(태양경배)는 가장 대중적이고 기본적인 기술 중 하나입니다. 동시에, 이 연습 세트는 매우 간단하면서도 동시에 매우 효과적입니다. 우리 시대에 이용 가능한 대부분의 요가 기술은 일반인이 배우고 수행하기에는 너무 복잡하며 동시에 신체와 정신의 특정 영역에만 유익한 효과를 제공합니다. 이와 관련하여 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)의 실천이 가장 최적이며 효과적인 복합체수업 과정.

일련의 운동 "Surya Namaskar""완전한" 사다나(요가 수련)가 포함되어 있습니다: 아사나(운동), 프라나야마(호흡을 통해 프라나와 함께 작용), 그리고 콤플렉스를 수행할 때 필요한 상태입니다.

도시인은 정신적, 육체적 건강 문제를 초래하는 "반좌식" 생활방식을 피하는 것이 거의 불가능한 환경에서 살고 있습니다.

"Surya Namaskar" 연습 세트 이 경우, 완료하는 데 하루에 5~15분밖에 걸리지 않는다는 사실에도 불구하고 도시에 거주하는 거의 모든 사람에게 거의 만병통치약입니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 신체의 가장 중요한 모든 근육과 기관을 스트레칭, 마사지, 자극하고 탄력 있게 만들어줍니다. 무엇보다도 이 기법은 명상적이고 관상적으로 수행된다면 자급자족할 수 있는 영적 수행입니다.

이 기술은 척추와 신체의 다른 부분을 구부리고 펴면서 앞뒤로 번갈아 구부리는 일련의 12개 아사나입니다. 몸이 충분히 유연하지 않고 근육이 너무 긴장되고 뻣뻣해지면 각각의 새로운 신체 자세에서 가능한 최대의 이완을 유지하면서 느리고 서두르지 않은 리듬으로 복합 운동을 시작해야 합니다. 이 단지는 또한 가장 효과적인 방법신체 유연성 증가.

단지의 숙달은 점진적으로 수행됩니다. 먼저 각 아사나를 개별적으로 수행한 다음 이를 조합하여 수행하기 시작하면서 각각의 새로운 자세에 호흡을 동기화합니다. 이 단지에 필요한 호흡 스타일이 편안하고 자연스럽다는 것을 금방 느낄 수 있을 것입니다. Surya Namaskar의 호흡 원리는 뒤로 구부린 상태에서 흡입하는 것입니다. 갈비뼈복강을 압박하는 동안 구부릴 때 팽창하고 숨을 내쉬십시오.

연습을 시작할 때 우리는 똑바로 서서 발을 모으고 팔을 자유롭게 늘어뜨리고 눈을 감습니다.

1. 프라나마사나(기도하는 자세)

서있는 동안 우리는 가슴 근처에 손을 접고 손바닥을 모으는 "나마스테"제스처를 수행합니다. 우리는 태양을 향해 몸을 돌리고 정신적으로 태양을 맞이합니다. 방향 요소는 엄격하지는 않지만 가능할 때마다 따라야 합니다. 눈은 감고 있고, 몸은 편안하며, 발은 함께 있거나 약간 떨어져 있습니다. 우리가 진정되면 모든 내부 움직임, 호흡, 심장 박동을 인식하게되고 적어도 30 분 동안 단일 존재 흐름으로 몸 전체를 느낄 수 있습니다. 이는 명상 상태에서 추가 연습을 수행할 수 있도록 준비시켜 줍니다.

2. 하스타 우타나사나(팔을 높이 들고 포즈를 취함)

숨을 들이쉬면서 두 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 최종 위치에서 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴지고 서로 평행합니다. 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 등이 구부러집니다. 이 자세를 취하면 흡입이 발생합니다. 머리는 뒤로 당겨지지 않고 과도한 스트레스. 주의는 척추 부위로 향합니다.

3. 파다하스타사나(머리부터 발끝까지 포즈)

숨을 내쉴 때 우리는 부드럽게 몸을 낮추고 스트레칭이 허용되면 손바닥을 발 앞 바닥에 놓거나 손으로 다리를 잡고 머리를 무릎에 기대어 놓을 수 있도록 구부립니다. 이 아사나에 대한 원래 설명에서는 다리를 구부리는 것을 권장하지 않습니다. 방지하기 위해 약간 구부려 유지할 수 있습니다. 과도한 부하무릎에. 다리를 향한 몸통의 움직임은 갑자기 움직이거나 불필요한 긴장 없이 수행됩니다. 편향은 엉덩이에서 수행되며 등은 가능하면 직선으로 유지됩니다. 허리가 굽어 있어 자세를 취하기 어려운 경우 완벽한 실행아사나, 이마가 무릎에 자유롭게 닿을 때 전체적으로 적당한 긴장감이 있는지 모니터링해야합니다. 뒷면몸: 발가락부터 머리까지, 염좌가 생기지 않도록 너무 세게 움직이지 마십시오. 파다스타사나를 바로 수행할 수 없더라도 시간이 지남에 따라 힘줄, 등, 다리 근육이 늘어나서 수행할 수 있게 됩니다. 올바른 위치. 손이 바닥에 닿을 수 있으면 10번째 위치까지 그 상태를 유지합니다. 등과 다리 근육의 긴장 지점에서 골반 부위에주의가 고정됩니다.

4. 아쉬와 산찰라나사나(라이더 포즈)

숨을 들이마시면서 스트레칭을 해주세요 오른쪽 다리최대한 바닥을 따라 뒤로 젖히면서 구부리세요. 왼쪽 다리무릎에. 왼쪽 발과 팔은 그대로 유지됩니다. 균형을 유지하기 위해 손바닥이나 손끝이 바닥에 닿고 팔꿈치는 곧게 펴집니다. 시선은 위쪽을 향합니다. 아사나를 올바르게 수행하면 엉덩이부터 몸의 앞쪽을 따라 머리까지 긴장감이 나타납니다. 눈썹 사이 부분에주의가 고정됩니다. 과부하를 방지하려면 무릎관절이 자세에서는 적어도 부분적으로 손을 기댈 수 있습니다.

5. 파르바타사나(산 포즈)

숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 뒤로 움직여 오른쪽 다리 옆에 놓고 다리를 서로 평행하게 유지하고 8 번째 아사나가 가정 될 때까지 발가락을 서로 옆에 놓습니다. 동시에 엉덩이가 올라가고 머리가 손 사이로 떨어지며 다리쪽으로 앞으로 구부러져 가능하면 시선이 무릎을 향하게됩니다. 발 뒤꿈치가 바닥쪽으로 당겨져 근육 인대에 약간의 긴장이 발생합니다. 그러면 몸체가 삼각형을 형성합니다. 목 부분에주의가 고정되어 있습니다.

