여성용 확장기를 이용한 어깨 운동. 가슴 확장기 - 가슴 근육 훈련을 위한 효과적인 도구

2. 뒷줄에 서서

이전 운동과 비슷하지만 서있는 자세로 수행됩니다. 모방합니다. 독특한 특징은 구현 중에 광배근등이 추가로로드되어 누구에게도 화를 내지 않을 것입니다. 확장기를 고정하려면 수평 막대나 소파/캐비닛/침대 다리가 필요하므로 실행이 복잡하지 않습니다.

1. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 리본을 수평 막대 (다리) 위로 던지고 끝이 손에 고정되어 있으며 등은 직선입니다.
2. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 뒤로 움직여 견갑골 부위, 골반을 뒤로 움직이는 동안. 위치를 고정하고 2~3초 동안 정지합니다.
3. 숨을 내쉬며 원래 위치로 돌아갑니다.

이 움직임에 대한 자세한 내용을 보려면 다음 비디오를 시청하십시오.

여러 가지 접근 방식으로 운동을 시작하면서 데드리프트를 12-15회 반복해야 합니다.

3. 두 손을 앞으로 모으기

이러한 유형의 하중에서는 등뿐만 아니라 가슴 근육. 추가 장비가 필요하지 않습니다. 덤벨이 있다면 비슷한 운동을 할 수 있는데, 이는 등을 더욱 효과적으로 움직일 수 있습니다. 구현 난이도는 높지 않지만 올바른 실행효과적이고 작동합니다.

1. 발에 중점을 두고 서서 다리는 정확히 어깨 아래에 위치하며 고무줄은 등 위로 던져지고 끝은 손에 있고 몸을 따라 편안하고 낮아집니다. 똑바로 뒤로, 골반이 앞으로 접혀 있습니다.
2. 숨을 들이마시면서 양손을 힘차게 앞으로 쭉 뻗습니다. 고무줄의 길이가 허락한다면 신체적 능력, 그러면 그냥 쭉 뻗지 말고 팔을 앞으로 교차시켜 더 많은 힘을 주세요. 과부하몸에;
3. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

이 움직임에 대한 자세한 내용을 보려면 비디오를 시청하십시오. 크로스오버 대신 탄성 밴드를 사용하세요.

훈련된 영역을 충분히 로드하려면 2~3가지 접근 방식으로 15~17가지 세부 사항을 수행해야 합니다.

4. 의자에 팔 올리기

이러한 실행 변형의 하중은 전적으로 등, 팔 및 어깨 부위시체. 난이도는 보통입니다. 구현을 위해서는 의자, 의자 또는 벤치가 필요합니다.

1. 의자에 앉아 발을 바닥에 얹고 등을 곧게 펴고 테이프를 의자 좌석(좌석 장비) 위에 던지고 장치 끝을 손으로 고정합니다.
2. 깊게 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴지 않은 채 확장기의 끝부분을 위쪽으로 당깁니다. 상단 지점이 이마보다 낮아서는 안됩니다. 부하를 수정하십시오.
3. 숨을 내쉬면서 손을 원래 상태로 되돌립니다.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요. 덤벨 대신 고무줄을 사용하세요.

철저한 정적 작업을 위해서는 최고점최소 10초 동안. 10회 반복하고 휴식을 취한 후 2회 더 반복합니다.

5. 런지암 스트레칭

지혈대를 사용하는 이 버전의 운동에서는 팔과 등의 근육 외에도 정하중도 받아들일 것입니다. 엄청난 . 더욱 효과적이고 신체가 영역을 훨씬 더 생산적으로 작업하도록 강제합니다.. 구현 복잡성이 낮습니다. 여전히 동일한 세심함과 인내가 필요합니다.

1. 확장기는 수평 막대 또는 다른 것 위에 던져집니다. 시작 위치 - 서서 손을 앞에 두고 테이프의 양쪽 끝을 손으로 고정합니다. 오른쪽 다리를 사용하여 앞으로 약간 돌진해야하며 몸은 약간 앞으로 기울고 등은 똑 바르고 편향이 유지되며 구부정하지 마십시오.
2. 숨을 들이쉬면서 런지하는 동안 팔을 위로 곧게 펴야 합니다.
3. 숨을 내쉬며 시작 지점으로 돌아갑니다.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

10~12회 반복 수행 왼손, 그리고 미러 변경 초기 위치그리고 오른쪽에 하중을 가합니다. 잠시 휴식을 취한 후 운동 서킷을 1~2회 더 반복하세요.

결론

확장기는 다음을 위한 훌륭한 장치입니다. 초기 훈련. 부상 위험을 최소화하여 건강에 해를 끼치지 않고 신체의 운동능력 수준을 높일 수 있습니다. 다양한 옵션사용과 강도가 다르기 때문에 훈련이 다양하고 흥미로워집니다. 이미 가지고 있는 확장기의 저항력을 높이려면 확장기를 두 번 이상 접어서 근육이 더욱 강하게 작용하도록 영향을 미칠 수 있습니다.

확장기 - 훈련용 액세서리 주로 지구력. 사용중인 근육과 초기 위치, 그리고 노동자에서는 지방이나 약한 근육원래 상태를 유지할 기회가 없습니다..

