휴식과 휴식. 점진적 근육 이완: 기술 설명

우리 중 많은 사람들에게 이전에 우리를 만족시켰던 TV 앞에서의 휴식, 주말의 추가 수면, 낚시, 산책, 휴가는 이제 일상적인 스트레스를 보상하기에 충분하지 않습니다. 육체적, 정신적 휴식의 전제조건은 완전한 휴식이라고 알려져 있는데, 이는 가장 효과적인 수단스트레스를 없애기 위해. 완전한 평화를 이룰 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 깊은 휴식.

스트레스가 긴장이라면 긴장을 풀어 스트레스 수준을 낮추고 에너지와 기분을 높일 수 있는 휴식을 취해야 합니다. 우리는 이점을 누릴 수 있습니다 다양한 기술심호흡, 시각화, 명상 및 요가를 포함한 휴식 또는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등과 같은 리드미컬한 신체 운동 수행. 이완 기법의 선택은 귀하의 수준에 따라 다릅니다. 일일 부하, 선호도, 시간 등 인생에서 예상치 못한 사건이 발생하더라도 침착함을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

이완 효과

""기사에서 이미 언급했듯이 우리 삶에는 부담과 스트레스가 많은 상황이 필요합니다. 자극 효과가 있을 수도 있고 신체적, 정신적 질병을 유발할 수도 있습니다.

스트레스는 우리가 배우고 참여하도록 해준다. 창의적인 작품그리고 그냥 살아남으세요. 스트레스가 많은 상황에서 우리 몸은 채워집니다 화학"싸움 아니면 도주"를 준비하는 것입니다. 긴급 상황에서는 이것이 우리의 생명을 구할 수 있습니다. 그러나 일상 생활지속적인 스트레스는 우리 몸의 균형을 깨뜨립니다. 이는 우리의 건강에 위험해집니다. 따라서 긴장을 풀 수 있어야합니다. 즉 스트레스와 완전히 반대되는 평온한 상태로 들어갈 수 있어야합니다.

다양한 이완 기술은 우리 몸의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 동시에, 휴식은 소파에 누워있는 것이 아니라 활동적인 것입니다. 정신적 과정, 우리 몸을 편안하고 차분한 상태로 만들 수 있습니다.

이완 기법의 기본을 배우는 것은 어렵지 않지만 약간의 연습이 필요합니다. 대부분의 전문가들은 스트레스에 대처하기 위해 이완 방법을 사용하여 10~20분을 투자할 것을 권장합니다. 스트레스의 정도에 따라 이 시간은 30분에서 60분으로 늘어날 수 있습니다. 그렇게 많은 시간을 내기가 어렵다면 점심 시간에 책상에서, 버스를 타고 출근할 때, 사무실 등에서 이러한 기술을 일상 생활에 적용할 수 있습니다.

이완 기법 선택

이완 기법의 선택은 귀하의 구체적인 필요 사항, 선호도, 체력 수준, 스트레스에 대한 반응에 따라 달라집니다. 올바른 이완 기법은 자신에게 공감하고 라이프스타일에 적합하며 주의를 집중하고 일상적인 생각을 방해하여 이완 반응을 촉발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 경우에 교대 또는 결합이 가능하다는 것을 알게 될 것입니다. 다양한 방법당신에게 동기를 부여하고 더 나은 결과를 제공 할 것입니다.

스트레스에 어떻게 반응하시나요?

이완 기법의 선택은 스트레스에 어떻게 반응하는지에 따라 달라집니다.

스트레스가 많은 상태	증상	이완 기술
과흥분 상태	당신은 짜증이 나고, 화가 나고, 불안하고, 스트레스를 받습니다	당신을 진정시키는 이완 기법(명상, 심호흡 또는 안내 이미지)이 당신에게 더 좋을 수 있습니다.
흥분된 상태	당신은 우울증에 빠지는 경향이 있습니다	당신을 위한 최선의 방법이완은 리드미컬한 운동과 같이 신체의 에너지를 자극하고 증가시키는 운동입니다.
"냉동" 상태	당신은 내성적인 경향이 있습니다. 어떤 경우에는 가속이 발생하고 다른 경우에는 속도가 느려집니다.	당신의 임무는 안전과 자극을 제공하고 당신을 재설정하는 이완 기술을 식별하는 것입니다. 그러한 방법에는 걷기와 하타 요가가 포함됩니다.

당신에게 필요한 것은 시간과 사회적 자극뿐입니다.

고독을 갈망한다면 명상과 점진적인 근육 이완과 같은 이완 기법이 마음을 진정시키고 배터리를 재충전하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사회적 상호 작용을 원한다면 그룹 수업이 여러분이 원하는 자극과 지원을 제공할 것입니다. 다른 사람들과 함께 휴식을 취하는 연습을 하면 동기 부여를 유지하는 데 도움이 됩니다.

이완 기술 No. 1. 스트레스 해소를 위한 호흡명상

심호흡은 간단하지만 강력한 기술휴식을 통해 스트레스를 빨리 극복할 수 있습니다. 어디에서나 사용할 수 있다는 것이 장점입니다. 심호흡은 다른 많은 이완 기술의 초석이며 아로마테라피, 음악과 같은 다른 이완 요소와 결합될 수도 있습니다. 당신에게 정말로 필요한 것은 단지 몇 분의 자유 시간과 명상할 장소뿐입니다.

호흡명상 수련

심호흡의 핵심은 폐에 공기를 넣는 횡격막(복부) 호흡입니다. 많은 분량맑은 공기. 이 경우 폐의 하부와 중간 부분이 채워집니다. 명상의 주제는 호흡입니다. 이는 호흡의 들숨과 날숨에 집중하고 주의를 부분적으로 고정해야 함을 의미합니다.

의자나 바닥에 편안하게 앉아 눈을 감고 등을 곧게 펴세요. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 올려놓으세요.
코를 통해 흡입하십시오. 배 위에 있는 손은 올라가야 하고, 가슴 위에 있는 손은 아주 천천히 움직여야 합니다.
입으로 숨을 내쉬십시오. 배 위에 얹은 손은 내려가야 하고, 가슴 위에 얹은 손은 아주 천천히 움직여야 합니다.
계속해서 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요.

앉아 있는 동안 '배' 호흡이 어렵다면 누워서 해도 됩니다. 작은 책을 배 위에 올려놓고, 숨을 들이마시면 책이 올라가고, 숨을 내쉬면 떨어지도록 호흡을 시도해 보세요.

이완 기술 No. 2. 스트레스 해소를 위한 점진적인 근육 이완

프로그레시브 근육 이완신체의 다양한 근육 그룹의 체계적인 긴장과 이완을 포함하여 두 단계를 거칩니다. 정기연습긴장감과 친밀감을 느끼게 해줍니다. 완전한 휴식 V 다른 부분들시체. 이러한 이해는 스트레스에 수반되는 근육 긴장의 첫 징후를 감지하고 중화하는 데 도움이 됩니다. 몸이 편안해지면 마음도 편안해집니다. 효과를 높이려면 점진적인 근육 이완과 심호흡을 결합할 수 있습니다.

