클래스 스포츠 연습우선, 건강을 강화하고 면역 체계를 지원하며 몸매를 개선합니다. 억지로 운동을 시작하는 것이 어려울 수 있습니다. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. 우리 얘기 중이야예를 들어 바에서의 풀업 또는 고르지 않은 바에서의 푸시업과 같은 근력 영역에 대해 설명합니다. 수평 막대에서의 연습(초보자를 위한 프로그램은 아래에 표시됨)을 통해 전체 운동을 완전히 개발할 수 있습니다. 근육질의 프레임선체, 강화하다 어깨 관절지구력과 힘을 증가시키면서 흉추. 이 훈련의 장점은 집에서나 집에서나 할 수 있다는 것입니다. 체육관, 그리고 거리에서.

평행봉과 마찬가지로 이 범용 장치는 다음보다 나쁘지 않은 근육을 만들 수 있습니다. 프리 웨이트체육관 안에서. 초보자를 위한 가로봉, 평행봉 트레이닝 프로그램은 이른바 운동을 하는 이들 사이에서 인기가 높다. 이것 기본 요소이 방향의. 바로 연습을 시작해 볼 수 있습니다.

최선을 다해 훈련해야 합니다. 프로그램 초반에는 근육에 과부하가 걸리지 않도록 일주일에 세 번씩 작업을 수행하는 것이 필요합니다. 체육관에서 동시에 운동한다면 일주일에 한두 번이면 충분합니다. 첫 번째 운동은 특히 중요하지만 과도한 과부하는 허용되지 않습니다.

훈련의 주요 요소를 살펴 보겠습니다.

• 자유로운 형태의 행잉. 이 운동은 정적 운동으로 간주됩니다. 스트레칭을 전혀 못하시는 분들에게 적합합니다. 지구력 향상, 그립 훈련, 힘줄 및 근육 스트레칭에 도움이 됩니다. 더 어렵게 만들려면 모서리에 매달아야 합니다. 다리를 살짝 들어 올리세요. 덕분에 복부 근육을 사용할 수 있게 됩니다.
• . 손이 강해진 후 초보자에게 가장 좋은 선택입니다. 이 활동 중에는 위로 서두르지 마십시오. 즉 갑자기 갑작스럽게 움직여서는 안됩니다. 매달아 점차적으로 체중을 들어 올려야합니다. 견딜 수 있는 한 오랫동안 정상에 머물러야 합니다. 이 동작은 적어도 여러 번 반복되어야 합니다. 새로운 레슨을 받을 때마다 더 높이 올라가야 하며 결국에는 턱이 수평 막대에 닿아야 합니다.
• . 이 실시예에서는 팔이 완전히 펴질 때까지 가장 높은 지점에서 몸을 낮추어야 합니다. 운동에는 의자 작업이 포함됩니다. 의자에 서서 최고의 위치를 ​​차지합니다. 다음으로 다리를 구부리고 몸을 아래로 내립니다. 중요한 점팔을 굽히는 동작이다 직각팔꿈치에;
  
• 가로 막대에 수직적 지위. 이 크로스바는 높이가 더 낮습니다. 매달려 있는 동안(다리를 앞으로 뻗은 상태) 수평 막대가 가슴 중앙에 닿도록 몸을 위로 당겨야 합니다. 이 수업 형식은 여성에게 적합합니다.
  
• . 이 훈련은 초보 운동선수에게 풀업을 올바른 방식으로 수행하는 방법을 가르치는 것을 목표로 합니다. 고무줄이나 확장기를 사용하여 고리를 만들고 그 위에 다리를 얹어 올바른 움직임을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다. 헬스장에서 운동하시면 사용하실 수 있어요 특수 시뮬레이터– 중력자.
  

이러한 운동은 지속적으로 수행해야 하며 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 언제 풀업 20개를 없이 할 수 있나요? 보조기구, 다음 프로그램으로 넘어가야 합니다.

각 수업은 워밍업으로 시작되어야 합니다. 다음과 관련된 부상을 예방하려면 워밍업 조합을 따라야 합니다. 추가 부하. 또한 운동 사이에 1~2분 정도의 휴식 시간을 유지하는 것이 필요합니다. 운동은 하루 간격으로 이루어져야합니다.

보다 숙련된 사용자를 위한 가로 막대의 요소

아래는 이미 풀업 방법을 알고 있는 초보 운동선수를 위한 수평봉 훈련 프로그램입니다. 추가 훈련에는 훈련을 목표로 하는 연습이 포함되어야 합니다. 다양한 그룹근육.

팔뚝과 등 근육 훈련

• . 운동 중 스윙은 허용되지 않습니다. 등은 완전히 직선이어야합니다.
  
• . 기울여서 크로스바까지 올려야합니다. 이 경우 목이 수평바에 닿아야 합니다. 이 기술은 머리 뒤 기술과 어떻게 유사합니까? 이 운동은 등의 팔뚝과 날개를 개선하는 데 중점을 둡니다.
  
• . 이 풀업을 사용하면 작동합니다 하단 부분광배근. ~에 잘못된 기술팔뚝만 작동됩니다. 이 효과는 팔꿈치를 강하게 움직여야 가능합니다. 을 위한 올바른 실행운동할 때에는 팔꿈치를 뒤로 벌려야 합니다. 동시에 몸을 뒤로 젖혀야 합니다. 턱이 아닌 가슴에 접근해야 합니다.
  
• . 팔뚝이 작업에 포함됩니다.
  
• 등 근육, 즉 승모근을 증가시키는 것을 목표로합니다. 게다가 그들은 일한다. 후면 삼각근. 초보자도 이 운동에 쉽게 대처할 수 있습니다. 이를 수행하려면 수평 막대를 낮은 수준으로 설정해야 합니다. 풀업은 수평 그립 자세에서 이루어져야 합니다. 견갑골은 최대한 모아야 합니다. 골반이 처지거나 튀어나오면 안 됩니다. 한 줄로 신체의 신장을 달성하는 것이 필요합니다.
  

