Комплекс несложных упражнений утренней зарядки. Утренняя зарядка для подростков: видео модных упражнений

Утренние упражнения

Встать по будильнику, а заодно и избавиться от лишних кило можно благодаря утренней гимнастике: видео и несколько проверенных упражнений вы найдете у нас на сайте. Физические упражнения не только улучшают кровоснабжение и нормализуют обмен веществ, но и способствуют выработке эндорфина – столь необходимого нам гормона радости.

Чтобы утренняя гимнастика принесла пользу организму, не стоит надрываться до седьмого пота – достаточно 15 минут в день плюс регулярность.

Упражнения для скорейшего пробуждения

• Атлант. Стоя прямо, ноги раздвиньте на ширину плеч. Живот втяните, ягодицы сожмите. Сжав кулаки, поднимите их к плечам, расставив локти в стороны. Расправив плечи, напрягите поднятые руки и спину, как будто вы пытаетесь удержать на плечах потолок. Соблюдая небольшую амплитуду, начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево-вправо вокруг своей оси. Таз и талию поворачивать не надо – это важно в целях безопасности позвоночника. Нижней точкой движения будут ребра. Повторите повороты в обе стороны 13-15 раз.
• Наклоны с разножкой. Станьте ровно, руки на поясе, ноги расставьте как можно шире. Одну ногу чуть согните (именно на нее придется основная масса тела). Не поворачивая корпус, начинайте наклоняться через бок к прямой ноге, одноименной рукой тянитесь к ноге. В идеале рука должна касаться голени. Сделайте упражнение четыре раза, а после поменяйте ногу. Повторите по четыре раза на левую и правую ноги.
• Шаги с захлестом. Начальное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки держите на поясе. Начинайте интенсивно шагать на месте, поднимая каждую пятку так, будто желаете коснуться ягодицы. Выполните упражнение 40-50 раз.
• Отжимания от стула или стенки. Чем ниже вы поставите руки, тем сложнее будет отжиматься, но тем упражнение будет эффективнее. Спину и ноги держите прямыми, в пояснице не перегибайтесь. Обратите внимание, что наиболее комфортное положение рук – под плечами или же капельку вперед. Если все равно упражнение кажется вам невыполнимым – поставьте руки еще выше (на стену), однако попытайтесь сохранить прямое положение ног и спины. Сделайте 4-7 раз, 4 подхода.

Гимнастика подросткам

Упражнения для коррекции фигуры

• Высокий шаг. Станьте прямо. Начинайте активно шагать на одном месте, как можно выше приподнимая колени. Руки согните и активно двигайте ими в такт движениям. Чем больше будет амплитуда размаха рук, тем легче будет поднять колено еще выше. Дышите глубоко, выдох растягивайте на два-четыре шага. Для разминки выполните 40-50 шагов.
• Игра животом. Исходным положением к этому упражнению будет начальная поза в упражнении «Атлант». Руки поставьте на пояс, мышцы расслабьте. На вдохе как можно сильнее втяните в себя живот, на выдохе с силой выпятите его, используя все мышцы, какие только сможете. Упражнение «вдох-выдох» повторите 13-15 раз.
• Восточный танец. Исходная поза, как и в предыдущем упражнении. Напрягите живот, сожмите ягодицы, руки положите на пояс. Начинайте вращать тазом по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Обратите внимание, двигаться должен только таз, а плечи и колени будут оставаться неподвижными. Для удобства немного согните ноги. Упражнение повторите по 15 раз в обе стороны.

Корекционные упражнения

Очевидная польза

Укрепить здоровье юношей и девушек можно благодаря утренней зарядке для подростков: видео и упражнения подробно описаны в этой статье.

Физические упражнения с утра пораньше невероятно полезны, так как снабжают организм энергией на весь день, поднимают настроение и помогают нашему телу окончательно проснуться, потянуться, размять мышцы после сна.

В теплое время года утреннюю гимнастику советуем проводить на свежем воздухе – это очень полезно для легких, а завершить тренировку лучше всего контрастным душем. Также такая гимнастика будет как находка для всех, у кого катастрофически не хватает свободного времени на спорт.

