근육 강화 운동. 연약한 근육을 강화하는 운동

근육은 인간의 근골격계의 일부로 외부의 영향으로 수축할 수 있는 탄력 있는 근육 조직으로 구성됩니다. 신경 자극. 사람이 움직일 수 있고 변신하는 데에도 필요합니다. 화학 에너지, 음식과 함께 몸에 기계적 에너지로 들어가 모든 기관의 기능이 수행됩니다 (안면 수축 포함) 안면 근육). 건강을 모니터링하는 것이 특히 중요합니다. 척추 근육, 척추를 지지해주기 때문에 - 주요 부분축 방향 인간 골격 - 이동성을 보장합니다.

많은 사람들이 허리만 단련하면 된다고 생각하지만 프로 운동선수, 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 척추 건강을 생각하는 것이 필요합니다 어린 시절따라서 부모의 임무는 아이에게 척추 근육 훈련과 질병 예방에 필요한 조건을 제공하는 것입니다. 근골격계, 그 주요 원인은 척추 측만증입니다. 변형이 발생하고 척추의 변위 및 중심 축선으로부터의 이탈이 발생하는 척추의 병리학입니다. 어린이 척추 측만증의 원인 중 하나는 척추를 지탱하는 근육의 약화이기 때문에 생후 2주부터 영아에게는 이를 강화하기 위한 특별한 체조가 필요합니다.

성인의 경우 척추 병리의 주요 원인은 신체 활동이 없기 때문에 등 근육의 수축력이 약화됩니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶. 어떤 경우에는 신체 활동 부족이 직업 장애로 간주될 수 있으며 순환 장애, 소화 장애, 호흡 부전(특히 심한 경우척추의 만곡은 천식 발작의 유발 메커니즘이 될 수 있습니다.

사용 표시 특수 체조모든 연령대에서 등 근육을 강화하는 다른 방법은 다음과 같습니다.

자세가 좋지 않음, 구부정함;
만성 허리 또는 허리 통증;
척추 질환(급성기 이후) 또는 골반 장기 질환;
빈번한 두통;
오랫동안 한 자세로 머물 때 경직된 느낌;
앉아서 일하는 것.

중요한!예방 목적으로 등 근육을 강화하려면 통증이 나타날 때까지 기다리지 말고 모두가하는 것이 좋습니다. 이는 특히 성인의 경우에 해당됩니다. 근골격계의 병리를 교정하는 가장 쉬운 방법은 어린 시절모든 조직이 가장 유연하고 다를 때 탄력성 증가. 척추질환을 예방하고 정상적인 근력을 유지하기 위해서는 일주일에 3~4회 이하의 운동을 하면 충분하다.

30일 내 빠른 결과

집에서 등 근육을 강화하려면 많은 노력이 필요합니다. 안정적인 결과를 얻으려면 1-2 개월 동안 정기적으로 운동을해야하기 때문입니다. 와 함께 치료 목적아래 콤플렉스는 일주일에 5회, 5분 동안 워밍업을 하고 근육을 워밍업한 후 수행해야 합니다. 이는 부상과 염좌를 예방하고 훈련 효과를 높이는 데 필요합니다. 혈액이 혈관에서 활발하게 순환하면 근육이 몇 배 더 강렬하게 작동합니다.

스트레칭

35-40cm 거리에서 다리를 옆으로 벌리고 팔을 곧게 펴고 들어 올려 머리 위로 연결하고 발가락에 서십시오. 천천히 팔을 위로 쭉 뻗고 발가락을 바닥에서 최대한 들어 올리세요. 일어날 때 심호흡을 하고, 돌아올 때 초기 위치- 숨을 내쉬세요. 모든 움직임은 급격하게 움직이지 않고 천천히 수행됩니다. 8~12회 반복합니다.

최대 진폭으로 기울임

바닥에 서서 다리와 팔을 옆으로 벌립니다. 손바닥은 앞을 향합니다. 손바닥을 안쪽으로 돌리면서 앞으로 90° 기울입니다(몸이 직각을 이루어야 함). 반대쪽, 무릎은 똑바로 유지됩니다. 동일한 동작 범위로 반대 방향으로 구부리면 손바닥이 원래 위치로 돌아갑니다. 8~12회 반복합니다.

복합훈련

팔꿈치에서 팔을 구부리고 수평으로 앞쪽에 놓습니다. 가슴. 몸을 좌우로 180° 회전합니다. 전환점에 도달하면 신체가 이중으로 튀어오르는 움직임이 발생합니다. 이 운동은 가슴을 지탱하는 근육뿐만 아니라 요추 부위척추뿐만 아니라 비스듬한 복부 근육도 강화되어 하복부의 부피를 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동을 20회 수행해야 합니다.

가벼운 팔굽혀펴기

벽을 바라보고 서서(거리 - 약 30-35cm) 팔을 앞으로 뻗은 다음 벽에 기대어 놓습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 벽쪽으로 가져온 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 실행하는 동안 어깨가 직선을 유지하고 직선을 이루는 것이 중요합니다. 벽 팔굽혀펴기를 마스터한 후에는 바닥에서 이 운동을 수행할 수 있습니다. 초보자의 반복 횟수는 10~20회이지만, 훈련 중에는 이 수치를 30~40회까지 늘려야 합니다.

유연성과 스트레칭 운동

네발로 타세요. 손으로 걷는 모습을 흉내 내며 교대로 앞으로 움직인 다음 같은 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다. 지시자 올바른 실행긴장감이다. 복부 근육오. 운동은 8~10회 반복해야 합니다.

