철 손가락. 각 손가락을 개별적으로 움직이는 능력 훈련
왜 손가락을 강화해야합니까? 직장에서 강력한 악수를 보여주려면, 특히 상점이 3거리에 있는 경우 상점에서 무거운 패키지를 성공적으로 운반하려면, 아니면 좋아하는 콘솔에서 조이스틱을 누르는 데 손가락이 지치지 않도록 하시겠습니까? 예, 이러한 기술은 확실히 필요합니다. 하지만 이것이 스포츠에서 무엇을 의미합니까?
강한 손가락손은 주로 스트라이커에게 필요합니다. 손은 조밀하고 강한 주먹을 형성하여 부상 위험을 줄이고 충격력을 잃지 않기 때문입니다. 그러므로 타이 복싱관련성이 있을 것입니다.
실행 모드와 같은 점을 언급하는 것이 중요하며 그 중 두 가지만 있습니다.
- 동적 - 이동성을 담당하는 손가락의 힘줄을 강화하는 것을 목표로 합니다.
- 정적 - 관절과 인대를 강화하는 데 사용됩니다.
손가락을 강화하는 방법:
- 가장 쉬운 방법은 확장기를 구입한 후 더 견고한 확장기로 변경하는 것입니다. 큰 저항으로. 운동 옵션은 정적 및 동적 모두에 적합합니다. 저것들. 첫 번째 경우에는 한 손으로 확장기를 특정 횟수만큼 구부린 다음 다른 손으로 구부리는 식으로 특정 수의 접근 방식을 수행합니다. 두 번째 경우에는 일정 시간 동안 또는 손이 피로해질 때까지 확장기를 꽉 쥐고 있습니다.
- 다음 무에타이 운동은 손가락을 강화하는 것입니다. 선 자세에서 몸을 구부리고 손끝이 닿기 시작할 때까지 팔을 바닥을 향해 쭉 뻗습니다. 손가락을 구부릴 필요가 없습니다. 이제 체중과 다리 위치를 더 멀거나 가깝게 움직여 하중을 조정할 수 있습니다. 네 발로 천천히 움직일 수도 있습니다.
- 표준 방법은 팔굽혀펴기나 핑거스탠드입니다. 만지고 싶은 듯 손가락을 벌려 여성 유방, 손가락을 바닥에 대고 천천히 팔굽혀펴기를 하세요.
- 수평 막대에 매달려 있습니다. 여기에는 팔뚝도 포함되지만 여전히 주요 작업은 손가락이 수행합니다.
- 가중치 작업. 여기에서는 추와 같이 손가락으로 집을 수 있는 모든 발사체를 사용할 수 있습니다. 한 손가락으로 잡고 5~10초 동안 들어올린 후 다른 손가락으로 이동합니다. 이때 무게를 정확하게 계산해야 합니다.
- 지폐에는 일반 고무줄을 사용합니다. 손가락에 끼우고 운동 중에 미끄러지지 않도록 다른 손의 손가락으로 이 고무 밴드를 고정해야 합니다. 그런 다음 저항을 받아 손가락을 뗍니다. 아주 간단하고 효과적인 운동. 검색해도 이런 종류의 확장기가 나옵니다.
- 그리고 마지막으로 도구가 전혀 없다면 다른 손을 사용해도 됩니다. 이것은 정적 운동이며 다음과 같이 수행됩니다. 공을 잡는 것처럼 손의 손가락을 펴십시오. 밖의다른 손의 손가락을 겹쳐 놓습니다. 이 위치에서 한 손의 손가락을 풀고 다른 손의 손가락을 풀지 마십시오. 정하중.
외형적인 체형을 가진 사람들은 얇은 손목이 배경에 비해 불균형해 보이는 경우가 많습니다. 발달된 근육팔과 어깨, 그리고 "손목을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?" 체육관에서 강사에게 묻는 첫 번째 질문입니다. 이 사진은 얇아서 나온건데 반지름그리고 좁다 손목 관절, 많은 외형의 손목 부피는 12cm를 넘지 않는데, 이와 관련하여 손 근육을 어떻게 펌핑하는지, 결과가 얼마나 눈에 띄는 지 궁금합니다.
손의 근육 조직은 손바닥의 내전과 외전 및 악력을 담당하는 33개의 작은 근육으로 구성됩니다. 그러므로 손의 악력을 향상시킬 수 있는 방법이 궁금하시다면 꼭 훈련 과정를 위한 장소 정적 운동브러쉬용. 시간이 많이 걸리지 않습니다. 마지막에 이러한 작은 근육 그룹을 훈련하는 데 15-20분을 투자하면 충분합니다. 규칙적인 운동체육관 안에서.
