모든 근육 그룹을 위한 운동. 기본 운동: 모든 근육 그룹에 적용

일반적으로 인터넷에서 우리 여성들은 개인 훈련에 관한 기사를 봅니다. 문제 영역. 하지만 몸 전체를 조여야 한다면 어떨까요? 그렇다면 모든 근육 그룹에 대한 피트니스 운동을 포함하는 복합 단지를 직접 개발할 가치가 있습니다.

모든 근육 그룹을 위한 피트니스 운동:

각자 자신의 방법이나 올바르게 훈련하는 방법.
신체의 모든 근육을 위한 간단한 운동.

각자 자신의 또는 올바르게 훈련하는 방법

먼저 목표를 결정해야 합니다. 체중 감량을 하고 있다면 강도 높은 근력 운동이 필요하고, 몸매 관리만 필요하다면 아침에 빠르게 운동하는 것이 좋습니다.

모든 근육 그룹을 위한 피트니스 운동은 다리, 허벅지(내부 및 내부 근육) 근육 훈련을 포함하는 복합체입니다. 외부 표면), 팔, 등, 복부 및 옆구리. 피트니스의 전체 영역을 공부할 필요는 없습니다. 학교에서 가장 간단하고 잘 알려진 것이 가장 효과적인 경우가 많습니다.

모든 근육 그룹의 피트니스 운동이 목표를 달성하려면 다음이 필요합니다.

. 특정 근육이 긴장되는지 확인하면서 측정되고 정확하게 운동을 수행하십시오.

. 상당히 높은 속도의 훈련을 유지하십시오.

. 올바르게 호흡하십시오.

. 가끔이 아닌 체계적으로 스스로 작업하십시오.

. 운동을 다양화하고, 다양한 방법으로 운동을 결합하고, 새로운 운동을 시도해보세요.

특히 훈련 후에는 첫 단계, 근육에 피곤함과 통증이 느껴져야 합니다. 그러나 광신주의가 없으면 부상을 입지 마십시오.

신체의 모든 근육을 위한 간단한 운동

날씬한 다리를 위한

아름다운 조각 다리는 모든 소녀의 꿈입니다. 다리 운동은 깔끔한 형성을 자극해야합니다 긴 근육, 그러나 "펌프"하지 마십시오. 소위 댄서 훈련을 사용하는 것이 가장 좋습니다: 다양한 스쿼트, 플라이, 서 있거나 바닥에 앉아 있는 동안 다리 스트레칭(분할). 스텝 에어로빅과 댄스 에어로빅도 종아리와 허벅지를 잘 단련합니다.

깔끔한 엉덩이를 위해

아름다운 "브라질" 엉덩이가 이제 패션의 정점에 있습니다. 매력적인 엉덩이를 만드는 것은 쉽습니다. 매일 스쿼트를 여러 세트만 하면 됩니다(20-30회부터 시작하여 점차적으로 100-120회까지 늘릴 수 있습니다). 스쿼트는 발을 모으거나 어깨 너비로 벌리고 서서 수행합니다 (그런 다음 안쪽 허벅지도 훈련됩니다).

런지는 엉덩이 근육은 물론 등과 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하려면 선 자세에서 앞으로 한 걸음 더 나아가 쪼그리고 앉아 체중을 앞쪽 다리에 옮깁니다. 등을 똑바로 유지하고 앞으로 몸을 기울이지 말고 허리에 손을 얹으십시오. 5까지 세고 시작 위치로 돌아갑니다.

허벅지 안쪽

가장 어려운 부위 중 하나입니다. 왜냐하면 그곳에 위치한 근육은 걸을 때나 스포츠를 할 때 거의 관여하지 않기 때문입니다. 훈련을 위해서는 위에서 언급한 것처럼 스쿼트와 옆으로 누운 자세에서 다리 스윙을 하는 것이 가장 좋습니다.

배와 옆구리

꿈을 꾸는 분들을 위해 아름다운 언론그리고 얇은 허리, 당신은 두 사람을 사랑해야합니다 간단한 운동: 비틀고 구부리는 것. 첫 번째 동작은 바로 누운 자세에서 복부 근육을 사용하여 머리를 무릎까지 당깁니다. 후자는 바닥에 앉거나 서있는 자세로 수행되며 구부리는 것은 옆과 앞으로 모두 이루어져야합니다.

비스듬한 비틀기(오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 때 또는 그 반대)와 선 자세에서 몸을 좌우로 돌리는 것도 측면 근육 훈련에 적합합니다.

어떤 그룹인지 모르는 경우가 많습니다. 근육, 그는 훈련한다 운동.
이 기사에서는 주요 근육 그룹을 살펴 보겠습니다. 위치는 어디이며 어떻게 작동하며 무엇을 합니까? 수업 과정그들을 훈련시키세요.

이 글을 읽어보시면 얼마나 간단한지 아실 수 있을 것입니다.

운동과 근육

우리는 해부학과 생리학을 탐구하지 않을 것입니다. 저것들만 보자 근육당신이 알아야 할 것 체육관에서 훈련.

바닥부터 시작합시다.

종아리 근육

종아리 근육은 운동선수들이 가장 선호하지 않는 근육이다. 못생겨서가 아니라 훈련하기 어렵고 실제로 성장하지 않기 때문에 사랑받지 못합니다. 이것이 사실이기는 하지만, 일주일에 한 번씩 종아리 근육을 훈련하는 것이 좋습니다. 어쩌면 시각적으로 증가하지는 않지만 더 강해질 것이라는 것은 확실합니다.

보시다시피 정강이는 다음으로 구성되어 있습니다. 종아리 근육. 하지만 우리에게는 종아리 근육만 필요합니다. 다리 아래쪽의 다른 근육은 특별히 훈련되지 않습니다.

이 근육의 기능은 무엇입니까? 매우 간단합니다. 몸을 들어 올리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올렸다가 아래로 내립니다. 가장 큰 움직임의 진폭은 사람이 발가락으로 서 있거나 계단을 오르거나 발가락보다 낮게 갈 수 있을 때 발생합니다.

