운동과 스포츠를 통한 예방. 운동의 7가지 이점: 운동을 통해 건강 유지

신체 활동필수적이다 일반 조건건강. 그것은 동일합니다 가장 좋은 방법근육 건물. 운동을 통해 근육을 키우는 데 걸리는 시간은 사람마다 다를 수 있지만, 빠르게 근육을 키우는 데 도움이 되는 지침이 있습니다.

근육량을 늘리는 가장 좋은 방법은 운동과 운동입니다. 적절한 영양. 골격근근육의 주요 유형이며, 근육 형성에 관해 이야기할 때는 골격근량에 대해 이야기합니다.

사진: 위키피디아

근육은 몸에서 어떻게 자라나요?

저항 운동을 수행하면 근육 비대라고 알려진 근육의 크기가 증가합니다. 근육 비대는 근육의 섬유질이 손상될 때 발생합니다. 신체는 손상된 섬유질을 서로 융합시켜 복구함으로써 근육량과 크기를 증가시킵니다. 일부 연구에 따르면 위성 세포 활성화가 사람의 근육이 얼마나 빨리 증가하는지 결정할 수 있다고 합니다.

테스토스테론, 인간 성장 호르몬, 인슐린과 같은 호르몬도 근육 발달과 회복에 중요한 역할을 합니다. 이 호르몬은:

• 단백질 합성을 증가시킨다;
• 단백질 분해를 억제하고;
• 동화작용 호르몬을 자극하고;
• 조직 성장을 증가시킵니다.

근력 운동과 저항 운동은 뇌하수체에서 성장 호르몬을 방출하고 테스토스테론 생성을 자극하며 테스토스테론에 대한 근육 민감도를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

남성과 여성의 근육 성장

연구에 따르면 남성과 여성은 근력 운동을 통해 근육을 키울 수 있지만 여성은 남성보다 근육을 만드는 속도가 느린 경향이 있습니다.

다른 요인들도 영향을 미칩니다. 근육 성장. 근육량이 많은 사람들은 근육에 빠르고 눈에 띄는 변화를 경험하게 됩니다. 호르몬 수준, 연령 및 신체 크기도 중요한 역할을 합니다. 또한 신체가 근육을 생성함에 따라 근육이 생성되는 속도도 느려진다는 점에 유의해야 합니다.

근육을 키우는 운동

사람들은 근육을 키우는 데 다른 속도로그러나 운동이 일관되고 장기적으로 이루어지며 충분한 휴식을 취하면 근육을 키울 가능성이 크게 높아집니다.

근육을 키우는 데 가장 좋은 운동 유형은 근력 운동이지만, 심장 강화 운동도 유익합니다.

파워 트레이닝

완료하는 데 몇 주 또는 몇 달이 소요됩니다. 육체적 운동근육의 변화를 알아차리기 위해서입니다. 성인은 일주일에 적어도 두 번 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 운동을 해야 합니다.

근력 훈련의 예는 다음과 같습니다.

• 느슨한 짐을 들어 올리는 것;
• 고정식 계량기 사용;
• 저항운동;
• 팔 굽혀 펴기와 스쿼트를 포함한 신체 운동.

일부 연구에서는 무거운 중량으로 12회 반복하는 1세트가 더 무거운 중량으로 3세트 반복하는 것만큼 효과적일 수 있음을 보여줍니다. 가벼운 무게특히 운동 초기에는 더욱 그렇습니다.

체력 단련또한 노인이 부상을 예방하고 회복을 돕는 데 유용합니다.

심장 강화 운동

유산소 운동, 즉 유산소 운동은 사람의 심장과 호흡계에 도움이 됩니다.

유산소 운동은 전반적인 건강에 매우 중요하며, 성인은 매주 최소 150분의 중간 강도 또는 75분의 격렬한 유산소 활동을 하는 것이 좋습니다.

어떤 사람들은 그렇게 믿고 있지만 유산소 운동근육을 키우는 데 도움이 되지 않는다고 최근 연구에서는 이를 반박합니다. 정규수업근육 성장과 기능을 도와 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 연구자들은 최적의 성장을 위해서는 근육량일주일에 4~5일, 30~45분씩 유산소 운동을 하는 것이 필요하다.

