등을 곧게 펴는 운동을 하세요. 자세를 개선하는 운동

외상학자-정형외과 의사 가장 높은 카테고리. 1998년 모스크바 주립 의과대학 성인 및 아동 전문의

올바른 자세는 건강과 아름다움의 가장 중요한 요소입니다. 구부정한 모습은 아무리 좋게 보아도 아름답지 않다 신체 상태그리고 부러워할 만한 자연 데이터. 그러나 이것의 실현은 골격 형성이 이미 완료되었을 때 가장 자주 발생합니다.

이것은 놓친 기회를 후회하는 것만 남아 있다는 것을 의미합니까? 아니요, 다행히 자세는 연령에 관계없이 교정이 가능합니다. 자세 운동은 허리를 곧게 펴는 데 도움이 됩니다. 성숙한 사람들, 가장 중요한 것은 정기적으로 수행하고 의도한 목표에서 벗어나지 않는 것입니다.

척추는 정면 투영에서 엄격하게 수직이고 대칭이어야 하며 측면에서 보면 경추, 흉추 및 경추에 3개의 부드러운 곡선이 있어야 합니다. 요추 부위, 라틴 알파벳의 매끄러운 문자 S 모양을 형성합니다. 약간 물결 모양의 척추 모양은 달리거나 점프할 때 충격을 흡수합니다. 수직 하중. 이런 굴곡 없이 파업 부대부드러워지거나 거칠게 전달되지 않을 것입니다. 추간판, 지속적으로 부상을 입히고 연골이 빠르게 마모됩니다.

척추의 올바른 위치는 척추가 마모되는 것을 방지할 뿐만 아니라 기능을 제한하지 않고 모든 내부 장기의 올바른 위치를 설정합니다.

올바른 자세를 가진 사람의 진폭이 가장 큽니다. 호흡 운동그리고 최대 폐활량. 척추 사이의 압력이 균일하게 분포되어 있기 때문에 신경 섬유가 어디에도 끼지 않고, 뿌리도 끼이지 않으며, 뇌에서 근육으로의 모든 신호가 장애물 없이 전달됩니다.

고대 동양 의학의 권위자들은 척추의 각 부분이 신체의 특정 부분의 상태를 담당하며, 그 부분의 모든 곡률과 장애가 통제 대상의 기능에 반영된다고 믿었습니다. 내부 장기. 그렇기 때문에 건강한 척추모든 기관의 원활한 기능을 보장하며 실제로 다음 중 하나입니다. 가장 중요한 요소인간의 건강과 장수. 그리고 척추 건강과 자세 사이의 상관관계가 확연히 드러나기 때문에 올바른 자세는 가장 중요한 조건길고 건강한 삶. 그러므로 자세교정을 위한 운동을 하면 아름다움은 물론 건강까지 챙길 수 있습니다.

척추의 정상 위치에서의 이탈은 정면 및 측면 투영 모두에서 발생할 수 있습니다. 뒤틀림 척추전두엽에서는 척추 측만증이라고하며 흉추 및 요추 부위의 수직에서 척추 대칭축의 편차가 특징입니다. 이 경우 축을 중심으로 척추가 비틀어지고 어깨, 갈비뼈, 견갑골 및 골반 뼈의 비대칭도 관찰됩니다.

측면 투영의 편차는 척추의 자연스러운 편향이 있어야 할 곳에서 곧게 펴지거나 과도하게 구부러진 모양으로 구성될 수 있습니다.

척추의 과도한 후방 편향 흉부 부위후만증이라고 불리며, 혹 모양까지 구부러진 등을 형성합니다.
후만증은 병리학적 전만증과 결합될 수 있습니다. 자궁 경부척추가 앞으로 과도하게 편향되어 있습니다.
자세가 좋지 않은 경우의 또 다른 옵션은 후만증이 요추 부위의 교정과 결합되는 경우입니다.
척추에 곡선이 없는 경우(등이 편평한 경우) 자세도 잘못된 것으로 간주됩니다.

모든 유형의 자세 장애는 사람의 외모뿐만 아니라 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다.척추에 가해지는 하중이 증가하고 관절과 뼈의 응력이 고르지 않게 분산됩니다. 결과적으로 연골의 마모가 가속화되고 끼이게 됩니다. 신경 종말, 이는 능선의 다양한 질병을 유발합니다.

집에서의 자세 운동은 척추의 생리적 형태를 회복하고 병리학적 변화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

나쁜 자세를 식별하는 방법

대부분의 사람들이 어린 시절과 청소년기에 이러한 병리 현상을 겪기 때문에 자세 장애로 고통받는 사람들은 이에 대해 가장 자주 알고 있습니다. 뼈가 성장하고 근골격계가 형성되는 동안 자세 장애를 교정하는 것이 가장 쉽습니다. 아이들은 자세를 교정하기 위해 운동을 할 필요조차 없으며 볼룸 댄스나 체조, 수영, 피겨 스케이팅과 같은 스포츠를 하는 것으로 충분합니다.

그러나 종종 이 기회를 놓치고, 이러한 결핍을 바로잡기 위해 훨씬 더 많은 노력이 필요할 때 사람들은 허리를 곧게 펴야 한다고 생각합니다.

그러나 또한 성인 생활자세에 문제가 나타날 수 있습니다. 악화 이유는 다음과 같습니다.

부상;
질병;
좌식 작업 및 좌식 생활 방식;
과체중;
임신.

다른 많은 요인들과 마찬가지로 이러한 요인들도 다음과 같은 사실에 기여할 수 있습니다. 정상적인 자세나이가 들수록 악화될 수 있습니다. 다음 테스트는 자세 교정이 필요한지 확인하는 데 도움이 됩니다.