흔들리는 추

다리를 꼬고 포개어 바닥에 앉습니다(연꽃 자세). 곧게 편 팔을 위로 올리고 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 구부립니다. 이 운동이 환자에게 쉬워지면 앞으로 및 뒤로 구부릴 수 있습니다. 각 방향으로 총 10번의 기울기를 수행해야 합니다.

골연골증 예방

네 발로 서서 팔을 편안하게 하고 머리를 똑바로 바라보십시오. 등을 둥글게 하여 윗부분을 높이면서 시선이 바닥을 향하도록 머리를 낮추십시오. 실행하는 동안 목 근육이 완전히 이완되고 이 부위에 통증이 발생하지 않는 것이 중요합니다. 불편감. 그런 다음 머리를 위로 향하게 하여 요추 부위에서 등을 최대한 구부립니다. 8~12회 반복하세요.

보트

엎드려 누워서 머리를 앞으로 바라보고 턱을 들어 올립니다. 다리를 옆으로 벌리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 가슴과 어깨를 들어올리면서 동시에 바닥에서 손을 떼고 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다. 마스터하신 분들을 위해 기본 프로그램, 운동은 더욱 복잡해집니다. 손과 함께 다리를 바닥에서 벌려 들어 올려야합니다. 반복 횟수는 10회 이상입니다.

이 운동은 많은 사람들에게 "보트(Boat)" 운동으로 잘 알려져 있습니다.

어린이의 등 근육 강화를 위한 최적의 선택은 수평 막대입니다. 별도로 판매되거나 어린이용 제품에 포함될 수 있습니다. 스포츠 단지바, 링 및 로프와 함께. 이러한 복합 단지에서의 운동은 지구력을 높이고 등, 복근 및 팔의 근육을 강화하며 조정 능력을 개발하는 데 도움이 됩니다. 수평 막대에 매달리면 척추를 지탱하는 근육이 늘어나 탄력에 긍정적인 영향을 미치고 척추의 적절한 지지를 촉진합니다. 압축된 상태의 근육은 다음을 유발할 수 있습니다. 근육 경련그리고 다양한 병리척추가 있으므로 매일 아이들과 함께 가로대 위에서 운동을 해야 합니다. 이는 1세부터 가능합니다.

어린이를 위한 치료 운동

이 운동은 개별적인 금기사항이 없는 한 3세 이상의 어린이가 수행할 수 있습니다.

연습 1

바닥에 엎드려 눕습니다. 무릎에서 다리를 구부리고 손으로 정강이나 발목을 잡고 턱을 위로 당깁니다. 최소한 20~30초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 아이가 이 자세를 1분 이상 유지할 수 있게 되면 앞뒤로 흔들기를 추가할 수 있습니다(다리를 놓지 않음).

연습 2

무릎을 꿇고 허리에 손을 얹으십시오. 등을 최대한 구부리면서 팔은 척추 방향으로 움직입니다(즉, 등을 따라갑니다). 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요.

연습 3

후프를 비틀면 어린 시절 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 발사체를 선택할 때 고려해야 할 사항 연령 특성: 무겁고 넓은 후프, 자석이 삽입된 제품 등 어린이의 사용을 금지합니다. 아이의 연령에 맞는 얇은 금속 후프를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 등을 곧게 펴고 1~2분 정도 비틀어야 합니다.

연습 4

서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 편안하게 몸을 따라 내립니다. 팔을 위로 올리고, 척추를 펴고, 외전하세요. 오른쪽 다리뒤로, 동시에 등을 구부리고 손을 머리 뒤에 놓습니다. 시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요. 총 반복 횟수는 10~20회입니다.

체조 공을 이용한 운동

- 스포티해요 풍선 공, 집에서 허리를 강화하는 데 좋습니다. 체중 65-80kg인 여성의 최적 직경은 65cm입니다. 가정 운동의 경우 여드름이나 스파이크가 있는 공을 구입할 수 있습니다. 추가 마사지혈액 순환을 개선하십시오. 핏볼을 이용하여 집에서 할 수 있는 운동은 아래 사진과 같습니다.

테이블. 대략적인 비용직경에 따라 공.

임신 중 예방

이 기간 동안 척추에 가해지는 하중이 최대가 되기 때문에 임산부는 허리 건강을 유지하는 것이 특히 중요합니다. 이는 자궁의 부피가 급격히 증가하기 때문입니다. 단축 다이얼무게. 약한 근육질의 프레임그러한 부하에 적응할 수 없으므로 금기 사항이없고 정상적인 임신 과정이 없으면 모든 여성이 등 근육 운동을 수행해야합니다.

수행에 대한 절대 금기 사항 체조 운동임신 중에는 다음과 같습니다.

태반 박리의 위협;
임신 중 출혈;
조기 진통 또는 유산 위험 증가;
임신으로 인한 합병증( 고혈압, 단백뇨, 발작 등).

추가 방법

가정 운동의 효과를 높이려면 등 근육을 강화하는 추가적인 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 마사지는 이러한 목적에 적합합니다. 특별한 훈련을 받은 사람이 하면 더 좋지만, 전문 안마사를 집에 초대할 수 없는 경우에는 거친 벙어리 장갑이나 나무 손잡이가 달린 수건을 사용하면 됩니다. 마사지는 목욕이나 샤워 후 10~15분 후에 실시해야 합니다.