확장기는 유형입니다. 스포츠 장비, 근육에 부하를 생성할 수 있습니다(적용된 노력의 반환으로 인해). 이 시뮬레이터는 다양한 방향으로 나타날 수도 있습니다. 다른 모양그리고 만들어질 다른 재료(파이프, 테이프 및 스프링에서).

확장기는 근육을 작동시키고 신체를 긴장시키고 칼로리를 소모시켜 체중 감량이 발생하기 때문에 체중 감량에 도움이 되는 모든 것을 갖추고 있습니다.

이 시뮬레이터를 사용하면 다음과 같은 장점이 있습니다.

1. 컴팩트 - 장소 이동이 가능하며 집과 체육관에서 모두 사용할 수 있습니다.
2. 다재다능함 - 이를 통해 몸 전체를 훈련하고 최대한 많은 일을 할 수 있습니다. 다양한 운동.
3. 숙련된 운동선수와 체력이 약한 사람들 모두에게 적합합니다.
4. 단일 구성 요소 및 다중 구성 요소 연습을 모두 수행할 수 있습니다.
5. 강화하는데 도움이 될거에요 근육량상당히 짧은 시간 안에.
6. 다른 전문 시뮬레이터에 비해 비용이 저렴합니다.

확장기 선택

이 시뮬레이터에는 다음과 같은 종류가 있습니다.

1. 손목뼈.팔 훈련에 사용되어야 합니다.
2. 상완– 훈련에 사용 어깨 관절그리고 목.
3. 가슴– 연습을 수행하는 데 사용됩니다. 가슴그리고 돌아왔다.
4. 발– 다리와 엉덩이 훈련을 위해 설계되었습니다.
5. 경사– 관절 훈련, 비틀기 및 굽힘에 사용됩니다.

또한, 이 시뮬레이터를 선택할 때 귀하의 준비 수준이 어느 정도인지 이해해야 합니다. 예를 들어, 초보자의 경우 저항이 최소인 장치(보통 노란색)가 가장 적합합니다.

녹색 운동 기구는 중급 수준에 적합하며, 프로 운동선수- 파란색.

운영 규칙

교육이 효과적이려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

1. 각 운동은 2~3가지 접근 방식으로 10~15회 수행해야 합니다.
2. 각각의 새로운 접근 전에 호흡을 회복하기 위해 1분 동안 멈춰야 합니다.
3. 한 가지 접근 방식으로 필요한 수의 연습을 안전하게 수행할 수 있도록 시뮬레이터에 이러한 수의 스프링을 설치해야 합니다.
4. 진정으로 성취하려면 좋은 결과, 규칙적으로 운동해야 합니다.
5. 첫 번째 운동은 너무 지쳐서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 준비되지 않은 신체에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
6. 관절이나 근육에 통증이 느껴진다면 하던 운동을 바꾸거나 훈련을 잠시 쉬는 것이 좋다. 통증을 극복하는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 그렇지 않으면 힘줄이나 근육이 손상될 수 있습니다.
7. 자신에게 해를 끼치 지 않도록 기분이 나쁠 때는 운동을해서는 안됩니다.
8. 누구처럼 스포츠 시뮬레이터, 확장기가 요구하는 것 세심한 태도수업 중.
9. 어깨와 가슴 운동으로 훈련을 시작하고 엉덩이와 팔 프레스로 끝나는 것이 좋습니다.

훈련을 시작하자

각 운동 전에는 준비를 해야 합니다. 이렇게 하려면 다음 워밍업 중 하나를 수행하는 것이 가장 좋습니다.

• 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하십시오.
• 손바닥을 비비며 가볍게 손바닥을 만듭니다.

어깨 확장기를 이용한 운동

연습 1:

• 실 오른쪽 다리확장기의 손잡이에 넣고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
• 숨을 내쉬면서 펜을 집어넣으세요 오른손팔과 어깨의 근육을 긴장시키면서 구부리십시오.
• 또한, 허리를 구부리지 말고 운동 기구가 어깨 위쪽에 닿지 않도록 해야 합니다.
• 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴십시오.
• 다른 손으로도 똑같이 반복하십시오.
• 두 가지 접근 방식으로 40회 수행합니다.

연습 2:

• 천천히 허리 뒤에 확장기를 놓고 똑바로 서십시오.
• 숨을들이 쉬면서 팔을 팔꿈치에서 곧게 펴고 숨을 내쉴 때 팔과 어깨 근육을 긴장시키면서 구부리십시오.

연습 3:

• 팔을 곧게 펴고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하여 시뮬레이터를 앞으로 가져옵니다.
• 숨을들이 쉬면서 오른팔을 팔꿈치로 구부리고 왼팔을 옆으로 똑바로 움직입니다.
• 숨을 내쉴 때 팔꿈치에서 팔을 다시 구부리십시오.
• 다른 손으로도 똑같이하십시오.

엉덩이와 다리 근육 확장기를 이용한 운동

연습 1:

• 매트 위에 누워서 몸 전체를 바닥에 잘 누르십시오.
• 손을 머리 뒤로 얹고 다리를 무릎에서 구부려 단단히 연결하십시오.
• 숨을 들이쉬면서 운동기구를 무릎 사이에 쥐고 숨을 내쉬면서 풀어줍니다.
• 2세트로 20회 반복하세요.

