팔레오 다이어트: 이번 주 메뉴, 요리법, 다이어트, 의사의 리뷰. 구석기 시대 식단 일주일 메뉴

무엇을 달성해야 하는지는 비밀이 아닙니다. 아름다운 몸다이어트를 따르지 않고는 불가능합니다. 우리의 외모는 우리가 매일 섭취하는 음식에 직접적으로 달려 있습니다. 우리 요리에 부족한 요소가 있다면, 몸에 꼭 필요한, 그러면 결과가 즉시 얼굴에 나타납니다. 우리는 이미 많은 효과적인 다이어트에 대해 들어봤지만 Paleo 다이어트가 무엇인지 모두가 아는 것은 아닙니다. 이 다이어트가 적합한지 이해하려면 몇 가지 사항을 명확히 해야 합니다.

팔레오 다이어트 - 그게 뭐죠?

우리 조상들은 간편식이나 전자레인지가 무엇인지 몰랐습니다. 그들은 또한 우리에게 필요한 설탕, 빵, 소금, 향신료 및 기타 조미료나 제품이 무엇인지도 몰랐습니다. 첨가물 없이 자연 그대로의 음식을 먹었어요. 팔레오 다이어트는 근본으로의 회귀를 기본으로 합니다. 천연 제품고대인들이 먹었던 것.

미국인들은 또한 팔레오 다이어트를 고대인의 다이어트라고 부르는데, 그 본질은 유전 수준에 내재된 음식을 먹으면 체중 문제가 결코 발생하지 않는다는 것입니다. 팔레오 다이어트의 원리는 다음과 같습니다.

천연 제품만 섭취하세요.
덜 먹고, 더 많이 운동하세요.
단순 탄수화물을 제거하세요: 탄산음료, 설탕, 과자, 가공식품, 패스트푸드.
저지방 또는식이 고기와 곡물 빵만 섭취하십시오.

장점과 단점

팔레오 다이어트의 장점은 다음과 같습니다.

혈액 내 유해한 콜레스테롤을 감소시킵니다.
혈압이 정상화됩니다.
심혈관 질환, 죽상 동맥 경화증 및 우울증 예방에 탁월합니다.
스트레스 저항력과 에너지를 증가시킵니다.
호르몬 수치와 전반적인 외모가 개선됩니다.
팔레오 다이어트를 엄격하게 준수한 경우 일주일 동안 최대 3회 여분의 파운드난.

Paleo 영양은 건강하므로 수백만 명의 지지자가 있습니다. 이 원리는 많은 만성 질환을 제거하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이 다이어트에는 몇 가지 단점이 있습니다. 비평가들은 진화론적 주장에 우리의 관심을 집중시킵니다. 그들은 몸이 현대인수백만 년에 걸쳐 변형된 일련의 유전적 특성이므로 한 가지 스타일의 영양이 예외 없이 지구상의 모든 사람에게 적합하다는 것은 불가능합니다.

무엇을 먹을 수 있나요?

팔레오 다이어트로 전환하기로 결정했다면 즉시 가공식품, 탄수화물 식품은 물론, 지방 품종고기, 콩류, 유제품. 이러한 음식을 점차적으로 없애면 팔레오 다이어트로 전환해도 몸에 스트레스가 가해지지 않습니다. 이 다이어트에 허용되는 식품에는 야채, 과일, 저지방 단백질, 모든 종류의 생선, 견과류.

보다 구체적으로 허용되는 제품 목록은 다음과 같습니다.

계란(하루에 2개 이하).
게, 새우, 굴, 가재, 바닷가재, 조개.
지방이 없는 쇠고기.
그릴이나 찜통에서 조리한 저지방 가금류(닭고기, 칠면조)입니다.
말고기, 사슴고기, 꿩고기, 염소고기, 토끼고기, 거위.
모든 감귤류.
과일(포도, 바나나 주의)
옥수수와 감자를 제외한 모든 야채.
땅콩, 해바라기 또는 호박 씨앗.
견과류: 호두, 마카다미아, 아몬드, 소나무, 피칸, 밤, 캐슈.

Paleo 식단에서는 어떤 형태의 밀도 엄격히 피해야 합니다. 밀에는 인산염, 렉틴, 글루텐이 포함되어 있기 때문입니다. 고성능독소. 유당과 카세인을 주성분으로 하는 모든 유제품도 제외됩니다. 지구상의 많은 성인들은 유제품 가공에 필요한 효소가 부족하고, 유당도 인슐린을 증가시켜 수많은 질병을 유발합니다.

