어디에서나 시간을 지키려는 욕구, 개인적인 경험을 누구와도 공유하기를 꺼리는 것, 자신에 대한 요구가 부풀려지는 것 등이 모두 신경계의 고갈로 이어집니다. 압도적인 스트레스는 밤에 잠을 이루지 못하게 하고 식욕을 잃게 만듭니다. 이는 과민성, 멍함, 무기력 및 피로 증가와 관련이 있습니다.

그 사람 자신이 스트레스의 피해자가 되었다는 사실을 항상 이해하지는 못하지만 가까운 사람들은 종종 그의 불안한 상태를 봅니다. 긴장의 외부 징후는 지나치게 압축된 입술, 목소리의 변화된 음색, 원인 없는 까다로움 또는 반대로 움직임의 지연입니다. 스트레스를 스스로 극복하는 것이 가능합니까? 어떤 운동이 긴장을 푸는 데 도움이 되나요?

단계별로 스트레스를 극복하는 방법

간단한 테스트를 통해 정서적 또는 신체적 스트레스를 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 팔을 앞으로 뻗어 손이 자유롭게 늘어지도록 하세요. 긴장을 풀고, 당신 앞에 서로 반발하는 두 개의 단극 자석이 있다고 상상해 보십시오. 문제가 없는 명확한 사고로 그러한 협회는 비자발적으로 손을 퍼뜨리게 될 것입니다. 팔다리가 원래 위치에 남아 있으면 긴장을 풀어야 합니다.

스트레스 해소를 위한 운동의 특징:

• 수행되는 동작은 특수 장비를 사용하지 않고 간단하고 실행 가능해야 합니다.
• 집에서뿐만 아니라 직장, 길거리 등 긴장감이 있는 곳 어디에서나 이완 기술을 사용할 수 있습니다.
• 스트레스 해소를 시작하는 가장 좋은 곳은 동적 운동(걷기, 달리기, 수영, 흔들기, 쪼그리고 앉기, 구부리기).
• 일주일 후에는 정적인 부하로 넘어갈 수 있습니다. 플랭크를 하고 요가를 마스터하세요.
• 일일 항스트레스 훈련의 최적 기간은 10~20분입니다.
• 수업 중에는 컬러, 아로마, 음악치료 기법을 활용하여 편안한 분위기를 조성하는 것이 중요합니다.

편안한 피트니스: 3가지 간단한 운동

스트레스 해소를 위한 신체 운동에는 금기 사항이 없습니다.그들은 제거합니다 정서적 스트레스피곤한 사람들에게 활력을 불어넣습니다.

시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리십시오. 무릎을 구부린 다음, 정강이가 바닥과 평행이 되도록 하지를 들어 올리세요. 이제 천천히 왼쪽으로 내립니다. 정강이를 바닥에서 들어 올려 원을 그리며 오른쪽에 놓습니다. 4롤을 하세요. 운동 시 몸과 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

마지막 롤을 완료한 후에는 다시 돌아가지 마십시오. 시작 위치. 접힌 다리를 펴서 발가락이 왼손에 닿도록 합니다. 권리를 높이다 하지위에, 설명해보세요 넓은 원. 왼쪽 다리는 움직이지 않습니다. 5~10회 원형 스윙을 하세요. 다리를 바꾸어 운동을 반복하십시오.

시작 위치 – 네 발로 모두 올라갑니다. 왼쪽 어깨를 바닥에 대고 몸을 돌립니다. 왼쪽 팔은 앞으로 뻗어 있고 오른쪽 팔은 머리 위로 매트 위에 얹혀 있습니다. 몸은 골반과 수직을 이루어야 합니다. 위치를 더 어렵게 만드십시오. 오른쪽 다리를 펴고 발가락을 바닥에 놓습니다. 10초 동안 얼립니다. 점차적으로 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 같은 동작을 반복하세요.

이 단지는 스트레스 해소를 위한 호흡 운동으로 완성됩니다. 똑바로 서서 어깨를 펴십시오. 팔을 머리 위로 올리고 심호흡을 해보세요. 숨을 내쉬면서 팔을 굽혀 바닥에 닿게 합니다. 숨을 들이쉬고 두 번 더 내쉬세요. 마지막 날숨은 마치 공기를 밀어내는 것처럼 짧아야 합니다.

점진적인 근육 이완

이 이완 기법은 거의 100년 전에 미국의 생리학자인 Edmund Jacobson에 의해 개발되었습니다. 한때 의사는 근육 긴장과 이완 기간이 번갈아 나타나는 것을 발견했습니다. 이 관찰을 바탕으로 그는 스트레스를 받는 동안 특정 근육을 긴장시킴으로써 깊은 이완 효과를 얻는 것이 가능하다고 결정했습니다.

운동을 시작하기 전에 호흡에 집중하십시오. 조용하고 느려야 합니다. 똑바로 서서 오른쪽(왼손잡이의 경우 왼쪽) 손바닥을 주먹으로 쥐고 손목을 끝까지 구부립니다. 팔을 최대한 세게 조이세요. 10~15초 후 숨을 내쉬며 팔다리를 이완시킵니다. 1/3분 동안 휴식을 취하세요. 앞으로는 동일한 시간 간격을 유지하십시오. 오른팔을 팔꿈치에서 구부리고 팔꿈치 관절을 아무 표면에나 올려 놓습니다. 근육을 이완시키세요. 다른 손으로도 동일한 조작을 반복하십시오.

이동 얼굴 운동. 놀란 듯 눈썹을 치켜올리고 입을 크게 벌린다. 다음 단계는 얼굴 중앙 부분의 근육을 조이는 것입니다. 눈썹을 모으고, 눈을 감고, 코에 주름을 주세요. 얼굴 근육을 이완시키세요. 입술을 꽉 다물고 활짝 웃어보세요. 마지막으로 목 근육을 단련하세요. 머리를 좌우로 천천히 앞뒤로 흔드세요. 휴식을 취하다. 머리를 어깨 쪽으로 당겼다가 가슴 위로 내립니다.

휴식을 취한 후 코어 근육에 집중하세요. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 앞으로 모으세요. 팔 근육을 최대한 조이세요. 숨을 내쉴 때 긴장을 푸십시오. 견갑골에도 똑같이 하고, 숨을 들이마시면서 등을 아치형으로 만듭니다. 휴식을 취한 후 복부 근육을 조이십시오.

마지막 블록은 입니다. 무릎에서 왼쪽하지를 약간 구부리고 허벅지 근육을 조이십시오. 같은 발을 발뒤꿈치 앞쪽에 놓습니다. 손가락을 펴고 발가락을 위로 펴십시오. 오른쪽 다리로 동작을 반복하세요. 컴플렉스의 반복 횟수는 3-4 회입니다.

올바른 호흡으로 스트레스 해소

~에 긴장된 긴장산소 결핍 느낌이 있습니다. 공기 부족은 얕고 가벼운 호흡 또는 무의식적으로 숨을 참는 경우 발생합니다. 스트레스 해소를 위한 호흡 운동은 상황을 교정하는 데 도움이 됩니다. 이러한 관행 중 일부는 심각한 요구 사항을 충족해야 합니다. 신체 훈련. 예를 들어, 프라나야마는 6개월 또는 1년 동안 하타 요가를 수련한 사람에게만 제공됩니다. 그러나 또한 있다 기본 운동, 누구나 가능합니다.

스트레스에 대한 호흡 운동 – 5분 콤플렉스:

• 똑바로 서서 눈을 감으세요. 당신 내부의 기류 순환에 집중하십시오. 마음속으로 5까지 세면서 천천히 심호흡을 해보세요. 같은 시간 동안 점차적으로 숨을 내쉬십시오. 운동을 9번 더 반복하세요.
• 코를 통해 얕은 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 다음으로, 깊게 숨을 들이마시면서 공기를 입으로 통과시키세요. 천천히 숨을 내쉬십시오. 얕은 호흡으로 운동을 마무리합니다. 5번 더 반복하세요.
• 눈을 떠. 손바닥을 조금 아래로 내려놓고 태양 신경총, 심호흡을 하고 천천히 숨을 내쉬세요. 이 순간 손이 어떻게 낮아지고 올라가는지 관찰하십시오. 동작을 5회 반복하세요.
• 눈을 감고 공기가 행복과 평화의 요소라고 상상해 보세요. 천천히 숨을 쉬어보세요. 숨을 내쉴 때 몸의 모든 세포에서 당신을 괴롭히는 부담과 피로가 어떻게 사라지는 지 느껴보십시오.

