어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 합니다. 런지 스쿼트

스쿼트는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 효과적인 운동대퇴사두근을 포함한 거의 모든 주요 근육 그룹을 작동시키기 위해 후방 근육올바르게 수행되면 허벅지, 엉덩이, 등, 종아리.

공부하는 올바른 기술스쿼트는 몇 가지 간단한 기술을 익히고 몇 가지를 따르는 것으로 귀결됩니다. 효과적인 조언(더 자세히 배우게 됩니다).

백 스쿼트는 가장 널리 사용되고 높이 평가되는 자세이지만 프론트 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트와 같은 변형 운동도 똑같이 효과적일 수 있습니다.

보디빌딩 이론가들에 따르면 스쿼트를 하지 않는다면 큰 실수를 하는 것입니다.

물론 스쿼트를 하지 않고도 다리를 탄탄하게 만들 수 있지만(대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리를 훈련하기 위해 할 수 있는 다른 운동이 많이 있습니다), 바벨 스쿼트가 유일한 리더인 이유는 가장 힘든 운동이기 때문입니다. .

이를 위해서는 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹이 함께 작동(조정)되어야 합니다. 엄청난 힘, 그리고 거의 완벽한 모양, 당신이 인상적인 무게로 스쿼트를 하게 된다면.

스쿼트가 아닌 데드리프트에서 속임수를 써서 무거운 역기를 들 수도 있습니다.

충분한 힘과 기술이 없으면 이 운동을 성공할 수 없습니다.

또한 끝에서 발끝까지 신체의 모든 주요 근육 그룹을 발달시키는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

기사가 끝날 무렵에는 거의 쪼그리고 앉는 방법을 배우게 될 것입니다. 완벽한 기술, 그리고 최고의 품종, 증가하는 12가지 방법에 대해 알아보세요. 클래식 스쿼트, 그리고 또한 간단하지만 어렵고 효과적인 운동입니다.

시작하자.

스쿼트란 독특한 운동팔, 가슴, 어깨를 포함한 거의 모든 주요 근육 그룹을 훈련합니다.

특히 다음을 개발하는 데 도움이 됩니다.

대퇴사두근(대퇴사두근);
둔부 근육;
고관절 굴근 및 신근 근육;
광배근;
사다리꼴;
종아리 근육.

아시다시피 신체의 대부분의 근육에는 길항근이 있습니다. 즉, 작용이 반대되는 근육, 즉 근육이 활성화되면 반대쪽 근육이 이완됩니다.

예를 들어, 이두근으로 바벨을 컬링할 때 삼두근은 상대적으로 비활성 상태입니다. 그리고 삼두근이 작동할 때 이두근은 실제로 작동하지 않습니다.

대퇴사두근과 뒷면엉덩이도 비슷한 관계가 있지만 롬바드의 역설(Lombard's Paradox)이라고 불리는 인체 해부학적 특성 덕분에 스쿼트는 이 두 근육을 동시에 사용할 수 있습니다. 이것이 바로 이것이 매우 효과적이고 복잡한 이유 중 하나입니다.

바벨 스쿼트 기술

스쿼트는 근력 강화에 가장 유용하고 효과적이지만 동시에 좋은 기술이 필요합니다. 그렇지 않으면 위험해질 수 있습니다.

그럼 단계별로 스쿼트하는 방법을 알아봅시다.

3단계를 살펴보자 올바른 형태스쿼트, 준비부터 시작합니다.

준비

적절한 준비는 다음과 같은 몇 가지 사항으로 귀결됩니다.

프레임(스탠드)의 높이를 설정합니다.
프레임에 막대를 놓습니다.
바를 잡으세요.
랙에서 발사체를 제거하십시오.
다리 위치 지정.

이러한 각 사항을 자세히 살펴보겠습니다.

랙 높이

우선, 스탠드가 너무 높거나 낮지 않은지 확인하세요.

바 아래에 앉거나 발가락으로 일어서지 않고도 바를 제거할 수 있어야 합니다.

이는 일어섰을 때 바의 최종 높이보다 약 3~5cm 아래입니다. 대략 흉골 상단에 위치.

실험해 보세요 빈 목원하는 높이를 결정합니다.

붐 위치

두 가지 방법이 있습니다:

높은 위치;
낮은 위치.

두 가지 방법 모두 장단점이 있지만 차이점은 미미하므로 궁극적으로 자신에게 가장 적합한 방법을 선택해야 합니다.

낮은 위치.로우 스쿼트를 할 때 바는 승모근 중앙에 위치하고, 후면 삼각근, 위의 그림과 같이.

이 방법의 장점은 조금 들어 올릴 수 있다는 것입니다. 더 많은 무게, 햄스트링을 더 많이 사용하고 일반적으로 더 안전하다고 느낍니다. 그래서 많은 사람들()이 이 방법을 선호한다.

단점은 스쿼트를 할 때처럼 깊이 스쿼트를 할 수 없다는 것입니다. 높은 위치바벨은 특히 일주일에 여러 번 스쿼트를 하는 경우 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

높은 위치.막대는 위 그림과 같이 사다리꼴 상단에 위치합니다.

이점은 더 깊이 도달할 수 있게 하고 대퇴사두근에 약간의 스트레스를 가하며 어깨에 그다지 영향을 주지 않는다는 것입니다.

이것이 고급 파워리프터와 역도 선수가 최대 중량을 들어올리기 위해 경쟁에서 높게 훈련하고 낮게 스쿼트하는 이유입니다.

