손의 힘의 발달. 초강력 그립력 구축! 성공의 열쇠는 복잡한 작업 부하입니다

이상하게도 손의 크기와 힘은 전혀 관련이 없습니다. 당신은 크고 약한 팔을 가질 수도 있고 작고 강한 손을 가질 수도 있습니다. 진정한 힘은 근육의 크기가 아니라 힘줄에 있습니다. 손을 강화하려면 근육을 키우는 것이 아니라 인대와 힘줄을 강화해야 합니다. 올림픽 종목 기록 보유자인 폴 앤더슨(Paul Anderson)은 매우 좋은 성적을 거두었습니다. 작은 브러쉬- 강철 손잡이로.

과거의 강자들이 가끔 시연을 하기도 했다. 놀라운 힘손가락과 손에. 예를 들어 Charles Van Sittart는 전설적인 운동선수였습니다. 그는 말굽을 마치 점토로 만든 것처럼 쉽게 구부렸습니다. Van Sittart는 두꺼운 쇠막대를 사용하여 청중의 곱슬머리 이니셜을 구부렸습니다. 그는 막대, 쇠 족쇄, 사슬을 찢고 테니스 공을 반으로 찢었습니다 (그런데 그 이후로 아무도 이것을 반복하지 않았습니다). 그는 손가락으로 동전을 깨뜨렸다. 그는 한 손의 손가락 사이에 4개의 튜브를 끼우고 주먹을 살짝 쥐며 쉽게 부러뜨렸다.

다른 강자들인 Bill Pearl과 Chuck Sipes는 50년대에 유명해졌습니다. 무대에서 그들은 금속 자동차 번호판을 반으로 찢었습니다. 물론, 우리의 조언 후에 당신이 이 모든 것을 반복할 수 있을 것이라고 확신할 수는 없지만, 당신의 악수는 확실히 더 강해지고 자신감이 생길 것입니다!

근력운동에 사용되는 그립의 종류

닫힌 그립.예를 들어 덤벨을 쥐는 방법은 다음과 같습니다.
핀치 그립.예를 들어 손가락 끝으로 물건을 잡을 때 사용됩니다.
오픈 그립.이것이 우리가 매우 두꺼운 막대 또는 막대를 잡는 방법입니다.
손가락 그립.예를 들어, 덤벨을 들고 있을 때입니다.

손바닥 근육을 강화하는 운동

벽에서 1m 떨어진 곳에 서서 손바닥을 벽에 기대어 놓습니다. 손으로 팔 굽혀 펴기를 시작하고 벽에서 강하게 밀어냅니다.
손을 내려 놓으십시오. 무게로 손을 회전하고 회전시킵니다.
팔뚝을 테이블이나 기타 고정된 수평 지지대 위에 놓습니다. 손에 쌓인 덤벨을 들고 팔뚝 컬을 수행하십시오.
팔뚝은 테이블이나 다른 표면에 놓여 손이 늘어집니다. 우리는 "그립"으로 바벨을 손에 잡습니다. 이 위치에서 바벨을 올리고 내립니다.
동일한 운동이지만 그립이 다릅니다 - "오버 그립".
확장기(저항력 36kg 또는 시작하려면 최대 10회까지 쥐어짜낼 수 있는 것)를 사용하여 운동하고, 쥐어짜십시오. 고무공. 신문을 읽을 때는 손바닥 전체로 신문을 잡고 작은 공 모양으로 으깨십시오.
매달린 무게로 밧줄을 막대기에 감습니다.
팬케이크의 가장자리를 잡고 손가락으로 잡으세요. 10kg의 팬케이크로 시작한 다음 점차적으로 무게를 늘리십시오.
다리를 사용하지 않고 오직 팔의 힘만을 사용하여 로프를 오릅니다. 그런 다음 한쪽 팔만 사용하여 로프 등반을 시작합니다(이 운동은 한쪽 팔 풀업 방법을 배우기 전까지는 수행할 수 없습니다).
바에 매달려 있습니다. 풀업은 악력을 크게 향상시킵니다. 손의 힘을 키우려면 두꺼운 막대 위에 몸을 올리거나 손가락 2~3개를 사용하여 몸을 끌어올리세요.
손의 힘을 훈련하고 강화하기 위해 Sotsky의 "들소" 시뮬레이터(사진)가 있습니다.

이 모든 연습을 2-3 시리즈로 수행하세요. 각 시리즈에는 가중치가 포함된 6-8가지 접근 방식이 포함됩니다. 악력, 손, 주먹의 힘을 강화할 수 있습니다.

테니스 공을 이용한 운동

테니스 공은 가장 중요한 것 중 하나입니다. 유용한 시뮬레이터그립력.

양손의 손바닥을 사용하여 공을 매우 단단히 쥐어냅니다.
네 손가락으로 공을 누르세요.
공을 하나로 누르세요 무지(이렇게 하면 핀치 그립이 강화됩니다).

이러한 완전한 홈 트레이닝의 결과로 팔뚝과 손바닥의 힘이 증가하고 이는 건강과 특히 생활 모두에서 매우 유용할 것입니다.

멘스비

4.7

세 개의 카드 덱을 동시에 찢는 방법은 무엇입니까? 그립력을 높이기 위한 근육 트레이닝.

때로는 기회 인간의 몸마음을 사로잡습니다. 당신은 여전히 보안군을 이해할 수 있습니다. 다양한 운동, 최대의 결과를 얻으려면 가능한 한 많은 근육량을 사용하십시오. 하지만 어떻게 한 번에 3장의 카드 덱을 찢을 수 있습니까?

이 경우 주로 팔뚝의 근육을 사용해야 하는데, 대개 팔뚝의 근육이 작고 약합니다. 알았어 – 데크 2개. 글쎄요, 적어도 하나는... 좋아요, 좀 더 간단한 것을 해보겠습니다. 한 손으로 말굽을 구부리세요. 그러나 사람들은 구부린다!