처음에는 연습해 보세요 올바른 호흡 5분이면 충분합니다. 일주일 후에는 새로운 운동으로 컴플렉스를 보완하고 세션을 두 배로 늘릴 수 있습니다. 한 달 안에 훈련 시간을 하루 20분으로 늘리는 것이 좋습니다. 유사한 훈련이 수행됨 맑은 공기환경 친화적인 장소에서 호흡기, 심장 및 신경계, 면역력과 전반적인 웰빙을 향상시킵니다.

스트레스는 오래전부터 중요한 부분현대인의 삶. 어려운 상황을 피하는 것뿐만 아니라 이를 적시에 올바르게 줄이는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 부정적인 영향스트레스 요인. 다양한 복합체와 방향을 포함하는 스트레스와 긴장을 완화하는 운동이 도움이 될 것입니다.

그들 중 몇몇 현대인올바르게 호흡하는 방법을 알고 있습니다. 하지만 호흡은 가장 중요한 과정자연이 주는 것입니다. 종종 번잡함과 긴장 속에서 사람은 서두르고 다른 일을하지만 동시에 호흡을 모니터링하지 않습니다. 그것은 피상적이고 빈번해지며 길을 잃습니다. 결과적으로 신체는 산소 부족에 시달리고 사람은 허약하고 피곤함을 느끼기 시작합니다.

휴식을 위한 호흡 운동은 큰 이점이 있으며 각각 성능과 지구력이 향상되고 스트레스에 대한 저항력이 높아집니다. 스트레스 방지 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 호흡 이완. 크게 숨쉬기긴장을 완화하고 휴식을 취하며 스트레스의 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다음 운동은 호흡법 중 가장 인기 있는 운동입니다.

횡격막 호흡

이것 자연적인 과정– 위로 호흡합니다. 즉, 횡경막을 사용합니다. 그것의 움직임은 폐를 공기로 더 잘 채울 수있게 해주고 그에 따라 신체가 산소로 포화되고 심장과 혈관 기능이 향상되며 림프 흐름이 향상됩니다. 이 방법은 기관지폐 질환을 예방하는 데 사용됩니다. 흡연자와 과체중인 사람들이 올바르게 흡연하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

아침저녁으로 하루 2번 횡격막 호흡을 연습하는 것이 좋습니다. 산만하지 않고 일주일 동안 하루 30분씩 운동하는 것으로 충분합니다. 신체 위치 - 누워 있거나 앉아 있습니다. 가능한 한 긴장을 풀고 손을 배에 얹고 왼쪽 손은 가슴에, 오른쪽 손은 배의 약간 아래에 위치해야합니다. 이를 통해 기술 실행을 제어할 수 있습니다.

흡입하면 가슴이 움직이지 않고 배가 올라갑니다. 숨을 내쉴 때 위가 낮아지고 공기 방출은 흡입에 비해 3 배 길어야합니다. 1분에 총 15회 운동을 반복해야 합니다. 느린 호흡 15분간 연습했다. 처음에는 현기증을 느낄 수 있지만 신체가 빠르게 적응하여 사라집니다. 운동은 다음과 같은 사람이 해서는 안 됩니다. 고압.

깊은 숨을 내쉰 후 몇 초간 멈췄을 때, 사람은 폐가 열리고 새로운 공기를 흡입할 준비가 되는 것을 느낍니다. 이 운동은 개선될 수 있으며 호흡 운동, 추가 호흡에 하나 이상의 요소를 추가할 수 있습니다. 호흡이 균일해진 후, 숨을 내쉬고 잠시 멈추는 동안 숨을 더욱 완전하게 내쉬려는 노력이 이루어집니다. 즉, 모든 공기를 완전히 내쉬려고 시도합니다. 그러면 호흡을 회복하고 계속해야 합니다. 규칙적인 운동계정에.

세면서 호흡하기

이 방법은 긴장을 완화해야 하는 긴급한 필요가 있지만 스트레스가 많은 상황을 피할 수 없는 경우에 적합합니다. 들숨-날숨 주기는 20초가 소요되며 매우 느리고 깊게 호흡합니다. 숨을 들이쉴 때는 그 과정에 집중하고 7까지 세고, 숨을 내쉴 때는 11까지 세어야 합니다. 이 수련이 신체에 미치는 이점은 엄청납니다. 사람은 호흡에 주의를 돌림으로써 스트레스 요인으로부터 주의를 돌리게 되고, 폐가 늘어나 늑간근의 긴장이 제거되며, 길게 숨을 내쉬다위를 이완시키는 데 도움이됩니다.

운동 "배웃음"

스트레스를 해소하는 운동은 횡격막 호흡과 유사합니다. 차이점은 손이 횡경막 위에 위치한다는 것입니다. 먼저, 잠시 동안 배로 숨을 쉬면 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 사람이 웃음에 압도되는 것처럼 감각을 재현해야하며, 배에는 긴장과 움직임이 형성되어 손이 느끼게됩니다. 몇 초 동안 웃음을 반복하고 정상적인 호흡으로 돌아갑니다.

서로 다른 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 내쉰다

이것 가장 중요한 운동, 요가를 연습했습니다. 이렇게 하려면 길게 눌러야 합니다. 오른쪽 콧구멍, 그리고 다른 한 사람은 심호흡을 합니다. 그런 다음 왼쪽 콧구멍이 닫히고 오른쪽을 통해 공기가 배출됩니다. 이를 교대호흡이라고 하며, 긴장 완화에 유익한 효과가 있습니다.

유연성과 근육 이완을 위한 운동

긴장과 스트레스를 완화하는 운동에는 유연성과 이완 활동이 포함됩니다. 관절부터 시작하여 특정 순서로 복합체를 수행하는 것이 좋습니다 상지, 아래로 이동합니다. 접근 방식 사이에 휴식이 실행됩니다. 배우기 위해서는 몸을 조절하는 것이 중요합니다. 유연성을 개발하려면 일주일에 2-3 세션이면 충분하며 몇 달 안에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

어깨 스트레칭

스트레칭 운동의 매력은 집에서 할 수 있고 복잡한 장비가 필요하지 않다는 점이다. 어깨 거들을 스트레칭하려면 똑바로 서서 손바닥을 반대쪽 어깨에 올려 놓으십시오. 호흡은 균일하며, 흡입하는 동안 팔의 팔꿈치가 위쪽으로 늘어납니다. 총 15회 반복하세요.

"별을 향해 달려가세요" 연습

이것 심리적 기술달성하는 데 도움이 마음의 평화, 근육의 긴장을 풀어줍니다. 그러기 위해서는 밤하늘을 상상해야 합니다. 밝은 별. 그들 각각은 특정 욕망의 의인화입니다. 남은 것은 그것을 바라며 별을 꺼내고 바구니를 꺼내는 것뿐입니다. 그것을 얻으려면 높이 손을 뻗어 발끝으로 서서 양손으로 하늘에서 별을 따야 합니다. 이것은 숨을 들이쉬면서 이루어지며, 숨을 내쉴 때 이완이 일어나고, 별은 아름다운 바구니에 담깁니다.

"다리 둘레"

다리 둘레 운동은 의자에 앉아 수행됩니다. 발이 의자 가장자리에 오도록 무릎을 구부립니다. 무릎 사이에 머리를 구부리고 팔로 다리를 단단히 감싸고 몸쪽으로 누르십시오. 15초간 자세를 유지한 후 갑자기 그립을 놓는다. 매우 좋은 효과아침에 일어나서 이 수련을 하면 12~14회 반복하여 하루 종일 활력을 얻을 수 있습니다.

마스터한 간단한 운동, 어려운 상황에서 벗어나는 방법을 쉽고 효과적으로 배울 수 있습니다.

진행 상황 보기 단순한 복합체이 영상을 통해 긴장을 풀어보세요:

요가

요가 – 독특한 시스템, 여기서 특별한 관심호흡이 주어집니다. 정확히 올바른 실행 호흡 기술그들의 이익을 증가시킵니다. 스트레스 해소를 위한 모든 운동은 폐를 깨끗이 하고 숨을 내쉬는 것부터 시작됩니다. 호흡이 지속적으로 이루어지도록 해야 합니다. 이러한 관행은 다음을 목표로 합니다. 일상 생활사람은 호흡 운동을 쉽게 적용하고 필요할 때 휴식을 취할 수 있습니다.

요가 수업은 한 번에 여러 방향으로 작용하여 몸 전체를 치유합니다. 실습 수행의 이점에 대한 자세한 내용은 단락 끝에 있는 표에서 확인할 수 있습니다.

"어린이 자세" 또는 "발라사나"

시작 자세: 발뒤꿈치로 매트 위에 앉아 다리를 나란히 놓고 몸을 구부려 이마를 바닥 표면에 놓습니다. 어깨는 앞으로 기울고 손은 바닥에 자유롭게 누워 손바닥은 위로 향합니다. 이 자세에서는 5번의 호흡주기가 반복되어야 합니다.