6. 아쉬탕가 나마스카라(8점 숭배)

이 모양은 최종 위치에서 8개의 점이 바닥에 닿기 때문에 그렇게 불립니다. 이전 자세의 숨을 내쉬면서 숨을 참으면서 무릎을 구부려 바닥까지 내린 다음, 가슴과 턱도 바닥으로 낮추어 엉덩이를 올린 상태를 유지합니다. 바닥에 닿는 부위는 팔, 턱, 가슴, 무릎, 발가락입니다. 주의는 등 근육에 고정되어 있습니다.

덜 효과적이지만 숨을 참고 손 사이로 고양이처럼 흘러 나올 때 멈추지 않고 여섯 번째와 일곱 번째 아사나 사이의 연결을 수행하는 더 간단한 방법이 있습니다.

7. 부장가사나(뱀 자세)
숨을 들이마시면서 엉덩이를 낮추고 동시에 손으로 가슴을 앞뒤로 밀면서 척추를 아치형으로 만듭니다. 머리는 뒤로 젖혀져 위를 향합니다. 다리와 엉덩이는 바닥에 남아 있습니다. 손은 몸을 잡습니다. 이전 아사나에서 이동할 때 손과 발의 위치는 변하지 않습니다. 척추 기저부, 몸통을 앞으로 당길 때 긴장감이 느껴지는 곳에주의가 고정됩니다.

8. 파르바타사나(산 포즈)
숨을 내쉬면서 팔과 다리를 곧게 펴고 다시 산 자세를 취하세요.

9. 아쉬와 산찰라나사나(라이더 포즈)

숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 앞으로 움직여 왼발을 양손 사이에 놓습니다. 동시에 오른쪽 다리가 골반을 앞으로 밀고 다시 라이더 자세로 이동합니다.

10. 파다하스타사나(머리부터 발끝까지 포즈)

숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 앞으로 움직여 서세요. 오른발왼쪽 옆에. 다리는 곧게 펴고 몸통은 앞으로 구부러집니다. 이 연습은 위에서 설명한 세 번째 연습의 반복입니다.

11. 하스타 우타나사나(팔을 높이 들고 포즈를 취함)

숨을 들이마시면서 몸통을 들어올리고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 이 연습은 두 번째 연습을 조합하여 반복합니다.

12. 프라나마사나(기도하는 자세)

몸은 첫 번째 포즈와 마찬가지로 곧게 펴지고 원래 위치를 취합니다.

이 일련의 연습은 수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 한 라운드의 절반입니다. 완전한 원을 만들기 위해 우리는 4번째와 9번째 아사나에서 다리 위치가 바뀌는 약간의 변화를 제외하고 동일한 순서로 운동을 수행합니다.

이상적으로 전체 단지는 연속적이고 원활한 흐름으로 수행됩니다. 숨을 참고 수행하는 아쉬탕가 나마스카르(8점 숭배)의 6번째 운동을 제외하고 각 아사나는 새로운 호흡 동작으로 대체됩니다. 각각의 새로운 자세에서 지연과 이완을 통해 콤플렉스를 수행할 수 있으며, 각 새로운 아사나 동안 추가 호흡 주기가 허용됩니다.

서클의 전반부를 마친 후 눈에 띄게 피곤함을 느끼면 휴식을 취해야 합니다. 이 휴식 동안 원의 후반부를 시작하기 전에 여러 번의 완전한 흡입과 호기가 수행됩니다.

각 아사나는 가능한 최소한의 긴장감으로 편안하고 자유롭게 수행됩니다. 현재 자세를 유지하는 데 필요한 근육만 사용됩니다. 근육이 이완되면 기분 좋은 가벼운 긴장과 함께 스트레칭이 더욱 효과적으로 이루어집니다.

Surya Namaskar의 원 수는 개인에 따라 다릅니다. 체력. 건강한 남자한 번에 최소 12바퀴를 돌아야 합니다. 초보자는 4개의 원을 수행할 수 있습니다. 5~15분의 시간 제한을 설정할 수 있습니다. 때로는 호흡과 함께 6개의 원을 빠르게 수행하고 6개의 "느린" 원을 수행하는 것이 좋습니다. 고급 실무자는 한 세션에 50개의 원을 수행할 수 있습니다. 어쨌든 지칠 정도로 무리해서는 안되지만 땀을 조금 흘리는 것이 도움이 될 것입니다. 수업을 마친 후에는 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗고 다리를 어깨 너비로 벌릴 때 샤바사나(시체 자세)로 몇 분 동안 휴식을 취해야 합니다.

건강상의 제한과 관련하여 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 다음과 같은 사람들에게는 권장되지 않습니다. 혈압, 관상 동맥 및 동맥 부전, 마비, 탈장, 결핵, 심각한 척추 문제, 관절통 및 임산부가 있습니다.

연습하기에 가장 좋은 시간은 일출 또는 이른 아침입니다. 하루 중 가장 조용한 시간으로 대기가 신체에 매우 중요한 자외선으로 가득 차 있습니다. 정권을 따르면 이 멋진 단지를 정기적으로 구현하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.

© 이고르 사토린 2007

기사 " 복잡한 아침 운동"수리야 나마스카르"Swami Satyananda Saraswati의 책을 요약하고 각색한 버전입니다." 수리야 나마스카르(Surya Namaskar) - 태양 에너지 활성화 기술«

나는 이 놀라운 요가 동작 세트를 1년 넘게 사용해 왔습니다. 그것은 "태양 경례 단지" 또는 산스크리트어로 "Surya Namaskar"라고 불립니다.

이 기사에서 나는 에너지, 차크라, 힌두 신, 러시아 귀에 어려운 인도 이름 등과 매우 유연한 소녀가있는 사진을 사용하여 일반적으로 이야기되는 방식과 다르게이 복합체에 대해 이야기 할 것입니다. 유물론자와 피트니스 트레이너의 관점에서 태양 경례 콤플렉스에 대해 이야기하겠습니다. 그리고 나는 특별한 서커스나 체조 재능 없이 동양의 정력적이고 영적인 수행에 관심이 없고 가장 평범한 삶을 사는 평범한 사람들을 위해 이것을 말할 것입니다. 러시아 생활. 차크라, 만트라, 에너지를 인도 구루들에게 맡기자.

이 콤플렉스에서 나는 척추를 따라 있는 근육의 유연성과 균형의 측면에 관심이 있습니다. 중요한 부분짖다.

