측면 복부 근육을 펌핑합니다. 사이드 프레스를 펌핑하는 방법

비스듬한 복부 근육을 위한 운동은 모든 운동선수 훈련의 핵심 구성 요소입니다. 남자와 여자 모두 복근을 펌핑하는 데 많은 관심을 기울이고 복근이 조화롭게 보이도록하려면 직근과 복근뿐만 아니라 신체 의이 부분에 위치한 모든 근육 그룹을 체계적으로 개발해야합니다. 가로 복부 근육. 이 기사에서는 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법을 자세히 설명합니다.

우리는 가장 많이 선택했습니다 효과적인 운동비스듬한 복부 근육을 사용하면 체형을 개선할 수 있으며 강도 지표, 집에서나 체육관에서나. 구성하다 적합한 프로그램운동을 할 때 각 동작을 기술적으로 정확하게 수행하도록 노력하세요. 좋은 결과당신을 위해 보장됩니다! 수업을 시작한 후 몇 주 안에 첫 번째 결과를 볼 수 있으며 인내심을 잃지 않고 정기적으로 훈련을 시작하면 곧 조각품의 소유자가 될 것입니다. 탄탄한 복부그리고 아름다운 허리.

비스듬한 근육의 해부학

복부 근육은 여러 구역으로 구성됩니다. 복근이 더욱 눈에 띄고 심미적으로 보이기 위해서는 운동선수가 종합적으로 노력해야 합니다. 경사 근육은 사람이 몸통을 구부리고 회전시키는 데 도움이 됩니다. 해부학적 특징이 근육 그룹을 사용하면 다음을 유지할 수 있습니다. 아름다운 자세말벌 모양의 여성 허리를 형성하는 데 도움이 됩니다.

근육 그룹의 구조

언론의 경사 근육은 내부 및 외부 영역으로 구성됩니다. 외복사근은 하부 8개의 갈비뼈 부위에서 시작되며 서혜인대, 백선, 치골 결절 및 능선 근처에도 삽입됩니다.

내부 경사 근육은 사타구니, 장골 능선 및 흉요추근막. 이 근육 부위는 치골능선 근처와 아래쪽 갈비뼈의 연골 근처에 부착되어 있습니다.



신체의 기본 기능

비스듬한 복부 근육으로 누구나 운동할 수 있습니다. 많은 수의동정. 주요 기능은 회전입니다. 가슴옆으로. 이 근육 부위도 재생됩니다. 적극적인 역할많은 것에서 생리적 과정, 신체에서 발생합니다. 경사근은 긴장에 관여합니다. 복부 부위. 이 과정은 출산 중뿐만 아니라 배변 중에도 발생합니다.

잘 펌핑된 근육을 사용하면 허리에서 다양한 굴곡을 수행할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽으로 몸을 기울일 수 있고 골반을 앞으로 들어 올릴 수도 있습니다. 정기교육척추의 긴장 수준을 낮추고 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다. 체계적인 연습은 업무 능력 향상에 도움이 됩니다 위장관복부 부위의 불쾌한 팽만감을 피하십시오. 목표 근육 그룹을 정기적으로 펌핑하면 다음을 수행할 수 있습니다. 하단 부분몸통이 더 조각되고 톤이 좋아졌습니다.

경사근 훈련의 이점

레벨업 복부운동선수가 다른 영역에서 근력을 강화할 수 있도록 해줍니다. 기본 운동. 벤치프레스를 더 많이 하고, 더 많이 스쿼트를 할 수 있으며, 바벨을 더 잘 당길 수 있습니다. 비스듬한 복부 근육을 위한 운동은 일반적으로 믿어지는 것처럼 보디빌더와 파워리프터만 수행해서는 안 됩니다. 대부분의 경우 복부의 이 부위는 육상 선수(던지는 선수)에 의해 펌핑됩니다. 스포츠 장비), 스노보더, 피겨 스케이터, 체조선수, 복서, 일부 대표 팀 이벤트스포츠는 물론 크로스핏터까지.

일반적인 부상

모든 동작을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 올바른 기술, 또한 느린 속도로 작업합니다. 수업을 시작하기 전에 몸을 잘 풀어야 합니다. 복근뿐만 아니라 신체의 다른 부위도 따뜻하게 해주세요. 이렇게하면 문제와 다양한 부상을 피할 수 있습니다.

그렇다면 이로 인해 어떤 종류의 부상이 발생할 수 있습니까? 잘못된 기술운동을 하고 있어? 가장 일반적인 문제, 원인 및 증상을 살펴 보겠습니다.

1. 가장 흔한 부상은 염좌입니다. 운동선수들은 경기 중에 부상을 입는다. 집중 훈련. 구조 근육 조직파손될 수 있습니다. 날카로운 느낌이 든다면 고통스러운 감각복부에 통증이 있고 몸을 구부리는 것이 불편할 경우 의사와 상담하십시오. 어떤 경우에는 운동선수가 멍이 들기도 합니다. 체온이 상승할 수 있습니다. 회복 과정의 기간은 전적으로 부상의 심각도에 따라 다릅니다.
2. 너무 자주, 너무 많이 운동하면 규칙적인 통증이 발생할 수 있습니다. 운동선수는 과도한 훈련의 영향을 피하기 위해 훈련 세션 사이에 충분한 휴식을 취해야 합니다.
3. 기술의 오류로 인해 복부 통증이 항상 발생하는 것은 아닙니다. 당신은 단순히 날아 갔을 수도 있습니다. 훈련의 빈도와 강도를 줄이고 부하를 줄여도 문제가 스스로 해결되지 않으면 반드시 의사와 상담하십시오. 경험이 풍부한 전문의가 정확한 진단을 내리고 치료를 처방할 수 있습니다.

