벤치를 누르세요. 이 운동을 수행하는 방법

이 기사는 복근을 위해 특별히 설계된 기계로 훈련하여 복근을 강화하는 방법에 관한 것입니다. 기존의 바닥 크런치에 비해 운동을 하는 과정이 더 쉬울 뿐만 아니라, 최대한 효율적으로 운동을 수행할 수 있게 해줍니다. 또한 복부 벤치에서의 운동은 발달뿐만 아니라 발달에도 도움이 된다는 점을 덧붙이고 싶습니다. 복부 근육, 등과 엉덩이도 강화합니다.

이 시뮬레이터는 무엇입니까?

복부 벤치가 자주 사용되며, 프로 운동선수, 그리고 자신의 몸의 아름다움에 관심을 갖는 사람들.

복부 벤치는 특별히 고안된 운동 기계입니다. 적극적인 훈련근육 복부요추 등을 사용하여 빠르게 형성할 수 있습니다. 아름다운 구호몸통 근육.

일반적으로 이러한 시뮬레이터는 앉기 위한 짧거나 상대적으로 긴 벤치와 다리 그립(롤러)으로 구성되어 몸통 굴곡 및 확장 등의 운동을 수행할 수 있습니다.

운동하는 동안 어떤 근육이 관련됩니까?

이미 언급했듯이 프레스 벤치에서 운동할 때는 전체 근육 그룹이 관련됩니다. 당연히 언제쯤 올바른 실행, 복부 근육이 가장 많이 작동합니다. 요추 근육도 관련되어 있으며 이는 아름다운 몸매를 형성하는 데에도 매우 중요합니다.

강한 등 근육은 척추를 지지하는 데 도움을 주어 자세를 정확하고 아름답게 만들어줍니다. 또한 강하다 근육 코르셋척추의 경우 - 건강의 열쇠입니다.

프레스 벤치에서 운동할 때도 다리 근육이 작동합니다. 위한 다양한 운동 이 시뮬레이터근육을 많이 사용하는 데 도움이 됩니다.

운동 수행에 대한 일반 규칙

벤치에서의 운동이 효과적이고 원하는 결과를 얻으려면 이 장치를 올바르게 사용해야 합니다. 즉:

훈련하는 동안 복부 근육은 항상 긴장되어야 합니다.
숨을 들이쉬는 것은 굴곡하는 동안 이루어져야 하며, 뻗는 동안 숨을 내쉬어야 합니다.
턱이 눌려서는 안 된다. 가슴, 목은 척추 선의 연속이기 때문에;
서두를 필요가 없습니다.
복근에 가해지는 부하를 높이려면 벤치의 각도를 지속적으로 높이고 점차적으로 추가해야합니다. 추가 부담팬케이크 등의 형태로.

연습 세트

아래는 가장 인기 있고 생산적인 유형프레스 벤치에서의 신체 활동. 하루에 여러 번 교대로 수행하면 몸매가 매우 빠르게 변할 것입니다!

물론, 혈액을 따뜻하게 하고 신체 활동을 위해 몸을 적절하게 준비시키는 작은 준비 운동부터 시작해야 합니다.

바디 레이즈

상복부 근육이 훈련됩니다.

방법:

시작 위치를 취하십시오.
먼저 벤치에서 어깨를 들어 올린 다음, 다리와 몸통이 서로 직각을 이루도록 등을 들어 올리세요.
몇 초 동안 위치를 고정하십시오.
심호흡 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

한 가지 접근 방식으로 이 작업을 최소 20회 반복합니다.

크런치

직근과 비스듬한 복부 근육이 훈련됩니다.

수행 방법 이 운동:

시작 위치를 취하십시오.
부드럽게 들어 올리다 윗부분너의 몸;
그녀를 다시 풀어주세요.

기억하세요: 허리와 골반은 이 운동에 어떤 역할도 하지 않습니다!

회전을 이용한 크런치

방법:

시작 위치를 취하십시오.
몸통을 들어 올리고 동시에 어떤 방향(오른쪽 또는 왼쪽)으로 부드럽게 돌립니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
같은 방향이나 반대 방향 등을 여러 번 돌려 몸통을 들어 올리세요.