베르가못 오일을 첨가한 목욕은 등 근육에도 유익하며, 찬물과 뜨거운 샤워, 댄스. 영양을 잊지 마세요: 저장하세요 근력허리 건강을 유지하는데 도움이 됩니다 식물성 기름, 코티지 치즈, 살코기, 계란, 생선. 이 제품에는 많은 수의단백질, 비타민, 필수품 지방산근세포(구성하는 세포)의 성장에 필요합니다. 근육) 근육 섬유의 탄력성을 증가시킵니다. 특정 연령의 단백질 섭취 기준을 고려하여 매일 메뉴에 이러한 제품을 포함해야합니다 (성인의 경우 하루 60 ~ 80g 범위).

자세히 알고 싶고 자세히 알아보고 싶다면 단계별 설명연습 문제에 대해서는 당사 포털에서 이에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.

비디오 - 집에서 등 근육을 강화하는 방법

척추는 우리 몸을 지탱해주는 역할을 합니다. 우리의 평생 동안 그분은 우리에게 수직적인 자세를 제공하십니다. 무거운 짐. 어렸을 때 우리는 그것에 대해 전혀 생각하지 않고 학교에서, 집에서 책상에 잘못 앉아 있고, 소파에 앉아 숙제를하고 있으며, 나이가 들수록 허리가 왜 아픈지 궁금해합니다. 골연골증이 왔나요?

성인이 되면 모든 사람이 건강에 많은 관심을 기울이는 것은 아닙니다. 앉아서 생활하는 생활방식, 낮음 신체 활동근육이 약화되어 더 이상 코르셋을 제공할 수 없게 됩니다. 척추. 그러나 탈출구가 있습니다. 등 근육을 강화해야하며이 작업은 집에서 할 수 있습니다.

근육을 강화해야 하는 이유는 무엇입니까?

근육이 약해지면 척추와 몸 전체에 영향을 미칩니다. 근육 코르셋은 척추가 우리 몸의 수직 위치를 유지하도록 도와줍니다. 근육 섬유가 약해지면 더 이상 그러한 지지력을 제공할 수 없으며 전체 하중은 추간판, 이는 연골층의 급속한 마모로 끝납니다. 그걸 고려해서부터 척수척추에 눌려지는 신경 종말이 있으므로 통증이 당신을 괴롭히기 시작하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

신경이 눌리면 일반적인 두통부터 심장 및 기타 기관 시스템의 문제에 이르기까지 심각한 병리 현상이 발생할 수 있습니다. 고대인들이 이렇게 말한 것도 당연합니다. 사람은 척추만큼 건강하다».

집에서 운동을 하기 위한 요구 사항

등 근육을 강화하기 위해 굳이 갈 필요는 없습니다. 체육관, 익숙한 환경에서 동일한 작업을 모두 수행할 수 있습니다.

그러나 이를 위해서는 몇 가지 규칙을 아는 것이 중요합니다.

다음과 같은 경우 어떤 운동도 시작할 수 없습니다. 날카로운 통증또는 염증 과정.
먼저 의사를 방문하여 의사에게 귀하의 의도를 알리고 그의 권장 사항을 듣는 것이 좋습니다.
운동은 특히 처음에는 작은 진폭으로 수행해야 합니다.
부하를 점진적으로 늘려야 합니다.
몇 번의 반복으로 시작하고 신체가 적응함에 따라 점차적으로 횟수를 늘려야 합니다.
심지어 쉬운 복잡한필요하다 예비 준비근육이 다치지 않도록.
척추 병리가 있으면 전문가를 방문하는 것이 더 좋으며 그는 운동을 선택하고 수행 방법에 대한 조언을 제공합니다.

이러한 모든 조건을 관찰해야만 근육 코르셋을 강화하고 척추의 많은 질병을 잊을 수 있습니다.

집에서 허리 강화하기

아늑한 환경에서 근육 코르셋을 강화하는 운동을 할 수도 있지만, 부하와 반복 횟수가 늘어나면 효과가 있다는 것을 알아야 합니다.

다음은 몇 가지 연습입니다. 간단하지만 매우 효과적입니다.

바닥에 누워 머리를 들어 턱이 가슴에 닿도록 하세요. 몇 초 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다.
뱃속에 누워 배 모양을 취하고 다리와 가슴을 들어 올리십시오. 몇 초 동안 스윙하십시오.
엎드려 누워서 손을 머리 뒤에 두고 가슴을 들어올려 위쪽 위치를 유지합니다.
등을 대고 누워 다리를 구부립니다. 무릎을 이제 한 방향으로 기울인 다음 다른 방향으로 기울일 필요가 있습니다.
무릎을 꿇고 손에 기대어 천천히 등을 구부린 다음 아치형으로 모든 움직임을 기록합니다.
등을 위한 또 다른 운동: 바닥에 누워서 팔을 들고 머리와 견갑골을 들어올려 팔을 뻗어 보세요.

이 모든 운동에는 특별한 것이 필요하지 않습니다 신체 훈련, 처음에 잘 작동하지 않는다고 해서 근육 섬유가 스트레스를 받지 않는다는 의미는 아닙니다. 매번 상황이 점점 좋아지기 시작하고 척추가 감사할 것입니다. 강사 물리치료근육 강화뿐만 아니라 골 연골 증에도 그러한 운동을 권장합니다.

곡률 도움말

성인이 척추 문제로 진단되면 불행히도 상황을 완전히 교정하는 것은 불가능합니다. 하지만 근육 강화에 대해 생각해야합니다. 추가 개발질병.

가정용으로 적합한 단지는 다음과 같습니다.