이제 이론에서 실습으로 넘어가서 가장 많이 살펴보겠습니다. 효과적인 방법비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 그러기 위해서는 자신에게 맞는 교육 프로그램을 만들어야 합니다. 개인의 특성. 경사근은 신체에서 매우 큰 근육 부위입니다. 그녀는 측면 비틀림 동안뿐만 아니라 하중을 받습니다. 다른 인기 있는 기본 운동도 목표 근육 그룹을 단련하는 데 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

남성을 위한 운동

비스듬한 복부 근육은 정기적으로 훈련되어야 합니다. 인기 있는 운동남성의 경우 짧은 시간 내에 효과적인 결과를 얻을 수 있도록 도와드립니다. 보디빌더는 한 레슨에서 여러 가지 일반적인 운동을 수행하는 경우가 가장 많습니다. 체육관에서는 운동선수들이 특별한 스포츠 장비를 사용하여 운동합니다. 웨이트 플레이트, 핏볼, 덤벨이 필요할 수도 있습니다.

이 운동은 정기적으로 참석하는 많은 운동선수들이 수행합니다. 체육관. 블록 시뮬레이터의 도움으로 작업하십시오. 비스듬한 복부 근육에 대한 이 운동은 종종 핏볼 위에 누워서 수행됩니다.

1. 발 (또는 무릎)에 단단히 서서 등을 곧게 펴십시오.
2. 상부 블록에 부착되어야 하는 특수 손잡이를 잡으십시오.
3. 배를 당기고 복근을 조이세요.
4. 숨을 내쉬십시오 - 몸통을 옆으로 구부리면 비스듬한 복부 근육이 작업에 참여해야합니다.
5. 동작의 낮은 단계에서는 몇 초 동안 유지해야 합니다.
6. 흡입 -
7. 크로스오버 사이드 크런치를 여러 번 반복하세요.

복부 근육만을 사용하여 움직임을 수행하고 등의 노력으로 인해 구부리지 마십시오. 앞뒤로 움직이지 마십시오. 흔들림 없이 원활하게 작업하세요. 세트당 10~12회 반복해야 합니다. 접근 방식의 수는 훈련 프로세스의 목표에 따라 다릅니다.

블록 켜기(“나무꾼”)

이 운동은 다음에서 수행됩니다. 블록 시뮬레이터. 비스듬한 복부 근육 외에도 가로 및 직선 부분에도 하중이 가해집니다. 이 운동은 종종 훈련 계획독점적으로 경험이 풍부한 보디 빌더.

1. 특수 손잡이를 양손으로 잡으세요. 구부리지 마십시오 팔꿈치 관절.
2. 기계 옆으로 서 있어야 합니다.
3. 몸을 옆으로 돌리고 손잡이를 단단히 잡고 허벅지쪽으로 당겨야합니다.
4. 로 돌아가 초기 위치.
5. 블록 회전을 여러 번 반복하십시오.
6. 뒷면이 기기를 향하도록 하여 서세요.

운동하는 동안 팔을 곧게 펴고 구부리지 마십시오. 또한 급격하게 움직이는 동작을 사용하여 움직이지 마십시오. 다리는 정적인 위치에 있어야 합니다. 각각 10~15회씩 3~4세트를 완료하면 충분합니다.

이 운동은 핏볼에서 가장 잘 수행됩니다. 이건 특별해요 스포츠 장비, 일반 공 모양입니다. 신축성이 매우 좋고 크기도 꽤 큽니다(직경 약 65cm). 이러한 신체 회전을 통해 완벽하게 운동할 수 있습니다. 측면 근육누르다. 신체 복부 부위의 경사 및 직근 그룹에도 하중이 가해집니다.

1. 핏볼에 등을 대고 누워 있으면 둔부 부위도 공 위에 위치해야 합니다.
2. 발을 바닥에 펴고 그 위에 단단히 기대십시오.
3. 팔을 곧게 펴고 머리 뒤로 두 팔을 모으십시오.
4. 복부 근육을 조이십시오.
5. 부드럽게 오른쪽으로 돌린 후 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 좌회전하세요.
7. 이런 식으로 여러 번 반복하십시오.

자주 경험이 풍부한 운동선수웨이트를 사용하여 운동하십시오. 특별한 웨이트 플레이트나 덤벨을 집을 수 있습니다. 양손으로 단단히 잡으십시오. 할 수 있어요 최대 금액 3~4세트 반복.

아래쪽 블록의 기울기

이 운동은 낮은 블록을 사용하여 수행해야 합니다. 느린 속도로 작업하십시오. 움직임이 비슷하네요 측면 크런치크로스오버(상단 블록)에서.

1. 발에 단단히 서서 등을 곧게 펴십시오.
2. 하단 블록에 부착해야 하는 특수 손잡이를 한 손으로 가져갑니다.
3. 운동기구는 옆쪽에 위치해야 합니다.
4. 몸통을 블록 반대 방향으로 구부립니다.
5. 동작의 맨 아래 부분에서 몇 초 동안 멈춥니다.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 블록 굽힘을 여러 번 반복하십시오.
8. 반대편으로 돌아선 다음 동작을 계속하십시오.

이 운동은 흔들림 없이 명확하게 이루어져야 합니다. 느린 속도로 작업해야 합니다. 보디빌더는 다리의 위치를 ​​고정해야 합니다. 한 가지 접근 방식에서 운동선수는 운동을 평균 약 10회 반복합니다.

비스듬한 복부 근육에 대한 효과적인 운동은 종종 무거운 덤벨을 사용하여 수행됩니다. 삼손 틸트(Samson Tilts)는 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 이것 스포츠 요소리투아니아 독재자 Alexander Zass가 발명했습니다. 그의 무대 이름은 놀라운 삼손. 운동을 수행하려면 한 쌍의 덤벨이 필요합니다.

1. 똑바로 서서 등을 곧게 펴십시오. 발은 어깨 너비로 벌립니다.
2. 덤벨 한 쌍을 머리 위로 들어 올리세요.
3. 천천히 몸을 오른쪽으로 낮추고 팔꿈치를 구부리지 마십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 왼쪽으로 기울입니다.
6. 비슷한 운동을 여러 번 해보세요.