비틀기는 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 수행할 수 있습니다. 총 40회 또는 왼쪽으로 20회 비틀고 오른쪽으로 20회 비틀 수 있습니다.

자전거

근육이 단련되고 있다 언론을 낮추다그리고 다리.

방법:

프레스 벤치에 눕습니다.
손으로 발판을 잡으십시오.
다리를 곧게 펴고 자전거를 탈 때처럼 '페달을 돌립니다.'

이 운동은 하복부와 다리의 많은 근육이 관련되어 있기 때문에 매우 효과적입니다. 이러한 이유로 최상의 결과를 얻으려면 가능한 한 오랫동안 수행하십시오. 스스로 불쌍해 이 경우확실히 그만한 가치가 없습니다.

다리 올리기

하복부 근육이 훈련됩니다.

방법:

벤치에 등을 거꾸로 대고 누워서 허리와 골반을 단단히 누르십시오.
팔을 머리 위로 안전하게 고정하십시오.
골반이 벤치에서 들리기 시작할 때까지 다리를 들어 올리십시오.
발을 내려 놓고 다시 반복하십시오.

이 연습에는 다음과 같은 변형이 있습니다.

직선 다리 리프트;
무릎을 구부린 채 다리를 올리는 것;
뱃속에 누워 다리를 들어 올리십시오.

또한 한 번의 접근에는 직선 다리 올리기 20회와 구부린 다리 올리기 20회이면 충분합니다.

전형적인 초보자 실수

종종 초보자는 복근을 아름답게 만들기 위해 서두르다가 실수를 저지릅니다.

가장 일반적인 것들은 다음과 같습니다:

저크로 운동을 수행하거나 벤치에서 골반을 들어 올리면 운동 효과가 감소합니다.
전체 하중이 등과 다리로 전달될 때 곧은 등으로 굽힘을 수행합니다.
신체의 측면 리프트로 인해 복부와 허리의 경사 근육이 각각 증가합니다.
이 운동을 수행하는 동안 손으로 머리나 목을 당기지 마십시오.

올바른 시뮬레이터를 선택하는 방법

케이스는 그다지 중요하지 않습니다. 모든 하중을 견딜 수 있도록 튼튼한 천으로 만들어야합니다. 다리 보호대용 다공성 재료의 품질도 중요합니다.

현대 스포츠 용품 시장에는 집에서 편안하게 사용할 수 있는 저렴한 옵션을 제공하는 다음 브랜드가 포함됩니다. 이들은 Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture 등입니다.

전체적인 복근을 고려하여 복근용 보드를 선택해야 합니다. 신체 훈련신체, 허리 건강, 의도한 훈련의 빈도 및 강도. 또한 보드의 작업 표면이 천연 소재로 덮여 있다는 사실에주의하는 것이 중요합니다. 연조직, 알레르기를 일으키지 않습니다.

그래서 복근운동 특수 시뮬레이터– 프레스 벤치 – 매우 효과적인 방법사람들이 자주 이야기하는 복근을 키워보세요. 하지만 이 방법은 뱃살을 빼는 데에는 도움이 되지 않는다는 점을 기억하세요. 이를 위해서는 벤치에서의 운동 외에도 다음이 필요합니다. 특별한 식단, 예를 들어 기타 신체 활동은 이 경우 매우 효과적입니다.

이전에는 전통적인 몸통 리프팅을 통해 바닥에서 수행되었던 복근 펌핑을 위한 수많은 장비와 운동 기계가 있습니다. 하지만 이런 운동을 꾸준히 하시는 분들은 전통적인 실행운동은 효과가 없습니다. 근육은 지속적으로 긴장되어야하므로 점차적으로 기술을 복잡하게 만들어야합니다. 더 많은 것을 성취하려면 최고의 결과또는 기존 것을 지원하면 수행할 수 있습니다. 언론을 위한 벤치 운동- 공간을 많이 차지하지 않는 특수 시뮬레이터로 집에서 훈련할 수 있습니다.