몸을 구부리고 등을 둥글게 하고 팔을 아래로 내립니다. 갈비뼈는 척추에 대해 대칭을 이루어야 합니다.
긴장하지 않고 똑바로 서서 쇄골 아래 10cm 높이에서 줄자를 사용하여 어깨 둘레를 정확히 수평으로 측정하도록 요청하십시오. 이 측정값의 앞면(팔 아래 중심점 사이)은 뒷면의 최소 0.9배가 되어야 합니다. 즉, 등을 따라 어깨 사이의 거리가 10%를 넘지 않아야 합니다. 더 먼 거리, 가슴 둘레에서 측정되었으며 이상적으로는 이 값이 일치해야 합니다.
자유로운 수직 표면으로 등을 대십시오. 이것은 주춧돌 없는 벽일 수도 있고, 문지방 없는 문일 수도 있습니다. 발뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 견갑골로 표면을 터치할 때 뒷머리가 벽에 닿기 쉽나요? 이 자세가 얼마나 어려운지에 따라 긴장감과 불편함의 정도에 따라 구부정한 정도를 판단할 수 있습니다. 올바른 자세의 또 다른 기준은 손바닥이 허리 부분에서 벽과 몸 사이를 통과해야 한다는 것입니다.

이러한 테스트 중 하나라도 부정적인 결과가 나타나면 자세에 문제가 있는 것입니다.

척추를 곧게 펴는 운동은 척추를 교정하는 데 도움이 됩니다. 원하는 결과최소한 6개월 동안 체계적으로 수행해야 합니다.

중요한 정보

자세 교정에는 자세뿐만 아니라 정기적인 시행운동뿐만 아니라 경계심 있는 자제력도 필요합니다. 척추의 위치를 지속적으로 모니터링하고 등을 곧게 유지해야 합니다.이것이 없으면 자세교정 수업은 효과가 없습니다.

벽에 기대어 서 있는 동안 자세를 맞추려면 일반적으로 많은 긴장이 필요합니다. 적어도 처음에는 지속적으로 이 위치에 있는 것이 매우 어렵습니다. 더 저렴한 옵션교정 등을 굽히다, 필요하지 않음 강한 전압근육은:

자신이 왈츠의 파트너라고 상상해 보세요. 파트너의 손은 허리 약간 위의 등에 얹혀 있습니다. 마치 상상의 파트너를 향해 있는 것처럼 이 장소를 앞뒤로 늘려보세요.
긴장하지 않고 어깨를 자유롭게 낮추십시오.
머리 뒤쪽을 뒤로 움직여 보세요. 고개를 조금 들어보세요.

이 자세는 많은 노력이 필요하지 않으므로 하루 종일 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 물론 자세를 개선하기 위해 운동 없이는 할 수 없습니다. 그들은 등과 복근의 근육을 강화하고 관절의 유연성을 증가시켜 시간이 지남에 따라 습관이 될 때까지 척추에 올바른 위치를 점점 더 쉽고 쉽게 제공하는 데 도움이 될 것입니다.

집에서 등 운동을 하기로 결정했다면 다음 규칙을 따르세요.

식사 후 최소 1~2시간 후에 훈련을 시작하세요.
수업 전에는 항상 공동 체조근육을 따뜻하게하고 관절을 따뜻하게합니다.
반복 횟수를 점차적으로 늘리고 과도한 부하를 피하십시오.
격일로 훈련하여 근육이 회복할 시간을 줍니다.
식단은 균형을 이루고 포함하는 것이 바람직합니다. 충분한 양단백질, 칼슘, 인.
부드럽고 처진 매트리스에서 자지 마십시오. 최선의 선택당신의 체중에 맞게 디자인된 좋은 회사의 정형외과용 매트리스가 있을 것입니다.
목표를 달성하지 못한 채 훈련을 중단하지 마십시오 짧은 시간. 성인의 자세 교정 운동은 몇 달 동안 열심히 연습한 후에만 결과를 얻을 수 있습니다. 인내와 인내심은 아름다운 자세를 얻는 데 확실히 도움이 될 것입니다.

집에서 하는 운동 외에 수영, 교수형 운동, 요가, 필라테스, 댄스 등이 있습니다.

이러한 유형 신체 활동척추를 곧게 펴는 데 도움이 되며 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다.

연습 세트

올바른 자세를 위한 훈련은 격일로 해야 하지만, 꼭 필요한 운동이 하나 있습니다. 일일 실행. 벽걸이 스탠드 입니다. 매일 벽에 다가가서 발뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 견갑골, 머리 뒤쪽 다섯 곳을 벽에 대고 서 있는 것을 규칙으로 삼으세요. 동시에 배를 당겨야하고 어깨를 돌려야합니다. 이 자세를 오랫동안 유지하는 것은 대부분의 구부정한 사람들에게 어렵고 심지어 숨이 막힐 수도 있습니다.

이 자세로 서 있는 시간을 10분으로 늘립니다. 거의 그럴 거예요 최고의 운동자세를 교정하려면 매일 수행하면 목표를 향한 진행 속도가 크게 빨라집니다.

등을 대고 누워 단단한 표면, 팔을 머리 뒤로 똑바로 뻗고 발은 바닥과 직각을 이루도록 하세요. 척추를 펴고 발뒤꿈치와 팔을 교대로 몸에서 가능한 최대 거리까지 움직입니다. 척추가 가장 많이 펴진 자세에 있을 때 손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치와 발뒤꿈치를 바닥에 대고 1~2분 동안 몸 전체를 좌우로 진동시키기 시작합니다.

이 운동의 핵심은 최대한 오랫동안 자세를 유지하는 것입니다. 플랭크는 척추를 안정시키는 신체의 심부 근육을 강화시켜 척추를 곧게 펴는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 조화로운 척추를 만드는데도 도움이 됩니다. 근육 코르셋.

이 운동의 이름대로 몸은 일직선으로 곧게 편 자세를 취해야 한다. 엎드려 누운 자세에서 발가락과 팔뚝에 기대어 휴식을 취하세요. 팔꿈치는 어깨와 일직선으로 바닥에 눕고, 머리를 들지 말고 아래를 내려다보십시오. 골반이 처지거나 위로 튀어나오지 않고 견갑골과 발뒤꿈치를 연결하는 가상의 직선 위에 위치하도록 하세요.

팔꿈치에 압력이 가해지는 것을 방지하려면 팔꿈치 아래에 부드러운 물건을 깔고 발이 편안하도록 신발을 신으십시오. 운동화유연한 고무 밑창. 근육이 완전히 피로해질 때까지 플랭크 자세를 유지하세요. 약한 초보자를 위한 신체 훈련최대 1분 동안 플랭크에 서 있는 것이 가능하며, 숙련된 사람은 이 자세를 5분 이상 유지할 수 있습니다.

