임산부에게 유용한 신체 운동. 신체의 다양한 부위에 대한 운동

첫째, 운동을 하되 적당히 하세요. 임신 중 신체 활동은 금기 사항이 아닐 뿐만 아니라 특별한 경우), 임산부의 웰빙과 기분에도 필요합니다. 또한 과체중을 방지하고 출산 중 정상적인 느낌을 주며 출산 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.

둘째, 태아에게 해를 끼치지 않는 운동을 선택해야 합니다. 따라서 신체 활동을 시작하기 전에 임신을 담당하는 산부인과 의사와 상담하는 것이 필요합니다. 오직 그는 당신이 운동할 수 있는지 여부와 최적의 부하 수준을 알려줄 것입니다.

모든 것이 괜찮고 금기 사항이 없으면 안전하게 훈련을 시작할 수 있습니다. 어떤 것을 알아내는 데 도움을 주기 위해 더 나은 운동학기에 따라 선택하고 학교 친구들에게 물었습니다. 완벽한 몸출산을 앞둔 산모들을 위한 명확한 가이드를 만들어 보세요. 스포츠 카테고리그리고 올림픽 메달.

나는 삼 분기

이때 아기의 모든 장기와 태반이 형성된다. 종종 이 기간 동안 임신이 아직 완전히 안정되지 않았으며 비정상적인 과도한 신체 활동으로 인해 임신 중단의 위협이 발생할 수 있습니다. 따라서 이 기간 동안 운동의 필요성은 엄격하게 개별적으로 결정되며 임신을 관리하는 의사와 함께 결정됩니다.

임신 중 신체활동은 좋은 예방순환 장애 하지, 붓기, 숨가쁨, 심지어 우울증까지. 연구에 따르면 신체적으로 활동적인 엄마중독증, 태아 성장 지연 및 출산 중 합병증은 덜 일반적입니다. 좋은 혈액 공급임신 기간 동안 아기가 더 쉽게 출산하는 데 도움이 됩니다. 어려운 과정출산을 하고 새로운 환경에 빠르게 적응합니다.

일부 의사는 다음 사항을 고려하여 13주 이전의 신체 활동을 반대합니다. 최적의 시간수업 시작 – 임신 13~15주차. 대부분의 경우 이러한 부하 제한은 임신 전에 운동을 하지 않은 여성에게 권장됩니다. 이전에 적극적으로 훈련한 사람들은 평소의 70~80% 정도 부하를 줄이는 것이 좋습니다.

임신 첫 3개월은 그렇지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 최고의 시간자신을 위해 완전히 새로운 것을 시작합니다. 이전에 근력 운동, 유산소 운동, 요가 또는 필라테스를 해본 적이 없다면 이러한 수업을 일상 생활에 포함해서는 안 됩니다. 훈련 계획이 기간에.

건강 상태가 좋고 담당 의사가 활동을 제한할 이유가 없다고 판단하는 경우 걷기, 수영, 특별한 운동호흡과 근육 강화를 위해 골반– 이것은 정확히 첫 번째 삼 분기에 권장되는 부하입니다.

걷는

편안한 속도로 걷기 맑은 공기, 매끄러운 노면을 선택하십시오. 걷기 전에는 반드시 몸을 조금 따뜻하게 하고, 편안한 운동화와 움직임을 제한하지 않는 헐렁한 옷을 입고, 물 한 병을 챙겨가세요. 기회가 있다면 피트니스 팔찌를 사용하여 심박수를 모니터링해 보세요. 심박수는 분당 120~130회를 초과해서는 안 됩니다. 최소 30분 동안 걸어보세요.

수영

미국 임신 협회(American Pregnancy Association)의 전문가들은 수영을 가장 중요하게 생각합니다. 안전한 방법으로임신 중 스포츠. 이런 종류 신체 활동거의 모든 근육 그룹이 관련되며 척추와 관절에 가해지는 하중은 최소화됩니다.

첫 3개월 동안 수영이나 수중 에어로빅 수업 시간은 워밍업과 쿨다운을 포함하여 40~50분을 초과해서는 안 됩니다.

특별 운동

특별한 운동은 임신 중에 기분이 좋아지고 출산에 더 쉽게 대처할 수 있도록 도와줍니다.

골반기저근을 강화하는 운동

골반 장기를 지탱하는 근육입니다. 올바른 위치탈출을 예방하고 내부 장기. 다른 근육과 마찬가지로 훈련이 필요합니다. 미국 산부인과 의사이자 MD인 Arnold Kegel이 개발한 운동 시스템은 아마도 오늘날 가장 인기 있는 운동 시스템일 것입니다. 이 기술에는 골반저 근육을 교대로 긴장시키고 이완시키는 것이 포함됩니다.

호흡 운동

적절한 호흡은 임신 기간 동안 중요하며 출산 중에도 매우 중요합니다. 호흡 작업을 빨리 시작할수록 더 쉬워질 것입니다. 나중에그리고 가장 결정적인 순간에.

적절한 호흡을 위한 운동 - 첫 삼 분기부터 시작하세요:

횡격막 호흡-코를 통한 깊은 흡입 및 호기이며, 그 동안 위만 움직여야합니다. 이렇게하려면 손바닥 하나를 가슴에, 다른 손바닥을 배에 올려야합니다. 숨을 들이쉴 때 가슴이 올라가거나 움직이지 않는지 확인하십시오.
가슴호흡- 이전 것과 유사하게 수행되지만 이제 가슴은 "호흡"해야 하고 위는 움직이지 않아야 합니다. 가슴으로 숨을 쉴 때 갈비뼈를 옆과 뒤로 확장하는 것처럼 열어보세요. 가슴갈비뼈 사이의 공간을 늘려서.

두 번째 삼 분기에는 이미 익힌 호흡 운동에 추가할 수 있습니다.두 개를 더 추가하세요:

수축 중 호흡 훈련 "강아지 스타일".더운 날 강아지의 빠른 호흡을 흉내내면서 입으로 숨을 쉬어야 합니다. 빠르고 피상적으로 유지하십시오. 그런 다음 심호흡과 호기로 전환하십시오.

푸시 호흡 훈련.가능한 한 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 몇 초간 숨을 참았다가 부드럽게 내쉬어야 합니다. 그런 다음 깊은 숨을 한 번 내쉬고 짧은 숨을 두세 번 들이마시는 것을 번갈아 시도해 보세요. 나중에 수축 사이에 휴식을 취하여 가장 중요한 순간에 힘을 얻을 수 있도록 긴장을 풀고 긴장을 푸는 방법을 배우십시오.

II 삼분기

두 번째 삼 분기가 가장 많습니다. 안전한 기간스포츠의 경우: 임산부의 상태가 안정되고 중독증이 사라지며 태반이 기능하기 시작합니다. 그러나 동시에 자궁의 활발한 확대와 무게 중심의 이동으로 인해 척추에 가해지는 하중이 크게 증가합니다. 따라서 등 근육을 강화하고 다리를 풀어주는 운동에 특별한주의를 기울여야하며 긴장도 증가합니다.

운동을 하지 않기로 결정하더라도 다음과 같은 운동을 소홀히 하지 마십시오.무릎 팔꿈치 자세. 이 위치에서는 허리가 활발하게 언로드되고, 주변 기관에 대한 자궁의 압력이 감소하며, 태아로의 산소 흐름이 개선됩니다. 임신 기간 동안 매일 아침 저녁으로 3분 동안 무릎-팔꿈치 자세로 서십시오.

두 번째 삼 분기에는 가벼운 유산소 운동과 운동이 허용됩니다. 수직 위치. 그러나 귀하의 건강과 의사의 권고를 무시하지 마십시오. 몸이 좋지 않으면 훈련을 중단하십시오.

