아침 요가. 초보자를 위한 아침 요가

몸과 정신, 정신을 통제합니다. 이 세 가지 구성 요소는 모두 다른 수단으로는 달성하기 어려운 조화와 깨달음을 달성하는 데 기여합니다.

요가의 장점

많은 사람들이 집에서 요가가 유용한 지에 대해 생각합니까? 아침 단지에는 많은 장점이 있으며 주요 장점은 다음과 같습니다.

1. 몸은 강해지고 건강해지며 유연성을 얻게 됩니다. 후에 정규 수업각 사람은 이전에 달성할 수 없었던 유연성을 경험하게 될 것입니다. 요가를 하면 근육과 인대가 더욱 탄력있게 되고 한 달 전에는 불가능해 보였던 자세로 얼어붙는 것이 가능해집니다.
2. 휴식이 보장됩니다. 마음이 진정되고 불필요하고 불안한 생각이 모두 사라질 것입니다. 몇 번의 세션 후에 신체는 스트레스와 외부 자극에 대한 저항력을 갖게 됩니다.

수업을 시작하는 곳

요가는 장비에 돈을 쓸 필요가 없는 아침 운동 세트입니다. 운동을 하려면 편안한 옷과 옷만 있으면 됩니다. 슬라이딩 표면. 방은 넓고 온도가 가장 적당해야 합니다. 수업을 위한 특별 음악은 긴장을 풀고 머리에서 불필요한 생각을 모두 제거하는 데 도움이 됩니다.

초보자를 위한 연습

요가(초보자를 위한 아침 루틴)는 누구에게나 필요합니다. 만약 당신이 기본 운동, 긍정과 활력의 충전은 하루 종일 떠나지 않을 것입니다. 그리고 가장 불쾌한 소식조차도 공격성 없이 더 쉽게 인식될 것입니다.

제일 간단한 요가, 아침 또는 저녁 콤플렉스는 4가지 운동으로 구성되어 있으며 첫 번째 긍정적인 결과를 얻는 데 충분합니다.

1. 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 발과 몸통을 한 방향으로 돌립니다. 그런 다음 몸통을 바닥과 평행하게 기울이고 팔을 앞으로 뻗어야 합니다.
2. 다시 말하지만 수직 위치이지만 다리 간격이 조금 더 넓습니다. 손은 최대한 바닥으로 내립니다. 머리는 아래로 당겨지고 꼬리뼈는 위로 당겨져야 합니다.
3. 이전 자세에서는 발이 바깥쪽으로 향하고 팔이 위로 올라갑니다(서로 평행을 이루거나 손바닥을 연결할 수 있음). 그런 다음 다리는 직각을 이루기 위해 낮추지 않고 무릎에서 구부립니다.
4. 마지막 자세는 휴식입니다. 이렇게하려면 바닥에 누워 몸 전체가 직선 수평선을 형성하고 최소 3 분 동안 휴식을 취하면됩니다.

호흡 운동

호흡 요가- 자신의 의식과의 연결을 확립하는 데 도움이 되는 초보자를 위한 모닝 콤플렉스입니다. 결국 내면의식을 숙달하면 각 사람은 긴장된 상황에서 생각을 통제하고 침착함을 유지할 수 있습니다.

1. 클렌징. 고른 자세로 서서 코로 심호흡을 하고, 얼굴에 활짝 미소를 지으며 입으로 조금씩 숨을 내쉰다.
2. 음성 발달을 위해. 같은 자세에서 코로 숨을 들이쉬고 입을 크게 벌려 날카롭고 빠르게 숨을 내쉰다.
3. 아침. 호흡 요가는 졸음을 완화하는 운동이 포함된 아침 콤플렉스입니다. 이렇게하려면 매트 위에 똑바로 서서 가능한 한 모든 근육을 긴장시켜야합니다. 발가락으로 일어서서 심호흡을 하고, 3~4초 후에 다시 발로 몸을 낮추고 완전히 숨을 내쉬십시오.

이브닝 콤플렉스

기본 규칙

첫 번째 단계는 어떤 연령대의 수업이 도움이 될지 알아내는 것입니다.

• 가장 어린 아이들에게는 신선한 공기가 필요하고 공원에서 정기적으로 산책이 필요합니다.
• 6세부터 자녀를 가르칠 수 있습니다. 적절한 호흡가장 간단한 요가 운동을 시도해 보세요.
• 10세부터 로터스 자세로 휴식을 취할 수 있습니다.
• 17세에는 복잡한 정적 및 동적 운동또한 자신의 호흡을 조절하는 방법도 배웁니다.
• 40세까지는 정기적으로 기술을 연습하고 향상시켜야 하지만, 이 선을 넘은 후에는 요가 외에 산책을 추가하는 것이 가장 좋습니다.
• 50년 후에는 속도를 늦추되 훈련을 중단하지 않는 것이 좋습니다.

여성은 요가 팬이며 그것을 고려합니다. 최고의 전망스포츠와 휴식 방법이 있지만 몇 가지 제한 사항이 있습니다.

• 월경 중에는 운동을 거꾸로하는 것이 엄격히 금지되어 있으며 호흡 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
• 초보자는 근력 강화 요소 대신 산책을 해야 합니다. 맑은 공기아니면 수영장을 방문하세요.
• 임신 첫날에는 절대적으로 모든 아사나를 수행하는 것이 허용되지만 그 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
• 출산 후(처음 두 달)는 운동을 금하고, 시간이 지난 후에는 가장 간단한 운동부터 시작해야 합니다.

