다양한 워밍업. 훈련 전 집에서 적절한 워밍업

성공적이고 효과적이며 생산적인 교육의 핵심은 유능하고 올바르게 실행되는 것입니다. 워밍업. 이는 효율성뿐만 아니라 훈련의 안전성에도 직접적인 영향을 미치므로 부하를 분산시킬 수 있습니다. 또한 워밍업 덕분에 운동 후 회복 과정이 훨씬 빠르게 진행됩니다. 워밍업이 없는 운동은 완료된 것으로 간주될 수 없습니다.

많은 것이 새로운 것이고 일부는 경험이 풍부한 운동선수그들은 종종 워밍업을 생략하고 기본적인 운동으로 수업을 시작합니다. 이것은 근본적으로 잘못된 접근 방식입니다. 운동 전 워밍업이 쉽지 않네요 의 필수적인 부분 스포츠 훈련, 그러나 가장 중요한 요소입니다. 이는 다가오는 스트레스에 대비하여 신체를 준비시킵니다. 결과적으로 수업이 얼마나 효과적인지는 워밍업에 따라 직접적으로 달라집니다.

시작하다 좋은 운동준비 운동에만 필요합니다. 구현을 시간 낭비라고 생각하는 것은 실수입니다. 기본적으로 이 의견은 워밍업 중에는 빌드업이 없다는 믿음에 근거합니다. 근육 조직, 재설정 없음 초과 중량. 상황이 조금 다릅니다. 워밍업이 올바르게 수행되면 축적에 기여합니다. 많은 분량사람이 여분의 파운드를 없애고 싶을 때 근육을 펌핑하거나 체중 감량 운동을 수행하는 데 필요한 힘.

워밍업에 포함된 일련의 연습은 다양한 문제를 해결합니다.

훈련에 관련된 모든 기관뿐만 아니라 근육 및 골격 시스템을 모두 준비합니다.
유산소 운동을 제공하고 근육을 산소와 혈액으로 포화시킵니다.
모세혈관을 확장하고 맥박을 강화하며 혈관과 심장 근육이 스트레스에 대비하도록 준비합니다.
무거운 물건을 들거나 운동 장비 작업 중 부상을 예방합니다.
아드레날린과 함께 테스토스테론의 추가 방출을 제공합니다.
교감 신경계를 조율합니다.
세포 대사를 가속화합니다.
근육과 인대의 탄력성을 증가시킵니다.
관절 이동성을 증가시킵니다.
신경 자극의 전달을 가속화합니다.
다가오는 운동에 완전히 집중할 수 있습니다.

훈련 전 고품질의 워밍업은 운동선수가 설정한 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 근력운동이라면 올바른 태도신체의 준비를 통해 운동을 할 수 있습니다. 최대 수익, 들어 올리다 무거운 무게. 준비운동의 역할도 크다. 모든 움직임에 자신감을 주고 몸을 더욱 민첩하게 만들고 유연성을 높여줍니다.

준비 운동만으로는 충분하지 않고 올바르게 선택해야 합니다. 이 훈련이나 저 훈련에 적합한 단일하고 보편적인 시스템은 없습니다. 운동선수는 스스로 찾아야 합니다. 이상적인 콤플렉스, 잠재력을 극대화하고 스포츠 목표 달성에 도움이 되는 운동을 선택합니다. 스포츠의 종류뿐만 아니라 개인의 생리학적 특성도 고려할 필요가 있습니다.

중요한 역할은 체격, 관절 이동성 정도, 인대 상태 및 더 많은 관심이 필요한 기관과 근육에 영향을 미치는 기타 요인에 의해 수행됩니다. 예상되는 결과에 대한 명확한 아이디어가 필요합니다. 워밍업은 몸을 가볍게 따뜻하게 하거나 훈련에 관여할 특정 근육군을 혈액으로 채우는 역할을 할 수 있습니다.

물론 각 운동선수는 워밍업이 무엇인지 스스로 결정합니다. 가장 중요한 것은 이론과 이론을 모두 아는 것입니다. 실용적인 기초. 이것은 주로 다음의 아이디어와 관련이 있습니다. 다양한 단지워밍업 운동.

워밍업이 발생합니다.

일반적인. 몸을 따뜻하게 하고 준비시키는 역할을 합니다.
특별한. 원칙적으로 특정 운동 전에 수행됩니다. 유사한 기능훈련 동작으로.
뻗기. 근육의 신축성과 관절 이동성을 증가시킵니다.

가장 보편적인, 즉 거의 모든 사람에게 적합한 것은 일반적인(고전적인) 워밍업으로 간주됩니다. 스트레칭도 포함됩니다.

클래식 워밍업

다음과 같은 연습 세트입니다.

유산소 - 달리기, 줄넘기;
몸통, 다리, 팔의 근육을 워밍업합니다.
관절의 이동성과 유연성 정도를 증가시킵니다.

기억해야 할 중요한 사항

달리기, 점프 등 모든 동적 준비운동은 운동 없이 실시해야 합니다. 근육 긴장그리고 어떤 강제. 속도는 평균을 유지해야합니다. 그렇다고 그들이 느리고 냉담해야 한다는 뜻은 아니다. 이런 종류의 워밍업을 "부진"이라고 합니다.

점프 및 달리기와 함께 일반적인 워밍업에는 다음이 포함됩니다.

스쿼트;
기울어짐;
몸의 회전;
누워있는 자세로 운동;
무릎 리프트;
제자리 걷기.

