집에서 종합적인 체중 감량을 위한 운동. 집에서 운동으로 체중 감량하기

몸을 항상 좋은 상태로 유지하려면 피트니스 클럽에 가야합니까? 불과 몇 년 전만 해도 이 질문에 대한 대답은 '그렇다'였습니다. 그러나 오늘날에는 모든 것이 더 많은 사람피트니스 센터에 가는 것을 거부하고 집에서 하는 피트니스(집에서 체중 감량 운동)를 선택하세요. 일반적으로 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

첫째, 돈을 절약합니다.피트니스 클럽에 가입하는 것은 값싼 즐거움이 아닙니다.
둘째, 시간을 절약합니다.피트니스 클럽이 집 근처에 있더라도 여전히 길에서 시간을 보내야 합니다.
셋째, 재고 가용성입니다.집에서 운동하는 데 필요한 모든 것을 어느 도시에서나 구입할 수 있습니다.
넷째, 정보의 가용성입니다.인터넷에서는 체중 감량 운동, 가정용 복합 운동 등을 쉽게 찾을 수 있지만 여기에서도 찾을 수 있습니다. 후면. 많은 수의피트니스 주제에 관한 정보는 신뢰할 수 없습니다. 그러므로 이번 글에서는 이에 대해 살펴보도록 하겠다. 효과적인 방법집에서 체중 감량.

홈 피트니스를 위한 일련의 운동

독립적인 피트니스 프로그램의 기본은 웨이트 없는 운동이며, 체육관에서는 주로 운동을 합니다. 추가 저울(덤벨, 익스팬더, 바디 바 등). 목표가 체중 감량과 근력 유지라면 유행하는 운동 장비를 사용할 필요가 없으며 지방 연소뿐만 아니라 근육 강화를 목표로하는 일련의 운동을 사용하여 집에서 운동하는 것으로 충분합니다.

피트니스 수업은 준비 운동으로 시작해야 합니다. 처음 5분 동안 일반 달리기와 줄넘기를 번갈아가며 실시해야 합니다. 이 운동 후에는 무릎을 들어 올리면 됩니다. 빠른 속도그리고 점핑 스쿼트. 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 다리를 옆으로 벌리고 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 발로 밀고 점프하고 팔을 올린 다음 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 20번 점프한 후에는 쉴 수 있습니다.

마지막 5분은 힐을 신고 달리는 것과 복부 크런치에 전념합니다. 달성하기 위해 최대 효과, 여러 번 반복해야 합니다. 완전한 가동 범위로 운동을 수행하십시오.

모든 근육 그룹을 위한 운동

5일 콤플렉스에는 모든 근육 그룹 운동이 포함되어야 합니다. 허리를 강화하려면 벽에서 10회, 바닥에서 5회 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 그런 다음 2~3분 동안 서서 서서 시간을 점차 늘려 5분으로 늘려야 합니다. 이 운동은 하복부를 완벽하게 조이고 복근을 운동시킵니다. 그 다음에는 뒤틀림이 뒤따릅니다. 다른 측면그것은 fitball에서 수행하는 것이 좋습니다. 하중이 이동하지 않도록 골반이 넘어지지 않도록 주의하십시오. 비틀림은 15-20회 반복해야 합니다.

그런 다음 스쿼트를 15~20회 수행하고 선 자세로 런지를 수행합니다. 덕분에 당신은 강화할 수 있습니다 둔부 근육그리고 다리를 위로 올려보세요. 이 콤플렉스는 네 발 모두에서 수행되며 20-25회 수행되어야 합니다.

팔을 강화하려면 1kg의 덤벨이 필요합니다. 첫 번째 운동은 팔뚝 운동을 목표로합니다. 팔꿈치는 옆으로 눌러야 하며 몸은 움직이지 않아야 합니다. 팔을 구부렸다 펴는 것이 아이디어입니다. 10-25회 수행합니다.

우리는 다음과 같이 삼두근을 강화합니다. 머리 뒤로 내린 팔을 올리고 팔꿈치에서 구부립니다. 우리는 이 운동을 15번 수행합니다.

일주일에 몇 번 훈련해야 합니까?

없애기 위해서는 초과 중량, 몸은 가능한 한 많이 타야합니다 더 많은 칼로리. 전문 트레이너들은 근력 운동과 유산소 운동을 포함해 일주일에 5번 집에서 체중 감량을 할 것을 권장합니다.

집에서 하는 운동 외에도 프로그램에 달리기를 포함시켜야 합니다. 맑은 공기, 운동용 자전거 운동, 런닝머신, 스키, 노르딕 및 일반 걷기, 수영. 이 심장 강화 운동은 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

결과를 얻으려면 얼마나 오랫동안 훈련해야 합니까?

우리는 근력 훈련과 심장 강화 훈련이라는 두 가지 유형의 훈련을 할 것이라는 것을 이미 알아냈습니다. 각각 집중력과 노력이 필요합니다.

심장 강화 훈련은 최소 30분에서 1시간을 넘지 않아야 합니다. 예를 들어 7분 동안 관절을 주무르고 25분 동안 달리기나 다른 유산소 운동을 합니다. 마지막에는 5분 정도 스트레칭을 해야 합니다. 이것은 심장 강화 훈련을 위한 한 가지 옵션이지만 다른 옵션을 사용할 수도 있습니다. 최소 훈련 시간은 30분이고 최대 훈련 시간은 1시간입니다.

전력 단지는 최소 45분에서 1시간 30분을 넘지 않습니다. 세트와 운동 사이의 휴식 시간은 귀하의 상태에 따라 다릅니다. 훈련 프로그램. 더 자주 주택 단지 육체적 운동체중 감량을 위해서는 45초 이하의 반복 간격과 운동 사이에 1분 30초 이하의 휴식이 포함됩니다.

당신의 선택이 얼마나 부자인지에 따라 스포츠 장비, 훈련 프로그램의 유용성은 달라집니다. 집에 여러 대의 운동기구를 동시에 배치하는 것은 불가능하므로 어떤 장비를 구입해야 할지 결정해야 합니다. 유산소 운동으로 달리기, 수영, 걷기를 선택했다면 운동용 자전거나 런닝머신을 구입하지 마세요. 대신 근력 운동을 위한 장비를 안전하게 배치할 수 있습니다.

