근육 성장을 위한 운동. 질량을 늘리기 위한 기본 운동

가장 많이 선택하세요 효과적인 운동, 성장을 위한 기술과 훈련방법!

늘리려면 운동하세요 근육량이두근

EZ 바가 있는 바벨을 일반 바벨과 비교하면 물론 첫 번째 바가 더 편리하지만 이 플러스는 실제로 마이너스로 변합니다. 이두근의 내부 짧은 롤빵은 작동하지 않습니다. 그리고 직선 바만이 이두근 이두근 근육의 두 묶음이 고르게 작동하도록 허용합니다. 이와 관련하여 EZ바를 사용하여 작업할 때와 비교하면 운동 시 작업 중량이 5~8% 증가합니다. 그러니 등산에 시간을 낭비하지 마세요. 구부러진 목그럴 가치가 없어! 기억하세요: 이러한 움직임은 일반적으로 보조적인 움직임으로만 간주됩니다! 그리고 주요 도구는 다음과 같아야 합니다. 클래식 바벨곧은 목으로.

가슴 근육

선수가 바벨을 덤벨로 바꾸면 벤치 프레스에서 가슴 근육의 활성화가 크게 이루어질 수 있습니다. 이는 간단하게 설명됩니다. 직선 바벨은 보디빌더의 직선 팔을 단단한 "프레임"으로 닫습니다. 결과적으로 운동이 진행됨에 따라 전면 삼각주가 강제로 켜지고 하중의 일부를 떠맡게 됩니다. 아니면 오히려 가슴 근육에서 떼어 내십시오. 문제는 – 왜? 덤벨 프레스는 이러한 단점을 제거합니다.

근육량을 늘리는 운동델타

모든 운동선수가 어깨 너비가 삼각주 중간 묶음에 의해 결정된다는 사실을 아는 것은 아니므로 어깨의 발달이 보디빌딩에서 가장 중요한 것으로 간주됩니다. 이러한 관점을 고려하면 바벨 프레스가 보디빌더에게 큰 이점을 가져다주지 않는다는 결론이 나옵니다. 결국, 바벨 프레스는 머리 뒤에서 프레스를 하더라도 전면 삼각근을 크게 강조합니다. 이것은 당신이 모든 힘을 다해 일하도록 강요하는 것이 덤벨이라는 것을 의미합니다. 미디엄 롤빵델타! 에서 무엇을? 바벨이 신체 축의 앞쪽(가슴 프레스) 또는 뒤쪽(오버헤드 프레스)으로 움직이는 동안 덤벨이 신체 중심선을 따라 움직이도록 합니다.

근육량을 늘리는 운동삼두근

"푸시업"

하나의 관절만 사용하는 고립 운동은 근육을 형성하지 않습니다. 그러나 이것들은 모두 팔꿈치의 굴곡과 확장만이 일어나는 삼두근 운동입니다. 푸쉬업만으로 좁은 프레스팔꿈치를 제외하고 누워서 작업을 시작하고 어깨 관절. 삼두근에 특별히 부하를 가하여 운동을 수행해야하기 때문에 팔 굽혀 펴기가 더 좋다고 바로 가정 해 봅시다.

근육량을 늘리는 운동대퇴사두근

"프런트 스쿼트"

이것이 프론트 스쿼트에 붙여진 이름입니다. 바벨을 어깨에 올리고 스쿼트를 하면 훨씬 쉽지만 장치의 "뒤" 위치는 햄스트링과 엉덩이에 대부분의 부하를 가합니다. 대퇴사 두근을 목표로 스윙하는 동안 바벨을 신체 축을 기준으로 앞으로, 즉 가슴쪽으로 움직여야합니다. 안에 이 경우대퇴사두근을 25% 더 많이 로드하세요!

근육량을 늘리는 운동그리고 엉덩이

"루마니아 사람 데드리프트»

정강이 중앙부터 곧은 다리로 수행하는 데드리프트의 이름입니다. 이 상황에서 운동선수는 더 이상 대퇴사두근의 힘으로 스쿼트에서 일어나지 않습니다. 클래식 버전바닥에서 견인. 운동은 햄스트링과 엉덩이에 의해 몸통이 곧게 펴지는 마지막 단계로 제한됩니다. 추력의 목표에 막대의 치명적인 무게를 곱하면, 빠른 반환보장됩니다. 누워있는 다리 컬에 대해 이야기하는 것은 우스꽝 스럽습니다.

근육량을 늘리는 운동송아지

서 있는 자세, 앉은 자세, 구부린 자세에서 종아리 들어올리기를 비교해 보면 다음과 같은 사실이 발견됩니다. 가장 무거운 무게운동선수는 서서 극복할 수 있다. 토 프레스는 경쟁에서 앞서지 못했습니다. 이는 정규적이지만 벤트 오버 종아리 레이즈의 "역전된" 버전일 뿐입니다. 즉, 스스로 생각하고 스스로 결정하십시오! 서서 하는 종아리 들기의 경우, 이것은 사이클로피안 종아리를 만들기 위한 최고의 운동입니다!

총 질량을 증가시키는 최고의 운동

"데드리프트"

물론 데드리프트가 가장 최고의 운동, 전화 걸기용 총질량시체. 중요한 점은 질량이 크게 증가한 경우 데드리프트를 다중 반복 모드로 수행해야 한다는 것입니다. 그건 그렇고, 최적의 피라미드는 6 세트에 12-3 반복입니다. 주의깊게 모니터링해야 한다는 점을 잊지 마세요. 올바른 기술운동을 수행합니다.

"스쿼트"

어떤 운동이 몸에 가장 어려울 것이라고 생각하시나요? 네, 일반 클래식 스쿼트입니다! 운동선수가 균형을 유지하고 등으로 넘어지지 않도록 신체는 다리에 다양한 안정화 근육을 제공합니다. 따라서 모든 핵심 근육, 가슴 및 삼각근, 등 근육, 심지어 얼굴 근육까지 한계까지 작동합니다! 이 운동을 서두르지 마십시오. 바벨의 무게와 동등한 수준이 되려면 몸이 스쿼트에 반응하여 전반적인 근육을 키워야 하기 때문입니다. 그건 그렇고, 스쿼트만으로 구성된 별도의 실험적 훈련 프로그램이 있는데, 이를 통해 보디빌더는 몇 주 안에 총 근육량을 최대 7kg까지 늘릴 수 있습니다!

이상적인 상황은 초보자가 처음에 스쿼트, 벤치 프레스, 벤치 프레스, 데드리프트 등 약 3가지 운동을 수행할 수 있고 그 후에야 다른 근육 그룹을 다듬고 키울 수 있는 경우입니다.

지방을 태우는 최고의 운동

"프리 웨이트"

과학자들은 스쿼트와 레그 프레스의 에너지 소비를 비교하는 데 관심이 있었습니다. "스쿼트"는 신체 균형을 담당하는 안정근을 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 물론 레그 프레스를 수행했을 때 이에 대한 필요성은 존재하지 않았습니다. 이는 다음을 의미합니다. 프리 웨이트지방을 꽤 많이 태운다. 우리는 신체를 강력하게 고정시켜 칼로리를 "절약"하는 운동 기계에 감사해야 합니다.

허리를 넓혀주는 최고의 운동

"넓은 상위 링크»

운동이 가장 활성화되는 문제를 이해하기로 결정한 연구자 광배근등, 이 점에서 리더는 가슴까지의 넓은 상부 풀다운이라고 결정했습니다. 하지만 상위 링크는 반전되어 있고 중립 그립그리고 과학자들이 선두 위치를 예측했던 널리 칭찬받은 넓은 오버헤드 헤드 풀은 외부인 중 하나로 밝혀졌습니다. 그건 그렇고, 넓은 위쪽 머리 당김은 당김에 의해 옮겨진 곳에서 두 번째 위치에 머물 수 없었습니다. 리버스 그립.