이 아사나를 사용하면 긴장을 풀고, 진정하고, 긴장을 풀 수 있습니다.

Vriksashana 또는 나무 자세

브릭사샨(Vriksashan) 기술은 아침 시간과 정오 사이에 수행되어야 합니다. 이를 통해 두려움과 낮은 자존감을 없애고, 자신감을 높이고, 작업에 더 잘 집중하고, 더 많이 수집하고 인내심을 가질 수 있습니다.

나무 자세를 취하려면 똑바로 서서 휴식을 취하세요. 천천히 오른쪽 다리를 들어 올려 옆으로 옮겨 발을 올려 놓습니다. 내면엉덩이 균형이 이루어지면 팔이 올라가고 최대한 높이 늘어납니다. 처음에는 10초 동안 버티고 점차 시간을 30초로 늘립니다. 왼쪽 다리에도 비슷한 운동이 수행됩니다.

우타나사나(Uttanasana) 또는 인디언 포워드 벤드(Indian Forward Bend)

Uttanasana는 척추의 긴장을 완화하고 다리와 팔의 근육을 스트레칭하는 좋은 방법으로 활동적이지 않은 생활 방식을 선도하는 현대인에게는 부족합니다. 종종 두통을 유발하는 어깨와 목의 긴장을 줄이는 데 좋습니다.

똑바로 서서 발을 모으십시오. 숨을 깊게 들이마시면 팔이 올라가고, 숨을 내쉬면 배가 들어가고 깊게 구부립니다. 손바닥은 발 근처에 놓고 엉덩이는 위로 당기며 목과 머리는 이완됩니다. 이 자세에서는 2~3회 흡입과 호기가 필요합니다. IP로 돌아갑니다.

Ardha Chandrasana 또는 반달 자세

균형을 완벽하게 발달시키는 중앙 아사나입니다. 손이 닿기 힘든 다수의 근육에 영향을 미쳐 긴장을 완화할 뿐만 아니라 아름답고 건강한 몸을 형성할 수 있습니다. 선 자세에서 수행되며 고르고 깊게 호흡합니다.

체중이 다음으로 옮겨진다. 왼쪽 다리, 몸이 앞으로 기울어지고, 오른쪽 다리일어납니다. 목표는 오른쪽 다리와 몸이 바닥과 평행한 직선을 이루는 것입니다. 그런 다음 이 줄을 다음으로 확장해야 합니다. 다른 방향, 골반은 움직이지 않는 동안.

오른쪽 손바닥이 바닥에 떨어지고 몸이 왼쪽으로 회전하며 왼손이 위로 올라갑니다. 팔의 수직선은 일직선이어야 하며 시선은 자동으로 왼손 손가락 끝까지 올라갑니다. 이 자세를 약 1분간 유지한 후 다른 방향으로 운동을 반복하세요.

"비파리타 까라니"

이 아사나는 등을 대고 누운 자세로 수행되며 다리는 벽에 닿아 지지대 역할을 합니다. 처음에는 다리만 들어 올릴 수 있지만 앞으로는 더 쉬울 것이며 골반 부위가 원하는 한계까지 들어 올려집니다. 주의하세요, 이 운동 후에는 아사나 샤바사나(시체 자세)를 수행해야 합니다.

"가루다사나" 또는 "독수리 자세"

똑바로 서 있을 때 무릎은 약간 구부러지고 오른쪽 다리는 왼쪽을 감싸 균형을 유지합니다. 손이 앞으로 올라가고, 얽혀 있고, 손바닥이 닿습니다. 이 자세에서는 최대한 스쿼트를 해야 합니다. 몸에 기분 좋은 긴장감이 느껴질 때까지 노력을 가합니다. 운동은 다른 쪽 다리로 반복됩니다. 포즈를 종료할 때마다 휴식이 필요합니다.

Matsiasana 또는 물고기 자세

연꽃 자세에서는 숨을 들이쉬면서 머리 꼭대기가 바닥에 닿을 때까지 팔로 몸을 뒤로 젖힙니다. 무릎은 약간 올라갈 수 있지만 이상적으로는 바닥에 평평해야 합니다. 마지막 자세에서 숨을 내쉬십시오.

손은 발이나 엄지 발가락을 잡고 등을 구부려 가슴이 열립니다. 아사나에서 보내는 시간은 30초에서 3분 정도이며 호흡은 자유롭고 차분합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬고 나서 팔꿈치를 바닥에 대고 천천히 머리를 들어 올리세요. 손을 도와 연꽃 자세로 돌아갑니다.

요가 운동의 이점

영향의 방향	긍정적인 영향은 무엇인가?
심혈관계	요가 수행자가 수행하는 능동 호흡은 혈액 순환을 활성화하고 심장을 훈련시킵니다. 이것은 지구력을 증가시킵니다.
생식계	효능과 성적 활동의 감소는 주로 앉아서 일하는 작업으로 인해 작은 골반의 낮은 이동성으로 인해 영향을 받습니다. 아사나를 수행하면 내부 장기의 상태가 개선되고 모든 움직임을 즐기면서 신체를 유능하게 제어하는 ​​​​방법을 배울 수 있습니다.
관절 이동성	사람의 생명은 신체의 건강에 달려 있습니다. 어떻게 더욱 유연한 척추관절이 있을수록 더욱 완전하고 더 긴 사람살고 있다. 스트레칭과 유연성 운동은 연령에 관계없이 관절과 척추의 유연성을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 근육이 늘어나고 긴장이 완화되며 무거움이 사라집니다.
지구력 개발	연습이 진행되고 운동의 복잡성이 증가함에 따라 체력과 지구력이 발달합니다. 개별 아사나는 근육 강화, 움직임 조정 개선, 전신 지구력 향상을 목표로합니다.
스트레스 풀기	요가의 장점은 수련자가 긴장을 빠르고 효과적으로 완화하는 방법을 가르친다는 것인데, 이는 지속적인 스트레스 상황에서 매우 중요합니다. 이는 조기 노화와 발달로부터 신체를 보호합니다. 신경 장애. 또한 호흡 운동과 함께 명상을 수행함으로써 사람은 자신의 신체에 필요한 것을 더 잘 이해하고 외부 자극으로부터 주의를 돌리며 신체, 감정 및 정신 사이의 균형을 유지하는 방법을 배웁니다. 정기적으로 요가를 수행하는 사람들은 스트레스에 덜 취약합니다.

기공체조에는 스트레스 방지 운동도 포함되어 있습니다. 이것 동부 연습평온함과 힘을 주어 싸움에서 몸을 지탱할 수 있습니다. 이상한 자가 훈련신경계의 음색을 높이고 자극을 제거하는 데 도움이됩니다.

호랑이와 포옹하는 운동이 널리 사용됩니다.

1. 선 자세로 수행하려면 팔을 어깨 높이에서 옆으로 벌리고 손바닥과 손가락을 연결한 다음 배꼽 방향으로 당깁니다. 동시에 다음과 같은 말이 나옵니다. 나는 좋은 것과 나쁜 것 모두를 받아들입니다.
2. 그런 다음 날카로운 움직임으로 축적 된 모든 것을 거부하는 것처럼 손바닥이 펼쳐집니다. 나는 나에게 일어난 모든 것을 받아 들였습니다. 더 이상 그것이 나에게 영향을 미치도록 두지 않습니다. 나는 스트레스를 거부합니다.

기공 시스템의 이 강력한 운동을 통해 스트레스를 조절하는 방법, 강력한 지렛대가 여러 어려운 상황에서 승리하는 데 어떻게 도움이 되는지 배울 수 있습니다. 또한 체조는 삶의 질을 향상시키고 건강을 증진시키는 것을 목표로 합니다.

기타 운동

스트레스가 사람에게 미치는 영향을 줄이기 위한 더 많은 관행과 운동이 있습니다. 보호가 있다는 것을 기억하는 것이 중요하지만 자신에게 의지해야 합니다. 누구나 연습을 마스터할 수 있습니다.

문제라는 운동은 해결 방법을 찾기 어려울 때 공중에 떠 있는 문제로 인해 긴장이 유발되는 상황에 대처하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 그녀에 대한 태도를 바꾸는 것입니다.

이렇게 하려면 10~15분만 투자하고 편안하게 눈을 감으세요. 관심의 스펙트럼 안에 이웃, 친구, 다른 사람, 그 사람이 살고 있는 집까지 포함하면서 점차적으로 자신의 문제에 집중하면서 상상을 시작해야 합니다. 이 경우 긴장의 원인을 마치 외부에서 거울처럼 살펴 봐야합니다.

그런 다음 거울 이미지에는 그 사람이 살고 있는 도시, 국가 및 그곳에 거주하는 모든 사람이 포함됩니다. 그림은 오름차순으로 확장되어 그림이 대륙과 바다, 그리고 수백만 명의 사람들이 살고 있는 지구 전체를 덮을 때까지 이미지를 수집합니다.