연습 2:

• 등을 아래로 한 채 매트 위에 누워 무릎을 굽히지 않고 다리를 들어 올리십시오 (발에 확장기를 놓은 후).
• 숨을 내쉴 때 다리를 옆으로 벌리고 숨을들이 쉬면서 모으십시오.
• 두 가지 접근 방식으로 30회 반복합니다.

발 확장기(손잡이 포함)를 사용한 운동

연습 1:

• 위쪽 둘레로 시뮬레이터의 손잡이를 잡고 발을 튜브 위에 올려 놓으십시오.
• 얼굴은 곧게 보여야 합니다.
• 숨을들이 쉬면서 쪼그리고 앉아 팔을 들어 올리십시오.
• 숨을 내쉴 때 다시 일어서십시오.
• 20번 반복하세요.

연습 2:

• 확장기를 벽에 부착하십시오.
• 벽에 등을 대고 0.5m 떨어진 곳으로 이동하여 윗둘레로 기계를 단단히 잡습니다.
• 천천히 팔을 위로 올리십시오.
• 발가락으로 서서 근육을 긴장시킨 다음 발 전체로 완전히 서십시오.
• 두 가지 접근 방식으로 40회 반복합니다.

연습 3:

• 클램프로 운동기를 벽에 고정하고 손잡이로 엉덩이에 고정합니다.
• 짧은 거리를 이동하다;
• 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리구부리지 않고 최대한 뒤로 당깁니다.
• 흡입하는 동안 다시 되돌리십시오.
• 다른 쪽 다리로 이것을 반복하십시오.

체중 감량에 대한 리뷰

1. 카리나, 23세."확장기는 나에게 좋은 친구, 그의 도움으로 몸을 잘 조이고 8kg을 감량할 수 있었거든요! 물론 이러한 활동에는 약간의 노력과 시간이 필요하지만 그만한 가치가 있습니다. 우수한 만능 트레이너!
2. 알비나, 34세.“저는 현재 2주 동안 다리 트레이너와 함께 운동을 하고 있습니다. 생각만큼 쉽지는 않지만 근육을 키우고 체중을 줄이는 데 정말 도움이 된다고 말씀드리고 싶습니다. 일주일에 세 번만 운동했는데도 그동안 엉덩이 사이즈가 5cm나 줄었어요!”
3. 리나, 48세.“공부하는 게 너무 힘들었어요. 이 시뮬레이터왜냐면 그 사람이 정말 요구하니까 큰 힘. 3주 동안 연습한 후에 나는 이 감사할 수 없는 일을 포기했습니다.왜냐하면 아무런 효과도 없었기 때문입니다. 규칙적인 달리기를 하면 체중 감량에 더 도움이 될 것 같아요. 초과 중량이 장치보다요."
4. 안나, 31세.“익스팬더에 대해 매우 열성적인 친구의 조언에 따라 제가 직접 사용해 보기로 했습니다. 사용했다 어깨 옵션. 첫 번째 운동은 쉽지 않았습니다. 근육이 아프고 몸 전체가 나무로 만들어진 것 같았습니다(그 전에는 스포츠를 전혀 한 적이 없었습니다). 그러다가 점차 짐에 익숙해졌고 심지어 마음에 들었습니다! 이제 나는 그와 정기적으로 일합니다. 지금까지 두 달간 훈련한 결과 6kg이 빠졌어요.”.
5. 비탈리, 36세.“저는 거의 3개월 동안 익스팬더를 사용하여 운동했습니다. 이 정도면 내 몸을 담기에 충분했어 좋은 모양그리고 7kg을 빼세요. 훈련은 어렵지 않습니다. 정확하고 정기적으로 훈련하면 됩니다. 또한, 무엇인지 명확히 알아야 합니다. 문제 영역신체의 특정 부위를 조정하고 운동하는 것이 좋습니다. 코치 없이 개인적으로 훈련을 했는데 정말 효과가 좋았어요.가장 중요한 것은 동기 부여입니다. 이제는 가끔 취미로 익스팬더 훈련을 하기도 합니다.”
6. 스네자나, 22세.“일주일 동안 (엉덩이 확장기) 운동을 했는데 벌써 효과가 나타나고 있습니다. 근육이 실제로 작동하기 시작했습니다. 나는 하루에 20개씩 2~3세트씩 벤치 프레스를 하는데, 이 정도면 정말 살을 빼기에는 충분하다. 이런 훈련은 원칙적으로 힘든 다이어트나 달리기에 비하면 어렵지 않기 때문에(개인적으로는) 안심하고 추천할 수 있는데, 게다가 단 7일 만에 벌써 2kg이 빠졌어요!”
7. 발레리아, 25세.“개인적으로 이 시뮬레이터는 다음과 같은 이유로 비효율적이었습니다. 첫째, 많은 작업이 필요합니다. 체력, 둘째, 매우 오랫동안 지속됩니다. 나는 2주 동안 격일로 훈련했습니다. 다양한 운동(팔, 다리, 복근)을 했는데 왠지 근육통 외에는 아무것도 나오지 않았습니다. 실망한!