콤플렉스를 마스터하려면주의와 오랜 시간이 필요하다고 즉시 말씀 드리겠습니다. 움직임, 호흡, 원하는 감각 및 많은 뉘앙스를 기억해야 합니다. 그리고 처음에는 운동이 매우 불편하고 심지어 다소 불쾌해 보일 수도 있습니다. 특히 피트니스와 근육 스트레칭에 특별히 관심이 없다면 더욱 그렇습니다. 아니면 당신이 가지고 있다면 특정 문제척추와 함께 이는 대부분의 경우 동일한 것을 의미합니다.

하지만 처음에만 어려울 뿐입니다. 결국, 가장 멋있고 가장 즐거운 것, 가장 중요한 기술조차도 처음에는 항상 불편하고 어려워 보입니다. 하지만 우리가 그것들을 익히면 그것들 없이는 우리가 어떻게 살았는지 상상할 수 없습니다.

그 복잡한 과정을 수천 번 반복했고, 이제 그림을 보면서 다양한 옵션포즈를 취하면서 나는 익숙한 옵션이 다른 많은 옵션보다 가장 편리하고 정당하다는 결론에 도달했습니다. 단순히 움직임이 서로 원활하게 흐르고 근육이 조화로운 조합과 균형으로 사용되기 때문입니다. 따라서 여기에서 다른 저자와의 차이점을 발견하더라도 놀라지 마십시오. 나는 요기가 아니지만 실용적인 트레이너입니다. 나는 가장 즉각적인 이익을 얻지 못하고 명확하고 즉각적으로 작동하지 않는 모든 것을 버립니다.

단지 이용 제한

심각한 경우 복합물은 금기입니다. 의학적 문제척추와 관절로.
혈관, 장, 탈장에 문제가 있는 경우 이 콤플렉스를 실행해서는 안 됩니다. 임신 중이나 출산 후 첫 달에는 운동을 해서는 안 됩니다. 수술이나 부상을 입은 후에는 의사의 직접적인 허가가 있을 때까지 콤플렉스를 연습할 수 없습니다.

태양경배 루틴을 어떻게 사용하나요?

매우 간단합니다! 일년 중 몇 달은 내 꺼야 아침 운동와 함께 호흡 운동그리고 몇 가지 추가 동작. 신체에 미치는 강력한 효과를 느끼려면 각 측면에서 콤플렉스를 5~12회 수행하면 충분합니다. 조화로운 음색과 활력, 몸 구석구석에 정교함이 느껴지는 느낌이다.

내 친구들 중 일부는 다양한 다른 운동을 하기 전에 이 단지를 워밍업으로 사용합니다. 일부 유형의 훈련에는 유연성이 필요하지 않고 오히려 그 반대이기 때문에 이것이 항상 올바른 것은 아니라고 생각합니다. 청소 전 준비운동으로 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)를 절대 사용해서는 안 됩니다. 체력 단련. 이는 관절의 안정성을 감소시켜 가소성을 증가시킵니다. 그리고 이것이 근력 훈련에 필요한 마지막 것입니다.

낮에는 체육활동을 할 수 있는 복합단지이기도 합니다. 1-2주기를 완료하면 충분합니다.

아래에서는 피트니스 관점에서 중요한 사항에 초점을 맞춰 콤플렉스를 설명하고 보여줍니다.

태양경배단지

중요한! 좋은 기분으로 콤플렉스를 수행하십시오. 만들다 좋은 분위기지금 그 사람이 없으면 인위적으로 미소를 짓는다. 반드시 나타날 거예요!

포즈 1

똑바로 일어서세요. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 똑바로 봐. 내쉬다.

포즈 2

그런 다음 손바닥을 펴고 몸쪽으로 돌리고 엄지 손가락을 엉덩이 앞에 대고 팔을 머리 위로 들어 올려 차분한 호흡을 취하십시오. 그런 다음 몸을 뒤로 구부리면서 최대한 뒤로 가져옵니다. 하지만 머리를 뒤로 젖히지 말고 몸의 연장선처럼 자연스럽게 잡아주세요. 몸은 손을 향해 뻗어나가는 것처럼 보여야 하며, 그 반대가 되어서는 안 됩니다.
한마디로, 최대한 뒤로 몸을 굽히되 유연성과 신체 발달. 유연성이 다른 사람들에게는 포즈가 눈에 띄게 다를 것입니다. 내 버전에서는 다음과 같습니다.

동시에 복부 근육에 강하면서도 기분 좋은 긴장감을 느낍니다. 허리나 다른 부분에는 전혀 불편함이 없습니다. 오직 건강한 근육 긴장그리고 스트레칭. 이 포즈인 듯 끔찍한 사람들허리 문제가 있습니다. 그러나 이것이 바로 신체 내부 깊숙한 곳에 위치한 허리 건강에 필요한 근육에 영향을 미치는 것입니다.
잠시 멈추거나 숨을 참지 말고 즉시 시작하십시오. 다음 동작으로- 앞으로 숙여.

포즈 3

숨을 내쉬면서 스트레칭 규칙에 따라 수행하십시오. 무릎을 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하고 손 (손바닥)으로 바닥에 닿도록 노력하고 무릎 아래와 위 부분의 강한 불편 함을 피하십시오.

앞으로 기울이면 뒤로 구부릴 때 긴장되었던 모든 것이 빠르게 보상되고 이완됩니다.

포즈 4

남성은 숨을 들이쉬고 손(손가락)으로 바닥을 잡고 앉는 동시에 슬라이딩 동작으로 오른쪽 다리를 뒤로 움직여야 합니다. 여자들은 왼쪽 다리를 뒤로 눕힌다. 그리고 그것이 유일한 차이점입니다. 고개를 들어 턱을 들어 올리고 목 앞쪽이 기분 좋게 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 등을 아치형으로 만들어 신근 근육을 긴장시켜야 합니다. 몸의 주요 무게는 무릎을 구부린 다리에 있습니다. 동명의 엉덩이에 기분 좋은 스트레칭이 느껴진다. 뒷다리와 관련된 사타구니 부위에도 스트레칭이 느껴집니다.

최종 위치는 이렇습니다.

포즈 5

포즈 6

그런 다음 숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 움직여 골반 부위를 들어 올려야 합니다. 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 노력하세요. 모퉁이의 위치를 ​​​​잡습니다.

목 근육이 이완되면 머리가 자유롭게 매달릴 수 있습니다. 매우 기분 좋은 느낌입니다. 다리, 무릎 아래와 정강이에 좋은 스트레칭이 느껴집니다.
몇 초 동안 이 자세를 유지하면서 몇 차례 차분하게 숨을 들이쉬고 내쉴 수 ​​있습니다. 혈액이 머리까지 기분좋게 흘러 혈액순환이 좋아집니다. 그러나 머리 혈관에 문제가 있으면 제한 사항을 잊지 마십시오!