집에서 지방 연소 운동을 수행하는 것이 편리하다면 구매해야합니다 밟아 돌리는 바퀴아니면 운동용 자전거. 물론 가격은 저렴하지 않지만 피트니스 센터 구독 비용은 여전히 더 비쌉니다. 값비싼 장비에 많은 돈을 투자할 준비가 되지 않았다면 줄넘기 같은 저렴한 유산소 운동 기구를 구입하는 것이 좋습니다. 그것의 이점은 런닝머신보다 적지 않으며 비용도 몇 배 더 저렴합니다. 유산소 운동을 위한 장비를 정리했으니 이제 근력 운동으로 넘어가겠습니다.

집에서 체중 감량을 위한 신체 운동에는 심장 강화 장비 외에도 다음 장비가 포함됩니다.

덤벨 2개.추가 무게를 쉽게 조절할 수 있도록 접을 수 있으면 더 좋습니다. 완전히 조립되었을 때 각 덤벨의 무게는 5kg을 넘지 않습니다.
벨크로 웨이트.그들과 함께 복부와 허벅지의 체중 감량을위한 신체 운동이 훨씬 더 효과적입니다.
고무 매트.예를 들어 복부 근육을 펌핑하는 등 누워있는 자세로 운동하는 데 유용합니다.
핏볼. 가장 복잡한 것 최고의 운동이 훌륭한 운동기구를 훈련하지 않으면 체중 감량이 완료되지 않습니다. 그는 큰 공튼튼한 고무로 만들어졌습니다. 키에 따라 핏볼을 선택해야 합니다. 그렇지 않으면 훈련에 아무런 효과가 없습니다.

집에서 피트니스 수업을 위한 훈련 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까?

우리는 인터넷에 품질이 낮은 교육 프로그램이 많이 있다는 것을 이미 언급했습니다. 구별하기 위해 좋은 피트니스 프로그램나쁜 것에서 스스로 구성하는 방법을 배우려면 홈 피트니스 프로그램을 구성하는 몇 가지 원칙을 알아야합니다.

안에 훈련 단지반복성이 높고 정적인 운동을 포함해야 합니다. 첫 번째 작업은 한 가지 접근 방식으로 15회 수행됩니다. 정적 운동일정 시간 동안 근육을 수축시키는 것을 목표로 합니다.
모든 근육 그룹일주일에 한 번씩 훈련을 받아야 한다.
운동 사이의 휴식은 2분을 넘지 않아야 합니다.
접근 간 휴식 시간은 45초를 넘지 않습니다.

이것은 좋은 홈 피트니스 훈련 프로그램의 기초를 형성하는 네 가지 기본 원칙입니다.

모든 근력 훈련 프로그램은 서킷 트레이닝과 스플릿이라는 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

서킷 트레이닝

집에서 체중 감량을 위한 신체 운동은 순환 시스템, 즉 운동 사이에 휴식 없이 수행할 수 있습니다. 예를 들어 훈련 회로는 5가지 운동으로 구성됩니다. 첫 번째 운동을 완료하고 즉시 두 번째(휴식 없이)로 이동한 다음 세 번째로 계속 진행하여 5개를 모두 완료할 때까지 계속합니다. 그런 다음 2~3분 동안 휴식을 취하고 또 다른 운동을 진행합니다. 훈련 프로그램은 3~5바퀴로 구성될 수 있습니다.

트레이닝 서킷에는 어떤 운동이 포함되어야 합니까?

스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지, 크런치 등과 같은 운동은 집에서 할 수 있습니다. 각각의 운동을 목표로 삼는 것이 매우 중요합니다. 다른 그룹근육.

분할 프로그램

같지 않은 서킷트레이닝, 분할 프로그램은 접근 방식 사이에 휴식을 제공합니다. 예를 들어, 오늘은 복부, 팔, 복부 근육을 단련하는 콤플렉스를 수행해야 합니다. 이렇게 하려면 각 부위별로 3가지 운동을 수행하고 20회 반복해야 합니다.

먼저 둔부 운동 한 세트를 수행한 다음 45초 동안 휴식을 취하고 동일한 운동을 또 다른 세트로 수행해야 합니다. 한 가지 운동을 3세트 완료한 후에는 일시 중지(1분 30초~2분)하고 계속해야 합니다. 가정용) 분할 프로그램에 따르면 기본적으로 근육의 상태를 유지하는 것이 목표입니다. 과체중을 없애려면 이 프로그램에 심장 강화 훈련을 추가해야 합니다. 항상 이것을 기억하세요!

요약하자면

이제 가정 운동을 적절하게 구성하는 방법과 훈련 프로그램을 위해 선택하기 위해 집에서 체중 감량을 위한 신체 운동이 무엇인지 알게 되었습니다. 기억 좋은 몸 50%는 훈련에 달려 있으며, 성공의 후반부는 적절한 영양 섭취에 달려 있습니다.

사람은 지방 조직의 특정 공급이 필요하지만 허용되는 것보다 더 많은 지방이 축적되면 건강이 저하됩니다. 이런 상황에 처한 여성의 습관은 다이어트를 통해 살을 빼는 것이지만 활동량이 적으면 계획한 결과를 얻지 못합니다. 앉아서 일하는 일필요하다 엄격한 다이어트, 모든 여성이 충분하지 않은 의지력. 상황을 해결하는 효과적인 방법은 신체 운동입니다.

다이어트는 제거로 이어진다 여분의 파운드, 또한 필수 비타민, 미량 원소 및 아미노산의 신체를 박탈합니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하면 여성들은 배고픔을 느끼기 시작합니다. 신체가 요구하는 영양소, 없이 신체 활동소녀들은 다시 살이 찌고 있습니다. 악순환에서 벗어나려면, 스포츠를 할 필요가 있습니다.

하지만 무시하다 일일 식단집에서 체중 감량을 위해서는 일련의 운동과 적절한 영양 섭취가 모두 필요합니다. 운동과 함께 식단을 교정하면 체중을 더 빨리 감량할 수 있습니다. 다이어트를 할 필요는 없다 수행하다 간단한 추천영양에 관하여:

구운 식품을 제거하십시오: 흰 빵, 페이스트리, 파이, 파스타;
튀긴 반찬을 식단에서 제외하고, 튀기는 대신 고기를 요리하세요.
야채, 과일, 유제품을 섭취하십시오.
마지막 식사는 취침 2시간 전입니다. 밤에는 먹지 마세요!
물 소비량을 모니터링하십시오. 표준은 2-2.5 리터입니다.
배가 고프면 먹습니다.

체중 감량은 에너지에 필요한 칼로리가 부족하기 때문에 발생합니다. 격렬한 운동. 강도가 증가하면 에너지 소비가 증가하고, 강도가 낮으면 분당 소비량이 4-5칼로리, 부하가 증가하면 칼로리 소비량이 분당 10-12칼로리에 도달합니다.

