소녀의 체중 증가를 위한 적절한 영양. 체중 증가를 위한 고칼로리 식품 목록

친구들은 당신이 뭐든 먹어도 살이 안 찌는 걸 부러워하나요? 그럼 아마 그걸 알겠지 고통스러운 얇음여분의 파운드만큼 매력적이지 않은 것 같습니다. 조금이라도 살을 찌고 싶은 여자들은 자신만의 체중 감량 메뉴를 만들어야 한다.

체중 감량은 왜 하는 걸까요?

체중이 급격히 감소한다면 숨은 질병의 원인이 될 수도 있습니다. 그러므로 정확한 진단을 위해서는 반드시 전문의와 상담하고 필요한 검사를 받아야 합니다. 그들이 들어가더라도 완벽한 순서로, 체중 부족은 그렇지 않을 수 있습니다 최선의 방법으로건강에 영향을 미칩니다.

남자나 여자의 체중을 늘리려면 식단을 바꾸고 고칼로리 음식을 선호해야 합니다.

많은 사람들이 한 가지 흔한 실수를 저지릅니다. 즉, 더 많이 먹기 시작하여 상상할 수 없을 정도로 많은 양을 먹게 된다는 것입니다. 이것은 상태가 좋아지는 데 도움이 될 뿐만 아니라 위장관에 문제를 일으킬 수도 있습니다.

소녀가 몸집이 작고 몸무게가 50kg을 넘지 않았다면 아마도 신진대사가 빠르기 때문일 것입니다. 이를 확인하기 위해 분석 테스트를 수행할 수 있습니다.

전문가들은 사람이 내쉬는 공기 중의 이산화탄소와 산소의 양을 측정합니다. 그들의 비율을 통해 신체의 대사 과정을 평가할 수 있습니다.

누락된 킬로그램을 늘려야 하는지 이해하려면 체질량지수를 계산해야 합니다. 충분하지 않으면 갈비뼈, 척추 및 기타 뼈가 선명하게 보입니다. 자신이 설정한 '진단'을 확인하려면 피트니스 센터의 트레이너나 영양사와 상담해야 합니다.

어떻게 될까요?

매일 250-300 칼로리를 추가하여 식단의 칼로리 함량을 점차적으로 늘려야합니다. 식사를 건너 뛰지 않고 하루에 4-5 번 먹어야합니다. 부분은 작지만 칼로리가 매우 높은 것이 더 좋습니다.

규칙을 따르면 체중이 증가할 수 있습니다. 식사 30분 전에 야채 한 잔을 마셔야 합니다. 과일 주스, 그러나 식사 중에는 마시지 마십시오.

다음 제품에 집중할 가치가 있습니다.

우유 죽;
콩과 식물;
파스타;
흰 빵;
설탕과 꿀;
과일과 주스.

메뉴 만들기 적절한 영양눈에 띄는 체중 증가를 위해서는 단백질과 탄수화물이 기본이 되어야 한다는 점을 기억해야 합니다.

예를 들어 마카로니 치즈를 뿌리거나 야채 샐러드에 풍부한 사워 크림을 곁들인 양념 등 평소 요리의 칼로리 함량을 높일 수 있습니다. 이러한 제품은 소녀나 남성의 빠른 체중 증가를 위해 메뉴에 반드시 포함되어야 합니다.

마지막 식사는 잠자리에 들기 한 시간 반 전에 먹어야 합니다. 위장관의 부하를 줄이려면 액체 또는 퓌레 접시를 선택하는 것이 좋습니다. 두부 덩어리, 퓌레 수프.

패스트푸드를 먹으면 살이 찌기 쉽지만, 심각한 건강 문제로 이어질 수 있는 매우 위험한 길이다. 일일 메뉴에는 지방이 많은 생선, 견과류, 천연 버터, 유제품, 껍질이 있는 가금류, 고기를 포함하는 것이 좋습니다.

알칼리성 메뉴 별도의 전원 공급 장치체중 증가를 위해서는 혼합해서는 안된다는 것을 의미합니다. 특정 제품, 그러나 수량에 제한을 두지 않고 빵을 먹을 수 있습니다. 반찬으로는 파스타를 요리하거나 굽거나 감자 튀김, 시리얼. 초콜릿, 쿠키, 할바, 케이크 등 모든 과자를 먹을 수 있습니다. 발효유 제품과 우유에 이상적으로 흡수됩니다.

다이어트 결과를 얻으려면 체중 증가 메뉴를 신중하게 고려해야합니다.

성별에 관계없이 남자든 여자든 한 끼에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 아침 식사로는 스크램블 에그에 치즈와 버터 빵을 곁들여 먹거나 죽을 버터와 전유 한 잔과 함께 먹을 수 있습니다.

점심에는 구운 돼지고기, 스파게티 또는 밥을 드세요. 저녁 식사로는 연어와 파스타를 즐겨보세요. 건강한 식단을 유지하려면 매일 야채와 과일을 섭취하는 것을 잊지 마세요. 샐러드에 사워 크림이나 올리브 오일을 듬뿍 뿌립니다. 견과류와 말린 과일은 간식으로 딱 맞습니다.

칼로리 섭취량을 급격히 늘릴 수는 없습니다. 어제 야채와 요구르트를 먹었고 오늘은 갈비, 스테이크, 초콜릿만 먹는다면 이러한 음식은 소화되지 않습니다. 위장병 전문의와 상담하는 것이 좋으며 그는 췌장을 지원하는 특수 효소를 처방할 것입니다.

신체의 모든 과정이 참여로 발생하기 때문에 많은 양의 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 체중 1kg당 40ml를 섭취하도록 하세요.

스포츠 영양

단백질 쉐이크는 칼로리가 매우 높으며 완벽하게 소화됩니다. 또한 비타민과 미량 원소가 풍부합니다. 신체가 자원을 낭비하지 않도록 훈련 전후에 마시는 것이 좋습니다. 저녁 간식 대신 이 칵테일을 마셔도 좋습니다.

기성 음료를 구입할 필요는 없으며, 예를 들어 전지방 코티지 치즈, 우유, 바나나를 휘젓는 등 집에서 쉽게 준비할 수 있습니다.

십대가 어떻게 나아질 수 있습니까?

종종 체중 증가 문제는 사춘기 이후 십대를 걱정합니다. 체중 부족은 낮은 자존감과 불확실성으로 이어지는 복합체의 발달을 유발합니다. 우선 십대 청소년은 다음 점을 기억해야 합니다. 극도의 얇음질병을 나타낼 수 있으므로 의사와 상담해야 합니다.

일반적으로 젊은이들은 훨씬 더 많은 돈을 지출합니다. 더 많은 칼로리그들이 소비하는 것. 더 나아지려면 증가해야 합니다. 에너지 가치당신의 다이어트. 소년의 체중 증가가 더 어려울 것이라는 점을 기억해야합니다. 이는 호르몬 특성 때문입니다.

체중 증가를 위한 메뉴를 만들 때 십대는 하루에 6번씩 나누어 먹어야 한다는 것을 알아야 합니다. 충분히 균형 잡힌 식단신체가 제대로 발달하는 데 도움이 될 것입니다. 단백질과 탄수화물이 우세해야 하지만 야채를 버려서는 안 됩니다.

롤러블레이드, 수영, 달리기, 체조 등 정규 스포츠는 매우 유용합니다. 청소년기에는 바람직하지 않음 근력 훈련 장비. 십대는 스스로 운동 빈도를 조절할 수 있지만 주요 규칙을 아는 것이 중요합니다. 소비되는 것보다 더 많은 칼로리가 몸에 들어가야합니다.

샘플 메뉴

체중 증가를 위한 메뉴를 만들고 체중을 늘리고 싶은 여성과 남성을 위한 다이어트를 생각할 때 음식은 칼로리가 높아야 할 뿐만 아니라 모든 것을 결합해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 유용한 자료, 요소. 비율은 대략 이렇습니다: 단백질 – 25%, 탄수화물 – 45%, 지방 – 30%.

