음주 정권 준수. 달리기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?

올바르게 달리는 방법에 대한 질문은 건강한 생활 방식에 참여하기로 결정한 모든 초보자에게 항상 관심이 있습니다. 달리기의 장점은 몸을 정리하고 신체 활동 부족에 작별 인사를 하며 건강을 개선할 수 있는 기회를 제공한다는 것입니다.

달리기 기술

개발이 필요하다 올바른 기술훨씬 더 쉽게 하기 위해 달리고 있어요 훈련 과정그리고 피하세요 과도한 긴장. 그렇지 않으면 근육에 염좌나 미세 외상이 생길 수 있습니다.

올바른 달리기 단계는 손으로 시작해야 하며 그 다음에는 팔, 몸통, 엉덩이, 다리를 사용해야 합니다. 손은 주먹을 쥐고 손목을 긴장시켜 한 위치에 고정합니다. 동시에, 어깨가 흔들리지 않아야 하며, 팔은 대칭을 이루어야 합니다.

자연스러운 달리기 기술. 레오니드 슈베초프

몸은 이상적으로 앞으로 기울어져 있고, 몸통의 위치는 옆으로 "흔들리지" 않고 수평을 유지해야 합니다. 런닝머신과 발 사이의 접촉점은 엉덩이와 일직선이 되어야 합니다. 조깅하는 동안 저장해야합니다 올바른 자세. 신체 위치의 규칙을 따르면 다리가 스스로 작동합니다. 훈련 중 달리는 보폭은 자연스러워야 합니다.

먼저 발뒤꿈치를 땅에 대고 나머지 발을 부드럽게 굴려 휴식을 취하세요. 발을 굴리려면 다리 아래쪽의 앞쪽 근육을 사용해야 합니다. 이 기술은 근골격계의 부하를 줄여줍니다. 달릴 때 시선은 수평선에 고정되어야 합니다. 가장 좋은 방법올바른 자세를 조절하는 것입니다.

올바르게 달리는 방법. 안전 예방 조치

달리기를 시작하려면 무엇이 필요합니까?

1. 장비. 운동화를 구입하는 것이 좋습니다. 양말은 이음새가 없고 통기성이 있어야 하며 가급적이면 반합성 소재여야 합니다. 옷은 날씨에 따라 선택됩니다. 여름에는 천연섬유로 만든 제품을 선호해야 한다. 겨울철 달리기를 위해 구입할 수 있습니다. 운동복: 방풍 기능이 있는 슈트, 스웨트 셔츠, 보온 속옷(보온 팬츠는 -15C 이하 온도에서 착용하는 것이 좋습니다).

2. 부하 및 시간. 초보자는 경로를 따라 걷는 것으로 제한해야 하며 소요 시간은 15분을 넘지 않아야 합니다. 며칠 후에 달리기를 시작하고 걷기와 번갈아 가며 시작할 수 있습니다. 몇 주간의 훈련 후에는 훈련 시간을 30분으로 늘려서 달리기 속도를 높이고 거리를 늘릴 수 있습니다. 이상적인 훈련 일정은 주 4회 50분입니다.

3. 경로. 하중을 균등하게 분배하려면 다른 그룹근육을 키우려면 올바른 지형을 선택해야 합니다. 하강과 상승이 동일하게 번갈아 가도록 경로를 올바르게 선택하는 것이 좋습니다. 평평한 지형, 모든 근육 그룹을 고르게 발달시킬 수 있습니다. 달리는 것은 원치 않는 부상을 초래할 수 있으므로 아스팔트 표면이 있는 지역은 피해야 합니다. 무릎 관절, 발 및 척추.

실수를 실행

겨울철 제대로 달리는 방법은?

추운 계절에 조깅은 아직 밖에 서리가 내리지 않았을 때 시작해야 합니다. 달리기를 시작하기 전에 근육과 관절을 따뜻하게 하기 위해 짧은 준비운동을 해야 합니다. 조깅하는 동안 코로 숨쉬는 것이 아무리 어려워도 이 상태를 엄격히 준수해야 합니다. 필수 규칙겨울에 달릴 때는 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬세요.

겨울에는 증가 목표를 설정해서는 안됩니다 속도 표시기또는 지구력 지표. 겨울에는 신체 건강을 개선하는 것이 주요 목표입니다. 겨울에 달리면 신체가 많은 스트레스를 받기 때문에 훈련 빈도를 줄이는 것이 좋습니다. 엄청난 압력그리고 그는 많은 에너지를 소비해야 합니다. 여성에게 적용하는 것이 좋습니다. 특별한 크림얼굴에는 보호용 밤을 바르고 입술에는 갈라짐을 방지하세요.

아침에 어떻게 달리나요?

주된 규칙은 아침에 달리지 말아야한다는 것입니다. 공복. 그러므로 아침 식사와 달리기 사이에 최소 30분의 간격이 있을 것이라는 기대를 갖고 일어나야 합니다. 기상 후 즉시 물 200ml를 아침 식사 중에 마셔야 합니다. 이 기술은 아침에 최대치인 혈액 점도를 감소시킵니다. 수분 섭취로 인해 혈액이 몸 전체에 더 잘 순환되어 심혈관 활동을 자극합니다.

아침 조깅은 달리기 전 15분간의 준비 운동으로 시작해야 합니다. 이를 통해 근육을 탄력있게 만들고 신체 활동을 준비할 수 있습니다. 워밍업 콤플렉스에는 회전 운동, 몸 구부리기, 스쿼트 및 런지가 포함되어야합니다. 각 후 별도의 운동당신은 몇 가지 정력적인 조치를 취해야 합니다.

아침이나 저녁에 달리십시오. 아침 저녁 달리기의 특징

체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법은 무엇입니까?

달리는 것이 목적이라면 날씬한 몸매, 결과를 얻으려면 준수해야 할 사항 다음 규칙:

- 빠른 체중 감량을 위해서는 지방을 더 빨리 연소시키는 인터벌 운동이 더 효과적입니다. 훈련 중에는 빠른 달리기와 빠른 달리기를 번갈아가며 수행해야 합니다. 여유롭게 달리다조깅은 물론이고 걷기와 달리기도 한다.

조깅 시간은 최소 40분입니다.

훈련은 저녁에 하는 것이 좋습니다. 이때 신체는 지방을 태우는 과정에 더 취약합니다.

훈련 후에는 호흡 운동을 해야 합니다.

위는 비어 있어야하며 달리기 2 시간 전에 음식 섭취가 허용됩니다. 올바른 식단을 선택하면 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.

런닝머신에서 올바르게 달리는 방법은 무엇입니까?

런닝머신 세션이 신체에 효과적이고 유익하도록 하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 엄격하게 따르는 것이 중요합니다.

몇 분 후에 조깅을 시작해야 합니다. 이 경우 주기적으로 조치를 취해야 합니다. 지구력이 발달함에 따라 훈련 시간을 늘릴 필요가 있습니다.

운동 시간은 40분을 초과할 수 없습니다.

런닝머신에서 올바르게 달리는 방법

코로 숨을 쉬고, 입으로 숨을 쉬며, 속도를 늦춰야 합니다.

수업 후에 갑자기 멈출 수는 없습니다. 거리가 끝나면 즉시 빠른 걸음으로 이동한 다음 점차 속도를 줄여 호흡을 회복해야 합니다.

훈련 중에는 몸에서 물이 증발하기 때문에 많이 마셔야합니다. 그렇지 않으면 탈수가 발생할 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 사이트 편집자는 스포츠 영양에 관한 기사를 읽을 것을 권장합니다.
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오늘날 사람은 삶을 너무 단순화하여 모든 움직임이 최소한으로 줄어들고 신체 활동이 감소했습니다. 그리고 이것은 차례로 출현으로 이어진다. 초과 중량, 위반 혈압, 심혈관 질환등. 따라서 움직임 부족을 보완하는 가장 좋은 방법 중 하나는 달리기입니다.

기사 개요:

실행 및 해당 속성

실제로 달리기는 신체를 훈련하는 가장 접근하기 쉽고 효과적인 방법이기 때문에 동의하십시오. 달리는 동안 사람의 폐는 훨씬 더 활발하게 활동하여 신체 세포에 산소를 더 잘 공급합니다. 이 순간 심장은 더욱 활발하게 혈액을 펌프질하는데, 그 덕분에 대사 과정몸. 운동선수와 훈련받은 사람들의 심장은 달리는 동안 분당 180회 박동으로 약 25리터의 혈액을 펌핑합니다. 이는 완전히 열린 수도꼭지에서 나오는 물의 흐름과 비교할 수 있습니다. 대사과정이 가속화되기 때문에 일반 건강. 그리고 조깅도 그림 같은 장소에서 일어난다면 이는 결국 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다. 게다가, 높은 비용달릴 때의 에너지는 과체중을 제거하는 데 도움이되므로 달리기가 강화된다고 말할 수밖에 없습니다. 근육 체계사람.

그러나 여기서는 모든 사람이 달릴 수는 없다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 달리는 동안 폐의 활동이 증가하기 때문에 각종 질병이 몸과 직접적인 관련이 있습니다. 심장 근육의 활동과 관련된 질병으로 고통받는 사람들, 일부 수술을 받은 사람들, 평발이 있는 사람들에 대해서도 마찬가지입니다. 정맥류정맥 및 관절 질환. 즉, 달리기를 시작하기로 결정했다면 먼저 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

이 모든 것 외에도, 스포츠로서의 달리기의 가장 큰 장점은 그것이 가장 저렴한 스포츠 중 하나라는 것입니다. 에서 가장 큰 비용 이 경우– 이것이 비용이다 좋은 운동화. 맨발로 달리는 것이 더 생리학적이지만, 우리 시대에는 두려움 없이 맨발로 달릴 수 있는 지형을 상상하기 어렵기 때문에 현실적으로 생각할 가치가 있습니다.

달리기에는 집 문을 나서면 체육관이 시작되기 때문에 값비싼 운동 장비가 필요하지 않습니다.

달리는 동안 생각에 혼자 남을 수 있습니다. 많은 사람들이 플레이어를 들고 음악을 들으며 뛰어다닙니다.

달리기는 엔돌핀을 방출하므로 달리기가 우울증에 대한 탁월한 치료법입니다.

달리기는 면역체계와 중추신경계에 상당히 유익한 효과를 줍니다.

특히 달리기는 조깅을 하면 경화를 촉진한다. 맑은 공기.

또한 달리기는 개인적인 자질, 즉 결단력, 자제력, 의지력을 키워준다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 육체적으로 훈련받은 사람들은 자존감이 훨씬 더 높습니다.

달리기를 시작하려면 무엇이 필요합니까?

따라서 신체와 신체를 좋은 몸매로 유지하려면 다음이 필요합니다.