휴식과 근육 성장

휴식은 근육 성장에 필수적인 역할을 합니다. 충분한 휴식회복 능력이 감소하고 부상 위험이 증가합니다. 전문가들에 따르면, 파워 트레이닝 2일 연속으로 동일한 근육 그룹에 수행해서는 안 됩니다.

적절한 수면은 근육 성장 과정에도 중요합니다. 연구에 따르면 수면이 부족하면 단백질 합성이 감소하고 근육량 감소에 기여하며 근육 회복이 감소하는 것으로 나타났습니다.

스트레스를 줄이는 것은 근육 성장에도 도움이 될 수 있습니다. 스트레스 기간 동안 방출되는 호르몬은 다음과 같습니다. 유해한 영향골격근에.

다이어트와 근육 강화

균형있고 건강한 식단건강을 유지하는데 중요한 요소입니다. 근육을 키우려면 단백질 섭취가 특히 중요합니다. 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질 섭취 시기도 중요합니다. 연구자들은 운동 중이나 운동 직후에 섭취한 단백질 20g이 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 된다고 믿습니다. 근육 단백질, 단백질 분해를 감소시키고 효과적인 회복근육.

단백질 공급원:

• 고기;
• 물고기;
• 달걀;
• 우유와 치즈;
• 콩, 두부;
• 콩과 렌즈콩;
• 견과류;
• 씨앗.

• 근력 운동을 하기 전에 5~10분 동안 근육을 ​​준비하고 스트레칭하세요.
• 다음으로 시작 가벼운 무게점차적으로 체중이나 저항 수준을 높이십시오.
• 를 사용하여 운동을 하세요. 올바른 형태, 호흡 기술 및 제어된 움직임.

~에 초기 단계약간의 아픔과 근육 피로훈련 후. 근력 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

문학

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다이어트 없이 운동으로 살을 빼는 방법은 무엇일까요?

극단적인 다이어트를 따르는 사람은 점점 줄어들고 있으며 과학적 발전에 기초한 새로운 체중 감량 규칙으로 대체되고 있습니다. 이것 간단한 규칙, 지속적으로 수행해야 하는 일, 더 나아가서는 이를 삶의 방식으로 삼는 것이 좋습니다. 이 글에서는 다이어트 없이 운동을 통해 체중을 감량하는 방법을 알려드리겠습니다.

다이어트 없이 살 빼는 방법은?

소비하는 것보다 더 적은 칼로리가 몸에 들어가는 것이 필요합니다. 즉, 합리적으로 식사하고 신체 활동, 최대한의 휴식, 낮은 스트레스 수준을 결합해야 합니다.

체중 감량을 위해서는 이러한 원칙이 생활 방식이 되고 잠재의식에 들어가야 합니다. 그리고 이것은 쉽지 않습니다. 정보가 의식을 우회하여 잠재 의식에 들어가면 규칙을 어겨서는 안됩니다. 잠재의식은 정보를 비판적으로 다루지 않습니다. 의도한 대로 수행됩니다.

사람이 자신과 자신의 욕구에 대처할 수 없다면 심리 치료사의 도움이 필요합니다. 특별한 기술, 모든 조항 위반을 금지하는 정보를 그의 잠재 의식에 도입합니다.

다이어트 없이 체중 감량을 위한 영양 규칙

주요 임무 합리적인 영양생명에 필요한 물질을 신체에 공급하고 유해한 식품의 섭취를 제한하는 것입니다.

신체가 없이는 할 수 없는 필수 물질 중 하나는 인체의 세포가 만들어지는 단백질입니다.

단백질은 식물일 수도 있고 동물일 수도 있습니다. 신체에는 두 가지 유형의 단백질이 모두 필요하므로 두 유형 중 하나를 포기하지 마십시오.

동물성 단백질에는 살코기 삶은 고기, 조림 고기, 생선, 계란, 해산물 및 저지방 유제품이 포함되어 있습니다.

다람쥐 식물 기원포함 - 죽, 콩, 콩과 식물.

그리고 고기, 생선, 유제품, 견과류 등 모든 지방이 많은 음식을 메뉴에서 제외하거나 섭취를 제한해야 합니다.

신체에 또 다른 중요한 물질은 탄수화물입니다. 유용하다 복합 탄수화물죽, 야채, 통밀빵에 들어있습니다. 단순 탄수화물별로 달지 않은 과일이 들어있습니다. 과일과 채소에는 속도를 높이는 데 도움이 되는 많은 양의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 대사 과정그리고 체중 감량. 과자, 녹말이 많은 음식, 단 탄산음료를 피하세요.