단점은 대부분의 사람들이 스쿼트를 할 수 없다는 것입니다. 무거운 무게바벨의 위치가 높을수록 등 위쪽 근육이 더 발달해야하며 초보자에게는 기술이 더 어렵습니다.

그렇다면 어느 것을 선택해야 할까요?

대부분 개인 취향에 따라 결정됩니다.

더 편리한 것을 선택해야합니다. 대부분의 사람들에게 이것은 적어도 처음에는 낮은 위치일 것입니다. 그러나 두 가지를 모두 시도해 보고 스스로 결정하십시오.

기억해야 할 한 가지:

높은 바벨 자세로 스쿼트할 때 바가 척추가 아닌 승모근에 있는지 확인하세요. 이것 흔한 실수, 특히 작은 트랩을 가진 사람들의 경우 이것이 사람들이 패드(바 주위에 수건을 감는 것)를 사용할 필요성을 느끼는 주된 이유입니다.

바 그립

선택한 위치에 등 뒤에 바벨을 놓은 후 풀 그립으로 또는 그립 없이 바를 잡습니다. 무지.

썸리스 그립 풀 그립(엄지손가락으로 자물쇠를 채움)

엄지손가락이 없는 그립을 사용하면 특히 로우 스쿼트를 할 때 손목을 똑바로 유지할 수 있습니다. 풀 그립을 사용하면 바벨을 더 쉽게 제어할 수 있고 두 손을 더 가깝게 유지할 수 있습니다.

그렇다면 어느 것을 선택해야 할까요? 더 편한 것을 사용하십시오.

어느 쪽을 선택하든 바벨을 어깨에 최대한 가깝게 잡으십시오.

어떤 사람들은 손목이 곧게 펴져야 한다고 말하지만 꼭 그럴 필요는 없습니다. 어떤 경우든 바벨의 무게는 거의 전적으로 등쪽으로 쏠립니다. 따라서 좀 더 편안하게 손목의 위치를 약간 변경한다면 이는 지극히 정상적인 현상입니다.

프레임에서 로드 제거

발을 바 바로 아래(뒤가 아님)에 놓고 심호흡을 한 후 바를 잡고 들어올립니다. 가슴그리고 랙에서 바를 제거하세요.

각 발을 한 걸음씩 뒤로 내딛고, 걷기 전에 한 발이 단단히 고정되었는지 확인하세요.

많은 작은 조치를 취하지 마십시오. 이는 에너지를 낭비하고 더 멀리 이동하도록 강요하며, 접근이 끝나면 먼 거리를 걸어야 하므로 안전하지 않을 수 있습니다.

다리 위치

이상적인 발 너비를 결정하려면 실험을 거쳐야 합니다. 시작하려면 발을 어깨보다 약간 넓게 위치시키세요.

엉덩이에 더 많은 하중을 가하고 싶다면 다리의 넓은 위치가 더 적합하지만 너무 넓지는 않습니다(실행이 편안하도록). 항상 다른 운동을 통해 둔근을 단련할 수 있다는 점을 기억하십시오.

운동을 하다가 뒤로 넘어진다면 발을 3~5cm 더 넓게 벌려보세요. 낮은 자세에서 엉덩이에 긴장감과 압박감이 느껴지면 발을 3~5cm 더 넓게 벌려보세요.

아래로 내리기(스쿼트)

몇 가지 사항에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

바는 위아래로 일직선으로 움직여야 합니다(앞뒤로 기울어지면 안 됩니다).
뒷부분은 그대로 남아있습니다 수직 위치(구부리지 마십시오).
무릎이 가리키는 방향 엄지손가락멈추다.
팔꿈치는 제자리에 남아 있습니다.
머리는 등과 일직선입니다.

이제 더 자세히 설명합니다.

먼저, 배 안으로 공기를 끌어들이면서 심호흡을 하세요. 숨을 들이쉴 때 가슴이 아니라 배가 팽창하는 느낌이 들어야 합니다.

그런 다음 혀를 윗입천장으로 눌러 기관을 닫습니다. 배에 펀치를 날릴 준비를 하는 것처럼 몸통 근육을 조이세요.

바를 최대한 꽉 쥐고 가슴을 열고 쪼그리고 앉아 무릎을 발과 일직선으로 유지하고 약간 앞으로 기울입니다.

이 경우 무릎이 서로 뭉치지 않도록 주의해야 합니다.

스쿼트 중에 이를 방지하려면 발로 바닥을 밀고 있다는 사실을 생각해 보세요.

스쿼트에서 가장 논란이 많은 문제 중 하나를 살펴보겠습니다.

얼마나 깊게 스쿼트를 하시나요?

이에 대한 짧은 대답은 다음과 같습니다. "병렬" 아래.

그것은 다음을 의미합니다 고관절무릎 위 아래에 위치하며, 대퇴골다음과 같이 지면과 평행하게(또는 약간 더 낮게):

시간을 보내본 사람이라면 누구나 체육관, 대부분의 사람들은 쪼그리고 앉을 때 평행에 가까운 위치에 도달하지 못한다는 것을 알고 있습니다. 유용한 부분운동이 손실됩니다.

더 깊게 스쿼트할수록 다음과 같은 결과가 발생합니다.

결과적으로 더 큰 힘과 근육량;
엉덩이가 더 잘 발달합니다.
엉덩이는 무릎에 가해지는 압력을 덜어줍니다.
점점 강해지고 있다 하단 부분뒤.

따라서 쿼터 앤 하프 스쿼트가 모든 면에서 열등하다는 것은 꽤 분명합니다. 그리고 올바른 기술 없이 그것들을 수많은 것들에 포함시키는 것은 거의 쓸모가 없습니다.