운동 반복 횟수는 1회부터 시작하고, 근육 휴식을 위해 잠시 쉬면서 점차적으로 8~10회까지 늘립니다.

푸시업

이 운동은 팔과 몸의 근육을 강화시키는 데 없어서는 안 될 운동입니다. 누운 자세를 취하세요 뻗은 팔. 팔을 구부려 더 가까이 가져가세요. 어깨 거들바닥에 닿을 때 몸은 다리와 일직선으로 곧게 펴집니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동이 너무 어렵다면 벤치나 벽에서 편안한 높이로 팔굽혀펴기를 하여 간단하게 할 수 있습니다. 발이 바닥에서 미끄러지는 것을 방지하려면 밑창이 고무로 된 신발을 신으세요. 근육이 강해지면 팔굽혀펴기로 넘어가십시오. 단, 발을 발가락이 아닌 무릎 위에 올려놓으십시오. 이 연습을 마스터한 후 다음 단계로 넘어갑니다. 클래식 푸시업. 근육이 지칠 때까지 팔굽혀펴기를 하세요. 반복 횟수는 근육에 따라 다릅니다. 체력. 접근 방식 수 – 2개 이상.

등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 어깨와 발에 중점을 두고 골반을 높이며 엉덩이에 힘을 줍니다. 팔은 몸을 따라 바닥에 뻗고, 무릎부터 견갑골까지 몸은 일직선으로 곧게 펴고, 엉덩이는 긴장됩니다. 몇 초간 이 자세를 유지한 후 골반을 바닥으로 내립니다.

2세트로 최대 15회 반복하여 점차적으로 이 반복 횟수에 도달합니다.

복잡한 다리

이전 운동은 강조가 어깨가 아니라 머리 뒤쪽에 있다는 사실로 인해 복잡합니다. 동시에 목이 긴장되고 골반이 최대한 높아집니다. 2~3회 반복으로 시작하여 점차 2세트에 10회까지 늘려보세요.

이 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다. 효율성을 높이려면 각 옵션을 15~20회 수행하세요.

뱃속에 누워 발 뒤꿈치를 지지대 (캐비닛, 소파, 라디에이터) 아래에 놓습니다. 손을 머리 뒤에 놓고 손가락과 팔꿈치를 벌리십시오. 고개를 들고 윗부분몸을 최대한 높게 유지하고 견갑골을 모으고 얼어 붙습니다. 최고점 3~5초 동안 유지한 후 머리를 바닥으로 낮추고 휴식을 취합니다.

뱃속에 누워서 팔을 몸에 대고 바닥에 눕습니다. 바닥에서 들어 올려 다리를 똑바로 들어 올리고 허리를 아치형으로 만드십시오. 다리를 최대한 들어올린 지점에서 3~5초 동안 자세를 고정합니다.

뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗고 등을 구부리면서 동시에 다리와 팔을 곧게 펴고 발가락을 뻗습니다. 최대 리프트에서 3~5초 동안 유지합니다.

물고기

뱃속에 누워 무릎을 구부리십시오. 손으로 발목을 감싸고 다리를 들어 올려 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 가슴부터 무릎, 등까지 배를 굴려보세요.

쟁기

등을 대고 누워 곧은 다리를 들어 올려 머리 뒤에 놓고 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 손바닥은 바닥에 얹혀 있습니다. 발가락을 머리 뒤 바닥에 대고 이 자세를 유지하면서 등 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.

양초

등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 까지 곧은 다리를 함께 들어 올리십시오. 수직 위치, 그런 다음 골반을 바닥에서 들어 올려 어깨 뼈에 수직으로 서서 팔꿈치에 초점을 맞춘 손으로 몸을 지탱합니다.

네 발로 서서 교대로 등을 둥글게하고 머리를 아래로 낮추고 아치형으로 머리를 최대한 뒤로 기울입니다. 10-15회.

다리

브릿지 운동은 척추의 유연성을 완벽하게 발달시킵니다. 이를 마스터하면 자세에 유익한 효과가 있을 뿐만 아니라 이 멋진 곡예 요소를 시연하여 감탄을 불러일으킬 수 있습니다.

누운 자세에서 브릿지를 수행하여 브릿지 마스터링을 시작하세요. 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 놓고 손바닥을 머리 양쪽에 놓고 손가락이 어깨를 향하게 합니다. 팔다리를 곧게 펴면서 몸을 들어 올리십시오. 머리는 아래로 낮추고 등은 최대한 아치형으로 만듭니다.

바닥에서 즉시 다리를 만들 수 없다면 핏볼이나 벤치 등 일종의 지지대 위에 등을 대고 누워 이 자세 운동을 익히십시오. 지지대와 바닥에서 다리를 만드는 방법을 배웠으므로 이제 수직 위치에서 이 스탠드를 마스터할 차례입니다.

선 자세에서 브리지를 수행하는 방법을 배우려면 다음이 필요합니다. 규칙적인 운동벽 근처. 벽에 등을 대고 걷고 벽에서 두 걸음 물러나십시오. 뒤로 구부리고 벽을 따라 손을 "걷고" 유연성이 허용하는 한 몸을 아래로 내린 다음 손을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 이것을 정기적으로 수행하면 바닥에 닿을 때까지 점점 더 낮아질 수 있습니다.

쉽게 구부릴 수 있고, 손을 벽에 기대고 바닥까지 쭉 뻗었다가 다시 선 자세로 돌아갈 수 있으면 벽의 지지 없이도 브릿지를 마스터할 수 있습니다. 먼저, 안전망이 필요합니다. 파트너에게 등 뒤에서 허리 둘레를 지지해 달라고 요청하세요.

발을 올려 어깨보다 넓어요, 팔을 위로 올리고 뒤로 구부리기 시작하는 동시에 무릎을 구부리고 골반을 앞으로 밀어 균형을 유지합니다. 머리를 아래로 기울이면 뒤에 공간이 보입니다. 충분히 낮게 구부리면 반쯤 구부린 탄력 있는 팔로 쓰러져야 합니다. 지금 이 순간, 처음에는 백업이 필요하며, 운동을 익히면 스스로 이 자세를 수행할 수 있게 됩니다.