또한 신체에 필요한 물질 중 하나가 바로 지방입니다. 육류와 유제품에는 지방이 많고, 저지방 음식. 식물성 지방포함하다 식물성 기름요리에 사용되는 샐러드에 추가됩니다.

다이어트 없이 운동으로 살을 빼는 방법은 무엇일까요?

격렬한 신체 활동 중 단기 운동을 하는 동안에는 저장된 탄수화물이 먼저 소모됩니다. 그것들은 주요 에너지원이며 빠르게 낭비됩니다. 탄수화물 공급이 소진된 후에는 피하지방에 저장된 지방을 이용하게 됩니다.

탄수화물은 신체 운동 30분 후에 소비되기 시작합니다. 신체 운동 시간은 최소 1시간 이상이어야 합니다. 그러나 몸에 짐을 너무 많이 싣지 말고 가능하도록 하십시오. 시간이 지나면 부하에 익숙해지므로 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.

일주일에 2~3회 운동하세요. 강도 높은 단기 운동과 가벼운 운동, 장기 운동을 번갈아 가며 수행해야 지방 연소에 도움이 됩니다.

신체 운동을 할 때는 점차적으로 부하를 가하는 것이 필요합니다. 예를 들어, 수업을 시작하기 전에 조금 움직이다가 도움을 받아 체중 감량을 결정한 경우 신체 훈련, 부지런히 훈련을 시작했습니다. 그것은 신체에 해롭다. 훈련되지 않은 심장은 고통을 받기 때문에 근육통이 나타날 것입니다. 무거운 짐, 그런 사람은 운동을 계속하고 싶지 않을 것입니다.

점차적으로 부하를 늘리면 심장이 단련되고 몸은 지속적인 스트레스에 익숙해집니다. 시간이 지남에 따라 육체적 운동당신에게 필수품이 될 것입니다. 그들은 건강에 좋고 체중 감량을 촉진합니다.

추가 정보

사람은 지방 조직의 특정 공급이 필요하지만 허용되는 것보다 더 많은 지방이 축적되면 건강이 저하됩니다. 이런 상황에 처한 여성의 습관은 다이어트를 통해 살을 빼는 것이지만 활동량이 적으면 계획한 결과를 얻지 못합니다. 앉아서 일하는 일필요하다 엄격한 다이어트, 모든 여성이 충분하지 않은 의지력. 상황을 해결하는 효과적인 방법은 신체 운동입니다.

다이어트는 제거로 이어진다 여분의 파운드, 또한 필수 비타민, 미량 원소 및 아미노산의 신체를 박탈합니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하면 여성들은 배고픔을 느끼기 시작합니다. 신체가 요구하는 영양소, 신체 활동이 없으면 소녀들은 다시 체중이 증가합니다. 악순환에서 벗어나려면, 스포츠를 할 필요가 있습니다.

하지만 무시하다 일일 식단집에서 체중 감량을 위해서는 일련의 운동과 적절한 영양 섭취가 모두 필요합니다. 운동과 함께 식단을 교정하면 체중을 더 빨리 감량할 수 있습니다. 다이어트를 할 필요는 없다 수행하다 간단한 추천영양에 관하여:

• 구운 식품을 제거하십시오: 흰 빵, 제과, 파이, 파스타;
• 튀긴 반찬을 식단에서 제외하고, 튀기는 대신 고기를 요리하세요.
• 야채, 과일, 유제품을 섭취하십시오.
• 마지막 식사는 취침 2시간 전입니다. 밤에는 먹지 마세요!
• 물 소비량을 모니터링하십시오. 표준은 2-2.5 리터입니다.
• 배가 고프면 먹습니다.

체중 감량은 에너지에 필요한 칼로리가 부족하기 때문에 발생합니다. 격렬한 운동. 강도가 증가하면 에너지 소비가 증가하고, 강도가 낮으면 분당 소비량이 4-5칼로리, 부하가 증가하면 칼로리 소비량이 분당 10-12칼로리에 도달합니다.

칼로리 결핍을 유발하려면 지방이 많고 단 음식과 탄수화물이 풍부한 음식(풍부한 빵, 파스타, 과자류)을 먹어서는 안 됩니다.