우선 욕심이 있어야 합니다.
자신감, 달리고 긍정적인 결과를 얻는 것은 일주일이나 한 달의 문제가 아니기 때문에 일년 내내 달려야 할 것입니다.
물리적 형태. 의사가 운동이 금기라고 말하면 위험을 감수할 가치가 없습니다.
스포츠 유니폼. 운동화는 필수입니다. 아주 좋아요 운동화부드러운 밑창은 충격 부하로부터 관절을 보호하고 좋은 심리적 자극으로도 작용합니다.
달릴 장소를 선택해야합니다. 경기장이나 공원이면 가장 좋습니다. 이 장소가 적합합니다. 최선의 방법으로거기에는 차가 없기 때문이다. 겨울과 여름 모두 청소가 되어 있어 달릴 수 있는 특별한 길이 있습니다. 또한 공원은 자연이며 주로 기복이 있으므로 훈련을 다양화할 수 있습니다. 물론 집 안을 돌아다닐 수도 있지만, 훨씬 덜 재미있을 것이라는 점을 인정해야 합니다.
달리고 걷고 연구할 경로를 선택하여 그곳에 위험이 없는지 확인하십시오.
그리고 조깅 일정을 작성하는 것이 필수적입니다. 조깅할 요일을 스스로 결정하십시오. 매일(아침이나 저녁) 조깅을 할 수도 있고 일주일에 2~3회만 조깅할 수도 있습니다.

초보자의 경우 매일 아침 조깅을 선호하는 것이 좋습니다. 달리기 자체는 평균 속도로 진행되어야 하며 1~20분 동안 지속되어야 하며 모든 것은 귀하의 상황에 직접적으로 달려 있습니다. 신체 훈련. 예를 들어 준비가 전혀 부족했다면, 이 경우에는 집에서 그 자리에서 1분 이상 조깅부터 시작해 매주 1분씩 시간을 늘려가도록 노력해야 한다. 따라서 몇 달 안에 공원으로 이동할 수 있습니다.

그러나 이미 훈련을 받은 주자의 경우 일주일에 2~3회 훈련하고 빠른 속도로 달릴 수 있습니다. 즉, 12분 이하의 빠른 속도로 달리거나 지구력을 위해 20분부터 느린 속도로 달릴 수 있습니다. 몇 시간까지. 전문가들은 속도와 지구력 훈련을 번갈아 가며 수행할 것을 권장합니다.

밖에서 어떻게 달리나요?

이 경우의 주요 규칙은 점차적으로 부하를 늘려야한다는 것입니다. 당신은 시작할 수 있습니다 등산점차적으로 걷는 속도를 높이면서. 그 후에는 짧은 달리기를 할 수 있으며 걷기와 번갈아 가며 수행해야 합니다. 그리고 몸이 부하에 익숙해진 후에만 달리기를 사용할 수 있습니다. 순수한 형태. 훈련받지 않은 사람에게는 많은 양이 매우 해롭기 때문입니다. 육체적 운동, 이는 달리기에도 적용됩니다.

조깅은 하루에 적어도 30분 이상은 해야 합니다. 달리기에 가장 좋은 시간은 아침입니다. 공기가 아직 먼지, 배기 가스 및 기타 도시 생활의 즐거움으로 포화되지 않았기 때문입니다. 조깅은 일주일에 적어도 2번은 해야 한다. 달리기에 대한 금기 사항이 없으면 극단적으로 진행하지 않고 시간이 지남에 따라 달리기 기간과 빈도를 늘려야 합니다. 조깅 후 상태가 악화되는 경우에는 부하를 줄이거나 달리기를 중지해야 합니다. 어쨌든 조깅으로 인한 느낌은 도덕적, 육체적 모두 긍정적이어야 하며, 이 경우에만 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

달릴 때 따라가야 한다는 사실도 놓치지 마세요. 올바른 자세. 모든 사람이 가지고 있다는 사실에도 불구하고 개인의 특성체형에 따라 올바른 자세는 사람마다 다르지만 올바르게 달리는 방법에 대한 몇 가지 일반적인 권장 사항이 있습니다. 그러므로 너무 앞으로 몸을 기울이거나 고개를 숙이면 안 됩니다. 또한 머리를 뒤로 젖히거나 턱을 높이 올려서는 안 됩니다. 10~15보 앞을 내다보는 방식으로 머리를 잡아야 합니다. 팔은 팔꿈치에서 90도 각도로 구부러져야 합니다. 모든 움직임은 자연스럽고 긴장되어서는 안되므로 손을 주먹으로 꽉 쥐어서는 안됩니다. 여러 번의 운동 후에 몸 자체가 얼마나 편안한지 느끼고 자동으로 이 자세를 취하는 방법을 알게 될 것입니다.

운동화는 밑창이 두꺼워서 편안해야 하지만 너무 무겁지 않아야 합니다. 비교적 한적한 곳에서 조깅을 하는 것이 좋습니다. 모든 주자가 자신에게 관심을 기울이는 것을 좋아하지 않기 때문에 지나가는 사람이 너무 많으면 단순히 움직임을 방해하게 됩니다.

달리기 전에

달리기를 시작하기 전에 몸을 따뜻하게하고 혈액을 분산시키기 위해 직접 워밍업을해야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이렇게하려면 걷는 것만으로도 충분합니다. 활발하게, 그러면 맥박이 더 빨리 뛰기 시작합니다. 다음으로, 코를 통해 여러 번 심호흡을 하고 입으로 숨을 내쉬어야 합니다. 실행하다 스윙 동작팔과 다리, 몸의 회전 움직임.

따뜻하게 데워진 근육, 특히 등과 다리 근육을 스트레칭해주면 나쁘지 않을 것 같습니다.

달리기에 대해 간략하게

이제 막 달리기 시작한 사람은 과용해서는 안 되며, 더 자주 하는 것이 좋지만 적게 하는 것이 좋습니다.
처음 200미터가 가장 힘들 것이고 그 다음에는 모든 것이 통과될 것입니다.
처음부터 시작하면 몇 년 후에 진정한 즐거움이 나타날 것입니다.
초보자의 경우 처음에는 제한 요소가 근력, 이후에 다리가 훈련되고 호흡이 제한자가 됩니다. 그러나 시간이 지남에 따라 훈련을 통해 이러한 요소가 동기화됩니다.
달리기 전에 몸을 풀 수도 있고, 그럴 필요도 없습니다.
달리고 난 후, 특히 길었다면 스트레칭을 하기로 결정했다면 매우 조심스럽게 수행해야 합니다. 가열된 근육은 종종 유연해 보이기 때문에 무리하게 사용할 수 있습니다.
달리기 전 최소 2시간 동안은 음식을 먹지 마십시오.
음식에 제한을 두지 않으면 달리기를 멈추지 않을 것입니다. 달리기 후에는 약간의 단백질(최대 200칼로리)을 섭취할 수 있으며, 달리기 후 한 시간 후에 섭취해야 합니다.
무릎이 손상될 수 있으므로 달리기 기술은 매우 중요합니다.

빠른 속도로 달리기 시작하지 말고 점차적으로 속도를 높이십시오.

달리는 동안 자주 발생하므로 불필요한 움직임을 줄이십시오. 불필요한 움직임. 추가 단계로 인해 신체에 과부하가 발생한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 몸을 앞으로 약간 기울이면 무게 중심이 이동하고 이는 결과적으로 불필요한 움직임을 피하는 데 도움이 됩니다.

발은 부드럽게 위치해야 하며, 날카로운 타격발뒤꿈치의 경우 관절이 손상될 수 있습니다.

위아래로 뛰지 않고 똑바로 달려야합니다.

또한지면에 대한 그립력이 적어야합니다. 달리기는 걷는 것이 아니다. 발이 땅에 닿으면 가능한 한 빨리 발을 땅에서 들어 올려야 합니다.

체계적으로 실행해야 합니다. 그렇지 않으면 아무런 이점이 없습니다.

달리는 동안에는 코로 숨을 쉬어야 합니다. 주자가 입으로 숨을 쉬기 시작하면 신체에 과부하가 걸리고 산소가 충분하지 않음을 의미합니다.

표시된 경로나 거리가 완료되면 멈추지 마십시오. 맥박이 돌아올 때까지 기다리십시오.

복원하려면 물 균형달리기 후 몸에서는 실온에서 유리 잔 이상을 마시는 것이 좋습니다.

조깅하는 동안 정강이가 아프기 시작할 수도 있습니다. 달리기 후, 특히 좋은 달리기였다면 2일과 3일째에 근육이 아프기 시작할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이는 달리는 동안 인체의 거의 모든 근육이 사용되기 때문에 직접적으로 발생하며 이 통증은 신체가 훈련되지 않았음을 나타냅니다. 다리 아래쪽의 통증은 약점을 나타냅니다. 종아리 근육. 근육통은 젖산의 방출로 인해 발생합니다. 시간이 지나면 이 모든 일은 지나갈 것입니다.

런닝머신에서는 어떻게 달리야 할까요?

물론 모든 사람이 공원이나 경기장에서 조깅할 기회를 갖지 못하는 경우도 있습니다. 올바른 결정이 경우 집에 직접 설치되어 아파트를 떠나지 않고도 달릴 수 있는 피트니스 기계인 런닝머신을 구입하게 됩니다.

시뮬레이터에는 두 가지 유형이 있습니다.

전기 같은. 이 경우 밟아 돌리는 바퀴스스로 움직입니다. 더 정확하게 말하면 전기 모터에 의해 구동됩니다. 이 모든 것을 통해 시뮬레이터에는 많은 기능이 있습니다. 추가 기능예를 들어, 경사각을 변경하고 시뮬레이션합니다. 다양한 표면, 이동 속도 자동 조정, 걸음 수, 이동 거리 계산 등
기계. 이러한 기계에서는 주자의 다리 힘으로 런닝머신이 구동됩니다. 물론 이것은 가장 편리한 옵션은 아니지만 가장 저렴합니다.

기계로 달릴 때는 거리에서 달릴 때와 마찬가지로 부하를 점차적으로 늘려야 한다는 점을 고려해야 합니다. 런닝머신을 켜는 순간 발이 움직여야 합니다. 다른 측면테이프에서 트랙이 필요한 최소 속도로 움직이는 것이 확실할 때 테이프 위에 서 있어야 합니다.

첫 번째 단계에서는 다리가 움직이고 있다는 사실과 직접적으로 관련된 비정상적인 감각이 나타날 수 있지만 주변 상황은 변하지 않지만 빨리 익숙해집니다. 최후의 수단으로 안전 손잡이를 사용할 수 있지만 어떤 경우에도 달릴 때 신체가 올바른 자세를 가져야하고 모든 움직임이 자연스러워야하므로 남용해서는 안됩니다. 런닝머신에서 달리는 동안에는 앞을 내다보고 주의가 산만해지지 않도록 해야 합니다. 발걸음을 잃을 수도 있기 때문입니다. 런닝머신에서 맨발로 달리는 것은 권장되지 않습니다. 신발은 밖에서 달릴 때와 마찬가지로 최대한 편안해야 합니다.

