복근을 위한 요가 운동. 주요 단지에는 무엇이 포함될 수 있습니까? 조각난 배를 위한 이상적인 아사나

요가 덕분에 납작한 배가 쉬워집니다! 정기적으로 특별 공연을 함으로써 아사나 콤플렉스 , 복부 근육을 강화하고 기능을 향상시킬 수 있습니다 내부 장기이 지역에서.

대부분의 요가 운동은 소화를 개선하고 몸의 독소를 정화하므로 복부팽만감을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 일부 아사나는 장 운동성을 자극하여 과도한 가스를 배출하고 웰빙을 개선하는 데 도움을 줍니다.

요가는 긴장을 풀고 내면의 평화를 찾는 동시에 신체 기관의 기능을 향상시킵니다. 복강, 독소를 제거하고 소화를 개선하며 속도를 높입니다. 대사 .

훈련 전 워밍업

시작하기 전에 평평한 배를 위한 운동 , 10분간 준비운동을 해야 합니다. 단지로 준비 운동굽힘, 엉덩이 회전 및 몸통 회전이 포함됩니다. 이것은 특별한 아사나이거나 일반 충전, 모두에게 알려진 학교 수업체육.

아쉬탕가 요가에서 워밍업 전에 사용하는 워밍업 동작도 유용합니다. 원형 운동, 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 손목, 팔꿈치, 어깨, 엉덩이, 무릎, 발 등 손바닥으로 팔과 다리의 모든 관절을 문지릅니다.

워밍업 없이 메인 컴플렉스를 시작하면 인대, 관절 및 근육이 손상될 위험이 있습니다. 또한 하중이 근육의 힘과 일치하는 것이 매우 중요합니다. 자신을 능가하려고 하지 말고 즉시 아사나를 완벽하게 수행하십시오.

아사나 편평한 배복부 근육을 사용하고 그 후에 강렬한 운동다음날 당신은 침대에서 일어나는 것조차 어려울 것입니다. 근육을 단련하는 데는 시간이 걸립니다.

주말에만 요가를 하고 주중에는 다른 신체 운동을 하지 않으면 복근이 더 천천히 회복되어 부하를 잘못 계산하기가 더 쉬워집니다. 따라서 규칙적인 훈련이 중요합니다. 정상적이고 적당한 신체 상태라면 3일마다 콤플렉스를 수행하는 것이 가장 안전합니다.

납작한 배를 위한 아사나 세트

복부 근육은 소위 거꾸로 된 위치, 즉 머리가 다리보다 낮은 위치에 가장 잘 영향을받습니다. 최대 효과물구나무서기 또는 물구나무서기를 거꾸로 가져옵니다. 그러나 그러한 복잡한 아사나를 수행하려면 수년간의 훈련이 필요합니다. 강한 팔그리고 좋아 전정기관. 더 쉬운 옵션거꾸로 된 자세 - 촛불 아사나.

살람바 사르바나사나(촛불 자세)

바닥에 접은 담요를 깔아주세요. 그 위에 누워서 머리 위로 뻗은 손바닥이 좌석 아래에 오도록 의자를 몸쪽으로 움직입니다. 머리와 목의 2/3가 담요 뒤 바닥에 놓여야 합니다.
무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다.
그런 다음 다리를 곧게 펴고 손으로 엉덩이를 받쳐 들어 올립니다.
등을 땅에서 들어 올려 손으로 몸을 돕고 다리를 머리 뒤로 낮추고 발가락을 의자 좌석에 올려 놓습니다. 척추는 완전히 곧아야 합니다.
자세를 고정하고 3분간 아사나 자세를 유지하세요.
다리를 곧게 펴고 자세를 단단히 유지합니다. 어깨와 팔뚝으로 서서 손으로 등을 지탱해야 합니다. 5분 동안 아사나에 머물러 보세요. 그런 다음 천천히 발을 바닥으로 내립니다.

촛불 자세, 더 잘 알려져 있음 유럽 체조"자작나무"처럼요. 다양한 유익한 효과 외에도 복강의 내부 장기를 완화시킵니다.

소화가 정상으로 돌아오는데, 이는 독소가 체내에 남아 있지 않고 지방이 축적되지 않으며 문제가 발생하지 않음을 의미합니다. 셀룰라이트 . 정기실행이 아사나는 심지어 만성 통증위궤양이나 위염으로 인해 발생합니다.

연소에 대한 큰 이점 과도한 지방복부에는 트위스트 아사나를 적용하여 복부에 큰 압력을 가하고 복강의 내부 장기를 마사지합니다. 이 아사나에는 신체 회전이 포함됩니다.