발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 앞으로 몸을 기울여 손으로 바닥을 짚습니다. 조금 있다가 조용히 일어나라.
몸통을 한 방향 또는 다른 방향으로 기울입니다.
선 자세에서 팔을 위로 올리고 오른쪽이나 왼쪽으로 위쪽으로 쭉 뻗습니다.
바닥에 누워서 한 손은 머리 아래에, 다른 손은 가슴 앞에 놓습니다. 다리를 올리고 여러 번 반복한 후 반대쪽으로 눕습니다.
바닥에 누워 머리 위로 손을 깍지 끼십시오. 골반을 올릴 때 발끝이 머리 뒤 바닥에 닿도록 노력해야 합니다.

기술의 단순성에도 불구하고 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 근육 코르셋을 강화할 수 있습니다.

골 연골증으로 근육 코르셋을 강화하는 방법

40세 이상의 많은 사람들이 이 질병으로 고통받고 있습니다. 이 나이가 되면 연골 디스크가 얇아지기 시작하여 꼬집음이 발생합니다. 신경 종말, 따라서 허리 통증이 나타납니다.

통증을 줄이기 위해 등 근육을 강화하는 몇 가지 운동을 할 수 있습니다. 그 중 일부는 앉아 있어야 하는 경우 직장에서도 수행하는 것이 좋습니다. 장기. 그러면 osteochondrosis는 불쾌한 증상으로 당신을 크게 괴롭히지 않을 것입니다.

똑바로 앉아서 어깨를 펴고 하나씩 들어 올려야합니다. 10~15회 반복한 후 몇 초간 유지하면서 동시에 들어 올리세요.
이마에 손가락을 대고 머리를 기울여 손의 저항을 극복하고 3까지 세고 돌아옵니다.
앉아서 등을 똑바로 세우고 조심스럽게 머리를 아래로 낮추고 턱으로 가슴을 만지십시오. 머리 뒤쪽에 손을 얹고 도와줄 수 있습니다.

이러한 운동은 근육 긴장을 완화하고 통증을 완화할 뿐만 아니라 예방에도 적합합니다. 정기적으로 수행하면 피할 수 있습니다. 자궁경부 골연골증. 이는 매우 관련이 있습니다. 사무원몇 시간 동안 의자에 앉아 있고 심지어 컴퓨터 모니터 앞에 앉아 있는 사람들도 있습니다.

허리 근육을 강화하는 요가

집에서 요가는 근육을 강화하는 데 탁월한 선택이 될 수 있습니다. 그 안에 있는 포즈 중 상당수는 정적이지만 거의 모든 등 근육을 만질 수 있습니다. 예를 들어 운동이 충격을 줄 수 있는 경우, 특히 기술을 따르지 않는 경우 요가는 모든 사람에게 완전히 안전합니다.

다음은 몇 가지 연습입니다.

플랭크 자세로 서서 다리를 구부리고 무릎을 꿇은 후 엉덩이를 들어올려 턱을 바닥에 댑니다. 근육 코르셋의 긴장감을 느끼기 위해 몇 초 동안 기다리십시오.
뱃속에 누워있는 자세에서 팔은 바닥에 있고 팔꿈치는 구부러져 있으며 머리를 최대한 높이 들어야합니다. 반복 횟수는 8-10입니다.
일어 서서 등을 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 올리지 않고 몸이 각도를 이루도록 손으로 바닥에 몸을 낮추십시오. 무릎은 살짝 구부려도 됩니다.

척추를 건강하게 유지하려면 관리가 필요합니다 근육 코르셋. 그는 지원을 제공하고 즉각적인 기능을 수행하기 위해 항상 긴장해야 합니다. 트레이너의 지도 아래 어려운 운동을 수행하기 위해 체육관 멤버십을 구입할 필요는 없습니다.

소련군 특수부대의 전투 지휘관은 본부 사찰관을 만나기 위해 무엇을 해야 했나요? 이제 몸의 근육을 강화하는 방법을 알려 드리겠습니다. 음모 덕분에 이러한 거물들은 높은 곳먹이사슬 속에서 전쟁의 피와 땀을 맛본 적이 없습니다. 이러한 장군은 Arnold 클론이 매트릭스 스타일의 곡예 사격을 수행하는 모습을 볼 것으로 예상했습니다. 그 부대를 시연하는 책임자는 다른 부대와 똑같은 행동을 했다. 러시아 전문가, 무능한 상사의 지휘 아래 캐서린 대왕 시대부터 이것을 해왔습니다. 포템킨 마을을 건설했습니다.

1980년대, 소련 제국이 여전히 식민지를 장악하고 있을 때 공수사단이 카우나스에 배치되었습니다. 그 사령관은 그가 자신의 일을 하고 상사를 방문할 수 있는 시스템을 만들었습니다. 그는 대중을 끌어올리고, 회전 점프 킥을 연습하고, 조심스럽게 위장한 스프링보드를 사용하여 움직이는 차량 위로 점프하는 기술을 연습하면서 길을 따라 적을 쏘는 등 바쁜 과시적인 부대를 조직했습니다.

이 사람들은 독수리였습니다! 그들은 근육으로 수영했고, 강철 배를 빌려 큰 망치로 벽돌 더미를 부수거나, 신체의 거의 모든 부분을 사용하여 벽돌 몇 개를 부수거나, 맨손으로 두꺼운 판자를 부수는 것이 쉬웠습니다.