종아리 근육을 훈련하는 일반적인 방법은 다음과 같습니다. 서서 종아리 들기아니면 체육관에 앉아 있거나. 스탠드에 서서 바벨이나 덤벨로 종아리를 훈련할 수도 있습니다.

이렇게 하면 운동발가락이 안쪽으로-송아지의 바깥 부분이 더 많이 훈련됩니다. 발가락이 바깥쪽을 향하고 발뒤꿈치가 더 가깝다면 훈련을 더 많이 한 것입니다. 내부 부분종아리 근육.

대퇴이두근

대퇴이두근, 또는 대퇴이두근이라고도 합니다. 허벅지 뒤쪽에 위치해 있습니다. 엉덩이 아래. 이 근육의 역할은 다리를 구부리는 것입니다. 무릎 관절. 이 기능만 있습니다.

따라서 수업 과정이것을 연습하기 위해근육조금. 이것 기계에 누워 다리 컬. 또는 바벨을 이용한 직선 다리 굴곡어깨에. 다리는 곧게 펴진다고 하지만 구부릴 때는 무릎관절 부분을 살짝 구부려야 합니다.

대퇴사두근

대퇴사두근은 대퇴사두근의 정면 반대편에 위치합니다.

4개의 헤드로 구성됩니다. 이 근육의 기능 무릎에서 다리를 펴다관절 사실 이 근육에는 더 많은 기능이 있지만 우리는 훈련에 필요한 것만 섭취합니다.

따라서 무릎 관절에서 다리를 펴는 모든 운동이 훈련에 적합합니다.

이것들은 운동입니다 기계에 앉아 다리를 곧게 펴기, 스쿼트그리고 벤치 프레스다양한 기계에서. , 누워서 다리 누르기 모의 실험 장치. 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 합니다.

우리는 지금 어떤 시뮬레이터가 더 좋고 더 나쁜지에 대해 이야기하지 않습니다. 이 문서의 목표는 쉽게 탐색할 수 있도록 하는 것입니다. 수업 과정그리고 그들이 어떤 근육을 훈련하고 있는지도 알고 있었습니다.

둔부 근육.

둔부 근육은 여러분이 알고 있는 위치에 있습니다. 그들은 고관절에서 다리를 확장합니다. 다리를 뒤로 빼거나 다리를 무릎으로 구부려 배까지 가져갈 때 효과가 있습니다.

즉, 다리가 배에 눌려 있습니다. 다리를 곧게 펴면 2개의 관절, 즉 엉덩이(엉덩이가 작동함)와 무릎(엉덩이가 작동함)으로 확장됩니다. 대퇴사두근엉덩이).

엉덩이 운동: 플라이 스쿼트(다리를 넓게 벌리고 스쿼트). 다리를 뒤로 빼며체육관에 서 있다. 정기적인 스쿼트어깨에. 이 운동에서 엉덩이가 작동하려면 가능한 한 낮게 움직여야 합니다. 해킹 머신, 스미스 머신.

벤치 레그 프레스 머신은 이러한 근육을 약하게 훈련시킵니다.

직근 복근

우리가 가장 좋아하는 복근. 프레스는 몸통을 안쪽으로 구부립니다. 흉골은 고관절쪽으로 도달하고 그 반대도 마찬가지입니다. 그리고 이것은 매우 중요합니다. 머신 뒤에서 허리를 들어올리지 않고 로우 크런치를 하면 복근이 아닌 허벅지 근육이 운동됩니다.

마찬가지로, 할 때 반으로 접지 마십시오. 탑 트위스트. 자세한 내용은 아래 동영상을 시청하세요.

운동 복근 운동많은 것을 생각해 냈습니다. 중요한 것은 반으로 접는 것이 아니라 위로 당기면서 구부정하게하는 것입니다 가슴 근육골반에. 그리고 집중하는 것을 잊지 마세요. 집중은 복근이 가장 많이 수축되는 순간 의지력에 의해 근육이 추가로 긴장되는 것입니다.

경사

나는 경사근과 톱니근을 훈련할 필요가 없다고 생각합니다. 이 훈련을 한다고 해서 지방이 줄어들지는 않습니다. 근육은 크기가 매우 작기 때문에 크게 늘릴 수 없습니다. 일반적으로 훈련 시간만 손실됩니다.

그러나 이것이 내가 당신에게 절대적으로 조언하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신이 좋아한다면 그렇게하십시오.
이 연습이 당신의 작업을 향상시킬 것이라는 것은 절대적으로 확실합니다 내부 장기. 위장관.

직근 등근

직근 등근은 꼬리뼈에서 시작하여 척추 꼭대기에 도달하는 두 개의 띠입니다. 이 근육은 우리가 곧게 펴고 앞으로 구부리는 데 도움이 됩니다. 사진에는 극히 일부분만 보입니다. 척추 신근 근육이라고합니다.

신근 근육 운동은 등을 곧게 펴는 운동이 필요합니다.

, 어깨에 바벨을 얹고 아래쪽으로 굽히기. 이 근육은 데드리프트를 수행할 때도 활발하게 작동합니다. , 바벨 로우 위로 구부러진 상태,. 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 할 때 등배근은 다른 근육이 척추를 지지하는 데도 도움이 됩니다.

또한 우리의 근육은 개별적으로 작동하지 않는다고 말하고 싶습니다. 아마도 당신은 이미 이것을 알아 차렸을 것입니다. 움직임이 발생하면 전체 근육 그룹이 작업에 참여합니다. 훈련은 이 원칙에 기초합니다.

우리는 그렇게 하지 않으려고 노력하지만 이렇게 하면 시간을 절약할 수 있습니다. 훈련의 질을 향상시킵니다. (우리는 근육을 더 잘, 더 효율적으로 작동시킵니다). 그리고 우리는 얻습니다 더 나은 결과, 고립된 운동으로 훈련하지 않는다면.

광배근

광배근(Latissimus dorsi)은 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 큰 근육상체. 이것 강한 근육그리고 훈련에 잘 반응합니다. 우리 젊었을 때 등뒤의 삼각형이 어렴풋이 보이는 남자는 강하다고 여겨졌다. 이 삼각형은 두 개의 광배근과 어깨로 정확하게 정의됩니다.