이 스포츠 기기에 대한 리뷰를 분석해 보면 이에 대한 사람들의 의견이 매우 다르다는 것을 알 수 있습니다. 사용해보신 분들은 참고하세요 좋은 효율성확장기와 빠른 결과. 반대로 다른 사람들은 훈련이 너무 어렵고 효과가 충분하지 않다고 말합니다. 그러나 이 방법을 사용하여 실제로 체중을 감량하려면 확장기를 사용하여 정기적으로 운동하고 그렇게 하기 위해 모든 노력을 기울여야 합니다.

1. 관절, 근육, 심장 질환이 있거나 최근 부상을 입은 경우 부상을 입지 않도록 확장기를 사용하여 훈련해서는 안됩니다.
2. 훈련 직전에 식사하는 것은 권장하지 않습니다. 한 시간 전이나 30분 후에 먹는 것이 가장 좋습니다.
3. 훈련의 일부는 바닥에 누워서 이루어지기 때문에 외풍이 없는 따뜻한 방에서 운동하는 것이 가장 좋습니다.
4. 확장기를 벽에 부착하려면(일부 운동의 경우) 이 작업에 대처할 수 있는 특수 스포츠 리벳이나 일반 장치를 사용해야 합니다.

체중 감량은 결코 쉽지 않습니다. 특히 살을 빼는 경우에는 더욱 그렇습니다. 여분의 파운드상대적으로 필요한 빠른 마감일. 다행스럽게도 전 세계 수백만 명의 여성에게 확장기가 발명되었습니다. 이는 체중 감량과 몸매 유지에 없어서는 안될 간단하고 효과적인 운동 기계입니다.

품종

정교함을 위해 다른 그룹근육이 사용된다 다른 모델. 따라서 작업에 따라 확장기는 다음 유형으로 구분됩니다.

• 손목뼈

스프링의 고무 토러스, 볼, "집게" 또는 "가위" 형태입니다. 손가락 훈련(한 번에 또는 개별적으로), 손 근육 및 팔뚝 강화를 위해 설계되었습니다.

• 가슴

허리를 단련하세요 어깨 거들, 가슴. 플라스틱(금속) 손잡이가 달린 라텍스 코드 또는 신축 스프링입니다.

• 발

발 고정용 커프가 있는 신축성 있는 라텍스(고무) 테이프.

• 확장기 나비

실제로 그것은 나비처럼 보입니다. 두 개의 플라스틱 손잡이가 떨어져 있고 스프링이 둥근 플라스틱 케이스에 숨겨져 있습니다. 허벅지 안쪽 훈련에 이상적입니다.

• 테이프(하네스)

라텍스 소재로 되어 있어 매우 부드러워서 몸에 쪼이지 않습니다. 다리, 등, 가슴, 팔 운동을 위한 보편적인 제품입니다. 특성– 손잡이와 커프스의 차이.

• 스키어의 확장기

보편적이며 모든 근육 그룹 훈련에 적합합니다. 나타냅니다 고무 밴드여러 개의 수갑으로. 테이프 수는 1개부터 5개까지 다양합니다. 테이프는 견고하게 부착할 수 있습니다. 벽 바또는 가로 막대.

메모.모델을 선택할 때 색상을 살펴보세요. 녹색이나 노란색은 저항이 약함을 의미합니다(초보자에게만 해당). 주황색 – 평균, 검정색, 파란색, 빨간색 – 최대.

장점과 단점

확장기의 가장 큰 장점은 거의 모든 연령에서 운동을 시작할 수 있다는 것입니다. 스포츠맨십이나 기술이 필요하지 않습니다. 여성의 경우 완전히 될 것입니다. 없어서는 안 될 조력자, 봄-여름 시즌에 빠르게 체중을 줄이고 몸매를 키워야하는 경우. 도움을 받으면 가슴 근육을 발달시키고(가슴을 시각적으로 더 볼륨있게 만들어줌) 엉덩이를 펌핑하고 강화할 수 있습니다. 내면엉덩이

단점은 주로 저예산 모델에 적용됩니다. 실패할 수 있는 사람들입니다. 부러지면 찢어진 지혈대(또는 스프링)로 인해 경미하더라도 멍이 남을 수 있습니다. 일부 저렴한 모델은 부하를 조정할 수 없습니다.

훈련 규칙

수업을 최대한 효과적이고 안전하게 진행하려면 다음 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

규칙 1.아침에 연습하는 것이 더 좋습니다

신체의 모든 대사 과정 속도가 가장 높은 것은 이른 아침 시간 (오전 10시 이전)입니다. 이는 지방이 더 빨리 연소되고 반대로 근육이 원하는 완화를 얻음을 의미합니다.

규칙 2.훈련 전 워밍업은 필수

즉시 수행할 계획이 없는 경우 올림픽 게임, 7-10 분 동안 제자리에서 달리고 6-8 개의 측면 굴곡과 10-12 개의 스쿼트를 수행하는 것으로 충분합니다.

규칙 3.신발을 신으세요

고무줄이 보호되지 않은 발을 감싸면 경련이 발생할 수 있습니다.