웨이더의 원리

"강제 재생"

더 높은 훈련이 결정하는 것으로 알려져 있습니다. 빠른 성장우리 근육! 보디빌딩에는 강도를 높이기 위한 많은 기술이 있습니다. 이는 "광범위한 원칙"이라고도 합니다. 어느 것이 최고라고 할 수 있습니까? 강제 반복! 정말로, 새 버전에 집중합시다! 이전에는 "실패" 후에 파트너의 도움을 받아 여러 번 강제 반복을 완료해야 했습니다. 이제 평소 작업 중량을 15% 늘린 다음 세트가 끝날 때 보조자의 지원을 바탕으로 동일한 반복 횟수를 수행해야 합니다. 차이점을 느끼시나요? 과학은 다음과 같은 실행 방법을 확립했습니다. 근력 운동운동선수의 몸에서 테스토스테론과 성장호르몬의 분비를 강력하게 향상시킵니다. 결과적으로 근육에 힘이 더 많이 붙게 되고, 피하 지방더 빨리 "소진"됩니다.

근력 강화를 위한 최고의 운동 요법

"피라미드"

보안군의 일반적인 의견은 다음과 같습니다. 최고의 성장"피라미드"는 힘을줍니다. 하지만 어느 것? 여기에는 여러 가지 의견이 있습니다. 첫 번째 방향의 서포터들은 세트마다 무게를 늘려야 최종 세트가 완성된다고 믿습니다. 최대 하중. 다른 사람들은 근육이 아직 지치지 않았다는 사실을 강조하면서 첫 번째 세트가 가장 힘들어야 한다고 믿습니다. 그 후에는 세트마다 체중 감량을 해야 합니다. 전문가들은 실제 실험에서 두 모델을 비교한 후 다음과 같은 단호한 결론을 내렸습니다. 즉, 부하가 단계적으로 증가할 때 상승하는 "피라미드"가 더 효과적이라는 것입니다. 설명은 기능에 있습니다. 신경계. 신경 신호의 경로에는 소위 커패시터 역할을 하는 "모터 본체"는 전위를 축적합니다.

최대 수준으로 올라가면 근육 활동도 최대가 됩니다. 따라서 설치를 위해서는 근력 기록, 운동선수는 "운동 신체"의 긴장을 극대화하는 "기술적" 세트에 적합합니다. 이 최고의 계획부하 증가: 첫 번째 세트 – 10RM의 50%, 두 번째 세트 – 10RM의 75%, 마지막으로 세 번째 세트 – 10RM의 100%.

지방 연소를 개선하는 방법은 무엇입니까?

짧은 휴식

보디빌더의 법칙은 간단합니다. 훈련 중에 소모되는 칼로리가 많을수록 지방도 더 많이 소모됩니다. 자신의 에너지 비용을 늘릴 수 있습니까? 세트 사이의 휴식 시간은 원칙적으로 2.5~3분이 아니라 30초에 불과하다는 점을 알아야 합니다. 이러한 짧은 휴식은 동일한 운동에서 칼로리 소모를 50% 증가시킵니다! 일련의 운동은 바벨 중심으로 6~8회 반복 모드로 수행하는 것이 좋습니다. 무거울 경우 기본 동작, 관성에 의해 훈련 후에도 지방 연소가 계속됩니다. 지방 조직 5~8% 더 "사라질 것"입니다.

최적의 훈련 시간

저녁

일반적으로 훈련은 보디빌더의 신체가 마침내 깨어나 호르몬을 최대로 분비하여 전력 부하에 반응할 준비가 된 저녁, 오후에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 비교 실험 데이터를 보여드리겠습니다. 두 그룹의 운동 선수는 동일한 계획에 따라 동등한 훈련을 제공 받았지만 첫 번째 팀은 아침에 근력 운동을 수행하고 다른 팀은 16:00 이후에 수행했습니다. 전문가들이 두 번째 그룹을 리더로 인식하는 데는 불과 2.5개월이 걸렸으며, 근육량은 3% 증가하고 피하 지방은 9% 감소했습니다.

복근을 위한 최고의 운동

많은 사람들이 트위스트를 고려합니다. 안전한 운동허리를 위해. 실제로, 이러한 일련의 동작을 수행할 때 허리는 지속적으로 바닥에 접촉하고 견고한 베이스는 허리의 과도한 노력을 덜어줍니다. 완전히 다른 문제는 허리가 항상 활발하게 작동하는 군용 윗몸 일으키기이므로 운동으로 인해 극심한 고통 V 천골 부위. 그러나 크런치를 할 때 경사 근육의 두 층을 포함하여 절대적으로 모든 복부 근육이 스트레스를 받는다는 점을 기억해야합니다. 멈추다! 잊지 마세요. 운동을 할 때는 폭발적인 방식으로 운동을 하게 됩니다. 매우 빨라야 하는 트위스트의 첫 번째 단계입니다!

스트레칭을 위한 최적의 시간

훈련 전에 해야 할 일

일반적인 관행은 운동선수가 근육에 힘을 추가하기 위해 훈련 전에 짧은 탄도 스트레칭(팔과 다리 스윙)을 하는 것입니다. 그러나 정적 스트레칭 자세를 포함하는 유연성에 대한 진지한 작업은 잠시 후에 움직여야 합니다. 체력 단련. 설명은 간단합니다. 스트레칭은 몸의 근육을 이완시키는 것을 목표로 하며, 또한 진정 효과(졸음을 유발)를 유발합니다. 근력 운동의 목적은 근육을 단축하고 인대를 강화하는 것입니다. 그리고 모든 것을 거꾸로 뒤집으면 "잘못된 시간에" 스트레칭하는 효과로 인해 후속 강도 부하가 상쇄됩니다.

세트 간 최적의 휴식: 2~3분

근육 크기를 심각하게 늘리기로 결정했다면 서두르는 것이 도움이 되지 않습니다. 세트 사이에 1~2분간 휴식을 취하는 것은 여러분에게 도움이 되지 않습니다. 그리고 다시 과학자들은 2.5개월 동안 부지런히 팔을 펌핑한 두 보디빌더 그룹의 성공을 비교하면서 구조에 나섰습니다. 첫 번째 그룹에서는 선수들의 휴식 시간이 1분, 두 번째 그룹에서는 2.5분이었습니다. 첫 번째 그룹은 핸드 볼륨을 5% 늘렸고 두 번째 그룹은 모두 12% 증가했습니다! 하지만 나머지 시간을 늘리는 실험에서는 긍정적인 결과가 나오지 않았으므로 3분을 넘지 않도록 집중해야 합니다.

최적의 근육 지원

파워벨트

그들의 직업으로 인해 옛날부터 역도 선수들은 허리를 조이는 넓은 가죽 벨트를 선호해 온 것으로 알려져 있습니다. 이를 통해 복강 내압을 40% 증가시킬 수 있습니다. 결과적으로 허리가 "강화"되어 하중이 가해집니다. 추간판거의 50% 감소하여 디스크의 심각한 압박과 돌출로 나타나는 척추 부상을 예방하는 역할을 합니다. 추간판 탈장. 또한, 벨트를 사용하면 복근이 10%, 척추 신근이 25% 활성화됩니다. 즉, 이 근육이 더 강해집니다. 이 효과를 사용하면 스쿼트와 데드리프트의 작업 중량을 늘릴 수 있습니다.