매우 조심스럽게 작업하십시오. 초보자는 가벼운 스포츠 장비를 가지고 연습해야 합니다. 덤벨이 넘어지지 않도록 주의하세요. 3가지 접근 방식이면 충분하며 10-12회 반복해야 합니다.

여성을 위한 운동

대부분의 경우 체육관에서 운동하는 남성과 여성은 같은 운동언론에 이 근육 영역의 구조는 성별이 다르더라도 동일합니다. 그래서 여자들은 누구에게나 잘 어울린다. 가능한 운동위장을 위해. 그러나 공정한 섹스를 위한 훈련 과정에는 여전히 몇 가지 특징이 있다는 점에 유의해야 합니다.

• 해당 동작만 수행하면 됩니다. 불편 함, 통증 또는 기타 불쾌한 감각을 유발하지 않습니다.
• 여성의 경사 복부 근육 운동은 운동할 때마다 정기적으로 수행해야 합니다. 여성은 측면에 지방 축적이 형성되기 쉽기 때문입니다.
• 여자아이들은 무거운 스포츠 장비의 도움 없이도 운동을 할 수 있습니다. 할 것 아름다운 허리, 다양한 덤벨과 웨이트가 필요하지 않으며 작업하기에 충분합니다. 자신의 체중;
• 성취하려고 애쓰지 마라 어려운 작업, 집중하다 간단한 운동, 이는 목표 근육 그룹을 포괄적으로 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 단순하다고 해서 효과가 없다는 의미는 아닙니다.
• 여성은 측면 복근을 키우기 위해 고안된 움직임에 특별히 집중할 필요가 없습니다. 체계적인 수업원하는 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

실내수업 프로그램

체육관에서 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 별도의 운동으로 복근을 강화하거나 다른 근육 그룹을 강화하는 것과 같은 날 복근을 강화할 수 있습니다. 수업의 주요 목표를 결정하는 것은 매우 중요합니다. 미사와 구호 작업을 할 수 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 올바른 훈련 프로그램을 만드는 것이 중요합니다. 레벨을 낮추기 위해서는 피하 지방, 운동선수는 최대 반복 횟수를 수행하면서 매우 집중적으로 훈련해야 합니다. 늘리고 싶다면 무거운 장비를 들고 운동하세요 총 무게시체.

훈련 계획을 세우는 데 도움을 주세요 경험이 풍부한 트레이너. 멘토는 작업 기술과 진행 상황도 모니터링합니다. 가능한 한 효율적으로 경사근을 운동하려면 복횡근과 복직근에도 부하를 주어야 합니다.

샘플 수업 계획은 다음 연습으로 구성될 수 있습니다.

한 번의 운동에서는 3~5가지 운동만 수행하면 충분합니다. 몇 주 후에는 훈련 계획을 변경해야 합니다. 근육은 부하에 적응할 시간이 있어서는 안됩니다.

집에서 하는 운동을 위한 운동

집에서 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 매우 간단합니다! 아래에서 제안하는 경사 운동은 거의 모든 환경에서 수행할 수 있습니다. 복근을 건강하게 만들기 위해 항상 값비싼 피트니스 센터 구독권을 구입할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 인내심을 갖고 목표를 위해 노력하는 것입니다.

이 움직임은 기본으로 간주됩니다. 복부 근육을 효과적으로 운동하기 위해 노력하는 모든 운동 선수가 수행합니다. 이 운동을 통해 프레스의 내부 및 외부 경사 영역을 잘 로드할 수 있습니다. 특수 체조 매트에서 운동하세요.

1. 바닥에 눕습니다. 다리는 무릎에서 구부러져야 합니다.
2. 손은 머리 뒤쪽에 위치해야 하며 크런치를 수행하는 동안 손을 움직이지 마십시오. 팔꿈치는 옆으로 벌려야 합니다.
3. 누르는 힘을 이용해 몸을 표면에서 들어 올리세요.
4. 몸통을 옆으로 돌리면 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 수 있습니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 크런치를 3~4회 수행하세요.

이 운동은 운동할 때마다 할 수 있습니다. 느린 속도로 작업하십시오. 이동 중에는 팔을 앞으로 당기지 마십시오. 운동선수는 세트당 최대 반복 횟수를 수행할 수 있습니다. 골반은 중립 위치에 있어야 합니다.

이 고립 운동은 내부 및 외부 경사 복부 근육을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다. 모든 동작을 기술적으로 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 체조 매트가 필요합니다. 또한 가능하다면 핏볼을 이용해 운동하세요.

1. 옆으로 눕습니다. 다리는 무릎 관절에서 약간 구부릴 수 있습니다.
2. 오른손은 앞으로 곧게 뻗어 바닥을 짚고 왼손은 머리 뒤로 잡아야 합니다. 훈련을 시작할 때 이것이 매우 어렵다면 처음으로 양손을 머리 뒤로 잡을 수 있습니다.
3. 측면 프레스를 사용하여 몸통을 들어 올리십시오.
4. 동작의 최고 단계에서 몸의 위치를 ​​고정하세요.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 사이드 크런치를 여러 번 반복하십시오.
7. 반대쪽으로 뒤집으십시오.

크런치는 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 최고의 운동 중 하나로 간주됩니다. 허리를 굽히지 않고 곧게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 갑작스러운 흔들림 없이 원활하게 작업하세요.

측면 굽힘

운동선수들은 정기적으로 경기를 펼친다. 측면 굽힘집에서. 따라서 그들은 비스듬한 복부 근육을 효과적으로 펌핑 할 수 있습니다. 허리와 엉덩이 근육도 스트레스를 받습니다.

1. 바닥에 단단히 서십시오. 발은 어깨 너비로 벌립니다.
2. 손을 들어 자물쇠에 걸으십시오. 또는 한 손을 들어 다른 손을 허리에 올려 놓습니다. (기울기 측면을 변경하면 손의 위치도 변경됩니다.)
3. 허리를 굽히지 말고 몸을 옆으로 기울여주세요.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 움직임은 한 평면에서 신체를 따라 수행되어야 합니다.
5. 각 측면에서 약 15회씩 반복하세요.