복근 운동

이 훈련 프로그램은 풀업 훈련을 막 시작한 사람들을 위해 고안되었습니다. 경험이 부족한 운동선수라도 이러한 부하에 쉽게 대처할 수 있습니다. 다음으로, 귀하의 리뷰에는 가로 막대에 교육 프로그램이 포함된 비디오가 제공됩니다.

초보자와 경험자를 위한 예제 프로그램

시작	경험이 풍부한
네거티브 풀업 6회씩 3세트	풀 업 넓은 그립 10회씩 3세트
부분 풀업 6회씩 3세트	풀업 리버스 그립 15회씩 3세트
매달린 무릎 들어올리기 8회씩 3세트	행잉 스트레이트 레그 레이즈 12~15회 3세트
래터럴 크런치 8회씩 2세트	진자 10회씩 2세트

결론

수평 막대 또는 크로스바는 거의 모든 작업을 수행할 수 있는 범용 도구입니다. 근육 그룹, 이를 통해 아름다운 운동선수의 실루엣을 연출할 뿐만 아니라 건강, 지구력 및 강도 지표. 풀업을 전혀 모르더라도 초보자용 프로그램을 이용하면 언제든지 배울 수 있습니다. 단 몇 주만 지나면 다른 사람의 도움 없이 스스로 첫 번째 풀업을 수행하기 시작할 것입니다.

수평봉과 고르지 못한 철봉 훈련은 체육관, 집, 야외에서 모두 수행할 수 있기 때문에 아마추어와 고급 운동선수 모두에게 인기가 있습니다. 맑은 공기: 경기장에서나 심지어 마당에서도.

이 운동을 통해 상체에 위치한 모든 주요 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 수평봉과 평행봉 운동의 종류에는 풀업과 팔굽혀펴기가 있습니다. 수평 막대는 주로 풀업에 사용되고 평행 막대는 팔굽혀펴기에 사용됩니다. 풀업 중에는 로드됩니다. 광배근등, 팔뚝, 후면 삼각근. 팔 굽혀 펴기를 할 때-삼두근, 가슴 근육, 전면 삼각근. 수평 막대와 평행 막대에 대한 일련의 연습에는 다음이 포함됩니다. 다양한 옵션팔굽혀펴기와 풀업을 함께 수행 다른 그립그리고 손 위치.

수평 바와 평행봉을 이용한 운동은 근육을 완벽하게 스트레칭하는 반면, 운동 기구를 사용하여 이를 달성하는 것은 때때로 문제가 될 수 있습니다. 그리고 아시다시피 근육은 무게의 영향을 받아 최대한 늘어날 때 성장합니다. 안에 이 경우자신의 몸의 무게가 부담의 역할을 합니다.

초보자와 고급자 모두를 위한 수평바 및 고르지 못한 바에 대한 교육 프로그램이 있습니다. 경험이 풍부한 운동선수, 그 목표는 다음과 같습니다. 근육량.

매 세션 전에는 반드시 10분간 준비운동을 하여 근육을 풀어주세요. 워밍업에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 조깅;
• 줄넘기;
• 권투 동작 또는 정력적인 스윙손, 손가락 워밍업.

모든 운동은 관성을 피하고 잠시 동안 근육 조절을 끄지 않으면서 구현 기술을 관찰하면서 원활하게 수행되어야 합니다.

체중 증가를 위한 수평 막대 및 평행 막대 운동

이 프로그램에는 대체할 수 있는 두 가지 교육 옵션이 포함되어 있습니다. 1~2일에 한 번씩 운동을 해야 하며, 최선의 선택- 하루에. 모든 근육 그룹이 회복되려면 48시간이 필요하다는 점을 기억해야 합니다.

등, 가슴, 팔 근육은 3~4세트, 복근은 3세트 운동하는 것이 좋습니다. 각 운동마다 15회 이상 반복하면 안 됩니다. 그렇지 않으면 프로그램이 근육량을 늘리는 것이 아니라 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 15회 반복이 쉬우면 웨이트 장치(디스크)를 벨트에 걸어야 합니다.

이 프로그램은 풀업과 팔굽혀펴기를 할 수 있는 사람들, 1가지 접근 방식으로 12-15회 반복을 수행할 수 있는 사람들을 위해 설계되었습니다.

수평봉 및 평행봉(등, 가슴 + 복근) 훈련 프로그램

와이드 그립 체스트 풀업

넓은 직선 그립(손가락이 앞쪽을 향함)으로 수평 막대를 잡고 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 20-25cm 더 큽니다. 숨을 들이쉬면서 가슴이 수평 바와 같은 높이가 되고 팔꿈치는 고정되어 같은 위치에 있는 위치로 몸을 당깁니다. 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 낮추십시오. 시작 위치.

풀 업

막대를 잡으세요 중립 그립(손바닥이 서로 마주 보도록) 바 위에 다리를 던져 발이나 발목을 구부리십시오. 팔을 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 몸을 최대한 높이 끌어올리세요.

가슴 딥

곧은 팔로 고르지 않은 바에 중점을 둡니다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 편안한 자세로 몸을 낮추고 상체를 앞으로 10~15도 기울이고 팔꿈치를 옆으로 움직인 후 천천히 부드럽게 이전 위치로 돌아갑니다. 안에 최고점가슴 근육에 가해지는 하중의 일부가 손실되므로 팔꿈치 관절에서 팔을 완전히 펴지 마십시오.