광배근의 작용은 팔을 자신 쪽으로 당기는 것입니다. 그리고 올린 손이 아래로 내려갑니다. 이를 바탕으로 이러한 근육을 훈련하려면 다음이 우리에게 적합하다는 것이 밝혀졌습니다. 그리고, 견인력 바벨 위로 구부러졌습니다.

풀업은 근육을 더 넓게 만들고, 로우(로우 제외)를 만듭니다. 상부 블록) - 더 두꺼운.

등의 승모근 근육

승모근은 뒤쪽에도 위치하며 광배근 위에 부분적으로 겹쳐져 있습니다.
머리는 아래쪽, 중간, 위쪽 3개입니다. 아래쪽은 견갑골을 아래로 당기고, 가운데는 양쪽 견갑골을 모으고, 위쪽은 어깨를 위로 들어 올립니다.

일반적으로 상부 승모근만 특별히 훈련됩니다. 중간 및 하부 승모근은 에서와 같은 방식으로 훈련됩니다. 광배근다양한 견인력.

ㅏ 상부승모근훈련을 잘한다 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트그리고 데드리프트. 이러한 운동 중 하나 이상을 수행하면 상부 승모근이 보장됩니다.

가슴 근육

가슴 근육은 모든 것을 알고 있습니다. 하단, 중간 및 상단 빔이 있습니다.

가슴 근육의 기능: 옆으로 이동한 팔을 앞쪽 위치로 이동합니다.

그들은 보통 벤치 프레스로 훈련합니다. 덤벨 벤치 프레스, . . 딥.

머리를 숙인 채 등을 대고 누워서 프레스와 플라이를 하는 경우. 그러면 더 효과가 있어요 하단 부분가슴 근육. 그리고 평행봉에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 아래쪽 묶음도 더 많이 작동합니다. 반듯이 누워서 고개를 들고 벤치프레스와 플라이를 한다면, 윗부분근육.

가슴 근육(머리를 아래로, 머리를 위로 모두)에 대한 강조가 매우 미미하기 때문입니다. 일반적인 수평 자세로 근육을 훈련하는 것이 좋습니다.

어깨 근육

어깨 근육 - 델타. 그들은 앞쪽, 중간, 뒤쪽의 세 묶음으로 나뉩니다.

앞에 있는 사람이 앞으로 손을 듭니다. 가운데 사람은 아래에서 옆구리를 거쳐 위로 손을 들어 올립니다. 앞으로 뻗은 뒷손은 옆으로 뒤로 당겨집니다.

위에 쓰여진 내용을 바탕으로 다음 운동은 델타 훈련에 적합합니다. 프론트 덤벨 레이즈- 전면 번들.

측면 덤벨 레이즈- 중간 빔이 작동합니다. 측면을 통해 덤벨을 사육하고 몸통은 바닥이 아래로 향하도록 수평으로 기울어집니다. 후면 삼각근입니다.

앉거나 서있는 동안 덤벨이나 바벨을 사용하여 프레스합니다. 델타의 전면 및 중간 묶음이 해결되었습니다. 바벨을 우리 앞에서 낮추면 머리 뒤로 내리면 어깨가 작동하지 않습니다.

이두근

이두근 - 이두근어깨 그녀는 손을 구부린다 팔꿈치 관절손바닥을 위로 향하게 합니다(외전). 외부 헤드와 내부 헤드 2개로 구성됩니다.

나는 회외의 순간에 대해 별도로 말하고 싶습니다. 여기 당신은 손을 내리고 서 있습니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 구부린 다음 손바닥을 위로 올려라. 무슨 일이야? 모든 일을 올바르게 수행했다면 이두근이 더욱 수축(긴장)될 것입니다.

이제 이 점을 알면 왜 이두근을 직선 바벨로만 훈련해야 하는지 이해하게 될 것입니다.

Z바, 곡선 막대프레임은 이두근 훈련에 적합하지 않습니다. 예, 바벨을 잡는 것이 더 편리하지만 외전(손바닥을 위로 돌리는 것)이 없기 때문에 완전한 근육 긴장이 없습니다. 그리고 근육이 완전히 긴장되지 않습니다.

수업 과정이두근 훈련용: 스탠딩 바이셉스 컬, 서 있거나 앉아있는 동안 이두근 용 덤벨 들어 올리기 (외전 포함), 래리 스캇 벤치, 시티드 컨센트레이트 덤벨 컬, 풀 업 리버스 그립. 팔이 팔꿈치 관절에서 구부러지는 운동에서는 이두근이 작동합니다.

삼두근

우리는 당신이 한 운동에서 어떤 근육이 작용하는지에 대한 수업을 계속합니다. 삼두근은 이두근의 반대쪽에 위치하며 후면상완골.

외부, 중간, 내부의 세 개의 머리가 있습니다. 삼두근의 역할은 팔꿈치 관절에서 팔을 펴고 손바닥을 내전시키다(손바닥을 아래로 내려 놓습니다). 따라서 삼두근에 대한 모든 프레스와 팔 낮추기는 플랫 바벨의 이두근과 같은 방식으로 이루어져야합니다. 내전을 수행합니다. 이렇게 하면 삼두근이 더 잘 긴장됩니다. 더 나은 품질.

삼두근 훈련을 위한 운동: 벤치 프레스, 벤치 프레스 좁은 그립 . 딥. 삼두근 기계의 블록 낮추기. 모두 바벨이나 덤벨을 사용합니다.

일반적으로 삼두근은 모든 벤치 프레스에서 작동합니다. 예를 들어, 스탠딩 바벨 프레스. 삼두근은 어깨와 함께 작동합니다. 하지만 이 운동으로 삼두근을 단련하는 것은 쉽지 않습니다. 그리고 그들은 추가 작업량을 얻지 못합니다.

팔뚝 근육.

팔꿈치부터 손까지의 근육을 팔뚝 근육이라고 합니다. 그들은 브러시 작업을 담당합니다. 손의 위아래, 왼쪽, 오른쪽의 모든 회전 운동은 팔뚝 근육에 의해 수행됩니다. 그리고 팔뚝은 손의 악력도 담당합니다.
팔뚝에는 8개 이상의 근육이 있으므로 이름을 기억할 필요가 없습니다.