우타나사나

발을 약간 벌리고 똑바로 서십시오.
무릎을 곧게 펴고 근육을 긴장시키며 당기세요. 슬개골위로.
숨을들이 마시면서 곧게 편 팔을 위로 올리십시오.
팔을 구부리고 팔꿈치를 잡으세요.
곧은 몸통을 아래로 내립니다.
손을 뻗어 이마가 무릎에 닿도록 하세요.
무릎을 곧게 펴고 머리와 팔꿈치를 최대한 낮추면서 이 자세를 3분간 유지하세요.

아사나는 등 근육을 스트레칭하고 복부 근육을 강화합니다. 동시에 모든 복부 기관이 진정되고 활력을 되찾게 됩니다. 우타나사나 화상의 정기적인 수련 뱃살 그리고 그 수치를 비례적으로 만듭니다.

평평한 배를 위한 아사나 콤플렉스(계속)

자누 시르사사나

요가: 5 최고의 아사나편평한 배를 위해/shutterstock.com

접힌 담요 위에 앉으세요. 바르게 되다 왼쪽 다리. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 발을 사타구니쪽으로 누릅니다.
숨을 들이마시면서 팔을 위로 올리고, 숨을 내쉬며 몸을 구부려 왼발을 잡습니다.
다리를 곧게 펴고 이마가 무릎에 닿도록 하세요. 손이 발에 닿을 수 없는 경우 스트랩을 사용하세요. 접힌 스트랩을 발 뒤에 놓고 가장자리를 잡으세요.
자세를 고정하고 1분 정도 아사나 자세를 유지한 후, 오른쪽 다리를 향해 구부리며 운동을 반복하세요.

이 아사나는 간과 비장을 자극하여 소화를 개선합니다. 운동하는 동안 복부와 허리 근육이 강화됩니다. 등을 곧게 펴고 We rock 누르다 그리고 지방 주름을 제거합니다.

이상하게도 복근을 단련할 수 있는 아사나나 전통적인 신체 운동만으로는 배가 평평해지지 않습니다. 차를 몰고 떠나지 않는다면 초과 중량거꾸로되고 뒤틀린 아사나의 도움으로 원하는 복근이 지방층 아래에 보이지 않게 유지됩니다.

그러나 평평한 배를 위한 콤플렉스에서는 전체 운동 순서가 중요하며 복부 아사나는 목표를 달성하는 데 결정적으로 중요합니다.

우르드바 프라사리타 파다사나

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴십시오. 머리 위로 손을 올리고 힘껏 누르세요. 밖의손바닥을 바닥에 대고.
숨을 들이쉬면서 곧게 편 다리를 바닥에서 15도 들어올리고 자세를 유지하여 5회 무료로 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 발을 바닥으로 내리십시오. 숨을 내쉴 때는 배를 최대한 끌어당겨야 합니다. 들숨과 날숨은 숨을 참지 않고 원활하게 이루어져야 합니다. 운동을 5~10회 반복하세요.
숨을 들이쉬면서 곧은 다리를 바닥에서 60도 들어올렸다가 점차 낮추면서 각 높이에서 여러 번 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 마지막 레벨이 바닥에서 5cm 떨어져 있는지 확인하십시오. 이 위치에서는 복부 근육이 최대한 효율적으로 작동합니다. 5~7회 자유롭게 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 이 자세를 유지하세요. 운동을 5~10회 반복하세요.

이 아사나를 수행할 때는 호흡과 다리를 곧게 펴는 것뿐만 아니라 허리를 바닥에 대고 누르는 것도 매우 중요합니다. 허리를 찢으면 아사나의 효과가 떨어질 뿐만 아니라 손상의 위험도 있습니다. 요추 .

나바사나(루크 자세)

바닥에 앉아 다리를 곧게 펴십시오. 어깨를 곧게 펴고, 등을 곧게 펴고, 몸을 따라 팔을 내리고 손바닥을 바닥에 대십시오.
숨을 내쉴 때 몸통을 약간 앞으로 기울이고 무릎을 구부린 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 손으로 허벅지 뒤쪽을 지탱합니다.
자세를 고정하고 5~8회 무료로 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 아사나 자세를 유지하세요. 다리를 내리고 잠시 휴식을 취한 후 운동을 반복하십시오. 아사나를 5회 수행하세요.
이전 단계와 같은 자세를 취하고 이제 머리 뒤로 손을 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 몸은 V자를 형성해야 합니다. 발은 머리보다 높아야 합니다. 등을 곧게 펴세요 가슴쏟다.
자세를 고정하고 5~8회 자유롭게 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 아사나 자세를 유지한 다음, 숨을 내쉬면서 근육을 이완시키고 원래 자세로 돌아옵니다. 초기 위치. 운동을 10회 반복하세요.