1kg을 감량하려면 운동으로 8000kcal을 소모해야 합니다. 초보자는 덜 선택하는 것이 좋습니다 강렬한 부하, 더 일찍 체중을 줄이고 더 많이 운동하려는 욕구는 근육과 인대 부상으로 이어질 것입니다. 제일 효과적인 운동다리와 엉덩이를 찾으세요. 이 근육은 소모됩니다. 가장 큰 수에너지. 지방 연소에 덜 효과적인 운동은 등, 가슴, 어깨 및 팔 근육입니다. 마지막으로 복근을 운동하는 것이 가장 적은 양의 칼로리를 소모합니다.

더 빠르게 재설정하려면 초과 중량달리고, 쪼그리고 앉고, 수영하고, 더 많이 걸어보세요.

운동 에어로빅 스포츠하루에 30~40분 이상, 일주일에 3~4회. 처음에 신체는 세포주위액, 혈액 및 간에서 저장된 탄수화물을 소비합니다. 30분 후에야 그것들은 끝나고 몸은 움직이기 시작합니다. 지방세포내부 장기 및 피하 조직. 그러므로, 정해진 시간보다 지속시간이 짧다면, 체중 감량을 위해 육체적 운동을 해도 소용이 없습니다.

효과적인 수업은 최대 허용 강도로 수행되며 하중의 상한은 "작업"에 따라 결정됩니다. 심박수.

각 연령별 분당 최대 심박수는 200에서 나이를 뺀 공식으로 계산됩니다. 그러나 이 수치는 집에서 체중 감량 운동을 할 때의 수치입니다.

예를 들어 나이가 40세라면, 최대 금액심박수 - 160 비트. 그 다음에 최적의 훈련지방을 태우는 속도는 104~136비트 사이입니다. 비트 수가 이 세그먼트에 도달하지 않으면 로드를 늘리고, 펄스가 표준을 초과하면 강도를 줄입니다. 타격 횟수를 세어 부하를 제어합니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동에는 다음이 필요합니다. 다음과 같은 여러 규칙을 따릅니다.

• 식사 후 1시간, 식사 3시간 전에 운동하십시오.
• 접근 사이에 휴식을 취할 때는 앉거나 걷지 말고 가벼운 체조를하는 것이 좋습니다.
• 운동 중에 술에 취해서는 안되며, 한 모금 마시고 스포츠를 한 후 갈증을 해소하는 것이 허용됩니다.
• 깊게 숨을 쉬고, 노력이 증가함에 따라 숨을 들이쉬고, 노력이 감소함에 따라 숨을 내쉬십시오.
• 집에서 체중 감량을 위한 운동은 일주일에 3~4회, 최소 1시간이 소요됩니다.

양질의 운동을 위한 워밍업

스포츠를하기 전에 워밍업하고 다리, 골반, 어깨를 회전 운동하고 다리, 등, 팔을 똑바로 유지하십시오. 서있는 동안 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 비틀고 구부리고 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 흔듭니다. 회전 운동으로 목, 손, 발을 스트레칭하십시오.

수업 과정

과도한 체중으로 고통받는 여성의 경우 가장 간단한 것이 적합합니다. 신체 활동– 달리고 걷기. 산책부터 시작하세요 쉬운 단계, 20분에서 45분까지 시간을 점차적으로 늘립니다. 성능을 향상하려면 변경하세요. 간단한 단계빠른 스포츠를 위해. 그런 다음 조깅을 시작하십시오. 기분과 심박수에 따라 일주일에 한두 번 조깅 거리를 10%씩 늘리십시오.

집밖으로 나가지 않고 운동하고 싶다면 구매하세요 피트니스 장비. 운동용 자전거, 로잉머신 등 몇 가지 옵션을 살펴보겠습니다. 처음 두 개는 다리에만 하중을 가하고, 후자는 하중을 몸 전체에 고르게 분산시킵니다. 또한 타원형 트레이너많은 노력이 필요합니다. 로잉머신은 등, 팔, 복부의 근육을 펌핑하고 다리에 부담을 덜 줍니다. ~에 로잉머신신체의 균일한 발달을 위해 운동을 해야 합니다.

단순화된 푸시업

그들은 당신이 안에 있다는 점에서 남자와 다릅니다. 초기 위치무릎을 바닥에 대고 등을 곧게 펴고, 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치를 옆으로 너무 멀리 펴지 마십시오. 10~15회의 팔굽혀펴기를 2세트로 수행하세요.