수평 막대에 매달린 채 다리 들어올리기

오버핸드 그립으로 수평 막대의 막대를 잡고 매달립니다. 무릎을 구부리고 휘두르지 않고 근력을 이용해 가슴쪽으로 당긴 다음 골반을 위로 비틀고 천천히 펴서 아래로 내립니다. 더 어려운 옵션– 당겨 구부러진 다리크로스바에. 비스듬한 복부 근육을 사용하려면 무릎을 다른 방향으로 교대로 가리킬 수 있습니다.

수평봉 및 평행봉 운동 프로그램 (이두근, 삼두근 + 복근)

리버스 그립 가슴 풀업

리버스 그립(손가락이 자신을 향함)으로 수평 막대를 잡고 손을 대략 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 좁게 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 가슴이 수평 바와 같은 높이까지 올라갔다가 숨을 내쉬며 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 등 근육에 집중해야 하는 경우 상단 지점에서 가슴을 앞뒤로 밀어 약간 구부려야 합니다. 이두근에 중점을 두고 싶다면 구부리지 말고 수직 경로를 따라 몸을 위로 당기세요. 옵션: 턱이 바와 수평이 될 때 최고 지점을 유지한 후 삼두근에 힘을 주어 팔꿈치 관절이 직각으로 구부러지는 위치까지 몸을 낮추고 이두근에 힘을 주어 시작 위치로 올라갑니다. . 턱은 수직 궤적을 따라 엄격하게 움직입니다.

삼두근 딥

곧은 팔로 고르지 않은 바에 중점을 둡니다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 편안한 자세로 몸을 낮추세요(가장 좋은 방법은 어깨가 어깨와 같은 높이일 때입니다). 팔꿈치 관절) 그런 다음 갑자기 움직이지 않고 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 초기 위치. 몸은 약간 뒤로 기울어지고 팔꿈치는 몸에 밀착됩니다. 이 운동은 인대 부상의 위험이 높으므로 주의해서 수행해야 합니다. 가중치를 사용하여 작업하는 경우 가중치 없이 첫 번째 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

풀 업 좁은 그립

바를 잡고 두 손을 서로 주먹 거리를 두고 엄지손가락"자물쇠"에 잠겨 있습니다. 몸을 일으켜 수평 막대를 터치하세요. 맨 아래가슴 ~에 스트레이트 그립기본 부하가 걸려있다팔뚝에, 반대의 경우 - 팔뚝 근육에.

평행봉에 거꾸로 매달려 비틀기

평행 막대의 하나의 크로스바에 다리를 던지고 두 번째 크로스바에 연결하여 하나의 크로스바가 무릎 아래를 통과하고 두 번째 크로스바가 발목 위를 통과하도록 합니다. 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 옆으로. 당겨 가슴크로스바에.

초보자를 위한 수평봉 및 평행봉 훈련 프로그램

풀업은 평행봉과 수평봉에 대한 전체 훈련 시스템의 기초이자 기본 운동이므로 초보자도 시작해야합니다. 먼저 실행하는 것이 좋습니다 정적 운동– 프리 행잉. 수평 막대에 매달려 몸과 팔을 완전히 이완시키면서 근육이 늘어나고 그립력이 증가하는 것을 느껴보세요. 그런 다음 이 위치에서 가능한 한 위쪽으로 스트레칭을 시작하고 가능한 한 가장 높은 지점에 머물며 근육의 힘을 사용하여 천천히 아래로 내립니다.

수평 막대와 고르지 않은 막대의 훈련 계획은 4를 위해 설계되었습니다. 훈련일 2+2 공식에 따르면 연속 2번의 운동(강한 운동 + 가벼운 운동), 하루의 휴식, 2번의 추가 운동 및 2일의 휴식입니다. 예를 들어 훈련 - 월요일, 화요일, 목요일, 금요일, 휴식 - 수요일, 토요일, 일요일.

운동 1회(하드)

• 직선 그립으로 수평 바를 풀업하고 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 가슴 근육에 딥;
• 가슴까지 넓은 그립 풀업;
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기, 손 사이의 거리가 어깨 너비보다 큽니다.
• 수평 막대에 매달려 다리를 들어 올리십시오.
• 고르지 않은 막대에 매달려 다리를 들어 올리십시오.

운동 2(쉬움)

• 푸쉬 업바닥에서 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 어깨보다 넓은 손으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기;
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기, 손바닥을 나란히 놓기;
• 등을 대고 누워있는 동안 복부 크런치.

운동 3(하드)

• 풀 업리버스 그립, 손을 어깨 너비로 벌림;
• 삼두근 딥;
• 좁은 리버스 그립을 사용한 풀업;
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기, 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 수평 막대에 매달려 다리를 들어 올리십시오.
• 고르지 않은 막대에 매달려 다리를 들어 올리십시오.

4가지 운동(쉬움)

• 푸쉬 업바닥에서 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 주먹으로 바닥에 팔 굽혀 펴기, 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 팔 굽혀 펴기, 손바닥을 나란히;
• Ab는 등을 대고 누워서 크런치합니다.
• 비스듬한 비틀림.

우리 각자가 갖고 싶어하는 것 아름다운 몸하지만 항상 찾을 수 있는 것은 아닙니다. 추가 시간체육관에 가거나 운동하러 가세요. 따라서 가장 저렴하고 접근하기 쉬운 것 중 하나는 집에 설치할 수 있는 벽걸이형 수평 막대입니다. 덕분에 집을 떠나지 않고도 편리한 시간에 운동을 하면서 매일 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다.

그러나 다른 시뮬레이터와 마찬가지로 긍정적인 결과수평 막대가 필요합니다 정기 훈련, 시간이 지남에 따라 다음과 같은 신체 부위를 개발하고 개발할 수 있습니다.

1. 팔 근육.
2. 다리 근육.
3. 복부 근육.
4. 백업.
5. 어깨 거들.
6. 가슴.

