골반기저근이 약해지는 원인. 골반기저근을 강화하는 케겔운동은 어떻게 하나요? 여성을 위한 운동

Arnold Kegel 운동은 남성에게 진정한 신의 선물입니다! PC 근육(케겔 근육)은 항상 탄탄하여 섹스의 즐거움을 더욱 높이고 질병을 예방합니다.

근육 강화 골반모든 남성에게 권장되는 중요한 치료 및 예방 절차입니다. 케겔운동은회음부의 근육 시스템을 빠르고 쉽게 강화할 수 있는 트레이닝 콤플렉스입니다. 정상적인 기능골반 장기, 성적 활동을 증가시키고 특정 병리학적 상태를 제거합니다.

안에 일상 생활골반기저근의 사용은 매우 제한적이므로 시간이 지남에 따라 탄력과 탄력이 떨어질 수 있습니다. 영향을 받고 있음 부정적인 요인위험 프로세스가 상당히 가속화되고 많은 위험으로 이어집니다. 부정적인 결과. 케겔 운동남자는 근육을 긴장 상태로 유지하여 근육이 위축되는 것을 방지합니다. 그러나 이러한 복합체를 구현하려면 생식 기관을 검사하고 금기 사항을 배제할 안과 전문의와의 사전 상담이 필요합니다.

이것이 항상 가능한 것은 아니며 남성은 다음과 같은 기본적인 금지 사항을 알아야 합니다.

• 성병의 존재;
• 모든 병리 비뇨생식기계급성기에는;
• 양성 및 악성 신생물;

케겔 운동고려되는 부분 전통 의학. 비뇨기과 전문의, 성 전문의, 남성 전문의 및 산부인과 전문의는 다음 문제를 해결하기 위해 적극적으로 권장합니다.

• 임신 및 출산 중 노동력 약화 및 기타 병리학적 상태 제거(정기) 케겔 운동아이가 자연적으로 태어나는 동안 통증을 줄입니다.
• 요실금 및 변실금의 위험을 치료하고 감소시키며, 수술을 받은 나이든 여성이나 소녀에게 더 자주 나타납니다.
• 골반 장기 탈출증의 치료 및 예방( 케겔 운동여성은 골반저를 강화하여 해부학적 구조의 손실을 방지합니다.
• 성적 활동 증가 및 오르가즘 강도 증가(최고의 즐거움에 도달하는 것은 훈련 방법에 따라 직접적으로 달라짐) 근육질);
• 노화 과정을 예방하고 염증성 질환에 대한 생식 기관의 저항력을 높입니다.
• 아이가 태어난 후 산도를 늘려서 산도 복원(출산 중 파열이나 기타 합병증이 있는 경우 수행하기 전에) 케겔 운동산부인과 전문의와 상담이 필요합니다.)

골반기저근의 긴장도 감소와 관련된 심각한 생식계 질환이 있는 경우 다음과 같은 보다 심각한 치료법을 사용하는 것이 좋습니다. 케겔 운동을 하는 방법실용적이지 않을 수 있습니다.

올바른 근육을 찾는 방법은 무엇입니까?

필요한 것을 찾는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 근육후속 훈련을 위해. 원하는 근육 장치를 느끼는 가장 쉬운 방법은 배뇨 중에 소변을 유지하는 것입니다. 이렇게하려면 긴장해야합니다 케겔 근육,나중에 훈련을 받아야 합니다. 반대 효과를 얻을 수 있으므로 이런 방식으로 훈련하는 것은 권장되지 않습니다.

첫 번째 방법이 필요한 해부학적 구조의 위치를 ​​이해하는 데 도움이 되지 않은 경우 케겔 근육깨끗한 손가락을 질에 삽입하여 확인할 수 있습니다. 여성은 손가락을 안쪽으로 꽉 쥐고 관련된 근육을 느껴야 합니다. 필요한 것을 시각적으로 감지 근육질의 프레임거울을 사용할 수 있습니다. 어떤 구조가 관련될 것인지 이해한 후에야 이해해야 합니다. 케겔운동 하는 방법.

훈련 준비

취득을 위해서는 준비단계가 매우 중요합니다. 올바른 결과부정적인 결과가 없습니다. 케겔운동통증이 없고 불편함을 유발하지 않아야 합니다. 이렇게 하려면 먼저 비워야 합니다. 방광압축되지 않도록 말이죠.

올바른 신체 위치:

• 시스템을 만들어라운동은 등을 대고 누워서 한 손을 복강에 올려 놓아야합니다.
• 근처의 모든 근육은 이완되어야 하며, 훈련 중에는 골반저 구조만 관련됩니다.
• 편안함과 완전한 근육 이완을 위해 다리는 무릎을 구부려야합니다.
• 성능 케겔 운동의자에 앉아서 할 수 있다.

완료 후 실행의 정확성을 나타내는 요소 중 하나는 불편함이 없다는 것입니다.

케겔운동은 어떻게 하나요?

실행방법 케겔 운동근육의 초기 상태와 코스 기간에 따라 강도와 기간이 다를 수 있습니다. 두 가지 훈련 옵션이 있습니다: 고립된 운동근육 수축 또는 압축과 퇴출의 조합.

첫 번째 기술

4가지 유형의 운동이 포함됩니다.

