신체의 다양한 근육을 위한 운동. 모든 근육 운동 - 기본 운동

특히 모든 것을 한 번에 원하는 사람들을 위해 한 세션에서 모든 근육 그룹을 사용하는 훈련 프로그램이 발명되었습니다. 오로지 목적만을 위한 트레이닝과 달리, 이 프로그램은 집에서 편안하게 모든 영역을 동시에 균등하게 개발할 수 있도록 해줍니다.

중요: 모든 관절에 문제가 있는 경우 모든 동적 운동을 포기하고 근육에 정적 부하를 가하는 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 몸에 심각한 문제가 있거나 만성질환이 있는 경우, 집에서 운동하기 전에 의사와 상담하세요. 체육관에서는 트레이너가 당신을 돌보고 있지만 집에서는 건강에 대한 모든 책임이 당신의 어깨에 있습니다.

영국에서 태어났다면 특이한 찰스 브론슨(Charles Bronson)에 대해 알고 있을 것입니다. 찰스는 아마도 가장 미친 사람이고 괴짜이며, 단 한 사람도 죽인 적이 없는 범죄자일 것입니다. 그는 구부릴 수 있다 강철 막대 맨손으로 , 그리고 120개의 감옥을 여행하는 동안 그는 팔굽혀펴기 세계 기록을 세웠으며 매일 약 2000개를 합니다. 훈련 프로그램과 가정 운동이 이것과 무슨 관련이 있습니까?

사실에 주의하세요. Charles는 아령이나 무거운 물건도 없었고 감옥에도 체육관이 없었습니다. 그는 바닥, 4개의 벽, 감옥죽 덕분에 근육산이 되었는데, 이는 다양한 단백질과 모든 미량 원소가 전혀 만족스럽지 않습니다. 감옥에 갇힌 수감자도 독방에 갇힌 덕분에 멋있어졌습니다. 그의 미친 장난에 대해서는 별도로 읽어 볼 가치가 있습니다.

이제 생각해 보십시오. 숙제를 하면 인생의 모든 이점을 누릴 수 있습니다.

자유
완전한 다이어트
바닥 및 벽 4개
덤벨 및 기타 장비

당신은 인생의 왕입니다. 당신은 운명의 주인이고, 당신 영혼의 선장입니다. 집에서는 전례 없는 결과를 얻을 수 있습니다. 시작하기만 하면 됩니다. 오늘 우리 메뉴에는 아령이나 운동 장비가 없는 훈련 프로그램이 포함되어 있습니다. 자신감 있고 효과적인 운동.

유니버셜과 데일리

한 번에 조금씩 시작하십시오. 정기적으로 가정 운동을 하고 회피하지 않으려면 훈련 프로그램을 습관화해야 합니다. 스쿼트 20개로 시작하면 충분합니다. 얼마나 필요한지, 어떻게 도움이되는지 느껴보십시오. 일단 없으면 못살아 일일 부하, 행동을 취하다. 교육 프로그램이 도움이 될 것입니다. 남성과 여성, 초보자와 경험자 모두에게 적합합니다. 귀하의 능력에 따라 접근 횟수를 조정하십시오.

모든 숙제를 성공적으로 수행하려면 다음을 수행해야 합니다.

한 시간 전에 탄수화물과 단백질 (야채, 과일, 쌀을 곁들인 살코기 가금류, 계란, 죽, 코티지 치즈, 살코기 생선)을 먹고 커피를 마실 수 있습니다.
수용하다 찬물 샤워활력을 위해;
업무 리듬에 맞는 재미있고 긍정적인 음악을 찾으세요.

연습 세트

당신은 당신이 생각하는 것보다 더 많은 일을 할 수 있습니다. 모두가 알고 있는 예를 기억해 보세요. 평생 2미터 이상 점프하지 못했던 남자, ~에그는 호랑이에게서 도망쳐 7미터 길이의 도랑을 뛰어넘었습니다. 그리고 힘이 남아 있지 않고 팔 굽혀 펴기를 10 번 더 할 수 없을 것 같으면 정글의 사나운 포식자에 대해 기억하십시오.

마하트마 간디: 권력은 의존하지 않는다 신체적 능력, 그러나 굽히지 않는 의지에서.

집에서든 어떤 수업에서든 우리가 가장 먼저 하는 일은 워밍업입니다. 몸을 완전히 워밍업하고 작업 준비를 마친 후 모든 근육 그룹에 대한 훈련 프로그램을 시작합니다.

런지

런지는 엉덩이를 멋지고 강하게 만들어 줄 것입니다. 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다.

목표 근육: 대퇴사두근

관련 근육: 둔부, 종아리, 허벅지

시작 위치: 똑바로 서서 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.

숨을 들이마시며 왼발을 앞으로 크게 내딛습니다. 몸을 똑바로 세우고 등을 완벽하게 곧게 유지하는 것이 중요합니다.
우리는 왼쪽 허벅지와 오른쪽 정강이가 바닥과 수직이 될 정도의 거리를 밟습니다.
숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아가서 세 가지 접근 방식으로 각 다리를 15회 수행합니다.