특별한 무게로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 집에서는 일반 배낭을 사용할 수 있습니다. 책을 가방에 넣은 다음 손에 들고 다녀야 합니다. 이렇게 하면 언론이 필요한 하중을 받게 됩니다.

이 기본 동작은 많은 운동선수들에게 매우 인기가 있습니다. 이는 보디빌더가 측면 복근을 발달시킬 뿐만 아니라 둔부 부위를 잘 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 여자아이에게 추천합니다.

1. 등을 대고 눕습니다. 한쪽 팔은 앞쪽으로 곧게 펴고 다른 쪽 팔은 팔꿈치 관절에서 구부려야 합니다. 가슴 부분에 배치하십시오.
2. 다리를 함께 닫은 다음 최대한 높이 들어 올리십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
3. 다리를 아래로 내립니다. 이 작업을 원활하게 수행하고 복부 근육을 이완시키지 마십시오.
4. 누워서 다리 들어올리기를 10회 정도 반복한 다음 반대쪽으로 몸을 돌리세요.

몇 번의 세션 후에는 복부 부위의 변화를 느낄 수 있습니다. 특별한 무게의 도움 없이도 작업할 수 있습니다.

매달린 골반 회전

매달린 회전을 수행하려면 수평 막대가 필요합니다. 크로스바는 집에서 쉽게 설치할 수 있습니다. 이렇게하려면 출입구에서 고치거나 벽 막대를 구입해야합니다.

1. 바 위로 점프하세요. 무릎을 구부리세요.
2. 무릎을 위로 올리면서 교대로 다른쪽으로 기울어야합니다.
3. 동작의 최고 단계에서는 잠시 동안 다리의 위치를 ​​고정합니다.
4. 매달린 골반 회전을 연속해서 여러 번 수행합니다.

무릎을 굽히는 대신 쭉 뻗은 다리를 들어올려도 됩니다. 비스듬한 복부 근육이 주요 하중을받는 것이 매우 중요합니다.

이 연습은 수업이 끝나면 할 수 있습니다. 따라서 복부 근육을 종합적으로 다듬을 수 있습니다.

1. 등을 대고 눕습니다. 상체와 하체를 완전히 곧게 펴십시오.
2. 몸통과 다리를 동시에 들어 올리십시오.
3. 안에 최고점움직임, 몸을 옆으로 돌립니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 비슷한 회전을 여러 번 수행하십시오.

교대로 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다. 원활하게 작업하세요. 대부분의 경우 운동선수는 각 측면에서 8회의 V 회전을 수행합니다. 운동을 할 때에는 자신의 몸무게로만 운동을 하거나 웨이트를 이용해 운동을 하면 됩니다. 웨이트나 덤벨일 필요는 없습니다. 일반 물병을 손에 들고 회전할 수도 있습니다.

홈 트레이닝 프로그램

비스듬한 복부 근육을 효과적으로 운동하기 위해서는 고품질의 훈련 프로그램을 만드는 것이 매우 중요합니다. 집에서 다음 운동을 할 수 있습니다.

원하는 결과를 얻으려면 운동선수는 적절한 식사를 해야 합니다. 단백질도 많이 섭취하세요 복합 탄수화물. 자기 전에 과식하지 마세요. 몸에 피하 지방이 많으면 원하는 큐브가 나타나지 않습니다.

수업 사이에 잘 ​​회복하는 것도 매우 중요합니다. 운동선수는 일주일에 2~3번만 운동하면 됩니다. 이렇게 하면 목표 근육 그룹을 최대한 효과적으로 운동할 수 있습니다. 첫 번째 결과는 수업 시작 후 몇 주 이내에 눈에 띄게 나타납니다.

복근은 단순한 복직근 근육 그 이상입니다. 예를 들어, 경사근은 복근 아래 부분에 특징적인 V자 모양의 "아도니스 라인"이 발달하는 데 주로 책임이 있습니다. 복부 근육. 그들은 신체 근육의 측면 압박과 코르셋을 형성하여 영향을 미칠 뿐만 아니라 외형신체뿐만 아니라 많은 운동의 근력 지표에도 사용됩니다.

내부사근과 외부사근이 가장 크기 때문에 근육 그룹모든 복부 근육 중에서 많은 사람들이 잘못 믿는 것처럼 옆으로 구부릴 때뿐만 아니라 실제로 수행할 때 작업에 다양한 정도로 관여합니다. 그러나 그들을 펌핑하기 위한 격리 운동도 있습니다.

경사의 해부학

비스듬한 복부 근육은 내부 및 외부의 두 그룹으로 나뉩니다. 외복사근은 복근 중에서 가장 크고 눈에 잘 띄는 근육이지만, 외복사근 바로 아래에 위치하기 때문에 대부분의 경우 눈에 보이지 않습니다. 이 두 근육은 말 그대로 허리를 둘러싸고 있습니다.

비스듬한 복부 근육의 주요 기능은 모든 종류의 측면 회전을 제공하는 것입니다. 오른쪽 부분내부 경사 및 외부 경사 복부 근육의 왼쪽. 무엇보다도 측면 프레스는 척추의 굴곡과 회전은 물론 골반을 들어 올리는 역할을 담당합니다.

7가지 최고의 사이드 프레스 운동

측면 복부 근육(즉, 내부 및 외부 경사 복부 근육)을 가장 효과적으로 사용하는 운동은 다음과 같은 운동을 결합한 운동입니다. 정전압몸의 비스듬한 근육을 사용하여 움직임을 만듭니다. 우선 다양한 측면 비틀림과 회전에 따른 다리 리프트입니다.

비스듬한 복부 근육을 위한 기본 운동은 누운 측면 크런치입니다. 시작 위치: 옆으로 누워 팔을 구부려 팔꿈치로 머리를 지탱합니다. 천천히 팔꿈치를 다리 쪽으로 뻗으며, 경사 복부 근육을 의식적으로 수축하여 움직임을 만듭니다.

