집에서 체중 감량을 위한 스포츠 운동. 집에서 체중 감량을 위한 간단하고 효과적인 운동

체중 감량이 필요한데 피트니스 클럽에 갈 수 없다면 어떻게 해야 하나요? 좋은 결과집에서 가능합니다. 매일 전신 지방 연소 운동을 수행하고 체중 감량을 위해 적당한 식단을 준수하는 것이 필요합니다.

살을 빼려면 변화가 필요하다 앉아서 생활하는 생활방식생활, 신진 대사를 늦추어 가능한 한 활동적으로 활동합니다. 아침은 운동으로 시작해야 하고, 집에서 운동하기저녁에 30분을 따로 떼어 놓으세요. 낮에는 신체 활동을 위한 모든 기회를 활용하십시오.

지방 연소를 위해서는 엘리베이터 대신 계단 오르기를 하고, 잠자리에 들기 전 짧은 산책을 하는 것이 좋습니다.

모든 것을 위한 연습 근육 코르셋몸매를 가꾸고, 미적 체중 감량과 건강 유지를 위해서는 다음 사항을 준수하는 것이 중요합니다. 간단한 추천:

고급 밀가루로 만든 구운 식품과 빵을 식단에서 제거하세요.
음식을 찌거나 끓입니다.
섬유질이 풍부한 과일과 채소를 섭취하세요.
밤에는 먹지 말고, 마지막 식사는 잠들기 2시간 전까지 하세요.
깨끗한 물을 마시세요.

전신 운동 - 체중 감량과 몸매 유지를 위한 운동 필수 조건. 홈 트레이닝 프로그램을 작성할 때 목표 학습을 고려해야합니다 문제 영역그리고 건강상태. 경험이 풍부한 피트니스 강사가 사용을 권장합니다. 효과적인 운동체중 근육을 강화하고 잃습니다.

뒤쪽에

"앞으로 굽히기"는 가장 중요한 것 중 하나입니다. 효과적인 움직임허리를 강화하고 슬림하게 만듭니다. 척추를 곧게 펴는 근육을 운동하려면 정기적으로 "다리"에 서 있어야 합니다.

견갑골의 축소 및 확장으로 혈액 순환이 개선됩니다.사다리꼴과 능형근, 또한 경추 부위의 지방층을 감소시킵니다. 운동 "덤벨 로우를 이용한 플랭크"는 일로 인해 지방을 힘차게 태워줍니다 광배근등, "Boat"는 허리의 셀룰라이트를 훌륭하게 처리합니다.

가슴

덤벨 벤치 프레스는 두 가지 유형의 섬유를 모두 사용하여 가능한 체중 감량손실없이 근육량. 여성은 "벽 푸시업" 운동을 여러 번 반복하여 수행할 수 있으며 이를 통해 지방 연소에 필요한 강도를 제공할 수 있습니다.

"건식 버팀대" 운동을 체계적으로 실행하면 근육이 탄력있게 유지되고 정하중손바닥을 쥐어짜면 가슴에 탄력이 더해집니다.

기억해야 할 중요한 사항: 다이어트는 체중 감량을 결정짓는 요소 여성 유방, 신체활동은 아름다운 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

다리

다리의 체중을 감량하고 몸 전체의 근육을 단련하려면 "스쿼트" 운동을 다양하게 변형해 보세요. 사이드 런지는 외부에서 다리에 완벽하게 부하를 가합니다..

"가위" 운동이나 무릎으로 공을 쥐는 운동은 내전근이 허벅지 안쪽 표면의 지방을 집중적으로 연소하도록 합니다. 정기실행자전거 운동은 무릎 부위를 가늘게 만들고 관절에 부드럽게 작용합니다. 서 있거나 앉아서 종아리를 들어 올리면 붓기가 줄어들고 다리가 편안해집니다.

엉덩이

안정된 의자에 무릎을 꿇고 밟는 것은 다리 살을 빼는 데 효과적인 운동이다.

"짧은 런지"는 의도적으로 엉덩이에 부하를 가하고 정의를 제공합니다.

필요할 때 특별한 관심내부 표면에는 운동 세트에 "플리 스쿼트"를 추가해야 합니다. 지방 연소를 위해 밖의엉덩이는 서 있는 동안 다리를 옆으로 흔드는 연습이 필요합니다.

엉덩이

운동 " 데드리프트» 거의 몸 전체의 근육에 좋고 탄력을 향상시킵니다. 둔부 근육. 을 위한 집중적인 체중 감량엉덩이는 '레깅백'을 하셔야 합니다그리고 넓은 런지.

"하이퍼 익스텐션"은 데드리프트의 좋은 대안으로 무릎과 대퇴사두근에 부담을 주지 않는 운동입니다. " 둔근교»근육량을 효과적으로 증가시키고 허리와 엉덩이의 지방을 감소시킵니다. '엉덩이 걷기' 운동은 근육을 강화한다 골반, 햄스트링을 작동합니다.

소유

« 리버스 푸시업"의자나 소파 가장자리에 지지대를 얹어 삼두근 부위에 완벽하게 하중을 가하고 겨드랑이의 지방을 제거합니다. 다양한 옵션팔 컬은 앞쪽 어깨 근육을 강화하고 강화합니다.

"가위"와 "초승달 회전" 운동은 지방을 고르게 연소시킵니다.손 표면에서. Dumbbell Up Press는 삼두근, 승모근 및 삼각근, 생성 아름다운 모양 어깨 거들.

위

규칙적인 "크런치"는 상부 복근에 큰 효과가 있으며, " 리버스 크런치» 체지방 감소 및 근육 강화 낮은 지역배.

측면과 사선 트위스트가 허리를 강조합니다., 그리고 "사이드 벤드" 운동은 옆구리에 축적된 지방을 제거합니다. " 원형 회전다리"는 복부 근육에 복잡한 영향을 미칩니다. 불룩한 배를 조이려면 체계적으로 '진공' 운동을 해야 합니다.

허리

날씬하고 매력적인 허리를 위해서는 비스듬한 복근을 집중적으로 수축시키는 '옆으로 돌리기'나 '밀기'를 해야 합니다.

바닥에 누워 다리를 돌리는 운동은 지방을 적극적으로 연소시킵니다. V 문제 영역, 복근을 강화합니다. "사이드 브릿지"와 "사이드 라잉 레그 레이즈"는 토닝에 좋습니다. 측면 근육그리고 허리둘레도 줄여보세요.

목

눈에 띄게 목살을 빼려면 전신 근육 운동과 마찬가지로 종합적으로 운동을 해야 한다. "벽에 움직이는 다리"는 머리를 구부리고 뒤로 젖히는 것으로 보완되어야합니다.

손의 저항은 근긴장도를 높이는 데 사용됩니다.

효율적으로 연소 지방 보유량"머리 회전하기"와 "코로 쓰기" 연습을 합니다. 목살을 빼는 운동은 천천히, 천천히 해야 한다. 많은 수의반복

얼굴

연필을 치아에 물고 허공에 단어를 쓰면 약해진 안면 근육의 긴장이 개선됩니다. 이중턱 부위를 가볍게 두드리며 후면손바닥은 안면 근육을 지방 연소에 참여시킵니다.

모음을 모두 반복하면서 입술 모서리를 올리고 내리면 입술 부위가 완벽하게 교정됩니다. "입에 물 넣기"와 "어린 시절" 운동은 볼을 효과적으로 조입니다. 눈꺼풀을 훈련하려면 손가락을 눈가에 대고 피부를 옆으로 당기면서 동시에 눈을 치십시오.

