척추를 스트레칭하기 위해 공 위에서 운동합니다. 골연골증 및 요추 탈장에 대한 Bubnovsky 공의 척추 운동

파란색, 분홍색, 라일락 또는 밝은 파란색 피트니스 볼에서의 운동은 다음과 같습니다. 가장 흥미로운 게임, 평온한 어린 시절로의 산책. 또한 치료사가 지적한 것처럼 핏볼은 이동성으로 인해 사람이 균형과 평형을 유지하도록 강요하여 엄청난 양의 칼로리를 소비하게 됩니다. 결과적으로, 체중은 쉽고 빠르게 감소하며, 체형은 탄탄하고 날씬해집니다.

피트니스 볼을 사용하면 근육에 하나의 조화로운 리듬을 제공하고 플레이하는 동안 근육 수준을 높일 수 있습니다. 신체 훈련~ 전에 최대 하중. 미라클볼을 이용한 편안한 운동으로 몸매를 가꾸세요 완벽한 모양, 유연성과 우아함.

피트니스 볼을 사용하여 운동할 때는 규칙성과 안전 예방조치를 준수해야 합니다. 매일 운동최대 긴장감으로 일주일에 한 번 훈련하는 것보다 훨씬 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다. 핏볼을 선택할 때 껍질이 얇은 표본을 구입하지 마십시오. 압력을 가하면 터질 수 있습니다. 좋은 공피트니스를 위해 최대 300kg의 하중을 견딜 수 있습니다! 값싼 중국 제품과 달리 고품질 제품은 다양한 심각도의 부상으로부터 사용자를 보호합니다. 큰 중요성이 발사체의 훈련 및 안전 효율성은 다음과 같습니다.

키가 170cm 이하인 소녀의 경우 직경 0.55m의 공을 선택하십시오.
키 170-180cm의 소녀는 직경 0.65m의 운동 공을 선택할 수 있습니다.
"농구"키가 180cm 이상인 키가 큰 여성이 직경 0.85m의 공을 훈련하는 것이 편리합니다.

핏볼 위에 앉아 발, 무릎, 엉덩이의 각도를 확인하세요. 값이 90도이면 이 공이 당신에게 이상적입니다.

훈련

빨리 훈련을 시작하고 싶으신가요? 먼저 기본 연습을 해보겠습니다.

팔 굽혀 펴기. 우리는 핏볼을 무릎 아래에 놓고 손을 바닥에 얹습니다. 몸과 다리는 바닥과 평행하게 위치합니다. 팔꿈치를 구부리고 턱이 바닥에 닿도록 하세요. 우리는 팔꿈치를 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 펴면서 숨을 내쉰다. 이 운동은 팔, 가슴, 심지어 복근의 근육을 강화합니다.
스트레칭. 우리는 손을 모으고 무릎을 꿇습니다. 확장된 위치당신 앞에 있는 공에 올라타세요. 공을 뻗은 후 천천히 몸을 쭉 뻗습니다. 동시에 우리는 신중하게 균형을 유지합니다. 동작을 10회 반복한 후 휴식을 취하고 3회 접근을 실시합니다.
복근과 허리 근육을 강화합니다. 먼저 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 채 체조 공 위에 다리를 올려 놓아야 합니다. 이 작업 중에 우리는 직각을 유지합니다. 두 손을 머리 뒤로 묶고 몸을 위로 들어 올린다. 구부러진 다리. 우리는 초기 위치.
체조 선수. 우리는 배로 공 위에 누워 몸이 받아 들일 수 있도록 다리를 들어 올립니다. 수직적 지위. 5까지 세면서 균형을 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 처음에는 5세트를 시도해 볼 수 있지만, 스포츠 유니폼더 많은 것입니다 높은 레벨– 그러면 이 숫자를 늘릴 수 있습니다.

다양한 근육 그룹을 위한 운동

피트니스 볼을 사용한 운동으로 활력과 좋은 기분을 얻는 데 익숙해지면 운동의 "레퍼토리"를 확장할 수 있습니다. 별도의 그룹근육:

I. 등을 대고 누워서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 우리는 발로 체조 공을 잡고 손을 등 뒤로 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 무릎을 몸쪽으로 당기고 허리를 들어 올리십시오. 공이 바닥에 닿지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 훈련에 좋습니다 하부 근육배.

동일한 목적으로 다른 작업을 수행할 수 있습니다. 바닥에 앉아 곧게 편 다리의 발바닥 사이에 운동 공을 잡습니다. 바닥에 손을 대고 조금 뒤로 기대십시오. 우리는 무릎을 몸쪽으로 당기고 공을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 배를 조이고 근육을 긴장하게 유지하며 공을 건드리지 않고 바닥 위에 유지합니다.