엉덩이가 땅에 닿아야 한다는 뜻인가요? 필요하지 않습니다. 풀 스쿼트 필수 더 큰 이동성대부분의 사람들보다 관절에 문제가 많으며, 허벅지나 몸통이 긴 사람들에게는 특히 어려울 수 있습니다. 하지만 완전히 스쿼트를 할 수 있다면 추가 혜택힘과 근육을 강화합니다.

평행하게 쪼그리고 앉는 것조차 할 수 없다면 어떨까요?

걱정 하지마. 스쿼트를 할 때마다 평행을 달성하기 위해 최선을 다하고 관절 가동성을 향상시키기 위해 노력하면 시간이 지나면서 그렇게 될 것입니다.

오르다

긴장이라는 한 단어에 집중해야 합니다.

리프팅하는 동안 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 신체 일부(등 위쪽, 복근 또는 바 그립)를 이완시키는 것입니다.

당신은 가장 약한 고리만큼만 강합니다. 신체의 한 부분이 최대 능력으로 작동하지 않으면 운동을 완료하는 것이 더 어려워집니다.

예를 들어, 휴식을 취하고 있는 경우 윗부분무거운 반복을 하는 동안 등과 가슴이 중간에 위치하면 속도가 떨어지고 앞으로 넘어질 가능성이 높습니다. 따라서 다른 근육은 정렬을 위해 더 열심히 일해야 하며, 실패하면 세트가 종료됩니다.

그렇기 때문에 전화를 받는 데 도움이 되는 대부분의 팁이 있습니다. 모든 것을 긴장 상태로 유지.

예를 들어, 긴장을 늦추지 않는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

원하는 스쿼트 깊이에 도달한 후 급격히 위쪽으로 발사합니다.
리프트 중에 바벨을 등에서 던지려는 것처럼 움직입니다. 이는 상승 속도를 높이는 데 도움이 될 것입니다.
다리로 바닥을 밀고 있다고 상상해보십시오. 엉덩이를 바 아래로 안내하세요.

들어올릴 때 무게가 갑자기 훨씬 무거워지고 속도가 느려지기 시작하는 평행선 바로 위에 지점이 있다는 것을 알아차렸을 것입니다. (이것이 당신의 기분을 좋게 만든다면, 모든 엘리트 파워리프터들에게 이런 일이 일어난다는 것을 아십시오).

이 지점을 통과하는 열쇠는 폭발적인 움직임으로 리프트를 시작하고, 폐에 공기를 유지하며, 엉덩이를 몸 아래로 강력하게 밀어내는 것입니다.

허리를 곧게 유지하는 방법

많은 사람들이 들어올릴 때 등을 곧게 유지하는 데 어려움을 겪으며 결국 다음과 같은 모습이 됩니다.

어떤 사람들은 이것이 코어 근육의 약화 때문이라고 말합니다. 이것이 확실히 하나의 요인이기는 하지만, 눈에 보이는 것보다 더 많은 이유가 있습니다.

주된 이유 중 하나는 가슴보다 엉덩이를 더 빨리 들어 올리는 것입니다.

왜 이런 일이 발생합니까? 가장 큰 이유는 바벨이 너무 무겁기 때문이다.

이 문제를 해결하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

더 많이 사용 가벼운 무게, 다음으로 모든 반복을 완료할 수 있을 때까지 올바른 기술스쿼트의 어느 시점에서든;
허리를 최대한 긴장시키세요. 많은 운동선수들은 쪼그리고 앉는 동안 다리에 대해 생각하지 않습니다. 대신, 그들은 가슴 위치를 동일하게 유지하고 바를 반으로 구부리려는 것처럼 등을 누르는 데 집중합니다.
바를 등에서 던지고 바 아래로 엉덩이를 강제로 밀어 넣으려고 한다고 상상해 보십시오. (이것은 스쿼트를 하고 싶은 사람들을 위한 최고의 팁 중 하나입니다. 대규모올바른 기술로).
다양한 스쿼트와 보조 운동으로 대퇴사두근을 강화하세요.
올바르게 호흡하십시오. 폐를 약 80%까지 채울 만큼 충분한 공기를 들이마시고 전체 반복(스쿼트 1회) 동안 그 상태를 유지하세요. 많은 사람들이 일어설 때 폐에서 공기를 빼냅니다. 그리고 이로 인해 등을 곧게 펴고 긴장된 상태를 유지하는 것이 매우 어려워집니다.

아마 그게 전부일 것입니다.

우리는 다음 중 하나를 수행하는 기술에 대해 자세히 논의했습니다. 주요 연습역도, 보디빌딩, 파워리프팅. 이 글에서는 다른 유형의 스쿼트와 결과를 향상시키는 12가지 방법을 살펴보겠습니다.

행운을 빌어요!

두 번째 부분에서 만나요!

파워리프팅과 보디빌딩에서. 이 운동은 신체 근육량을 늘리는 데 큰 자극을 주며 강화 및 재활 운동으로 사용됩니다. 바벨 스쿼트는 몸에 부담을 줄 뿐만 아니라 복부 근육, 엉덩이 및 척추 기립근이 작동하도록 합니다.

바벨을 이용한 스쿼트 수행 기술

중요한!이 운동을 수행할 때는 적절한 기술과 안전 규칙이 필요합니다. 그렇지 않으면 무릎이나 허리 부상이 발생할 수 있습니다.