찰스 반 시타르트수십 년 전에 그는 이러한 트릭과 다른 많은 트릭을 수행했으며 일부 기록은 아직 깨지지 않았습니다. 예를 들어, 세 개의 카드 덱을 동시에 찢거나 테니스 공을 찢는 것(!).

러시아 영웅 이반 자이킨 20세기 초에는 두꺼운 철판으로 만든 넥타이를 누구나 쉽게 묶을 수 있었습니다.

알렉산더 자스(삼손)그는 끊임없이 사슬을 훈련했고 마치 밀랍으로 만든 것처럼 사슬을 찢을 수 있었습니다. ( 힘줄 운동자사)

더욱이 손과 팔뚝의 구조를 이해하면 이러한 모든 근력 수치는 더욱 놀랍습니다. 그 안에있는 모든 근육은 작고 힘줄이 매우 길기 때문에 그 자체로는 힘이 전혀 증가하지 않지만 반대로 감소합니다. 주요 기능은 세 가지뿐입니다: 손목 굴곡, 확장, 손가락 쥐기(또한 손가락을 풀지만 이는 포함되지 않음). 하지만 이 세 가지 기능이 우리에게 제공하는 기회는 매우 다양합니다.

모든 것을 순서대로 살펴 보겠습니다. 하지만 먼저 조금 벗어나 근육을 훈련하는 방법을 이해해 보겠습니다. 다양한 방식잔뜩.

펌핑에 권장되는 대부분의 운동 근육량정확하게 기초하고 있습니다 동적 하중. 즉, 운동하는 동안 운동 근육은 부하의 무게나 중력에 저항하여 수축하거나 늘어납니다. 따라서 체중을 높이거나 낮추는 기능이 훈련됩니다.

이러한 유형의 하중을 사용하면 근육은 최대(보통) 힘으로 즉시 긴장되어 세트 전체에 걸쳐 일정한 길이를 유지합니다. 이는 무게를 한 위치에 유지하고 움직임이 필요하지 않은 무게로 동작을 수행하는 능력을 개발합니다(예: 거대한 도넛 상자와 Coca-Cola J를 앞에 들고 있는 등...).

그러나 이제 우리는 원래의 주제로 돌아가서 마지막으로 어떻게 엄청나게 강하고 기능적인 손을 개발할 수 있는지 이해하려고 노력합니다.

그립은 정적입니다.

우리가 당기면 무거운 무게(우리가 그렇다고 가정하자 데드리프트, 블록 당기기 등) 또는 크로스바에 매달린 다음 손을 고리로 사용합니다. 무게는 네 손가락으로만 지탱해야 하며 엄지손가락은 쓸모가 없습니다. 이 그립에서 팔뚝 근육은 정적으로만 작동합니다.

수업 과정.제일 효과적인 운동정적 그립을 개발하는 것이 소위 "농부의 걷기"입니다. 양손에 무거운 덤벨을 들고 함께 걷는다. 특정 거리. 5미터부터. 가만히 서있는 동안 붙잡을 수 있지만 이것은 정신에 더 피곤합니다.

그립감이 다이내믹합니다.

악수부터 훈련의 땀에 젖은 티셔츠를 짜내는 것까지 모든 동작이 다이나믹 그립으로 분류된다. 보통 4개의 손가락이 힘을 받으며, 엄지손가락은 물체가 손에서 미끄러지거나 떨어지는 것을 방지합니다.

수업 과정.이런 점에서 오래된 핸드 익스팬더보다 더 좋은 것은 없습니다. 가장 좋은 변형 중 하나는 "Captain of Crush"입니다. 그것은 단순히 강철 스프링으로 연결된 두 개의 손잡이처럼 보입니다. 최고의 효율성이러한 단순한 디자인은 시간의 시험을 견뎌냈습니다. 양손을 동시에 사용할 수 있는 하중 조절이 가능한 운동기구도 있습니다. 예: 해머 그리퍼. 물론 간단한 고무 "링"이나 테니스 공도 잊지 마세요. 비록 그렇게 시끄럽고 아름다운 이름, 하지만 유명한 시뮬레이터를 쉽게 시작할 수 있습니다...

손가락 그립.

손으로 물 한 컵이나 직경이나 크기가 충분히 큰 기타 물체를 잡는 것은 손가락 그립입니다. 대부분의 경우 정적일 뿐입니다. 물체의 모양으로 인해 네 손가락으로 손바닥을 누르는 것이 허용되지 않아 엄지손가락이 하중의 가장 큰 부분을 차지해야 하는 경우 이 그립을 사용합니다.

수업 과정.가장 유명하고 아마도 가장 효과적인 운동- 손가락으로 바벨에서 팬케이크를 떼어내는 것입니다. 무거운 팬케이크를 선택하여 가장자리에 놓고 위쪽 가장자리를 단단히 잡고 바닥 위로 낮게 들어 올립니다. 약 30~60초 동안 유지합니다. 더 많이 참을 수 있을 때 장기, 그렇다면 더 크고 무거운 팬케이크를 먹을 시간입니다 ...

핑거 그립을 개발하는 다른 기술이 있지만 일반적으로 다음과 같은 요구 사항이 필요합니다. 추가 재고(수제)이지만 효율성 측면에서 위에서 언급 한 팬케이크를 잡는 방법보다 결코 우수하지 않습니다.

손목 근력. 역학.

우리의 손목은 매우 연약한 관절입니다. 그리고 이것이 의식 강화의 또 다른 이유입니다. 동시에 팔뚝의 역동적인 기능의 발달은 팔뚝의 성장으로 이어질 것이지만, 큰 근육작은 것보다 강해지는 것이 훨씬 쉽습니다... 게다가 근육 성장과 함께 힘줄, 인대가 강화되고 뼈의 강도도 증가합니다. 약한 관절에 대한 나쁜 전망은 아니죠?