푸시업

1. 누울 때 등을 곧게 펴고 구부리지 마십시오.
2. 손바닥을 어깨 높이에 놓고 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 가져 오십시오.
3. 1~2세트에 총 10개의 팔굽혀펴기.

단순화된 다리

팔이 아닌 어깨를 바닥에 대고 팔을 옆으로 벌린다는 점에서 클래식 브릿지와 다릅니다. 15-20 동작을 수행하십시오.

다리

등을 대고 누워 발과 손을 바닥에 대고 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오. 15~20회 동작을 하세요.

판자

1. 누워있는 자세를 취하되 손바닥이 아닌 팔꿈치로 바닥에 눕고 팔뚝을 서로 평행하게 놓고 몸을 똑바로 유지하십시오.
2. 이렇게 90초 동안 서 있는 게 과제인데, 힘들면 점차 시간을 늘려보세요.

삼두근 스쿼트

1. 의자, 벤치, 소파 가장자리에 다리를 앞으로 내밀고 앉으십시오.
2. 손에 기대어 의자에서 몸을 앞으로 낮추고 체중을 손에 완전히 싣습니다.
3. 임무는 어깨의 삼두근을 훈련하면서 몸을 낮추고 높이는 것입니다. 최고점팔을 곧게 펴고 가장 낮은 지점에서 골반이 바닥에 거의 닿을 정도입니다.
4. 1~2회 접근 방식으로 10~15회만 동작하세요.

개

1. 네 발로 서서 구부린 다리를 앞뒤로 들어 올리십시오.
2. 처음에는 한쪽 다리에 15회, 그 다음에는 다른 쪽 다리에 실시합니다.

거꾸로 된 애벌레

1. 등을 대고 누워 동시에 곧은 다리와 팔을 들어 올려 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오.
2. 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 1~2번의 접근으로 10번만 하세요.

바닥에 매달려

• 옵션 1: 등을 대고 누워 다리를 바닥에서 20~30cm 올리고 견갑골을 바닥에서 들어 올린 다음 손을 이마에 얹습니다. 다리와 가슴을 60초 동안 유지하세요.
• 옵션 2: 이전 방법과 비슷하지만 엎드려서 수행합니다. 다리와 가슴을 바닥에서 들어올리고, 손을 머리 뒤쪽에 얹고 1분간 유지하세요.

자전거

운동은 등을 대고 누워서 수행되며, 구부러진 다리들어 올려 배쪽으로 당깁니다.

1. 자전거를 타고 있다고 상상해 보세요. 먼저 한쪽 다리를 앞으로 던진 다음 다른 쪽 다리를 원형 경로로 내보냅니다.
2. 잠시 동안 다리를 움직여 보세요.

사이드 런지

1. 똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 던지고 깊게 쪼그리고 앉은 다음 반대쪽 손으로 뻗은 다리를 만지고 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 각 다리마다 런지를 15-20회 수행하세요.

스쿼트

을 위한 올바른 실행거울 옆에 서서 연습하는 것이 더 좋습니다.

1. 등이 곧고, 스쿼트 자세에서 허벅지가 바닥과 평행하고, 무릎이 벌어지지 않는지 확인하세요.
2. 스쿼트를 25~30회, 2세트 실시하세요.

점핑 런지

1. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않은 상태에서 앞으로 돌진합니다.
2. 점프하는 동안 다리를 바꾸고, 점프하는 동안에도 시작 위치로 변경합니다.
3. 각 다리마다 런지를 20회, 2세트 수행합니다.

버피 운동

1. 깊게 스쿼트하고 바닥에 손을 대고 살짝 점프한 후 두 다리를 뒤로 던져 스쿼트에서 일어나지 않고 누운 자세를 취합니다.
2. 발로 밀고 난 후 빠르게 다리를 몸 아래로 당깁니다.
3. 2세트에 20회 동작을 수행합니다.

독수리 자세

1. 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 주먹으로 쥐고 무지모든 것이 "괜찮다"는 것을 보여주세요.
2. 그런 다음 손을 돌려서 무지바닥을 바라보며 팔을 바닥과 평행하게 2분 동안 유지하세요.