• 남성은 비슷한 간격으로 10초 동안 근육을 ​​빠르게 쥐어짜고 풀어주는 3세트를 수행해야 합니다. 그 다음에 케겔운동가속: 같은 간격으로 5초 동안 쥐고 풀기를 9회 반복합니다. 마지막 스테이지 30초 동안 정적 근육 긴장으로 구성되며, 그 후 여성은 같은 시간 동안 긴장을 풀고 이 과정을 두 번 더 반복합니다.
• 두 번째 옵션 케겔 운동 5초 동안 빠르게 근육을 쥐고 풀고 휴식을 취하는 것으로 구성됩니다. 절차는 10회 반복됩니다. 그런 다음 근육의 10 배 긴장과 이완이 세 번 수행됩니다. 마지막 단계는 골반기저부의 최대 장력(2분 이하)과 120초의 휴식으로 구성됩니다.
• 수행원 케겔운동 30회 빠르게 근육을 긴장시켰다가 이완시킨 후 20초 동안 근육을 ​​최대한 긴장시켰다가 30분 동안 이완시키는 방식입니다. 그런 다음 빠른 압축과 해제를 40회 수행하고 점차적으로 100회에 도달해야 합니다.
• 그 중에서 기술적으로 가장 단순한 케겔 운동옵션은 2분 동안 근육 시스템을 계속해서 쥐어짜고 풀어주는 것입니다. 점차적으로 지속시간이 20분으로 늘어납니다.

두 번째 기술

운동에는 세 가지 운동이 포함됩니다.

1. 점진적인 압축. 회음부 근육은 소변의 흐름을 멈출 때처럼 긴장되어야 합니다. 그런 다음 3까지 세고 긴장을 풀어야 합니다.
2. 절감. 골반기저부의 가능한 가장 빠른 수축과 이완. 위에 나열된 지침 중 하나를 사용할 수 있습니다.
3. 밀어내기. 출산이나 배변 중과 같이 근육계에 중등도의 긴장이 발생합니다.

안에 케겔 운동획득하는 주요 요인 긍정적인 결과체계적인 교육, 올바른 실행, 적절한 강도 선택 및 코스의 점진적인 복잡성이 있습니다. 운동에 대한 텍스트 설명을 이해하지 못하고 과정을 시각적으로 보고 싶은 여성은 다운로드특별한 비디오 또는 사진의 설명.

남성을 위한 케겔 운동

아놀드 케겔유명한 산부인과 의사였고 효과적인 시스템여성 생식 기관에 대한 운동이지만 실습에 따르면 남성도 사용할 수 있는 것으로 나타났습니다. 훈련이 도움이 됩니다:

• 치질의 위험을 줄입니다.
• 수술 후 전립선의 기능을 회복합니다.
• 비뇨기 기관에 대한 통제력을 향상시킵니다.
• 음경 부위로의 혈류를 증가시킵니다(발기 증가).

남성의 경우 올바른 그룹이 근육은 치골미골이라고 하며 두 손가락을 고환 뒤에 놓으면 압력을 가하지 않고 찾을 수 있습니다. 그런 다음 남자는 배뇨 과정을 멈추려는 것처럼 긴장하고 손가락 아래에서 원하는 근육의 수축이 느껴집니다.

여성의 근육계 위치는 남성의 위치와 다르므로 질문은 관련이 있습니다. 케겔 운동을 하는 방법남자들. 훈련 방법은 다음과 같습니다.

• 손가락을 대지 않고 몸 안에서 근육의 작용을 느끼면서 근육을 천천히 긴장시켜야합니다.
• 5초 동안 근육을 ​​긴장시킨 다음 긴장을 풀어야 합니다.
• 케겔운동매일, 하루에 세 번, 10번 반복됩니다.
• 수업 시간도 점차 늘려야 하고, 수업 시간도 늘려야 합니다. 정전압(이상적으로는 최대 30분)
• 초보자는 누워서 훈련하는 것이 권장되지만, 이후 남성은 앉거나 서 있거나 걷는 동안에도 운동을 할 수 있어야 합니다.

남성이 일상생활에 운동을 포함시키는 것이 더 쉽습니다. 케겔 운동을 하는 방법그들은 소변을 보는 중일 수 있으며 몇 초 동안 소변의 흐름을 참으려고 노력할 수 있습니다.

예상되는 결과

그래서 케겔 운동을 하는 방법필요하다면 장기간 지속적으로 시행하면 4~6주 후에야 첫 번째 가시적인 결과가 나타납니다. 교육의 효과는 모든 권장 사항을 올바르게 따르는 경우에만 나타납니다. 기법을 활용하여 골반기저부를 개선하는 과정에서 스키틀즈,면밀히 모니터링해야 한다 일반 조건생식 및 비뇨기 계통, 특히 이러한 기관에 병리가 있는 여성의 경우.

훈련의 효과에 영향을 미칠 수 있는 심각한 실수는 부적절한 호흡. 많은 여성들이 알아봅니다. 케겔운동 방법,하지만 그들은 관심이 없어 호흡 운동. 훈련 중에는 근육이 긴장할 때 폐에 공기를 담아두지 말고 천천히 깊게 숨을 쉬어야 합니다. 반대 효과를 얻지 않기 위해 운동 강도를 초과하는 것도 용납되지 않습니다.

아이를 낳고 주는 능력 새로운 삶공정한 성관계를 골반저 근육의 긴장도 감소에 훨씬 더 취약하게 만듭니다. 통계에 따르면 여성이 남성보다 이 질병으로 훨씬 더 자주 고통받는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 임신 중 및 자연분만근육 골반일 2번 이상 늘어나서 종종 파열로 이어짐 근육 섬유그리고 다른 부상. 훈련되지 않은 골반기저근이 항상 회복될 수 있는 것은 아닙니다. 같은 형태따라서 임신 후기와 출산 후 여성은 종종 조절되지 않는 배뇨로 고통받습니다. 일반적으로 요실금은 스트레스를 받는 동안(기침, 재채기, 웃음, 성교 등) 발생합니다. 이 경우 다태아 출산이 빈번하거나 임신 후기, 출생 시 부상과 출산 후 부적절한 회복은 비뇨생식기 부위의 근육긴장 감소 위험을 증가시킵니다.