이 단지는 일련의 연습으로, 각 연습은 개발을 목표로 합니다. 특정 그룹근육:

어깨. 턱을 낮추고 누르세요. 가슴, 머리를 뒤로 젖혀보세요. 목 회전도 수행하십시오.
가슴.손바닥을 벽에 대고 긴장감을 느끼도록 앞으로 약간 옆으로 기울인 후 잠시 유지한 다음 반대 방향으로도 동일한 과정을 수행합니다. 작업에 대처하는 가장 좋은 방법은 쥔 손을 등 뒤로 쭉 뻗는 것입니다.
뒤쪽에.기둥이나 기둥을 사용하십시오. 한 손으로 잡고 몸을 뒤로 당기며 스트레칭과 긴장감을 모두 느낄 수 있도록 다리를 곧게 펴십시오. 최종 자세를 조금 유지하고 등 근육의 후반부에 비슷한 동작을 반복하십시오.
위. 구부러진 팔꿈치 관절벨트에 손을 얹고 자유로운 손을 위로 쭉 뻗고 옆으로 몸을 기울이면서 올린 팔을 최대한 쭉 뻗으십시오. 손을 바꾸고 동일한 작업을 수행하되 반대 방향으로 수행하십시오.
어깨. 팔을 어깨 높이까지 올리십시오. 회전 윗부분멈출 때까지 몸을 번갈아 가며 측면을 바꿉니다.
다리. 다리를 뒤로, 앞으로, 옆으로 런지하세요. 뒤로 물러날 때 반대쪽 다리를 구부리세요. 무릎 관절. 사이드 런지는 이동 방향만 다르며, 포워드 런지는 최대 길이인 스텝 길이가 다릅니다.
허벅지 앞쪽 근육. 다리를 뒤로 올리고 손으로 발목을 잡습니다.

이 콤플렉스에는 이상적으로 균형 잡힌 운동이 포함되어 있습니다. 품질 워밍업모든 주요 근육 그룹의 스트레칭. 훈련 전 구현은 수업 생산성에 영향을 미칩니다. 그들은 더욱 효율적이고 효과적이 될 것입니다. 일반적으로 권장되는 예열 시간은 15분입니다. 더 많은 시간을 보내면 조기 피로를 유발할 가능성이 높습니다.

달리기 전 워밍업

수업과 마찬가지로 워밍업이 필요합니다. 체육관, 그리고 실행할 때. 따뜻한 근육은 성공적인 달리기의 주요 열쇠입니다. 프로와 아마추어 모두 달리기 연습을 한다. 따라서 적절한 워밍업이 무엇인지에 대한 질문은 상당히 관련이 있습니다.

달리기 전에 100~200m 거리를 걷고 점차적으로 속도를 높여 워밍업을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 혈액 공급 속도를 높이려면 팔을 휘두르고 뒤로, 앞으로, 왼쪽과 오른쪽으로 구부려야합니다. 스쿼트로 워밍업을 완료하는 것이 좋습니다. 대체 옵션 2~3분 정도 달릴 수 있어요.

이러한 매우 간단한 운동은 수행에 아무런 어려움도 일으키지 않으며, 빠르게 주자들의 습관이 되며, 수행 능력과 달리기 시간을 늘리고 부상 위험으로부터 보호할 수 있습니다.

모든 전문가들은 워밍업과 함께 피트니스, 에어로빅, 요가, 근력 운동 등 스포츠를 시작해야 한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 초보자들은 이해할 수 없는 가벼운 운동에 정신이 팔리는 것보다 체형 교정 수업에 직접 가는 것이 더 낫다고 믿고 워밍업을 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 전문 트레이너와 의사는 워밍업이 가장 좋은 방법 중 하나라고 확신합니다. 중요한 단계체조 그리고 그것은 다음에 따라 이루어져야합니다 특정 규칙.

워밍업으로 인해 모든 것이 보이는 것처럼 단순하지는 않습니다. 초보 운동선수들은 종종 두 가지 실수를 저지릅니다. 워밍업을 충분히 하지 않거나 준비 운동에 너무 많은 주의를 기울이는 것입니다. 결과적으로 워밍업은 완전한 운동. 둘 다 좋지 않습니다. 그리고 모든 일에는 절제가 중요합니다. 따라서 워밍업 규칙을 매우 신중하게 연구할 필요가 있습니다.

왜 워밍업이 필요한가요?

모든 워밍업의 목적은 한 가지입니다. 즉, 추가 스트레스에 대비하여 몸과 근육을 워밍업하고 준비하는 것입니다. 이 단계를 무시하면 큰 고통을 겪을 수 있습니다. 가열되지 않은 근육은 작은 하중에도 늘어나거나 찢어질 수 있습니다. 또한 준비 운동 중에는 움직임의 진폭이 증가하여 주 훈련 운동의 기술적 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 훈련을 위해 몸을 준비시키는 것뿐만 아니라 신체 활동. 준비 연습훈련 준비를 돕고 신경계사람. 결국, 당신이 가면 근력 운동, 뇌가 이에 대한 준비가 되어 있지 않으면 신체를 심각한 스트레스에 빠뜨릴 위험이 있습니다.

갑자기 운동(워밍업이라도)으로 전환해서는 안 됩니다. 전통적으로 모든 수업이 호흡 운동으로 시작되는 것은 괜한 일이 아닙니다.

워밍업에는 어떤 운동이 적합합니까?

보편적인 워밍업 프로그램은 없습니다. 각자 자신에게 가장 적합한 운동을 선택해야 합니다. 그러나 이는 경험적으로만 결정될 수 있다.

어떤 준비 운동을 할지 선택하기 전에 더 인기 있는 운동은 건너뛰세요. 이 연습이나 저 연습을 통해 무엇을 얻을 수 있는지 물어보십시오.