이 아사나를 수행하면 복근이 단련될 뿐만 아니라 운동 능력도 향상됩니다. 위장관. 큰 운동 스트레스허리 부분의 지방을 태운다. 그러나 과용하지 않도록 주의하세요. 나바사나를 할 때 자신의 능력을 과대평가하면 허리에 무리가 가기 쉽습니다.

스베틀라나 폴리카르포바

매우 효과적인 방법이 문제에 대처하기 위해 적어도 조금이라도 처리해 본 사람이라면 누구나 확인할 것입니다. 물론 운동만으로 모든 것이 해결될 수는 없습니다. 요가를 하면 시각적으로 뱃살을 줄이는 데 도움이 되지만 성공의 70%는 적절한 영양 섭취에 달려 있습니다.

1. 코브라 자세(부장가사나)

이 자세는 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 복부 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 운동은 전반적으로 강화됩니다. 윗부분몸통, 등이 더 강해지고 유연해집니다.

위스키/예금사진

뱃속에 누워 다리를 쭉 뻗고 손바닥에 얹습니다 (어깨 바로 아래에 위치해야 함).
턱과 발가락이 바닥에 닿아야 합니다.
천천히 숨을 들이마시면서 팔을 들어 몸을 들어 올리세요. 등을 최대한 구부리십시오.
기분에 따라 이 자세를 15~30초 동안 유지하세요.
천천히 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
15초의 짧은 휴식 시간을 두고 운동을 5회 반복합니다.

2. 활자세(다누라아사나)

포즈가 강해진다 중앙 부분배. 달성하려면 좋은 결과, 운동을 하면서 천천히 앞뒤로 흔들어 보세요. 이는 소화를 개선하고 몸 전체의 유연성을 훈련시킵니다.

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엎드려 누워서 무릎을 구부리고 정강이를 들어올려 양손을 등 뒤에 두고 발목 바깥쪽을 잡습니다.
숨을 들이쉬고 내쉬며 최대한 구부려 골반과 가슴을 바닥에서 들어 올리세요. 머리는 최대한 뒤로 움직여야 합니다.
이 자세를 15~30초 동안 유지하고 호흡을 지켜보세요.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.
15초 휴식을 두고 운동을 5회 반복합니다.

3. 보트 자세(나우카사나)

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허리의 지방을 제거하는 멋진 자세입니다. 또한 식욕에 유익한 효과가 있으며 다리 근육을 강화시킵니다.

등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 손을 몸 옆에 놓고 손바닥을 위로 올리십시오.
숨을 들이마시며 천천히 다리를 들어 올리고, 무릎을 굽히지 말고 곧게 펴도록 노력하세요.
발가락을 가리키고 다리를 최대한 높이 올리십시오.
팔을 뻗어 발가락에 닿도록 노력하세요. 몸을 45도 각도로 유지하세요.
고르게 호흡하며 자세를 15초간 유지합니다.
깊게 숨을 내쉬십시오.
15초간 휴식을 취하면서 운동을 5회 반복합니다.

4. 플랭크(쿰바카사나)

Kumbhakasana는 요가에서 가장 쉬운 자세 중 하나이지만 동시에 지방 연소에 매우 효과적입니다. 어깨, 팔, 등, 엉덩이를 탄탄하게 하고 강화시킵니다.

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운동은 다음과 같은 사람들에게는 금기입니다. 고혈압그리고 허리나 어깨 통증이 있으신 분들.

무릎을 꿇고 손을 앞에 놓으십시오.
팔굽혀펴기를 하는 것처럼 다리를 뒤로 젖히고 발가락으로 일어서세요. 네 손으로 일어나라.
심호흡을 하고, 목을 쭉 뻗고 앞을 똑바로 보세요. 등은 곧게 펴져야 하며 복부에 약간의 긴장이 느껴질 것입니다.
머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되어야 합니다.
이 자세를 15~30초 동안 유지하세요. 당신이 강하다고 느낀다면 가능한 한 오랫동안 이것을 하려고 노력하십시오.
짧은 휴식 시간을 두고 5회 반복합니다.

5. 바람 풀기 자세(파바나묵타사나)

이 아사나는 허리 통증을 줄이고 복부와 엉덩이 부위를 강화한다는 사실 외에도 더 많은 이점을 제공합니다. 예를 들어, 바람 풀기 자세는 장 기능을 개선하고 산도 수준을 정상화하며 신진대사를 가속화합니다.