В период полового созревания у подростков отмечается бурный рост скелета, в то время как мышцы просто не успевают за ним (поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений). Вследствие чего гимнастический комплекс упражнений для детей 10-14 лет должен включать упражнения на гибкость, координацию движений (о чем говорилось выше). Эти упражнения являются общеукрепляющими, их также можно применять в качестве разминки перед занятиями спортом. Благодаря им происходит гармоничное включение в работу мышц всего тела.
Необходимо следить за тем, чтобы все упражнения выполнялись с правильным исходным положением. В этом случае все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной - чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.

Физические упражнения для детей 10-14 лет:
1. И. П. - стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища. Выполнять ходьбу на месте. Далее - ходьба с перемещением. Выполнять упражнение 1 мин.
2. И. П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподняться на носочки, при этом одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
3. И. П. - стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук - перед грудью. Выполнять:
а) Рывки локтями в стороны и назад - 2 раза
б) Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками
в) Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая - на левое.
Вернуться в исходное положение. Повторить все упражнение 5-8 раз.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Вернуться в исходное положение. Затем резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
5. И. П. - стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах. Выполнять вращение локтями вперед, а затем назад. Выполнять 20-30 с.
6. И. П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнять махи левой ногой вперед-назад, вернуться в исходное положение. Затем выполнять махи правой ногой вперед-назад. Повторить 8-10 раз.
7. И. П. - стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять руки вверх. Затем выдох - наклониться вперед и дотянуться до пола. Повторить 8-12 раз.
8. И. П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отвести ногу назад и наклониться вперед ("ласточка"). Вернуться в исходное положение. Затем присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками. Повторить 6-8 раз.
9. И. П. - стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула. Выполнять:
а) Приседания - 10-12 раз.
б) Приседания на одной ноге - 3-5 раз (по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула).

Упражнения для детей 10-14 лет с мячом:
1. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол и затем поймать его. Повторить 8-10 раз.
2. Бросить мяч о стенку и поймать его с лета. Повторить 8-10 раз.
3. Бросить мяч о стенку, три раза хлопнуть в ладоши и поймать мяч с лета. Повторить 6-8 раз.
4. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол, затем отбить мяч о стенку и поймать его с лета. Повторить 6-8 раз.
5. Бросить мяч о стенку, отбить его ладонями опять о стенку и затем поймать мяч с лета. Повторить 6-8 раз.
6. Бросить мяч о стенку, три раза отбить его ладонями о стенку и затем поймать с лета (стоя близко к стенке). Повторить 6-8 раз.
7. Бросить мяч о стенку, три раза отбить его ладонями о стенку (при этом стоя близко к стенке) и затем, отойдя от стенки, позволить мячу упасть на пол, после чего поймать мяч. Повторить 6-8 раз.
8. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол, в это время перевернуться кругом и поймать мяч. Повторить 6-8 раз.
9. Стоя спиной к стенке, бросить мяч через голову о стенку, затем дать ему упасть перед собой на пол и поймать. Повторить 6-8 раз.
10. Бросить мяч через голову о стенку, при этом стоя спиной к стенке, после чего поймать его с лета. Повторить 6-8 раз.

Комплекс несложных упражнений утренней гимнастики для девочек-подростков и девушек.

Утренняя зарядка — это не тренировка. Тебе надо лишь хорошенько размяться с утра, чтобы чувствовать себя бодрой, активной и подвижной.

А для этого предлагаем тебе следующие упражнения.

Спокойная ходьба на месте со спокойным дыханием (1 минута).

Поставь ноги на ширине плеч, поднимись на носки и поднимай руки через стороны вверх и опускай вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз).

Поставь ноги на ширине плеч, совершай вращательные движения головой, наклоняя ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз).

Поставь ноги на ширине плеч, подними правую руку вверх и потянись влево. Левую руку при этом отведи за спину или поставь на пояс (2-5 раз каждой рукой).

Поставь ноги на ширине плеч, вытяни руки параллельно полу. Поворачивай верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону).

Поставь ноги на ширине плеч и наклоняйся вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону).

Делай махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой).

Сядь на пол, выпрями ноги и возьмись пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз).

Встань на четвереньки, а затем выгибай и прогибай спину (2-5 раз).