주요 임무는 궁극적으로 지구에 사는 인류에 대한 무관심한 냄새가 나는 전체 우주, 전체 태양계를 느끼는 것입니다. 최대 지점에 도달하면 문제로 돌아가서 몇 단어로 공식화하는 것이 좋습니다.

이 세상의 인간 삶을 배경으로 한 가지 작업의 관련성이 상실된다는 사실 때문에 해결책이 달성됩니다. 이는 상황에 대한 태도를 바꾸고 긴장을 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 그러면 우리는 더욱 냉정하고 건설적인 해결책을 찾을 수 있게 될 것입니다.

그리기라는 또 다른 운동도 매우 효과적입니다. 완료하는 데 15~20분이 소요되며, 이 시간 동안 스트레스, 갈등, 무질서로 인한 불쾌한 상태를 제거하고 진정할 수 있습니다.

색연필이나 펠트펜을 사용하여 종이에 기분을 그려보세요. 긴장을 풀고 걱정되는 모든 것을 무의식적으로 표현해야합니다. 이 순간. 모든 경험은 시트로 전송되므로 손으로 선, 물결선, 점을 그리도록 허용하기만 하면 스스로를 제어할 필요가 없습니다.

그림을 완성한 후 뒷면에는 자신의 상태, 기분을 반영하는 불만 사항을 말로 설명해야 합니다. 그 후에는 역경을 제거하는 것처럼 활기차고 즐겁게 잎사귀를 찢어야합니다. 이것들 간단한 단계없애는 데 매우 효과적입니다. 나쁜 기분, 제거.

개별 운동 세트를 선택하는 방법

스트레스 증상을 없애기 위한 콤플렉스와 운동이 많이 있으므로 특정 사람에게 적합한 것을 선택하는 것이 중요합니다. 모든 것은 개별적이며 동일한 운동은 한 사람에게 동일한 영향을 미칩니다. 큰 영향력, 그리고 다른 작은 도움이 될 것입니다. 어느 것이 옳은지 어떻게 알 수 있나요?

이렇게 하려면 자신에게 가장 매력적인 몇 가지 운동을 시도하면 됩니다. 선정 기준은 다음과 같습니다.

• 행동은 즐거움을 가져다 주어야 하며, 기술을 수행하는 것이 즐거우면 확실히 도움이 될 것입니다.
• 만족은 수행하는 과정 자체에서 나와야 하며, 계산은 결과에만 기초하지 않습니다.
• 방법을 수행하면 안도감이 생기고 정서적 스트레스가 감소하며 기분이 좋아집니다.
• 연습은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있어야 합니다. (적어도 순간적으로 진정할 수 있는 몇 가지 운동을 선택해야 합니다. 강한 전압개인 정보 보호나 장비 사용이 필요하지 않음).

스트레스를 다루는 데 있어서 당신은 혼자가 아닙니다. 누구나 이를 제거할 수 있고 제거할 수 있어야 합니다. 부정적인 결과, 건강뿐만 아니라 생명도 위협합니다. 어려운 시기에 도움이 될 수 있는 자신에게 적합한 방법을 찾아 긍정적인 태도와 자신감을 회복하는 것이 중요합니다.

이 방법은 스트레스를 빠르게 해소하고, 숙면을 취하고, 두려움과 불안에서 벗어나고, 중요한 상황(시험, 협상, 대회, 긴급 상황)에서 "신경 압박"을 완화하고 효율성과 사고 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이 방법을 사용하면 사고의 복잡함과 고정관념에서 벗어날 수 있습니다. 인간관계와 조화를 이루다 가족 관계; 창의성을 발휘하세요. 누구나 이 방법을 익혀야 합니다.

첫 번째 단계. 가벼운 움직임손, 가장 긴장된 부분을 마사지하거나 아픈 부위목. 5분간 앉거나 방 안을 돌아다니면서 운동하세요. 손이 피곤하면 가끔 흔들어주세요.

두번째 단계.가능하다면 일어서서 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 팔을 팔꿈치에서 편안하게 유지하고 팔이 부드럽고 자동으로 팔꿈치로 갈라지기 시작한다고 정신적으로 상상해보십시오. 다른 측면근육의 노력 없이.

손이 벌어지기 시작하면 이완이 시작되고 스트레스 감소가 시작된다는 의미입니다. 이 기술을 3~4회 반복합니다. 모든 노력에도 불구하고 손이 떨어지지 않으면 너무 꽉 쥐어져 있다는 뜻입니다. 평소의 워밍업 동작, 심호흡 및 종료를 몇 차례 수행하십시오. 그런 다음 악수를 하고 다시 팔을 벌리면서 동작을 반복합니다.

세 번째 단계.일반적인 방법으로(근육 활동의 도움으로) 팔을 옆으로 벌리고 서로를 향한 팔의 역방향 부드러운 움직임에 정신적으로 동조하십시오. 절차를 3-4회 반복합니다.

기술이 작동하지 않으면 이전 단계에서와 같이 짧은 워밍업을 수행하십시오.

네 번째 단계.그는 손을 내리고 그 중 하나가 부드럽게 떠오른다고 정신적으로 상상합니다. 당신이 에 있다고 상상해보십시오. 다른 손을 연결하십시오. 팔을 여러 번 부드럽게 올리고 내립니다. 팔을 상당히 높이 올린 후 숨을 들이쉬고 내쉬며 긴장을 풀어주세요. 가벼움을 느껴보세요.

다섯 번째 단계.이 운동을 수행한 후에는 즉시 앉거나 누우십시오. 이 순간 안도감과 내면의 자유가 찾아옵니다.

이 운동을 마친 후에는 신선함, 활력, 충만한 힘을 경험하게 될 것입니다.

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Tip 2: 긴장을 풀어주는 운동 사진 목 근육

앉아서 일하는 것, 장기 체류모니터 화면 근처 정적 위치목뼈 부위 근육의 긴장에 기여합니다. 이는 결국 목 통증, 두통, 골연골증을 유발할 수 있습니다. 가벼운 운동은 이런 일이 발생하지 않도록 고안되었습니다.

1~2시간마다 목 근육을 이완시켜주는 것이 필요합니다. 앉아서 일하는. 동시에 척추에 가해지는 부담도 완화됩니다. 이것은 도움이 될 것입니다 사무실 체조. 그녀는 테이블에서 일어날 필요조차 없습니다.

워밍업은 목 근육의 긴장을 완화시켜 추가적인 성능을 향상시키도록 설계되었습니다.

정장, 드레스 등 사무복을 입고 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다. 똑바로 앉아서 시작하고, 어깨를 곧게 펴고, 허리를 배쪽으로 살짝 구부립니다. 손 - 손바닥에서 팔꿈치까지 테이블 위에 올려 놓습니다. 알려지지 않았지만 친절한 힘이 당신의 머리 꼭대기를 살짝 끌어당기고 있다고 상상해 보세요. 머리의 이 부분을 이 방향으로 4초 동안 움직여 보세요. 이 자세를 3초간 유지한 후 천천히 머리를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 어깨를 테이블 쪽으로 살짝 움직이고 허리를 아치형으로 만듭니다. 반대쪽, 허리와 목을 편안하게 해주세요. 이러한 반복을 4회 수행합니다.

테이블에 앉은 자세에서 두 번째 운동을 수행합니다. 그러기 위해서는 학생처럼 손을 얹고 기본 수업책상에 - 하나가 다른 것 위에. 머리를 아래로 한 채 천천히 반 바퀴 돌립니다. 먼저 바르세요 오른쪽 어깨, 턱이 목에 거의 닿도록 왼쪽으로 이어집니다. 다음으로 왼쪽에서 오른쪽으로 회전하십시오. 6회 반복하세요.

이제 오른쪽 어깨에서 등을 가로질러 왼쪽으로 머리를 비슷한 반원 모양으로 움직입니다. 이 경우 후두부가 등에 닿아야 합니다. 이전과 동일한 횟수를 반복하십시오.

갑작스런 움직임을 피하면서 느린 속도로 경추를 이완시키기 위해 이러한 모든 운동을 수행하십시오.

테이블에 똑바로 앉아 팔꿈치부터 손까지 팔을 테이블 위에 올려 놓습니다. 팔꿈치가 옆으로 눌려졌습니다. 턱을 천천히 낮추기 시작하여 목 아래까지 누른 다음 거의 가슴에 놓습니다. 동시에 등을 굽히고 테이블 위로 머리를 숙이십시오. 이제 천천히 시작 위치(i.p.)까지 곧게 펴기 시작하고 이 작업을 5회 수행합니다.