한 손을 바닥에서 떼고 옆으로 돌리면 다리에서 일어날 수 있습니다. 하지만 손을 사용하지 않고 다리에서 올라오는 모습은 더욱 인상적이다. 이렇게하려면 무게 중심을 다리로 옮기고 손으로 바닥을 밀고 등과 복부 근육의 힘을 사용하여 곧게 펴야합니다. 파트너의 지원을 받아 다리에서의 등반을 마스터하는 것도 좋습니다.

브릿지 자세를 마스터하면 자세 교정을 위한 수업이 더욱 흥미로워지고 훈련에 대한 의욕도 높아질 것입니다.

완료하면 두 배의 결과를 얻게 됩니다. 즉, 놀라운 기술을 마스터하세요. 곡예 요소그리고 당신의 달성 주요 목표- 아름답고 자랑스러운 자세.

고르고 위엄 있는 자세는 매력의 속성이자 많은 기관(관절, 내장, 폐 등)의 건강에 대한 열쇠입니다. 구부정한 자세는 시각적으로도 나이를 더한다 어린 소녀에게가장 밝은 모습에 불확실성을 부여합니다. 그러나 허리가 구부러진 것은 사형 선고가 아닙니다. 가장 많은 일을 하려면 초등 운동자세를 취하려면 머리에 작은 짐을 싣고 손으로 잡거나 떨어뜨리지 않도록 노력해야 합니다. 더 더 큰 효과아래에 설명된 연습과 훈련을 제공합니다.

사진과 함께 성인의 자세 교정을 위한 일련의 운동

이 단지운동은 전체 훈련그러므로 식사 전 2시간, 식사 후 1시간은 식사를 삼가해야 합니다. 자기 전에는 운동을 하면 안 됩니다. 운동을 하기 전에는 반드시 워밍업을 해서 근육을 풀어주세요. 훈련 금기 사항은 다음과 같습니다.

허리 통증, 척추 탈장, 척추측만증, 골연골증;
부정맥, 빈맥을 동반한 심장 문제, 고압;
급성 질병.

핏볼 포함

핏볼(대형)이 필요합니다. 고무공). 맞는 치수운동 및 피트니스를 위한 핏볼은 키에 따라 다릅니다.

최대 1.60m – 직경 55-65cm의 공이 필요합니다.
1.60m-1.70m – 최적의 볼 직경 65-75cm;
1.70m에서 - 직경 75-85cm의 공을 선택하십시오.

핏볼을 이용한 이러한 운동은 척추를 지탱하고 고른 자세를 형성하는 데 필요한 근육 코르셋을 강화합니다. 갑작스러운 움직임을 피하면서 천천히 수행해야 합니다. 운동 중에는 몸을 최대한 스트레칭하세요.

한쪽 다리를 핏볼(A) 위에 똑바로 세우고 옆으로 움직여야 합니다(허벅지와 종아리 사이의 각도는 90°). 다른 발은 공에 닿아야 합니다. 천천히 펴다 구부러진 다리(4까지 세면서) 핏볼을 굴리고 몸을 반대 방향으로 기울입니다(B). 운동 중에는 앞뒤로 굽히지 않고 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 4 카운트만큼 시작 위치로 돌아갑니다. 각 면의 반복 횟수는 20회씩 2세트입니다.

한쪽 발을 운동용 공 위에 올리고 90° 각도로 구부린 채 공을 바라보고 선다(A). 두 번째 다리(지지하는 다리)는 정강이로 공에 닿아야 합니다. 부드럽게(4까지 세면서) 운동공을 발로 앞으로 굴리면서 천천히 몸을 뒤로 구부리고 손을 머리 뒤에 놓습니다(B). 곧게 편 다리와 몸이 일직선이 되도록 하세요. 4 카운트에도 시작 위치를 취하십시오. 각 다리마다 20회 반복합니다.

핏볼에 등을 대고 서서 한쪽 발을 정강이(A)로 공 위에 올려 놓습니다. 반대쪽 발은 핏볼에 닿아야 합니다. 종아리 근육. 천천히(4회) 스쿼트하고 공을 뒤로 굴린 다음 몸과 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다(B). 공 위에 있는 발은 몸과 일직선이 되어야 합니다(이렇게 하려면 등을 굽히지 말고, 골반을 위로 움직이지 말고, 가슴과 머리를 아래로 기울이지 마십시오). 수용하다 시작 위치. 각 다리마다 15회 수행합니다.

허벅지를 손바닥과 발가락 위에 놓고 운동 공 위에 눕습니다(A). 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 부드럽게(4회) 양쪽 다리를 동시에 들어올리고(B) 2초간 유지한 후 천천히 내립니다. 운동을 15회 반복하세요(2~3세트).

무릎을 꿇고 운동용 공을 껴안고 공 주위에 손을 움켜쥐십시오(A). 안정적인 균형을 위해 발가락을 단단한 표면(벽)에 대십시오. 급격하게 움직이지 않고 천천히 몸과 다리가 일직선이 되도록 일어선다(B). 팔은 머리 위로 올려야 합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 - 15회(3회 접근 수행)

덤벨 포함

이 운동 세트에는 2-3kg의 덤벨이 필요합니다. 이 일련의 운동은 척추 근육, 프레스, 생산 곧은 자세. 규칙적으로 운동을 하면 몸이 어떤 상황에서도 "기억"하도록 가르칠 수 있습니다. 올바른 형태뒤로 물러서지 마세요. 각 운동을 25-30회(바람직하게는 2세트) 수행하십시오. 운동 시 부주의나 갑작스러운 움직임을 피하십시오.