훈련하는 쉬운 방법은 없습니다. 우리는 처음이라도 세 가지 접근 방식을 모두 시도합니다.. 집의 편안함과 평온함, 소파와 냉장고가 가까이 있어 업무에 방해가 되지 않는 것이 중요합니다. 집중해서 얻으세요 보이는벌써 2주간의 훈련 끝에 그 결과가 나왔다.

널빤지

판자의 목적은 복부, 허리 및 승모근의 모든 근육에서 강력한 코르셋을 만드는 것입니다.

관련 근육: 상완근, 승모근, 흉요추

시작 자세: 바닥에 누워 몸을 쭉 뻗고 팔뚝과 발가락에 기대어 앉습니다.

어깨와 팔뚝 사이의 각도는 엄격히 90도여야 합니다. 발을 모으고 바닥을 바라보세요.
긴장감이 느껴지실 거에요 둔부 근육그리고 복부 근육.
가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지해야 합니다.
휴식을 취하면서 이 운동을 5회 반복하세요. 필요한 경우 반복 횟수를 늘리십시오.

판자는 많은 영역을 강화하고 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 그 중요한 장점은 최소 부하관절에.

팔굽혀펴기

가정 운동에는 반드시 팔굽혀펴기가 포함되어야 합니다. 거의 모든 팔 근육을 단련하는 데 매우 유용합니다.

작업에 관여하는 근육 : 상완근,

시작 위치 : 우리는 누워있는 자세를 취합니다. 팔은 어깨보다 약간 넓고 손바닥은 어깨와 같은 높이입니다.

숨을 들이쉬며 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔을 구부립니다.
몸은 곧게 펴져야 합니다.
숨을 내쉬고 누운 자세로 돌아갑니다. 3회 접근을 15회 반복합니다.

진짜, 효과적인 팔굽혀펴기가슴이 바닥에 닿는다는 것을 암시합니다. 힘들면 10회씩 3세트 하세요.

스프링스

집에서 쉽게 할 수 있는 훌륭한 운동으로 종아리를 발달시키고 탄력있게 만들어줍니다. 하지만 기억하세요. 스프링은 조심스럽게 몸의 소리를 들어야합니다. 송아지를 다룰 때 부상 위험은 신체의 다른 부분을 다룰 때보다 더 높습니다.

월 스쿼트

가정 운동 프로그램도 놀랄 수 있습니다. 벽은 훌륭한 운동기구이다, 이를 통해 수많은 운동을 수행할 수 있지만 우리는 스쿼트에 중점을 둘 것입니다. 그들 네 등의 짐을 덜어줄게, 다리를 강화하고 몸매 관리에 도움이 됩니다 좋은 자세. 조심하세요. 이렇게 하면 무릎에 많은 스트레스가 가해집니다. 무릎에 문제가 있으면 스쿼트를 피하세요.

관련 근육: 대퇴사두근, 대퇴사두근

시작 위치: 등 전체와 머리 뒤쪽을 벽에 가깝게 기울이고, 팔은 옆구리에 두고, 다리는 어깨보다 약간 넓으며, 벽에서 다리까지의 거리는 약 50cm입니다. 필수 조건미끄럽지 않은 신발이다.

우리는 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 배를 끌어당기면서 몸을 낮추기 시작합니다.
엉덩이가 너무 낮아질 정도로 낮아져야 해 허벅지 근육바닥과 평행하게 되었습니다. 마치 의자에 앉아 있는 것과 같습니다.
이 위치에서 가능한 한 많은 시간을 보내십시오. 5회 이하로 반복하세요. 시간이 지남에 따라 부하가 증가합니다.

그리고 이것은 시작에 불과하다

훈련 프로그램은 훌륭했습니다. 벽과 바닥에 대한 5가지 운동을 모두 완료한 후 우리는 다음을 사용했습니다. 10개 이상의 근육 그룹. 가정 운동은 엄청나게 다양합니다. 경험을 쌓으면 거꾸로 된 팔 굽혀 펴기 또는 벽에 기대는 다양한 정적 스탠드와 같은 벽에 대한 운동을 자세히 살펴 봐야합니다. 덤벨이 있든 운동기구가 있든 상관없이 어떤 조건에 있는지는 중요하지 않습니다.

모든 것이 당신의 손에 달려 있습니다. 또한 대퇴사두근, 삼두근 및 기타 근육에도 있습니다. 안에 건강한 몸건강한 정신!

종종 초보자는 놀라운 결과를 가져올 수 있는 작업 프로그램을 스스로 구축할 수 없습니다. 모든 근육 그룹에 대한 운동 세트를 선택하는 방법은 무엇입니까? 이상하게도 이 작업은 매우 간단합니다. 우리 기사에서 운동 선택 원칙에 대해 자세히 읽어보십시오.