우리는 움직임, 그리고 실제로 달리는 것이 인간에게 자연스러운 상태라는 것을 잊어서는 안됩니다. 그러므로 달리기는 신체적, 정신적 건강 모두에 유익합니다. 그러나 항상 측정값을 준수하는 것이 매우 중요하며, 그러면 곧 이점을 느끼기 시작할 것입니다. 그리고 그 이점은 지속적인 훈련을 통해서만 제공되며 부하가 점진적으로 증가해야 함을 잊지 마십시오.

달리기를 좋아할 이유는 많습니다. 달리기가 가장 인기 있는 훈련 유형 중 하나이기 때문입니다. 스포츠 및 피트니스 산업 협회(Sport & Fitness Industry Association)에 따르면 정기적으로 경기장, 숲길, 육상 트랙을 방문하는 전 세계 여성 수는 1,300만 명입니다. 대부분의 여성들은 꿈의 수치를 달성하기 위해 운동하며 우리는 이를 잘 이해합니다. 킬로미터당 약 100킬로칼로리는 심각합니다. 또한 덴마크 과학자들은 일주일에 1.5~2시간만 조깅해도 기대 수명이 약 6년 정도 늘어난다고 약속합니다. 어떻게 달리지 않을 수 있나요?

우리에게 도움이 되었습니다:

타티아나 루키나
스포츠 및 엔터테인먼트 클럽 "Multisport"의 마스터 트레이너, 야외 프로그램 강사

비영리 단체인 Running USA가 실시한 전국 여성 달리기 선수 설문조사에 따르면, 5,500명이 넘는 달리기 선수 중 66%가 이 활동을 좋아합니다. 스트레스 저항력을 증가시킨다그리고 결과를 달성하는 능력, 건강을 향상시킨다. 30분 동안 달리면 많은 사람들, 특히 초보자들이 행복감에 빠지게 됩니다. 기분이 좋아지고 산을 옮기려는 결심이 나타납니다. 그리고 당신은 이것을 당신의 건강을 위해 사용할 수 있습니다.

그러나 밝은 전망에도 불구하고 모두가 출마하는 것은 아닙니다. 근육과 관절이 아프고, 긴장으로 인해 폐가 수축되고, 입이 건조해지며, 실신을 포함한 기타 불쾌한 증상이 나타나는 등 많은 사람들에게 이는 엄청나게 어려운 일입니다. 그리고 이것은 매우 자연스러운 일이지만 그것을 할 수 있어야하기 때문입니다. 기술을 연구하고 연마하고 많은 미묘함에 대해 알아야합니다.

비밀 번호 1

속도와 기간을 결정하세요.

종종 초보자들은 너무 빨리 출발하여 부상을 입고 달리기가 악하다는 믿음을 갖고 경주를 빨리 떠나기도 합니다. 사실, 어떤 속도로, 얼마나 오랫동안 훈련해야 하는지 이해하지 못하는 것은 나쁜 일입니다.

여기 당신을 위한 "언어 테스트"가 있습니다. 수업 중에 좋아하는 영화를 다시 말할 수 있고 호흡이 크게 방해받지 않는다면, 당신은 태만한 것입니다. 그러한 순간에 부드러운 말은 당신의 것이 아닙니다. 그러나 개별 단어에 천명음을 내는 것은 우리의 방법이 아닙니다. 최적의 속도 – 황금률이러한 극단 사이에서 말할 수는 있지만 짧은 문장으로 말입니다. 매번 실행할 때마다 테스트를 계속 사용하면 몇 주 또는 몇 달 후에는 더 이상 필요하지 않게 됩니다. 생각조차 하지 않고 속도를 조정하기 시작할 것입니다.

이제 훈련 시간에 대해. 당신이 처음이라면 큰 세상운동선수라면, 우리 전문가 Tatyana Lukina는 일주일에 3번 20분 조깅부터 시작하라고 조언합니다. 그리고 힘들 때마다 빨리 걷기로 전환하는 것을 부끄러워하지 마세요. 귀하의 목표는 휴식 시간을 점차적으로 줄여 결국 멈추지 않고 20~30분 동안 경주할 수 있도록 하는 것입니다.

잠시 후 "음성 테스트"의 일정한 속도가 너무 느려 보일 수 있습니다. 속도를 높이고 각도를 높이다가... 1~2주 안에 부상을 입거나 엄청나게 피곤함을 느끼게 될 것입니다. 연약한 몸의 경우 그러한 부담도 스트레스라는 것을 깨달아야 할 것입니다. 따라서 최소한 한 달 동안(바람직하게는 3회) 일주일에 3번, 20~30분 동안 논스톱 달리기를 시작할 때까지 시간을 갖고 훈련 방식을 바꾸지 마십시오. 그래야만 달리기가 끝날 때 다음 운동 중 하나(하나!)를 추가할 수 있습니다.

20초간 속도 증가, 2분간 제자리 점프. 이것은 1 가지 접근 방식입니다. 마지막에는 동적 스트레칭 운동(여러 스윙 및 진폭 동작)을 수행합니다.
30초 동안 오르막을 달리고, 2분 동안 제자리에서 낮게 점프하세요. 이것이 1번의 접근 방식입니다. 3번을 수행합니다. 그 후 - 동적 스트레칭.

매주 또는 2주마다 10초를 추가하세요. 집중 간격으로. 그리고 다음과 같은 의도로 운동을 마무리하려고 노력하십시오. 다음번결승선에서 땀을 흘리며 죽는 꿈을 꾸기보다는 1분만 더 달려보세요.

더 오래 달리는 방법

폐와 근육은 열심히 일하고 있지만 달리기는 뇌에도 부담을 줍니다. 운동화 끈을 묶는 순간부터 수업이 끝날 때까지 회백질은 그 과정에 적극적으로 참여합니다. 경주를 미리 포기해야 하는 상황을 방지하려면 하버드 대학의 심리학자 제프 브라운(Jeff Brown)의 조언을 따르세요.

성공을 상상해 보세요
자신이 높은 결과를 달성한다고 상상하는 운동선수는 자신에게 더 많은 것을 요구하고 더 집중적으로 훈련합니다. 달리기 전에 큰 행사의 결승선을 통과할 때 자신의 모습이 얼마나 멋질지 꿈꿔보세요.
격려의 말을 찾아보세요
모든 것을 지옥에 말하고 싶을 때 눈에 띄는 슬로건을 생각하고 소중한 말을 반복하십시오. 예를 들어, "하나 둘 셋, 더 많이 달리고 덜 먹어라!" 또는 단순한 “나는 할 수 있어, 나는 할 수 있어, 나는 할 수 있어!” 당신 자신이 만트라를 믿고 그것이 당신에게 동기를 부여했다면.
자신을 속이세요
운동뿐만 아니라 바깥 구경도 하고 싶지 않다면 5분만 밖에 나가자고 스스로에게 말해보세요. 조깅을 시작하자마자 직선 경로를 끄고 싶은 욕구가 사라지는 것을 볼 수 있습니다.
웃다
마음에서 나온 것이 아니라면 적어도 이빨을 열렬히 드러내십시오. 이는 자신감을 더해줄 것이다. 자신의 힘결승선에서 울부짖지 않도록 도와줄 것입니다.

비밀 2번

매일 달리지 마세요

좋은 결과를 얻으려면 끊임없이 훈련해야 한다는 것을 우리 모두는 알고 있습니다. 각 활동은 근육, 뼈, 관절 및 인대에 충격을 가하며, 스트레스에 더 자주 노출될수록 탄력성이 높아집니다. 그러나 부하를 과용하지 않는 것이 중요합니다. 단조로운 달리기와 간격 달리기를 너무 자주 번갈아 가거나 속도를 너무 높이면 부상을 입을 위험이 있습니다. 황금 비율을 찾는 방법은 무엇입니까?

우리 전문가 Tatyana에 따르면, 최근에 시작한 사람들에게 이상적인 체제는 주당 3번의 레이스입니다. 훈련 횟수를 줄이면 발전이 달팽이처럼 기어가고 매번 처음처럼 달릴 것입니다. 부하를 늘리면 신체가 회복할 시간이 충분하지 않을 수 있습니다. 한 가지: 수년간 체육 교육을 소홀히 해 온 사람들은 일주일에 두 번의 경주로 제한하고 한두 번의 걷기나 자전거 타기를 추가해야 합니다.

이미 한 달 반 동안 주 3일 달리기를 했다면 네 번째 운동을 추가할 수 있습니다. 이것 최적 모드대부분의 경우(대회를 준비하는 경우 제외, 자세한 내용은 아래 참조) 5일을 추가할 필요가 없습니다. 일주일에 4번의 수업을 최선을 다해 수행하고 새로운 업적을 위해 힘을 얻는 것이 좋습니다. 좋은 운동선수매일 달리는 사람이 아니라 장거리를 부상 없이 달릴 수 있는 사람. 단조로운 훈련의 효과를 높일 때 주행거리나 운동 횟수, 달리기 시간을 주당 10~15% 이상 늘리면 안 된다는 점을 명심하세요.

무엇을 먹고 마실 것인가

거리의 운동 선수를 자세히 살펴보면 스포츠 영양뿐만 아니라 스포츠 영양이 얼마나 조심스럽게 매달려 있는지 알 수 있습니다. 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 인간 영양 연구 센터의 부소장인 수잔 바워만(Susan Bowerman)과 함께 달리는 사람이 언제, 어떻게, 얼마나 많이 먹는지에 대한 질문을 탐구해보세요.

한 시간 동안 혼자 공부하려면 15~20분 정도 시간을 투자하세요. 경주 전에 탄수화물 형태로 100-200kcal을 섭취하십시오. 동일한 바나나 또는 통 곡물 빵 한 조각.
훈련 4시간 전에 물 350ml를 마신다. 그런 다음 평소처럼 계속 술을 마십니다.
60분 이상 달리는 경우, 나트륨 및 칼륨과 같은 전해질이 함유된 스포츠 음료를 매 시간마다 450~500ml(한 번에 마시지 않고 점차적으로) 마시거나, 카운트다운하여 15분마다 100~130ml를 마십니다. 분. 고강도 모드에서 작업하는 경우에만 더 많이 섭취하십시오.
식사를 마친 후 2시간 이내에 달리면 혈액이 소화관이 아닌 활동하는 근육으로 더 활발하게 흐르게 됩니다.
식단을 조정하세요. 더 드세요 식물성 식품, 시리얼 및 통곡물 제품, 건강한 지방견과류와 아보카도, 단백질에서. 그런데 과일과 채소에는 신체 회복에 도움이 되는 항산화제가 함유되어 있습니다.
달리기 1시간 후 간식의 탄수화물 대 단백질 비율은 4:1이어야 합니다. 예를 들어 탈지유와 함께 코코아 250ml를 마실 수 있습니다(놀랍게도 눈을 크게 뜨지 마십시오. 많은 연습에 따르면) 운동선수인 경우, 이 어린이용 간식은 근육 회복 과정을 빠르게 시작합니다.