칼로리 결핍을 유발하려면 지방이 많고 단 음식과 탄수화물이 풍부한 음식(풍부한 빵, 파스타, 과자류)을 먹어서는 안 됩니다.

1kg을 감량하려면 운동으로 8000kcal을 소모해야 합니다. 초보자는 덜 선택하는 것이 좋습니다 강렬한 부하, 더 일찍 체중을 줄이고 더 많이 운동하려는 욕구는 근육과 인대 부상으로 이어질 것입니다. 가장 효과적인 운동은 다리와 엉덩이 운동입니다. 가장 큰 수에너지. 지방 연소에 덜 효과적인 운동은 등, 가슴, 어깨 및 팔 근육입니다. 근육 부하 복부후자는 최소한의 칼로리를 소비합니다.

더 빠르게 재설정하려면 초과 중량달리고, 쪼그리고 앉고, 수영하고, 더 많이 걸어보세요.

운동 에어로빅 스포츠하루에 30~40분 이상, 일주일에 3~4회. 처음에 신체는 세포주위액, 혈액 및 간에서 저장된 탄수화물을 소비합니다. 30분 후에야 그것들은 끝나고 몸은 움직이기 시작합니다. 지방세포 내부 장기및 피하 조직. 그러므로, 정해진 시간보다 지속시간이 짧다면, 체중 감량을 위해 육체적 운동을 해도 소용이 없습니다.

효과적인 수업은 최대 허용 강도로 수행되며 하중의 상한은 "작업"에 따라 결정됩니다. 심박수.

각 연령별 분당 최대 심박수는 200에서 나이를 뺀 공식으로 계산됩니다. 그러나 이 수치는 집에서 체중 감량 운동을 할 때의 수치입니다.

예를 들어 나이가 40세라면, 최대 금액심박수 - 160 비트. 그 다음에 최적의 훈련지방을 태우는 속도는 104~136비트 사이입니다. 비트 수가 이 세그먼트에 도달하지 않으면 로드를 늘리고, 펄스가 표준을 초과하면 강도를 줄입니다. 타격 횟수를 세어 부하를 제어합니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동에는 다음이 필요합니다. 다음과 같은 여러 규칙을 따릅니다.

식사 후 1시간, 식사 3시간 전에 운동하십시오.
접근 사이에 휴식을 취할 때는 앉거나 걷지 말고 가벼운 체조를하는 것이 좋습니다.
운동 중에 술에 취해서는 안되며, 한 모금 마시고 스포츠를 한 후 갈증을 해소하는 것이 허용됩니다.
깊게 숨을 쉬고, 노력이 증가함에 따라 숨을 들이쉬고, 노력이 감소함에 따라 숨을 내쉬십시오.
집에서 체중 감량을 위한 운동은 일주일에 3~4회, 최소 1시간이 소요됩니다.

양질의 운동을 위한 워밍업

스포츠를하기 전에 워밍업하고 다리, 골반, 어깨를 회전 운동하고 다리, 등, 팔을 똑바로 유지하십시오. 서있는 동안 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 비틀고 구부리고 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 흔듭니다. 회전 운동으로 목, 손, 발을 스트레칭하십시오.

수업 과정

과도한 체중으로 고통받는 여성의 경우 달리기와 걷기 등 가장 간단한 신체 활동이 적합합니다. 산책부터 시작하세요 쉬운 단계, 20분에서 45분까지 시간을 점차적으로 늘립니다. 성능을 향상하려면 변경하세요. 간단한 단계빠른 스포츠를 위해. 그런 다음 조깅을 시작하십시오. 기분과 심박수에 따라 일주일에 한두 번 조깅 거리를 10%씩 늘리십시오.

집밖으로 나가지 않고 운동하고 싶다면 구매하세요 피트니스 장비. 운동용 자전거, 로잉머신 등 몇 가지 옵션을 살펴보겠습니다. 처음 두 개는 다리에만 하중을 가하고, 후자는 하중을 몸 전체에 고르게 분산시킵니다. 또한 타원형 트레이너많은 노력이 필요합니다. 로잉머신은 등, 팔, 복부의 근육을 펌핑하고 다리에 부담을 덜 줍니다. ~에 로잉머신신체의 균일한 발달을 위해 운동을 해야 합니다.

단순화된 푸시업

처음 자세에서 무릎을 바닥에 대고 등을 곧게 유지하고, 팔굽혀펴기를 할 때 팔꿈치를 옆으로 너무 멀리 뻗지 않는다는 점에서 남성과 다릅니다. 10~15회의 팔굽혀펴기를 2세트로 수행하세요.

푸시업

누울 때 등을 곧게 펴고 구부리지 마십시오.
손바닥을 어깨 높이에 놓고 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 가져 오십시오.
1~2세트에 총 10개의 팔굽혀펴기.

단순화된 다리

팔이 아닌 어깨를 바닥에 대고 팔을 옆으로 벌린다는 점에서 클래식 브릿지와 다릅니다. 15-20 동작을 수행하십시오.

다리

등을 대고 누워 발과 손을 바닥에 대고 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오. 15-20 동작을 수행하십시오.

판자

누워있는 자세를 취하되 손바닥이 아닌 팔꿈치로 바닥에 눕고 팔뚝을 서로 평행하게 놓고 몸을 똑바로 유지하십시오.
이렇게 90초 동안 서 있는 게 과제인데, 힘들면 점차 시간을 늘려보세요.

삼두근 스쿼트

의자, 벤치, 소파 가장자리에 다리를 앞으로 내밀고 앉으십시오.
손에 기대어 의자에서 몸을 앞으로 낮추고 체중을 손에 완전히 싣습니다.
임무는 어깨의 삼두근을 훈련하면서 몸을 낮추고 높이는 것입니다. 최고점팔을 곧게 펴고 가장 낮은 지점에서 골반이 바닥에 거의 닿을 정도입니다.
1~2회 접근 방식으로 10~15회만 동작하세요.

개

네 발로 서서 구부린 다리를 앞뒤로 들어 올리십시오.
처음에는 한쪽 다리에 15회, 그 다음에는 다른 쪽 다리에 실시합니다.

거꾸로 된 애벌레

등을 대고 누워 동시에 곧은 다리와 팔을 들어 올려 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오.
조심히 돌아가세요 초기 위치.
1~2번의 접근으로 10번만 하세요.