수업 과정.손목 굴근-신근 근육을 발달시키는 가장 효과적인 움직임은 손에 무게를 싣고 구부리고 펴는 것이라고 추측하기 쉽습니다. 더욱이, 굴곡(손으로 바벨 들어 올리기, 손바닥이 당신을 향함)할 때 손가락 4개만 작동하고 심지어 확장(손으로 바벨 들어 올리기, 손바닥이 당신에게서 멀어지는 경우)에서는 상황이 완전히 다릅니다. 운동은 엄지손가락을 최대한 사용하고 나머지 4개는 바벨이 빠지는 것을 방지합니다. 이 기능을 사용하면 손목 신근과 손가락 악력을 매우 성공적으로 개발할 수 있습니다!

대개 시작 위치이 연습에서는 손만 가장자리에 걸리도록 팔뚝이 벤치에 누워있는 위치입니다. 그러나 예를 들어 손목을 등 뒤로 구부리거나 손목을 앞으로 뻗는 등의 옵션이 있을 수 있습니다. 수직 위치소유 이런 종류의 운동이나 저런 유형의 운동이 당신에게 효과가 있는지는 아무도 말할 수 없습니다. 당신은 스스로 시도하고, 생각하고, 동작을 "시도"하고 선택해야 합니다.

손목 근력. 아이소 메트릭.

그러나 이것은 보디빌더와 신체를 발달시키는 모든 사람에게 매우 중요합니다. 많은 경우 신체의 다른 부위에 대한 운동 수행의 "순수성"은 이 기능의 발달 수준에 따라 달라집니다. 이두박근용 바벨을 들어 올릴 때 손목이 접근 첫 번째 순간에 있었던 위치에 유지되도록 세트가 끝날 때까지 "팔뚝-손"라인이 끊어지지 않도록 해야 합니다. 이것이 아이소메트릭입니다.

수업 과정.손목을 구부리거나 뻗을 때(팔뚝을 벤치에 얹은 상태) 자세를 취하고, 손을 수평으로 유지합니다. 바벨을 잡는 데 파트너의 도움을 받으세요. 바벨을 한 자세로 15~45초 동안 유지해야 합니다.

길고 무거운 막대기의 한쪽 끝을 잡고 땅과 평행을 유지하도록 노력하거나, 발전을 위한 몇 가지 운동을 생각해 볼 수도 있습니다. 정적 힘손목

우리는 그것을 단지로 결합합니다.

글쎄, 우리는 가장 원하는 부분, 즉 연습에 도달했습니다. 하지만 모든 것을 함께 모아서 일주일에 여러 번 수행할 수는 없습니다. 각각의 새로운 운동을 수행하면 후속 동작의 결과가 크게 줄어들기 때문입니다. 이는 손 훈련을 여러 부분으로 나누어 각 운동이 끝날 때 분할의 일부로 추가해야 함을 의미합니다. 다음은 몇 가지입니다. 간단한 규칙훈련 시스템을 올바르게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

다음을 훈련할 수 있습니다.팔 훈련이 끝날 때나 벤치 프레스 후에 아이소메트릭 및 손목 역학;

무거운 백 로우, 데드리프트 또는 풀업 후 정적 그립;

운동 후 역동적인 손가락 그립 근육을 당기는 것.

바람직하지 않음:다음 날 근육 당기기 훈련이나 데드리프트를 수행할 예정이라면 손을 위해 뭔가를 하십시오.

훈련이 간단한 "다리 당기기" 방식을 따른다고 가정해 보겠습니다. 이는 손 훈련을 위한 특정 세트가 다음과 같아야 함을 의미합니다.
1일차.
주요 근육: 가슴, 삼각근, 삼두근

또한 다음 날에는 기능적인 팔뚝이 필요하기 때문에 아무것도 하지 않습니다.

2일차.

주요 근육: 가장 넓은 등, 팔뚝
추가로:

운동 기능 횟수 또는 시간 설정 노트 핑거 그립
바에서 무게를 지탱하다
30~40초
3
반복이 끝날 때 손에서 떨어지도록 무게를 선택해야합니다
손목 등거리 측정
벤치에 있는 팔뚝을 지지하는 바벨로 손을 수평으로 잡고
15~25초
다이렉트 그립 2개, 리버스 그립 2개
같은
다이나믹 그립
손목 확장기를 쥐어짜기
20-50배
2
확장기의 탄력성에 따라*

* 손목 확장기는 20-25회 이하로 짜낼 수 있도록 선택해야 합니다. 그렇지 않으면 근력 훈련이 아닌 근지구력 훈련을 주로 하게 됩니다. 3일차.주요 근육: 바드리셉스, 햄스트링, 종아리 추가:

운동 기능 반복 또는 시간 설정 노트 그립 정적
"농부의 산책"
10초부터
3
허리를 곧게 펴고 어깨를 회전시키세요.
손목 역학
손목의 굴곡-신전
8~12회
손바닥 2개는 위로, 손바닥 2개는 아래로
이는 순전히 펌핑 동작이므로 필요하다고 생각되면 세트 수를 안전하게 두 배로 늘릴 수 있습니다.

손목 벨트에 관한 신화.

손목 스트랩은 손에서 무게가 떨어질 염려 없이 무거운 당김 동작을 수행할 수 있게 해주는 간단한 장치입니다. 현대인들은 주변에 너무 많은 전설과 신화를 만들어냈기 때문에 때때로 일반 스포츠 팬들은 무엇이 진실이고 무엇이 허구인지 완전히 혼란스러워합니다. 알아 보자...

의견: 벨트를 사용하면 역기를 들어 올리는 데 더 집중할 수 있고 증가할 수 있습니다. 최대 결과견인 중.