잘 발달된 그립은 손목 스트랩이나 후크를 사용하지 않고도 등 운동을 더 쉽게 할 수 있게 해주며, 데드리프트에서 매우 무거운 무게를 다룰 때에도 필요합니다. 팔씨름이나 무술에서 승리할 때도 필요합니다. 강한 브러쉬정말 강한 손이 시작됩니다.
또한 손 부상을 입은 사람들은 손과 손바닥 운동을해야 이전의 힘과 이동성을 회복 할 수 있습니다. 우리 기사에 나열된 많은 운동이 권장됩니다. 경험이 풍부한 의사부상 회복의 일환으로.
손 운동의 종류
일반적으로 손 운동은 정적 운동과 동적 운동의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
- 공전– 오랫동안 고정된 무게를 유지하는 운동. 일반적으로 그립력을 개발하고 인대와 힘줄을 강화하는 것을 목표로 합니다.
- 동적- 손목을 구부리고 손의 근육에 직접 부하를 가하여 스트레칭 및 수축하는 운동입니다.
따라서 손과 손목을 정확하고 효과적으로 펌핑하는 방법을 함께 알아 봅시다. 그리고 집에서. 정적 운동부터 시작해 보겠습니다.
정적 손 운동
가로 막대에 매달려– 가능한 한 오랫동안 크로스바에 매달려 손목과 팔뚝에 힘을 주고 고정된 자세를 유지해야 합니다. 운동을 보다 편안하게 하기 위해서는 마그네슘을 사용하는 것이 좋습니다.
수건에 걸기– 모든 유형의 레슬링(삼보, 유도, 브라질 주짓수 등) 훈련을 시작하는 숙달된 운동입니다. 수건은 바에 걸고 손으로 가장자리를 잡아야 하며, 손은 최대한 서로 가까워야 하며 몸은 움직이지 않아야 합니다. 더 발전된 옵션은 한 손으로 수건을 걸치는 것입니다.
발사체를 들고– 이 운동은 무거운 바벨이나 덤벨을 가능한 한 오랫동안 들고 있어야 합니다. 악력은 잘 단련되어 정하중도 잘 받아준다 승모근 근육. 데드리프트에 큰 도움이 됩니다. 이 운동에는 두 가지 더 복잡한 변형이 있습니다. 바 확장기를 사용하는 것과 발사체를 손끝으로 잡는 것입니다. 물론 이러한 경우 작업 중량은 다소 줄어들 것입니다.
팬케이크 홀드- 이전 운동과 비슷하지만 팬케이크를 다룰 때 더 많이 사용합니다. 넓은 그립– 뽑혔다. 효율성을 높이려면 "농부 산책"을 하세요. 웨이트를 들고 체육관 주변을 걸어보세요.
팔 리프팅 운동
운동 추가 장비, 이내에 수행 경쟁적 규율"팔리프팅" 훈련의 의미는 운동선수가 특별한 기구를 들어 올려 고정시키는 것입니다. 최고점. 여기서 정적 구성 요소는 더 작고 움직임은 본질적으로 더 폭발적이며 주로 인대와 힘줄이 훈련됩니다. 귀하의 체육관에 이러한 장비가 갖추어져 있다면 손목 강화를 위해 아래 운동을 프로그램에 포함시키십시오.
구르는 우뢰– 직경 60mm의 둥근 회전 손잡이가 장착된 발사체를 들어올립니다. 이 무브먼트의 절대 세계 기록은 러시아 Alexey Tyukalov(150.5kg)의 것입니다. 자신의 체중 123kg.
아폴론’ 에스 차축(아폴로 축)– 더 많은 것 와이드 바벨(목 직경 50mm). 진폭의 끝점에서 선수는 엄격하게 수직으로 서서 무릎을 완전히 펴고 어깨를 약간 뒤로 움직여야 합니다. 현재 세계 기록은 225kg으로 벤치 프레스 세계 기록 보유자인 키릴 사리체프(Kirill Sarychev)가 달성한 것입니다.
색슨 족 술집 데드리프트(더블 핀치 그립)– 클래식 데드리프트직경 80mm의 직사각형 바가 있는 특수 바벨을 사용하여 선수가 오버핸드 핀치 그립으로 양손으로 바를 잡는 동안 바는 고정됩니다. 무지한편으로는 다른 모든 사람들도 마찬가지입니다. 기록은 100kg의 러시아 Andrei Sharkov에 속합니다.