II. 등을 대고 누워 피트볼 볼을 발로 잡고 수직으로 들어올립니다. 손을 머리 뒤로 고정한 후 각 팔꿈치를 반대쪽 다리의 무릎쪽으로 당깁니다. 이는 우리를 향해 "걸음"입니다. 두 번째 다리는 움직이지 않아야 합니다. 우리는 턱을 가슴에 대고 누르지 않으며, 어깨를 바닥에서 들어 올리지도 않습니다. 시작 위치로 돌아가서 "거울" 버전에서 반복해 보겠습니다. 이 운동은 하복부 근육과 비스듬한 복부 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 종아리 아래에 공을 움직이지 않게 고정하고 팔을 옆으로 벌립니다. 우리는 공의 왼쪽이나 오른쪽으로 다리를 내립니다. 이 활동 중에 비스듬한 복부 근육이 발달합니다.

우리는 공 위에 옆으로 누워서 발을 바닥에 얹고 손을 머리 뒤로 고정합니다. 목 근육을 긴장시키지 않고 몸통을 같은 평면에 유지하면서 몸을 최대 위치로 낮추고 올립니다. 완료되면 반대편으로 뒤집어 반복합니다.

III. 우리는 발이 바닥에 눌려지고 허벅지가 바닥과 평행하도록 등을 체조 공 위에 눕습니다. 우리는 팔을 몸에 대고 최대한 앞으로 뻗어 공 위로 어깨를 들어 올립니다. 우리는 턱을 가슴쪽으로 기울이지 않습니다. 등으로 공을 누르면서 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 근육이 긴장되어야 하며 복부의 직근이 발달합니다.

IV. 우리는 손바닥을 바닥에 놓고 발을 공 뒤에 고정합니다. 몸은 바닥과 평행하고 얼굴이 아래를 향합니다. 우리는 공을 굴렸다가 되돌려 무릎을 구부렸다가 펼칩니다. 팔, 등, 머리는 움직이지 않습니다. 무릎을 왼쪽이나 오른쪽으로 향하게 하면 비스듬한 복근이 활성화됩니다. 동시 팔 굽혀 펴기로 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

V. 골반을 공 위에 놓고 바닥을 향한 누운 자세에서 등 근육을 펌핑할 수 있습니다. 발가락을 바닥에 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤로 고정하고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 몸을 공 위로 들어올려 최대한 뒤로 구부립니다. 우리는 IP로 돌아갑니다. 목에 긴장을 주지 않고, 턱을 앞으로 당기거나 가슴 쪽으로 기울이지 않으며, 골반과 다리를 움직이지 않는 자세로 둡니다.

6. 공 위에 등을 대고 누워 허리와 어깨를 공 위에 대고 발을 바닥에 대고 정강이를 바닥 표면에 수직으로 놓습니다. 팔을 머리 뒤로 당기고 바닥을 향해 최대한 쭉 뻗습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 연습은 모든 수업 세트를 완벽하게 완료합니다.

피트니스 볼을 이용한 효과적인 운동은 신체에 도움이 될 뿐만 아니라 기분도 좋아지고 기분도 좋아집니다!

척추 공을 이용한 운동은 모든 연령에서 허리를 안전하게 강화하는 데 도움이 됩니다. 공 - 또는 핏볼 - 이상적인 치료법수업을 위해 신체 문화집에서도, 체육관에서도.

허리 강화 전술

핏볼 운동 방법, 이를 위한 운동에는 무엇이 있는지, 어떻게 하는지 이야기하기 전에 한 가지 점을 살펴보겠습니다.

등을 강화하는 것은 복근 운동과 등 근육 운동의 두 가지 구성 요소로 구성됩니다.

균형 잡힌 근육 긴장으로 인해 신체의 수직 위치가 유지됩니다. 복부그리고 뒤. 한쪽이 다른 쪽보다 강하면 확실히 자세가 좋지 않고 만성적으로 구부정한 자세가 되며 두통이 생길 것입니다.

이런 일이 발생하지 않도록 하려면 허리와 복근을 동시에 훈련해야 합니다. 둘 다 피트니스 볼로 강화할 수 있습니다.

올바른 핏볼을 선택하는 방법

공은 특정 크기 여야하고 키와 일치해야한다는 의견이 있습니다. 한편으로 이것은 임산부에게 중요하므로 가장 편안한 조건이 조성됩니다. 반면에 밖에 있는 사람의 경우 이 조항, 그다지 중요하지 않습니다. 당연히 공이 너무 작으면 균형을 유지할 수 없습니다.

따라서 직경이 45~90cm인 다양한 공 중에서 자신만의 개별 공을 선택해야 합니다. 전문가들은 다음과 같이 크기를 선택하는 것이 좋습니다. 공 위에 앉아 무릎을 구부리십시오. 무릎 각도가 약 90도라면 이것은 확실히 당신의 공입니다.

사이즈를 결정했다면 피트니스볼의 탄력성을 확인해보세요. 너무 탄력이 있는 공은 운동 중에 균형을 유지할 수 없습니다. 동시에 수축된 핏볼은 신체에 필요한 지원을 제공하지 않습니다.