위의 예방 조치 외에도 요가의 일반적인(남성 및 여성) 제한 사항이 무엇인지 알아야 합니다. 날씬함과 아름다움을 위한 모닝 콤플렉스는 확실히 아주 빨리 눈에 띄는 결과를 줄 것입니다. 하지만 원하는 목표를 빨리 달성하기 위해 무리한 노력을 해서는 안 됩니다.

모든 사람은 다음과 같은 간단한 규칙을 따라야 합니다.

• 더위 속에서 오랜 시간을 보낸 후에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
• 혈압이나 심혈관계에 문제가 있는 사람은 의사와 상의 없이는 운동을 할 수 없습니다.
• 여러 스포츠를 결합하여 동시에 수행하는 것은 금지됩니다.
• 현기증이 자주 발생하는 경우 머리를 아래로 기울이는 운동 대신 앞으로 구부리는 운동을 해야 합니다.

준비

에너지 요가(아침 루틴)는 수업 시작 전 특별한 준비가 필요합니다. 우선 옷(움직임을 방해하지 않도록 헐렁해야 함)과 신발(가능하면 신발 없이 연습하는 것이 가장 좋습니다)에 주의해야 합니다. 또한 몇 가지 간단한 규칙이 더 있습니다.

• 운동 시작 20분 전에 상쾌한 콘트라스트 샤워가 불필요하지 않습니다.
• 요가에 이상적인 시간은 오전 5~6시입니다.
• 공복에 운동해서는 안 되지만, 식사와 훈련 사이에 최소 2시간의 간격을 두어야 합니다.
• 야외 운동이 더욱 수월해지고, 차분한 야외 환경이 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.

다섯 가지 상쾌한 아사나

1. 아사나 타루다사나(팔 꼬기). 선 자세로 수행: 한쪽 다리가 다른 쪽 다리에 얽혀 있습니다(발가락이 위에 위치하도록). 종아리 근육). 손바닥을 모으기 위해 손은 가슴 높이에서 얽혀 있습니다. 자세를 취한 후 20초가 지나면 잠시 휴식을 취하고 다리를 바꾸고 팔을 비틀는 방향을 바꿔가며 반복해야 합니다.
2. 아사나 브릭샤사나(나무 자세). 안에 수직 위치한쪽 다리의 발을 두 번째 다리의 무릎 위에 놓고 팔을 위로 올려 손바닥을 합칩니다. 최소 20초 동안 유지한 후 다리가 바뀌는 것이 좋습니다.
3. 아사나 비라바드라사나(무술자세). 똑바로 서서 한쪽 다리를 뒤로 들어올려 몸과 직선을 형성하고 다른 쪽 다리와 수직을 이룹니다. 손을 앞으로 뻗어 서로 붙잡습니다. 약 30초 동안 균형을 유지한 후 다리를 바꿔야 합니다.
4. 아사나 아르다 맛센드라사나(척추 비틀기). 매트 위에 앉아 한쪽 다리를 구부려 몸쪽으로 당기고(발뒤꿈치와 무릎은 바닥에 닿음), 두 번째 다리는 직각으로 구부려 발을 무릎 뒤로 끌어올린 상태로 놓습니다. 몸 자체가 허리에서 비틀어집니다. 이 자세로 휴식을 취하는 시간은 1분 이내로 허용됩니다.
5. 아사나 고무카사나(소머리). 한쪽 팔은 똑바로 위로 올라가 팔꿈치를 구부려 손바닥이 견갑골에 닿게 합니다. 초침은 아래에서만 동일한 동작을 수행합니다. 즉, 아래로 내려가 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 양손의 손가락이 맞물립니다. 수행할 때 등을 곧게 유지해야 합니다(구부러지거나 구부러지지 않음). 전체적으로 이 위치를 약 20초 동안 유지하면서 손을 번갈아 바꿀 수 있습니다.

매일 아침 눈을 뜨면 하루를 시작하는 특정 의식– 매일 반복되는 간단한 일상적인 행동. 당신은 의식적으로 이 순서를 정했을 수도 있습니다. 아니면 장기적인 습관에 대한 찬사 일 수도 있습니다. 어떤 사람들은 아침에 일어나기 위해 더 많은 시간을 투자합니다. 어떤 사람들은 아침 요가 루틴을 할 시간도 있습니다 :-). 다른 사람들은 집 주위를 돌진하며 스스로 정한 최소 시간을 충족하고 출근에 늦지 않으려고 필사적으로 노력합니다. 어느 쪽이든, 어떻게 일어나는지, 아침의 처음 몇 순간에 무엇을 하는지에 따라 하루 전체의 분위기와 기분이 결정됩니다. 그리고 바로 이 순간이 아침에 얼마나 성공적으로 기운을 북돋울 수 있는지를 결정합니다.

많은 분들의 하루는 이렇게 시작됩니다. 알람 시계는 비명을 지르며 즉시 머리를 맞았습니다. 당신은 다시 짧은 잠에 빠지게 됩니다. 알람시계가 다시 작동 중입니다. 당신은 신음하며 엄청난 의지를 다해 침대에서 일어나 욕실로 가는 길을 더듬어 봅니다. 아직도 거의 맹목적으로 옷을 잡아당기고 있습니다. 가방에 샌드위치를 ​​넣었어요. 당신은 문 밖으로 달려 나갑니다. 자동차나 버스와 함께 교통 체증에 갇히게 됩니다. 그리고 만약 당신이 그 곳에 살 수 있을 만큼 운이 좋다고 하더라도 대도시지하철 근처에서는 직장에 늦을 까봐 긴장되고 긴장됩니다.