훈련을 위한 일련의 연습

균일한 체중 감량을 위해서는 근육에만 집중하지 않고 전신의 근육을 단련하는 것이 좋습니다. 개인 운동. 달성하기 위해 눈에 띄는 결과, 공부해야 해 올바른 기술운동 시스템을 수행하고 따르십시오. 지방 연소 운동은 매일 해야 합니다. 수업은 워밍업으로 시작해야 하며, 주요 부분이 끝난 후에는 쿨다운이 필요합니다.

워밍업

운동 준비를 위해 10분을 투자해야 합니다. 역동적인 워밍업은 심박수를 높이고 근육에 탄력을 주며, 관절은 인대와 힘줄의 혈액 순환을 개선합니다. 무릎을 올리고 제자리에서 달리면 근육으로의 혈류가 증가하고 체온이 높아집니다. 무리한 움직임 없이 차분한 속도로 워밍업을 시작해야 합니다.

워밍업에는 다음이 포함되어야 합니다.

기울기와 원형 운동머리;
어깨의 회전과 팔꿈치 관절;
팔을 들어 올려 옆으로 벌리세요.
신체회전;
신체의 비틀림 및 다양한 굴곡;
회전 운동 및 엉덩이 스윙;
다리 굴곡과 발 회전.

스쿼트

운동을 올바르게 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 같은 평면에 배치해야합니다. 등을 똑바로 유지하고 허리를 구부린 채 몸을 따라 팔을 내립니다. 견갑골을 모으고 골반을 뒤로 움직이며 숨을들이 쉬면서 앉으십시오. 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 구부리고 체중을 발뒤꿈치로 옮깁니다. 상승, 상승의 꼭대기에서 숨을 내쉬십시오.

스쿼트를 수행할 때 주요 사항을 제어해야 합니다.

낮은 자세에서는 무릎을 발보다 앞으로 가져오지 마십시오.
당신은 발가락으로 설 수 없습니다.
등 위쪽과 허리를 둥글게하는 것은 금지되어 있습니다.
들어 올릴 때 무릎을 모으지 마십시오.

런지

운동 시작 시에는 양발을 엉덩이 너비로 벌린 후 앞으로 한 걸음 내딛고 부드럽게 쪼그려 앉는다. 하중을 앞쪽 다리로 옮기고 다른 쪽 다리를 펴서 발가락 위에 올려 놓습니다. 등은 평평하고 허리에 자연스러운 아치가 있으며 손바닥은 허리에 있습니다.

작업 다리의 무릎 관절이 90° 각도로 구부러지고 경험됩니다. 부하 증가이므로 무릎이 발끝 밖으로 나오지 않도록 하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉬며 일어나서 작업하는 다리를 지지하는 다리 옆에 놓습니다.

"둔부교"

운동을 수행하는 올바른 기술에는 특별한 측면이 필요하지 않습니다. 등을 대고 누워 다리를 몸쪽으로 당기고 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치를 어깨 너비로 벌려 바닥을 단단히 누르고, 배를 당기고 엉덩이를 조입니다.

천천히 숨을 내쉬면서 골반을 바닥에서 들어 올려 몸이 일직선이 되고 등이 약간 아치형이 되도록 합니다. 몇 초간 가장 높은 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 천천히 골반을 바닥으로 되돌립니다.

"다리"

운동을 하려면 바닥에 등을 대고 누워서 팔과 다리를 구부려야 합니다. 발과 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 바닥을 단단히 누르십시오. 엉덩이를 바닥에서 부드럽게 들어 올리고 등을 아치형으로 만들어 골반을 들어 올리세요. 머리를 자연스러운 자세로 유지하고 숨을 참지 마십시오. 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 아래로 내립니다.

"브릿지"를 수행할 때 다음 사항을 기억하는 것이 중요합니다.

없이는 운동을 할 수 없다 예비 워밍업.
엉덩이는 머리와 어깨 위로 올라와야 합니다.
팔과 다리는 최대한 펴야 합니다.
팔과 다리를 쭉 뻗는 것만으로는 운동을 할 수 없습니다.

"슈퍼맨"

엎드려 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 곧게 유지하세요. 동시에 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 들어 올리고 숨을 내쉬십시오. 허리를 조이고 허리를 최대한 구부리면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

이 자세를 5초간 유지한 후 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 낮추세요. 근육이 부하를 받을 준비가 되지 않은 사람들은 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올리는 것이 좋습니다.

바닥에 매달려

'플랭크'로 잘 알려진 바닥에 매달리는 동작은 추가적인 움직임이 없기 때문에 뉘앙스를 엄격하게 따라야 합니다. 뱃속에 누워 관절에 불필요한 긴장이 생기지 않도록 팔꿈치를 어깨 높이에 놓습니다. 손은 꽉 쥐고 다리는 쭉 뻗습니다. 발이 서로 가까우면 판자를 잡는 것이 더 어렵습니다.

플랭크 자세를 취하기 전에 배에 힘을 주고, 복근에 긴장을 주며, 등을 살짝 굽혀야 합니다.

안에 올바른 위치, 고른 몸은 손과 발가락을 지탱하여 바닥에 매달려 있습니다. 하단 부분허리를 긴장시켜 복부가 처지는 것을 방지해야 합니다. 머리는 턱이 척추와 수직인 위치에 있습니다. 판자를 잡고 있는 동안 호흡은 고르고 지체되지 않습니다.

푸시업

팔 굽혀 펴기의 시작 위치는 어깨 너비로 팔을 곧게 펴고 누워 있습니다. 발 사이의 거리는 팔 굽혀 펴기 성능에 영향을 미치지 않습니다. 몸을 곧게 유지하고 엉덩이와 복부 근육을 긴장시키세요. 팔을 구부리고 심호흡을 하며 가슴이 바닥에 닿도록 하세요. 몸을 들어 올리는 전체 과정에서 부드럽게 숨을 내쉬십시오.

운동을 수행할 때 중요한 것은 다음과 같습니다.

손바닥을 중간 높이로 유지하십시오. 가슴.
허리를 구부리지 마십시오.
팔꿈치가 벌어지고 엉덩이가 처지는 것을 피하십시오.

"점프"

각종 부상을 예방하기 위해서는 점프 전 발목과 무릎 관절의 준비운동이 필요하다. 시작 위치에서 발을 모으고 몸을 따라 팔을 내립니다.

어깨를 낮추고, 복근에 긴장을 주며, 등을 곧게 펴고 약간 긴장을 유지하세요. 허벅지와 다리 아래 근육의 폭발적인 힘으로 몸을 위로 밀어 발을 쭉 뻗습니다. 발가락으로 착지하고 무릎을 살짝 폅니다.

다리 올리기

운동을 수행하려면 등을 대고 누워 허리를 단단히 누르고 팔을 몸을 따라 배치해야합니다. 복부 근육을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 숨을 내쉬며 60° 각도로 들어 올립니다. 다리를 2초간 들어 올린 후, 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 다리를 내립니다.

하중을 줄이지 않기 위해 머리를 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다.

초보자나 몸이 약한 여성을 위한 복부 압박, 당신은부터 시작해야 대체 상승다리

"다리 회전"

바닥에 앉아 몸 뒤 바닥에 팔을 곧게 뻗습니다. 몸이 문자 "V"를 닮도록 다리를 45° 각도로 곧게 펴십시오. 숨을 내쉬면서 골반을 돌리면서 다리를 바닥에 더 가깝게 원을 그리며 내립니다.

회전을 계속하면서 골반을 다른 방향으로 돌리고 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 시작 위치. 운동은 각 방향으로 교대로 실시해야 합니다.