바닥에 매달려

옵션 1: 등을 대고 누워 다리를 바닥에서 20~30cm 올리고 견갑골을 바닥에서 들어 올린 다음 손을 이마에 얹습니다. 다리와 가슴을 60초 동안 유지하세요.
옵션 2: 이전 방법과 비슷하지만 엎드려서 수행합니다. 다리와 가슴을 바닥에서 들어올리고, 손을 머리 뒤쪽에 얹고 1분간 유지하세요.

자전거

운동은 등을 대고 누워서 수행되며, 구부러진 다리들어 올려 배쪽으로 당깁니다.

자전거를 타고 있다고 상상해 보세요. 먼저 한쪽 다리를 앞으로 던진 다음 다른 쪽 다리를 원형 경로로 내보냅니다.
잠시 동안 다리를 움직여 보세요.

사이드 런지

똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 던지고 깊게 쪼그리고 앉은 다음 반대쪽 손으로 뻗은 다리를 만지고 등을 똑바로 유지하십시오.
각 다리마다 런지를 15-20회 수행하세요.

스쿼트

을 위한 올바른 실행거울 옆에 서서 연습하는 것이 더 좋습니다.

등이 곧고, 스쿼트 자세에서 허벅지가 바닥과 평행하고, 무릎이 벌어지지 않는지 확인하세요.
스쿼트를 25~30회, 2세트 실시하세요.

점핑 런지

뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않은 상태에서 앞으로 돌진합니다.
점프하는 동안 다리를 바꾸고, 점프하는 동안에도 시작 위치로 변경합니다.
각 다리마다 런지를 20회, 2세트 수행합니다.

버피 운동

깊게 스쿼트하고 바닥에 손을 대고 살짝 점프한 후 두 다리를 뒤로 던져 스쿼트에서 일어나지 않고 누운 자세를 취합니다.
발로 밀고 난 후 빠르게 다리를 몸 아래로 당깁니다.
2세트에 20회 동작을 수행합니다.

독수리 포즈

똑바로 서서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 주먹으로 쥐고 무지모든 것이 "괜찮다"는 것을 보여주세요.
그럼 손을 돌려서 무지바닥을 바라보며 팔을 바닥과 평행하게 2분 동안 유지하세요.

와이드 스쿼트

발을 어깨보다 넓게 벌리고 무릎을 옆으로 벌린 후 딥 스쿼트를 하세요.
총 20번의 스쿼트를 수행하세요.

오버랩으로 점프

바닥에 서서 팔을 아래로 내리고 높이 점프하고 발뒤꿈치로 엉덩이를 때리고 손으로 뒤통수를 만져보세요.
안장 20-30 점프.

턱 점프

똑바로 서서 손을 허리에 두고 높이 뛰어올라 무릎을 배에 대고 손으로 정강이 앞쪽을 만져보세요.
20-30회 점프를 수행하세요.

쿨다운 - 운동을 올바르게 마무리하기

점차적으로 팔과 다리 관절의 굽힘과 회전 운동을 사용하여 신체 운동의 강도를 줄입니다. 냉각을 하면 혈액이 몸 전체에 고르게 분포되므로 혈액이 정체되면 위험합니다. 정맥류정맥 운동 효과를 높이려면 집 주변을 산책하거나 길을 산책해 보세요.

훈련 계획

훈련 계획은 체중을 기준으로 해야 하며, 비만이 심한 경우 높은 신체 활동이 불가능합니다. 초과 중량부하를 거의 정상 한계까지 늘릴 수 있습니다. 이를 위해 체질량지수를 계산해야 해요, 이는 체중(킬로그램)을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값과 같습니다. 여성의 최적 수치는 21이고 남성의 경우 23이며 모든 성별의 정상 수치는 25를 초과해서는 안됩니다.

한 번에 45~60분 동안 체중을 감량하려면 일주일에 3~4회의 운동으로 스포츠를 시작해야 합니다. 효과적인 운동교대해야 한다 유산소 운동(달리기, 운동자전거) 주 2회, 2회 전력 부하(복근, 스쿼트 및 여기에 설명된 기타의 경우)

~에 정상 지수주당 체중에 따라 강도는 기사에 설명된 움직임 및 접근 횟수만큼 증가해야 합니다. 위 금액의 절반까지 체중이 초과되면 한 달 안에 전체 콤플렉스 수행을 시작할 수 있습니다. 비만인 경우 체육관에서 훈련하는 것이 좋습니다.그러한 체중이 동반되기 때문에 집에 있지 않습니다. 각종 질병. 이 경우, 상수 전문 의사와 트레이너의 감독.

얼마나 잃을 수 있나요?

많은 사람들이 첫 달에 최대 10kg을 감량하는 것을 꿈꾸지만 이는 신체에 해로울 수 있습니다. 한 달에 최적의 체중 감량 비율은 체중의 2~3%입니다.첫 달에는 결과가 미미할 수 있으며 체중 감소 대신 근육량 증가로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.

근육의 무게는 여러 번 더 뚱뚱해, 허리와 엉덩이의 크기가 빠르게 감소하고 체중이 천천히 감소하기 때문입니다. 체중 감량의 일반적인 목표는 첫 달에 약 2~3kg(체중 60kg)에서 5~7(체중 100kg)을 감량하는 것입니다.

모든 여성들은 날씬하고 젊음을 꿈꾼다. 탄탄한 몸매그러나 모든 사람이 정기적으로 방문할 기회가 있는 것은 아닙니다. 체육관. 가지고 계신 분들을 위해 명확한 목표체중 감량, 자신을 정리하는 능력 및 자유 시간 개발 집에서 체중 감량을 위한 운동 세트여성을 위한 매일.

체조는 매우 효과적이며 신체의 모든 부위에 작용하며 힘든 모노 다이어트나 심한 운동 없이 집에서도 4주 안에 5~7kg을 감량할 수 있습니다. 운동을 한 번도 해본 적이 없다면 지금부터 시작해 보세요. 최소 부하. 초보자는 즉시 공부해서는 안됩니다 완전한 힘, 근육, 관절, 인대가 아직 이러한 작동 방식에 익숙하지 않기 때문입니다. 과도한 노력은 결과를 낳을 뿐이다 극심한 고통그리고 오랫동안 훈련을 하지 못하게 될 것입니다. 초보자의 경우 하루에 25~30분 정도의 운동이면 충분하며 격일로 훈련을 준비하는 것이 좋습니다. 의사들에 따르면 운동을 하기 위한 최적의 시간은 11시부터 13시, 19시부터 21시이다.