아래에서는 엄마를 위한 이상적인 신체 학교의 의사와 트레이너가 제공하는 일련의 운동을 찾아보실 수 있습니다. 이 운동은 일주일에 2~4회 수행할 수 있습니다.

두 번째 삼 분기의 복합물:

1) 적절한 단계 - 30초

2) 팔을 옆으로 벌린 채 스텝 – 1분

3) 스텝 + 앞으로 발차기 – 1분

4) 스텝 + 무릎 옆으로 이동 - 1분

5) 다이나믹 스쿼트 - 1분

6) 압도 스쿼트 - 1분

7) 스쿼트 사이드 스텝 – 1분

8) 호흡과 함께 제자리 걸음 – 30초

휴식, 물

9) 벤트오버 로우(덤벨/병) – 15회

10) 4개의 지지점에서 - 고양이 - 10회

11) 4점 지지 - 발뒤꿈치를 위로 밀고 다리를 90도 구부리기(엉덩이) - 15회

12) 아이의 자세, 무릎을 넓게 벌림 - 30초

26주차부터 최대 스트레스 기간이 시작됩니다. 심혈관계의, 따라서 권장되는 콤플렉스를 계속 수행하기로 결정한 경우 각 운동 수행 시간을 절반으로 줄이십시오.

III 삼분기

(Olga Marquez #3의 스트렝스 콤플렉스)

임신 3분기에는 태아가 활발하게 발달하고 성장하는데, 이는 그 자체로 임산부의 신체 활동을 제한하고 신체의 피로를 증가시킵니다. 이 기간 동안 서서 또는 등을 대고 누워 수행되는 운동을 줄이고, 제거하거나 크게 제한해야 합니다.

하지만 큰 배, 붓기, 숨가쁨, 허리 통증 및 기타 불편함으로 인해 움직임이 제한될 수 있으므로 신체 활동을 완전히 포기해서는 안 됩니다. 결국 최소한의 양으로도 혈압을 정상화하고 허리 통증에 대처하며 심각한 합병증을 피하고 과체중을 피할 수 있는 사람은 바로 그녀입니다.

~에 기분이 좋다천천히 앉거나 옆으로 누워서 운동하십시오. 운동은 불편함이나 통증을 가져서는 안 됩니다. 이 기간 동안 훈련하는 것이 특히 중요합니다. 다양한 방식호흡, 골반저 근육, 수축 사이의 휴식 기간 동안 노동 중에 유용한 이완 운동을 수행하십시오.

세 번째 삼 분기에는 릴랙신 호르몬 수치가 증가하고 결과적으로 인대와 힘줄이 활발하게 부드러워집니다. 이것이 출산 중 골반 뼈가 확장되도록 우리 몸이 준비하는 방법입니다. 이러한 이유로 부상 및 찢어짐의 위험을 피하기 위해 하체 스트레칭 운동을 과도하게 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 심장에 가해지는 부하가 증가하기 때문에 심장 강화 운동은 권장되지 않으며 운동 중 맥박은 분당 110-120 비트를 초과해서는 안됩니다.

운동 중 하복부와 허리에 잔소리가 나거나, 현기증이 나거나, 반점이 있는 경우에는 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다. 전치태반이 있고 조산의 위험이 있는 경우에는 절대 운동을 해서는 안 됩니다.

3분기 "강도"를 위한 콤플렉스 1-2 서클, 9-18분:

1) 지지대를 이용한 플리 스쿼트 – 1.5분

2) 양방향 지지를 받으며 곧은 다리로 회전 – 1분

3) 하프 스쿼트에서 역동적으로 손바닥을 앞으로 쥐어짜기 - 1분

4) 발뒤꿈치로 앉은 상태에서 견갑골 축소, 팔 90도 회전 – 1분 30초

5) 가위로 다리를 꼬고 앉아 손을 앞으로 뻗는다 – 1분

6) 무릎 팔굽혀펴기 – 1분

7) 옆으로 누워서 허벅지 안쪽 운동 - 각 1분

8) 옆으로 누운 삼두근 푸시업(베개 필요) - 각 1분

따라서 임신 중에는 의식적이고 현명하게 건강을 관리하고 신체에서 일어나는 변화를 적절하게 인식하고 더 이상 스노보드나 스키 점프를 할 수 없거나 단순히 머리로 서 있을 수 없더라도 걱정하지 않는 것이 좋습니다. 요가, 필라테스, 수중 에어로빅 등 임산부를 위한 특별 활동에 주의하세요. 가능한 한 자주 케겔 운동을 수행하고 스쿼트를 거부하지 마십시오. 벽에 대고 지지하고 핏볼을 적극적으로 사용하십시오. 등을 완벽하게 완화하고 몸 전체를 부드럽게 맞물리며 올바르게 호흡하는 법을 배우십시오. 이러한 호흡은 느낌에 도움이 될 것입니다 임신 중에도 좋고 건강을 지켜줍니다.출산 중 힘. 정기적으로 신선한 공기를 마시며 산책을 하고, 쾌적한 환경에서 운동을 하며, 건강과 기분도 잊지 마세요.그리고 마지막 조언은 운동을 하는 동안 숨을 참지 말라는 것입니다. 당신이나 아이 모두 산소 결핍이 전혀 필요하지 않습니다.

당신은 임신했다는 사실을 알게 되었고, 당신의 첫 감정은 기쁨과 설렘이 뒤섞였습니다. 내 머리 속에는 많은 일이 일어나고 있다 다양한 문제(특히 첫 임신인 경우): 내 몸에 무슨 일이 일어나고 있는지, 무엇이 가능한지, 무엇이 불가능한지, 건강을 유지하고 건강한 아기를 낳는 방법, 과식하지 않는 방법 초과 중량어떻게 먹는지, 어떻게 숨을 쉬는지, 어떻게 자는지, 누구의 말을 들어야 할지, 누구의 말을 듣지 말아야 할지 등등.

긴장을 풀고 심호흡을 하고 진정하세요. 오늘 우리는 귀하의 질문에 답하고 임산부의 건강 및 피트니스 주제를 다루고, 특별한 주의를 기울여야 할 사항과 새로운 상태에 맞게 운동을 수정하는 방법을 알려 드리겠습니다.

임신 중 여성의 신체 변화

임신 중에 여성의 몸은 경험합니다. 많은 변형, 기분에서 시작하여 기분의 변화로 끝납니다. 호르몬 시스템, 대사율 및 체중 증가.

이 모든 변화는 자연스러운 것이며,그리고 걱정하지 마세요 여분의 파운드저울에. 신체 및 전반적인 신체의 지속적인 변화를 견디는 것이 더 쉽습니다. 감정 상태유지하는 데 도움이 될 것입니다 건강한 이미지생활: 가득 차있다 균형 잡힌 식단임산부를 위한 스포츠 또는 특수 체조.

이전에 스포츠를 해본 적이 없더라도 이제 시작할 시간입니다!
임신 중 운동 여러 가지 장점이 있습니다:

훈련은 귀하의 건강과 태아의 건강 모두에 유익한 영향을 미칠 것입니다.
체중이 증가하면 과도한 지방이 축적되지 않습니다.
출산 후에는 집으로 더 빨리 돌아갈 수 있습니다 태아기 형태;
임신이 더 쉬울 것이고 출산 자체도 더 쉬울 것입니다.
고통스러운 감각줄어들 것이다;
훈련하는 동안 혈액 순환이 개선되고 신체에 산소가 풍부해집니다.
기분을 개선하는 호르몬이 방출됩니다.
전반적으로, 귀하의 기분은 좋아질 것이며, 귀하의 아기는 앞으로 더 건강해지고 더 활동적이며 스포츠와 학업 능력이 더 좋아질 것입니다.