이 운동은 복부 근육과 뇌 사이를 발달시키도록 고안되었습니다. 등을 대고 누워 천천히 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 측면 프레스에서 특유의 타는듯한 느낌을 얻으려고 각 측면에 대해 12-15 회 수행하십시오.

이 복부 운동의 이점은 공을 향해 몸을 천천히 그리고 제어적으로 구부림으로써 달성되는 광범위한 운동 범위입니다. 들어 올리는 순간 측면 프레스의 비틀림을 느끼고 낮추는 순간 스트레칭을 느껴보십시오. 손은 머리 뒤에 두고 옆으로 벌리지 마십시오.

핏볼 위에 누워 양손으로 블록의 손잡이를 잡습니다. 비스듬한 복부 근육을 사용하여 이 핸들을 반대쪽으로 천천히 움직이기 시작합니다. 머무르다 마지막 지점 10-12초 동안 운동하세요. 중간 무게로 7~10회 반복하세요.

5. 블록 위에서 “럼버잭”을 연습하세요.양손으로 블록 손잡이를 잡고 몸을 돌리면서 위에서 아래로 자르는 동작을 합니다. 회전하면서 무릎을 더 구부리고 블록의 손잡이를 블록에서 가장 먼 발쪽으로 당깁니다. 경사근을 긴장시키고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.

운동 중에는 몸을 흔들지 말고 관성의 힘으로 자신을 도우십시오. 숨을 내쉬면서 다리를 올리고, 숨을 들이쉬면서 다리를 내립니다. 실행 속도는 이동 속도에 맞춰야 합니다. 일을 하는 것이 엉덩이가 아니라 측면 복부 근육인지 확인하십시오.

이 운동에서 운동 범위를 증가시킴으로써 광배근은 추가적인 스트레칭을 받고 경사근은 추가적인 수축을 받습니다. 턱을 가슴에 대지 말고 머리와 어깨의 위치를 ​​주의 깊게 살펴보세요. 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오.

사이드 프레스를 훈련하는 방법은 무엇입니까?

경사 및 측면 복부 근육 그룹은 골반과 갈비뼈에 서로 다른 각도로 부착된 상당히 많은 수의 하위 그룹으로 구성된다는 점을 별도로 언급하는 것이 중요합니다. 사실, 각 사람의 자세 특성은 이러한 근육의 해부학적 구조를 독특하게 만듭니다. 올바른 전략불행히도 사이드 프레스 훈련은 존재하지 않습니다.

그러나 일반 규칙 FitSeven이 위에서 이미 작성한 사이드 프레스 훈련 - 추가 가중치 없이 근육 활동에 대한 완전한 정신적 제어를 통해 측면 굽힘 및 다양한 측면 비틀기를 수행합니다. 권장되는 반복 횟수는 15~20회이며, 각 운동의 세트 수는 2~3회입니다.

훈련의 실수

최대 전형적인 실수비스듬한 복부 근육을 훈련하는 데 사용됩니다 추가 저울(예: 무거운 덤벨) 운동을 할 때. 펌핑 된 비스듬한 복부 근육은 허리를 확장하는 동시에 가슴과 어깨를 시각적으로 줄입니다. 결과적으로 이로 인해 체형의 운동 능력이 떨어집니다. 또한 덤벨로 몸을 구부리는 것도 자극을 줄 수 있습니다.

웨이트 트레이닝은 복직근 운동에 더 효과적이라는 것을 기억하세요. 비스듬한 복부 근육은 중간 및 높은 수량느린 속도와 완벽한 기술로 다양한 각도에서 수행되는 크런치 및 기타 체중 운동의 반복.

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측면 프레스와 경사 복부 근육은 신체의 가장 큰 근육 그룹으로, 다리미 프레스, 기본적인 운동을 수행할 때 지원도 제공합니다. 이 근육군 발달의 핵심은 천천히 그리고 움직임을 완벽하게 제어하면서 수행되는 측면 크런치의 다양한 변형입니다.

외복사근은 외복사근, 내복사근, 외복사근으로 구성된 근육군입니다. 가로 근육배. 가장 큰 것만 볼 수 있고, 외인성 근육, 경사 경로를 따라 가슴에서 하복부까지 이어집니다. 나머지는 우리 눈에 숨겨져 있습니다. 내부 경사근은 그 아래의 외부 경사근과 수직 위치에 있습니다.

외부 근육은 몸통을 좌우로 회전시키는 역할을 담당하며, 내인성 근육몸통의 기울기를 담당합니다. 전체 그룹은 "코르셋"입니다. 일상 생활거의 관여하지 않습니다. 이 그룹을 집에서 펌핑하는 것은 특별한 운동을 통해서만 가능합니다. 보디빌딩을 시작할 때 이것을 기억할 가치가 있습니다.

키웠을 때 대규모측면 복부 근육에 의해 정확하게 제공되는 척추 보호가 필요합니다.

남녀 모두를 위한 운동 기술은 동일하며 유일한 차이점은 여성이 사용해서는 안 된다는 점입니다. 추가 부하그 모습을 피하기 위해 여분의 센티미터허리.

을 위한 올바른 구현훈련을 하려면 다음과 같은 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

• 영양물 섭취. 운동하기 2~3시간 전에는 식사를 해야 합니다. 운동에는 에너지가 필요하지만 배를 가득 채우면 안되며 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다. 훈련 직후에도 바로 식사를 해서는 안 되며, 사과 하나를 먹고 물 한 잔만 마시면 됩니다. 그리고 한 시간 후에야 더 중요한 것을 소비합니다.
• 워밍업하세요. 먼저, 점프, 제자리 달리기, 회전, 회전, 구부리기 등 고전적인 일련의 운동을 수행하여 몸을 따뜻하게 해야 합니다.
• 방법. 일주일에 4회 이상, 2회 이상 훈련해야 합니다.
• 근육 스트레칭. 훈련할 때 근육 프레임의 긴장을 느껴야 합니다.
• 매우 피곤하다고 느껴지더라도 놀라지 마십시오. 이는 초보자에게는 정상적인 현상입니다. 몇 번의 세션 후에는 피곤함을 덜 느끼게 되고 근육을 키우는 것이 더 쉬워질 것입니다.

