ноги по двадцать подходов.

Второе упражнение на коврике начинаем также – лежа на спине сгибаем ноги в коленях. Гантель берем двумя руками и кладем на живот. Теперь напрягайте ягодичные мышцы, чтобы вытолкнуть таз от пола. 15-20 повторений, потом перерыв и еще раз – 15- 20 повторений.

Упражнения для спины и боков

Садимся по восточному на пятки, колени не отрываем от пола, нужно немного направить туловище вперед. Гантели в это время в руках, вы как бы опираетесь на них, при этом они параллельны ногам. Теперь в таком вот полунаклоне тянем гантели на себя, руки в локтях прижаты к телу. Три подхода по 10 раз каждый с небольшим перерывом.

Упражнение для пресса

Ложимся на спину, ноши согнуты, ступни стоят на полу, руки с гантелями заведены за голову. Выдыхая начинайте поднимать тело, отрывая лопатки, при этом подбородок не должен упираться в грудь, шею не задействуем! Смотрим вперед. Раз – на выдохе поднялись, два – опустились. Болеть должны мышцы пресса вдоль всего живота от груди и вниз. Вы почувствуете словно сгибаете пружину внутри. Поясница должна быть ВСЕ ВРЕМЯ ПРИЖАТА К ПОЛУ. Это важно. Если включим поясницу в работу, значит качаем спину, а не пресс.

Из этого же положения можно качать косые мышцы живота. Приподнимаемся на выдохе и поворачиваем корпус. Руки с гантелями за головой.

Для тренировки косых мышц живота в этом же положении сделайте скручивания, поворачивая корпус тела в стороны поочередно. Руки с гантелями за головой.

Для груди

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, при этом держим одну гантель двумя руками. Подтягиваем ее медленным движением к груди и опускаем вниз. Руки держим параллельно полу, локти разводим широко. 15- 20 повторений и три подхода.

Упражнения с гантелями для похудения бедер

Для похудения бедер выбираем прежде всего приседания. Итак – это может быть плие, когда ноги расставлены как можно шире, а колени смотрят в разные стороны. Берем в руки ДВЕ гантели, опускаем руки вниз. Плечи держим ровно, попу отводим назад, а колени голень с бедром в приседе составляет угол 90 градусов. Это упражнение для внутренней части бедра, которая худеет труднее всего. Три подхода по двадцать приседаний и вы молодец.

Если у вас есть небольшая, но устойчивая скамейка, или степ, вы можете сходить с спускаться с нее, держа в опущенных руках гантели. При этом, когда ступаете на скамейку и отталкиваетесь, колено ноги, на которую приходится нагрузка, должно сгибаться под углом – правильно 90 градусов. Три подхода по 20 подъемов на каждую ногу.

Простое приседание с гантелями. Встаньте ровно, спина должна быть напряжена и грудь чуть выгнута вперед. Руки с гантелями лежат на плечах. Пятки кроссовок лучше немного приподнять. Если вы дома упражняетесь – встаньте на книгу или стопу журналов. В зале для этого есть специальные коврики. Живот подобран и втянут, пресс напряжен. Ноги на ширине плеч. Медленно приседаем, держа спину строго прямо так глубоко, как можем. Следим, чтобы колени не ходили из стороны в сторону. Три повторения по 15 раз. Упражнение направлено на переднюю часть бедра.

Можно приседать из того же исходного положения, выпрямив руки с гантелями перед собой. На выдохе садимся. На вдохе встаем. Контролируем спину и колени. Пятки ног уже не стоят на высоте.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Самые популярные и эффективные упражнения а гантелями для рук следующие.

Трицепс

Встаем ровно, руки с гантелями сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу. Теперь нужно смотреть вперед и наклониться примерно на 30- 30 градусов вперед, при этом держа спину ровно. Живот втянут. Распрямляем обе руки до упора назад, при этом проворачивая руку с гантелей, потом опять сгибаем. Локти должны быть все время прижаты к бокам, руки «не гуляют» вовремя у упражнения». 20 сгибаний по три подхода.

Бицепс

Из положения стоя. Руки держат гантели снизу. Гантели параллельно линии пола. Прижимая плотно локти к телу, поднимаем и опускаем руки. Гантель нужно стараться подтянуть практически до плеча. Тоже упражнение делаем, держа гантели сверху. Разгибаем руки с гантелями от плеча вниз. Три подхода по 12 раз каждое упражнение.