은 총알 (은탄환) – 발사체의 모양은 길이 45mm, 직경 19mm의 총알과 가장 유사하며, 무게 2.5kg이 총알에 매달려 있습니다. 경기의 일환으로 선수는 수구를 고정된 상태로 유지해야 합니다. 팔 길이최대로 오랫동안. 현재 기록러시아의 Dmitry Sukhovarov에 속하며 58.55초와 같습니다.
이 비디오에서 팔 리프팅 운동을 수행하는 기술에 대해 자세히 알아보십시오.
역동적인 손 운동
바벨 리스트 컬– 손목 운동은 손목 관절을 구부리는 것으로 구성됩니다. 추가 부담다른 각도에서. 바벨은 오버핸드 또는 언더핸드 그립으로 앞쪽에 놓을 수 있으며 손목을 구부려야 합니다. 최대 금액반복 전체 진폭, 작업에 팔뚝을 포함시키지 마십시오. 바벨의 무게는 적당해야 하며, 무게가 무거우면 몇 번만 반복하면 손이 구부러지지 않기 때문에 운동을 제대로 "느낄" 시간이 없습니다.
이 운동의 또 다른 변형은 등 뒤에서 바벨을 사용하여 손목을 컬링하는 것이므로 팔뚝 근육에 하중이 더 많이 가해집니다. 손바닥을 펌핑하고 손가락의 힘을 높이는 방법에 관심이 있는 사람들은 뻗은 손가락에 바벨을 올려 놓을 수 있습니다.
확장기를 쥐어짜기– 이 운동은 손바닥과 손가락의 힘과 지구력을 향상시킵니다. 평소대로 시작해도 된다 고무 확장기, 어느 곳에서나 구입할 수 있습니다. 스포츠 매장, 그런 다음 압축력을 27kg에서 165kg까지 조정할 수 있는 전문 확장기(예: Captains of Crush)로 이동합니다. 그런데 전 세계에서 단 5명만이 165kg을 정복했습니다.
손가락에 팔 굽혀 펴기– 이 운동은 핀치 그립을 완벽하게 개발하고 삼두근과 근육에도 작용합니다. 가슴 근육. 이 경우 손가락을 최대한 옆으로 벌려야 하며, 팔굽혀펴기 시 손가락이 구부러지지 않도록 주의해야 합니다. 이 운동은 관절에 축적된 염분을 제거하므로 관절염과 활액낭염을 예방하는 데에도 사용할 수 있습니다. 관절이 손상된 경우 손목을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 안 돼요. 부하를 늘릴 수 있습니다. 다섯 손가락으로 시작하여 점차 두 손가락으로 늘립니다. 두 손가락 팔굽혀펴기는 스승님의 시그니처 운동이었습니다. 무술브루스 리.
- 모든 사람 유명한 운동, 손과 팔뚝의 힘을 완벽하게 발달시키고 체중 증가를 촉진합니다. 근육량손에. 가장 무거운 부하손목에 다리를 사용하지 않고 로프를 오를 수 있는 옵션이 제공됩니다. 이렇게 하면 하중이 계속 유지됩니다.
고무로 손가락 벌리기– 이 운동에 필요한 것은 규칙적이고 두꺼운 고무 밴드뿐입니다. 꽉 쥔 손가락으로 여러 번 감싸고 손바닥을 완전히 "열어보십시오". 여기서 우리는 훈련합니다 짧은 근육, 외전 손가락 및 손바닥 근육.
전형적인 초보자 실수
손과 팔뚝에 대한 작업을 할 때 팔뚝 근육이 당기거나 손목 인대가 염좌되는 등 부상을 입기 쉽습니다. 이를 방지하려면 경험이 부족한 운동선수가 가장 자주 저지르는 실수를 숙지하십시오. 체육관, 그들의 운명을 반복하지 않도록 노력하십시오.
| 운동 사이의 회복에 적절한 주의를 기울이십시오. | 악력과 관련된 모든 운동에서 사자의 부하는 인대와 힘줄에 떨어지기 때문에 회복하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 더 긴 근육, 서두를 필요가 없습니다. 모든 것은 시간이 있습니다. 일주일에 한 번 이상 손목을 훈련하는 것은 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 회복할 시간이 없고 부상을 입을 위험이 있습니다. |
| 몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요. | 모든 운동선수는 대규모 훈련 전에 철저하게 워밍업을 합니다. 근육 그룹, 하지만 작은 근육도 예외여야 할까요? | 이 기사에 나와 있는 모든 운동을 한 번의 운동으로 수행하여 손목을 과도하게 훈련해서는 안 되며, 두세 가지 운동이면 충분합니다. 때때로 부하를 변경하고, 무언가를 수정하거나, 새로운 것을 추가하는 것을 잊지 마십시오. 우리 몸은 다양성을 좋아하며, 안정적인 발전을 위해서는 때때로 훈련에 새로운 스트레스를 가할 필요가 있습니다. |
손가락 강화에 도움이 되는 집에서 할 수 있는 펌핑 운동을 살펴보겠습니다. 글을 쓰거나 문을 여는 등 일상적인 많은 동작이 훨씬 쉬워질 것입니다. 또한, 주기적으로 손가락을 움켜쥐고 풀거나 스트레스 볼을 가지고 운동을 하면 손의 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 손바닥을 평평한 표면에 놓고 손가락을 들어 올리면 움직임의 진폭이 증가합니다. 해결하려면 무지그립력을 강화하고 검지 손가락을 엄지 손가락에 대십시오.