이것은 절대적인 진실입니다! 대부분의 당기기 동작은 참여로 수행됩니다. 광배근그리고 공통신근뒤쪽(가장 큰) 삼각근과 이두근의 도움을 받는 등. 당연히 그러한 큰 근육의 공동 작업은 작은 팔뚝의 힘을 넘어서는 엄청난 무게를 움직일 수 있습니다. 벨트가 우리를 구할 곳은 바로 여기입니다. 우리는 그것을 착용하고, 손에 무게를 달고, 데드리프트에서 100% 힘을 쏟고, 우리 자신의 성취에 기뻐합니다. 그렇지 않으면 바가 우리가 원하는 것보다 조금 더 일찍 떠날 수도 있습니다... 이번에는요. 그리고 두 번째: 신체 발달을 위한 선도적인 기관에 따르면, 체중을 정복할 것이라는 사람의 자신감은 최대 결과를 4-6% 증가시킵니다. 순수로 인해 동일한 양을 추가하십시오. 신체적 능력여전히 이 무게를 유지하면(물론 손의 힘을 훈련한다면...) 데드리프트가 10% 이상 증가할 것입니다!

의견: 벨트를 계속 사용하면 악력을 담당하는 근육이 위축됩니다.

이것은 사람이 손을 발달시키기 위해 아무것도 하지 않는 경우에만 사실로 간주될 수 있습니다. 이 이론의 지지자들은 벨트를 제거하면 팔뚝에 가해지는 부하가 크게 증가한다는 사실을 끊임없이 상기시킵니다. 그들은 이렇게 말합니다. 추가 부하추가적인 근육 성장을 제공합니다. 그렇다면 왜 다른 근육 그룹(이두근, 삼각근 등)에 과도한 부하가 가해지면 과도한 훈련과 성장 둔화로 이어질 수 있는데, 팔뚝은 웨이트에 대한 각 접근 방식으로 훈련되어야 합니까? 누가 이 규칙을 생각해냈나요?

논리적이고 실용적인 측면에서는 손목 끈에 주의를 기울여야 합니다. 즉, 벨트 없이 특정 세트에서 100%를 제공할 수 있다면 장치로 가서 계획된 반복 횟수를 수행하기만 하면 됩니다. 글쎄, 큰 근육 그룹을 완전히 펌핑하려면 체중 유지에 도움이 필요하다면 주저하지 말고 손목 끈을 사용하고 팔뚝의 힘과 부피에 대해 걱정하지 마십시오. 어떤 경우든 별도로 훈련하여 안정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

결과.

보디빌더와 파워리프터가 들어 올리려는 무게를 단단히 잡는 것이 중요합니다. 등반가에게는 끈질긴 손가락이 필요합니다. 레슬링 선수는 악력과 강력한 손목 굴근 및 신근이 필요합니다. 누구나 필요한 것을 선택합니다. 어쩌면 누군가는 핑거 그립만 개발하고 다른 모든 것을 완전히 포기하기로 결정할 수도 있습니다. 아니면 누군가 이미 손가락으로 벽돌을 부수고 있는데 개발이 전혀 필요하지 않다고 생각할 수도 있습니다... 선택은 귀하의 것입니다.

강한 그립감으로 인해 다양한 부상으로부터 자신을 보호할 수 있으며, 아름다운 근육팔뚝을 잡고 강력한 악수를 얻습니다. 이러한 훈련은 등산, 팔씨름, 농구, 카이팅, 보디빌딩, 역도에 관련된 사람들에게 필요합니다.

악력은 전적으로 팔뚝의 크기에 달려 있다는 일반적인 믿음이 있습니다. 이 진술은 부분적으로만 사실이며 그립력을 개발하기 위해 여러 가지 특정 훈련 방법이 사용되며 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명합니다.

팔뚝은 실제로 그립에 관여하지 않습니다. 팔뚝과 손의 적극적인 훈련의 결과로 힘이 증가합니다.

많은 전문가들은 이렇게 주장한다. 강한 그립두꺼운 수평 막대의 풀업 작업과 직경이 더 큰 막대를 사용하여 개발할 수있었습니다.

악력을 높이려면 다음 사항을 준수해야 합니다.

각 운동마다 작업 중량이 점진적으로 증가하는 점진적인 부하의 원리. 근력 매개변수와 근육 성장을 높이려면 반복 횟수와 접근 방식을 늘리는 것이 중요합니다.
주기화 원칙을 사용하면 발달 중단을 수반하는 과도한 훈련을 피할 수 있습니다. 따라서 악력을 높이는 운동은 7~10일에 한 번씩만 하는 것이 좋습니다.
슈퍼 보상의 원칙에 따르면, 너무 자주 훈련하지 않는 훈련은 너무 드물게 훈련하는 것과 마찬가지로 악력을 높이는 데 동일한 부정적인 영향을 미칩니다. 빈번한 수업. 슈퍼 보상이 손실된 경우 손의 강도 매개변수는 훈련 전 지표로 돌아갑니다.

이러한 근력을 키우기 위해서는 신체가 세로토닌, 도파민, 테스토스테론의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 과도한 양의 코티솔( 여성호르몬) 속도가 많이 느려집니다 근육 성장. 과식은 성장 호르몬 생산을 크게 감소시키므로 자신의 식단을 만드는 작업에 매우 주의해야 합니다.

악력 훈련

서두르지 않고 평균적인 속도로 그립력을 강화하는 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 긴 간격으로 할 필요는 없습니다. 최상의 결과뽑는 힘, 유지하는 힘, 압축 능력을 하나의 복합체로 개발하는 운동을 결합하여 달성할 수 있습니다. 이러한 운동을 시작하기 전에 팔뚝의 힘줄, 인대 및 근육을 적절하게 스트레칭해야 합니다. 손목 스트랩은 영원히 잊어버리는 것이 가장 좋지만, 체육관에서는 주목할 가치가 있습니다. 더 많은 관심 프리 웨이트블록 시뮬레이터보다

강력한 압축 능력

강력한 압착 능력의 놀라운 예는 "철"악수라고 불리는 악수입니다. 가장 간단하고 접근 가능한 방식으로이 힘을 개발하는 것이 고려됩니다 손 확장기그리고 특별한 반지고무로 만들어졌습니다. 첫째, 한 번의 접근 방식으로 7~10회 이하의 압박을 수행할 수 있는 확장기나 링을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 3~4주 동안 규칙적으로 운동한 후에는 더 단단한 확장기로 전환해야 합니다.