Сядь на пол, выпрями и широко расставь ноги. Тянись вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута).

Встань и поставь ноги на ширине плеч. Совершай круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз).

Ляг на спину, согни ноги в коленях и поворачивайся так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой).

Делай «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости).

. Поставь ноги вместе, руки согни перед грудью, делай рывковые движения согнутыми и прямыми руками на два счета (2-5 раз).

Сделай приседания в спокойном темпе (2-5 раз).

Сделай спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута).

Спокойный бег на месте с переходом в ходьбу (1 минута).

Поставь ноги на ширине плеч. Поднимайся на носки и поднимай руки через стороны вверх, а затем опускай вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз).

Если ты хочешь, чтобы утренняя зарядка произвела наибольший эффект, заверши ее водными процедурами — обтиранием или еще лучше — душем.

Ходьба на месте с размахиванием рук.

Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Примечание : выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).

1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.

2. Пауза 10-20 с.

3. Опустить руки и встряхнуть их.

Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.

Рисунок 3. Упражнение 3

Упражнение 4

1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.

2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Сделать «ласточку».

2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.

Примечание : повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.

Примечание : движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание: повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.

Примечание: повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

4. Принять исходное положение.

Примечание : повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.

Рисунок 4. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание : выполнить упражнение 1—2 раза.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.

Стремление хорошо выглядеть заслуживает уважения, в том числе, если дело касается подростков. В этом возрасте формируется характер человека, его самооценка и отношение к жизни. Когда ребенок не удовлетворен своим внешним видом, тем более, когда он сталкивается с насмешками сверстников, нужно обязательно помочь ему справиться с неуверенностью в себе. Если этого не сделать вовремя, у подростка могут возникнуть устойчивые комплексы, которые будут отравлять ему жизнь, когда он повзрослеет.

Наш сегодняшний разговор будет интересен как самим молодым ребятам, желающим улучшить свою физическую форму, так и их родителям, не знающим, как приохотить чадо к спорту, чтобы помочь ему обрести уверенность. Мы рассмотрим самые эффективные и простые упражнения для подростков, а также дадим подробные рекомендации по выбору типа физических нагрузок и организации правильного режима тренировок.

Упражнения для похудения для подростков

Существует две наиболее распространенные причины, по которым подростки начинают интересоваться спортом:

• Желание набрать мышечную массу, чтобы выглядеть старше и «круче». В первую очередь, речь идет об упражнениях для подростков - юношей;
• Желание сбросить лишний вес. Такими спортивными нагрузками интересуются в большей степени девушки, но многим юношам тоже хотелось бы согнать жир в тренажерном зале.

В этой главе мы рассмотрим упражнения для похудения для подростков обоего пола, поскольку и юношам, и девушкам проще и быстрее всего похудеть, прибегнув к аэробным нагрузкам. Что это такое? Под аэробными нагрузками подразумеваются монотонные, энергичные движения, выполняемые в одном и том же, не слишком быстром, ритме на протяжении длительного времени (от 40 минут), при условии доступа чистого кислорода. В таких обстоятельствах запускается механизм сгорания жировых отложений в мышцах. Давайте рассмотрим, какие аэробные нагрузки можно предложить своему сыну или дочери. Вот несколько примеров аэробных упражнений для подростков:

• Катание на велосипеде;
• Прыжки через скакалку;
• Подвижные игры на свежем воздухе;
• Футбол, волейбол, бадминтон и прочие активные командные виды спорта;
• Спортивные бальные танцы, аэробика, фитнес, пилатес;
• Вращение хула-хупа.

В сети можно найти массу комплексов упражнений для подростков, но, как правило, затея на этом и заканчивается. Очень трудно пробудить у сына или дочери желание выполнять все эти сложные телодвижения, вчитываться в инструкцию или пытаться повторить упражнения за тренером в видеоролике. А заставлять все это делать ни в коем случае нельзя. Упражнения для подростков должны приносить удовольствие, поэтому наилучший вариант – найти подвижный вид спорта, которым ваш ребенок искренне интересуется, и записать его в соответствующую спортивную секцию.