점진적인 근육 이완을 연습하세요

점진적인 근육 이완을 실행하기 전에 다음과 같은 증상이 나타나면 의사와 상담하십시오. 근육 경련, 허리 문제 및 기타 심각한 부상, 이는 근육 긴장으로 인해 악화될 수 있습니다.

점진적인 근육 이완 방법은 다리부터 시작하여 안면 근육까지 계속됩니다. 근육 이완의 순서는 다음 표에 나와 있습니다.

근육 이완 순서
1.오른쪽 다리*	6. 왼쪽 허벅지	11. 오른팔과 손
2.왼쪽 다리	7. 엉덩이와 엉덩이	12. 왼손그리고 브러쉬
3.오른쪽 정강이	8. 배	13. 목과 어깨
4.왼쪽 정강이	9. 가슴	14. 얼굴
5.오른쪽 허벅지	10. 뒤로

*왼발잡이인 경우 오른발 대신 왼발로 시작하는 것이 좋습니다.

실행 순서:

옷을 느슨하게 풀고, 신발을 벗고 편안하게 지내세요.
몇 분 동안 긴장을 풀고 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
편안하고 운동을 시작할 준비가 되면 잠시 시간을 내어 오른쪽 다리에 주의를 기울여 느껴보세요.
오른쪽 다리의 근육을 천천히 조이면서 가능한 한 세게 쥐어짜세요. 운동을 10번 하세요.
오른쪽 다리의 긴장을 풀어주세요. 긴장이 어떻게 사라지고 다리가 어떻게 느껴지는지, 다리가 어떻게 이완되고 느슨해지는지 집중해보세요.
깊고 천천히 호흡하면서 잠시 동안 이 편안한 상태를 유지하십시오.
준비가 되면 집중하세요. 왼쪽 다리. 근육 긴장과 이완의 동일한 순서를 따르십시오.
테이블에 따라 지속적으로 몸을 천천히 위로 움직입니다.
운동을 수행할 때 표에 나열되지 않은 근육에 무리를 주지 않도록 노력하십시오.

이완 기술 No. 3. 스트레스 해소를 위한 바디스캔 명상

신체 스캐닝은 점진적인 근육 이완과 유사합니다. 차이점은 근육을 긴장시키거나 이완시키지 않고 단순히 발가락부터 머리 꼭대기까지 몸의 모든 부분의 감각에 내면의 시선을 집중한다는 것입니다. 또한 따뜻함, 차가움, 무거움, 간지럼, 통증 등 모든 감각이 발생할 수 있습니다. 사람마다 자신만의 감정이 있을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 느끼고 스스로 기록하는 것입니다.

바디 스캐닝 명상 연습

등을 대고 누워 다리를 꼬고 팔을 옆으로 편안하게 하고 눈을 뜨거나 감으세요. 호흡에 집중하세요. 숨을 들이쉴 때 배가 올라가고, 숨을 내쉴 때 배가 낮아집니다. 편안함과 편안함을 느낄 때까지 최대 2분 동안 심호흡을 하십시오.
오른발 발가락에 주의를 집중하세요. 어떤 감각에도 주의를 기울이십시오. 이렇게 하면서 호흡에 계속 집중하십시오. 심호흡을 할 때마다 발가락까지 닿는다고 상상해 보세요. 1~2분 동안 이 부분에 집중하세요.
오른발 발바닥에 주의를 집중하세요. 신체의 해당 부분에서 느끼는 감각에 귀를 기울이고 발바닥에서 숨이 나올 때마다 상상해보십시오. 1~2분 후에 집중하세요. 오른쪽 다리그리고 반복하세요. 로 전환 종아리 근육, 무릎, 엉덩이, 그리고 왼쪽 다리에 대해 순차적으로 반복합니다.

그런 다음 허리와 복부, 등 위쪽, 가슴과 어깨를 통해 몸통을 위로 이동합니다. 지불 하십시요 특별한 관심통증이나 불편함을 유발하는 신체 부위.

손가락에 집중하세요 오른손, 손목, 팔꿈치, 팔뚝, 어깨까지 올라갑니다. 왼손에도 똑같이 반복하세요. 그런 다음 목과 목을 통과하고 마지막으로 얼굴, 머리 뒤, 정수리를 통과합니다. 턱, 턱, 입술, 혀, 코, 눈꺼풀, 눈, 이마, 관자놀이, 두피에 특히 주의하세요. 머리 꼭대기에 도달하면 숨이 몸을 넘어 움직이게 하고 자신이 당신 위에 떠 있는 것을 상상해 보세요.
바디 스캔을 마친 후, 몸이 어떻게 느껴지는지 확인하면서 평화롭고 조용하게 잠시 휴식을 취하세요. 그런 다음 천천히 눈을 뜨십시오.

이완 기술 No. 4. 스트레스 해소를 위한 마음챙김 연습

마음챙김을 통해 내부 및 외부 요인의 영향을 받아 지금 여기에서 자신이 어떻게 느끼는지 계속 인식할 수 있습니다. 과거에 대해 생각하고 동시에 자신을 비난하고 비난하며 미래에 대해 걱정함으로써 우리는 종종 자신을 다음과 같은 결과로 이끈다. 최고점전압. 하지만 현재 순간에 침착하고 집중하는 것이 신경계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 마음챙김은 걷기, 운동, 식사, 명상 등에 적용될 수 있습니다.

마음챙김 명상은 오랫동안 스트레스를 줄이기 위해 사용되어 왔습니다. 내부 또는 외부 대상, 반복적인 동작에 주의를 집중할 수 있습니다.

집중과 명상을 연습하세요

연습의 핵심 포인트.

조용한 장소 .아파트, 집, 사무실, 정원 등 한적한 장소를 선택하세요. 맑은 공기쉴 수 있는 곳.
편안한 위치 . 수용하다 편안한 자세, 그러나 잠들지 않도록 누워 있지 마십시오. 의자나 바닥에 앉으려면 등이 곧게 펴져야 합니다. 연꽃 자세로 다리를 꼬실 수 있습니다.
초점 포인트. 내면의 감각, 상상의 장면 또는 불꽃, 세션 내내 반복되는 단어나 문구와 같은 외부 대상에 주의를 집중할 수 있습니다. 열린 자세로 명상을 할 수 있습니다. 눈을 감다. 또한, 눈을 감은 채로 주변 사물에 교대로 주의를 집중시켜 집중력을 향상시킬 수 있습니다.
무비판적인 태도. 마음속에 떠오르는 산만한 생각이나 모든 일을 제대로 하고 있는지 걱정하지 마십시오. 휴식 시간에 생각이 끼어든다면, 그 생각과 싸우지 마십시오. 그 대신, 부드럽게 명상이라는 주제로 돌아가려고 노력하십시오.