임신 중 운동의 특징 및 금기 사항(임신 초기)

임신 3개월로 나누어진다.첫 삼 분기에 태아는 부정적인 외부 자극에 매우 민감하며 모든 중요한 시스템과 기관이 형성됩니다.

훈련을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하고 초음파 검사, 모든 종류의 검사를 받으십시오. 없는지 확인하세요 절대 금기 사항 , 이는 무증상일 수 있으며 어떤 식으로든 귀하를 괴롭히지 않을 수 있습니다. 이러한 금기 사항에는 다음이 포함됩니다.

혈역학에 영향을 미치는 심장병;
제한적인 질병으로 인한 폐 순응도 감소;
다태 임신.

절대적 금기 사항 외에도 상대적 금기 사항도 있으므로 신중하게 고려해야 합니다. 그것은 수:

임신 전 좌식 생활 방식;
흡연;
빈혈증;
부정맥;
극심한 비만 또는 저체중;

정형외과적 제한;
조절되지 않는 고혈압;
조절되지 않는 제1형 당뇨병;
갑상선 기능 항진;
간질.

해야 한다 경우 즉시 중지이때 당신에게 무슨 일이 일어났습니다:

출혈;
두통이나 현기증;

가슴 통증;
불편함.

임신 초기 훈련에 대한 권장사항

모든 의학적 지표가 정상이면 트레이너의 도움을 받아 운동을 시작하십시오.

임신 초기의 운동

'라는 의견을 종종 들을 수 있습니다. 육체적 운동임신 초기에는 임신을 금합니다. 예비 엄마에게누워서 다리를 접어야 합니다.

이것은 큰 오해입니다. 임신은 질병이 아니며, 산모의 생활 방식이 더 활동적일수록 출산은 더 쉬워지고 아이는 더 건강해질 것입니다.유용한 운동으로는 스트레칭, 걷기 등이 있습니다.

아침을 호흡 운동으로 시작하고 임산부를 위해 집에서 핏볼 운동을 해보세요. 허리 강화에 특별한주의를 기울이십시오. 이는 향후 9 개월 동안 유용하게 사용될 것입니다.

임신 초기의 임산부를 위한 일련의 운동

이 간단한 운동 세트는 근육을 탄탄하게 유지하고 체중을 정상으로 유지하며 기분을 좋게 유지하는 데 도움이 됩니다.

5를 셀 때까지 흡입합니다.
3번째 카운트를 위해 잠시 멈춥니다.
5를 셀 때 숨을 내쉬십시오.
3을 셀 때까지 잠시 멈춥니다.

그런 다음 닫습니다. 집게 손가락오른손 왼쪽 콧구멍, 오른쪽으로 숨을 들이쉬고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬며 오른쪽을 막습니다. 무지오른손. 6번의 흡입과 호기를 취하고 손을 바꿔 조작을 반복하십시오. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 오른쪽으로 숨을 내쉬십시오.

이 호흡은 폐를 더 잘 열고, 산소로 채우고, 일상적인 활동에서 주의를 분산시키고 훈련에 집중하는 데 도움이 됩니다.

공동 워밍업

호흡 운동 후에는 준비 운동을 해야 합니다. 이는 1분 동안 제자리 걷기, 몸을 옆으로 구부리기, 앞으로 및 뒤로 구부리기, 엉덩이, 무릎 및 다리를 회전시키는 것 등이 될 수 있습니다. 발목 관절, 어깨에서 팔의 회전, 팔꿈치 관절그리고 브러쉬. 각 면에서 약 10회 반복합니다.

이 운동은 다리 근육을 강화하고 골반을 여는 데 도움이 됩니다.

의자 등받이를 잡고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하게 합니다. 골반을 뒤로 움직이면서 천천히 최대 10회 실시 딥 스쿼트. 행동과 호흡에 집중하세요. 아래쪽에서 흡입하고 위쪽에서 내쉬십시오.

이 운동은 골반 및 경사 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

왼손으로 의자 등받이를 잡고 오른쪽 다리를 뒤로 돌린 후 다리를 오른쪽으로 움직여 다리를 왼쪽으로 대각선으로 앞으로 움직입니다. 다리를 돌려주세요 초기 위치, 10회 반복하고 휴식을 취한 후 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다. 가능한 한 근육 활동에 집중하고 관성을 피하십시오.

운동은 강화에 도움이 될 것입니다 둔부 근육그리고 내면엉덩이.

옆으로 누워서 다리를 곧게 펴고(아래 다리는 무릎에서 구부릴 수 있음) 팔꿈치에 기대어 있습니다. 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 들어 올리고, 숨을 들이쉬면서 천천히 내립니다. 각 측면에서 10회 수행합니다.

사이드 플랭크

이 운동은 비스듬한 복부 근육을 강화합니다.

옆으로 누워 무릎을 구부리고 몸을 숙인다 윗부분팔꿈치에 몸. 위쪽 손은 머리 뒤나 허리에 위치합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 바닥에서 몇 센티미터 들어올리고, 숨을 들이쉬면서 다시 원위치로 돌아옵니다. 시작 위치. 각 측면에서 10회 반복합니다.

이 운동은 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

바닥에 무릎 손목 자세를 취하십시오. 무릎은 골반 바로 아래에 위치하며 손은 약간 앞쪽에 있고 어깨보다 넓습니다. 숨을. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 옆으로 구부리고 가슴이 바닥에 닿도록 노력하십시오. 10번 반복하세요.

운동은 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

시작 위치: 네 발로 서기. 숨을 들이쉬고 내쉬며 오른쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 왼손앞으로, 허리를 구부리지 말고 너무 몸을 앞으로 기울이지 마십시오. 지지 다리. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 측면에서 10회 반복하십시오.

고양이

이 운동은 허리의 긴장과 피로를 풀어주고 척추를 더욱 유연하게 만들어줍니다.

바닥에 무릎 손목 자세를 취하십시오. 무릎은 골반 바로 아래에 있고, 손은 어깨 아래에 있으며, 등은 중립 위치에 있습니다. 숨을 들이쉬고, 구부리고, 가슴과 턱을 펴세요.

너무 많이 구부리지 마세요. 요추 부위, 고통을 허용하지 마십시오. 숨을 내쉬면서 등을 최대한 둥글게 하고 턱을 가슴쪽으로 당깁니다. 그러한 반복을 10회 수행하십시오.

이 운동은 종아리와 발목을 이완시키는 데 도움이 되며 언제 어디서나 편리한 장소에서 수행할 수 있습니다.

의자에 앉아 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 양말을 당신 쪽으로, 당신에게서 멀어지게 당겨보세요. 왼쪽과 오른쪽으로 회전 운동을 수행하십시오. 발을 바닥에 대고 발 뒤꿈치를 바닥에서 최대한 들어 올려 발끝으로 서십시오. 각 운동마다 10회씩 반복하세요.

Fitball에서 임산부를위한 운동 (첫 번째 삼 분기)

핏볼은 다양한 운동이 가능하고, 척추의 통증 증상 완화에 도움을 주며, 충실한 조수출산 준비 중.

임신 중 핏볼 운동(첫 번째 삼 분기)에는 금기 사항이 거의 없지만 훈련을 시작하기 전에 의사에게 허가를 요청해야 합니다.

다음은 몇 가지 연습입니다.

발을 어깨너비로 벌리고 공을 일직선으로 유지합니다. 뻗은 팔. 앞으로 그리고 옆으로 구부립니다.
공 위에 앉아 골반을 한 방향과 다른 방향으로 회전 운동하십시오.
바닥에 누워 다리 사이에 공을 놓습니다. 맥동하는 움직임을 사용하여 공을 꽉 쥐십시오.
바닥에 누워 한쪽 발을 공 위에 놓고 다른 쪽 발은 무릎을 구부려 바닥에 단단히 고정합니다. 천천히 공을 앞뒤로 굴립니다.
TV를 시청하면서 공을 의자로 사용해보세요. 이때 골반을 회전시키세요.
허리를 편안하게 하는 운동을 꼭 하세요. 이렇게하려면 무릎을 꿇고 가슴을 공 위에 놓고 팔로 껴안고 좌우로 살짝 흔드십시오.