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등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 평행하게 뻗습니다.
다리를 펴고 발뒤꿈치를 모으십시오.
숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 천천히 가슴쪽으로 들어 올리십시오.
보유하다 올바른 위치, 손으로 무릎을 꽉 쥐십시오.
깊게 숨을 쉬면서 이 자세를 1~1.5분 동안 유지하세요.
숨을 내쉬면서 다리와 팔을 바닥으로 내립니다.
휴식을 취하면서 이 운동을 5회 반복하세요.

요가는 영적, 심리적, 정신적 측면을 포함하는 고대 인도 문화의 과학입니다. 신체적 관행정신과 육체의 조화를 재창조하는 것을 목표로합니다. 지난 10년 동안 일부 아사나가 유지에 도움이 된다는 것이 분명해졌습니다. 체력괜찮은.

심지어 마른 사람들여자들은 완벽한 몸매를 자랑할 수 없습니다. 지방세포는 한번 바닥에 가라앉는 걸 좋아해요 얇은 허리, 그리고 어떠한 경우에도 그곳을 떠나지 마십시오. 이것은 당신의 몸매를 크게 망치고 아름다운 옷장을 착용하고 사진 속에서 휴식을 취하는 것을 어렵게 만듭니다. 복근의 아래쪽과 위쪽을 펌핑하고 아름다운 실루엣을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 효과적인 복합체운동 - 집에서 훈련하기 위해 뱃살을 빼는 요가.

특별한 아사나 - 집이나 체육관에서 수행되는 포즈, 도움 급속 연소복부의 살이 통통한 엉덩이에 영향을 주어 여성의 몸 전체를 날씬하게 만들어줍니다.

고대 관행은 감각을 강조합니다. 사람은 Shanti 상태에 있습니다. 즉, 조화와 평화를 얻습니다. 수년 동안 수행해 온 사람들은 모든 야마, 즉 2000년 전에 형성되어 오늘날에도 관련이 있는 기본 원칙을 알고 있습니다. 대부분의 사람들은 아사나를 통해 요가를 이해하려고 노력하는데, 이는 세 번째 단계이며 지식을 통해 도달해야 합니다. 초보자 여성의 경우 처음 두 단계의 원리를 먼저 이해한 후 포즈를 취하는 것이 좋습니다.

자발적인 포기를 촉진하는 정신과 신체 사이에는 특정한 연결이 있어야 합니다. 나쁜 습관그리고 "나쁜" 제품.

뱃살을 제거하고 하체 및 상체 복근을 강화하기 위해 집에서 공부하기로 결정했다면 과학을 배울 수 있습니다. 고대 관행책이나 온라인 수업을 활용합니다. 예를 들어, 좋은 수업여성용은 Vlad Zavolokina가 위와 신체를 위한 특별 요가 포털에서 제공합니다. 포즈는 다음에서 가장 잘 배울 수 있습니다. 상세 사진몇 분 안에 설명을 볼 수 있습니다. 요가가 체중 감량과 뱃살 제거에 도움이 되는지에 대한 질문에 대한 대답은 기술적으로 모든 것을 정확하고 규칙적으로 수행한다면 긍정적입니다.

복근과 허리를 위한 요가 아사나

집에서 할 수 있는 요가와 납작한 배를 위한 특별한 아사나는 평소와 다르다 전력 부하근육의 길이를 바꾸지 않고 근육에 영향을 미친다는 점입니다.

체중 감량을 위한 운동과 특수 장비호흡을 하면 신체가 하복부를 제거하고 더 빠르게 작동하게 됩니다. 요가는 또한 신진대사를 증가시킵니다. 다음은 복부와 허벅지의 체중 감량에 사용되는 여성들 사이에서 가장 유명한 기술입니다.

이름	설명
아옌가르	집 구별되는 특징– 모든 아사나를 원활하게 익히게 됩니다. 수업 중에는 편안한 훈련을 위해 볼스터, 벨트, 지지대가 사용됩니다. 운동을 할 때 정적에 중점을 두어 모든 뉘앙스를 잘 느끼고 상체와 하체를 단련하는 데 도움이됩니다. 초보자에게 이상적이지만 집에서 배우는 것보다 트레이너와 함께 배우는 것이 더 좋습니다. 전문가가 있어야만 Shanti를 얻을 수 있습니다.
하타요가	이것은 고전적이며 포즈는 느린 속도로 차분하고 신중하게 변경됩니다. 하루 30분 운동의 도움으로 엉덩이와 복부의 지방을 빠르게 제거하고 뱃살을 없앨 수 있습니다. 느슨한 피부. 여성에게 좋습니다. 집에서 공부하는 것은 부상의 위험이 높기 때문에 위험합니다. 기본단지초보자를 위해 개별적으로 개발되었습니다. 흥미로운 시리즈 Vlad Fadeev와의 훈련.
쿤달리니	이 수련에는 서로 조화롭게 결합된 많은 동작과 명상이 포함됩니다. 이상적인 기술 Shanti 주에서 몇 분 만에 집에서 체중 감량을 할 수 있습니다.
아쉬탕가 빈야사	지방 연소, 성형 효과 강한 복근, 운동과 호흡의 조화를 통해 매끈한 엉덩이 라인을 완성합니다. 아사나를 수행하는 동안 사람은 열을 느껴 과도한 침전물을 제거합니다. 몸 전체가 젊어지고 체중이 감소합니다.