집에서 하는 운동을 포함한 모든 운동은 다음과 같이 시작해야 합니다. 워밍업 운동. 그들의 목표는 조직의 혈액 순환을 개선하고 인대의 탄력성을 높이며 근육을 따뜻하게하여 부상 위험을 줄이는 것입니다. 더욱이, 운동 강도가 높을수록 워밍업 시간은 길어져야 합니다. 대부분의 운동이 집중하는 근육 그룹에 최대한의 주의를 기울여야 합니다. 효과적인 워밍업 15~20분 동안 지속되며 아래에 제시된 다음 요소를 포함합니다.

얼굴과 목을 따뜻하게 하는 것으로 워밍업을 시작하세요. 이렇게 하려면 손바닥을 서로 세게 문질러 열을 가한 다음 이마, 관자놀이, 뺨, 턱, 귀, 목을 문지릅니다. 항상 상체부터 아래로 움직여 워밍업을 시작하세요.

조깅

강한 스포츠 손남성에게만 영향을 미칠 수는 없습니다. 간단한 연습또한 공정한 섹스를 하는 데 도움이 될 것입니다 탄탄한 팔. 일주일에 3-4번씩 해야 합니다.

덤벨 레이즈

이 스포츠 장비가 없으면 물을 채운 1.5리터 병을 사용할 수 있습니다. 덤벨 대신 웨이트도 적합합니다. 에 서 안정된 위치(발은 어깨 너비로 벌립니다). 팔이 바닥과 평행이 되도록 체중을 앞으로 뻗습니다. 10까지 세고 손을 내리세요. 다음으로, 웨이트를 옆으로 들고 팔을 올리고 10초간 유지한 후 내립니다.

푸시업

따르다 클래식 푸시업, 7회 반복으로 시작합니다. 이것이 어렵다면 발이 아닌 무릎으로 바닥에 기대십시오. 허리가 아치형이 되지 않도록 하고, 가슴이 바닥에 닿지 않는 한 최대한 낮게 내려가도록 하세요.

리버스 푸시업

이 운동을 수행하려면 의자나 벤치가 필요합니다. 좌석으로 등을 돌리고 손바닥을 그 위에 올려 놓으십시오. 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 구부린 채 몸을 낮추세요. 다시 올라오세요. 모든 동작을 느린 속도로 수행하십시오.

각 팔 운동을 7~10회 반복하세요. 부하에 익숙해지면 반복 횟수를 15로 늘리고 4에 접근합니다.

처짐

가슴 높이의 바닥에 손을 대고 엎드려 눕습니다. 허리를 강하게 구부리면서 팔을 곧게 펴고 일어나십시오. 긴장을 풀고 반복하세요.

바구니

변경하지 마세요 시작 위치. 동시에 무릎을 구부리세요. 발을 머리 뒤쪽으로 뻗어서 만지려고 노력하세요.

보트

시작 위치를 취하십시오. 동시에, 곧은 팔과 다리를 바닥 위로 펴고 들어 올리십시오. 가능한 한 오랫동안 이 상태를 유지하세요.

과체중을 없애고 싶지만 강제로 운동을 하기가 어렵다면 어떻게 해야 할까요? 실용적인 팁은 가정 운동을 효과적이고 흥미롭게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

잊지 않도록 또 다른 훈련 세션, 공부 일정을 만들어 눈에 잘 띄는 곳에 걸어 두세요. 가족이나 친구에게 매일 체조에 대해 상기시켜 달라고 요청할 수 있습니다.
각 단지는 워밍업으로 시작해야 한다는 것을 잊지 마십시오. 다양한 부상을 예방할 수 있습니다. 운동이 끝나면 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근육이 이완되고 더 빨리 회복되는 데 도움이 됩니다.
운동과 부하 유형을 더 자주 변경하십시오. 덤벨로 운동하는 데 익숙하다면 덤벨로 교체하세요. 15회씩 2세트를 했다면, 10회씩 4세트를 해보세요. 유산소 운동 유형을 자주 바꾸십시오.
식단을 변경하세요. 굶거나 엄격한 식단을 고수할 필요가 없습니다. 메뉴에서 정크 푸드를 제거하고 더 추가하는 것으로 충분합니다. 신선한 야채, 채소, 과일, 단백질.
명확한 목표를 설정하세요. 특정 시간에 일정량의 체중을 감량하는 것입니다. 매일 당신의 소망을 기억하고 무슨 일이 있어도 그 성취를 향해 나아가십시오!

결론

집에서 할 수 있는 운동은 체계적으로 해야 한다. 이 경우에만 체중을 정상으로 되돌리고 허리와 엉덩이를 줄이며 피부 상태를 개선할 수 있습니다.

주택 단지에는 다음이 포함되어야 합니다.

준비운동;
심장 훈련;
간단한 다리 운동;
손 훈련;
복부 훈련;
등 근육 체조;
몸 전체를 스트레칭.

안녕하세요, 독자 여러분! 이 글에서는 다양한 신체 활동을 통해 체중을 감량하고 셀룰라이트를 제거하는 방법에 대해 설명합니다.

셀룰라이트는 피하 지방층의 구조적 변화로 인한 림프 배수 장애입니다.

여성 인구의 약 90%가 이 현상에 직면해 있습니다. 셀룰라이트는 여성 지방층의 구조적 특징으로 건강에 해를 끼치지는 않지만, 그 존재로 인해 심미적인 불편함을 느끼게 되고, 여성이라면 누구나 콤플렉스가 생길 수 있습니다.

물리칠 수 있는 수많은 기술이 개발되었습니다. 오렌지 껍질, 그 중 하나는 일련의 특정 운동을 수행하여 이러한 미용적 결함을 제거하는 것으로 구성된 신체 활동의 셀룰라이트 방지 프로그램입니다.

워밍업

어떤 활동을 하기 전에는 반드시 워밍업을 해서 근육을 풀어주세요. 이렇게 하면 신체가 스트레스에 대비하지 못해 근육 긴장을 겪지 않게 됩니다.

몸의 모든 부분을 위에서 아래로, 머리에서 발까지 하나씩 반죽해야 합니다.

머리, 목– 머리를 좌우, 앞뒤로 기울인 다음 목을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌립니다.
어깨- 하다 원형 운동어깨를 앞으로, 뒤로, 그리고 어깨를 급격하게 올리거나 내립니다.
등, 가슴, 팔– 팔을 구부려 팔꿈치를 가슴 앞에 놓고 스윙을 통해 견갑골을 연결한 다음 팔을 곧게 펴고 곧게 펴십시오. 그런 다음 한 손을 위로 올리고 다른 손을 아래로 들어 올려 평영 수영을 흉내냅니다.
배, 허리– 허리에 손을 얹고 좌우, 앞뒤로 기울여 역동적인 회전을 해보세요. 윗부분몸통 좌우.
엉덩이, 허벅지– 앞으로 구부려 손바닥으로 바닥을 만지려고 노력하고 손을 허리에 대고 들어 올린 다음 다리를 휘두르며 캉캉 춤을 흉내낸 다음 팔을 뻗은 채 여러 번 스쿼트를 합니다.
다리, 종아리– 30~50회 점프하거나 제자리에서 달리면서 50까지 스스로 계산합니다.