"자전거"

바이시클 크런치를 시작하기 전에 등을 대고 누워 허리를 누르는 자세를 취해야 합니다. 엉덩이를 90° 각도로 구부려 정강이를 바닥과 평행하게 유지합니다.

어깨를 올리고 머리 뒤로 손가락을 깍지 끼십시오. 숨을 내쉬면서 무릎을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 당기는 동시에 반대쪽 다리를 펴세요. 회전 동작을 수행할 때 복근에 추가로 긴장을 주어야 합니다.

"가위"

중요한: 운동은 단단한 표면에서만 수행됩니다.. 등을 대고 누워 엉덩이를 구부리고 몸통을 따라 팔을 뻗으십시오. 손바닥을 엉덩이 아래에 놓고 발을 바닥에 놓습니다.

숨을 들이마신 후 정강이를 들어올리고 발가락을 펴세요. 복부 근육의 힘을 이용하여 다리를 바닥에서 30°~90° 각도로 유지합니다. 먼저 다리를 벌렸다가 모아서 교차시키세요.

"크런치"

등을 대고 누워 머리 뒤로 손가락을 쥐고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 초보자는 가슴 위로 팔을 교차하는 것이 허용됩니다. 엉덩이를 구부리고 정강이를 가구 위에 올려놓으세요. 숨을 내쉬며 몸을 비틀고 어깨를 골반쪽으로 당깁니다.

매일 전신 지방 연소 운동을 수행하고 체중 감량을 위해 적당한 식단을 준수하는 것이 필요합니다.

최종 자세에서는 등이 둥글게 되고 복근이 강하게 수축됩니다. 팔꿈치를 모으고 목에 긴장을 가하고 턱을 가슴에 대고 누를 수는 없습니다. 흡입하면 몸을 제자리로 되돌리십시오. 수직적 지위.

걸다

운동 후에는 맥박을 정상화하고 심박수를 낮추며 긴장을 풀어주는 것이 필요합니다. 신경계. 올바르게 수행된 쿨다운은 도움이 됩니다. 빠른 회복운동 후 수축된 근육을 원래의 상태로 회복시키는 것입니다. 스트레칭은 인대와 근육의 탄력을 증가시키고, 체내 혈액순환을 개선하며, 체내 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

효과적인 쿨다운을 위해서는 간단한 동작과 운동을 수행해야 합니다.

"현기증";
팔꿈치를 어깨에 대고 누르기;
팔꿈치를 등 뒤로 당기세요.
기대거나 지지하면서 구부리기;
등 뒤로 손을 모으십시오.
출입구에 뻗어 있습니다.
"초승달"과 "코브라" 연습;
다리를 뒤로 당깁니다.

"훈련 프로그램"

월요일

주 초에 해야 할 일 체력 단련주말이 지나면 몸이 잘 회복되기 때문에 근육을 강화합니다. 훈련하기 전에 15분을 투자해야 합니다. 다가오는 부하에 대비하여 근육과 인대를 준비하기 위해 몸 전체를 적극적으로 워밍업합니다. 3가지 접근법으로 모든 운동을 15회 반복하십시오.

주요 운동에는 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함됩니다.

« 딥 스쿼트»;
"와이드 런지" - 각 다리마다 지정된 반복 횟수가 수행됩니다.
"덤벨 로우가 있는 플랭크" - 각 손으로 15회 반복해야 합니다.
"푸시업";
"덤벨 프레스 업";
"덤벨을 이용한 팔 컬";
"트위스트";
"다리 올리기"

유산소 운동은 줄넘기가 좋은데 60초 동안 3회 반복하면 된다. 쿨다운 – 10분. 모든 근육을 스트레칭합니다.

화요일

낮 서킷트레이닝, 모든 운동을 하나씩 15회 반복합니다. 운동 중에는 3바퀴를 돌아야 합니다. 다가오는 부하에 대비하여 준비 운동에는 제자리에서 달리기가 포함되어야 합니다.

주요 단지의 연습:

"플리 스쿼트";
"푸시업";
"둔부 다리";
"슈퍼맨";
"가위";
제자리 점프 - 30회.

심박수를 정상으로 되돌리려면 쿨다운 시간에 호흡 운동을 추가해야 합니다.

수요일

근력과 유산소 운동의 날. 주요 운동에는 3가지 운동 세트가 포함되어 있으며, 각 운동은 20회 반복해야 합니다. 다가오는 운동의 활동을 고려하여 워밍업에는 회전 운동, 관절 및 인대 워밍업이 포함되어야 합니다.

수업은 연습으로 구성됩니다.

팔을 앞으로 들어 올린 "스쿼트";
"다리 킥 백(Leg kick back)" - 각 다리마다 20회씩 반복합니다.
"역 푸시업";
"하이퍼 익스텐션";
"자전거".

쿨다운 시간은 5분입니다. 다리와 등을 쭉 뻗고 지방을 태우려면 30~45분 정도 걸어보세요.

목요일

문제 영역에 중점을 두고 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 짧은 워밍업은 다리와 팔의 회전 동작으로 구성됩니다. 지방 연소 효과를 높이려면 모든 운동을 원을 그리며 20회 반복하고 세트 사이에 30초 휴식을 취하세요.

수업마다 다음을 포함하여 2바퀴를 돌립니다.

"와이드 런지" - 각 다리를 20회 반복합니다.
"벽에서 팔 굽혀 펴기";
"둔부 다리";
가벼운 덤벨을 이용한 "팔 확장";
"슈퍼맨";
"다리를 옆으로 휘두르세요";
"트위스트";
줄넘기 - 30초

쿨다운 중에는 팔다리의 근육을 스트레칭하고 호흡운동을 하는 것이 좋다.

금요일

훈련 중에는 일을 해야 한다 최대 금액근육을 키우려면 모든 운동을 2세트 수행하세요. 수업의 효과를 높이려면 워밍업에 스윙, 팔과 다리의 회전, 몸의 회전과 기울기가 포함되어야 합니다.

각 접근 방식에서 15회씩 반복하세요. 다음 연습:

"짧은 런지" – 각 다리마다 15회 반복합니다.
"다리 킥 백" – 각 다리마다 15회 반복합니다.
"다리";
"푸시업";
"가슴 앞에서 손바닥을 꽉 쥐는 것";
"트위스트";
"다리 회전" - 각 방향으로 15회 반복합니다.

쿨다운으로는 점핑잭 50회를 하고 몸 전체를 스트레칭하세요.

토요일

문제 영역을 해결하려면 운동에 운동을 추가하세요. 수업의 첫 부분에서 완료하세요. 대체 운동다리에 - 15회씩 2세트 반복한 후 같은 방식으로 상체에도 작업합니다. 복부 운동은 별도로 수행됩니다.

워밍업과 주요 운동에 무릎을 올리고 제자리에서 달리기를 포함하세요.

"스쿼트";
"다리를 뒤로 당기기";
« 사이드 런지»;
"둔부 다리";
정상에서 작업하기 전에 제자리에서 점프를 50회 수행합니다.
"덤벨 벤치 프레스";
"슈퍼맨";
"푸시업";
“바닥 위로 맴돌기” – 60초

지방 연소를 늘리려면 줄넘기를 60초 동안 2회 수행하세요.. 쿨다운은 다음부터 시작해야 합니다. 호흡 운동그리고 다리 스트레칭.

일요일

근육 회복과 활발한 유산소 운동을 하는 날에는 60분 동안 걸어야 합니다.