의자에 등을 기대고 머리 뒤쪽이 목 뒤쪽에 닿도록 천천히 턱을 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 4번만 반복하면 충분합니다.

손을 앞쪽에 놓고 팔꿈치를 테이블 위에 올려 놓습니다. 손바닥을 펴고 턱을 그 안에 넣으십시오. 손바닥을 위로 올려 아래로 누르기 시작하면 저항력이 생깁니다. 15초 후에는 목 근육의 긴장을 완화하기 위해 운동의 다음 부분으로 넘어갈 수 있습니다. 집에 있으면 i.p.로 하세요. – 누운 자세에서.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 천천히 기울이고 약간 들어 올리며 오른쪽과 왼쪽 무릎을 번갈아 가며 들어 올립니다. 각각 - 4초 이내. 이것을 한 방향으로 하고 다른 방향으로 3-4회 수행하십시오.

동일한 IP에서 천천히 머리를 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 동시에 표면에서 떨어져서는 안됩니다. 각 동작은 3~5초 정도 걸리며, 반복 횟수는 6회입니다.

수업 후에 하세요. 가벼운 마사지목 뒤쪽의 움직임은 위아래로 수직이어야합니다. 손가락 끝으로 목에 약간의 압력을 가하고 표시된 동작으로 문지릅니다. 손가락으로 기분 좋게 가볍게 두드리면 이완 과정이 완료됩니다.

교사 심리학자: Satybaldina Raushan Alimzhanovna

MSE "코스타나이 폴리테크닉 칼리지"

방향: 사회적 방향

교육 목적:정서적 스트레스를 완화하여 강화 심리적 건강참가자들.

작업:

• 훈련 참가자들에게 심리적 자기 조절 기술을 소개합니다.
• 생산적인 작업을 위한 유리한 조건을 스스로 조성하십시오.
• 개인의 자질 개발을 개선하고 내부 영적 조화를 안정화합니다.

훈련 형태– 원을 그리며 사무실 곳곳을 자유롭게 이동할 수 있으며, 휴식 중에는 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

훈련 진행:

소리 재미있는 음악. 교육 참가자들이 사무실에 입장합니다.

소개.

사랑하는 참가자 여러분, 반갑습니다!

인사말(모두 원을 그리며 서로를 향함):

먼저 다음을 살펴보겠습니다.

손으로 "안녕"이라고 인사하자! (이웃의 손을 잡았다)
눈으로 "안녕하세요"라고 인사해보세요! (서로를 바라보며)
입술로 “안녕하세요”라고 말하자 - (서로 후렴으로 말한다)
당신과 나에게 더욱 즐거운 일이 되었습니다!

당신을 만나서 얼마나 반가워요? 좋은 분위기! 미국 심리학자 돈 파월(Don Powell)은 “매일 조금씩 웃을 이유를 찾아보세요”라고 조언합니다.

웃음의 치유력은 누구나 알고 있지만, 우리의 삶은 웃음으로만 구성되는 것이 아닙니다. 밝은 줄무늬, 웃음이 스트레스와 정서적 긴장을 대체하는 순간도 있습니다.

아마도 여러분 각자는 스트레스가 많은 상황에 처해 있었을 것입니다. 그래서 오늘 우리의 훈련은 스트레스 저항 기술을 개발하고 정서적 스트레스를 완화하는 것을 목표로 합니다.

운동 "협회 이름 지정»

나는 당신에게 "스트레스"라는 단어와 어떤 연관성이 있는지 알고 싶습니다.

원을 그리며 서로에게 공을 전달하면서 참가자들은 "스트레스"라는 단어와 관련된 연관성을 지정합니다.

(스트레스 - 이는 외부의 신체적, 정서적 자극에 대한 우리 몸의 반응입니다. 사람들은 스트레스에 다르게 대처합니다.)

'비언어적 의사소통' 연습

표적: 참가자들의 정서적, 심리적 화해.

시간: 5~7분.

운동의 진행: 참가자들은 내부와 외부의 두 개의 원을 형성하며 서로 마주보게 됩니다. 심리학자는 참가자가 결과 쌍에서 조용히 수행하는 명령을 내립니다. 그 후 심리학자의 명령에 따라 바깥쪽 원이 오른쪽으로 한 단계 이동합니다.

결과 쌍에 대한 지침 옵션:

1. 손을 사용하여 인사하십시오.
2. 손으로 싸워라.
3. 손으로 평화를 이루십시오.
4. 손을 사용하여 지지를 표현하세요.
5. 손으로 미안하다고 느끼십시오.
6. 기쁨을 표현하세요.
7. 행운을 빕니다.
8. 손으로 작별 인사를 하세요.

운동의 심리적 의미: 신체적 접촉으로 인해 참가자들 사이에 정서적, 심리적 화해가 이루어집니다. 그들 사이의 상호 이해가 향상되고 비언어적 의사소통 능력이 발달합니다.

논의: 무엇이 쉬웠나요, 무엇이 어려웠나요? 정보를 조용히 전달하는 것이 어렵다고 생각한 사람은 누구입니까? 누구에게 쉬운 일입니까? 파트너의 정보에주의를 기울였습니까? 아니면 정보를 전달하는 방법에 대해 스스로 더 많이 생각 했습니까? 이번 훈련의 목적이 무엇이라고 생각하시나요?

“Close Company” 운동

표적: 참가자 집합, 댄스테라피

모든 참가자는 신발이 그려진 색깔의 카드를 뽑습니다. 동일한 카드를 가진 참가자는 팀으로 통합됩니다. 쌍이 만들어지면 그들의 임무는 팀 모토를 정한 다음 카드 뒷면에 있는 춤을 추는 것입니다.

실내 슬리퍼 - lezginka, 덧신 - 집시, 아동용 샌들 - kara zhorga, 인피부 신발 - 람바다, 펠트 부츠 - 현대 무용.

"도시 이야기" 연습

우리는 쉬었고 기분이 좋습니다. 우리는 우리 것을 원한다 마음의 평화가능한 한 오랫동안 보존됩니다.

우리가 작곡할게 "도시 이야기"갈등이 없는 곳, 모든 사람이 행복하고 사랑받는 곳. 그리고 동화는 이렇게 시작됩니다 : « 하나의 아름다운 도시다들 모였어..."

각 참가자는 차례로 부드러운 장난감을 전달하며 동화를 구성하기 위해 한 문장을 지정합니다.

우리 모두는 그런 도시에 살고 싶었습니다. 우리가 행복할 때, 우리는 건강하고 완전하다고 느낍니다!

마지막 부분.

지금, 친애하는 참가자 여러분, 저는 미국 심리학자 D. Carnegie의 "오늘의 공식"에 주목합니다.

하지만 한 가지 조건이 있습니다. 당신은 동의해야 편안한 자세, 눈을 감고 내가 발음 할 단어를 조용히 발음하십시오. 차분한 음악 소리. 심리학자는 천천히 침착하게 공식을 읽어줍니다.

D. Carnegie의 "오늘의 공식".

1. 바로 오늘!

나는 나를 둘러싼 삶에 적응하려고 노력할 것입니다.

1. 바로 오늘!

나는 내 몸을 돌볼 것이다.

1. 바로 오늘!

나는 내 마음을 발전시키는 데주의를 기울일 것입니다.

1. 바로 오늘!

나는 모든 것에 친절할 것이다.

1. 바로 오늘! 나는 내 업무 프로그램의 개요를 설명하겠습니다.
2. 바로 오늘! 나는 내가 사랑하는 사람들이 나를 사랑한다는 것을 믿고 사랑할 것입니다. 그럼 오늘이 최고의 날이군요!

"팁 바구니"

사람들은 스트레스와 정서적 긴장에 대처하는 방법을 배우고 더 건강하고 더 나은 삶을 살 수 있습니다. 행복한 삶. 스트레스를 극복하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.

보조원은 모든 훈련 참가자에게 스트레스 극복에 대한 조언을 배포합니다.

스트레스를 극복하는 방법

1. 규칙적인 수면을 취하세요
2. 좀 더 천천히 말하고 걸어보세요.
3. 신선한 공기 속에서 더 많이 산책해보세요
4. 오늘 할 일 목록을 만들어 보세요
5. 현실적인 목표만 세우세요
6. 하루에 적어도 한 시간은 자신을 위해 투자하세요

7. 거울을 볼 때 미소를 짓고 자신을 칭찬하세요.

1. 사랑하는 사람에게 당신의 고민을 이야기하세요
2. 스트레스를 받을 때 혼자서 10까지 세어보세요.
3. 따뜻한 허브차 한 잔을 준비하고, 따뜻한 목욕이나 샤워를 하세요.
4. 불필요한 약속을 피하고 능력을 평가하십시오
5. 기분의 기복을 알아라
6. 오늘을 위해 살고 자신에게 너무 많은 것을 요구하지 마십시오
7. 모든 것이 괜찮았을 때 기분이 어땠는지 기억하세요

15. 모든 사람을 기쁘게 하려고 하지 마세요. 비현실적입니다.