중요한! 운동 중에는 허리를 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴고 복부에 힘을 집중하십시오.

선 자세에서의 효과적인 운동

• 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오. 몸을 돌리지 않고 좌우로 최대 위치로 구부립니다. 운동은 2가지 접근 방식으로 수행되며 남성의 경우 각각 20회씩 반복되며 여성의 경우 한 가지 접근 방식으로 충분합니다.
• 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 앞으로 뻗고 약간 구부립니다. 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 오른쪽으로 돌리고 다리는 제자리에 유지합니다. 숨을 내쉬면서 시작 자세를 취하십시오. 운동은 남성의 경우 각 방향으로 20회, 여성의 경우 1회씩 2가지 접근 방식으로 수행됩니다.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 위로 올립니다. 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 낮추고 허리에서 복근을 비틀고 반대쪽 다리에 손을 대십시오. 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오. 반대쪽 팔과 다리도 동일하게 실시합니다. 각 방향으로 한 가지 접근 방식을 20회 반복합니다.

누운 자세에서 효과적인 운동

사이드 스크롤링

1. 바닥에 누워서 무릎을 약간 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 단단히 밀착시키는 것이 이상적입니다.
2. 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요.
3. 숨을 들이쉬면서 무릎이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 옆으로 내립니다.
4. 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 원래 위치로 되돌립니다.
5. 10회씩 1회 수행됩니다.

몸을 들어 올리기

1. 위치는 동일하며 발을 오른쪽 허벅지에 놓습니다.
2. 숨을 내쉬며 몸을 최대 지점까지 올리고 이 자세를 2초간 유지한 후 숨을 내쉬고 부드럽게 내립니다.
3. 한 방향과 다른 방향으로 15회 반복합니다.

견갑골 올리기

1. 우리는 또한 무릎을 약간 구부리고 손을 어깨 너비만큼 벌린 채 누워 있습니다.
2. 복근에 힘을 주고 각 견갑골과 팔을 한 번에 하나씩 들어올립니다.
3. 운동을 할 때 견갑골은 척추를 향해야 하고 골반은 바닥에 놓여 있어야 한다는 점을 기억하세요.
4. 9회씩 2세트 반복하세요.

신체 굴곡

1. 우리는 누워서 다리를 구부린 채로 정강이를 바닥 표면과 평행하게 고정하고 팔을 안쪽으로 뻗습니다. 다른 측면, 고개를 들었습니다.
2. 어깨를 뒤로 당깁니다.
3. 숨을 내쉬며 손을 발뒤꿈치까지 쭉 뻗습니다. 접근 – 2, 반복 – 9.

몸을 들어 올리기

1. 누워있는 것도 오른쪽 다리바닥면에 놓으면 왼쪽이 맨 위에 놓입니다.
2. 오른손을 머리 뒤에 두고, 왼손손바닥을 위로 하여 몸에 수직으로 뻗는다.
3. 골반을 들어올리지 말고, 팔꿈치가 옆을 향하도록 유지하세요.
4. 뻗은 팔에 머리를 대고 복근을 최대한 긴장시킨 다음 견갑골이 바닥에서 들어올릴 때까지 가슴을 앞으로 밀어냅니다.
5. 천천히 시작 자세를 취하십시오.
6. 운동은 9회씩 2세트로 진행됩니다. 초보자의 경우 3가지 접근 방식으로 나눌 수 있습니다.

결론

지구력이 필요한 스포츠를 한다면 강한 타격몸통을 따라 측면 복부 근육을 펌핑해야하며 이러한 운동은 필수입니다. 보디빌더가 이 근육 그룹을 펌핑하는 것도 중요합니다. 무거운 무게척추에 손상을 줄 수 있습니다.

발달된 측면 복부 근육은 탈장 및 디스크 변위의 형성을 방지합니다..

물론 누구나 아름다운 몸통을 갖고 싶어합니다. 부하에 익숙해지고, 복부 근육을 펌핑하고, 포기하고 싶지 않은 즐거운 습관으로 훈련하려면 한 달 동안 집에서 훈련하는 것으로 충분합니다.

측면 프레스를 펌핑하는 방법을 배우기 전에 왜 이러한 근육을 펌핑해야 하며 그 이점은 무엇인지 설명해야 합니다.

복부 프레스 외에도 사람에게는 측면 복부 근육이 있는데 불행히도 사람들은 거의 관심과 시간을 기울이지 않습니다.

측면 복부 근육- 이것 특수 근육, 인간의 모습을 적합하고 매력적으로 만듭니다.

몸통 부위는 비만으로 인해 가장 큰 고통을 받는 부위이기 때문에 많은 여성과 남성의 관심을 끌고 있습니다.

펌핑되고 조각된 측면은 사람의 피부 아래 지방 비율이 매우 낮다는 주요 지표입니다.

뚱뚱함과 마른 사람, 그러나 마르고 마른 사람만이 아름답고 눈에 띄는 사람을 가질 수 있습니다.

옆구리 근육을 조각하는 것은 매우 어려운 일이기 때문에 이 부분이 매우 매력적이며 사람들은 이 근육을 개선하기 위해 적극적으로 노력합니다.

옆구리 복근을 키우려면 인내심, 체중 감량 및 팔로잉이 필요합니다. 훈련 요법그리고 실행 특별한 운동.

사이드 프레스를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

사이드 프레스 훈련에는 초보자 남성과 여성 모두가 수행할 수 있는 일련의 운동이 포함되어 있습니다.

이 운동을 수행하려면 체육관에서 사용할 수 있는 덤벨 외에는 아무것도 필요하지 않습니다.