5일 동안의 샘플 메뉴:

1 일. 아침 식사로는 계란 3개가 들어간 오믈렛, 오이, 햄 또는 베이컨을 곁들인 샌드위치, 호두를 먹을 수 있습니다. 차나 설탕에 절인 과일을 마셔보세요. 점심에는 국수, 구운 닭고기, 빵 두 조각, 차를 먹습니다. 한 시간 후에 배를 먹을 수 있습니다. 간식 – 말린 과일과 요구르트 반 잔. 저녁 식사로는 커틀릿, 치즈 샌드위치, 야채 주스를 곁들인 으깬 감자를 준비하세요.
2일차. 아침 식사 – 우유, 요거트, 헤이즐넛 몇 개를 넣은 기장 죽. 점심으로 먹어라 치킨 수프, 라비올리, 야채, 차 또는 젤리를 마신다. 간식 – 요구르트, 딸기, 과일 주스 한 잔. 저녁 식사에는 토마토, 치즈, 햄을 곁들인 오믈렛을 준비하고 쿠키에 간식을 곁들인 다음 꿀과 함께 우유를 마십니다.
3일차. 아침 식사는 삶은 계란(3개), 야채 샐러드, 건포도를 먹고 차를 마신다. 점심 – 국수, 쇠고기, 콩, 차. 30분 후에는 오렌지를 먹을 수 있습니다. 케피어 한 잔과 건포도 몇 개를 간식으로 드세요. 저녁에는 토마토, 닭고기, 치즈, 오이, 케첩을 넣어 샌드위치를 만들어보세요. 초콜릿을 간식으로 먹고 과일 주스 한 잔을 마십니다.
4일차 아침 식사 준비 진주 보리 죽, 이전에 우유에 밤새 담가 두었습니다. 꿀, 견과류, 사과를 넣을 수 있습니다. 차와 샌드위치를 드세요. 점심에는 고기육수에 양배추 수프를 넣고 미트볼과 치즈를 곁들인 파스타, 샐러드를 준비한다. 간식으로는 삶은 달걀, 샌드위치, 잣 한 줌, 과일주스 한 잔이 적당하다. 저녁 - 바다 물고기으깬 감자, 그리스 샐러드, 밀크티;
5일차 아침 식사로는 라비올리, 야채 샐러드, 자두, 설탕에 절인 과일을 먹습니다. 점심은 갈비 완두콩 수프를 준비하고, 돼지고기를 삶아 토마토 샐러드를 만든다. 젤리를 마셔보세요. 코티지 치즈, 바나나, 쿠키를 곁들인 치즈케이크와 함께 간식을 먹고 요구르트를 마셔보세요. 저녁에는 콜리플라워를 곁들인 참치 필레, 버터를 곁들인 샌드위치, 토마토 주스를 마실 수 있습니다.

그리고 체중계의 숫자에 관계없이 자신의 몸을 사랑과 존중으로 대해야 한다는 것을 기억하십시오.

사람의 체중은 외부 이미지의 매력뿐만 아니라 전반적인 건강 지표에도 영향을 미칩니다. 일반적으로 우리는 여분의 파운드와의 싸움에 대해 이야기하고 있습니다. 사실 저체중 문제도 있습니다. 마른 사람은 언뜻 날씬하고 매력적으로 보이지만 이는 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 체중감소와 체중증가 문제는 종합적으로 접근해야 한다.

빨리 살이 찌는 방법은?

체중 결핍을 결정하는 지표는 소위 체질량 지수이며 18.5보다 낮아서는 안됩니다. 계산 결과 값이 감소한 경우 킬로그램을 추가로 늘리는 것을 고려해야 합니다. 통계에 따르면 이 문제는 여성에게 더 큰 영향을 미치지만 남성도 지나치게 얇아지기 쉽습니다.

과학적 관점에서 볼 때 낮은 지표는 높은 지표보다 훨씬 더 위험합니다. 면역력 저하, 위축 등 신체 건강에 매우 큰 위협이 됩니다. 근육, 관절이 영향을 받습니다. 그리고 일부 데이터에 따르면 조기 사망 위험이 증가합니다. 연설에서 다음과 같은 점을 분명히 할 가치가 있습니다. 이 경우빠른 신진 대사의 별도 문제로 마른 체형에 대해 이야기하겠습니다. 발생한 경우 내부 질환(종양학, 갑상선 기능 장애, 진성 당뇨병), 근본적인 병리학을 치료해야 합니다.

어느 정도 나아지는 것은 여분의 파운드를 잃는 것보다 더 어렵지만 그럼에도 불구하고 그것은 가능합니다.

최대 빠른 길스트레스 프리 바디 키트에는 다음과 같은 주요 권장 사항이 포함되어 있습니다.

집에서 체중 증가

많은 사람들은 체중 감량이 매우 쉽다고 생각합니다. 온갖 해로운 음식을 많이 먹으면됩니다. 그러나 이는 절대 사실이 아닙니다. 이런 식으로 살이 찌고 몇 가지 만성 질환이 발생할 수 있습니다. 그러나 이상적인 내부 및 외부 지표를 얻으려면 열심히 노력해야 합니다.

집에서 아주 효과적으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 당신은 그것을 올바르게 수행하고 자신에게 해를 끼치 지 않는 방법을 알아야합니다.

안전한 체중 증가에는 다음이 포함됩니다.

소비되는 음식의 양을 늘리고, 간단한 말로– 분량은 평소보다 약 2배 정도 커야 합니다.
유제품, 말린 과일, 견과류, 지방이 많은 고기로 인해 칼로리 함량이 의무적으로 증가합니다. 올리브유, 시리얼, 감자, 다크 초콜릿;
거의 동시에 잦은 식사(3시간마다), 아침 식사를 거르지 않는 것이 특히 중요합니다.
부분 크기의 시각적 미끼 역할을 하는 큰 그릇과 접시: 접시가 클수록 음식의 양은 작아 보입니다.
야채와 과일의 양을 줄이면 비타민 매장량을 보충하기 위해 주스나 무스를 만드는 것이 가장 좋습니다.
매일 칼로리 일기를 작성하는 것과 관련된 지속적인 영양 모니터링-이것이 비만에 빠지지 않도록 표준을 결정하는 방법입니다.
일주일에 여러 번 근력 훈련을 실시합니다. 단, 이 분야에 대한 지식이 있고 금기 사항이 없는 경우에만 가능합니다.

너무 많은 노력을 기울이지 말고 첫날부터 모든 지침을 따라야 합니다. 특정 방법에 대한 신체의 반응을 듣고 점차적으로 체중을 늘려야합니다. 시간이 지남에 따라 이익과 긍정적인 감정만을 가져오는 개별적인 효과적인 요법이 형성됩니다.

10kg을 빨리 늘리는 방법은 무엇입니까?

5~10kg 증가 짧은 시간가능하지만 약간의 노력이 필요합니다. 마른 사람의 경우 큰 숫자는 말할 것도 없고 몇 킬로그램이라도 외모에 영향을 미칩니다. 그러므로 지방만으로는 상당한 체중을 얻는 것이 불가능하다는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 또는 아마도 이것은 이미 비만이 될 것이며 처진 배나 옆구리를 처리해야 할 것입니다.

10kg의 체중을 늘리려면 지방과 근육량의 조합이 필요합니다. 따라서 권장 사항에는 다이어트와 스포츠라는 두 가지 주요 영역이 포함됩니다. 적절한 영양 섭취는 빠르게 10kg을 늘리는 데 도움이 됩니다. 우리는 건강하지만 칼로리가 높은 음식에 대해 이야기하고 있습니다. 실험적으로 편안한 킬로그램 증가를 위해 소비되는 칼로리의 표준을 결정하는 것이 필요합니다. 매일 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 계산하고 결과와 비교하면 됩니다.

체중을 늘리고 체중을 늘리는 대략적인 메뉴 옵션:

아침 식사로는 해바라기 기름으로 만든 죽을 곁들인 오믈렛과 꿀이나 과일을 곁들인 코티지 치즈가 적합합니다.
점심은 반찬 (파스타, 감자)과 고기 또는 생선으로 구성되어야하며 크림과 함께 달콤한 커피로 씻어 내야합니다.
저녁 식사는 더 가볍지만 만족스럽습니다. 예를 들어 야채 샐러드를 곁들인 닭 가슴살입니다.
간식(말린 과일, 견과류, 계란, 샐러드, 유제품)도 잊지 마세요.