이완 기술 No. 5. 스트레스 해소를 위한 명상의 시각화 방법

시각화 또는 안내된 이미지는 시각뿐만 아니라 미각, 촉각, 후각, 소리 등 다른 감각도 사용하도록 요구하는 전통적인 명상의 변형입니다. 시각화를 이완 기법으로 사용할 때 긴장과 불안이 없는 세상을 느끼는 상상의 장면을 포함시킵니다.

당신에게 진정 효과가 있는 명상 대상을 선택하십시오. 열대 해변일 수도 있어요 가장 좋아하는 장소어린 시절이나 조용한 숲 개간. 혼자서 시각화를 할 수도 있고, 차분한 음악을 들으면서 조용히 할 수도 있고, 치료사(또는 오디오 녹음)와 함께 이미지를 안내할 수도 있습니다. 청각에 도움이 되도록 해변을 선택한 경우 파도 소리와 같이 설정과 일치하는 소리가 포함된 오디오 녹음을 사용할 수 있습니다.

시각화 실습

조용하고 평화로운 장소를 찾으세요. 초보자들은 심상명상 중에 잠이 드는 경우가 있으므로 앉거나 서서 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

눈을 감고 일상의 모든 걱정을 잠시 잊으세요. 당신이 안에 있다고 상상해보십시오. 조용한 장소. 그리고 최대한 생생하게 상상해보세요. 당신은 주변에서 일어나는 모든 것을 보고, 듣고, 냄새 맡고, 느껴야 합니다. 최소한 몇 가지 감각을 사용하여 주변 환경에서 가능한 한 많은 감각 세부 정보를 포함하면 시각화가 더 잘 될 것입니다. 시각화할 때 다른 사람이 제공하거나 더 매력적이라고 생각하는 이미지가 아닌 자신이 좋아하는 이미지를 선택하세요. 이미지를 가져와 작업해 보세요.

예를 들어, 조용한 산속의 호수를 생각해보면:

호수 기슭을 따라 정신적으로 걸으며 물과 주변 물체의 색상과 질감에주의를 기울이십시오.
각각의 감정을 탐색하는 데 시간을 투자하십시오.
물 위로 지는 태양을 감상해 보세요.
새들의 노래를 들어보세요.
솔잎 냄새를 맡아보세요.
시원한 물이 발을 씻어주는 것을 느껴보세요.
신선하고 깨끗한 산 공기를 맡아보세요.

깊은 휴식의 기분을 느껴보세요. 세션이 끝나면 조심스럽게 눈을 뜨고 현실로 돌아오세요.

세션 중에 관련 없는 생각이나 이미지가 나타나거나 통제된 시각적 이미지를 잃어도 걱정하지 마세요. 이건 괜찮아. 팔다리가 뻣뻣하거나 무거워지는 느낌, 작고 비자발적인 근육 움직임, 기침 또는 하품을 경험할 수 있습니다. 다시 말하지만, 이는 정상적인 반응입니다.

이완 기술 No. 6. 스트레스 해소를 위한 요가와 태극권

요가에는 심호흡과 결합된 다양한 동적 자세와 정적인 자세가 포함됩니다. 요가는 유연성, 힘, 균형 및 지구력을 향상시키고 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 요가수련은 일상생활의 이완효과를 높여줍니다. 물론 강사의 지도 하에 그룹으로 요가를 배우거나 개인 강사를 고용하거나 적어도 비디오를 시청하는 것이 더 좋습니다.

요가

요가는 좋은 방법스트레스를 해소하기 위해. 요가 연습 중 정기적으로당신의 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다 체력. 다양한 요가 자세를 수련하면 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진하며 산소의 흐름을 원활하게 하여 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다. 요가는 또한 몸과 마음에 활력을 불어넣는 데 도움이 될 수 있습니다.

태극권

공원에서 한 무리의 사람들이 천천히 일제히 움직이는 것을 본 적이 있다면 아마도 태극권 체조를 목격했을 것입니다. 이러한 움직임은 집중력, 이완 및 의식 순환을 강조합니다. 생명 에너지몸 전체. 태극권은 무술에 뿌리를 두고 있지만 오늘날에는 주로 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 방법입니다. 명상과 마찬가지로 태극권 수련은 호흡에 초점을 맞추고 지금 여기에 집중합니다.

태극권은 안전한 방법모든 연령층과 수준의 사람들을 위한 휴식 신체 훈련, 노인과 부상에서 회복중인 사람들을 포함합니다. 요가와 마찬가지로 태극권의 기본에 익숙해지면 혼자 또는 다른 사람들과 함께 연습하여 자신에게 맞는 세션을 구성할 수 있습니다.

휴식 기술을 삶의 일부로 만드세요

제일 가장 좋은 방법이완 수련을 시작하고 유지하는 열쇠는 이를 일상 생활에 접목시키는 것입니다. 물론 직장, 가족, 학교 및 기타 약속 사이에 시간을 찾는 것은 어렵습니다. 그러나 다행스럽게도 다른 일을 하면서 많은 이완 기법을 연습할 수 있습니다.

이완 기법 사용을 위한 팁

가능하다면 시간을 정하세요. 일상 생활휴식을 위해. 하루에 한두 가지 활동을 계획하세요. 아침 식사 전 오전 6시에서 7시 사이에 첫 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 두 번째 수업은 자신에게 편리한 시간이지만 식사 후 2시간 이내에는 안 됩니다.
다른 일을 하면서 이완 기법을 수행합니다. 실제 상황에 따라 적절한 이완 기법을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 버스를 타고 출근하는 동안이나 철도 매표소에서 줄을 서서 기다리는 동안 시각화 또는 집중 방법을 사용할 수 있습니다. 집에서든 시골에서든 일을 하면서 심호흡을 시도해 볼 수 있습니다.
공부할 때 스포츠 연습, 몸에 집중하려고 노력하세요. 예를 들어, 다음을 수행하는 경우 체력 단련, 움직임과 호흡을 조화시키는 데 집중하고 매 순간 몸이 어떻게 느끼는지 주의를 기울이십시오.
자고 싶을 때 휴식을 연습하지 마십시오. 이완 기법은 특히 잠자리에 들기 전에 연습할 경우 잠이 들 정도로 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 마침내 아침에 일어났을 때 연습을 하면 최대의 효과를 얻을 수 있습니다. 술을 먹거나 마신 후에는 긴장을 풀지 마십시오.
기복. 모든 일이 잘 안 되더라도 낙담하지 마세요. 인내심을 가지면 모든 것이 잘 될 것입니다. 며칠 또는 몇 주 동안 수업을 놓친 경우 다시 시작하여 천천히 정상 궤도로 돌아오세요.