콩과 식물은 미네랄과 비타민의 흡수를 차단하는 항영양소를 함유하고 있기 때문에 Paleo 다이어트에서 완전히 제외되어야 합니다. 여기에는 병아리콩, 대두, 렌즈콩, 완두콩, 콩이 포함됩니다. 지방이 많은 고기(베이컨, 갈비 및 기타 지방이 많은 부분)와 짠 음식은 피하십시오. 소금은 고혈압, 심장병 및 혈관 질환을 유발하기 때문입니다. 치즈, 건조육, 지방이 함유된 통조림, 소금이 함유된 조미료는 완전히 제외됩니다.

이번주 메뉴

영양학자들은 첫 번째로 경고합니다. 긍정적인 결과 Paleo 다이어트는 2주 후에 이미 눈에 띄게 나타납니다. 머리카락이 빛나고, 피부가 개선되고, 여분의 파운드가 눈앞에서 녹아내립니다. 이러한 결과가 나타나기 위해서는 일주일 동안 식단의 균형을 맞추고 체중 감량을 위해 권장되는 모든 음식을 식단에 포함시켜야 합니다. 요리책이 있거나 Wikipedia를 보고 있는 경우 꼭 필요한 제품어렵지 않을 거예요. 이번주 대략적인 메뉴는 다음과 같습니다.

월요일.

아침 식사 - 비스킷, 스쿼시 캐비어, 무설탕 차. 점심 식사 - 고기 국물, 양파를 곁들인 쇠고기 간 조림, 양상추를 곁들인 오이, 참기름과 사과 식초로 맛을 낸 것, 신선한 딸기, 차. 저녁에는 대구와 아스파라거스를 코코넛 오일에 넣고 끓인 후 차를 마십니다. 사과나 바나나를 간식으로 활용해보세요.

화요일.

아침 식사는 스크램블 에그를 만들고, 양상추 잎을 추가하고, 차로 씻어내세요. 점심 식사 - 브로콜리 수프, 오븐에서 야채와 함께 닭고기 굽기, 라즈베리 먹기, 차 마시기. 저녁 식사로는 으깬 감자, 찜통에 구운 광어, 차가 적합하고 이날 간식으로는 배가 아주 적합합니다.

수요일.

아침 식사: 과일 샐러드와 차. 점심에는 감자 없이 국물에 양배추 수프를 끓이고, 메인 코스에는 쇠고기를 애호박과 함께 끓인 후 언제나처럼 차로 씻어낸다. 저녁: 호박 크림 수프고기 국물, 딸기, 차. 간식 - 키위 또는 사과.

목요일.

아침 식사로는 고구마를 말린 과일과 함께 굽고 차를 마신다. 점심 식사 - 달걀과 허브를 넣은 닭고기 국물, 오븐에 넣은 돼지고기, 야채 샐러드, 블랙베리, 차. 저녁은 찜기에 송어를 굽고 완두콩 퓌레를 곁들여 차를 마신다. 간식: 바나나 2개.

금요일.

아침 식사: 양 고추 냉이를 곁들인 우설, 콜리플라워 퓨레, 차. 점심: 고기 국물에 담긴 야채 호지포지, 호일에 구운 닭다리, 라즈베리, 차. 저녁: 아스파라거스와 차. 간식으로는 배나 사과를 사용하세요.

토요일.

주말은 후무스, 아몬드 비스킷, 차로 시작됩니다. 점심에는 새우를 넣은 태국식 톰얌 수프, 야채와 함께 끓인 돼지고기, 바나나를 준비하고 차로 씻어내는 것이 좋습니다. 저녁: 고구마 퓨레, 찐 연어, 차. 딸기는 간식으로 아주 좋습니다.

일요일.

아침 식사로는 코코넛 팬케이크를 굽고 꿀과 차를 곁들여 드세요. 점심 – 닭고기 국물, 호일에 구운 송어, 사과 식초와 올리브 오일을 곁들인 양상추, 딸기, 차. 저녁에는 오븐에 구운 닭 날개, 무, 차가 제공됩니다.

조리법

아스파라거스와 레드 와인을 곁들인 토끼 조림

준비하려면 다음이 필요합니다.