팔뚝 근육 운동. 저것들. 바벨이나 수평 바를 잡아야 하는 모든 운동. 다음과 같은 운동: 풀 업, 바에 매달려잠시 동안, 데드리프트 벨트 없이. 당신이 하는 거의 모든 팔 운동은 팔뚝 근육을 사용합니다.

수평 바에 매달리기, 벤치에 앉아 손바닥을 위로 한 채 바벨로 손목 컬하기, 손바닥을 아래로 한 채 벤치에 앉아 바벨로 손목 컬하기 등을 통해 팔뚝 근육을 구체적으로 단련할 수 있습니다. 팔뚝 운동 기구를 회전시키고, 자신으로부터 회전한 다음 자신을 향해 회전합니다.

사랑하는 스포츠 및 피트니스 애호가 여러분, 안녕하세요! 오늘 우리는 모든 근육 그룹이나 전신 훈련을 위한 일련의 운동을 분석할 것입니다. 외국 차용이나 기타 병증없이 말하면 이것은 단순히 한 세션에서 전신을 훈련하는 것입니다. 이 접근 방식은 피트니스에서 매우 일반적이며 다음보다 몇 가지 장점이 있습니다. 고전 연구. 이 기사에서는 이 주제에 대한 지식을 최대한 확장하려고 노력할 것입니다. 가다!

전신 프로그램은 초보자에게 가장 적합하며, 한 번의 훈련 세션으로 신체의 모든 영역을 극대화합니다. 숙련된 운동선수의 경우그러한 계획은 각 근육 그룹에 많은 시간을 할애해야하기 때문입니다.

또한 이러한 유형의 훈련은 각 근육이 일주일에 2~3회 작동된다는 것을 의미합니다. 이는 근육이 회복할 시간이 없기 때문에 전문가에게는 적합하지 않습니다. 높은 부하. 강도를 줄이면 이 경우에는 거의 쓸모가 없습니다.

따라서 주요 타겟 고객이러한 유형의 훈련에는 초보자도 있지만 소녀와 여성에게도 적합합니다. 근육에 효과적으로 부하를 가하려면 훨씬 적은 양의 작업을 수행해야 합니다. 이 시스템은 적어도 수업 첫 6개월 동안은 따라야 하며 점차적으로 전통적인 3일 분할 방식으로 전환되어야 합니다.

전신 훈련의 장점과 단점

전신 스타일 훈련을 통해 몸 전체를 고르게 발달시킬 수 있습니다. 그들의 도움으로 당신은 나중에 개발하고 강화할 근육량의 기본 "예비"를 구축할 수 있습니다.

그들은 다음과 같이 적합할 뿐만 아니라 집중 프로그램수업을 위해 체육관, 집에서 효과적으로 공부하고 싶은 분들에게도 적합합니다. 즉, 스포츠 세계에 뛰어들 필요가 없습니다. 이러한 시스템은 몸을 건강하고 강하게 유지할 수 있는 기회를 제공합니다.

같은 날 서로 다른 근육 그룹을 훈련하는 것은 신체에서 심각한 스트레스로 인식됩니다. 가슴, 다리, 등을 한 세션에 단련하면 신진대사가 적극적으로 자극됩니다. 결과적으로 이러한 운동은 체중 감량에 매우 좋습니다.

이로 인한 피해 통합 된 접근 방식이는 일부 운동을 수행하는 기술을 심각하게 위반하거나 너무 자주 훈련하여 신체가 회복되지 않는 경우에만 발생할 수 있습니다.

금기 사항

전신 훈련에만 적용되는 특별한 금기 사항은 없습니다. 물론, 어떤 이유로든 스포츠를 하는 것이 금지되거나 신체에 많은 스트레스를 주는 것이 금지된다면, 일반 프로그램몸 전체가 금지되어 있습니다.

운동의 기술과 종류

그러한 훈련의 운동은 매우 다를 수 있습니다. 에서 시작 클래식 벤치 프레스누워서 줄넘기로 끝나는 것. 그들은 당신이 추구하는 목표에 따라 선택됩니다.

체육관에 있는 남성들은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 기본 운동에 가장 많은 관심을 기울여야 합니다. 그들은 핵심모든 근력 훈련에서 근육량의 증가는 주로 그들에게 달려 있습니다.

체중 감량을 위해 체육관에 왔다면 심장 강화 운동이 전신 운동의 기초가 되어야 합니다. 세션 시작과 끝 부분에 삽입하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 지방 연소 가능성이 크게 높아집니다.

여자아이들은 심각한 체중을 늘리기 위해 훈련하는 경우가 거의 없습니다. 근육량. 따라서 공정한 섹스의 대표자는 프로그램에 심장 강화 운동을 적당히 추가하여 격리 된 운동에 집중하는 것이 좋습니다.

이러한 훈련에는 클래식 피트니스와 크로스핏 프로그램 또는 플라이오메트릭스의 운동이 적합합니다. 예를 들어 덤벨, 케틀벨, 바벨 등 웨이트를 사용하거나 바벨을 사용하여 수행할 수 있습니다.

운동 예시

처음에는 집에서, 그 다음에는 체육관에서 전신 훈련을 위한 고전적인 옵션을 고려해 보겠습니다.

집에서

집에서도 할 수 있는 가장 표준적인 최고의 운동 세트는 다음과 같습니다.

가슴에 - 고전적인 팔 굽혀 펴기.

삼두근 – 역 푸시업의자에.
이두근의 경우 – 이두근을 펌핑하려면 덤벨을 가져와야 합니다. 왜냐하면 자신의 체중으로는 팔뚝을 펌핑할 수 없기 때문입니다.
언론을 위해 - . 여기에 막대를 추가할 수도 있습니다.

다리와 엉덩이의 경우 - 클래식 스쿼트, 계단을 올라갑니다.
어깨 운동 – 덤벨을 이용한 들어올리기 및 스윙.
등의 경우 - 덤벨을 이용한 데드리프트.

