체육관에서 여성을 위한 최고의 운동. 체육관에서 여자아이들을 위한 지방 연소 운동 프로그램

체육관은 유산소 장비를 사용하여 운동하는 것만이 아닙니다. 대부분의 수업은 웨이트 운동에 전념합니다.그리고. 여기에는 덤벨을 사용한 런지, 풀업, 스쿼트 및 근육을 발달시키고 지방을 동시에 연소시키는 기타 여러 운동이 포함됩니다.

체육관에서 제대로 훈련하는 방법

운동 기계에 소요되는 시간은 기본 운동을 보완하고 강화하지만 어떤 식으로든 이를 대체하지는 않습니다(건강 제한이 없는 경우).

여자 체육관의 운동 프로그램은 목표(절단, 체중 증가 등)에 따라 다릅니다.

어느 경험이 풍부한 트레이너체육관에서 그는 소녀들을 위한 운동 프로그램이 남성들을 위한 프로그램과 다르지 않다고 말할 것입니다. 가시적인 결과를 얻으려면 여자아이들도 남자들과 동등하게 훈련해야 합니다. 이는 여성이 남성과 동일한 무게를 들어야 하고 '남성 스타일' 훈련을 완전히 따라해야 한다는 의미는 아닙니다. 그러나 일반 원칙"여성용" 및 "남성용" 훈련 프로그램 모두에 적용됩니다.

체육관에서의 훈련에 대한 기본 규칙(성별에 관계 없음):

• 직업무거운 무게로;
• 반복 횟수목표에 따라 달라집니다(1~5회 반복 – 근육 발달, 6~12회 – 증가 근육량, 12 이상 – 지구력 발달);
• 훈련, 포함 근력 운동, 60분 동안 지속됩니다(더 이상 지속되지 않음).
• 모든 프로그램기본(근육 세트) 및 조건부 기본( 특정 그룹근육) 운동.

아는 것이 중요합니다!원하는 형태는 훈련의 강도가 아니라 "올바른" 체계적인 운동을 통해 달성됩니다. 빈번하고 길고 혼란스러운 훈련은 더 많은 피해좋은 것보다.

여자아이들을 위한 체육관 운동 프로그램

여자 체육관의 운동 프로그램은 최종 목표에 따라 개별적으로 선택됩니다. 이 프로그램은 불타는 것을 목표로 할 수 있습니다. 과도한 지방, 특정 근육 그룹의 발달, 질량 구축, 지구력 등을 위해 프로그램 선택은 여러 요인, 특히 일반적인 사항에 따라 달라집니다. 신체 훈련, 소녀의 초기 체중 및 체형.

"올바른" 프로그램이 반드시 지방을 태우도록 고안된 것은 아닙니다.과도한 지방이 없다고 해서 날씬하고 섹시한 몸매를 의미하는 것은 아닙니다. 또한 모든 소녀는 마른 체형과 과체중에 대한 자신의 생각을 가지고 있습니다. 때로는 얇고 날씬한 소녀"체중 감량"을 위해 체육관에 옵니다. 아마도 소녀는 체중을 늘려야하고 추가 칼로리를 소모하지 않아야합니다.

매력적이고 스포티해 보이기 위해 자신에게 적합한 프로그램을 선택하는 방법은 무엇입니까? 가장 쉬운 방법은 체중 감량이 필요한 신체 부위와 근력 운동이 필요한 신체 부위를 이해하기 위해 신체 유형부터 시작하는 것입니다.

샘플 프로그램 다른 유형수치:

• A자형 – 넓은 엉덩이, 좁은 어깨. 지방은 주로 배, 허벅지, 엉덩이에 쌓입니다. 이 경우 교육 프로그램은 다음과 같이 결합되어야 합니다. 위쪽 지역몸은 체중 증가를 목표로하고 바닥은 지방 연소를 목표로합니다. 다리와 엉덩이에 중점을 둡니다.
• T자형– A형의 대척점, 즉 넓은 어깨와 좁은 골반. 프로그램은 다리와 허벅지의 근육량을 늘리는 데 중점을 두어야 합니다.
• X자형- 대부분의 여성들이 꿈꾸는 비례형. 하중이 고르게 분산됩니다. 가벼운 방치로 체중 감량에 집중해야합니다. 비만인 경우(허리 살이 빠진 경우), 지방을 연소하고 날씬한 몸매를 갖추는 것을 목표로 하는 일련의 운동부터 시작해야 합니다.
• H자형– 어깨 너비는 엉덩이 너비와 동일합니다. 이 프로그램은 지방을 태우고 어깨와 엉덩이의 근육을 키우는 2단계로 구성됩니다.

신체의 특정 부분에만 집중하는 것은 불가능하다는 것을 잊지 마십시오. 신체 활동 중에 근육은 함께 훈련됩니다. 따라서 모든 피트니스 프로그램에는 특정 근육에 중점을 둔 전체 운동 범위가 포함됩니다.

워밍업 - 모든 운동의 시작

여자 체육관에서는 워밍업 없이는 운동 프로그램을 실시하지 않습니다.. 그 여자가 그렇다 하더라도 경험이 풍부한 운동선수, 그녀는 워밍업으로 모든 운동을 시작합니다.

워밍업의 주요 목적은 부상 위험을 줄이는 것입니다. 복잡한 운동을 할 수 없고 무거운 무게훈련되지 않은 근육. 갑작스러운 운동은 부상을 가져온다 다양한 정도힘줄 파열부터 탈구 및 꼬집음까지의 심각도.

워밍업은 근육, 힘줄, 관절을 준비하여 더욱 탄력 있고 움직이게 만듭니다.

또한 워밍업은 필요한 리듬을 설정하고 지구력을 향상시킵니다.

워밍업에는 다음과 같은 주요 단계가 포함됩니다.

• 일반적인 신체 준비– 달리기, 줄넘기, 유산소 운동 등
• 공동 준비– 목에서 발목까지 관절의 회전 운동;
• 근육 준비– 약간의 통증이 나타날 때까지 모든 근육을 스트레칭합니다.

생산적인 워밍업은 5분 이상 지속될 수 없습니다. 근육이 잘 워밍업되는 가장 최적의 시간은 10분입니다.

체육관에서의 기본 운동 세트

실제로 훈련은 특정 체육관의 운동 기계 및 장비 세트로만 제한됩니다. 그렇지 않으면 훈련 수준, 성별 및 운동 선수의 체격에 관계없이 수업은 보편적으로 유지됩니다. 차이점은 하중, 강도, 당기는 무게 및 접근 횟수에 있습니다.

어느 훈련 프로그램여자 체육관에는 주요 운동 세트가 포함되어 있습니다.

• 바벨 스쿼트– 엉덩이, 허벅지, 종아리의 기본 운동
• 풀업(대체 - 데드리프트) 수직 블록) – 고전적인 운동등, 팔뚝 및 팔뚝 근육의 경우;
• 런지 – 중요한 운동다리와 엉덩이에 웨이트(덤벨)를 사용하여 수행됩니다.
• 스탠딩 바벨 또는 덤벨 로우는 2가지 유형이 가능합니다.– 스트레칭이나 데드리프트;
• 벤치 프레스 -남성과 여성 모두가 수행하며 이두근과 가슴 근육을 발달시키는 것을 목표로 합니다.
• 고전적인 복부 운동, 이는 누운 자세에서 등을 곧게 들어 올리는 것을 포함합니다(대안은 비틀림입니다).

이러한 운동의 대부분은 기계와 웨이트 작업을 포함하기 때문에 집에서 수행할 수 없습니다.

체중 감량과 완화를 위한 체육관에서의 운동

체중 감소(과도한 지방 연소) 및 정의(증가) 날씬한 몸매)은 상호 연관된 개념입니다. 그중 하나만 작업하는 것은 불가능합니다. 어쨌든 근력 운동은 체지방 감소로 이어집니다. 따라서 체중 감량 운동은 신체 정의를 달성하기 위한 부하와 결합됩니다.