기본 연습

여러 관절이 관련되어 있으며 이는 대량 생산주기 동안 완벽한 이점입니다. 이러한 유형의 작업은 실제 작업보다 훨씬 더 많은 근육 그룹에 부하를 줍니다. 고립된 운동. 모든 근육 그룹에 대한 훈련에는 다음이 포함되어야 합니다. 기본 동작, 이는 근육량 측면에서 당신을 더 강하고 더 크게 만들 것입니다. 더 많은 근육을 부하하는 것이 근육 전체를 더 잘 발달시킨다는 결론을 내리는 것은 상당히 논리적입니다. 이러한 운동에는 스쿼트, 벤치 프레스, 데 드리프트가 포함됩니다. 그런데 추가 재정이 있으면 (50,000 루블 이상) 모든 근육 그룹을위한 전문 운동 기계를 구입할 수 있습니다 (사진은 아래에 있음).

훈련의 주요 원칙

우선, 부하의 진행이 매우 중요합니다. 이렇게 하면 근육의 크기가 커지고 근육이 발달하게 됩니다. 강도 지표. 물론, 작업 중량을 늘리지 않으면 근육이 성장할 이유가 없습니다. 없이 공부하면 개인 트레이너, 모든 결과를 기록하는 일기를 작성하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 훈련 부하를 체계적으로 늘릴 수 있는 기회를 얻게 됩니다. 효과적인 복합체모든 근육 그룹에 대해.

다음 원칙은 미세 주기화이며, 그 본질은 무거운 훈련과 가벼운 훈련을 번갈아 가며 수행하는 것입니다. 점은 무엇인가? 사실은 근육이 필요하다는 것입니다 완전한 회복약 1주일 정도 소요되며 이후 슈퍼보상(성장)이 발생합니다. 근육 섬유). 그러나 이러한 상황은 오직 대규모 그룹(등, 가슴, 다리), 작은 것 (팔, 삼각근)은 긴 휴식의 효과를 잃습니다. 그러므로 힘든 주와 쉬운 주를 번갈아 가며 체육관정당화됨. 모든 근육 그룹에 대한 운동 세트를 구성할 때 이 사실을 반드시 고려하십시오.

훈련 분할

따라서 모든 근육 그룹에 대한 첫 번째 근육 그룹은 다음과 같습니다. 이는 초보자 수준 이상의 운동선수에게 이상적입니다.

월요일:

가슴

인클라인 벤치 프레스 벤치(4 x 10);
아령을 이용한 수평 벤치 프레스 (3×12);
무게가 있는 평행 막대(최대 3개);
"나비"(3 x 15).

스탠딩 덤벨 리프트(3 x 10);
"해머"(3 x 10);
Scott 시뮬레이터(3 x 8).

뒤쪽에

데드리프트(4×8);
(3×10);
상단 링크(3 x 12).

2. 삼두근

(3×10);
바(최대 3개);
벤치 사이의 팔 굽혀 펴기 (3 x 20).

스쿼트(4 x 10);
다리 확장 및 굽힘(각 운동당 3 x 15, 슈퍼세트로 수행됨);
런지(다리당 3 x 12-15).

오버헤드 프레스(3 x 8);
마히 (3 x 12).

이것은 모든 근육 그룹에 매우 효과적인 프로그램으로, 이를 통해 질량을 늘리고 근력을 높일 수 있습니다.

크로스핏

크로스핏은 서킷스포츠이다. 체력 단련, 최소한의 휴식 시간(또는 전혀 휴식하지 않음)으로 5~10분 동안 여러 가지 운동을 수행합니다. 작업에 더 많은 근육 그룹을 참여시키기 위해 다 관절 운동이 사용되므로 이것은 모든 근육 그룹에 탁월한 프로그램입니다. 게다가 이 스포츠에서는 동작이 다음과 같이 수행됩니다. 자신의 체중. 마지막으로 CrossFit은 근력 운동과 심장 강화 훈련을 결합하는 경우가 많다는 사실을 잊지 마세요. 결과적으로 우리는 무엇을 얻습니까? CrossFit을 시작하기로 결정한 운동선수는 한 번의 운동으로 근력과 지구력을 극대화하려고 합니다. 그러나 다양한 부하를 결합해도 둘 중 하나에서 가장 큰 성과를 얻을 수 없다는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 반면에, 이러한 운동선수는 위의 개념들 사이의 "중용"을 달성함으로써 다양성을 얻습니다. 이것으로 충분하다는 데 동의하십시오 실생활. 이것이 바로 CrossFit 방법론에 따른 훈련이 군대, 비상 상황부 등에서 수행되는 이유입니다.

CrossFit의 모든 근육 그룹에 대한 일련의 운동은 다음과 같습니다.

역방향 - 15-20회.
표준 팔굽혀펴기 - 20회.
버피 - 10회.
달리기 - 30분.