측면 복부 근육 운동

• 벤트오버 덤벨 로우
• 사이드 크런치

1. 벤트오버 덤벨 로우

이 연습이 호출되지 않자: “ 덤벨 틸트», « 덤벨 하나로 벤트오버 로우" 그리고 심지어 " 덤벨을 이용한 측면 굴곡».

사람들이 이 운동을 뭐라고 부르든, 이 운동을 잘못하는 것은 무서운 것만큼 무서운 것이 아닙니다.

때로는 남자가 두 개의 덤벨을 들고 좌우로 몸을 기울이기 시작할 때 체육관에서 그런 그림을 볼 수 있습니다.

그 사람은 이런 식으로 사이드 프레스를 펌핑한다고 생각하지만 실제로는 손의 무게가 균형을 이루고 코어의 측면 부분에 이점이 없기 때문에 거짓말을하고 있습니다.

결과적으로 그 사람은 단순히 팔에 긴장을 풀고 추간판이 약간 손상되었습니다.

유사한 문제가 발생하지 않도록 하려면 다음 사항을 준수하는 것이 좋습니다. 특수 장비실행.

기술:

1. 똑바로 서서 덤벨 하나를 손에 들고 허벅지 근처에 오십시오.
2. 팔꿈치가 덤벨의 반대 방향을 향하도록 다른 손을 머리 뒤에 놓습니다.
3. 천천히 덤벨 반대 방향으로 몸을 기울인 후 다시 시작 자세로 돌아옵니다.

이 운동 중에는 무거운 덤벨을 사용하지 않는 것이 매우 중요합니다. 실제로 척추에 부상을 입히고 근육이 당겨질 수 있기 때문입니다.

모든 새로운 운동훈련 중량을 늘리고 덤벨을 더 무겁게 가져가세요.

운동은 매우 간단하지만 동시에 효과적입니다.

바닥에 누운 다리 들어올리기는 남녀노소, 초보자와 고급 운동선수 모두가 수행할 수 있습니다.

이 운동은 특별한 기술이 필요하지 않으며, 욕구가 있고 동기가 부여된 분위기에서만 수행할 수 있습니다 :)

기술:

1. 옆으로 누워서 한 손을 머리 뒤에 놓으십시오.
2. 다리를 단단히 누르고 천천히 들어 올리십시오.
3. 가장 높은 지점에서 천천히 다리를 아래로 내립니다.

바닥에서는 다리를 공중에 유지하고 바닥으로 내리지 마십시오. 처음에 다리를 공중에 유지하는 것이 매우 어렵다면 주기적으로 다리를 바닥으로 낮추십시오.

복근에 근육통이 느껴지도록 다리를 팔꿈치 높이까지 올리십시오.

누워서 다리 올리기를 12~20회 반복하여 4세트 수행하세요.

3. 사이드 크런치

사이드 크런치 운동은 누운 다리 들어올리기만큼 쉽게 수행할 수 있습니다.

이 운동은 체육관과 집 모두에서 매우 인기 있고 일반적입니다.

기술:

1. 옆으로 누워서 무릎을 약간 구부리고 손을 머리 뒤에 놓으십시오.
2. 아래쪽 지점에서 위쪽 팔꿈치를 위쪽 무릎 쪽으로 천천히 당깁니다.
3. 가장 높은 지점에서 천천히 몸을 낮추세요. 윗부분시체가 쓰러졌습니다.

집에서 옆구리 복근을 키우는 방법은 무엇입니까?

이전 두 가지 운동과 수평 막대를 사용하여 집에서 측면 복근을 펌핑할 수 있습니다.

수평바를 아주 쉽고 빠르게 사이드프레스로 펌핑할 수 있지만 문제는 초보자나 남성, 여성에게는 조금 어렵다는 점이다.

수평 막대의 측면 비틀림은 효율적이고 최대 진폭으로 이루어져야 합니다.

기술:

1. 수평바를 걸고 무릎을 살짝 구부린다.
2. 아주 천천히 돌아요 구부러진 다리좌우

다리를 곧게 펴지 말고 서로 가깝게 유지하십시오.

수평 막대를 잡을 때 손바닥이 아프면 장갑이나 마그네슘을 사용하면 통증이 완화됩니다.

복근이라는 용어는 대부분의 사람들이 복직근을 의미하는데, 이는 마른 사람에게서 뚜렷이 나타납니다. 흔히 측면 압박(Lateral Press)이라고 불리는 경사근(oblique muscles) . 규칙적인 크런치 중에는 비스듬한 근육이 제대로 활성화되지 않기 때문에 펌핑하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

이 기사에서는 올바른 운동 방법을 배웁니다. 경사 . 가장 많이 알려드리겠습니다 중요한 측면훈련을 통해 초보 운동선수가 원하는 결과를 얻지 못하게 만드는 실수를 지적합니다.

사이드 프레스를 위한 최고의 운동

사이드 프레스 훈련에 대한 접근 방식은 다음 사항에 크게 좌우됩니다. 훈련 프로그램특정 운동선수. 사실은 다음과 같은 기본적인 운동을 수행할 때 비스듬한 복부 근육이 관련된다는 것입니다. 바벨 스쿼트와 데드리프트 , 베이스에 큰 작업 중량이 사용된다는 사실로 인해 완전히 작동됩니다.

그러므로 당기고 스쿼트를 한다면 일부러 복부운동을 몇개 할 필요는 없고 그것만으로도 충분할 것입니다. "끝내 버리다"여러 번의 다중 반복 접근법을 한 번만 연습하면 됩니다. 집에서 수업을 하거나 기본적인 운동을 하지 않는다면 복부 활동이 더 많아져야 합니다.

측면 프레스는 두 그룹의 비스듬한 복부 근육으로 구성됩니다. 외부 및 내부 . 후자는 우리가 볼 수 없기 때문에 미학적 가치를 나타내지 않는 반면, 외부 섬유는 복부 측면에 뚜렷한 양각 줄무늬를 형성하는 분리된(분할된) 섬유로 구성됩니다.