종합 프로그램은 근력 운동과 심장 강화 운동을 번갈아가며 구성됩니다.운동의 강도와 빠른 템포로 칼로리를 소모할 수 있으며, 근력 운동은 다리, 엉덩이, 가슴 근육을 강화시킵니다.

일반적으로 이러한 운동은 1시간 20분을 넘지 않으며 슈퍼세트로 구성되며, 그 사이에는 유산소 운동 기구 세션이 제공됩니다( 밟아 돌리는 바퀴또는 타원체). 슈퍼세트 사이에는 약 2분간 휴식을 취해야 하며, 유산소 운동으로 전환하면 휴식을 취할 필요가 없습니다. 즉, 유산소 운동 기구의 세션이 슈퍼세트에 포함될 수 있습니다.

체중 감량 및 정의를 위한 운동:

• 언론에– 몸 위로 구부리기, 매달린 다리 올리기, 염소 위로 구부리기
• 걸어서– 다리를 이용한 역기 들어올리기, 역기를 이용한 런지 및 스쿼트;
• 팔과 등에– 벤치 푸시업, 선 자세에서 가슴으로부터 수직 블록 및 바벨 로우, 누워 있는 동안 벤치 프레스 및 덤벨 로우, 덤벨을 이용한 데드리프트.

1세트는 12~15회씩 3세트입니다. 일주일에 3번의 세션으로 운동을 분배하는 것이 좋습니다(운동 사이에 최소 1일). 각 세션은 모든 근육 그룹을 다루어야 합니다.

메모!이 프로그램은 고강도, 따라서 근육량이 잘 발달되지 않은 초보자에게는 적합하지 않습니다. 초보자의 경우 먼저 합격해야 합니다. 기본 프로그램일련의 기본 근력 운동과 유산소 운동을 마스터하세요.

체중을 늘리기 위해 체육관에서 소녀들을 위한 운동

체육관에서의 부하는 화상으로 인한 체중 감량만을 목표로 하는 것이 아닙니다. 추가 칼로리. 일부 소녀의 경우 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 운동 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다.

프로그램이 적합해요 마른 여자애들체중을 늘리고 싶은 분, 및 다음을 포함합니다 전력 단지수업 과정:

훈련은 일주일에 3번 진행되며, 다양한 그룹근육. 운동은 근력을 기반으로 하며 웨이트 운동을 포함하므로 3~4회 하이킹을 8~15회 수행해야 합니다. 초보자는 가벼운 무게로 시작해서 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. 없이도 기억할 가치가 있습니다. 적절한 영양심지어 정기 훈련, 근육이 성장하지 않습니다.

쿨다운: 운동이 끝난 후 스트레칭

몸을 식히거나 스트레칭을 하는 것이 바람직하지만 반드시 필요한 것은 아닙니다. 많은 트레이너(피트니스 분야뿐만 아니라 예를 들어 스포츠 댄스) 특히 스포츠를 이제 막 배우기 시작한 초보자에게는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 스트레칭은 근육 회복에 유익한 효과가 있으며 일반 상태오랜 운동 끝에.

쿨다운은 워밍업이 아니므로 모든 근육 그룹을 단련할 필요는 없습니다.스트레칭은 대부분의 하중을 받는 근육과 관절에만 필요합니다.

예를 들어, 강렬한 다리 운동(역도, 런지, 스쿼트) 후에 스트레칭이 필요한 것은 다리 근육입니다. 따라서 쿨다운은 모든 근육 그룹을 단련해야 하는 워밍업보다 훨씬 적은 시간이 소요됩니다.

트레이너는 운동 후 휴식 시간으로 바에 매달릴 것을 권장합니다. 15~20초 동안 매달리면 모든 유형의 운동 중에 대부분의 부하를 받는 척추의 긴장이 완화됩니다. 이는 허리 문제(통증, 골연골증, 탈장)가 있는 사람들에게 특히 중요합니다.

초보자를 위한 체육관 트레이닝 프로그램

사전 신체적 준비 없이 훈련을 시작하는 것은 매우 어렵습니다. 따라서 스포츠와 신체 활동을 소개하는 소녀들을 위한 체육관의 운동 프로그램은 몸 전체를 포괄해야 합니다. 이런 경우에는 적합할 것입니다. 기본 복합체근육을 신체 활동에 적응시키는 데 도움이 되는 운동.

대개 기본 교육주 2회 수업이 포함됩니다(연속 수업이 아님). 신체가 적응하기에 충분합니다. 신체 활동. 이 프로그램은 놓친 운동이 없다면 1.5~2개월 동안 지속됩니다.

자세한 계획은 표에 나와 있습니다.

최대 2개월 후에는 신체적으로 건강한 소녀를 위해 고안된 다른 프로그램으로 전환해야 합니다.

중급 운동 프로그램

스포츠 경험이 있고 합격한 여자 첫 번째 수준준비하고 더 복잡한 훈련으로 넘어갑니다. 평균 수준상당히 빠른 속도의 근력 운동이 포함됩니다.

이 레벨의 난이도는 복잡한 운동. 접근은 휴식 없이 블록 단위로 이루어져야 합니다. 한 세트의 운동(총 5개)을 완료한 후에만 휴식을 취할 수 있습니다.

중급 운동 세트:

• 복근 및 다리 리프트;
• 웨이트를 이용한 데드리프트 및 스쿼트(바벨 또는 덤벨);
• 레그 프레스 또는 익스텐션 및 바벨 컬;
• 수직 및 수평 블록 견인;
• 바벨을 당기고 덤벨로 팔을 옆으로 들어 올립니다.

한 세트의 운동에는 15회씩 5세트가 포함됩니다. 이 프로그램은 체중 감량과 체중 증가 모두에 좋습니다. 신체의 특정 부위를 조이거나 둥글게 만들어야 하는 경우 해당 부위의 하중을 늘려야 합니다.

적절한 영양 섭취는 체육관에서 성공적인 운동의 열쇠입니다

살을 빼고 싶은 여자는 제대로 된 식사를 시작해야 한다. 스포츠를 하면 지방 아래에 근육량이 쌓이고 근육이 강해지고 단단해지며 부피가 늘어나는 것, 즉 총 무게지속적인 부하로 인해 신체가 증가합니다. 시각적으로 훈련 결과는 거의 눈에 띄지 않거나 전혀 눈에 띄지 않습니다.

기억해야 할 것!체육관의 운동 프로그램은 다이어트 없이는 완전히 "작동"하지 않습니다. 아름다워지기를 꿈꾸는 소녀들을 위해, 맞는 그림, 적절한 영양과 신체 활동의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

적절한 영양 집중 훈련설정된 목표와 일치해야 합니다. 근육이 몸에 없으면 성장하지 않습니다. 필요한 물질비타민도 있지만, 부하가 충분해도 칼로리 조절 없이는 지방을 태울 수 없습니다.

또한 근육 활동에는 근육 활동이 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 더 많은 에너지결과적으로 식욕이 증가하므로 조절도 필요합니다.

그러나 굶어죽을 정도로 엄격한 식단은 근육 발달을 방해합니다. "부하와 영양" 사이의 균형을 유지하면 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 원하는 결과프로그램 실행 기간 동안.

다음은 체육관에 적극적으로 참여하는 소녀들의 단백질, 지방 및 탄수화물 소비 비율에 대한 표입니다.

어떤 훈련 프로그램이든 근육을 키우는 데 필요한 칼로리를 계산하고 하루에 1.5리터의 물을 마셔야 합니다(강한 훈련의 경우 물 섭취량을 2리터로 늘립니다). 식단을 진지하게 고려하고 매일 부하의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 필요한 영양. 이 경우에만 근육이 성장하고 "올바른" 위치에서 지방이 사라집니다.