처음 3개 지점을 3바퀴 돌고 나서 달리기를 시작합니다.

스쿼트 - 30회.
면을 이용한 팔굽혀펴기 - 15-20회.
누워서 다리 들어올리기 - 20회.
벤치 위에서 점프(의자) - 15회.
- 100회

우리는 5-7분의 휴식 시간으로 2-3개의 원을 만듭니다.

스프린트 - 400미터.
- 10회
상자 위에서 점프하기(높이 40~50cm) - 6회.
케틀벨/덤벨 스윙 - 15-20회.
딥스 - 20~25회.

우리는 2개의 원을 만듭니다.

바벨 스쿼트 - 10회.
버피 - 10회.
클린 행잉 - 10회
터키쉬 라이즈 - 8회.
로잉머신 - 200m.

5분간 휴식을 취하며 2~3개의 원을 그립니다.

우리는 모든 근육 그룹에 대한 일련의 운동을 완료하고 마지막 훈련 날로 이동합니다.

가슴에서 푸시 푸시 - 8회.
데드리프트 - 10회.
바벨 던지기 - 10회.
빠른 달리기 - 200m.
크런치 - 25회.

우리는 2-3개의 원을 만듭니다.

보시다시피, 이 복합체는 초보자에게는 상당히 무겁지만 좋은 근력과 지구력을 개발할 수 있을 뿐만 아니라 근육량을 크게 늘릴 수 있습니다. 균형 잡힌 식단그리고 정권 준수.

소녀들을 위한 모든 근육 그룹을 위한 트레이닝

방금 체육관에서 운동하기로 결정한 여성에게는 한 번의 운동으로 상체 또는 하체 전체를 운동하는 것이 효과적입니다. 일주일에 2번 이상 체육관에 갈 수 없는 사람들에게도 마찬가지입니다. 훈련의 원리는 남성의 훈련 원리와 크게 다르지 않습니다. 로드, 미세 주기화, 규정 준수의 진행 균형 잡힌 식단그리고 정권-이 모든 것이 반드시 존재해야합니다. 공정한 섹스에 가장 적합한 모든 근육 그룹에 대한 운동 세트는 무엇입니까? 우선, 이것은 스쿼트입니다(작은 무게로 하는 것이 더 좋지만, 큰 금액반복), 균형추를 사용한 풀업, 모든 종류의 행, 기계의 프레스 및 다리 리프트 등). 일반적으로 훈련 중 동작과 세트는 다음과 유사합니다. 남성 버전그러나 당연히 가중치와 접근 횟수를 줄이는 것이 필요합니다. 마찬가지로 중요한 것은 구현입니다. 가능한 운동경량(여성)형 시뮬레이터에서. 훈련을 시작하기 전에 모든 근육 그룹을 운동하는 것도 또 다른 방법입니다. 중요한 측면. 특히 관절이 예민하여 부상에 더 취약한 소녀의 경우 더욱 그렇습니다. 스트레칭과 다양한 유산소 운동을 하십시오. 이는 몸 전체에 혈액 순환을 돕는 데 도움이 됩니다.

마지막으로

좋은 것도 나쁜 것도 없다 훈련 프로그램, 각 사람은 개인이기 때문입니다. 이 사실로 인해 우리는 선택할 수 없습니다 유니버설 콤플렉스, 이는 모든 운동선수에게 동일하게 효과가 있을 것입니다. 그러나 위의 프로그램은 많은 사람들, 특히 초보자와 중급 운동선수에게 적합합니다. 스윙하고, 자신을 향상하고, 목표를 달성하세요!

누구나 건강해지는 꿈을 꿉니다. 아름다운 손. 덤벨을 이용한 운동은 이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

헬스장에 가지 않고도 규칙적이고 목적에 맞는 운동을 하면 날씬한 몸매를 가질 수 있습니다.

점진적으로 부하를 늘리는 연습이 필요합니다. 이 원칙을 무시하면 부상을 입을 수 있습니다. 훈련 계획을 세우고 미루지 마십시오. 실행을 빨리 시작할수록 결과를 더 빨리 확인할 수 있습니다!

약간의 해부학

부하가 필요한 팔의 목표 근육은 이두근과 삼두근입니다. 이 근육은 크게 관여하지 않습니다. 일상 생활. 하중을 받지 않고 젤리 같은 질감을 얻습니다. 이것은 두 남자 모두에게 적용됩니다. 효과적인 방법을 사용하여 처리하는 경우 근력 운동, 근육량을 늘리고 안도감을 조성하며 두꺼운 팔다리와 너무 얇은 팔다리를 모두 제거할 수 있습니다. 팔다리를 더 작고 가늘게 만들고 싶다면 고집해야합니다.

파워 트레이닝팔과 어깨의 효율성 측면에서 가장 중요합니다. 이 연습에서 기억해야 할 것은 과부하어깨 관절이 노출되어 있어 쉽게 다칠 수 있습니다.따라서 실행 기술에 대한 권장 사항을 엄격히 따르고 작은 무게를 사용하기 전에 각 동작을 연습해야 합니다.

