집에서 남자들을 위한 필라테스. 기본원리는 호흡이다

집에서 초보자를 위한 필라테스는 당신의 생명의 은인이 될 수 있습니다

을 위한 현대인건강을 관리하는 것은 시급한 일입니다. 기사 마지막 부분에서 찾을 수 있는 운동 영상인 집에서 초보자를 위한 필라테스가 생명의 은인이 될 수 있습니다. 결국 21세기의 삶의 리듬은 가장 높은 요구몸에: 일과 집안일에는 많은 에너지가 필요합니다. 또한 사람의 외모는 매우 중요합니다. 심리학자들은 다음과 같이 입증했습니다. 초과 중량열등감의 발달에 기여할뿐만 아니라 경력 구축에도 방해가됩니다. 결국 사람이 통제할 수 없다면 자신의 체중, 당신은 그가 정말로 책임감 있는 일을 맡길 수 있다고 믿을 수 있습니까?

날씬하고 탄탄한 몸매의 소유자가 되고 싶고, 상당히 차분한 몸매를 선호하는 분 정적 운동, 그렇다면 필라테스 시스템에 대해 알아가셔야 합니다.

아쉽게도 시간이 없습니다 정기 방문많은 사람들이 체육관을 그리워합니다. 그래서 집에서 기구 없이도 할 수 있는 운동 세트를 소개합니다. 스포츠 장비. 날씬하고 탄탄한 몸매의 소유자가 되고 싶고 차분하고 정적인 운동을 선호한다면 필라테스 시스템에 대해 알아두는 것이 좋습니다.

1 필레테스 시스템: 작은 역사
2 필라테스의 주요 교리
3 필라테스 시스템은 누가 해야 하나요?
4 시스템 장점
5 시스템의 주요 단점
6 집에서 연습하려면 무엇이 필요합니까?
7 복부 운동
8 엉덩이 운동
9 허리를 강화하는 운동
손을 위한 10가지 운동
11 다리를 강화하는 운동 세트

필레테스 시스템: 작은 역사

필라테스 시스템은 비교적 최근에 우리나라에 도입되었습니다. 그러나 운동의 단순성과 높은 효율성으로 인해 빠르게 인기를 얻었습니다.

이 시스템은 Joseph Pilates에 의해 개발되었습니다. 조셉은 19세기 말 독일에서 태어났습니다. 어린 시절부터 그는 매우 약했습니다. 소년은 천식을 앓고 정기적으로 아팠습니다. 전염병. 그러나 그의 인내와 의식적인 태도 덕분에 자신의 몸필라테스는 모든 질병을 극복했습니다. 그는 이미 14세에 발전했습니다. 자신의 단지운동은 조셉이 질병을 치료했을 뿐만 아니라 탄탄한 몸매를 갖추는 데도 도움이 되었습니다.

1926년에 필라테스는 미국으로 이주했습니다. 그곳에서 그의 시스템은 즉시 엄청난 인기를 얻었습니다. 남성과 여성, 사업가와 주부, 영화 배우 및 쇼 비즈니스 인물이 필라테스를 연습했습니다.

조언!집에서 운동하기로 결정했다면 편안한 옷을 입도록 하세요. 너무 빡빡해서 움직임을 방해해서는 안됩니다. 루즈한 반바지와 면 소재의 가벼운 티셔츠가 딱이다.

필라테스 시스템은 비교적 최근에 우리나라에 도입되었습니다. 그러나 운동의 단순성과 높은 효율성으로 인해 빠르게 인기를 얻었습니다.필라테스의 주요 교리

다른 모든 운동 세트와 마찬가지로 필라테스 시스템도 인간의 근육에 스트레스를 가합니다. 그러나 시스템의 고유성은 이 부하가 동적이 아니라 정적이라는 것입니다. 모든 운동은 매우 원활하게 수행되므로 부상 위험이 최소화됩니다. 운동의 주요 목표는 신체의 모든 근육을 느끼고 조절하는 방법을 배우는 것입니다.

필라테스 시스템의 또 다른 기둥은 올바른 호흡. 단지를 구현하는 동안 각 흡입 및 호기를주의 깊게 모니터링해야합니다. 그렇지 않으면시스템은 어떤 결과도 가져오지 않습니다.
인식도 중요합니다. 자신의 감각에 완전히 집중하고 운동 중에 사용되는 모든 근육을 제어해야 합니다.

마지막으로, 적어도 일주일에 3번은 정기적으로 운동을 해야 합니다. 그래야만 강화가 가능하다 근육질의 프레임꿈에 그리던 몸을 만들어 보세요.

적어도 일주일에 3번은 정기적으로 운동을 해야 합니다.

필라테스 시스템은 누가 해야 하나요?

운동을 한번도 해본 적이 없는 분들에게 강습을 추천합니다. 필라테스는 특히 금기 사항이 있는 사람들에게 적합합니다. 집중적인 부하. 특히 관절이 아픈 사람들도 이 시스템을 사용할 수 있다.

젊은이와 노인 모두 훈련할 수 있습니다. 부재중 의학적 금기 사항임산부도 운동을 할 수 있습니다.

조언!운동할 공간을 철저히 환기시키십시오.

시스템 장점

필라테스 시스템의 주요 장점은 다음과 같습니다.

편리한 시간에 집에서 공부할 수 있습니다.
시스템에는 사실상 금기 사항이 없습니다.
수업 시간은 20~40분 정도 소요되며 이는 바쁜 사람들에게 매우 중요합니다.
운동하는 동안 깊은 근육을 포함하여 모든 근육을 단련할 수 있는 기회를 갖게 됩니다.
운동 덕분에 자세를 교정할 수 있습니다.
운동은 신진대사를 가속화합니다.

운동하는 동안 깊은 근육을 포함하여 모든 근육을 단련할 수 있는 기회를 갖게 됩니다.

필라테스는 유연성의 발달을 촉진합니다. 이 시스템을 실행하는 많은 사람들은 몇 달 간의 훈련 후에 이전에는 거의 불가능해 보였던 분할 동작을 수행할 수도 있습니다.
결과는 몇 주간의 집중적인 훈련 후에 눈에 띄게 될 것입니다.

조언!운동하는 동안 주의가 산만해지지 마십시오. 가족 구성원에게 방해하지 않도록 요청하고 휴대전화를 끄십시오. 필라테스는 감각에 완전한 집중이 필요합니다!

시스템의 주요 단점

물론 다른 시스템과 마찬가지로 필라테스에도 몇 가지 단점이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

수업을 빼먹거나 나중을 위해 연기하지 않고 정기적으로 운동을 해야 할 필요성. 불행하게도 모든 사람이 높은 자기 훈련을 하는 것은 아닙니다. 그러나 일주일에 한 번만 연습하면 오랫동안 결과를 볼 수 없습니다.
운동은 손실에 그다지 효과적이지 않습니다 초과 중량. 근육 성장으로 인해 체중이 약간 증가할 수도 있습니다.
운동은 꼭 해야한다 올바른 방법으로: 실수를 하면 훈련 결과는 0이 됩니다.
각 운동을 수행하는 데 전적으로 집중해야합니다. 수업에 방해가되지 않는 조건을 만드는 것은 매우 어렵습니다.

물론 이러한 단점은 매우 임의적이지만 가정 연습 시스템을 선택할 때 고려해야 합니다.

운동은 과체중 감량에 그다지 효과적이지 않습니다. 근육 성장으로 인해 체중이 약간 증가할 수도 있습니다.