적당히 따르고, 무리하지 말고, 각 운동을 3~4회 반복하십시오. 기억하세요. 어떤 종류의 불편함도 느껴서는 안 됩니다.

스트레칭

훈련 후에는 차분한 속도로 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 긴장을 풀고 심박수를 운동 전 상태로 되돌리는 데 도움이 됩니다.

바닥에 앉아 터키식으로 다리를 꼬고 오른손을 바닥에 얹고 왼손을 오른쪽과 다른 방향으로 쭉 뻗습니다. 최대 스트레칭 지점에서 잠시 멈추면서 10회 반복합니다.
같은 자세로 시작 오른손견갑골 사이를 잡고, 왼손으로 오른쪽에 닿으려고 노력하면서 이 자세를 유지하세요.
다리를 앞으로 쭉 뻗고 등을 곧게 펴고 허리를 약간 구부린 후 구부립니다.
의자 등받이를 잡고 발목을 잡아주세요 오른쪽 다리그리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

임산부를 위한 운동(임신 1분기) 동영상

제공되는 영상을 통해 임신 초기(1분기) 운동을 확인해보세요. 더 효과적이고 효과적으로 워밍업하는 방법을 배우게 됩니다. 올바른 기술운동, 호흡 및 반복 횟수를 수행합니다.

임신은 모든 여성의 삶에서 어렵고 책임감 있는 기간입니다. 우리의 권장 사항을 따르면 임신이 더 순조롭게 진행되고 출산 자체가 더 쉬워지며 산전 상태로의 복귀가 더 빨라질 것입니다. 이 기간을 즐기고 매일 미소와 사랑으로 만나십시오.

당신의 운동에는 어떤 운동이 포함되어 있나요? 댓글로 감상을 공유해 보세요.

임신은 모든 여성의 삶에서 매우 중요한 순간입니다. 결국, 그녀는 자신뿐만 아니라 태어나지 않은 아이에 대해서도 걱정해야 합니다. 임산부가 잘 먹고 신선한 공기 속에서 더 많이 먹어야한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러나 아기에게 해를 끼치 지 않기 위해 임신 중에하지 말아야 할 일은 많은 임산부의 관심을 끌고 있습니다.

한쪽 다리에 하중이 가해지는 운동은 제외하고 자궁이 이미 크게 성장하고 유연성이 떨어지는 16~18주부터 버팀대를 착용한 채 운동하는 것이 좋습니다. 자궁이 대정맥을 압박하지 않고 태아의 산소 부족을 유발하지 않도록 등을 대고 옆으로만 누워 운동하는 것도 권장하지 않습니다.

1. 워밍업부터 시작합니다. 앉다 단단한 표면그리고 앞으로 다리를 꼬세요. 머리를 한 방향으로 돌리고 다른 방향으로 돌리십시오. 다음 운동은 팔을 옆으로 벌린 채 몸을 부드럽게 돌리는 것입니다.

2. 다음 운동은 인어공주 자세로 앉아 숨을 들이쉬면서 팔을 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 머리 뒤로 가져오는 것입니다.

3. 임신 후기의 경사 복근의 경우 운동이 약간 다릅니다. 옆으로 누워서 실시하고, 팔을 서로 포개어 앞으로 뻗습니다. 당신은 필요 윗 손본체를 180도 회전한 후 원래 위치로 되돌립니다.

4. 가슴 근육 운동(첫 번째 삼 분기 참조).

5. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 앉으세요. 팔을 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 닿게 합니다. 이것은 훌륭한 휴식 효과가 있습니다. 배가 그 사이에 놓이도록 무릎을 조금 벌릴 수 있습니다.
3분기

출산이 다가오고, 체중도 늘어나고, 심지어 간단한 충전지루하고 힘들어집니다. 그러나 여기에서는 임산부를 위한 핏볼 운동이 구출됩니다. 체조 공. 집에서 직접 할 수도 있고(먼저 공을 구입하면 됩니다) 임신 센터에서 할 수도 있습니다. 왜 핏볼이 아닌지 일반 충전. 할 수도 있지만 핏볼 운동이 더 효과적이고 흥미 롭습니다. 또한 체조 공 운동은 임신 중 임산부에게 매우 편리하고 편안합니다. 권장되는 운동은 비유적으로 엉덩이와 허벅지, 팔, 가슴의 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

1. 무게가 1kg 이하인 가벼운 덤벨이 필요합니다. 공 위에 앉아있는 동안 팔을 번갈아 구부려 야합니다.

2. 바닥에 책상다리를 하고 앉아 손으로 공을 가볍게 리드미컬하게 쥐어짜는 것은 가슴 근육을 단련시키기에 아주 좋은 간단한 운동입니다.

3. 반듯이 누워도 불편하지 않다면 다음을 시도해 보세요. 이 운동 1-2분 동안 이는 정맥류 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 등을 대고 누워 공 위에 발을 대고 앞뒤로 굴리거나 원을 그리며 움직여야합니다.

임신 3기의 임산부를 위한 운동은 생리와 같은 자궁긴장을 유발하는 경우가 많다는 사실을 잊지 마십시오. 느꼈다면 고통스러운 감각, 심박수가 증가하면 즉시 워밍업을 중지하십시오. 이 경우 아래에서 설명할 호흡 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 있다 의학적 금기 사항어떤 유형의 신체 활동이든 항상 기억해야 합니다.

1. 일부 만성 질환(따라서 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다).

2. 뚜렷한 조기 중독증이 있습니다.

3. 피가 섞인 분비물.

4. 후기 독성증(임신증)의 경우.

5. 양수과다증이 있는 경우.

그리고 마지막으로 호흡 운동입니다. 그들은 일종의 휴식 역할을 합니다. 출산의 모든 단계에서 올바르게 호흡하면 통증 효과를 크게 줄일 수 있습니다. 하지만 없이는 정기 훈련집중도 거의 불가능해요.

1. 횡격막 호흡. 한 손바닥은 배 위에, 다른 손바닥은 가슴 위에 놓고 심호흡을 해보세요. 숨을 들이쉴 때 배만 올라가고 가슴은 움직이지 않는지 확인하십시오. 코로 숨을 쉬세요.

2. 가슴 호흡.

a) 손바닥을 갈비뼈 위에 놓고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 숨을 쉴 때 팔꿈치는 옆으로 미끄러져야 하며, 배와 가슴은 같은 위치를 유지해야 합니다.

b) 한 손은 가슴에, 다른 손은 배 위에 얹습니다. 흡입하면 가슴이 올라가고 위는 움직이지 않습니다.

호흡 운동을 할 때 숨을 참지 않는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 저산소증이 발생할 수 있습니다. 수업시간은 30~40분입니다.

임산부를 위한 체조

움직이는 삶은 건강과 장수의 열쇠입니다. 당신은 이것을 매우 잘 이해하고 일상 생활에 신체 운동과 스포츠를 포함시키려고 노력합니다. 그러나 임신이 되면 모든 여성은 신체 활동의 속도가 어느 정도인지 궁금해합니다. 흥미로운 위치" 우선, 스포츠가 당신에게 위험한지 아니면 축복인지부터 알아봅시다. 임산부가 운동을 할 수 있나요?

정상적인 임신 과정에서 산모의 신체가 태아 발달과 관련된 새로운 생활 조건에 적응한 결과 여성의 신체에 변화가 발생합니다. 임신 중에는 모든 장기가 정상적으로 기능하지만 부하가 증가합니다. 임산부의 건강을 유지하고 강화하기 위해서는 체육 교육이 매우 중요합니다. 관찰에 따르면 임신 중에 운동하는 여성은 특수 체조, 출산이 더 빠르고 쉽게 진행됩니다. 그리고 산후 기간합병증을 경험할 가능성이 적습니다.