나는 당신이 이 슈퍼맨들의 곡예나 전투 업적에 관심이 있는지 의심스럽습니다. 하지만 발레부대에 배정된 낙하산병의 팔 길이가 단 두 달 만에 40cm에 달했다는 말을 들으면 귀가 쫑긋할 것이라고 확신합니다. 가져가다 측정 테이프그리고 당신의 손이 그 정도 크기라면 어떤 모습일지 상상해 보세요.

나는 이전에 이 부대 중 하나에서 훈련을 받은 곰 같은 소위를 알고 있었고, 그는 그곳에서 훈련의 비밀을 나에게 공유했습니다.

소련 특공대 훈련의 전제는 우아할 정도로 단순했습니다. 긴장은 단백질의 구성 요소인 아미노산의 인체 내 공급을 증가시킵니다. 따라서 장력(무게)이 높을수록 그리고 근육이 이 상태(반복)에 있는 시간이 길어질수록 크기가 커질 가능성이 커집니다. 이는 반복할 때마다 근육에 한 삽의 단백질을 던지는 것과 같습니다. 삽이 클수록, 더 많은 삽을 던질수록 결과는 더욱 인상적입니다.

이 정보를 사용하는 방법:

무거운 중량으로 작업할 수 있도록 반복 횟수를 4~6회로 줄입니다.
평균 10-20개의 접근 방식을 많이 수행합니다.
조기 피로를 방지하려면 실패하기 전에 각 세트를 두어 번 반복하세요. 그러면 체중이나 세트 수가 줄어듭니다.

기본 프로그램! (Strength to the People!) 은 근육량을 늘리지 않고 근력을 키우는 것을 목표로 하며, 무거운 중량으로 3세트를 진행합니다. 대량 생산을 원할 경우 여기서 멈추지 마십시오. 무게를 원래 무게의 80%로 줄이고 30~90초 휴식 간격으로 5회 반복 세트를 계속합니다. 더 이상 운동을 할 수 없다고 느낄 때 이 모드, 그날 훈련을 중단하세요. 이렇게 하려면 5개 또는 25개의 접근 방식을 수행해야 할 수 있으며 이 제한은 모든 사람에게 개별적입니다. 너무 빨리 마무리하지 마세요. 나에게 이 프로그램을 준 기운찬 소위는 매 운동마다 40~50톤의 무게를 들어올렸다. 다른 방법은 없었습니다. 그렇지 않으면 그는 더 이상 곰처럼 보이지 않을 것입니다.

위 서킷에서 휴식 간격과 무게를 줄이는 것은 두 가지 절충안입니다. 접근 횟수를 늘리려면 바에서 두 개의 플레이트를 제거해야 합니다. 휴식 간격을 합리적으로 줄이면 성장 호르몬 생산이 증가합니다. 성장호르몬 같은 근육 긴장, 근육에 의한 아미노산 흡수를 활성화합니다. 우리는 그들의 성장을 촉진한다는 것을 읽었습니다. 세트 사이의 짧은 휴식 간격을 통해 훈련에 소요되는 시간을 45분으로 줄일 수 있으며, 이는 테스토스테론이 가장 활발하게 방출되는 것으로 알려져 있습니다.

증가로 인해 작업량운동 빈도를 일주일에 2~3회로 줄여야 할 수도 있지만 너무 많이 줄이지는 마세요. 미국 파워리프팅 커뮤니티에서는 모든 것을 수행하는 것이 관례였습니다. 기본 운동일주일에 한 번, 접근 횟수를 낮게 유지하세요. 최근에 유행이 있던데 더 큰 숫자세트 수를 늘리고 반복 횟수를 줄이며 각 운동마다 주당 3회 세션을 진행합니다. 이 기술은 Stefan Korte에 의해 독일에서 수입되었습니다. 큰 무게, 그러나 실패 지점까지는 아니고 빈번한 접근과 볼륨 트레이닝이 필요합니다.

이 기사에서 우리는 근육을 적절하게 강화하는 방법, 근육을 강화하는 방법에 대한 낙하산 병의 조언을 배웠습니다. 우리와 함께하시면 더욱 자세하고 흥미로운 정보를 배우실 수 있습니다.

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16.11.10

왼손 손가락을 오른쪽 팔뚝에 대십시오. 그것을 조이십시오. 이제 배에 손을 대고 복부 근육을 조이십시오. 이 일을 했을 때 어떤 기분이 들었나요? 강한 근육? 아니면 아무리 힘을 주어도 여전히 부드러운 상태를 유지하고 있었나요? 우리 몸에는 400개 이상의 근육이 있으며 매일 사용합니다. 심장을 구성하는 것이나 노폐물을 몸 전체로 밀어내는 내장과 같이 의식적으로 영향을 미칠 수 없는 것들도 있습니다. 소화 시스템. 그러나 다른 근육 그룹예를 들어 자세와 움직임을 제어하는 것과 같이 완전히 사용자가 제어할 수 있습니다. 어깨 근육, 가슴, 등, 엉덩이 근육 및 종아리 근육. 이 모든 근육 그룹에는 공통점이 있습니다. 그들은 지속적으로 강화되어야 하고 적절한 음색을 유지해야 합니다. 그리고 그것은 당신에게만 달려 있습니다.

이러한 규칙을 따르지 않으면 근육이 약해지기 시작하여 원래 목적을 수행하는 능력을 잃게 됩니다. 근육이 점진적으로 위축되는 것 외에도 신진대사도 느려집니다. 잘 훈련된 근육은 신체의 지방 분포에 영향을 미칩니다. 그들은 24시간 내내 지방을 태우는 오븐처럼 작용하여 대사 과정을 크게 가속화합니다.