전통적으로 달리기는 운동 중 하나라고 믿어졌습니다. 최적의 유형심장 강화 훈련 범주에 속하는 활동입니다. 사실 이 말에는 진실이 없습니다. 그것은 모두 훈련하는 사람의 필요에 달려 있습니다. 당신의 목표는 운동을 통해 약간의 땀을 흘리는 것입니다. 근력운동을 시작하려고 한다면 가벼운 무게더욱이 따뜻한 기후에서는 달리기가 전혀 쓸모가 없습니다.

전문가들은 조건부로 워밍업을 세 가지 유형으로 나눕니다.

공전
동적
탄도의

첫 번째는 고정된 클래스를 목표 클래스로 사용합니다. 정적 위치사지. 다이나믹은 모든 동작을 천천히 반복해야 합니다. 탄도학은 운동 중 신체의 혼란스러운 움직임을 의미합니다.

트레이너는 가장 효과적인 방법은 역동적이라고 주장합니다. 동시에, 그것은 또한 가장 인기가 없는 것이기도 합니다. 많은 사람들은 스포츠를 할 때 활동적인 신체 활동이 훈련을 위해 근육을 더 잘 준비한다고 믿습니다. 이 규칙은 그 이후로 우리 머리 속에 박혀 있었습니다. 학교 수업체육.

전통적인 워밍업 운동다음 사항이 고려됩니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 어깨 자체는 낮아지고 고정됩니다. 턱을 앞으로 그리고 옆으로 펴십시오. 두 번째 연습: 초기 위치마찬가지로 머리를 사용하여 작업하면됩니다. 한 방향으로 원을 그리며 다른 방향으로 교대로 천천히 회전하십시오.

또 다른 워밍업 운동은 다음과 같습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 뒤로 움직여 견갑골을 모으십시오. 숨을 내쉴 때 등을 둥글게하면서 앞으로 되돌립니다.

다양한 경사는 준비 운동으로 매우 인기가 있습니다. 다리와 골반을 고정한 채 똑바로 서세요. 한 손을 옆구리에 놓고 다른 손을 곧게 펴서 위쪽으로 뻗습니다. 옆으로 기대십시오. 그런 다음 손을 바꾸십시오. 굽힘을 사용하는 체조의 또 다른 버전은 다음과 같습니다. 몸을 구부리고 튀어 나와 왼손 손가락을 왼발 발가락에 대고이 순간 왼손을 뒤로 움직입니다. 손을 바꾸어 운동을 반복하십시오.

근력 운동을 하기 전에 근육을 워밍업하는 데 사용할 수 있는 운동이 꽤 많이 있습니다. 인터넷, 피트니스 전용 특별 간행물 및 기타 소스에서 찾을 수 있습니다. 모든 다양성 중에서 귀하에게 적합한 10~15가지 옵션을 쉽게 선택할 수 있습니다.

올바르게 워밍업하는 방법

본 운동 전 워밍업 시간은 약 10분 정도입니다. 원칙적으로 다음과 같이 구성됩니다. 유산소 운동그리고 이를 해결하기 위한 연습 다른 그룹근육.

운동용 자전거나 런닝머신과 같은 운동 장비도 사용하는 경우 워밍업 시간을 유산소 운동 시간으로 줄이세요.

Depositphotos/andresr

성공의 열쇠와 안전한 운동그 전에 하는 워밍업이에요. 고품질의 적절한 워밍업을 통해 좋은 결과를 얻을 수 있고, 운동 중 안전을 보장하며, 부하를 적절하게 분산시키고 운동 후 신속하게 근력을 회복하는 데 도움이 됩니다. 훈련 자체만큼이나 필요한 일이기 때문에 이를 소홀히 하는 것은 현명하지 못할 것입니다.

훈련 전 워밍업이 필요한 이유는 무엇입니까?

워밍업은 일련의 가벼운 운동이며 더 어려운 작업을 위해 근육, 관절, 인대 및 몸 전체를 워밍업하는 데 필요합니다. 특히 시간이 거의 걸리지 않기 때문에 준비 역할을 하기 때문에 무시하는 것은 위험합니다. 워밍업의 역할:

근육은 활발하게 공급되고 혈액으로 채워집니다.
근육으로의 산소 수송이 향상됩니다.
관절은 예열되고 작업에 필요한 관절 윤활을 받습니다.
스트레칭과 토닝 모두 근육 그룹;
신체는 근력 운동을 위해 심리적으로 준비합니다.
훈련은 많은 것을 가져올 것이다 더 많은 혜택;
부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 몸을 상태로 만듭니다 완전한 준비, 그래서 그것을 무시하는 사람들은 큰 실수를 하고 있는 것입니다. 훈련의 효과는 그것에 직접적으로 달려 있습니다. 적절한 워밍업보디빌더의 체격을 돕습니다 더 많은 무게그리고 체력을 기르기 위해 오는 사람들을 위해 체중을 감량할 뿐만 아니라 체중도 감량합니다.

일련의 가벼운 운동 중에는 근육과 골격계, 근육은 혈액으로 포화되고 모세 혈관과 혈관이 확장됩니다. 몸이 따뜻하면 운동기구를 사용하거나 작업할 때 부상을 덜 입을 수 있습니다. 무거운 무게. 세포 대사가 향상되고 관절이 더욱 움직이게 됩니다. 훈련 전 워밍업은 신체가 작업에 대비하도록 준비시킵니다.