토끼 필레 1kg,
양파 1개,
마늘 4쪽,
드라이 레드 와인 400ml,
물 또는 닭육수 500ml,
아스파라거스 100g,
호박 100g,
당근 100g,
올리브유,
파슬리, 소금, 후추.

등심을 자르고 기름에 볶은 다음 미리 다진 양파와 마늘을 넣으십시오. 거기에 와인을 붓고 필레가 부드러워질 때까지 닭고기 국물과 함께 약한 불로 30분 동안 끓입니다. 따로 얇게 썬 호박과 당근을 10분간 볶은 후 일반 그릇에 넣고 함께 5분간 더 끓입니다. 아스파라거스는 소금물에 4분 정도 삶아 서빙 직전에 접시에 넣습니다. 접시에 후추, 소금, 파슬리를 뿌려 맛을 냅니다.

후무스

우리는 다음이 필요합니다:

마른 병아리콩 1컵,
참깨 반 컵,
마늘 3쪽,
큐민 2작은술,
레몬 1개의 즙,
소금, 후추.

병아리콩을 밤새 담갔다가 새 물을 넣고 15분간 조리하여 거품을 걷어냅니다. 그런 다음 물을 다시 갈아주고 병아리콩이 준비될 때까지 약 2시간 동안 요리합니다. 참깨 페이스트는 별도로 준비됩니다. 참깨를 커민과 함께 튀기고 (찾을 수 없으면 커민으로 대체) 올리브 오일로 갈아줍니다. 병아리콩을 끓인 국물의 일부와 함께 마늘, 병아리콩을 믹서기로 세몰리나 죽처럼 될 때까지 휘저은 다음 레몬 주스, 소금, 후추, 올리브 오일을 넣고 잘 섞어서 접시 위에 놓습니다. 접시. 사진에서 요리가 어떻게 보이는지 볼 수 있습니다.

팔레오 다이어트는 운동선수, 모델, 할리우드 스타 등에게 가장 일반적입니다. 물론 이러한 팬 그룹은 다음을 분명히합니다. 이 시스템영양에는 소비되는 식품 선택에 대한 책임감있는 접근 방식과 꼼꼼한 태도가 필요합니다. 다이어트 코스가 인기 있는 이유는 무엇일까요? 그 비결은 아주 간단합니다. 잘 먹어야 하고, 항상 포만감을 유지해야 하지만, 먹는 음식을 주의 깊게 “모니터링”해야 합니다. 칼로리를 계산할 필요는 없습니다. 이번주 Paleo 다이어트 메뉴는 따라하기가 매우 간단하다고 해도 과언이 아닙니다.

요리를 배우게 됩니다. 맛있는 음식들체중 증가 위험 없이 고기, 야채, 견과류 및 기타 건강한 제품을 사용합니다. Paleo는 식물성 지방에 대한 제한을 포함하지 않으며 Atkins 다이어트와 같은 탄수화물도 포함하지 않습니다. 다음과 같이 꼼꼼하게 칼로리를 계산할 필요는 없습니다.

Paleo의 도움으로 당신은 여분의 파운드를 없앨 수 있을 뿐만 아니라, 좋은 결과어떤 스포츠에서든 식단에는 근육 강화 및 발달에 유용한 많은 영양 성분이 포함되어 있기 때문입니다. 또한 신체는 부상 후 손상된 조직의 회복을 촉진하는 물질로 포화됩니다.

티아크이 다이어트는 저칼로리가 아니기 때문에 체중 증가나 소위 다이어트를 유발하지 않습니다. Paleo 다이어트는 긍정적인 평가와 결과를 얻었습니다.

다이어트 규칙

제일 중요한 규칙팔레오 다이어트(Paleo Diets): 석기 시대 사람들의 식단에 포함되었을 음식만 섭취합니다. 실제로 이것은 코스 이름이 "석기 시대 다이어트"로 번역되는 방식입니다.

이 규칙은 다음과 같은 사실로 정당화됩니다. 대사 과정그 때 이후로 사람들은 별로 변하지 않았습니다. 일반적으로 우리의 위장은 밀, 유제품, 시리얼 등으로 만든 모든 종류의 요리를 소화할 수 없습니다. 그리고 통조림 식품, 패스트푸드, 반제품 등은 단순히 우리 몸을 독살하여 간이 많은 것을 조심스럽게 제거하도록 합니다. E 보충제는 대신 지방을 분해합니다.