모든 프로그램을 조정할 수 있으며 복잡한 운동을 더 간단하고 대체적인 운동으로 대체할 수 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 고려해야 할 사항 일반 수준그들의 훈련,만성질환과 문제 근골격계. 기억해야 할 가장 중요한 것은 "해를 끼치 지 마십시오"라는 원칙입니다. 모든 것이 적당해야합니다.

여성을 위한 훈련 프로그램에 관한 유용한 비디오

이 비디오에서는 체중 감량과 근육 정의를 위한 체육관의 소녀들을 위한 프로그램:

이 비디오에 나오는 소녀들을 위한 체육관 운동 프로그램:

이제 막 친해지기 시작한 여자라면 체육관훈련 프로그램을 진행하다 보면 길을 잃고 겁이 날 수도 있습니다. 주변에는 다양한 운동기구가 있을 뿐만 아니라, 자신의 앞길에 있는 모든 것을 파괴할 준비가 되어 있는 근육질의 남자들도 있습니다.

당신이 자신의 안전지대 밖으로 작은 발걸음을 내딛을 준비가 되어 있다면, 당신은 놀라운 신체 변화로 이어지는 길에 있는 자신을 발견하게 될 것입니다. 다음 중 일부를 살펴보겠습니다. 키 포인트여학생들을 위한 체육관에서의 훈련 프로그램이 최대한 효과적이도록 하기 위해서입니다.

여성의 운동은 단순해야 합니다. 당신 것 주요 임무- 근육이 스트레스에 익숙해지도록 하기 위한 것입니다. 전력 부하더 발전된 프로그램을 준비하세요. 당신이 근력 운동의 초보자라고 가정하면, 당신의 몸은 가장 큰 변화에 매우 빠르게 반응할 것입니다. 기본 운동- 진행 상황은 곧 표시됩니다.. 이러한 결과를 추적하여 앞으로 나아갈 동기를 부여하세요.

시뮬레이터가 귀하의 노력에 도움이 될 것입니다. 같지 않은 프리 웨이트, 그들이 묻다 올바른 기술무게를 안정시킬 필요 없이 성능을 발휘합니다.

실행 형태에 집중

목표는 가능한 한 많이 들어 올리는 것이 아닙니다. 이 단계에서는 소녀를 위한 피트니스 프로그램의 각 운동을 편안하게 수행하고 올바른 기술을 수행하는 것이 필요합니다. 시뮬레이터가 원하는 궤적을 설정한다는 사실에도 불구하고 여전히 무시할 수 없는 몇 가지 사항이 있습니다.

• 레그 프레스나 스미스 머신 프레스 같은 운동을 하려면 등이 벤치나 머신 뒤쪽에 닿아 있는지 확인하세요. 요추 부위는 절대로 허리를 굽히지 말고, 어깨를 뒤로 벌리고 정면을 바라보세요.
• 자신의 안전지대에서 너무 멀리 나가지 마세요

열심히 그리고 부지런히 훈련하되, 편안함이 사라지고 모든 것을 포기할 준비가 될 정도로 열광하지는 마십시오. 강렬한 운동으로 인해 체육관을 떠나면 근력 운동에 대한 부정적인 감정이 생길 수 있습니다. 이런 느낌은 피해야 합니다. 당신은 흥분된 마음으로 기대감을 가지고 방을 나가야 합니다. 다음 운동. '도전하는 것'과 '모든 것을 바치는 것' 사이에는 큰 차이가 있습니다. 떠나다 극한 훈련나중에 탄탄한 훈련 기반을 형성했을 때.

휴식하는 것을 잊지 마세요

충분한 휴식을 취하여 회복하세요. 이것 중요한 부분소녀든 노련한 운동선수든 모든 사람과 체육관의 모든 훈련 프로그램이 성공할 수 있습니다. 운동 사이에 최소한 하루의 휴식이 필요합니다. 이제 막 운동을 시작했다면 이틀 동안 휴식을 취하세요.

오래 쉬는 것보다 덜 위험하다 짧은 기간회복. 체육관에 발을 디딜 때마다 기분이 좋아지는지 확인하세요.

일주일에 최소 2회 운동을 하면 몸매가 좋아지기 시작할 것입니다. 세 가지 운동을 할 수 있나요? 엄청난! 하지만 쉬는 날이 필요하다고 느낀다면 무리하지 마세요.

프로그램 소개

이제 기계에서 근력 운동을 수행하기 위한 모든 조건을 알았으므로 체육관 벽 내에서 소녀들을 위한 몇 가지 훈련 프로그램이 있습니다.

이 프로그램은 일주일에 3번으로 구성되어 있지만 번갈아 가며 회복하는 데 2~3일이 걸릴 수도 있습니다.. 각 프로그램은 거의 모든 근육 그룹을 자극하고 신진대사율을 높여 지방 연소에 도움이 됩니다.

운동을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 이는 10분 동안 런닝머신을 하거나 근육을 워밍업하는 표준 운동이 될 수 있습니다. 체육관에서 지방을 태우고 체중 감량을 열정적으로 원하는 초보 소녀는 훈련 프로그램에 운동을 하나 더 추가하고 수업이 끝나면 반드시 20-30분 동안 달리거나 페달을 밟아야 합니다. 이것은 또한 뚜렷한 근육 윤곽과 정의를 제공합니다.

이 단지에는 다리와 엉덩이 운동도 포함되어 있습니다. 이 근육군을 최대한 부하해서 운동을 하고 싶다면 별도의 훈련, ""기사에서 필요한 모든 것을 찾을 수 있습니다.

참고: 사진을 클릭할 수 있습니다.

체육관에서 여자아이들을 위한 지방 연소 운동 프로그램

운동 A

• 스미스 머신 스쿼트
  3×10

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  2×10
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  2×10
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  2×10
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  2×10
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  2×15
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  2×15

운동B

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  2×15
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  2×15
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  2×12
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  2×12
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  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

요즘에는 "옷으로는 인사하지만 마음으로는 배척 당한다"는 말이 그 어느 때보 다 중요합니다. 왜냐하면 우선 새로운 사람을 만날 때 우리는 그의 외모를 바탕으로 그에 대한 의견을 형성하고 우리는 그가 안에 무엇을 가지고 있는지 봅니다. 개인적으로나 직장에서나 성공하고 싶다면 끊임없이 몸매를 유지해야 합니다.

여성에게는 매력적이고 유쾌한 것이 특히 중요합니다. 이 이미지의 주요 구성 요소 공정한 절반따라서 이번 글의 주제는 '여성을 위한 체육관 훈련 프로그램'이 될 것이다.

체중 감량의 모든 단계에 대한 숙지

먼저 체중 감량을 목적으로하는 여성 체육관 훈련 프로그램과 특정 근육 그룹을 펌핑하고 구축하기위한 목적이 근본적으로 다르다는 사실을 논의해 보겠습니다.

건설과 강화가 당신에게 중요하다면 근육질의 프레임, 그렇다면 근력 운동이 가장 효과적입니다. 목표가 초과 체중 감량이라면 심장 강화 운동에 집중할 가치가 있습니다. 특별한 관심. 그러나 최고의 결과두 가지 유형의 운동 모두에주의하십시오.

이 기사에서 우리가 여성 체육관에서 편집한 훈련 프로그램이 해결할 주요 임무는 배와 옆구리를 제거하고 조이는 것입니다. 하단 부분몸을 줄이거나 다리의 볼륨을 줄입니다.

당신이 편집한 것 외에도 적절한 영양의 기본 원칙을 숙지해야 합니다.

을 위한 단순 강화근육, 근육 형성 및 절단 식단은 크게 다를 수 있습니다. 우리는 또한 이 점을 일반적으로 자세히 고려할 것입니다.

여성과 남성의 체육관 훈련 프로그램은 신체 구조의 차이로 인해 다르다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 월경주기 전후의 소녀 신체 특성을 고려해 볼 가치가 있습니다.