1. 당신은 혼자가 아니라는 것을 기억하십시오

17. 낙관적인 태도를 취하라! 이것은 우울함보다 삶에서 훨씬 더 많은 기쁨을 찾는 데 도움이 될 것입니다.

1. 어떤 결정을 내리기 위해 서두르지 마십시오. 먼저 진정하세요.
2. 실패를 받아들이세요! 사람마다 장점과 단점이 있습니다.
3. 당신이 좋아하는 직업은 스트레스에 대한 좋은 치료법이 될 수 있습니다.

어떤 경우든 기억하세요. 스트레스는 정상이며 일상 경험의 일부입니다. 당신이 겪고 있는 일은 이미 많은 사람들이 경험한 일이다. 이는 “모든 것이 나에게 좋을 것입니다!”를 항상 기억해야 함을 의미합니다. 나는 무엇이든 할 수있다!"

“오늘 우리 모두 여기 모여서 정말 좋아요!”라는 노래를 연주합니다.

피드백.

거미줄은 실뭉치를 이용해 만들어진다

1 – 나에게 가장 유용한 것은...

- 좋아요…

2 – 소원.

소망:

나는 인생에서 긍정적인 사람들을 사랑합니다.
그들만의 특별한 빛이 있습니다.
그리고 그들의 삶에 얼마나 많은 암울한 날들이 있었는지에 상관없이,
오직 빛만이 거기에 영향을 미칠 수 있습니다.
그들은 선함을 발산하는 방법을 알고 있습니다
그들의 따뜻함으로 그들은 세계의 일부를 따뜻하게 합니다.
아아, 우리 각자에게 이것이 주어지는 것은 아닙니다.
그러나 그들의 따뜻함에 우리의 영혼은 녹습니다.
나는 정말로 우리 각자가 그러기를 바란다.
소소한 행복을 얻었습니다.
그래서 씁쓸하고 차가운 말보다는
우리 얼굴에는 미소가 자리 잡았습니다.
어려운 생활 상황에서는 걱정하기보다는 적극적으로 행동하는 것을 선호합니다. 사람, 자연, 세계 등 주변의 모든 것에 대해 긍정적이고 우호적인 태도를 가지십시오.

모두들 노고에 감사드립니다!

긴장하지 않고 뇌의 잠재력을 사용하기 위해 에너지를 지시하는 운동

"뇌 버튼" 손바닥을 가슴 앞에 놓고 손가락을 위로 올리며 숨을 쉬지 않고 손바닥 밑 부분을 최대한 세게 쥐십시오. 어깨와 가슴 근육이 긴장됩니다. 이제 배를 당기고 스트레칭을 해보세요. 마치 손을 기대고 창밖을 내다보는 것과 같습니다. 10~15초만 지나면 뜨거워집니다. 3회 반복하세요.

손을 쥐고 머리 뒤쪽을 쥐고 팔꿈치를 앞으로 향하게하십시오. 머리를 팔꿈치쪽으로 당깁니다. 저항하지 말고 스트레칭을 하라 자궁 경부척추. 고르게 당기십시오 - 쾌적하도록 10-15 초.

분 마사지 귀: 귀를 아래에서 위로 가볍게 3회 돌려주세요. 주의가 산만해질 때 운동을 하십시오. 귀를 철저하게 문지릅니다. 먼저 엽만 문지른 다음 손바닥으로 귀 전체를 위-아래, 앞-뒤로 문지르면서 혀를 말처럼 15-20초 동안 클릭합니다. 이 운동은 당신이 열심히 일할 수 있도록 준비시켜 줄 것입니다.

"크로스 스텝"보통 제자리 걷기 빠른 속도. 왼쪽 무릎이 올라갈 때마다 터치해주세요 오른손. 그 반대. 움직임은 무릎이 막 떨어지는 순간에 팔의 스윙이 머리 위로 올 정도로 활발해야 합니다. 팔과 다리를 바꾸면서 운동을 여러 번 반복하십시오. 운동은 서서 할 수도 있고, 앉을 수도 있고(복근을 강화하고 등의 긴장을 완화하기 위해) 누워서도 할 수 있습니다. 이러한 훈련은 뇌의 활동을 활성화할 뿐만 아니라 유해한 영향스트레스가 영향을 미칩니다.

"레이지 에이트"손을 앞으로 뻗어 주먹을 쥐고 엄지손가락을 위로 올립니다. 그런 다음 공중에 있는 큰 무한대 기호(누워 있는 숫자 8의 형태)를 천천히 설명하기 시작합니다. 다음으로, 이 운동을 양손으로 4회 반복한 다음, 양손을 꽉 잡습니다. ~에 마지막 단계이 8의 숫자를 몸 전체로 묘사하면서 몸 전체를 포함시킬 필요가 있습니다. 운동은 "뇌를 충전"할 뿐만 아니라 훌륭합니다 교정운동컴퓨터 작업을 마친 후.

"까마귀". "카아아아아아"라고 말하세요. 동시에 최대한 높이려고 노력하십시오. 부드러운 하늘작은 혀 - 6 번. 그런 다음 입을 다물고 조용히 해보세요.

"반지". 노력을 기울여 혀 끝을 윗입천장을 따라 뒤로 향하게 하고 혀로 작은 목젖을 만져 보십시오. 조용히 입을 다물고 더 쉽고 빠르게, 더 빠르게(10-15초) 시도해 보세요.

"헤드 롤."이 운동을 하고 나면 목소리가 훨씬 더 크게 들리기 시작합니다. 머리를 앞으로 기울이고 한쪽 어깨에서 다른 쪽 어깨로 천천히 굴립니다. 어깨를 낮추고 똑같이 반복하십시오. 머리를 뒤로 젖히고 다시 굴립니다. 이 훈련은 아이디어와 영감으로 가득 찬 균형 잡히고 명랑한 사람, 창시자이자 창조자가 되기 위해 자신을 근무 조건으로 되돌리기로 결정한 사람들을 위한 것입니다.

스트레스에 민감한 부위 마사지. 마사지 공간 뒷면후두돌기를 포함한 목( 원을 그리며, 1분 동안). 승모근 부위를 마사지합니다. 견갑골 사이 공간, 견갑골 각도 및 표면 마사지 견갑골 부위. 흉골관절 마사지, 검상돌기. 마사지 어깨 관절. 스틱으로 등 마사지를 해주고, 테니스 공들(최소 10분) 목적: 이것은 파트너와 함께 수행되는 릴리스 연습이자 동시에 친밀감과 거리감을 위한 연습입니다. 공을 등을 따라 천천히 움직이고(양손으로 사용하는 것이 가장 좋음) 동시에 등 전체를 덮습니다. 이 영역에서는 고혈압, 경련의 가장 흔한 국소화 깊은 근육, 척추를 둘러싸고, 불리한 스트레스 요인의 영향에 대한 반응으로 발생합니다. 머리 뒤쪽, 목, 어깨 근육이 긴장되고 긴장된 상태는 간헐적인 운동으로 인해 머리와 뇌에 산소 공급이 부족하게 됩니다. 얕은 호흡, 눈의 시각적 성능 저하, 주의력 및 정신 활동, 눈 또는 눈 주위의 통증, 심화되는 두통 또는 편두통 발작, 피로. 과도한 근육 긴장과 경련, 피로가 있는 모든 경우에는 마사지와 지압이 효과적이고 빠른 도움을 줄 수 있습니다.

생물학적 활성점 마사지

거의 모든 것과 관련된 수많은 생물학적 활성 지점 내부 장기, 발바닥에 위치합니다. 발의 기계적 자극은 신체의 많은 중요한 기능을 정상화하고 피로를 완화하며 발과 다리의 근육과 인대를 강화합니다. 마사지의 영향으로 신체는 약보다 훨씬 효과적이고 안전한 자체 약을 생산하기 시작합니다.

자기 마사지 치료 및 예방 깔창 “침술”은 다리의 피로와 피로를 감소시키고 혈압과 심장 기능을 안정시키며 활성화시킵니다. 면역 체계, 기억력과 뇌 기능을 향상시킵니다. Ecostep 깔창 - 매트릭스 토폴로지가 생물학적 요소와 상호 작용할 때 활성 영역발에는 인체의 모든 부분의 기능적 부하가 최적으로 재분배되고 지역 및 체계적 규제 과정이 동원됩니다. 그들은 몸 전체를 치유하고 부서 간 부하를 재분배하며 끊어진 연결을 복원합니다. 이는 예방으로 이어진다. 다양한 병리, 신체의 자기 조절 가능성과 활력이 증가합니다.