사무실에 도착하면 책상에 앉자마자 잠들지 않도록 바로 커피를 끓여 머리 속 안개를 걷어낸다. 당신은 아무런 즐거움도 없이 샌드위치를 ​​씹습니다. 동시에 당신은 산만하고, 무기력하고, 압도당하고, 불행하다고 느낍니다. 종종 저녁까지, 오랫동안 기다려온 집에 갈 시간이 올 때까지입니다. 하지만 집에는 수많은 것들이 당신을 기다리고 있고, 하루 종일 당신을 유혹하는 한 가지는 침대에 몸을 던져 몇 시간 후에 다시 다람쥐 바퀴를 다시 시작하는 것입니다. 그리고 여전히 아침에 아이들을 깨워서 정리하고 정시에 목적지까지 배달하고 저녁에 데리러 가야 한다면 스트레스 수준은 상상을 초월할 것입니다. 그리고 그러한 생활 방식을 갖춘 아침 요가 루틴에 대한 생각이 우연히 머리 속에 스며들 수도 없습니다...

당신은 자신을 인식합니까? 아니길 바랍니다. 하지만 여전히 아침에 어떻게 기운을 북돋아야 할지 궁금하다면, 아침 의식을 상쾌하게 해보세요. 간단한 행동, 건강과 웰빙에 유익합니다. 몇 가지 변경과 추가만 하면 아침에 힘을 내는 데 도움이 될 뿐만 아니라 하루의 시작을 더욱 쾌적하고 차분하게 만들어주며 새로운 하루를 시작할 수 있는 힘과 에너지, 준비 상태를 채워줄 것입니다. 행복하고 건강한 기분으로 시작하면 나머지 하루도 같은 일을 하면서 보낼 가능성이 더 커집니다.

일어났을 때의 기분은 중요하지 않습니다. 몸이 제대로 작동할 수 있도록 약간의 노력만 하면 됩니다. 주간 모드말하자면 최적의 기술적 특성으로 신속하게 작업하십시오 :-).

아침에 기분 좋게 일어나는 4가지 간단한 방법

1. 호흡 운동. 10-15주기로 시작하십시오. 계속(불 호흡 포함) - 처음에는 54개의 호흡 주기 중 하나의 접근 방식을 익히는 것으로 충분하지만 시간이 지남에 따라 이러한 접근 방식은 3개로 늘어납니다. 각 접근 후에는 완전한 요가 호흡을 사용하여 휴식을 취하십시오. 머리 속에 안개의 흔적이 없을 것입니다!

2. 레몬을 넣은 따뜻한 물.유리에 짜 넣기 따뜻한 물조금 레몬 주스그리고 나중에 마셔 호흡 관행. 그러면 몸에 수분이 공급되고, 정화되고, 활성화됩니다. 소화관. 그 후 몇 가지를 완료한 후 활동적인 운동, 장의 정화를 촉발하고 결과적으로 하루를 편안하고 활력있게 시작할 수 있습니다. 이것 훌륭한 대안모닝 커피! 따뜻한 레몬물아침에 기운이 필요할 때 훨씬 더 효과적입니다. 그리고 커피 의식이 여전히 필요하다면 점심 식사로 이동하는 것이 좋습니다.

3. 운동.아침의 피로를 풀기 위해 드디어 몸을 깨우고 피로를 풀어보세요. 내부 에너지, 몇 가지 빠르고 상쾌한 아사나를 수행하십시오.

- 예를 들어 여러 번 아래쪽을 향한 개 자세를 번갈아 가며 수행(Adho Mukha Svanasana) 호기 위를 향한 개 자세(Urdhva Mukha Svanasana) 흡입하는 동안.

이 인대에서 심장과 관련하여 머리 위치를 바꾸는 것이 너무 가혹한 경우 먼저 아래쪽을 향한 개 자세(숨을 내쉬기)와 (흡입)을 번갈아 수행한 다음 위쪽을 향한 개 자세(흡입)를 플랭크 자세(숨을 내쉬다).

판자 자세

이것은 척추와 신체의 모든 시스템을 깨우는 좋은 방법입니다! 함께 호흡 운동이렇게 단축된 연습 버전도 호출할 수 있습니다. 아침 콤플렉스요가

- 또는 몇 바퀴를 돌다 워밍업 콤플렉스 () . 원하는 옵션을 선택하거나 대체 옵션을 선택하세요. 다양한 변형. 점차적으로 최대 12라운드까지 진행하세요.

복잡한 태양경배(Surya Namaskar)

아침 요가 루틴. 동영상

4. 건강한 아침 식사.건강한 아침 식사를 위한 좋은 아이디어는 다음과 같습니다. 오트밀!

귀리는 도시 거주자가 이용할 수 있는 모든 곡물 제품 중에서 섬유질이 가장 풍부합니다. 따라서 마침내 식물 섬유로 식단을 개선하기로 결정했다면 오트밀이 가장 좋습니다. 쉬운 방법해. 성인은 매일 28g의 식물 섬유질을 섭취해야 하지만, 우리가 섭취하는 평균은 최선의 시나리오, 15g.