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음(발꿈치와 일직선이 되어야 함) 골반을 뒤로 당깁니다. 위가 당겨지고 견갑골이 연결되고 팔이 낮아지고 덤벨이 달린 손바닥이 뒤를 봐야합니다. 숨을 들이쉬면서 덤벨이 무릎 반대편에 올 때까지 천천히 몸을 앞으로 숙여야 합니다(사진 참조). 숨을 내쉬면서 (천천히) 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 조심하십시오(등이 처지지 않고 견갑골이 항상 함께 유지되도록).
발을 어깨 너비로 벌리고 약간 구부린 다음(무릎을 발뒤꿈치와 일직선으로) 골반을 뒤로 당깁니다. 복근이 긴장되고, 견갑골이 연결되고, 팔이 낮아집니다(손바닥이 뒤로 돌아가 있는지 확인). 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 서로 향하게 한 다음 덤벨을 갈비뼈까지 가져옵니다(사진 참조). 내쉬다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎을 꿇고 몸을 앞으로 구부립니다(허벅지와 종아리 사이의 각도는 45°입니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 뒤로 향하게 하고 덤벨이 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 복근이 긴장되고 견갑골이 모이는지 확인합니다. 등은 최대한 곧게 펴고 숨을 들이마시면서 팔을 가슴 높이까지 가볍게 들어올리고 팔꿈치를 넓게 벌립니다.(사진 참조) 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아갑니다. 두 번째 접근 중에는 다리를 바꾸는 것을 잊지 마세요. .

시작 자세: 발을 어깨 너비로 벌리고 구부린 채 누워 있습니다. 팔을 올리고 90도 각도로 구부리고 팔꿈치가 어깨 위에 있고 견갑골이 모이고 가슴이 곧게 펴지고 어깨가 낮아져야 합니다. 숨을 들이쉬면서 운동하세요 - 팔을 머리 뒤로 움직이세요. 어깨 관절(사진 참조). 팔꿈치는 모아서는 안 되며, 몸이 올라가서도 안 됩니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

체조봉으로

바닥에 앉고 시작 위치에서 등은 똑 바르고 다리는 펴고 막대기가 달린 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 가슴에 눌려집니다 (손바닥이 몸에서 멀어지고 복근 긴장). 숨을 들이쉴 때 팔을 최대한 앞으로 쭉 뻗고(다리와 평행하게 - 사진 참조) 3까지 세고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 20회 반복하세요(2세트로 진행).

연꽃 자세로 바닥에 앉으십시오(불가능하다면 터키어로 하십시오). 이 운동에서 무릎은 가능한 한 바닥에 가까워야 하며 등을 똑바로 유지해야 합니다. 스틱을 앞으로 뻗어 팔을 쭉 뻗습니다(A). 스틱을 천천히 위로 들어올리고(B) 4까지 세고 내립니다. 반복 – 15회(2세트로 수행).

똑바로 일어서세요. 운동 시작 자세에서는 팔(관절)을 위쪽으로 뻗는다. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 구부리고 팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다(A). 2까지 세고 숨을 들이쉬며 최대한 몸을 뒤로 젖힌 다음(B) 시작 자세를 취합니다. 다리를 조심하세요(굽어지지 않도록). 반복 – 10~15회(2~3회 접근 수행)

똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 막대기로 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 오른쪽(A)으로 몸을 구부리고 2까지 센다. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향(B)에서도 동일하게 수행합니다. 각 방향으로 10회 반복합니다(2세트).

체육관에서의 근력 훈련

자세를 위한 근력 운동에는 웨이트 운동이나 자신의 체중. 그들은 근육을 완벽하게 발달시키고 강화하며 자세를 개선합니다. 에게 파워 트레이닝최대한의 이익을 얻었으니 시작하는 것이 좋습니다 훈련 과정코치와 함께. 구부정한 자세를 없애고 허리를 곧게 펴는 데 적합합니다. 다음 연습:

뱃속에 누워있는 덤벨 행;
벤트오버 바벨 로우;
블록 추력;
앉아있는 동안 역기를 들어 올리는 것;
기울어진 자세에서 팔을 옆으로 들어올립니다(아령 사용).

어린이의 자세 교정을 위한 운동

형성되기 시작하다 올바른 자세아이는 가급적이면 미취학 연령. 이는 근골격계 질환을 예방하고 보장합니다. 건강한 허리앞으로는 학교 다닐 때부터 정적 하중척추에 여러 번 증가합니다. 아이에게 가르쳐야 할 자세 회복을위한 가장 간단한 운동은 등 뒤로 손을 움켜 쥐는 것입니다 (각 손에 대해 차례로).

다음 운동은 어린이(유아 및 청소년 모두)의 자세에 긍정적인 영향을 미칩니다.

팔을 뒤로 움직이면서 스쿼트합니다.
팔을 옆으로 뻗은 상태에서 뒤로 구부리기 수행;
손에 공을 들고 등을 굽히는 것;
등을 굽힌 채 네발로 걷기:
머리에 물건을 이고 서거나 걷기;
깍지 낀 손을 뒤로 쭉 뻗는다.
수평 막대 또는 크로스바에 매달려 있습니다.
손에 막대기를 들고 발가락에 쪼그리고 앉습니다.

미취학 아동을 위한 운동 요법

치료적 운동(물리치료)은 이상적인 방법요새 아이들의 건강및 각종 질환의 예방. 3~7세가 되면 신체가 활발하게 발달하고 자세가 형성됩니다. 이 나이에 발생하는 근골격계 문제는 운동을 통해 비교적 쉽게 교정할 수 있습니다. 물리치료. 운동 요법은 정형외과 의사가 처방합니다. 연습은 강사가 개별적으로 선택하고 코스별로 진행됩니다.

사무실에서 자세를 바로잡는 방법

오랜 시간 앉아 있는 시간 사무척추에 가장 큰 영향을 미치지 않습니다 최선의 방법으로: 구부정한 자세, 긴장된 근육, 구부러진 자세, 피로 - 이러한 라이프 스타일의 빈번한 동반자입니다. 직장에서 충전 중 - 꽤 진짜 방법"기계를 떠나지 않고" 허리를 도와주세요. 이러한 자세 운동을 하루에 여러 번 수행하면 귀하의 위엄이 동료들의 부러움을 받게 될 것입니다.