10가지 운동으로 구성된 트레이닝 세트

제시된 콤플렉스는 가능한 한 효과적으로 운동하고 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 간편함과 접근성으로 인해 많은 사람들이 선택하고 인기를 얻고 있습니다. 집과 야외에서 모두 수행할 수 있습니다. 실행 날짜 맑은 공기두 배의 혜택을 드립니다!

1. 팔을 휘두르세요

이 운동역시 어깨다. 팔다리를 강화하려면 반드시 이 콤플렉스부터 시작해야 합니다.

우린 똑바로 서서 번갈아가며 해 정력적인 스윙손 들어.

우리는 세 가지 접근 방식으로 10가지 운동을 수행합니다.

2. 다양한 종류의 팔굽혀펴기

그 중에서 1위를 차지하고 있습니다. 조화롭게 운동하세요 근육 그룹, 어깨와 팔을 아름답고 가늘게 만들어줍니다. 자신의 체중에 따라 이 움직임을 변형하면 부하를 늘리거나 줄일 수 있을 뿐만 아니라 근육의 다른 영역으로 강조점을 이동할 수 있습니다.

워밍업을 위해 가장 자주 연습됩니다. 목표 근육훈련 전. 벽에서 한 걸음 물러나 가슴 높이에 손을 대고 팔 굽혀 펴기를합니다. 최대 금액한 번.

우리는 직선 그립으로 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 앞으로 기울입니다. 신체 위치는 편안하고 안정적이어야 합니다.
팔꿈치를 구부리고 허벅지 옆을 따라 덤벨을 위로 당깁니다.

가능한 한 여러 번 반복하십시오.

4. 덤벨 컬

간단하지만 그 중 하나는... 이두근이 대부분의 하중을 받습니다.

우리는 서서 가슴 앞에 덤벨을 들고 팔을 쭉 뻗은 채 수행합니다.
우리는 팔꿈치를 구부리고 구부리면서 움직입니다.
우리는 손을 바닥과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치만 작동합니다.

시작하려면 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오. 이 움직임은 많은 도움이 됩니다.

5. 스탠딩 덤벨 프레스

전체 어깨 거들에 완벽하게 작동합니다.

우리는 똑바로 서서 몸이 직선을 유지하면서 덤벨을 위로 누릅니다. 팔은 최대 지점에서 평행해야 합니다.

가능한 최대 반복 횟수를 수행합니다.

6. 판자

초보자와 전문가에게 인기 있는 집에서 할 수 있는 최고의 운동입니다. 등각적이고 정적인 자세를 유지함으로써 칼로리를 소모하고 복근을 강화합니다.

팔에 중점을 두고 근육을 운동합니다. 팔뚝을 강화합니다. 많은 사람들이 지방 축적을 방지하기 위해 집에서 이 정확한 운동을 수행합니다.

우리는 바닥에 누워 발가락과 손바닥으로 휴식을 취합니다.
몸체는 일직선으로 뻗어 막대 모양을 이룬다. 우리는 자유롭게 호흡하며 측정합니다.이 자세를 1분간 유지하세요.

우리는 세 번 반복합니다. 이것은 훌륭합니다.

7. 덤벨 하나로 머리 뒤로 컬하기

삼두근에 효과가 있습니다. 이 부위의 근육은 대개 운동을 거의 하지 않는 사람들입니다. 육체적 운동. 이 운동은 또한 근육에 힘을 줍니다.

양손에 덤벨 하나를 쥐고 최대한 높이 들어올립니다.
머리부터 시작해보자. 움직임은 다음에서 발생합니다. 팔꿈치 관절, 나머지 부분과 몸체는 정적입니다.
우리는 그들이 어떻게 늘어나는지에 중점을 둡니다. 흉부 부위그리고 내면팔뚝.

8. 벤트오버 덤벨 레이즈

우리는 팔뚝과 등을 운동합니다. 부하는 신근 근육에도 가해지며 광배근. 도움이됩니다.

손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
몸통을 구부리고, 안정성을 위해 무릎을 살짝 구부립니다. 허리의 자연스러운 해부학적 곡선을 유지합니다!
우리는 덤벨로 팔을 자유롭게 내립니다.
도움을 받아 어깨 관절우리는 손을 벌리고 모읍니다. 몸은 움직이지 않고 어깨만 움직인다.

우리는 여덟 번 반복합니다.

주목!갑작스러운 움직임을 해서는 안 됩니다. 염좌나 부상을 초래할 수 있습니다!

9. 줄넘기

이것 보편적인 운동주요 근육 그룹에. 점프는 준다 좋은 부하팔뚝 안쪽: 일반적으로 운동하기 어려울 수 있습니다!

뛰어들자 빠른 속도 10분 안에.