복부 벤치 - 외관상으로는 손잡이와 크로스바가 있는 일반 벤치이므로 다양한 위치에서 훈련할 수 있습니다. 운동기는 직선형과 곡선형의 두 가지 유형으로 제공됩니다. 복근을 펌핑하기 위한 곡선 벤치는 훈련받은 사람들에게만 적합합니다. 이 장치는 바깥쪽으로 구부러진 표면을 가지고 있어 복잡한 패턴의 구현을 용이하게 합니다. 다이렉트 - 스포츠 초보자나 더 많은 기술을 사용하여 기술을 향상시키고 싶은 운동선수에게 제공됩니다. 유효한 조항그리고 운동. 모든 질문에 대한 답변은 기사에서 찾을 수 있습니다.

위에서 언급했듯이 복근 강화용 벤치는 제조업체에서 두 가지 유형으로 제공합니다. 이를 통해 이미 선택의 첫 단계에서 수많은 다기능 모델을 버릴 수 있습니다. 경사 벤치에는 수많은 이점이 있습니다. 첫째, 더 쉬워집니다. 대부분의 사람들은 바닥에서 복근을 강화하면 허리 통증이 나타난다고 불평합니다. 둘째, 시뮬레이터를 사용하면 다음과 같은 모든 범위의 운동을 수행할 수 있습니다. 단순 부하더 복잡한 것까지.

벤치 너비 매개변수는 개별적으로 선택되고 "시도"를 통해 선택됩니다. 더 넓은 보드가 선호됩니다. 이렇게 하면 벤치에서 긴 훈련 세션을 수행하는 것이 더 편리해집니다.
경사각의 간단하고 편리한 조정 - 시뮬레이터는 자체 기능과 성과에 따라 점진적으로 "업그레이드"될 수 있습니다. 처음에는 프레스 펌핑이 수행됩니다. 수직적 지위. 점차적으로 경사각이 감소하여 수직 위치로 이동합니다.
실내 장식은 미끄럼 방지 천연 소재로 만들어져 복근을 펌핑하는 운동을 악화시키지 않습니다.
강철 몸체 – 비만인 사람에게 필수품 스포츠맨더 많은 성능을 발휘하려면 100kg 이상의 무게로 어려운 운동벤치 위의 언론을 위해.

표준 복근 펌핑은 복직근을 강화하는 데 더 도움이 되지만, 탐나는 6팩 복근을 얻는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 트레이닝 벤치는 직선 및 비스듬한 모든 근육 그룹을 펌핑하여 당당한 몸통을 만듭니다.

학급 규칙

실수를 하면 훈련이 효과가 없기 때문에 벤치에서 프레스를 적절하게 펌핑하는 방법을 정확히 아는 것이 중요합니다.

기본 규칙은 다음과 같습니다.

펌핑하는 동안 복부 근육은 항상 긴장된 상태로 유지됩니다.
숨을 내쉴 때 움직임이 수행되고, 숨을들이 쉬면 시작 위치로 돌아갑니다.
머리는 안에 있어요 수직 위치– 척추의 연속입니다.
모든 움직임은 서두르지 않고 수행됩니다. 이는 결과를 향상시킬뿐입니다.
급격하게 움직이지 않도록 주의하세요. 이렇게 하면 허리가 다칠 수 있습니다.
각 운동을 20~30회 반복하면 훈련이 효과적이며 전체 세션은 최소 20분 동안 지속되어야 합니다.

위장에 이상이 있는 경우 체지방, 언론을 펌핑하는 것은 쓸모가 없습니다. 그것은 거기에 있을 것이지만 지방 세포의 두께 아래에 있을 것입니다. 그러므로 벤치에서 복근을 키우는 것 외에도 기본에 충실해야 합니다.

복부 펌핑 운동

복근을 강화하려면 다음을 수행해야 합니다. 다양한 운동, 그룹으로 나뉩니다. 여기서는 펌핑할 근육 유형에 따라 안내됩니다.