더 빠르고 눈에 띄는 결과운동 프로그램을 개발하는 것이 좋습니다. 매일 훈련할 근육 그룹을 결정하십시오. 예를 들어 풀업과 같은 운동은 복부와 팔 근육에 좋은 영향을 미칩니다.

이렇게 하면 빠르게 재설정하는 데 도움이 됩니다. 초과 중량그리고 몸을 바로잡으세요.결과가 당장 눈에 띄지 않는다고 해서 속상해 할 필요는 없지만, 규칙적인 훈련을 하면 한 달 안에 몸이 더욱 탄탄해지고 탄력이 생기며 몸매 자체가 더욱 탄탄해진 모습을 얻게 된다는 것을 알게 될 것입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

수평 막대를 사용하여 몸매를 개선하기로 결정했다면 우선 다양한 그립을 마스터해야 합니다.

네 가지 주요 유형이 있습니다.

1. 평범한.팔은 어깨보다 넓게 벌리고, 손바닥은 바깥쪽을 향하고, 팔꿈치는 완전히 구부려야 합니다. 규칙적인 그립을 사용한 운동은 동일한 속도로 수행해야 합니다. 왜냐하면 실행 중에 이두근과 등 근육이 고르게 긴장되기 때문입니다.
2. 뒤쪽에.실행에는 두 가지 옵션이 있습니다. 넓은 그립과 좁은 그립이지만 두 방법 모두 손바닥이 안쪽을 향해야 합니다. 리버스 그립으로 운동을 수행하면 팔과 복부 근육에 하중이 분산됩니다.
3. 넓은.넓은 그립으로 훈련할 때는 가슴으로 바를 터치해 보세요.
4. 평행한.를 이용하여 운동을 한다 평행 그립, 손은 가능한 한 좁게 위치해야 하며 움직임의 범위는 줄어듭니다. 이 그립을 사용하면 주 하중이 팔과 등 근육에 전달됩니다.

초보자라면 "리버스 그립" 기술을 사용해 보십시오. 즉, 손바닥이 자신을 향하게 하고 팔을 곧게 펴고 어깨 너비로 벌려야 합니다.

효과적인 운동

존재하다 다양한 운동남성과 여성 모두 과체중에 맞서 싸우는 데 도움이 되는 수평 막대에 있습니다.

여성의 경우 이 복합체는 남성의 경우 해당 부위와 엉덩이의 체중 감량에 도움이 되며 근육을 발달시키고 볼륨을 높이는 데 도움이 됩니다.

모서리.기본 원리는 바에 매달려 있는 동안 천천히 다리를 들어 올려 긴장을 풀어야 한다는 것입니다. 이것은 매우 어려운 작업이므로 충분한 준비 없이 처음에는 구부러진 다리를 가슴에 최대한 가깝게 들어 올리는 것이 좋습니다.

비스.이것은 복부 근육이 작용하는 매우 효과적인 운동입니다. 처음에는 와이드 그립이나 리버스 그립을 사용하여 수행하는 것이 좋습니다.

락킹.이 운동을 통해 눈에 띄는 결과를 얻으려면 스윙 진폭을 최대한 넓게 만들어야 팔, 복근, 등 근육의 발달에 도움이 됩니다.

믹스그립을 이용한 풀업.이 운동에는 혼합 그립을 사용하는 것이 포함됩니다. 즉, 한 손바닥은 자신을 향하고 다른 손바닥은 반대쪽을 향하게 합니다. 하중이 고르게 분산되도록 손바닥 그립을 바꾸는 것을 잊지 마십시오.

운동 프로그램을 따르면서, 충분한 양반복 횟수는 대략 10~15회 정도입니다. 초보자를 위한 4~7회.

훈련 결과

수평 바에서 연습할 때 원하는 결과를 얻으려면 인내심을 갖고 가장 중요한 것은 게으르지 않아야 합니다. 스포츠는 다른 활동과 마찬가지로 체계적이고 진지한 접근이 필요합니다.

이를 위해서는 개발이 필요하다 특수 장비단 한 달 만에 다음과 같은 결과를 얻을 수 있는 교육 프로그램입니다.

1. 날씬하고 탄탄한 몸매.
2. 척추에 유익한 효과, 특히 척추 만곡으로 고통받는 사람들에게 좋습니다.
3. 야외에서 운동을 한다면 이는 신선한 공기 속에서의 추가 산책입니다.
4. 손 그립이 강화되었습니다.
5. 한 번의 운동을 수행하면 팔, 다리, 복부 프레스 및 등과 같은 신체 부위가 즉시 발달합니다.
6. 훈련 후에는 유익한 효과일반용 건강 상태몸 전체.
7. 또한 지구력을 키우고 전반적인 웰빙을 향상시킵니다.

중요한 점

수평 막대 위에서 운동하는 것의 이점 목록은 끝없이 계속될 수 있습니다. 그러나 그 외에도 고려해 볼 가치가 있습니다 신체 활동, 다이어트에 주의해야 합니다.

이 스포츠나 다른 스포츠를 하는 동안에는 식단에서 다음을 최소한으로 제외하거나 섭취해야 합니다.

1. 지방.
2. 밀가루.
3. 매운.
4. 달콤한.
5. 짠.
6. 뿐만 아니라 어떤 제품이든지 높은 레벨칼로리 함량.

또한 가로 막대의 운동을 제외해야 한다는 점을 기억해야 합니다.

1. 근골격계 기능 장애가 발생한 경우.
2. 척추 측만증이 있는 경우 운동을 수행하는 것이 허용되지만 갑작스러운 피로감이나 현기증을 피하기 위해 매우 조심스럽게 운동해야 합니다.
3. 탈장이 있는 경우, 경미한 경우라도 수평 막대에서 운동하는 것은 금기이며, 특히 과체중인 경우에는 더욱 그렇습니다.