1~2분 동안 신체의 각 부위를 스트레칭합니다. 총 시간수업은 7~10분 동안 진행되며 완료되면 팔을 들고 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬면서 팔을 내립니다. 이제 신체는 스트레스를 받을 준비가 되었습니다. 주요 활동을 시작할 수 있습니다.

체중 감량과 셀룰라이트 제거를 위한 운동과 영양

운동 전후에 식사를 하는 것은 매우 중요합니다. 이는 올바른 에너지 소비를 결정하고 이를 통해 축적된 지방을 제거할 수 있기 때문입니다.

다음은 몇 가지 규칙입니다. 적절한 영양:

훈련 1시간 전에는 음식을 먹지 마십시오.
수업 시작 40분 전에 진한 커피나 녹차를 마십니다.
훈련 15분 전에 물 한 잔을 마신다.
훈련 중에 매우 목이 마르면 15분마다 소량의 정수 물을 조금씩 마실 수 있습니다.
훈련 직후에는 주스를 마시고 요구르트를 먹습니다. 오트밀 쿠키, 이것은 신체의 힘을 회복시킬 것입니다.
수업 후 1.5~2시간 동안은 무거운 음식을 먹을 수 없습니다.
훈련 후 2시간 동안은 카페인 음료를 마시지 마십시오.

안티 셀룰 라이트 훈련 전체 과정에서 적절한 영양 섭취를 준수하고 하루에 2-2.5 리터의 물을 많이 마시고 1-1.5 시간마다 물 1 잔을 마시는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 신체 훈련: 결과를 보려면 얼마나 걸리나요?

결과는 항상 상황을 무시하는 것과 스포츠에 얼마나 많은 시간을 투자하는지에 따라 달라집니다. 피부가 헐거워지고 엉덩이와 허벅지에 셀룰라이트가 약간 쌓인 경우 2~3주 내에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

그러나 병리학의 마지막 단계가 있고 과체중이라면 완전히 제거해야하며 신체 활동뿐만 아니라 마사지, 랩, 필링과 같은 기타 절차.

지키는 것도 마찬가지로 중요합니다 활성 이미지인생, 올바르게 먹고, 더 많은 수분을 마시고, 포기하세요 나쁜 습관. 결과는 항상 귀하에게 달려 있습니다. 모든 권장 사항을 따르면 귀하가 소유자가 됩니다. 날씬한 몸매매끈하고 톤업된 피부로.

모든 권장 사항을 올바르게 따르고 예정된 날짜를 놓치지 않고 조언을 따르면 스포츠의 도움으로 병리학을 치료하는 것이 효과적입니다. 가장 중요한 것은 모든 노력을 기울이고 게으르지 않는 것입니다. 그러면 미용상의 결함이나 과체중 없이 꿈에 그리던 모습을 얻게 될 것입니다!

과체중과 셀룰라이트를 제거하는 저자의 방법

셀룰라이트 충전 다리아 리시치키나— Daria의 기술은 근력 운동과 심장 강화 운동의 적절한 조합으로 구성됩니다.

셀룰라이트 방지 기술 아니타 루첸코– 이 복합체의 특징은 근육의 최대 사용입니다.

방법론 신디 크로포드교대로 수행되는 세 가지 부하 시스템이 포함되어 있습니다.

셀룰라이트 방지 체조 레이산 우티야셰바– 오렌지 껍질을 제거하는 것이 특징입니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동

당신의 몸이 항상 그 안에 머물도록 완벽한 모양, 과체중 예방을 위한 권장 사항을 따르십시오.

체중 감량 및 신체 전반적인 강화를 위한 예방 훈련 콤플렉스

셀룰라이트가 재발하는 것을 방지하고 몸매를 탄탄하게 유지하려면 다음 중 하나를 일주일에 2~4회 수행해야 합니다.

수영장을 방문하세요. 체류 기간은 1~1.5시간입니다.
30~40분 동안 달리거나 자전거를 타세요.
위에 제시된 하중 중 5~10회를 수행합니다. 복근 강화를 위해 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 스트레칭 운동을 포함하십시오.
하루 15분 줄넘기, 20분 훌라후프;
30-50분 동안 핏볼을 이용해 운동하세요.
체육관에 가서 40-60분 동안 기다리세요.

그리고 가장 중요한 것은 소비를 제한하는 것입니다. 패스트 푸드, 더 많이 움직이고, 하루에 2-2.5 리터의 물을 마시십시오.

한달간 셀룰라이트 방지 프로그램

셀룰라이트를 제거하는 월간 코스:

조깅이나 사이클링 - 매일 또는 격일로 20~30분. 조깅이나 승마는 한 시간 동안 수영장을 방문하거나 체육관(교대로 근력 운동과 심장 강화 훈련), 주 3~4회;
수업 전에 워밍업을 하세요.
위의 7가지 운동 중에서 귀하의 문제 영역에 적합한 운동을 선택하십시오. 스쿼트, 스트레칭, 복부 강화 등 7가지 운동을 꼭 포함하세요. 2주 후에 기술을 바꾸십시오. 예를 들어 핏볼이나 의자와 같은 즉석 물건을 사용할 수 있습니다. 랩핑으로 운동시 효과를 높일 수 있습니다. 문제 영역 비닐 랩, 그런 다음 보정속옷을 입습니다.
운동 후에는 줄넘기로 제자리 점프를 하거나 훌라후프를 돌려 체중 감량을 위해 15~20분 동안 실시하세요.
훈련 후에는 샤워를 하고 셀룰라이트 방지 제품으로 피부를 관리하십시오.

매일 모든 운동을 해보세요. 한 달 동안 충분한 수분을 섭취하고(하루 2~2.5리터), 더 많이 걷고(예: 엘리베이터를 사용하지 않음), 식단에서 지방이 많고, 단 음식, 튀긴 음식을 제외하고, 탄수화물 섭취도 제한하는 것이 좋습니다. 밀가루 제품.

피부를 완전히 매끄럽게 하고, 제거합니다. 체지방한 달 안에는 효과가 없지만 눈에 보이는 셀룰라이트 증상을 줄이는 근육 프로그램이 있습니다. 발음이 없으면 외관상의 결함, 그들은 강화하는 데 도움이 될 것입니다 느슨한 피부그리고 몸의 구덩이를 다듬습니다.