다이어트에 이어 분수 모드영양 섭취를 하면 5kg을 늘릴 수 있지만 나머지는 체육관에서 늘려야 합니다. 운동은 유산소 운동이 아닌 근력 운동이어야 합니다. 데드리프트, 팔굽혀펴기, 바벨, 덤벨, 스쿼트 등이 있습니다.

통합적인 접근 방식은 조화로운 체격과 탁월한 웰빙을 보장합니다.

소녀의 체중을 빨리 늘리는 방법은 무엇입니까?

아름다운 인물은 소녀에게 매우 중요합니다. 그리고 이것은 과체중의 젊은 여성뿐만 아니라 너무 마른 여성에게도 적용됩니다. 따라서 때로는 체중을 늘리려면 어떻게해야합니까?라는 질문을들을 수 있습니다. 대답은 간단합니다. 스포츠를해야합니다. 주어지는 훈련이다 주요 역할조화로운 젊은 신체를 형성합니다.

복잡한 간단한 운동집에서도 할 수 있는 는 매우 좋은 효과말 그대로 일주일 안에:

엉덩이와 엉덩이: 스쿼트, 시뮬레이터의 다리, 바벨로 앞으로 구부리기;
팔 근육의 경우: 팔굽혀펴기, 덤벨 또는 바벨을 머리 위로 몸쪽으로 밀어 올리세요.

리뷰에 따르면 빠르게 회복하고 몇 킬로그램을 늘리기 위한 최적의 훈련 양은 일주일에 3회입니다. 과로해서는 안되며 과로로 인해 반대 효과가 나타날 수 있습니다. 스포츠 덕분에, 올바른 요법낮, 균형 잡힌 식단긴장을 풀면 몸매가 이상적으로 변합니다.

일주일 안에 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까?

체중을 늘리지 않고 천천히 체중을 늘리는 것이 좋습니다 스트레스가 많은 상황몸을 위해. 그러나 특별한 행사나 촬영 전 등의 경우에는 신속한 조치가 필요한 경우도 있습니다. 빠른 회복이 가능한가요? 대답은 '예'입니다. 생활 방식을 크게 조정하면 가능합니다.

음식의 칼로리 함량을 두 배로 늘리면 7일 안에 5kg을 늘릴 수 있습니다. 그러나 대부분의 칼로리는 건강에 좋습니다(견과류, 지방이 많은 고기, 꿀). 과자도 필요하지만 디저트로만 필요합니다. 결과적으로 2주 안에 최대 10kg이 추가됩니다.
하루에 필요한 식량을 한 번에 모두 먹어서는 안됩니다. 식사는 거르지 말고 자주 해야 합니다. 이 경우 지방은 꾸준히 증가합니다.
메뉴에는 단백질(닭고기, 달걀)과 지방(돼지고기, 올리브 오일)이 포함되어야 합니다.
유제품은 체중 증가에 도움이 됩니다 높은 비율지방 함량 유당 불내증이 없다면 하루에 여러 번 식사 사이에 우유 한 잔을 마셔야 합니다.
간식은 다음으로 구성되어야 합니다. 건강한 제품(말린 과일, 견과류, 과일 무스), 패스트푸드가 아닙니다.
모집 과정에서 요리의 칼로리 함량을 지속적으로 모니터링하고 감정에 따라 조정하는 것이 중요합니다. 특별한 다이어트 일기를 쓰는 것이 좋습니다.
체중을 늘리되 체중을 늘리거나 과체중을 늘리지 않으려면 신체 활동을 잊어서는 안됩니다. 피트니스는 칼로리를 근육으로 바꾸는 데 도움이 됩니다.

특별한 이유가 없다면 긴급 상황에서 체중을 늘리면 안 됩니다. 조금만 더 시간을 투자하면 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 최고의 결과, 평생 지속될 것입니다.

남자가 어떻게 빨리 살이 찌나요?

남자들은 마른 체형에 대해 불평하는 경우가 거의 없으며 체형 결함에 대해 불평합니다. 따라서 남성의 체중 증가에 대한 접근 방식은 약간 다릅니다. 주요 초점은 주로 영양 및 특정 제품에 있습니다.

남자의 체중 부족은 아마도 그에게 빠른 교환물질. 먹은 모든 것은 신체에 흡수되는 것보다 더 빨리 처리됩니다. 따라서 음식의 양이 아닌 칼로리 함량에 특별한주의를 기울여야합니다. 항상 집에서 작은 간식을 가져가서 배고픔을 채워야 합니다. 샘플 세트고칼로리 및 건강 식품은 이미 언급되었습니다.

입증된 민간 요법인 맥주 효모는 사람의 회복에 도움이 될 것입니다. 정제 형태에서는 형성되지 않습니다. 맥주로 인해 나온 배, 식욕을 자극합니다. 식사와 함께 2~6정을 섭취해야 합니다. 이때 식단의 균형을 유지하고 모든 것을 먹지 마십시오.

많은 남성들이 매우 집중적인 식단을 통해 일주일에 최대 5kg의 체중을 늘릴 수 있습니다. 하지만 문제는 대부분 단순 지방일 것이라는 점이다. 하지만 근육, 안도감, 힘이 필요합니다. 심각하지 않으면 할 수 없습니다 체력 단련. 집과 특별히 갖춰진 방에서 모두 수행할 수 있습니다. 근육량을 늘리는 가장 빠른 방법은 운동입니다 개별 프로그램코치와 함께. 이상적인 결과는 즉시 오지는 않지만 반드시 일어날 것입니다.

여자가 빨리 낫기 위해 무엇을 먹을 수 있습니까?

이미 밝혀진 바와 같이 다이어트는 체중 증가의 주요 역할 중 하나입니다. 특히 체중을 늘리고 싶지만 동시에 살이 찌는 것을 두려워하는 여성에게 적합합니다. 건강을 해치지 않고 몸매를 개선하기 위해 모습, 이 기간 동안 무엇을 먹을 수 있는지 알아야 합니다.

세트에 꼭 가지고 있어야 할 제품신속하게 복구하려면 다음을 수행해야 합니다.

전 지방 천연 우유 (최대 3 큰술);
달콤한 차, 커피, 패스트리를 곁들인 설탕에 절인 과일;
사워 크림;
버터;
고기(돼지고기, 닭고기, 쇠고기);
생선(지방이 많은 품종);
죽 (쌀, 메밀, 오트밀);
파스타;
감자;
샐러드, 퓨레, 무스 형태의 과일과 야채.

주요 조건 빠른 결과– 칼로리 섭취량은 섭취량보다 낮아야 합니다. 메뉴는 대략적인 것이며 일회성 효과를 위해 설계되었다는 점을 이해하는 것도 중요합니다. 장기간의 결과를 얻으려면 더 많은 것이 필요합니다 복잡한 접근 방식, 포함 스포츠 활동그리고 건강 모니터링.

과도한 얇음은 누구에게도 적합하지 않습니다. 눈에 띄는 예는 유명한 여배우, 스트레스 불안정으로 거식증을 앓고 있는 안젤리나 졸리.

저체중의 원인

그러나 과도한 얇아짐은 심한 스트레스로 인해 발생할 수 있는 것이 아닙니다. 카페인 함유 음료 남용, 흡연 및 여러 질병과 같은 요인으로 인해 신진 대사가 크게 가속화됩니다.

과도한 얇음은 신체에 매우 위험합니다. 유 마른 여성, 임신 문제는 호르몬 시스템의 장애로 인해 종종 발생합니다. 지방이 부족하면 비타민과 미량원소가 부족해 머리카락, 손톱, 피부 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 머리카락이 부서지기 쉽고 칙칙해지며 손톱이 벗겨지기 시작하고 피부가 얇아지고 색이 악화되며 주름이 빨리 나타납니다.

지나치게 얇아지면 초기 위염의 징후일 수 있으므로 이 경우 위장병 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

체중 감소의 또 다른 이유는 소화 시스템의 오작동입니다.

저체중을 위한 영양

위의 질병이 없다면 문제는 다음과 같습니다. 영양 부족. 마른 사람에 대해서는 “말에게 좋은 음식이 아니다”라는 말을 자주 합니다.