체지방과 효과적으로 싸우기 위해서는 24시간 내내 칼로리를 소모하는 기계가 되어야 하며, 이를 달성하기 위해서는 강한 근육만이 유일한 방법입니다. 우리 중 많은 사람들이 뱃살과 싸우는 것이 필요하다는 데 동의합니다. 날씬한 배시작하기도 전에 끝나요. 날씬하고 몸매를 가꾸려면 배에서 잠시 벗어나 몸의 나머지 근육에 주의를 기울여야 합니다.
이유는 다음과 같습니다. 신체에는 일종의 보장 기능이 내장되어 있습니다. 성인이 되어서도 근육을 규칙적으로 운동시키면 근육은 평생 동안 단단하고 탄력 있으며 조화롭게 발달하게 됩니다. 근육량 감소 및 쇠퇴 근긴장도스무 살에서 서른 살 사이에 시작됩니다. 운전 중이라면 앉아있는 이미지인생에서 25세 이후에는 매년 약 1파운드의 근육량이 손실됩니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 수년간 정기적으로 하더라도 여전히 어느 정도의 비율은 감소합니다.

이것은 소위 순수 덩어리로, 전혀 힘이 없는 지방 조직과 다릅니다. 당신의 것이 깨끗하다면 근육량지속적으로 감소하고 휴식 중 신진 대사도 감소합니다. 결과적으로 신체는 점점 더 적은 양의 에너지를 필요로 합니다. 칼로리가 적다기능을 하기 위해 과잉분은 지방의 형태로 저장됩니다.

근육을 강화하면 신진대사가 빨라지고 화상을 입을 수 있습니다. 더 뚱뚱해쉬고 있을 때에도. 다양한 유형수업 과정 다른 방법들근육을 강화하십시오. 포함될 수 있는 운동 가장 큰 수근육 그룹은 근육 저항의 범주에 속합니다. 여기에는 모든 유형의 역도 운동이 포함되며, 무게가 몇 파운드나 되는 품목도 포함됩니다.

미국 의과대학의 최신 정보에 따르면 스포츠 의학진지하고 지속적인 결과를 얻기 위해 필요한 것은 바벨, 머신 또는 기구를 사용하여 일주일에 3~4회 15분간 운동하는 것뿐입니다. 리듬 체조어떤 물체와도. 이러한 근육 강화 운동은 사실상 유일한 운동입니다. 효과적인 무기, 40세가 넘고 체중이 늘고 있는 경우 사용할 수 있습니다. 강하고 강한 근육은 강렬한 혈액 순환을 제공하여 더 많은 산소를 운반하고 지방 연소를 증가시키고 가속화합니다. 일반 교환물질, 즉 지방 매장량을 제거하는 데 도움이 됩니다.

몸을 지탱하기에는 결코 늦지 않았습니다. 과학자들은 운동을 언제든지 시작할 수 있으며 운동이 실제로 더 강해지는 데 도움이 될 것이라고 말합니다. 육체적 운동남성과 여성 모두에게 적합한 근육을 강화합니다. 근육 강화 운동의 기본 원리는 매우 간단합니다. 근육을 긴장시켜 부하에 저항하도록 강요하면 근육이 점점 더 강해집니다. 근육은 부하에 즉시 반응하며 운동을 계속하는 한 강화됩니다. 우리 각자는 평생 동안 신체 활동을 통해 근육을 강화합니다.

근육 강화는 보디빌더처럼 근육을 키우는 것을 의미하지 않습니다. 그렇다고 해서 오랜 시간을 보내야 한다는 의미는 아닙니다. 체육관, 바벨을 올리고 내립니다. 당신이 좋아하는 어떤 종류의 운동이라도 시작할 수 있습니다. 몇 가지 기본 동작을 선택한 후 몸의 소리에 귀를 기울이고 편안한 자세를 취하고 가벼운 하중으로 부드럽고 잘 조정된 움직임으로 시작하세요. 당신은 결과를 빨리 느끼고 볼 수 있습니다.

가장 간단한 것부터 시작해 보겠습니다. 워밍업으로 약 5분 동안 거리를 걸을 수 있지만 오랫동안 워밍업을 해서는 안 됩니다. 자신의 방이나 사무실에서 운동하는 것이 가장 좋습니다. 주로 강화하고 싶은 신체 부위를 선택하세요. 더 자세히 논의할 내용은 다음과 같습니다.

복부 압박
. 허리
. 가슴, 어깨, 등 위쪽
. 소유
. 허벅지와 엉덩이
. 다리

이전에 이러한 유형의 운동을 해본 적이 없다면 리듬을 맞추는 것이 어려울 것입니다. 그러나 여러 가지가 있습니다 일반 규칙시작하기 전에 알아야 할 것들. 이는 개인의 안전과 성취의 관점에서 중요합니다. 최대 효과각 연습 시리즈 동안.