비밀 번호 3

현명하게 거리를 늘려보세요

많은 초보자들에게 “5km 달리기”라는 말은 “15분간 달리기”보다 훨씬 더 무섭게 들립니다. 반대로, 숙련된 마라톤 주자들은 첫 땀을 흘리기까지 몇 분이 지났는지 신경쓰지 않고 수십 킬로미터 단위로 자신의 성취를 측정하는 경우가 많습니다. 일반적으로, 이제 막 멋진 운동 미래를 계획하기 시작한 사람들에게는 시간에 집중할 것을 권합니다. 피곤하고 기분이 좋지 않으면 강도를 줄이되 할당된 시간 동안 달리(걷기, 기어 가기) 이를 악물면서 달리십시오. 최선의 방법이 아니더라도 훈련을 완료하게 됩니다. 아무런 문제 없이 40분 이상 달릴 수 있게 되면 나중에 거리 계획을 시작하게 됩니다.

시간과 킬로미터에 관해 한 가지 더: 둘 중 하나를 지속적으로 늘려서는 안 됩니다. 일반적으로 일주일에 3~4회 5~7km를 달리면 매우 기쁩니다. 이는 근육 긴장(심장 포함)을 지원하는 훌륭한 방법입니다. 더 중요한 성취가 필요합니다. 지속 시간은 동일하게 유지하되 고강도 간격을 추가하세요. 예를 들어, 10분간의 쉬운 달리기를 한 후 20분 동안 대화 속도로 2분과 1분간의 가속을 번갈아 가며 수행합니다.

마라톤(42km)이나 하프 마라톤(21km)에 도전할 계획이라면 당연히 거리를 늘려야 합니다. 하지만 천천히 해보세요. 일주일에 한 번의 경주를 길게 하세요. 2-3km를 추가하고 다음 경주까지 나머지 시간은 그대로 두세요. 점차적으로 이 방법으로 모든 운동을 업그레이드할 수 있습니다. 그런 다음 레이스 중 하나를 다시 늘리는 식으로 진행합니다. 하지만 항상 안내를 받으세요 간단한 규칙: 추가된 킬로미터의 수는 주당 훈련 세션 수를 초과할 수 없습니다. 결과적으로 장거리 달리기 거리는 일주일 동안 돼지 저금통에 모은 전체 킬로미터의 절반을 넘지 않아야 합니다.

비밀 번호 4

대회에 출전하다

다양한 체형, 연령, 훈련을 받은 점점 더 많은 소녀들이 달리기 대회에 참여하고 있습니다. 당신의 더 나쁜 점은 무엇입니까? 현재 경험이 무엇이든, 준비를 시작할 수 있습니다. 행복한 시작에서 일어날 것입니다 내년, 그리고 거기까지 도달 좋은 결과. 그건 그렇고, 준비에 더 많은 돈(도덕적, 물질적 모두)을 투자할수록 완전한 헌신으로 훈련하려는 동기가 더 강해질 것입니다. 당신에게 영감을 주는 거리를 선택하고, 충분한 시간을 갖고 시작하세요.

초보자라면 5~최대 10km 경주를 자세히 살펴보고 마라톤에 대한 야심찬 꿈을 접어두는 것이 좋다. 먼 미래를 위해 남겨 두되, 지금으로서는 5km 경주를 준비하는 데 약 2개월, 10km 경주를 준비하는 데 최소 3~4개월을 계획하십시오. 운동하고 점차적으로 시간과 거리를 늘리고 일주일에 여러 번 운동하십시오. 지표의 증가가 10-15% 이하인 것을 기억합니다.

훌륭한 동기 부여 도구는 훈련 일기로, 이를 통해 3~4개월 안에 자신의 업적 일정을 눈앞에서 확인할 수 있습니다. 정기적으로 주당 15km 이하로 달리는 경우 5km 경주를 위해 훈련하고, 10km를 위해 15~20km, 하프 마라톤을 위해 20~30km, 30km 이상을 훈련하세요. 마라톤을 준비하세요.

함께 달리다

회사에서 일하는 것도 큰 동기 부여가 됩니다. 그리고 거의 동일한 훈련을 받으면 모든 것이 훌륭합니다. 하지만 파트너가 맹렬하게 앞으로 나아가고 있다면 어떻게 해야 할까요? 아니면 반대로 뒤에서 숨이 막혀서 훈련 과정이 느려지나요? 다음은 함께 생산적으로 작업하는 방법입니다.

일정을 지키세요
경험이 더 많으면 경험이 있는 날을 합친다. 간단한 운동, 그녀의 강렬한 달리기와 함께. 당신이 얼마나 멋지고 그녀에게 어려운 일을하는 것이 얼마나 쉬운 지 끊임없이 이야기하지 마십시오.
함께 시작하고 마무리하세요
함께 몸을 풀고 각자의 길을 가십시오. 운동 후에는 다시 연결하여 성취나 실패에 대해 토론하세요. 당신의 친구가 경험이 더 많다면 그녀와 함께 쿨다운을 해보세요.
회사와 함께 달리다
당신의 수준에 맞는 그룹 달리기를 함께 해보세요. 여러분 각자는 자신을 위해 달리겠지만, 공통된 생각에 열정을 갖고 있는 사람들과 함께 있는 자신을 발견하게 될 것입니다. 실제로 여러분 중 다수가 있고 자신이 강하다고 느낄 것입니다.

실화

달리기는 건강한 사람들만을 위한 것이라고 생각하시나요? 의심할 여지가 없습니다! 그러므로 이 심각한 문제를 다루기 전에 먼저 검사를 받아야 합니다. 하지만 여기 아름다운 소녀 Tatyana Serdyukova에 대한 이야기가 있습니다. 달리기는 건강 회복에 도움이 됨. 우리의 여주인공이 너무 겸손해서 얼굴을 보여주지 못하는 것이 안타깝습니다. 당신이 해야 할 일은 읽고 영감을 얻는 것뿐입니다. * .

아시다시피 무릎은 - 약점많은 주자들에게. Tanya가 부상을 입은 것은 달리는 동안(스포츠 경기는 아니었지만 – 그녀는 미끄러운 길에서 트램에 가기 위해 서두르고 있었습니다)이었습니다. 내부에반월판 손상이 있습니다(불쾌하게 들릴 수도 있습니다). 그녀의 다리는 비틀렸고, 우리의 주인공은 상상할 수 없는 자세로 앉았고, 동시에 역겨운 위기가 있었고 고통으로 인해 숨이 막혔습니다. 그러다가 무릎이 부어 오르고 더 이상 다리에 기대는 것이 불가능했습니다.

그들은 다리를 석고로 굴려서 평결을 발표했습니다. 이제부터는 스포츠를 잊을 수 있습니다. "그게 무슨 스포츠인가요? 패션 액세서리로서 평생 절름발이와 막대기를 가질 것으로 예상되었습니다. "라고 Tatyana는 회상합니다. "그리고 이것은 피트니스에 대한 수년간의 열정 끝에 나온 것입니다!" 어떤 사람들은 인대를 꿰매고 반월판을 제거하라고 조언했고, 다른 사람들은 수술 후 물리 치료와 약물 치료를 통해 상황이 더 악화될 수 있다고 말했습니다.

한 가지 분명한 것은 막대기로 기어 다니고, 운동하지 않고 살이 찌고, 자신에 대한 연민을 불러 일으키는 것이 Tatyana의 성격이 아니기 때문에 긴급하게 수행해야 할 일이었습니다. 모스크바 시립 임상 병원 59 호의 의사가 구출하러 왔고 그는 다음과 같이 약속했습니다. 고통으로 울부 짖을 것이지만 체육, 마사지 및 목욕의 도움으로 다리가 발달 할 것입니다. Tatyana는 즉시 이 매혹적인 동시에 매력을 포착했습니다. 모호한 생각. 수술 결과가 좋지 않았을 수 있습니다. 물리 치료는 100% 결과를 약속하지 않았지만 여기서는 이에 많이 의존하는 방법이 제안되었습니다.

Tanya는 운동용 자전거와 다리 확장 기계를 받았습니다. 깁스를 한 지 한 달이 지나면 근육이 젤리처럼 생겼습니다. 목욕, 운동용 자전거, 허벅지 근육을 강화하는 간단한 운동, 마사지 등을 매일 10시간 동안! 물론 우리의 주인공은 눈물과 땀을 흘리며 훈련을 했으며 매우 고통스러웠다고 인정합니다. 때로는 진전이 서두르지 않는 것처럼 보였고 확실히 힘이 남아 있지 않은 것 같았습니다. 그러한 순간에 타티아나는 회반죽에 묶인 채로 사는 것이 얼마나 지루한지 회상했고, 고통을 겪는 것이 더 낫다고 올바르게 결론을 내렸습니다. 큰 목표지루함과 불확실성보다.

약 7~8개월 후 그녀는 다리를 더욱 발달시키기 위해 훈련에 달리기를 추가했습니다. 그녀는 전에는 그런 일을 해본 적이 없었지만 이제는 그렇게 해야 했습니다.

왜 달리나요? “달리기는 움직임이자 삶이기 때문이죠. 나는 한 달 동안 깁스를 하고 누워서, 다리가 하나 반인 것이 얼마나 '편리한지'에 대한 주변 사람들의 한탄을 듣고 나서 이것을 아주 잘 이해했습니다. 자전거나 롤러블레이드는 길거리에서 갑자기 움직일 수 없기 때문에 위험합니다. 나는 간단하면서도 효과적인 것을 원했습니다. 달리기처럼. 잘 초과 중량운동부족으로 쌓인 부분을 빨리 없애고 싶었으나 가장 좋은 방법달리기가 뭔지 모르겠어요.”라고 Tatyana는 설명합니다.

첫째, 물론 경첩에 단단히 고정되어 걷는 것이 있었고, 그 다음에는 천천히 달리는 중, 그리고 나서 흥분이 시작되었습니다. “내가 완전히 달릴 수 있을까, 아니면 할 수 없을까?” Tanya는 자신이 트랙을 따라 느리게 걷는 것뿐만 아니라 운동 선수처럼 운동하고 대회에 참가할 수 있다는 것을 스스로 증명하고 싶었습니다. 조금씩 그녀는 훈련 시간과 속도를 늘렸고, 달리기와 운동에 점점 더 헌신했습니다. 더 많은 관심. 그리고 1년이 지나자 그녀의 꿈은 이루어졌고, 3년이 지나도 그 소녀에게 심각한 문제가 있다고 말하는 사람은 아무도 없었습니다. 비자발적인 병증에 대해 유감스럽게 생각하지만 많은 의사들은 부상에서 그렇게 빠른 회복을 믿지 않았습니다. 그러나 사실은 분명합니다. 이제 Tanya는 일주일에 3번 1시간 30분 동안 달리고 피트니스와 스키를 타고 있습니다. 당신은 약합니까?

* 전문가와 상의하지 않고 스스로 반복하려고 하지 마십시오.