모든 스트레스 요인으로 인해 진정한 휴식이 얼마나 어려워지기 시작합니까? 현대 생활, 상상할 수만 있습니다. 그러나 인생이 바쁘고 스트레스가 많은 상황으로 가득 차 있어야 한다고 믿을 이유가 없습니다. 시간을 내어 휴식의 기술을 배우면 쉽게 발견할 수 있습니다. 새로운 세계. 휴식의 비결은 마음 상태를 조절하는 것입니다. 예를 들어 리조트에서 하루 종일 보낼 수 있지만 하루 종일 내일을 걱정한다면 그것은 어떤 휴가일까요?

이완 기술

현재 순간만이 중요하다 - 우리는 얼마나 자주 미래에 대해 걱정하는가? 우리는 과거에 대한 부정적인 기억과 미래에 대한 불안으로 생각의 상당 부분을 차지합니다. 하지만 과거에 대한 죄책감과 미래에 대한 불안이 실제로 당신에게 도움이 될 수 있습니까? 끊임없이 과거나 미래에 산다면 결코 긴장을 풀 수 없을 것입니다. 이완 상태에 있다는 것은 현재 순간에 산다는 것을 의미합니다.
환경 - 마음 상태는 시간을 보내는 장소에 따라 영향을 받습니다. 때로는 그 영향이 매우 미묘하기 때문에 그러한 장소를 의식적으로 인식하는 것이 어려울 수 있지만 일부 방에서는 긴장을 풀고 차분함을 느끼는 것이 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 방을 둘러보세요. 즉각적인 조치가 필요한 어수선한 물건이 보이면 해야 할 일을 상기시키는 역할을 하여 휴식을 취하는 데 방해가 됩니다.

이와 같은 알림은 당신의 마음에 잠재의식적인 압력을 가합니다. 방을 깔끔하게 정리하고 쾌적한 분위기를 조성하면 주변 환경이 편안해지기 때문에 편안함을 느낄 수 있을 것입니다. 큰 중요성당신의 마음 상태를 위해. 왜 온갖 종류의 공기 청정제와 장식품에 돈을 쓰나요? 방을 정리하는 데 시간을 보내는 것이 좋습니다. 이는 휴식을 취하는 데 필요하며 작업의 생산성을 높여줍니다.

명상 - 명상하는 동안 우리는 적극적으로 마음을 진정시키고 진정한 휴식을 취합니다. 명상은 끊임없는 생각의 흐름을 통제하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 명상 과정의 목적은 우리 마음을 고요하게 유지하는 것이며, 이는 명료함과 내면의 평화를 가져옵니다. 명상은 최고의 이완 기술이며, 이를 통해 우리는 걱정과 불안에서 벗어날 수 있습니다. 매일 10~15분씩 명상을 연습하세요. 명상을 통해 우리는 이 세상의 압박에서 쉽게 벗어날 수 있습니다.
생산성 대 꾸물거림 - 휴식이 하루 종일 바다 옆에서 아무것도 하지 않고 빈둥거리며 보내야 한다는 의미는 아닙니다. 우리는 일상 활동 중에도 긴장을 푸는 법을 배워야 합니다. 수행해야 할 작업의 우선순위를 정하세요. 문제를 하나씩 체계적으로 해결함으로써 스트레스도 해소되고, 문제 해결 속도도 빨라집니다. 한 번에 여러 가지 일을 함으로써 우리는 스스로에게 많은 압력을 가하게 되며, 이러한 압력은 휴식을 불가능하게 만듭니다. 인생을 어렵게 만들지 마십시오. 한 번에 하나의 문제를 해결하고 액션을 즐겨보세요. 완료 필요한 작업, 당신은 자존심과 죄책감으로부터의 해방의 형태로 보상을 받습니다.

다른 사람의 의견에 의존하지 마십시오. 다른 사람의 의견에 의존합니까? 사람들이 우리에 대해 어떻게 생각하거나 말할지 걱정함으로써 우리는 마음에 부담을 줍니다. 무의식적으로 우리는 다른 사람들을 기쁘게 하려고 노력하기 시작합니다. 그러나 이는 휴식의 가능성을 더욱 복잡하게 만들 뿐입니다. 무슨 일을 하든 비난하고 비난하는 사람은 늘 있기 마련이다. 그러므로 우리는 칭찬과 비판에 대해 분리된 태도를 키워야 합니다.

그러나 이것은 우리가 다른 사람의 비판에 무관심하다는 것을 의미하는 것이 아니라 이러한 비판이 우리 내면에 미치는 영향을 제거한다는 의미입니다. 냉담한 태도를 키우는 것은 쉽지 않지만, 점차적으로 우리는 다른 사람의 의견을 덜 중요하게 여길 수 있게 될 것입니다. 다른 사람들이 우리에 대해 말하고 생각하는 것에 관심을 기울임으로써만 우리는 휴식의 기회를 높일 수 있습니다.

자신을 위한 시간을 가지십시오. 일과 다른 사람에게 지속적으로 의존하지 말고 자신을 위한 시간을 가지십시오. 이메일, 문자, 전화 통화를 읽고 응답하는 데 지쳤다면 이를 피하도록 노력하세요. 하루에 몇 번만 전화를 받고 이메일에 응답하세요. 하루 24시간 내내 연락하실 수는 없습니다. 우리가 외부 세계의 압력을 받도록 허용하면 휴식이 매우 어려워집니다. 시간과 에너지에 대한 요구를 줄이십시오.
변화는 휴식만큼 좋다 - 인생은 끊임없이 반복되는 연속극과 같아서는 안 됩니다. 똑같은 일상에 갇혀 있다면 뭔가 다른 일을 해보세요. 정기적으로 한다면 자유 시간 TV를 보거나 인터넷 서핑을 하면서 시간을 보내는데, 어떻게 진정한 휴식의 느낌을 얻을 수 있습니까? 산책을 하거나 활발한 신체 활동을 하십시오. 장소의 변경과 신체 활동일상생활의 단조로움과 실망에서 벗어나 휴식을 취하는 데 도움이 될 것입니다.

이완은 차분한 호흡만큼 간단하다

긴장감을 느끼면 하던 일을 잠시 쉬십시오. 호흡을 관찰하고 인식하십시오. 호흡을 자연스럽고 차분하게 하세요. 호흡은 마음에 매우 강한 진정 효과를 줍니다. 숨을 들이쉴 때, 들이마시는 공기와 함께 호흡량이 증가한다고 상상해 보십시오. 내면의 평화. 숨을 내쉴 때 내쉬는 공기와 함께 모든 걱정과 불안이 당신에게서 사라진다고 상상해보십시오. 이완은 복잡한 수행일 필요가 없으며 자연스럽고 단순한 상태입니다.