최적의 심장 강화 기계

밟아 돌리는 바퀴

어떤 심장 강화 기계에 대한 질문을 더 자세히 고려하면 의심할 여지 없이 다음과 같습니다. 밟아 돌리는 바퀴" 자전거 인체공학계는 그것과 비교할 수도 없습니다. 전체적인 차이점은 효율성에 있습니다. 달리는 동안 균형을 위해 싸우게 되며, 이는 결국 작동하는 근육에 작업을 추가하게 되며, 이는 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하게 된다는 것을 의미합니다. 전문가들이 수행한 실험에 따르면 자전거 인체공학적 측정기에 비해 런닝머신은 지방 연소에 45% 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

체력 단련

충격 흡수제

막대 끝에 붙이면 고무 충격 흡수 장치, 힘은 엄청난 속도로 성장할 것입니다. 관절이 신장되면 신근의 힘이 증가하므로 반복이 끝날 무렵에는 바벨이 "가벼워진" 것처럼 보이지만 충격 흡수 장치가 조여지면 반대쪽의 바벨은 무거워집니다. 따라서 근육은 훨씬 더 긴장해야합니다. 스쿼트 바의 무게가 150kg이라고 가정해 보겠습니다. 무게를 120kg으로 줄이고 저항력이 30kg인 바 끝에 충격 흡수 장치를 부착하면 스쿼트 중에 근육이 가하는 힘이 25% 증가합니다. 당연히 이러한 스쿼트는 다리의 힘을 훨씬 더 빠르게 증가시킵니다. 충격 흡수 장치의 도움으로 벤치 프레스, 데드리프트, 이두근 컬 등에서 작업 중량을 늘리는 것이 놀라울 정도로 쉽습니다.

동기 부여에 도움

셀프주문

그들은 말은 잠재적인 행위라고 말합니다. 그것이 다른 어떤 것과도 다르게 사람에게 영향을 미칠 수 있다는 것을 누가 의심합니까? 그 단어는 최면술사의 입에서만 마법의 힘을 얻는다고 믿어집니다. 그러나 이것은 전적으로 사실이 아니며, 그 단어는 당신이 직접 발음할 때에도 영향을 미칩니다. 이 경우 특별한 자기 최면 기술에 대해 말하는 것이 아닙니다. 어떤 이의도 허용하지 않는 어조로 범주적으로 들리는 문구인 자기 명령을 내리는 방법을 배워야 합니다. 예: “나는 훨씬 더 강해졌습니다!” 이 문구는 전에 여러 번 확실하게 반복되어야 합니다. 어려운 운동, 그러면 반복이 평소보다 더 쉽다는 것을 즉시 알게 될 것입니다.

최고의 심장 강화

미니 세션

긴 시간이 끝나면 유산소 훈련, 그 강도는 자연스럽게 감소합니다. 그 이유는 정신적 피로 때문이다. 결과에 큰 손상을 주지 않고 심장 강화 훈련은 10분의 짧은 미니 세션으로 나누어지는 것으로 나타났습니다. 이러한 세션 사이의 휴식 시간은 20분으로 늘어날 수 있습니다! 결과는 놀랍습니다. 총 칼로리 소모량은 동일하고 심지어 증가할 수도 있습니다! 휴식 시간은 다음을 사용하는 사람들에게 특히 유용합니다. 인터벌 심장 강화익스트림 모드에서. 마지막 간격조차도 매우 강렬할 것입니다!

훈련에 대한 도움

손목 스트랩

그립 강도는 수축력에 간접적으로 영향을 미칩니다. 일하는 근육. 손목 스트랩으로 바벨에 손을 단단히 고정시키면 세트가 확실히 2-3회 더 길어질 것입니다. 일반적으로 바가 약해진 손에서 떨어질 수 있을 때 스트랩을 사용합니다. 그러나 벨트가 전혀 사용되지 않는 곳(바이셉스 컬 또는 벤치 프레스)에서 직접 벨트를 실험해 볼 수 있습니다. 그러나 더 강한 그립을 사용하면 확실히 추가 반복을 완료할 수 있습니다.

유산소 운동을 위한 최적의 시간

훈련 후

숙련된 보디빌더들은 심장 강화 운동에 있어 공통분모를 찾을 수 없었던 시절을 기억합니다. 일부 전문가는 근력 훈련 전에 달리기를 조언했고, 다른 전문가는 훈련 후에 달리기를 조언했습니다. 과학은 비교 실험 방법을 사용하여 이러한 모순을 해결했습니다. 보디빌더가 운동 직후에 유산소 운동을 하면 피하 지방이 빠질 확률이 더 높은 것으로 나타났습니다. 체력 단련. 이에 대한 설명은 간단합니다. 운동을 완료하기 전에 운동선수의 혈액에는 많은 "지방 연소" 호르몬이 포함되어 있습니다. 에어로빅은 새로운 분비를 자극하여 지방이 말 그대로 눈앞에서 녹기 시작한다는 것을 의미합니다. 공복에 하는 아침 에어로빅은 좋은 운동이지만 운동 후 운동과 비교할 수는 없습니다.

최적의 유산소 운동 유형

간격

일반적으로 인터벌 유산소 운동은 다음과 같이 진행됩니다. 몇 분 강렬한 달리기여유로운 조깅으로 대체된 후 다시 가속됩니다. 여기에서 알아야 할 한 가지 비밀이 있습니다. 빨리 질주할수록 더 많은 지방을 태울 수 있다는 것입니다. 이 규칙은 한 그룹의 운동선수가 20주 동안 정기적인 조깅 스타일 에어로빅을 한 후 다른 그룹이 더 많은 지방을 감량한 것보다 15주 간격으로 더 많은 지방을 감량한 유명한 실험에 의해 확인되었습니다. 그런데 이 그룹의 에너지 소비량은 15,000칼로리 더 높았습니다! 이 경우 우리는 자연법을 위반하는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다. 고강도 기본 훈련과 같은 간격은 운동 후 관성 지방 연소 효과를 나타냅니다. 결과적으로 할당된 총 시간은 활성 연소뚱뚱하면 간격이 커집니다. 여기서 더 높은 수익이 발생합니다. |P 간격 방법을 사용한 심장 강화 훈련의 또 다른 예입니다. 워밍업 후 1분 동안 빠르게 질주하고 1분 동안 걷기를 하세요. 힘이 회복되었다고 느끼면 다시 전력 질주하십시오. 이것이 20~30분 동안 달리기와 걷기를 번갈아가며 하는 방법입니다.

상하 반전!

보디빌딩에는 실수와 성가신 실수가 없는 것은 아닙니다. 유익하다고 생각했던 일이 예기치 않게 해를 끼치는 것으로 판명되는 경우가 많습니다.

잘못된 훈련 방법

운동 장비

우리 몸의 근육 하나도 독립적으로 작동하지 않는다는 것은 이미 자연적으로 결정되어 있습니다. 모든 근육은 큰 작업 그룹입니다. 그리고 어떤 이유로 운동 기계에서는 각 근육에 부하를 주어 보조 근육과 분리할 것을 제안합니다. 언뜻보기에 조준은 100 %이지만 실제로는 근육 조정에 반하여 작동합니다. 결국에는 무슨 일이 일어나는가? 아무것도 아님! 아시다시피 운동 장비를 좋아하는 사람은 질량이나 힘을 자랑할 수 없습니다. 보디빌더들은 근력 운동의 주요 도구가 프리 웨이트라는 사실을 기억해야 합니다!

근육이 아프면 휴식을 취하세요

근육이 아프다면 이것은 훈련에 대한 변명이 아닙니다. 일반적으로 보디빌딩에서는 이는 위험 신호가 아닙니다. 이것은 훈련 중에 과도하게 사용된 개별 근육 섬유가 찢어지고 통증 신호를 신경 수용체에 보내기 때문에 발생합니다. 괜찮습니다. 근육은 계속 작동할 수 있습니다. 그리고 특히 이에 대해 즐거운 보너스를 받기 때문에 고통을 견뎌야합니다. 근육이 아프지만 운동을 계속하면 신체는 훨씬 더 많은 테스토스테론을 생성합니다.

훈련하기 가장 힘든 시간

유산소 운동 후

심장 강화는 성장 호르몬 생산을 시작합니다. 그 결과, 이후의 근력운동 시 반복되는 분비량이 매우 약해집니다. 과학자들에 따르면 이는 통계적 표준보다 약 3배 더 낮습니다. 성장호르몬은 근육을 성장시키는 것으로 알려져 있습니다. 충분히 출시되지 않으면 어떻게 해야 할까요?..