부상의 증상

매년 훌륭한 사람들 중 약 75%가 부상으로 인해 일시적으로 훈련을 중단합니다. 질서정연한 주자들의 대열에 합류하면 어느 정도의 고통은 불가피하지만, 무릎이 계속 아파서 사람처럼 움직일 수 없다면 한 번 생각해 보아야 한다. 그리고 만약에 불편감밤에 방치하지 않거나 며칠 이상 지속되지 않습니다. 이는 특히 아래 표에서 증상을 발견하는 경우 의사를 방문해야 하는 이유입니다.

달리기 기술

움직임이 정확할수록 부상이 줄어듭니다. 하나의 실행 단계를 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 뉘앙스가 많죠? 그러나 우리는 모든 것을 한 번에 수행하도록 강요하지 않습니다. 이 팁을 한 번에 한두 가지씩 익히면서 점차적으로 올바른 움직임 기술을 개발하십시오.

각 단계 시작 시:

다리를 앞으로 곧게 펴십시오.
앞을 바라보며 머리를 땅과 평행하게 유지하십시오(머리 꼭대기에 판이 있다고 상상해 보십시오).
팔을 90도 이하의 각도로 구부리십시오.
구부정하게 굴지 마세요.
무릎을 부드럽게 유지하십시오.

공중에:

엉덩이를 흔들지 마십시오. 살사 댄스를 추는 것이 아니라 달리고 있는 것입니다.
손을 앞뒤로 명확하게 움직이고 휘두르지 마십시오.
어깨를 뒤로 젖히고 쥐어짜지 마십시오.
무릎을 구부리고 발목 관절 90도 각도로.

지면에 가까움:

짧은 보폭: 발은 엉덩이 아래에 착지해야 합니다.
활발한 리듬을 유지하십시오(발이 땅에 닿는 횟수 계산). 목표는 분당 85-90회입니다.
발 중앙에 착지하고 발뒤꿈치를 땅에 박지 마십시오(천천히 조깅하는 경우 발을 발뒤꿈치 위에 살짝 놓고 발가락 위로 굴리십시오).
발이 바닥에 닿은 후 다리를 다음 단계로 가져갈 때 엉덩이를 조이십시오.

체중 감량은 의지력, 결단력, 근면이 필요한 길고 노동집약적인 과정입니다. 체중 감량을 위해 사람들은 다음을 사용합니다. 다양한 방법. 어떤 사람들은 새로운 다이어트를 시도하고 있고, 다른 사람들은 의심스러운 약을 사용하고 있습니다. 일부는 지방흡입(체형 성형 수술)에 의지하기도 합니다. 각각의 나열된 방법맞서 싸울 초과 중량단점이 있습니다. 음식을 제한하면 체중이 줄어들지만 결과는 오래 가지 못하거나 전혀 만족하지 못할 것입니다. 없이 약을 복용 의료 감독신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 지방흡입은 부작용이 많고, 이 시술에는 많은 돈을 지출해야 합니다. 정말로 몸매를 가꾸고 싶다면 가장 좋은 방법은 스포츠에 의지하는 것입니다. 달리기를 시작하세요. 체중 정규화를 위한 이 옵션은 가장 접근하기 쉽고 완전 무료이며 중요한 것은 사실상 금기 사항이 없다는 것입니다.

체중 감량을 위해 달리다

많은 사람들은 달릴 때 다리만 움직인다고 믿습니다. 이것은 깊은 오해입니다. 달리기는 신체의 다양한 근육을 사용하므로 상당히 에너지 집약적인 스포츠입니다. 또한 신체에 유익한 효과가 있습니다. 장기와 조직의 기능을 개선하고 순환계를 산소로 풍부하게하며 신진 대사를 정상화하고 배고픔을 둔화시키고 면역력을 높이며 물론 체중을 정상화합니다.

이 체중 감량 방법은 여러 가지를 제거해야 하는 사람들에게 적합하다고 즉시 말할 가치가 있습니다. 여분의 파운드. 전체적으로 체중을 감량해야 한다면 달리기가 아닌 간단한 걷기부터 시작해야 한다., 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 요점은 그게 뭐야 더 많은 무게, 관절에 더 많은 하중이 가해질수록 부상 위험이 높아집니다. 부상을 입으면 원칙적으로 훈련을 중단하고 완전히 회복될 때까지 체중 감량을 연기해야 합니다.

체중 정상화를 시작하기 전에 전문가를 방문해야 합니다. 이는 특히 만성 질환을 앓고 있는 사람들에게 해당됩니다. 의학적 금기 사항. 걱정할 이유가 없으면 훈련을 시작할 수 있습니다. 운동을 최대한 효과적이고 유용하며 즐겁게 만들려면 다음과 같은 특정 권장 사항을 따라야 합니다.

다른 활동과 마찬가지로 조깅에도 사용됩니다. 신체 활동, 몸은 점차적으로 익숙해져야 합니다.. 적응기간 동안 최선을 다해 완전한 힘절대 권장하지 않습니다. 1~2㎞ 정도 달리면 충분하다. 이 작업은 10~15분 이내에 완료됩니다. 이 규칙을 무시하고 능력의 한계까지 달리면 건강에 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 적응 기간은 사람마다 다르게 지속된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 어떤 사람은 몇 주가 걸릴 수도 있고 어떤 사람은 1~2개월이 걸릴 수도 있습니다. 통과하면 한 번의 운동으로 부하를 늘리고 3-4km 이상 달릴 수 있습니다.
정격- 달리기를 포함한 모든 노력의 주요 측면 중 하나입니다. 한 달에 2~3회 훈련하면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 추가의 지방 보유량체계적으로 접근해야만 녹기 시작합니다. 전문가들은 초보자에게 일주일에 2번 운동하라고 조언합니다. 얼마 후 운동 횟수를 5회까지 늘릴 수 있습니다. 달리기의 처음 2~3주가 어려울 것이라는 사실에 주목할 가치가 있습니다. 이것은 꽤 정상적인 반응몸. 스포츠를 한 번도 해본 적이 없는 사람들에게는 특히 어려울 것입니다. 이 단계를 견디면 체중 감량을 위한 달리기가 더 이상 부담이 되지 않고 진정한 즐거움을 가져다주기 시작할 것입니다.
달리는 시간도 훈련 결과에 영향을 미칩니다. 달리기에는 오전, 오후, 저녁의 세 가지 유형이 있습니다. 그들 각각은 신체에 다르게 영향을 미칩니다. 아침에 달리는 것은 심혈관 및 신경계를 강화하려는 사람들이 연습합니다. 주간 달리기는 근육을 강화하려는 사람들에게 유용합니다. 덕분에 저녁 조깅과도한 지방은 연소됩니다. 이를 바탕으로 체중 감량에는 달리기가 가장 적합하다는 결론이 나옵니다. 저녁 시간. 어떤 이유로 저녁에 달릴 수 없다면 아침이나 오후에 달리세요. 그러한 하중으로 인한 체중 감량 효과는 적지 만 아무것도없는 것보다 낫습니다. 낮에는 근육과 신체가 모두 가장 잘 준비되는 주요 시간이 있습니다. 운동 활동: 6시 30분부터 7시 30분까지, 11시부터 12시까지, 16시부터 18시까지.
아침에 운동하기로 결정했다면, 잠에서 깨어난 직후에 몸에 부하를 줄 수 없다는 점을 기억해야 한다. 일어나면 먼저 물 한 잔을 마시고, 가벼운 간식을 먹고, 세수를 해야 합니다. 그래야만 심장 강화 운동을 시작할 수 있습니다. 주간 및 야간 달리기는 식사 후 2시간 후에 실시하는 것이 좋습니다. 달리기를 마친 후 1시간 동안은 물을 마시거나 식사를 하는 것을 권장하지 않습니다.
체중 감량을 위해 조깅할 때 옷과 신발은 중요한 역할을 합니다. 옷은 가볍고 편해야 합니다. 천연 소재로 만든 모델을 선호하는 것이 가장 좋습니다. 따뜻하게 여름날반바지와 티셔츠가 딱이네요. 바깥 기온이 20도 미만이라면 운동복을 입는 것이 좋습니다. 추운 날씨에는 따뜻한 옷, 가벼운 재킷, 모자를 착용해야 합니다. 후자는 귀를 덮어야 합니다. 운동화는 충격 흡수 장치가 있는 제품을 선택해야 합니다. 발목을 단단히 고정해야 합니다.
교육을 실시할 장소도 중요합니다. 조깅은 도로나 사람이 붐비는 곳을 피하는 것이 가장 좋습니다. 광장, 공원, 경기장이 이에 적합합니다. 선택한 경로가 오르막과 내리막이 있는 표면을 포함하는 것이 좋습니다. 덕분에 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.
조깅을 시작하기 전에 해야 할 일 워밍업하다. 그것의 도움으로 당신은 다가오는 부하에 대비하여 몸을 준비하게 될 것입니다. 워밍업 콤플렉스에는 5~10분의 걷기와 운동이 포함됩니다. 일반적인 신체 훈련. 스윙, 스쿼트, 벤드가 그것이다. 전체적으로 워밍업 시간은 약 20분 정도 소요됩니다.
체중 감량을 위한 달리기가 불편함을 가져오지 않고 부상으로 이어지지 않도록 하려면 다음이 필요합니다. 몸이 익숙해지도록 올바른 위치 . 조깅하는 동안 다음 규칙을 준수하십시오. 앞을 바라보고, 올바른 자세를 유지하고, 어깨를 긴장시키지 말고, 팔꿈치를 90도 구부리고, 무릎을 구부려 착지를 부드럽게 하고, 발뒤꿈치가 지지 표면에 닿고 발가락 위로 구르십시오. 운동 중에 셔플링 소리가 나지 않고 근육에 통증이 없다면 모든 것이 올바르게 수행되고 있는 것입니다.
심박수 모니터링- 이것 의 필수적인 부분과도한 지방을 제거하는 것을 목표로 하는 운동. 가장 큰 결과는 심박수가 분당 120~150회 범위의 부하에 의해 달성됩니다. 최적의 심박수 범위를 모니터링하는 가장 편리한 방법은 다음을 사용하는 것입니다. 특수 심박수 모니터. 그러한 장치가 없으면 수동으로 맥박을 측정할 수 있습니다. 이렇게 하려면 예를 들어 다음과 같이 멈추고 맥박을 느껴야 합니다. 경동맥그리고 숫자를 세어보세요 맥박 10초 안에. 결과 수치에 6을 곱하면 주파수를 알 수 있습니다. 지정된 기준을 초과하는 경우 실행 속도를 줄여야 합니다.
심한 호흡곤란으로 인해 조기에 경주를 떠나지 않으려면, 올바른 호흡을 배워보세요. 초보 주자들은 코나 입을 통해 공기를 흡입하는 방법에 대해 종종 질문합니다. 많은 사람들이 코를 통해서라고 생각합니다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 그것은 모두 달리기의 강도에 달려 있습니다. 낮은 속도로 달리면 비강을 통해 들어가는 산소가 충분합니다. 중간 속도와 높은 속도로 달리는 것에 대해서는 말할 수 없습니다. 이러한 부하가 가해지면 산소의 필요성이 엄청나게 증가하여 비강 호흡이 불충분해집니다. 그러므로 구강의 도움으로 산소량을 늘려야 합니다. 이렇게 하려면 살짝만 열어야 합니다. 추운 날씨에 이런 식으로 달리면 병이 날 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록하려면 다음 요령을 사용하십시오. 소리 "l"을 발음하는 것처럼 혀를 위치에 두십시오.
적응 기간 동안 10~15분 동안 조깅을 했다면 적응이 완료된 후 확실히 부하를 늘려야 해. 그렇지 않으면 긍정적인 결과에 대해 이야기할 수 없습니다. 모두 신체가 작동하는 방식 때문입니다. 인간의 간에서 생산됨 쉽게 소화되는 설탕글리코겐이라고 합니다. 10~15분 동안 조깅하는 동안 신체는 과도한 지방 축적이 아닌 에너지를 받습니다. 글리코겐 보유량은 약 30~40분 동안 지속됩니다. 그것이 불충분해진 후에야 지방 분해가 시작됩니다. 따라서 체중 감량 효과를 얻기 위한 달리기를 위해서는 최소 40분 이상의 훈련이 필요하다. 한 시간 동안의 운동이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 지정된 시간보다 오랫동안 운동하면 신체가 단백질을 섭취하기 시작하여 근육량이 손실됩니다.
신체는 동일한 부하에 빠르게 익숙해져 훈련 효과에 부정적인 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 위해 달리는 것은 일반적인 속도로 달리는 것과 번갈아 가며 달리는 것이 가장 좋습니다. 간격 달리기 . 일반적인 것으로 모든 것이 명확하다면 간격 1에 대해 많은 질문이 발생합니다. 그러므로 좀 더 자세히 분석해 볼 가치가 있다.