우리는 바 밑에 앉아 바에 기대어 윗부분. 우리는 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고 손바닥을 어깨에 대지 않습니다. 그립이 좁을수록 바벨을 더 잘 제어할 수 있습니다.
우리는 바벨을 등 뒤에 대고 곧게 펴고 한 발 뒤로 물러나 다리를 벌립니다. 바벨의 무게는 양쪽 다리에 균등하게 분산됩니다. 발은 무릎과 일직선이 되어야 하며 바닥에서 들리지 않아야 합니다. 우리는 양말을 약 30-45도 정도 펼쳤습니다. 운동하는 동안 등을 곧게 펴고 약간 아치형을 유지하며 긴장을 유지하십시오. 우리는 눈높이에서 벽의 한 지점을 선택하고 운동 내내 이를 살펴봅니다.
우리는 마치 낮은 의자에 앉고 싶은 것처럼 아래로 움직이기 시작합니다. 무릎은 같은 평면으로 움직이고 발뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않습니다. 맨 아래 지점(엉덩이가 무릎 바로 아래에 위치할 때)에 도달하면 원래 위치로 위로 이동하기 시작합니다. 리프팅은 골반부터 시작됩니다. 먼저 골반을 들어 올린 다음 무릎과 몸 전체를 곧게 펴십시오. 무릎부터 동작을 시작하면 스쿼트의 메커니즘이 방해를 받아 부상 위험이 높아집니다. 기억하세요: 리프팅 동작은 수직이 아니라 각도로 이루어집니다!

깊은 숨을 쉬고 숨을 참는 것으로 스쿼트를 시작합니다. 폐에 있는 공기가 가슴에 자연스러운 긴장을 만들어 움직임을 돕습니다. 우리는 등반의 가장 어려운 부분을 통과한 후에 숨을 내쉬기 시작합니다.
침착하고 최대한 집중하여 의도된 횟수만큼 반복하십시오.

스쿼트 변형

바벨이 등 아래쪽에 놓여 있고 몸이 앞으로 기울어져 있습니다(더 많은 체중을 견딜 수 있음).
완전히 쪼그리고 앉지 않음(이 옵션은 대퇴사두근에 부하를 주며 무릎 관절의 과도한 긴장을 방지합니다)
가슴에 바벨이 있음 (팔꿈치가 앞으로 "보임")
바벨을 등 뒤로 잡은 상태(레벨).

파워리프팅에 대해 진지하게 생각하지 않는다면 다음을 사용하세요. 고전적 기법위에서 설명한 - 이것이 근육을 가장 조화롭고 안전하게 발달시키는 방법입니다.

어떤 근육이 작동하는지

바벨 스쿼트에는 여러 근육 그룹이 포함되며, 다양한 기술근육에 가해지는 하중은 다양합니다. 가장 무거운 부하대퇴사두근, 둔부 근육, 고관절 내전근 및 정류기를 받습니다.

일반적인 권장 사항

남성: 체중 20-30kg, 8-12회 반복, 3-4세트.
여성: 체중 10~15kg, 10~15회 반복, 3~4세트.

하중의 분포는 다리의 너비에 따라 달라집니다. 다리를 더 넓게 놓으면 다리에 더 큰 하중이 가해지고, 더 좁게 놓으면 허벅지의 앞부분에 하중이 가해집니다.
어떠한 경우에도 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려서는 안 됩니다. 하지만 발뒤꿈치를 제자리에 고정할 수 없다면 발뒤꿈치를 그 아래에 두십시오. 얇은 팬케이크(2cm). 그러나 그러한 극단을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
스쿼트가 깊어질수록 둔근은 더욱 강렬하게 활동합니다.
무릎은 안쪽으로 떨어지면 안 됩니다. 발가락과 같은 방향을 향해야 합니다.
~에 첫 단계보험이 포함된 파워랙에서 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
랙에서 멀리 가지 마십시오. 여전히 바를 다시 놓아야 합니다.
평발의 경우, 무릎 관절에 과도한 부담을 주지 않도록 아치 지지대가 있는 단단한 깔창을 사용하는 것이 좋습니다.
복부 근육은 긴장을 유지하고 손목은 체중을 고정하고 지탱할 뿐 어떤 경우에도 지탱하지 않습니다.
프론트 스쿼트는 덜 충격적인 것으로 간주됩니다.
더 많은 것을 가진 사람들 짧은 다리그리고 몸이 긴 사람은 다리가 긴 사람이 보는 게 더 좋을 것 같아요 대체 운동, 바벨을 사용한 스쿼트의 효과는 최소화되기 때문입니다.

스쿼트에 관한 신화

스쿼트는 할 수 있습니다. 스쿼트는 허리를 "넓히는" 것이 아니라, 단지 두꺼워지게 할 뿐입니다. 복부 근육크기가 증가하지 않은 복부.
스쿼트 없이는 거대한 다리를 만들 수 없습니다. 다른 많은 것들이 있습니다 심한 운동다리용(스모 데드리프트, 권총, 프론트 스쿼트웨이트, 레그 프레스 등)을 사용하여 인상적인 다리를 펌핑 할 수 있습니다.
스쿼트를 하면 몸에서 엄청난 양의 에너지가 생성됩니다. 스쿼트 중 테스토스테론의 급증은 데드리프트 중, 즉 다른 기본 운동을 수행할 때보다 크지 않습니다.
다들 스쿼트를 하셔야 합니다. 사실 모든 사람의 뼈 구조와 관절 가동성으로 인해 이 운동을 수행할 수 있는 것은 아닙니다. 그런 다음 대안이 선택됩니다.
결과를 얻으려면 맥박이 사라질 때까지 쪼그려 앉아야 합니다. 별말씀을요. 적당하고 지능적으로 구성된 교육은 결과를 제공합니다.
스쿼트는 감시자가 있으면 안전합니다. 경험이 풍부한 두 명의 확보자를 감당할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 따라서 부상을 방지하려면 스쿼트 규칙을 엄격히 준수하고 파워 랙에서 작업하여 필요한 경우 무게를 지탱할 준비를 해야 합니다.