최악의 종류장비

불안정한 지원

얼핏 보면 발 밑에 지지력이 부족한 것이 근육에 좋습니다. 이 경우 근력운동의 난이도가 높아진다. 불안정한 지지가 있는 경우 동일한 스쿼트를 수행하는 것이 훨씬 더 어려울 수 있지만 놀랍게도 이는 근육에 도움이 되지 않습니다. 대퇴사두근의 수축 활동이 57% 감소하는 것으로 추정됩니다. 코어 근육 운동 중 그림은 거의 동일합니다.

최악의 심장 강화 운동

느린 달리기

이웃과 차분하게 이야기를 나누거나 유산소 운동기 스탠드에 앉아 책을 읽을 수 있는 런닝머신에서 가볍게 달리는 것은 칼로리를 많이 소모하지 않으므로 큰 손실로 이어지지 않습니다. 초과 중량. 지방 연소 과정이 진행되기 위해서는 심장 강도가 지표의 75%와 같아야 합니다. 최대 심박수(MP는 일반적으로 220에서 운동선수의 나이를 뺀 공식으로 결정됩니다.) 이 임계값을 초과하면 상태가 개선됩니다. 심혈관계의, 약간 감소 혈압. 지방 조직의 손실을 시작하려면 유산소 운동의 강도를 MP의 80~85%까지 높여야 합니다.

복근 단련하기 가장 힘든 시기

훈련 초기에는

불변의 규칙이 있습니다. 운동선수가 어느 근육에 뒤쳐져 있든 먼저 그 근육을 펌핑해야 한다는 것입니다. 하지만 복근은 예외다. 일반 규칙. 서 있거나 앉은 자세에서 신체 안정 장치 역할을 합니다. 프레스가 피곤해지거나 약해지면 모든 기본 운동의 효율성이 떨어집니다.

근육을 키우고 더 강해지기 위해서는 효과적인 훈련이 필요합니다. 따라서 우리는 계속해서 아래에서 훈련을 구축하는 방법을 소개합니다. 다양한 작업. 이번에는 일주일에 3번으로 구성된 대규모 교육 프로그램에 대한 두 가지 옵션을 고려해 보겠습니다.

기초

리프팅을 시작하기 전에 질량을 늘리는 기본 사항을 이해해야 합니다. 매일 적어도 두 번씩 운동을 할 수 있고, 쓰러질 때까지 모든 운동을 하십시오. 결국에는 평소보다 1kg도 늘어나지 않을 것입니다.

그리고 체중 증가는 전체 과학이기 때문입니다. 그리고 다시 예약해 봅시다. 약리학 과정에서 체중이 늘면 매주 상당한 근육량을 얻게 될 것입니다. 결과는 거울에서 볼 수 있습니다. 하지만 이 코스에는 몇 가지 나쁜 면이 있습니다.

근육은 코스를 지속하며 신체에 "약제" 전달을 중단하자마자 빠른 퇴행이 시작됩니다.
남성의 성기능에 대한 부정적인 영향(신체가 자체 테스토스테론 생성을 중단하기 때문에 시간이 지남에 따라 약해짐) 및 여성의 남성 유형의 2차 성징의 출현(목소리가 깊어지는 등).

약리학은 "나는 지금 여기에서 그것을 원한다"는 원칙에 따라 연구됩니다. 이는 대출과 같습니다. 원하는 것을 빨리 얻은 다음 갚는 데 오랜 시간이 걸립니다. 돈이 아니라 건강과 삶의 질이 중요합니다. 유능한 과정은 생식선 재활 조치를 포함하여 장기적이고 정기적입니다. 한 번만 근육을 과시할 생각이라면 시도하지 않는 것이 좋습니다. 건강이 최우선이라면 조화로운 발전시체 - 더욱 그렇죠.

그래서 당신은 근육을 키우기 시작했습니다. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

식단을 올바르게 구성하십시오.
일주일에 3일 훈련 계획을 따르십시오.
실제로 유능한 교육 프로그램을 만드십시오.
수면, 휴식, 각성의 복합체를 계획하십시오.
건강에주의를 기울이고 금기 사항을 고려하십시오.

영양물 섭취

자신이 어떤 체질인지 파악해야 합니다. 세 가지 유형 각각에 대해(외배엽, 내배엽 및 중배엽) 일일 칼로리 함량다를 것입니다. 외형은 체중을 늘리는 데 가장 어려움을 겪습니다. 그러므로 그들은 더 집중적으로 식사를 해야 할 것이다.

내배엽형의 경우 필요한 것보다 식단에 탄수화물을 조금 더 추가하는 것으로 충분합니다. 날씬한 몸매, 그리고 그들의 질량은 증가할 것입니다.

어쨌든 어떤 유형이든 단백질, 탄수화물, 지방을 많이 섭취해야 합니다. 비타민, 연골 보호제, 크레아티닌 및 일부 아미노산을 동시에 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

식사 횟수 – 하루에 4~6회.

트레이닝 모드

삼 데이 프로그램훈련은 근육량을 늘리기 위한 보디빌딩의 고전적인 계획입니다. 일주일에 2일 훈련할 수 있습니다. 훈련 빈도는 신체의 회복 능력에 따라 달라집니다.

당신이 받아들이면 충분한 양 신체에 필요한물질, 근육이 더 빨리 회복됩니다. 덕분에 격일로 공부할 수 있습니다. ~에 영양 부족복구에는 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 수 있으므로 주당 가능한 세션 수가 크게 줄어들 수 있습니다.

보디빌딩에서는 근육이 성장할 수 있도록 중요한 부하를 주는 것이 중요합니다. 파워리프팅은 근육 모양보다는 근력에 더 중점을 둡니다. 그럼에도 불구하고 보디빌딩에서 근육량을 늘리는 것은 필수이며 파워리프팅에서는 자연스러운 일입니다. 근력이 증가하면 체중도 증가합니다.

3일간의 교육 프로그램은 다음과 같습니다. 최선의 선택보디빌딩에서는 3가지 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 단련할 수 있기 때문입니다.

옵션 A

교육 프로그램 체육관모든 근육을 사용해야합니다. 강조점은 기본 운동. 최소 격리, 최대 기본 요소.

성별 차이에도 불구하고 소녀들을 위한 체육관에서의 훈련 방식은 동일합니다. 그러나 그들의 체중은 눈에 띄게 증가하지 않습니다 (우리는 지방이 아닌 근육에 대해 이야기하고 있습니다. 왜냐하면 일반적으로 소녀가 남성보다 체중을 늘리는 것이 더 쉽기 때문입니다). 일반적으로 소녀들은 근육량 증가에만 집중하지 않고 규칙적인 운동에 빠지는 것이 좋습니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

첫날: 다리와 어깨

유산소 운동과 워밍업.
바벨 스쿼트: 5~6회씩 5세트.
레그 프레스: 8~10회 3세트 최대 중량.
덤벨을 이용한 런지 또는: 10회씩 3세트.
머리 뒤에 앉아 벤치 프레스: 6~8회 반복 4세트.
복부 운동: 매달린 다리 들어올리기, 10회 반복 3-4세트(발 사이에 덤벨을 잡고 무릎을 약간 구부릴 수 있음).

둘째날: 등과 팔뚝

유산소 운동과 워밍업.
하이퍼신전(Hyperextension): 등을 곧게 펴고 무게 없이 3~15회.
데드리프트: 최대 중량으로 5 x 5-6.
견인 상부 블록가슴 부분: 3~8.
T바 또는 덤벨을 벨트까지 구부린 행: 4~8개.
이두근용 바벨: 4~6.
해머: 2~10.

3일차: 가슴과 삼두근

유산소 운동과 워밍업.
벤치 프레스: 4~5회, 5~6회 반복.
30도 경사의 벤치에서 벤치 프레스: 3 x 8회.
팔을 모아 가슴 아래까지 크로스오버하는 동작: 2 x 10회.
블록의 팔 확장: 3~10.
복근: 로만 체어 크런치: 중량을 이용해 4 x 10회.

세트 사이에는 1~2분 정도 휴식을 취해야 합니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 세트를 완전히 완료할 수 없습니다.