우리는 결론을 내립니다. 피트니스 볼을 부풀려 몸 아래로 약간 구부러지게 합니다.

핏볼은 누구에게 유용할까요?

우선, 척추에 통증이 있는 분들에게는 피트니스볼이 필요합니다. 탈장과 골연골증에 매우 유용합니다.

운동선수들에게는 이 좋은 방법힘든 운동 후에 허리를 풀어보세요. 노인들에게는 집과 체육관에서 허리, 등, 복부 근육을 안전하게 강화할 수 있는 기회입니다.

거동이 불편한 장애인들에게는 운동을 할 수 있는 기회다.

등 운동

등과 병행하여 핏볼에서 복근을 훈련해야 함을 상기시켜 드리겠습니다. 핏볼은 측면 복부를 강화하는 데 이상적이며, 이는 다양한 범주의 운동가에게 매우 편리합니다.

하이퍼익스텐션

척추가 탈출된 경우에는 등을 매우 조심스럽게 단련해야 합니다. 물론 등 근육을 강화해야합니다. 필요합니다! 하지만 예를 들어 당장은 불가능합니다. 규칙적인 하이퍼익스텐션은 너무 "거친" 운동일 수도 있습니다.

핏볼 인 이 경우많은 도움이됩니다. 운동을 하면 약간의 충격 흡수 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 하면 작업이 더 쉬워집니다. 또한 부드러운 표면에 편안하게 누울 수 있습니다.

이 운동을 하려면 배를 아래로 한 채 피트니스 볼 위에 누워 있어야 합니다. 받침점은 엉덩이와 하복부에 있어야 합니다.

공 위에 눕는 것을 두려워하지 마십시오. 터지지 않을 정도로 강합니다. 게다가 한계까지 펌핑하지 않으면 터질 수 없습니다. 소재가 너무 강하고 공은 무거운 무게를 견딜 수 있도록 특별히 설계되었습니다.

자, 여기 있습니다:

앞에서 설명한 대로 공 위에 누워 발가락을 바닥에 댑니다. 다리는 곧고 서로 옆에 있습니다.
머리 뒤로 손을 얹고 앞과 위를 똑바로 바라보세요.
골반이 위로 올라가도록 허리를 구부립니다. 운동 내내 이 굽힘을 유지하십시오.
몸을 가능한 최대 위치로 기울입니다. 허리가 특정 지점에서 둥글게 시작되는 것을 발견했다면 지금은 더 큰 각도에 도달해서는 안됩니다. 스트레칭이 충분하지 않은 경우가 발생합니다.
이러한 굴곡을 10~15회 수행하고 휴식을 취하세요.

모든 일은 천천히, 원활하게 이루어져야 합니다. 넘어지는 것을 두려워하지 마십시오. 다리 형태에는 균형 잡힌 균형이 풍부하며 피트니스 볼은 이를 더욱 안전하게 만듭니다.

핏볼 보트

피트니스 볼은 물론이고 모든 사람이 매트 위에서 "보트" 동작을 할 수 있는 것은 아닙니다. 이것은 이미 곡예 비행입니다.

운동은 다음과 동일하게 수행됩니다. 클래식 버전바닥에. 불안정한 공 위에는 배만 놓여 있습니다.

운동의 어려움은 발이 바닥에서 떨어질 때 균형을 유지해야 한다는 것입니다. 이 시점에서 당신의 몸은 굴러갈 수 있는 공에만 의지하게 됩니다. 우리는 노인들에게 이 운동을 권장하지 않습니다. 또한 척추 부상 후 재활을 받는 사람들에게도 권장하지 않습니다.

핏볼 위에서 다리를 뒤로 밀기

피트니스 볼 위에 엎드려 누워서 손을 바닥에 얹어 놓아야 합니다.

시작 위치를 잡은 후 직선을 올리십시오. 오른쪽 다리가능한 한 높게. 동시에 엉덩이와 허리에 긴장감을 느끼게 됩니다. 우리는 허리에 관심을 가질 것입니다. 왜냐하면 이것이 가장 중요하기 때문입니다. 급소척추 탈장으로.
다리를 이 자세로 몇 초 동안 유지하세요.
낮추고 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오.
두 다리 모두 10-15회 들어올려야 합니다.

운동 후에는 등을 대고 공 위에 누워서 등을 아치형으로 만들고 긴장을 풀어주세요. 다리의 힘을 사용하여 앞뒤로, 좌우로 굴리고 허리와 등 일부를 마사지하십시오. 그래서 당신은 할 것입니다 작은 마사지훈련 후 등을 식히고 휴식을 취하십시오.

핏볼을 이용한 등 마사지

척추 탈출증이 있는 경우 피트니스 볼에서 이 작업을 수행하는 것이 특히 유용합니다. 이전 섹션에서 이야기하기 시작한 내용을 자세히 살펴보겠습니다.