워밍업의 종류

워밍업은 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

신체의 일반적인 예열은 10-15분 동안 수행되며 훈련 직전에 수행하십시오. 그것은 본질적으로 유산소성입니다. 즉, 근육에 산소를 공급합니다. 그 임무는 몸 전체를 따뜻하게하고 근육, 힘줄 및 인대를 스트레칭하는 것입니다. 특히 추운 날씨에 추운 방과 실외에 적합합니다. 차가운 근육은 뜨거운 근육보다 약합니다. 따뜻하게 데우는 것이 좋습니다 겉옷- 이렇게 하면 신체가 더 많은 열을 축적하고 더 빨리 가열됩니다. 달리기로 시작한 다음 줄넘기로 넘어간 다음 관절과 근육을 스트레칭하면서 일반적인 워밍업을 시작할 수 있습니다. 그러나 우리는 지치지 말고 앞으로의 일을 준비해야 합니다.
특별 또는 입문 워밍업의 목적은 다음과 같습니다. 목표 근육그리고 인대. 무산소성(파워) 특성을 가지고 있습니다. 격렬한 운동 직전에 하세요. 이는 작업 접근 방식보다 더 적은 무게를 사용하는 것을 기반으로 하며 이를 통해 동작을 연습하고 하중을 올바르게 분산시킬 수 있습니다. 근육은 필요한 진폭과 궤적으로 작동하여 예열되고 예열됩니다. 첫 번째 운동은 최소한 2~3개의 워밍업 세트로 구성되어야 합니다. 바벨로 운동하기 전에 빈 바를 이용해 워밍업을 하세요.

일반 워밍업

가벼운 운동으로 워밍업을 시작하는 것이 좋습니다. 이는 부드럽고 서두르지 않는 움직임, 머리를 옆으로 돌리는 원형 움직임이어야 합니다. 목 근육을 스트레칭한 후 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 스윙 동작손으로 위아래로, 옆으로 움직입니다. 그런 다음 몸을 옆으로 돌립니다. 스쿼트가 10-20개 남았습니다. 워밍업의 원리는 다음과 같습니다. 위에서 아래로 이동해야 합니다. 다음은 일반적인 스트레칭입니다.

쏟다. 다음과 같이 운동을 수행하십시오. 똑바로 서서 다리를 모으고 앞으로 구부리고 손으로 바닥을 만지십시오. 머리는 가능한 한 발에 가깝습니다. 이 자세를 10~30초 동안 유지한 후 천천히 몸을 곧게 펴십시오.
측면 굴곡. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 내립니다. 오른팔을 머리 위로 올리고 왼쪽으로 구부리기 시작하여 허벅지를 따라 왼팔을 내립니다. 몸을 강하게 구부리고 이 자세를 15~30초 동안 유지하세요. 이때 비스듬한 복부 근육이 늘어납니다. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽에서도 동일하게 반복합니다.
비스. 수평 막대 근처에서 이 운동을 수행하십시오. 편안한 그립을 사용하여 바를 잡고 무릎을 구부린 다음 바닥에서 들어 올리세요. 이렇게 30~40초 동안 매달리면 척추와 몸 전체가 스트레칭되는 데 도움이 됩니다.
"나비". 바닥에 앉아 발이 모이도록 다리를 앞으로 접으십시오. 손으로 양말을 잡고 발을 사타구니에 더 가깝게 움직이십시오. 근육을 이완시키고 무릎을 바닥에 대고 누르십시오. 이 자세로 30~40초를 보내세요. 이 운동근육 스트레칭을 촉진한다 내면엉덩이;
4번째 대퇴골 근육의 스트레칭. 무릎을 꿇고 발에 앉으십시오. 손을 등 뒤에 놓고 그 위에 기대어 최대한 몸을 뒤로 젖히십시오. 이 자세로 30~60초를 보내세요. 천천히 일어나세요.

일반적인 워밍업의 훌륭한 마무리는 줄넘기, 운동용 자전거와 같은 유산소 운동이거나 달리기가 될 수 있습니다. 이 단계의 지속 시간은 3~5분입니다. 이 간단한 운동은 야외나 체육관에서 훈련하기 전에 준비 운동을 하는 데 도움이 됩니다. 다른 것으로 교체하고 보완할 수 있습니다. 중요한 것은 일련의 운동이 아니라 잘 실행된 워밍업입니다.

여자 훈련 전 워밍업

워밍업은 소녀들에게 매우 중요합니다. 여성의 몸깨지기 쉬우므로 보호해야 합니다. 운동이 결과를 가져오고 해를 끼치 지 않도록 공정한 섹스를 어떻게 적절하게 워밍업해야합니까? 워밍업 기간에 관해 피트니스 트레이너는 의견이 분분합니다. 어떤 사람들은 "첫 땀"이 날 때까지 일해야 한다고 주장하는 반면, 다른 사람들은 힘을 아끼라고 조언합니다.

어느 것이 맞습니까? 두 관점 모두 생명권을 가지고 있습니다. 예를 들어, 겨울에는 좀 더 철저하게 몸을 따뜻하게 해야 하지만, 여름에는 더위마저도 몸에 상당한 부담을 줍니다. 주목할 가치가 있습니다 생리주기- 처음에는 꼭 필요하다 더 많은 관심워밍업에 전념하세요. 어쨌든 이 단계는 최소 7-10m가 되어야 합니다.

체중 감량을 위해 운동 전후에 유산소 운동을 하는 것이 언제 더 좋은지에 대한 논쟁이 있었던 적이 있습니다. 이후에 더 좋아졌다는 것이 입증되었습니다. 체력 단련, 그러나 그럼에도 불구하고 일부 소녀들은 계속해서 심장강화 운동으로 지쳐갑니다. 심장 강화 운동 준비 시간은 15분을 넘지 않아야 하며 일부 운동선수의 경우 5~7분이면 충분합니다. 템포 - 평균, 맥박 - 최대 65%. 원하는 운동을 선택하세요. 다행스럽게도 체육관에는 유산소 운동 장비가 충분히 구비되어 있습니다( 밟아 돌리는 바퀴, 스테퍼, 운동용 자전거 등).