조언!운동 중에는 갑작스러운 움직임을 하지 마십시오. 부상이나 염좌의 위험이 있습니다!

집에서 연습하려면 무엇이 필요합니까?

또한 특별한 피트니스 매트를 구입할 가치가 있습니다. 바닥에서는 많은 운동이 이루어지므로 매트가 있으면 운동이 더욱 편안해집니다. 이러한 매트는 모든 스포츠 장비 매장에서 찾을 수 있습니다.

일부 운동은 후프나 핏볼을 사용하여 수행됩니다.

마지막으로 의자가 필요합니다. 공연하는 동안 의자에 기대어 있을 것입니다.
수업 과정.

조언!당신이 가지고 있지 않은 경우 특수 깔개건강을 위해서는 일반 여행용 폼을 사용할 수 있습니다.

복부 운동

이 운동은 복부에 축적된 지방을 제거하고 강하고 탄탄한 복근의 소유자가 되는 데 도움이 됩니다.

시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 무릎과 팔꿈치를 구부리십시오. 발가락이 앞쪽을 향하게 하여 다리를 살짝 들어 올리세요. 숨을 깊게 내쉬고 복부 근육을 최대한 조이면서 다리를 약 45도 각도로 들어 올리십시오. 팔은 몸을 따라 뻗어야 합니다. 이 자세로 멈춰서 20까지 세십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 바닥에 누워 숨을 쉬십시오.

운동은 신진대사를 향상시킨다

바닥에 누워서 무릎을 구부리세요. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 팔을 천장으로 올리고 몸을 따라 내립니다. 손을 바닥에 놓을 수 없습니다. 손을 매달아야 합니다. 어깨를 바닥에 대고 머리를 들어 올리세요. 복근을 조이고 심호흡을 해보세요. 복부 근육이 어떻게 작동하는지 느껴야합니다. 운동을 올바르게하면 복부 근육이 떨리고 화상을 입을 것입니다. 20까지 세고 시작 위치를 잡습니다.
이 운동은 요가에서 빌려온 것입니다. 네발로 타세요. 골반을 앞으로 움직이고 머리를 기울이고 등을 둥글게 만듭니다. 몇 초 동안 이 자세로 멈춰서 다음을 수행합니다. 깊은 숨. 복부 근육을 최대한 조이십시오. 숨을 내쉴 때 시작 자세를 취하십시오.
이 운동을 "보트"라고합니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 손으로 허벅지를 감싸줍니다. 심호흡을 하고, 다리를 바닥과 평행이 되도록 올리고, 팔을 바닥과 평행하게 유지하세요. 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 너무 어렵다면 이 시간을 단축할 수 있습니다. 최대한 오래 버티세요.

조언!맨발로 운동하거나 얇은 양말을 신고 운동하세요. 운동화는 필수는 아니지만 오히려 방해가 됩니다.

엉덩이 운동

이 운동은 엉덩이를 강화하고 가동성을 향상시키는 데 효과적입니다. 고관절그리고 셀룰라이트 제거에 도움이 됩니다.

등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 매트 위에 놓고 다른 쪽 다리를 위로 쭉 뻗습니다. 가능한 한 깊게 숨을 쉬십시오. 폐로 들어가는 공기를 느껴보세요. 출구에서 반대쪽 무릎을 향해 위쪽으로 뻗은 다리를 내립니다. 무릎이 구부러지지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 운동이 충분히 효과적이지 않습니다. 다리를 아주 천천히 낮추어야 합니다. 발이 바닥에 닿으면 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 운동은 최소 10회 반복되며 여러 가지 접근 방식을 사용할 수 있습니다.

조언!식사 후 최소 한 시간 후에 운동을 할 수 있습니다.

이러한 간단한 운동을 통해 당신은 자신의 새로운 근육을 "발견"할 수 있습니다.

뱃속에 누워 이마를 바닥에 대십시오. 팔은 몸을 따라 자유롭게 놓여야 합니다. 숨을 내쉬며 어깨를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리세요. 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 천천히 어깨를 바닥으로 내립니다. 등 근육이 작동하는 것을 느껴야합니다.

조언!몸이 좋지 않으면 수업 일정을 다른 시간으로 변경하세요. 필라테스는 충분히 포함되어 있습니다. 높은 부하, 질병으로 인해 약해진 신체가 견딜 수 없을 수도 있습니다.

손 운동

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 들어 올리십시오. 팔을 손바닥을 위로 돌리고 등 뒤로 최대한 멀리 움직입니다. 등 뒤로 손을 "연결"하려고 천천히 움직이기 시작하십시오. 운동 내내 팔은 바닥과 평행을 유지해야 합니다! 20까지 세고 시작 위치를 잡습니다.

집에서 편한 시간에 언제든지 공부할 수 있어요

이 운동을 하는 동안 당신은 충분히 느낄 것입니다 강한 긴장어깨와 팔뚝 부위에. 이는 완전히 정상적인 현상입니다. 근육이 "타기" 시작해야 합니다. 이런 느낌이 든다면 모든 일을 제대로 하고 있는 것입니다!

조언!수업 중에 현기증이 나거나 정신이 이상해지는 등 몸이 좋지 않다면 즉시 중단하세요! 긴장을 풀고 누워서 물을 마셔보세요. 대개, 불편감이전에 스포츠를 해본 적이 없는 초보자에게 나타납니다. 일반적으로 일정 시간이 지나면 신체는 스트레스에 적응합니다. 이런 일이 발생하지 않으면 의사와 상담해야 합니다.

다리를 강화하는 운동 세트

이 연습을 위해서는 의자가 필요합니다. 의자 뒤쪽 근처에 서서 손으로 의자를 잡으십시오. 발레리나처럼 발가락을 옆으로 벌려보세요. 무릎을 벌리면서 천천히 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 다른 측면. 스쿼트의 가장 깊은 지점에서 잠시 멈추고 20까지 센다.

임산부도 필라테스를 할 수 있어요

천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 5~10회 반복됩니다. 모두 귀하의 레벨에 따라 다릅니다. 신체 훈련. 필라테스 시스템의 고급 팬은 이 운동을 수행하는 동안 "권총"을 수행합니다. 즉, 한쪽 다리를 바닥과 평행하게 유지합니다.

조언!집에서 운동을 시작하기 전에 피트니스 센터에서 몇 가지 수업을 들어보세요. 전문 강사가 운동 방법을 이해하도록 도와드립니다.

오늘은 당신의 참여를위한 모든 조건이 있습니다 신체적 개선. 그러나 시간의 시험을 견디고 많은 사람들에게 도움을 준 단지가 더 신뢰할 수 있습니다. 필라테스는 이러한 시스템 중 하나입니다. 여기에서 인기 있는 운동 시스템에 대해 읽어보세요.

슬림함, 에너지, 좋은 분위기, 이상적인 인물- 그들은 모든 것을 바친다 필라테스 수업.

이 시스템은 비교적 최근에 우리나라에서 인기를 얻었습니다. 하지만 이 기술은 이미 100년이 지났습니다. 제작자 조셉 필라테스, 운동선수, 전문 강사, 의사. 1880년 독일 출생. 그는 본질적으로 연약하고 병약했지만 동시에 목적이 있었습니다. 그는 스스로 치료하기로 결정하고 체조를 개발했습니다. 결과는 환상적이었습니다.