간격 달리기

간격 실행은 부하 모드를 번갈아 수행하는 것입니다. 즉, 한 구간에서는 강렬한 모드로 달리고 다른 구간에서는 휴식을 취합니다. 이러한 유형의 달리기는 체중 감량에 가장 효과적이라고 믿어집니다. 그러나 가속할 때 심장, 근육, 관절에 큰 부담을 주기 때문에 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 인터벌 달리기는 5~10km 거리를 1km를 최소 6분 30초 안에 달리는 사람이 연습할 수 있습니다.

위 사항이 귀하에게 적용되며 훈련하기로 결정한 경우 비슷한 방식으로, 그럼 먼저 공부를 해야지 원칙 간격 달리기 :

우선, 이런 종류의 달리기는 일주일에 1~2회 이상 하지 말아야 한다는 것이 중요합니다. 나머지 시간은 차분하고 신중하게 달리는 데 전념하는 것이 좋습니다.
간격 달리기는 일반 달리기와 시간이 약간 다릅니다. 두 번째가 1시간이 걸린다면 첫 번째는 30~40분이면 충분합니다. 이 경우 스피드 작업은 최소 20~25분 이상 실시해야 합니다. 2~3개월이 지나면 거리와 속도 구간 수를 늘릴 수 있습니다.
거리와 시간이라는 두 가지 주요 방법으로 간격을 대체할 수 있습니다. 첫 번째 옵션은 경기장을 뛰어다니는 사람들에게 적합합니다. 이 경우 훈련은 다음과 같이 구성될 수 있습니다. 가속 - 1랩, 휴식 - 1랩; 가속 - 2바퀴, 휴식 - 2바퀴; 가속 - 2바퀴, 휴식 - 1바퀴; 가속 - 1바퀴, 휴식 - 2바퀴; 걸다. 각 구간의 랩 수는 다를 수 있습니다. 그것은 모두 당신의 체력에 달려 있습니다. 두 번째 옵션은 시계를 들고 공공 정원이나 공원에서 달리는 사람들에게 편리합니다. 원이 분으로 대체된다는 점만 첫 번째와 다릅니다. 훈련은 방법에 관계없이 피라미드 원칙에 따라 구축되어야 합니다. 간단히 말해서 가속도는 운동 중반으로 갈수록 길어지고 운동이 끝날 무렵에는 짧아져야 합니다.
언급할 가치가 있는 또 다른 유형의 간격 달리기는 파틀렉(fartlek)이라고 합니다. 여기서 가속과 휴식은 스스로 결정하는 대로 이루어집니다. 원하면 속도를 높이고 원하면 속도를 늦췄습니다. 오르막과 내리막이 많은 지형에서는 파틀렉을 활용하는 것이 좋다. 자신의 근력을 계산하는 방법을 모르거나 명확한 훈련 계획 없이 억지로 가속을 하기가 어렵다면 그러한 달리기는 피하는 것이 가장 좋습니다.

체중 감량을 위해 달리면 긍정적인 결과건강한 생활 방식과 적절한 영양 섭취를 병행하는 경우에만 가능합니다. 고집하다 통합 된 접근 방식, 잠시 후 당신은 그들이 어떻게 떠나는지 알아차리기 시작할 것입니다. 초과 중량그리고 당신의 모습이 변형됩니다. 피부가 조여지고 근육이 오랫동안 기다려온 탄력을 얻습니다.

달리기는 가장 중요한 것 중 하나이다. 인기있는 유형훈련이 필요하지 않기 때문에 분명히 훈련 특수 장비. 신발을 신고 달리세요.

대부분의 사람들은 꿈에 그리던 몸매를 얻기 위해 달리기를 시작하지만, 100미터 달리기를 위한 훈련이 아닌 이상 일반적으로 근육량을 늘리는 데 도움이 되지 않는다는 점을 기억하십시오.

올바르게 달리는 방법: 안전한 달리기 기술

올바른 달리기 기술을 가능한 한 간단하게 설명하겠습니다. 달리기는 계속 앞으로 넘어지는 것입니다. 넘어지고 넘어지지 않도록 발을 들어 올리십시오. 따라서 부분적으로 움직이는 추락 에너지로 인해 힘이 절약됩니다. 앞으로.

넘어지는 몸 아래에 발을 올바르게 배치해야 합니다. 발의 공, 이상적으로는 몸의 무게 중심 바로 아래에 착지해야 합니다. ~에 완벽한 기술착지하면 미끄러운 얼음 위에서도 달릴 수 있습니다.

달리기의 "케이던스"(분당 걸음 수)는 일반적으로 초보자에게는 너무 작습니다(너무 길거나, 빠르게 걷거나, 너무 높게 점프). 다리를 더 자주 움직이도록 노력해야 하며(분당 약 90걸음), 걷는 횟수를 줄여야 합니다. 단계.

팔은 마치 목 위로 던져진 수건의 가장자리를 잡고 있는 것처럼 몸을 따라 직각으로 구부려 움직여야 합니다.

사실 이것이 달리기의 전체 과학이며 이제 이 모든 것이 훨씬 더 상세해졌습니다.

하나의 실행 단계를 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 많은 뉘앙스가 있지만 한 번에 모두는 아닙니다. 한 번에 한두 가지 팁을 익히고 점차적으로 기술을 발전시켜 보세요. 올바른 움직임. 올바른 달리기 기술을 설정하려면 코치를 고용하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 Zozhnik은 Trifit 스튜디오의 트레이너를 추천합니다(상트페테르부르크에 있는 경우). 우리의 경험에 따르면 2~3개를 복용하는 것이 더 효과적이고 저렴하다는 사실이 밝혀졌습니다. 개인 연습바로 그 순간에 최고의 코치달리고 그 사람이 쓴 대로 연습해. 개별 프로그램, 그룹에서 7주 동안 무엇을 해야 하는지.

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각 단계 시작 시:

다리를 앞으로 곧게 펴십시오.
앞을 바라보며 머리를 땅과 평행하게 유지하십시오(머리 꼭대기에 판이 있다고 상상해 보십시오).
팔을 90도 이하의 각도로 구부리십시오.
구부정하게 구부리지 말고 어깨를 곧게 펴십시오(이렇게 하면 폐가 열리고 더 효율적으로 일할 수 있습니다).
무릎을 부드럽게 유지하십시오.

공중에:

엉덩이를 흔들지 마십시오. 춤을 추는 것이 아니라 달리고 있습니다. 달리는 것이 성적으로 도발적으로 보여서는 안 됩니다.
손을 앞뒤로 명확하게 움직이고 다른 방향으로 흔들지 마십시오.
어깨를 뒤로 젖히고 쥐어짜지 마십시오.
무릎과 발목 관절을 90도 각도로 구부립니다.

지상 근처:

더 짧은 단계: 발은 엉덩이 바로 아래에 착지해야 합니다.
활발한 리듬을 유지하십시오(발이 땅에 닿는 횟수 계산). 목표는 분당 85-90회입니다.
발 중앙에 착지하고, 발뒤꿈치를 땅에 박지 마십시오(느린 속도로 조깅하는 경우 발을 발뒤꿈치에 부드럽게 대고 발가락 위로 굴리십시오).
발이 바닥에 닿은 후 다리를 다음 단계로 가져갈 때 둔근을 조이십시오.

달리기 기술을 향상시키는 운동

1. 벽에 등을 대고 달리는 자세 바꾸기

목표: 발뒤꿈치를 올바른 방향(골반 아래)으로 당기는 방법을 배워 다리가 뒤에 남아 있지 않고 너무 앞으로 휘둘리지 않도록 합니다.
실행 : 등을 벽에 가까이 대고 서십시오. 발에서 발로 점프하며 활동적인 움직임당신이 땅에서 들어올린 팔다리가 아니라 당신이 놓으려는 팔다리에 말입니다.

2. 제자리에서 달리기

목표: 몸을 기울일 때까지는 앞으로 나아갈 수 없다는 것을 이해하십시오. 그리고 다리가 골반 아래에 있을 때 위치를 고정합니다.
실행: 운동 1을 기억하고 동일한 원리를 사용하여 제자리에서 달리기만 하면 됩니다. 발뒤꿈치를 골반 아래로 당기고 편안한 높이(대략 정강이 중앙)까지 올리십시오.

3. 벽에 떨어지다

목표: 몸을 항상 곧게 유지하면서 앞으로 "떨어지는" 법을 배웁니다.
실행: 벽 앞에 서서 무릎을 약간 구부립니다. 무릎은 발가락 위에 있어야 합니다. 체중은 발 앞쪽으로 이동하고 골반은 지지대 위에 있으며 어깨는 골반 위에 있게 됩니다. 벽에 넘어져 손을 그 위에 올려 놓으십시오. 골반이 뒤에 있지 않은지 확인하십시오.
익숙해지면 이 체인을 사용해 볼 수 있습니다. 벽에 기대어 달리기 자세 변경 - 제자리 달리기 - 벽에 넘어지기 - 앞으로 넘어지기 추가 달리기. 시간이 지남에 따라 추락의 경사가 클수록 속도가 빨라진다는 것을 느낄 것입니다. 골반이 뒤로 젖혀지지 않고, 어깨가 앞으로 떨어지지 않고, 자세가 유지되고, 좌우로 흔들리지 않고, 몸이 팔로 뒤틀리지 않고, 움직임이 가볍고 부드러운지 확인하세요. 머리를 똑바로 유지하고 고개를 끄덕이지 마십시오.