운동 장비가 있는 체육관을 방문할 때는 해당 목적에 맞게 특별히 제작된 옷을 입어야 하며, 필요한 양의 물을 꼭 지참해야 합니다.

여성 생리의 특징

여성 신체의 테스토스테론 및 노르에피네프린과 같은 호르몬의 양으로 인해(여성은 남성보다 호르몬이 훨씬 적음) 신체에 지방이 축적되기 쉽습니다. 또한 이러한 호르몬은 공격성과 지칠 때까지 특정 운동을 의식적으로 반복하는 능력을 담당합니다(이 점에서 여성은 회복력이 떨어집니다).

신체에 지방 조직이 축적되는 속도에도 불구하고 소녀들은 작별 인사를 할 수 있습니다. 여분의 파운드남자들보다.

여성은 하체 근육이 매우 잘 발달되어 있어 훈련이 매우 용이합니다. 상체의 경우 상황이 더 나쁩니다. 복근, 가슴, 팔, 어깨의 근육을 펌핑하는 것은 매우 어렵지만 적절한 영양 섭취와 함께 가능합니다.

그런데 숫자가 적기 때문에 신경 종말하복부에서 여성은 남성보다 신경근 연결이 덜 발달되어 있습니다. 한편으로는 신체의 이 부분에서 여성이 통증(특히 월경 중 통증)에 더 잘 견디기 때문에 이것은 좋지만 이로 인해 하복부가 가장 많이 발생하기 때문입니다. 문제가 되는 부분대부분은 그렇습니다.

여성의 경우 생리주기에 맞춰 운동 루틴을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

월경 후 상반기에는 신체가 더 탄력 있고 강해지며 탄수화물을 비축해 두는 경향이 적어지므로 이 시기의 훈련이 가장 생산적입니다.

배란은 보통 월경 후 2주 후에 일어납니다. 요즘 몸은 가장 약하고 에너지를 축적하고 절약하는 데 관여하기 때문에 이때 먹는 케이크 조각 하나하나가 의심할 여지 없이 몸매를 둥글게 만들 것이라고 확신할 수 있습니다. 이 기간 동안의 훈련은 가장 효과적이지 않으며 전문가들은 부하를 줄이는 것도 권장합니다.

여성이 스스로 운동을 선택할 때 알아야 할 사항을 요약해 보겠습니다.

여성의 체중 감량 훈련 프로그램은 근육 구조의 차이로 인해 남성의 훈련 프로그램과 매우 다릅니다.

남성이 하루에 섭취해야 하는 칼로리 수는 소녀에게 표시되는 표준보다 몇 배 더 높습니다.

여성을 위한 체육관 훈련 프로그램은 여성의 월경 주기에 따라 구성되어야 합니다. 무거운 짐처음 2주 동안은 훈련 강도가 감소해야 합니다.

여성 훈련에서는 접근과 반복이 많이 이루어져야 하며, 그 사이에는 최소한의 휴식이 있어야 합니다. 여성을 위한 체육관 운동 프로그램은 주 3회가 최선의 선택입니다.

영양에 대해 이야기해보자

체육관에서 한 노력이 헛되지 않도록하려면 영양 조절 만하면됩니다. 훈련 중에 아무리 힘들더라도 과잉소비지방과 탄수화물을 섭취하면 근육은 단순히 지방층 아래에서 성장할 것입니다.

따라서 적절한 영양 섭취의 기본 규칙은 다음과 같습니다.

• 하루에 여러 번 (5-7) 조금씩 먹어야합니다.
• 깨끗한 물(차, 커피, 주스 등)을 최소 2리터 이상 섭취하세요. 깨끗한 물관계가 없습니다).
• 소위 정크 푸드(신체에 아무런 유익도 제공하지 않는 식품)의 섭취를 최소화하십시오. 여기에는 설탕, 마요네즈, 케첩(및 기타 구입한 비천연 소스), 달콤한 탄산수 등이 포함됩니다.
• 너무 기름진 고기 섭취를 피하고 기름에 튀긴 음식보다는 삶거나 끓이거나 굽거나 찐 음식을 선호하십시오.

• 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 음식을 먹지 마세요.
• 탄수화물의 주요 양은 하루 상반기에 섭취해야합니다.

보시다시피 규칙은 모든 사람이 간단하고 이해할 수 있습니다. 식단에서 과자, 밀가루, 튀긴 음식을 완전히 제외하는 것은 권장하지 않습니다. 너무 많이 사용하지 않도록 노력해야합니다 건강 식품가능한 적게. 예를 들어, 일주일에 한 번 맛있는 것을 먹을 수 있는 하루를 주십시오. 그러나 가장 중요한 것은 과식하지 않는 것입니다.

샘플 식사 계획은 다음과 같습니다: 아침, 간식, 점심, 간식, 저녁. 과일은 간식으로 가장 좋습니다.

가장 중요한 것은 여성(특히 초보자)을 위한 체육관의 어떤 훈련 프로그램도 제대로 먹지 않으면 도움이 되지 않는다는 점을 기억하는 것입니다.

서킷 트레이닝 프로그램과 스플릿 프로그램의 차이점은 무엇인가요?

그래서 우리는 기본 원칙에 대해 이야기했습니다. 여성 운동, 남성을 위한 훈련 프로그램이 여성에게 적합하지 않은 이유를 이해하고 적절한 영양 섭취의 기본 원칙에 대해 배웠습니다. 이제 훈련 자체에 대해 이야기합시다.

여성을 위한 체중 감량을 위한 체육관에서의 이틀(또는 더 나은 3일) 훈련 프로그램은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

서킷 프로그램은 체육관의 각 세션을 포함하여 모든 근육 그룹을 동시에 운동하는 운동입니다. 이러한 유형의 훈련은 많은 사람들에게 여성에게 가장 바람직한 것으로 간주됩니다. 의심할 여지 없이 패배가 목표인 사람들에게 이상적입니다. 초과 중량근육 구조를 약간 강화하십시오.

분할 훈련은 훈련하는 사람이 매일 운동한다는 사실에 기초합니다. 특정 그룹(또는 여러 그룹)의 근육. 예를 들어, 1일차 - 등, 팔, 2일차 - 다리, 엉덩이, 3일차 - 가슴 및 복근입니다.

이러한 훈련은 일반적으로 남성이 선택합니다. 그러나 특정 부위에 근육량을 늘리고 싶거나 신체의 가장 문제가 되는 부분에 특별한 주의를 기울이고 싶은 소녀들에게는 이 방법도 좋은 방법입니다. 더 적합할 거에요그런 프로그램.

다음은 원형 유형의 여성용 체육관 훈련 프로그램입니다.

서킷 트레이닝

여성의 체중 감량을 위해 체육관에서 어떤 훈련 프로그램을 가지고 있든(체중 감량 훈련과 함께 건조도 필요함) 처음에는 워밍업에 20분을 투자해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 유산소 운동을 하고 마지막에는 20분 동안 근육 스트레칭과 유산소 운동을 합니다. 이 점에 대해서는 나중에 더 자세히 논의하겠습니다.

그래서 당신은 몸을 풀었습니다. 이제 어떻게 생겼는지 봅시다 라운드 로빈 프로그램일주일 동안 여성을 위한 체육관 운동(초기).

첫째 날

누르다.당신이 수행할 첫 번째 운동은 벤치에서 몸을 크런치하는 것입니다. 4세트로 수행 최대 금액반복(전문 트레이너는 가능한 한 많이 하고 5회 더 반복하라고 조언합니다. 이 5회 반복이 가장 효과적입니다).

둔부 근육.양손에 최소 3kg의 덤벨을 들고 양쪽 다리를 앞으로 15회 런지하세요. 3 가지 접근 방식.

뒤쪽에.수직 블록 당김. 이 운동은 등 근육에 집중하면서 8~15회씩 4세트 반복해야 합니다.