꽤 있다 많은 수의수세기 동안 요가 수행을 통해 개발된 명상 기술입니다. 그 중에는 매우 복잡한 것도 있고 사무실에서 누구나 할 수 있는 것도 있습니다. 이렇게 하려면 최소 15분 동안 혼자 있어야 합니다. 여름 공원의 나무 그늘에 있는 벤치도 적합하다.

©사진

명상을 통해 우리는 몸과 마음을 진정시키고, 자신의 내면을 살펴보며 숨겨진 보호 구역을 찾을 수 있습니다. 하지만 이것이 효과가 있으려면 처음에는(최소 2개월) 매일 연습하고 그 다음에는 연습을 일주일에 2회로 줄여야 합니다. 가끔 이렇게 하면 원하는 효과를 얻을 가능성이 낮다는 것을 이해합니다.

호흡 "하나-넷-둘"

심호흡은 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 효과적인 기술, 오랫동안 수련해 오신 분은 물론, 초보자도 이용하실 수 있습니다.

방법:

1. 10~15분 동안 방해받지 않을 조용하고 좋은 장소를 찾으세요.
2. 참가하다 편안한 자세, 등을 곧게 펴십시오. 바닥에서 다리를 꼬는 자세일 수도 있고, 편안한 의자일 수도 있지만 다리는 바닥에 완전히 고정되어야 합니다.
3. 눈을 감고 손을 무릎 위에 올려 놓고 손바닥을 위로 올리십시오.
4. 몇 분 동안 호흡을 지켜보십시오. 콧구멍과 목을 통해 공기가 움직이는 것을 인식하고 느껴보세요. 숨을 쉴 때 가슴이 어떻게 오르락 내리락하는지 느껴보십시오. 입을 통해 내쉬는 공기와 함께 긴장이 어떻게 몸에서 부드럽게 빠져 나가는지 확인하십시오.
5. 몸이 이완되는 것을 느끼면 호흡의 리듬을 바꾸십시오. 하나를 세는 동안 깊게 숨을 들이쉬고, 4초 동안 숨을 참고, 둘을 세는 동안 천천히 숨을 내쉬십시오.
6. 호흡에 주의를 집중하면서 1-4-2 방법을 사용하여 10분 동안 호흡을 계속하십시오.

또는 특정 시간 간격으로 종소리와 함께 특별한 명상 음악을 틀어 이 작업을 수행할 수도 있습니다. 이렇게 하면 보다 편안하고 즐거운 방식으로 명상 시간을 추적할 수 있습니다.

촛불을 이용한 명상

이는 사무실에서는 거의 할 수 없는 일이므로 집에서 이 방법을 시도해 보는 것이 좋습니다. 모든 명상의 기본은 대상에 주의를 집중하는 능력입니다. 우리의 몸과 마음은 완전히 이완되어 있지만 동시에 특정 주제에 집중하고 있습니다. 멀티 태스킹 시대에 우리의 마음은 짧은 시간 내에 여러 작업 사이를 전환하는 것 외에는 아무 것도 하지 않는다는 점을 고려하면 이것은 매우 어렵습니다. 일부는 거의 동시에 수행합니다. 그러나 여러 번 언급했듯이, 성공적인 완료불필요한 것은 모두 잘라내고 집중하는 것이 과제다. 특수한 목적. 양초를 이용한 명상 수련이 우리에게 도움이 될 것입니다.

방법:

1. 모든 광원을 끄거나(저녁인 경우) 창문에 커튼을 쳐두십시오.
2. 등을 곧게 펴고 편안한 자세로 앉으세요.
3. 촛불을 켜고 눈높이에 팔 길이를 두십시오.
4. 가능한 한 눈을 덜 깜박이면서 촛불 끝에 시선을 집중하십시오. 이 기법을 수행하는 동안 눈에 눈물이 흐르기 시작할 수 있지만 이는 좋은 것입니다(이 명상 기법이 시력 개선에 도움이 되는 이유 중 하나).
5. 촛불의 불꽃이 당신의 의식을 채우게 하세요. 산만한 생각이 머릿속에 스며들기 시작하면 다시 촛불에 집중해보세요.
6. 몇 분 후에 눈을 감고 마음 속에서 깜박거리며 춤추는 촛불의 이미지에 집중하십시오.
7. 눈을 뜨고 심호흡을 몇 번 해보세요.

신체 인식 명상

우리 몸에서는 수천 가지의 화학적 과정이 일어나지만 우리는 그것을 알아차리지 못합니다. 머리 꼭대기부터 발끝까지 몸을 느끼는 것은 이완과 집중의 또 다른 훌륭한 방법입니다. 당신이 알아야 할 점은 단 하나입니다. 위치가 매우 편안하다면 잠들 수도 있습니다 :)

방법:

1. 자신에게 편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 앉아 있다면 등을 곧게 펴는 것을 잊지 마세요!
2. 심호흡하세요. 숨을 내쉴 때마다 몸의 긴장이 사라지는 것을 상상해 보십시오. 어떤 일로 인해 주의가 산만해지면 불편감몸 속에서 완전히 긴장을 풀 수 있는 자세를 찾으려고 노력하세요.
3. 발가락 끝에 주의를 기울이고, 그곳에서 일어나는 가장 작은 감각에 집중하세요. 손가락에 숨을 불어넣어 따뜻함과 에너지의 느낌으로 채우는 것을 상상해 보세요.
4. 이 부위가 완전히 이완되면 무릎, 팔, 척추, 얼굴을 거쳐 머리 꼭대기(정수리)까지 주의를 몸 위로 향하게 하십시오.
5. 몸을 완전히 감싸는 따뜻함, 휴식, 평온함을 느껴보세요. 이 후에 당신은 느낀다 힘이 가득 찬어떤 업무와 생활 상황에도 대처할 준비가 되어 있습니다.

개인적으로 가장 어려운 운동은 촛불 운동입니다. 사고 과정을 완전히 끄는 것이 항상 어려웠 기 때문입니다. 그리고 세 번째 기술이 가장 즐겁습니다. 명상 음악과 함께하면 정말 잠들 수 있기 때문입니다! 그러니 집에서 하는 것이 좋으며, 마친 후에는 편안한 상태로 10분 더 누워 있는 것이 좋습니다.

그것에 대해 생각해보고 자신이 스트레스에 얼마나 취약한지, 그리고 스트레스에 얼마나 잘 대처하고 있는지 솔직하게 말해 보세요. 근무일 시작 시 피로, 짜증, 조바심, 불면증, 사소한 일에 대한 불안, 전반적인 불안 등의 증상을 확인하면 답을 명확히 하는 데 도움이 됩니다. 친구나 가족으로부터 “이제 편히 쉬세요”라는 말을 자주 듣지만 그러한 말에 반응하지 않습니까? 이전 문장에서 자신을 쉽게 인식했다면 이제 이완 운동을 통해 긴장을 완화하는 방법을 배울 차례입니다.