필라테스는 완치되었을 뿐만 아니라 이렇게 뛰어난 성과를 거두었습니다. 체력, 이는 이미 청년기보여 주었다 우수한 결과체조, 스키, 수영에서 예술가들을 위해 포즈를 취했습니다.

오늘은 필라테스 시스템~ 두 번째 탄생. 그녀는 점점 더 많은 팬을 확보하고 있습니다. 보통 사람들그리고 국내외 유명 인사들.

필라테스의 기본은 움직임과 호흡입니다. 사실, 움직임과 호흡은 사려 깊고 의식적이어야 합니다.

필라테스는 누구에게나, 심지어 가장 효과적인 운동에도 효과가 있도록 잘 설계된 운동을 제공합니다. 깊은 근육 , 그들은 다음과 결합됩니다 크게 숨쉬기 , 뇌에 산소와 혈액 공급으로 근육의 포화를 자극합니다. 필라테스는 건강과 나이에 대한 금기 사항이 거의 없고 집에서도 할 수 있다는 점에서 인기를 끌기도 했습니다.

그러나 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 이것은 다소 심오한 시스템입니다. 어려운 운동초보자가 이해하기 어려운 연습. 헷갈리지 않게 순서대로 정리해보겠습니다.

고려해 봅시다 초보자를 위한 필라테스.

운동은 무엇입니까?

댄스 스텝을 연상시키는 부드러운 움직임으로 구성되어 있습니다. 그들은 근육을 강화하고 인체의 모든 부분의 조화로운 작업을 목표로 합니다.

다음으로 참여 표면적인근육과 작은깊은 것, 평범한 것 근력 운동처리되지 않고 있습니다.

그러나 척추와 관절을 지지하는 것은 내부 근육층입니다. 상태에 따라 다름 조화로운 발전몸과 결과가 얼마나 오래 지속되는지.

여기서 접근 횟수와 반복 횟수는 중요하지 않습니다. 주요 역할양질의 플레이클래스. 운동 중에는 척추가 손상되지 않으므로 부상 후 재활 치료로 시스템을 권장합니다.

일주일에 최대 2~3회 운동하는 것이 가장 좋습니다. 각 30분(워밍업과 함께). 이러한 운동은 다른 유형의 피트니스를 대체할 수 없기 때문에 하지 않는 것이 더 나은 경우가 많습니다.

예전처럼 따뜻하게 체력 단련, 또한 필요하지 않습니다.

워밍업은 올바른 자세로 3~4분 동안 서서 자신의 호흡을 듣고 몸의 물결에 맞추는 것으로 구성됩니다.

초보자도 충분히 할 수 있어요 4~5가지 연습, 에서 고르다. 낮은 심박수로 모든 움직임을 부드럽고 천천히 수행하십시오.

장비의 경우 매트 또는 체조 매트가 필요합니다.

호흡을 최대한 깊게 하십시오. 폐에 공기를 최대한 채우고 같은 방법으로 비우십시오. 결국 근육에 더 많은 산소가 유입될수록 근육이 더 잘 작동합니다.

몸에 무슨 일이 일어나고 있는지 정신적으로 상상하면 운동의 질이 크게 높아질 것입니다.

관성으로는 움직일 수 없고, 긴장감을 통해 움직이는 것이 중요하다 특정 근육. 수업 중에 관련없는 것에 대해 생각하는 것은 용납되지 않습니다. 모든 운동은 다음을 기반으로 설계되었습니다. 과학적 근거세 단계로 구성됩니다. 먼저 근육이 늘어나고 강화되고 마지막으로 다시 늘어납니다.

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달리기와 리프팅 중 지방을 더 빨리 태우는 것은 무엇입니까? 많은 사람들은 역도 운동이 에어로빅보다 훨씬 더 효과적이라고 생각합니다. 사실인가요? 아래에서 조금 알아보겠습니다.

체육관에 처음 온 사람들은 경험이 부족해서 실수를 많이 합니다. 물론 체육관에는 여러 가지 운동을 보여주고 나타나는 오류를 수정해 주는 피트니스 강사가 있습니다. 하지만 이 글에서는 어떤 연습을 해야 하는지, 얼마나 많은 접근 방식을 취해야 하는지 알려드리겠습니다.

모든 식단과 적절한 영양 요법을 올바르게 따른다면 여전히 체중 증가를 달성할 수 없습니다. 근육량. 특정 결과를 얻으려면 스포츠 클럽에 가거나 집에서 운동하는 두 가지 옵션 만 있습니다. 물론 피트니스 강사가 선택하겠지만 필요한 복합체운동도 하고 다이어트도 이야기해요. 그러나 이 기사에서는 여러 가지 운동을 기반으로 질량을 만드는 방법을 제공합니다.

필라테스는 전 세계 수백만 명의 팬들의 마음을 사로잡은 인기 있는 운동 방법입니다! 이 기사에서 우리는 그것이 무엇인지, 그것의 이점은 무엇인지 이해하고 가르칠 것입니다. 기본 운동초보자를 위한 필라테스.

필라테스의 역사

많은 고대 피트니스 관행의 역사는 때때로 대략적입니다. 태극권, 수영, 요가, 심지어 달리기의 기원은 고대에 있지만 정확한 기원은 불분명합니다. 하지만 여기서는 모든 것이 다릅니다! 그 1920년대에 만들어졌는데재활을 목적으로 한 트레이너인 조셉 필라테스(1880-1967).

우리가 먼저 시도해 봤는데 이 방법전쟁에서 돌아온 군인들과 무용수 마사 그레이엄(Martha Graham)과 조지 발란신(George Balanchine). 1920년대 이래로 조셉이 정한 기본 원칙은 유지되었으며, 일부 변화에도 불구하고 오늘날까지도 이러한 유형의 적합성은 그 기원을 충실히 유지하고 있습니다.

현재 알려진 필라테스 방법은 훈련 시스템신체의 유연성, 근력, 통제력을 향상시키는 것을 목표로 합니다.근육량을 늘리지 않고.

필라테스를 할 수 있는 사람

사용 가능 넓은 원으로사람들의. 연령이나 직업에 관계없이 거의 모든 사람이 이러한 피트니스 운동에 시간을 할애할 수 있습니다. 많은 사람들이 이것을 이해합니다. 더 날씬해지고 강해지는 방법. 그리고 운동은 건강에 해를 끼치지 않고 효과를 얻을 수 있도록 자신에게 맞게 수정, 조정될 수 있습니다.

필라테스에서 가장 중점을 두고 있는 것은 내부 근육복부와 등 근육. 운동을 통해 코어 근육이 강하고 기능을 완벽하게 수행하면 표면 근육과 나란히 형성됩니다. 결국 - 잘 했어척추와 움직임의 조정. 이는 사람들이 허리 통증을 극복하는 데 도움이 됩니다.허리 근육이 강화되면 허리에 가해지는 압력이 줄어들고 몸이 자유롭게 움직일 수 있습니다.

필라테스 운동 초보자도 집에서 하면 효과적인가요?

이것이 바로 몸과 마음의 건강입니다. 관찰력과 주의력은 중요한 부분관행. 그룹 수업에서는 모든 관심이 교사에게 집중됩니다. 운동을 하다가, 진정으로 집중할 수 있는 기회가 있습니다당신의 관심은 그 사실에 당신이 무엇을 하고 무엇을 느끼는지.필라테스를 자신 안에서 이해하고 실현할 수 있는 이상적인 분위기로 수업이 더욱 효과적입니다.