스쿼트를 머신으로 대체할 수 있나요? 시뮬레이터에서 수행되는 동작은 일상생활에서 흔하지 않습니다.

다른 근육과 분리되어 허벅지의 앞부분만 관여하는 경우, 부하를 가한 상태에서 다리를 구부리거나 앉은 다리를 확장하는 것은 생활에 유용하지 않습니다. 레그 프레스는 또한 스쿼트 동작의 메커니즘을 재현하지 않습니다. 그러니 스스로 결론을 내리세요.

바벨 스쿼트를 수행할 때 저지르는 실수로는 등을 둥글게 굽히거나, 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리거나, 무릎을 모으거나, 발 볼 위로 당기는 등이 있습니다. 이 모든 것을 피해야 합니다.

그러나 바벨을 사용하여 올바르게 수행된 스쿼트는 가장 생산적이고 효율적인 스쿼트 중 하나입니다. 안전한 운동체중을 늘리고 관련된 모든 근육의 힘을 빠르게 증가시킬 수 있습니다.

전체 사이트의 제왕이자 피트니스 트레이너 | 자세한 내용 >>

속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. 챔피언 크라스노다르 지역 IPF에 따르면. 1차 카테고리 역도. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2012-05-29 견해: 1 466 344 등급: 4.4

기사에 메달을 수여하는 이유:

핵심 근육- 그리고
추가의- 그리고
실행의 어려움- 높은

어깨에 바벨을 얹고 스쿼트 - 비디오

초보자를 위한 무게와 반복수

남성: 20~30kg을 8~12회 반복합니다. 3 - 4 접근 방식.
여성들을위한: 10~15kg을 10~15회 반복합니다. 3 - 4 접근 방식.

근육군별 부하

하중은 10점 척도( 총 부하요약)

부상/질병/통증에 대한 제한 사항

위험 정도는 10점 척도로 표시됩니다.

운동 설명

이 운동의 역할은 과대평가하기 어렵습니다. 하체 전체의 발달에 기본이 됩니다. 엉덩이를 잘 펌핑하려면 바닥과 평행보다 약간 낮게 스쿼트해야합니다.

주요 특징

1. 다리의 너비는 하중 분포에 직접적인 영향을 미칩니다. 벌써 다리 - 더 많은 부하허벅지 앞쪽에. 더 넓은 다리 (따라서 무릎) - 하중의 일부가 내면엉덩이. 2. 가장 낮은 지점에서 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는다면 발뒤꿈치 아래 약 2cm 높이의 스탠드를 놓으십시오. 가장 간단한 옵션은 작은 팬케이크 또는 고무 조각입니다. 하지만 이는 다른 방법이 없는 경우에만 수행되어야 합니다. 3. 앉을수록 엉덩이가 더 많이 작동합니다. 나는 개인적으로 가장 낮은 지점에서 고관절이 무릎보다 약간 아래로 떨어지는 것을 지지합니다. 즉, 평행선 아래로 스쿼트하는 것이 좋습니다. 4. 스쿼트할 때 무릎은 발끝과 같은 방향을 향해야 합니다. 그리고 많은 초보자의 경우 무릎이 안쪽으로 넘어집니다. 그리고 양말은 약간 옆으로 돌려야합니다. 1/3 정도. 5. 파워리프팅에 관심이 없다면 리프터 자세로 바벨을 놓는 것이 의미가 없다고 생각합니다. 즉, 어깨가 아니라 아래입니다. 요즘에는 많은 트레이너들이 초보자에게 리프터 스쿼트를 가르치는 것이 유행입니다. 나는 그러한 기술이 파워리프팅에서만 정당화된다고 믿습니다. 그리고 사람이 그것을하지 않으려면 고전적인 기술을 배워야합니다.

상황에 따른 구호 기관 현대 패션~에 스포츠 유니폼– 남녀 모두를 위한 첫 번째 과제입니다. 그러나 소녀가 근육을 키우는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 특히 이전에 강한 근육이 없었던 경우에는 더욱 그렇습니다. 신체 활동어디서부터 시작해야할지 이해가 없습니다. 초보자를 위한 훈련 일정을 독립적으로 만드는 방법과 메뉴로 무엇을 해야 합니까?

집에서 근육량을 늘리는 방법

일반 원칙기본 운동의 작업과 선택은 모든 사람에게 동일합니다. 그러나 차이점은 호르몬 수준이는 심지어 보디빌딩에 종사하는 소녀라도 자신의 프로그램에 더 많은 양의 단백질을 포함시켜야 한다는 사실로 이어집니다. 초보자가 트레이너의 도움을 받지 않고 어떻게 근육량을 늘릴 수 있습니까? 생각해 보세요:

영양물 섭취;
베이스 훈련 계획.