발을 어깨 높이에 놓고 운동 공 위에 앉으십시오.
등을 핏볼 위로 낮추고 팔을 머리 뒤로 던지십시오.
몸을 구부려 공이 등의 곡선을 완전히 형성하도록 하세요.
이제 앞뒤로 10 번, 오른쪽과 왼쪽으로 10 번 타야합니다.
모든 일이 끝나면 그냥 편안한 상태로 누워보세요.

그게 다야, 운동은 끝났어.

어린이를 위한 핏볼 운동

귀하의 자녀가 잘못된 자세, 당신은 그에게 작은 핏볼을 사주고 운동을 시작할 수 있습니다. 그것은 관하여 10세 이상의 어린이에 관한 것입니다. 어린 아이들과 함께 연령대공이 집 주위를 굴릴 수있는 장난감이되기 때문에 어려움이 발생할 수 있습니다.

자녀에게 보험을 제공하고 필요한 경우 다리를 잡으십시오. 일반적으로 아이들은 침착하게 공놀이를 하며 부모의 도움 없이 모든 일을 스스로 합니다. 그것은 아이에게 유용하고 안전할 것입니다.

운동 중에서 과신전을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 어린이에게 가장 흥미로울 것입니다.

보험 및 안전 문제

공은 둥근 모양으로 바닥에 굴러갑니다. 따라서 당신은 그것에서 떨어질 수 있습니다. 어떤 이들에게는 이번 가을이 그저 우스꽝스러운 일이겠지만, 다른 이들에게는 이것이 의사를 찾아가야 할 이유가 될 것입니다.

그러므로 사람에게는 노년그리고 자신이 없는 분들은 보험을 이용하는 것이 좋습니다. 누구나 보험에 가입할 수 있습니다. 예를 들어, 그에게 발을 가볍게 잡아달라고 요청하십시오.

핏볼은 허리의 스트레스를 풀어줍니다. 이것은 탈장으로 인한 허리 운동의 큰 장점입니다. 부하가 제거되므로 통증증후군도 완화됩니다.

탈장의 경우 과신전조차도 다양한 정도의 통증을 유발할 수 있습니다. fitball에서는 이것이 그렇게 심각하게 느껴지지 않습니다.

체조공- 자세를 강화하고 더욱 매력적으로 만들고자 하는 사람들에게 유용한 속성입니다. 건강한 척추그리고 코르셋. 그런 스포츠 장비요즘은 편리하고, 다재다능하고, 사용하기 쉽고, 가격도 저렴하기 때문에 널리 사용되고 있습니다.

핏볼이나 체조용 공은 매우 강하고 탄력적입니다. 고무공, 이는 다양한 수행에 매우 적합합니다. 육체적 운동. 이것 유니버설 트레이너스포츠의 경우 대부분 합성 소재로 만들어지며 다양한 유형으로 제공됩니다.

핏볼의 주요 유형:

핏볼 사용의 이점

개별적으로 선택된 검의 모양과 최적의 탄력성은 무거운 무게또는 정맥류. 이 경우 하중은 관절에 가해지고 하지현저히 줄어들게 됩니다.

반면, 이러한 스포츠 장비를 이용한 운동은 다양한 주요 근육 그룹을 강화하고 신체를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 움직임의 조정을 향상난 불타버릴 거야 많은 수의 추가 칼로리. Fitball은 또한 임산부에게 좋은 영향을 미치고 전반적인 웰빙을 향상시킵니다.

공 선택의 특징

선택할 때의 주요 규칙은 가장 저렴한 공을 사지 않는 것입니다. 문제는 핏볼에 너무 많은 예산을 책정하면 완전히 쓸모없고 불편할 수 있으며 건강에 부정적인 영향을 미칠 수도 있다는 것입니다.

체조공의 특징:

훈련 규칙

짐볼은 좋은 발사체, 하지만 올바르게 사용해야 합니다. 사용에는 몇 가지 규칙이 있습니다.

피트니스 볼에서의 운동

함께 일하기 스포츠 장비관절 개선, 인대 강화에 긍정적인 영향을 미치며 동시에 척추에 과부하가 걸리지 않습니다. 만약에 의자나 안락의자처럼 그 위에 앉으세요, 그러면 다른 모든 것 외에도 정확하고 아름다운 자세를 유지할 수 있습니다.

Fitball은 다음과 같이 성공적으로 사용될 수 있습니다.

의학적 물리적 치료법;
출산 후 재활 장치;
임신 중 지원 장비;
척추 근육 강화 수단;
예방약.

척추 유연성

유연성은 앞으로 구부릴 때 발뒤꿈치를 빠르게 터치하거나 쉽게 스플릿을 할 수 있는 능력만 말하는 것이 아닙니다. 척추가 발달한 사람은 아름다운 실루엣과 좋은 자세. 함께 기본 동작몸에 유연성을 주기 위해 핏볼을 이용한 운동은 운동 효과를 강화하고 가속화할 뿐입니다.