포즈 7

포즈 8

그런 다음 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 스프링처럼 압축하여 8점 자세를 취합니다.
사진에서는 이렇게 보이지만 아래에서는 모든 것을 자세히 설명합니다.

팔을 구부리기 시작하여 턱을 가슴쪽으로 당기고 허리에서 등을 최대한 구부리십시오. 허리 근육을 조이고 골반을 위쪽과 앞쪽으로 움직여 보십시오. 무릎에서 다리를 약간 구부립니다. 결과적으로 이마, 팔 두 개, 가슴, 무릎 두 개, 발 두 개 등 8개 지점에만 기대어 바닥에 누워 있어야 합니다.
그러한 상황에서 즉시 성공하는 사람은 거의 없다는 것을 확신합니다. 그리고 일반적으로 바닥에 얼굴이 먼저 넘어지지 않도록 주의하세요.

그러나 어느 정도 복잡함에도 불구하고 이 포즈는 놀라운 특성. 그녀는 등 근육을 긴장시키는 방법, 즉 자신의 재량에 따라 근육을 제어하는 ​​방법을 가르칩니다. 이러한 골반의 후방 움직임은 일반적으로 체력 단련을 할 때 매우 중요합니다. 왜냐하면 철분을 이용한 많은 운동에서는 허리에 올바른 "아치"가 필요하기 때문입니다. 그리고 올바른 자세이 기술은 매우 가치가 있습니다.
턱을 가슴에 붙이는 것도 매우 중요합니다. 이는 구부정한 사람들의 특징인 목의 굴곡을 제거하는 데 도움이 됩니다(머리가 앞으로 기울어져 있는 것처럼 보입니다). 목 앞쪽의 더 강한 근육은 가슴을 들어 올리고 시간이 지남에 따라 구부정한 자세를 없애는 데 도움이 됩니다. 완전하지는 않더라도 어느 정도는 그렇습니다.
8개 지점의 자세로 몸을 낮춘 후 숨을 참았다가 힘차게 위로 밀고 다시 누운 자세를 취할 수 있습니다.

포즈 9

팔굽혀펴기가 힘들다면 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 해보세요. 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게하려면 팔을 조금 더 넓게 벌리십시오.

누운 상태에서 몇 차례 차분한 호흡과 숨을 내쉬고, 숨을 들이마시면서 팔을 곧게 펴고 골반을 아래로 내립니다.

포즈 10

머리를 들어 올리면 목 앞쪽이 기분 좋게 늘어나는 느낌이 듭니다. 일반적인 감각은 복부 근육과 목 앞쪽의 스트레칭입니다.

포즈 11

그런 다음 숨을 내쉬면서 골반을 부드럽게 들어 올려 이미 익숙한 코너 자세를 취하세요.
다시 목의 긴장을 풀고 허벅지와 정강이 뒤쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요. 이 자세를 유지하면서 몇 차례 차분한 호흡을 해보세요.

포즈 12

포즈 13

다음 포즈도 역시 남자와 여자가 ​​다릅니다.

남성은 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 앞으로 움직이고, 여성은 왼쪽 다리를 앞으로 움직입니다. 이것이 바로 운동을 시작할 때 포즈 4에서 뒤로 놓는 다리입니다. 이제 대칭적인 자세를 취하면서 앞으로 움직여야 합니다.

이 자세에서 다시 위를 올려다보면서 목 앞쪽의 근육을 스트레칭해야 합니다. 의식적으로 신근을 긴장시키면서 등을 아치형으로 만드세요. 구부러진 다리의 엉덩이와 뒤로 놓인 다리의 사타구니 부분에서 스트레칭이 느껴져야합니다.

포즈 14

숨을 들이쉬면서 뒷다리를 구부린 다리 옆에 놓고 숨을 내쉬면서 무릎을 곧게 펴고 바닥에서 손을 떼지 않도록 합니다.

이 "스쿼트"를 여러 번 반복하면 허벅지 뒤쪽 근육을 더 잘 스트레칭할 수 있습니다. 이렇게 하려면 무릎을 다시 구부렸다가 다시 펴는 동시에 손이 바닥에 닿도록 하세요.

포즈 15

다음으로 숨을 들이쉬며 팔을 앞으로 펴고 곧게 펴기 시작합니다. 수락한 후 수직 위치멈추지 말고 팔을 최대한 뒤로 움직여 몸 전체를 뒤로 구부리세요. 다시 한번, 복부 근육의 기분 좋은 긴장과 동시에 스트레칭을 느껴보세요. 머리를 뒤로 젖히지 마세요! 이것은 실신과 넘어짐으로 가득 차 있습니다.

대부분의 사람들은 바로 이 순간 현기증과 시야 흐림을 경험할 수 있으므로 매우 주의하십시오. 이런 느낌이 든다면 즉시 멈추고 앉으십시오. 훈련량이 늘어나면 이렇습니다. 불쾌한 느낌통과할 것이다.

포즈 16

뒤로 구부린 후 부드럽게 수직 자세로 돌아가 가슴 앞에서 손바닥이 서로 마주보게 손을 접습니다. 턱을 가슴쪽으로 낮추십시오.

이제 태양경배 루틴의 한 주기를 완료하셨습니다. 이것은 운동을 한 번 반복하는 것과 같습니다. 한 수업에서 5시부터 12시까지 완료해야 합니다. 하지만 배우는 동안 두 가지로 시작할 수 있습니다.

서서 숨을 몇 번 쉬십시오. 그런 다음 다음 운동 주기로 진행합니다. 하지만 이번에는 대칭적으로 하세요. 이제 4번 포즈에서는 반대쪽 다리를 내밀고(남자 왼쪽, 여자 오른쪽), 13번 포즈에서는 왼쪽(남자), 오른쪽(여자)을 앞으로 내민다.

필요한 주기 수를 완료한 후 여러 번 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 그리고 샤워를 하세요!

얼마나 큰 비용입니까! 성공적인 학업을 기원합니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 수련은 고대의 건강 개선 체조를 시도해 본 모든 사람이 알고 있는 요가의 아사나 세트와 정확히 같습니다. 이것 워밍업 콤플렉스수행하기 간단하지만 동시에 정상적인 인간 건강을 유지하고 태양의 치유 에너지로 가득 차기에 충분히 효과적인 일련의 운동입니다. 요가는 여러 가지 아사나 형태로 태양경배를 제시합니다. 또한 자세, 산스크리트어 구절 낭송, 차크라를 여는 기술 수행의 조합이기 때문에 수리야 나마스카르는 기본 규칙을 준수해야 합니다. 오늘 우리는 이 방법을 사용함으로써 얻을 수 있는 이점과 이에 대해 이야기하겠습니다.