주간 콤플렉스는 다음과 같습니다:

팔굽혀펴기 – 4×20.
의자 위에서 리버스 크런치 – 4×15.
덤벨을 이용한 팔 컬 – 4x20.
에어 스쿼트 4x20.
덤벨이 포함된 군용 벤치 프레스 – 4×15.
덤벨을 이용한 데드리프트 - 4x20.

체육관 안에서

체육관에서는 운동 선택의 폭이 훨씬 넓습니다. 다양한 운동 기구와 다양한 종류의 웨이트(덤벨, 케틀벨, 바벨, 웨이트 등)가 있습니다. 따라서 각 근육 세트에 대한 운동 목록은 여기에서 훨씬 더 넓습니다.

가슴 부위 – 바벨 또는 덤벨 벤치 프레스, 크로스오버, 버터플라이, 인클라인 프레스, 덤벨 플라이 등
삼두근 – 프렌치 프레스, 풀다운, 덤벨 레이즈, 리버스 푸시업, 오버헤드 덤벨 익스텐션 등
이두근의 경우 - 바벨 컬, 교대 또는 동시 덤벨 리프트, 스콧 벤치의 로우, "해머", 외전이 있는 이두근 로우 등

언론의 경우 다양한 운동 장비가 추가되고 경사 벤치가 사용되는 등 세트가 거의 동일합니다.
다리와 엉덩이 - 바벨을 이용한 스쿼트, 레그 프레스, 다리 확장 및 구부리기, 곧은 다리로 서기 등
어깨에 - 군사 언론, 바벨 로우, 덤벨 스윙, 덤벨 프레스 등
등의 경우 - 데드리프트, 벤트 오버 바벨 로우, 벤트 오버 바벨 로우, 오버헤드 및 로어 풀리 로우 등

목록은 다음과 같은 방식으로 제공됩니다. 시작이 다가오고 있다"베이스" - 가장 무겁고 동시에 가장 필요한 운동. 그 다음에는 이미 더 많은 것이 있습니다 고립된 운동, 체중을 늘리기 위한 것이 아니라 근육을 "운동"할 수 있습니다.

몇 가지를 살펴보자 클래식 옵션체육관에서 전신 운동.

바벨 스쿼트는 3~5세트, 8~10회 반복합니다.
덤벨 벤치 프레스는 8~10회씩 2~3세트 실시합니다.
풀업은 10~12회씩 3~4세트.
딥스 3~4세트, 10~12회 반복.
클래식 크런치는 20~25회씩 4세트를 수행합니다.

데드리프트는 8~12회씩 4~5세트.
나비운동 4세트 15회.
머신에서 레그 프레스를 8~12회씩 4세트 수행합니다.
벤트오버 덤벨 로우 4세트 15회.
프렌치 프레스 8~10회 4세트.
이두근을 위한 바벨 컬 10-12회 4세트.
행잉 레그 레이즈 3세트 – 최대 금액반복.

원칙적으로 일주일에 3~4회 전신 콤플렉스를 수행해야 합니다. 중점을 두도록 수업을 구성하세요. 다른 그룹근육이 달랐다. 즉, 훈련 첫날에는 근육에 집중하세요. 이렇게 하려면 벤치 프레스와 기타 가슴 운동을 프로그램에 추가하고 신체의 다른 부분에 대한 하나의 운동으로 희석하되 다른 기본 운동은 추가하지 마십시오.

안에 다음 운동다리 강조 - 바벨로 쪼그리고 앉지만 데 드리프트와 벤치 프레스를 추가하지 않습니다. 등등. 즉, 한 번의 운동으로 전체 기초를 완료할 필요는 없습니다.

물론 홈 트레이닝에서는 운동을 너무 창의적으로 할 수는 없지만 여기서의 목표는 다릅니다. 몸을 건강하게 유지하고 싶다면 집에서 운동하는 것이 좋습니다. 이를 위해 동일한 콤플렉스를 수행할 수 있지만 부하가 증가할 수 있습니다.

세트와 횟수

대부분의 경우 전신 훈련은 "원"으로 측정됩니다. 즉, 특정 운동 목록을 선택하여 쉬지 않고 차례로 수행하는 것입니다. 그러한 서클 하나를 완료한 후 2~4분 정도 잠시 휴식을 취할 수 있습니다. 그런 다음 원이 반복됩니다.

한 번의 운동에서는 훈련 수준, 목표 및 선택한 운동에 따라 이러한 서클을 4~10개 수행해야 합니다.

워밍업 및 스트레칭

물론, 훈련 전 몸 전체를 철저히 스트레칭해야 한다는 점을 잊지 마세요. 각 근육 그룹이 한 세션에서 작업에 참여하므로 모든 근육과 관절이 잘 워밍업되었는지 확인해야 합니다.

훈련 후 스트레칭에도 동일하게 적용됩니다. 근육에서 젖산과 독소를 더 빨리 제거하는 데 도움이 됩니다. 이는 감소에 도움이 됩니다. 통증, 시간이 단축됩니다. 몸에 꼭 필요한회복.

영양 및 스포츠 보조제

단지 육체적 운동을 위한 개별 근육너무 피곤한 경우는 거의 없습니다. 그러나 획득하려면 더 큰 효과이러한 훈련을 통해 일부 스포츠 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.

예를 들어, BCAA 아미노산그리고 단백질은 결코 불필요하지 않을 것입니다. 그들은 신체가 더 빨리 회복되고 촉진되도록 할 것입니다. 최고의 세트근육량.

전신 훈련을 위해 영양에 대해 따로 이야기하는 것은 의미가 없습니다. 여기서의 기본 측면은 다른 유형의 훈련과 동일합니다. 즉, 탄수화물에 중점을 두고 근육량을 얻기 위해 단백질을 강조합니다.

얼마나 자주 운동해야 하는가

이상적으로는 이러한 유형의 훈련을 일주일에 3-4회 수행하여 신체가 회복할 시간을 갖는 것이 좋습니다. 주간 수업다른 운동을 번갈아 사용하고 펌핑 요일을 바꿔야 합니다. 다른 부분들시체.