운동은 수요가 많으며 많은 활동에 포함되어 있습니다. 체조 단지손에 중점을 둡니다. 이런 종류의 강렬한 유산소 운동이 도움이 될 것입니다.

10. 팔 회전

이 운동을 통해 팔의 하중을 제거하고 근육을 이완시키면서 이 운동 복합체를 완성할 수 있습니다. 이러한 장애를 통해 다음날 이를 피할 수 있습니다. 스트레칭과 유연성 개발에도 사용됩니다.

우리는 똑바로 서 있습니다.
천천히 부드럽게 손을 시계 방향으로 돌립니다.
몸을 기울이고 손으로 작게 흔든다.

손과 손가락을 훈련하는 방법?

많은 초보 운동선수들은 팔을 훈련할 때 손과 손가락 힘의 역할을 과소평가합니다. 그러나 신근 근육을 사용하면 전반적인 팔 힘을 얻을 수 있습니다.

일반적으로 어깨와 팔뚝에 초점을 맞추는 것이 일반적입니다. 하지만 손 훈련에 주의를 기울이면 팔뚝의 힘이 좋아질 것입니다.

숙련된 트레이너는 손목이 무게를 적절하게 유지하고 근력 운동이 어깨와 팔뚝에 미치는 영향을 높이는 데 도움이 된다는 사실에 주목합니다. 수업은 여러 분야에서 진행됩니다.

압축력은 다음을 사용하여 개발됩니다. 확장기와 테니스 공.압착하고 풀고 확장기를 8자 모양으로 비틀면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 좋은 결과손 강화. 하루에 여러 번 어디서나 훈련할 수 있습니다.

참고로!두꺼운 바벨이나 바디바는 홀딩력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 손가락 끝으로 플레이트를 바벨에서 멀리 잡으면 손가락을 집는 힘이 생길 수 있습니다.

운동 횟수.초보자의 경우 수행되는 운동 횟수는 최소화되어야 합니다. 당신은 당신의 감정에 집중해야합니다. 근육에는 과부하가 걸릴 수 없으며 점차적으로 부하를 추가해야 합니다.
훈련 모드.강화된 근육만이 3회 반복으로 12~15회 운동 요법으로 훈련될 수 있습니다! 이 수치는 평균입니다. 귀하의 상황에 따라 증가하거나 감소할 수 있습니다. 신체 훈련, 나이, 체중 및 기타 개인 특성.
시간 모드.근육에 과부하가 걸리는 것을 방지하려면 격일로 운동을 해야 합니다. 근육복원해야 하므로 매일 운동연습할 수 없습니다.
적절한 식단- 첫 번째 조수. 단백질 제품의 가용성 느린 탄수화물구축하는 데 도움이 될 것입니다 날씬한 몸매그리고 남성적인 실루엣.

주목!모든 조언은 본질적으로 권고임을 기억하십시오. 운동을 할 때는 개인의 감각에 집중하세요. 어떤 운동이 당신에게 확실히 맞지 않는다면, 그 운동을 없애세요.

적합하고 조각된 근육, 훈련 계획을 세우고 지속적으로 따라야 합니다. 위에서 설명한 손을 중심으로 콤플렉스를 적용할 수 있으며, 상담도 가능합니다. 스포츠 의사또는 트레이너, 개발 개인 훈련나 자신을 위해 개인적으로. 놓친 수업을 다시 시작하고 다시 시작해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 정기적이고 표적화된 훈련은 꽤 빨리 알아차리는 데 도움이 됩니다. 긍정적인 결과그리고 목표를 달성하세요!

상업용 체육관을 사용하면 다양한 운동그리고 모든 면에서 근육을 사용하세요. 그러나 이것이 중요한 것을 볼 수 있는 유일한 방법은 아닙니다 근육 성장! 최소한의 장비를 사용하여 집에서 모든 근육 그룹에 대해 이 운동 세트를 수행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 체력, 시간과 비용을 절약합니다.

사람들이 포럼이나 패션 잡지에서 보디빌딩에 대해 이야기할 때 대화와 사진은 체육관이나 피트니스 클럽에서 일어나는 일에 초점을 맞추는 경향이 있습니다. Jay Cutler나 Kai Greene이 지하에서 훈련을 한다는 소식은 들을 수 없을 것입니다. 자신의 가정. 당신이 경쟁적인 운동선수라면 피트니스 클럽에서 수행되는 일련의 운동은 다양한 근육 그룹을 자극하는 유일한 옵션으로 남아 있습니다.

사실을 직시합시다. 우리 중 많은 사람들이 얻고 싶어하는 훌륭한 모양, 근육을 키우거나 지방을 빼거나, 월별 체육관 비용을 지불하고 왕복 시간을 보낼 여유가 없습니다. 우리는 가게에 가서 덤벨 세트, 웨이트가 달린 바벨, 벤치를 구입합니다. 이제 우리는 목표를 설정하고 달성할 수 있는 집 구석구석을 갖게 되었습니다.