고래 2마리입니다 아름다운 몸, 그 중요성은 부인할 수 없습니다. 동시에, 매일 섭취하는 단백질의 양이 증가하더라도, 이는 단백질 섭취 시 필수라는 것을 이해해야 합니다. 근육량, 식단은 균형을 유지해야 합니다. 단백질만 섭취하는 다이어트는 허용되지 않습니다. 스포츠 건조경기 전이지만 긴 펌핑 과정은 아닙니다. 안내를 받으세요 다음 규칙:

계산기로 계산을 해보세요 기초대사량및 BJU 비율. 그 후에는 일일 칼로리 비율을 10% 늘려야 합니다.
단백질은 모든 식사에 포함되어야 하며, 웨이트 트레이닝을 하기 전에는 탄수화물(시리얼)과 결합해야 합니다.
극심한 배고픔을 피하세요.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램은 신체의 준비 상태와 인간의 체질을 고려하여 구성됩니다. 만약에 마지막 순간무시하면 아침부터 저녁까지 훈련해도 효과가 없을 수 있습니다. 필요하지 않은 근육이 형성되는 것을 볼 수도 있습니다. 전문가들은 다음 사항을 놓치지 말 것을 권장합니다.

외배엽(신진대사가 빠른 얇은 유형)은 근육량을 늘리기 위해 기본 운동에 의존해야 합니다. 왜냐하면 무력한 체격으로 인해 이 과정이 어렵기 때문입니다. 운동기구를 만지지 말고 덤벨 작업을 중단하는 것이 좋습니다. 주요 부위는 가슴, 엉덩이, 등입니다.
내배엽형( 와이드 타입신진대사가 느린 경우) 반드시 기본 근력 운동심장 강화 운동으로, 그렇지 않으면 체지방근육과 함께 성장할 것입니다.
mesomorphs의 경우 가장 쉬울 것입니다. 빠르게 얻습니다. 원하는 지형필요한 경우 넓은 뼈그리고 최소한의 체지방. 그들의 기본 훈련 계획은 유산소 운동과 음식 선택을 제외하면 내배엽형의 계획과 거의 동일합니다.
모든 유형의 사람들은 체중 증가가 즉시 발생하지 않는다는 점을 이해해야 합니다. 5일 과정이라 하더라도 결과가 나타나기까지는 4~6개월이 소요됩니다.

모든 근육 그룹을 위한 기본 기본 운동

이 체중 감량 방법은 성별, 체질에 관계없이 누구에게나 적합하며, 대부분의 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 처럼 추가 중량(체중 증가가 불가능함) 소녀들은 (초기 단계에서) 덤벨을 사용할 수 있습니다. 남성에게는 바벨이 필요합니다. 일부 운동에는 집에서 할 수 있는 수평 막대가 필요합니다. 운동 기계는 체중을 늘리기 위한 기본적인 작업, 특히 외형의 경우 거의 사용되지 않으므로 체육관에 서두르지 말고 먼저 집에서 준비하십시오.

스쿼트

근육량을 늘리고 지방 축적을 제거하는 가장 효과적인 기본 운동 - 결과는 실행 기술에 따라 다릅니다. 스쿼트는 절대적으로 모든 것에 도입됩니다. 훈련 단지연습이지만 초보자에게는 단순해 보이지만 실수가 없는 것은 아닙니다. 기본 규칙:

허리는 자연스러운 아치를 가져야 합니다.
발 뒤꿈치가 바닥에 "접착"되어 있습니다.
어깨는 곧게 펴지고 견갑골은 아래를 향합니다.
무릎은 발보다 엄격하게 높습니다.
복근은 긴장된 상태를 유지해야 합니다.

근육량을 늘리려면 바벨을 사용하여 스쿼트를 수행합니다. 체중은 개별적으로 선택되며 목표는 자신의 150%입니다. 계획 올바른 운동다음과 같습니다:

발 - 어깨 너비로 벌리고 발가락 - 바깥쪽으로 몇도 정도 벌립니다.
숨을 내쉬고, 쪼그려 앉고, 몸통을 기울이고 엉덩이를 뒤로 움직여 척추를 무게로부터 분리시킵니다.
허벅지가 바닥과 평행이 되는 순간 둔부 근육아주 부드럽게 몸을 뒤로 밀어 올려야 합니다.
호기는 상승의 마지막 1/3에서 수행됩니다.

데드리프트

바벨을 손에 들고 벤트오버 스쿼트는 근육량을 늘리는 데 좋은 기본 운동입니다. 두 그룹이 가장 많이 참여하고 있습니다. 등, 엉덩이, 척추 기립근의 넓은 근육이 작동합니다. 대퇴사두근과 허벅지는 덜 사용됩니다. 세심한 주의를 기울이세요 기본 규칙어떤 실수라도 신경과 혈관이 눌리는 등 심각한 척추 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다. 이 부위에 기존 병리가 있으면 견인이 금지됩니다. 근육량 운동 기술:

발 사이의 거리는 20-25cm이고 발가락은 약간 바깥 쪽을 향합니다. 쪼그리고 앉는 동안 무릎을 구부리십시오. 등은 똑바르다.
당신 앞에 놓인 바벨을 가져 가십시오. 기본 그립은 무릎 사이로 좁습니다.
숨을 들이쉬면서 일어서면서 바벨을 들어 올리세요. 몸이 앞으로 움직이면 안 됩니다.
숨을 내쉬면서 역방향으로 부드럽게 하강합니다.

벤치 프레스

완벽한 옵션상체를 펌핑하려면 : 가슴, 어깨, 부분적으로 복근 운동. 집에서 대체할 것이 없는 벤치에서 운동을 수행해야 합니다. 바닥에서 동일한 동작을 수행하면 가장 낮은 지점의 팔꿈치가 원치 않는 지지를 받게 되어 운동 효과가 떨어집니다. 그립의 너비(팔 벌림)는 원하는 결과에 따라 다릅니다.

좁음 – 가슴 근육과 삼두근에 중점을 둡니다.
넓음 – 어깨와 등에 더 강한 영향을 미칩니다.