수업 기간 및 빈도

장기간 연구에 따르면 하루 30분 정규 수업매주 1.5kg을 감량할 수 있을 만큼 충분하다.

체중 감량은 다음을 통해 달성됩니다. 올바른 접근 방식그리고 육체적 운동각 30분. 일련의 운동 중에는 초보자라도 신체가 음식을 적극적으로 사용하기 시작하여 음식이 하복부와 허리 부위에 쌓이는 것을 방지합니다.

그러나 지속적인 결과를 얻으려면 규칙성, 일관성 및 인내가 필요합니다. 평평한 배 형태의 첫 번째 결과는 4-6개월 후에야 만족할 것입니다.

하루 30분이면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 방향을 선택하고 신체와 정신이 완전히 조화를 이루는 Shanti를 달성하세요. 아름다운 복근하루 30분이면 현실이 됩니다. 초보자에게 도움이 되는 요가

체중 감량에 효과적인 요가 유형

초보자를 위한 이 운동 세트는 지방 연소 과정을 강화하고 복근을 강화하며 여성의 엉덩이를 줄이는 데 도움이 됩니다. 하지만 집에서 연습을 시작하기 전에 전문가로부터 최소한 두어 번의 수업을 들어보세요. 우리는 Shanti에 대해 말하는 것이 아닙니다. 가장 중요한 것은 부상이 없다는 것입니다. 편안함을 위해 저지 바지와 헐렁한 티셔츠를 입으세요. 아래에서 날씬한 몸매를 위한 최고의 아사나 5가지를 확인해보세요.

복부와 옆구리를 위한 요가 운동: 최고의 아사나 5가지

코브라

턱과 발가락을 바닥에 대고 엎드려 눕습니다. 손바닥은 어깨 옆에 둡니다. 천천히 숨을 들이마시며 스트레칭을 하세요 윗부분몸을 위로, 허리를 최대한 구부린다. 최대 30초 동안 유지하세요. 천천히 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수 – 5회.

지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 문제 영역여성은 칼로리를 소모하고, 아랫배를 펌핑하고, 척추와 윗부분 전체를 강화합니다.

절하다

시작 위치는 동일합니다. 다리는 곧게 펴고 팔은 옆쪽에 위치합니다. 무릎에서하지를 구부리고 손으로 손끝이나 발목에 닿도록 노력하십시오. 흡입 - 머리를 들고 등을 뒤로 구부린 후 다리를 끝까지 들어 올리십시오. 숨을 내쉬십시오 - 15-30초 동안 휴식을 취하면 배를 스트레칭할 수 있습니다. 초보자의 경우 이 자세를 5회 반복한 후 시간을 늘려주세요.

일련의 동작은 복근, 다리, 팔, 하체에 잘 작용하며 이는 다음과 같은 운동에 중요합니다. 배 모양의여성들 사이에서.

등을 대고 누워 다리를 모으고 팔을 몸을 따라 유지하십시오. 우리는 폐에서 공기를 흡입하고 곧은 다리를 들어 발가락을 쭉 뻗습니다. 최대 지점에 도달하면 상체를 들어 올려 45도 각도를 만듭니다. 깊게 숨을 쉬고 15초 동안 유지하세요. 숨을 내쉬고 몸을 낮추십시오. 30분마다 여러 번 반복합니다.

이러한 아사나나 요가는 일반적으로 허리를 가늘게 하고 등을 튼튼하게 해줍니다.

판자

뱃속에 누워서 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 항복하고 싶은 것처럼 손을 들고 일어나십시오. 손끝에 집중하세요 하지. 긴장감을 느끼면 20~30초 동안 유지하세요. 15초마다 5회 반복하세요.

제일 어려운 운동초보자에게는 요가가 배와 옆구리를 가장 잘 제거하는 데 도움이 됩니다. 집에서 연습하기에 적합합니다.