흔한 실수

최대 흔한 실수이런 종류의 훈련에도 빈번한 수업, 또는 너무 "쉬운" 수업. 첫 번째 경우에는 단순히 몸에 과부하가 걸리고 회복할 시간이 없습니다. 이 경우 추가 연구는 귀하에게 해를 끼칠 것입니다.

두 번째 경우에는 일부 초보자가 자신을 탐닉하는 것을 좋아합니다. 몇 분의 추가 휴식 또는 서클 중 휴식 - 당신은 누군가를 위해 일하는 것이 아니라 무엇보다도 자신을 위해 일하는 것임을 기억하십시오. 즉, 자신에게 가장 엄격한 요구가 있어야합니다.

결론

요약하자면, 나는 몇 가지 결론을 내리고 싶습니다. . 하지만 이제 막 공부를 시작했거나 여러 번 연습하지 않은 경우에만 해당됩니다. 최근 몇 년. 더 자세한 정보는 인터넷이나 유튜브에서 전신훈련 사진과 영상을 찾아볼 수 있다.

다른 경우에는 각 근육 그룹에 대해 개별적으로 분할 훈련을 선호해야 합니다.

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접촉 중

우리 몸에는 크고 작은 근육이 많아 몸매를 만들어줍니다. 그들이 아름답고 건강하며 조화로운지 여부는 주로 우리 자신에게 달려 있습니다. 왜냐하면 이것은 없이는 달성할 수 없기 때문입니다. 신체 활동, 다양한 근육을 겨냥했습니다. 고려해 봅시다 가장 중요한 그룹근육 인간의 몸가장 많은 이름을 지정해 보겠습니다.

사람의 앞쪽에는 다음과 같은 근육 그룹이 있습니다.

가슴 근육은 남성과 여성 모두에게 매우 중요합니다. 이러한 근육을 목표로 하는 기계 운동이 많이 있습니다. 그러나 특별한 장치 없이도 할 수 있습니다. 가슴 근육 단련에 좋아요 다른 종류팔 굽혀 펴기 (바닥에서, 평행봉에서), 덤벨 유무에 관계없이 팔을 뒤로 올리기.

팔뚝 근육은 팔의 모양을 결정합니다. 덤벨로 팔을 컬링하는 것보다 더 좋은 운동은 없습니다. 다른 조항. 팔은 동시에 구부릴 수도 있고 교대로 구부릴 수도 있습니다.

팔뚝(상완요골근)팔꿈치 아래에 위치. 이 근육을 사용하는 것은 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 제일 인기 있는 운동이 근육에는 손의 굴곡과 확장뿐만 아니라 덤벨을 사용한 손의 회전도 포함됩니다.

대퇴사두근다리의 윗부분에 위치하며 상하로 나누어져 있습니다. 이 근육은 스쿼트, 런지(앞으로, 뒤로, 옆으로), 다리를 구부리고 펴는 등 완벽하게 훈련됩니다.

종아리 근육다리 아래쪽에 위치합니다. 이를 해결하려면 발끝 리프트(웨이트를 사용할 수 있음)가 가장 도움이 됩니다. 또한 종아리 근육을 잘 단련하고 사이클링, 계단을 걷는 것뿐만 아니라.

어깨( 삼각근) 전면삼각근과 외측삼각근으로 나누어진다. 그들을 훈련시키기 위해 바벨 리프트와 운동이 사용됩니다. 블록 시뮬레이터, 덤벨로 팔을 들어올리는 것, 웨이트를 이용해 옆으로 뻗은 팔을 구부리고 뻗는 것 등이 있습니다.

세라투스 근육- 인접한 작은 근육 겨드랑이. 이들에게 가장 좋은 운동은 누워서 팔을 살짝 구부린 상태에서 덤벨(또는 바벨)을 들어올리는 것입니다.

직근 복근. 이 근육을 위한 운동은 남성과 여성 모두에게 가장 인기가 있습니다. 누운 자세에서 몸을 들어올리는 것은 이 근육의 상부를 목표로 합니다(들기 경사판), 비틀림 및 굽힘. 하복부 근육은 선 자세, 누운 자세(경사 보드 위, 매달린 자세 포함)에서 다리와 무릎을 들어올리는 훈련을 합니다. 잘 작동 하부 근육언론에는 잘 알려진 "자작나무"와 "자전거" 운동도 포함되어 있습니다.

외사근서서 할 수도 있고 누워서 할 수도 있는 모든 종류의 굽힘과 비틀기를 훈련합니다. 누워 있는 동안 다리를 옆으로 낮추는 것은 이러한 근육에 작용하는 데 도움이 되며, 옆으로 누워서 수행하는 운동(예: 다리 스윙)에도 도움이 됩니다.

고관절 굴곡근– 누운 자세에서 다리 들어올리기, 스쿼트, 런지를 수행하는 데 도움을 주세요.

우리 몸의 뒷면에는 다음과 같은 근육 그룹이 있습니다.

어깨(삼각근)– 후방 삼각근은 사람의 등에 붙어 있습니다. 이 근육을 위한 가장 좋은 운동은 덤벨 올리기, 옆으로 누워서 앞쪽 올리기, 스미스 머신 및 도르래 운동입니다.

상완삼두근이두근과 마찬가지로 삼두근도 훈련을 받아야 합니다. 아름다운 손. 이는 팔굽혀펴기, 구부러진 덤벨 익스텐션, 시티드 덤벨 익스텐션 및 스탠딩 프레스를 통해 달성할 수 있습니다.

대퇴이두근. 이 근육을 단련하는 것은 꽤 어렵지만 셀룰라이트와 싸우는 데 도움이 되는 햄스트링을 겨냥한 운동이기 때문에 꼭 해야 합니다. 가장 효과적인 운동은 런지(웨이트를 이용해 할 수 있음), 누운 레그 컬, 교번 굴곡서있는 자세의 다리. 물론 특수 시뮬레이터도 도움이 될 것입니다.

종아리 근육 뒷면다리종아리 앞쪽 근육과 유사하게 훈련됩니다.

승모근 근육아름다운 모양을 이루다 강한 목. 목을 구부리고 돌리는 것, 어깨 들어올리기(아령이나 바벨에 특히 효과적), 바에서의 풀업 등이 운동에 도움이 됩니다.