산전 클리닉에서는 임신이 합병증없이 진행되는 경우에만 스포츠를 할 수 있다고 항상 경고합니다. 임산부를 위한 신체 운동은 근력 강화에 도움이 됩니다 신경계, 호흡 및 심장 기능 개선, 복부 근육 발달. 앉아서 일하는 여성에게 특히 유용합니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶.
임산부의 신체 운동은 잠을 자고 난 직후인 아침에 하는 것이 가장 좋습니다. 개발됨 특별한 기술임신한 여성을 위한 일련의 신체 운동이 포함된 물리 치료 다른 용어임신: 최대 16주, 16~24주, 24~32주, 32~36주, 출생 후 2~3주, 4~5주, 6~7주까지.

임산부를 위한 피트니스 수업은 그룹으로 진행하거나 집에서 독립적으로 진행할 수 있습니다. 후자의 방법을 사용하면 여성은 정기적으로 의사를 방문하여 다음과 같은 문제를 해결해야 합니다. 물리치료.

임산부는 어떤 운동을 할 수 있나요?

다음은 일부입니다 유용한 연습임신한 경우:

운동 1 번. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 위로 올리고 약간 쪼그리고 앉으십시오. 숨을들이 쉬고 팔을 아래로 내립니다. 곧게 펴고 숨을 내쉬십시오. 운동을 세 번 반복하십시오.
운동 2 번. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 뒤로 뻗은 다음 접습니다. 우리는 머리를 위아래로, 왼쪽과 오른쪽으로 기울입니다. 모두 6-8 번.
운동 번호 3. 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨-등(어깨가 있는 반원)을 반 회전하면서 반 스쿼트를 수행합니다.
운동 번호 4. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 내립니다. 쪼그리고 앉으면서 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부립니다. 8-10회 반복하세요. 임산부를 위한 어깨, 엉덩이, 엉덩이 근육 운동입니다.
운동 번호 5. 다리를 모으십시오. 우리는 각 다리를 번갈아 가며 뒤로 돌진하고 팔을 가슴 앞으로 모으고 앞으로 뻗습니다. 한 손으로 지지대(예: 의자)를 잡을 수 있습니다. 8-10회 반복하세요. 이것은 다음을 위한 운동입니다. 뒷면엉덩이와 가슴.
운동 번호 6. 손바닥 벽에서 팔 굽혀 펴기 (3-6 회). 가슴 근육을 위한 운동입니다.
운동 번호 7. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 허리를 구부리고 손을 무릎 위에 올리고 등을 둥글게 하여 조금 버티는 동작을 3회 실시합니다. 그런 다음 발을 모으고 똑같이하십시오. 임산부를 위한 이 등 운동은 부하가 가장 큰 허리 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
운동 번호 8. 허리가 바닥에 눌리도록 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 뻗고 무릎에서 다리를 구부립니다. 그리고 무릎으로 배를 만지면서 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 배쪽으로 번갈아 당깁니다. 8-10회 반복하세요. 임산부를 위한 복부운동입니다.
운동 번호 9. 벨트에 손을 얹으세요. 골반을 한 방향과 다른 방향으로 교대로 회전합니다.
운동 10. 바닥에 누워 다리를 위로 당기고 손가락으로 발가락을 만지며 다리를 옆으로 벌립니다. 이것은 스트레칭 운동입니다 - 이완, 스트레칭 및 호흡 회복.

임산부를 위한 이러한 운동은 집에서 할 수 있습니다. 시작하기 전에 체조 운동임산부의 경우, 주의사항이 있는지 의사와 상담해야 합니다. 임산부를 위한 운동은 매일 집에서 해야 합니다. 시간이 부족하다면 일주일에 적어도 세 번은 운동하도록 노력하세요. 운동할 공간은 환기가 잘 되어야 하며, 운동 중에는 창문을 열어 두는 것이 좋습니다.

게다가 스포츠 연습걷기는 임산부에게 매우 유익합니다. 이는 임신 중 어느 달에나 안전하고 표시됩니다. 임신 초기에는 자전거 타기가 허용되지만 자전거 타기는 피하는 것이 좋습니다. 임산부는 수영에 주의해야 합니다. 이 스포츠는 임신이 끝날 때까지 제한 없이 실행할 수 있습니다.

임신 중에 하면 안되는 운동은?

갑작스러운 움직임, 점프, 내리기 등을 할 수 없습니다. 근력 운동. 너무 많은 노력을 기울이거나 참여하는 것은 권장되지 않습니다. 스포츠 대회. 임산부가 운동할 때 핵심은 절제다. 아 역시 활성 종스포츠(수상 스키, 알파인 스키, 다이빙, 레슬링, 테니스)는 잊어야 합니다.

정기적으로 적절한 신체 활동을 수행하면 곧 결과를 볼 수 있습니다. 귀하의 웰빙과 기분이 크게 향상될 것이며, 아기의 탄생을 행복하게 기대하게 될 것입니다.

임산부를 위한 수중 운동

관행 수상 활동임산부의 출산을 준비하는 과정은 80년대 초반부터 존재해왔습니다. 더욱이 산부인과 의사들은 그러한 수업에 반드시 참석해야 한다고 주장합니다.

임산부 수영에 대한 우리의 전통적인 견해는 매우 잘못된 가정에 기초하고 있습니다.
첫 번째 가정은 환자로서 여성에 대한 태도에 관한 것이며, 그에 따라 그녀에게 부과되는 수많은 "하지 말아야 할 것"이 있습니다. 임신은 물 속에 금기 사항이 아닙니다!

두 번째 가정은 일반적으로 강렬한 움직임과 과도한 신체 활동과 관련된 "수영"이라는 개념과 관련이 있습니다. 우리의 경우 우리 얘기 중이야대해가 아니라 스포츠 수영, 그러나 특별한 수영 동작을 포함하여 물에서 수행되는 임산부를 위해 특별히 고안된 운동에 대해서는 부하 및 일반적인 강화 성격에 따라 엄격하게 투여됩니다. 이러한 활동을 통해 모든 임신 단계의 여성은 수중 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다.

수영장에서의 운동은 출산을 준비하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 여성들에게 가장 사랑받는 활동입니다. 뒤에 나오는 여자를 보면 알 수 있다. 수중 운동. 그녀의 눈은 빛나고 있으며 자신의 건강, 아름다움, 능력에 대한 자신감을 가지고 있습니다. 물은 무엇보다 이완 효과가 있기 때문입니다. 아이가 성장하면서 복부의 무게와 크기가 증가할 뿐만 아니라 몸 전체가 움직이기 어려워지게 됩니다. 그리고 물에서는 무중력이 되고 움직임이 더 쉬워지며 붓기가 완전히 감소하거나 사라집니다. 일주일에 한 번 이상 몸을 쉬게 하는 것이 매우 중요합니다. 또한, 수영장에서 연습을 하면서 물 속에서 숨참기 운동을 하면 아기도 출산을 준비하는 과정이 됩니다.

그렇다면 체조는 잘 알려진 톤 증가 외에도 임산부에게 어떤 효과를 줄 수 있습니까?

임신 중 규칙적인 운동은 임산부에게 다음과 같은 많은 유익한 결과를 얻을 수 있습니다.

출산 과정과 관련된 근육을 강화하고 훈련시킵니다.
다리와 골반의 정맥을 통한 혈액 및 림프 유출의 악화와 관련된 허리 통증, 변비 및 부기를 제거하는 데 도움이 됩니다.
그들은 당신에게 에너지를 충전하고 기분을 향상시킵니다.
임신과 관련된 불편함을 줄입니다.
수면을 개선하고 피로를 줄입니다.