손에는 발에 있는 것과 유사한 점과 반사 구역이 있습니다. 신경 종말손가락과 손바닥 전체가 대뇌 피질과 넓게 연결되어 있습니다. 손에는 진정 효과와 강장제 효과가 있는 지점과 영역이 많이 있습니다. 손 마사지는 신경계를 강화합니다. 접촉 또는 가벼운 논스톱 쓰다듬기, 손가락의 무게를 이용한 압력, 지점 부위의 피부에 다소 깊은 구멍이 표시되는 깊은 압력. 부드럽고 천천히 길게 누르면 진정 효과가 있고, 날카롭고 강하고 짧게 누르면 자극 효과가 있습니다. 노출 기간 - 0.5 -1분. 손으로 마사지하는 것 외에도 "Kuznetsov Iplicator", 자기 바늘 롤러, "Kashtan" 마사지기 및 탄성 스프링 링, "Crab" 마사지기, "Antistress" 바이오 시뮬레이터를 사용하여 마사지하는 것이 유용합니다. 바이오시뮬레이터를 손가락에 대고 흡입하는 동안 제거하고 움직이지 않고 손가락 위에 두지 마십시오.

맨발

맨발로 걸을 때 직접적인 접촉의 한계로 인해 방해받은 신체의 정전기력 특성이 정상화됩니다. 피부지구 표면과 함께. 또한 발 수용체의 다양한 자극(가시, 딱딱함, 부드러움, 거칠음, 볼록함, 젖음 등)에서 발생하는 촉각 및 열 자극은 긍정적 감정의 중심과 상호 작용하여 반사적으로 만족감, 기쁨, 행복감을 유발합니다. .

젖은 잔디 위를 맨발로 걷는 것은 매우 유용합니다. 또한 이슬, 비 또는 단순히 물 뿌리개로 물을 뿌리는 등 잔디가 무엇에 젖었는지는 중요하지 않습니다. 잔디 위를 걷는 시간은 15분에서 45분 사이여야 합니다. 시술이 끝난 후 즉시 발을 닦아서는 안됩니다. 그냥 마른 양말을 신는 것이 더 좋습니다. 그런 다음 모래나 돌로 덮인 건조한 장소에서 처음에는 빠른 속도로, 그 다음에는 정상적인 속도로 10-15분 동안 걷는 것이 좋습니다. 젖은 돌 위를 걷는 것도 비슷한 치유 효과를 갖습니다. 시술은 건강 상태에 따라 3~15분 정도 소요됩니다. 건강한 어린이는 젖고 따뜻한 돌 위를 20~30분 동안 걸을 수 있습니다. 젖은 돌 위를 걷는 것은 특히 질병에 취약한 어린이에게 유용합니다. 각종 질병목구멍, 두통으로 고통받는 사람들. 이 경우 돌에 물을 뿌린 물에 약간의 식초를 첨가하는 것이 좋습니다.

호흡 운동

비강 호흡. 우리의 목표는 호흡 과정에서 횡경막의 적극적인 참여, 호흡 이완, 코와 몸 전체를 통한 호흡을 포함하는 적절한 생리적 호흡을 어린이에게 가르치는 것입니다. 우선, 코는 공기를 걸러주고 보호해주는 역할을 하기 때문에 코호흡에 주의해야 합니다. 호흡기 체계먼지와 흙으로부터 사람. 코는 먼지뿐만 아니라 공기 중에 서식하는 다양한 미생물을 막아주는 장벽 역할을 합니다. 코점막에는 살균성이 있어서 많은 병원성 세균이 이곳에 머물다가 죽습니다. 비강 호흡 완화 : 손가락을 주먹으로 쥐고 숨을들이 쉬면서 입을 크게 벌리고 혀를 최대한 내밀고 끝으로 턱에 닿으려고 노력하고 숨을 내쉬며 손가락을 펼칩니다.

건전한 체조.

건전한 체조는 원리에 따라 작동합니다. 진동 마사지호흡 근육과 횡격막 훈련. 이 경우 주요 조건은 다음에서 수업을 진행하는 것입니다. 옥외또는 통풍이 잘 되는 곳에서. 다양한 소리는 다양한 진동을 생성하며, 이는 결국 다양한 방식으로 우리의 웰빙에 영향을 미칩니다. “나”라는 소리를 발음하면 성대와 후두, 귀가 진동하고 머리에 진동이 생기고 몸에서 유해한 진동이 제거되어 청력이 좋아집니다. 소리 "A"는 가슴을 진동시키고 신체의 전체 소리 스펙트럼을 활성화하여 모든 세포에 작동하도록 명령을 내립니다. 'N' 소리는 뇌를 진동시켜 우반구를 활성화시켜 뇌질환을 치료할 뿐만 아니라 직관력을 향상시키고 창의력을 키워줍니다. 소리 "B"는 신경계의 문제를 교정합니다. 소리 "E"는 우리 몸을 정화하는 역할을 하며 사람 주위에 장벽을 만들어 에너지 정보 오염으로부터 보호합니다. "RE" 소리는 스트레스, 두려움, 말더듬을 완화하는 데 도움이 됩니다. "TE"의 소리는 영혼의 무거움을 정화하고 심혈관 시스템을 강화합니다. 건전한 체조의 복합체 : "P-B"(입술 근육 강화), "T-D"(혀 근육 강화), "K-G"(인두 근육 강화) 소리의 활발한 발음, "t-u-g-d-i-k" 소리의 점진적인 가속(혀와 후두강의 근육 강화). 이 기술의 특별한 특징은 호흡입니다. 코를 통해 흡입 - 일시 정지, 활동적인 호기입을 통해-일시 중지. 호기 시간은 흡입 시간의 두 배로 길어야합니다.

"울음의 숨결"당신이 울고 있다고 상상해보십시오. 숨을 쉬면서 흐 느끼십시오. 흡입 후 잠시 멈추지 않고 즉시 오랫동안 숨을 내쉬십시오 ( "hooo", "fuuu", "ffff"소리를 발음 할 수 있음). 숨을 내쉰 후 1~2초 동안 자연스럽게 멈춥니다(이 시간 동안 숨을 쉬지 마십시오). 그런 다음 다시 짧게 숨을 쉬십시오.

복잡한 호흡 운동 Strelnikova에 따르면. "팜스": i.p. - o.s. 팔은 가슴 앞으로 구부리고 손바닥은 앞을 향하게 한다. 1 - 손을 주먹으로 쥐고 숨을들이 쉬십시오. 2 - IP, 숨을 내쉬십시오. "포곤치키": i.p. - o.s. 손은 주먹으로 꽉 쥐고 허리 높이에서 배를 눌렀습니다. 1 - 팔을 힘차게 펴십시오(팔굽혀펴기). 2 - i.p. "펌프": i.p. - o.s. 손을 아래로. 1 - 앞으로 몸을 기울입니다. 2 - 곧게 펴고 팔을 구부립니다. 팔꿈치 관절, 숨을 내쉬세요.

이완 운동

"흰 구름". 눈을 감고 풀밭에 등을 대고 누워 있다고 상상해 보세요. 아름답고 따뜻한 여름날. 놀라울 정도로 맑고 푸른 하늘을 바라보는 것은 정말 특별합니다. 당신은 그것을 즐길 수 있습니다. 당신은 멋진 경치를 즐기고 있습니다. 당신은 완전히 편안하고 만족스럽습니다. 멀리 수평선에 작은 흰 구름이 나타나는 것을 볼 수 있습니다. 당신은 그 단순한 아름다움에 매료됩니다. 당신은 그것이 천천히 당신에게 다가오는 것을 봅니다. 당신은 누워 있고 완전히 편안합니다. 당신은 자신과 평화롭게 지내고 있습니다. 구름은 아주 천천히 당신을 향해 떠다닙니다. 당신은 장엄한 아름다움을 즐깁니다. 파란 하늘그리고 작은 흰 구름. 그것은 지금 당신 바로 위에 있습니다. 당신은 완전히 편안하고 이 사진을 즐기고 있습니다. 당신은 자신과 완전히 동의합니다. 천천히 일어서는 모습을 상상해 보세요. 당신은 작은 흰 구름으로 떠오릅니다. 당신은 점점 더 높이 날아오릅니다. 마침내 작은 흰 구름에 닿아 그 위로 올라갑니다. 당신이 그것을 밟으면 당신 자신은 작은 흰 구름이 됩니다. 이제 당신도 작은 흰 구름이 되었습니다. 당신은 완전히 편안하고 조화가 당신을 지배하며 하늘 높이 솟아 오릅니다.