앉거나 서 있을 때 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 있는 힘을 다해 잡아당깁니다. 견갑골이 최대한 모아지도록 하세요. 10회 반복하세요.
앉거나 서 있을 때 머리 뒤쪽에서 손을 깍지 끼세요. 머리를 들고 견갑골을 최대한 꽉 쥐고 셋을 세며 긴장을 푸세요. 10회 반복하세요.
책상에 앉아 어깨를 뒤로 움직여 견갑골을 함께 조이십시오. 복근에 힘을 주고 어깨를 들어 올리세요. 10회 반복하세요.

그것이 무엇인지, 왜 필요한지, 올바르게 선택하는 방법을 알아보십시오.

곧은 허리를 위한 스포츠

집에서 매일 자세를 모니터링하고 운동하는 것은 최소한의 예방 조치입니다. 척추 만곡을 예방하고 교정하는 훨씬 더 효과적인 방법은 모든 스포츠에서 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 체조, 댄스, 달리기, 사이클, 농구 등이 적합하지만 가장 효과적이고 안전한 운동은 필라테스, 요가, 수영이다.

필라테스는 근육과 척추를 강화하고 척추의 스트레칭을 촉진하며 유연성을 개발하고 구부정한 자세를 없애는 자세 운동의 전체 무기고를 제공합니다. 이 피트니스 영역의 하중은 고르게 분산되어 관절과 척추의 과부하를 방지합니다. 이러한 훈련은 자세 장애를 예방하고 허리 기형을 교정하는 데 적합합니다. 가시적인 결과를 얻으려면 일주일에 최소 4번은 훈련해야 합니다.

요가 수업은 근력 운동을 대체할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 아사나(자세)는 유연성을 키우고 근육 긴장을 완화하며 강화시킵니다. 자세를 유지하고 곧게 펴기 위해 하타 요가(아사나: Gomukhasana, Bhujangasaga, Urdhva Mukha Vajrasana, Parshvottanasana, Parivritta Trikonasana, Ardha Parivritta Nakrasana 등)가 권장됩니다. 이러한 유형의 체조에는 몇 가지 제한 사항(심각한 질병, 만성 질환의 악화, 감염, 수술 후 상태)이 있다는 점을 명심해야 합니다.

수영은 척추에 영향을 미치는 효과적이고 종합적인 수단으로 자세 만곡의 종류와 정도에 관계없이 권장됩니다. 제한 사항 - 특정 운동을 선택할 때만 (예를 들어 후만증이 있으면 등을 대고 수영해야하며 전만증이 있으면 뱃속에 넣으십시오) 수영 보드등.). 물 속에 있는 동안 척추는 언로드됩니다. 당연히, 척추가 올바른 위치를 차지하려고 노력하고 근육 코르셋이 강화됩니다. 임산부에게 적합합니다.

동영상

많은 사람들은 시간 부족, 준비 부족 등의 핑계를 대며 훈련을 시작하거나 운동을 선택하려고 시도하지도 않습니다. 그러나 일부 자세 운동은 하기 쉽고, 훈련이나 장비가 필요하지 않으며, 제시된 비디오를 보면 알 수 있듯이 5분도 채 걸리지 않습니다.

등과 척추를 위한 복잡한 아침 운동은 기초 근육의 탁월한 발달에 기여합니다. 근육 그룹집을 떠나지 않고도 단 15분 만에 몸에 활력과 에너지를 선사합니다!

이 기사의 운동은 요가 수련에서 차용한 것이며 대부분의 운동에 포함되어 있습니다. 다양한 단지척추를 위한 운동. 이러한 동작을 수행하면 처음부터 문자 그대로 신체에 긍정적인 효과를 느낄 수 있습니다.

척추를 위한 7가지 운동의 복합체

이 운동 세트를 완료하면 척추 건강을 개선하거나 회복하는 데 도움이 됩니다. 충전 시스템은 등, 척추 및 목 근육의 부드러운 스트레칭과 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 등의 이완과 신체의 이완으로 건강과 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 일반 상태인간의 몸.

이완 단계는 무시할 수 없습니다. 수행하는 것이 좋습니다. 운동을 덜하다, 코 완전한 휴식실행 기술에 따라! 올바르게 수행된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 개선하고 자세를 교정하며 척추의 곡률을 줄이는 등의 효과가 있습니다. 이것 치료적 운동아침에 연령 제한이 없습니다– 나이가 많은 사람도 할 수 있습니다. 앉아서 일하는 경우에 적극 권장됩니다.

주의하여!척추 질환의 급성기 동안 복합체를 수행하는 것은 엄격히 금지됩니다. 우선, 의사와 상담하십시오.

1. "고양이"

우리는 등과 목의 근육을 스트레칭합니다. 아침 운동 루틴의 첫 번째 운동 중 하나로 근육 스트레칭 훈련을 포함시키는 것이 좋습니다. "고양이"를 사용하면 신체를 깨우고 다른 운동을 즐겁게 수행할 수 있습니다. 척추 근육을 스트레칭하고 스트레스에 대비하여 구부정한 자세를 없앨 수 있습니다.

우리는 네 발과 두 손바닥을 모두 사용합니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다.
숨을들이 마시면서 엉덩이를 들어 올려 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 붙어 있어야 합니다.
끝점에서의 운동은 삼각형으로 표시되며 그 꼭지점은 엉덩이입니다. 이 자세는 자유롭게 숨을 쉬면서 측정하면서 약 1분 동안 유지되어야 합니다.

우리는 1분 동안 근육을 완전히 이완시키면서 휴식을 취합니다. 우리는 세 번 반복합니다. 이 자세는 임신 8개월에도 임산부에게 훌륭한 등 운동입니다.

3. “위를 향한 개”

아침 운동, 이 동작을 포함하는 운동은 근육, 등, 엉덩이 및 복부의 좋은 스트레칭을 촉진합니다. 내부 장기의 활동을 활성화합니다.

우리는 뱃속에 누워 팔을 팔꿈치로 구부린 다음 어깨 아래에 놓고 손바닥을 아래로 한 다음 다리를 곧게 펴십시오.
숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 움직여 가슴을 곧게 펴십시오.
머리를 들어 올린 다음, 허리를 구부리고 상체를 들어 올리세요. 이 위치에서 약 1분 동안 몸을 잡고 있습니다.그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

1분간 휴식을 취하고 3회 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추 건강과 통증 완화에 매우 효과적입니다. 그것은 어떤 연령에서도 배우고 수행할 수 있습니다. E.A. 박사로부터 안티프코는 12단계로 구성되어 있으며 독립적인 허리 건강 시스템으로 활용이 가능합니다. 동작 중 하나를 살펴보겠습니다.