시간이 있다

우선, 모든 일을 다 해야 한다는 것을 이해해야 합니다. 물리적 요소방법에 따르면 필수입니다.게다가 집에서 천천히 할 수 있는 기회도 있어요. 우리는 자신에게 맞지 않거나 이해하지 못하는 순간을 놓치는 경우가 종종 있습니다. 업무를 수행하는 데 필요한 것이 무엇인지 알아보는 데 시간을 투자하세요. 완전히 이해하지 못하는 연습을 실험해보세요.

그것이 무엇을 위한 것인지, 왜 이전에는 작동하지 않았는지 이해하려고 노력하십시오. 당신의 필라테스를 다음 단계로 끌어올릴 발견을 할 수도 있습니다.

가정 연습은 당사 웹사이트나 책에서 찾을 수 있는 지침을 주의 깊게 연구하거나 피트니스 비디오를 시청하는 방법입니다.

아무도 보고 있지 않아

운동이 무엇인지 알아내기도 전에 강사에게 교정을 받은 적이 있습니까? 가끔은 짜증나는 일이잖아요, 그렇죠? 하지만 때때로 우리는 옳은 일을 하기 전에 조금 멍청해 보일 필요가 있습니다.

아무도 당신에게서 결점을 찾지 못할 것입니다.기본 운동을 올바르게 수행하기 위해 다시 시도하려고 할 때 당신을 곁눈질하는 다른 수련자 또는 강사. 집은 모든 동작을 연습하고 완벽하게 할 수 있는 기회입니다.바보처럼 보일까봐 두려워하지 않고.

필라테스와 하나가 되다

체육관에서 수업을 들으러 갈 때, 이 유형스포츠는 인생에서 아주 작은 공간을 차지합니다. 수업이 끝나면 이러한 유형의 피트니스에 소요되는 시간도 끝납니다. 헬스를 하면 그때 당신의 실천과 개인 생활을 얽히게얇은 실. 이는 스포츠에 대한 태도에 영향을 미칠 수 있습니다. 자신을 전체적으로 표현하는 것과 같아서 동기 부여가 확실합니다!

편리한 시간에 기차를 타세요

익숙해지면 독립적 인 일필라테스에서는 다른 누구에게도 의존하지 않습니다. 순조롭게 진행하기에 편리한 시간을 선택할 수 있습니다.

초보자를 위한 7분 필라테스 운동 사진과 운동 설명

안에 이 단지목록을 정리했다 초보자를 위한 가장 효과적인 12가지 필라테스 요소각 요소는 30초 동안 수행되어야 하며 중간에 30초의 휴식 시간이 있어야 합니다.

필라테스 운동의 아이디어는 7분 안에 하는 것임을 기억하세요. 처음에는 반복 횟수를 줄여 시작하고 나중에 지정된 시간에 맞게 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

발 뒤꿈치를 모으고 똑바로 서십시오.
팔과 다리를 반대 방향으로 벌리면서 점프를 시작하세요.
발을 어깨너비로 벌리고 점프하면서 머리 위로 팔을 깍지 끼세요.
원래 위치로 돌아갑니다. 다리는 모으고 팔은 몸을 따라 뻗습니다.
반복하다.

등을 벽에 기대고 최대한 단단히 휴식을 취하십시오.
의자에 앉는 것처럼 벽을 아래로 미끄러뜨리고 팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다.
5회 호흡 동안 이 자세를 유지하세요.
원래 위치로 돌아가서 팔을 내립니다.
반복하다.

손을 들어
다리를 안쪽으로 유지하면서 몸을 구부려 팔을 바닥에 쭉 뻗으세요. 시작 위치. 당신은 거꾸로 된 V자 모양을 닮게 될 것입니다.
수평 자세를 취할 때까지 시작점에서 다리를 들지 않고 손바닥으로 앞으로 걸어가십시오.
팔꿈치를 옆으로 벌린 상태에서 팔굽혀펴기를 3~5회 실시하세요.
수직 위치로 돌아가서 반복하십시오.

다이어트를 해야 하나요?

칼로리 제한 다이어트는 일시적인 체중 감소를 촉진할 수 있지만 대부분의 경우 장기간체중 증가로 이어집니다. 그러나 논쟁의 여지가 없다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 음식 제한을 준수하면 효과가 더 빠르고 눈에 띄게 나타납니다. 스포츠를 할 때 노력할 필요는 없습니다 엄격한 다이어트, 오히려 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 따라하기에는 충분히 쉽습니다 적절한 영양, 특히 취침 전에 지방이 많은 음식과 튀긴 음식의 섭취를 제한하십시오.

등을 대고 누워 무릎을 꿇고 다리를 구부립니다.
팔을 앞으로 뻗으세요.
어깨와 가슴을 들어 올리고 최대한 왼쪽으로 기울입니다.
이 자세로 3번의 심호흡을 하세요.
시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 구부려 반복합니다.

의자를 벽에 단단히 부착하여 안정시키거나 다른 높은 지점을 이용해 올라가세요.
몸통의 균형을 맞추기 위해 팔을 앞으로 뻗으면서 높은 플랫폼에 한 발을 올려 놓습니다.
천천히 반대쪽 다리를 들어올리면서 점차적으로 체중을 이동하세요.
발을 다시 바닥에 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

스쿼트

여기에서는 벽에 기대어 앉을 수 있습니다.
다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.
발뒤꿈치를 올리거나 엉덩이를 낮추지 말고 무릎을 깊게 구부립니다.
몇 초간 이 자세를 유지하세요.
짜내다 둔부 근육그리고 천천히 일어나세요.
반복하다.

다리를 앞으로 뻗고 닫은 채 의자(또는 바닥)에 똑바로 앉으십시오.
표면에 손을 뒤로 놓으십시오.
엉덩이를 들어 올리십시오. 3번 심호흡을 하는 동안 이 자세를 유지하세요. 머리를 기울이지 마십시오.
시작 위치를 잡고 반복하십시오.

수평 자세를 취하십시오.
팔꿈치를 바닥에 대십시오. 몸체는 직선과 같아야 합니다. 10초 동안 유지하세요.
반복하다 . 가능하다면 운동에 여러 가지 접근 방식을 제공하십시오.

똑바로 서서 다리를 모으고 팔을 팔꿈치에서 구부리십시오.
무릎을 앞으로 높이 들어 올리면서 달리기를 시작하세요.
한 세트에는 각 무릎을 4회 들어올리는 동작이 포함됩니다.
반복하다.

손을 옆구리에 놓고 한 발 앞으로 내딛습니다.
균형을 유지하세요 내부 저울몸이 좌우로 흔들리지 않도록. 몸체는 거꾸로 된 V자 모양이어야 합니다.
다리가 구부러지지 않도록 주의하면서 몸을 앞으로 뻗습니다. 뒷다리똑바로두고 무릎이 구부러 지도록 앞쪽을 향하게하십시오.
이 자세를 15초 동안 유지하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.
다리를 바꿔서 반복하세요.

등을 대고 눕습니다. 팔을 뻗은 채 누워 있는 자세를 취하세요.
기대다 왼손그리고 오른쪽 발을 들어올려 몸통을 바닥과 수직이 되도록 돌립니다. 발을 돌리지 마십시오. 원래 위치를 유지해야 합니다.
시작 위치로 돌아가 반대쪽 손도 동일하게 실시합니다. 이 운동을 3회 동안 유지하세요.
반복하다.