Если вы со временем будете чувствовать, что вам легко выполнять упражнение, то либо делайте больше подходов, либо переходите на более тяжелые гантели.

Дельта

Встаем ровно, чуть наклонив корпус вперед. Голова прямо, шея расслаблена. Гантели в каждой руке, руки опущены. Медленно чуть согнув руки, таким образом, чтобы ваш мизинец, поднимался первым, разводим руки в стороны до уровня плеча. Шея не участвует в упражнении! Зафиксируйте тело так, чтобы работали только руки. Три подхода по 12 раз.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Любой комплекс упражнения для похудения начинаем с разминки. После этого первое, над чем мы должны поработать – крупные мышцы. Начнем с упражнения с гантелями для ног. Каждая наша тренировка будет начинаться упражнениями для ног, потом для спины, потом для плечей и рук и заканчиваться упражнениями на пресс. Можно, если время у вас ограничено составить себе два комплекса и чередовать их: ноги-спина-пресс и ноги-руки-пресс. При этом кардиосоставляющая – бег на месте или прыжки должна присутствовать обязательно. Заканчиваем комплекс упражнений с гантелями для похудения заминкой – восстанавливаем дыхание и делаем растяжку. Как правильно выбрать вес гантелей? Если вы можете с имеющимся весом сделать хотя бы 8 повторений – он правильный. Если только пять – выбирайте гантели полегче. Упражнения не на рывок выполняйте плавно. Вы должны прочувствовать каждую мышцу. Всегда при выполнении комплекса упражнения с гантелями спина должна быть ровной и живот втянут. А вы должны быть в тонусе, собраны, не расслаблены.

Итак начинаем с приседаний. Выше описаны разные виды приседаний. Затем плие и выпады. Отдышитесь. Вот упражнений на спину в нашей статье еще не было. Это упущение мы сейчас наверстаем.

Упражнения с гантелями для спины

Скамья, стул, диван - подойдет все. Вы должны упереться одной ногой и одной рукой на опору. Спина ровно, взгляд перед собой. Свободная рука с гантелей опущена вниз, свободная нога упирается в пол. На вдохе отводим руку с гантелей вверх и назад. Внимание - болеть должна лопатка. Потом меняемся – берем в гантель в другую руку и опираемся другой ногой. 10 сгибаний на каждую руку. Три подхода минимум.

Еще одно упражнение для спины. Представим, что наши гантели соединены между собой. Исходное положение – стоим ровно, голова прямо, смотрим перед собой. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты к плечам, выпрямляем руки вверх, чуть прогибая при этом спину и потом опускаем с напряжением гантели к плечам. Это должно походить по ощущениям, как будто вы растягиваете палку, или веревку. 15 повторов и три подхода. Работают спина и лопатки.

После упражнения на спину – если вы не устали, переходим к упражнения для рук. Если чуть устали – то качаем пресс. Все упражнения описаны выше. Но в таком случае – в следующий раз делайте комплекс ноги- руки- пресс.

В комплекс упражнений можно включить так называемую становую тягу. Это упражнение для тренировки мышц спины (хорошая осанка будет вам наградой). Встанем прямо, гантели в обоих руках. Наклоняемся вперед на 45 градусов и одновременно с наклоном тянем руки к поясу. Три подхода по 15 раз.

Можно и з исходного положения – спина параллельно полу, ноги чуть согнуты тянуть гантели от голени вверх. Те же три подхода по 15 раз.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Эти упражнения делаются лежа, лежим на подушке. Спина прилегает к полу только в пояснице. Руки с гантелями по сторонам на полу. Сводим гантели вверх примерно над пупком. Разводим обратно. Три подхода по 12 раз.

Исходное положение тоже, только руки с гантелями наверху. Теперь разводим руки с гантелями в стороны, чуть задерживаемся в максимальной нижней точке и возвращаемся в исходное положение. Упражнение называется «Бабочка». Бабочку можно делать сидя на стуле, и чуть наклоняясь вперед – разводить руки на высоту плачь и опускать вниз.

Главное, вы поняли схему составления комплекса упражнений для похудения с гантелями:

Разминка.
Ноги.
Спина.
Руки, грудь.
Пресс.
Заминка.