힌두의 태양신(수르야) 숭배를 기리기 위해 시작된 수리야 나마스카르 수련은 건강을 개선하고, 무궁무진한 활력의 원천을 찾는 데 도움이 됩니다. 생명 에너지그리고 영감.

일련의 연습과 호흡법"Surya Namaskar"라고 불리는 것은 거의 모든 사람에게 만병 통치약이라고 안전하게 부를 수 있습니다. 현대인. 문제는 주변 세계의 상황에서 많은 사람들이 정기적으로 직면한다는 것입니다. 스트레스가 많은 상황신체적, 정신적 건강에 부정적인 영향을 미치는 반좌식 생활방식을 고수합니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)가 복귀를 돕습니다. 활력, 건강을 개선하고 달성 내면의 조화태양의 치유 에너지를 느껴보세요. 완료하는 데 약 15분이 소요되는 이 연습은 신체의 핵심 근육을 스트레칭하고 마사지할 뿐만 아니라 신체의 주요 필수 시스템을 강화하고 자극할 수 있습니다. 이는 개인 전체에게 유익한 영향을 미치므로 추구하는 목표를 달성하려면 각 구현 단계를 숙지하는 것이 좋습니다. 건강 단지"수리야 나마스카르".

조화를 이끄는 요가의 별도 방향인 정적 운동. 따라서 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 중요한 연결고리로 간주됩니다. 클래식 요가, 이는 신체 형태를 개선하고 영적 균형을 달성하는 길을 열어줍니다.

기본 개념 및 실행 단계

이름 자체에 영감을 담은 Sun Salutation은 우수한 단지초보자나 기분 좋게 하루를 시작하고 싶은 분들을 위한 제품입니다. 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 오히려 체조 운동, 태양을 만나는 아침에 가장 잘 수행됩니다. 아침에 요가에 5~15분을 할당할 수 없다면 여러 사이클을 반복할 수 있습니다. 적절한 시간. 단, 수업은 반드시 공복(또는 식사 후 2~2.5시간)에 진행되어야 한다는 점을 명심하세요.

수리야 나마스카르 수련의 주요 주기를 구성하는 아사나에는 특정한 의미가 있습니다. 요가 레슨이 포함된 비디오에 그 구현이 자세히 설명되어 있는 특정 일련의 포즈는 감사, 존경, 자기 지식에 대한 열망을 통해 당신과 태양 사이에 활력 넘치는 "다리"를 구축하는 데 도움이 됩니다. 따라서 사이클을 수행하려면 이완을 촉진하는 호흡 기술을 따르고 천체의 무진장 에너지 원에 더 가까이 다가갈 수 있는 만트라를 읽어야 합니다.

긴장을 풀고 시작해보자

고대 연습 세트 건강 증진 체조수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 태양의 전체 원을 나타내는 12개의 아사나로 구성됩니다(이미지 참조). 일정한 호흡 리듬으로 수행하고 만트라를 암송함으로써 즐길 수 있습니다. 좋은 시작하루를 보내고 다가오는 부하에 대비하여 몸을 준비하십시오.

태양경배 수행에는 두 가지 변형이 있으며, 구현 난이도가 다릅니다.

• 초보자를 위한 Surya Namaskar(비디오 강의가 포함된 사이클이 아래에 제공됩니다).
• Surya Namaskar – 고급 실무자를 위한 것입니다.

그러나 호흡 기술은 두 가지 방법 모두 동일합니다. 구부릴 때 숨을들이 쉬고 구부릴 때 숨을 내쉬십시오.

수업 중에 동영상을 따라갈 수 있습니다. 상세 설명각 아사나.

사이클의 각 자세를 수행하기 위한 자세한 지침을 사용할 수도 있습니다.

프라나마사나 자세(인사 또는 기도 자세)

시작 위치 – 다리는 나란히 있고, 등은 곧고, 머리 꼭대기는 위쪽으로 뻗어 척추를 쭉 뻗고, 손은 "나마스테" 기호로 가슴 위에 접습니다. 숨을 들이마시면 가슴이 공기로 완전히 채워지고 팽창됩니다. 동시에 복부 근육의 작용으로 배를 당기고 흡입 후 편안한 시간 동안 숨을 참으십시오. 부드럽게 숨을 내쉬고, 다시 숨을 들이쉬기 위해 서두르지 마십시오. 다음 운동수리야 나마스카르 주기.

하스타 우타나사나 자세

숨을 들이마시면서 동시에 팔을 들어 올려 머리 뒤로 약간 움직입니다. 안에 최고점팔은 서로 평행을 유지해야 하며 손바닥은 위쪽을 향해야 합니다. 이 아사나를 하는 동안 등은 구부러져야 합니다. 모든 동작은 불필요한 긴장 없이 자연스럽게 수행됩니다. 숨을 내쉬면 원래 상태로 돌아갈 수 있습니다. 원래 위치그것으로부터 사이클의 다음 아사나를 가져오기 위해.

파다하스타사나 자세

숨을 부드럽게 내쉬면서 얼굴이 무릎에 닿고 배가 허벅지 앞쪽에 닿고 손바닥이 다리 뒤쪽에 닿도록 앞으로 기울이는 자세를 취합니다. 동시에 긴장감을 느끼면서 등을 최대한 펴되 근육에 과도한 긴장을 주지 마십시오. 초보자에게는 이 아사나가 처음에는 어려워 보일 수 있습니다. 신체 훈련무릎에 얼굴을 대는 것은 어려울 것입니다. 따라서 첫 번째 수업에서는 염좌를 피하기 위해 무릎을 약간 구부린 상태에서 태양에 절을 할 수 있습니다. 그러나 우리는 점차적으로 노력해야 한다. 올바른 실행곧은 다리를 가진 아사나.

Ashwa Sanchalasana 자세(기수 자세)

숨을 들이쉬면서 왼발을 한발 뒤로 물러서서 이전 아사나의 다음 아사나로 들어갑니다. 발가락에만 기대어 뻗은 다리, 골반을 편안한 자세로 약간 낮추고 등을 곧게 펴는 동시에 머리 꼭대기를 들어 올리십시오.

아도 무카 슈바나사나 자세

부드럽게 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 뒤로 움직여 오른쪽 옆에 놓습니다. 동시에 엉덩이를 조심스럽게 들어 올리고 머리가 팔꿈치 사이에 올 때까지 낮춰야 합니다. 목 부분에 집중해야 하는 산 자세입니다.

아쉬탕가 나마스카르 자세

몸의 8개 점으로 태양을 맞이하는 자세이다. 이전 아사나에서 숨을 참고, 구부러진 다리무릎을 바닥으로 낮추면서 동시에 가슴과 턱으로 바닥을 만지고 엉덩이를 들어 올려야합니다. 바닥과의 접촉 지점은 턱, 손바닥, 가슴, 무릎,하지의 손가락입니다.