왜 그리고 어떻게 이런 일이 발생합니까? 사실 임신 중에는 이 세 가지를 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 근육 그룹- 등, 골반 및 복부 근육.

첫째, 복근을 강화하면 성장하는 태아를 지지하고 자궁이 확장되는 기능을 수행하는 데 도움이 됩니다. 또한 이것은 아기가 태어난 덕분에 복부 근육과 골반저 근육의 자발적인 수축과 같은보다 효과적인 추진에 기여합니다. 분만이 끝나면 미는 것이 필요하며 주로 복부 근육의 신체적 능력에 따라 달라집니다.

둘째, 골반과 회음부의 근육을 강화하면 출산 후 때때로 발생하는 요실금과 관련된 문제를 피할 수 있습니다.

셋째, 허리 근육을 강화하면 자세가 좋아지고 허리의 긴장이 줄어들어 허리 통증 예방에 도움이 됩니다.

넷째, 횡경막 호흡을 훈련하고 발달시키는 운동을 통해 수축 중에 올바르게 호흡할 수 있습니다. 덕분에 엄마와 아기는 이 노동 기간을 가장 유리하게 견딜 수 있습니다.

그러한 성취를 위해서는 간단한 체조에 약간의 시간을 할애하는 것이 가치가 있습니다.

임산부 체조와 일반 체조의 차이점은 무엇인가요?

위에서 설명한 효과를 얻기 위해 임산부를 위한 체조 기술이 특별히 개발되었습니다. 운동 선택에서는 특정 근육 그룹의 준비와 임신 기간에 주의를 기울입니다. 왜냐하면 각 삼 분기마다 체조 운동의 목표가 다르기 때문입니다. 생리적 변화자신의 행동 규칙을 지시합니다. 물리 치료 의사와 전문가들은 임신 16주까지, 16~24주, 24~32주, 32~36주, 임신 2기까지 다양한 임신 단계의 여성을 위한 운동 세트를 편집했습니다. 셋째, 넷째, 다섯째, 여섯째 - 출생 후 7주.

안에 첫 삼 분기이완요법을 배우는 것이 가장 좋습니다. 호흡 운동. 배가 없어도 부하가 강하지 않아야합니다. 첫 번째 삼 분기는 유산 위협에 대한 중요한 기간으로 가득 차 있습니다. ~ 안에 두 번째 삼 분기골반기저근을 강화하는 것이 좋습니다. 복부. 세 번째에서는 정맥 정체를 줄이고 관절 이동성을 높이며 장 활동을 자극하는 일련의 운동을 목표로 합니다.

예를 들어, 다음은 모든 측면에서 유용한 몇 가지 연습입니다. 다른 단계임신. 이것이 바로 '클래식'이다 체조 단지임산부를 위한 케겔운동과 '퍼시캣'.

케겔운동,골반기저근과 산도의 수축과 이완을 바탕으로 만들어진 이 제품은 출산을 위한 산도를 준비하고 탄력을 높여줍니다. 의자에 앉기, 눕기, 골반을 올려 눕기, 쪼그려 앉기 등 다양한 자세로 수행할 수 있습니다. 질 근육을 쥐어짜서 위쪽과 안쪽으로 당깁니다. 숨을 참지 말고 이 자세로 10초 동안 근육을 유지한 다음 천천히 근육을 이완시킵니다. 5회부터 시작하여 점차적으로 10회까지 횟수를 늘립니다. 하루에 2~3회 운동을 수행하세요.

"고양이 새끼"복부 근육을 강화하고 척추에 가해지는 부하를 완화시킵니다. 네 발로 서서 손과 무릎을 꿇습니다. 숨을 들이마시면서 허리를 너무 많이 구부리지 말고 머리를 중립으로 유지하면서 허리를 낮추십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 머리를 낮추고 등을 위로 굽히고 배를 당깁니다.

이러한 운동은 출산 시 필요한 엉덩이와 골반을 확장하는 데 도움이 됩니다.

스쿼트.등을 벽에 기대고 쪼그리고 앉기 시작하고 천천히 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 스쿼트는 등을 벽에서 떼지 않고도 수행할 수 있는 깊이만큼 깊어야 합니다. 이 자세를 1분간 유지한 후 심호흡을 하고 골반의 긴장을 풀어주세요. 지지대를 사용하여 뒤로 올라갑니다.

흔들리고 있습니다.약 1m 거리에서 벽을 바라보고 서서 다리 너비 60cm를 벌린 후 손을 벽에 대고 약간 앞으로 몸을 기울이고 엉덩이를 좌우로 1분간 흔듭니다.

나비.발과 무릎이 바깥쪽을 향하도록 바닥에 앉으세요. 사타구니와 허벅지 안쪽 근육을 조금씩 스트레칭하면서 무릎이 바닥에 닿도록 노력하세요. 1분 동안 기다리세요.

어쨌든 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

체육에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

순환 장애가있는 심혈 관계 질환의 급성 단계,
급성기의 폐결핵,
모든 급성 염증성 질환,
신장 질환 및 방광,
임산부의 중독증,
임신 중 출혈,
유산의 위협.

수업의 규칙성과 강도는 어떻게 되어야 합니까?

아마도 "임신"체조가 "임신하지 않은"체조에 가장 가까운 것은 바로 이 문제일 것입니다.

첫째, 수업은 정규 수업이어야 합니다. 최소 일주일에 3번, 15~20분 동안 수업을 진행해야 합니다. 그건 그렇고, 하나 또는 두 개의 수업을 수중 에어로빅이나 수영장에서 수영으로 대체할 수 있습니다.

둘째, 최대 효과를 얻으려면 운동을 장기간, 바람직하게는 임신 기간 동안 수행해야 하며, 임신 기간별로 프로그램을 변경해야 합니다.

셋째, 각 운동은 4~8회 반복해야 합니다. 서서 하는 운동은 걷기와 운동으로 마무리해야 합니다. 크게 숨쉬기. 모든 연습 세트는 세 부분으로 구성됩니다.

입문 부분은 스트레스에 대비하여 근육을 준비하고 맥박을 높이는 호흡 운동입니다.
주요 부분은 강화 운동입니다. 대규모 그룹관절의 이동성을 증가시키는 몸통 근육, 골반저 근육.
마지막 부분- 호흡 운동, 휴식.

넷째, 점차적으로 부하를 늘려야 한다. 처음에 시간 분포는 대략 다음과 같아야 합니다. 워밍업에 10분, 주요 부분(근력 운동 및 정적 운동)에 5분, 이완 운동에 5분. 며칠 후에는 강렬한 운동 기간을 15분으로 연장할 수 있습니다.

다섯째, 일련의 운동을 수행하는 동안 웰빙을 지속적으로 모니터링해야하며 악화되어서는 안되며 통증은 말할 것도없고 불편 함을 느껴서는 안됩니다. 운동은 피로감, 숨가쁨, 심계항진을 유발해서는 안 됩니다. 이러한 증상이 나타나면 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

여섯째, 점프, 상당한 긴장 및 갑작스러운 움직임은 유산의 위협으로 이어질 수 있으므로 일련의 운동에서 제외되어야합니다.

해야 한다 부하를 제한하다다음과 같은 경우 운동 선택에 특별한 주의를 기울이십시오.

당신은 심혈관 질환을 앓고 있습니다.
당신은 높거나 낮습니다 혈압;
귀하는 매우 저체중이거나 비만입니다.
근육 및/또는 관절 질환을 앓고 있습니다.
이전에 조산을 한 적이 있음;
쌍둥이(세 쌍둥이 등)를 낳을 예정입니다.
협부-자궁경부 부전(임신 중에 자궁경부가 열리기 시작하여 유산의 위험이 있는 상황)이 있었습니다.
태반의 위치가 표준(낮은 자세, 프리젠테이션 등)과 일치하지 않거나 유산의 위험을 초래하는 다른 요인이 있습니다.