오트밀을 정기적으로 섭취하면 건강에 다양하고 항상 유익한 효과가 있습니다. 귀리는 절대 사지 마세요 높은 온도산업 가공 - 모든 "분", 3분, 심지어 8분 죽은 이미 상태와는 거리가 매우 멀습니다. 통곡물. 유용한 오트밀 15분 미만으로 요리할 수 없습니다!

이렇게 친숙하고 일상적인 음식인 오트밀의 효능은 무엇인가요? 오트밀, 건강한 아침 식사를 즐기실 수 있도록 동기를 부여하겠습니다 :-).

제일 명백한 이점오트밀은 장의 기능을 향상시킨다는 것입니다. 오트밀은 변비와 치질에도 탁월한 치료법입니다. 동시에 대장암 발병 위험도 감소합니다. 간 기능이 좋아집니다.

오트밀은 특히 빈 칼로리와 비교할 때 포만감을 오랫동안 유지하는 건강한 아침 식사입니다. 빠른 탄수화물- 빵과 과자. 칩, 크래커 등 건강에 해로운 고칼로리 간식을 하루 종일 먹고 싶은 유혹이 줄어들 것입니다. 초콜릿 바. 따라서 아침 식사로 오트밀을 섭취하면 하루 동안 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

아침 식사로 오트밀을 더 자주 선택할수록 체중이 점차 감소하는 것을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 1년 안에 건강한 아침 식사와 오트밀의 효능을 통해서만 몇 킬로그램을 쉽게 없앨 수 있습니다!

오트밀의 장점은 건강을 향상시킨다는 것입니다. 심혈관계의. 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되며 지방과 담즙염을 흡수하여 혈류로 들어가는 것을 방지합니다. 섬유질이 많을수록 콜레스테롤이 적어 심장병 위험이 줄어듭니다. 귀리에 함유된 마그네슘이 심장 근육을 강화하는 데 도움이 되기 때문에 의사가 고혈압 초기 단계와 심장마비 후에 오트밀을 처방하는 것은 우연이 아닙니다.

정기적으로 건강한 오트밀 아침 식사를 하면 제2형 당뇨병의 위험이 줄어듭니다. 첫째, 귀리는 췌장의 기능을 향상시킵니다. 둘째, 영양은 항상 섬유질이 풍부한 식단으로 더 잘 조절됩니다. 셋째, 체중 감량 경향은 당뇨병을 예방할 가능성도 높입니다.

오트밀의 이점에 대한 대화에서 논쟁으로 사용할 수 없는 비타민과 미량 원소를 생각하기는 어렵습니다. 결국 귀리에는 비타민 A, E, PP, H, 그룹 B가 포함되어 있습니다. 실리콘, 칼륨, 인, 마그네슘, 콜린, 염소, 칼슘이 풍부합니다. 귀리에는 황, 텅스텐, 붕소, 요오드, 망간, 구리, 몰리브덴, 불소, 주석, 셀레늄, 티타늄, 아연, 지르코늄 및 스트론튬과 같은 물질이 약간 적게 포함되어 있습니다.

귀리의 주요 비타민은 B3 또는 판토텐산으로, 이는 신진대사 조절과 신체의 영양소 흡수에 관여합니다. 사람이 이 비타민을 충분히 섭취하지 못하면 무기력함과 힘의 상실이 그의 끊임없는 동반자가 됩니다.

그리고 귀리에 풍부한 실리콘 부족은 죽상 동맥 경화증의 원인 중 하나이며 뼈 조직의 강도도 감소시킵니다.

칼륨 덕분에 오트밀의 이점이 눈에 증가합니다. 귀리는 이뇨 효과가 있고 독소를 제거하며 몸을 정화하는 데 도움이 되기 때문에 부종과 중독에 사용되는 것은 우연이 아닙니다.

오트밀은 면역 체계를 강화시켜주기 때문에 감기에도 유용합니다.

오트밀이 지루해지지 않으려면 다른 것을 시도해 보세요. 추가 성분! 가장 중요한 것은 건강에 좋고 "맛 개선제"를 가장한 정제된 탄수화물과 다양한 화학 물질이 포함되어 있지 않다는 것입니다. 견과류, 씨앗, 말린 과일, 베리 및 과일 - 가능한 첨가물의 목록은 끝이 없습니다! 이 아침 식사는 아침에 기운을 북돋아 주고 새로운 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 채워줄 것입니다.

또한 모든 건강한 아침 식사는 건강 개선을 위한 장기적인 투자입니다.

아침 의식을 이렇게 약간 개선하는 데 15~30분이 추가로 소요되지만, 그 대가로 아침에 기분 좋게 일어날 수 있을 뿐만 아니라 하루 종일 완전히 다른 기분으로 살 수 있다는 것은 말할 것도 없습니다. 효율성과 생산성이 향상됩니다.

감당하기에는 너무 많은 작업과 일상적인 책임 정기적인 연습요가? 이건 단지 변명일 뿐이에요! 일일 아침 운동 15분 이상 걸리지 않으며 완료하는 데에는 어떤 것도 필요하지 않습니다. 특수 장비, 특별한 준비는 없습니다.

매일 건강하고 강해지는 기분을 느끼기 위해 필요한 것은 20분 일찍 일어나 사이트와 함께 운동하고 샤워를 하는 것뿐입니다. 그러면 신선하고 행복한 새로운 하루를 안전하게 시작할 수 있습니다.