- 손가락을 주먹으로 쥐고
- 스트레스볼 압축
- 손가락 올리기
- 운동 "알았어"
- 엄지손가락 굽힘
손가락 강화에 대해 생각해 본 적이 있나요? 이상하게 들릴 수도 있지만 일반적으로 말하면 나쁜 생각은 아닙니다. 강한 손가락은 많은 일상적인 작업을 더 쉽게 만들어 주므로 집에서 손가락을 펌핑하는 방법을 알아야 합니다. 이는 간단한 글쓰기부터 요리까지 모든 것에 적용됩니다. 결국에는 뚜껑을 여는 것이 더 쉬울 것입니다! 또한 손과 팔 전체의 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 여기 손가락 훈련을 위한 5가지 운동이 있습니다.
1. 손가락을 주먹으로 쥐어짜기
엄지손가락이 다른 손가락 위에 오도록 주먹을 쥐세요. 손가락을 너무 세게 쥐지 마십시오. 그립을 편안하고 편안하게 유지하십시오. 30초간 자세를 유지한 후 손가락을 곧게 펴세요. 1회 반복입니다.
담당자: 10
2. 스트레스볼 압축
스트레스 볼을 꽉 쥐어보세요. 있는 힘껏 밀어보세요! 이러한 유형의 운동은 손가락 근육에 작용합니다. 단, 다음과 같이 너무 단단한 물건은 사용하지 마십시오. 테니스 공들. 5초 동안 유지하세요. 손목의 긴장을 풀면 1회 반복됩니다.
반복수: 팔당 5회
손바닥을 평평한 표면에 놓습니다. 손가락을 하나씩 들어올려 5초 동안 공중에 유지하세요. 운동하는 동안 손바닥이 표면에 단단히 밀착되어 있는지 주의하십시오. 각 손가락을 떼면 1회 반복이 완료됩니다. 이 운동의 또 다른 변형은 동시에 모든 손가락을 들어 올리는 것입니다. 이것이 손가락을 올바르게 흔드는 방법입니다.
반복수: 팔당 5회
4. “괜찮아” 운동하기
손의 긴장을 풀어주세요. 큰 것을 구부리고 집게손가락그들의 팁이 만나도록. 문자 "O"는 "OK" 표시와 유사하게 형성되어야 합니다. 30초 동안 기다리세요. 시작 자세로 돌아오면 1회 반복이 됩니다.
반복수: 팔당 5회
5. 엄지손가락 구부리기
손가락이 기본은 아니지만 강화하고 훈련하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 무술에서는 훈련 프로그램에 손가락 운동이 포함되어야 합니다. 이 기사에서는 특정 지표 개발을 목표로 하는 손가락 운동을 설명하려고 합니다. 워밍업부터 근력운동까지.
제일 간단한 운동손가락 용.(“워밍업”)
훈련뿐만 아니라 현장에서도 수행할 수 있습니다. 일상 생활. 예를 들어 직장이나 공부에서. 부상의 위험이 거의 없습니다. 워밍업에 더 적합합니다.
가장 간단한 운동. 우리는 최대한의 노력으로 곧은 손가락을 옆으로 밀려고 노력합니다. 한 번의 접근 시간은 3-5 초입니다. 세 번 수행하면 두 손바닥을 모두 연결할 수 있습니다.
손가락을 반쯤 접어 주먹을 쥐고 긴장을 유지하세요. 또한 실행 시간은 3~5초입니다. 3회 반복하세요. 전압은 최대가 되어야 합니다.
반대 운동은 반쯤 쥔 주먹을 꽉 쥐지 않고 오히려 펴려고 노력하는 것입니다. 시간은 3초, 3회 반복, 최대 장력입니다.
손바닥을 모으고 한 손의 손가락을 다른 손의 손가락에 대고 최대한 힘을 가해 누르십시오. 반복 횟수와 시간은 동일합니다.