덤벨 벤치프레스.이 운동은 가슴을 조이고 아름다운 모양을 형성하는데, 이는 여성에게 중요합니다(45세 이상 여성을 위한 체육관의 훈련 프로그램에 가슴 운동이 포함되는 것이 특히 중요합니다). 2가지 접근 방식으로 15회 수행합니다.

벤치에 누워서 덤벨을 들고 팔을 날립니다.이 운동을 하면 가슴이 커지고 강화됩니다. 15회 2회 접근을 수행합니다.

측면에.각 다리마다 25회 스윙을 2세트 수행합니다.

이 프로그램의 2~4라운드를 완료하세요. 접근 방식과 운동 사이의 휴식 시간에는 앉을 수 없으며 한 곳에 서있는 것은 바람직하지 않으며 물을 마시거나 워밍업하고 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

둘째날 - 휴식.

셋째 날

바벨을 어깨에 얹은 스쿼트, 엉덩이와 다리를 완벽하게 펌핑합니다. 바의 무게는 부상을 입지 않고 최소 15회 스쿼트를 할 수 있을 정도여야 합니다(8~10kg부터 시작하는 것이 좋습니다). 처음으로 보험에 가입해야합니다. 15회씩 2세트를 하세요.

플로어프레스. 10~15회씩 2세트 실시하세요. 이 운동은 가슴 근육에 좋습니다.

핏볼로 비틀기.운동의 포인트는 핏볼을 잡고 몸과 다리를 동시에 들어올려야 한다는 것입니다. 뻗은 팔, 공을 손에서 발로 전달하고 몸을 낮추고 발로 공을 꽉 쥐십시오. 이것 어려운 운동상체 근육에 관여하고 언론을 낮추다, 팔과 다리의 근육도 마찬가지입니다. 최소 반복 횟수는 10회, 2세트입니다.

기계를 다리로 누르십시오.이 운동은 허벅지 근육을 단련시킵니다. 15회, 2세트 실시합니다.

덤벨을 이용한 팔 컬.각 팔에 15회씩 2세트를 실시합니다. 이 아이템을 사용하면 팔뚝을 펌핑하여 문제 영역손에.

플랭크를 1~1.5분 동안 서 있습니다.플랭크는 몸 전체의 근육을 단련시켜줍니다.
이 프로그램의 2~4라운드를 완료하세요.

넷째 날 - 휴식.

5일차

하이퍼 익스텐션.이 운동은 둔근과 등 신근 근육을 훈련시킵니다. 0.5kg을 15~20회 실시합니다. 2 가지 접근 방식.

수평 막대에 다리를 올립니다(매달려 있음).이렇게 하면 하체 근육과 하체 근육을 완벽하게 펌핑할 수 있습니다. 상부 언론, 복부와 팔의 비스듬한 근육. 초보자라면 무릎을 구부려 위로 당겨주세요. 훈련 수준이 허락한다면 곧은 다리를 바닥과 평행이 되도록 들어 올리십시오. 이러한 비틀림은 앞으로, 왼쪽, 오른쪽 순서로 이루어져야 합니다. 2세트로 10~20회 반복하세요.

팔을 구부린 상태에서 덤벨을 번갈아 들어 올립니다.각 팔에 15-25회씩 2회 접근합니다. 이 운동은 어깨를 강화시켜 줍니다.

덤벨로 종아리 들어올리기종아리 근육이 작동하게 됩니다. 40회씩 3세트 실시하세요.

데드리프트등, 엉덩이, 허벅지, 팔뚝 운동에 완벽하게 적합합니다. 이 행은 덤벨이나 바벨을 사용하여 수행해야 합니다. 15-20회, 2회 접근.

덤벨을 옆으로 휘두르세요우리를 실망시키다 중간 델타소유. 10~15회씩 2세트.

워밍업, 스트레칭 및 유산소 운동

운동을 하기 전에 반드시 10분간 준비운동을 하고, 10분간은 런닝머신이나 운동용 자전거를 타세요.

“근육을 키우지 않거나 체중 감량에 도움이 되지 않는데 왜 워밍업이 필요한가요?”라고 물을 수도 있습니다. 대답은 간단합니다. 먼저 워밍업을 통해서만 몸이 격렬한 운동을 할 수 있도록 준비할 수 있으며, 이는 후속 훈련의 품질과 안전성을 크게 향상시킵니다.

그렇다면 워밍업은 무엇을 담당합니까?

• 신체의 모든 근육을 워밍업하고 탄탄하게 만들어줍니다.
• 심장 박동을 분당 100회까지 가속화합니다.
• 혈액이 근육으로 더 빨리 흐르도록하여 심혈관 시스템의 활동을 증가시킵니다.
• 근력 운동 중 근육이 찢어지거나 긴장되는 위험을 줄여줍니다.
• 신진 대사 속도를 높입니다.
• 훈련을 준비하는 데 도움이 됩니다.

이제 당신은 워밍업의 중요한 역할을 알게 되었습니다. 여기에는 줄넘기, 관절 워밍업을 위한 회전 운동, 몸을 구부리고 돌리기, 팔을 다른 방향으로 외전 및 스트레칭 등이 포함될 수 있습니다.

워밍업을 마친 후 런닝머신에서 10분간 달리세요.

기본 운동 프로그램을 마친 후 10분간 스트레칭을 해보세요. 근육의 모양을 더욱 깔끔하고 여성스럽게 만들어주며, 훈련 후 다음날의 통증도 줄여줍니다. 그리고 물론, 플라스틱 몸은 결코 소녀에게 해를 끼치지 않습니다.

40세 이상의 여성

많은 사람들은 40세 이상 여성을 위한 체육관 훈련 프로그램이 젊은 세대를 위한 훈련 프로그램과 매우 다르거나 전혀 제공되지 않는다고 생각합니다. 이것은 오해입니다. 이 스포츠는 모든 연령대에서 볼 수 있지만 이 경우 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

1. 체육관에 가기 전에 의사와 상담해야 합니다.
2. 연습과 접근법 사이의 휴식 시간은 1~1.5분으로 길어야 합니다.
3. 모든 운동을 조심스럽게 수행하고 너무 빠른 속도로 수행하지 마십시오.
4. 스트레칭과 워밍업에 더 많은 시간을 투자하세요.

이 글에 설명된 모든 규칙을 따르면 어떤 연령대에서도 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

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오늘 우리는 적절한 훈련여성들을위한. 소녀들을 위한 유능한 훈련 프로그램이 무엇으로 구성되어 있는지 배우게 됩니다.

근력 훈련의 대중화는 인류의 공정한 절반 사이에서 추진력을 얻고 있습니다. 체육관에는 점점 더 많은 소녀와 여성이 있습니다. 하지만 정말 유용한 정보실제로 훈련할 방법이 없습니다.

주제를 탐구하기 전에 동기 부여에 대해 몇 마디 말씀드리겠습니다. 장난감 마법의 알약, 결과를 달성하고 고통을 극복하고 더 나아갈 수 있습니다.

여성에서는 더욱 발달합니다. 그들은 종종 더 아름다워지기 위해 음식, 휴식 등을 제한해야 합니다(외모는 자연 선택에서 승리하는 데 도움이 됩니다). 그들은 자연스럽게 항상 완벽해 보이는 경향이 있으며, 이를 위해서는 지속적인 자제력이 필요합니다. 그러한 동기는 수년에 걸쳐 발전하고 더욱 강해집니다. 이 기술은 삶의 다른 영역에서도 유용한 것으로 밝혀졌습니다.

지식과 유능한 접근 방식을 추가함으로써 소녀는 체육관에서 필요한 결과를 얻을 수 있습니다.

여성 생리

여성 신체의 주요 특징은 예비 영양분을 축적하는 경향입니다. 이것이 남성 신체와의 주요 차이점입니다.