4. 팔을 앞으로 뻗은 채 달리기

목적: 신체가 얼마나 올바르게 작동하는지 확인합니다.
실행: 팔을 앞으로 뻗고 손을 접습니다. 달리는 동안 "걷기" 시작한다면 뭔가 잘못된 것입니다. 레벨을 올리고 흔들리지 않도록 노력하세요.

올바르게 달리는 방법: 속도와 지속 시간

달리는 동안 쉽게 대화를 이어갈 수 있다면 속도를 높여야 합니다. 그러나 개별 단어에 대해 쌕쌕거림도 잘못된 것입니다. 최적의 속도는 말할 수 있지만 유창하게 말할 수는 없지만 짧은 문장으로 말할 수 있을 때 이러한 극단 사이의 황금 평균입니다. 숫자로 보면 이는 훈련 수준에 따라 킬로미터당 약 5.5 – 7.5분입니다.

일주일에 3~4회 20분 동안 조깅을 하면서 달리기를 시작해 보세요. 처음 몇 달 동안 상황이 어려워질 때 한 단계 더 나아가야 한다면 걱정하지 마십시오. 당신의 목표는 점차적으로 휴식 시간을 줄이고 달리기 속도를 높이는 것입니다. 달리기에 대한 금기 사항이 없는 완전 초보자라면 10-12 이후 정기 훈련 30분 동안 쉬지 않고 차분한 속도로 달릴 수 있어야 합니다.

달리기 속도가 킬로미터당 5.5~6.5분 범위이고 이를 최소 30분 동안 유지할 수 있을 때만 점차적으로 달리기 운동을 추가하십시오.

준비운동을 하고 10분 동안 연속 달리기를 한 후 20초 동안 최대 가속을 한 다음 개구리 점프를 10회 또는 낮은 점프를 하세요. 그래서 연속으로 네 번. 운동이 끝나면 역동적인 스트레칭 운동(여러 스윙 및 진폭 운동)을 수행하고 10분 동안 빠른 속도로 걷습니다.
30초 동안 오르막을 달리고, 제자리에서 낮게 점프를 10회하거나, 힘이 든다면 점핑 잭을 10회 실시하세요. 이것이 1가지 접근 방식입니다. 3번을 수행합니다. 이후 – 동적 스트레칭을 수행합니다.

매주 또는 2주마다 강렬한 간격에 10초를 추가하십시오. 그리고 결승선에서 땀을 흘리며 죽기를 바라기보다는 다음번에는 1분 더 달리겠다는 마음으로 운동을 마무리하도록 노력하세요.

올바르게 달리는 방법: 더 오래 달리다

달리면 폐, 심장, 근육이 열심히 움직이지만, 달리는 것도 뇌에 부담을 줍니다. 운동화 끈을 묶는 순간부터 수업이 끝날 때까지 회백질은 그 과정에 적극적으로 참여합니다. 운동을 일찍 끝내야 하는 상황을 방지하려면 하버드 대학의 심리학 박사인 Jeff Brown의 말을 들어보세요.

성공을 시각화하세요
자신이 높은 결과를 달성한다고 상상하는 운동선수는 자신에게 더 많은 것을 요구하고 더 집중적으로 훈련합니다. 달리기 전에, 얼굴에 미소를 지으며 당신에게 중요한 대회의 결승선을 어떻게 통과하는지 꿈꿔보세요.

격려의 말을 찾아보세요
모든 것을 지옥에 말하고 싶을 때 눈에 띄는 슬로건을 생각하고 소중한 말을 반복하십시오. 예를 들어, “나는 더 힘들었다” 또는 “나는 할 수 있다, 나는 할 것이다, 나는 힘이 있다!” 당신 자신이 만트라를 믿고 그것이 당신에게 영감을 주었다면 말이죠.

자신을 속이세요
운동뿐만 아니라 바깥 구경도 하고 싶다면 3분만 밖에 나가자고 스스로를 설득해보세요. 보시다시피 조깅을 시작하자마자 직선 경로를 끄려는 욕구가 사라집니다. 그렇지 않다면 당신의 목표는 당신에게 영감을 주지 않으며 다른 목표를 세워야 합니다.

웃다
마음에서 나온 것이 아니라면 적어도 이빨을 열렬히 보여주십시오. 이것은 자신의 능력에 대한 자신감을 더해 줄 것이며 결승선에서 울부짖지 않도록 도와줄 것입니다.

매일 달리지 마세요
좋은 결과를 얻으려면 끊임없이 훈련해야 한다는 것을 우리 모두는 알고 있습니다. 각 활동은 근육, 뼈, 관절 및 인대에 충격을 가하며, 스트레스에 더 자주 노출될수록 탄력성이 높아집니다. 그러나 부하를 과용하지 않는 것이 중요합니다. 단조로운 달리기와 간격 달리기를 너무 자주 또는 너무 빠르게 반복하면 부상을 입을 위험이 있습니다.

최근에 시작한 사람들을 위한 이상적인 체제는 주당 3회 경주입니다. 훈련 횟수를 줄이면 발전이 달팽이처럼 기어가고 매번 처음처럼 달릴 것입니다. 그리고 부하를 늘리면 신체가 회복할 시간이 충분하지 않을 수 있습니다. 한 가지: 수년 동안 체육 교육을 소홀히 했고 상당히 과체중인 사람들은 일주일에 두 번의 경주로 제한하고 한두 번의 걷기나 자전거 타기를 추가해야 합니다. 그러나 일반적으로 건강 증진 체육 교육에 참여하기 전에 모든 사람최소한의 건강검진을 받고 의사와 상담해야 합니다.

이미 한 달 반 동안 주 3일 달리기를 했다면 네 번째 운동을 추가할 수 있습니다. 이는 대부분의 경우 최적의 모드입니다(대회 준비 시 제외). 5일을 추가할 필요가 없습니다. 일주일에 4번의 수업을 최선을 다해 수행하고 새로운 업적을 위해 힘을 얻는 것이 좋습니다. 좋은 운동선수는 매일 달리는 사람이 아니라 장거리를 극복할 수 있는 사람이다.단조로운 훈련의 효과를 높일 때 주행거리나 운동 횟수, 달리기 시간을 주당 10~15% 이상 늘리면 안 된다는 점을 명심하세요.

올바르게 달리는 방법: 마시는 방법, 먹는 방법 - 달리기 전후

한 시간 동안 달리려면 운동 시작 15~20분 전에 탄수화물 형태로 100~200kcal(바나나 또는 통곡물 빵 한 조각)을 섭취하세요. 훈련 4시간 전 350ml를 마신다. 보통 물, 그리고 평소처럼 계속 술을 마십니다.

만약에 달리기 훈련 60분 이상 지속되면 매시간 나트륨, 칼륨과 같은 전해질이 포함된 스포츠 음료(등장성) 450~500ml를 마셔야 합니다(한 번에 마시지 않고 점차적으로). 등장수는 15분마다 100~130ml를 마시는 것이 가장 좋습니다.

등장성 음료를 구입하거나 직접 만들 수 있습니다. 물 400ml에 과일 또는 베리 주스 100ml, 꿀 또는 설탕 20g, 소금 한 꼬집과 소다를 칼 끝에 추가합니다

식사를 마친 후 2시간 이내에 달리면 혈액이 소화관이 아닌 활동하는 근육으로 더 활발하게 흐르게 됩니다.

올바르게 달리는 방법: 거리 늘리기

많은 초보자들에게 “5km 달리기”라는 말은 “15분간 달리기”보다 훨씬 더 무섭게 들립니다. 반대로, 숙련된 마라톤 주자들은 첫 땀을 흘리기까지 몇 분이 지났는지 신경쓰지 않고 수십 킬로미터 단위로 자신의 성취를 측정하는 경우가 많습니다. 일반적으로, 자신의 훌륭한 운동 미래를 위한 계획을 이제 막 시작하는 사람들에게는 거리가 아닌 시간에 집중하는 것이 좋습니다.

피곤함을 느끼면 강도를 낮추되 규정된 시간 동안 계속해서 움직이십시오(달리기 또는 걷기). 아무런 문제 없이 40분 이상 달릴 수 있게 되면 나중에 거리 계획을 시작하게 됩니다.

시간과 킬로미터에 관해 한 가지 더: 지속적으로 축적할 필요도 없습니다. 일반적으로 일주일에 3~4회 5~7km를 달리면 매우 기쁩니다. 이는 근육 긴장(심장 포함)을 지원하는 훌륭한 방법입니다. 더 중요한 성취가 필요하다면 지속 시간은 동일하게 유지하되 고강도 간격을 추가하세요. 예를 들어, 10분간의 쉬운 달리기를 한 후 20분 동안 대화 속도로 2분과 1분간의 가속을 번갈아 가며 수행합니다.

마라톤(42km) 또는 하프 마라톤(21km)을 "실행"할 계획이라면 당연히 거리를 늘려야 합니다. 하지만 천천히 하시고 잊지 마세요. 일주일에 하나의 경주를 길게 하세요. 여기에 2-3km를 추가하고 다음 경주까지 나머지 시간은 그대로 두세요.

점차적으로 이러한 방식으로 모든 운동을 업그레이드할 수 있게 될 것입니다. 그런 다음 레이스 중 하나를 다시 늘리는 식으로 진행합니다. 그러나 항상 다음과 같은 간단한 규칙을 따르십시오. 추가된 킬로미터의 수는 주당 훈련 세션 수를 초과할 수 없습니다.결과적으로 장거리 달리기 거리는 일주일 동안 돼지 저금통에 모은 전체 킬로미터의 절반을 넘지 않아야 합니다.

올바르게 달리는 방법: 대회는 재미있습니다.

현재 경험이 무엇이든 내년에 열릴 재미있는 대회를 준비하기 시작하고 그곳에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 그건 그렇고, 준비에 더 많은 돈(도덕적, 물질적 모두)을 투자할수록 완전한 헌신으로 훈련하려는 동기가 더 강해질 것입니다. 당신을 흥분시키는 거리를 선택하고, 충분한 시간을 갖고 준비를 시작하십시오.

초보자라면 5km에서 최대 10km의 경주를 자세히 살펴보고 마라톤에 대한 야심 찬 꿈을 억제하는 것이 좋습니다. 먼 미래를 위해 아껴두세요. 하지만 지금은 5K 경주를 준비하는 데 약 2개월을 계획하세요. 그리고 최소 3~4개월- 10시까지. 점차적으로 시간과 거리를 늘려 운동한 다음 일주일에 여러 번 운동하세요. 지표를 10-15% 이하로 늘리는 것을 기억하시기 바랍니다.