호르몬 과정을 유발하려면 심장 강화 운동을 하기 전에 두 세트의 복부 운동을 수행해야 합니다.

"비틀기" – 최대 횟수입니다.
"자전거" – 각 다리마다 20회 반복합니다.
« 측면 굽힘"- 50번만 반복합니다.

미적 체중 감량과 톤 유지를 위해 필요한 것 매일 운동전신 근육을 위한 다이어트와 유산소 운동을 철저히 준수합니다. 부상을 방지하고 가정 운동의 효과를 높이려면 적절한 기술을 배우고 따라야 합니다.

체중 감량을 위한 전신 운동: 비디오

지방 연소 운동, 전신 운동, 영상 보기:

이상적인 몸매를 위한 4가지 운동을 영상에서 확인해보세요:

싫어하는 킬로그램은 여성뿐만 아니라 남성에게도 문제가 되는 경우가 많습니다. 열광적인 삶의 속도로 인해 정상적으로 건강하게 식사할 수 없기 때문에 여분의 파운드가 전 세계 사람들을 적극적으로 점령하고 있습니다. 최대 가장 좋은 방법, 전투에 탁월한 효과가 있습니다. 아름다운 몸 - 육체적 운동. 그들은 당신의 몸을 날씬하고 탄탄하게 만드는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 동시에 건강을 향상시키는 데 도움을 줄 것입니다. 호르몬 배경심장 시스템이 회복되고 강화되며 신체는 항상 좋은 상태를 유지하게 됩니다. 즉, 삶이 더 쉬워질 것입니다.

헬스장에 자주 갈 수 없거나 시간이 전혀 없는 사람도 집에서 운동할 수 있다. 이 경우 많은 인내심과 의지력을 비축해야합니다. 그렇지 않으면 아무것도 해결되지 않습니다. 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 정확하고 올바른 방법과 함께 사용해야 합니다. 건강한 방법으로삶. 이와 별도로 신체 운동은 결과를 제공하지만 눈에 띄지 않으며 정상적인 신체 상태와 건강을 유지하는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다.

규율은 조국의 어머니이다

근육을 강화하고, 탄탄한 몸매당신은 정기적으로 집중적으로 연습해야 할 것입니다. 동시에 우리는 적절한 영양 섭취를 잊어서는 안됩니다. 소비되는 칼로리 양을 줄이고 비타민과 미네랄의 양을 늘리십시오. 남성 특징무엇을 해야 하는가 육체적 운동일정에 따라 먹는 것보다 쉽습니다. 하루에 3~4번 식사를 해야 하며, 식단에는 단백질이 많이 포함되어 있어야 합니다. 훈련 전에 먹는 것이 가장 좋습니다 작은 부분죽 - 이렇게 하면 훈련 후에 배고픔을 느끼지 않을 것입니다. 메밀과 쌀은 영양에 가장 적합합니다. 영양분으로 몸을 적극적으로 포화시킵니다.

남성을 위한 집에서 체중 감량을 위한 최고의 운동은 다음과 같습니다. , 달리기와 근력운동.

남성의 체중 감량을 위한 집에서의 운동에 대한 일반적인 권장 사항

~에 초기 단계매일 연습하는 것이 더 좋습니다. 몇 가지 접근 방식으로 적은 수의 운동을 정기적으로 수행할 수 있습니다. 주당 수업 수가 많을수록 결과가 더 빨리 표시됩니다. 그리고 결과는 추가적인 동기부여수업에.
많은 경우 여분의 파운드, 바로 시작할 수는 없습니다 무거운 짐. 잘 워밍업 한 다음 불필요한 스트레스없이 신체와 신체가 할 수있는만큼 복합체에서 많은 운동을 수행해야합니다. 집에서 운동을 시작하기 전에 영양사 또는 피트니스 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 시간이 지나면 격일로 연습할 수 있습니다.
최소 훈련 시간은 30분, 최대 훈련 시간은 2시간입니다. 능력에 따라 1시간 30분 정도 공부하는 것이 가장 좋습니다. 매번 훈련 시간이 길어질 수 있습니다.
제일 적절한 시간수업 시간은 11~13시간, 16~19시간입니다. 이때 운동을 할 수 없다면 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 하도록 해야 한다.
수업을 시작하기 전에는 환기를 잘 시켜야 합니다. 좋은 신진대사를 위해서는 산소가 필요합니다. 적절한 활성 신진 대사가 활발하게 화상을 입습니다. 추가 칼로리그러므로 답답한 방에서 연습하는 것은 해롭고 쓸모가 없습니다.
워밍업 없이는 수업을 시작할 수 없습니다. 이를 무시하면 많은 부상을 입을 수 있으며 신체가 예열되지 않아 콤플렉스의 주요 부분을 수행하기가 더 어려워집니다.
- 집에서 운동하는 데 큰 도움이 됩니다. 운동을 하지만 계속해서 쓸데없는 음식을 대량으로 섭취하게 된다면 아무리 원해도 아무런 효과가 없을 것입니다.

집을 떠나지 않고도 남성을 위한 체중 감량 운동

체중 감량을 위한 남성 운동 세트는 워밍업(근육을 워밍업하고 부상을 방지하기 위해)으로 시작하여 유산소 운동과 운동으로 계속됩니다. 근력 운동. 일주일에 3~4번의 운동이 있어야 합니다. 매일 운동할 기회가 있다면 적어도 처음에는 그렇게 할 수 있으며 그 다음에는 일주일에 3번의 운동으로 부하를 줄이세요. 모든 장비 중에서 덤벨(물로 채워진 2리터 병으로 대체 가능)과 줄넘기만 있으면 됩니다.

왜 집에서 운동을 해야 합니까?

그들은 근육을 강화하고 훈련시킵니다.
여분의 파운드는 점차 사라지고 있습니다.
심장 시스템이 강화됩니다.

보시다시피, 운동 시스템은 체중 감량뿐만 아니라 신체 전체에도 유익한 효과가 있습니다.

각 운동은 2~3회 접근 방식으로 수행해야 하며, 각 운동은 15~20회 반복해야 합니다. 초기 단계에서 훈련이 부족하거나 너무 과해서 잘 되지 않는 경우 무거운 무게, 부하를 약간 줄일 수 있지만 매번 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 결과가 달성되지 않거나 매우 느리게 나타날 것입니다.

훈련하기 전에는 몸을 스트레칭해야 합니다. 최선의 선택 15분 동안 가볍게 달리며 워밍업을 해보세요. 달릴 수 없다면 목, 팔 관절, 몸통을 회전시키고 스쿼트를 여러 번 해야 합니다.

훈련 중에는 심박수를 모니터링해야 합니다. 160비트 이상이면 정상으로 줄여야 합니다. 회복될 때까지 기다리세요.

적극적으로 체중을 감량하기 위해 해야 할 운동은 다음과 같습니다. 그들의 올바른 실행지침을 읽는 것뿐만 아니라 전문가의 비디오를 보는 것도 좋습니다. 성공의 대부분은 올바른 연습 실행에 달려 있습니다.

누운 자세에서 몸을 비틀기;
스쿼트. 가장 효과적인 것은 발이 바닥에서 떨어지지 않을 때입니다. 이상 더 큰 효과덤벨을 사용해야합니다. 스쿼트에도 다양한 변형이 있으며 모두 유익할 수 있습니다. 좀 더 자세히 작성했습니다
손에 덤벨을 들고 팔을 휘두르십시오 (각각의 무게는 약 15kg이어야 함).
줄넘기 - 한 번에 최소 100번의 점프를 해야 합니다.