그리고 이 주제가 당신에게 흥미로워 보이고 더 많은 것을 발전시키고 싶다면, 항상 감정적, 정신적 상태를 통제하기 위해 자기 동기 부여, 스트레스 관리 및 사회적 적응을 위한 실제 실용적인 기술을 배울 수 있는 곳을 추천합니다.

시작하기 다양한 기술휴식을 취하려면 다음을 기억하십시오. 이완 기법의 기본을 배우는 것은 어렵지 않지만 시간과 노력이 필요합니다. 대부분의 전문가들은 하루에 최소 10~20분씩 운동할 것을 권장합니다. 스트레스 해소를 위해 특별세션에 참석하는 사람들은 30~60분 정도 시간을 보낸다. 작게 시작하고 개별 요소운동은 책상, 이동 중, 버스 정류장에서 바로 수행할 수 있습니다.

긴장을 완화하는 3가지 방법:

콤플렉스 1. 호흡 운동

심호흡을 하면 사람을 압도하는 생각에 관계없이 긴장을 풀 수 있습니다. 영화에서 경찰이나 의사가 현장에 도착하면 피해자에게 먼저 깊고 고르게 숨을 쉬라고 조언하는 것은 아무것도 아닙니다. 안에 스트레스가 많은 상황호흡이 빨라지고 몸에 산소가 부족해집니다. 심호흡은 이 필수 가스가 필요한 양만큼 뇌와 모든 세포로 유입되는 것을 촉진합니다.

수업 과정:

숨을 들이쉬고 내쉬면서 1부터 4까지 세면서 코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 이 운동은 매우 쉽고, 잠이 오지 않을 때 특히 효과적입니다.
어깨를 편안하게 하고 상부 근육숨을 쉴 때 가슴. 숨을 내쉴 때마다 의식적으로 이를 수행하십시오. 사실 스트레스가 많은 상황에서 사람이 긴장하면 횡경막 근육이 호흡에 사용되지 않습니다. 그들의 목적은 폐를 아래로 낮추어 확장하는 것입니다. 항공. 우리가 흥분하면 가슴 위쪽과 어깨의 근육이 더 자주 사용되며 이는 호흡계의 완전한 기능에 기여하지 않습니다.
나디 쇼다나. 더욱 활동적이고 집중력을 높이는 데 도움이 되는 요가 운동입니다. 전문가에 따르면 이는 커피 한 잔과 같은 역할을 합니다. 무지오른손은 닫아야 해 오른쪽 콧구멍그리고 왼쪽으로 깊게 숨을 들이쉬세요(여성의 경우, 반대로 왼손으로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽으로 숨을 들이쉬세요). 흡입이 최고조에 이르면 왼쪽(여성의 경우 오른쪽) 콧구멍을 닫아야 합니다. 약손가락그리고 숨을 내쉬세요.
똑바로 앉거나 등을 대고 눕습니다. 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓으세요. 코를 통해 깊게 공기를 들이마시면서 배 위에 있는 손은 위로 올라가고 가슴 위에 있는 손은 약간만 움직여야 합니다. 입으로 숨을 내쉬면 뱃속의 손이 다시 떨어지고 가슴 위의 손은 거의 움직이지 않습니다. 이 경우 횡격막을 사용하여 호흡이 이루어집니다.

콤플렉스 2. 근육 이완

점진적 근육 이완 기법은 1920년대 미국 의사 E. Jacobson에 의해 개발되었습니다. 이는 단순한 생리학적 사실에 기초합니다. 근육이 긴장된 후 자동 이완 기간이 시작됩니다. 이를 고려하여 신체의 깊은 이완을 달성하려면 먼저 근육을 10-15초 동안 강하게 긴장시킨 다음 근육에서 발생하는 이완 느낌에 집중해야 하는 기술이 개발되었습니다. 15-20초.

수업 과정:

몇 분 동안 호흡에 집중하는 것으로 시작하십시오. 천천히 차분하게 숨을 쉬면서 즐거운 일을 생각해 보세요. 이 후에 시작할 수 있습니다 근육 운동작업 다양한 그룹근육.
소유.손을 최대한 꽉 쥐십시오. 손과 팔뚝에 긴장감을 느껴야합니다. 숨을 내쉴 때 손의 긴장을 풀고, 일어나는 안도감에 집중하세요. 다른 손에도 똑같이 반복하십시오. 오른손잡이라면 오른손부터 시작하고, 왼손잡이라면 왼손부터 시작하세요.
목.머리를 뒤로 젖히고 천천히 좌우로 돌린 후 긴장을 푸세요. 당기다 어깨 관절귀 높이까지 올리고 이 자세에서 턱을 가슴쪽으로 기울입니다.
얼굴.눈썹을 최대한 높이 올리고 입을 크게 벌리세요(매우 놀란 척하는 것처럼). 눈을 꼭 감고 눈살을 찌푸리고 코에 주름을 잡습니다. 턱을 꽉 쥐고 입꼬리를 뒤로 움직여보세요.
가슴.심호흡을 하고 몇 초 동안 참은 후 긴장을 풀고 정상적인 호흡으로 돌아갑니다.
등과 배.근육을 조여라 복부, 견갑골을 쥐고 등을 구부리십시오.
다리.앞부분을 꽉 조이고 후방 근육엉덩이, 무릎을 긴장되고 구부러진 자세로 유지합니다. 발을 최대한 몸쪽으로 당기고 발가락을 곧게 펴십시오. 당기다 발목 관절그리고 발가락을 꽉 쥐세요.

콤플렉스를 3-4회 반복하세요. 새롭게 긴장된 근육을 쉬게 할 때마다 그 느낌이 얼마나 좋고 얼마나 편안한지 느껴보세요. 이는 많은 사람들이 스트레스와 불안에 대처하는 데 도움이 됩니다.

콤플렉스 3. 명상

최대 일반적인 정의심리학 사전에서 '명상'의 개념은 다음과 같습니다. "강렬하고 관통하는 성찰, 대상에 대한 몰입, 하나의 대상에 집중함으로써 달성되는 아이디어가 발생하는 정신 훈련 방법"입니다. 이 블록에서 수집된 권장 사항은 스스로 시각적 명상 세션을 수행하는 방법에 관한 것입니다. 시각적 명상은 시각적 의미뿐만 아니라 미각, 촉각, 냄새, 소리 등의 감각을 사용하는 데 기반을 둔 전통적인 명상의 변형입니다. 이완 기법으로 사용될 때 시각화에는 긴장과 불안이 없는 장면을 상상하는 것이 포함됩니다.