운동기술은 다음과 같습니다.

등을 대고 눕습니다. 바벨이나 덤벨은 가슴 앞에서 팔을 위로 뻗은 상태로 잡습니다.
천천히 팔꿈치를 구부리고 프리 웨이트를 가슴쪽으로 당깁니다.
지연. 기본옵션– 3~4초.
같은 속도로 재고가 다시 압착됩니다.

딥

기본 연습팔굽혀펴기 없이 근육량을 늘리는 것은 상상하기 어렵습니다. 그렇지 않은 경우 추가 재고, 바닥에서도 수행할 수 있습니다. 클래식 버전학교 체육 수업에서. 복잡한 운동 - 평행봉에서 강한 압력을 가하는 운동 자신의 체중, 몸이 바닥에서 찢어져 손에 압력을 가하기 때문입니다. 기본 부하가 걸려있다삼두근과 가슴 근육에 발생하지만 이두근에도 영향을 미칠 수 있습니다. 체중 증가를 위한 운동 기술:

손을 강조하고 팔꿈치를 부드럽게 만드세요. 몸통을 앞으로 구부립니다.
팔을 구부리면서 부드럽게 몸을 낮추십시오. 어깨가 뒤로 돌아갑니다.
브러시가 겨드랑이 높이에 있을 때 2초간 유지합니다.
천천히 상승을 시작하고, 최고점팔꿈치를 끄지 마십시오.

풀 업

가장 쉬운 운동은 아니지만 상체 근육량을 늘리고 싶다면 풀업 없이는 할 수 없습니다. 운동을 수행하려면 수평 막대가 필요합니다. 좋은 기술을 사용하면 프리 웨이트가 추가됩니다. 즉, 다리나 등에 웨이트를 얹는 것입니다. 운동의 기본 규칙:

초보자를 위한 고전적인 시스템은 4-4-3-2-1 패턴으로 시작하여 최대 7-6-5-5-4 패턴까지 매일 5세트를 수행하는 것입니다. 숫자는 접근 방식의 반복 횟수입니다.
그립 너비는 팔굽혀펴기와 마찬가지로 다양합니다.
들어올리고 내리는 순간에는 몸이 움직이지 않아야 합니다.

육군 언론

추가 장비가 필요하지 않아 가정용으로 편리합니다. 운동은 바닥에서 몸이 있는 상태에서 수행할 수 있습니다. 수직 위치. 윗부분의 질량을 늘리고 어깨를 발달시키는 데 이상적입니다. 운동기술은 다음과 같습니다.

엉덩이 위로 몸을 낮추십시오. 바벨의 그립은 어깨 너비보다 넓습니다. 손바닥은 앞을 향하고 팔꿈치는 옆을 향합니다.
가슴을 펴고, 어깨를 뒤로 움직이고, 등을 편평한 자세로 고정하세요.
팔꿈치를 부드럽게 유지하면서 바벨이나 덤벨을 천천히 위쪽으로 누르십시오.
순조롭게 복귀 프리 웨이트근육을 이완하지 않고 돌아옵니다.

상세 리뷰 최고의 운동근육량을 늘리고 다양한 근육 그룹에 미치는 영향을 설명합니다. 왜 체육관에서 시간을 낭비하나요? 진정한 변화를 가져오다!

모든 훈련 프로그램은 많은 연습과 접근 방식으로 구성됩니다. 특정 목표를 가진 훈련 계획을 개발하지 않고 고급 훈련 방법을 사용하지 않으면 모든 노력이 헛된 것입니다. 최대한 단축 다이얼근육량과 근력 발달을 위해서는 최고의 운동만을 선택하면 됩니다.

이 기사에서 논의된 연습은 최고 중의 최고입니다. 세 가지 범주로 나누어져 있음을 알 수 있습니다.

바벨 운동
덤벨을 이용한 운동
체중 운동

DailyFit 웹사이트를 열면 대부분의 "대량" 훈련 프로그램이 바벨과 덤벨을 사용하는 것을 볼 수 있습니다. 각각 근육 그룹바벨과 덤벨을 이용한 운동을 먼저 실시해야 합니다. 그 후에는 시뮬레이터와 블록 연습으로 넘어갈 수 있습니다. 기계와 블록에 대한 일부 운동의 유용성에도 불구하고 대부분은 프리 웨이트를 사용하는 운동에 비해 효율성이 떨어집니다.

바벨이나 덤벨을 이용한 벤치프레스 더 나은 벤치프레스스미스 머신에서. 바벨을 이용한 딥 스쿼트 벤치프레스보다 더 효과적피트. 그리고 바에서의 풀업은 데드리프트보다 우수합니다. 상부 블록가슴에.

아래에서는 7가지 최고의 운동을 살펴보겠습니다. 귀하의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 이러한 운동은 확실히 귀하의 훈련 프로그램에 포함되어야 합니다.

근육량 증가를 위한 7가지 최고의 운동

스쿼트. 스쿼트는 근육량을 늘리고 근력을 키우는 주요 운동입니다. 효과적인 것을 상상하는 것은 불가능하다 훈련 프로그램없이 딥 스쿼트. 이 운동을 수행하려면 바벨과 랙(또는 파워 랙)이 필요합니다. 스쿼트는 다리 근육을 단련할 뿐만 아니라 상체에도 단련합니다. 호르몬 원자폭탄처럼 스쿼트는 모든 것을 찢어버린다 근육 섬유몸 속에서 자라게 하고 강화시켜주기를 반복합니다.