혈류를 증가시키고 근육과 관절의 긴장을 완화하기 위해 부드럽고 편안한 준비 운동으로 운동을 시작하십시오.
덤벨을 사용하는 경우 각 운동별 최대 중량을 알고 그 최대 중량의 80%에 해당하는 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 하나의 VM은 가장 무거운 무게, 한 번에 들어 올릴 수 있습니다. 이 무게는 너무 무거워서 두 번째로 들기 전에 잠시 쉬어야 합니다.
최대 체중은 사람마다 다르며 익숙해지면 시간이 지남에 따라 변경됩니다. 신체 활동. VM을 알고 나면 2~4주마다 확인하세요.
근육 긴장과 부상을 방지하려면 최대 무게의 80% 무게의 덤벨을 선택하세요. 몇 주 후에 VM의 변화를 확인한 후 더 높아진 것을 확인한 후 덤벨을 더 무거운 덤벨로 변경하는 데 필요한 80%를 다시 계산합니다.
당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 특정 동작을 할 때 통증이 느껴진다면 즉시 중단하세요. 통증이 가라앉으면 덤벨의 무게를 줄인 후에만 계속하세요.
때로는 운동 중에 약간의 화끈거림을 느낄 수도 있고, 다음날 운동을 시작할 때 약간의 통증을 느낄 수도 있지만 이는 지극히 정상적인 현상입니다. 신체 어느 부위에든 심한 통증이 있거나 장기간 불편함을 느끼는 경우에는 운동을 계속하기 전에 반드시 의사와 상담하세요.
운동할 때마다 해야 할 일 올바른 자세, 움직임이 여유롭습니다. 가능한 한 고르고 깊게 호흡하십시오.
동작할 때마다 안정된 자세를 취하려면 운동의 일부가 아닌 이상 몸을 구부리거나 구부리거나 비틀지 마십시오.
원활하게 이동하는 것이 필요합니다. 느리고 꾸준한 움직임은 근육과 지방 연소에 가장 효과적입니다. 그러므로 운동의 처음부터 끝까지 부드럽고 천천히 움직여야 한다. 이것은 또한 부상으로부터 당신을 보호할 것입니다. 운동하는 동안 숨을 참지 마십시오. 혈압이 상승할 수 있습니다.
일련의 운동을 두 번 수행해야 하며, 이 주기에서 5~10회 반복해야 합니다(반복은 완전하고 완전한 움직임을 의미합니다). 따라서 신체의 각 부분을 작동하는 데 약 5분이 소요됩니다.
예를 들어, RM의 80% 무게의 덤벨을 사용하여 첫 번째 운동 세트를 완료하고 각 운동을 5~10회 반복합니다. 아마도 반복할 때마다 약간의 휴식을 취해야 할 것입니다. 덤벨로 훈련할 때 5~10회 반복한 후 먼저 쉬지 않고는 중량을 들어 올릴 수 없다면 저항 수준이 올바르게 선택되었음을 알 수 있습니다. 첫 번째 사이클이 끝나면 다음을 수행하십시오. 분 휴식근육이 회복될 수 있도록 그런 다음 두 번째 단지로 이동하여 다시 휴식을 취하십시오. 그리고 기회와 욕구, 그리고 몇 분의 추가 시간이 있다면 세 번째 단계로 진행할 수 있습니다.
작업을 마친 후 몇 분 동안 휴식을 취하세요. 완료 후 급정지하거나 바로 앉지 마십시오. 계속 움직여서 사람들에게로 돌아가세요 일상사심장과 순환계가 점차적으로 운동을 시작하기 전의 상태로 돌아가도록 합니다.

의심할 여지없이 플랫하고, 탄탄한 위전체 무지방 영양 프로그램 중 가장 주목할 만한 성과입니다. 만약에 복부 압박튼튼하고 몸매가 좋으면 허리에 문제가 없을 것입니다. 내부 장기올바르게 보관됩니다
위치
그러나 이러한 복부가 허리에 어떻게 도움이 될 수 있는지 깨닫지 못할 수도 있습니다. 어떻게 더 강한 압박, 요추 부위의 등을 더 잘 돕습니다. 통증이 자주 시작되는 곳이므로 칼로리를 소모하는 운동은 이러한 문제가 발생하는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아래에 설명된 복부 운동은 "진공청소기 기술"과 결합되어 가장 효과적입니다.

호흡 운동

이 연습은 위에 설명된 "진공청소기 기술"의 확장된 버전이며 탄탄하고 튼튼한 배. 트랜스피라미드라고 하죠 호흡 운동, 그 영향의 목표는 가로 및 피라미드의 두 가지 유형의 근육이기 때문입니다. 일부 트레이너는 이를 "자발적 수축"이라고 부릅니다. 이 운동은 위장에 가장 심각한 영향을 미칩니다.

1. 등을 대고 누워서 어깨를 이완하고 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿도록 해야 합니다. 배에 손을 얹으십시오. 집게 손가락손은 배꼽에 닿아야 하지만 만지면 안 됩니다.

2. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 숨을 내쉴 때 복부 근육이 어떻게 움직이는지 살펴보세요. 숨을 내쉴 때 복부 근육이 안쪽으로, 등에 더 가깝게 움직여야 합니다. 이 움직임은 가로근과 추체근이 제 역할을 하고 있음을 나타냅니다.

3. 이제 다시 숨을 들이쉬세요. 배가 올라가고 손가락 사이의 거리가 약간 늘어납니다.

4. 이러한 동작을 반복하면서 숨을 쉬면서 복부를 집어넣는 것과 팽창시키는 것의 차이를 극대화하십시오. (근육을 강화하기 위해 가장 높은 가치호기 단계가 있습니다.)

5. 숨을 내쉴 때마다 복부 근육을 조여 복부 근육에 압력을 가하세요. 복부 부위더욱 강하게. 다음 흡입 중에는 손가락이 최대한 멀리 퍼지도록 배를 최대한 부풀립니다.

바닥에 누워서 편안한 자세, 이러한 동작을 빠르고 쉽게 배울 수 있습니다. 행동 순서를 배운 후에는 앉거나 서서 운동을 수행할 수 있습니다.