연습 세트:

주의를 산만하게 하는 것이 없는 조용하고 한적한 장소를 선택하십시오. 편안한 자세를 찾으세요. 눕는 것은 권장하지 않으며 바닥에 앉거나 의자에 앉거나 연꽃 자세로 앉는 것이 좋습니다.
초점을 선택합니다. 그것은 내부적일 수도 있고(가상의 장면일 수도 있고, 외부적일 수도 있습니다) 촛불일 수도 있습니다. 따라서 눈은 뜨거나 감을 수 있습니다. 처음에는 집중하고 산만한 생각을 피하는 것이 매우 어려우므로 초점은 언제든지 다시 돌아올 수 있도록 이해하기 쉽고 명확하고 강한 의미를 가져야 합니다.
초점은 확실히 당신을 진정시키는 것이어야 합니다. 그것은 해질녘의 열대 해변일 수도 있고, 산림 개간지일 수도 있고, 어렸을 때 방문했던 조부모님 댁 근처 마을의 과수원일 수도 있습니다. 시각적 명상은 조용히 할 수도 있고, 편안한 음악을 켜거나 명상 팁이 포함된 오디오 녹음을 들을 수도 있습니다.
가능한 한 모든 감각을 사용하십시오. 예를 들어, 당신의 초점은 숲입니다. 공터를 걷고 있는데 발에 차가운 이슬이 내리고 많은 새들의 노래가 들리고 소나무 냄새가 느껴지고 깨끗한 공기를 마신다고 상상해보십시오. 완전한 가슴. 사진은 최대한 생생해야 합니다. 15~20분 동안 명상을 하세요.

휴식을 취한다고 해서 문제가 해결되는 것은 아니지만 긴장을 풀고 중요하지 않은 세부 사항을 무시하는 데 도움이 됩니다. 새로운 힘해결책을 취하십시오.

긴장을 푸는 법을 배우세요...

스트레스는 위협을 받을 때 투쟁과 도피 반응을 촉발하는 자연스러운 메커니즘입니다.

그러나 한때 우리 조상을 신체적 위험으로부터 보호했던 동일한 반응이 다음과 같은 경우에도 해를 끼칠 수 있습니다. 현대 세계, 직접적인 공격이나 도피로는 문제가 해결되는 경우가 거의 없기 때문입니다.

우리는 일상생활에서 겪는 문제를 피할 수는 없지만 문제에 다르게 대응할 수는 있습니다. 전문가들은 "살아가는 법을 배우라"고 조언합니다. 이 순간"즉, 깨닫고 변화하려고 노력하는 것입니다. 더 나은 상태현재 당신의 영혼.

호흡을 조절하는 방법

적절한 산소 교환을 회복하고 이산화탄소폐에서는 가슴 근육보다는 횡경막을 사용하여 더 깊게 호흡하는 법을 배워야 합니다.

횡격막 호흡을 연습하려면 평평한 표면에 누워서 한 손으로 몸을 감싸야 합니다. 가슴, 다른 하나는 뱃속에 있습니다. 입을 가리고 코로 천천히 숨을 쉬어야 합니다. 숨을 들이마시면서 배가 튀어나와 그 위에 누워 있는 손을 들어올려야 합니다.

그런 다음 몇 초 동안 숨을 참고 복부와 팔이 함께 떨어질 때까지 숨을 내쉬십시오. 가슴 위에 얹은 손은 거의 움직이지 않아야 합니다. 운동을 여러 번 반복하십시오. 호흡이 자연스러워질 때까지 앉거나 서서 반복할 수도 있습니다.

이완 방법

근육 긴장은 활동 증가의 일반적인 결과입니다. 신경계스트레스로 인한. 그러나 반대의 연결도 있습니다. 근육을 이완하는 방법을 배우면 내부 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

또한 근육 이완은 심박수와 혈압을 감소시킵니다.

수업은 누운 자세로 진행되거나 등받이가 곧은 의자에 앉아 진행되어야 합니다. 발은 바닥에 얹고 손은 무릎 위에 놓아야 합니다. 각 수업은 약 15분 동안 진행됩니다. 운동은 퇴근 후나 잠자리에 들기 전에 하는 것이 가장 좋습니다.

점진적인 근육 이완

눈을 감고 몸의 각 부분에 주의를 집중해보세요. 신체의 이 부분의 근육을 조이고 이 상태를 5초간 유지한 후 긴장을 풀어 근육을 완전히 이완시킵니다.

깊은 근육 이완

점진적 이완과 동일한 기술이 사용되지만 근육 긴장은 없습니다. 각 근육 그룹에 차례로 집중하여 근육이 이완되고 무거워지도록 하세요.

스트레스 마사지

마사지는 가장 오래된 치료법 중 하나이며, 사람들에게 알려진. 신체적, 신체적 개선을 위해 사용됩니다. 정신 건강적어도 기원전 3000년으로 거슬러 올라간다.

친구나 의사의 추천에 따라 마사지 치료사를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 광고를 통해 그를 찾으면 해를 끼칠 뿐인 무자격 마사지 치료사를 만날 수도 있습니다. 반대로, 누군가를 마사지하기 전에 다음 사항을 배우는 것이 좋습니다. 올바른 기술자격을 갖춘 마사지 치료사로부터.

더 자세한 정보진료소와 보건소에서 받으실 수 있습니다.

명상은 어떻게 도움이 되나요?

명상 기법을 사용하면 깨어 있는 상태에서 완전한 고요함과 평온함을 얻을 수 있습니다. 또한 산소의 필요성을 줄이고 호흡률을 감소시키며 심박수, 혈압, 고혈압 환자의 상태를 개선하고 기관지 천식. 명상은 불면증에도 도움이 됩니다. 명상 중 뇌 활동은 수면 중 뇌 활동과 유사하기 때문입니다. ~에 정규 수업세상을 보는 시각이 더욱 차분해지고, 더욱 초연해집니다.

집중을 통한 명상

방법 중 하나에 따르면 다리를 꼬고 바닥에 앉거나 등받이가 곧은 의자에 앉아야 합니다. 먼저, 몇 분 동안 근육을 이완시키고 천천히 숨을 쉬어야 합니다. 그런 다음 긴장을 풀고 소위 만트라 ( "om"또는 "an"소리가 가장 자주 사용됨)라는 간단한 소리를 반복하거나 콧 구멍을 통과하는 공기의 느낌에 집중해야합니다. 머릿속에 공허함을 느끼려고 하지 말고, 반대로 지금 하고 있는 일에 집중하세요.

주의가 산만해지는 것을 알아차리면 만트라나 호흡에 집중하십시오. 이것은 "입수"라고 불리는 과정의 일부입니다. 이 기술스트레스를 해소하고 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.

하루에 2번 명상을 하세요. 이를 위해서는 아침과 저녁이 가장 좋지만, 잠자리에 들기 직전이나 과식한 후에는 명상을 해서는 안 됩니다. 5분 세션으로 시작한 다음 점차적으로 지속 시간을 20분으로 늘립니다. 이 기술을 익히고 나면 명상을 사용하여 다음을 수행할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 빠른 제거거의 모든 환경에서 스트레스를 받습니다.