규칙 4.체중을 감량하려면 더 많은 세트와 반복을 해야 합니다.

평균적으로 각 운동은 4~5회 접근 방식으로 15~20회 수행되며 그 사이에 2~3분의 휴식 시간이 있습니다. 여성은 다음과 같은 경우 더 가벼운 무게에 "기댈" 필요가 있습니다. 대량접근 방식, 훈련은 힘이 아니라 지구력입니다.

규칙 5.금기 사항을 잊지 마세요

주목해야 할 점은 절대 금기 사항진단됩니다 :

• 심혈관 질환;
• 고혈압 또는 저혈압;
• 당뇨병;
• 종양학;
• 정맥류의 말기 단계.

급성기나 중증기의 만성 피부질환이 있는 경우에는 운동을 해서는 안 됩니다. 감기높은 온도에서. 거미정맥(약한 모세혈관)이 형성되는 경향이 있는 경우 주의해야 합니다. 의심스러운 경우 반드시 전문가와 상담해야 합니다.

운동 세트

가슴슬리밍을 위해

• 어깨 확장 장치 포함

머신을 바로 앞에 두고 팔을 쭉 뻗은 후 최대한의 장력을 발휘하도록 벌리세요.

• "나비"와 함께

확장기를 머리 위로(높지 않게) 올려서 머리가 아래를 내려다보고 작은 진폭으로 위아래로 움직이면서 힘을 가해 꽉 쥐고 풀어줍니다.

• 다시 '나비'로

운동 기구는 둥근 캡이 턱을 직접 바라보고 손잡이가 바닥을 향하도록 사용자 앞에 위치해야 합니다. 다음으로 손잡이에 손을 대고 꽉 쥐기 시작하여 저항을 극복해야합니다.

• 리본 포함

테이프는 등 뒤로 감겨 늘어진 다음 조심스럽게 원래 위치로 돌아갑니다.

팔과 어깨 근육을 추가로 운동하려면 특별한 근육을 사용하십시오.

뱃살 빼기 위해

복부 운동은 다음과 같은 방법으로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 발 확장기:

• 연습 1

커프를 발에 고정시킵니다. 기계의 손잡이를 잡고 팔꿈치를 구부린 후 천천히 다리를 낮추고 앞으로 몸을 기울여 견갑골을 바닥에서 들어 올려야 합니다. 첫 번째 접근 중에는 이러한 스윙이 8-10개 있어야 하며 앞으로는 그 수를 늘려야 합니다.

• 연습 2

팔목이 발에 붙어 있고 테이프 중앙이 목 위로 던져지고 몸이 기울어집니다. 이 위치에서 천천히 노력하면서 곧게 펴야 합니다.

효과는 1~2개월 후에 나타납니다.

을 위한 최고의 결과다른 사람을 사용하십시오.

허벅지와 엉덩이를 날씬하게 만들기 위해

• 부드러운 테이프가 붙은 엉덩이용

다리 주위에 리본을 묶으십시오. 의자 등받이를 잡고 옆으로, 뒤로 흔듭니다. 동일한 스윙을 할 수 있지만 다리 트레이너를 사용하면 커프를 발에 부착하기만 하면 됩니다.

• 다리용

스윙도 여기에서 효과적이지만 누워있는 자세에서 수행됩니다. 매트 위에 누워 다리 주위에 테이프를 묶고 힘차게 들어 올려야합니다.

• 하프 스쿼트

밴드 중앙에 서서 밴드 가장자리를 잡고 강하게 스쿼트합니다.

• 엉덩이용

나비를 이용한 고전적인 운동. 등받이가 곧은 의자 가장자리에 앉아 플라스틱 머리가 아래로 향하도록 허벅지 사이에 "나비"를 놓습니다. 그런 다음 무릎을 가져오고 벌리려는 노력으로 15-20회 연속으로 수행합니다. 이 경우 나비를 접은 자세로 최소 5~10초 동안 유지하는 것이 좋습니다. 의자가 아닌 체조 매트(지지 없이)에 직접 앉아 운동을 수행하면 운동이 복잡해질 수 있습니다. 이것은 또한 복부 근육에도 작용합니다.

옆으로 누워서도 같은 운동을 할 수 있습니다. 기계는 플라스틱 "코어"가 위를 향하도록 허벅지 사이에 배치해야 합니다.

향상시키다 원하는 효과도움이 될 것입니다.

손을 날씬하게 만들기 위해

가장 단순한 형태의 손용 확장기는 5~25kg의 하중을 지닌 천연 고무 또는 라텍스로 만든 조밀한 고리 또는 공처럼 보입니다. 매끄러울 수도 있고 "여드름이 있을 수도 있습니다". 운동 중 "여드름"이 추가로 발생하므로 가능하면 후자를 구입하는 것이 좋습니다. 마사지 효과그리고 영향력 신경 종말그리고 손가락 끝에 있는 경혈.

수동 저항 밴드를 사용한 훈련은 손가락과 손에 필수적이며 수근관 증후군 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 만성 통증손목에서 장편 PC에서 또는 악기 연주에서.