근육 코르셋의 전반적인 강화 방법

숫자로 일반 강화 훈련"스타" 점프가 포함됩니다. 클래식 판자그리고 버피 운동. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

점핑 "스타" - 강화 근육 코르셋, 피부 톤을 개선하고 신체 모든 부위의 지방 축적을 제거하는 데 도움을 줍니다. 선 자세에서 5분 동안 3~5회 접근 방식으로 점프를 수행합니다. 동시에 점프와 동시에 팔을 옆으로 들어 올립니다.
플랭크는 모든 근육 그룹을 효과적으로 조율합니다. 시작 위치 - 팔꿈치에 엎드려 누워서 팔을 뻗고 옆으로 눕습니다. 자신의 기분과 작업해야 하는 영역에 따라 적합한 위치가 선택됩니다. 최적의 시간훈련용 - 30초부터. 점차적으로 시간을 늘려 2~3분 정도 유지하세요.
버피 운동 - 신진대사 속도를 높이고 모든 근육 그룹을 활용합니다. 쪼그리고 앉아 손을 앞쪽 바닥에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 숨을 들이쉬면서 누워 있는 것에 중점을 두세요. 뻗은 팔. 다음 카운트에서는 바닥에서 손을 떼지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 팔을 들고 점프하세요. 접근 횟수는 10-15 회입니다.

말벌 허리를 위한 운동

허리를 가늘게 만들고, 불필요한 지방 덩어리를 제거하고, 피부 톤을 정돈하려면 다음을 사용하세요. 다음 단지수업 과정:

자전거 다리 컬 - 복부에 쌓인 지방을 효과적으로 연소하는 데 도움이 됩니다. 훈련은 머리 뒤에 손을 대고 등을 대고 누워 수행됩니다. 윗 부분몸통을 약간 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 무릎을 구부린 왼쪽 다리쪽으로 쭉 뻗은 다음 숨을 내쉬고 대칭으로 절차를 반복하십시오. 왼손, 오른쪽 다리. 10~20번의 접근을 하세요.
누워서 다리를 들어올리면 하체 근육이 강화됩니다. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 다리를 번갈아 들어 올리십시오. 접근 횟수 - 3-4 10-20 회.

다리, 허벅지, 엉덩이 슬리밍

엉덩이와 다리의 과도한 지방을 빼세요. 다음 운동은 엉덩이에 도움이 됩니다.

엉덩이 올리기 - 등을 대고 누워 다리를 90도 각도로 구부린 후 오토만, 소파, 의자 위에 올려 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 들어올리고 몇 초간 몸의 자세를 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회씩 3~4세트 실시하세요.
뛰어내려 딥 스쿼트— 발을 어깨 너비로 벌리고 깊게 쪼그리고 앉은 다음 숨을 내쉬면서 점프하여 몸을 곧게 펴십시오. 4~5번의 접근을 10회 반복합니다.

다양한 단계의 셀룰라이트에 효과적인 복합체

초기 셀룰라이트를 위한 입증된 운동

첫 번째 단계는 "연질 셀룰라이트"라고 합니다. 지방세포 사이에 간질액이 축적되는 것이 특징입니다.

이 단계에서는 근력 운동을 포함한 모든 신체 운동이 적합합니다.

2단계 셀룰라이트를 위한 운동

두 번째 단계는 지방층 사이의 콜라겐 섬유가 압축되고 경화되는 것이 특징입니다. 모세혈관 수준의 혈류가 느려지므로 영향을 받은 피부를 세게 누르면 움푹 들어간 곳이나 자국이 남을 수 있습니다.

이 단계에서는 먼저 약간의 체중 감량, 피부 이완, 심장 강화 운동(달리기, 점프, 자전거 타기)을 결합해야 합니다. 체조 운동덤벨을 이용한 스트레칭, 복근 및 근력 운동용.

셀룰라이트 세 번째 단계를 위한 운동

세 번째 단계는 "하드 셀룰라이트"라고 합니다. 피부 아래에 미세결절이 발달하는 것이 특징이며, 이 단계의 신체 표면은 감귤류 껍질과 유사해집니다.

이 단계에서는 문제 부위의 체중이 감소하고 셀룰라이트가 부드러워질 때까지 약화된 근육에 과부하를 가하는 것은 바람직하지 않습니다. 수영, 달리기, 점프, Callanetics를 배우십시오.

체중 감량 강화제

다음과 함께 사용하면 체중 감량 과정의 속도를 높일 수 있습니다. 스포츠 부하덜 효과적인 다른 조임 절차를 수행하게 됩니다.

마사지꿀, 천연 오일, 커피, 무미요 사용;
필링커피를 이용해 직접 구매하거나 준비할 수 있는 다양한 스크럽, 바다 소금, 설탕;
랩와 함께 해초, 무미요, 꿀, 점토, 겨자 가루, 커피;
분쇄다양한 셀룰라이트 방지 크림, 젤, 오일, 로션 또는 천연 오일: 올리브, 아몬드, 푸쿠스, 포도씨;
다양한 활용 마스크, 겨자, 바다야기, 무미요, 꿀, 점토를 사용하여 독립적으로 구입하거나 준비합니다.
양자 체중 감량을 위한 목욕소다, 커피, 클레이, 무미요 포함 에센셜 오일, 바다 소금.

셀룰라이트 방지 시술과 신체 활동그들은 여분의 파운드와 오렌지 껍질을 제거할 뿐만 아니라 문제 영역, 피부에 부드러움과 탄력, 건강한 윤기를 선사합니다.

셀룰라이트 방지 크림과 운동

신체 활동 전후에 다양한 셀룰라이트 방지 크림을 사용할 수 있습니다. 어떤 경우에도 크림을 사용하기 전에 클렌저로 샤워를 하십시오.

운동 전 안티 셀룰라이트 크림을 사용하고 싶다면, 문제 영역, 접착 필름으로 몸을 감싸면 피하 조직에 대한 열 효과가 증가합니다. 지방 연소 과정이 더 빨리 진행됩니다.

결합이 가능한가요? 셀룰라이트 방지 랩운동으로?

그러한 기회가 있고 집에서 운동하는 경우 랩과 운동을 결합하는 것이 유용합니다. 플라스틱 필름 아래에 온실 효과가 생성되어 하중과 함께 신체를 추가로 따뜻하게 해주기 때문에 복원됩니다. 림프 배수, 신진대사를 활성화하여 포장제가 표피의 피하층까지 깊숙이 침투하여 지방조직을 분해합니다.