Трудно найти юношу, который не хотел бы стать похожим на звезду футбола или хоккея. Практически любая девушка видит себя в мечтах на сияющем паркете танцевального зала в невероятном бальном платье или на теннисном корте под восхищенными взглядами болельщиков. Используйте это стремление в благих целях. Помогите своему ребенку решить проблемы избыточного веса и неуверенности в себе «одним выстрелом». Обсудите вместе, какие именно виды спорта и физические упражнения для подростков кажутся вашему ребенку наиболее привлекательными. Мощная мотивация – это залог успешного похудения.

Упражнения для подростков – юношей

Причиной неуверенности в себе может стать не только избыточный вес, но и его недостаток. Особенно остро этот вопрос стоит для мальчиков 13-16 лет, которые уже перешли порог полового созревания и начали беспокоиться о том, как их внешность оценивается противоположным полом. Когда у подростка субтильное телосложение с невыразительными мышцами, он чувствует себя маленьким и жалким. Более сильные и крупные парни могут подтрунивать над слабыми сверстниками. И даже если с вашим сыном такого не происходит, ему все равно неприятно смотреть, как более успешные одноклассники флиртуют с девушками, в то время как на него никто не обращает внимания. Как же ему помочь?

Во-первых, не стоит загонять сына в секцию тяжелой атлетики или брать с собой в тренажерный зал, предлагая ему таскать гантели и штанги. Такой подход к силовым тренировкам исключен, поскольку скелет подростка еще полностью не сформировался, а мышцы слишком эластичны для того, чтобы на них опираться. Во-вторых, нужно правильно подобрать не только силовые упражнения для подростка – юноши, но и правильную частоту тренировок. Заниматься следует по 1-1,5 часа три раза в неделю. Вот несколько примеров силовых упражнений для подростка:

• Широкое силовое отжимание. Примите позу для отжимания от пола, руки расставьте на 15-20 см шире плеч. На выдохе медленно опуститесь вниз до касания грудью пола, а на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Все туловище должно представлять собой прямую линию, мышцы пресса и ног напряжены;
• Подъемы рук с гантелями. Возьмите самые легкие гантели, встаньте прямо, руки по швам ладонями к бедрам. На вдохе поднимите руки вверх до касания плечами ушей, а на выдохе опустите вниз. Это упражнение для подростков помогает сформировать трапецию;
• Широкие подтягивания. Повисните на турнике, расставив руки на 15-20 см шире плеч. На вдохе медленно подтянитесь к перекладине до касания подбородком, а на выдохе опуститесь вниз. Нельзя делать подбрасывающих движений тазом и резко падать вниз;
• Отжимание на трицепс. Примите упор для отжимания, но руки поставьте на ширине плеч пальцами вперед. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы локти двигались строго вниз параллельно корпусу, а не в стороны. На выдохе снова поднимитесь. Это упражнение для подростков формирует красивую линию трицепса;
• Упражнение на пресс. Повисните на перекладине вниз головой, обхватив ее ногами. Руки за головой. На выдохе медленно поднимите корпус до касания головой бедер, а на вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для подростков на фитболе

Огромный надувной каучуковый мяч, ныне широко известный под названием «фитбол», был изобретен в 1963 году итальянским производителем игрушек Аквилино Козани. Однако этот веселый игровой предмет быстро перекочевал с детских площадок в тренажерные залы. Фитболы различаются по диаметру:

• 42 см;
• 55 см;
• 62см;
• 75 см.

Было бы неправильно полагать, что упражнения для подростков должны выполняться на самом маленьком снаряде. Напротив, на большом фитболе проще сохранять равновесие. Для тренировок вам понадобится не только сам спортивный снаряд, но также противоскользящий резиновый коврик. В противном случае можно поскользнуться и получить травму.

Упражнения для подростков на фитболе очень популярны и вот почему:

• Тренировки с огромным забавным мячом приносят много позитивных эмоций. Подростки охотно занимаются с ним просто потому, что это интересно и необычно;
• Фитбол тренирует работу вестибулярного аппарата, улучшает осанку и координацию движений;
• Заниматься с этим спортивным снарядом могут как юноши, так и девушки, причем, не имеет значения, какой у них изначальный вес и уровень физической подготовки.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604760 65 Подробнее