부장가사나 자세(뱀 자세)

이전 아사나에서 몸은 뱀 자세로 부드럽게 "흐릅니다". 숨을 들이마시면서 손을 사용하여 가슴을 앞으로 민 다음 위로 밀어냅니다. 동시에 엉덩이를 아래로 낮추고 등을 아치형으로 만들어야 합니다. 팔은 몸을 지탱하게 됩니다.

아도 무카 슈바나사나 자세

곧은 다리로 엉덩이를 들어 올리고 손바닥과 발에 기대어 다시 산 자세를 취합니다.

아쉬바 산찰라사나 자세

다음 아사나는 기병의 자세이며, 이제 오른쪽 다리로 앞으로 나아가는 단계가 수행됩니다.

파다하스타사나 자세

기수 자세에서 몸을 구부려 머리가 무릎에 닿고 뒤에서 손이 다리를 덮는 자세로 돌아갑니다.

하스타 우타나사나 자세

다음 자세는 팔을 들어올린 아사나입니다.

프라나마사나 자세

이것이 수리야 나마스카르 아사나(Surya Namaskar asana)의 마지막 원입니다.

수리야 나마스카르 수련의 주기 수는 개인의 선호도에 따라 결정되어야 합니다. 건강상의 금기 사항이 없는 초보자의 경우 최소한 3개의 원을 수행할 수 있습니다. 고급 요가 수련자의 경우 세션당 12라운드를 권장합니다. 가장 숙련된 실무자가 한 세션 동안 최대 50사이클을 수행할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

태양 인사말.

수리야나마스카. 수업 과정. 호흡. 태양의 에너지.

태양 경배(Suryanamaskar)는 수행자가 태양의 치유 에너지를 느낄 수 있도록 하는 일련의 운동입니다. 요가에서 가장 인기 있는 수련 중 하나인 태양 경례는 에너지를 크게 보충하고 건강을 유지하며 항상 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 연습몸 전체에 긍정적인 영향을 미치며, 신경계사람.

이 주기의 운동을 하세요 아침에는 더 ​​좋아, 특히 새벽에 좋지만 잠에서 깨어난 후에도 가능합니다. 필수 조건: 공복에 운동해야 합니다. 실행 시간은 각 사이클마다 1~2분입니다. 움직임이 부드럽습니다. 1~6주기를 반복하고, 이미 경험을 쌓은 경우 더 많이 반복하세요.

수리야나마스카

1. 포즈 “인사말”(사마스티티). 두 발을 모으고 서로 평행하게 똑바로 서십시오. 두 다리로 굳게 서서 등을 위로 곧게 펴세요. 손바닥을 가슴 앞에 모으십시오. 배를 들어 올리고 갈비뼈를 곧게 펴십시오. 동시에 앞을 똑바로 바라보세요.

2. 자세 “손을 들다”(타다아사나). 숨을 들이마시면서 천천히 팔을 머리 위로 올려주세요. 등을 계속 늘리면서 가슴을 들어 올리고 곧게 펴십시오. 고개를 돌려 위를 보세요. 다음 자세로 바로 이동할 수 있도록 고르게 호흡하세요.

흡입하다

3. 자세 “손에서 발로”(Utthanasana). 숨을 내쉴 때 몸을 앞뒤로 구부리고 등과 팔, 목을 펴십시오. 무릎을 느슨하게 구부리거나 긴장을 풀고 손을 바닥에 놓으십시오. 가슴을 쥐거나 들어올리지 마세요. 윗부분뒤. 팔꿈치는 편안하게 유지하고 무릎에 닿지 않도록 하세요.

증발기

4. 자세 “기병”(Ashva Sanchalanasana). 다음 숨을 들이쉴 때 왼쪽 다리를 뒤로 당기고 무릎을 바닥으로 내립니다. 발 전체가 바닥에 닿은 상태에서 지지하는 다리의 무릎이 구부러집니다. 동시에 등을 늘리거나 들어 올리고 가슴을 엽니다. 머리와 목은 수직으로 위로 뻗어야 합니다.

흡입하다

5. 이 포즈를 수행하는 데는 두 가지 옵션이 있습니다. 포즈 “산”(Adhomukha Svanasana).숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 다시 오른쪽으로 가져온 다음 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 어깨 거리만큼 벌립니다. 엉덩이와 엉덩이를 올리고 손에 기대십시오. 동시에 등은 위쪽으로 늘어나고 다시 돌아와야 합니다. 발뒤꿈치를 바닥쪽으로 당기고 근육을 스트레칭하세요 내부에다리. 머리와 목의 긴장을 풀어주세요. 몸은 팔부터 골반까지, 골반부터 발뒤꿈치까지 역V자 형태를 이룬다.

포즈 수행을 위한 2가지 옵션

증발기

산 판자 자세

6. 자세 “8명의 멤버”(아쉬탕가 나마스카라).두 무릎을 천천히 바닥에 내린 후, 가슴과 턱이 바닥에 닿을 수 있도록 몸 전체를 천천히 낮추어 각도를 유지하세요. 8개의 점이 모두 2개입니다. 엄지손가락발, 무릎, 가슴, 팔, 턱이 바닥에 닿아야 합니다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 다음 자세로 넘어갑니다.

지연

7. 자세 “코브라”(부장가사나). 숨을 들이쉬면서 가슴을 들어 올려 곧게 펴고 손을 바닥에 얹습니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 누르고 계속해서 등을 펴십시오. 가슴을 펴고 어깨를 낮추고 머리와 목의 긴장을 풀어주세요. 등 위쪽을 곧게 펴고 늘립니다. 이 운동을 머리부터 시작하지 말고 목을 너무 많이 펴지 마십시오.

흡입하다

8. 포즈 "산". 5번 자세를 반복하세요. 숨을 내쉬면서 엉덩이와 허벅지를 들어 올려 손으로 몸을 지탱하세요. 등이 펴졌다가 다시 돌아옵니다. 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 당기고 다리 안쪽 근육을 스트레칭하십시오. 머리와 목의 긴장을 풀어주세요.

증발기

9. 포즈 "타는 사람". 4번 자세를 반복하세요. 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 손쪽으로 흔드세요. 왼쪽 다리는 뒤에 남아 있고 무릎은 바닥에 있습니다. 발 전체가 바닥에 닿은 상태에서 지지하는 다리의 무릎을 구부려야 합니다. 척추를 펴고 가슴을 들어 올리십시오. 목과 머리는 위쪽으로 펴져야 합니다.