반복 운동은 원을 그리며 또는 첫 번째 세트 후 몇 초 후에 수행할 수 있습니다.

이 과정은 2개월 동안 열심히 공부하도록 설계되었습니다. 이 기간 동안 평균 10파운드를 추가로 감량할 수 있습니다. 2개월의 수업 후에는 더 많은 수업을 진행할 수 있습니다. 가벼운 운동...을 더한 적절한 영양충분한 단백질, 비타민, 미네랄이 함유되어 있습니다.

몇 달 동안 집에서 하는 운동에는 신체의 모든 부분을 개선하는 운동이 포함됩니다. 남자들이 가장 힘들어하는 부위는 큰 배, 우선 싸워야합니다. 이에 대처할 수 있는 가장 효과적인 운동은 플랭크 운동(엄청난 수의 근육에 유익한 효과가 있고 배, 다리, 팔의 체중 감량에 도움이 됨), 다리 들어올리기, 크런치입니다. 달리고 줄넘기를 하는 것은 매우 유용합니다. 달리기 운동은 추가 부하, 그녀는 근력 운동을 하고 있는 것이 틀림없습니다.

집에서 몸 말리기

운동선수의 어휘집에 나오는 신체 건조는 과도한 피하 지방을 신체에서 제거하여 신체를 아름답고 조각적으로 만드는 절차입니다. 커팅에는 근력 및 지구력 운동(예: 팔굽혀펴기, 덤벨 프레스, 런지, 스쿼트)과 줄넘기 및 달리기 운동. 평균적으로 운동은 한 시간 정도 지속되어야 합니다. 최소 - 30분 미만이면 컴플렉스가 쓸모 없게 됩니다. 동시에 모든 힘을 운동에 쏟아부어야 합니다. 일련의 운동은 적절한 영양 섭취와 결합되어야 합니다.

운동은 여러 가지 접근 방식(최적 3개)으로 수행되어야 하며, 그 사이에 휴식 시간은 5분을 넘지 않아야 합니다. 한 가지 접근 방식으로 스쿼트와 점프를 수행하는 것이 좋습니다.

작게 시작하여 점차적으로 반복 횟수와 접근 횟수를 늘려 몸이 이완되지 않고 항상 긴장되며 곧 변화가 일어날 것이라고 느낄 수 있도록 해야 합니다. 몸이 최소한의 통증을 느끼지 않는다면 운동이 제대로 수행되지 않았을 가능성이 높으며 더 많은 노력을 기울여야합니다.

매일 체중 감량을 위한 운동 계획을 세우고, 정기적으로 운동하며, 체중 감량에 대한 욕구를 표현하는 것이 3가지 주요 부분입니다. 성공적인 체중 감량. 규칙을 지키고 수업을 빠지지 않는다면 체중 감량뿐만 아니라 초과 중량, 또한 의지력을 키우는 것입니다.

안녕하세요 여러분, 오늘의 기사는 집에서 체중 감량을 위한 운동에 관한 것입니다. 물론, 체육관에 가서 바벨과 덤벨을 이용해 온갖 종류의 운동을 할 수도 있고, 런닝머신에서 달리거나 운동용 자전거를 탈 수도 있습니다. 하지만 체육관 같은 아름다움을 접할 수 없는 사람들은 무엇을 해야 할까요?우리가 이 기사를 헌정한 것은 그들을 위한 것이며, 여러분이 이 글을 읽고 있기 때문에 아마도 체육관을 방문할 기회가 없을 것입니다. 그러므로 주의 깊게 읽고 우리가 쓴 모든 것을 기억하십시오.

아래에는 7가지가 나열되어 있습니다. 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동, 그들은 모두 배우기 쉽고 대부분은 필요하지 않습니다. 추가 장비. 그 중 두 개만 필요합니다. 스웨덴 공, 하지만 없으면 이 연습을 건너뛰거나 이 공에 대한 대안을 찾을 수 있습니다.

물론, 체중 감량 과정에서 필수적인 부분은 근육을 키우고 화상을 입는 데 도움이 되는 적절한 영양 섭취입니다. 피하 지방. 하지만 영양에 대해서는 조금 더 낮게 이야기하겠습니다. 지금은 운동을 지켜보고 기억하겠습니다.

집에서 체중 감량에 효과적인 운동

자, 훈련할 준비가 됐나요? 그렇다면 따라야 할 몇 가지 규칙을 기억하십시오.

일주일에 3~4회 훈련하세요.
모든 운동을 중간에 쉬지 않고 차례로 수행하십시오.
훈련 중에는 물을 마시지 마십시오.
접근 사이에 긴 휴식을 취하지 마십시오.
기술을 따르고 효율적으로 운동을 수행하도록 노력하십시오.
이 운동에 달리기를 추가하세요. 일주일에 1~2회 가까운 공원이나 경기장에서 달리세요.

그럼 첫 번째 연습부터 시작하겠습니다.

리벳팅

운동을 하면 복부 근육이 작동하게 됩니다. 등을 대고 누워 다리와 팔을 살짝 들어 올리면(A) 이것이 시작 위치가 됩니다. 다음 움직임손으로 다리를 만지려고 노력하면서 다리와 몸통을 들어 올리게 됩니다(B).

이 연습에서, 특히 처음에 가장 중요한 것은 서두르지 않고 통제하에 수행하고 자신을 낮추는 것입니다. 초기 위치최대한 천천히. 이 운동을 10회 반복하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

반동

충분한 어려운 운동, 그러나 매우 효과적입니다. 엎드린 자세(A)로 선 다음, 온 힘을 다해 다리와 엉덩이를 위로 밀어 올립니다(B). 자신을 최대한 높이 올려보세요. 처음에 잘 안 되더라도 절망하지 말고 최선을 다해 “모스크바는 하루아침에 이루어지지 않았다.”

이 운동을 10회 반복하는 것이 좋습니다.

점프 스쿼트

이것은 매우 좋은 운동집에서 다리의 살을 빼기 위해. 언뜻보기에는 스쿼트이지만 뉘앙스가 하나 있습니다. 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌리고 손은 머리 뒤에 두고(A), 학교에서 했던 일반 스쿼트처럼 쪼그려 앉지만(B) 일어서지 않고 점프하여 최대 높이 당신은 할 수 있습니다 ( 와). 손은 항상 머리 뒤에 있어야 합니다.

이 운동을 10회 실시하고 쉬지 않고 다음 운동으로 넘어갑니다.

트위스트

다시 복근운동. 엉덩이를 대고 앉아 등을 약간 기울이고 팔을 앞으로 뻗은 다음 다리를 바닥에서 들어 올려 매달아 유지합니다(A). 이 자세를 유지한 상태에서 상체를 오른쪽(B), 왼쪽(C)으로 회전시킨 후 시작 위치로 돌아옵니다. 당신은 하나의 담당자를 완료했습니다.

이 운동을 15회 반복하고 다음 운동을 시작하세요.

더 높은 곳으로 점프

낮은 의자나 의자가 필요합니다. 30~40cm 거리에(A) 앞에 놓고 팔을 너무 많이 휘두르지 않도록 주의하면서 점프합니다(B). 시작 위치로 돌아갑니다.

이 점프를 10회 수행하세요.

볼보트

이제 스웨덴 공을 가지고 운동할 차례입니다. 첫 번째는 보트입니다. 엎드려 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고 다리 사이에 공을 잡고 무릎을 구부리세요(A). 이것이 시작 위치입니다. 이제 공과 함께 다리를 최대한 높이 올리고(B) 엉덩이와 햄스트링이 어떻게 작동하는지 느껴보세요.