운동 장비가 부족함에도 불구하고 집에서 덤벨과 바벨만 가지고 모든 근육 그룹을 펌핑하여 모든 운동 세트를 효과적으로 수행할 수 있습니다. 이것은 과거 수십 년 동안 행해져 왔습니다.

"철의 요새" 계획을 시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

클럽에서 할 수 있는 운동을 대체하기 위해 새로운 운동을 고안하려고 하지 마십시오.
어떤 경우든, 당신을 지지하고 몇 번의 추가 반복을 짜내는 데 도움을 줄 파트너가 필요할 것입니다.
정기적으로 껍질을 점검하여 모든 것이 양호한 상태인지 확인하십시오.

모든 근육 그룹을 위한 효과적인 운동 세트

첫 번째 운동마다 20~25회 반복하는 워밍업 세트를 2회 수행합니다. 세트 간 휴식 시간은 60초를 넘지 않도록 노력하세요. 이러한 운동 그룹은 특정 근육에 전체 부하를 집중시키는 데 도움이 됩니다.

월요일 - 가슴

화요일 - 등, 복근

안녕하세요, 독자 여러분. 안에 다시 한번우리 훈련에 오신 것을 환영합니다. 오늘 우리는 고립 훈련을 제외하고 한 번에 전신 운동을 할 것입니다. 숙련된 보디빌더는 훈련의 최소 70%가 무엇에 기초해야 하는지 완벽하게 알고 이해하며, 초보자의 경우 여기에서 스포츠 활동을 시작해야 합니다. 오늘 우리 훈련은 기본 운동모든 근육 그룹에 대해.

사실, 보디빌딩에서는 몸통 전체를 단련하는 기초가 됩니다. 근육량을 늘리려면 여기부터 시작해야 합니다. 그리고 훈련과 체력이 허용된 후에만 다음을 목표로 하는 격리 작업으로 이동해야 합니다. 특정 근육, 연습.

기본 훈련을 수행할 때 동시에 강조되는 점은 다음과 같습니다. 다른 그룹근육, 여러 관절이 관련됩니다. 압도적 다수의 경우 일련의 기본 운동에는 다음이 포함됩니다. 무거운 짐, 무거운 무게, 문자 그대로 근육을 "찢고" 근력을 증가시킵니다.

이것이 아마도 오늘의 이론의 끝일 것입니다. 다음으로, 운동에 어떤 운동을 포함해야 하는지, 왜 이 운동을 해야 하는지 알아내는 것이 좋습니다. 이미 알아낸 것처럼 보이며 올바르게 수행하는 방법도 있습니다.

그래서 우리는 모든 근육 그룹을 위한 전신 최고의 기본 운동을 제공합니다. 워밍업을 하고 시작해 보세요.

가슴에

이 문제에 대한 최고의 조수는 바벨과 덤벨입니다. 그리고 아마도 주요 활동은 기울어져 있습니다. 수평 벤치. 아시다시피 가슴은 일반적으로 위쪽, 중간, 아래쪽의 세 부분으로 나누어져 있기 때문에 기울어져 있습니다. 따라서 훈련 수행 옵션은 다음과 같습니다. 머리를 위로-가슴 위쪽, 수평-중간, 머리를 아래로-아래로 펌핑합니다.

어려움이 없으시도록 적절한 사진을 선택하려고 노력했습니다.

오늘 처음으로 훈련에 오신 분들은 수직적 지위, 처음에는 이 그룹의 전반적인 발전에 집중합니다.

이 운동은 2관절 운동입니다. 즉, 어깨와 팔꿈치라는 두 개의 관절이 관련됩니다. 본질적으로 다음을 사용하여 수행할 수 있습니다. 프리 웨이트. 그러나 다시 말하지만 모든 기록을 즉시 깨서는 안됩니다. 성공의 열쇠 점진적인 증가부하 - 이는 모든 기본 훈련에 적용됩니다.

가슴운동이 벤치프레스 뿐만 아니라 내전/내전에도 중점을 두고 있다는 점을 고려하면 매우 대중적이고 효과적인 운동여기 덤벨을 들고 손을 모으고 있습니다. 솔직히 말해서, 이 훈련은 하나의 관절, 즉 어깨와 무거운 무게실행 알고리즘을 위반하겠다고 위협합니다.

그러나 실제로 매우 효과적이기 때문에 모든 보디빌더는 이를 알고 수행합니다.

이 시리즈의 또 다른 효과적인 운동은 바닥과 고르지 않은 바에서의 팔굽혀펴기입니다. 그건 그렇고, 당신은 몸통 근육의 대부분을 간단히 펌핑 할 수 있습니다 운동장. 추가 효과를 얻으려면 여기에도 추가 가중치를 사용하십시오.

이러한 부하를 수행하면 삼두근도 철저히 펌핑되므로 팔에 중점을 둔 훈련 후에는 수행하지 않는 것이 좋습니다.