한쪽 손으로 팔꿈치를 짚고 몸을 끈처럼 쭉 펴세요.
이 자세로 3초 동안 정지하세요.
엉덩이를 바닥쪽으로 낮추고 이 자세를 3회 더 유지하세요.
각 측면에서 15초 동안 반복하세요.
최대한의 효과를 얻으려면 기본적인 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다!

필라테스가 체중 감량에 도움이 될까요?

필라테스가 체중 감량에 도움이 될까요? 필라테스 뿐만이 아닙니다! 모두가 그게 마법이라는 걸 알아요 식이요법과 운동을 병행하면 이명을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다 여분의 파운드더 빠르게다이어트나 운동보다 효율성 측면에서 필라테스 훈련은 심장 강화 훈련만큼 효과적입니다. 우리 얘기 중이야체중 감량에 대해. 그 이유는 무엇입니까?

필라테스로 소모한 칼로리

필라테스로 살 빼는 방법은 간단해요!

첫 번째 이유는 간단한 수학연습과 구현에서. 앉아서 일하는 사람이거나, 인도하는 사람이라면 활성 이미지인생을 살지만 시간을 충분히 투자하지 않는다 신체 활동, 저것 피트니스는 총 칼로리 소비를 증가시킵니다.

일반적으로 하루에 1200칼로리를 소모하고 한 번의 운동으로 300칼로리를 소모한다면, 총합은 다음과 같습니다. 1500칼로리 소모. 그건 25% 더수업 전보다 이는 모든 유형의 운동에 적용됩니다. 그러나 체중 감량을 위해 운동하는 동안 활동이 급증하면 확실히 칼로리 소모가 증가한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

신진대사 촉진

행동함으로써 체중 감량에 도움이 됩니다. 화학적 구성 요소몸. 모든 사람이 체중 감량을 위해 노력하는 것은 사실이 아닙니다. 오히려 조화로운 몸을 만들어보세요. 예를 들어 당신이 일정한 무게, 그러나 그것을 성형할 기회가 있었습니다 아름다운 몸. 그러면 몸무게를 줄이시겠습니까? 아마 아니오! 우리가 거울을 볼 때 가장 보고 싶은 것은 탄탄한 몸매, 근육 및 최소한의 과도한 살.즉, 근육량이 많고 지방이 적습니다.

근육 대 지방 비율을 바꾸려면 저항 훈련을 해야 합니다. 이 기술은 두 가지 훈련 옵션을 사용합니다. 작업 자신의 체중그리고 운동기구의 사용. 적절한 훈련일련의 체중 운동을 마스터해야 합니다.

근육량을 늘리고 체지방을 줄여 체성분을 바꾸면 신진대사에 긍정적인 영향을 미칩니다. 어떻게 더 많은 근육꾸준히 운동을 해서 추가하게 되면 더 많은 칼로리당신은 휴식 중에 화상을 입을 것입니다. 예, 올바르게 읽으셨습니다. 몸에 근육량을 추가하는 것만으로도 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

피트니스 효과

운동은 자신감을 높여준다

위의 이유만으로는 피트니스의 한 형태로서 필라테스의 효과를 확신하기에 충분하지 않다면 또 다른 이유가 있습니다.

이것이 실무자들이 말하는 비법이다. "피트니스 효과".

훈련하는 동안, 당신은 끊임없이 훈련을 받게 될 것입니다 복부 근육, 어깨가 펴지고 목이 길어집니다. 수업이 끝나면 척추가 길어지고 허리가 가늘어지며 자랑스러운 자세를 갖게 되는 변화를 보게 될 것입니다.

자세가 완전히 바뀌어 단 한 시간 전보다 몸이 더 길어지고 키도 커 보이고 느껴집니다. 이 모든 것이 다이어트에 의지하지 않고도 필라테스를 빠른 방법체중 감량. 식단을 생각하고 재구성하는 동안 이미 다음과 같은 방법으로 더 좋아 보일 수 있습니다. 정기 훈련. 마지막으로, 운동을 하면 기분이 좋아지고 자존감이 높아집니다.

체중 감량을 위해 얼마나 자주 운동해야 합니까?

신체 활동 권장 사항에는 다음이 포함됩니다. 주당 2.5시간 중등도 유산소(유산소) 운동 또는 1.25시간 격렬한 강도의 운동.일반적으로 체중 감량을 목표로 하는 운동 프로그램에는 유산소 운동(달리기 또는 빠르게 걷기)이 포함됩니다.

지방 연소 프로그램

1일차: 필라테스 40~60분, 유산소 운동 30분
2일차: 유산소 운동 30분
3일차: 필라테스 40~60분
4일차: 유산소 운동 30분
5일차: 유산소 운동 30분
6일차: 필라테스 40~60분, 유산소 운동 30분
7일차: 휴식일

연구에 따르면 일주일에 250분 이상 운동하면 상당한 체중 감소가 발생합니다. 일주일에 4~5번의 세션이 가능합니다.

필라테스의 6가지 원리

6가지 원칙: 센터링, 제어, 흐름, 호흡, 정확성 및 집중력.이 6가지 원칙은 필수 구성 요소입니다. 품질 교육. 이 방법은 항상 수량보다 품질을 선호했습니다. 다른 많은 시스템과 달리 수업 중에 동일한 내용을 반복해서 반복하지 않습니다. 대신 동작은 최대한 명확하고 완벽하게 수행되어야 합니다. 결과적으로, 여러분이 상상하는 것보다 훨씬 더 빠르게 결과를 얻을 수 있습니다.

동영상

집에서 할 수 있는 체중 감량을 위한 다양한 운동 영상을 모아봤습니다:

오늘은 많은 다양한 방식이상적인 몸매를 찾는 데 도움이 되는 운동과 기술.

필라테스- 이것은 시스템이다 신체 활동, 20세기 초 조셉 필라테스에 의해 개발되었습니다. 그녀의 인기는 나날이 높아지고 있습니다. 조셉은 자신의 훈련 방법이 자제력을 키우고 자신의 몸을 더 잘 이해하는 데 도움이 된다고 믿었습니다.

이 시스템은 결합 다양한 운동, 신체의 모든 근육을 관여시키고 발달시킵니다. 체계적인 수업집에서 필라테스를 하면 더욱 아름답고 건강해지며 젊음을 오랫동안 유지할 수 있습니다.

특히 이 훈련 방법은 날씬하고 건강해지기를 원하는 여성들에게 인기가 높습니다.

필라테스의 장점

근육과 관절의 유연성을 발달시킵니다.
신체의 모든 근육을 강화하고 훈련시킵니다.
증가 근 지구력;
허벅지와 엉덩이를 조이는 데 도움이 됩니다.
양식 올바른 자세;
성능 향상 전정기관;
둘 다에 적합 경험이 풍부한 운동선수, 초보 운동선수.

필라테스는 창립 이후 많은 발전을 이루었으며 오늘날 이러한 유형의 훈련은 모든 곳에서 찾아볼 수 있습니다. 스포츠 클럽. 하지만 집에서 할 수 있습니다.

집중

시스템에는 지속적인 주의가 필요합니다. 당신은 항상 당신이 하고 있는 일에 집중해야 합니다. 쉽지는 않지만 기본입니다.

제어

필라테스는 완전한 근육 조절에 기초를 두고 있습니다. 운동 내내 몸을 조절해야 합니다.