각 손가락을 차례로 하나씩 맞물려 당깁니다. 다른 측면. 운동은 각 손가락에 대해 별도로 수행됩니다. 3초 동안 3번.
반대쪽 손바닥에 놓인 손가락을 구부립니다. 양손의 각 손가락에 대해 반복합니다. 3~3초.
우리 모두가 알고 있는 샬반처럼요. 최선을 다해 손가락 끝을 3초 동안 꽉 쥐십시오. 각 손가락에 대해 반복합니다.
손가락 근력 운동
여기서 워밍업과 간단한 연습을 마치고 좀 더 고급 단계로 넘어갑시다. 체력 단련손가락. 손가락 작업을 위한 몇 가지 조건을 정의해 보겠습니다.
근력 강화를 위한 운동을 한다면 접근 사이에 1분 이상 쉬지 마십시오.
지구력을 위해서라면 1-2분 정도.
세트 사이에 손가락을 펴십시오. 살짝 늘려서 반죽하세요.
손가락 운동은 부상의 위험이 있는 경우가 많으므로 불편함의 첫 징후가 나타나면 부하를 줄이십시오.
꼭 지출하세요 잘 워밍업해운동을 하기 전.
1. 소위 핑거 트레이너부터 시작해 보겠습니다. 일반적으로 등반가가 훈련 연습에 사용합니다. 아주 조심스럽게 훈련해야 합니다. 왜냐면... 부상의 위험이 높습니다. 잘 워밍업하는 것이 필수적입니다. 큰 홀드부터 시작해야합니다. 한 가지 접근 방식을 완료하는 데 걸리는 시간은 15~20초입니다. 세트 사이에는 최대 1분간 휴식을 취하세요. 어려운 점은 모든 체육관에 동일한 장비가 없다는 것입니다.
2. 손가락에 매달려 있습니다. 천 조각이나 기모노 벨트 또는 기타 천 장치를 걸고 최대 15초 동안 걸어 두세요. 여러 가지 접근 방식을 수행하십시오.
3. 교수형. 열린 그립으로 매달리십시오. 두꺼운 막대에 매달리는 것이 좋습니다. 1분 동안 기다렸다가 1분 동안 휴식을 취하세요. 훌륭한 운동손가락에 가장 중요한 것은 안전합니다. 더 어렵게 만들려면 한쪽 팔에 매달리세요.
4. 손목 회전. 손에 철퇴와 같은 물건을 가져 가십시오 (큰 망치로 교체하거나 무거운 책을 가져갈 수 있습니다). 체육관에는 철퇴와 같은 특별한 기구가 있는 경우가 많습니다. 테이블 위에 손을 올리고 손목을 회전시킵니다. 그립에 집중하세요. 20회씩 3세트.
5. 손목을 반대로 접습니다. 오버핸드 그립으로 덤벨을 듭니다. 덤벨 손이 테이블 가장자리 위에 오도록 테이블 위에 손을 놓고 손목을 올리거나 내리기 시작합니다. 손목이 떨어지지 않도록 하세요. 위아래로만 작업하세요 수직적 지위. 양손과 바벨을 이용해 수행할 수 있습니다.
6. 확장기. 저항 밴드는 손가락 훈련에 좋습니다. 저항 밴드의 모양과 크기는 다양합니다. 따라서 반복 횟수와 접근 방식은 개별 문제입니다.
7. 언더핸드 그립으로 바벨 핑거 컬. 인상적인 팔뚝을 발달시킬 수 있는 훌륭한 운동입니다. 바벨을 가져 가라. 리버스 그립. 손목이 가장자리 위로 뻗도록 테이블 위에 손을 올려 놓습니다. 그리고 손목을 위아래로 구부립니다. 하단 지점에서 손바닥을 펴서 운동을 강화할 수 있습니다. (사진 참조)
8. 서스펜션이 달린 스틱의 회전. 막대(체조용 막대, 의자 다리), 약 1~1.5m 길이의 로프(모두 키에 따라 다름), 추(바벨 플레이트, 덤벨, 물병)가 필요합니다. 로프의 한쪽 끝을 대략 중앙에 막대를 묶고 다른 쪽 끝에 가중치를 걸어 놓습니다. 다음으로 양손으로 막대기를 어깨 너비만큼 벌리고 (팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행하게) 막대기를 비틀기 시작합니다.
로프가 감겨 짐을 들어 올립니다. 하중이 끝까지 올라가면 바닥에 도달할 때까지 역단계를 시작합니다. 우리는 항상 손을 평행하게 유지하고 손으로만 작업합니다. 악력을 키우는 데 탁월한 운동입니다.