귀하의 식단은 천연 제품으로만 구성되므로 식욕을 줄이고 과식 및 원치 않는 간식을 피할 수 있습니다. 이렇게 하면 일일 총 칼로리 섭취량이 줄어들어 궁극적으로 체중 감소로 이어질 것입니다.

다른 것과 달리 엄격한 다이어트, 두통, 메스꺼움, 현기증, 힘의 상실, 나쁜 기분 및 기타 불쾌하고 잠재적으로 위험한 결과가 발생할 수 있는 동안 Paleo를 따르면 힘과 활력이 급증하는 것을 느낄 것입니다. 이와 관련하여 침착하게 수행할 수 있습니다. 활성 이미지규칙적인 신체 활동을 통해 생활합니다.

다이어트의 단점

영양가가 높은 음식을 섭취해야 한다는 사실에도 불구하고 모든 사람이 Paleo를 따를 수는 없습니다. 이 식품 시스템으로 인해 거의 석기 시대로 돌아갈 수 있기 때문입니다.

현대인의 삶에 없어서는 안될 습관을 포기하는 것은 상당히 어려울 것입니다. 예를 들어, 우리 조상들은 크림이 든 커피 한 잔으로 아침을 시작하지 않았고, 점심으로 죽을 요리하지 않았고, 저녁에 다이어트 콜라 한 잔으로 보충하지 않았으며, 금요일에 드라이 와인 한 잔으로 휴식을 취하지 않았습니다. 저녁. 그러므로 그러한 “전통”은 버려져야 할 것이다.

그러나 생선과 고기 요리를 좋아한다면 그러한 변화가 그렇게 이해하기 어려운 것처럼 보이지는 않을 것입니다.

준수의 또 다른 어려움은 포만감이 나타난 직후 식사를 중단하는 것입니다. 종종 우리는 이것을 할 수 없으며 접시의 모든 내용물을 먹는 것이 우리의 의무라고 생각합니다. 이렇게해서는 안됩니다. 부분의 양이 아닌 자신의 감정에 집중하십시오.

따라서 메뉴의 기본은 다음 제품입니다.

물고기;
고기;
해물;
과일;
채소;
견과류;
콩나물;
허브.

대부분의 다이어트 저자는 유제품을 비판하고 유제품 섭취를 절대적으로 권장하지 않으며 대부분의 사람들이 유당에 대한 알레르기 반응을 숨겼다는 사실을 설명합니다. 따라서 치즈 또는 코티지 치즈의 추가 부분은 붓기와 과체중만을 유발할 수 있습니다.

하지만 팔레오에서 가장 어려운 점은 제품의 다양성에 대한 제한이 아니라 오직 고품질의 자연식품만을 추구하는 것입니다. 냉동 고기와 생선, 광택이 나는 토마토와 사과 등을 구입할 필요가 없습니다. 모든 제품은 신선해야합니다. 야채와 과일은 계절에만 해당되고 고기, 생선 및 가금류는 냉장 보관됩니다. 이 규칙을 고려할 때 Paleo 다이어트를 따르면 분명히 주머니에 "적중"할 것입니다.

오늘의 샘플 메뉴:

아침 식사 - 사과, 배, 견과류 50g 샐러드;
두 번째 아침 식사 - 치킨 필레 100g과 신선한 딸기 200g;
점심 - 싹이 튼 밀, 생 사탕무, 사과, 당근 샐러드, 레몬 주스와 올리브 오일로 양념, 송아지 고기 요리 또는 지방이없는 기타 붉은 고기;
오후 간식 - 신선한 과일;
저녁 식사 - 잎이 많은 채소, 오이, 토마토 또는 양배추, 흰색 또는 빨간색 구운 생선 샐러드의 일부.

규칙적으로 운동한다면 일주일에 두 번씩 금지된 음식을 섭취하는 것이 허용됩니다. 팔레오 다이어트에는 아침 식사로 과일이 포함됩니다.

팔레오 다이어트: 자가면역 프로토콜

자가면역 프로토콜을 통해 다음 제품의 섭취가 허용됩니다.

모든 종류의 고기.
뼈 국물.
생선과 해산물.
야채와 채소.
건조 된 과일들.
파프리카를 제외한 모든 향신료.
식물성 기름.
발효식품.
바다 소금.

자가면역 질환을 위한 Paleo 다이어트에서는 다음을 제외합니다.