수평 막대에서 규칙적인 운동을 하면 체중 감량뿐만 아니라 다음과 같은 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

1. 높이를 높이세요.
2. 만들다 아름다운 복근. 복부 근육을 겨냥한 주 부하 운동은 복근을 더욱 돋보이게하는 데 도움이됩니다.
3. 허리를 강화하세요. 와이드 그립 기술은 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
4. 가슴을 더욱 탄탄하고 아름답게 만들어보세요.

종종 우리는 건강을 철저히 관리하기로 결정했지만 결국에는 그럴 시간이 없다는 것을 깨닫습니다. 우리 삶의 거침없이 빠른 속도, 말 그대로 분 단위로 예정된 일정... 이 모든 것이 우리가 체육관이나 피트니스 클럽에서 정기적으로 훈련에 참석하는 것을 방해합니다. 결과적으로 본격적인 아이디어는 스포츠 활동잠재의식의 깊숙한 곳으로 점점 더 밀려들어 우리는 슬프게도 한숨을 쉬며 때로는 불쾌감과 약함의 공격을 경험합니다. 물론 시간이 결코 충분하지 않습니다. 그러나 절망하지 마십시오. 결국 건강과 힘을 향상시키고 근육을 키우기 위해 방문 할 필요가 전혀 없습니다. 체육관. 말하자면 거리 피트니스가 있습니다. 가로 막대에서 운동하는 것입니다. 규칙적인 운동그 이후로 우리 모두에게 기억에 남는 수평 막대에 학교 수업체육, 진지한 것보다 덜 효과적으로 모든 근육 그룹을 개발하십시오. 체력 단련. 역도에서도 수평 바에서의 일련의 운동이 기본이라는 것은 이유가 없습니다. 숙련 된 보디 빌더는 강렬한 세트를 번갈아 가며 수행합니다. 체력 단련수평 막대 위에서 체조를 하며 그들은 대개 자신이 무엇을 하고 있는지 알고 있습니다.

수평 막대 훈련의 이점

동의하십시오. 수평 막대는 가장 다재다능하고 저렴한 막대 중 하나입니다. 스포츠 장비. 이것은 안뜰 어린이 운동장의 변하지 않는 속성이며 크기에 관계없이 아파트에도 쉽게 배치할 수 있습니다. 수평 막대는 출입구, 어린이 놀이터에 완벽하게 부착됩니다. 스포츠 단지, 벽에. 가장 바쁜 일정에도 항상 몇 분의 여가 시간이 있기 때문에 집에서 수평 막대 운동을 언제든지 할 수 있습니다. 그렇다면 자신의 건강을 위해 헌신해 보는 것은 어떨까요?

근육의 수평 막대 운동은 성인과 어린이 모두에게 유용합니다. 일반 단지수평 막대에서의 운동은 아이의 신체적으로 더 강하고 탄력있게 만들 뿐만 아니라 향후 발생할 수 있는 척추 문제도 완화시켜 줍니다. 올바른 형태우리가 알고 있듯이 이는 전체 유기체의 건강에 달려 있습니다. 특별 운동등과 척추의 수평 막대는 그에게 매우 유용합니다. 말할 필요도 없이, 수평 막대에서의 운동은 성장과 조화를 위해 많은 일을 할 수 있습니다. 신체 발달어린이. 그러나 더 이상 어린아이가 아니더라도, 서른 살이 넘었고, 평생 스포츠를 해 본 적이 없다면, 가로봉 위에서 어떤 훈련 방법을 사용하더라도 단 2~3개월 만에 당신을 변화시킬 수 있습니다. 당신은 육체적으로 더 매력을 느끼고 더 자신감을 갖게 될 것입니다... 여성들은 미디엄 그립 풀업에서 이점을 얻을 것입니다. 훌륭한 운동가슴바에. 남성들은 확실히 넓은 그립과 삼각근에 가해지는 하중에 관심을 가질 것입니다.

수평 바 훈련 중에 어떤 근육 그룹이 관련됩니까?

우선, 훈련 중에 그들은 일합니다. 다음 그룹근육:

1. 등 근육: 승모근은 넓고 둥글며 마름모꼴입니다.
2. 가슴 근육: 크고 작은 것.
3. 어깨 근육: 상완근근그리고 후방 삼각근.
4. 팔 근육: 팔뚝, 삼두근 및 손목.
5. 전거근(serratus anterior) 근육도 적극적으로 관여합니다.

몸이 수평바에 버틸 수 있도록 수직 위치가능한 한 오랫동안 복근에 많은 노력을 기울입니다.

훈련이 시작됩니다 원하는 결과올바른 기술을 선택하고 정확하고 정기적으로 구현하는 경우에만 가능합니다. 일일 운동더 높은 선수 결과를 달성하는 데 필요합니다.

수평 막대의 도움으로 엄청난 수의 근육을 단련할 수 있습니다. 풀업을 하면 허리가 더 크고 건강해집니다.

초보자를 위한 수평바 풀업 기본 규칙

처음으로 그러한 훈련을 시도하기로 결정한 사람들은 가장 간단한 것부터 시작해야합니다. 훌륭한 운동을 '부정적 반복'이라고 합니다. 이렇게하려면 수평 막대 아래에 의자를 놓고 이미 몸을 끌어 올린 것처럼 서 있어야합니다. 손은 수평 바를 잡고 턱은 약간 높아야 합니다. 몇 분 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

그 후, 이 위치에 있으면 점차적으로 낮아지기 시작할 수 있습니다. 발이 땅에 닿은 후 다시 의자 위에 서서 같은 운동을 반복해야 합니다. 이는 선수가 중력의 주요 힘에 저항할 수 있을 때까지 수행되어야 합니다. 처음에는 풀업을 5~7회 하는 것이 좋습니다. 잠시 휴식을 취한 후 운동을 다시 수행해야 합니다. 세 가지 접근 방식을 수행할 수 있으면 매우 좋습니다. 그렇지 않다면 두 개면 충분합니다.