와이드 스쿼트

1. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 무릎을 옆으로 벌린 후 딥 스쿼트를 하세요.
2. 총 20번의 스쿼트를 수행하세요.

오버랩으로 점프

1. 바닥에 서서 팔을 아래로 내리고 높이 점프하고 발뒤꿈치로 엉덩이를 때리고 손으로 뒤통수를 만져보세요.
2. 안장 20-30 점프.

턱 점프

1. 똑바로 서서 손을 허리에 두고 높이 뛰어올라 무릎을 배에 대고 손으로 정강이 앞쪽을 만져보세요.
2. 20-30회 점프를 수행하세요.

쿨다운 - 운동을 올바르게 마무리하기

점차적으로 팔과 다리 관절의 굽힘과 회전 운동을 사용하여 신체 운동의 강도를 줄입니다. 냉각을 하면 혈액이 몸 전체에 고르게 분포되므로 혈액이 정체되면 위험합니다. 정맥류정맥 운동 효과를 높이려면 집 주변을 산책하거나 길을 산책해 보세요.

훈련 계획

훈련 계획은 체중을 기준으로 해야 하며, 비만이 심한 경우 높은 신체 활동이 불가능합니다. 초과 중량부하를 거의 정상 한계까지 늘릴 수 있습니다. 이를 위해 체질량지수를 계산해야 해요, 이는 체중(킬로그램)을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값과 같습니다. 여성의 최적 수치는 21이고 남성의 경우 23이며 모든 성별의 정상 수치는 25를 초과해서는 안됩니다.

한 번에 45~60분 동안 체중을 감량하려면 일주일에 3~4회의 운동으로 스포츠를 시작해야 합니다. 효과적인 운동교대해야 한다 유산소 운동(달리기, 운동자전거) 주 2회, 2회 전력 부하(복근, 스쿼트 및 여기에 설명된 기타의 경우)

~에 정상지수주당 체중에 따라 강도는 기사에 설명된 움직임 및 접근 횟수만큼 증가해야 합니다. 위 금액의 절반까지 체중이 초과되면 한 달 안에 전체 콤플렉스 수행을 시작할 수 있습니다. 비만인 경우에는 운동을 하는 것이 좋습니다. 체육관, 그러한 체중이 동반되기 때문에 집에 있지 않습니다. 각종 질병. 이 경우, 상수 전문 의사와 트레이너의 감독.

얼마나 잃을 수 있나요?

많은 사람들이 첫 달에 최대 10kg을 감량하는 것을 꿈꾸지만 이는 신체에 해로울 수 있습니다. 한 달에 최적의 체중 감량 비율은 체중의 2~3%입니다.첫 달에는 결과가 미미할 수 있으며 체중 감소 대신 근육량 증가로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.

근육의 무게는 여러 번 더 뚱뚱해, 허리와 엉덩이의 크기가 빠르게 감소하고 체중이 천천히 감소하기 때문입니다. 체중 감량의 일반적인 목표는 첫 달에 약 2~3kg(체중 60kg)에서 5~7(체중 100kg)을 감량하는 것입니다.

운동을 통한 의지력 훈련은 가장 중요한 것 중 하나입니다. 효과적인 방법의지력을 펌핑. 최신 과학 데이터에 따르면 우리의 의지적 특성은 근육과 같습니다. 정기적으로 강화하면 당신 자신도 수련할 수 있다. 강한 의지, 인생의 많은 장애물을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

의지력과 동기부여

초보자들은 '내가 잘못하고 있다', '나는 성공하지 못할 것 같다' 등의 생각을 한다. 훈련과 관련되지 않은 추억과 경험이 머릿속에 스며든다. 동의하세요. 내일 프로젝트를 성공적으로 완료하는 방법을 생각할 때 무거운 바벨을 드는 데 집중하는 것은 어렵습니다. 그리고 그러한 생각이 많을수록 언제든지 그만두고 더 즐겁거나 차분한 일을 할 가능성이 높아집니다.

그리고 이것은 약한 의지의 첫 징후입니다.

따라서 이런 식으로 생각하는 일이 줄어들수록 더 많은 성공당신은 도달합니다. 대회에서 엄청난 무게를 들어올리는 역도 선수들은 좋은 동기를 가지고 있고, 엄청난 의지결과적으로 운동에 절대적인 집중이 이루어집니다. 의심이나 미친 생각은 실패로 이어질 것이기 때문에 몇 달 동안 열심히 준비하는 데 시간이 낭비됩니다. 그리고 이 상태에서는 부상당하기가 가장 쉽습니다.