일반적으로 다음 항목에 포함됩니다. 일반 단지팔을 추가로 강화하므로 체중 감량을 위한 운동입니다.

수동확장기를 이용한 운동은 어렵지 않습니다. 먼저 근육을 살짝 데우려면 약간의 온기가 느껴질 때까지 손바닥을 문지릅니다. 그런 다음 손가락을 쥐고 여러 번 "파도"를 만드십시오. 그런 다음 손바닥에 있는 확장기를 10~12회 연속으로(최소 2초) 쥐어짜십시오. 반면에 마찬가지입니다.

첫 주에는 하루에 한 번 운동을 해야 합니다. 2주차와 3주차에는 압박 횟수를 점차 늘려 하루 20~25회, 접근 횟수를 2~3회로 늘린다. 가장 낮은 강성의 확장기로 시작하여 점차적으로 중간으로, 마지막으로 최대로 이동해야 합니다. 올바른 것을 선택하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 왜냐하면 종종 3개 세트(경도가 다름)로 판매되기 때문입니다.

강철 또는 플라스틱 손잡이가 달린 펜치와 유사한 스프링이 있는 또 다른 유형의 손목 확장기는 충분히 훈련된 사람들을 위한 것입니다. 이들은 이미 최대 40kg 이상의 하중을 지닌 "심각한"모델입니다. 그들은 손가락과 손목에만 작용하는 것이 아니라 어깨 띠에도 "운동"합니다. 반복 카운터가 내장된 모델을 구입하는 것이 좋습니다.

여성용 로드 이 경우 25kg을 초과해서는 안됩니다. 이전에 고무 확장기의 "입문" 운동으로 근육을 워밍업한 후 5kg부터 시작하는 것이 좋습니다. 3-4 접근 방식으로 "집게"를 10-15 번 연속으로 짜야합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 최소 3분입니다. 일주일에 3~4회 이상 운동하지 마세요.

Bubnovsky에 따른 훈련

유명한 의사 Sergei Bubnovsky는 운동요법의 창시자입니다.

이는 심각한 골절, 관절 및 척추 질환으로 고통받는 환자의 신속한 재활을 위한 방법입니다. "브랜드" 물리치료 Bubnovsky에는 무엇보다도 확장기를 사용한 연습이 포함됩니다. 척추측만증, 골연골증 예방에 필요하며 약화에 도움이 됩니다. 불편감 VSD 및 긴장성 두통의 경우. 또한 복합체는 체중 감량에도 효과적입니다. 스키어의 확장기는 훈련에 사용됩니다.

확장기를 사용한 치료 운동에는 다음 운동이 포함됩니다.

• 옵션 1

한쪽 끝은 단단히 고정되어 있습니다. 낮은 고도벽에. 반대편에 앉아 두 번째 손잡이를 잡고 몸쪽으로 당깁니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 이것은 팔 근육뿐만 아니라 어깨 띠 전체에도 작용합니다.

• 옵션 2

• 옵션 3

리본으로 완성. 테이프 중앙을 밟고 양쪽 손잡이를 잡습니다. 가능한 한 단단하게 구부린 다음 천천히 노력하면서 긴장을 극복하면서 곧게 펴십시오. 여기에서는 등 근육도 최대로 사용됩니다.

반복 - 1회 접근 방식으로 7-10회, 점차적으로 15-20회까지 증가합니다. 팔굽혀펴기, 옆 다리 스윙, 덤벨 들어올리기 등을 앞뒤로 결합하는 것이 가장 좋습니다.

물론, 확실하고 지속적인 효과를 얻으려면 확장기를 사용한 운동을 다음과 결합해야 합니다. 건강한 식생활건강한 생활 방식의 원칙.

확장기의 대안으로 다음을 고려할 수 있습니다.

여성용 확장기를 사용한 운동은 매우 편리할 뿐만 아니라 수익성도 높습니다. 이것은 절대적으로 저렴하지만 그럼에도 불구하고 다기능입니다. 겉으로는 평범해 보이는 신축성 밴드의 도움으로 몸매를 정리할 수 있습니다. 우리는 당신을 가져올 것입니다 최고의 운동여성용 확장기가 포함되어 있습니다.

확장기 사진을 사용한 연습

확장기를 사용하면 다리와 팔과 같은 여러 근육 그룹을 동시에 운동할 수 있습니다. 익스팬더를 이용한 기본적인 일반 근력 강화 운동을 살펴보겠습니다. 한 가지 접근 방식으로 15회 반복해야 합니다. 만약에 신체 훈련허용하면 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다. 여성용 스키 확장기를 사용한 운동(즉, 손잡이와 고무로 구성된 기계를 사용한 운동) 또는 일반 스키 장비를 사용한 운동 고무 확장기(고무로만 구성) - 선택은 귀하의 것입니다. 그러나 스키어용 익스팬더를 사용하여 모든 작업을 수행하는 것이 훨씬 더 흥미롭고 효율적입니다.

서있는 동안 운동.

팔 확장기를 이용한 운동:

두 발로 확장기 위에 서서 손잡이를 손에 잡으십시오. 교대로 양쪽 팔을 엉덩이부터 가슴까지 당깁니다. 따라서 이두근과 삼두근이 작동하고 어느 정도 다리가 작동하도록 강제됩니다.