무게는 최대이어야 하며, 펌핑이나 속임수가 없어야 하며 기술에 세심한 주의를 기울여야 합니다.

허리에 문제가 있는 사람들은 데드리프트와 스쿼트를 피해야 합니다. 후자는 Smith Squats, HAKK 기계 또는 레그 프레스로 대체할 수 있습니다.

어떤 운동을 하느냐는 허리 상태의 심각도에 따라 다릅니다. 나타나는 경우 날카로운 통증구부릴 때 불편 함이 있으므로 운명을 유혹하지 않는 것이 좋습니다. 당신이 스쿼트와 데드리프트를 잘못하고 있거나, 아니면 단순히 그것들을 해서는 안 됩니다(적어도 가까운 시일 내에).

옵션 B

그리고 또 다른 3일 훈련 프로그램. 두 번째 옵션은 강도 특성을 개발하도록 더 설계되었습니다.

1일차

유산소 운동과 워밍업.
하이퍼익스텐션: 2~15.
데드리프트: 5회씩 5세트, 작업 중량의 60%로 6세트를 15회 반복합니다.
벤치 프레스: 무거운 무게로 5 x 5(최대는 아님)
이두근 망치: 2 x 10.
복근: 웨이트를 이용한 행잉 레그 레이즈 2회 및 덤벨을 이용한 로만 체어 크런치 2회.

2일차

유산소 운동과 워밍업.
벤치 프레스: 최대 무게로 3 x 5 및 2 x 3.
가슴에서: 최대 무게로 3 ~ 8–10.
크로스오버 레이즈, 누워서 하는 덤벨 레이즈 수평 벤치슈퍼세트: 2 x 10 및 2 x 10(1회 감소 세트와 1회 희석 세트).
블록의 팔 확장 : 3 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 - 무게가 증가하면서 "사다리"를 만듭니다. 적절한 기술을 사용하여 각 세트의 마지막 2회 반복을 위해 한계까지 자신을 밀어붙여야 합니다.
복근: 로만 체어 크런치는 중량을 이용해 3 x 10회 수행합니다.

3일차

유산소 운동과 워밍업.
바벨 스쿼트: 5~5회.
레그 프레스: 3 x 8–10.
좁은 리버스 그립을 사용한 랫 풀다운 또는 풀업: 웨이트 포함 4~8회.
풀오버: 2~10.
유산소 운동: 1회 간격으로 15분.

데드리프트를 제거하고 레그 프레스로 대체할 수 있습니다. 그것은 모두 당신의 신체적 능력에 달려 있습니다.

청소해야합니다 고립된 운동. 예를 들어, 팔을 모아 크로스오버로 덤벨을 거꾸로 누르거나 덤벨로 런지를 하여 기계에서 다리를 곧게 펴고 구부리는 등 다양한 보조 요소를 2주마다 변경할 수 있습니다.

이틀 동안의 대규모 훈련 프로그램은 위의 프로그램과 매우 다릅니다. 왜냐하면 이틀 안에 전신을 운동해야 하기 때문입니다. 동시에 수업 시간을 지나치게 지연해서는 안됩니다.

소녀들이 체중을 늘리고 싶다면 훈련 프로그램도 거의 비슷할 것입니다.

두 훈련 프로그램 모두 근육량과 근력을 키우는 데 목표를 두고 있습니다.

수면과 건강

아무리 이상적인 훈련 프로그램이라 할지라도 적절한 수면과 수면이 없다면 좋은 건강근육을 만들 수 없게 됩니다.

첫째, 감기에 자주 걸리면 수업을 쉬게 됩니다. 일주일의 휴식 시간이 이미 결과를 되돌립니다.
둘째, 체력이 약한 경우 결합 조직(선천성 진단) 도달할 때 평소보다 인대를 더 자주 당길 것입니다. 대규모. 한 번의 부주의한 움직임이나 한 번의 잘못된 워밍업이면 충분합니다.
셋째, 수면이 부족하면 신체의 동화작용 과정이 크게 느려집니다.

그러므로 잠을 잘 자고 단련해야 합니다. 근육을 키우려면 신체, 철분 의지 및 건강한 위장에 대한 안정성과 단조로운 장기 작업이 필요합니다.

유능한 프로그램에서는 올바른 작업 중량을 표시하는 것이 중요합니다. 실험적으로 선택되었습니다. 각 개별 프로그램의 효과는 선택의 정확성에 달려 있습니다.

질량 증가를 위한 훈련 프로그램 s는 전반적인 근육 크기를 늘리기 위해 고안된 기본 훈련 프로그램입니다. 이 프로그램근육 그룹에 대한 전문화를 의미하지 않습니다. 에 의해 대체로, 이것은 초보자를 위한 훈련 프로그램 다음으로 있어야 할 훈련 계획입니다.

모든 운동, 모든 프로그램, 보디빌딩과 피트니스의 모든 것에는 장소와 시간이 있습니다. 우선, 향후 운동의 효과를 높이기 위해 근육을 회복하고 신경 연결에 힘썼습니다. 이제 축적된 자원을 활용할 때가 되었으며 스포츠 경력을 어디서 시작해야 하는지에 대한 질문이 자연스럽게 발생합니다.

인체는 매우 균형 잡히고 비용 효율적인 메커니즘입니다. 균형은 일부 근육과 근육 특성을 다른 근육과 분리하여 개발하는 것이 불가능하다는 것을 의미합니다. 신체의 수익성은 정당한 이유가 없는 한 추가 에너지와 자원을 낭비하지 않는다는 사실에 있습니다. 그러므로 비대증이 일어나기 위해서는 근육 섬유, 하중의 진행이 필요합니다.

본질적으로 근육 비대는 신체가 적응하는 방식입니다... 새로운 부하, 매 훈련 세션마다 그에게 제공합니다. 그렇기 때문에 자신이 진행하려면 로드를 진행해야 합니다. 그러나 신체는 끊임없이 균형을 유지하려고 노력하기 때문에 질량비는 다른 근육변경하기가 매우 어렵습니다. 그 결과 작은 근육 그룹은 큰 근육 그룹 없이는 만들어질 수 없습니다. 또한, 큰 근육군을 단련하고, 기본적인 운동을 함으로써 부하를 더 쉽게 진행시킬 수 있습니다.

위에서부터 기본 운동으로 큰 근육 그룹을 훈련함으로써 근육량을 얻는 것이 가장 쉽다는 결론이 나왔습니다. 바퀴를 재발명하지 않기 위해 체중 증가를 위한 훈련 프로그램은 다음과 같습니다. 간단한 규칙. 여기서 저는 예약을 하고 이 규칙이 모든 사람에게 관련이 있다고 말하고 싶습니다. 훈련 프로그램, 단, 훈련 목적에 따라 용도가 다릅니다. 고급 운동선수를 위한 훈련 프로그램은 미세주기화, 매크로주기화, 드롭 세트 등과 같은 많은 트릭을 사용합니다.

이 경우 이러한 도구를 모두 사용하는 것은 의미가 없습니다. 첫째, 근육 성장의 효율성을 감소시킬 뿐이고, 둘째, 너무 일찍 사용하면 필요할 때 효과가 낮아집니다. 이러한 도구는 단순히 부하 강도를 감소시키거나 반대로 과도한 훈련을 초래하고 근육에는 회복할 자원이 없기 때문에 현재 효율성이 감소합니다. 이러한 기술은 더 이상 신체에 새로운 것이 아니기 때문에 미래의 효율성은 떨어질 것입니다. 즉, 신체가 이에 적응할 필요가 없다는 의미입니다. 근육 섬유의 비대는 외부 조건 변화에 대한 신체의 투쟁 과정이라고 이미 위에서 언급했습니다.