센터링

각 운동을 수행할 때 동작의 시작점, 즉 중심을 찾아야 합니다. 운동 중에 신체를 지지해 줍니다. 모든 운동에는 그런 점이 필요합니다. 종종 이러한 센터는 배, 등, 엉덩이 및 엉덩이입니다.

이동효율

불필요한 조치가 있어서는 안 됩니다. 모든 움직임의 근원은 내부 에너지출시해야합니다. 기술에 따라 엄격하게 운동을 수행하십시오.

부드러움

모든 움직임은 서로 연결되어 있으며 단일 단지. 한 운동의 끝은 다음 운동의 시작입니다. 부드러운 움직임조화를 이룰 것입니다.

호흡

올바른 호흡이 기본입니다. 깊게 호흡하고 산소로 신체의 모든 세포에 영양을 공급하십시오. 이로 인해 당신은 힘의 급증을 느낄 것입니다. Joseph은 당신이 가장 먼저 해야 할 일은 올바른 호흡법을 배우는 것이라고 믿었습니다. 그런 후에야 연습을 계속해야 합니다.

아래에서 자신에게 가장 적합한 운동을 선택하고 오늘부터 규칙적으로 운동을 시작해 보세요.

수업을 위해서는 매트와 운동복이 필요합니다.

간단한 기본 필라테스 운동 + 비디오:

운동 "백"(백)

이 운동을 하면 다리와 목이 스트레칭되고, 복부와 팔 근육도 강화됩니다.

그래서, 시작 위치: 등을 대고 누워서 다리를 쭉 뻗습니다. 발가락을 위로 뻗어야합니다. 어깨를 들어 올리고 바닥에서 머리를 떼십시오. 턱을 가슴에 대지 말고 배를 보세요. 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 쭉 뻗습니다. 포즈를 고정한 후 손을 곧게 펴고 물을 치는 흉내를 냅니다.

작업을 더 쉽게 만들고 싶다면 무릎을 구부릴 수 있고, 더 어렵게 만들고 싶다면 다리를 바닥에 대해 45도 각도로 고정하십시오.

가능한 한 오랫동안 운동을 하십시오. 이상적으로는 100펀치입니다.

연습: 롤업

위장에 좋고 척추를 마사지하는 데 좋습니다.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 약간 구부리고 발이 바닥에서 떨어지지 않고 배가 수축됩니다. 우리는 비틀기를 수행합니다. 머리부터 시작하여 천천히 바닥에서 들어 올립니다. 척추를 바닥에서 들어올리는 데 집중하세요. 등을 곧게 펴고 완전히 앉을 때까지 이 작업을 수행합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동을 10~15회 실시하세요. 완료되면 스트레칭을 잘 해주세요.

운동: 잭나이프

복부, 팔, 등, 어깨의 근육을 강화합니다.

시작 위치: 등을 대고 누워 배를 당깁니다. 흡입하면 "자작 나무"자세로 들어갑니다. 몸을 잘 펴고 다리를 머리 뒤에 놓습니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

이런 식으로 10~15회 반복하세요.

운동: 목 당기기

올바른 자세를 형성하고 척추의 이동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 쥐고 배를 안으로 당기고 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 천천히 몸을 들어 올리고 발을 낮추십시오. 이때 다리는 바닥에 움직이지 않고 누워 있어야 합니다. 앞으로 뻗어 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 10~15회 반복하세요.

운동: 한쪽 다리를 곧게 펴는 스트레칭

늘어납니다 뒷면다리를 강화하고 복부 근육을 강화합니다.

시작자세 : 등을 대고 누워서 꽉 누르기 구부러진 다리무릎을 가슴으로, 머리와 목을 들어올린다. 오른쪽 다리곧게 펴고 손으로 다리를 잡고 구부리지 않고 몸쪽으로 당깁니다. 이런 경우에는 바로잡아야 합니다. 왼쪽 다리바닥으로 낮추지 않고 몸쪽으로 당깁니다. 심호흡을하면서 팔을 자신을 향해 여러 번 흔드는 동작을 취하십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 바꾸십시오.

운동을 5~10회 반복하세요.

복잡한 운동

운동: 레그 풀다운

허벅지 안쪽 근육, 발뒤꿈치 힘줄, 종아리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

시작 위치 : 뱃속에 누워 있습니다. 올라가다 뻗은 팔팔굽혀펴기와 마찬가지로 배를 안으로 당깁니다. 몸의 무게를 다리로 옮기고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓으십시오. 이제 한 번에 하나씩 천천히 다리를 들어 올리십시오.

각 다리마다 3~5회 반복하세요.

운동: 팔꿈치에 얹힌 다리 원(엉덩이 원)

이 운동은 근육을 강화시켜준다 복부.

시작 위치: 바닥에 앉아 팔꿈치에 집중하고, 다리를 곧게 펴고 위로 들어 올립니다. 숨을 들이쉬면서 다리를 움직이기 시작하세요 원형 운동, 복부와 다리 근육이 긴장되어야 합니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아 가야합니다. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

각 방향으로 3~5개의 원을 만듭니다.

운동: 인어

복부 및 허벅지 근육, 손목 및 어깨 띠를 강화합니다.

시작 자세: 옆으로 누워 무릎을 약간 구부립니다. 위쪽 발은 아래쪽 발에 얹혀 있습니다. 한 손은 바닥에 기대고 팔은 곧게 펴야 합니다. 일어 서서 손바닥과 발에만 기대어 몸을 곧게 펴십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 바닥 직전에 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

각 측면에서 세 번 수행하십시오.

운동: 배 굴리기(흔들기)

이 운동은 복부 근육을 강화하고 뒤쪽에엉덩이.

시작 위치: 뱃속에 누워서 "바구니"를 만듭니다. 숨을 들이쉬면서 앞으로 "구르며" 발가락을 최대한 쭉 뻗고, 숨을 내쉴 때 뒤로 "구르며" 가슴을 바닥에서 완전히 들어 올리려고 합니다.

5-10롤을 하세요.

결과는 오래 걸리지 않을 것입니다

가장 중요한 것은 정기적으로 훈련하고 각 운동을 수행하는 기술을 지속적으로 따르는 것입니다. 필라테스는 수업 중에 문제 영역이 잘 작동하고(위가 당겨지고 엉덩이와 엉덩이에서 지방이 제거됨) 골반 근육이 강화되기 때문에 여성에게 특히 유용합니다. 임산부는 의사와 상담한 후 운동하는 것이 좋습니다.

피트니스 트레이너, 강사 그룹 수업, 영양사

영양 전반에 대한 상담, 임산부 식단선택, 체중보정, 피로 회복을 위한 영양선택, 비만을 위한 영양선택, 영양선택 등을 제공합니다. 개인 식단그리고 치료 영양. 또한 스포츠 기능 테스트의 현대적인 방법을 전문으로 합니다. 운동선수 회복.

필라테스는 새로운 취미인가요, 아니면 짧은 시간에 몸매를 가꾸는 데 정말 도움이 되는 일련의 운동인가요? 이 문제를 이해하려고 노력합시다.

필라테스는 전통적인 피트니스 운동과 매우 유사합니다. 그들은 20세기에 인간의 문제를 걱정했던 한 남자에 의해 개발되었습니다. 근골격계, 조건에 따라 수행되도록 허용합니다. 체육관아니면 집에서 일반 매트리스를 깔아도 됩니다.