가능한 연습:

엎드려 누워야 해. 공은 배 아래에 있습니다. 팔을 앞으로 교차시켜야합니다. 발에는 지지대가 있어야 합니다. 레슨의 본질은 다리와 팔을 사용하지 않고 공 (가슴-배) 위로 굴러가는 것입니다. 이러한 동작을 10회 정도 반복해야 합니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘려야 합니다.
시작 위치는 동일하게 유지됩니다.. 숨을 내쉴 때 몸통을 곧게 펴는 자세가 필요합니다. 동시에 확장해야 합니다. 가슴: 이렇게 하려면 손을 견갑골 뒤에 놓은 다음 견갑골 자체를 닫아야 합니다. 숨을 내쉬면서 조심스럽게 원래 자세로 돌아옵니다. 운동은 10회 반복하고 시간이 지남에 따라 늘려야 합니다. 총 부하근육에.
그냥 공 자체에 누워유연성을 키우는데도 유용할 것입니다. 이렇게하려면 핏볼에 등을 대고 누워 있어야합니다. 몸(엉덩이와 허리)이 원에 밀착됩니다. 머리는 뒤로 젖혀지고, 목은 이완되어야 하며, 팔다리는 앞으로 뻗어야 합니다(발과 손은 바닥 표면에 닿아야 합니다). 2분 동안 이 자세를 계속 유지해야 합니다.

척추 골격 정렬

척추를 강화할 뿐만 아니라 굴곡이 있는 경우 척추를 곧게 펴는 데 도움이 되는 운동도 있습니다.

마치 껴안는 것처럼 배 표면으로 핏볼 위에 눕습니다. 숨을 들이마시면서 몸을 일직선으로 곧게 펴고 가슴을 최대한 열어야 한다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
앉아서 핏볼을 옆에 놓고 그 위에 손을 기대야합니다. 다음으로 우리는 공을 우리에게서 멀어지게 굴리고 몸으로 공을 따라가며 몸이 바닥과 평행하고 손 뒤에 한 줄로 정렬되도록 합니다. 출구에서 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

근육을 강화하는 운동

척추에 대한 운동은 신중하고 일관되게 수행되어야 합니다.

뱃속에 누워 스포츠 공 , 아래로 흐르는 척합니다. 등 근육이 이완됩니다. 당신은 이 위치에 있을 수 있습니다. 금액 무제한시간.
회전 만들기. Fitball에 앉아야합니다. 발을 바닥 표면에 놓고 다리를 직각으로 놓습니다. 하나의 골반으로 작업할 때는 핏볼을 사용하여 다양한 회전(좌우 및 원)을 수행해야 하며, 이때 등과 다리는 운동에 포함되어서는 안 됩니다. 음악에 맞춰 이 운동을 하면 이때 몸으로 약간 춤을 출 수 있게 됩니다.

등을 위한 핏볼 운동:

핏볼에 앉아서 기대어 보세요 맨 아래다리 팔을 곧게 펴고 바닥에 누워 있어야 합니다. 그런 다음 마치 걷는 것처럼 손을 앞으로 움직이고 같은 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다.
시작 위치는 동일하게 유지됩니다. 이 자세에서는 팔굽혀펴기를 5~10회 수행해야 합니다.
스포츠 공 위에 등을 대고 눕습니다. 팔을 머리 뒤로 던지고 교차시켜 자물쇠를 만드세요. 5~10회 상체 들어올리기를 하세요.
시작 위치는 세 번째 연습과 동일합니다. 교대로 다리를 들어 올려야합니다. 각 다리마다 10회씩 반복하면 됩니다.

보편적인 운동

이 운동은 모든 사람에게 적합합니다. 이를 수행할 때 기술과 신체 위치를 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

핏볼이 당신의 전체를 대체할 수 있습니다 체육관, 하지만 정확하고 효과적으로 연습하는 방법을 배워야 합니다.

오늘만 주의하세요!

안에 이 단지포함:
척추 유연성을 위한 운동
척추 정렬 운동
척추 근육을 강화하는 운동
척추 만곡 운동(초기 단계)
핏볼을 이용한 운동을 통해 허리를 풀어주고, 근육을 강화하며, 관절의 이동성을 발달시킬 수 있습니다. 의자나 안락의자 대신 사용하면 보존에 도움이 됩니다. 올바른 자세. 안정적이지는 않지만 공은 지속적으로 균형을 유지하도록 강요하여 신체가 "작동"하도록 합니다. 따라서 거의 쉽게 복부 근육, 허리 근육, 골반 및 내면엉덩이 체조공의 장점 중 하나는 모든 사람에게 적합하다는 것입니다. 운동을 복잡하거나 단순화하려면 신체 위치를 변경하고 공이나 바닥에 대한 지지력을 높이십시오.
체조공은 다음 용도로 성공적으로 사용됩니다.
물리치료
부상 후 재활
임신 중 척추와 허리의 스트레스 해소
척추의 안정화 근육 강화
예방은 물론 치료까지 다양한 병리척추

척추 공을 이용한 운동:

1. 고관절 부위의 가동성을 발달시킵니다.