체중을 완전히 유지하려면 메뉴에 지방, 탄수화물, 그리고 단백질이 포함되어야 합니다. 다이어트도 매우 중요합니다. 하루에 5번 정도 음식을 섭취해야 하며, 작은 부분으로. 거의 같은 시간에 식사하는 것이 좋습니다.

식욕이 없다면 식탁에 올려놓을 수 있는 아름다운 접시의 도움으로 식욕을 강화할 수 있습니다.

인생에서 스트레스를 제거하는 것은 매우 중요하며, 스트레스를 완전히 제거할 수 없다면 부정적인 생활 상황에서도 더 차분해지는 법을 배워야 합니다.

많은 마른 사람들자주 먹다 지방이 많은 음식, 그러나 유익하지 않으며 지방으로 저장되지 않습니다. 즉각적인 지방 연소의 주된 이유는 호르몬 코티솔의 과도한 생산입니다. 이 경우 전문의에게 연락하여 혈액 내 코티솔 양을 확인하는 검사를 받아야 합니다. 불균형이 있는 경우 호르몬 시스템의사는 코르티솔 호르몬 수치를 정상화하는 약물을 처방합니다. 소비되는 제품의 범위도 재검토해야합니다. 지방 조직 성장만 유발하고 근육 성장은 유발하지 않는 음식은 피해야 합니다. 그런 음식은 빈칼로리만 갖고 몸을 막히게 한다.

식단에 중요한 영양소로 몸을 풍요롭게 해주는 음식을 포함시켜야 합니다. 영양소근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이러한 의미에서 가장 유용한 제품은 콩류, 바다 생선, 흰 닭고기, 살코기, 유제품 및 발효유 제품, 신선한 야채 및 과일, 곡물입니다. 이러한 모든 제품이 영양가를 유지하려면 찌는 등 최소한의 열처리를 거쳐야 합니다.

다이어트를 따르고 아침, 점심, 저녁을 동시에 먹는 것이 매우 중요합니다. 매일 요리를 해야 하고, 메인 식사를 한 끼도 거르면 안 됩니다.

또한, 주요 식사 사이에는 간식을 자주 섭취하는 것이 필요합니다. 동시에 간식도 섭취해야 합니다.

피해야 할 음료: 커피, 차, 탄산음료, 생수. 이러한 음료는 주스, 우유, 크림, 요구르트 등 칼로리가 높은 다른 음료로 대체해야 합니다.

당근과 셀러리는 신진대사 과정을 향상시키므로 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 곡물 감자와 콩류로 대체할 수 있습니다.

또한 찐 쌀을 과립형의 고칼로리 시리얼로 대체하는 것이 좋습니다. 갓 짜낸 주스를 좋아하는 사람들은 크랜베리나 바나나 주스에 중점을 두어야 합니다.

충분한 고칼로리 제품스무디야. 하지만 그것을 준비하려면 꿀, 우유, 크림, 바나나, 포도 등 고칼로리 식품도 선택해야 합니다.

마른 사람 중에는 식욕이 부족한 사람이 많습니다. 그런 사람들은 메뉴를 다양화하는 것이 좋습니다. 당신의 일일 식단음식이 포함되어야 한다 단백질이 풍부하다(바다 지방이 많은 생선, 붉은 고기, 계란, 닭고기, 땅콩 버터, 콩과 식물, 부드러운 치즈, 두부) 및 전분이 풍부한 식품 (각종 시리얼, 빵, 구운 식품, 파스타, 쌀, 감자). 효과를 높이려면 준비된 요리에 버터를 첨가하는 것이 좋습니다.

위에서 언급했듯이 체중을 감량하는 사람은 지방뿐만 아니라 근육량도 늘려야 합니다. 단백질 함량이 낮은 음식을 먹으면 아무리 길고 힘든 운동을 하더라도 근육을 키우기가 상당히 어렵습니다. 따라서 훈련 후에는 식사를 하는 것이 좋습니다. 단백질 식품예를 들어 흰 닭고기. 닭고기에 함유된 단백질은 몸에 완벽하고 쉽게 흡수됩니다.

우유에는 다량의 단백질, 일부 지방 및 탄수화물이 포함되어 있습니다. 매일 아침과 잠자리에 들기 전에 우유 두 잔을 마시는 것으로 충분합니다.

닭고기 달걀에는 쉽게 소화되는 단백질도 포함되어 있습니다. 그러나 유익한 특성을 보존하려면 닭고기 달걀, 3분 이상 조리하지 마세요.

계란에 좋은 첨가물과 닭고기지방 마을 코티지 치즈입니다.

첨가한 밥 많은 분량훈련 2시간 전과 훈련 후 1시간 30분 후에 버터와 신선한 야채를 섭취하는 것이 좋습니다. 필요한 에너지를 보충하려면 쌀과 야채가 필요합니다. 신체 훈련그리고 그 후에. 밥을 먹고 싶지 않다면 훈련 30분 전, 체육관 방문 후 15분 후에 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 됩니다.

이제 개별 제품에 대해 몇 마디 말씀드리고 싶습니다.

커피

이 음료는 또한 인수에 기여할 수 있습니다 여분의 파운드, 그리고 급속한 손실무게.

설탕이나 크림이 들어가지 않은 천연 커피 한 잔은 신체의 대사 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 또한 커피는 몸에서 체액을 제거하는 데에도 도움이 됩니다. 커피에 농도를 더하고 싶다면 소크림 10%와 설탕 1~2조각을 첨가하는 것이 좋습니다.

청어

지나치게 마른 사람의 경우 청어는 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 본 제품에는 다량의 물질( 천연 단백 동화 스테로이드), 근육량을 늘리는 데 필요한 단백질 합성을 자극합니다.

마른 사람은 먹는 것을 별로 좋아하지 않습니다. 식욕을 높이려면 많은 양의 에너지를 소비하는 스포츠에 참여하는 것이 좋습니다. 사이클링, 에어로빅, 성형 또는 롤러 스케이트가 될 수 있습니다. 그러한 활동은 식욕을 불러일으킬 뿐만 아니라 근육도 원하는 모양과 충만감을 얻게 됩니다. 이 외에도 충분한 수면을 취하고, 일상 생활을 따르고, 가능한 한 자주 신선한 공기를 마셔야 합니다.

체중 증가를 위한 치료 식단

음식을 바꾸거나 간식을 자주 먹지 않는 경우 원하는 결과, 필요한 치료 영양특별한 주입 및 달인을 추가로 사용하여 약초, 소화 시스템의 기능을 개선하고 식욕을 증가시킵니다.

과도한 얇음과 거식증을 치료하기 위해 다음이 의학에 사용됩니다. 약용 식물: 민들레, 레우지아, 클로버, 고삼, 고추장근, 쐐기풀, 장근, 고수풀, 친퀘포일, 톱풀, 약쑥. 위의 허브는 별도로 섭취하거나 허브차를 주입하여 사용할 수 있습니다. 사실, 자가 치료를 해서는 안 되며, 환자 신체의 개별적인 특성을 고려하여 약초 컬렉션을 수집하고 최적의 복용량을 권장할 전문가에게 문의해야 합니다. 식욕을 증가시키는 것을 목표로하는 주입은 식사 20-30 분 전에 약 반 잔을 섭취하는 것이 좋습니다.

약초를 주입하고 달인 경우 종종 쓴 맛이 나며, 특히 쑥이 포함된 경우 더욱 그렇습니다. 이 경우 달임이나 주입물에 약간의 잼, 꿀 또는 설탕을 첨가하여 맛을 향상시킬 수 있습니다. 약초를 달여 주입하는 과정은 2-3개월입니다. 그 후에는 2주간의 휴식을 취한 후 다시 치료를 받아야 합니다. 원하는 지속적인 효과가 나타날 때까지 이러한 과정을 반복해야 합니다. 원칙적으로 1년이 소요됩니다. 한방치료 후 수시로 예방치료를 받을 수 있습니다.