상단 부분

윗부분을 펌핑하려면 몸통을 들어 올려 운동을 수행해야합니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

전통적인 펌핑 - 등을 대고 누워 다리를 고정하고 손을 머리 뒤에 둡니다. 팔꿈치를 무릎에 대고 몸통을 들어 올리십시오.
벤치가 약간 내려가고 복근은 누운 자세에서 펌핑되지만 표면으로 불완전하게 복귀합니다. 이 경우 위는 항상 긴장된 상태를 유지합니다.
이전 위치는 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸통은 옆으로 회전하면서 상승합니다.

안에 최선의 시나리오– 각 운동을 30~40회 반복합니다. 이런 식으로 2~3주간의 정규 훈련만으로 복근을 강화할 수 있습니다.

비스듬한 복부 근육

다음 운동을 사용하여 벤치에서 비스듬한 복부 근육을 펌핑할 수 있습니다.

다리는 위쪽에 살짝 고정되어 있어요 경사 벤치, 머리 뒤로 손-리프트를해야하지만 표면에서 등 윗부분 만 들어 올리십시오.
시작 위치는 동일하지만 몸통을 옆으로 비틀어 몸의 리프팅 부분을 수행합니다.
이전 자세에서 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을, 오른쪽 무릎으로 왼쪽 무릎을 만지면서 몸을 들어 올리는 것도 필요합니다.

초기 단계에서는 복근을 강화하려면 각 운동을 15~20회만 반복하면 충분합니다. 다음으로 반복 횟수가 가능한 최대 횟수로 늘어납니다.

하부

에게 효과적인 복합체포함하다:

머리는 위로, 등은 벤치에, 발은 아래로 위치시킵니다. 엉덩이가 표면에서 들어올릴 때까지 다리를 들어 무릎을 구부려야 합니다.
이전에 초기 위치간단한 자전거 운동을 활용해 보세요. 엉덩이를 표면에서 들어 올리지 마십시오.
옆으로 돌리십시오-구부린 상태에서 다리를 납치하십시오. 위치를 바꾸고 다른 쪽 다리로 반복합니다.

설명된 복합체는 단순히 벤치 각도를 줄임으로써 점차적으로 더 복잡해질 수 있습니다. 이렇게 하면 몸이나 다리를 들어 올리는 진폭이 증가하여 복근에 더 많은 긴장이 필요하게 됩니다.

절약을 기대하세요 슬림 바디및 유지 보수 좋은 건강으로만 가능하다 정기 훈련. 특히 탐나는 '팩'을 얻을 때까지 복부를 펌핑하고 싶은 사람들은 특별한 점에 주목해야합니다. 스포츠 장비. 따라서 가장 표준적인 프레스 벤치라도 완벽한 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 날씬한 배말 그대로 한 달 안에.

훈련에 벤치는 얼마나 필수 불가결한가?

지정된 시뮬레이터는 다음이 필요한 경우 대체할 수 없게 됩니다. 단기복부 부분의 주름을 제거하고 제거하십시오. 과도한 지방허리부터 근육을 더욱 돋보이게 만들어보세요. 그건 그렇고, 그러한 벤치는 복근과 등에 적합하며 엉덩이와 허벅지를 펌핑하는 데 도움이됩니다.

벤치에서의 규칙적인 운동은 상태에 가장 긍정적인 영향을 미칩니다 내부 장기, 신체 시스템이 활동을 증가시켜 작동하도록 합니다. 육체적 운동이를 통해 스트레스를 없애고 사기를 높이며 목표 달성을 위한 의지력을 보여줄 수 있습니다.

복부 벤치 : 주요 유형

다양한 유형의 시뮬레이터가 있습니다. 이 목적을 위해. 디자인뿐만 아니라 개별 근육 부위에 가해지는 부하 정도도 서로 다릅니다.