중요한! "부정적 운동"을 사용하면 천천히 자신을 통제하면서 낮추어야 합니다. 천천히 갈수록 이익은 더 커집니다.

모든 근육 그룹을 위한 운동 세트

시작하기 전에 기본 운동수평 바에서는 그립 ​​기술을 연구하는 것이 중요합니다. 표준 그립을 사용하면 볼 수 있습니다. 후면손, 엄지손가락은 당신에게서 멀어져야 합니다. 리버스 그립에서는 큰 쪽이 얼굴을 향해야 합니다. 표준 그립을 사용하면 수행하는 것이 더 편리하다고 믿어집니다. 효과적인 운동교수형을 기반으로 가로 막대에. 하지만 리버스 그립을 사용하는 것이 바람직합니다. 근력 운동수평 막대에서 풀업.

주요 유형의 운동을 살펴 보겠습니다.

수평 막대의 일련의 운동을 통해 모든 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다. 당신의 모습은 멋져 보일 것입니다!

몸을 위로 당기면 광배근, 가슴근, 승모근, 삼각근, 이두근, 삼두근 등 신체의 모든 근육에 부하가 걸립니다. 진짜, 기능적 강도풀업이 제공하는 힘은 크고 강력한 몸을 만드는 데 즐거움을 주는 믿음직한 기반입니다.

게다가 풀업은 모든 운동의 진정한 왕입니다. 자신의 체중. 이를 통해 효과적으로 훈련할 수 있을 뿐만 아니라 매우 다양한 방법으로 훈련할 수 있습니다. 크로스바를 알고 사용할 수 있으면 어떤 효과도 높일 수 있습니다. 훈련 프로그램, 그녀가 추구하는 목표는 무엇이든-지방 연소부터 조정 능력 개발까지.

풀업을 많이 하고 싶나요? 잡고 있다 기본 세트크로스바에서의 운동 (난이도에 따라 3개 그룹으로 나뉜다), 보조 동작 세트 및 표현 훈련 생성자.

스트랩을 당겨

수평 막대 외에 손목 스트랩도 구입하는 것이 좋습니다. 그들은 당신이 될 것입니다 충실한 조수허리나 복부 근육보다 손가락이 먼저 피곤해지기 시작할 때. 어디에서나 찾아볼 수 있는 일반 손목 스트랩 스포츠 매장. 또한 원하는 경우 웨이트 조끼를 구입할 수 있습니다. 훈련 중에 스스로 착용할 수 있는데, 이는 무릎 사이에 덤벨을 두거나 벨트에 디스크를 끼우는 것보다 훨씬 편리합니다.

초보자용

수평바에만 매달릴 수 있는 분들을 위한 제품입니다. 연습은 난이도가 높아지는 순서대로 배열됩니다. 진행하면서 리버스 그립으로 풀업을 2회 이상 할 수 있는지 확인하세요. 가능하다면 "몇 번의 반복 - 많은 접근 방식" 모드에서 역방향 및 직접 그립으로 풀업을 수행하는 수업을 통해 초보자를 위한 교대 훈련으로 넘어갑니다.

수평 막대 아래에 의자를 놓으십시오 (반드시 집에서 가져 가십시오). 높은 플랫폼에 올라가 반대 그립으로 수평 막대를 잡고 팔을 곧게 펴지 않은 채 의자에서 내립니다(A). 이제 부드럽게 8을 세면서 팔을 곧게 펴십시오(B). 높은 곳으로 돌아가서 반복하세요.

팔을 바 쪽으로 올린 채 수평 바 아래에 서십시오(A). 팔을 팔꿈치에서 구부린 채 점프하면서 점프하여 수평 막대를 잡습니다(B). 부드럽게 곧게 펴기 상지, 바를 놓고 다시 점프부터 시작하여 반복하십시오.
중요 점차적으로 아래로 점프하고 시작 위치를 잡기 위해 손으로 점점 더 많은 노력을 가하십시오.

가로바에 걸어두세요 고무 충격 흡수 장치사진에 표시된 것처럼. 리버스 그립으로 바를 잡고 충격 흡수 장치 루프(A)에 발을 올려 놓습니다. 고무 밴드를 사용하여 몸을 위로 당깁니다(B). 부드럽게 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

경험이 풍부한

이것 정기적인 풀업모든 종류의 변형으로. 스트레이트 그립으로 풀업을 8~10회 할 수 있다면 마스터할 가치가 있습니다. 이상적으로는 전문가 수업으로 넘어가기 전에 각 운동을 최대 25~30회 반복할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 평소와 같이 연습문제는 난이도가 높아지는 순서대로 배열되어 있습니다.

바에 매달려 손바닥을 몸쪽으로 잡습니다. 시선을 위로 향하게 하고 살짝 구부린다. 흉부 부위척추(A). 턱이 바 바로 위로 올라가도록 팔을 구부리면서 몸을 위로 당깁니다(B). 부드럽게 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.
중요한 정기실행이 운동은 어깨 관절 부상을 예방하는 것으로 입증된 운동입니다.

손바닥이 바깥쪽을 향하게 하고 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 위를 올려다봅니다(A). 팔꿈치를 구부리고 몸을 위로 당겨 턱을 바 위로 들어 올리십시오(B). 제어하에 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.