멜론, 복숭아, 바나나, 살구 등 특정 과일을 섭취하면 빠르게 체중을 늘릴 수도 있습니다. 사실, 원하는 결과를 얻으려면 위의 과일을 정기적으로 섭취해야 합니다. 안에서 먹을 수 있어요 신선한, 에 추가 과일 샐러드그리고 그 위에 전지방 요거트를 얹으세요. 스무디, 퓨레, 주스, 꿀을 만들 수 있습니다.

또한 치료 식단에 크림 같은 아이스크림을 포함시킬 수 있는데, 이는 체중 증가에 도움이 될 뿐만 아니라 신체에 많은 에너지를 공급하고 가장 중요한 것은 기분을 개선하는 것입니다.

치료 식단에는 최고 품질의 버터와 전지방 사워 크림을 포함시켜야 합니다. 메인 코스에는 버터를 첨가할 수 있으며, 사워 크림은 두꺼운 보르시나 치킨 수프의 드레싱으로 좋습니다.

마른 사람은 소화불량을 겪는 경우가 많습니다. 이 경우 일일 식량 배급량을 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 소화를 개선하기 위해 허브 주입 과정을 마실 수 있습니다.

얇아짐은 위의 탈출이나 팽창으로 인해 발생할 수 있습니다. 이러한 환자에게는 특별한 Weir-Mitchell 식단을 사용하는 것이 좋습니다.

처음 4일 동안은 유제품 식단을 따라야 합니다. 오전 7시부터 오후 9시까지는 3시간마다 우유 300g을 마셔야 합니다.

이틀 뒤에는 다른 제품들도 메뉴에 추가로 소개되면서 요즘 메뉴는 더욱 다양해졌습니다.

아침에 하나씩 먹어도 되고 계란 노른자, 전유로 철저히 휘저었습니다.

점심에는 버터와 함께 작은 빵 두 조각을 먹고 우유 250g을 마실 수 있습니다.

오후에 먹어도 돼요 신선한 과일선택하거나 살구와 복숭아로 만든 과일 설탕에 절인 과일을 마셔보세요.

저녁에는 우유 죽을 먹을 수 있습니다.

아침에는 우유 한 잔을 마셔야합니다. 정오에는 튀긴 쇠고기를 야채 반찬이나 으깬 감자와 함께 조금 먹습니다.

저녁 식사 - 버터가 들어간 우유 죽. 요즘에는 일일 우유 배급량을 1리터로 줄여야 합니다.

두 번째 주가 끝날 무렵에는 다른 고칼로리 음식과 음료를 추가할 수 있습니다.

강화된 치료 식단을 처방할 때는 신체 상태와 마른 체형을 고려해야 합니다.

마른 사람들은 종종 느낀다 육체적 피로. 회복 체력우유, 계란, 지방이 많은 생선 또는 고기 등 일일 식단에 다량의 단백질 제품을 포함해야 합니다.

마른 체형이고 식욕 부진을 동반하는 경우에는 식단을 다양화하고 다음을 포함해야 합니다. 더 많은 제품칼로리가 높습니다. 다양하다는 점을 기억해야 합니다. 맛있는 음식, 아름다운 디자인으로 몸에 잘 흡수되어 식욕을 자극합니다.

없이 자신을 강요하지 마십시오 예비 준비, 칼로리가 많은 음식을 많이 섭취하세요. 그러한 "폭력"으로 인해 신체는 반항할 수 있으며 궁극적으로 모든 음식에 대한 혐오감이 나타날 것입니다. 칼로리 섭취량을 조금씩 늘려 하루 최대 5000칼로리까지 섭취해야 합니다.

아래는 칼로리가 증가하는 샘플 메뉴입니다.

일일 배급량은 다음과 같이 분배되어야 합니다.

아침

수프 오트밀, 버터(60g)로 양념한 것, 1~2개 호밀 빵(40g), 달콤한 커피 한잔, 코코아 또는 핫 초콜릿, 잼 90g.

점심

뚱뚱한 소시지(30-40g), 버터(20g), 흰빵 한 조각(30g), 따뜻한 우유 한 컵.

두 번째 점심

반접시 닭고기 국물직접 만든 국수 또는 파스타, 튀긴 감자(300g), 지방이 많은 고기(100g), 버터, 신선한 야채 또는 정제되지 않은 식물성 기름으로 맛을 낸 샐러드.

디저트

딸기가 들어간 푸딩이나 메이플 시럽, 레몬 크림, 우유 한 잔.

오후 간식

빵(50g), 코코아 또는 핫초코 한 컵, 버터(20g), 잼(20g).

라드 또는 마가린, 감자, 식물성 기름과 마요네즈로 양념한 야채 샐러드, 흰 빵(50g), 지방 소시지(30g), 크림과 설탕을 곁들인 핫 초콜릿 또는 커피 한 잔.

저녁

어느 고칼로리 요리. 푸딩을 먹고, 코코아나 핫초콜릿을 한잔 마셔도 됩니다. 대신 우유, 꿀, 사과 주스로 바나나 스무디를 만들 수 있습니다.

식사 후에는 더 나은 흡수를 위해 30분 정도 휴식이 필요합니다.

육체적 운동

날씬함을 없애기 위해서는 치료 식단만으로는 충분하지 않으며 일정량의 신체 활동도 필요합니다.

운동은 모든 근육 그룹을 훈련하는 것을 목표로 해야 합니다. 재정이 허락한다면 체육관의 트레이너에게 추가 비용을 내고 훈련 계획을 세워달라고 요청할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면, 자신만의 훈련 계획을 생각해 볼 필요가 있습니다.

매일 연습해서는 안됩니다. 근육은 훈련 중에 성장하지 않지만 휴식 기간, 즉 격일로 훈련해야 합니다. 운동 중에는 적절한 호흡을 모니터링하는 것이 매우 중요하며, 각 운동의 반복 횟수는 근육을 통해 기분 좋은 피로가 퍼지도록해야합니다. 운동을 시작하기 전에 반드시 근육을 스트레칭하거나 따뜻하게 해주세요. 또한 일련의 운동은 근육을 이완시키는 운동으로 완료되어야 합니다. 이렇게 하지 않으면 앞으로 2~3일 동안 근육이 아프게 됩니다.

일정 시간이 지나면 근육이 신체 활동에 익숙해지기 시작합니다. 따라서 2주마다 부하를 늘려야 합니다.

신체 활동은 대사 과정, 소화에 긍정적인 영향을 미치며 조화로운 몸매 발달에도 기여합니다.

좋은게 없으신 분들을 위해 신체 훈련, 가벼운 덤벨로 훈련을 시작해야 합니다. 극심한 피로에 빠지지 말고 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다.

다리와 엉덩이 근육 운동

똑바로 서서 팔은 몸을 따라 낮추고 다리는 곧게 펴야합니다. 먼저 한쪽 다리를 들어 무릎을 구부린 후 곧게 펴세요. 몸의 위치를 바꾸지 않고 곧게 편 다리를 옆으로 움직여 5초 동안 이 자세로 고정해야 합니다. 다른 쪽 다리도 똑같이 해야 합니다. 각 다리에 대해 두 가지 접근 방식으로 운동을 25회 반복합니다. 5번의 운동마다 접근 방식의 수를 늘려야 합니다.

복부 근육 운동

등을 대고 누워 곧게 편 다리를 45도 들어 올려 가위 운동(교차 후 펴기)을 합니다. 처음에는 세 가지 접근 방식으로 운동을 15회 수행합니다. 운동하는 동안 다리는 항상 정지 상태를 유지해야 합니다. 운동이 올바르게 수행되면 복부에 약간의 긴장이 느껴집니다.

허벅지를 강화하고 엉덩이를 확대하는 운동

운동을 수행하려면 500g 무게의 덤벨이 필요하며 몸을 따라 덤벨로 팔을 내리고 한쪽 다리로 돌진하고 바닥을 향해 튀어 오르는 움직임을 만듭니다. 15회 반복하세요. 다른 쪽 다리에도 동일한 동작을 수행합니다.

유방 강화

이 운동을 수행하려면 가벼운 무게의 덤벨도 필요합니다. 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌리고, 팔을 덤벨로 옆으로 벌리고 수행하세요. 원형 운동먼저 앞으로, 그다음에는 뒤로. 어떻게 더 많은 수량반복할수록 좋습니다. 이 운동을 하는 동안 호흡과 근육 긴장을 모니터링해야 합니다. 긴장감을 느끼지 못한다면 운동이 잘못 수행되고 있다는 뜻입니다.