우리는 바닥에 등을 대고 누워 있고 팔은 옆구리에 있습니다. 손바닥이 위로 향해야 합니다.
다음으로 척추를 나선형으로 회전해야 합니다. 머리는 오른쪽으로, 엉덩이와 발은 왼쪽으로
반대쪽도 같은 동작을 반복하세요
대칭적으로 움직이는 것이 매우 중요합니다.

이러한 비틀기를 양방향으로 10회 수행해야 합니다.

5. "보트"

근육 코르셋을 형성하고, 허리 사이즈를 줄여주며, 광배근뒤. 많이 로드됨 둔부 근육, 허벅지와 종아리. "보트"는 등을 대고 누워서 수행할 수도 있고, 엎드려서 수행할 수도 있습니다. "배 위에 누워있는 것"옵션이 우리에게 적합합니다.

우리는 바닥에 엎드려 다리를 모으고 팔을 앞으로 뻗습니다.
숨을 내쉴 때 우리는 구부려 곧게 펴진 팔과 다리를 최대한 높이 올리려고 노력합니다.
우리는 이 자세를 유지하며 엎드려 누워 근육을 이완시키고, 자유롭게 숨을 쉬자.

6. "다리"

아침에 수행되는 이 운동은 허리를 강화하고 등 신근을 작동시키며 척추의 유연성을 증가시킵니다. “왕실” 자세 형성을 촉진합니다.” "브릿지"는 신체의 작은 근육에 부하를 가하므로 모든 운동에서 가능하지는 않습니다. 허리를 그 위에 올려 놓고 브릿지를 수행할 수 있습니다.

우리는 바닥에 등을 대고 누워 팔을 위로 뻗었습니다.
손과 발에 기대어 시작해요 몸을 부드럽게 들어 올리세요.그를 바닥에서 들어올렸다.
브릿지 자세를 취하면 등은 아치형이 되고 엉덩이는 머리보다 높아야 합니다. 모든 사람이 처음에 이렇게 완벽한 다리를 이룰 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 끈기와 약간의 노력을 기울이면 스트레칭과 유연성을 개발하여 이를 마스터할 수 있습니다.
동작을 수행할 때 숨을 참을 수 없습니다.

우리는 세 번 반복합니다. 세트 간 휴식시간은 1분이다.

7. "아이의 포즈"

오늘 아침 운동은 허벅지 근육을 스트레칭해주며, 불편한 자세로 자고 나면 허리의 피로를 풀어주고, 등과 목의 근육을 이완시켜줍니다. 긴장을 완화하고 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 발달을 촉진합니다.

기술:

우리는 무릎을 꿇고 발을 함께 눕습니다.
엉덩이를 발 뒤꿈치에 놓습니다.
숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 구부리고 손바닥을 위로 올려 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다. 우리는 이마를 바닥에 눕힙니다.
우리는 척추가 어떻게 늘어나는지에 중점을 둡니다.
이렇게 편안한 자세로 있어도 돼 1분에서 3분까지.

운동을 수행하는 옵션은 팔을 앞으로 뻗는 것입니다. 이렇게 하면 등 근육을 더 많이 늘릴 수 있습니다.

주목!'어린이 자세'는 휴식과 이완을 촉진하므로 아침 운동 시스템의 마지막에 수행하는 것이 좋습니다.

이 단지의 장점과 이점

장점:

이 단지에 운동치료 운동뒷면이 포함되어 있습니다 요가 수련에서 빌린 동작.그들은 좋은 방법으로신체의 모든 시스템을 조화로운 상태로 만듭니다.
안에 아침 운동활성화하지 않는 것이 좋습니다. 활동적인 운동, 몸이 아직 완전히 깨어나지 않았기 때문입니다. 이 단지 부드러운 하중을 준다동시에 철저한 근육 발달과 스트레칭을 촉진합니다.
극복하기 앉아서 생활하는 생활방식인생에서는 이 시스템을 따르는 것이 좋습니다. 그녀 시간이 많이 걸리지 않는다큰 스트레스없이 수행되며 동시에 몸을 치유하고 기분을 좋게 만듭니다.
움직임의 선택.모든 것의 아침 콤플렉스 3~5가지 운동 중에서 자신에게 가장 적합한 운동을 선택하여 수행할 수 있습니다. 아침 운동을 하고 나면 근육과 몸 전체에 밝고 기분 좋은 느낌이 듭니다.

실행 기술을 올바르게 따랐다는 표시 아침 운동, 근육과 활력에 기분 좋은 느낌이 있을 것입니다. 아침 운동은 누구에게나 필요합니다. 육체 노동, 그리고 이를 이끄는 사람들 앉아있는 이미지삶. 없이 신체 활동신체에 불리한 변화가 발생합니다. 이는 심혈관 및 호흡기 체계, 근골격계, 내부 장기 작업.

훈련 외에도 다음과 같은 것이 있다는 것을 잊지 마십시오.

주목!어떤 이유로 아침에 단지를 완료할 시간이 없다면 저녁에 완료할 수 있습니다. 유일한 조건은 식사 후 2시간 30분이 지나야 한다는 것이다.

직장에 등을 대고 앉아 고속 충전(사진 속)

위의 콤플렉스를 수행할 여유가 없다면 의자에 앉아 빠른 운동을 제공합니다.

이 작업을 수행 빠른 시스템적어도 하루에 한 번. 그러나 가능하다면 더 자주 하십시오. 이상적으로는 매 시간 또는 두 시간마다.

다양한 허리 질환에도 이러한 동작을 수행할 수 있나요?

척추 질환의 일반적인 원인은 척추 근육의 약화와 발달 부족입니다. 허리 질환에 대한 복합체를 수행하십시오. 확실히 필요합니다.이것은 좋은 의미로근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방합니다.

이 경우 특정 권장 사항을 따라야 합니다.