어깨 너비 그립(A)을 사용하여 바에 매달립니다. 견갑골을 모으고 몸을 위로 당겨 수평 막대를 만지십시오. 윗부분가슴 (B). 부드럽게 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

다른 그립으로 바를 잡으십시오. 한 손의 손바닥은 자신을 향하고 다른 손바닥은 반대쪽을 향합니다. 팔을 곧게 펴고 가슴을 구부린 다음 시선은 수평 막대(A)를 향합니다. 팔을 구부리고 몸을 최대한 높이 끌어당깁니다(B). 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.
중요 각 접근 방식에서 손의 위치를 ​​변경하여 균일한 하중뒷면에.

자신을 만들어라

다음은 수평 막대에 대한 표현 훈련의 예입니다.

1. 아무것도 하지 않는다면 일주일에 4번만 하세요.

2. 체육관에 가면 웨이트 운동 전 워밍업으로 2 번이면 충분합니다.

주의하세요:운동 설명에는 "최대한 많은 세트를 수행하십시오"라는 의미의 "MAX"라는 명칭이 사용됩니다.

시작	경험이 풍부한	전문가
1.	1. 와이드 그립 풀업 4*10	1. 면 10*3 풀업
2. 점핑 풀업 5*6–10	2.	2.
3. 행잉 니 레이즈 3*15-20	3. 풀업 1–2*MAX	3.
4. 진자 2*10–15	4. 무릎 리프트 + 코너 출구 3*MAX	4. 수건을 이용한 한 팔 풀업 2*MAX
5. 두 손으로 매달기 2*MAX	5. 교수형 차단 3*MAX	5. 크로스바에 직선 다리 올리기 3*MAX
	6. 핑거 풀업 2*MAX	6. 나침반 3*MAX
		7. 한 팔 걸기 2*MAX

코멘트: 초보자라면 특별한 것을 생각해 낼 필요가 없습니다. 우리가 제공하는 것을 따르십시오(초급 레벨). 오랫동안 교육을 받으셨다면 "경험자" 및 "전문가" 수준에서 제공하는 빠른 교육에 대한 대안이 있습니다. 다음에서 직접 프로그램을 만들 수 있습니다. 전체 목록수업 과정. 이것은 다음과 같이 수행됩니다. 먼저 특별한 워밍업으로 간단한 운동을 하십시오. 그런 다음 마스터하려는 요소나 향상시키고 싶은 성능에 대해 작업하세요(1-2개의 연습). 그런 다음 지구력에 중점을 두고 다양한 풀업을 수행하세요. 그리고 코어 운동과 그립 운동으로 운동을 마무리하세요.

전문가용

수평 막대에서 집처럼 느껴지나요? 이제 프로그램을 복잡하게 만들 차례입니다. 이 블록은 여러 가지 훈련 문제를 동시에 해결하여 근력과 지구력뿐만 아니라 심혈관계, 조정도 가능합니다.

넓은 오버핸드 그립(A)을 사용하여 바에 매달립니다. 이제 턱이 왼손과 수평이 되도록 왼쪽으로 이동하면서 몸을 위로 당깁니다(B). 시작 위치로 돌아가 반대쪽(B)도 반복합니다. 1회 반복이었습니다.

넓은 그립(A)을 사용하여 바에 매달립니다. 왼손(B)으로 당깁니다. 이제 내려가지 않고 몸을 오른쪽, 즉 오른손(B)으로 움직입니다. 팔을 곧게 펴고 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 운동을 해보세요 역순으로: 먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로. 1회 반복의 경우 시계 방향과 시계 반대 방향의 풀업 2개 블록을 고려하세요.

어깨 너비의 그립(A)을 오버핸드로 사용하여 바에 매달립니다. 힘차게 몸을 일으켜 잠시 동안 공중에 매달린 후 바 위에 손뼉을 칩니다(B). 빠르게 손을 바에 대고 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

고무 밴드를 벨트와 바닥에 고정된 지지대(덤벨, 후크 등)에 부착하거나 친구에게 충격 흡수 장치를 밟아달라고 요청하세요. 언더핸드 그립(A)을 사용하여 바에 매달립니다. 팔을 구부리고 몸을 위로 당겨 고무의 저항을 극복합니다(B). 충격 흡수 장치가 몸을 아래로 당기지 않고 부드럽게 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

어깨 너비로 언더핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 곧게 펴서 매달립니다(A). 어깨와 팔뚝 사이에서 팔을 직각으로 구부리고 이 자세를 2초 동안 유지합니다(B). 이제 몸을 최대한 위로 당기고 2초 동안 최고 지점을 유지합니다(B). 팔을 어깨와 팔뚝 사이의 직각으로 뻗은 후 다시 이 자세를 2회 고정합니다(D). 시작 위치로 돌아갑니다. 1회 반복입니다.

바에 매달려 어깨 너비만큼 벌린 리버스 그립으로 바를 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 채 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치(A)입니다. 팔꿈치를 구부리고 다리의 위치를 ​​유지하면서 몸을 위로 당깁니다(B). 부드럽게 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

바를 수건으로 감싸세요. 어깨 너비로 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 곧게 펴서 매달립니다(A). 팔꿈치를 구부리고 턱이 바 위에 오도록 몸을 들어 올리세요(B). 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.
중요 바에 수건을 더 많이 겹칠수록 운동이 더 어려워집니다.

수건을 튜브에 넣고 바 위에 던집니다. 수건의 양쪽 끝을 잡고 팔을 곧게 펴서 매달립니다(A). 몸을 최대한 높이 올리고(B) 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
중요 한 손에 하나씩 두 개의 수건을 동시에 사용하면 운동이 복잡해질 수 있습니다.