옵션. 앉아서 운동한다면 등받이가 곧은 의자에 앉으세요. 천천히 숨을 내쉬고, 평소의 호기량에 도달하면 복근의 힘을 이용해 남은 공기를 제거합니다. 처음에는 숨을 내쉬면서 배를 가볍게 누르면서 손으로 스스로를 도울 수 있습니다.

되풀이. 이 운동을 매일 10번씩 하세요. 가능한 한 어디서든지 하십시오: 아침에 침대에서 일어나기 전에 한두 번; 매 식사 전이나 이동 중에도 여러 번; 신호등 앞의 차 안에서; 퇴근해서 집으로 가는 길. 서서 해도 되므로 요리하는 동안이나 책상에 앉기 전에 하세요.

- 근육을 강화하기 위해 종종 "처방"됩니다. 골반임신 중과 출산 후. 하지만 완전한 운동임신 중 친밀한 근육은 금기입니다! Vagiton 시스템의 금메달 보유자이자 인증된 바즈라 요가 트레이너인 Liliya Garipova는 출산 후 질 부피를 줄이고 성욕을 증가시키며 내부 장기를 들어 올리는 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대해 이야기합니다. 수업을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

운동 준비 : 올바른 호흡

마스터링 연습을 위한 시작 위치 입문 단계 — 매트 위에 누워서 무릎을 구부린 . 이 경우 중력의 방향은 이전과 다릅니다. 수직 위치운동을 수행하는 데 오류가 있어도 신체 및 내부 장기 탈출 위험이 최소화됩니다.

각 운동을 다음과 같이 시작하는 것이 좋습니다. 배 호흡, 배호흡은 숨쉬기 때문에 조금 더 천천히 건강한 사람차분한 상태에요. 상복부, 특히 횡격막의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

왜 중요 함? 다이어프램은 약간의 스트레스에도 수축하여 반응합니다. 그러므로 횡경막이 이완되면 몸도 이완됩니다. 여성의 관행이완되고 즐거운 상태에서 하는 것이 중요하며, 이 상태에 들어가는 한 가지 방법은 누운 자세에서 복식호흡을 하면서 수련을 시작하는 것입니다.

흡입은 복부를 균일하게 팽창시키는 것입니다. 여기서 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 윗부분배.

숨을 내쉬는 것은 긴장을 풀고 배가 아래로 움직이는 것을 수동적으로 지켜보는 것입니다. 위장에주의를 집중하고 복벽의 차분한 움직임을 관찰해야합니다. 숨을 들이마시는 것보다 길게 내쉬는 것이 좋습니다. 예를 들어, 숨을 들이쉬면서 4까지 세고, 숨을 내쉬면서 6까지 세세요.

다음으로 손을 뱃속에 올려야합니다. 한 손은 위쪽에, 다른 손은 위에 있습니다. 하단 부분배. 손으로 복부 근육과 횡경막이 골반저 근육의 작용에 연결되지 않는 것을 제어하는 것이 중요합니다. 골반저 근육을 강화하는 운동을 할 때 손바닥 아래 근육에 약간의 긴장도 없도록하는 것이 매우 중요합니다. 즉, 운동 중에 하복부가 수축되거나 팔 아래 횡경막이 긴장되는 느낌이 든다면 운동을 수행하는 것이 건강에 위험할 수 있습니다. 운동 시에는 이 점을 주의깊게 살펴보는 것이 중요합니다!

골반기저근 소개

첫 번째 운동.우리는 "요도 질 괄약근"을 짜냅니다. 감각은 배뇨를 중단할 때와 동일합니다. 이 근육을 조일 때 음핵을 약간 낮추는 데 집중할 수도 있습니다. 동적 압축 - 짜내고 이완합니다. 복부와 횡격막이 이완됩니다(손으로 조절합니다).

두 번째 운동.우리는 "애니 거근" 근육(라틴어 - "항문을 수축시키거나 올리기 위해")을 사용합니다. 우리는 항문 근육을 수축하고 이완시킵니다. 복부와 횡격막이 이완됩니다(손으로 조절합니다).

"거기-거기" 운동: “요도질괄약근”과 “애니거근” 근육을 교대로 짜냅니다. 복부와 횡격막이 이완됩니다(손으로 조절합니다).

동적 압축: 양쪽 근육을 짜내고 이완시킵니다. 복부와 횡격막이 이완됩니다(손으로 조절합니다).

각 운동은 매일 2~5분씩 수행할 수 있습니다.

골반저 근육 훈련에 대한 금기 사항: 임신, 일, 자궁 내 장치, 5cm 이상, 의사의 질 성교 금지.

"흡입" 운동

먼저 깊게 숨을 들이마신 후 완전히 내쉬고, 숨을 내쉰 후 숨을 멈추고, 갈비뼈를 확장합니다(가슴으로 숨을 들이쉴 때와 마찬가지로). 20초 동안 숨을 참으세요. 복부와 모든 내부 장기는 횡경막 아래로 당겨집니다. 이 운동은 월경 중이 아닌 아침, 공복에 수행됩니다. 요가에서는 이를 "uddiyana bandha"(산스크리트어 - "복부 잠금")라고 하며, 우리의 경우 친밀한 생활에서 "흡입" 기술에 사용됩니다.

훈련 수준에 따라 접근 방식 사이에 1~2분의 휴식 시간을 두고 3~9가지 접근 방식을 수행합니다.

"흡입" 운동 수행에 대한 금기 사항: 질병 위장관, 추간판 탈장, 증가 동맥압, 녹내장, 심혈관 질환, 증가 두개내압, 임신, 월경일.