언론을 위해

복부 근육을 펌핑하는 기본 운동은 항상 크런치였으며 앞으로도 그럴 것입니다. 기본적인 훈련이 포함되어 있다는 점을 고려하면 높은 부하, 머리 뒤에 고정해야 하는 바벨 플레이트를 사용하여 수행해야 합니다. 이것이 근육에 충분히 "충격"을 주고, 충격을 주어 근육이 적극적으로 성장하기 시작할 수 있는 유일한 방법입니다.

언론도 조건부로 상하로 나뉘어져 있다는 점을 고려하여 여기서 다시 도움이 될 것입니다 경사 벤치. 도움을 받아 신체의 위치를 변경하면 부하가 증가할 뿐만 아니라 강조점이 다소 이동됩니다. 뭔가 불분명해 보이는 경우 사진을 살펴보세요.

직접적으로 집중하려면 언론을 낮추다, 올려야 할 것은 몸통이 아니라 다리입니다. 그리고 추가 중량을 사용하여 평행봉이나 크로스바에서 이 작업을 다시 수행하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 비스듬한 복부 근육을 잊지 마십시오. 이렇게 하려면 운동에 몸의 왼쪽/오른쪽 회전을 추가하세요. 이렇게 하면 실제로 거의 모든 복부 근육을 동시에 사용할 수 있습니다.

다리 근육의 경우

다리의 기본 운동, 볼륨 증가에는 심각한 부담이 필요합니다. 관절운동의 특성을 고려하여, 최고의 운동이 행에는 바벨 스쿼트와 머신 레그 프레스가 포함됩니다. 그들의 도움을 받아야만 체중을 늘릴 수 있습니다.

스쿼트는 척추에 상당한 부하가 가해지기 때문에 주의해서 접근해야 합니다. 그러므로 부상을 피하기 위해 점차적으로 체중을 늘리십시오.
종아리 근육군도 여러 부위로 나누어져 있기 때문에 스쿼트를 다양하게 해보세요 다른 방법들실행: 딥, 불완전, 스모 스쿼트 등

등 근육의 경우

우리가 알고 있듯이 가장 큰 근육등은 광배근과 승모근입니다. 근육을 펌핑하는 운동은 셀 수 없이 많지만 모두 근육의 폭을 늘리거나 두께를 늘리는 것을 목표로 합니다. 대부분은 다양한 유형의 견인력입니다.

당기는 방향은 "확장" 또는 "두꺼워짐" 여부에 영향을 미칩니다. 위에서 아래로 – 첫 번째는 자신을 향해/멀리 – 두 번째는. 불행히도 시간이 우리가 그들 모두에 집중할 수 없기 때문에 사진에서 몇 가지 등 운동을 살펴 보겠습니다.

다음 중 하나 최고의 훈련광배근, 승모근, 삼각근을 발달시키는 것이 벤트오버 바벨 로우입니다. 그런데 바벨 대신 덤벨을 사용할 수도 있습니다.

수평 막대의 풀업 넓은 그립자신의 체중이 부하로 작용하는 기본적인 운동이기도 하다.

그리고 시작해야 할 가장 중요한 운동은 데드리프트입니다. 이에 대해 더 자세히 읽을 수 있습니다.

그들은 등 근육의 최대 확장에 기여합니다.

어깨용

근육을 발달시키려면 어깨 거들, 바벨 프레스 또는 널리 사용됩니다. 동시에 이 운동은 삼두근에도 큰 효과를 줍니다.

이 콤플렉스의 또 다른 훈련은 덤벨 레이즈에 대한 것입니다.

여기서도 문제는 어깨에만 국한되지 않고 승모근과 삼각근도 관련됩니다.

아마도 눈치채셨겠지만, 나열된 각 운동은 하나 이상의 근육 그룹을 포함하고 발달시킵니다. 이거 야 주요 특징기본 교육 - 일반 개발몸 전체의. 충분히 열심히 일한 후에야 기본 복합체, 모든 근육을 발달시키고 필요한 것을 얻었습니다. 근육량, 격리 훈련으로 넘어갈 수 있습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 각 수업의 대부분의 시간과 연습은 기본 훈련으로 구성되어야 합니다.

부하를 선택할 때 매우 조심스럽고 신중하며 일관성을 유지하십시오. 올바른 선택결과 속도가 빨라지지만 잘못된 결과는 많은 해를 끼칠 수 있습니다.

달성하려면 긍정적인 효과가능한 한 빨랐으므로 영양에 주의를 기울이십시오. 적절해야 합니다. 이에 대해서는 이미 논의했으므로 놓친 사람이 있으면 직접 공부해 보세요.

식단에 추가하세요 스포츠 영양– 단백질, 비타민, 아미노산이 한 마디로 필요합니다. 건축 자재당신의 근육.

이것으로 나는 당신에게 작별 인사를 전합니다. 스포츠를 한다는 것은 올바른 선택. 같은 장소에서 만나요.