이는 스포츠에만 적용되는 것이 아닙니다. 상황을 상상해 보세요. 비행기를 타고 있는데 갑자기 엔진 중 하나가 고장납니다. 객실이 흔들리고 곳곳에서 비명과 울음소리가 들립니다. 젊은 조종사는 생애 첫 비상착륙을 위해 대초원 어딘가에 시도하고 있습니다. 첫 번째 시나리오: 그는 당황하고 머리를 찢기 시작하며 성공하지 못할 것이라고 생각할 수 있습니다. 그는 이렇게 앉은 적이 없으며 우리 모두 죽을 것이라고 생각합니다. 그러나 두 번째 옵션도 있습니다. 그는 착륙 실행에 100% 집중하고 현재 수행해야 할 작업만 생각할 것입니다.

어떤 경우에 그가 비행기를 착륙시킬 수 있을 것이라고 생각하시나요? 나는 두 번째로 생각합니다. 왜냐하면 조종사에서는 약한 사람들그들은 그것을 받아들이지 않으며 당황하지 않고 가능한 모든 일을 할 의지가 충분하다면 그는 자신의 생명과 승객의 생명을 구할 것입니다.

의지력 훈련이 내부 대화를 끄는 방법

의지력 훈련에는 운동 중에 내부 대화를 끄는 것이 포함되어 더 나은 결과를 가져옵니다. 스포츠 결과의지가 강한 "근육"을 펌핑합니다.

내부 대화를 끄려면 적에서 친구로 바꿔야 합니다. 훈련하기 전에 주의 깊게 평가하십시오. 훈련 프로그램어떤 운동이 어려움을 초래할 수 있는지 생각해 보고 그에 따라 생각에 약점과 의심이 생길 수 있습니다. 이러한 운동을 파악한 후 두 가지 방법 중 하나를 선택하여 가장 적합한 운동을 선택할 수 있습니다.

1. 이 운동을 왜 하는지 결정하세요.어떤 근육과 신체 시스템을 펌핑합니까? 왜 이런 운동을 하는지 생각해 보세요. 운동이 중요하다는 것을 미리 알고 시작하는 것이 매우 중요하며, 자신을 압도하는 것이 옳은 일입니다. 동기 부여를 강화하십시오. 운동 전에 부정적인 생각을 모두 없애면 운동 중에 주의를 산만하게 하는 것이 아무것도 없습니다.
2. 신체적으로 해당 운동을 수행할 수 없다고 생각되면 더 이상 어려움이 발생하지 않도록 운동을 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 더 가벼운 버전, 더 적은 무게 또는 더 적은 반복 횟수로 수행하십시오. 이것은 매우 간단한 경로이지만 특정 운동에서 의지력을 끌어올리지는 않지만 더 많은 것을 수행하려는 욕구를 유지하는 데 도움이 되며 이는 그다지 유용하지 않습니다.

어떤 운동이든 올바른 사고방식은 매우 중요합니다. 체육관에서 아무리 열심히 일해도 나쁜 기분불필요한 생각에 주의가 산만해지면 결과를 얻을 수 없습니다. 다음과 같은 전투기나 아마존을 포함합니다. 약하지 않다, 대회 준비, 목표 설정, 찾기 추가 인센티브. 그런 다음 훈련 중에 부정적인 생각이 당신을 괴롭히는 것을 멈추면 힘뿐만 아니라 의지력으로 운동을 수행하여 환상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 의지력 훈련은 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 현명한 중국 철학자 노자의 말을 기억하십시오.

남을 이기는 사람은 강한 사람이고, 자신을 이기는 사람은 강한 사람이다.

여성의 노화 관련 질병을 제거하거나 완화하기 위해 체조와 신체 운동을 사용하는 방법.

신체 장애? 무섭지 않아요!

여자가 소위 말하는 것에 들어갈 때 성숙한 나이, 그녀는 의사가 신체성 장애라고 부르는 것을 경험합니다. 다음이 입증되었습니다. 활동적인 활동에어로빅은 성장 호르몬(hGH)의 합성을 자극합니다. 연령과 관련된 대사 과정의 억제는 정확히 결핍과 관련이 있습니다.