"웃다". 하루 중 몇 분 동안 앉아 있을 시간을 찾으세요. 눈을 감다, 아무것도 생각하지 않으려 고 노력합니다. 동시에, 당신의 얼굴에는 미소가 있어야 합니다. 10-15분 동안 참으면 즉시 진정되고 기분이 좋아졌다는 느낌을 받게 될 것입니다. 웃을 때 안면 근육은 신경계에 유익한 영향을 미치는 자극을 생성합니다. 강제로 웃을 수만 있어도 기분이 좋아질 것입니다. 미소를 지음으로써 우리는 얼굴 전체의 근육의 색조를 바꾸고, 이는 결국 생각과 감정의 흐름을 바꾸어 올바른 방향으로 인도합니다.

좋은 기분을 위한 영양

최고의 비약용 항우울제 - 저칼로리 과일, 맛있는 샐러드그 중 요구르트로 맛을 낸 것입니다. 꿀과 말린 과일, 특히 건포도와 초콜릿이 좋습니다. 초콜릿의 일부인 향정신성 물질인 테오브로민 덕분에 효율성이 높아지고 슬픔이 사라진다. 초콜릿에는 엔돌핀("행복의 호르몬"), 비타민 B1, B2, PP, F의 생성을 자극하는 물질이 포함되어 있습니다. 또한 초콜릿은 기분을 담당하는 세로토닌 생성을 돕습니다. 이 물질이 부족하면 우울증이 발생할 수 있습니다. 개발하다.

불안이나 스트레스가 심하거나 적응기간 중에는 음식에 비타민B를 첨가하고 밤에는 우유를 주는 것이 좋습니다. 엽산(비타민 B9)이 풍부한 채소, 양배추, 사탕무, 당근은 우울증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 힘과 마음의 평화를 회복하는 데 그다지 유용한 것은 다량의 티아민(비타민 B1)을 함유한 밀기울 빵, 완두콩, 콩입니다. 과민성과 피로를 유발하는 것은 이러한 활성 화합물이 부족하기 때문입니다.

산사나무, 장미 엉덩이, 초크베리, 오미자(씨앗) 열매로 만든 음료는 몸에 강장 효과가 있습니다. 과일은 같은 양으로 섭취하고 1 tsp를 더합니다. 레몬그라스 씨앗을 으깬 후 밀봉된 용기에 2시간 동안 우려낸 후 여과하여 차 대신 하루에 2~3회 마십니다.

신체에 요오드가 부족하면 과민성과 피로가 증가할 수 있습니다. 결핍을 보충하는 데 도움이 됩니다. 다양한 해산물, 우선, 모든 형태의 해초: 신선한 것, 항아리에 담긴 통조림 또는 분말로 말린 것. 샐러드, 피클, 캐서롤에 첨가해도 좋습니다. 샐러드 신선한 사과사탕무와 해초, 견과류를 추가하고 꿀이나 마요네즈로 맛을 냅니다. 먹기 좋다 바다 소금, 요오드는 다른 미량 원소와 결합하여 유기 염 형태로 포함되어 있으므로 요오드 첨가 식염을 섭취 할 때보 다 더 천천히 체내에서 더 잘 흡수되고 방출됩니다. 약초 요법: 꿀이 들어간 레몬, 꿀이 들어간 호두.

계략

“감정 훈련" 자녀에게 다음과 같이 하라고 하십시오: 가을 구름처럼 눈살을 찌푸리십시오, 화난 사람, 사악한 마법사; 마치 기적을 본 것처럼 태양 아래 고양이처럼, 태양, 피노키오, 교활한 여우, 즐거운 아이처럼 웃으십시오. 아이스크림을 빼앗긴 아이, 다리 위의 양 두 마리, 맞은 남자처럼 화를 낸다. 숲에서 길을 잃은 아이처럼, 늑대를 본 토끼처럼, 개가 짖는 새끼 고양이처럼 두려워하는 것입니다. 퇴근 후 아빠처럼, 무거운 짐을 들어 올린 남자처럼, 큰 파리를 끌고 다니는 개미처럼 피곤해집니다. 무거운 배낭을 벗은 관광객처럼, 열심히 일했지만 엄마를 도운 아이처럼, 승리하고 지친 전사처럼 쉬어라.

"감정의 불꽃."리더는 그룹을 하위 그룹으로 나눕니다. 각 하위 그룹의 대표자는 감정의 이름이 적힌 종이를 꺼내도록 요청받습니다. 감정은 어떤 상황에서든 사람이 경험하는 정서적 장애입니다. 과제: 각 하위 그룹은 표현적인 움직임(자세, 몸짓, 얼굴 표정)을 사용하여 이 감정을 묘사해야 합니다.

"재미있는 노래."“웃는 사람은 입술을 씰룩거릴 것이다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 이제부터 조용히 하세요!” 모두가 조용해야 합니다. 가장 침착한 어린이가 운전사가 됩니다. 게임이 시작되기 전에 모두가 원 안에 앉아 일제히 이렇게 말합니다. “장자, 작은 종, 작은 비둘기가 다른 사람의 스트립을 따라 신선한 이슬을 통해 날아갔습니다. 컵, 견과류, 꿀, 설탕, 침묵이 있습니다!” 웃는 사람에게는 춤을 추고, 노래를 부르는 임무가 주어집니다.

"친구를 찾아보세요." 참가자 중 절반은 눈을 가린 채 방을 돌아다니며 친구(또는 부모)를 찾아 알아보도록 요청했습니다. 머리카락, 옷, 손을 만져보면 손으로 알 수 있습니다. 그런 다음 친구를 찾으면 플레이어는 역할을 바꿉니다.

훌륭한 아이디어를 위한 레시피

쾌활하게 지내십시오. 농담을 하면 마음이 특이한 가능성을 고려할 자유를 갖게 됩니다. 기쁨은 아이디어를 우스꽝스럽다고 판단하는 내부 판단을 없애는 데 도움이 됩니다. 안에 창의적인 작품기분이 좋고 상식에 부합합니다.

어떤 활동에든 시간을 투자하세요. 이유 없이 무엇을 하고 싶나요? 좋아하는 활동은 의식을 일깨운다. 취미를 위한 시간을 내십시오. 그러면 당신은 새로운 활력을 가지고 일에 복귀하게 될 것입니다.

여러 문제를 해결하세요. 육체적, 정신적 힘을 빠르게 회복하는 능력의 비결 중 하나는 항상 다른 문제 해결로 전환할 수 있다는 것입니다. 그러면 지루함이 해소될 것입니다.

사회적으로 시간을 보내십시오. 주위를 둘러보세요. 누구의 지원을 믿을 수 있나요? 당신의 열망에 공감할 뿐만 아니라 당신을 이해하는 사람들을 찾으십시오.

경쟁을 두려워하지 마십시오. 건전한 조언을 해줄 수 있는 사람들에게 다가가십시오. 당신의 아이디어는 시적으로 들리거나 완성된 모습을 가질 필요는 없습니다. 진지하게 질문하고 답변을 받으십시오.

인내하세요. 새로운 아이디어가 떠오르지 않을 수도 있습니다. 당황하지 말고 기존 프로젝트를 변경해 보세요. 바흐는 피곤할 때나 아플 때에도 매주 칸타타를 썼습니다. 그의 작품 중 일부는 다른 작품에 비해 상당히 열등하며 일부는 그의 초기 작품에서 대부분 차용되었습니다. 그러나 매주 그는 새로운 것을 추가했습니다. 바흐는 창의적인 근육이 정기적으로 운동되어야 한다고 믿었습니다.

일상을 바꾸세요. 대안 문헌을 읽어보세요. 일찍(또는 늦게) 잠자리에 드세요. 조금 더 빠르게(또는 느리게) 걸어보세요. 머리를 다른 이별로 빗어보세요. 일상에서 휴식을 취하세요. 왼손을 사용하여 수도꼭지를 열거나 치약 튜브 뚜껑을 푸는 등 익숙한 동작을 수행해 보십시오. 왼손잡이라면 오른손으로 해보세요. 눈을 감고 샤워를 하고 무작정 수압과 온도를 조절해 보세요. 이러한 운동을 하는 동안 손은 비정상적인 감각을 받아 뇌에 전달합니다.

그러한 생각은 항상 도움이 될 것입니다. 나는 그것을 처리할 수 있습니다. 나는 할 수 있다. 난 배울거야. 다 괜찮을거야. 나는 두려워하지 않을 것이다.

건강한 잠은 최고의 힐러입니다. 스트레스에 대처하는 방법 중 하나는 정상적인 것입니다 좋은 잠. 잠자리에 들기 전, 하루 동안 쌓인 무거운 생각들을 모두 버리도록 노력해보세요. 편안함을 느끼려면 하루에 최소 8시간은 자야 합니다. 당신이 낮 동안 성공적으로 생각하지 못한 문제에 대한 해결책을 뇌가 종종 알려주는 것은 꿈입니다.