10회를 완료하세요.

공 위에서 크런치

공을 이용한 또 다른 운동. 누운 자세로 서서 다리를 스웨디시 볼 위에 올려 발이 아닌 정강이가 그 위에 놓이도록 하세요(A). 그런 다음 발로 공을 몸쪽으로 비틀어 엉덩이와 엉덩이를 위로 들어 올리십시오 (B). 최대한 높이 올라갔다가 천천히 시작 위치(A)로 돌아옵니다.

가능한 한 많은 반복을 하십시오. 그런 다음 몇 분 동안 휴식을 취하고 처음부터 모든 운동을 반복하십시오. 이것은 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동 중 일부일 뿐이며 더 많은 운동이 있으며 다음 기사에서 이에 대해 이야기하겠습니다.

그동안 영양에 대해 조금 이야기 해 봅시다.

체중 감량을 위한 영양

물론 신체활동은 좋은 방법몸매를 우수한 상태로 유지하되 적절한 영양분을 추가하면 체중 감량 과정이 빠르고 가장 중요하게 효과적입니다. 지옥 같은 식단을 고집할 필요도 없고, 굶을 필요도 없습니다. 그것보다 더 나쁘다, "소파 위의 상점"에서 본 약을 복용하세요.

운동을 다양화하고 싶나요? 그럼 당신을 위해. 이 기사에서는 핏볼을 이용한 체중 감량 운동에 관한 모든 것을 다룹니다.

당신 것 주요 임무, 이는 모든 종류의 빵, 초콜릿, 설탕, 패스트푸드의 소비를 줄이는 것을 의미합니다. 일반적으로 식단에서 "나쁜 탄수화물"을 완전히 제거해야 합니다. 이 모든 것 대신에 오트밀, 메밀 또는 기타 죽을 먹기 시작하십시오. 과자 대신 과일을 먹고, 야채를 더 많이 먹기 시작하세요. 고기를 찌거나 굽거나 오븐에 굽습니다. 최대한 많이 마셔라 더 많은 물. 물은 신진대사를 촉진하여 음식이 더 빨리 소화되도록 합니다.

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많은 노력을 들이지 않고도 쉽게 과체중을 감량할 수 있는 간단한 운동과 팁입니다. 훈련하고, 제대로 먹으면 성공할 것입니다.

한 번의 운동으로 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

운동 2일째인데 아직 일주일 결과는 모르겠고 결과는 보내드리겠지만 먹고싶은거 다 먹습니다 나이는 8살이고 몸무게는 31kg입니다 .3kg을 감량하고 싶어요. 저울이 있으니 꼭 알아두세요.

출산 후 몸매가 좋아지는 중입니다.) 저 자신에게 아주 멋진 운동 시스템을 찾았습니다. '슬렌더맘'이라고 합니다. Irina Turchinskaya가 개발했습니다. 이미 결과가 나와 있어요) 저도 그 분 책을 읽고 있어요” 새로운 삶 V 완벽한 몸" 음식 얘기도 나와요)

나는 내 자신이 너무 뚱뚱하다고 생각하지 않습니다. 하지만 약 아름다운 허리나는 단지 꿈을 꾸고 있었을 뿐입니다. 그리고 제 몸매가 감탄을 자아낼 정도로 날씬하고 아름다워지고 싶어요. 살을 빼기 위해 꾸준히 운동도 하고 다이어트도 했어요. 결과는 거의 눈에 띄지 않았습니다. 그리고 모든 것이 다시 돌아왔습니다. 친구가 그녀가 좋아하는 이 코르셋을 추천했습니다. 저도 읽으면서 한번 해봐야겠다고 결심했어요 긍정적인 리뷰여기에서 허리 트레이너.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. 인터넷으로 주문하고 일주일만에 사용했어요. 없어서 놀랐어요 특별한 노력, 내 모습이 크게 바뀔 수있었습니다. 그리고 가장 인상 깊었던 점은 코르셋을 사용하면 (특수한 온실 효과 덕분에) 체중이 줄어들기 시작했다는 것입니다. 체지방측면에. 말로 표현하는 것은 불가능합니다. 이것을 직접 시도해야 합니다. 공식 매장에서만 구매하세요.

운동은 좋고 시도해 보았지만 여전히 다이어트를 추가해야합니다. 나는 보통 단백질을 섭취하지만 때로는 변비가 나를 괴롭힐 수도 있습니다. 옵션으로 레귤라민이 있습니다. 맛이 좋고 변비 예방용으로도 마실 수 있다는 점이 마음에 듭니다. 일반적으로 이것이 제가 체중을 줄이는 방법입니다.

5~7kg 감량하고 싶은데 살이 안빠지고 넷째 낳고 살이 많이 쪘는데 2년동안 살찌고 나서 -60 프로그램대로 살이 빠지기 시작해서 인터넷으로 운동을 했어요 안나 쿠쿠리나와 함께 7개월 만에 12kg을 감량했는데 아쉽게도 허리 통증이 다시 찾아와서 좀 더 간단한 수업이 필요해요. 찾아봤는데 효과가 있는 것 같으니 한 달 동안 계속해서 할게요. 결과를 쓰세요. 모두들 행운을 빕니다.

감사합니다. 그렇지 않으면 다이어트로 인해 약간의 합병증이 발생하는 것뿐입니다. 처음으로 살을 빼면 원칙적으로 결과가 있었지만 지금은 대변에 문제가 있습니다. 나는 운동이 제 역할을 하기를 바랍니다. 하지만 저는 완하제를 직접 추천하고 싶습니다. 글쎄요, 저는 그것이 정말 마음에 들었습니다. 다이어트를 하는 많은 사람들이 이 문제에 직면한다는 것을 알고 있기 때문입니다. 레귤라민이라는 것이 있는데, 봉지를 물에 녹였더니 너무 맛있는 오렌지색이 나왔고, 두 조각이 나고 나서 변이 생겼어요. 또한 소화를 개선할 수 있으며 장에 대한 "피트니스"라고도 합니다(박스에 나와 있음). 하지만 지금은 연습을 해보겠습니다)

이렇게 상세한 연습문제를 모아주셔서 감사합니다. 특히 핏볼을 이용한 운동에 관심이 많았습니다. 나는 그것을 확실히 시험해 볼 것이다. 저는 일반적으로 체중 감량을 위해서는 운동과 엄격한 식단을 병행해야 합니다. 장 청소도 꼭 하지요. 그런 경우에 제가 항상 사용하는 좋은 장흡착제가 있습니다 - Enterosgel. 그것은 몸에서 모든 불쾌한 것들을 제거합니다. 그리고 체중 감량 과정에서 얼굴에 여드름이 나오지 않습니다. 이건 매우 중요합니다! 그렇지 않으면 예전처럼 살을 빼면 살이 빠지는데 얼굴 전체가 여드름으로 뒤덮이는 것은 장을 제때 청소하지 않았기 때문이다.

이상하게도 처음에는 다소 혼란스러운 점이 있습니다. 일주일에 3~4번의 운동은 바로 효과가 없으며 신체는 회복이 필요하며 신체가 빠르게 회복되기 시작한 후에야 세션 수를 늘릴 수 있습니다. 훈련 중에 물을 마시지 말고 확산을 중지하십시오. 이 신화는 신체가 요구하는만큼 가능하고 필요하며 오랫동안 입증되었습니다. 접근 방식 사이의 휴식은 심박수가 100비트로 떨어질 때까지 이루어져야 합니다. 그렇지 않으면 두 번째 접근 방식은 매우 어려울 것입니다. 그러나 달리기에 관해서는 예, 동의합니다. 일주일에 1-2번입니다. 개별 일훈련에서

연습해주셔서 감사합니다. 왼쪽 적합한 식단그냥 찾아보세요. 전반적으로 좋은 결과가 있을 것 같아요

감사합니다. 노력하겠습니다. 모두 건강하고 행운이 있기를 바랍니다!