팔 근육 운동

팔을 어깨너비로 벌린 클래식 푸쉬업은 아름다운 구호소유 이 운동은 팔이 매우 얇은 사람들에게 유용합니다.

시작 위치 - 플랭크 자세. 손은 어깨 너비로 벌려야 하며 얼굴은 아래를 향해야 합니다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 몸을 올릴 때 숨을 내쉰다. 운동 중에는 등이 항상 곧게 펴져 있는지 확인해야 합니다. 다리를 곧게 펴는 팔 굽혀 펴기가 어렵다면 처음에는 다리를 무릎을 구부린 상태에서 운동을 할 수 있습니다. 근육이 부하에 익숙해지면 다리를 곧게 펴고 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 팔굽혀펴기는 팔의 볼륨을 늘리고 모양을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 가슴이 더 커지고 시각적으로 더 통통해지게 만드는 긍정적인 효과도 있습니다.

팔 볼륨을 높이는 또 다른 운동

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 덤벨을 손에 들고 옆으로 펼칩니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨로 어깨를 터치한 후 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치. 이 운동은 매우 천천히, 최소한 20회 이상 실시해야 합니다.

등 운동

운동을 할 때 다른 부분들몸, 허리를 잊지 마세요.

배를 아래로 한 채 체조 매트 위에 눕습니다. 첫 번째 팔을 곧게 펴고 두 번째 팔을 들어 올립니다. 시작 자세로 돌아온 후 두 팔을 들어올립니다. 운동은 천천히 그리고 섬세하게 이루어져야 합니다. 운동을 적어도 10회 반복하세요.

호흡 운동

과도한 얇음의 치료에서 적절한 호흡의 발달은 영양과 함께 영양과 마찬가지로 매우 중요합니다. 육체적 운동. 이러한 운동을 할 때에는 깊고 천천히 숨을 쉬어야 합니다. 호흡운동을 하는 방에서는 실내에서 실시하더라도 반드시 창문이나 창문을 열어두는 것이 필수입니다. 겨울철. 호흡 운동은 자연에서도 할 수 있습니다.

좋은 추가 사항 신체 활동호흡 운동은 단백질 쉐이크입니다.

어느 매장에서나 구입할 수 있습니다 스포츠 영양. 일반적으로 분말 형태의 대형 용기에 판매됩니다.

준비 중 단백질 칵테일매우 간단합니다:

단백질 3테이블스푼을 믹서기에 붓고 지방 우유 300g을 넣고 잘 섞습니다. 맛을 향상시키기 위해 단백질 음료냉동 또는 신선한 딸기와 꽃꿀을 블렌더에 첨가할 수도 있습니다.

인터넷에서 이 순간소녀들의 근육량 증가에 관한 엄청난 양의 쓸모없는 정보와 반대로 대부분의 경우 어떤 사실로도 전혀 뒷받침되지 않는 많은 신화가 있습니다.

근육량을 얻으려면 우리가 필요합니다 적절한 식단그리고 올바른 계획훈련.

근육량을 늘리기 위한 영양에 관해서는 요법과 범위 자체가 남성과 거의 다르지 않다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 그러나 어쨌든이 문제에 특별한주의를 기울일 가치가 있습니다. 목표가 근육을 얻는 것이라면 적절한 영양 법칙을 고려해야하므로 자존감을 높이고 건강을 개선하며 지나가는 모든 사람들의 감탄을 자아낼 조각 같은 몸매와 섹시한 몸매를 얻으세요.

소녀의 근육량을 늘리는 방법, 개요 비디오:

근육량을 늘리려면 다음이 필요합니다.

순수한 에너지인 탄수화물
단백질이 주를 이루죠 건축 자재

근육 성장이 가능하려면 모든 사람에게 과도한 에너지, 과도한 칼로리가 필요합니다. 따라서 신체가 이전에 받은 것보다 더 많은 칼로리를 필요로 한다는 것이 분명해지며, 다른 경우에는 근육량이 증가하지 않습니다.

다음 사항을 이해하는 것이 좋습니다.

근육량을 늘리려면 과잉 칼로리가 필요합니다.
지방을 태우려면 음식을 섭취하지 않아야 합니다. 충분한 양칼로리

이러한 기본적인 사항은 모든 사람에게 친숙하지만 여전히 이해하고 기억할 가치가 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 근육량을 늘리는 기간에는 이전보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 예를 들어, 체육관에 가거나 스포츠를 시작하기 전에 하루에 세 번 먹었다면 이제는 양을 늘려야 한다고 상상할 수 있습니다. 일일 배급량, 적어도 2 번, 심지어 3 번, 취침 직전에 코티지 치즈를 추가로 먹을 수도 있습니다. 또한 이는 최소 요구 사항입니다. 이 식사에 두세 끼의 식사를 더 추가할 수 있는 기회가 있다면 자유롭게 행동하십시오. 이것이 상태를 악화시키지는 않지만 근육량을 늘리려는 경우에만 유익할 것입니다. 이해할만한 가치가 있습니다. 빈번한 사용음식은 신체의 신진 대사를 가속화하여 근육 성장이 증가한다는 것을 의미합니다. 많은 사람들이 하루에 두 번만 먹고 심지어 품질도 충분하지 않기 때문에 이를 기억하고 기초로 삼아야 합니다. 따라서 이 경우 근육량을 얻는 것은 불가능합니다. 영양이 중요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 중요한 부분근육 증가.

근육량을 늘리고 영양을 늘리는 것에 대해 이야기했을 때 이것은 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있다는 사실을 전혀 의미하지 않는다는 것을 이해해야합니다. 예, 정말 많이 먹어야 합니다. 하지만 근육의 건축 자재를 제공하는 음식만 섭취해야 하며 그렇지 않습니다. 과도한 지방.

이제 초과 칼로리에 특별한 주의를 기울일 가치가 있습니다. 처음에는 하나의 브러시로 모든 사람을 계산하는 것이 불가능하다는 점에 주목할 가치가 있으며, 이 경우 각 사람은 유전적, 인체 측정적, 주어진 신체 유형 등 개인입니다. 이 모든 것은 다음과 같은 구체적인 조언을 제공하는 것이 거의 불가능하다는 것을 의미합니다. 모두에게 적합합니다. 그러므로, 얼마나 먹어야 하는지 결정하십시오. 근육량자랐다 체중을 기준으로 하루에 소비되는 칼로리 수를 독립적으로 계산해야 합니다.

이를 가능하게 하려면 다음 공식을 적용해야 합니다: WEIGHT(kg) X 30 = .... Kcal

궁극적으로 얻어야 하는 이 수치는 대략적이고 일정한 칼로리 소비량입니다. 하지만 , 근육량을 늘리는 데 관심이 있다면 많은 양의 에너지가 필요하므로 하루에 받는 양에 추가해야 합니다. 또 500칼로리.그건 그렇고, 당신의 체형을 고려할 가치가 있습니다. 소녀가 매우 마른 경우 1000kcal을 추가하는 것이 좋으며 소녀가 이미 매력적인 경우 500kcal이면 충분하므로 그녀는 과도한 지방을 얻을 수 없으며 모든 에너지는 근육량을 늘리는 데 사용됩니다.

예를 들어:소녀의 체중이 40kg을 초과하지 않는 경우 위에 제공된 공식에 따르면 체중을 정상으로 유지하려면 하루에 1200kcal을 섭취하는 것으로 충분하지만 근육 증가 목표를 추구한다면 500kcal을 더 추가해야 하므로 일일 식단은 1700kcal이 됩니다. 이렇게 하면 소녀는 상대적으로 시작할 수 있습니다. 단축 다이얼하지만 다음에는 근육 증가를 촉진하는 음식에 대해 이야기해야 하며, 이를 방해하는 빈 칼로리가 아닌 음식에 대해 이야기해야 합니다.

그것은 당신의 이후입니다 일일 기준칼로리가 성공적으로 선택되었으므로 기여할 제품으로 이동해야 합니다. 올바른 작동궁극적으로 필요한 1700kcal을 얻기 위해 신체 및 이러한 제품을 계산하는 방법.