모든 곡물 식품.
콩과 식물.
유제품.
감자, 토마토, 고추, 가지.
달걀 흰자.
견과류.
커피 음료.
술.
과일을 적게 섭취하세요.

금지 목록에 있는 제품을 섭취하면 부정적인 영향장 점막에. 앞으로 이것은 염증으로 이어질 수 있습니다. 주목할 만한 가치가 있다 중요한 물질자가면역 질환의 경우:

글루타민. 장 투과성을 회복시킵니다.
마그네슘.
만성 단계의 염증을 예방하려면 오메가-3가 필요합니다.

Paleo 다이어트 : 의사의 리뷰

의사들은 의견이 다릅니다. 어떤 사람들은 Paleo 다이어트가 CrossFit과 결합되어야 한다고 주장합니다. 많은 의학 연구, 제시된 식단이 혈액 내 콜레스테롤을 감소시키고, 혈관을 정화하고, 소화를 정상화하며, 간 및 담낭의 기능을 회복시키는 것으로 입증되었습니다.

다른 의사들은 고기 섭취 증가로 인해 사람이 소화를 망칠 뿐이라고 주장합니다. 위장병 전문의는 식단에서 곡물, 콩과 식물 및 유제품이 제외된다는 사실을 좋아하지 않습니다. 포함하고 있기 때문에 충분한 양우리 몸에 특히 중요한 구리, 철, 칼슘.

결과 전후

이름에서 짐작할 수 있듯이 팔레오 다이어트는 먼 조상들의 다이어트와 유사한 영양 시스템입니다. 원시인의 메뉴가 현대인에게 날씬함과 건강, 이동성을 회복시켜 줄 수 있을까? 팔레오 다이어트의 저자들은 이것이 바로 사실이라고 주장하며 과학적 관점에서 그들의 주장을 설명합니다.

팔레오 다이어트의 창시자는 누구인가요?

구석기 시대 식단의 지지자들은 가장 건강한 유형의 인간 영양은 농업 시대 이전, 즉 사냥과 채집 시대에 존재했던 영양이라고 주장합니다.

처음으로 그러한 다이어트는 1975년 위장병 전문의인 Walter Vogtlin이 그의 저서에서 논의했는데, 그 제목은 "석기 시대 다이어트"로 축약될 수 있습니다. 그는 동물성 단백질 제품에 해를 끼치는 식단의 탄수화물 과잉으로 인한 위장 기능 장애 및 체중 문제를 연관시켰습니다.
연구원 M. Conner와 S. B. Eaton은 지난 세기 80년대에도 동일한 결론을 내렸습니다. 이 과학자들은 유전적 수준에서 현대인은 석기 시대 이후로 변하지 않았다고 주장했습니다. 이는 고기와 야생 약초, 야채 및 과일과 같은 영양 요구 사항이 동일하다는 것을 의미합니다. 사실, 그들의 다이어트 버전은 여전히 현대 현실에 약간 적용되었습니다. 그들은 저지방 유제품, 현미, 감자, 재킷으로 굽거나 삶은 것, 통 곡물 빵의 섭취를 허용했습니다.
Conner와 Eaton이 있은 지 10년 후, 현재 석기 시대 다이어트의 선도적인 연구자이자 이론가로 여겨지는 Loren Cordain은 그의 저서 The Paleo Diet를 출판했습니다. 이 독창적인 식품 시스템의 추종자들은 "팔레오 다이어트 - 건강을 위한 생활 영양"이라는 제목의 Robb Wolf의 연구에도 의존합니다.

왜 랜드마크인가? 건강한 식생활인생이 힘들고 짧았던 원시인이 선택한 식단은 무엇일까요? 과학자들은 그 기간 동안 인간 유전학이 형성되었다고 주장합니다. 즉, 이용 가능한 음식과 최적의 소화 메커니즘에 대한 정보가 게놈에 기록되었습니다. 그 이후로 수천년이 지났고 식품의 다양성이 크게 증가했지만 인간의 소화 시스템은 여전히 가장 좋은 방법구석기 시대에 우리의 DNA가 "기억"한 음식에 대처합니다.

팔레오 다이어트의 기본 원리

팔레오 다이어트는 엄격하게 규제되는 제품 목록 외에도 유전학에 규정된 것과 최대한 가까운 생활 방식을 권장합니다.