이는 주로 노르에피네프린과 테스토스테론 호르몬의 양에 기인합니다. 이는 근육량과 비율의 형성에 영향을 미칠 뿐만 아니라 중추신경계(중추)에도 영향을 미칩니다. 신경계), 특히 공격성과 끈기에 대한 책임이 있습니다. 남성은 생리학과 호르몬의 양으로 인해 실패할 때까지 훈련할 수 있습니다(올바른 기술과 진폭의 다음 반복이 스스로 불가능할 때). 거의 한계에 이르렀습니다.

여자는 미쳤거나 외부에서 테스토스테론을 복용하지 않는 한 이런 훈련을 할 수 없습니다. 그녀는 위의 호르몬이 부족하기 때문에 실패하기 전에 종종 2-3회 반복을 중단합니다. 그녀가 마지막으로 실패한 반복을 끝내기 위해 고통을 겪는 것은 어렵습니다.

여성 신체의 또 다른 특징은 여성 근육의 근육 섬유 수가 남성보다 적다는 것입니다. 이와 관련하여, 적은 반복 횟수로 근력 운동을 수행하는 능력은 소녀의 경우 제대로 발달되지 않습니다. 즉, 최대 6회까지의 근력 운동은 의미가 없습니다.

다음 특징은 여성의 몸 전체에 근육이 분포되어 있다는 점이다. 약한 상단과 강한 하단. 좁은 어깨, 약한 손, 잘 발달되지 않음 가슴 근육. 대부분의 근육은 아래쪽 부분에 집중되어 있습니다. 이는 엉덩이와 다리입니다. 여성이 하체 훈련을 진행하는 것이 더 쉽기 때문입니다. 거기 더 많은 근육. 그들이 상체에서 발전하는 것은 매우 어려울 것입니다.

여성이 상체를 발달시키기 위해서는 남성보다 더 많은 노력을 기울여야 한다.

또 다른 기능 문제 여성 언론. 어느 건강한 여자한 달에 한 번 '생리'를 경험합니다. 이때 하복부에 통증이 나타나기 때문에 자연은 통증이 적은지 확인했습니다. 어떻게? 하복부의 신경 말단 수. 따라서 신경근 연결은 남성보다 더 나쁩니다. 여성이 남성보다 복근을 발달시키는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

여성의 대사율은 남성보다 낮습니다. 이는 여성이 킬로그램당 훨씬 적은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 자신의 체중, 남자와 달리. 이렇게 하면 남자들은 살이 찌지 않고도 더 많이 먹을 수 있습니다. 이는 남성이 근육이 더 많기 때문이기도 합니다. 그리고 근육은 휴식 중에도 에너지를 많이 소모하는 물질입니다.

과도한여성의 신체에서 탄수화물 섭취는 남성보다 훨씬 더 쉽게 비축량(지방)으로 전환됩니다.

반면에 여성에게서 생성된 지방은 남성에 비해 훨씬 더 쉽게 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 이는 여성의 생식 기능, 즉 자손에게 에너지를 공급해야 하기 때문입니다.

소녀들을 위한 훈련 프로그램 구축에 있어 가장 중요한 특징은 다음과 같습니다. 생리주기. 회복 기간을 만듭니다. 신체적 성능그리고 경기침체. 월경이 끝난 후 처음 2주 동안 여성은 육체적으로 기분이 좋아지고 높은 성과를 낼 수 있습니다. 현재 그녀의 훈련은 상당히 어려울 수 있습니다.

평균적으로 배란은 2주(28일 주기) 후에 일어납니다. 그리고 여기에는 에너지가 크게 떨어지고 신체적 능력. 여성의 몸에너지를 축적하는 것을 포함하여 가능한 한 에너지를 절약하려고 노력합니다. 이때, 난자의 수정 여부에 관계없이 더욱 효율적으로 영양분을 축적할 수 있습니다.

원칙적으로 현재로서는 제한해야 합니다. 신체 활동체육관 안에서. 운동을 더 쉽게 만들어 보세요. 강도를 제거하거나 줄이세요 심한 운동하체와 복근에. 또한, 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 3-4주는 신체가 변하기 때문에 소녀의 외모에 가장 위험합니다.

월경 후 여성의 몸은 처음 2주 동안은 강해지고, 다음 2주 동안은 약해지고 더 많은 에너지를 유지하려고 노력합니다(체중 증가).

그러므로 여성 훈련미세 주기화는 매우 잘 작동합니다. 하중이 일정하지 않고 주기적으로 변하는 경우. 부하의 최고치는 처음 2주와 결합되어야 하며, 감소는 세 번째와 네 번째 주에 결합되어야 합니다.

스포츠 생리학자들은 스포츠 주기화가 오래 지속되고 강력한 결과를 얻는 열쇠라고 말합니다. 그리고 여자입장에서는 좋은데... 자연 자체가 그러한 메커니즘을 마련했습니다.

간략한 결론:

• 여성 훈련에서는 미세 주기화를 사용해야 합니다.
• 훈련은 볼륨이 높아야 합니다(많은 반복, 세트 및 약간의 휴식).
• 과도한 탄수화물이 없습니다. 식단을주의 깊게 모니터링하십시오.
• 엉덩이나 다리에 집중하지 말고, 상체에 조금 더 신경을 써보세요.

여성 생리학(위에서 논의한 정보)을 고려하여 체육관에서 웨이트 트레이닝을 하면 치마를 입은 남자로 변할 것이라는 신화를 즉시 해소할 것입니다. 조금 더 가까이 다가가기 위해 남성 형태특별한 조치를 취해야 할 것입니다. 약리학적 약물. 남자들조차도 수년 동안 원하는 모양을 얻는 데 어려움을 겪었고, 여자는 확실히 돌연변이가 되지는 않을 것입니다!

근력 운동은 발달에 도움이 됩니다 아름다운 모양상체와 하체, 조여짐 일반적인 어조근육은 예외없이 모든 신체 시스템의 건강을 강화하고 상태와 자존감을 향상시킵니다. 그리고 체육관에서 웨이트 트레이닝을 하면 얻을 수 있는 몇 가지 추가 이점은 다음과 같습니다.

• 근육이 많을수록 근육을 유지하기 위해 소비하는 칼로리가 많아지므로 지방 축적을 위한 전제 조건이 줄어듭니다.
• 후에 체력 단련체육관에서는 신진대사율이 하루 이상 증가합니다. 동시에 에어로빅과 기타 유산소 운동을 마친 후 단 몇 시간 동안.
• 체육관에서는 원하는 곳 어디에서나 몸매를 다듬을 수 있습니다(우리가 훈련하는 것이 우리가 개발하는 것입니다). 아무리 에어로빅을 해도 그러한 효과는 나타나지 않습니다.

소녀들을 위한 훈련 프로그램을 만드는 방법

신체는 다음과 같은 경우에만 변화하고 적응합니다. 외부 조건그에게는 특이하고 스트레스가 많습니다.

이것은 무엇을 위한 것입니까? 여성들이 직면하는 가장 큰 문제는 업무량이 너무 적고 일이 충분하지 않다는 것입니다. 당신은 몇 년 동안 시간을 ​​표시하게 될 것이며 엉덩이 ()와 복근 ()은 결코 나타나지 않을 것입니다.

몸이 아름다운 형태를 갖추기(근육 크기 증가) 시작하려면 훈련이 힘들어야 합니다(체중이 남성보다 적더라도). 마지막 몇 번의 반복을 완료하는 것은 정말 어려울 것입니다. 당신의 훈련은 강도가 높고, 거의 쉬지 않고 많이 일한다는 것을 기억하십시오. (당신은 남자처럼 무거운 무게와 기록을 들고 들어올리는 것이 아니라, 일의 양에 따라 들어올립니다. 많은 운동, 많은 접근 방식, 많은 반복, 약간의 휴식).

체육관에서 자신을 위한 운동을 다과회가 아니라 갈고닦는 시간으로 여기십시오. 이상적인 형태망치와 끌을 사용하여 화강암에서 단단하고 끈질긴 작업을 수행합니다.