귀하의 대량 운동 프로그램에는 한 가지가 더 필요합니다! 위에서 “복원”이라는 단어가 이미 언급되었습니다. 신체는 운동에서 운동으로 회복할 수 있도록 자원이 필요합니다. 그러므로 술을 끊고, 충분한 수면을 취하고, 보디빌더의 식단을 따라야 합니다. 가장 중요한 것은 칼로리 섭취의 균형을 맞추는 것입니다. 일일 배급량긍정적이었습니다. 응, 꼭 섭취해야 해 더 많은 칼로리당신이 지출하는 것.

회복을 위한 중요한 조건은 훈련 분할한 번 운동할 때 한 번 펌핑하면 근육 그룹, 다음 번에는 첫 번째 사람이 더 오랫동안 휴식을 취하고 회복할 수 있게 해줍니다. 회복 기간 동안 신체는 근육이 더 커지고 강해지며 훈련이 필요한 과잉 보상이라는 최고점에 도달합니다. 3일간의 훈련 분할이 귀하에게 적합합니다.

보디빌딩에서 가장 중요한 것은 근육량이다. 예, 그렇습니다. 근육량이 아니라 안도감입니다. 안도감은 이미 몸을주는 데있어 두 번째 지점입니다. 아름다운 모양. 처음에는 좋은 질량강조할 것이 있습니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램은 매우 간단하며 높은 근육량을 요구하지 않습니다. 스포츠 준비사람. 일반판이면 충분해요 신체 훈련. 심리학과 마찬가지로 보디 빌딩은 본질적으로 매우 간단하지만 즉시 눈에 띄지는 않지만 모든 미묘함을 이해하면 모든 것이 매우 투명해집니다. 물론, 이 기사에서 이러한 모든 세부 사항을 다루지는 않겠지만, 아래에서는 이를 위해 어떤 훈련 프로그램을 사용할 것인지 살펴보겠습니다.

근육 증가 이론

따라서 유사한 주제에 대한 이전 기사에서 이미 언급했듯이 체중을 늘리려면 주로 기본 운동을 사용해야합니다. 그들은 이 목적에 아주 좋습니다. 그러나 이러한 운동을 무심코 수행한다고 해서 근육량이 늘어나지는 않을 것입니다. 유명한 트레이너이자 창립자인 Joe Weider가 언급한 바와 같이 국제 연맹보디빌딩에서 근육은 웨이트의 무게와 접근 방식의 반복 횟수에 따라 하중에 다르게 반응합니다. 따라서 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 우선적으로 이 규칙을 따라 진행해야 합니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램에는 6~9회 들어올릴 수 있는 무게의 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 근력을 증가시키고 체중 증가에 최대한 중점을 두는 것은 훈련에 대한 이러한 접근 방식입니다.

세트당 8~12회 반복을 수행하는 것이 근육량을 늘리는 데에도 좋은 옵션이지만 이것은 모든 사람을 위한 것이므로 근육이 더 잘 반응하는지 확인하려면 6~9회 반복과 8~12회 반복을 시도해야 합니다.

반복 횟수를 줄이면 근육량보다 근력을 높이는 데 중점을 두고, 반복 횟수가 12회를 초과하면 근육량 증가에서 근지구력 발달로 중점이 이동합니다. 그러므로 집단훈련시에는 그 이상도 그 이하도 아닌 6~9회(8~12회)의 범위를 유지하는 것이 중요하다.

운동은 실패할 때까지 수행해야 합니다. 즉, 예를 들어 운동을 9회 반복했지만 10회를 완료할 수 없는 경우 이는 실패 현상이 됩니다. 근육이 실패하도록 강요되지 않으면 체중 증가 과정이 훨씬 덜 효과적일 것이며 이 스포츠에 유 전적으로 적응하지 않은 일부 사람들에게는 전혀 일어나지 않을 것입니다.

이러한 훈련 프로그램의 접근 방식 수는 운동선수의 체력에 따라 달라집니다. 당신이 초보자이고 당신의 "경험"이라면 정기 훈련 2개월을 넘지 않으면 각 접근 방식을 1~2회 이하로 수행해야 합니다. 별도의 그룹근육. 더 이상 초보자가 아니라면, 최적의 수량 2-4 가지 접근 방식이 있습니다.

또한 주로 "부정적인" 단계, 즉 발사체를 올리는 것보다 낮추는 데 더 많은 시간을 소비해야 한다는 점에 주목하고 싶습니다. 예를 들어, 바벨 컬을 하는 경우 기구를 위로 올리는 데는 1초를 넘지 않아야 하며, 내리는 데는 최소 3초가 소요되어야 합니다. 이는 "음성" 단계, 즉 하강 단계의 근육이 성장에 영향을 미치는 더 많은 수의 미세 균열을 받기 때문입니다.

연습을 시작하자

이제 교육 프로그램 자체로 직접 이동해 보겠습니다. 그러나 먼저, 작은 여담입니다. 근육이 한심해지는 것을 원하지 않는다면, 스스로 미안해할 필요 없어훈련 중! 잊어 버려 쉬운 피트니스, 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램에는 최대의 힘과 에너지가 필요합니다. 근육이 성장하려면 심각한 이유가 있어야 하며, 좋은 추진, 최대 스트레스!

우리는 운동을 다음과 같이 배열할 것입니다: 각 운동마다 두 개의 근육 그룹이 있습니다. 운동 간 휴식은 48~72시간이어야 하며 근육 회복 속도에 따라 달라집니다. 어떤 경우에는 이 과정이 더 빨라지고 다른 경우에는 더 느려집니다. 다이어트는 주로 단백질이며, 훈련 30분 전과 훈련 후 30분 후에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다.

안에 이 예에서는, 월요일부터 훈련을 시작하겠습니다. 각 운동을 시작할 때 우리는 몸을 따뜻하게 하기 위해 처음 10분 동안 유산소 준비운동을 합니다. 운동이 끝나면 10분간 워밍업도 합니다.

중요한!초보자라면 연습을 시작하는 것이 좋습니다.

월요일 (가슴 근육과 팔뚝을 펌핑합니다)

운동명	세트/회수	사진
	4/6-9; 8-12
이 추가적인 기본 복합 운동은 고급 운동선수에게 더 적합합니다. 그러므로, 준비 수준이 낮다고 생각된다면 일단 건너 뛰는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 프로그램에 포함되어야 합니다.	4/6-9; 8-12
이 운동은 아이솔레이션 및 포밍 운동에 속하므로 세트당 12~15회 반복할 수 있습니다. 3~4가지 접근 방식이 있어야 합니다.	3-4/12-15
벤치 프레스와 마찬가지로 첫 번째 세트는 워밍업입니다. 그런 다음 실패할 때까지 6~9회 또는 8~12회 반복을 2~4세트 반복합니다.	4/6-9; 8-12
이 운동은 팔뚝의 두께를 증가시키기 때문에 확장이라고 할 수 있습니다. 그래서 앞으로 손을 정면에서 보면 이 운동의 효과를 볼 수 있습니다.	4/6-9;8-12
다시 말하지만, 이것은 고립 운동이며 이두근의 정점을 형성하기 위해 세트당 12-15회 반복을 수행합니다. 3-4에 접근한다.	3-4/12-15

목요일(허리, 어깨 강화)