필라테스는 성별이나 연령에 관계없이 모든 사람이 수련할 수 있으므로 이 기술은 전 세계 모든 국가에서 1,100만 명의 사람들을 하나로 묶었습니다. 운동은 실행으로 인해 부상이 발생하지 않도록 선택됩니다. 사실 필라테스는 다음 사항을 이해하는 것과 관련이 있습니다. 육체적 운동현재 하고 있는 일.

초보자를 위한 필라테스 동영상 강의 체중 감량을 위한 15분

이 기술근골격계 질환, 척추 측만증, 탈장, 관절통으로 고통받는 사람들에게 특히 인기를 얻었습니다. 필라테스는 다음과 같은 질환을 앓고 있는 사람들에게 유용합니다.

초과 중량;
톤 감소근육에서;
움직임의 조정 장애;
일상의 결과와 스포츠 부상;
신체의 산후 장애.

시작하기 전에 훈련 연습, 몇 가지 규칙을 숙지해야 합니다. 부하가 부여되는 단일 프로그램이 없으며 각 개인의 콤플렉스가 엄격하게 개별적으로 선택된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 모든 운동은 근육을 완전히 긴장시키면서 천천히 수행해야 합니다. 엄청난 양의 운동을 할 필요는 없고 조금만 할 수도 있지만 품질은 좋습니다. 주요 조건은 적절한 호흡입니다.

저희 웹사이트에서 초보자를 위한 필라테스: 체중 감량을 위한 15분짜리 비디오 레슨을 찾으실 수 있습니다. 각 운동은 전문 강사가 해설하고 진행하기 때문에 어렵지 않습니다.

하루에 15분만 필라테스 운동을 시청하고 수행하면 천천히 그러나 영구적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 비디오 강의에 따르면 단 한 번의 강의만으로도 250칼로리 또는 심지어 400칼로리를 소모하는 데 도움이 된다는 점을 명확히 할 가치가 있습니다. 물론 이는 많지는 않지만 체중이 점차 감소하고 피부가 처지는 데 문제가 없습니다. 그건 그렇고, 짧은 시간에 추가 파운드를 감량해야 하는 경우 트레이너는 한 세션에서 600칼로리 이상을 소모할 수 있는 개별 필라테스 운동 세트를 선택합니다.

비디오 레슨은 올바른 라이프스타일과 결합할 때 가장 효과적입니다. 건강한 식생활. 매일 적어도 10~15분 동안 연습해야 합니다.

초보자를 위한 필라테스: 비디오 레슨

초보자를 위한 필라테스: 비디오 레슨 - 매우 효과적인 복합체스트레칭 운동이 포함된 운동입니다. 이를 통해 근육의 긴장도를 높이고 탄력성을 확보할 수 있습니다. 필라테스 콤플렉스의 각 운동을 수행하기 전에 최대한 집중하고 기분이 좋아지기로 결정해야 합니다.

이 비디오 강의는 운동을 시작한 초보자에게는 유용하지 않습니다. 나쁜 기분, 와 함께 감기또는 고통스러운 감각어떤 성격의.

초보자를 위한 필라테스에는 강사가 화면을 통해 초보자에게 소개하는 세 가지 유형의 운동이 포함되어 있습니다.

앉은 자세로 수행해야 하는 운동;
누워있는 동안 수행되는 일련의 작업;
시뮬레이터에서 수행되는 일련의 운동이나 어떤 식으로든 고정되지 않은 다양한 보조 장비를 사용하므로 균형을 유지하는 것이 매우 문제가 됩니다.

초보자를 위한 필라테스 시리즈의 운동을 시작하기 전에, 해당 운동을 올바르게 수행하는 데 필요한 것이 무엇인지 확실히 숙지해야 합니다.

체중 감량에 필요한 주요 운동은 다음과 같습니다.

말아 올리다– 이 운동을 하려면 바닥에 누워 척추를 바닥에 대고 누르세요. 그런 다음 가능한 한 배를 당기고 각 척추를 조심스럽게 떼어 내고 가슴을 골반쪽으로 비틀고 몸을 낮추어야합니다.
만지다– 이 운동을 수행하려면 매트 위에 누워서 매트와 허리 사이에 작은 간격이 있는지 확인해야 합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓고 엉덩이와 일직선이 되도록 배치해야 합니다. 우리는 숨을 내쉬고 다리를 들어 올려 손가락으로 매트를 하나씩 만지고 숨을들이 쉬며 다리를 들어 올립니다. 각 다리에 대해 10개의 접근 방식을 수행하면 충분합니다.
조정– 시작 자세를 취하고 다리를 하나씩 들어 올려 직각으로 구부립니다. 숨을 내쉬십시오. 머리, 어깨 띠 및 목을 비틀고 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 다리를 시작 위치에 놓고 몸 전체를 비틀린 자세로 두어야합니다. 숨을들이 마시면서 어깨 띠와 목의 긴장을 풀고 천천히 매트 위로 내려야합니다. 이것을 정확히 8번 반복해야 합니다.
회전이 가능한 사이드 플랭크– 오른쪽으로 누워서 오른쪽으로 누워야 합니다. 오른손, 그리고 왼쪽을 들어 올려 최대한 위로 당겨주세요. 할 것 사이드 바, 어깨를 올리는 것이 아니라 옆구리와 허리 전체를 들어 올리는 것이 필요합니다. 몸통과 매트 사이의 구멍에 왼손을 넣어보세요. 회전을 하고 엉덩이를 매트에 대고 눌러야 합니다. 8~10번의 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.
무릎 올리기– 무릎을 꿇은 자세를 취하고 발끝으로 매트를 누르십시오. 이때 등은 최대한 곧게 펴고 견갑골은 척추선과 평행해야 합니다. 숨을 내쉴 때 복근을 당기고 무릎을 2cm 정도 들어 올리십시오. 무릎을 위로 유지하고 숨을 내쉴 때 배를 최대한 끌어들이는 것이 좋습니다. 5회 실시하고 무릎을 매트 위에 내려 놓습니다.

초보자를 위한 운동이 화면에서 어떻게 진행되는지 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

불분명한 것이 있다면 이 동작, 저 동작이 어떻게 수행되는지 순간적으로 재고할 필요가 있다. 필라테스 운동을 올바르게 수행하면 더 빠르고 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

초보자를 위한 필라테스 홈비디오 레슨

초보자를 위한 홈 비디오 레슨 필라테스는 전 세계 여러 나라에서 인기가 높습니다. 텔레비전에서는 초보자와 전문 트레이너가 수행하는 다양한 운동을 볼 수 있습니다.

Michelle Yakhney와 Inga Yakhney, Alena Mordovina 및 Alena Vodonaeva가 가르치는 집에서의 필라테스 비디오 강의는 수요가 많습니다.

거의 모든 트레이너가 필라테스 프로그램에서 수행하는 주요 운동은 다음과 같습니다.