데드리프트 . 스쿼트 다음으로 가장 효과적인 두 번째 운동은 (최소한의 마진으로) 데드리프트로, 이를 통해 킬로그램의 근육을 키우고 약세의 힘을 키울 수 있습니다. 스쿼트와 마찬가지로 데드리프트도 바벨을 사용하여 수행됩니다.

딥. 딥스는 흔히 "상체 스쿼트"라고 불리는 것이 맞습니다. 팔굽혀펴기는 어깨 근육과 삼두근을 집중적으로 운동시킵니다. 상체용입니다. 팔 굽혀 펴기는 평행 막대에서 수행됩니다.

풀 업. 풀업에서는 가장 강하고 열정적인 운동선수라도 할 수 없습니다. 많은 수의반복 풀 업 - 훌륭한 운동팔뚝을 위해. 예를 들어 위도 풀다운과 같은 비효율적인 운동 대신 풀업을 훈련 프로그램에 포함하는 것이 좋습니다.

벤치 프레스. 벤치프레스는 기본적인 상체 운동입니다. 바벨이나 덤벨 벤치 프레스를 포함하여 이 운동에는 매우 효과적인 변형 운동이 많이 있습니다. 수평 벤치긍정적인 경사가 있는 벤치에서 바벨이나 덤벨을 사용하여 벤치 프레스를 합니다.

육군 언론. 벤치 프레스와 마찬가지로 밀리터리 프레스에도 다양한 변형이 있습니다. 여기에는 바벨/덤벨을 들고 서 있거나 앉아 있는 동안의 벤치 프레스에 대한 거의 모든 수정이 포함됩니다. 또한 Arnold Press와 Head Press도 잊지 마세요. 또 다른 인기 있는 오버헤드 프레스 변형은 바벨 가슴 클린입니다.

견인. 로우(바벨과 덤벨 모두)는 훌륭한 등 위쪽 운동입니다. 다음 중 하나 최선의 선택행은 오래되고 구부러진 T-바 행입니다. 기계와 블록을 이용한 운동이 비효율적이라는 사실에도 불구하고, 앉은 수평 블록 열은 등 근육에 매우 좋은 부하를 줍니다.

개별 근육 그룹을 위한 최고의 운동

이제 우리가 가장 많이 만났으니 효과적인 수단근육량을 늘리려면 특정 근육 그룹에 대해 어떤 운동을 수행해야 하는지 살펴보겠습니다. 우리 목록에는 "7가지 최고의 운동"의 대표자가 포함됩니다.

가슴 근육 발달에 가장 효과적인 5가지 운동

. 상체 근육을 키우는 모든 운동의 '아빠'. 벤치 프레스는 매우 인기가 높아 거의 모든 운동선수가 별도의 날(보통 월요일)을 따로 정합니다.
. 많은 전문 보디빌더들이 선택합니다.
. 팔굽혀펴기("상체 스쿼트")는 벤치 프레스나 운동에 큰 도움이 됩니다. 인클라인 프레스.
. 벤치 프레스의 이러한 변형을 통해 가슴 운동을 다양화할 수 있습니다.
. 인클라인 벤치 프레스의 훌륭한 대안입니다.

포함되지 이 목록이 운동은 동작 범위가 매우 짧고 대부분의 부하가 삼두근으로 이동하기 때문입니다.

등 근육 발달에 가장 효과적인 5가지 운동

. 진정한 근육을 키우는 데 있어 데드리프트와 비교할 수 있는 운동은 없습니다. 강력한 등. 편향된 상태에서 무거운 바벨을 잡으면 바벨에 큰 부하가 가해집니다. 광배근뒤.
. 랫풀다운보다 훨씬 효과적인 운동입니다. 한 번 반복할 수 있다면 두 번째 반복을 시도해 보세요. 두 번 반복한 후 세 번 반복해 보세요! 한 번이라도 반복하는 것이 어렵다면 발을 바닥(또는 벤치)에 대고 풀업으로 전환하세요.
. 상상도 불가능하다 기본 교육무거운 짐을 들지 않고 등을 대고, 그 목록에는 구부러진 바벨 행이 있습니다.
. 특히 허리에 가해지는 스트레스의 위험을 줄이려는 경우 벤트오버 바벨 로우에 대한 훌륭한 대안입니다.
. 폭발적인 스타일로 이 운동을 수행하면 승모근과 중간 부분뒤.

어깨 근육 발달에 가장 효과적인 5가지 운동

. 몇 년 동안 이 운동건축의 기본이라고 생각됩니다 거대한 어깨.
. 이 운동의 기술은 다음과 같습니다. 군사 언론폭발적인 (역도) 스타일로 수행됩니다.
. 예, 예, 모든 것이 정확합니다. 벤치프레스는 전면삼각근 발달에 좋은 운동입니다. 기본적으로, 흉부 운동에 벤치 프레스를 몇 번 한다면 아마도 어깨 운동에는 전방 삼각근 운동을 할 필요가 없을 것입니다.
. 최고의 어깨 운동 중 하나입니다. 그러나 팔이 바닥과 평행이 되는 지점 아래로 바벨을 내려서는 안 된다는 점을 잊지 마십시오.
. 팔의 자연스러운 위치로 인해 이 운동은 어깨 관절에 가장 덜 충격적인 것으로 간주됩니다.

다리 근육 발달에 가장 효과적인 5가지 운동

. 이것은 질량을 늘리는 주요 운동입니다.
. 또 다른 훌륭한 옵션건축용 거대한 발. 프론트 스쿼트에는 까다로운 기술이 있지만 이를 익히는 것은 노력할 가치가 있습니다.