귀하의 운동 활동.
정말 배고프다고 느낄 때 식사를 시작하세요. 현대인기분이 좋지 않거나 지루할 때, 또는 점심 시간이기 때문에 회사에서 식사하는 것이 일반적입니다. 우리 대부분은 진정한 배고픔나는 전혀 익숙하지 않습니다. 우리는 식욕에 따라 먹기 때문에 체중이나 소화에 관련된 모든 문제가 발생합니다.
메뉴를 편집할 때 먼 조상 시대에 자연에 존재했는지 여부에 관계없이 이 음식이나 저 음식이 얼마나 자연스러운지 끊임없이 스스로에게 물어봐야 합니다. 예를 들어, 흰 밀뿐만 아니라 롤과 케이크는 물론이고 어떤 종류의 빵도 없었습니다. 따라서 일일 메뉴에 베이킹을 포함해서는 안됩니다.

따라서, 이상적인 다이어트펠레오 다이어트는 제외됩니다 다음 제품:

모든 반제품;
빵집;
과자;
파스타;
시리얼;
플레이크;
설탕 및 기타 감미료(꿀 제외)는 한정 수량입니다.

Paleo Diet를 사용하기 전에 위장병 전문의와 상담하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 그러한 영양은 위염 환자에게 금기이기 때문입니다.

을 위한 성공적인 체중 감량혈당 수치를 통제하고 일정한 수준으로 유지하는 것이 필요합니다. 이를 위해서는 원래 형태의 영양가 있고 섬유질이 풍부한 식품이 가장 적합합니다. 따라서 Paleo 다이어트 메뉴에는 다음 제품이 포함되어야 합니다.

유기농(호르몬 성장 자극제를 사용하지 않고 목초지에서)으로 사육된 동물의 고기, 가금류, 사냥감 및 내장 - 최소 일주일에 5회.
생선 및 해산물 - 오메가-3와 오메가-6의 최적 균형을 유지하기 위해 가능한 한 자주 최소 일주일에 3회 이상 섭취하세요.
어떻게 많은 분량밤나무 (토마토, 가지, 달콤한 고추)를 제외한 다양한 야채. 모든 녹색 잎채소, 십자화과과(다양한 양배추, 무, 순무, 물냉이, 루콜라 등)를 특히 환영합니다.
면역 체계를 자극하는 스피루리나와 클로렐라를 제외한 조류.
고품질의 동물성 지방, 코코넛, 올리브, 아보카도 오일.
다양한 과일(과당을 하루 15-20g으로 조절)
프로바이오틱스 식물 기원: 차 버섯, 코코넛 밀크, 발효 과일 및 야채를 곁들인 케 피어 및 요구르트.
글리신 함유 제품: 뼈 국물, 연골, 유기적으로 사육된 동물의 결합 조직.
미네랄로 식단을 풍성하게 해주는 천연 바다 소금 또는 히말라야 소금.

허용되는 제품의 피라미드는 다음과 같습니다.

서양 영양학자들은 팔레오 식단에 비타민과 미네랄 복합체를 보충할 것을 권고합니다.

일일 메뉴의 올바른 구조

매일 메뉴를 정확하게 계획해야 합니다. 이렇게 하려면 다음 루틴을 준수해야 합니다.

잠에서 깨면 한잔 마셔야지 깨끗한 물.
아침 식사로는 과일 샐러드와 삶은 달걀을 먹을 수 있습니다.
점심은 베리 몇 개와 중간 크기의 사과로 구성되어야 합니다.
점심 식사 30분 전에 물 한 잔 마시는 것을 잊지 마세요.
찐 생선, 양상추, 양념을 섞어 점심을 먹을 수 있습니다 레몬 주스그리고 올리브 오일.
점심 식사 후 한 시간 후에 다시 물을 마신다.
저녁 식사 전에는 따뜻한 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
메인요리로 적당해요 치킨 필렛, 튀김 이외의 방법으로 조리합니다. 반찬으로는 아스파라거스를 삶아 식물성 기름을 뿌릴 수 있습니다.
잠자리에 들기 몇 시간 전에는 과일 샐러드로 배고픔을 달래는 것이 좋습니다.

그리고 식사 사이에 물을 마시는 것도 잊지 마세요.