어깨는 다음과 같이 강화할 수 있습니다. 이전 연습에서와 마찬가지로 시작 위치입니다. 이제 우리는 팔을 옆으로 어깨 높이까지 펼칩니다.

또 다른 옵션은 긴 고무 밴드를 사용하여 훈련하는 것이 아니라 수동 확장 장치를 사용하여 운동하는 것입니다. 주로 수동 확장기팔뚝을 훈련하십시오. 확장기의 핸들을 꽉 쥐기만 하면 됩니다. 다음과 같습니다.

다리와 엉덩이 확장기를 이용한 운동:

이 운동을 하면 다리를 강화할 수 있습니다. 확장기의 핸들 하나를 한쪽 발에 놓고 두 번째 핸들을 다른 쪽 발에 겁니다. 다리 스윙을 수행하십시오.

을 위한 아름다운 엉덩이이전 연습과 동일한 자세를 취하고 뒤로만 스윙합니다.

앉아있는 동안 운동하십시오.

등 확장기를 이용한 운동:

다음 운동으로 복근을 단련할 수 있습니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리세요. 확장기를 다리에 걸고 손잡이를 손에 잡습니다. 천천히 몸을 낮추었다가 일어나세요.

허리 강화에 도움이 됩니다 다음 운동. 바닥에 앉아 확장 장치를 발에 걸어 놓습니다. 손잡이를 옆으로 당깁니다. 의자에 앉아 확장 장치를 무언가에 걸고 동일한 운동을 수행할 수 있습니다.

누워있는 운동.

확장기를 사용한 연습 가슴 근육:

등, 팔, 가슴을 강화하는 데 탁월한 운동은 팔굽혀펴기입니다. 여성의 경우 확장기를 사용하여 더 가벼운 버전의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있습니다. 이렇게하려면 시작 위치를 잡고 등 뒤에 확장기를 걸고 손으로 핸들을 누르십시오. 팔굽혀펴기를 하세요.

가슴을 펌핑하는 또 다른 옵션은 다음과 같은 운동입니다. 가슴 확장기. 이것은 간단하게 수행됩니다. 핸들을 잡고 가능한 한 측면으로 당깁니다. 다음과 같습니다.

언론용 확장기를 사용한 연습:

등을 대고 누워 밴드 중앙을 발에 고정하십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오. 확장기의 끝부분을 손으로 잡으십시오. 다리와 윗부분서로 만나기 위해 몸을 들어 올리십시오.

신축성 있는 밴드나 스프링을 늘리고 압축하는 것이 원리입니다. 보디빌더처럼 근육을 키우는 것은 불가능하지만, 수동운동기구는 효과면에서 운동에 뒤지지 않습니다. 과정과 효과를 최적화하려면 집에서 운동을 확장기와 결합하는 것이 가장 좋습니다.

유형은 무엇입니까

사업을 시작하기 전에 고무 밴드, 강철 스프링 또는 유연한 폴리머로 만들어진 옵션이 있는 발사체를 선택하십시오. 가게들 권하다:

• 손목 – 공, “가위”, “밀기”;
• "스키";
• 가슴;
• 숫자 8의 형태로;
• 둥근;
• "나비".

선택은 작업에 따라 다릅니다. 아래 연습에는 고무 밴드, 손잡이가 있는 클래식 모델, 8자 모양 및 "스키" 밴드가 적합합니다. 기술자가 수행 3세트에 12~15회.마지막 테이크를 완료하기 어려울 정도로 부하가 계산됩니다.

가슴 확장기를 사용하는 여성을 위한 운동

케이스 상단조정 가능한 강철 스프링이 있는 둥근 충격 흡수 장치 또는 8자 모양의 장치를 사용하여 훈련하는 것이 더 좋습니다. 구매하기 전에 색깔을 보세요.

• 노란색- 약한 저항의 지표. 초보자 여성을 위한 8자형 확장기로 운동을 수행하는 데 적합합니다.
• 리본 녹색 색상중급 수준의 훈련을 위해 설계되었습니다.
• 파란색과 주홍색- 고급 피트니스 소녀를 위한 제품입니다.

근육에 가해지는 부하는 3kg 장비를 사용한 훈련과 유사합니다.

1. 나선형이 완전히 펴질 때까지 테이프를 든 손을 뒤로 가져온 다음 앞으로 향하게 합니다.
2. 왼손은 가슴쪽으로 올리고 오른손은 천천히 등 뒤로 움직입니다. 움직임은 스키를 연상시킵니다. 양쪽을 번갈아가며 반복합니다.

범용 기술 코어용:

1. 다리는 골반 선을 따라 정렬되고 발은 팔에 삽입되며 발가락은 바깥쪽으로 향합니다.
2. 테이프를 손으로 잡고 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 동시에 무릎을 낮추고 팔을 위로 당깁니다.

팔용 밴드 확장기를 이용한 운동

미니 운동기는 손잡이가 있거나 없는 관형 탄성 밴드 형태로 만들어지며 줄넘기와 유사합니다.

이두근 컬.양 발로 중앙의 지혈대를 밟고 손으로 고리를 잡고 턱까지 당깁니다.