당신은부터 시작해야합니다 합동 훈련, 이는 주요 관절과 척추가 스트레스를 받을 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동의 대부분은 학교 체육 수업에서 익숙합니다.

손의 회전 운동;
측면에서 팔을 들어 올리는 것;
팔꿈치에서 팔의 회전;
몸이 기울어진다;
머리의 회전 운동;
다리 리프트;
무릎 관절에서 회전 운동을 수행하는 것;
몸을 돌리다;
골반의 회전 운동;
스쿼트;
다리를 옆으로 옮기는 것;
팔을 옆으로 들어 올리십시오.

으깨다 어깨 거들사용하여 가능 체조봉, 작은 아령. 모든 운동을 20~30회 수행하는 것이 좋습니다. 스트레칭이 최선은 아니다 유효 탑재량여자들이 자주 하는 일. 사실 그 후에는 근육과 관절이 더욱 취약해지고 충분한 강성을 유지할 수 없습니다.

훈련 후에 스트레칭을 하면 근육이 더욱 강화되고 완화됩니다. 고통스러운 감각.

워밍업 없이 훈련하는 동안 어떤 부상을 입을 수 있나요?

대부분 관절과 근육이 영향을 받습니다. 그리고 부상의 원인은 대부분 무거운 짐, 갑작스러운 움직임입니다. 추운 계절이나 길거리에서는 부상의 위험이 여러 번 증가하므로 이러한 훈련 중에는 항상 겉옷을 착용해야 합니다.

추운 계절 조깅하는 사람들은 자신을 드러낸다 큰 위험. 추운 날씨에 야외에서 워밍업을 할 때 다리 근육을 제대로 워밍업하는 것은 꽤 어렵습니다. 따라서 전문가들은 따뜻하게 옷을 입거나 특수 보온복을 입는 것이 좋습니다. 열을 유지하고 관절을 보호하여 관절에 가해지는 부하를 줄이는 특수 무릎 패드가 필요합니다. 관절 손상은 근육 손상보다 훨씬 위험하기 때문에 관절 관리에 각별히 신경을 써야 합니다.

근육 부상은 대부분 염좌이며 며칠 후에 저절로 사라집니다. 관절 부상은 매우 위험할 수 있으며 때로는 외과 적 개입.

워밍업 규칙

메인 운동과 마찬가지로 워밍업도 올바르게 구성되어야 합니다. 그러면 실제로 이점을 가져오고, 훈련 결과를 개선하며, 가능한 한 워밍업된 부하에 접근할 수 있게 됩니다. 워밍업의 주요 규칙은 초보자가 체육관과 거리에서 운동을 적절하게 구성하는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 부하를 가할 근육 그룹뿐만 아니라 몸 전체를 덮어야합니다.
천천히, 천천히 시작하여 점차적으로 템포와 동작 범위를 늘립니다. 그러나 동시에 최대치의 절반에도 도달할 수 없습니다.
으로 시작하는 것이 더 좋습니다. 간단한 운동, 다리, 팔을 휘두르는 것과 같습니다. 움직임이 원활한지 확인하세요.
소요시간은 평균 10분이며 짧은 휴식시간이 있습니다.
워밍업이 끝나면 3~4분간 휴식을 취하세요.

트레이닝을 할 때 가장 중요한 요소 중 하나는 예비 워밍업. 훈련 전에 종종 워밍업을 하십시오. 체육관중요성을 부여하지 말고 즉시 주요 운동을 시작하십시오.

이는 잘못된 접근 방식입니다. 효율성과 긍정적인 결과훈련은 신체의 준비에 달려 있습니다.

왜 워밍업이 필요합니까? 워밍업의 긍정적인 효과

워밍업이란 무엇입니까?이것은 신체를 더 나은 상태로 만드는 데 도움이 되는 운동 시스템입니다. 활성 상태, 근육, 인대를 따뜻하게하고 근골격계의 기능을 향상시킵니다.

후속 부하에 대비하여 신체를 준비하려면 체육관에서 훈련하기 전에 워밍업하는 것이 필수입니다.

워밍업의 이점:

스트레칭;
모든 근육을 워밍업합니다.
심장과 혈관의 기능 개선;
개선된 혈류(주로 근육);
신체에 대한 "유산소" 부하의 영향;
심박수 증가;
산소로 혈관을 더욱 적극적으로 포화시킵니다.
신경계 기능 개선;
가능한 부상으로부터 보호합니다(활동적인 신체 활동 중).

일반적으로 체육관에서는 훈련 전에 워밍업을 수행하지만 일부 프로그램에서는 훈련 후에 가능합니다. 마지막 단계.

또한, 운동 전 운동은 일종의 준비 상태를 만들어 주 운동의 분위기를 설정하는 방법입니다.

헬스장에 오면 어디서부터 시작해야 할까?

체육관에서 운동하기 전에 이상적이고 보편적인 워밍업은 없습니다.

개별적으로 운동 세트를 선택해야 합니다.생리학 (신체적 특징, 근골격계), 연령 특성.

다양한 사전 워밍업

일반적인

특별한

스트레칭

전에 훈련 과정일반적인 준비 운동은 준비 운동을 돕고 체육관에서 운동할 수 있도록 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다.

그것은 다음으로 구성됩니다:

·사지 운동(간단);

점프(예: 줄넘기 사용);

· 관절 워밍업;

결과적으로 체온이 상승하고 대사 과정이 개선됩니다. 이 단계의 지속 시간은 최대 15분입니다.

주요 집중 훈련주기를 연상시킵니다. 더 무거운 장비를 사용하지만 부하는 일반적인 훈련 부하의 20%를 넘지 않습니다.