Как часто делать комплекс упражнений?

Мы советуем не реже трех раз в неделю Иначе не будет никакого эффекта. Есть время – лучше четыре. Мало времени – разбиваем все упражнения с гантелями на мини комплексы и делаем по 15-20 минут в день, но каждый день.

И последнее. Девушки. Никогда не делайте наклонов с гантелями в стороны. Даже если вам сказал это делать тренер и указал на слабые «косые» мышцы». Да бока от этого упражнения опадают. Но талия не становится меньше – ведь вы наращиваете косые мышцы. Это упражнение для мужчин.

Важно знать!

Кто из нас девочек в детстве не пытался крутить пластмассовый обруч дома перед зеркалом, представляя себя известной гимнасткой, или не играл с ним на уроках физкультуры в школе? Этот популярный спортивный инвентарь можно найти у многих дома и сейчас.

Из-за распространенного мифа о том, что стоит только взять в руки дополнительное отягощение, как тут же обрастешь мускулами и станешь кем-то вроде Шварценеггера, только в юбке, многие опасаются силовых упражнений с гантелями. На самом деле, для создания рельефных мышц нужны большие веса и специальная диета, но никак уж не легкая тренировка с гантельками весом в 2 кг.

Сколько калорий расходуют домашние упражнения с гантелями?

Несмотря на то, что правильные упражнения с гантелями довольно просты, они увеличивают расход калорий, по сравнению с упражнениями без гантелей. Час тренировки с гантелями 1,5-2 кг весом каждая позволит сжечь около 400 калорий.

Для того чтобы это пошло вам на пользу, нужно либо каждое утро заниматься по 15-20 минут, либо заниматься трижды в неделю, но по 60 минут.

Выполнять эффективные упражнения с гантелями можно двух режимах: медленном, анаэробном, для наращивания мышечной массы, и в быстром, аэробном, для сжигания жира. После того, как вы улучшите свою фигуру достаточно хорошо, снизив вес, можно выполнять те же самые упражнения, но уже для создания выраженного рельефа мышц.

По ходу тренировок однажды вы заметите, что гантели стали слишком легкими – это сигнал, что нужно либо увеличить количество повторов, либо увеличить вес, поскольку тело не будет развиваться, если нагрузка не тяжела для вас.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Для того чтобы подобрать для себя лучшие упражнения с гантелями, нужно точно знать, чего вы хотите добиться. Например, если вам, прежде всего, необходимо подтянуть ягодицы и бедра, необходимо делать выпады и приседания с гантелями. Если важнее всего живот – тогда скручивания. Если же вы хотите равномерного эффекта, упражнения для похудения с гантелями должны охватывать все важные для вас зоны.

Выполнять все описанные упражнение необходимо в три подхода по 8-12 повторений. Если это слишком легко, то количество можно увеличить:

Упражнения с гантелями для начинающих не стоит выполнять сразу с максимальной нагрузкой: для начала постарайтесь выполнять либо меньшее число повторений, либо подходов. Многие считают, что полезно делать наклоны в стороны с гантелями. Но это больше мужское упражнение, и оно направлено на накачку боковых мышц, что визуально расширяет талию. Поэтому не включайте в свой комплекс такое упражнение по ошибке или незнанию.

В сем привет, и я рад видеть Вас снова на моем блоге. Здесь и сейчас Вы узнаете про упражнения с гантелями для женщин для похудения, получите ценные рекомендации по их выполнению, а также технике. Ну что, готовы?

Тема похудения очень популярна сегодня – женщины и мужчины пытаются сбросить лишний вес, прибегая к простым , которые и являются наилучшим решением, или верят различным совсем уж невероятным и «быстрым» способам похудении, например, голодным диетам.

Но просто, без преодоления трудностей не бывает. Так устроена наша природа – чтобы чего-то добиться, нужно немножечко попотеть. А если использовать принцип Парето (20% усилий равны 80% результата и наоборот), то можно относительно, подчеркиваю, относительно быстро получить желанную фигуру.

Вот я сейчас и предлагаю Вам взять на вооружение наилучшие упражнения с гантелями для похудения, чтобы «на выхлопе» Вы получили 80% результата. А что Вы думаете по поводу этого принципа? Он Вам нравится?