압축력에는 도끼로 나무를 자르는 것도 포함됩니다. 무게 중심 위치의 지속적인 변화, 가속도의 존재 및 강한 나무와의 충격 접촉 순간은 팔뚝과 손의 근육에 상당한 부하를줍니다.

압축 능력을 개발하는 또 다른 주목할만한 방법은 일반 집게를 사용하여 무게를 들어 올리는 것입니다. John Brookfield는 그의 책 중 하나에서 이를 다음과 같이 설명합니다.

내구성이 뛰어난 금속 버킷은 선수의 재량에 따라 가중치(젖은 모래, 못, 돌 또는 기타 충전재)로 채워집니다.
양동이의 손잡이는 밧줄이나 끈으로 감겨 있습니다. 그렇지 않으면 무게가 집게에서 빠져 부상을 입을 수 있습니다.
수직 위치에 있도록 집게를 사용하여 버킷을 들어 올려야합니다.

모든 사람은 가중치 재료의 무게, 접근 횟수 및 반복 횟수를 실험적으로 계산해야 합니다. 가장 중요한 것은 체중을 과용하지 않는 것입니다. 첫 단계훈련하지만 너무 가벼운 장비를 사용한 훈련도 가져오지 못합니다. 긍정적인 결과. 이 운동은 아파트보다는 자신의 집에서 생활하는 운동선수에게 더 적합합니다. 도시 거주자는 다음 대안을 사용하는 것이 좋습니다. 일반 빗자루의 손잡이 끝 부분을 잡고 한 손으로 바닥에서 들어 올려야합니다. 운동이 너무 쉬워 보일 때는 도구 반대쪽 끝에 벽돌 형태의 가중치를 추가해야 합니다.

유지력

유지력은 강력한 압축 능력과 가장 밀접한 관계가 있으므로 동시에 개발되어야 합니다. 홀딩 파워를 훈련하려면 두꺼운 덤벨 핸들과 바를 사용하는 것이 좋습니다. 이는 작업을 복잡하게 만들지 만 팔뚝을 훨씬 더 효과적으로 작동시키고 손을 강화할 수 있습니다. 지탱력을 키우는 가장 효과적인 운동 중 하나는 파머스 워크(Farmer's Walk)입니다. 매우 간단한 방법으로 수행됩니다. 무거운 덤벨을 손에 들고 걸어 다니면됩니다. 팔뚝에 약간의 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 걸을 필요가 있습니다.

운동은 5~6일 간격으로 하는 것이 좋습니다.

또 다른 흥미로운 아이디어는 수평 막대에 매달려 있는 것인데, 그 동안 네 손가락을 사용하여 무게를 지탱합니다(엄지는 이 운동에 참여하지 않습니다). 일부 운동선수는 유지력을 키우기 위해 바벨이나 덤벨 주위에 수건을 감습니다. 그러한 전술은 어느 정도 효과가 있지만 충격적입니다. 오늘날 목에는 직경을 확장하도록 설계된 특수 부착 장치가 있습니다.

핀치 힘

강력한 압축력과 유지력을 키우는 경우에도 손가락, 특히 표준적인 운동에서는 거의 사용하지 않는 엄지손가락의 발달이 필요합니다. 부드러운 디스크를 바에서 멀리 떨어뜨리면 잘 로드할 수 있습니다. 5-10kg의 팬케이크로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 핀치 강도를 향상하려면 다음과 같은 효과적인 운동에도 주의를 기울여야 합니다.

모든 손가락은 두꺼운 고무줄에 끼워져 있으며, 그 후에 완전히 펴도록 노력해야 합니다. 최대 장력 지점에 도달하면 손가락을 닫지 않고 가능한 한 오랫동안 잡아야합니다.
나는 이 운동을 매일 하라고 권한다. 결과는 오래 기다리지 않을 것입니다.
금속 또는 나무 손잡이가 달린 단단한 확장기를 완전히 쥐고 손가락을 사용해 20~30초 동안 이 위치를 유지해야 합니다. 1회 반복으로 3~4세트 실시합니다.
야와라, 쿠보탄, 일반 나무막대 등은 매일의 워밍업에 좋습니다. 예를 들어, 발사체의 한쪽 끝을 엄지손가락에 놓고 반대쪽 끝에 있는 다른 손가락의 패드를 교대로 최대 노력으로 눌러야 합니다. 정전압 8-10초 동안. 막대기 대신 두꺼운 고무로 만든 공을 사용할 수 있습니다.

이는 손의 힘에 기초합니다. 스포츠 묘기, 책이나 카드 한 벌을 두 개로 찢는 것, 못, 지렛대, 말굽을 곧게 펴는 것과 같습니다. 이 근력을 기르기 위한 효과적인 운동은 리스트 컬(Wrist Curl)인데, 사용하는 무게는 덤벨이나 바가 아닌 디스크뿐이다. 옵션이 있습니다 이 운동비슷한 그립으로 서있는 자세에서만 가능합니다. 접근하는 동안 손은 움직이지 않아야 합니다.

손의 힘을 키우려면 밧줄을 잡고 무거운 케이블을 손잡이 주위로 비틀는 운동이 좋은 운동입니다.

로테이션 트레이닝

시중에 나와 있는 파워볼 발사체의 대부분은 플라스틱으로 만들어졌지만 고급 운동선수를 위해 설계된 금속 모델도 있습니다.