흡입하다

10. 포즈 “손에서 발로”. 3번 자세를 반복하세요. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리와 모으고 앞뒤로 구부리며 스트레칭을 해주세요. 척추. 팔과 머리는 척추와 일직선상에 있습니다. 양손을 바닥에 놓으십시오. 무릎을 편안하게 유지하거나 약간 구부리십시오. 가슴을 긴장시키거나 등 윗부분을 당기지 마십시오. 팔꿈치와 어깨의 긴장을 풀어주세요.

증발기

11. 포즈 "들린 손". 2번 자세를 반복하세요. 숨을 들이마시면서 팔을 올리고 가슴을 열되 머리와 목은 당기지 마세요. 팔을 머리 위로 뻗으면서 계속해서 가슴을 들어 올리고 곧게 펴십시오. 고르게, 깊고 지속적으로 호흡하십시오.

흡입하다

12. 포즈 "인사말". 1번 자세를 반복하세요. 숨을 내쉬면서 팔을 내리고 손바닥을 가슴 앞으로 모으세요. 완전한 높이로 서서 다리는 서로 평행하고 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 가슴을 들어 올리고 갈비뼈를 곧게 펴면서 정면을 바라보세요. 척추와 목을 수직으로 펴세요.

이 연습으로 사이클이 완료됩니다.

"환영합니다" 자세로 몇 차례 숨을 들이쉬고 다음 사이클로 진행합니다. 서서 인사하는 자세는 두 번째 주기의 첫 번째 자세입니다. 다음 숨을 들이쉬면서 2개의 "팔 들어올리기" 자세로 이동한 다음 다른 모든 동작을 부드러운 순서로 반복합니다.

후속 태양경배 콤플렉스에서는 교대로 수행해야 합니다. 지지 다리다리를 뒤로 뻗은 채로. 이는 포즈 4와 9에 적용됩니다. 첫 번째 주기에서는 왼쪽 다리가 뒤에 있고 오른쪽 다리가 앞에 있습니다. 안에 다음 단지다리를 바꿔서 새로운 주기마다 계속해서 이 작업을 수행합니다.

태양경배 시리즈를 마친 후에는 반듯이 누워 척추를 펴고 몸을 완전히 이완시키세요. 눈을 감고 이 자세를 1~2분 동안 유지하세요. 쉽고 자유롭게 호흡하십시오.

호흡 순서

운동은 한 번의 흡입 또는 호기로 수행됩니다. 여섯 번째 운동은 숨을 참으며 수행됩니다. 첫 번째 운동에서는 숨을 들이쉬고 내쉴 수 ​​있습니다.

태양 에너지와의 상호 작용

요가는 신체에 영향을 주고 건강 수준을 달성함으로써 유리한 조건뇌 기능을 위해. 주의 집중이 증가하고 구조와 내용이 생생하고 안정적이며 복잡하다는 다양한 아이디어가 가능해집니다. 정신 기술은 그들과 함께 일하는 것을 기반으로 합니다.

그 중 하나는 황금빛 바람, 비 또는 빛의 광선의 형태로 상상되는 차크라 또는 태양 에너지의 몸 전체 흐름을 정신적으로 통과할 때 태양 에너지와의 상호 작용입니다. 이미지와 호흡을 결합하는 것이 종종 권장됩니다. 예를 들어, 천천히 숨을 들이쉬면서 내면의 시각으로 태양 에너지의 흐름이 깔때기처럼 꼬여 머리, 목을 거쳐 명치로 내려가는 것을 볼 수 있습니다. 잠시 멈추는 동안 이 에너지가 축적되어 마치 시계 방향으로 회전하는 것처럼(정면에서 볼 때) 복부 중앙 부분에 에너지 소용돌이가 형성되는 것을 상상해 보십시오. 천천히 숨을 내쉬면서 정신적으로 에너지를 발로 향하게 하고 땅바닥으로 가져옵니다. 숨을 내쉬고 잠시 멈추는 동안, 놓친 태양 에너지 부분에 의해 정화되고 치유되는 신체 내부 구조를 정신적으로 상상해보십시오.

또 다른 변형에서는 에너지를 집중시킨 후 태양 신경총그녀는 건강에 해로운 기관으로 보내졌습니다. 이 경우 자기 최면 공식은 필요하지 않습니다. 이 과제는 에너지 포화와 치유의 지속적인 과정을 비유적으로 표현하는 데 있습니다. 이미지의 안정성, 선명도, 외관의 용이성 및 내부 시선 이전의 유지는 정기적인 훈련을 통해서만 달성됩니다.

수행자들이 알아차렸듯이, 태양 에너지로 재충전하는 과정은 더 효과적이며, 더 높은 감정을 동반할수록 기분은 더 이타적입니다. 이기적인 생각은 훈련의 효과를 무효화합니다. 받은 에너지를 더 사심 없이 분배하고, 그것을 공통의 목적에 투자하거나, 말과 행동으로 누군가를 도울수록, 에너지 공급이 더 빨리 보충될수록 개인의 에너지 잠재력은 더 높아집니다. 따라서 '외부 에너지 재충전'방법을 이용한 상상적 사고 훈련과 무대의 정서적 상호 작용 방법을 결합하는 것이 좋습니다.

Suryanamaskar의 차크라를 통해 태양 에너지를 전달하기 위해 다음과 같은 주의 집중 체계가 사용됩니다.

운동 1 - 심장 센터(아나하타).

운동 2 – 경추 중심(Vishuddha).

운동 3 – 척추 기저부(Svadhisthana).

연습 4 – 눈썹 중심(Ajna).

운동 5 – 경추 중심(Vishuddha).

운동 6 - 배꼽 센터(마니푸라).

운동 7 – 척추 기저부(Svadhisthana).

그 다음에는 5에서 1까지의 연습이 이어집니다. 주어진 각 집중 구역에서 에너지 소용돌이를 상상해 보십시오. 그것은 마치 몸 전체에 먼저 분포된 다음 차크라로 흐르는 태양 흐름의 들어오는 부분을 감는 것과 같습니다.

태양과의 정서적 상호작용

요기에 따르면, 감정적 상태, 모든 것을 소모하는 사랑에 해당하여 신체의 에너지를 정화하고 사람의 영적 원리를 발전시킵니다.

수리야나마스카(Suryanamaskar)는 감정 영역 훈련의 한 예입니다. 요가는 고려되지 않지만 이 단지종교 의식에는 신앙과 태양 숭배의 요소가 여기에 있습니다. 수리야나마스카르에서는 지구 생명의 주요 원천이자 근본 원인인 태양을 숭배하고 사랑하고 감사할 가치가 있는 현상으로 삼습니다. 태양은 칭찬과 감탄의 대상이 됩니다. 다음은 적절한 감정 상태를 입력하기 위한 몇 가지 공식의 예입니다.

1. 지구상 모든 사람과 모든 것의 친구이신 당신께 경의를 표하고 경배합니다.