Где заниматься и как должны проходить занятия

Прежде всего, необходимо определиться с местом проведения тренировок: если Вы посещаете тренажерный или спортивный залы, то это очень хорошее решение. Но не стоит отчаиваться, если у Вас по каким-то причинам не получается посещать подобные центры – заниматься можно и , было бы желание. Для этого достаточно приобрести или где-то раздобыть всего лишь две гантели (желательно разборные).

Спортивный или тренажерный залы. Все плюсы занятий в спортивных залах сводятся к следующему: коллективные занятия и атмосфера – смотришь, как занимаются другие и у самой возникает желание усиленно заниматься; наличие тренера – может подсказать или помочь; наличие и приспособлений – возможно комбинирование предложенных мной ниже упражнений с другими.

Домашние тренировки : не нужно тратить время на поход в зал – экономия времени и денег; во время занятий можно заниматься другими полезными вещами – слушать аудиокнигу, смотреть сериал и прочее, что недоступно в залах; нет чувства стеснения – никто не смотрит, как вы делаете, и не осудит.

Каждая тренировка может протекать по разному в зависимости от Вашего расположения к занятию. Но в идеале она всегда должна быть интенсивной (с высоким темпом выполнения упражнений), с сокращенным временем отдыха между подходами (сетами) и упражнениями (между подходами не более минут, между упражнениями – не более 1,5 минуты, пользуйтесь таймером), а также с маленькими весами утяжелителей и большим количеством повторений. Если Ваша задача похудеть, а не прибавить силы, то нужно придерживаться этих правил.

Сделаем небольшой итог:

высокий темп выполнения упражнений;
сокращенное время передышек;
легкие веса гантелей (3 – 4 килограмма, не больше);
много повторений (не меньше 15 в каждом подходе).

Упражнения с гантелями

Предложенный мной тренировочный комплекс состоит из 10 упражнений и выполняется по принципу «сверху вниз». Включает в себя упражнения для мышц рук и живота. Занимаясь по нему, Вы должны ощущать некое жжение в мышцах – это прямое свидетельство того, что вы неуклонно скидываете лишние калории, а упражнения выполняются технически правильно.

Упражнения для рук

1. Гантели в руках, руки подняты верх и в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья смотрели вверх (плечо и предплечье образуют прямой угол). Спина ровная. Из этого положения поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук над головой, а затем возвращаем в исходную позицию. Выполнить 3 сета по 20 повторений.

2. Принимаем исходное положение из предыдущего упражнения, но теперь локти сводим перед собой – они смотрят вперед и параллельны полу, а предплечья все так же направлены вверх, только кисти с гантелями обращены в занимающемуся.

Из этого положения необходимо так же, как и в предыдущем упражнении, выпрямить руки над головой, но при этом разворачивать кисти от себя вперед, то есть ладони смотрели на Вас, а при выпрямлении рук смотрят туда же куда и вы. Сделать 2 – 3 сета по 15 повторений в каждом.

3. Берите гантели в руки, сведите их вместе и поднимите над головой, но так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Из этой позиции Вам необходимо согнуть руки за голову только в локтях (доводя гантели к затылку) – плечи все так же смотрят на потолок. После – выпрямить руки, вернув гантели в начальную позицию. Во время выполнения гантели не разъединять. Всего – 3 сета по 20 повторений.

4. Взять одну гантель в любую руку, и прижать локоть с ней к боку. Наклонить туловище вперед (спина прогнута, а не согнута), согнуть колени, и свободную руку опустить на одноименное колено, упершись в него.

Локоть руки с утяжелителем прижат к телу, а сама гантель смотрит вниз. Из этой позиции выпрямить руку с гантелью в локте, но не отводить локоть от туловища. Согнуть. Повторить 15 разгибаний. Смена положения рук – опять 15 разгибаний. Всего 2 подхода на обе руки.

5. Обе гантели находятся в руках, руки опущены вниз, но прижаты к туловищу, ладони смотрят вперед, то есть туда же, куда и Вы. Попеременно выполняем сгибание рук в локтях, доводя гантели почти до своих плеч. Попеременно не значит поочередно. Попеременно – это значит одна рука опускается, в то время, как вторая поднимается. Вы должны осилить 3 подхода по 25 раз на каждую руку, то есть один подход равен 50 повторениям. Возможно выполнение упражнения с одновременным сгибанием обеих рук.