파워볼은 손목 트레이너, 자이로스코프 원리에 따라 작업합니다. 즉, 많이 돌릴수록 엄청난 압력손과 팔뚝 근육에 누워있을 것입니다. 백라이트가 있는 "공", 스핀 카운터, 현재 속도를 보여주는 속도계 등이 있습니다. 유용한 기능. 이 발사체를 사용하면 손가락, 손 및 팔뚝을 강화할 수 있습니다. 또 다른 매우 효과적인 방법비슷한 훈련은 덤벨 회전입니다. 운동을 수행하려면 양손에 무거운 덤벨을 들고 서있는 자세에서 손목을 시계 반대 방향과 반대 방향으로 앞뒤로 돌립니다.

강한 그립의 이점

강한 그립은 지표입니다 좋은 조건건강, 병원에서 건강 검진을 받을 때 오늘날까지도 손의 힘으로 눌러야 하는 동력계를 사용하는 것은 아무것도 아닙니다. 근육이 발달한 많은 보디빌더가 경량 파워리프터보다 약해지는 것은 바로 그립력이 불충분하기 때문입니다.

손은 뇌와 밀접하게 연결되어 있으며 손의 발달은 신경망의 기능에 유익한 영향을 미칩니다. 복싱, 하키, 테니스, 파워리프팅, 무술, 운동 및 크로스핏.

본격적인 작업뿐만 아니라 강한 그립이 중요합니다. 체육관, 다양한 일상 문제를 해결하는 데에도 사용됩니다.

결론

그립력을 강화하기 위해 신중하게 노력해야 하며 그립력 개발을 목표로 하는 훈련을 가능한 한 단단하고 지속적으로 만들어야 합니다. 그러나 여기에는 자신의 신체에 해를 끼치 지 않기 위해 잊지 말아야 할 뉘앙스가 있습니다. 팔뚝에 여러 가지 접근 방식을 수행한 후 피곤해지고 "막힌" 경우 손과 손가락에 가해지는 부하를 과도하게 사용하지 말고 최대한 부드럽게 늘리면서 각 운동마다 점차적으로 무게를 늘리는 것이 중요합니다. . 강력한 그립력을 기르기 위해서는 두꺼운 수평 막대에 매달리거나 세 손가락 풀업을 하는 것도 좋습니다.

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웨이트 트레이닝을 하는 모든 운동선수에게는 강한 그립이 매우 중요합니다. 결국 손이 풀리고 바벨이 떨어지면 기분이 좋지 않습니다. 물론 보디빌딩에 종사한다면 강한 그립이 필요하지 않습니다. 보디빌딩 분야에서 훈련하는 사람은 거의 없습니다. 대규모. 그리고 가벼운 발사체를 잡는 것도 쉽습니다. 파워리프팅은 또 다른 문제입니다. 여기 운동선수들은 매우 무거운 무게로 훈련합니다.

예, 대회에서는 들어야 합니다. 무게 제한. 따라서 그립은 여기서 특히 중요합니다. 그리고 통조림 뚜껑을 풀 수 없다면 그립력에 확실히주의를 기울여야합니다.

많은 사람들은 강한 그립력이 선수의 팔뚝 크기에 달려 있다고 믿습니다. 어느 정도 이는 사실이다. 그러나 팔뚝을 발달시키기 위해 온갖 종류의 운동을 한다고 해서 그립력이 항상 더 강해지는 것은 아닙니다. 그립력을 높이려면 다음을 수행해야 합니다. 특별한 운동. 그립 강도는 실제로 개발하기 어렵지 않은 여러 구성 요소로 구성됩니다. 그리고 이를 위해서는 값비싼 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 많은 장치를 직접 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 장치에 없습니다. 가장 중요한 것은 규칙적인 운동와 함께 점진적인 증가볼륨과 부하. 즉, 예를 들어 스쿼트를 할 때와 똑같이 모든 것을 수행합니다.

그립력은 무엇으로 구성되나요?

강한 그립에는 네 가지 구성 요소가 있습니다.

- 압축력. 좋은 예압축력은 "철 악수"입니다.

- 힘을 쥐고 있는 것. 유지력은 물체를 단기간 유지하면서 물체에 압축력을 가하는 것입니다. 예를 들어, 바를 쥐고 다리를 곧게 펴고 데드리프트를 수행할 때는 상당한 유지력이 필요합니다.

- 뽑는 힘. 이 힘을 통해 엄지손가락과 다른 모든 손가락 사이에 물체를 잡을 수 있습니다. 뽑는 힘은 주로 힘에 달려 있습니다. 무지;

- 손의 힘. 손의 힘이 충분한지 확인하려면 앞다리로 의자를 들어보세요. 손의 힘은 당연히 잡는 힘이 아니지만, 의 필수적인 부분. 없이 강한 솔강한 팔뚝은 없을 것입니다.

강한 악력의 네 가지 구성 요소를 각각 개발하기 위해 자체 개발 운동이 수행됩니다.

압축력

압축력을 개발하는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 가장 저렴한 방법은 압축 저항이 다른 잘 알려진 고무 링-확장기입니다. 이제는 링 외에도 저항을 변경할 수 있는 기계식 그리퍼도 생산하고 있습니다. 아주 편안하게!

한 번 반복하거나 다른 범위를 수행하여 링이나 그리퍼로 작업할 수 있습니다. 한 손으로 그리퍼를 완전히 잡을 만큼 힘이 충분하지 않은 경우 부정적인 움직임을 수행할 수 있습니다. 양손으로 확장기를 쥐고 한 손으로 손이 풀리지 않도록 방지합니다.

악력을 키우는 또 다른 흥미로운 방법은 집게를 사용하여 역기를 들어 올리는 것입니다. 양동이를 가져다가 모래, 물, 흙 등 무엇이든 채우십시오. 그런 다음 망치 스타일을 사용하여 손에 쥐고 있는 집게를 사용하여 팔을 구부려 양동이를 들어 올립니다. 집게를 수직으로 잡습니다. 운동을 더 어렵게 하려면 펜치를 사용하여 손잡이가 아닌 버킷의 손잡이를 잡습니다. 손잡이 주위에 스트랩을 감고 펜치로 느슨한 끝 부분을 잡습니다. 접근 방식과 반복 횟수를 직접 결정하십시오. 여기에는 명확한 요구 사항이 없습니다. 그것은 모두 당신의 기분에 달려 있습니다.