수평면이 있는 벤치 - 조정이 불가능한 편평한 표면을 포함합니다. 이러한 시뮬레이터를 사용하면 초보 운동선수가 운동을 수행하는 것이 매우 쉬울 것입니다. 이 유형의 프레스 벤치 비용은 약 1,500-2,000 루블입니다.
등받이 조절이 가능한 벤치 - 평면을 개별 각도로 고정하기 위한 고정 장치가 포함되어 있습니다. 시뮬레이터를 작동하면 운동할 수 있습니다. 별도의 구역증폭으로. 국내 시장의 가격은 2500 루블부터 시작됩니다.
곡면이 있는 프레스 벤치는 굽힘에 중점을 둔 작업을 수행하는 데 이상적입니다. 이러한 시뮬레이터의 비용은 약 2500-3500 루블입니다.
로마식 벤치 - 발을 고정하는 지지대가 포함되어 있습니다. 정적 위치. 복부 부위에 적용 가능 부하 증가등받이가 부족해서 그렇습니다. 여기 가격은 4,000 루블부터 시작됩니다.
범용 벤치 - 시뮬레이터의 설계 기능은 펌핑 기회를 열어줄 뿐만 아니라 복부 부위, 다리와 등도 마찬가지입니다. 일반적으로 복잡한 훈련 장비의 요소로 사용됩니다.

제조재료

물론, 시뮬레이터를 생산하는 데 더 높은 품질의 베이스를 사용할수록 소유자에게 더 오랫동안 서비스를 제공할 수 있습니다. 프레스 벤치를 최대한 오랫동안 작동하려면 강철 프레임이 있는 제품을 선호해야 합니다. 목재와 플라스틱은 가볍지만 변형될 수 있습니다. 일반적으로, 더 많은 차이~ 사이 허용하중운동선수의 체중이 클수록 시뮬레이터의 손상 저항력이 높아집니다.

실내 장식품의 특성상 자국이 남지 않고 밀도가 높은 소재로 덮인 벤치를 구입하는 것이 좋습니다. 폼필러가 흡수력이 좋아 불쾌한 냄새빠르게 마모될 수 있습니다. 따라서 실리콘이나 분쇄된 고무 부스러기를 선호하는 것이 좋습니다. 벤치를 선택할 때 깔끔하고 강한 솔기가 있고 접착제 얼룩이 없으며 튀어 나온 실이 환영됩니다. 이 모든 것은 실내 장식의 적절한 품질을 나타냅니다.

복부 훈련용 시뮬레이터를 선택할 때 항알레르기 소재를 재료로 사용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 벤치 표면이 신체에 닿아 피부에 매우 불쾌한 반응이 발생할 수 있습니다.

복근운동 벤치를 선택할 때 특별한 관심다음 사항에 주목할 가치가 있습니다.

시뮬레이터에는 편리하고 간단한 조정 시스템이 있어야 합니다. 이를 통해 각 가족 구성원은 개인적인 필요에 따라 훈련할 수 있습니다.
벤치를 구입하기 전에 다시 한 번 작동 상태를 확인해야 합니다.
활동적인 신체 움직임 중에 신체와 접촉하는 요소는 타박상이나 타박상을 방지하기 위해 부드럽고 내구성이 뛰어난 소재로 덮는 것이 좋습니다.

스스로 복부 벤치

복부 근육을 펌핑하기 위해 벤치를 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 간단하고 접근하기 쉬운 것에 중점을 두겠습니다.

언론용 벤치를 만들려면 너비가 약 40cm이고 길지 않은 튼튼한 보드를 얻으면 충분합니다. 키가 작아요장치를 사용하여 운동하려는 가장 키가 큰 사용자입니다. 경사를 변경하는 수단으로 나무 블록을 사용하는 것이 좋으며 벤치 끝 중 하나에 배치됩니다. 후자는 벤치를 벽 막대의 사다리에 연결하는 기초 역할을 합니다.

보드 위에 머물려면 벤치 끝 바로 위에 있는 크로스바에 발을 고정할 수 있습니다. 그러나 이러한 목적을 위해서는 제품 끝부분에 튼튼한 벨트를 부착하는 것이 더 편리합니다.

마지막으로

보시다시피, 복부 훈련을 위한 벤치 선택은 위의 권장 사항에 주의를 기울일 뿐만 아니라 개인적, 특정 요구 사항에 따라 최대한 신중하게 접근해야 합니다. 정말 인체공학적이고 품질이 뛰어나며 기능성이 뛰어난 운동 기구를 구입하시면 운동이 유익하고 만족스러우며 안전할 것입니다.