다음에서 가져온 손가락 운동 게임 유형스포츠
1. 벽에 부딪힌다. 우리는 벽에서 1.5m 떨어진 곳에 서서 벽에 떨어졌습니다. 우리는 손가락으로 추락을 막습니다. 엎드린 자세와 비슷하지만 벽에 기대어 휴식을 취합니다.
2. 테니스 공. 우리는 공을 손에 들고 테니스손바닥이 아닌 손가락 끝으로 정확하게 짜내십시오.
3. 손가락을 회복하려면 공(예: 탁구공) 2~3개를 준비하세요. 그리고 롤에 자유로운 스타일. 공을 더 무겁게 만들 수 있습니다. 공에 구멍을 뚫고 물이나 모래를 채워주세요. 테이프로 구멍을 막으세요.
무술에서 따온 손가락 운동.
1. 손가락 풀업. 여기서는 모든 것이 간단하다고 생각합니다. 하중을 늘리려면 추가 중량을 걸어 두십시오.
2. 손가락 팔굽혀펴기. 관절에 위험이 따르므로 충분한 준비운동을 한 후 실시하세요. 점차적으로 반복 횟수를 40회까지 늘린 다음 한 번에 한 손가락씩 떼어냅니다. 한 손으로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 발을 들어라 벽 바. 손가락이 안쪽으로 구부러지면 안됩니다!
3. 주전자를 이용한 운동. 별로 인기 있는 운동, 그러나 그것은 무술에서 그 자리를 차지하고 있으며 언급할 가치가 있습니다. 위에서 주전자를 잡고 허리 높이까지 들어 올립니다. 10초간 유지하고 주전자 안의 무게를 지속적으로 늘리고 움직이는 동안(예: 달리기) 이 운동을 적용하세요.
4. 그다지 인기가 없는 또 다른 운동입니다. 직경 6cm 정도의 막대기를 땅에 박고 손가락으로 윗부분을 감싸서 위로 당깁니다.
5. 코어 운동. 위에서 잡고 위로 던져서 잡으세요. 점차적으로 코어의 크기와 무게를 늘리십시오. 핵심을 찾는 것은 상당히 어렵지만, 발견한다면 시도해 볼 가치가 있습니다.
6. 벌크 재료에 미치는 영향. 재료(모래, 시리얼 등)를 지속적으로 변경합니다. 그런 다음 더 단단한 표면(판지, 삼베, 합판, 보드, 주석)으로 이동할 수 있습니다. 이 운동은 훈련의 육체적 요소뿐만 아니라 영적인 요소에도 많은 관심을 기울인 고대 무술에서 유래했습니다. 그렇기 때문에 특별한 관심당신은 물체를 뚫는 것에 생각을 집중해야 합니다.
우선 이 부분은 큐빅 브룩스의 『공룡 훈련』이라는 책에 사용된 자료를 참고합니다. 손가락 운동의 몇 가지 측면을 살펴보겠습니다.
1. 먼저 모든 바벨 운동을 두꺼운 바를 사용하여 수행합니다. 불행하게도 우리 체육관에서는 낮 동안 불이 붙은 두꺼운 바를 찾을 수 없습니다. 따라서 즉석에서 표준 막대 주위에 반창고를 감쌀 수 있습니다. 물론 상당한 양의 접착제가 필요합니다. 그러나 이것은 그립력과 손가락 힘이 크게 향상되는 결과를 가져올 것입니다.
결과적으로 표준 운동(리프팅, 프레스 등)을 수행하여 그립과 손가락을 훈련합니다. 운동선수 오래된 학교그것을 사용했고 가지고 있었다 인상적인 결과, 많은 현대 운동 선수들이 논쟁을 벌일 것 같지 않습니다.
2. 둘째, 훈련시에는 잡기 불편한 물건을 사용하십시오. 배럴, 가방, 바퀴... 그것들을 이용한 운동은 다음과 같은 사람들에게 더 적합합니다. 자연스러운 움직임사람. 어색한 그립으로 인해 그립력과 손가락의 발달이 다양해집니다.
손가락 근육 훈련을 위한 운동이 항상 일반 운동에 포함되는 것은 아닙니다. 훈련 프로그램. 그러나 이 근육을 강화하는 것은 무술이나 기타 스포츠에 진지하게 참여하는 사람들을 포함하여 매우 중요하고 유용합니다. 이 자료는 다음과 같은 지식을 심화하기 위한 것입니다. 다양한 방법으로손을 강화하고 톤을 유지하기 위해 훈련합니다.
이러한 간단한 운동은 워밍업과 근긴장도 유지를 위해 매일 수행하는 것이 좋습니다. 특별한 장비가 필요하지 않기 때문에 직장이나 연구소 등 어디서나 할 수 있습니다. 준수하는 경우 올바른 기술성취, 그들은 건강에 절대적으로 안전합니다.