그립 유지력

그립의 압축력과 유지력은 매우 밀접한 관련이 있습니다. 그러나 압축력보다 유지력을 개발하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 가장 많은 것 중 하나 효과적인 방법홀딩 파워의 발달은 두꺼운 바벨과 두꺼운 덤벨 핸들을 이용한 훈련입니다. 저를 믿으십시오. 두꺼운 바가 있는 바벨을 사용하여 운동을 수행하는 것은 일반 바를 사용하는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 특히 손과 팔뚝의 운동이 어려워집니다. 한 가지 어려움이 있습니다. 매장에서 두께가 5cm인 막대를 찾는 것입니다.

홀딩력을 키우려면 데드리프트를 제외한 모든 동작을 수행해야 합니다. 최대 중량스쿼트, 두꺼운 바를 사용하여 수행하십시오. 그러한 바를 사용하여 바벨 클린, 컬, 로우 및 스내치를 수행하면, 쥐어짜지 못했던 익스팬더를 쉽게 쥐어낼 수 있다는 것을 곧 알게 될 것입니다. 이것이 강한 그립이 발달하는 방식입니다.

많은 강자들이 좋아하는 또 다른 "재미있는" 운동은 악력을 매우 잘 발달시키는 것입니다. 이것이 바로 '농민의 산책'입니다. 하는 방법은 매우 간단합니다. 매우 무거운 덤벨을 손에 들고 체육관을 돌아다니기만 하면 됩니다. 그리고 팔을 낮추면 팔뚝이 실제로 "불타고" 있다는 것을 알 수 있습니다. 다음날의 느낌에 대해 이야기하는 것은 의미가 없습니다. 끔찍합니다. 양손에 150kg 무게의 덤벨을 들고 "걷는" 강자들을 상상해 보세요. 당연히 그러한 무게로 시작하려고 할 필요는 없습니다. 더 가벼운 덤벨을 사용하세요. 왜 부상이 필요한가요?

또 다른 흥미로운 방법– 테니스 공이나 야구공을 가져가세요. 일종의 무게추를 부착할 수 있도록 아이볼트로 뚫려 있다. 모든 것을 공으로 잡고 이 구조물을 부착하고 들어 올리거나 운반하십시오. 손의 경우 이전 연습의 팔뚝과 동일합니다. 하지만 그립력이 크게 향상됩니다!

일반적으로 체육관에서는 팔씨름 선수들만이 적극적으로 팔뚝 근육을 펌핑합니다. 이것은 그들의 특화된 근육 그룹이며 강한 팔뚝 없이는 이 스포츠에서 할 수 있는 것이 없습니다. 그러나 무술 외에도 복싱, 레슬링, 암벽 등반, 골프, 보디빌딩 등 다른 많은 분야에서도 강력한 그립이 필요합니다.

전체적으로 전원 유형스포츠에서는 팔뚝 근육의 힘과 지구력이 매우 중요합니다. 왜냐하면 "체인의 강도는 가장 약한 고리의 강도에 따라 결정됩니다"라고 말하기 때문입니다. 그리고 여전히 팔뚝 훈련에 잔여 방식으로 접근하고 있다면 팔뚝 발달에 대한 자신의 견해를 재고해 볼 것을 강력히 권합니다.

왜 팔뚝을 위로 올리나요?

등 훈련| 이 작지만 "완고한" 근육은 모든 일에 적극적으로 참여합니다. 광배근 운동에 사용되는 중량의 양은 팔뚝의 지구력에 직접적으로 좌우됩니다. 불충분한 악력은 만성적인 등 근육 발달의 원인 중 하나입니다.

물론 허리를 흔들때 손목끈을 사용하는 것도 가능하고 꼭 필요한 경우도 있지만 강한 팔뚝이 속성과 함께 체력 단련– 이는 등 근육이 성장을 위한 충분한 부하를 받게 된다는 이중 보장입니다.

팔 운동 영상:

바벨 리프트를 할 때 리버스 그립, 팔뚝 자체 외에도 상완 요골근 근육의 형인 상완근뿐만 아니라 팔뚝도 작업에 포함됩니다. 상완근은 팔 부피의 7%만을 차지하며 이두근 아래에 있지만 상완근은 상완근을 "밀어내어" 팔에 힘과 근육질을 더해줍니다.

그러므로 리버스 그립으로 바벨을 들어올리는 것은 팔뚝의 기본 운동일 뿐만 아니라 팔의 모든 근육을 단련시키는 운동이다. 리버스 그립으로 바벨 컬을 수행하는 기술은 다음 이야기를 참조하십시오.

팔뚝 훈련 비디오:

바벨이 없을 경우 덤벨을 사용하여 리버스 그립 레이즈를 수행할 수 있습니다. 이렇게 하면 집에서 팔뚝을 펌핑할 수 있습니다. 추부터 모래 한 통이나 여행가방까지 무거운 물체를 추로 사용할 수 있습니다.

리버스 그립을 사용한 바벨 컬은 종종 Scott 벤치에 앉아 수행됩니다. 이 경우부터 기본 운동팔의 경우 주로 상완근과 하부 이두근의 발달을 목표로 하는 고립된 것으로 변합니다.

나머지 팔뚝 운동은 어떻습니까? 꼭 해야 합니까? 가능하고 필요하기도 하지만 팔뚝의 작은 부분에만 부하를 주기 때문에 근육량 증가를 많이 기대해서는 안 됩니다. 근육 지구력은 증가하지만 기본 비대는 발생하지 않습니다.