경사근의 기능적 목적 - 몸을 구부린다. 요추 부위, 좌우로 비틀기, 골반을 뒤로 외전시키는 등 항상 복직근과 함께 작용합니다. 또한 복근은 일종의 보호막으로 내부 장기 복강.

대부분의 사람들에게 조각되고 명확하게 정의된 언론은 상징입니다. 육체적 완벽함. 체육관에 오는 대부분의 신규 이민자들은 이러한 근육 훈련에 중점을 두지만 여기의 상황은 두 가지입니다. 마른 사람복근을 펌핑 할 필요는 없습니다 , 이미 눈에 띄기 때문에 노력하는 동안 뚱뚱한 사람들어떤 이유로 보상을 받지 못함 원하는 결과.

복부 근육의 가시성은 체내 지방량에 직접적으로 영향을 미치므로 조각된 배훈련에서 힘을 실어주는 것뿐만 아니라 다이어트그러면 필요한 피하 지방 비율(10-15%)을 유지할 수 있습니다.

그러나 측면 복근 운동을 할 때는 허리의 전체적인 모양이 비스듬한 복부 근육의 양에 따라 크게 좌우된다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 그리고 다음과 같은 사람들의 경우 잘록한 허리그러한 변화는 수정될 수 있으므로 유익할 것입니다. 과도한 얇음, 운동선수 넓은 허리허리 부분을 더 넓게 만들고 신체 비율을 악화시켜 해를 끼치는 경우가 많습니다.

탄탄한 복근을 얻기 위해 식단과 훈련 방식을 바꾸세요.

복근이 찢어지려면 다음과 같아야 합니다. "마른", 즉 가지고 있다 최소 비율피하 지방. 우리 몸에 축적된 지방의 양은 소비된 칼로리와 소모된 칼로리의 차이라는 두 가지 요소의 비율에 따라 달라집니다. 연소되는 것보다 소비되는 것이 더 많으면 신체는 초과분을 지방 축적의 형태로 저장하지만, 그 차이가 음수이면 반대로 사용 가능한 지방을 사용하여 에너지 부족을 충당합니다.

조각된 사이드 프레스를 얻는 가장 빠른 방법은 다음을 수행하는 것입니다. 다음 권장 사항:

• 매일 500-600칼로리의 적자를 유지하세요 ;
• 사용을 금지하다 빠른 탄수화물 (과자 및 밀가루, 흰빵), 모든 탄수화물은 천천히 섭취해야 합니다 - 호밀 빵, 시리얼, 파스타 듀럼 품종밀;
• 단백질 식품을 많이 섭취하라 건조 과정에서 기존 근육이 타는 것을 방지합니다.

복근의 첫 번째 윤곽을 더 가깝게 만드는 데 도움이 되며 매 운동마다 수행하는 것이 좋습니다. 달리기나 사이클링은 별도의 시간으로 할 수 있지만 유산소 운동 시간은 60분을 초과해야 한다는 점을 명심하세요. 지방 연소는 조깅 20~25분 후에 시작됩니다. , 신체는 음식에서 얻은 모든 에너지 보유량을 사용합니다. 더 짧은 운동훨씬 적게 가져오세요 효과적인 결과.

최고의 사이드 프레스 운동과 수행 방법

운동 선수는 양손에 덤벨을 들고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양쪽을 번갈아 가며 구부립니다. 움직임의 진폭은 작고 관성 없이 부드럽게 기울어집니다. 허리가 두꺼워질 위험이 있으므로 여아에게는 권장되지 않습니다.

몸통의 절반이 벤치 위에 매달려 있는 상태로 하이퍼 익스텐션 벤치에 옆으로 누워 있어야 합니다. 리프트는 양쪽에서 별도로 이루어지며 진폭의 상단 지점에서 몸이 다리 라인과 평행하게 올라가서는 안됩니다.

수평 막대에 매달려 무릎을 구부린 다리를 들어 올려 골반을 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 움직여야합니다. 다리를 곧게 펴고 운동하면 운동이 더 어려워질 수 있습니다.

프레스 벤치처럼 팔꿈치를 만져서 할 수 있습니다. 슬개골반대쪽 다리, 고정되지 않은 다리가 있는 바닥에 있는 경우, 이 경우 비틀 때 무릎을 팔꿈치까지 가져와 몸의 중앙 부분에 닿도록 해야 합니다.

카테고리에 속합니다 정적 운동, 내부 경사 근육을 완벽하게 작동시켜 운동 선수의 자세를 개선합니다. 판자는 발과 팔뚝이라는 두 개의 지지점으로 몸을 지탱하는 스탠드입니다. 시행이 진행되면서 이 운동플랭크를 잡는 시간을 늘려야 하는데, 30초부터 시작해 2~3분을 목표로 하면 됩니다.

모두 동적 운동자신의 체중으로 15-20 반복 범위에서 수행해야하며 각 운동의 마지막 접근 방식은 실패하거나 근육에 강한 타는듯한 느낌이 들 때까지 최대입니다. 운동 추가 중량 12~15회 반복해야 하며, 사용되는 무게는 상대적으로 작아야 하며 선수의 기술에 영향을 주지 않아야 합니다.

복근은 두 가지 방법으로 훈련할 수 있습니다 - 각 운동 후에 1~2회의 운동을 하거나 별도의 하루를 따로 정해 두세요. 경험이 풍부한 운동선수종종 작은 근육(승모근, 종아리, 복근, 목, 팔뚝)을 운동하는 것은 지속적인 피로로 인해 별도의 훈련 세션입니다. 복부 근육정기적으로 운동하면 기본 운동의 진행이 방해받을 수 있습니다. 초보자의 경우 이 요소는 중요하지 않습니다.

최적의 빈도복부 근육 훈련 - 1~2주에 한 번씩. 근육의 적응을 피하기 위해 훈련 과정 8~10주마다 운동을 바꾸는 것이 좋습니다. 열심히 훈련해라, 버텨라 적절한 영양, 유산소 운동을 하고 릴리프 프레스당신을 기다리게 하지 않을 거예요!