능형근 사다리꼴에 인접해 있습니다. 그들에게 가장 좋은 운동은 팔을 아래로 한 상태에서 바벨이나 덤벨을 사용하여 수행되는 어깨 리프트입니다.

광배근. 이 근육을 위한 운동은 매력적으로 보이기 위해 중요합니다. 모습, 그리고 유지하기 위해 올바른 자세. 바에서의 풀업, 경사 위치에서 덤벨 들어 올리기, 바벨로 앞으로 구부리기, 기계 운동 등이 형성에 기여합니다.

요추 – 문제 영역많은 사람들에게. 다리를 올리고 내리는 것은 다리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 요추 근육, 요추 및 골반 리프트도 포함됩니다. 유명한 운동"뱀"과 "고양이"는 허리의 유연성을 향상시키고 바에 매달리거나 스트레칭(앉거나 서기)을 통해 허리를 이완시키는 데 도움이 됩니다.

둔부 좌골 근육(대형 및 중형)– 이 근육을 단련하는 것은 엉덩이를 매혹적인 모양으로 만들어 탄탄하고 둥글게 만드는 좋은 방법입니다. 최고의 운동~이다 딥 스쿼트, 웨이트를 사용한 런지, 네 발로 다리를 뒤로 휘두르는 등.

훈련 프로그램을 개발할 때 다음을 목표로 하는 운동을 포함시키도록 노력해야 합니다. 다양한 그룹근육. 이 경우에만 아름답고 조화로운 모습을 얻을 수 있습니다.

나는 꽤 많이 읽었습니다. 스포츠 문학그리고 비슷한 주제에 관한 기사. 그리고 체중을 늘리고 성능을 향상시키려는 초보자를 위한 모든 곳 신체적 특성이와 병행하여 처음 6개월 또는 1년 동안은 격리된 운동을 제외하고 기본적인 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러나 모든 사람이 기본 운동이 무엇인지 이해하는 것은 아닙니다.

존경합니다, 독자 여러분! 오늘은 모든 근육 그룹에 대한 기본 운동을 구역으로 나누어 보여주고, 이 운동이 다른 유형의 운동과 왜 특별하고 다른지 설명하겠습니다. 이미 서론이 길어졌으니 본론으로 넘어가겠습니다.

여러분은 아마도 베이스 훈련을 하지 않는 운동선수와 하는 운동선수에 대한 "밈"을 이미 본 적이 있을 것입니다. 첫 번째 경우에는 얇은 남자가 묘사되고, 두 번째 경우에는 인상적인 신체 치수를 가진 펌핑 된 남자가 묘사됩니다. 그리고 아시다시피 스포츠 "대중"에서 그러한 "밈"을 만든 사람들은 옳습니다. "베이스"는 모든 운동 선수의 성공의 열쇠입니다.

기본 연습: 무엇을, 어떻게

아시다시피 "기본"이란 기본 운동을 의미합니다. 다관절 운동, 한 번에 여러 근육 그룹이 포함됩니다. 예를 들어, 당신은 어떤 운동을 하고 있습니다. 얼마나 많은 관절이 작동하는지 주목하세요.

한 쌍(팔꿈치 또는 무릎)만 있는 경우 이는 개별 근육 운동을 목표로 하는 격리 운동입니다. 두 쌍(팔꿈치와 어깨 또는 무릎과 엉덩이)이 있는 경우 이는 이미 기본 운동입니다. 그러나 흥미로운 점은 팔뚝을 위한 바벨로 팔을 컬링하는 것이 한 쌍의 관절(팔꿈치)만 적극적으로 사용하더라도 여전히 기본 운동으로 간주된다는 것입니다. 말하자면 규칙의 예외입니다. 왜 이것이 조금 더 낮은지 설명하겠습니다.

실제로 여러 근육 그룹(예: 가슴, 삼두근, 어깨)의 동시 작업은 근육 성장, 근력 또는 지구력이 발생하는 기본 운동의 주요 "비결"입니다. 그렇기 때문에 초보 운동선수는 기본 운동선수를 사용하는 것이 좋습니다. 일반 개발, 절연체는 완전히 다른 작업을 수행하기 때문입니다.

전신용 "베이스"

위에서 아래로 그리고 신체 부위부터 시작합시다.

어깨 근육(삼각근):

가슴에서 벤치 프레스, 앉거나 서있는 동안 머리 뒤에서 (스윙도 가능) 승모근 근육, 삼두근 및 가슴 위쪽), 밀리터리 프레스라고도 함;
아놀드 프레스;
덤벨 프레스 앉거나 서기;
바벨을 턱까지 당기십시오.
어깨까지 수평 스트레칭(가운데 블록).

숄더 프레스의 특징은 어깨 근육뿐만 아니라 승모근 윗부분도 동시에 작동한다는 것입니다.

가슴과 삼두근 근육:

넓고 좁은 그립, 중간 그립, 포지티브 각도, 네거티브 각도 또는 플랫 벤치에서 벤치 프레스;
다른 각도에서 또는 손의 위치가 다른 평평한 벤치에서;
언덕에서 손바닥 너비가 다른 바닥에서 팔 굽혀 펴기;
평행봉에서 자신만의 팔굽혀펴기 추가 중량, 무게 중심이 앞뒤로 이동하고 막대의 너비가 다릅니다.
덤벨을 이용한 풀오버(등 근육도 사용)
역방향 푸시업(뒤쪽 벤치에 손을 얹습니다).

벤치 프레스 올바른 기술등과 어깨 앞쪽의 근육도 관련됩니다.

등 근육과 팔뚝:

넓고 좁거나 중간 그립으로 머리 뒤에서 가슴까지 바를 풀업합니다.
리버스 미디엄 그립으로 바에서 풀업, 평행 그립(손바닥을 안으로), 확장 그립 사용 (손바닥을 밖으로);
다른 그립을 사용하여 상단 블록을 가슴과 머리 뒤로 당기십시오.
하부 블록을 위장으로 견인;
바벨이나 덤벨을 하복부쪽으로 기울인 자세로 노를 젓는 것;
원암 덤벨 로우;
T-바 행;
바벨을 턱까지 당기십시오.
팔뚝을 위한 바벨(곡선 바)이 있는 팔 컬링;
손목 회전이 가능한 덤벨로 팔 컬링;
해머 운동.