특정 운동에 관해 이야기할 때 비틀림 동작에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 이 부하는 작은 회전근을 적극적으로 포함하여 팔뚝에 안정감과 시각적 볼륨을 더해줍니다.

가장 간단한 방법은 똑바로 서서 양손에 무거운 덤벨을 들고 손을 좌우로 돌리는 것입니다. 그리고 다시, 위대한 발명가 줄리안 스미스(Julian Smith)가 팔뚝을 위한 TOP 10 운동을 보여주는 짧은 이야기입니다.

팔뚝 운동 영상:

결론: 상완요골근은 큰 팔뚝의 기초입니다. 파워 스타일로 수행되는 이두박근 컬은 짧은 시간에 팔뚝을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

팔뚝 운동. 그 특징은 무엇입니까?

사실 팔뚝 훈련에는 특별한 것이 없습니다. 신, 팔뚝. 이러한 근육은 "완고한", "무거운" 및 "잘 자라지 않는" 근육으로 분류됩니다. 그리고 그들은 잘못 펌핑되기 때문에 나쁘게 행동합니다.

안에 일상 생활이 "아이들"이 적극적으로 참여합니다. 낮에는 팔뚝의 근육이 수천 번 구부러지고 늘어나고 회전합니다. 여러 번의 반복 훈련은 이들에게 적합하지 않습니다. 가벼운 무게로 작업해도 놀라지 않을 것입니다.

정상적인 하중과 반대되는 스타일로 팔뚝을 펌프질해야 합니다. 이들과 다른 "완고한 사람들"이 빠르게 성장하려면 그들을 위한 운동을 적은 횟수(6~9회)로 근력 운동을 수행해야 합니다. 하지만 이 단순한 사실 외에도 팔뚝을 위한 세 가지 운동이 더 있습니다. 중요한 뉘앙스훈련:

적응| 팔요골근은 팔뚝의 나머지 근육과 마찬가지로 내구성이 매우 뛰어나며 주로 속근 섬유로 구성됩니다. 부하에 빠르게 적응합니다. 지속적으로 성장하려면 운동하는 방식이 끊임없이 바뀌어야 합니다. 드롭 세트, 느린 반복, 강제 반복 등 이러한 모든 기술은 팔뚝 훈련 시 탁월한 결과를 제공합니다.
손목 스트랩| 제일 효과적인 운동손의 경우 - 역방향 그립으로 바벨을 들어 올리는 것입니다. 이것의 양과 강도 근육 그룹사용되는 무게의 양에 직접적으로 의존합니다. 손목 스트랩을 사용하여 팔뚝을 자유롭게 펌핑하십시오. 이렇게 하면 훨씬 더 무거운 바벨을 사용할 수 있습니다.
훈련 빈도| 팔뚝의 근육은 작으며, 등과 팔뚝의 모든 운동을 돕습니다. 체육관에 방문할 때마다 팔뚝을 세게 펌핑하는 것은 의미가 없습니다. 팔뚝은 쉽게 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 예를 들어 이두근 운동 후 일주일에 한 번 팔뚝 운동을 하면 볼륨을 꾸준히 늘리는 데 충분합니다.

결론: 성장하기 어려운 다른 근육과 마찬가지로 팔뚝도 강화 방법을 사용하여 근력 모드로 펌프질해야 합니다. 훈련 과정. 이렇게 하면 부하에 더 잘 반응합니다.

그립력

악력을 훈련하는 방법에 대한 질문을 다루지 않으면 팔뚝 만들기에 대한 나의 이야기는 완전하지 않을 것입니다. 그리고 팔뚝 훈련과 손 악력 훈련은 매우 밀접한 관련이 있지만 근육량의 증가와 발달은 강도 지표한 가지 중요한 차이점이 있습니다.

동적 하중은 가장 좋은 방법근육 비대. 정적 하중 – 완벽한 방법근력 발달. 팔뚝 운동을 하면 크기가 커지지만 그립력은 정비례하여 증가하지 않습니다. 손의 악력은 자연스럽게 증가하지만 목표 발달은 근육의 크기가 아니라 관절, 인대 및 힘줄의 지구력에 따라 달라집니다. 인대를 더 강하게 만들려면 정적 체중 지지를 사용하여 인대 장치를 훈련해야 합니다.

가장 쉬운 방법은 리버스 그립으로 바벨을 오랫동안 잡는 것입니다. 수평 막대에 매달려 있는 동안 좋은 그립 강도를 개발합니다. 이 경우 가중치 에이전트는 당사입니다. 자신의 몸. 그리고 이 운동이 지루해 보인다면 오랜 세월에 걸쳐 검증된 고전인 아폴로 행(Apollo row)을 사용하십시오. 아폴로 액셀 추력 또는 아폴로 축이라고도 합니다.

깨끗해요 근력 운동, 특별히 고안된 바벨을 바닥에서 들어 올리는 것으로 구성됩니다. 목이 두껍고(직경 50mm) 회전하지 않습니다. 아니요 더 나은 운동아폴로 로우보다 그립력이 좋습니다. 이 운동의 기록은 Mike Bourque의 237.5kg입니다. 그가 어떤 종류의 악수를 하는지 상상할 수 있나요?

물론 어떤 체육관에서도 그런 바벨을 찾을 수 없습니다. 해결책은 바벨이나 덤벨에 사용할 수 있는 바 오버레이(바 확장기)입니다. 작동 원리는 동일합니다. 손이 "자물쇠"에 압착되지 않기 때문에 잡는 근육에 가해지는 하중이 여러 번 증가합니다.

결론: 무게를 오랫동안 움직이지 않게 유지 - 최고의 전망그립력을 키우기 위한 하중.

팔뚝 단련과 악력 키우기에 대한 제 이야기가 여러분이 더 크고 더 큰 성장을 이루는 데 도움이 되기를 바랍니다. 강한 손, 그리고 당신의 악수는 "강철 함정"처럼 보이기 시작할 것입니다. 포스가 함께하길. 그리고 질량!