남성(초보자 아님)을 위한 훈련 프로그램은 분할을 기반으로 합니다. 온몸이 쪼개질 때 근육 그룹그리고 이것들 별도의 그룹훈련하다 다른 날거절에 가까운 강력한 방법으로. 이렇게 하면 각 근육 그룹을 최대한 지칠 수 있는 시간이 더 많아지고 결과적으로 더 많은 휴식을 취할 수 있게 됩니다. 각 그룹의 교육 세션은 드물게 진행됩니다.

여자들은 이런 식으로 훈련해서는 안 된다. 강한 성격은 그들에게 적합하지 않습니다. 여성은 한 번의 운동으로 몸 전체를 동시에 단련해야 합니다. 훈련 후 여성이 더 빨리 회복하는 이유는 다음과 같습니다. 실패에 접근하지 말고 깊은 근육 조직을 파괴하지 마십시오.

훈련은 다음 계산을 기반으로 해야 합니다. 큰 근육 그룹을 식별하고 이에 대한 하나 또는 두 가지 기본 운동을 선택합니다. 많은 작업이 수행됩니다. 큰 금액담당자와 세트.

최대한의 근육을 사용하는 운동을 선택해야 합니다. 왜냐하면... 여성은 하루 전체 훈련을 하나의 근육 그룹에 바칠 기회가 없습니다. 기분에 따라 일주일에 2~3회 훈련해야 하며, 훈련 전에는 매우 좋습니다.

여아 트레이닝 프로그램(전신 동시 또는 전신)

매우 중요한. 모든 관절, 인대 및 근육이 예열되어 부상으로부터 보호됩니다.

• 최대 5-6 접근 방식. 반복

몸 전체에 혈액을 분산시키고 복근을 단련합니다.

• 10~15회씩 5세트

엉덩이와 다리를 만드는 운동.

• 10~15회씩 5~6세트

등 운동하기.

가슴을 앞으로 밀어내는 삼두근, 전면 삼각근 및 내부 가슴에 작용합니다.

• 10~15회씩 5~6세트

근육 발달 어깨 거들. 엄청나게 어렵지만 효과적인 운동입니다.

접근 사이에 30초~1.5분 동안 잠시 멈춥니다. 마지막 반복이 어려울 수 있도록 작업 무게를 선택하십시오. 그러나 기술은 완벽해야 합니다. 모든 운동의 속도는 의도적으로 느립니다!

기본을 유지하고 완벽하게 수행하는 한 특정 근육에 대한 운동 세트를 변경할 수 있습니다. 이 운동에는 약 60분이 소요됩니다.

완전 초보 빌더용 아름다운 몸운동을 빼서 운동을 단축하면 안 됩니다. 다음 접근 전에는 좀 더 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 이 일시 중지 시간을 단축해 보십시오. 소녀가 동화작용의 전제 조건을 만들기 위해서는 높은 볼륨과 산소부채, 즉. 30~60초 세트 사이에 잠시 멈춥니다.

체육관에서 여성을 위한 운동 그것은 가장 효과적인 시스템피하 지방 수준을 낮추는 동시에 둔부 근육, 가슴의 모양, 허리, 다리, 팔의 볼륨을 교정하고 쇄골을 강조하며 소녀들이 스스로 설정하는 기타 문제를 해결합니다. 헬스장은 정말 최고예요 효과적인 방법그러나 체형 조정을 통해 소녀들은 체육관에서 훈련하면 남성처럼 보일 까봐 두려워하는 경우가 많지만 사실은 아닙니다! 여성이 거대한 근육을 펌핑하려면 테스토스테론이 필요하므로 사용하지 않고 호르몬 약물당신은 "부치"가 될 수 없습니다. 동시에 소녀들은 빈번한 엉덩이 볼륨에 문제가 있습니다. 바벨 스쿼트, 그러나 이는 피할 수 있으며 이를 수행하는 방법을 알려 드리겠습니다.

여성을 위한 훈련 계획은 다양할 수 있으며 원칙적으로 단계적 계획과 통합 계획의 두 가지 주요 계획이 있습니다. 단계적여성을 위한 훈련 프로그램은 소녀가 먼저 형태를 다듬은 다음 "건조"한다고 가정합니다. 결합된체중 감량과 동시에 근육의 질에 대한 작업을 제안합니다. 첫 번째 계획은 전문적이며 대부분의 소녀에게 적합하지 않습니다. 대회 에서뿐만 아니라 멋지게 보이기를 원할 가능성이 높으며이를 위해서는 결합 된 훈련 계획을 사용해야합니다. 연습 중, 당신은 다이어트를 사용하지 않을 것이며 대신에 당신의 몸을 최적화해야 할 것입니다 일일 배급량적절한 영양 섭취 원칙에 따라 체육관을 방문하여 제안된 여성 훈련 프로그램 중 하나에 참여하게 됩니다.

식단을 최적화하는 것은 가장 중요한 임무, 체내 피하 지방 수준을 담당하는 것은 영양이기 때문에 그에 따른 배경도 영양소훈련 후 회복을 위해서도 필요합니다. 즉, 제대로 먹고 운동하지 않으면 둔근이 고급스럽진 못하더라도 탄탄한 근육다리, 팔, 아마도 가슴의 탄력이 덜할 수도 있지만 그럼에도 불구하고 좋아 보이고 날씬하고 매력적일 것입니다. 하지만 훈련을 하고 식단을 지키지 않는다면 아마도 긍정적인 결과그것은 전혀 일어나지 않을 것입니다! 그러므로 우선 영양을 최적화한 다음 여성을 위한 적절한 훈련 프로그램을 선택해야 합니다. 고려해야 할 중요한 사항 , 우리는 다이어트에 대해 말하는 것이 아닙니다. 즉, 주기적으로 이렇게 먹지 않을 것입니다. 문제의 일일 식단은 일일 식단매일매일 매력을 유지하기 위해 사용할 영양!

원칙 적절한 영양여성들을위한

제품 품질 – 이것은 영양을 최적화하기 위해 가장 먼저 처리해야 할 일입니다. 첫째, 단백질은 동물성이어야 하고, 둘째, 탄수화물은 복합적이어야 하며, 셋째, 지방이 식단에서 완전히 제외되어서는 안 됩니다. 여자아이는 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 근육 조직여성의 경우 지방 조직이 적지만 여성의 경우 지방 조직이 더 많기 때문에 여성의 경우 탄수화물 섭취도 줄여야 합니다. 소녀의 최적 칼로리 섭취 범위는 1200-1800Kcal이지만 칼로리 균형은 매우 개별적인 지표이므로 나중에 자세히 설명하겠습니다. 식단의 지방은 15-20%이어야 하지만 불포화, 바람직하게는 식물성 또는 오메가-3 유형이어야 합니다. 제품의 품질을 유지하려면 찌거나 삶거나 끓여야 하며 튀김은 엄격히 금지됩니다.

다이어트 – 이것은 적절한 영양 섭취의 두 번째로 중요한 원칙이지만 모든 곳에서 이 정권을 따라야 하므로 체육관에서 여성을 위한 훈련도 지속적으로 이루어집니다. 안에 이 경우 우리 얘기 중이야자주 먹어야 한다는 것과 작은 부분으로, 매일 같은 시간에 식사를 해야 합니다. 평균적으로 하루에 5-6번 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 체내에 영양분이 지속적으로 공급되고 혈당 수치가 증가하고 인슐린이 분비되는 것을 피할 수 있습니다. 그건 그렇고, 이를 위해서는 저탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 글리세 믹 지수또는 낮은 혈당 부하, 즉 혈당 지수가 낮거나 제품에 탄수화물이 많지 않아야 합니다. 중요한아침에 탄수화물을 먹고, 단백질 제품두 번째와 늦은 오후에는 유제품이나 카제인 단백질을 섭취해야 합니다. 이러한 유형의 단백질은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문입니다.