6. Гантели в ладонях, принять «разножку», то есть одна нога впереди, другая немного сзади. Выполняем «боксирование». Видели когда-нибудь бокс? Попытайтесь повторить. Необходимо в высоком темпе «пробоксировать» минуту, после чего отдохнуть минуту. И так еще 2 раза. Всего 3 минуты бокса и 3 минуты отдыха между «раундами».

Упражнения для живота

1. Руки свободно опущены и удерживают гантели вдоль тела. Ноги чуть уже ширины плеч, носки смотрят прямо – это важно! Выполнить наклон вправо (глубоко), после чего столько же наклониться влево. Всего 2 – 3 подхода по 40 раз, не меньше. Можно перемещаться, делая маленькие шажки вперед и назад.

2. Лечь на спину, руки с гантелями лежат на груди. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Выполнить подъем туловища, доводя грудь с лежащими на ней гантелями прямо до колен. Опуститься на пол. Вы должны постараться сделать 2 сета по 15 – 20 раз каждый (смотреть по самочувствию).

3. Исходное положение то же, только правая нога задней частью пятки стоит на коленке левой. Выполнить подъем туловища с одновременным поворотом вправо, доводя левый локоть до правого колена. Сделать 15 – 20 повторений, после чего произвести смену положения ног и сделать то же самое для другой половины туловища (правы локоть до левого колена).

4. Лечь на правый бок на пол. Правая рука должна упираться локтем и предплечьем в пол, а плечо перпендикулярно полу. Предплечье смотрит вперед. Левая рука удерживает гантель и лежит сбоку на туловище. Выполнить выпрямление позвоночника, оторвав от пола таз и правое бедро, и оставшись стоять только на предплечье правой руки и боковой части правого голеностопа. Опуститься в исходную позицию. Для каждой стороны сделать по 15 – 20 подъемов в 2-х сетах. Согласен, это упражнение очень сложное для понимания, но оно и не менее действенное, если Вы в нем разберетесь. Так что «игра стоит свеч».

Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Правила тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1-3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
3. Заниматься нужно в течение 40-60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5-10 минут.
5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Список упражнений

Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.

Наклоны с гантелями в стороны

Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.

Ноги и ягодицы

Нередко женщины пытаются выполнять упражнения на ноги, желая уменьшить бедра. Однако стоит запомнить, что локального жиросжигания не существует. Похудение происходит по всему телу независимо от того, какой частью тела совершаются движения.

Но это не значит, что упражнения на низ делать не нужно. Они требуются для укрепления мышц ног и ягодиц. В домашних условиях можно выполнять несколько упражнений с гантелями.

Приседания

Практически все девушки знают, что накачать попу можно с помощью приседаний. Но это упражнение является довольно сложным и зачастую выполняется с ошибками.

Правильная техника:

Ноги шире плеч, чтобы включить в работу ягодицы, а не квадрицепсы (бедра).
Руки с гантелями выпрямлены вдоль корпуса или вытянуты перед собой.
Движение начинается с отведения таза назад.
Приседать нужно как минимум до параллели с полом, а желательно чуть ниже.
Нельзя округлять поясницу.
Колени не должны выходить за носки.

Приседания с гантелями

Вставать из приседа следует за счет усилия ягодиц, а не ног.

Вместо гантелей можно использовать небольшую штангу, а также гирю.

Приседания с гирей

Выпады

Еще одно известное упражнение из аэробики для проработки ног и ягодиц - выпады. Есть различные вариации выполнения: вперед, назад, в стороны, диагональные и т. д. На каждой тренировке по желанию можно использовать новый вид выпадов.

Техника выполнения в основном будет схожей:

Исходное положение - ноги вместе, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела.
После этого необходимо сделать шаг одной ногой вперед, назад, в сторону или по диагонали в зависимости от выбранного варианта упражнения.
Углы между ногами и полом должны быть равны 90 градусам.
Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
Нельзя сильно заваливать корпус вперед, но небольшой наклон необходим, чтобы почувствовать ягодицы.
Чтобы вернуться в исходное положение, следует отталкиваться пяткой рабочей ноги.
Не стоит перекладывать нагрузку на опорную ногу.