레게 음악을 틀고, 핏볼 위에 앉아 등을 곧게 펴세요. 음악의 리듬에 맞춰 앞뒤로 좌우로 굴리고 엉덩이를 양방향으로 원을 그리며 작은 진폭으로 부드럽게 점프합니다. 몇 분 동안 운동을 하십시오.

2. 안정화

공 위에 앉아 팔을 옆으로 수평으로 벌립니다. 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 나머지 발을 바닥에 대고 약간 위/아래로 점프한 다음 원을 그리며 좌우로, 앞뒤로 굴립니다. 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요. 10가지 접근 방식을 수행합니다.

3. 측면 견인

발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 운동 공 위에 앉으십시오. 좌우로 구부려 반대쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다. 가능한 한 옆구리를 펴고 어깨 아래에서 위쪽으로 시선을 향하게하십시오.

4. 정렬

발 뒤꿈치에 앉아 손을 공 위에 올려 놓습니다. 숨을 내쉬십시오 - 공을 몸 바깥쪽으로 굴려 몸 전체를 펴고 척추를 최대한 곧게 펴십시오. 흡입 - 시작 위치를 취하십시오. 여러 번 반복하십시오.

5. 척추, 복근, 엉덩이의 신근을 강화합니다.

배를 공 위에 놓고 곧은 다리를 벽에 대고 접힌 팔을 가슴 앞으로 뻗습니다. 흡입 - 들어 올리기 윗부분몸을 위로 들고, 가슴을 최대한 열고 팔을 뒤로 옆으로 벌려 견갑골이 서로 더 가까워지도록 노력합니다. 손바닥을 앞으로 돌리세요. 엄지손가락위쪽으로 향해야 합니다. 숨을 내쉬십시오 - 천천히 몸을 낮추고 팔을 가슴 앞으로 접고 다리를 구부리지 마십시오. 10회 반복하면서 가능한 한 점차적으로 부하를 늘려보세요.

6. 허리 근육 강화

시작 위치 : 매트에 등을 대고 누워 있고, 핏볼 위에 곧은 다리, 몸을 따라 팔. 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요. 이 자세를 유지하고 골반을 낮추십시오. 20회 반복하세요.

7. 쿠데타

공 위에 배를 대고 눕습니다. 옆으로 누운 자세로 굴렸다가 다시 돌아옵니다. 양쪽을 여러 번 반복하십시오.

8. 크런치

시작 위치: 핏볼에 등을 대고 다리를 무릎에서 구부리고 팔을 꽉 쥐고 머리 위로 뻗습니다. 정수리 뒤로 스트레칭하면서 조심스럽게 비틀기를 수행합니다. 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로.

9. 허리

매트에 등을 대고 누워 팔로 몸을 지탱하고 팔꿈치를 구부린 다음 다리 사이에 핏볼을 끼웁니다. 왼발을 공 위로 밀어 오른쪽으로 이동한 다음 왼쪽으로 이동합니다. 만 사용해보세요 하단 부분어깨를 왜곡하지 않고 몸통.

10. 등 근육 스트레칭

공 위에 앉아 등을 둥글게 말고 무릎 아래로 몸을 껴안으십시오. 견갑골을 위로 쭉 뻗은 다음 목, 어깨, 등의 근육을 이완시킵니다. 숨을 내쉬십시오 - 몸을 다리쪽으로 부드럽게 기울이고 긴장하지 마십시오. 이 자세를 최소 30초 동안 유지하세요. 매번 몸을 낮추면서 운동을 여러 번 반복하십시오.

11. 일반적인 휴식

핏볼에 등을 대고 누워서 다리를 쭉 펴고 약간 벌리고 발을 바닥에 대고 팔을 머리 뒤로 뻗습니다. 조용하고 깊게 숨을 쉬십시오. 숨을 쉴 때마다 부드러운 스트레칭이 느껴져야 합니다.

집에서 척추 운동을 할 때는 적당하고 편안한 운동 속도를 유지하는 것이 좋습니다. 초보자는 너무 강하게 훈련할 필요가 없으며 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 모든 운동에서 호흡을 관찰하고 깊고 고르게 유지하십시오. 기분에 따라 반복 횟수를 다양하게 해보세요.
병리가 있는 경우 컴플렉스를 수행하기 전에 의사와 상담하고 자체 훈련 프로그램을 작성해야 합니다.