판자 – 무게를 최대한 균등하게 분산시키려고 손바닥과 발가락에 중점을 둡니다. 이 경우에는 복근을 당기고 엉덩이 근육을 조이면서 편안하게 서 있을 수 있도록 해야 합니다. 30~120초 정도 서 있어야 하며, 체중을 어깨에서 발끝으로 옮기고 다리를 위로 쭉 뻗는 것도 가능하다.
백 - 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 직선보다 약간 작은 각도로 다리를 들어 올려야합니다. 아주 세게 눌러야 해요 요추 부분병동에. 손바닥이 위나 아래를 향하게 한 상태에서 손으로 측면을 따라 5회 급격하게 움직여야 합니다. 손으로 그러한 움직임을 백 번해야합니다.
그네와 번갈아 가며 8자 모양 - 매트 위에서 TV나 노트북을 바라보며 편안한 쪽으로 누워야 합니다. 영상이 켜져 있어요수업. 다리를 번갈아 위아래로 흔든 다음 8자 모양을 그립니다.
수영 - 매트 위에 엎드려 누워야 하며 동시에 팔다리를 바닥에서 들어 올려야 합니다. 동영상 강의에서 볼 수 있듯이 운동의 포인트는 견갑골을 수축시킨 상태에서 팔과 다리를 빠르게 움직이는 것입니다. 척추. 전체 과정은 3~5분 정도 소요됩니다.
배트맨 - 오른쪽으로 누워서 다리를 곧게 펴고 발가락을 펴야 합니다. 그런 다음 밑창이 천장과 평행이 되도록 다리를 돌려야 합니다. 그런 다음 다리를 집중적으로 들어 올려 점차적으로 회전시켜야합니다. 동시에, 엉덩이는 원래 위치로 유지하고, 배는 최대한 끌어당겨야 합니다. 이 운동은 각 다리마다 최소 12회 이상 실시해야 합니다.
조개 - 편안한 자세로 누워서 무릎을 구부려 몸에 눌러야 합니다. 발을 모으고 무릎을 더 높이 올리십시오. 초보자를 위한 영상수업에서는 강사가 골반을 움직이지 않게 잡고 이 운동을 진행한다는 점에 주의할 필요가 있습니다. 동시에 다리는 마치 연체동물 껍질의 판막처럼 오르락내리락합니다. 이 연습을 최소한 15회 반복해야 합니다.
필라테스 팔굽혀펴기 - 턱을 눌러야 합니다. 가슴천천히 케이지로 몸을 낮추고 각 척추를 점차적으로 비틀십시오. 기존 푸쉬업과 달리 무릎의 긴장을 풀고 손바닥을 이용해 앞으로 밀어야 합니다. 플랭크 수준에 도달하면 부분 푸시업을 수행해야 합니다. 다시 일어서려면 암처럼 뒤로 움직여야 합니다. 이 운동은 최소한 8~10번 정도 하는 것이 좋습니다.

가장 중요하다는 점을 분명히 할 가치가 있습니다. 어려운 운동초보자도 집에서 할 수 있는 필라테스 시스템에 따르면, 아래에서 하는 것이 더 즐겁습니다. 리드미컬한 음악. 작곡 목록은 비디오 강의가 포함된 디스크나 인터넷의 동일한 자료에서도 찾을 수 있습니다.

일부 운동은 다음을 사용하여 수행해야 합니다. 특별한 수단, 포함, 탄성 밴드, 덤벨 또는 2~4kg 무게의 기타 무게.

초보자를 위한 집에서 필라테스

집에서 초보자를 위한 필라테스는 성별과 연령에 관계없이 초보자가 유연성, 탄력성 및 조정력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 이것이 체중 감량에 도움이 되지만 근육이 성장하는 것을 허용하지 않는다는 점을 즉시 결정해야 합니다. 운동선수는 엉덩이, 등 또는 엉덩이 근육을 펌핑할 수 없습니다. 어깨 거들하지만 건강하고 날씬해지기를 원하는 사람들에게는 필라테스가 딱 맞습니다.

집에서 운동하면 트레이너의 도움을 받고 피트니스 센터에 가는 데 소요되는 시간과 비용을 절약하는 데 도움이 됩니다. 초보자는 수업 시간을 스스로 선택할 수 있으므로 연습이 더욱 효과적이고 접근하기 쉽습니다.

절망하지 말고 중간에 멈추십시오. 필라테스 콤플렉스의 일부 운동은 이해하기 어려워 보이기 때문입니다. 수행하기가 매우 어렵기 때문에 경험이 풍부한 강사의 감독 하에 훈련하는 것이 먼저 권장됩니다. 기본 요소이 기술. 인대압박을 예방하기 위한 운동방법을 정확하게 알려드릴 수 있을 것입니다. 강사는 최대값을 계산할 수 있습니다. 허용하중초보자가 집에서 사용할 근육에.

집에서 필라테스 운동을 시작하기 전에 유산소 운동으로 몸을 풀어야 합니다. 여기에는 줄넘기 운동, 제자리 달리기, 운동용 자전거 운동이 포함됩니다. 앞으로 최상의 결과를 얻으려면 2x2 구성에 따라 심장 강화 운동과 기본 필라테스 요소를 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다.

초보자는 서두르지 말고 복잡한 운동으로 넘어가서는 안 되며, 먼저 기본 요소를 숙달하고 자동으로 구현해야 합니다.

필라테스 수업을 위한 옷은 체육관뿐만 아니라 실내에서도 느슨하고 편안해야 한다는 사실에 주목할 가치가 있습니다. 가정 환경. 입을 필요가 없습니다 스포츠 바지또는 레깅스를 신을 경우 양말 없이 연습하는 것이 가장 좋습니다. 사실 초보자가 이 운동이나 저 운동을 어떻게 수행하는지 보는 것이 매우 중요합니다.

근면함을 위해 초보 운동 선수에게 수여됩니다. 최대한 빨리, 훈련이 정기적으로 이루어졌다면 늦어도 2개월의 훈련 후에 그들의 몸은 탄탄하고 유연해지기 때문입니다. 남성과 여성의 체중 감소는 훈련 강도, 스트레스 수준 및 정도에 따라 6개월 또는 8개월 내에 이루어집니다. 초과 중량.

집에서 필라테스를 연습하기 위해서는 의료기관의 증명서가 필요하지 않으므로 진단이나 위험한 건강 상태를 은폐하는 데 대한 모든 책임은 초보 운동선수에게 있습니다. 정신질환, 골다공증, 정신질환자에게는 엄격히 금지됩니다. 통증 증후군어떤 병인학. 부하가 적은 초보자를 위한 콤플렉스도 수행할 필요가 없습니다.

훈련 전후 한 시간 동안 음식을 먹을 수 있다는 규칙을 무시하지 마십시오. 훈련 후 목욕을 하거나 쾌적하고 즐거운 시간을 보낼 수 있습니다. 유용한 절차온천.

집에서 초보자를 위한 필라테스 - 최고의 복합 다운로드

항상 일련의 운동을 준비하려면 집에서 초보자를 위한 필라테스를 다운로드하기만 하면 되는 최고의 콤플렉스입니다. 노트북이나 스마트폰의 메모리 공간을 많이 차지하지 않지만 이 경우 항상 가까이에 있습니다.

동시에 체육관과 집뿐만 아니라 식료품을 사러 줄을 서거나 교통 체증이 있을 때, 직장 등 문자 그대로 모든 곳에서 필라테스를 연습할 수 있습니다. 물론 누워있는 것이 항상 가능한 것은 아니지만 서있는 동안 수행되는 복부 근육의 스트레칭 및 강화 운동은 모든 여성이나 남성이 쉽게 이용할 수 있습니다.

집에서 초보자를 위한 필라테스 - 가장 복잡한 다운로드 사진

무게추나 매트를 가지고 다닐 필요가 없습니다. 최고의 단지달성을 목표로 최대 결과번거로움 없이.

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