Выпады с гантелями

В процессе нужно дополнительно сжимать ягодицы. Это поможет максимально включить их в работу.

Также есть усложненный вариант, когда после выпада совершается поднятие колена рабочей ноги. Для выполнения потребуется хорошая координация, иначе сохранить баланс не получится.

Выпады с выносом колена

Зашагивания на возвышенность

Зашагивания являются довольно энергозатратным упражнением, поэтому отлично подойдут худеющим. Понадобится найти дома какой-то устойчивый предмет с твердой поверхностью (стул, тумба и т. д.). Чем выше он будет, тем больше нагрузки получат мышцы. Но стоит учесть, что тогда упражнение станет очень сложным. Поэтому новичкам рекомендуется брать невысокие предметы.

Техника выполнения:

Взять в руки гантели и встать перед возвышенностью.
Затем поставить правую ногу на предмет.
Сделать заход, приставив левую ногу.
Вес при этом нужно переносить на пятку правой ноги.
После следует поставить левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
Выполнить заданное количество повторений.

Зашагивания на возвышенность с гантелями

Румынская тяга с гантелями

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность) и ягодицы.

Техника выполнения:

Положить гантели рядом с собой.
Присесть и взять их в руки.
Затем встать ровно, ноги чуть уже плеч, носки слегка развернуты наружу.
Кисти с гантелями развернуты пальцами к себе.
На вдохе нужно начать медленно наклоняться вниз, ведя гантели вплотную к ногам.
Спина постоянно должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице.
Ноги по мере наклона можно слегка сгибать в коленях.
Остановиться нужно, когда гантели достигнут середины голени.
Затем необходимо выпрямиться за счет усилия ягодиц.

Румынская тяга с гантелями

Важно чувствовать растяжение бицепса бедра в нижней точке и не округлять поясницу на протяжении всего упражнения.

Спина

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга гантелей в наклоне задействует в основном верх спины, особенно широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

Положить гантели перед собой и поставить ноги на ширину плеч.
Присесть и взять гантели в руки.
Слегка согнуть ноги в коленях.
Наклонить корпус вперед на 45 градусов.
Поясница чуть прогнута, округлять ее нельзя.
Руки свободно вытянуты.
Из этого положения нужно притянуть гантели к животу за счет усилия мышц спины.
Не стоит разводить локти в стороны, они должны идти вверх.
После этого следует медленно опустить руки.

Тяга гантелей в наклоне

В этом упражнении важно научиться чувствовать мышцы спины, а не рук. Иначе оно станет бесполезным. К тому же стоит учесть, что чем ниже наклонен корпус, тем большую нагрузку получают нижние отделы спины.

Тяга гантели к поясу

Похожее упражнение - тяга гантели к поясу одной рукой. Оно позволяет лучше сконцентрироваться на мышцах спины.

Техника выполнения:

Упереться правой рукой в предмет, находящийся на уровне чуть ниже пояса, и выставить правую ногу вперед.
Корпус должен быть практически параллелен полу, поясница слегка прогнута.
В левую руку нужно взять гантель и опустить ее вниз.
На выдохе потянуть гантель к поясу.
Локоть должен идти вдоль корпуса, не отклоняясь в сторону.
На вдохе следует вернуться в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в упоре

После того как запланированные повторения будут сделаны, необходимо поменять руки и выполнить еще один подход.

Руки

Не менее важно для женщин качать руки. Не стоит бояться этого, ведь большие бицепсы девушкам не грозят. А вот крепкие мышцы сделают руки подтянутыми.

Подъем гантелей на бицепс

Наверное, всем известное упражнение, - подъемы гантелей на бицепс. Его можно выполнять не только мужчинам в тренажерном зале, но и девушкам дома.

Техника выполнения довольно проста:

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять гантели и опустить руки, развернув кисти к телу.
Затем начать сгибать руки в локтях.
Когда предплечье будет параллельно полу, следует развернуть кисти наружу.
Остановиться нужно за несколько сантиметров до того, как руки соприкоснутся с плечами.
В верхней точке стоит задержаться на 1-2 секунды.
После этого необходимо вернуться в исходное положение, не разгибая локти до конца.

Подъем гантелей на бицепс

Локти должны быть зафиксированы. Если они будут «гулять», нагрузка уйдет с целевой мышцы.