최근에는 척추와 관절에 영향을 미치는 병리의 발생률이 증가하고 있으며, 이로 인해 인기가 높아지고 있습니다. 다양한 기술물리 치료 및 체조. 그래서, 효과적인 방법골연골증, 관절염 및 관절염의 치료 및 예방은 안정성이 불안정한 특수 체조 공인 핏볼을 사용하는 것입니다. 척추 공을 이용한 운동은 신체를 강화할뿐만 아니라 많은 질병과의 싸움에도 도움이 될 것이라는 점은 주목할 가치가 있습니다.

[숨다]

핏볼이란 무엇입니까?

운동 시 주요 근육이 동시에 긴장되기 위해서는 타원형, 원형 등 다양한 모양의 공(구체)이 필요합니다. 어린이와 성인 모두에게 도움이 되며 임산부와 과체중으로 고통받는 사람들을 위한 단지도 있습니다.

핏볼에는 여러 가지 유형이 있습니다. 외형크기도 있지만 일반적으로 큰 공, 체조 기구라고도 합니다. 핏볼의 척추 운동은 척추, 다리, 팔, 특히 근육과 인대의 구조를 강화하고 인간의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 공의 평균 크기는 45~85cm입니다. 소재는 합성 소재로, 청소가 용이하고 외부 환경에 대한 노출이 최소화되어 볼의 강도와 실용성을 부여합니다. 정기적으로 핏볼 운동을 하는 사람들은 움직임의 조정력이 향상되었습니다.

징후 및 금기 사항

대부분의 사람들은 등을 위한 핏볼로 운동을 할 수 있습니다. 수량 한정환자.

주요 징후:

질병. 핏볼 운동은 골연골증 환자에게 적합합니다. 추간판, 관절염 또는 관절 관절염, 곡률 (척추 측만증, 전만증)이 있습니다.
관련된 병리학 전정기관, 공 체조는 조정력과 반응력을 향상시키는 데 목적이 있기 때문입니다.
관절과 척추에 영향을 미치는 병리를 수반하는 다리의 정맥류. 이 진단으로 인해 대부분의 환자는 금기 사항입니다. 운동 치료 단지 (물리치료), 마사지 기술자그리고 물리치료. 이것이 운동 중에 다리에 가해지는 부하가 최소화되기 때문에 부드러운 훈련이 허용되는 이유입니다.
복구 시간 뇌성 마비, 뇌졸중 후. 이러한 체조는 재활 전문가의 입회 하에 수행되어야 합니다.
체조는 많은 양의 칼로리를 소비하기 때문에 사람이 과체중입니다.
골절, 탈구, 심한 타박상, 특히 장기간의 고정(신체 부위의 고정) 후 재활.

물론 일반적인 건강 활동도 잊어서는 안 됩니다. 안에 현대 세계많은 피트니스 클럽에는 운동용 공이 있습니다. 왜냐하면 훈련은 긍정적인 육체적인 것뿐만 아니라 심리적 영향사람마다.

금기 사항을 잊어서는 안됩니다.

심혈 관계의 심각한 병리;
진행성 탈장 및 돌출의 존재 추간판;
고혈압을 동반한 고혈압;
급성 근염, 신경염의 존재.

일반적으로 공은 원래 병리학적인 환자를 위해 개발되었습니다. 척추금기사항이기 때문에 근력 체조. 운동 큰 공척추에 대한 정보는 안전하고 빠르게 기억됩니다. 그러나 근골격계의 병리가 있는 경우 내부 장기몸에 해를 끼치 지 않도록 의사와 상담해야합니다.

척추 운동 세트

Fitball은 의자나 바닥에서 체조를 하는 것에 비해 여러 가지 장점이 있습니다. 추가로 참여 다양한 그룹근육, 사람은 균형을 유지하기 위해 노력해야하기 때문입니다. 골연골증, 척추 및 관절의 기타 병리, 체중 감량을 위한 별도의 방법이 개발되었으며 임산부를 위한 복합체가 있습니다.

탈장이 체조 공 운동에 대한 금기 사항이라는 사실에도 불구하고 질병의 초기 단계에서는 등 공 운동이 허용됩니다. 탈장 수술 후 또는 코르셋 사용시 재활 목적으로 체조도 처방됩니다. 핏볼 운동은 매우 조심스럽게 수행해야하며 등 부분에 심한 통증이 있어서는 안됩니다.

탈장의 경우

탈장은 추간판 핵의 돌출과 관련이 있습니다. 디스크 변위가 발생하고, 다음을 포함하여 주변 조직의 압박이 발생합니다. 신경 종말, 에서 오는 척수. 이래서 나타나는구나 강한 통증그리고 제한된 이동성.

탈장으로 고통받는 환자의 등을위한 공 운동은 신경을 강화하고 압박을 완화시켜 환자의 상태를 완화시킬 수 있습니다. 추간판 탈장수술로 치료하는 경우가 많기 때문에 이후에는 외과 적 개입근육 위축을 예방하기 위해 핏볼을 사용하는 것도 좋습니다.