이론적 자료

식단이 목표를 빠르게 달성하는 데 기여하려면 다음과 같은 탄수화물, 단백질 및 지방 비율을 준수해야 합니다.

지방 – 10-20%
단백질 – 20-30%
탄수화물 - 50-60%

근육 성장을 위한 이 비율은 건강에 대한 걱정 없이 최적이라고 간주될 수 있습니다. 그러나이 비율을 올바르게 이해하려면 먼저 탄수화물, 단백질 및 지방이 무엇인지 스스로 알아 보는 것이 좋습니다. 또한 우리가 건조한 근육량 세트에 대해 구체적으로 이야기하고 있다는 점, 즉 셀룰라이트나 지방이 암시되지 않는다는 점을 이해하는 것도 가치가 있습니다. 이를 위해서는 다음 개념과 정의를 숙지해야 합니다.

탄수화물 FAST(단순)와 SLOW(복잡함)의 두 가지 유형이 있습니다. 근육 증가의 경우 독점적으로 선호해야합니다 느린 탄수화물, 빠른 것은 신체에 매우 해롭고 지방과 셀룰 라이트 형성에 기여하므로 바람직하지 않습니다.

단백질건축 자재이며 근육 성장의 경우 매우 중요합니다. 주로 동물성 단백질만 섭취해야 합니다. 식물성 단백질, 훨씬 더 유용합니다.

지방또한 중요한 요소, 그러나 여기서는 좋은 것과 나쁜 것으로 매우 신중하게 구분할 필요가 있습니다. 나쁜 지방(포화):거절하기 어려운 모든 것을 상징하며, 이것이 가장 맛있는 음식들및 해당 구성요소: 버터, 프라이드 치킨, 마요네즈 등 이러한 지방은 어떠한 경우에도 섭취해서는 안됩니다. 당신은 사용해야합니다 좋은 지방(불포화지방):그것이 있는 제품은 이전 제품(식물성 기름, 오메가-6 및 -3 등)만큼 맛있고 매력적이지 않습니다. 이러한 지방은 건강에 좋고 근육량을 얻는 데 필요한 것으로 간주됩니다.

더 많이 지불하면 깊은 관심단백질, 지방, 탄수화물의 비율 특정 제품, 그러면 다음과 같이 할 수 있습니다:

복합 탄수화물(쌀, 메밀, 파스타 듀럼 품종밀, 오트밀, 감자).
단백질(계란, 쇠고기, 생선, 가금류, 코티지 치즈, 우유, 케피르).
셀룰로오스(오이, 토마토, 양배추 등 마요네즈 드레싱 등을 넣지 않고만 사용)
물(가스가 없는 물)

실용적인 재료

실용적인 자료에 관해서는 다음 사항이 여기에 포함되어야 합니다.

귀하가 이득을 얻었는지 확인하기 위해 식품과 그에 따른 단백질, 탄수화물 및 지방의 함량을 올바르게 계산하는 방법 필요한 금액하루에 kcal이 없습니다.
언제, 무엇을 먹을까? (실제로는 구체적이고 명확하게)

따라서 음식을 얼마나 정확하게 계산해야 하는지부터 시작해야 합니다.

에서 탄수화물 제품, 이 예에서는주로 쌀, 메밀죽을 사용하고 가끔 오트밀이나 파스타를 사용합니다(그러나 아침에만 아침 식사로). 따라서 100g의 건조 제품을 기준으로 삼는 위치를 계산하는 것은 어렵지 않습니다.

쌀:탄수화물 76g + 단백질 8g = 345Kcal

메밀:탄수화물 61g + 단백질 12g = 310Kcal

오트밀:탄수화물 66g + 단백질 13g = 371Kcal

단백질 제품부터,우리계란, 고기, 가금류, 생선, 우유, 코티지 치즈를 사용합니다. (제품 100g당 함량은 다음과 같습니다.

달걀:계란 2개에는 단백질 12g + 탄수화물 0.7g = 각각 157Kcal, 계란 1개에는 단백질 6g이 포함되어 있습니다.

고기:단백질 20g + 탄수화물 0.0g = 200Kcal

새:단백질 21g + 탄수화물 0.0g = 140Kcal

물고기:단백질 17g + 탄수화물 0.0g = 75Kcal

우유: 1리터에는 = 28g 단백질 = 580kcal

코티지 치즈:단백질 16g + 탄수화물 2g = 100Kcal

다음으로, 관련 제품 수를 계산해야 합니다. 일일 섭취량, 체중에 맞는 일일 음식 칼로리 섭취량을 고려합니다 (이전 kcal 섭취량 계산 예 = 1700kcal). 아래에서는 명확성을 위해 평균 체중 75kg에 대한 계산이 제공되지만 어떤 경우에도 개인 체중에 대해 이 예를 사용하여 필요한 계산을 수행하는 것은 매우 간단합니다.

이해의 편의를 위해 고기와 별도로 단백질과 탄수화물을 별도로 강조하겠습니다. 닭고기 가슴살, 필요한 경우 다른 제품을 사용할 수 있지만 이 경우 칼로리 함량을 기준으로 계산해야 합니다.

단백질

달걀= 8개 = 단백질 48g = 500kcal

닭고기 가슴살= 400g(완성 중량) = 84g 단백질 = 560Kcal

우유= 1-1.5 컵 = 200-300 그램 = 120-220Kcal

코티지 치즈= 200gr. = 단백질 48g = 300Kcal

총: 단백질 180g + 1.480Kcal

탄수화물

삶은 쌀= 200gr. = 탄수화물 150g = 720Kcal

메밀= 100gr. = 60gr. 탄수화물 = 300Kcal

오트밀= 100gr. = 탄수화물 66g = 371Kcal

총: 탄수화물 276g + 1.391kcal.

총량: 단백질 180g + 탄수화물 276g = 2.871Kcal.

그래서 결국 결과는 다음과 같습니다. 결국 75kg까지 100g이 약간 초과되었지만 그래도 좋습니다. 그러나 모든 계산은 일일 칼로리 함량(앞서 제공된 공식에 따라)부터 시작하여 체중에 따라 독점적으로 수행되어야 하며 그 후에는 다음을 기준으로 하루 제품 수량을 계산해야 한다는 점을 다시 한 번 주목할 가치가 있습니다. 결과 칼로리 함량에.

언제, 무엇을 먹을까? (구체적이고 명확함)

공평하게 말하면 소녀가 추가 그램의 지방을 얻는 것이 매우 무섭다는 점은 주목할 가치가 있으며이 기사의 목적은 그러한 결과를 최대한 최소화하는 데 도움이되므로 아래에서 간단한 계획을 제안합니다. 작업할 수 있지만 필요한 칼로리 수를 기준으로 구축됩니다. 이전 다이어그램에서 우리는 다음을 발견했습니다. 그런 다음 근육량의 증가를 고려하여 최종 일일 칼로리 양이 100g을 초과했지만 이것이 작업에 필요한 계획 인 평균 대략적인 지침이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 어쨌든 각 개별 사례에서는 일반적으로 명확성을 위해 자체 중량 매개변수인 자체 그래프를 대체해야 합니다. 아래는 해당 작업의 예입니다.

상승 9.00 - 다시 발을 딛 자마자 즉시 물 공급을 보충해야합니다 (탄산이 아닌 경우). 그런데 위장관 작업이 시작됩니다. 이 후에는 배가 움직이기 시작하므로 아침 식사를 바로 시작할 수 없습니다. 완전한 힘, 잠에서 깬 지 30분 만에 물 한 잔을 마신 후에야 가능합니다.

9시 30분 – 아침 식사 (우유를 곁들인 오트밀 100g(1잔) + 바나나 1개 잘라 넣기또는 듀럼 파스타 1인분(100g) + 30g 유청 단백질우유 랑.

11시 30분 – 간식 50그램 쌀 + 50gr. 고기 + 야채

14.00 – 점심 (100gr. 메밀) + 100gr. 고기(예: 닭가슴살) + 야채.

16.00 – 간식 (50g. 쌀) + 3 삶은 계란+ 야채.