운동명	세트/회수	사진
첫 번째 세트는 워밍업으로, 운동 중량의 50~60% 정도를 수행해야 합니다. 다음으로, 작업 가중치를 사용하여 2-4가지 접근 방식을 수행하고 실패할 때까지 각 접근 방식을 6-9회 또는 8-12회 반복합니다. * 데드리프트는 2주에 한 번씩 실시하세요.	4/6-9; 8-12
어떤 사람들에게는 등 너비를 발달시키는 데 어렵지만 여전히 매우 효과적인 운동입니다. 초보자이고 풀업이 어렵다면 이 운동을 건너뛰고 다음 운동으로 넘어가세요.	4/6-9; 8-12
이전에 풀업을 했다면 이것이 "마무리" 운동이 될 것입니다. 그렇지 않다면 이것이 광배근 복합체의 주요 운동입니다.	3-4/12-15
이것은 광배근의 두께를 증가시키는 복합체의 주요 운동이 될 것입니다. 초보자는 데드리프트 후에는 정확하게 수행하기 어려우므로 2주에 한 번씩 수행하는 것도 좋습니다. 당연히 훈련이 없는 주에요.	4/6-9; 8-12
이 연습은 이전 연습에 대한 대안 또는 "마무리" 추가 역할을 합니다. 반복 및 접근 횟수는 주 운동인 경우 4/6-9회, 마무리 운동인 경우 3-4/12-15회입니다.	4/6-9;8-12
이것은 어깨 운동을 목표로 하는 복합 운동의 주요 운동입니다. 다른 운동과 유사합니다. 첫 번째 세트는 워밍업이고, 실패할 때까지 6~9회 또는 8~12회씩 2~4세트 반복합니다.	4/6-9; 8-12
두 번째 기본운동 어깨 복합체. 이전과의 차이점은 부하에 중점을 둔 것입니다. 이 경우 델타의 뒤쪽 묶음에 해당합니다. *이 운동과 바벨 체스트 프레스의 순서를 매주 번갈아 가며 진행하세요.	4/6-9; 8-12
+1 옵션 이 운동은 어깨 운동 때마다 실시해야 합니다. "+1 변형"은 격리 운동의 변형을 하나 더 추가하는 것을 의미합니다. 또는 일 수 있습니다. 매주 교대로 사용하세요.	3-4/12-15

일요일(다리와 삼두근 펌핑)

운동명	세트/회수	사진
우리는 작업 무게의 50-60%에 해당하는 무게로 워밍업하고 작업 무게로 실패할 때까지 6-9 또는 8-12 반복의 2-4 세트를 수행합니다. 운동하려면 파트너 보험이 필요합니다!	4/6-9; 8-12
그것은 주요 운동이거나 추가적인 기본 운동이 될 수 있습니다. 어떤 이유로 바벨을 사용하여 스쿼트를 수행할 수 없는 경우에만 기본으로 간주될 수 있습니다.	4/6-9; 8-12
주로 훈련을 목적으로 하는 기본 운동 뒷면엉덩이. 덤벨을 사용하여 수행하는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 보다 정확한 움직임 궤적과 하중 벡터를 제공할 수 있기 때문입니다.	4/6-9; 8-12
햄스트링을 위한 상대적으로 기본적인 또 다른 운동으로, 뛰어난 실행 기술을 사용하여 다리를 "마무리"하는 데 사용해야 합니다.	4/8-12
삼두근 훈련을 위한 기본 운동입니다. 워밍업 접근 후 실패할 때까지 6~9회 또는 8~12회 반복으로 2~4세트를 수행합니다.	4/6-9;8-12
이 예의 모든 격리 운동과 마찬가지로 우리는 12~15회씩 3~4세트를 수행합니다. 누워서, 앉거나 서서 수행할 수 있습니다. 다양하게 대체할 수 있습니다.	3-4/12-15
삼두근에 신선한 혈액을 채우고 완화를 위해 고안된 복합 운동의 마지막 운동입니다. 가벼운 무게지만 뛰어난 기술로 수행됩니다. 삼두근에 긴장감과 타는 듯한 느낌이 느껴져야 합니다.	3-4/12-15

체중이 증가할 때 신체에 가해지는 스트레스는 매우 심각합니다. 소비됨 많은 수의에너지가 있으므로 어떻게 든 보충해야합니다. 다이어트 평범한 사람여기서는 효과가 없으며 훈련 결과에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 식단을 약간 조정해야 합니다.

하루에 4-6 번 먹어야합니다. 부분의 크기를 제외하고는 사실상 제한이 없습니다. 신체가 흡수하기 쉽도록 작아야합니다. 체중 증가를 두려워하지 마십시오. 어쨌든 체중 훈련을 할 때 근육과 함께 지방이 증가합니다 (그러나 근육도 있기 때문에 중요하지 않습니다)

보디빌딩의 황금률은 최적이다 일일 복용량운동선수의 단백질은 체중 1kg당 1.5~2g이다. 적은 양이 아닌데, 도움만으로는 섭취하기가 매우 어렵습니다. 일반 음식. 결국, 70kg의 운동선수라도 이는 100-140g의 순수 단백질에 해당합니다. 그리고 이것은 600-700g에 해당합니다. 치킨 필렛. 모든 사람이 하루에 그렇게 많은 고기를 먹을 수 있는 것은 아니며, 불편하고 금방 지루해집니다. 다음을 사용하여 이 문제를 해결할 수 있습니다. 스포츠 영양이 교육 프로그램에 제안된 사항은 다음과 같습니다.

N.O.-Xplode 2.0
근력과 지구력을 향상시키는 데 도움이 되는 사전 운동 콤플렉스입니다. 웨이트 트레이닝의 효과와 효과가 크게 증가합니다.

결론

이 프로그램은 일부 격리 운동 외에 주로 기본 운동을 사용합니다. 가능한 한 빨리 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 것이 특별히 고안된 훈련 프로그램입니다. 마지막으로 다시 한번 상기시켜드리고 싶습니다. 훈련 중에 자신을 불쌍히 여기지 마십시오!위에서 말한 모든 내용을 다시 한 번 확인시켜 주는 이 동기 부여 비디오를 시청하세요.

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아름다운 것을 갖기 위해 해야 할 일은 물론, 가장 먼저 해야 할 일은 나중에 꿈의 모습이 조각될 기반을 개발하는 것입니다. 질량은 모든 보디빌더가 시작해야 하는 기초입니다. 즉시 건조되기 시작하는 것은 의미가 없습니다. 결국 근육을 아름답고 조각하게 만들려면 먼저 펌핑해야합니다.

여러 조건을 충족해야 합니다. 이것:

명확한 수업 일정.
규정 준수
충분한 휴식 시간.

진지하게 공부하려는 경우 이러한 규칙 중 하나라도 준수하지 않으면 목표 달성이 지연될 수 있다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 각각에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

수업 시간표

대규모 훈련 프로그램은 명확하게 설정된 훈련 일정을 의미합니다. 훈련일수와 휴식일수, 각 세션별 운동시스템을 명시해야 합니다. 보디빌더들 사이에서 가장 인기 있는 일정은 일주일에 세 번의 운동을 포함하는 일정입니다. 이 옵션은 초보자와 중급 운동선수에게 이상적입니다. 이 훈련 방법을 사용하면 근육이 완전히 회복될 시간이 있습니다. 다음 수업. 대량 훈련(3일)을 통해 모든 주요 훈련을 균등하게 분배할 수 있습니다.

보디빌더를 위한 자세한 내용 높은 레벨 4일 또는 5일 단위로 분할하여 사용할 수도 있습니다. 그런 빈번한 훈련각 근육군을 철저하게 단련하기 위해서는 꼭 필요합니다.

영양물 섭취

근육 훈련이 결실을 맺으려면 올바른 식사를 시작해야합니다. 그리고 이것은 다이어트에서 알코올, 패스트 푸드 및 기타 음식을 제외하는 것만이 아닙니다. 패스트 푸드. 보디빌더의 경우 적절한 영양보통 사람과는 조금 다른 의미를 가지고 있습니다.

하루에 적어도 6 번 정확하고 자주 먹어야한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 또한, 체중이 증가할 때는 특히 훈련 중에 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.

스포츠 영양

보디빌딩의 세계에는 수많은 종류가 있습니다. 식료품및 첨가제. 훈련 중 보다 효과적인 체중 증가를 위해서는 다음 유형을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

승자.
단백질.
아미노산.

아미노산은 또한 모든 유형의 사람들에게 적합합니다. 훈련 후 근육 성장과 회복을 가속화합니다.

나머지

적절한 회복 시간이 없으면 대규모 훈련 프로그램은 아무 소용이 없습니다. 동일한 근육 그룹은 일주일에 한 번 이상 훈련해서는 안됩니다. 과도한 훈련은 운동으로 인해 더 많은 피해좋은 것보다. 식욕부진, 쓰라림, 체중감소 등의 증상이 나타나면 잠시 운동을 중단해야 합니다.