훈련 후 각 운동 전에 수행합니다(10회). 이는 신체가 특정 운동의 기술을 "기억"하고 "통합"하는 데 도움이 됩니다.

스트레칭은 주요 훈련 과정 전에 워밍업을 위해 사용됩니다.

여러 가지 유형이 있습니다.

·정적 – 팔이나 다리가 "고정"됩니다(원하는 위치에 고정됨).

동적 – 서두르지 않고 측정됨;

· 탄도 – 강렬하고 빠릅니다.

운동에 따라 세 가지 유형이 모두 사용됩니다.

기억하는 것이 중요합니다!적극적인 훈련 과정을 시작하기 전에 동적 유형의 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다. 오랫동안 한 자세로 머물 필요가 없습니다.

워밍업과 스트레칭은 종종 동의어 개념으로 인식됩니다. 이것은 실수입니다.

체육관에서 훈련하기 전 워밍업은 신체 톤을 개선하는 운동 시스템입니다., 스트레칭은 근육 활동과 직접적인 관련이 있습니다. 따라서 워밍업을 할 때 명확한 운동 순서를 따르십시오. 먼저 일반적인 운동을 한 다음 스트레칭을 시작하십시오.

신체의 모든 부분을 따뜻하게 하는 운동입니다. 스트레칭 과정

목 근육 스트레칭

전체 수업은 해당 부위의 근육을 단련하는 것부터 시작됩니다. 자궁 경부척추.

다음 연습이 사용됩니다.

기본 위치- 등을 곧게 펴고 서서 머리를 아래로 하고 턱을 가슴에 밀착시킵니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 근육을 이완시키세요. 목이 긴장되는 느낌을 받으실 겁니다.
시작 위치- 이전 운동과 마찬가지로 등은 곧게, 얼굴은 곧게 만듭니다. 천천히 목을 좌우로 교대로(가능한 한 오랫동안) 돌려야 합니다. 한 가지 접근 방식의 경우 각 방향으로 10바퀴만 돌리면 충분합니다.

어깨, 팔꿈치 및 손목

스트레칭용 어깨 근육다음 운동이 사용됩니다: 위치 – 똑바로 서십시오. 어깨 높이에서 손을 들어 올립니다.

몸통(팔, 어깨, 몸통)이 멈출 때까지 천천히 회전 운동을 하세요. 차례로 10 번 - 한쪽에서 먼저, 다른 쪽에서.

다음 활동은 팔꿈치에 유용합니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 어깨 높이에서 손을 들어 올립니다. 어깨를 움직이지 않은 상태로 유지하면서 팔꿈치를 회전시키세요.
팔꿈치가 옆으로 퍼졌습니다. 손 - 가슴 수준. 손을 뒤로 갑자기 움직여야합니다. 이 경우 팔꿈치가 펴지지 않고 견갑골이 모아집니다. 두 번의 저크를 한 후 팔을 완전히 펴십시오.

손 운동에는 다음이 포함됩니다.

회전 - 손을 주먹으로 쥐고 회전 동작을 합니다. 다른 측면.
주먹을 풀고 손가락을 최대한 펴고 긴장시킵니다 (긴장감을 느낄 수 있도록).
손바닥을 가슴 높이에 놓고 긴장감을 주어 쥐어짜십시오. 팔꿈치는 어깨 높이에 있습니다.

코어를 위한 일반 워밍업

신체의 경우 복합물을 사용할 수 있습니다 간단한 운동. 평균 지속 시간은 15분입니다.

이는 다음으로 구성될 수 있습니다:

메모!훈련을 받지 않았거나 체육관에 있는 50세 이상인 경우, 주 운동 전에 "워밍업"으로 포함하지 않고 단지 워밍업으로만 제한하는 것이 좋습니다.

가슴 근육

근육을 "발달"하고 "워밍업"하려면 흉부다음 운동은 척추에 효과적입니다.

올바른 각도를 얻을 수 있도록 수직 지지대(안정적)에 손을 올려 놓습니다. 그런 다음 앞으로 몸을 약간 옆으로 기울이십시오. 근육과 인대가 긴장되는 것을 느껴야합니다. 손을 바꿔가며 같은 작업을 반복합니다.
손이 "잠겨 있습니다"(뒤). 다음으로 팔을 위로 들어 올리세요(최대한 길게). 근육의 긴장이 느껴지면 몇 초간 자세를 유지하고 긴장을 풀어주세요.

등, 허리

다음 운동이 사용됩니다. 손으로 기둥이나 파이프를 잡고 뒤로 기대야 합니다. 다리는 똑바르다. 이것을 5초간 유지하세요. 다른 손만 사용하여 동일한 작업을 반복합니다.

체육관에서 주요 운동을 하기 전 허리를 위한 워밍업에는 다음 운동이 포함됩니다.

경사

간단한 것이 비스듬한 복부 근육을 "워밍업"하는 데 도움이 되지만 효과적인 운동. 왼손을 벨트 위에 놓고 같은 방향으로 천천히 몇 번 구부립니다. 그런 다음 손을 바꾸십시오.

다리 뒤쪽

다리 뒤쪽에는 엉덩이와 허벅지(이두근) 운동이 포함됩니다.

햄스트링을 스트레칭하려면:

이 운동을 하려면 높은 플랫폼 근처에 서서 그 위에 곧은 다리를 던지고 몸 전체를 플랫폼 쪽으로 쭉 펴야 합니다. 이 자세를 10초간 유지하세요. 다리를 내리세요. 다른 쪽 다리에도 동일한 접근 방식을 수행하십시오.
의자 앞에 서십시오. 그 위에 발을 올려놓고 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 의자 방향으로 쭉 뻗습니다. 윗부분몸은 견갑골을 모아야합니다.
옆으로 돌진하십시오 - 등을 곧게 펴고 다리를 벌리고 엉덩이에 손을 얹으십시오. 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 체중은 같은 쪽으로 옮겨집니다.