요가를 통해 "열림"이 가능해집니다. 자신의 몸- 아사나는 우리를 강화하고 균형감과 자각감을 줍니다. 요가에서 사용되는 동작에는 구부리기, 펴기, 하이퍼 스트레칭, 밀기, 당기기, 돌리기, 회전하기 등 7가지 유형이 있습니다. 실제 예술 요가 연습치유는 적절한 호흡과 관련된 적절한 비교와 조화로운 구현에 있습니다.

올바른 요가 호흡

3. 삼각형(트리코나사나)

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 오른쪽 발가락을 90도, 왼쪽 발가락을 안쪽으로 10-15도 돌립니다. 골반을 일직선으로 돌리고 자세를 고정하세요. 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 팔이 정확히 일직선을 이루고 있는지 확인하고 어깨를 올리지 마십시오. 몸과 다리를 같은 평면에 유지하고 마치 누군가가 당신을 벽쪽으로 당기는 것처럼 오른쪽으로 스트레칭을 시작합니다. 언제 도착했어? 극단적인 위치등을 곧게 펴고 손을 종아리 쪽으로 내리고 다른 손은 수직으로 위를 올려다봅니다. 손바닥을 올려다보세요. 양쪽 다리에 체중을 분산시키세요. 천천히 일어나 반대 방향으로 아사나를 실시합니다.

4. 초승달 자세(아르다 찬드라사나)

아침 요가 15분/shutterstock.com

똑바로 서서 해라 큰 발걸음앞으로. 앞다리를 90도 각도로 구부리고 뒷다리를 곧게 펴고 발가락은 바닥에 얹고 뒤꿈치는 바닥에서 떼세요. 엉덩이를 수직 위치로 고정하십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 위로 올리고 머리 위로 손바닥을 합치세요. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.

5. 개 자세(Adho Mukha Svanasana)

이 아사나는 산자세라고도 합니다. 발과 손바닥은 완전히 바닥에 눕고, 손가락은 곧게 펴고 간격을 유지합니다. 가능하면 팔과 다리를 곧게 유지하고, 우선 무릎을 구부려도 됩니다. 골반이 맨 위에 위치하게 됩니다. 숨을 내쉬면서 척추를 위쪽으로 구부리고, 숨을 내쉬면서 땅을 향해 구부려 가슴을 엽니다. 개 포즈 - 완벽한 운동허리가 아프면 동물들이 잠을 자고 나서 몸을 유연하게 유지하기 위해 이런 식으로 스트레칭을 하는 것은 아무것도 아닙니다. 척추 .

6. 양쪽 다리 들어올리기

등을 대고 누워서 팔을 머리 위로 올려 꽉 쥐십시오. 엄지손가락. 두 다리를 바닥에서 90도 들어 올려 곧게 펴세요. 어깨가 편안하고 척추가 바닥에 눌려 있는지 확인하십시오. 엄지 손가락의 위치를 ​​​​바꾸면서 두 번째로 운동을 수행하십시오.

7. 시체 자세(샤바사나)

이 아사나는 아침 운동의 중요한 마지막 단계이며 몸 전체를 이완시킵니다. 다리를 낮추고 몸을 따라 팔을 자유롭게 쭉 뻗으십시오. 손바닥은 위로 향하고 열려 있어야 합니다. 모든 근육을 이완시키고 호흡에 귀를 기울이면서 점차적으로 근육을 진정시키세요. 원하는 만큼 또는 근무 일정이 허락하는 한 휴가를 즐겨보세요.

상당한 스트레스와 이른 시간에도 불구하고 요가는 우리를 완전히 깨울 수 있을 뿐만 아니라 힘과 에너지의 진정한 급증을 일으킬 수 있습니다. 15분의 수업은 당신에게 긍정적인 사고와 자신감을 불어넣어 줍니다.

일부 아사나가 어렵다면 몇 주 동안 매일 연습하면서 어떻게 더 강해지고 유연해지는지 지켜보세요.

게다가, 레몬 생강 음료그리고 아침 운동식욕을 돋우는 풍성한 아침 식사를 하는 데 도움이 될 것입니다. 즉, 직장에서 건강에 해로운 "간식"을 포기하고 과식 자기 전.

스베틀라나 폴리카르포바

아침에 졸음을 없애고, 잠을 자고 난 후 빠르게 생각을 정리하고, 하루 종일 성과를 높이는 방법은 무엇입니까? 커피 한 잔뿐만 아니라 아침 운동도 기운을 북돋아주는 데 도움이 될 수 있습니다.

아침에 뭔가를 하도록 강요하는 것은 어렵습니다. 하지만 단 하루도 거르지 않고 2주만 연속으로 운동을 반복한다면 습관이 되어 중요한 부분삶.

하지만 지루한 아침 운동을 어떻게 다양화하고 거기에 신비로운 의미를 더할 수 있을까요? 요가 아사나는 이러한 목적에 완벽합니다.

초보자를 위한 요가 기반 운동에는 다음이 포함됩니다. 기본 아사나, 이는 힘을 얻고 긍정적인 에너지로 재충전하고 웰빙과 모든 기관의 기능을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

아침 운동을 위한 아사나

1. 타다아사나

Tadasana는 말 그대로 "산 자세"를 의미합니다. 기본 아사나입니다.

이것이 당신이 시작해야 할 곳입니다 아침 운동. 타다아사나를 수행하면 잠에서 완전히 깨어나고, 척추를 강화하고 자세를 개선하며, 복부 근육을 강화할 수 있습니다.

타다아사나는 어떻게 이루어지나요?