필요하다 즉시 중지다음과 같은 경우 운동을 수행합니다.

어지러움을 느끼거나 두통이 있습니다.
주변 물체가 갑자기 불분명하게 보입니다.
호흡 곤란이 나타났습니다.
자궁 수축이 시작되었습니다.
강한 심장박동을 느낀다(보통 임산부의 휴식기 맥박수는 최대 100회/분이다. 신체 활동일반적으로 맥박은 분당 140회까지 증가할 수 있습니다.

언제, 무엇을 해야 할까요?

운동은 아침 식사 전이나 아침 식사 후 1~2시간 후에 해야 합니다. 공복에 운동을하는 것도 권장되지 않습니다. 워밍업하기 15 분 이내에 가벼운 음식을 먹는 것이 좋습니다.
운동복통기성, 통기성이 있는 재질로 만들어져야 합니다. 또한 편안하고 넓어야 하며 자유로운 움직임이 가능해야 합니다. 편리한 운동화발과 관절을 보호합니다.
바닥이 미끄러워서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 부상 위험이 크게 높아집니다. 특수 고무 매트를 사용할 수 있습니다.

스포츠 열정에 굴복하여 무엇이든 할 수 있고 임신이 방해가 되지 않는다고 결정했다면 엄격한 금지 사항이 있음을 기억하십시오. 여기 있습니다:

승마;
수상 스키;
수영장에서 다이빙하고 물 속으로 뛰어들기;
깊은 다이빙(산소 장치는 태아에게 위협이 되는 순환 문제를 일으킬 수 있음)
스프린트 달리기;
타고 알파인 스키(낙상은 매우 위험합니다.)
자전거 타기;
부상을 위협하는 그룹 게임(예: 축구)
척추에 가해지는 부하를 증가시키는 운동(예: 뒤로 깊게 굽히기), 관절을 크게 구부리고 곧게 펴는 운동(점프, 갑작스러운 움직임 또는 움직임 방향 변경, 균형 잡기).

임신은 의심할 여지 없이 모든 여성의 인생에서 가장 행복하고 잊을 수 없는 시간입니다. 그러나 아기를 낳는 기간 동안 모든 임산부의 몸은 심각한 부하에 직면하며 대부분의 경우 절대적으로 만 가능합니다. 건강한 여자. 출산이 아직 멀었다는 사실에도 불구하고, 임신 첫 삼 분기부터 조심스럽게 건강을 관리하고 다가오는 큰 행사인 아기의 탄생을 준비해야 합니다. 그리고 임산부를 위한 운동- 중요한 부분이 준비.

임신은 질병이 아니라 모든 여성 대표의 정상적이고 자연스러운 상태라는 것을 기억해야합니다. 물론 임산부는 가능한 한 자신을 보호하려고 노력합니다. 부정적인 요인, 올바르게 먹고 정기적으로 야외에 나가십시오. 많은 여성들은 아이를 낳는 동안 어떤 종류의 신체 활동도 완전히 버려야 한다고 믿습니다. 이 의견은 근본적으로 잘못된 것입니다. 적절하게 선택된 운동 세트는 임산부가 몸매를 유지하고 훌륭하게 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

다음은 몇 가지입니다. 유용한 팁그러면 출산 준비가 최대한 쉽고 즐거워질 것입니다.

임신운동은 왜 하는가?

임산부에게 운동이 필요한 이유는 무엇이며 임산부의 몸에 어떤 이점을 가져올 수 있습니까?

신체 운동은 임산부의 몸을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 아름다운 모습출산까지 추가 파운드 없이. 임산부가 임신 기간 동안 운동을 했다면, 아기가 태어난 후 기록적인 시간 내에 "출생 전"의 모습으로 돌아갈 것입니다.
임산부를 위한 운동은 신체 피부의 탄력과 탄력을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 임산부가 가슴, 복부 또는 엉덩이에 튼살이 생기지 않도록 보장합니다.
신체 활동은 긍정적인 영향을 미칩니다. 심리적 기분여성. 정규수업체조는 임산부에게 많은 에너지, 활동 및 긍정적인 감정을 제공합니다.
운동하는 동안 심혈관의 활동과 호흡기 체계, 이는 어린이에게 산소 공급을 증가시킵니다. 덕분에 아기의 질식 위험이 최소화됩니다.
증가를 목표로하는 운동 근 지구력, 임산부가 훨씬 쉽게 견딜 수 있도록 부하 증가척추 및 기타 기관에.
많은 근육, 관절 및 인대를 강화하여 출산 중 통증을 줄이고 가장 쉽고 문제없는 과정에 기여합니다.

그러나 모든 이점에도 불구하고 일부 임산부에게는 체조가 권장되지 않는다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 임산부의 신체 운동에 대한 주요 금기 사항은 유산이나 자궁 고혈압의 위협입니다. 이러한 임산부는 운동을 거부하는 것이 좋습니다.

어쨌든 체조 운동을 시작하기 전에 반드시 치료 전문가와 상담해야 합니다.

어떤 운동을 할 수 있나요?

체조 운동을 수행하기 위해 정기적으로 체육관이나 피트니스 클럽을 방문 할 필요가 전혀 없다는 점을 즉시 알아야합니다. 효과적인 체조집에서 할 수 있습니다. 절대적으로 가능하다 다양한 운동임산부의 경우 - 호흡, 요가 또는 명상, 수영, 운동 특정 그룹근육. 뛰어난 효율성 신체 훈련특별한 핏볼에서 큰 공임신을 위해. 많은 전문가들은 임산부에게 정기적으로 케겔 운동을 하라고 조언합니다. 케겔 운동은 골반 근육을 강화하고 골반 근육을 강화하는 데 도움이 되도록 특별히 고안되었습니다. 쉬운 탄생고통스럽지 않습니다.

임산부는 몇 가지 간단한 규칙을 기억해야 합니다.

엄격히 금지됨 다양한 운동언론 발전을 목표로 삼았습니다.
임산부의 운동 루틴에 달리기를 포함해서는 안 됩니다. 최선의 선택임산부에게는 여유로운 산책이 될 것입니다.
복통이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 합니다.
갑작스럽고 전면적인 움직임, 회전 또는 구부리기를 피해야 합니다. 모든 움직임은 가능한 한 부드럽고 부드러워야 합니다.
와 함께 특별한 관심선택을 해야 한다 운동복– 가능한 한 편안해야 하며 움직임을 제한하지 않아야 하며 고품질, 가급적이면 천연 소재로 제작되어야 합니다.

운동의 종류

오늘날 신체를 준비하려는 임산부를 위해 수많은 체조 운동이 개발되었습니다. 다가오는 탄생. 다음과 같은 유형의 훈련을 구분할 수 있습니다.

호흡 운동.
요가.
심사 숙고.
수영장에서의 운동.
핏볼 운동.
케겔 운동.
가슴, 등, 골반 근육, 복부 근육 등 다양한 근육 그룹을 위한 운동입니다.
다음을 목표로 하는 운동 일반 강화면역력과 신체 톤 증가.

임산부의 운동은 어떻게 해야 하나요? 다음은 몇 가지입니다. 효과적인 운동, 출산을 완벽하게 준비하고, 출산 후에도 고급스러운 몸매를 유지할 수 있도록 도와드립니다.

호흡 운동

임산부에게 호흡 운동은 매우 중요합니다. 그들의 주요 목적은 출산 중에 매우 필요한 임산부에게 적절한 호흡을 가르치는 것입니다. 적절한 호흡은 출산 중 통증을 크게 줄일 수 있으므로 임신 기간 동안 정기적으로 호흡 운동을 수행하는 것이 매우 중요합니다.