유전적 요인도 중요한 역할을 합니다. 자연은 인간의 콜라겐의 특정 구조를 가지고 있습니다 - 주요 구성 요소 결합 조직, 근육에 탄력과 힘을 제공합니다. 약한 구조가 유전된 경우, 특히 나이가 들거나 건강 문제가 있는 경우 골반기저근 긴장도가 감소할 위험이 크게 증가합니다.

연령과 관련된 변화는 종종 골반기저근 약화의 원인이기도 합니다. 50년이 지나면 인체가 시작된다 자연적인 과정, 그 결과 조직과 인대가 그 특성을 잃습니다. 초기힘과 탄력. 이것이 비자발적 배뇨가 젊은 사람보다 노인에게서 더 흔한 이유입니다.

비뇨생식기 기관에서 발생하는 수많은 낙태, 부상, 질병 및 염증 과정을 포함한 수술 역시 골반저 근육을 약화시킬 수 있습니다. 폴립, 자궁근종, 만성변비, 종양, 낭종, 방광염 등이 자주 발생하기도 합니다 감기, 기침이 동반됩니다. 이 모든 것은 신체의 소변 정체를 조절하는 능력에 직접적인 영향을 미칩니다. 옷 속에 보이지 않고 뛰어난 보호 기능을 제공하는 iD LIGHT 비뇨기과 패드를 사용하면 야뇨증 치료 중 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 액체를 빠르게 흡수하여 패드 내부에 고르게 분포된 후 젤로 변하여 내부에 단단히 고정되어 피부를 건조하게 유지합니다. 이 얇고 유연한 패드를 사용하면 자유롭게 움직일 수 있습니다. 익숙한 이미지인생, 심지어 가장 활동적인 인생이라도.

사람의 신체 활동은 골반 부위를 포함한 근육의 상태에 직접적인 영향을 미칩니다. 앞쪽 근육이 뭉쳤을 때 복벽운동을 하지 않으면 골반저 근육의 탄력성과 강도가 감소합니다. 그리고 여기에 추가된다면 초과 중량, 이 영역의 부하가 증가합니다. 약한 톤근육은 변위 및 비자발적 배뇨를 포함하여 비뇨 생식기 기관의 붕괴로 이어질 수 있습니다.

예를 들어, 신체의 대사 장애 및 호르몬 불균형 레벨 증가호르몬 갑상선, 방광의 기능을 직접적으로 제어하는 ​​골반기저근의 상태를 변경할 수도 있습니다.

약한 골반기저근의 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 비자발적 배뇨 및/또는 배변;
• 성교 중을 포함하여 골반 부위의 통증;
• 생식기 부위의 건조함;
• 생식기의 빈번한 염증 과정;
• 생식기 틈새가 벌어짐;
• 질벽, 자궁 탈출.

나열된 증상, 특히 ID LIGHT 비뇨기과 패드 없이는 피할 수 없는 조절되지 않는 배뇨는 비뇨생식기 주변 근육의 긴장을 위반하고 방광 기능을 직접적으로 제어하는 ​​첫 번째 경고일 수 있습니다. 그렇기 때문에 적시에 산부인과 의사 또는 비뇨기과 의사에게 연락하여 근육 약화의 원인을 파악하고 적절한 치료 과정을 거치는 것이 중요합니다.

골반기저근 강화를 목표로 하는 일련의 조치

~에 약한 근육골반 부위의 경우 의사는 다음과 같은 약물을 처방할 수 있습니다. 물리치료. 따라서 염증 과정의 경우 일반적으로 감염과 싸우기 위해 항균제가 처방됩니다. 때로는 약속이 필요할 때도 있습니다 호르몬 약물, 특별한 식단, 매운 음식, 지방이 많은 음식, 짠 음식, 단 음식은 제외됩니다. 예를 들어 종양이 있는 심각한 질병의 경우 수술이 지시될 수 있으며 그 다음에는 회복 약물 및 절차가 필요할 수 있습니다.

골반기저근을 강화하고 그 결과에 대처하세요. 비자발적 배뇨집에서 쉽게 할 수 있는 체계적인 훈련을 통해 스스로 할 수 있습니다. 그러한 연습의 주요 임무는 다음과 같습니다. 근육 복합체, 비뇨 생식기 주변, 더 내구성 있고 탄력적이며 임신 중 및 이후의 부상과 파열을 방지하고 자연 분만하며 자궁의 정상적인 위치를 유지하거나 복원하고 방광을 해부학적으로 유지합니다. 올바른 위치, 요실금을 예방하거나 제거합니다.

기술적으로 골반기저근을 강화하는 운동은 사타구니 부위 근육의 긴장과 이완을 교대로 반복하는 것을 기반으로 합니다. 오늘날 가장 일반적인 운동 세트는 Arnold Kegel이 제안한 것입니다. 그의 기술을 사용하여 근육을 훈련하려면 누워서 완전히 긴장을 풀고 몇 초 동안 회음부 근육을 긴장시켜야합니다. 10가지 접근 방식으로 시작하여 점차적으로 근육 긴장 상태의 수와 지속 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 교체하는 것도 유용합니다. 빠른 속도근육의 이완과 긴장, 점차적으로 긴장과 이완의 정도를 높이거나 단순히 부드럽고 조심스럽게 "밀어 내십시오" 질 근육숨을 내쉬면서 밖으로 나갑니다. 그러한 운동은 아이를 안고 있는 동안에도 수행할 수 있다고 믿어지지만, 어떤 경우에도 임신 중에 골반저 근육을 강화하는 방법에 대한 질문이 있으면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

치료용 케겔 운동은 골반저 근육에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 많은 사람들이 생각하는 것만큼 정말 유용할까요? 그것을 알아 봅시다.