건강에 해를 끼치 지 않고 두 달 안에 15kg을 감량하는 것이 가능합니까?

나는 지금 일주일 동안 이 일을 해왔고 결과는 정말 훌륭했습니다.
- 허리 5cm
-2kg
이건 정말 대단해

인상적입니다))) 건강에 해를 끼치지 않고 2개월 안에 얼마나 감량할 수 있습니까?

체중 감량을 위해 40일 동안 복용한 리다 맥시멈(Lida Maximum)이라는 약 외에는 아무것도 필요하지 않았고 12kg을 감량할 수 있었습니다.

안나님, Lida 최대 구매처를 알려주세요.

당신의 운동은 완전히 말도 안됩니다! 당신이 제안한 운동 중 일부는 수행하기 어렵습니다. ㅏ 완전한 사람, 그러한 운동은 체중을 감량해야만 사용할 수 있습니다.

100kg의 이모가 그런 운동을 못한다고 하면 헛소리인데, 제가 112인데 더 많이 하고, 달리고, 운동도 웬만한 마른 사람들보다 더 잘하더라고요. 기사는 좋으며 가장 중요한 것은 욕망입니다!

저는 평생 동안 스포츠에 참여해 왔습니다. 솔직히 말해서 이러한 운동은 준비가 안 된 초보자, 특히 복근 운동을 처음 하는 사람에게는 어렵습니다. 그리고 점프 운동은 두 번째는 말도 안 돼요 그려진 자세에서 결코 벗어날 수 없습니다. 아니면 잘 되겠지만 그런 자세에서는 그렇지 않습니다.

특정 식단을 따르는 경우 장을 정화하는 것이 얼마나 중요하고 필요한지 알려주십시오. 다이어트할 때 이렇게 해야 한다고 읽었거든요. Lavacol과 같은 일반 완하제가 이에 적합합니까?

이 모든 운동은 나에게 익숙합니다. 나는 반년 동안 체육관에서 운동을 해왔고 멋져 보이고 모두가 나를 칭찬하기 시작했습니다.))) 나는 좋은 분위기체육관을 떠납니다. 조언: 밀가루 끊기, 운동 + 단백질 다이어트

물론, 기사에 제시된 운동은 체중이 100kg을 초과하는 소녀에게는 적합하지 않습니다. 어느 정도 비만이라는 진단을 받았다면 먼저 식습관을 관리하고 가벼운 운동만 해야 합니다. 유산소 운동예를 들어 할 일 등산또는 구매 밟아 돌리는 바퀴그리고 그 위를 느린 속도로 걷는다. 저는 개인적으로 완전히 다른 상황에 처해 있습니다. 나는 나 자신을 뚱뚱하다고 부를 수 없지만 어린 시절부터 과도한 파운드로 인해 나를 화나게했습니다. 약 6개월 전 제 몸무게는 63kg, 키 163cm였습니다. 그건 초과 중량 10킬로그램쯤 됐어요. 여름이 코앞으로 다가왔고 모두가 해변에서 멋져 보이고 싶어하기 때문에 나는 내 몸매를 진지하게 받아들이기로 결정했습니다. 다이어트는 안하고 그냥 바꿨어요 건강한 식생활. 8kg을 감량하고 신체 활동도 필요하다는 것을 깨달았습니다. 헬스장에 갈 수가 없어서 인터넷으로 운동을 찾아보다가 이런 운동 세트를 발견하게 되었습니다. 한 달 동안 훈련한 후에 5kg이 빠졌다고 말할 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 근육이 더욱 탄탄해지고 체형의 완화가 나타났다는 것입니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않는 것입니다. 아름다운 모습당신을 위해 제공됩니다.

무엇을 먹었고, 무엇을 체중 감량했으며, 이러한 운동을 일주일에 한 번 했습니까, 아니면 스스로 했습니까?

100kg의 여성이 이러한 운동을 수행할 수 있다고 생각하시나요?))))) 트레이너를 해고하세요!

문제 초과 중량오늘날의 인류에게는 그 어느 때보다 관련성이 높습니다. 그러한 어려움에 직면한 남자든 여자든 포기하지 않고 탈출구를 찾으려고 노력합니다. 일부 사용 엄격한 다이어트, 일부는 단순히 음식 섭취량을 줄이고, 신체 운동을 하는 일부도 있습니다. 그러나 두 경우 모두 한 가지만 수행하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 자신의 몸몸, 즉 올바르게 먹고 운동하십시오.

긴장해야한다는 단순한 생각만으로 누군가가 겁을 먹는다면 아무것도 공짜로 주어지지 않으며 그것을 위해 싸워야한다는 것을 이해해야합니다. 그리고 그것은 어려울 필요가 없습니다. 헬스장에 갈 필요도 없고, 스포츠 단지또는 체육관당신의 개선을 위해 모습. 화상을 입으려면 매일 특정 운동 세트를 수행하는 것으로 충분합니다. 과도한 지방집에서는 모든 것이 잘 될 것입니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 적절한 영양 섭취와 함께 사용해야 합니다. 많은 사람들이 잘못 믿고 있는 것처럼 지방이 많은 음식이 아닌 피부 아래의 침전물인 탄수화물 음식의 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다(55%에서 35%로 줄입니다).

반대로 단백질은 식단에서 양을 50% 늘리는 것이 좋습니다(단백질 식단과 유사). 음식에 유기 물질이 분포하면 일련의 운동이 최대로 나타납니다. 지방층화상을 입을 것이며 몸의 근육이 영양분을 공급받고 강화될 것입니다.

집에서 체중 감량에 효과적인 운동은 신체 부위에 따라 나누어져 있다는 점은 주목할 만하다. 일반적으로 복부와 허벅지에 사용됩니다. 많은 분량예를 들어 팔보다 과체중입니다. 따라서 이러한 신체 부위에 대한 운동을 먼저 설명하겠습니다.

단지의 주요 부분을 시작하기 전에 워밍업이 필요합니다. 15분 동안 달리기 또는 모든 종류의 스윙, 원형 동작 다른 부분에서시체.

뱃살 빼는 운동

1위. 뒤틀림.

바닥에 등을 대고 눕고, 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 옆으로, 허리는 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 머리 뒷부분을 뜯어내고 윗부분견갑골을 바닥에서 떼고 턱을 앞뒤로 쭉 뻗습니다. 20~25회씩 4세트 반복하세요.

2번. 몸통 굴곡.

시작 위치는 비틀기와 정확히 동일하지만 발목이 명확하게 고정되어 있어야 합니다(파트너에게 도움을 요청하고 물체 아래에 놓으십시오). 몸통을 완전히 구부려 팔꿈치를 무릎에 가져옵니다. 20회씩 3세트 실시하세요. 몸을 들어 올린 후 몸통을 옆으로 돌려 운동을 보완 할 수 있습니다. 복직근과 경사 근육이 동시에 작동합니다.

3번. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어 올립니다.

등을 대고 누워 머리 뒤의 견고한 지지대를 단단히 잡으십시오. 균형추 역할을 합니다. 다리를 살짝 구부려 무릎 관절, 고정하고 바닥 위로 5cm 올리면 이것이 시작 위치입니다. 그런 다음 다리를 바닥에서 약 50~60cm 높이까지 들어 올린 다음 아래로 내려야 합니다. 시작 위치(바닥을 만지지 마십시오). 15~17회씩 3세트 실시하세요.