약화

등을 대고 누워 팔은 옆에 두고 다리는 곧게 펴서 발가락이 옆을 향하고 발뒤꿈치가 닿도록 합니다. 숨을 들이마세요 - 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 아래쪽, 위쪽, 중앙에 힘을 가합니다. 복부 근육, - 팔 둘레. 깊게 숨을 쉬고 1분간 몸을 펴지 않는다. 숨을 내쉬는 것이 초기 자세입니다.

여성은 이 일을 수행할 수 있는 것은 성취뿐 아니라 날씬한 몸매집에서도 척추를 강화하고 허리 통증을 완화할 수 있습니다.

정기적으로 이 콤플렉스를 수행하면 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 요가가 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 확인할 수 있습니다. 초과 예금, 집에서 쉽게 몸매를 만들어보세요. 정기적으로 연습함으로써 Shanti를 달성하는 방법을 배우십시오.

금기사항

복근과 몸을 위한 요가는 완전한 형태입니다 신체 활동, 이는 금기 사항이 있음을 의미합니다.

정신 질환(정신분열증, 신경증, 우울증);
내장 질환(췌장염, 위염, 맹장염);
사타구니 부위의 탈장;
심각한 심장병 ( 허혈성 질환, 심장마비);
고혈압;
뇌졸중 후 1년;
빈맥, 감기;
외상성 뇌 손상;
임신, 출생 후 첫 2개월;
운동 후 신체적, 정신적 건강이 악화됩니다.

좋은 복근은 뿐만 아니라 아름다운 배, 그러나 또한 건강한 허리, 좋은 자세그리고 기분이 좋아. 요가에는 복근을 빠르게 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 훌륭한 자세가 있습니다.

비라바드라사나(전사 자세 III). 한쪽 다리로 균형을 잡는 것은 복근에 있어서 정말 어려운 일입니다. 제대로 작동하지 않으면 아마도 포즈에서 빠질 것입니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 다음 권장 사항을 따르십시오. 다리를 곧게 펴고 구부려 손을 바닥에 대십시오. 들어 올리다 오른쪽 다리허리와 같은 높이까지. 숨을 내쉴 때 몸이 문자 "T"를 형성하도록 팔을 부드럽게 들어 올리십시오. 자세를 유지하려면 복근을 수축하세요. 꼬리뼈를 아래로 비틀어 척추의 아치를 제거합니다. 5회 호흡을 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

우쉬트라사나(낙타 자세). 이것은 등의 유연성을 증가시키고, 어깨 부위를 열어주며, 복근을 완벽하게 강화시키는 고전적인 백벤드입니다. 무릎을 꿇으세요. 거리: 골반 너비. 발을 닿기 위해 약간 뒤로 구부리고, 머리가 뒤쪽을 향하게 하여 등을 부드럽게 둥글게 만듭니다. 엉덩이를 앞으로 밀어 복부 근육을 수축시킵니다. 그리고 구부리는 것이 어렵습니다. 발가락을 바닥에 눕히십시오.

팔꿈치 판자. 수년 동안 수련한 노련한 요기들조차도 팔꿈치로 하는 플랭크를 좋아합니다. 왜냐하면 플랭크는 복부 근육을 완벽하게 조율해주기 때문입니다. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 손바닥으로 감싸서 결정하세요. 정확한 거리그런 다음 서로 평행하게 이전 위치로 되돌립니다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락으로 바닥을 적극적으로 누르고 발뒤꿈치를 뒤로 움직입니다. 꼬리뼈를 안쪽으로 비틀어서 허리의 아치를 제거합니다. 다섯 번 차분하게 숨을 쉬십시오.

바시쉬타사나(바시쉬타 자세). 이 포즈가 단순해 보이더라도 걱정하지 마세요. 항상 더 어려워질 수 있습니다. 발을 모으고 플랭크 자세를 취하세요. 덜다 왼손바닥에서 위로 움직이기 시작하여 옆으로 하늘로 향합니다. 오른발을 뻗어라 밖의매트에 대고 오른쪽 손바닥과 일직선이 되도록 놓습니다. 왼쪽 손바닥을 위로 쭉 뻗으세요. 지지하는 팔이 흔들리는 경우 팔꿈치로 서거나 왼발을 바깥쪽으로 바닥에 놓으십시오. 그러면 두 다리 지지대가 만들어집니다. 반대로 너무 쉽다면 오른쪽 다리를 들어 올려 잡으십시오. 무지손바닥으로 발.

비아카사나(까마귀 자세). 요가에서 가장 멋진 자세 중 하나입니다. 오로지 손의 힘 때문에 발생하는 것 같습니다. 실제로 언론은 여기서 큰 역할을 합니다. 쪼그리고 앉아 꼬리뼈를 아래로 내리고 무릎을 옆으로 넓게 벌립니다. 팔꿈치를 허벅지 바깥쪽 아래에 놓습니다. 골반을 들어 몸의 일부를 팔로 옮기고 손바닥으로 매트를 단단히 누릅니다. 바닥에서 발을 들어 올리고 손으로 균형을 유지하면서 전체 체중을 옮깁니다.