삼두근이 작동합니다.테이프를 다시 밟되 발뒤꿈치로만 밟으세요. 그들은 그녀를 머리 뒤에서 끌어당깁니다.

구부린 몸으로 팔을 들어올립니다.발을 벨트 중앙에 놓고 몸을 굽히는 동시에 팔을 옆으로 향하게 합니다.

측면 납치.그들은 확장기를 문 손잡이에 연결합니다. 왼쪽 곧은 팔다리로 발사체를 잡고 어깨쪽으로 왼쪽으로 한계까지 이동합니다.

집에서 버터플라이 익스팬더를 이용한 운동 3가지

홈 트레이닝을 위한 디자인은 중앙에 스프링이 있는 머리와 측면에 두 개의 타원형 암으로 구성됩니다. 기술자 허벅지와 엉덩이:

1. 의자에 다리를 벌립니다.다리를 넓게 벌리고 앉아 허벅지 사이에 발사체를 배치합니다. 레버를 부드럽게 쥐고 무릎을 연결하십시오.
2. 봄.등을 대고 누워서 다리를 약간 구부린 채 바닥에 눕습니다. 발사체는 무릎과 무릎 사이에 고정됩니다. 부드러운 움직임"나비"를 짜내고 풀어줍니다.
3. 측면 수정 최소.왼쪽에 앉으세요. 지지 다리잠금 장치가 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 운동 기구를 배치합니다. 팔다리의 힘을 이용하여 "나비 날개"가 위에서 접혀집니다.

복근, 엉덩이, 등을 강화하는 충격 흡수 장치

라텍스 테이프와 고무밴드가 작업에 적합합니다. 유니버설 트레이너로딩이 가능한 근육 그룹덤벨보다 나쁘지 않습니다.

1. 팔꿈치에 중점을 두고 옆으로 눕습니다.
2. 지혈대는 발 꼭대기에 걸고 고리는 엉덩이 라인에서 한 손으로 잡습니다.
3. 저항을 극복하고 다리를 들어 올리십시오. 긴장이 최고조에 달하는 순간 숨을 내쉬십시오.

1. 의자에 앉아 테이프를 발 아래에 두십시오.
2. 손잡이가 가슴쪽으로 당겨집니다.

1. 선 자세에서 지혈대를 반으로 접고 오른쪽 다리를 고리에 삽입합니다.
2. 오른쪽 상지테이프의 끝부분을 잡고 기울인 상태에서 어깨 위로 당깁니다.

요추 및 햄스트링 밴드를 당기는 방법

1. 발을 바닥에 편평하게 대고 앉으세요. 확장기의 중앙은 지지대에 부착됩니다.
2. 로부터의 거리 수평면 60cm를 초과하지 않습니다.
3. 손잡이는 손바닥이 위로 향하도록 가슴 앞에서 잡습니다.
4. 등을 최대한 낮추고 IP 위치로 돌아갑니다.

1. 손잡이는 발에 위치하며 고무 밴드는 목 주위에 배치되며 위치는 가슴 높이에서 손으로 제어됩니다.
2. 골반을 뒤로 당기고 등을 곧게 펴서 몸을 구부립니다. 무릎을 편안하게 유지하십시오.

등 운동스키어용 확장기를 사용하면 상체를 펌프질할 수 있습니다. 모델 핸드 트레이너여러 개의 고무줄 형태로 제공됩니다.

1. 중앙에 서세요 고무 밴드, 손잡이는 어깨 위에 있습니다.
2. 숨을 내쉴 때 위로 당겨지고 숨을들이 쉬면 시작 위치로 돌아갑니다.

여성용 확장기를 이용한 체중 감량 운동

1. 바닥에 누워 이중 접힌 리본의 양쪽 끝을 손으로 잡고 다리를 고리에 삽입합니다.
2. 견갑골과 허리를 강조하면서 무릎을 차례로 들어 올리십시오.

"나무꾼".

1. 한 발로 지혈대 끝을 밟고 다른 발을 양손으로 잡습니다.
2. 등은 확장기를 사용하여 발쪽으로 기울어집니다.
3. 몸을 뻗을 때 팔이 머리 위로 날아갈 때까지 탄성 밴드를 오른쪽 위로 잡아 당깁니다.
4. 반대쪽에서도 비슷한 단계가 반복됩니다.

저항 단계.발목에 짧은 리본을 달고 좌우로 걷는다.


런지.

1. 그들은 한 발로 지혈대를 밟고 손잡이를 어깨 뒤에 놓습니다.
2. 앞으로 나아가 엉덩이가 바닥과 수평이 될 때까지 낮추십시오.

무릎 위가 짧게 달라붙는다 테이프 확장기그와 함께 그들은 범한다. 사이드 런지.

집에서 Bubnovsky 확장기를 사용한 운동

유명한 의사가 자신만의 방법인 근력 강화를 위한 운동 요법을 만들었습니다. 근골격계손잡이가 2개 달린 테이프를 사용합니다. 그는 깊은 굴곡이 있는 확장기로 운동을 시작하고 팔을 부드럽게 스트레칭할 것을 권장합니다.