무릎

체육관에서 훈련하기 전, 워밍업의 필수 부분무릎 근육을 스트레칭하는 운동은 다음과 같습니다.

일어서서 손으로 무릎을 잡아야 합니다.. 그럼 몇 가지를 해보세요 원형 운동무릎을 내밀고 안으로.
똑바로 서서 다리 (똑바로) 이 경우 오른쪽이 왼쪽보다 앞에 오도록 교차해야 합니다. 몸의 오른쪽이 천천히 왼쪽으로 기울어집니다. 동시에 손이 위로 올라갑니다. 몇 초간 자세를 유지하세요. 다리를 바꿔보세요.
운동하면 효과가 있겠지벽에서 20cm 떨어진 곳에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게해야합니다. 그런 다음 무릎이 발가락과 수평이 될 때까지 천천히 스쿼트를 수행하십시오. 10초간 유지했다가 일어납니다. 접근 횟수 – 스쿼트 10회 중 2~3회.
스쿼트도 효과있어요한쪽 다리에 중점을 둡니다. 이렇게하려면 먼저 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 그런 다음 한쪽 다리가 올라가서 무릎을 구부립니다. 스쿼트 완료 - 무릎이 굽었을 때 지지 다리발가락과 수평이 되면 조심스럽게 일어서기 시작합니다. 2-3 개의 접근 방식이면 충분합니다. 다리 당 5 개의 스쿼트입니다.

대퇴사두근(대퇴사두근)

다음 운동은 허벅지 근육(사두근)을 스트레칭하는 데 효과적입니다. 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리의 발목을 손으로 잡아야 합니다. 이 자세로 15초 동안 고정하세요. 다리를 바꿔서 스트레칭을 반복하세요.

5-7 가지 접근 방식이면 충분합니다.

정강이

다리 아래쪽의 근육과 인대를 스트레칭하는 데 사용됩니다. 다음 옵션작업:

다리와 회음부 스트레칭

골반과 회음부 근육의 경우 다음 운동을 수행하는 것이 유용합니다.

주요 위치는 곧은 자세이며,발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔은 앞으로 곧게 뻗어 있습니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 스트레칭을 하려면 오른쪽, 왼쪽, 중앙으로 구부려 손으로 바닥을 만지려고 합니다(총 15~20회).
위치는 동일하고 발가락이 바깥쪽으로 향함. 스쿼트(5회). 어떻게 더 깊은 스쿼트, 저것들 더 많은 부하근육에 골반일. 등은 똑바르다.

흥미로운 사실!스트레칭은 몸의 양쪽을 동일하게 해야 합니다.

언제까지 워밍업을 해야 하나요?

체육관에서 훈련하기 전 워밍업 시간은 다음에 따라 다릅니다. 육체적 지구력, 실내 및 실외 온도, 의류.

일반적인 워밍업(근육과 인대 강화)은 평균 10분 동안 지속됩니다.

특별(기본 운동을 연상시킵니다. 훈련 단지운동 전에 수행됩니다)-일반 운동과 동일합니다. 마지막 단계로 스트레칭 – 최대 10분.

워밍업 – 중요한 요소품질 교육 과정.

이를 건너뛰고 주요 훈련 주기를 시작하는 사람들은 심각한 부상을 입을 위험이 훨씬 더 높습니다. 워밍업은 몸 전체의 근육군을 위한 운동으로 구성되며 일반, 특별, 스트레칭의 세 가지 유형으로 구분됩니다.

워밍업 유형은 운동의 성격과 성격에 따라 선택됩니다. 신체 훈련. 워밍업과 스트레칭은 서로 다른 요소이므로 올바른 운동 순서와 지속 시간을 준수해야 합니다.

올바른 워밍업 방법에 대한 유용한 비디오

체육관에서 훈련 전 워밍업에 관한 유용한 비디오:

체육관에서 적절하게 워밍업하는 방법:

워밍업은 훈련 전에 무시해서는 안되는 필수 운동 세트입니다. 이는 근육 긴장이 필요한 스포츠 게임, 훈련 및 기타 활동을 위해 근육을 준비하는 것을 목표로 합니다.

왜 워밍업이 필요한가요?

아시다시피 모든 장기와 시스템은 인간의 몸불활성 상태에 있으며 필요한 수준에서 즉시 행동을 시작하지 않습니다. 간단한 준비 운동을 수행하는 것은 주요 운동을 위해 근육을 준비하도록 고안되었습니다. 이 연습 세트를 무시하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 심각한 부상. 워밍업 – 필수 단계어떤 운동이든. 와 함께 가벼운 워밍업시작 아침 운동, 저녁 운동, 에어로빅, 요가, 심지어 춤까지. 운동 전에 워밍업을 하지 않으면 트라우마가 될 뿐만 아니라 효과도 없게 됩니다. 모든 신체에는 매일 적당한 신체 활동이 필요합니다. 준비 운동은 3~15분 정도 소요되며, 이 운동을 통해 활력을 얻고 활력을 얻을 수 있습니다. 긍정적 에너지건강을 향상시킵니다. 근육과 관절을 활성화하고 혈액 순환을 자극하며 신체의 산소 균형과 신진 대사를 개선합니다. 성취를 위해 좋은 결과정기적으로 수행해야 합니다.