서있는 자세에서 다리는 모으고 발은 단단히 닫힙니다. 모든 근육이 긴장되고, 배가 당겨지고, 슬개골높은. 팔은 몸을 따라 곧게 펴고 손바닥은 열려 있습니다.

유지하는데 특별한 주의를 기울여야 합니다. 올바른 자세그리고 양쪽 발에 체중이 고르게 분포됩니다. 약 1분 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

2. 브릭샤사나

Vrksasana는 나무 자세입니다. 이 아사나는 조정, 훈련 균형 및 다리 근육을 향상하도록 설계되었습니다.

Vrikshasana는 산 자세로 수행됩니다. 무릎에서 다리를 구부리고 발을 들어 올려 방향으로 눌러야합니다. 내부에두 번째 다리의 허벅지는 발뒤꿈치가 가랑이 높이에 오도록 합니다. 들어올린 다리를 옆으로 최대한 멀리 움직입니다. 뻗은 팔머리 위로 연결하세요.

골반을 모니터링해야하며 옆으로 벗어나서는 안되며 척추가 허리에서 너무 많이 구부러져서는 안됩니다. 그것은 옳지 않습니다.

균형을 더 쉽게 유지하기 위해 체중이 지탱되는 발의 발가락을 집어넣을 필요가 없습니다. 이렇게 하려면 발로 허벅지를 더 세게 누르고 발 앞쪽과 곧게 편 다리의 발뒤꿈치에 집중해야 합니다.

이 자세를 몇 초간 유지하면서 시작하여 점차 실행 시간을 늘려보세요.

이 아사나는 말 그대로 "아래를 향한 개"를 의미합니다. 이를 통해 개선할 수 있습니다. 뇌 활동뇌로의 혈류를 개선하여 어깨관절 관절염의 예방 및 치료에 도움을 줍니다.

시각적으로 Svanasana는 땅에 있는 무언가를 냄새 맡고 있는 개, 또는 다리와 팔이 있는 머리가 측면을 형성하고 엉덩이가 정점인 삼각형과 모호하게 유사합니다.

Adho Mukha Svanasana에는 다양한 변형이 있습니다. 네 발의 위치에서 수행되는 가장 인기있는 것을 고려해 봅시다.

손과 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 손바닥은 열려 있고, 손가락은 뻗어 있고, 앞을 향하고 있습니다. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리세요. 주요 지지대는 다리에 있으며 발은 바닥에 단단히 닿아야 합니다. 체중이 올바르게 분산되면 척추, 목, 팔을 펴고 머리를 바닥에 놓습니다.

1분 이상 아사나에 집중하세요.

말 그대로 전사 포즈(영웅 포즈)로 번역됩니다. 척추의 유연성을 향상시키며 관절염, 골연골증의 예방 및 치료에 사용됩니다. 허벅지 볼륨을 줄이고 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

Virabhadrasana II는 심장 문제가 있거나 심장 질환이 있는 사람이 수행해서는 안 됩니다. 고혈압. 근염이 있으면 아주 천천히 조심스럽게 아사나에 들어갈 수 있습니다.

산 자세에서 한쪽 다리를 곧은 발 위에 놓고 무릎을 구부립니다. 뒷다리곧게 펴고 발을 60도 회전시켜 바닥에 단단히 고정합니다. 다리 사이의 거리는 약 120cm 여야하며 골반은 다음과 같은 위치에 있습니다. 후방아래로 늘어나고 앞부분이 위로 올라갑니다. 우리는 곧은 팔을 옆으로 벌려 다리와 평행하게 만듭니다. 시선은 손을 뻗은 방향을 바라본다.

Virabhadrasana II는 30초 동안 수행됩니다.

웃카타사나(의자 자세)는 다리 근육을 강화시켜 다리 근육을 더욱 조화롭게 발달시키고 평발을 예방하며 심장 마사지 효과가 있고 확장을 촉진합니다. 가슴어깨 거들의 가동성을 향상시킵니다.

저혈압, 불면증, 빈번한 두통으로 고통받는 사람은 이 아사나 수행을 피해야 합니다.

타다아사나 자세에서 우리는 상상의 의자에 앉아 곧은 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 우리는 허벅지가 바닥과 평행한 높이까지 앉으려고 노력합니다.

함으로써 이 운동주어야 한다 특별한 관심뒤쪽에. 가능한 한 직선이어야 하며, 특히 하단 부분에서는 더욱 그렇습니다. 초보자가 '의자 자세'를 유지하는 시간은 약 10~30초입니다.

Halasana는 말 그대로 "쟁기 자세"를 의미합니다. 가슴을 펴고 스트레칭을 할 수 있게 해줍니다. 요추 부위척추는 뇌하수체, 소화기, 내분비선 및 생식 기관을 자극하고 몸 전체에 활력을 주는 효과가 있습니다.

노인, 훈련받지 않은 사람, 근골격계 질환이 있는 사람, 심장 및 경추 부상자, 고혈압으로 고통받는 사람에게는 할라사나를 수행하는 것이 금기입니다. 임신과 월경 중에는 수행하지 않는 것이 좋습니다.

할라아사나(Halasana)는 바닥에 누워 수행되며, 팔은 손바닥이 바닥을 향하도록 몸을 따라 배치됩니다. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 발가락이 바닥에 닿도록 조심스럽게 머리 뒤로 던집니다. 견갑골이 주요 지지점이 되며, 다리 근육이 긴장되어야 합니다. 호흡이 원활해야 합니다.