최근에 나는 6번의 출산 후 골반기저근의 상태를 확인하기 위해 의사를 방문했습니다. 놀랍게도 의사는 전이나 골반 근육에 어떤 문제도 발견하지 못했습니다. 우리는 또한 케겔 운동과 실제로 골반기저근 강화에 도움이 되는 운동에 대해 이야기했습니다.

결과적으로 케겔 운동은 그 자리를 차지하지만 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.어떻게 하는 것이 아니라 종합적으로 필요하다 독립적인 운동. 골반저 근육을 강화하는 것이 중요하지만 케겔 운동은 최선이 아닐 수도 있습니다 최선의 선택이러한 목적을 위해.

이 운동은 주로 골반기저근을 강화하기 위해 고안되었습니다.
골반 횡격막으로 알려져 있습니다. 이는 1942년 기사에서 골반기저근 강화의 이점을 설명한 산부인과 의사 Arnold Kegel의 이름을 따서 명명되었습니다. 뒤에 오랜 세월그의 작업을 통해 그는 개선이 가능하다는 결론에 도달했습니다. 근긴장도이 부분에서는 요실금에 대처하는 데 도움이 되며 여성과 남성의 오르가즘도 향상됩니다.

케겔 박사는 골반기저근의 강도를 측정하는 장치도 발명했습니다. 그가 처음에 추천한 케겔 운동 세트는 다음과 같은 저항 운동이었습니다. 보조기구및 장치는 아니지만 규칙적인 운동근육을 수축하고 이완시키는 것입니다.

이러한 운동과 병행하여 많은 전문가들이 케겔볼이나 천연석 달걀 형태의 특수 운동기구를 추천하는 것도 바로 이 때문입니다. 내 물리 치료사는 케겔 운동을 하지 않고 한다고 설명했습니다. 추가 부하- 팔 근육을 단련시키는 것과 같고, 거기에 특수 운동 기구를 추가하면 팔 근육 운동에 아령을 사용하는 것과 같습니다. 두 가지 옵션 모두 효과적이지만 최고의 결과무게를 추가해야만 오랫동안 달성 할 수 있습니다.

케겔 운동의 이점

골반기저부는 반대 방향으로 연결되는 여러 층의 근육으로 구성됩니다. 많은 사람들은 질이 단순히 수축하고 이완하는 관이라고 생각하지만, 골반 횡격막은 훨씬 더 복잡하고 여러 층이 함께 작동합니다. 어떤 경우에는 핀 운동이 골반저 근육을 강화하는 데 유용합니다. 그러나 반대로 이러한 근육은 모양이 좋기 때문에 긴장을 푸는 방법을 가르쳐야하는 경우가 있습니다. Grogan 박사는 다음과 같이 설명했습니다.

케겔운동은 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 일부 여성의 경우 이 부위의 근육이 대부분의 경우 지속적으로 긴장되고 짧고 팽팽해집니다. 그 결과, 성교 시 통증, 배뇨곤란, 골반 부위의 긴장감이나 통증, “매일 운동을 하는데도 아직 효과가 없어!”라는 느낌이 들었습니다.

이 경우 케겔운동은 효과가 없습니다.

케겔운동을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 이것은 덤벨 컬이나 힙 익스텐션과 유사하게 고립된 근육 그룹을 수축하고 이완시키는 것임을 기억하세요! 그리고 많은 여성(위에 설명된 여성 제외)은 단순히 자신의 신체에 대한 느낌을 더 좋게 느끼고 활력을 되찾기 위해 이 운동에 대해 아는 것이 유용하다고 생각합니다. 성생활.

또한 방광의 내용물이 그대로 유지되기 때문에 갑자기 재채기나 기침이 나올 걱정도 없고, 무거운 물건을 들거나 밀거나 당길 걱정도 없습니다.

케겔운동이 효과가 있나요?

여기서 상황은 더욱 혼란스러워집니다. 이 질문에 대한 대답은 문제가 발생한 이유에 따라 달라집니다. 근육 그룹골반저, 케겔 운동 수행 방법 및 기타 여러 요인. Grogan 박사는 이러한 운동이 필요할 때와 필요하지 않을 때의 경험을 공유했습니다.

제가 지역에서 물리치료사 인턴십을 하고 있을 때였습니다. 여성의 건강, 골반 횡격막 근력을 측정하고 근육 조절을 연구할 수 있는 좋은 기회를 가졌습니다. 케겔 운동은 요실금을 호소하는 여성에게 특히 도움이 되었습니다. 그들은 실제로 약하고 조화되지 않은 골반기저근을 가지고 있었습니다. 나는 그들에게 케겔 운동을 핵심 강화 루틴에 포함시키도록 격려했고, 그 결과는 놀라웠습니다.

그런데 내 환자 중에는 케겔운동이 전혀 필요하지 않은 환자도 있었다.수행 과정에서 나는 그것들을 식별하는 방법을 배웠습니다. 주요 목표골반저 근육을 적절하게 이완하고 발달시키는 방법을 가르치는 것이 었습니다.

케겔운동은 어떻게 하나요?

Grogan 박사는 다음에 대해 몇 가지 조언을 했습니다. 올바른 실행이 운동. 그녀의 지시 사항은 다음과 같습니다.