Можно поднимать одновременно обе руки, а можно делать поочередные повторения. Не стоит бояться увеличивать вес гантелей, выполняя подъемы с 1 кг. Девушки спокойно могут использовать веса до 5 кг и даже выше.

Разгибание рук на трицепс

С возрастом многие женщины сталкиваются с проблемой дряблости рук. Обычно кожа начинает «провисать» на задней поверхности, то есть там, где находится трицепс. Исправить ситуацию поможет укрепление этой мышцы.

Одним из лучших упражнений на трицепс является разгибание рук с гантелями. Вес отягощения для начала должен быть небольшим, так как чаще всего трицепс отстает в развитии от бицепса.

Техника выполнения:

Обхватить гантель двумя руками.
Завести ее за голову, согнув руки в локтях.
Когда трицепс максимально растянется, руки нужно полностью выпрямить.

Разгибание рук с гантелью

Локти и все тело обязательно должны быть зафиксированы. Нельзя облегчать работу трицепсам, слишком сильно прогибая поясницу или совершая движение локтем.

Выпрямление руки назад в наклоне

Еще одно упражнение, направленное на развитие трицепса, - выпрямление руки назад в наклоне.

Техника выполнения:

Опереться левой рукой на стол или другой предмет так, чтобы корпус был практически параллелен полу.
Левую ногу выставить чуть вперед.
В правую руку взять гантель и согнуть ее в локте под углом 90 градусов.
После полностью выпрямить ее назад.
В верхней точке задержаться на пару секунд и снова согнуть руку в локте.
Сделать запланированное число повторений и сменить руки.

Выпрямление руки назад с гантелью

Выполнять упражнения следует до характерного жжения в трицепсе.

Грудь

Для гармоничного развития тела девушкам стоит качать и грудные мышцы. Усердствовать здесь не стоит, но пара упражнений с небольшими гантелями пойдут на пользу.

Жим гантелей лежа

Наиболее эффективное упражнение для проработки мышц груди - жим с гантелями лежа.

Техника выполнения:

Лечь на скамью или другой плоский предмет таким образом, чтобы ноги жестко упирались в пол.
В обе руки взять гантели и согнуть их в локтях под 90 градусов, разведя в стороны на уровне груди.
Кисти развернуты пальцами от себя.
На выдохе выпрямить руки вверх, сводя гантели, но не до конца.
Затем медленно вернуться в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Выполнять движение следует за счет усилия грудных мышц, а не рук.

Разведение гантелей лежа

Дополнительно растянуть и укрепить мышцы груди поможет разведение гантелей лежа.

Техника выполнения:

Лечь на спину, как и в предыдущем положении.
Руки с гантелями вытянуть вверх и соединить так, чтобы они находились над грудью перпендикулярно полу.
Кисти повернуты пальцами друг к другу.
Из этого положения нужно развести руки в стороны до уровня груди, слегка сгибая локти.
После свести гантели усилием грудных мышц.

Разведение гантелей лежа

В этом упражнении важно чувствовать растяжение мышц в нижней точке. Однако слишком сильно растягивать их нельзя, иначе можно получить травму.

Плечи

В программу тренировок желательно вставлять упражнения и на дельтовидные мышцы. Ведь у большинства женщин бедра шире плеч. Чтобы сделать фигуру гармоничной, как раз и нужно развивать дельты.

Качают плечи с помощью подъемов рук перед собой или в стороны.

Техника выполнения:

Таким образом, следует выполнять поочередные подъемы перед собой и в стороны. Чтобы упражнение было эффективным, нельзя раскачивать корпус и делать рывки.

Программа тренировок

На одной тренировке не нужно использовать весь комплекс упражнений. Понадобится выбрать по 1–2 движения на каждую мышечную группу и выполнять их по кругу. То есть между упражнениями не должно быть паузы. Это считается одним кругом. Между ними следует отдыхать по 2–3 минуты. Всего необходимо сделать 3–4 круга.

В таблице приведена программа тренировок для начинающих. Все упражнения выполняются с гантелями.

Примерно раз в месяц нужно заменять упражнения. Главное - прорабатывать на одном занятии все тело. Таким образом, можно пользоваться этим пособием на протяжении всего тренировочного пути.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...