내부 이미지를 이용한 명상

때로는 명상 중에 양전하를 띠는 특정 이미지에 집중하는 것이 유용합니다. 이 기술을 시각화라고 합니다. 몸이 좋지 않거나 에너지가 부족할 때 특히 유용합니다.

등을 곧게 펴고 의자에 앉아 마음챙김 명상을 할 때와 마찬가지로 먼저 몇 분 동안 근육을 이완시키고 호흡에 집중하세요. 그럼 좀 더 집중해봐 크게 숨쉬기, 천천히 가슴에 공기를 채우십시오 (1부터 10까지 세는 것이 더 쉽습니다). 그런 다음 천천히 숨을 내쉬면서 문제를 회색으로 보고 공기와 함께 어떻게 숨을 내쉬는지 상상해 보십시오. 천천히 숨을 들이쉬면서 눈앞에 순수하고 밝은 색(황금색, 주황색, 녹색)이 보인다고 상상해 보세요. 이 색으로 몸 전체가 에너지로 가득 차 있습니다.

또 다른 방법이 있습니다. 주변에 숲이나 산 등 아름다운 자연이 있다고 상상해 보세요. 냄새와 소리를 포함하여 모든 세부 사항을 가능한 한 정확하게 상상해보십시오.

시각화를 강화하려면 "나는 에너지와 빛이 가득한 느낌입니다" 또는 "나는 차분하고 고요한 느낌입니다"와 같은 긍정적인 문구를 자신에게 반복하십시오.

이 방법들을 단독으로 사용하거나 서로 결합하여 매일 5-20분 동안 연습하거나 에너지가 부족하거나 내부 긴장을 느낄 때마다 1-2분 동안 연습할 수 있습니다.

생물학적 피드백을 사용하는 방법

신체의 반응을 조절하는 방법을 배우려면(특히, 근육 긴장) 스트레스를 받는 경우 바이오 피드백 원리에 기반한 특수 장치를 사용하십시오. 이는 신체에 아무런 영향을 미치지 않지만 단순히 뇌의 전기적 활동, 근육 긴장, 온도와 같은 반응을 볼 수 있게 해줍니다.

이미 배웠다면 효과적인 방법횡격막 호흡이나 명상과 같은 이완 기술을 사용하면 운동 결과를 확인하고 더 효과적인 이완을 배울 수 있습니다.

의식은 물질을 지배합니다. 레오미터를 사용하여 변화하는 전등의 강도에 따라 환자는 자신의 상태를 판단할 수 있습니다. 혈압그리고 이완 과정에서 그것이 어떻게 감소하는지.

책상을 떠나지 않고도 스트레스를 해소하는 운동

하루 종일 책상에 앉아 지내는 사람들은 목이나 어깨, 허리 통증을 호소하는 경우가 많다. 이는 대개 어색한 자세와 정신적 스트레스로 인해 발생합니다.

아래 운동은 하루 종일 가능한 한 자주 수행해야 하며 이러한 운동을 통해 이러한 장애를 제거하는 데 도움이 됩니다.

어떤 불안한 생각이 당신에게 스트레스를 주고 있다면, 시도해 보아야 합니다. 다음 약속. 눈을 감고 당신을 괴롭히는 생각에 집중해보세요.

스스로에게 말해보세요:

"나는 이 생각에서 해방된다"

공기와 불쾌한 감정이 어떻게 머리에서 발로 흘러 내려가는지 상상하면서 천천히 숨을 내쉬세요.

걱정의 짐을 떨쳐내는 방법

1. 발이 바닥에 완전히 닿고 팔이 자유롭게 늘어지도록 편안하게 앉으십시오.

2. 깊게 숨을 들이쉬고 어깨를 약간 들어 올려 바닥과 평행을 유지하세요.

3. 숨을 내쉬면서 천천히 어깨를 시작 위치로 되돌립니다.

긴장을 해소하는 방법

1. 발이 바닥에 가볍게 닿고 팔이 자유롭게 늘어지도록 긴장하지 않고 편안하게 앉으십시오.

2. 어깨를 올리거나 목 근육에 무리를 주지 말고 숨을 들이쉬면서 천천히 한쪽 팔을 들어 올리세요.

3. 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 팔을 계속 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 손을 내리십시오.

여가를 삶의 필수 부분으로 만드세요

자유시간은 사치가 아니라 삶의 필수적인 부분이다. 아무리 열심히 일하고 책임이 아무리 크다 하더라도 열정에 시간을 투자하는 것이 매우 중요합니다.

그것은 당신의 삶의 경험을 확장합니다. 사람은 자신의 일, 다른 사람과의 관계, 생활 방식을 평가하기 위해 되돌아보아야 합니다.

여가는 스트레스를 다루는 방법으로도 작용할 수 있습니다. 이를 통해 문제의 심각성을 완화하고 새로운 힘을 얻을 수 있으므로 주요 업무에 더 성공적으로 대처할 수 있습니다. 여가는 다양한 형태로 나타날 수 있기 때문에 삶을 더욱 풍요롭고 균형 있게 만들어 줍니다.

	요트를 타고 함께 여행하기 수상 관광은 정신과 육체 모두를 강화시켜 줍니다. 요트를 운전하는 동안 일상적인 문제를 일시적으로 잊어 버립니다.
어린이 게임 스트레스에 대처하려고 노력할 때 어른들은 아이들에게서 많은 것을 배울 수 있습니다. 간단한 활동, 함께 플레이하면 비교할 수 없는 기쁨을 누리고 걱정에서 벗어날 수 있습니다.		자연과 당신 살아있는 자연과의 접촉, 이 세상에서 인간의 위치에 대한 성찰은 스트레스를 예방하는 방법 중 하나입니다.
	이동 중 - 생활 모든 사람이 롤러스케이트를 탈 수 있는 것은 아니지만, 모든 사람은 자신의 신체 능력을 최대한 활용하는 방법을 찾아야 합니다.
공중으로 솟아오른다 삶을 더 편하게 해야만 긴장을 풀 수 있다고 생각하는 것은 실수입니다. 이것들이 스트레스를 풀어준다 복잡한 종행글라이딩 같은 스포츠.		의학으로서의 음악 게임 시작 악기노래는 일상의 걱정으로부터 벗어나 자기 표현과 휴식을 취하는 방법입니다. 음악은 훌륭한 스트레스 해소제입니다.
	독서 책은 마음과 상상력을 키워줍니다. 텔레비전보다 훨씬 더 효과적으로 스트레스를 해소합니다.
댄스 춤을 추면 건강이 좋아질 뿐만 아니라 스트레스도 해소됩니다. 댄스 수업은 소통의 기회를 제공합니다. 육체적 운동, 건강을 향상시킵니다.		승마 이것은 좋다 육체적 운동, 자연과의 소통, 활동적인 레크리에이션.
	웃음이 심하다 농담으로든 코미디 영화를 보든 웃음은 건강에 유익한 영향을 미칩니다.