나바사나(배 자세). 이것은 아마도 다음과 같은 경우에 가장 좋은 포즈일 것입니다. 우리 얘기 중이야언론과의 협력에 대해. 강화하고 싶나요? – 매일 보트 자세를 취하세요. 수영하러 가려면 바닥에 앉아 몸을 뒤로 젖힌 후 다리를 구부려 무릎에 모으고 들어 올리세요. 발은 자기 자신을 봅니다. 가능하다면 다리가 가슴을 향하도록 곧게 펴십시오. 다섯 번 숨을 쉬세요.

Purvottanasana(거꾸로 된 판자 자세). 겉으로는 알 수 없지만 복근은 이 아사나에서 훌륭하게 작동합니다. 바닥에 앉아 등을 곧게 펴고 손바닥이 등 뒤(골반에서 약 20cm) 앞을 향하도록 놓습니다. 숨을 들이마시면서 손으로 밀어올리며 골반을 곧게 펴 몸이 일직선이 되도록 합니다. 손은 바닥과 수직입니다. 엉덩이를 최대한 높게 밀어보세요.

사진: theycallmegumby/인스타그램; popsugar.com/루이자 라슨

하루에 10분만 투자하면 됩니다 강한 압박. 그리고 그것은 단지 뱃속에 있는 식스팩이 아닙니다. 아사나의 도움으로 핵심 근력이 발달합니다. 요가는 불필요한 질량을 추가하는 대신, 자신의 체중, 척추를 유지하고 움직임의 용이성을 얻기 위해.

이러한 자세를 취하는 데 있어 가장 중요한 요소는 호흡입니다. 몸통의 근육이 원통과 같다고 상상해보십시오. 흡입하면 부드러워지고 팽창하며 길어지고 숨을 내쉬면 둘레가 좁아 지지만 길이는 유지됩니다. 원통의 이 영역에는 신체의 전면, 후면, 측면 근육그리고 골반저 근육.

코어 근육은 특정 근육이 아니라 일련의 근육입니다. 다양한 근육, 척추와 골반을 지원하기 위해 팀으로 함께 작동합니다. 균형과 안정성을 제공하고 우주 이동을 위한 에너지를 생성하기 위한 것입니다.

주요 코어 근육:

비스듬한 복부 근육;
횡복근 근육;
직근 복근;
중소 둔부 근육;
내전근;
근육 뒷면엉덩이;
극하근;
오구상완근(coracobrachialis) 근육 등

8분씩 10분 시퀀스를 시도해 보세요. 파워풀한 포즈코어를 활성화하고 강화하는 요가!

의자 자세(우카타사나)

다리의 힘을 느끼고, 체중을 발 중앙에 분산시키고, 모든 체중을 발뒤꿈치에 싣고 쪼그려 앉지 마십시오.
타다아사나에 서서 숨을 들이마시면서 팔을 들어 올려 손바닥이 서로 마주보게 하고 어깨 너비만큼 벌립니다.

어깨를 아래로 내리고 손끝으로 위로 뻗으세요. 숨을 내쉬며 무릎을 구부리고 허벅지를 바닥과 평행하게 낮추면서 의자에 앉아 있다고 상상합니다. 무릎은 가운데 손가락 방향을 향하게 유지하세요.

배가 안으로 들어가고, 등이 곧고, 머리가 꼬리뼈와 일직선이 되도록 하세요. 5~10회 심호흡과 호기 동안 아사나를 잡고 자세를 종료할 때 두 손을 모아 나마스테를 합니다.

전사 자세 1(비라바드라사나 1)

전사 자세는 흉골을 발달 및 개방하고, 척추를 강화하며, 근력과 균형을 강화합니다.
숨을 내쉬며 왼발을 뒤로 물러서서 발가락을 약 45도 각도로, 오른발을 90도 각도로 돌립니다. 숨을 들이쉬며 팔을 머리 위로 들어올려 서로 평행하게 하고, 숨을 내쉬면서 어깨를 귀에서 멀어지게 하고 앞쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 무릎이 가운데 손가락을 향하도록 유지하세요.