체계성 - 간단하지 않다 중요한 원칙, 이것은 적절한 영양의 다른 모든 원칙이 전혀 작동하지 않는 원칙입니다. 또한 체육관에서 여성을 위한 훈련 프로그램에 체계성과 요법을 사용하는 것이 좋습니다. 체계적인 영양을 보장하는 방법에는 복잡하고 단순한 두 가지 방법이 있습니다. 어려운식품조성표와 주방저울을 이용하여 식품에 함유된 식품영양소의 양을 매일 계산하고, 그 가치를 필요에 맞게 최적화하는 것입니다. 쉬운단백질 식품을 얼마나 먹어야 하는지 한번 계산해 보고, 그 결과에 따라 탄수화물을 점차적으로 조절하는 것입니다.

사실은, 어려운 방법또한 조정이 필요하지만 매일 제품을 변경할 수 있다는 점은 장점입니다. 사실, 특정 탄수화물에 질리면 아무도 당신을 막지 않습니다. 당신이 먹은 칼로리의 양을 세고 탄수화물 공급원을 바꾸십시오. 연습 중, 다이어트를 선택했다고 가정 해 보겠습니다. 닭고기 가슴살그리고 쌀, 당신의 몸무게는 55kg이고 체중을 감량하고 싶습니다. 따라서 양지머리에는 100g당 26.5g의 단백질이 함유되어 있어 하루에 250g 정도, 쌀은 하루 300g씩 섭취하면 된다. 또한, 조리할 때 가슴살의 무게를 측정하고, 생 쌀의 무게를 측정해야 하는데, 이 규칙은 모든 단백질 및 탄수화물 공급원에 적용됩니다. 이렇게 먹기 전에 몸무게를 재보고, 일주일 동안 이 음식들을 먹고, 일주일 후에 다시 몸무게를 잰다. 이제 결과에 따라 밥의 양을 늘리거나 줄이거나 같은 양으로 놔둬야 합니다. 0.5~2kg이 빠졌다면 쌀의 양을 바꿀 필요가 없고, 2kg 이상이면 쌀의 양을 늘려야 하며, 0.5kg 미만이라면 쌀의 양을 늘려야 한다. 밥의 양을 늘려야 합니다.

순환성– 이 원칙은 배란과 관련이 있으므로 적용이 필요합니다. 미세주기화 , 영양과 여성 훈련 시스템 모두에서. 일반적으로 여성은 축적이 더 쉽습니다. 피하 지방, 하지만 지출하기도 더 쉽습니다. 이는 여성이 아이를 낳기 때문에 영양분 공급이 필요하고 동시에 영양분이 적을 때 아이가 부상을 입지 않도록 매장량을 소비하기 때문입니다. 아주 쉽게. 그리고 배란기에는 임신 가능성이 특히 높기 때문에 신체는 가능한 한 많은 영양분을 저장하려고 합니다. 따라서 배란 중에는 훈련 강도와 칼로리 섭취량이 감소합니다. 훈련 프로그램에 대해서는 아래에서 설명하고 칼로리 섭취량은 20 % 줄이고 탄수화물을 20 % 적게 먹으면됩니다.

결론:자주, 조금씩 먹어야 합니다. 식단은 다음으로만 구성되어야 합니다. 품질이 좋은 제품, 혈당 지수가 낮습니다. 음식은 찌거나 끓여야 합니다. 단백질 공급원은 동물성, 식물성 지방이어야 하며, 오메가-3의 경우와 마찬가지로 북부 지역에서 얻을 수 있습니다. 바다 물고기, 탄수화물은 복잡해야 합니다. 식단은 영구적으로 따라야 하며, 매일 같은 양의 음식 영양소가 섭취되어야 하며, 이는 식사할 때 음식 구성 및 무게 표를 사용하여 구현됩니다. 다른 제품, 또는 다이어트의 단조로움으로 인해; 배란 중에는 훈련 강도와 칼로리 섭취량이 감소합니다. 그리고 더 나아가!마시다 더 많은 물, 하루 2.5-3 리터, 특히 상온의 물; 물을 고르게 마시는 것이 좋으며 하루 종일 섭취량을 몸에 늘리는 것이 좋으며 식사 중에는 마시지 마십시오.

메뉴 여성을 위한 다이어트

아침 식사 20분 전 – 약간의 꿀이나 수용성 비타민을 첨가할 수 있는 물 한 잔
아침– 오트밀 죽 100g과 우유, 녹차 한 잔
점심 – 삶은 단백질 3개 닭고기 달걀그리고 전분질이 아닌 야채 샐러드
저녁– 지은 굵은 쌀 100g 해초또는 비전분 야채와 연어 또는 명태 100g
오후 간식– 양지머리와 비전분 야채 100g
저녁– 저지방 코티지 치즈와 케피어 150g

메뉴는 평균이지만 기본으로 삼아 점차적으로 자신에게 맞게 조정할 수 있습니다. 참고로 이 메뉴는 집중 훈련따라서 배란 중에는 탄수화물의 양이 20% 감소합니다. 어쨌든 그러한 다이어트를 따르면 인터넷과 여성 잡지에 넘쳐나는 모든 다이어트의 99 %보다 몇 배 더 효과적 일 것입니다.

여성 훈련의 특징

작은 근육량 – 이 요소는 고려하는 것이 매우 중요합니다. 근육이 적다, 관심을 덜 기울여야 합니다. 이래서 여자들이 해야하는거야 기본 운동, 그러나 소녀의 신체 근육은 고르지 않게 분포되어 있으므로 훈련의 기본은 신체에서 가장 많은 근육이 위치한 부분을 정확하게 훈련하는 것입니다. 여아의 경우 가장 많은 근육이 하체에 위치하지만 이는 상체보다 더 많은 훈련이 필요하다는 의미는 아니며 다리에 2-3 가지 운동, 뒤쪽에 한 가지 운동을하면됩니다. , 어깨, 팔, 가슴은 전체적으로 윗부분이지만 몸을 더 단련하게됩니다. 동시에, 당신은 비대를 원할 가능성이 높습니다. 둔부 근육, 그래서 다리를 훈련시켜야 할 뿐만 아니라 무산소적으로, 또한 유산소성이므로 다리 근육이 탄력 있고 작습니다.

미세 주기화 – 위에서 이미 이에 대해 이야기했는데 이는 배란과 관련이 있으므로 배란 기간 동안 소녀는 일의 양을 줄여야 합니다. 복근운동만이 근본적으로 바뀔 것입니다. 일반적으로 운동이 끝나면 복근의 아래쪽 부분에 더 많은 부하를 가하고 혈액을 복부 부위로 펌핑하기 위해 행잉 레그 레이즈를 수행하게 됩니다. 당신의 몸매에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 배란 중에는 복부 운동을 중단하고 각 운동의 접근 횟수가 3번으로 줄어들며, 3번의 접근 방식으로만 운동을 수행했다면 더 이상 복부 운동을 할 필요가 없다는 의미입니다.

훈련량 - 이 규칙은 소녀가 체육관에서 보내는 총 시간뿐만 아니라 여성 훈련 중 접근 방식 사이의 휴식 시간, 각 접근 방식의 총 운동 횟수 및 반복에도 적용됩니다. 소녀들은 테스토스테론이 거의 없기 때문에 거부 접근 방식은 소녀들이 수행하기가 훨씬 더 어렵습니다. 뿐만 아니라, 당신이 경쟁적인 운동선수가 아니라면, 이 일을 전혀 할 필요가 없습니다. 최적의 시간세트 사이의 휴식 시간은 30~60초이며, 반복 횟수는 세트당 15~25회입니다. 또한 훈련 중에 물을 마실 수 있고 마셔야 하며 반드시 시작해야 한다는 점에 유의해야 합니다.