쟁기 자세를 유지하는 시간은 약 1분입니다.

살람바 사르반가사나(자작나무 운동)는 번역하면 "지지를 받아 어깨에 서는 것"을 의미합니다. 뇌의 혈액 순환과 영양을 개선하고 진정 효과가 있으며 스트레스, 콧물 퇴치, 수면 정상화 및 활동 활성화에 도움이됩니다. 소화 시스템, 갑상선 및 전립선.

살람바의 특징은 4개로 접힌 담요를 사용하여 수행된다는 점입니다. 이 담요는 견갑골 아래에 놓아야 하며 자궁 경부. 시작 위치살람바 사르반가아사나(Salamba Sarvangasana)를 수행하기 위한 쟁기 자세는 할라아사나(Halasana)입니다.

그런 다음 요추 부위의 몸통을 지탱하기 위해 팔을 팔꿈치에서 구부려야 합니다. 무릎을 구부리고 다리를 곧게 펴서 '자작나무' 자세를 취합니다.

아사나 시간은 2~3분 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

Shavasana 번역은 "포즈"를 의미합니다. 시체" 신체의 회복을 위해 고안되었으며 훈련의 마지막 단계입니다. Shavasana를 사용하면 긴장을 풀고 힘을 얻을 수 있으며 긍정적 에너지, 부정적인 생각에서 벗어나십시오.

머리 밑에 담요를 덮고 매트 위에 누워서 모든 근육을 이완시키고 심호흡을 하고 숨을 내쉬세요. 모든 생각에서 마음을 자유롭게 하고 내면의 감각에 모든 주의를 집중하십시오. Shavasana의 변형 중 하나는 머리부터 시작하여 발까지 신체의 모든 부분을 교대로 이완시키는 것입니다.

아침 요가 수업의 장점

기사에 제시된 아사나는 수행하기가 매우 간단하고 약간의 시간이 필요합니다. 그리고 그 혜택은 꽤 크다.

신체의 거의 모든 기관의 기능이 전반적으로 개선되고 개선됩니다. 방지 심혈관 질환, 근골격계 질환, 호르몬 및 생식계 질환. 요가는 스트레스와 부정적인 생각을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

산소의 가용성을 증가시킴으로써 영양소뇌에는 집중력이 증가하고 기억력과 사고력이 향상됩니다. 그들은 좋아지고 물리적 지표: 움직임의 조화, 척추의 유연성, 다리와 복부 근육의 힘.

스타일 요약

아침 운동은 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 건강한 이미지삶. 요가는 주요 구성 요소로 훌륭합니다. 아사나를 수행하면 몸과 마음을 건강하게 유지하고 새로운 성취를 위한 힘을 얻으며 삶을 긍정적인 감정으로 채우는 데 도움이 됩니다.

에너지 아침 운동요가는 천연 자극제로 작용할 수 있습니다. 이 아사나는 몸을 따뜻하게 하고 스트레칭하는 데 도움이 되며, 회복에서 영감을 얻을 수 있습니다. 매일 아침 일어나서 이 요가 루틴을 수행하면 하루를 충만한 삶으로 시작할 수 있습니다.

아직 요가를 수련하지 않았고 한 번에 전체 콤플렉스를 완료하는 것이 어렵다면 과부하를 주지 마십시오. 여러 개의 아사나를 수행하는 것으로 시작하고 일주일에 1-2개의 아사나를 추가하면 시간이 지남에 따라 한 번의 운동으로 전체 복합체를 효율적으로 수행하는 방법을 배우게 됩니다.

연습 세트

네 발로 바닥에 손바닥을 대고 팔을 곧게 펴십시오. 숨을 들이쉬면서 꼬리뼈를 들어 올리면 등이 오목한 모양이 되어야 합니다. 숨을 내쉴 때 등을 굽히고 머리를 낮추고 가능하면 턱을 가슴에 대십시오. 1분 동안 등을 한 방향 또는 다른 방향으로 부드럽게 구부립니다.

아래쪽을 향한 개 자세를 취하세요. 체중을 다음으로 이동하세요. 왼손그리고 왼발 바깥쪽. 발은 서로 닿아 자신을 가리키며, 오른쪽 발은 왼쪽에 놓여 있습니다. 오른팔을 위로 뻗으세요. 시선은 그쪽으로 향한다. 무지 오른손. 골반이 바닥에서 찢어졌습니다. 30초간 자세를 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

무릎을 꿇고 서십시오. 손바닥을 바닥에 놓으십시오. 몸이 네 개의 지지점에 놓이도록 몸을 들어 올리십시오. 한 줄로 쭉 뻗으세요. 어깨 아래 손목. 배가 집어 넣어졌습니다. 발은 엉덩이 너비로 벌립니다. 발뒤꿈치를 뒤로 밀어보세요. 엉덩이가 긴장됩니다. 꼬리뼈가 위로 당겨집니다. 이 자세를 15초 동안 유지하세요. 숨을 조심하세요. 그런 다음 천천히 몸을 바닥에 내려놓고 5초간 휴식을 취하세요. 운동을 3~5회 반복하세요.