엉덩이를 매트에 최대한 가깝게 가져가서 사타구니 부위를 편안하게 만드세요. 두 다리 사이에 체중을 동일하게 하세요. 목에 긴장을 풀지 말고 위를 올려다보세요. 잠시 동안 그 자세를 유지하세요. 크게 숨쉬기. 그런 다음 숨을 내쉬면서 앞다리를 곧게 펴고 다리를 모으고 손을 나마스테로 가져옵니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

돌고래 포즈

돌고래는 전방을 강화한다 어깨 거들, 에너지 수준에서 마음을 엽니 다. 깊은 스트레칭을 하면서 어깨에 힘이 가해지는 것을 느껴보세요.

네 발로 바닥에 엎드리세요. 무릎은 엉덩이 바로 아래, 팔꿈치는 어깨 아래에 놓으세요. 손과 팔뚝을 매트에 단단히 누르십시오. 손가락을 교차시키면 어깨 결림이 쉬워집니다.

발가락으로 일어서서 숨을 내쉬며 골반뼈를 들어 올리세요. 이 아사나는 어깨 운동을 하므로 어깨를 열어주기만 하면 됩니다 겨드랑이매트를 향해. 발뒤꿈치로 누르세요.

팔뚝 플랭크(돌고래 포즈 변형)

이전 자세에서 발뒤꿈치가 머리 꼭대기와 일직선이 될 때까지 뒤로 물러납니다. 위와 등 근육이 어떻게 활성화되는지 느껴보십시오. 더 어렵게 만들려면 골반을 중립 위치에 유지하면서 한쪽 다리를 들어 올리세요. 숨을 참지 않고 배꼽을 끌어당겨 배를 수축시키세요. 목을 부드럽게 유지하고 손 사이로 시선을 유지하십시오.

사이드 플랭크(바시쉬타사나 변형)

측면 판자는 경사면에 톤을줍니다. 제거하다 체지방측면에서.

팔뚝을 매트 상단과 평행하게 놓습니다. 손가락을 옆으로 펼치십시오. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다무릎을 구부리거나 팔뚝과 발 옆면 사이에 체중을 분산시키세요. 엉덩이를 조이고 배를 빨아들입니다. 숨을 쉬고 직접 윗 손천장까지. 숨을 내쉬며 견갑골을 모으십시오. 목을 부드럽게 유지하고 기대하십시오. 목에 긴장감이 없다면 균형을 잡고 팔을 올려다보세요. 추가 챌린지로 벤드(Bend) 위쪽 다리그리고 무릎을 위로 향하게 하세요.

널빤지

팔, 어깨, 복부 근육을 단련합니다. 어깨 부위의 근육이 강화됩니다.

손은 어깨 너비로 벌리고, 무릎 너비로 벌립니다. 고관절, 그리고 손가락을 넓게 벌리세요. 판자 위에서 우리는 손으로 적극적으로 작업하며 정신적으로 매트를 우리 자신 쪽으로 끌어당기려고 노력합니다. 다리는 활발하게 움직이고, 슬개골은 위로 당겨지고, 발뒤꿈치는 매트를 향하고 있습니다. 목은 부드러운 상태를 유지하고 시선은 바닥을 향합니다.

네 다리 지팡이 자세(차투랑가 단다사나)

차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)를 수련하면 팔이 다시는 약해지지 않을 것입니다. 엉덩이나 어깨가 처지는 느낌이 들면 무릎을 바닥에 대세요. 힘든 자세입니다!

플랭크 자세에서 천천히 숨을 내쉬며 차투랑가 자세로 몸을 낮춥니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 누르고 배꼽을 집어 넣으십시오. 하체를 움직이고, 다리에 힘을 주고, 엉덩이를 들어 올리세요.

바닥과 평행한 하나의 실선처럼 느껴집니다.

보트 자세(파리푸르나 나바사나)

이 아사나에는 깊은 근육복부가 좋아지고 자세가 좋아집니다. 배의 활동을 느끼고 어깨가 앞으로 넘어지지 않도록 등을 똑바로 유지하십시오.

바닥에 앉아 무릎을 몸쪽으로 당깁니다. 팔로 무릎을 감싸고 등을 펴세요. 그런 다음 좌골의 균형을 유지하면서 천천히 뒤로 기대십시오. 숨을 내쉬며 다리를 바닥에서 들어 올려 허벅지가 바닥과 직각을 이루고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 배꼽을 척추에 단단히 누르십시오. 이 자세를 유지하고, 자신감이 생기면 두 다리를 곧게 펴세요. 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 쭉 뻗습니다.

양쪽에서 포즈를 반복하세요.
복부 근육을 사용하고, 연습하는 동안 배를 조이세요.
각 자세를 5~10회 천천히 호흡하면서 느껴보세요. 자신의 몸모든 일을 자신의 속도에 맞춰 수행하세요.
아사나를 원활하게 종료하십시오.