1) 누구나 다 아는 간단하고 효과적인 운동 모든 번식손가락이 옆으로 펼쳐져 있습니다. 최대한의 노력을 기울이고 손가락을 최대한 넓게 움직여야합니다. 3~5초 동안 최종 위치를 고정합니다. 운동은 3회 실시하며, 두 손바닥을 합친 상태로 동시에 실시할 수 있습니다.
2) 손가락이 완전히 닫히지 않도록 주먹으로 구부린 다음 근육을 최대한 긴장시킵니다. 3~5초 동안 최종 위치를 고정합니다. 운동은 3회 실시됩니다.
3) 초기 위치이전 연습의 초기 단계와 유사합니다. 주먹을 펴려는 것처럼 손가락 근육을 최대한 조이십시오. 이 자세를 3~5초 동안 유지하고, 3회 반복하세요.
4) 가능한 한 많은 힘으로 손바닥을 서로 누르십시오. 접근 방식 수와 연습 완료 시간은 이전 옵션과 유사합니다.
5) 엄지 손가락부터 시작하여 한 손의 손가락을 다른 손의 손가락으로 자물쇠에 걸고이 클러치를 풀어보십시오. 3초씩 3세트를 실시하세요.
6) 교대로 한 손의 손가락을 다른 손의 손바닥으로 누릅니다. 각 손가락마다 3초씩 3세트를 수행합니다.
7) 엄지손가락으로 손의 각 손가락을 번갈아 쥐고 유명한 클릭의 원래 위치와 유사한 위치로 접습니다. 실행 시간은 손가락 당 3초입니다.
손가락 근육을 강화하는 운동
손가락 근육 강화를 위한 운동 수행에 대한 일반 규칙:
- 한 운동에서 접근법 사이의 휴식 시간은 1분을 초과해서는 안 됩니다.
- 하나의 지구력 운동에서 접근법 사이의 일시 중지는 최대 2분까지 가능합니다.
- 운동을 하기 전에 철저한 준비운동을 해야 합니다. 운동을 새로 반복하기 전에 손가락을 펴고 구부려야 합니다.
- 부상을 방지하려면 운동 중 감각을 주의 깊게 모니터링하고 불편함과 통증을 피해야 합니다.
수업 과정
1) 손가락 트레이너.이 운동은 암벽 등반가들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 손상을 방지하려면 이 작업을 매우 주의 깊게 수행해야 합니다. 필요하다 예비 워밍업. 먼저 대규모 보유를 수행하십시오. 한 번의 접근에는 15~20초가 소요됩니다. 접근 사이의 일시 중지는 1분입니다. 불행하게도 이 운동을 수행하는 기구를 모든 체육관에서 찾을 수는 없습니다.
2) 핑거 행(Finger Hang)을 실시한다.손가락 아래에 천 조각을 놓는 것이 좋습니다. 15초 동안 최대한 많은 세트를 수행하세요.
3) 오픈 그립 행을 수행합니다.실행시간은 1분이며 편의상 두꺼운 크로스바를 사용하는 것이 좋습니다. 이 운동은 손가락에 효과적이고 안전합니다. 하중을 늘리려면 한 손으로 번갈아 걸 수 있습니다.
4) 웨이트를 사용하여 손목 회전을 수행합니다., 예를 들어 메이스, 큰 망치 또는 심지어 무거운 책. 평지에서 실시 수평면. 그립의 품질에 주의하세요. 한 세트의 반복 횟수는 20회, 세트 수는 3회입니다.
5) 손목 굴곡.시작 위치 - 팔뚝은 수평 표면에 위치하며 직접 그립으로 고정된 추를 가진 손이 아래로 늘어집니다. 움직임의 진폭은 브러시가 수평 표면에 도달할 때까지입니다. 시간을 단축하려면 바벨을 사용하여 양손으로 동시에 수행할 수 있습니다.
6) 익스팬더를 이용하여 운동하세요.시뮬레이터와 세트 및 반복 횟수는 개별적으로 선택됩니다.
7) 언더핸드 그립을 사용하여 바벨로 손가락을 컬링합니다.이 운동은 또한 효과적으로 강화됩니다. 시작 위치 - 팔뚝이 수평 표면에 놓여 있고 손으로 바벨을 쥐고 있습니다. 언더핸드 그립가장자리에 자유롭게 매달려 있습니다. 바벨을 올리고 내리면서 상단과 하단 지점에 고정합니다. 낮은 위치에서 손바닥을 펼치면 운동 효과가 높아집니다.