모든 피트니스 룸에서는 다양한 종류의 기계와 운동을 제공합니다. 그러나 이들 모두가 체중 증가에 똑같이 유용한 것은 아닙니다. 물론, 그들 각각은 나름대로 신체에 좋은 영향을 미치겠지만, 여전히 기본적인 운동에 주의를 기울일 가치가 있습니다. 기본 교육웨이트 트레이닝에는 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 운동이 포함됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

벤치 프레스.
데드리프트.
바벨을 이용한 스쿼트.

연습 일정에 관계없이 이러한 연습은 프로그램에 포함되어야 합니다.

벤치 프레스

가장 단순하지만 동시에 가장 중요한 것 중 하나입니다. 효과적인 운동. 넓은 그립과 좁은 그립의 두 가지 방법으로 수행할 수 있지만 이 기사에서는 첫 번째 옵션에 대해서만 설명합니다.

첫 번째 경우에는 주 부하가 다음과 같습니다. 가슴 근육, 전면 삼각근과 삼두근도 관련됩니다. 그립 너비는 사람마다 개별적으로 결정됩니다. 그립이 넓을수록 바벨과 바벨 사이의 거리가 짧아진다는 것을 알아야 합니다. 최고점가슴에 닿을수록 가슴 근육이 더 활성화됩니다. 하지만 너무 넓게 생각하지 말고 정해진 횟수만큼 이 운동을 할 수 있는 최적의 자세를 선택하세요. 명백한 단순성에도 불구하고 구현에는 몇 가지 미묘한 차이가 있습니다.

첫째, 접근 횟수와 반복 횟수입니다. 근육량을 늘리려면 6~8회 반복을 3~4세트 수행하는 것이 가장 좋습니다. 접근할 때마다 무게를 늘리는 것이 중요합니다. ~에 올바른 선택마지막 반복은 스포터의 약간의 도움을 받아 수행해야 합니다.

둘째, 벤치프레스를 할 때 벤치의 위치를 조절할 수 있다. 따라서 다리가 가슴 높이보다 높으면 가슴 근육의 아래쪽 묶음이 활성화됩니다. 반대로 가슴이 다리 높이보다 높으면 위쪽 빔이 사용됩니다.

벤치 프레스를 수행할 때 전제 조건은 바가 가장 낮은 지점에서 가슴에 닿아야 한다는 것입니다. 이 후에야 당신은 그것을 짜내기 시작할 수 있습니다 초기 위치. 또한 발과 엉덩이를 단단히 누르고 운동 중에 움직이지 않는 것이 필요합니다.

데드리프트

데드리프트 없이는 대규모 훈련 프로그램을 고려할 수 없습니다. 이 운동은 보디빌더의 무기고 중 가장 복잡한 운동입니다. 그것을 수행할 때 절대적으로 모든 근육 그룹이 관련되지만 기술을 올바르게 따르는 경우에만 작동합니다.

많은 초보 운동선수들은 허리 부상을 입을 수 있다는 사실 때문에 이 운동을 훈련에 사용하지 않습니다. 그러나 모든 운동은 어떤 면에서는 위험하며, 데드리프트를 하지 않으면 부상을 입을 가능성이 더 높습니다. 최대 중량을 쫓지 않는다면 기술을 따르고 고정 벨트를 사용하면 허리 부상 위험이 최소화됩니다.

이 연습을 할 때 많은 실수를 저지르는 경우가 많습니다. 게다가 초보자뿐만 아니라 경험이 풍부한 운동선수. 예를 들어, 데드리프트는 맨 아래 자세에서 수행되어야 한다는 것을 아는 것이 중요합니다. 즉, 운동을 시작하기 전에 바벨을 랙에 올려놓을 필요가 없습니다.

엉덩이를 사용하여 바닥에서 처음으로 들어 올리는 것이 중요합니다. 등만 사용하여 바벨을 들어 올리면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.

또 다른 일반적인 실수는 많은 사람들이 바벨을 바닥까지 낮출 필요가 없다고 생각한다는 것입니다. 기억하세요 - 이것은 벤치 프레스를 할 때 바를 가슴에 대는 것만큼 중요합니다.

스쿼트

하체를 펌핑하는 주요 운동입니다. 이를 통해 증가할 수 있습니다. 강도 지표홍보하고 단축 다이얼근육량.

모든 초보자의 주된 실수는 단순히 쪼그리고 앉는 것입니다. 이 운동을 할 때는 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 약간 옆으로 움직여야 합니다. 이렇게 하면 부하가 줄어듭니다. 요추 부위운동을 더욱 효과적이고 안전하게 만들어줍니다. 고정 벨트를 사용하는 것도 가치가 있습니다.

주로 초보자들이 저지르는 또 다른 일반적인 실수는 바의 위치입니다. 바벨을 그 위에 올려 놓을 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 경추를 쉽게 다칠 수 있습니다.

을 위한 다른 사람들그립은 개별적으로 조정할 수 있습니다. 하지만 주로 손을 어깨보다 약간 넓게 벌려야 합니다. 이는 어깨 부위가 발달된 고급 보디빌더나 관절의 이동성이 제한된 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

집에서는 체중을 늘리는 과정이 훨씬 더 어렵고 길어질 것입니다. 그래도 대부분 체육관에서 운동을 해야 하지만, 불가능하더라도 절망하지 마세요. 홈트레이닝을 진행하려면 더시간이 지나면 어디든 나가서 체육관에 추가 돈을 쓸 필요가 없다는 사실로 보상됩니다. 그러나 그것은 또한 훨씬 더 많은 동기 부여를 요구할 것입니다. 집에서는 자신에게 여유를 주는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 이에 문제가 없다면 홈 트레이닝을 위한 몇 가지 운동이 아래에 나열됩니다.

벌크업을 위해 집에서 운동하는 것은 체육관에서 운동하는 것과 다르지만 여전히 몇 가지 유사점을 발견할 수 있습니다. 예를 들어, 벤치프레스를 일반 팔굽혀펴기로 대체할 수 있습니다. 이 경우 목은 귀하의 목으로 교체됩니다. 자신의 체중.

팔굽혀펴기는 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다.

클래식 팔굽혀펴기.그들은 가슴 근육을 발달시키고 삼두근을 약간 관여시킵니다.
지지대에 대한 팔 굽혀 펴기.손은 일종의 스탠드(예: 의자) 위에 놓아야 하며, 다리도 일종의 지지대 위에 놓아야 합니다. 이 연습에서는 다음을 달성하는 것이 중요합니다. 최대 진폭반복. 가슴 근육을 더 자세히 작동시킵니다.
서서 하는 팔굽혀펴기.이 운동은 다리를 벽에 기대고 손으로 서서 수행됩니다. 이 팔 굽혀 펴기는 어깨 근육을 작동시킵니다.
좁은 팔 굽혀 펴기.손바닥은 서로 거의 닿을 정도로 위치해야 합니다. 이 운동은 팔의 삼두근에 효과적입니다.

운동에 도움이 되는 여러 유형의 운동이 있습니다. 하단 부분집에 있는 시체:

스쿼트. 클래식 스쿼트다리의 대퇴사 두근 부분을 펌핑하는 데 도움이되며 팔뚝과 엉덩이도 약간 맞물립니다. 스쿼트를 할 때는 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하도록 하는 것이 중요합니다.
런지. 훌륭한 운동체육관과 집에서 모두 수행 할 수 있습니다. 덤벨을 사용하거나 자신의 체중만을 사용하여 수행할 수 있습니다. 엉덩이부터 종아리까지 하체 전체에 작용합니다.

집에 가로바가 있으면 팔과 등 근육을 더욱 발달시킬 수 있습니다. 정규 풀업잘 발전하다 어깨 부위그리고 팔의 이두근과 삼두근의 근육. 수행할 때 그립이 넓을수록 광배근과 견갑골 부위가 더 많이 관련됩니다.

그런 다음 이두근에 주 부하를 수행할 수 있습니다.