훌륭한 동기 부여 도구는 훈련 일기로, 이를 통해 3~4개월 안에 눈앞에서 모든 활동에 대한 일정을 확인할 수 있습니다. 정기적으로 주당 15km 이하로 달리는 경우 5km 경주를 위해 훈련하고, 10km를 위해 15~20km, 하프 마라톤을 위해 20~30km, 30km 이상을 훈련하세요. 마라톤을 준비하세요.

누구와 함께 달릴 것인가

회사에서 일하는 것은 멋지다. 하지만 파트너가 잘 준비되어 있고 무스처럼 달리면 어떻게 될까요? 아니면 반대로 당신은 같은 엘크이고 당신의 친구가 뒤에서 숨을 헐떡이고 있습니까?

경험이 더 많다면 쉬운 훈련일과 파트너의 강렬한 달리기를 결합해 보세요.

함께 몸을 풀고 각자의 길을 가십시오. 운동 후에는 다시 연결하여 성취나 실패에 대해 토론하세요. 친구가 경험이 더 많다면 함께 쿨다운을 해보세요.

당신의 수준에 맞는 그룹 달리기를 함께 해보세요. 여러분 각자는 자신을 위해 달려갈 것이지만, 공통된 생각에 열정을 갖고 있는 사람들과 함께 있게 될 것이며, 실제로 여러분이 많고 여러분이 강하다고 느낄 것입니다.

올바르게 실행하는 방법: 추적 실행

가장 인기 있는 프로그램: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - 원하는 것을 선택하세요. iOS와 Android에서 사용할 수 있으며 아마도 다른 셀룰러 운영 체제에서도 사용할 수 있습니다. 이것 대체불가 도우미, 달리기에 영감을 주는 음악을 통해 헤드폰을 통해 마지막 킬로미터의 속도 등을 알려줍니다.

부상에 대해

매년 훌륭한 사람들 중 약 75%가 부상으로 인해 일시적으로 훈련을 중단합니다. 주자의 대열에 합류하면 어느 정도의 고통은 피할 수 없지만, 무릎이 계속 아파서 사람처럼 움직일 수 없다면 생각해 보아야 한다. 그리고 불쾌한 감각이 밤에 사라지지 않거나 며칠 이상 지속된다면, 특히 아래 표에서 증상을 발견한 경우 의사를 방문해야 합니다.

달리기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?

아침이나 저녁에? 아침에는 환경친화적이지 않고 심장에도 해로우며, 저녁에는 잠을 자는데 해롭다고 합니다.

대도시에 산다면 '아침에 달리는 것은 환경 친화적이지 않고 심장에 해롭다'는 말은 모든 의미를 잃습니다. 아침 저녁 모두 환경 친화적이지 않습니다. 예, 하루가 시작될 때 공기 중 유해 물질의 축적이 더 크지만 상대적입니다. 그러니 달리려고 해봐 공원 지역수역에 가까우며 이상적으로는 도시 밖으로 여행합니다. 다른 경우에는 유일한 구원은 피트니스 클럽이지만 어느 하나가 아니라 환기 및 여과 시스템이 좋은 클럽입니다.

사실은, 아침 달리기여전히 가장 유용하고 효과적입니다. 그것의 도움으로 호흡과 일이 활성화됩니다 심혈관계의, 근육으로 내부 장기더 많은 양의 혈액과 산소가 도착합니다. 신진 대사가 가속화되고 신체가 깨어납니다. 이는 하루 종일 웰빙에 큰 영향을 미칠 것입니다. 수업이 저녁에 있으면 신체가 과도한 흥분 상태에서 곧 이완 단계에 도달하지 않을 것입니다. 즉시 잠자리에 들고 평화롭게 잠들 수 없습니다. 하지만 사람은 모두 다르기 때문에 양방향으로 달리십시오.

더 이상 달릴 수 없다면 어떻게 해야 할까요?

우리는 주기적으로 멈추고 제자리에서 뛰기 시작하며 팔과 다리를 옆으로 벌리는 주자들을 보았습니다. 그들은 잠시 동안 이렇게 움찔했다가 계속 달려갑니다. 이것은 "채우기"입니다. 이는 길고 단조로운 실행을 다양화할 수 있는 기회를 제공합니다. 또한 조깅하는 동안 집중하지 않는 근육을 사용합니다. 펄스가 작동 상태에 있거나 "실행" 강도에서 플러스 또는 마이너스인 경우 이는 해롭지 않습니다.

달리기에서 걷기로 점점 더 전환하고 싶다고 생각되면 처음에는 너무 갑작스럽지 않도록 차분한 속도를 선택하는 것이 좋습니다. 그러면 훈련 후에는 "내가 죽었습니다" 상태가 발생하지 않습니다.

달리면서 마시는 방법

달리는 동안 음주는 필수입니다. 이 체액은 혈액을 묽게 만들어 심장이 혈액을 펌핑하는 것을 더 쉽게 만듭니다. 탈수와 열사병의 위험은 말할 것도 없습니다. 운동이 강렬하고 길면 물을 마시는 것이 아니라 땀으로 손실된 염분을 보충하고 몸에 전해질과 비타민을 공급하는 등장성 음료인 특수 스포츠 음료를 마시는 것이 좋습니다. 잃어버린만큼의 수분과 약간의 예비 물을 마셔야합니다. 이는 약 500-1500ml입니다. 끊임없이 그리고 조금씩 - 넘치지 마십시오. 병은 어디에 넣어야 하나요? 요즘에는 특별한 주머니가 달린 티셔츠와 러닝용 백팩이 너무 많아서 문제가 되지 않습니다.

기분이 나쁘면 어떻게 해야 할까요?

“옆구리가 찌르는 듯한 느낌이 든다”, “런닝머신에서 나오지도 않고 기절한다”, “무릎이 아프다”, “목이 막힌다”, “아무리 뛰쳐나가도 허리가 바로 후끈거린다” 등의 불만사항이 발생하면, “요추신경이 눌렸다”면 우선 멈춰야 합니다. 둘째, 스포츠 의사와 상담하고 체력 테스트를 받으십시오. 훈련 과정을 수강하지 않고 자동차를 운전하는 것은 불가능합니다. 신체도 마찬가지입니다. 신체의 필요 사항, 움직임의 생체 역학, 다양한 부하에서 발생하는 과정을 이해하지 않고는 달리는 것이 불가능합니다. 이상적으로 모든 교육은 나열된 모든 매개변수에 대한 평가로 시작되어야 합니다.

달리다 범주적으로위염이나 소화성 궤양이 악화되는 경우 금기입니다. 이러한 상태가 완화되면 훈련이 금지되지 않습니다. 이러한 부하는 위염이 소화성 궤양 질환으로 전환되는 것을 유발할 수 없습니다. 물론 규칙적으로 운동한다면 식단과 영양 요법을 두 배로 진지하게 받아들여야 합니다.

정맥류가 있는 상태에서도 달리기가 가능한가요?

이 질병은 정맥 전문의의 감독이 필요하며, 어떤 경우에는 의사가 제한할 수 있습니다. 달리는 짐인내심 있는. 그러나 여기에서 명확하고 동시에 비인격적인 권장 사항을 제공하는 것은 불가능합니다. 특정 사람을 살펴보고 그가 일하는 곳, 체중, 무게 등을 고려해야합니다. 신체 상태그의 정맥류 변화가 얼마나 뚜렷한지를 결정합니다.

달리기가 관절에 안 좋은가요?

달리기는 가장 자연스러운 운동 중 하나이다. 인간의 몸, 이는 매우 유용합니다. 하지만 몇 가지 "if"를 사용하면 다음과 같습니다.

귀하는 귀하의 키에 맞는 정상 체중 범위 내에 있습니다.
달리는 말처럼 달리지 말고 적당한 양으로 달리십시오.
자연 표면(아스팔트 위에서 장시간 주행하면 인대와 관절에 과도한 부담이 가해짐)
올바른 기술을 고수합니다.
발과 하지의 구성에 가장 잘 맞는 특별한 신발을 신으세요.
휴식과 운동 체제를 유능하게 구축하고 전반적인 유지 체력적절한 수준에서.

80 년대 개척자 캠프의 추억으로 소중한 4 시간의 수면, 사무실에서 12 시간, 풍성한 저녁 식사, 운동화를 신고 아스팔트에서 즉시 10km의 옵션은 확실히 해 롭습니다. 다른 경우에는 머리를 숙이고 다이빙하기 전에 진지한 훈련, 상담이 필요합니다 스포츠 의사또는 귀하의 상태를 평가하고 활동에 대한 권장 사항을 제공할 재활사.

달리기는 척추를 포함한 관절에 스트레스를 줍니다. 충격이 클수록 강해집니다. 아스팔트와 런닝머신은 물론 즉시 관절을 손상시키지는 않지만 다른 표면보다 훨씬 빠르게 관절을 손상시킵니다. 부상이 쌓이고 관절과 인대가 아프기 시작하는데, 이 통증에 귀를 기울이는 것이 좋습니다.

우리는 나이가 들고 신체가 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 결과적으로 나이가 들면 달리기 자체가 느껴지지만 평생 동안 그렇게하는 경우에만 가능합니다. 강도가 높을수록 X일이 가까워집니다. 상황은 밝아질 것이다 딱 맞는 신발(특수 러닝, 발과 뒤꿈치의 충격 흡수 기능, 공기로 채워진 실린더가 있는 두꺼운 밑창) 및 덜 견고한 코팅. 이 목적으로 설계되지 않은 것을 실행하는 것은 엄격히 권장되지 않습니다.

올바른 달리기 방법: 달리기 전후 스트레칭

스트레칭은 필수입니다. 워밍업을 할 때 심각한 부하에 대비하여 근육과 인대를 준비하는 동적 운동을 사용하십시오. 경주 후에는 각 자세를 20~60초 동안 유지하면서 정적으로 스트레칭을 하십시오.

달리는 동안 올바른 호흡 방법

코를 통해 숨을 들이쉬세요: 공기를 걸러내고 따뜻하게 하고, 입으로 숨을 내쉬세요. 이산화탄소빨리 폐를 떠나야 한다. 그리고 세포가 공기로 더 잘 포화되고 산소 결핍이 발생하지 않도록 심호흡을 시도하십시오.

초보자를 위한 가장 안전한 운동

달리거나 빠른 걷기워밍업과 쿨다운을 고려하지 않고 최대 심박수의 50~60% 강도로 45~60분 동안 실시합니다. 먹다 간단한 공식 Karvonen: 훈련 중 심박수 = (최대 심박수 - 안정시 심박수) x 강도(%) + 안정시 심박수.

옵션 인터벌 트레이닝– 초보자에게는 적합하지 않습니다. 불규칙한 리듬은 심혈 관계에 다소 심각한 부하입니다.

지금 당장 구입할 수 있는 아름다운 러닝용 윈드 브레이커 10가지 달리기 선수의 가장 큰 적: 굳은살, 피부 마찰, 손톱 부러짐