급성과정이 가라앉으면 운동을 해야 하지만, 아주 느린 속도로,근육을 부드럽게 스트레칭합니다. 점차적으로 전체 운동 세트를 수행할 수 있습니다.
이 시스템에서 필요한 자신에게 가장 적합한 동작을 선택하세요.느린 속도로 원활하고 신중하게 수행해야 합니다. 각 동작을 수행한 후에는 경련을 예방하기 위해 등 근육에 휴식을 주는 시간을 주어야 합니다.
탈장과 척추 측만증의 경우 필요합니다. 의사와 상담하다귀하에게 가장 적합한 것을 선택할 수 있는 물리치료 전문가 효과적인 운동이 단지에서.
탈장 및 다양한 정도척추 측만증의 심각도가 권장될 수 있습니다. 다양한 운동와 함께 다른 부하. 각 환자에 맞게 올바르게 선택된 운동 개별적으로척추에 가해지는 하중을 고르게 분산시켜 완화시킵니다. 근육 경련그리고 압축된 신경근을 풀어줍니다.

이 시스템, 겉보기에 가벼움과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹을 잘 운동시키고 몸에 에너지를 충전합니다! 아침에 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적인 효과를 느낄 수 있으며 일단 익숙해지면 더 이상 거부할 수 없게 됩니다.

올바른 자세는 언제나 위대함, 자부심, 아름다움의 문제로 여겨져 왔습니다. 그들이 그것을 "왕실"이라고 부르는 것은 아무것도 아닙니다. 한편, 올바른 자세는 무엇보다도 신체의 모든 장기와 시스템의 기능을 담당하는 척추의 건강입니다. 하지만 모든 사람이 좋은 자세를 자랑할 수는 없습니다. 통계에 따르면 10세 미만 어린이의 40% 이상이 척추 측만증 또는 전만증의 초기 징후를 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 문제가 시작되지 않고 제때에 척추를 강화하기 위해 의사들은 자세 교정 운동 세트를 개발했습니다.

나쁜 자세의 원인

척추 만곡으로 이어지는 주요 원인은 다음과 같습니다.

집중적 인 성장 기간 동안 척추의 과도한 긴장 ( 잘못된 자세컴퓨터나 책상에서)
영향을 미치는 질병 근골격계(결핵, 골연골증, 골종양, 구루병);
시력 저하, 사람이 앞으로 뻗어 무슨 일이 일어나고 있는지 보도록 강요합니다.
잘못된 작업 자세;
약한 근육 구조;
허리 부상.

자세운동의 본질

모든 자세 교정 방법은 주로 근육 균형을 회복하는 것을 목표로 하며, 이는 긴장된 근육을 이완시키고 이완된 근육을 긴장시키는 것을 의미합니다. 이 접근 방식을 사용하면 복원할 수 있습니다. 정상적인 일몸통을 고정하기 위한 근육 코르셋 올바른 위치. 육체적 운동자세 교정은 한 가지 유형일 뿐이지만 가능한 모든 것 중에서 가장 효과적이고 효율적입니다. 정기적인 체조 운동자세를 개선하고 심장을 강화하며 골격근, 또한 폐와 가슴의 부피를 증가시킵니다.

자세를 위한 운동 세트

1. 똑바로 서서 두 손을 등 뒤로 깍지 끼고 있어야 합니다. 그런 다음 팔을 최대한 높이 올리고 동시에 등을 아치형으로 만들어 탄력 있는 움직임을 만들어야 합니다. 10회 반복하세요.

2. 무릎과 팔을 곧게 펴고 네 발로 서서 번갈아 스윙해야 합니다. 오른손왼발, 그다음 왼손, 오른발. 8회 반복하세요.

3. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 무릎을 구부려 발 전체를 눕혀야합니다. 가슴을 엉덩이에 대고 몸을 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 5회 반복하세요.

4. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 손을 뒤로 뻗고 손바닥을 바닥에 얹습니다. 손을 지렛대로 사용하여 위쪽으로 구부려 골반을 들어 올리고 동시에 머리를 뒤로 젖혀야 합니다. 이 자세로 5초 동안 정지한 후 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 8회 반복하세요.

5. 엎드려 누워 팔을 옆으로 쭉 뻗은 상태에서 상체를 부드럽게 최대한 높이 들어 올려주세요. 이 위치를 4~5초 동안 고정한 후 원래 위치로 돌아갈 수 있습니다. 운동을 8회 반복하세요.

6. 벽을 바라보고 서서 손바닥을 벽에 기대세요. 그런 다음 손을 들지 않고 균형을 유지하면서 최대한 뒤로 구부려 야합니다. 이 자세로 4초간 멈춘 후 다시 제자리로 돌아가야 합니다. 원래 위치. 5회 반복하세요.

7. 벽에 등을 대고 똑바로 선 상태에서 몸 전체를 평면에 최대한 밀착시켜야 합니다. 10초간 자세를 유지한 후 휴식을 취하시면 됩니다. 8회 반복하세요.

8. 등을 벽 모서리나 체조대에 대고 서서 머리 뒤쪽과 엉덩이를 눌러야 합니다. 이 위치에서는 교대로 수행해야하는 스쿼트를 5 번 수행 한 다음 오른쪽과 왼쪽으로 기울여 (5 번) 기울일 때마다 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 바닥을 향한 상태에서 팔과 발가락을 곧게 펴고 기댈 필요가 있습니다. 동시에, 배는 안으로 당겨지고 등은 곧게 펴져야 합니다. 30~40초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 5회 반복하세요.

10. 일어섰다가 몸을 꼿꼿이 세운 뒤 책을 머리에 씌워야 합니다. 방 안을 천천히 돌아다니면서 책이 넘어지지 않도록 올바른 자세를 유지해야 합니다. 운동은 2분부터 시작해서 점차적으로 20분 이상으로 늘려야 합니다.

이것은 간단하지만 매우 효과적인 복합체자세를 위한 운동은 확실히 도움이 될 것입니다 긍정적인 결과벌써 3~4개월 지나면 정규 수업. 성공을 믿고 상황을 지속적으로 통제하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 자신의 몸, 네가 어디에 있든. 건강하고 아름다운 자세를 기원합니다!