바를 잡아라 오른손, 리버스 그립에서와 같이, 왼쪽에서 - 넓은 그립을 사용하는 풀업에서와 같이(A). 오른손을 주로 사용하려고 몸을 위로 당깁니다(B). 시작 위치로 돌아가서 반복하세요. 필요한 횟수만큼 반복하고 휴식을 취한 후 손을 바꾸십시오.
중요 보조 손의 위치가 멀수록 운동이 더 어려워지고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

바 위에 말아 놓은 수건을 던지십시오. 오른손으로 리버스 그립으로 바를 잡고, 왼손으로 수건 끝(A)을 잡습니다. 오른손만 사용하려고 몸을 위로 당깁니다(B). 시작 위치로 돌아가서 반복하세요. 필요한 횟수만큼 반복하고 휴식을 취한 후 손을 바꾸십시오.

이것은 아마도 가장 어려운 풀업 변형일 것입니다. 위에서 설명한 모든 연습을 마스터한 경우에만 공격을 시작할 수 있습니다. 바에 매달린 후 리버스 그립으로 오른손으로 바를 잡습니다. 편안하게 느끼는 대로 다른 손을 가슴이나 옆에 두십시오(A). 팔꿈치를 구부리고 몸을 위로 당깁니다(B). 가능하다면 시작 위치로 돌아가서 반복하세요. 필요한 반복 횟수를 완료한 후 휴식을 취하고 손을 바꾸십시오.
중요 철저한 준비운동이 필요합니다!

이 운동은 민첩성을 개발할 뿐만 아니라 지구력을 향상시키며, 좋은 방법으로훈련을 통해 대사 반응을 증가시킵니다. 바 아래에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸 옆에 둡니다(A). 손바닥을 바닥에 대고 쪼그려 앉습니다(B). 엎드린 자세(B)로 점프합니다. 푸시업(D)을 1회 수행합니다. 다시 쪼그리고 앉는 자세(D)로 돌아갑니다. 점프하고 바를 잡고 몸을 위로 당깁니다(E). 팔을 곧게 펴고 부드럽게 땅으로 뛰어내립니다. 1회 반복이었습니다.

보조 운동

이 운동으로 모든 운동을 마무리하게 됩니다. 두 블록의 연습은 점점 더 어려워지는 순서로 배열되어 있습니다.

1. 그립

이렇게 하면 팔뚝 근육을 훈련시켜 손의 강인함을 높일 수 있습니다. 손가락이 강할수록 더 많은 풀업과 기타 요소를 수행할 수 있습니다.

오버핸드 그립을 사용하여 바에 매달립니다. 너비는 임의적일 수 있습니다. 그립이 넓을수록 운동이 더 어려워집니다. 이제는 안정시켜주는 근육을 이완시키지 않으려고 노력합니다. 요추 부위척추, 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 숨을 참지 마십시오.

오버핸드 그립을 사용하여 바에 매달립니다. 그립 너비는 평균이며 대략 어깨 너비이거나 약간 더 넓습니다. 또는 잠시 동안 오른쪽(A)을 풀고 나서 왼손(B) 한쪽 팔만 매달린 채로 남아 있다. 멈추지 말고 가능한 한 오랫동안 수평 막대를 잡으십시오.

시선이 발사체를 향하도록 막대 아래에 서십시오. 평소처럼 서 있으면 시선은 수평 막대를 가로지릅니다. 매달리기 시작 시 강하게 비틀기 시작할 것입니다. 한 손으로 바를 잡고 가볍게 매달아 놓습니다. 다른 손은 자신에게 편안한 방식으로 잡습니다. 일반적으로 손은 벨트 위에 놓거나 옆으로 가져가거나 가슴에 댑니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 휴식을 취한 후 손을 바꾸십시오.

바에 매달려 팔을 곧게 펴고 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 손을 조금 풀어서 최대한 벌리되 바에서 떨어지지 않도록 하십시오(A). 이제 팔꿈치를 구부리지 않고 손을 힘차게 쥐고 손 근육의 힘에 의해서만 약간 위로 올라갑니다 (B). 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

2. 한

풀업에 이러한 근육이 관여하는 것은 분명하지 않지만, 아래의 운동으로 훈련해 보면 바에서 훨씬 더 빠르게 발전할 수 있습니다.

손바닥을 어깨너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 바에 매달립니다. 무릎을 앞쪽으로 약간 구부린 상태를 유지합니다(A). 허리를 둥글게 말고 다리를 가슴쪽으로 당기고 무릎을 구부립니다 (B). 다리를 부드럽게 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.

오버핸드 그립을 어깨 너비만큼 벌려 바에 매달립니다(A). 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다(B). 이제 천천히 - 3~5초 동안 - 다리가 바닥과 평행이 되도록 곧게 펴십시오(B). 곧은 다리를 부드럽게 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.

바에 매달려 있는 동안 무릎을 살짝 구부립니다(A). 제어된 스윙으로 다리를 위로 올려 발등으로 바(B)를 가볍게 터치합니다. 다리를 부드럽게 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.

크로스바 아래에 의자와 같은 장애물을 놓습니다. 선택한 장애물(A)의 오른쪽에 다리를 곧게 펴고 바에 매달립니다. 무릎을 구부려 어깨쪽으로 당깁니다(B). 이제 장애물(B)의 왼쪽으로 곧게 펴십시오. 모든 동작을 역순으로 수행하여 시작 위치로 돌아갑니다. 1회 반복됩니다.
중요 윗부분몸은 수직으로 유지되었고 좌우로 흔들리지 않았습니다.

오버핸드 그립을 사용하여 바에 매달립니다. 다리를 모아서 약간 앞쪽으로 잡습니다(A). 넓은 원을 그리며 한 번에 다리를 오른쪽 위쪽(B)으로 이동한 다음 크로스바(C), 왼쪽 및 아래쪽(D)으로 이동한 다음 시작 위치로 내립니다. 다른 방향으로 회전을 반복하면 1회 반복됩니다.