1. 등을 대거나 옆으로 눕습니다.이 자세는 골반기저근에 가해지는 중력의 압력을 감소시켜 근육을 더 긴장시키는 데 더 편리합니다.
2. 골반기저근에 대해 생각해 보세요.그들은 골반 기저부에 위치하며 질과 항문을 둘러싸고 있습니다. 이 근육을 머리쪽으로 쥐고 당기십시오. 질에 조약돌을 조여야 한다고 상상해 보세요. 물론 이상하게 들리지만 실제로는 효과가 있습니다.
3. 이제 근육을 풀어주세요그리고 조약돌이 굴러가도록 놓아준다고 상상해 보세요. 그것은 한 명의 담당자였습니다!
4. 이제 다시 같은 작업을 수행합니다.하지만 이번에는 근육을 5~8초 동안 긴장시킨 후 이완하세요. 5-10회 반복하세요. 케겔 운동을 수행하는 이러한 접근 방식은 골반저 근육의 근력과 지구력을 높이는 데 좋습니다. 이는 요실금, 예를 들어 자궁과 같은 생식기의 탈출 및 탈출에 대처하고 치질을 치료하는 데 도움이 될 것으로 알려져 있습니다. 그것은 또한 당신의 친밀한 삶에 색깔을 가져다 줄 것입니다.

케겔 볼이나 스톤을 사용하는 경우에도 똑같이 하세요. 운동을 시작하기 전에 운동 장비를 질에 삽입하세요.

골반기저근을 강화하는 방법은 무엇입니까? (케겔운동 유무에 관계없이)

골반 횡경막 근육에 문제가 없다면 다른 방법 등을 시도해 볼 수 있습니다. 효과적인 방법더욱 강하고 탄력있게 만들어보세요.

다음은 Dr. Grogan이 제공하는 코어 및 골반기저부 팁과 운동입니다(케겔 운동 제외).

매일, 하루 종일 더 많이 움직이세요

인간은 움직이도록 창조되었으며... 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있지 않습니다(나도 같은 죄를 지었습니다!). 우리는 하루 동안 얼마나 많이, 어떻게 움직이는지에 집중해야 합니다. 휴식 시간과 일시 정지 시간을 움직임으로 채워보세요. 서고, 앉고, 구부리고, 일어나고, 넘어지고, 점프하세요. 그냥 움직여! 주차장에 차를 두고 걸어서 출근하세요! 계단을 오르다! 이번 주말에는 캠핑을 가세요!

그리고 일상생활에 더 많은 강화 운동을 추가해보세요. 매일 하루에 여러 번 훈련하십시오. 영상에서 저는 몇 가지 간단하고 효과적인 운동, 이는 모든 훈련 계획에 완벽하게 들어맞습니다. 나는 그들을 "욕실 피트니스"라고 불렀습니다. 집에서 할 수 있습니다. 시도 해봐!

스쿼트

스쿼트 당연히골반기저근과 코어 근육을 활성화하고, 가장 중요한 것은 엉덩이를 아름답고 탄력있게 만들어 골반저 근육의 길이와 활동의 균형을 맞추는 것입니다. 나는 공중에서 하는 것을 좋아하고 딥 스쿼트(위의 욕실 피트니스 비디오에 나와 있습니다).

숙녀처럼 움직여라

Grogan 박사는 또 뭐라고 말했습니까? “저를 개인적으로 아시는 분들은 제가 엉덩이 흔들고 엉덩이 움직이는 걸 좋아한다는 걸 잘 아실 거예요. 힙 서클이나 8자 모양과 같은 운동은 골반저, 엉덩이, 등, 복근을 포함한 전체 코어에 작용합니다. 매일 천천히 엉덩이를 원을 그리며 돌리면 허리 통증이 두렵지 않을 것입니다.”

이러한 모든 운동은 자세를 유지하면서 최대한 정확하고 우아하게 수행되어야 합니다. 당신은 또한 몇 가지를 시도할 수 있습니다 호흡 관행코어 근육, 플랭크, 운동 요법 등을 강화합니다.

지퍼를 닫으세요

코어근육 강화에 대해 생각해보면 올바른 자세, 우리는 일반적으로 복부 근육을 훈련합니다. 우리는 똑바로 서서 배를 그립니다. 그러나 허리를 보호하고 골반 장기 탈출을 예방하는 코어 근육을 진정으로 안전하게 사용하려면 코어 근육의 기저부, 즉 골반기저부부터 시작해야 합니다.

신체의 각 부분을 단련할 필요는 없고, 코어 근육을 전체적으로 활용하도록 노력해야 합니다.

골반저부터 시작되는 지퍼를 상상해 보세요. 가벼운 케겔 운동으로 지퍼 업을 시작한 다음, 복부 근육으로 이동하여 배꼽을 부드럽게 끌어당깁니다. N마지막으로 어깨를 곧게 펴고 허리가 굽지 않도록 하세요. 그래서 지퍼가 닫혀있어요!

아파트 청소, 청소 등 일상적인 작업을 수행할 때 매일 이 연습을 하세요.쓰레기를 버리거나 아령을 들어 올리거나 체육관. 작업을 수행하기 전에는 긴장을 풀고 작업 중에도 취소하지 말고 작업이 끝나면 휴식을 취하세요.

마지막 생각들

곡선을 그리려는 노력은 훌륭하고, 걷기와 달리기는 훌륭하고, 웨이트 리프팅도 훌륭하지만, 중앙부(핵심)를 강화하고 탄탄하게 만드는 것은 훌륭합니다. 팔과 다리 운동만큼 중요합니다.