엎드려 눕습니다. 똑바로 다리를 30cm 거리로 벌리고 팔꿈치를 구부린 다음 손바닥을 가슴 높이에 놓습니다. 가운데 손가락은 앞으로 향하고 나머지는 옆으로 펼쳐집니다. 숨을 내쉬면서 발가락과 손으로 균형을 잡고 팔꿈치가 직각으로 구부러질 때까지 몸을 들어 올리기 시작합니다. 몸을 앞으로 당기고, 가슴은 곧게 펴고, 무릎은 긴장하고, 발뒤꿈치를 뒤로 당깁니다. 가슴은 바닥과 평행해야 하며, 등과 다리는 직선이어야 합니다. 배는 집어넣고, 엉덩이는 집어넣습니다. 1분 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 바닥에 내려와 다음 운동을 진행합니다.

바닥에 엎드려 눕습니다. 다리를 펴고 발을 모으십시오. 무릎은 긴장되고 발가락은 뾰족하다. 손바닥을 어깨 아래 바닥에 놓습니다. 숨을 내쉬며 손바닥으로 바닥을 단단히 누르고 몸통을 위로 당깁니다. 이 자세로 1분간 유지하세요. 정상적으로 호흡하십시오. 몸의 무게는 다리와 손바닥에 있습니다. 그런 다음 천천히 팔꿈치를 구부리고 몸통을 바닥으로 내립니다.

바닥에 엎드려 누워서 다리를 어깨 너비보다 약간 적게 벌립니다. 손바닥을 가슴 높이의 바닥에 완전히 놓으십시오. 숨을 내쉬면서 몸을 들어올려 팔과 다리를 곧게 펴십시오. 운동하는 동안 팔과 다리는 곧게 유지되어야 합니다. 그런 다음 머리를 손 사이 바닥에 놓습니다. 팔과 다리의 삼각형으로 밝혀졌습니다. 이 자세를 1분간 유지하세요.

아래를 향한 개 자세에서 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 바닥에 놓인 손바닥 사이에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 바닥으로 낮추고 왼쪽 무릎은 움직이지 않게 합니다. 허벅지 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 오른쪽 무릎을 뒤로 밀어보세요. 숨을 들이마시며 몸을 곧게 펴고 팔을 옆으로 들어 올린 다음 위로 올리세요. 꼬리뼈를 아래로 향하게 하세요. 머리를 뒤로 젖히고 위를 올려다보세요. 작은 손가락을 천장에 닿게 하세요. 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 그런 다음 왼쪽 엉덩이쪽으로 몸을 기울이고 손을 바닥으로 내립니다. 오른쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. Downward-Facing Dog로 돌아가서 반대쪽 다리로 운동을 반복하십시오.

쪼그리고 앉아 왼쪽 다리를 뒤로 가져갑니다. 90도 각도를 얻으려고 오른쪽을 구부립니다. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 위에 놓이도록 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 밖의. 손바닥을 가슴 높이로 모으십시오. 오른쪽 무릎을 앞으로 당기고 왼쪽 발 뒤꿈치를 뒤로 당깁니다. 왼쪽 다리곧게 펴다. 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 숨을 조심하세요. 그런 다음 손바닥을 바닥에 놓습니다. 발을 연결하십시오. 산 자세로 돌아가 반대쪽 다리도 동일하게 실시합니다.

바닥에 누워서 다리를 구부리세요. 발을 바닥에 놓으십시오. 천천히 몸을 들어 올리십시오. 통증). 어깨가 바닥에 눌려 있습니다. 목을 펴고 가슴을 아치형으로 만드세요. 몸을 따라 손을 뻗는다(또는 꽉 쥐고 있다). 발은 어깨 너비로 벌립니다. 발뒤꿈치가 무릎 아래에 있습니다. 발가락은 약간 안쪽으로 향합니다. 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 호흡은 고르고 차분합니다. 그런 다음 천천히 골반을 바닥으로 낮추고 다리를 곧게 펴십시오. 운동을 2~3회 반복하세요.

등을 대고 누워 무릎을 구부려 발을 엉덩이 쪽으로 가져오고 엉덩이 너비로 벌립니다. 손을 가까이 두세요. 어깨 관절손가락을 앞으로 밀고 팔과 다리로 바닥을 밀어 척추를 펴십시오. 머리를 가능한 한 골반에 가깝게 두십시오. 이 자세를 30초 동안 유지한 후 다리와 팔을 구부리면서 천천히 바닥으로 내려갑니다. 운동을 2~3회 반복하세요.

등을 대고 누워 다리를 모으십시오. 발뒤꿈치를 최대한 사타구니에 가깝게 위치시키세요. 이제 엉덩이와 무릎을 옆으로 최대한 벌리세요. 발바닥은 서로 단단히 밀착됩니다. 사진과 같이 손을 놓습니다. 안심하다. 천천히 무릎을 바닥쪽으로 당기면서 스트레칭을 해주세요 내면엉덩이 이 자세를 2분간 유지하세요. 호흡은 고르고 차분합니다. 그런 다음 천천히 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 모으십시오. 다리를 곧게 펴고 다음 운동으로 넘어갑니다.

등을 대고 누워 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 손으로 발뒤꿈치를 잡고 무릎을 펴고 겨드랑이 쪽으로 당깁니다. 무릎을 펴고 발목을 무릎 바로 위에 위치시켜 정강이가 바닥과 수직이 되도록 하고 엉덩이를 바닥쪽으로 당깁니다. 2분간 이 자세를 유지하세요.

등을 대고 누워 눈을 감으십시오. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 손은 몸에서 편안한 거리를 유지합니다. 얼굴, 목, 어깨, 등, 가슴, 복부, 팔, 다리의 근육을 이완하십시오. 자유롭게 호흡하십시오. 이 자세를 4분간 유지하세요.