훈련 시간: 17.00-17.45 (훈련 시간 - 40-45분)

17.50(즉, 훈련 후) – 현재로서는 원칙적으로 식사를 거부할 수 있지만 매우 참을 수 없는 경우 맛있는 음식을 먹을 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련 직후, 어떤 경우에도 잠자리에 들기 전에 먹는 것입니다. 그렇지 않으면 모두 이러한 것들은 나중에 지방이 생기게 될 것입니다. 하루 중 다른 시간에는 과자를 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 즉시 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. 피하 지방. 특히 오후 3시 이후에는 단순 탄수화물이 없다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

19.00 – 저녁 식사 (100gr. 쌀) + 150gr. 고기 + 삶은 달걀 2개 + 야채.

21:00 – 간식 (고기 50-100g + 삶은 달걀 3개 + 야채).

23:00 – 간식(자기 전) – 코티지 치즈 200g(케피르와 혼합 가능)

물에 관해서는 그것을 마시는 것이 주목할 가치가 있습니다. 식사 후 1시간 이내에는 안 되며, 낮에는 최소 2리터 또는 심지어 3리터까지 섭취해야 합니다. .

수면 23:05 – 9:00, 낮에 한두 시간 잠을 잘 수 있다면 이것은 유익할 것입니다.

이것은 과체중 소녀의 근육 강화를 위한 일일 식단의 모습입니다. 75킬로그램이지만 체중을 기준으로 계산해야 합니다.이 예에서 하루 동안 7끼의 식사로 구성된 부분 영양이 사용된다는 것을 분명히 알 수 있습니다(이렇게 하면 신진대사가 가속화되어 근육량 증가가 가속화됩니다). 하루에 초과 칼로리를 달성하는 것도 가능했는데, 이로 인해 근육량이 지속적이고 점진적으로 증가하는 반면 식단의 지방량은 최대로 감소했습니다. 실제로 탄수화물(복합체)과 단백질만 먹힌다. 자세히 보면, 탄수화물 식품하루의 상반기에 우세하고 저녁이되면 점점 줄어 듭니다. 그러한 시스템은 우연히 만들어진 것이 아닙니다. 왜냐하면 사람이 저녁이 끝날 무렵 건축 자재로서 가능한 최대량의 에너지와 단백질을 필요로 하는 것은 하루 중 상반기이기 때문입니다. 이 시스템 덕분에 지방 축적이 0으로 줄어듭니다. 그러나 동시에 모든 예는 평균 통계 계산에서 제공된다는 점을 반복하는 데 지치지 않을 것이며 체중과 체중을 기준으로 계산할 때 더 구체적으로 말할 수 있습니다. 일일 배급량탄수화물과 단백질 식품을 기반으로 칼로리 과잉을 확보하기 위해 일일 칼로리 섭취량.

일반적으로 귀하는 적절한 영양, 식품, BJU(단백질, 지방, 탄수화물) 및 일일 일정 시스템을 통해 배우는 데 필요한 모든 것을 성공적으로 배웠습니다. 이 외에도 다이어그램에 따라 모든 작업을 수행하는 경우 정기 훈련그리고 체육관에서는 필요한 결과를 확실히 얻을 수 있습니다. 이제 직접 이야기 할 가치가 있습니다. 체육관그리고 근육 키우기 운동.

소녀들을 위한 대량 체중 증가 운동

특정 운동 및 운동으로 직접 이동하기 전에 원칙적으로 모든 것을 즉시 예약하는 것이 좋습니다. 훈련 단지실제로 소녀의 경우 남성과 특별한 차이가 없습니다. 예, 예, 바로 그 것입니다. 체육관에서 종종 함께 일하는 소녀들을 볼 수 있다는 사실에도 불구하고 가벼운 무게실제로 그 이유는 소녀들 자신에 대한 인식이 부족하기 때문입니다. 이 때문에 그들은 종종 자신이 추구하는 결과를 달성하지 못합니다.

따라서 결과를 얻으려면 TV 화면의 명백히 잘못된 지시를 모두 잊어버리고 유능하게 훈련을 시작해야 합니다. 실제로 이것에 대해 어려운 것은 없습니다. 이를 위해서는 모든 정보를 매우 주의 깊게 다시 읽고 이 유형에 따라 훈련하면 됩니다.

한 번만 기억하세요:기본적인 운동 없이는 남성과 여성 모두 근육량 증가에 대해 이야기 할 수 없습니다. 다관절 운동. 여러 번 반복된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 가벼운 무게, 일반 운동 기계 및 심장 강화 훈련은 제공되지 않습니다 필요한 부하근육 성장을 보장합니다. 독점적으로 사용하는 경우에만 프리 웨이트, 점차적으로 부하를 늘리면 결국 달성할 수 있습니다. 원하는 결과. 이것은 간단히 말해서 근육 성장을 촉진하는 각 운동에 대해 구체적으로 이야기하겠습니다.

소녀들을 위한 기본 운동 - 비디오:

수업 과정

데드리프트

오늘은 권리에 대해 이야기하겠습니다. 일일 영양소녀들이 체육관에서 근육량을 늘리는 방법. 또한, 메뉴는 월요일부터 일요일까지 편성될 예정이며, 훈련 기간 동안 균형잡힌 식사에 각별한 주의를 기울이겠습니다.

근육 성장을 위한 기본 규칙

근육을 키우려면 소녀들은 소모하는 칼로리보다 하루에 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 예를 들어, 하루에 2000칼로리를 소모하고 체중은 동일하게 유지된다는, 즉 체중이 감소하지 않고 근육량이 증가하지 않는다는 것을 경험적으로 계산했습니다. 이는 일일 메뉴의 칼로리 함량을 점차적으로 늘려야 함을 의미합니다. 점차적으로 2100칼로리부터 시작하여 체중 증가와 근육 성장이 느껴질 때까지 점차적으로 칼로리를 늘리십시오. 일주일에 100-300칼로리씩 늘리고 결과를 확인해 보세요. 급증칼로리의 양은 과도한 지방의 증가로 가득 차 있습니다.
근육량에는 충분한 단백질이 필요합니다. 훈련 전후에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 비율은 다음과 같아야 건강합니다. 근육 성장. 단백질: 체중 1kg당 2.5~3g. 체중 1kg당 지방 0.5~0.7g. 탄수화물은 체중 1kg당 3~3.5g입니다. 여자아이들에게는 특이한 점이 있습니다. 탄수화물을 많이 먹으면 지방으로 더 쉽게 저장됩니다. 따라서 메뉴에 포함된 단백질의 양이 많고 체내에 지방이 축적될 위험이 크게 줄어듭니다. 풍부한 양의 단백질은 소녀의 근육 증가에 긍정적인 영향을 미칩니다. 신장에 문제가 있으면 많은 양의 단백질을 권장하지 않으며 체중 1kg 당 1.5g으로 줄이십시오. 이 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 좋은 전문가.
비타민에 대해 이야기하겠습니다. 단백질을 많이 섭취하기 때문에 흡수가 잘 되어야 근육량을 늘릴 수 있습니다. 섬유질, 비타민, 미네랄 - 체내 단백질의 소화율을 향상시키고 체중 증가는 "빠르게 진행됩니다." 매일 식단에 이러한 유익한 물질을 추가하십시오.
3~4시간마다 규칙적으로 식사하되 조금씩 섭취하십시오. 이런 식으로 음식을 섭취하면 신진 대사 속도가 빨라지고 유익한 미량 원소와 물질이 위에서 근육으로 더 빠르게 이동합니다. 소녀들이 소량으로 먹는 또 다른 이점은 위 팽창을 예방한다는 것입니다. 시각적으로 허리가 더 가늘어지고, 이는 더 날씬해 보이고, 더 인상적이며, 펌핑되어 보일 것임을 의미합니다.
깨끗한 물을 충분히 마십니다(수돗물이 아닌). 스포츠를 하며 많은 양의 단백질을 섭취할 때 신체는 깨끗한 물, 이는 긍정적인 영향을 미칩니다. 대사 과정그리고 내부 장기. 근육도 물에 감사할 것입니다. 가능하다면 하루에 녹차 두 잔을 마시세요. 녹차신진 대사를 증가시키고 식단에 이것이 필요합니다.