코어 및 골반저 근육 운동은 자기를 사랑하는 모든 여성의 피트니스 프로그램에 포함되어야 합니다. 이는 특별한 운동 기구를 사용하거나 사용하지 않고 케겔 운동을 하는 것뿐만 아니라 더 많이 움직이고, 쪼그리고 앉고, 걷고, 스트레칭 운동을 하고, 한 자리에 오랫동안 앉아 있지 않는 것을 의미합니다.

- 임신 중과 출산 후 골반저 근육을 강화하기 위해 종종 "처방"됩니다. 하지만 완전한 운동임신 중 친밀한 근육은 금기입니다! Vagiton 시스템의 금메달 보유자이자 인증된 바즈라 요가 트레이너인 Liliya Garipova는 출산 후 질 부피를 줄이고 성욕을 증가시키며 내부 장기를 들어 올리는 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대해 이야기합니다. 수업을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

운동 준비 : 올바른 호흡

마스터링 연습을 위한 시작 위치 입문 단계 — 매트 위에 누워서 무릎을 구부린 . 이 경우 중력의 방향은 이전과 다릅니다. 수직 위치운동을 수행하는 데 오류가 있어도 신체 및 내부 장기 탈출 위험이 최소화됩니다.

각 운동을 다음과 같이 시작하는 것이 좋습니다. 배 호흡, 배호흡은 숨쉬기 때문에 조금 더 천천히 건강한 사람차분한 상태에요. 상복부, 특히 횡격막의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

왜 중요 함? 다이어프램은 약간의 스트레스에도 수축하여 반응합니다. 그러므로 횡경막이 이완되면 몸도 이완됩니다. 여성의 관행이완되고 즐거운 상태에서 하는 것이 중요하며, 이 상태에 들어가는 한 가지 방법은 누운 자세에서 복식호흡을 하면서 수련을 시작하는 것입니다.

흡입은 복부를 균일하게 팽창시키는 것입니다. 여기서 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 윗부분배.

숨을 내쉬는 것은 긴장을 풀고 배가 아래로 움직이는 것을 수동적으로 지켜보는 것입니다. 위장에주의를 집중하고 복벽의 차분한 움직임을 관찰해야합니다. 숨을 들이마시는 것보다 길게 내쉬는 것이 좋습니다. 예를 들어, 숨을 들이쉬면서 4까지 세고, 숨을 내쉬면서 6까지 세세요.

다음으로 손을 뱃속에 올려야합니다. 한 손은 위쪽에, 다른 손은 위에 있습니다. 하단 부분배. 손으로 복부 근육과 횡경막이 골반저 근육의 작용에 연결되지 않는 것을 제어하는 ​​것이 중요합니다. 골반저 근육을 강화하는 운동을 할 때 손바닥 아래 근육에 약간의 긴장도 없도록하는 것이 매우 중요합니다. 즉, 운동 중에 하복부가 수축되거나 팔 아래 횡경막이 긴장되는 느낌이 든다면 운동을 수행하는 것이 건강에 위험할 수 있습니다. 운동 시에는 이 점을 주의깊게 살펴보는 것이 중요합니다!

골반기저근 소개

첫 번째 운동.우리는 "요도 질 괄약근"을 짜냅니다. 감각은 배뇨를 중단할 때와 동일합니다. 이 근육을 조일 때 음핵을 약간 낮추는 데 집중할 수도 있습니다. 동적 압축 - 짜내고 이완합니다. 복부와 횡격막이 이완됩니다(손으로 조절합니다).

두 번째 운동.우리는 "애니 거근" 근육(라틴어 - "항문을 수축시키거나 올리기 위해")을 사용합니다. 우리는 항문 근육을 수축하고 이완시킵니다. 복부와 횡격막이 이완됩니다(손으로 조절합니다).

"거기-거기" 운동: “요도질괄약근”과 “애니거근” 근육을 교대로 짜냅니다. 복부와 횡격막이 이완됩니다(손으로 조절합니다).

동적 압축: 양쪽 근육을 짜내고 이완시킵니다. 복부와 횡격막이 이완됩니다(손으로 조절합니다).

각 운동은 매일 2~5분씩 수행할 수 있습니다.

골반저 근육 훈련에 대한 금기 사항: 임신, 일, 자궁 내 장치, 5cm 이상, 의사의 질 성교 금지.

"흡입" 운동

먼저 깊게 숨을 들이마신 후 완전히 내쉬고, 숨을 내쉰 후 숨을 멈추고, 갈비뼈를 확장합니다(가슴으로 숨을 들이쉴 때와 마찬가지로). 20초 동안 숨을 참으세요. 배와 모든 것 내부 장기다이어프램 아래로 들어가 있습니다. 이 운동은 월경 중이 아닌 아침, 공복에 수행됩니다. 요가에서는 이를 "uddiyana bandha"(산스크리트어 - "복부 잠금")라고 하며, 우리의 경우 친밀한 생활에서 "흡입" 기술에 사용됩니다.

훈련 수준에 따라 접근 방식 사이에 1~2분의 휴식 시간을 두고 3~9가지 접근 방식을 수행합니다.

"흡입" 운동 수행에 대한 금기 사항: 질병 위장관, 추간판 탈장, 증가 동맥압, 녹내장, 심혈관 질환, 증가 두개내압, 임신, 월경일.

케겔운동은 20세기 중반 산부인과 의사인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)에 의해 개발되었습니다. 이것은 여성과 남성의 골반기저근을 강화하는 데 사용되는 운동입니다.