4번. 웨이트가 있는 측면 굴곡.

한 손에 웨이트를 들고(덤벨이 있는 경우, 5리터짜리 물병이나 다른 물건을 손에 들고) 똑바로 서서 다리를 서로 가까이 두고, 자유로운 손을 머리 뒤에 놓습니다. 웨이트를 들고 옆으로 구부린 다음 반대 방향으로 비슷한 기울기를 수행합니다. 최대 20개의 경사를 수행해야 합니다. 그런 다음 손의 위치를 바꾸고 운동을 반복하십시오. 한쪽당 20회씩 2세트만 하면 됩니다.

엉덩이와 허벅지를 위한 운동

1위. 스쿼트.

허벅지가 바닥과 평행하거나 이 위치보다 몇 센티미터 아래에 있을 때까지 스쿼트를 수행하고, 아래쪽 다리와 허벅지 사이의 각도를 모니터링해야 합니다. 약 90도여야 합니다. 그런 다음 리프트를 수행하십시오. 4가지 접근 방식으로 20~25회 반복합니다.

수량을 쫓을 필요는 없습니다. 추적하는 것이 좋습니다. 올바른 기술, 훨씬 더 중요합니다. 또한 운동을 6가지 접근 방식으로 늘릴 수 있으며, 그 중 2개는 좁은 접근 방식, 중간 접근 방식, 중간 접근 방식으로 수행됩니다. 광범위한 설정멈추다. 이렇게 하면 엉덩이와 엉덩이가 더 잘 발달할 수 있습니다.

2번. 곧은 다리를 앞뒤로 들어 올립니다.

지지 다리를 선택하고 그 위에 서서 무릎을 고정하십시오. 일하는 다리앞으로 들어 올려 발가락을 몸 바깥쪽으로 당깁니다. 지지 다리작업자를 들어올릴 때 몸을 구부리지 마십시오. 작업자를 바닥에 놓지 말고 낮추십시오. 각 다리마다 2세트씩 20회 반복하세요. 다리를 옆으로 올릴 때에도 동일한 반복 횟수와 접근 방식으로 동일한 작업을 수행해야 합니다.

3번. 다리를 뒤로 흔드세요.

테이블, 침대 또는 기타 가구(벽을 사용할 수 있음) 위에 손을 올려 놓고 다리를 뒤로 흔듭니다. 스윙하는 동안 다리는 곧게 펴서는 안 되며, 반대로 무릎을 구부려야 합니다. 이것은 긴장과 스트레칭을 제공합니다. 각 다리당 20회씩 2세트.

4번. 송아지 키우기.

낮은 플랫폼(높이 5~7cm - 블록, 단단히 접힌 담요)에 서서 발을 서로 가까이 놓습니다. 종아리 들어올리기를 수행하고 잠시 기다리세요. 최고점, 하강하다. 각각 25회씩 3~4세트 실시하세요.

허리 운동

1위. 바닥에 하이퍼 익스텐션이 있습니다.

바닥에 누워 팔을 위로 올리세요. 동시 리프팅 수행 오른손왼쪽 다리 – 15번. 반대편에도 똑같이하십시오. 그런 다음 양쪽 팔과 다리를 동시에 들어올리는 동작을 15회 수행합니다. 이것은 모두 하나의 접근 방식일 뿐입니다. 총 수 2 – 3.

2번. 무게에 따라 기울어집니다.

넓은 자세의 다리. 양손으로 체중을 잡고 앞으로 몸을 기울여 손을 바닥에 뻗습니다. 이 경우 등은 구부러지지 않고 아치형이 되어야 합니다. 경사면은 20개씩 2세트입니다.

팔, 가슴, 등

1위. 팔은 웨이트를 이용해 컬링됩니다.

똑바로 서서 허리를 곧게 펴세요. 손에 체중을 싣고 팔꿈치를 몸에서 멀리 움직이지 않은 채 20회 굽힘을 수행합니다. 손의 위치를 바꿉니다. 반복하다. 총 2가지 접근 방식을 완료하세요.

2번. 머리 뒤에서 팔을 곧게 펴십시오.

시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 손에 무게를 쥐고 머리 위로 올려 놓습니다. 팔을 머리 뒤로 구부리고(팔꿈치가 위로 향함) 팔을 곧게 펴십시오. 15~20회씩 2세트.

3번. 푸시업.

바닥, 침대 또는 기타 가구에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 모두 난이도에 따라 다릅니다 (낮을수록 더 어렵습니다). 팔굽혀펴기를 15~20회 3세트 실시하세요. 팔굽혀펴기 하는 방법을 모르신다면..

4번. 뒤에서 지지하는 팔의 굴곡-확장.

손을 의자 뒤쪽에 놓고, 발을 침대 위에 놓거나 바닥에 놓고(이것이 더 쉽습니다) 몸을 최대한 낮추십시오. 그런 다음 팔을 곧게 펴면서 몸통을 들어 올리십시오. 20회 반복하세요. 접근 방식은 2개뿐입니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 담은 비디오

5 평점: 5점 만점에 5점 (3표)

안부 인사, 블라디미르 마네로프

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체중 감량을 위한 운동 세트에는 20가지가 포함되어 있습니다. 다양한 운동주요 근육 그룹을 운동하는 것을 목표로합니다. 이 단지에 제시된 운동은 집에서 독립적으로 수행하기에 적합합니다. 특별한 요구 사항은 없습니다. 신체 훈련, 이러한 연습을 쉽게 반복할 수 있습니다.

이 단지는 다음을 위해 설계되었습니다. 활성 부하그리고 이 체조를 하면서 땀을 많이 흘려야 할 거예요. 그러나 결과를 오래 기다릴 필요는 없습니다. 이 운동은 격일로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 회복하고 휴식할 시간을 갖게 됩니다. 그리고 체조를 하면 확실히 기분이 좋아질 것입니다.

체중 감량을 위한 몇 가지 운동 규칙은 다음과 같습니다.

수업 시작 최소 한 시간 전에는 음식을 섭취해야 합니다.
고칼로리(지방) 음식을 먹어서는 안 됩니다. 적절한 식단기사에서
수업 중에는 반드시 깨끗하고 정수된 물을 마셔야 합니다(한 번에 1~2모금 이하).
훈련 중에는 정확하고 깊게 호흡하도록 노력하십시오(코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬십시오).
수업이 끝난 후 30~40분 동안은 술을 마시지 않고, 3시간 동안은 금식하도록 노력하세요. (먹은 직후에 무엇이든 먹습니다. 훈련은 할 것이다근육량을 축적하기 위해서입니다. 그러므로 체중 감량을 하고 싶다면 보디빌더나 스모 선수 대회에 참가하지 않는 것보다는 음식을 금하는 것이 좋습니다.)
각 운동은 최대 50회 완료해야 합니다. 초보자에게는 매우 어려운 작업이므로 바로 무리해서 수행해서는 안 됩니다. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 젖산의 과포화로 인한 근육통은 가장 기분 좋은 느낌을 주지는 않지만 결과적으로 미세 외상을 초래한다는 점을 기억하십시오. 근육 조직다음번에는 일련의 운동을 완전히 완료할 수 없습니다. 그러므로 모든 것이 적당히 좋습니다.
당신이 가지고 있다면 수량 한정시간이 지남에 따라 단지는 여러 단계로 나눌 수 있습니다
항상 몸매를 유지하려면 시작하세요