준비 운동을 선택하는 방법

운동의 선택은 어떤 근육 그룹이 주요 신체 활동을 받는지에 따라 다릅니다. 운동하는 사람마다 육체적 운동, 추구하다 구체적인 목표: 어떤 사람은 체중 감량과 유산소 운동 기구를 중심으로 운동을 하고 싶어하고, 다른 사람은 목표를 달성하고 싶어합니다. 구호 근육그리고 다른 사람들은 무게를 쥐는 일에 종사하고 있습니다. 스포츠 게임축구나 하키와 같은 주요 하중은 다리에 떨어집니다. 어떤 근육 그룹을 훈련해야 하는지에 따라 콤플렉스가 선택되지만, 훈련을 계획하지 않더라도 몸의 기능을 개선하고 스트레스를 완화하며 휴식을 취하기 위해 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 심지어 있다 특수 단지이완 운동. 긍정적인 효과일주일에 2번 수업을 하면 눈에 띄게 될 것입니다. 그러나 매일 훈련하는 것이 더 좋습니다.

워밍업 방법

충전 시작 및 종료 호흡 운동. 일반적으로 연습은 다음 순서로 수행됩니다.

호흡 운동;
목 근육을 따뜻하게 해주세요.
어깨 워밍업;
등과 가슴 근육 운동;
몸통과 허리를 따뜻하게 해주세요.
다리 워밍업;
골반대 운동;
워밍업 종아리 근육발목 관절;
호흡 운동.

호흡 운동

태양의 숨결. 숨을 들이쉬면서 몸 전체를 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 8회 반복하세요.
달 확장. 벨트에 오른손을 놓고 왼손을 위로 당기고 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 구부립니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 좌우 8회 운동을 실시합니다.
돌고래. 숨을 들이쉬면서 팔을 옆으로 벌리고, 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 모아 머리를 기울이고 앞으로 쭉 뻗습니다.

목 근육을 따뜻하게 해주세요

고개를 돌리세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 머리를 좌우로 교대로 돌립니다.
머리가 기울어집니다. 시작 위치, 위에서 설명한대로. 머리를 앞뒤로 교대로 기울입니다.

어깨와 팔을 따뜻하게 해주세요.

어깨 회전. 시작 위치는 비슷합니다. 어깨를 위, 뒤로, 아래로 회전합니다. 그런 다음 회전 방향을 변경하십시오.
어깨를 으쓱하다. 위치는 위에서 설명한 것과 같습니다. 심호흡을하면서 어깨를 최대한 높이 올린 다음 날카롭게 숨을 내쉬면서 어깨를 급격히 내립니다.

가슴 근육과 등을 위한 운동

손을 들어보세요. 양손을 앞으로 모아 발을 어깨너비로 벌립니다. 깊게 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 올리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 들어 올리는 것도 같은 방법으로 수행됩니다. 시작 위치에서는 손이 등 뒤에서 결합됩니다.
손을 들다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔은 바로 앞 가슴 높이에서 곧게 펴고, 숨을 들이마시면서 등 뒤로 최대한 벌려 견갑골을 모읍니다. 숨을 내쉬는 동안 팔은 원래 위치로 돌아가고 견갑골은 벌어지며 등은 둥글게 됩니다.

몸통 근육 운동

기울기. 손은 머리 위로 연결됩니다. 골반 띠를 움직이지 않게 유지하면서 좌우로 구부립니다.

허리 워밍업 척추 하부의 합병증이 걱정된다면 이러한 운동은 피해야합니다.

쏟다. 다리도 같은 방식으로 배치됩니다. 턱을 가슴까지 낮추고 점차적으로 최대한 낮게 구부린 다음 곧게 펴고 발 위치를 바꾸지 않고 몸통을 왼쪽으로 돌리고 구부리기를 반복하십시오. 오른쪽도 같은 방법으로 반복하세요.

다리 운동

서있는 자세에서 다리를 곧게 펴십시오. 왼손벨트에 있는 오른쪽 벨트는 균형을 유지하는 데 사용됩니다. 앞으로 곧게 펴야 한다 왼쪽 다리, 가능한 한 높이 들어 올리십시오. 그런 다음 동일한 작업이 반복됩니다. 오른쪽 다리. 이 경우 지지하는 다리의 장력을 유지해야 합니다.
잠수. 양손으로 바닥을 짚고, 왼발을 바닥에 댑니다. 오른쪽 다리를 뒤로 올리고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 구부렸다 펴십시오. 왼발바닥에 평평하게 유지됩니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 반복해야 합니다.

골반대를 따뜻하게 해주세요

마히. 오른손으로 균형을 유지하면서 왼쪽 다리를 앞뒤로 흔듭니다. 여러 번 스윙을 한 뒤 왼쪽도 똑같이 한다. 그런 다음 다리를 바꾸고 오른쪽 다리에 대해 모든 것을 반복하십시오.
런지. 다리는 옆으로, 손은 벨트에 얹습니다. 하다 깊은 돌진먼저 한 가지 방법, 그 다음에는 다른 방법. 발은 바닥에서 떨어지지 않고 몸통은 앞으로 기울어지지 않습니다.

발목과 종아리 근육을 위한 운동

발의 회전. 한 손으로 지지대를 잡고 다리를 바닥에서 들어 올리고 발을 먼저 한 방향으로 회전시킨 다음 다른 방향으로 회전시킵니다. 그런 다음 다리를 바꿔 반대쪽 다리도 동일하게 실시합니다.
송아지 키우기. 지지대를 잡고 발가락으로 일어서세요. 먼저 발가락을 다른 방향으로 돌린 다음 안쪽으로 돌리면서 발 뒤꿈치를 낮추고 올리십시오.

훈련을 위해 근육을 준비하고, 단련하고, 하루 종일 기분을 재충전하기 위해 수행할 수 있는 다양한 일반 강화 운동이 있습니다. 매일 운동시간은 많이 걸리지 않지만 하루종일 기분이 좋아지고 몸에 힘이 나게 됩니다.