케겔운동의 목적

처음에 운동은 요실금으로 고통받는 여성만을 대상으로했지만 나중에 과학자는 전체 비뇨 생식기 기능이 향상되었음을 발견했습니다. 특히 불감증을 앓고 있는 여성들은 성관계를 즐기기 시작할 수 있다. 운동은 남성에게도 권장되었습니다. 그 이후로 체조는 크게 변하지 않았지만 남성도 운동을 위해 사용할 수 있습니다. 성 건강. 남성의 치골미골근을 훈련하면 발기부전을 예방하고 치료할 수 있으며 케겔 운동은 추가 치료법으로 처방됩니다.

케겔 운동은 다음을 위해 설계되었습니다:

• 예방 또는
• 골반 장기 탈출증의 치료.
• 친밀한 기관의 염증 과정 예방
• 임신과 무통 출산을 위한 준비
• 출산 후 조직 회복
• 성 건강 유지, 노화 방지
• 남성의 약화된 효능 및 만성 전립선염의 치료
• 증가하다 성적 에너지, 오르가슴 증가, 성교 중 성적 감각

연습의 본질

일상 생활에서 남성의 치골 미골 근육과 여성의 골반저 근육은 거의 관여하지 않습니다. 이로 인해 시간이 지남에 따라 탄력이 떨어지고 약해지며 골반저 기관을 지원하는 주요 기능 수행이 중단됩니다. 이는 다음으로 이어질 수 있습니다. 각종 질병품질 저하와 친밀한 삶. 케겔운동의 핵심은 이러한 근육을 단련시키는 것입니다. 매일 운동치료가 진행되고 때로는 완전한 회복이 이루어집니다. 케겔운동을 할 수 있습니다 건강한 여성앞으로 친밀한 영역에서 많은 문제를 피하고 연령 관련 변화로 인한 문제의 시작을 지연시키는 데 도움이 될 남성.

어린 나이에 운동을 하면 많은 부인과적 문제를 피할 수 있을 만큼 효과적입니다. 심각한 여성의 경우 부인과 질환또는 장기 탈출은 운동만으로는 치료할 수 없습니다.

골반기저근을 식별하는 방법

여성의 경우 골반기저근은 배뇨 중에 소변의 흐름을 억제하여 정의됩니다. 소변 흐름을 유지하고 감각을 기억해야합니다. 이것이 케겔 운동의 모습입니다.

남성의 경우 치골미골근은 항문과 고환 사이에 위치합니다. 소변 흐름을 유지하여 같은 방식으로 위치를 결정할 수 있습니다. 소변을 보는 동안에는 운동을 자주 해서는 안 됩니다.

운동을 준비하는 데는 자금이나 특별히 장비가 필요한 장소가 필요하지 않습니다. 방광을 비우고 특정 자세를 취하기만 하면 됩니다.

어떤 자세로 운동을 해야 할까요?

다리를 약간 벌리고 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 운동하는 것이 가장 편리합니다. 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 엉덩이 아래에 놓아야 합니다. 이렇게 하면 근육 수축을 더 쉽게 느낄 수 있습니다. 또 다른 옵션은 뱃속에 누워 다리를 옆으로 벌리는 것입니다. 하복부 아래에 베개를 놓는 것이 좋습니다. 세 번째 옵션은 한쪽 다리를 무릎에서 구부린 채 엎드려 누워 있는 것입니다.

케겔운동은 누워서 할 수도 있고, 의자에 앉아 할 수도 있고, 대중교통을 이용하면서 할 수도 있습니다., 다른 사람에게는 전혀 보이지 않습니다. 가정 공연용으로 제작되었습니다.

조언!이 운동은 재채기 전, 의자에서 일어나기 전, 기침을 하기 전에 실시하여 소변 누출을 조절할 수 있습니다.

운동과정

케겔운동은 세 부분으로 구성됩니다.

• 느린 수축 - 소변을 볼 때와 같이 근육을 긴장시키고 3까지 세고 긴장을 풀어야 합니다.
• 수축: 가능한 한 자주 근육을 긴장시키고 이완시켜야 합니다.
• 밀기 - 여성은 출산이나 배변 중처럼 밀고, 남성은 배뇨 및 배변 중처럼 밀면서 동시에 약간의 긴장을 느낍니다. 복부 근육배
• 초보자는 하루에 5번 쥐어짜기 10번, 수축 10번, 밀기 5번으로 시작할 수 있습니다. 일주일 후에는 각 운동에 5회를 추가하고 하루에 5회씩 친밀한 근육 운동을 계속해야 합니다. 숫자가 30개가 될 때까지 각 운동에 5회를 추가해야 합니다. 톤을 유지하려면 매일 최소 150개의 운동을 수행해야 합니다.

빠른 수축은 다른 패턴에 따라 수행될 수 있습니다. 10초 동안 근육을 ​​수축하고 이완한 다음 30분 동안 휴식합니다. 운동을 세 번 반복하십시오.

처음에는 근육이 오랫동안 긴장 단계에 머물지 않는 것처럼 보일 수도 있습니다. 이는 일시적이며 연습을 통해 통제가 이루어질 것입니다.

가능한 실수: 훈련 중에는 숨을 참고, 배꼽을 당기거나 골반저 근육을 아래로 밀어서는 안 됩니다. 이렇게 하면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

요실금의 경우

케겔 운동은 점적 및 경증 요실금의 주요 치료법입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 압축 – "리프트" 운동은 매우 효과적입니다. 긴장을 풀지 않고 골반저 근육을 강하게 조이지 않고 점차적으로 긴장을 높이고(바닥) 4~7층에 도달한 후 근육이 수축됩니다. 역순으로긴장을 풀기 시작합니다(각 층을 3~5초 동안 유지).
• 수축 - 근육의 빠른 수축과 이완이 교대로 발생합니다.
• 밀어내기 - 여성의 경우 출산이나 배변 시 미는 느낌, 남성의 경우 소변 및 배변 시와 같은 느낌을 받아야 합니다.