2. 나와 모든 생명체에게 생명을 주셔서 감사합니다.

3. 지구상의 삶의 리듬을 설정하는 훌륭한 기능에 감사드립니다.

4. 나와 다른 사람들에게 힘과 에너지를 주셔서 감사합니다.

5. 나는 당신의 광채를 존경합니다.

6. 나는 당신의 따뜻함을 즐깁니다.

7. 나에게 당신은 우주 정신의 위대한 창조물이며 나는 당신에게 절합니다.

8. 나는 당신에 대한 사랑에 빠졌습니다.

9. 나는 당신의 힘과 힘을 존경합니다.

10. 나는 당신의 종입니다. 나의 약점을 관대하게 대하시고 그것을 극복할 수 있는 힘을 주소서.

11. 마음에 깨달음을 주셔서 감사합니다.

위의 각 공식을 "활성화"하여 얻은 감정 상태는 전체 운동, 한 사이클 또는 한 자세 동안 유지될 수 있습니다. 각 포즈의 감각적 분위기를 바꾸는 능력은 이 단계를 마스터하는 데 있어 정점입니다.

요가 운동 세트 "태양에 대한 인사"

태양은 지구상의 모든 생명체를 에너지로 채웁니다.
태양경배 운동 세트는 요가에서 매우 오래되고 인기 있는 수련입니다. 정기실행이 운동은 건강을 유지하는 좋은 방법입니다 좋은 건강그리고 활동적이다 평생.
이 수련은 식물이 태양 광선을 흡수하여 밝은 꽃과 무성한 녹색 잎으로 피어나는 것처럼 치유 에너지로 당신을 채워주기 위해 고안되었습니다.
일련의 수리야 나마스카라(Surya Namaskar) 운동을 수행하기에 가장 좋은 시간은 이른 아침입니다. 지금 수업을 받을 수 없는 경우 편리한 다른 시간에 요가 운동을 수행할 수 있습니다.
다른 요가 운동과 마찬가지로 전제 조건은 공복입니다. 즉, 식사 후 2-3시간 이내에 복합체를 수행해야 합니다.

태양경배

초기 위치:
두 발을 모으고 서서 팔은 자유롭게 늘어뜨립니다. 눈을 감고 긴장을 풀고 온몸을 느껴보세요. 인식은 매우 중요합니다. 머리 꼭대기부터 발끝까지 몸 전체를 정신적으로 스캔하십시오. 긴장을 풀고 태양경배 운동을 시작하세요.
이것이 수리야 나마스카라 수행의 일반적인 모습이다. 운동 순서는 시계 방향입니다.

이제 더 자세히 설명하겠습니다.

	연습 1 "기도하는 자세" 똑바로 서서 양 손바닥을 가슴 앞으로 모은다. 내쉬다. 가슴 부분에주의하십시오.
	연습 2 "손들기" 팔을 뻗어 머리 위로 들어 올리세요. 몸 전체를 최대한 펴고 구부립니다. 머리를 최대한 뒤로 젖히세요. 포즈는 편안해야합니다. 뒷부분에주의하십시오. 운동은 천천히 흡입하면서 수행됩니다.
	연습 3 "머리부터 발까지" 천천히 앞으로 몸을 기울이십시오. 등은 똑바르다. 양손을 발 양쪽 바닥에 놓으십시오. 머리로 무릎을 만지거나 최대한 가까이 다가가십시오. 등을 조심하세요. 똑바로 유지되어야 합니다. 운동 내내 숨을 내쉬십시오. 골반 부위에 주의를 기울이십시오.
	연습 4 "라이더" 손은 발 양쪽에 그대로 유지됩니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 발의 발가락, 무릎 및 손가락 끝이 바닥에 얹혀 있습니다. 찾다. 눈썹 사이 부분에 주의를 기울이세요.
	연습 5 "산" 이전 자세를 유지하면서 왼쪽 다리를 뒤로 가져와 오른쪽 다리 옆에 놓습니다. 엉덩이를 들어 올리고 머리가 두 손 사이에 오도록 낮춥니다. 그런 다음 머리를 더욱 기울여서 무릎을 바라보십시오. 발뒤꿈치가 바닥에 있어야 합니다. 목 부위에 주의하세요. 운동은 숨을 내쉬면서 수행됩니다.
	연습 6 "8번의 터치" 무릎을 바닥으로 내리세요. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 가슴과 턱이 바닥에 닿도록 하세요. 이제 턱, 팔, 가슴, 무릎, 발가락으로 바닥을 터치하세요. 등을 아치형으로 만드세요. 이 운동만 이전 운동에서 숨을 내쉬고 숨을 참은 상태에서 수행됩니다. 복부 부위에 주의를 집중하세요.
	연습 7 "뱀" 이제 엉덩이를 낮추고 최대한 구부리세요. 가슴의 움직임은 앞쪽과 위쪽입니다. 고개를 뒤로 젖혀 위를 올려다보세요. 다리와 하복부가 바닥에 닿습니다. 손은 지지대 역할을 합니다. 미골 부분에주의하십시오.
	연습 8 "산" 팔과 다리는 직선입니다. 운동 5에 설명된 대로 엉덩이를 올리고 머리를 낮추십시오.
	연습 9 "라이더" 왼쪽 다리를 앞으로 움직이고(손 사이의 발) 오른쪽 다리를 뒤로 움직여 무릎까지 내립니다. 운동 4처럼 골반을 앞으로 밀고 구부리세요.
	연습 10 "머리부터 발까지" 오른발을 왼발 옆에 놓습니다. 운동 3처럼 다리를 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울여 머리가 무릎에 닿도록 하세요.
	연습 11 "손들기" 운동 2에서와 같이 팔을 곧게 펴고 구부리면서 들어 올리세요.
	연습 12 "기도하는 자세" 운동 1과 같이 몸을 곧게 펴고 두 손을 손바닥으로 가슴 앞에 모아 놓습니다.

이 12가지 수련은 태양경배 수련의 첫 번째 주기입니다. 그런 다음 처음부터 연습을 반복해야 하지만 포즈 4와 9에서는 다리를 오른쪽에서 왼쪽으로 바꿉니다. 전체 단지 24가지 운동으로 구성되어 있습니다. 24가지 운동을 한꺼번에 하기 힘들다면 1주기를 마치고 잠시 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이 요가 수련의 모든 동작은 천천히, 원활하게, 의식적으로 수행됩니다. 호흡은 차분합니다. 편안함을 느껴야합니다. 과도한 운동과 심한 통증을 피하십시오. 이 수련을 익히면 힘과 활력, 기분이 좋아지는 것을 느낄 것입니다. 태양이 그 일을 처리할 것입니다. :)