모든 운동이 똑같이 유익한 것은 아닙니다

셀룰라이트를 제거하고 체형을 교정하기 위해 수행해야 하는 선택된 운동 세트로 넘어가기 전에, 정확히 무엇을 하지 말아야 하는지 알아봅시다.

농구, 배구– 다리에 과도한 압력이 가해지기 때문에 모세혈관이 약해지고 지방이 굳어집니다. 이미 셀룰라이트가 형성되어 있다면 더욱 강화될 것입니다.
테니스– 심한 과로로 인해 관절이 느슨해지기 시작하고 근육이 지방층에 압력을 가하기 때문에 놀라운 속도, 지방 축적이 고르지 않게 강화됩니다.
에어로빅– 전체 부하가 정맥 순환에 걸리기 때문에 림프 배수가 중단되고 감귤 껍질을 형성하는 피하 지방층에 구조적 변화가 일어나기 시작합니다.

위에 제시된 신체 운동으로 인한 셀룰라이트는 더욱 강해지고 더욱 심각한 단계로 넘어갈 수 있습니다.

우리가 여러분과 공유할 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동은 단순한 신체 운동 절차가 아닙니다.

이 10가지 운동을 정기적으로 반복하고 단백질 함량이 높고 탄수화물과 지방이 제한된 식단을 사용하면 빠르게 과체중을 줄이고 체중을 늘릴 수 있습니다. 근육량그리고 당신은 더 강해지고 날씬해질 것입니다.

집에서 운동하는 규칙은 다음과 같습니다.

15~20회 반복으로 시작하세요.연습할 때마다 점차 횟수를 늘려갑니다. 다음의 경우에만 추가 중량을 사용하십시오. 정규 활동당신에게는 너무 쉬워 보일 것입니다.
당신이 반짝이는 장비와 크롬 도금된 바벨과 덤벨에 둘러싸여 있지 않다는 것은 중요하지 않습니다. 값비싼 장비 없이도 살을 뺄 수 있다. 중요한 것은 각 기술을 얼마나 주의 깊게 수행하고 얼마나 자주 연습하느냐입니다. 많은 경우와 마찬가지로 성공의 열쇠는 동기 부여입니다.
수업시간에 넣어보세요 무음 모드의 전화기, 태블릿과 노트북을 끄십시오. 자녀와 배우자가 귀하의 활동을 방해하지 않으면 좋을 것입니다.
설치하다 엄격한 수업 일정그리고 그것에 충실하십시오.
덤벨 세트 구입을 고려해보세요.아직 가능하지 않은 경우 교체하십시오. 플라스틱 병물, 모래 또는 자갈로 채워져 있습니다.
운동과 체중이라는 두 가지 일기를 동시에 기록하세요.당신의 발전을 축하하세요. 이 노트는 당신의 성공에 대한 명확한 그림을 눈앞에 두는 데 도움이 될 것이며, 피곤하고 위기에 처한 날에는 당신의 기분을 고양시켜 줄 것입니다. 그러한 일기를 쓰는 사람이 훨씬 더 빨리 성공한다는 것이 입증되었습니다. 심리학은 섬세한 것입니다.
활기차고 에너지 넘치는 음악 수업을 진행합니다..
어떤 이유로든 자전거 타기나 수영과 같은 훌륭한 체중 감량 방법을 사용할 수 없다면, 일일 등산 체육 교육 프로그램에 큰 도움이 될 것입니다.

근력운동은 신진대사를 촉진한다그리고 좀 더 강렬하게 만들어보세요. 훈련 중에만 작동하는 것이 아닙니다. 훈련 후 하루 종일 신체는 빠른 속도로 칼로리를 소비합니다!

체중 감량을 위한 간단하고 효과적인 운동 10가지

자, 이제 10가지 간단한 방법에 대해 알아봅시다. 효과적인 운동, 집에서 쉽게 할 수 있지만 동시에 체육관에서 운동 할 때보 다 결과를 얻을 수 있습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 굽히다 무릎 관절마치 의자에 앉아 있는 것처럼 몸을 낮추세요. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않아야 하며, 등을 곧게 펴고 어깨가 굽지 않도록 해야 합니다. 시작 위치로 돌아가서 절차를 반복합니다.

손바닥이 어깨 아래에 위치하도록 손을 바닥에 놓습니다. 몸통과 다리는 하나의 직선을 형성해야 하며 손바닥은 직선을 향해야 합니다. 우리는 가슴을 손 사이의 공간으로 낮추고 돌아옵니다. 완전한 푸시업을 수행하는 것이 어렵다면 발가락으로 서기보다는 무릎으로 서십시오. 반대로 작업을 더 어렵게 만들고 싶다면 발을 벤치나 사다리 계단에 올려 놓으십시오.

우리는 반쯤 웅크리고 옆으로 뛰어올라 착지한다. 오른쪽 다리. 멈추지 않고 왼쪽으로 점프합니다. 속도를 늦추거나 휴식을 취하지 않고 움직임이 서로 원활하게 흐르는 것이 중요합니다.

푸쉬업 자세를 취해보자. 의지하다 오른손, 우리는 먼저 왼쪽 손목에 섰다가 오른쪽에도 섰습니다. 비슷한 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 세트에서는 몸의 측면을 전환하여 낮추고 들어올리는 동작을 지원합니다. 일이 너무 어려워 보인다면 무릎을 꿇으세요.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 우리는 몸을 따라 손을 잡습니다. 오른발로 하세요 큰 발걸음앞으로 왼쪽 무릎 관절을 바닥으로 내립니다. 무릎은 직각으로 구부러져야 합니다. 오른쪽 무릎이 이 발의 발가락을 넘어서면 안 됩니다! 우리는 수직 자세로 돌아가 왼발로 돌진합니다.

우리는 오른쪽 다리를 오른손으로 잡고 머리 뒤쪽 수준으로 다시 옮기고 앞을 똑바로 봅니다. 몸을 앞으로 살짝 기울입니다. 왼쪽 무릎은 살짝 구부려야 합니다. 균형을 더 쉽게 유지하려면 앞에 있는 물체에 시선을 고정하십시오.

우리는 네 발로 엎드립니다. 손을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎 관절을 엉덩이 아래에 놓습니다. 우리는 오른팔과 다리를 쭉 뻗고 그 위에 기대어 섭니다. 우리는 등을 구부리지 않으려고 노력합니다! 우리는 시작 위치그리고 몸의 왼쪽 반으로 서세요.