자궁이 탈출하는 경우

의자나 바닥에 앉는 자세:

• 자궁을 지탱하는 근육을 느끼고 위로 당기십시오. 리드미컬하게 수행하십시오.
• 운동 "엘리베이터"
• 미는 운동처럼 노동력– 가능성의 한계에 이르지 않고 노력을 기울여 리듬에 맞춰 수행하십시오.

출산 전후

출산 전 케겔 운동은 골반기저근을 조절하는 방법을 배우는 데 도움이 되며, 이를 통해 출산 과정이 더 쉬워지고 회음부가 찢어지는 것을 방지할 수 있습니다. 이 방법을 사용하여 누워 있는 자세로 훈련을 시작하고 최소 2-3회 반복하는 것이 좋습니다.

출산을 준비할 때 위의 모든 운동과 다음 두 가지 운동을 더 수행해야 합니다.

• 질 근육과 항문 근육을 긴장시키고 이완시키며, 파도처럼 빠른 속도로 수행합니다.
• 언제든지 편안한 자세가장 편안한 상태에서는 질 근육을 사용하여 숨을 멈추고 부드럽게 밀어야합니다. 그런 다음 다시 긴장을 풀고 운동을 반복해야 합니다. 회음부에 손을 대었을 때 질의 움직임이 느껴지면 올바르게 수행된 것입니다. (운동은 빈 상태에서만 수행할 수 있습니다.) 방광그리고 내장)

중요한!일부 병리학적 상태운동을 부분적으로 또는 완전히 금지하므로 산부인과 의사와 상담해야합니다. 16주 이후에는 운동을 금지합니다. 앙와위하대정맥에 대한 압력을 방지하기 위해.

출산 후 케겔운동을 하면 요도 근육을 강화할 수 있습니다.비자발적인 소변 배출을 억제하고, 질의 탄력성을 높이고, 회음부 조직의 민감도를 회복시킵니다. 이렇게 하려면 "리프팅" 운동과 두 가지 간단하고 짧은 운동을 더 수행해야 합니다.

• 5분 동안 10초 동안 회음부 근육을 긴장시키고 10초 동안 이완시킵니다.
• 1분 동안 1초 동안 빠르게 근육을 수축하고 이완시킵니다.

볼 시뮬레이터의 적용

1-2개월 동안의 케겔 수업은 보다 복잡한 수준에 도달함을 의미합니다. 옥 계란, 공 또는 특수 시뮬레이터케겔루틴. 이것 주요 특징여성을 위한 케겔운동. 시뮬레이터를 사용하면 질벽을 더욱 강화할 수 있으며 독립적으로 숙달하고 사용할 수 있도록 고안되었습니다. 이것 질 공훈련 수준에 따라 다양한 무게와 직경이 선택됩니다.

시뮬레이터는 질 속 2cm 깊이로 삽입되며, 사용 편의성을 위해 수성 윤활제가 사용됩니다. 최소 부하근육에 대한 운동은 누워있는 자세로 수행되며 시간이 지남에 따라 서있는 동안 운동을 수행하는 것이 가능해집니다.

Kegel 시뮬레이터를 사용하는 방식은 매우 간단합니다.

• 근육을 수축시키고 기계를 들어 올리세요
• 차분하고 깊게 호흡하면서 2~10초 동안 공을 잡고 있습니다.
• 공을 잡은 것과 같은 시간 동안 긴장을 풀고 휴식을 취하세요.
• 10번 반복하다

중요한!을 위한 효과적인 훈련일주일에 세 번씩 공 운동을 해야 합니다. 복부에 긴장을 주거나 둔근을 압박하여 기계의 움직임을 보조해서는 안 됩니다.

연습 결과

케겔 운동의 결과는 몇 주 안에 나타납니다. 여성의 경우 다음과 같은 개선이 이루어졌습니다.

• 성관계 중 민감도 증가, 산후 불쾌감 사라짐
• 성적 감각에 대한 통제력 증가
• 발생을 극복 고통스러운 감각성관계 중
• 강렬한 에스트로겐 생산
• 출산 중 근육의 과도한 스트레칭 방지
• 요실금 및 변실금 예방, 비자발적 배뇨 치료
• 출산 후 조직 회복
• 염증 과정의 가능성 감소

3~6주 후에는 소변 누출이 줄어들 수 있습니다. 정규 수업, 1-2개월 후 성적 감각이 증가합니다.

남성도 개선을 경험합니다.

• 변실금 및 요실금의 가능성을 줄입니다.
• 발기 증가
• 치질의 위험 감소
• 만성전립선염 완치 가능
• 성관계의 연장

남성의 경우 4~6주 후에 잦은 배뇨 충동이 사라질 수 있으며, 6주 후에는 성기능이 눈에 띄게 개선되고, 3개월 후에는 눈에 띄게 발기가 증가합니다.

남성 케겔운동의 특징은 둔부 근육을 강화해야 한다는 것입니다. 더 큰 효과. 약한 둔부 근육케겔 운동을 할 때에도 천골을 뒤로 당기고 골반저 근육을 약화시킵니다. 따라서 스쿼트를 통해 엉덩이의 탄력을 높이는 것이 필요합니다.

운동을 사용하면 앞으로 많은 건강 문제를 예방하고 출산을 준비하며 성생활을 더욱 활기차게 만들 수 있습니다. 이 경우 아무런 노력이나 계획이나 노력이 필요하지 않습니다. 특별한 수단필요하지 않습니다. 운동은 평생 동안 수행하더라도 유용합니다.