등의 승모근은 특별한 주의를 기울여야 하며, 그 중 세 부분이 안쪽으로 흔들리고 있습니다. 다른 날(보통 다른 주요 근육과 평행): 앉거나 서서 프레스하는 동안 어깨와 함께 위쪽 부분, 웨이트 당기기 및 어깨를 으쓱하는 동안 다른 등 근육과 함께 중간 및 아래쪽 부분.

스탠딩 바이셉스 컬(기본으로 간주되는 단일 관절 운동, 내가 이야기하기로 약속함)은 한 쌍의 관절만 동적으로 작동하지만 등과 어깨 근육은 정적으로 작동하기 때문에 기본으로 간주됩니다. 그러나 Scott 벤치에 바벨을 사용하는 동일한 컬은 작업에서 등과 어깨가 제외되어 이미 격리되어 있습니다. 이 같은.

복부와 허리 근육:

신체의 회전에 따른 신체의 굴곡-신장;
경사 벤치에서 몸통의 굴곡 확장;
과신전;
Smith 머신을 포함하여 다양한 다리 위치의 데드리프트;
데드리프트(루마니아어).

주목할 만하지만 다양한 변형의 데 드리프트 형태의 운동은 허리와 복근 하부 (복근)를 펌핑하는 것 외에도 아래 설명과 같이 다리 발달에 탁월한 도움이됩니다.

다리와 엉덩이의 근육:

다양한 수정의 데 드리프트;
바벨을 이용한 스쿼트, 스미스 머신에서 덤벨을 이용한 스쿼트(예: 플라이 운동);
해킹 머신의 레그 프레스;
다양한 변형의 무게를 지닌 런지;
한 곳에서 높이 뛰어 오르고, 무게가 있는 벤치 위로 "걸어가는" 것;
벤치에 등을 대고 누워서 골반을 들어올립니다(발을 바닥에 댄 상태).

그런데 무릎과 엉덩이 양쪽에서 다리를 곧게 펴는 모든 운동은 고관절, 기본적인 것으로 간주 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 사용할 수 있는 방식으로 적용하는 것입니다. 추가 중량- 무게 자신의 몸충분하지 않을 수 있습니다.

종아리 근육의 발달에 관해서는, 고립 운동이 아닌 기본적인 운동으로 발달시키고 싶다면 앉거나 서서 종아리를 들어 올린 다음 서서 점프하는 운동 (아마도 가중치를 가한 운동)에주의하십시오. 여기서는 모든 관절에서 다리를 곧게 펴고 발가락으로 바닥을 밀어 종아리를 포함한 다리 전체를 단련합니다.

덧셈:

기본 연습- 여러 근육군과 관절이 동시에 참여하는 다관절 운동입니다. 일반적으로 다양한 수준의 훈련을 받은 운동선수가 근육량을 어느 정도 증가시키는 것은 기본 운동 덕분입니다. 예, 고립 운동 형태의 보조 운동도 근육 성장에 영향을 미치지만 기본 운동을 마친 후에만 가능하며 그 반대의 경우는 아닙니다.

기본적인 것 중에는 단순히 중, 소근육을 동시에 단련하는 기초운동과 거의 전신의 근육을 단련하는 기초기본운동이 있습니다. 사실).

일반 또는 주요 "베이스"

당신은 그런 스포츠를 접한 적이 있습니까? 그렇다면 내가 무엇을 이끌고 있는지 이해하고 그렇지 않다면 간단히 말씀 드리겠습니다. 이 스포츠에는 벤치 프레스, 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트, 세 가지 경쟁 운동만 있습니다. 이 세 가지 운동은 운동을 시작하는 데 필요한 바로 그 기초를 구성합니다. 스포츠 활동어떤 남자라도.

다시 한 번 과장하지 않고 벤치 프레스(올바른 기술 사용)는 가슴, 팔, 등, 엉덩이, 다리 및 몸통의 근육에 부하를 줍니다. 꽤 많죠?

작동하는 근육은 다르지만 데 드리프트는 그 이상입니다. 그 수는 거의 동일하며 신체 영역만 다릅니다. 어깨에 있는 바벨을 제어해야 하는 바벨이 있는 스쿼트에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 여기에서는 주요 근육(동적 및 정적으로 작동하는 근육) 외에도 신체 균형을 담당하는 안정근도 포함됩니다. 무게로.

간단히 말해서, 이 세 가지 운동을 수행하면 자신의 근비대를 확실히 할 수 있습니다. 근육 조직. 하지만 이것에 너무 연연하지 말고 신체의 특정 부위를 살펴보도록 하겠습니다. 나는 위에서 아래로 연습을 고려할 것을 제안합니다.

어깨를 위한 "베이스"

(어깨) 가장 자주 접했던 다음 연습(그건 그렇고, 그들은 체육관에서 둘 다 수행할 수 있습니다 스포츠 장비, 집에서 직접 만든 것 또는 덤벨, 케틀벨, 확장기를 사용하여-이것은 어깨 운동에만 적용되는 것이 아닙니다.

서 있거나 앉아 있는 동안 가슴에서 벤치 프레스(“밀리터리 프레스”);
서 있거나 앉아 있는 동안 오버헤드 바벨 프레스;
서 있거나 앉아 있는 덤벨 프레스;
아놀드 프레스;
수평 브로치(가운데 블록);
바벨을 턱까지 당깁니다.

훈련 프로그램에 이러한 운동을 포함시키면 넓은 어깨 측면에서 뒤처지지 않을 것입니다.

일부 근육 그룹과 다른 근육 그룹을 동시에 펌핑하는 관련 운동이 있음을 미리 말씀 드리겠습니다. 예를 들어 딥스(dip)는 여기서 일합니다.
가슴, 삼두근, 전면 삼각근(어깨). 따라서 일부 근육을 다른 근육과 분리하는 것은 어렵고, 심지어 불가능할 수도 있습니다. 우리 얘기 중이야기본적인 운동에 대해서.