다음 연습이 최적입니다.

등이 곧게 펴지고 손이 엉덩이에 오도록 공 위에 앉아야합니다. 느낄 수 있도록 천천히 위쪽으로 스트레칭을 시도해야 합니다. 근육 긴장뒤에서 시작 위치로 돌아갑니다.
같은 자세에서 머리를 앞뒤로 기울여 3~5초 동안 이 자세를 고정한 상태를 유지해야 합니다. 경추의 근육을 긴장시키면서 머리를 앞으로 던져 턱을 가슴과 등에 닿도록 노력해야합니다.
앉은 자세에서 구부리면서 옆을 보는 것처럼 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 돌리고 약간 머물러야합니다.
다음 기술은 이 위치에서 몇 초의 지연을 두고 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 기울이는 것입니다. 귀가 어깨에 닿도록 노력해야 합니다.

제공된 기술은 기본적인 것으로 간주되며 모든 환자에게 적합합니다. 경추 탈장과 흉부몇 가지 운동을 더 추가할 수 있습니다. 처음으로 핏볼 위에 앉아 등을 곧게 펴고 배를 조여야 합니다. 그런 다음 팔을 내리고 어깨를 들어 올려 귓볼에 닿게 한 다음 팔을 최대한 아래로 내립니다. 10-15가지 기술이 완료됩니다.

같은 위치에서 먼저 시계 방향으로, 그 다음에는 시계 반대 방향으로 머리를 회전시켜 목이나 가슴을 따라 턱을 움직여야 합니다. 운동은 각 방향으로 30초씩 2~3회 진행됩니다.

골연골증의 경우

그들은 효율성이 높습니다. Osteochondrosis는 추간판의 영양 실조 및 점진적인 파괴와 관련이 있습니다. 공을 이용한 척추 체조는 근육, 인대를 강화하고 조직으로의 혈액 공급을 개선하는 것을 목표로합니다.

핏볼을 이용한 기본 운동:

팔과 다리가 바닥에 닿은 상태에서 핏볼 위에 뱃속에 누워 있어야합니다. 먼저 팔다리를 들어 올려야 하며, 먼저 한 번에 팔 하나와 다리 하나를 들어 올려야 합니다. 그런 다음 두 팔, 그 다음 두 다리를 땅 표면에서 들어 올려야 합니다.
두 번째 운동은 공을 굴리는 것입니다. 먼저 바닥을 따라 손을 움직여 공을 엉덩이까지 당긴 다음 공이 가슴 중앙에 오도록 밀기 시작해야합니다. 이러한 기술을 7-10회 수행해야 합니다.
이제 공에 등을 대고 누워서 3번 운동과 비슷하게 움직이기 시작해야 합니다.
공 위에 앉은 다음 핏볼이 허리 아래에 오도록 앞으로 걸어보십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 운동을 5~7회 반복해야 합니다.
머리, 등, 골반이 공에 닿도록 공 위에 누워 팔을 옆으로 벌려야 합니다. 30~40초 동안 이 자세를 유지한 후 일어서야 합니다. 운동은 3~4회 반복해야 합니다.
다리를 넓게 벌리고 핏볼 위에 앉아 팔을 바닥쪽으로 당기기 시작해야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 운동을 최대 7-8회 반복해야 합니다.

운동 큰 공척추의 경우 적어도 일주일에 여러 번 수행됩니다. 각 복용량 사이에 최소 1분의 휴식이 필요합니다. 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 등을 위한 체조공은 부풀려 있어야 하며, 딱딱한 바닥에서 체조를 해야 합니다. 골연골증에 대한 Fitball은 금기 사항이 없고 의사와 상담한 경우에만 사용할 수 있습니다.

핏볼을 사용할 때는 공이 잘 부풀려야 안정성이 향상된다는 점을 기억해야 합니다. 공이 부풀어오를수록 더 큰 효과달성할 수 있을 것입니다. 골연골증이나 탈장에 대한 핏볼은 통증이나 심한 불편함을 유발해서는 안 됩니다. 부하를 즉시 늘리는 것이 아니라 점진적으로 각 운동마다 3~5가지 접근 방식으로 시작하여 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다.

공이 터질까 봐 두려워할 필요가 없습니다. 점차적으로 수축되는 기술을 사용하여 제작되므로 부상이 최소화됩니다. 통풍이 잘 되는 곳에서 편안한 옷을 입고 연습해야 합니다.

최적의 크기로 볼을 선택하는 좋은 방법이 있습니다. 이렇게하려면 핏볼 위에 앉아야하며 다리의 굽힘 각도가 똑 바르면 최적의 크기공. 가짜에 빠지지 않도록 전문 매장에서 핏볼 자체를 구입해야합니다.

비디오 "피트볼을 이용한 효과적인 운동"

이 비디오를 통해 당신은 가장 많은 것을 배울 것입니다 효과적인 운동핏볼을 사용합니다.