제안된 운동은 책상에서 바로 수행할 수 있습니다. 배를 당기고 이 자세를 20초 동안 유지하세요. 20초 후에 운동을 반복하세요. 하루에 4번씩 하면 곧 결과를 볼 수 있습니다.

냉압착

에 포함하는 것을 잊지 마세요 아침 운동누워있는 팔 굽혀 펴기. 정기적으로 하면 강화됩니다. 큰 근육몸통. 그들은 모든 신체 움직임과 지지를 담당합니다. 내부 장기, 호흡 과정에 참여하고 척추의 이동성을 보장하여 우리가 구부리고 구부릴 수 있습니다.

말벌 허리

허리둘레가 81cm를 초과하는 경우, 즉시 조치를 취해야 하며, 패소해야 합니다. 초과 중량. 특히 당뇨병과 당뇨병의 위험이 있습니다. 심혈관 질환- 비만한 사람에게 훨씬 더 흔합니다. 10%만 손실이 나더라도 총 무게, 수치는 즉시 훨씬 더 얇아질 것입니다. 결국 위장에 쌓인 지방층이 30 % 감소합니다.

코르셋을 입는다

Slendertone 코르셋이 강화됩니다 복부 근육당신의 몸매를 아름답고 날씬하게 만들어 줄 것이고, 당신은 그것에 어떤 노력도 들이지 않아도 됩니다. 코르셋의 신축성 있는 직물은 근육과 탄력을 부드럽게 마사지하고 강화시킵니다. 꾸준히 입으시면 허리가 금방 얇아지실거에요.

공 타기

수행원 간단한 운동몸통과 팔의 근육을 강화하려는 사람들을 위해 설계되었습니다. 뱃속에 누워 체조 공, 그런 다음 공이 당신 아래로 굴러가도록 천천히 앞으로 이동합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 천천히 뒤로 이동하십시오. 이 운동을 하루에 최소 5번 이상 수행하면 가시적인 결과를 빠르게 확인할 수 있습니다.

스케이트를 타자

롤러스케이트와 피겨스케이팅은 코어 근육 강화가 필요한 여성에게 매우 유익합니다. 스케이트를 타면 활발하게 움직인다 복부 압박. 우리는 균형을 유지해야 하는데, 이는 몸통과 팔의 근육이 지속적인 긴장 상태에 있음을 의미합니다. 스케이트를 타기 시작하면 근육이 확실히 강해지고 강해질 것입니다.

체육 일시 정지

좀 쉬고 싶니? 다음 운동바닥에 누워서 수행할 수 있습니다. 발목을 운동용 공 위에 올려 놓습니다. 천천히 골반을 들어 올리십시오. 몸이 직선을 형성해야 합니다. 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 10회 반복하세요.

필라테스 만세!

특정 연령이 되면 대사 과정이 느려지고 결과적으로 배와 허리에 주름이 나타납니다. 체지방. 물리치료 Joseph Pilates 시스템에 따르면 이것은 복잡합니다. 특별한 운동몸통 근육을 위해. 이를 수행할 때 균형을 유지하는 것이 필요합니다. 복부와 허리 근육의 탄력을 유지하고 강화합니다. 요추 부위척추.

하나에 둘

어떤 상황이라도 건강에 도움이 되도록 바뀔 수 있습니다. TV를 볼 건가요? 운동 공 위에 앉으십시오. 등을 곧게 펴고 복부 근육을 조이고 때때로 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리십시오. 텔레비전 프로그램을 시청하면서 이 운동을 하십시오. 결국 여성들은 한 번에 여러 가지 일을 하는 재능으로 항상 유명해졌습니다!

돌아서, 어깨!

이 운동은 허리에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 되며, 이는 몸매를 손상시킵니다. 당신의 경우 일일 콤플렉스팔굽혀펴기가 포함되어 있으므로 이 작업을 수행하기 전에 수행하는 것이 유용할 것입니다. 높은 비용에너지. 똑바로 서서 손가락 끝을 어깨에 대고 팔꿈치를 구부립니다. 팔꿈치와 어깨를 천천히 회전합니다(어깨 너머로 보는 것처럼). 동시에 머리는 팔 방향으로 회전해야 하며 복부 근육은 긴장되어야 합니다. 다른 방향으로 교대로 회전을 수행합니다.