올바른 호흡 훈련을 위한 가장 간단한 운동은 편안한 자세로 앉아 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 얹는 것입니다. 코를 통해 깊게 숨을 쉬면서 가슴이 완전히 움직이지 않고 흡입 중에만 배가 올라가는지 조심스럽게 확인하십시오. 이것은 훌륭한 횡격막 호흡 운동입니다.
훈련 목적으로도 동일한 운동을 수행할 수 있습니다. 가슴 호흡. 운동의 원리는 이전 사례와 정확히 동일하지만 유일한 차이점은 위가 움직이지 않아야하고 가슴은 흡입 중에 만 상승해야한다는 것입니다.
실행을 위해 다음 운동바닥에 편안하게 누워야 하며, 머리 밑에 작은 베개를 놓을 수 있습니다. 코를 통해 심호흡을 시작하십시오. 숨을 내쉬고 천천히 흡입하여 공기 흐름을 복부 부위로 직접 유도하십시오. 3~4초간 숨을 참았다가 내쉬세요.
골반과 복부 근육을 이완하려면 다음을 수행하십시오. 호흡 운동반대 원리로 - 깊게 숨을 쉬지 않고 빠르게 숨을 쉬는 것입니다. 편안하게 앉아서 빠르고 간헐적으로 호흡을 시작하십시오. 이 기술은 임산부가 출산 중 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

수영장에서의 운동

수영은 모든 연령대에 매우 유익합니다. 수영은 임신 중에 특히 유익합니다. 수영장에서 임산부를 위한 운동은 면역력을 완벽하게 강화하고 다양한 그룹근육을 키우고 올바른 호흡을 배우세요.

임산부를 위한 요가 운동

요가는 임산부를 데려옵니다 부인할 수 없는 이익– 여성이 걱정과 걱정을 잊고 완전히 긴장을 풀며 모든 중요한 시스템과 기관의 기능을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 집에서 할 수 있는 임산부를 위한 요가 운동은 다음과 같습니다.

의자에 편안하게 앉아 살짝 몸을 쭉 뻗고 배를 최대한 이완시킨 후 왼쪽으로 몸을 돌려 10~15초 동안 유지하세요. 다음으로 운동은 오른쪽에서 수행됩니다.
등을 벽에 대고 작은 베개 위에 앉아 발을 모으고 가능한 한 엉덩이 가까이로 당기십시오. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 반복하세요.
다리를 꼬고 바닥에 앉아 완전히 긴장을 풀고 심호흡을 해보세요. 등이 완벽하게 직선인지 확인하고 몇 분 동안 목을 좌우로 돌립니다.

핏볼 운동

임산부를 위한 핏볼 운동은 쉽고 좋은 방법몸을 건강하게 유지하고 최대한 강화하세요 다른 그룹근육, 허리통증 감소, 눈에 띄게 개선 일반 건강. 임산부를 위한 핏볼 운동은 집과 피트니스 클럽 섹션에서 모두 수행할 수 있습니다. 핏볼을 이용한 임산부를 위한 쉬운 운동:

케겔운동

임산부를 위한 케겔 운동은 미국의 유명한 산부인과 의사가 개발한 운동입니다. 이 독특한 운동 세트는 완벽하게 훈련합니다. 엉덩이 근육, 요리 여성의 몸쉽고 고통없는 출산을 위해.

편안하게 바닥에 누워서 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 15-20초 동안 회음부 근육을 최대한 긴장시킨 후 긴장을 풀고 운동을 반복하십시오. 반복 횟수는 10~30회입니다.
임산부를 위한 다음 운동은 흥미로운 이름- "엘리베이터". 임산부는 자신의 회음부가 일종의 승강기 장치라고 상상해야 합니다. 마치 엘리베이터를 타고 올라가듯이 질 근육을 천천히 긴장시키며, 각 “층”에서 점차적으로 숨을 참으세요.
"파도" - 이 연습의 기본 원리는 다음과 같습니다. 교류 전압항문과 질 근육의 이완. 호흡을 주의 깊게 관찰하십시오. 혼란스럽거나 간헐적이어서는 안 됩니다.
수용하다 편안한 자세앉아 있다가 잠시 숨을 참고 밀어보세요. 갑자기 움직일 필요는 없습니다. 실제 출산을 준비하는 데 도움이 되는 부드럽고 부드러운 밀어주기만 하면 됩니다.

신체의 다양한 부위에 대한 운동

오늘날 신체의 특정 부위를 직접 겨냥하는 많은 체조 운동이 개발되었습니다. 임산부를 위한 운동은 근력 강화에 도움이 됩니다 특정 그룹다른 사람에게 영향을 주지 않고 근육.

봉공근 강화

운동은 골반과 엉덩이 근육을 강화하는 것을 목표로합니다. 또한 요추 부위의 불편 함을 없애는 데 도움이됩니다. 평평한 표면에 앉아 무릎을 구부린 채 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 손을 무릎 아래에 놓고 심호흡을 한 후 손으로 무릎을 꿇고 무릎을 손으로 최대한 세게 누르십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀고 운동을 반복할 수 있습니다.

복부 근육 운동

임산부를위한 복부 근육 강화 운동 세트-아이를 낳는 기간 동안 복부 근육을 잊어서는 안됩니다. 복부 체조 운동은 복근을 강화하고 하복부와 허리의 불편 함을 없애는 데 도움이됩니다. 운동은 매우 간단합니다. 바닥에 누워 복부 근육을 긴장시키고 몇 초간 자세를 유지한 후 휴식을 취하세요.

다리 근육 운동

임신은 아름다운 것을 잊는 이유가 아닙니다 날씬한 다리. 매우 있습니다 간단한 운동임산부 다리의 경우 - 바닥에 누워 옆으로 누워 머리 아래에 작은 쿠션을 놓으십시오. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다무릎을 구부리고 윗부분을 편평하게 두고 천천히 최대한 멀리 들어올리세요. 몇 초 동안 다리의 상단을 잡고 시작 위치로 내립니다.

배와 허리의 경우

임산부를 위한 간단한 등 운동 - 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 완벽하게 탄력 있는 복부 피부를 유지하고 튼살을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 한쪽 다리를 약간 구부린 다음 같은 방향으로 몸을 기울이십시오. 이 경우 반대쪽 손을 들어 올려야 합니다.

가슴운동

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 가슴 높이에 손을 앞에 놓고 심호흡을하고 손바닥을 손바닥으로 누르기 시작하십시오. 운동을 10~15회 반복하세요.

섹션 방문
임산부를 위한 모든 체조 운동은 집에서 할 수 있습니다. 섹션 방문은 그다지 유용하지 않습니다. 하지만 일반 피트니스 클럽을 방문해서는 안 되며, 최선의 선택임산부를 위한 전문 섹션도 마련되어 있습니다. 여기에서 같은 임산부와 대화를 나눌 수 있습니다. 유용한 조언, 귀하의 모든 교육은 엄격하게 통제됩니다. 경험이 풍부한 트레이너. 또한 이들 섹션 중 다수에는 수영장이 있어 임산부는 최소한 체조 운동을 병행할 수 있습니다. 유용한 체조수영장에서.

임신 중에는 신체 활동을 절대 포기해서는 안됩니다. 물론, 임신이 정상적으로 진행된다면 말이죠. 집이나 실내에서 임산부를 위한 정기적인 체조 운동 체육관- 이건 약속이야 좋은 느낌, 활동적이고 활력이 넘치며 꽃이 피고 있습니다. 모습.

임산부를 위한 체조는 다가오는 출산을 위해 여성의 몸을 준비하는 데 도움이 되며 아기가 탄생하는 순간을 진정으로 행복하고 고통스럽지 않게 만들어줍니다.