8) 서스펜션이 달린 막대기를 사용한 회전 운동.체조 또는 기타 막대기는 밧줄이 묶인 시뮬레이터로 사용됩니다. 로프의 다른 쪽 끝에는 무게추가 매달려 있습니다. 중간 그립으로 막대를 잡고 막대를 회전시켜 로프를 비틀십시오. 하중을 최대 지점까지 올린 후 천천히 로프를 풀기 시작합니다. 모든 작업은 브러시로만 수행되었는지 확인하십시오.
스포츠 게임에서 빌려온 손가락 운동
1) 벽 넘어짐을 수행합니다.시작 위치: 1~1.5m 거리에서 벽과 평행하게 서 있습니다. 손가락에 강조점을 두는 것과 비슷한 위치로 벽을 향해 떨어지십시오.
2) 공을 쥐어짜는 것.손바닥이 닿지 않도록 손끝으로 테니스 공에 최대한 많은 압력을 가하십시오.
3) 롤링 볼. 2- 손가락 안에서 자유롭게 움직일 수 있는 작은 공 3개. 모래 무게의 탁구공을 사용할 수 있습니다.
무술에서 빌려온 손가락 근력 키우기 운동
1) 풀업.손가락으로 수행되며, 운동을 익히면 추가 중량을 사용할 수 있습니다.
2) 손가락 끝으로 푸시업을 실시합니다.이 운동은 관절이 손상되지 않도록 매우 조심스럽게 수행되어야 합니다. 먼저 워밍업을 하세요. 손가락을 접어서 넓은 그릇을 만듭니다. 운동을 익히면 두 손 대신 한 손을 지지대로 사용하거나 지지하는 손가락의 수를 줄이거나 지지대 위에 다리를 올리는 등 여러 가지 옵션을 사용하여 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.
3) 윗손잡이로 물통을 들어올린다.원래의 위치 - 손생략. 배꼽 수준까지 올립니다. 훈련 수준이 높아짐에 따라 수분 섭취량을 늘리십시오.
4) 땅에서 막대기를 잡아당긴다, 이전에 6cm 씩 움직인 손가락의 힘을 사용하여 수행하십시오.
5) 슛을 던집니다.위쪽 그립으로 코어를 잡습니다. 코어의 무게와 크기는 개별적으로 선택되며 점차적으로 위쪽으로 변경됩니다.
6) 느슨하거나 느슨한 표면을 손가락으로 칩니다.모래더미나 곡물을 훈련 장치로 사용할 수 있습니다. 훈련이 증가함에 따라 판지, 합판, 목재 또는 주석 시트와 같은 더 단단한 재료로 이동할 수 있습니다. 이 운동은 무술에 사용되며 중요한 부분은 특정 분위기를 조성하는 것입니다. 그것을 수행할 때 비행기를 통해 손이 침투하는 것에 대한 생각에 집중해야 합니다.
파워 스포츠의 특별한 그립 기술
다음 기술은 구식 운동선수들에게 잘 알려져 있었지만 지금은 불필요하게 잊혀지고 있습니다.
1) 일반적인 바벨 대신 특수하고 두꺼운 바벨을 사용하면 손가락 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이런 유형의 목은 현재 매우 드물기 때문에 임시 재료를 사용하여 목을 두껍게 만들 수 있습니다. 예를 들어 접착 테이프나 접착 테이프를 사용하여 여러 겹으로 감쌀 수 있습니다. 상당한 양의 소모품이 증가하는 것 이상으로 비용을 지불합니다. 강도 지표손가락 근육. 이 간단한 기술은 모든 프레스와 행에서 손 근육이 부작용으로 작용하기 때문에 정말 엄청난 결과를 제공합니다.
2) 가중제로는 잡기에 그다지 편리하지 않은 모양의 다양한 가정 용품을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 내용물, 통 및 기타 물건이 담긴 가방을 들어 올리는 것이 사람에게 더 쉽습니다. 고전적인 운동보디빌딩. 한편, 거의 모든 근육 그룹, 특히 손가락 근육을 운동하는 데 도움이 됩니다.
Kubik Brooks가 쓴 책 "공룡 훈련(Dinosaur Training)"에서 구식 훈련 시스템에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 이 연구에서는 흥미롭고 입증된 훈련 방법을 자세히 설명합니다. 저희 홈페이지에서 책을 보실 수 있습니다.
자료에 설명된 손가락 근육 훈련 방법은 포럼에서 논의할 수 있습니다. 여기에서 질문에 대한 답변도 얻을 수 있습니다.
스포츠에서 멋진 기분과 성취를 기원합니다!
손목, 손가락, 팔꿈치 운동 - 비디오