일주일 동안의 팔레오 다이어트 메뉴 샘플

3코스 팔레오 다이어트 메뉴를 만드는 것은 어렵지 않습니다. 원칙적으로 다음을 기반으로 한 일반 요리로 구성됩니다. 육류 제품그리고 야채:

식사/일	아침	저녁
1	채소가 들어간 오믈렛	고기 국물에 보르시, 브로콜리를 곁들인 삶은 고기	생선 샐러드
2	삶은 계란, 과일 샐러드	허브와 치킨 필레를 넣은 닭고기 국물, 바다 물고기, 당근과 양파로 구운	버섯을 곁들인 감자 캐서롤
3	야채와 함께 삶은 생선	견과류를 곁들인 크리미한 셀러리 수프, 감자를 곁들인 로스트 비프	치즈와 토마토, 과일을 곁들인 호박 롤
4	피망을 곁들인 반숙 계란	레몬과 순무를 곁들인 호박 크림 수프, 야채를 곁들인 돼지고기 조림	버섯 구이
5	치즈, 견과류	양배추 수프에 닭고기 국물, 으깬 감자와 야채 샐러드를 곁들인 삶은 닭고기	계란에 흠뻑 젖은 구운 감자
6	삶은 생선, 과일 샐러드	고기를 곁들인 보르시, 브로콜리를 곁들인 튀긴 간	버섯과 치즈를 곁들인 야채 샐러드
7	시금치를 곁들인 스크램블 에그	Ukha, 야채와 함께 구운 닭고기	삶은 감자와 야채를 곁들인 살짝 소금에 절인 청어

Paleo 자가면역 프로토콜

Paleo 다이어트는 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다. 치료가 매우 어려운 수많은 질병과의 싸움에서 입증되었습니다. 그것은 관하여자가면역질환에 대해 면역 체계사람이 갑자기 자신의 몸의 세포를 공격하기 시작합니다.

자가면역 질환과의 싸움에서 팔레오 다이어트의 효과는 음식을 제외한다는 사실로 설명됩니다.

장 투과성을 높이는 데 도움이 됩니다.
불안정하게 만드는 호르몬 시스템;
유익한 장내 세균을 죽이는 것.

이는 이러한 요인 외에도 유전적 소인, 면역 체계의 붕괴로 이어집니다. 따라서 면역 반응의 자기 조절 및 정상화를 위한 조건이 생성됩니다.

따라서 다음을 식단에서 제외해야 합니다.

모든 곡물 및 콩류;
모든 유제품;
정제된 식품(주로 설탕과 기름);
화학적 기원의 첨가제(유화제, 증점제, 방부제 등)를 포함하는 산업 가공 제품;

일반 고지식에는 허용되지만 치료식에는 금지되는 제품:

달걀;
견과류;
씨앗 (해바라기, 아마, 참깨, 코코아, 커피 등);
모든 밤의 그늘;
글루텐을 함유한 모든 제품;
술;
감미료;
일부 약물(아스피린, 이부프로펜 등) - 자세한 목록은 의사에게 문의하세요.

식단에서 과당의 양을 조절하는 것이 중요합니다. 하루에 20g을 넘지 않아야 합니다.

금지 식품 목록에 포함되지 않은 다른 모든 식품은 식단에 포함될 수 있습니다. 이 경우 메뉴는 다음 요소를 제외하고 체중 감량을 위한 팔레오 다이어트와 동일한 규칙에 따라 작성됩니다. 약용 버전에서는 감자를 순무로, 계란을 고기 또는 생선으로 교환해야 합니다.

팔레오 다이어트와 크로스핏

크로스핏(CrossFit)은 폭발적인 부하와 매우 힘든 훈련이 특징인 인기 있는 운동입니다. 극한의 활동을 위한 충분한 에너지를 신체에 공급하려면 그에 맞는 음식을 섭취해야 합니다. 흥미롭게도 원시 사냥꾼들은 거의 동일한 부하를 경험했기 때문에 CrossFit에서 팔레오 다이어트를 사용하는 것은 매우 정당합니다.

물론 운동 선수는 체중 감량보다 식단을 더주의 깊게 모니터링합니다. 약간의 칼로리 부족으로 제대로 먹는 것뿐만 아니라 근육 성장의 기초를 만들고 뼈와 힘줄을 강화하는 것도 중요합니다. 기대다.

따라서 팔레오 다이어트의 영양 규칙에 따라 크로스피트니스 전문가는 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 30:30:40% 수준으로 조절하고 체중 1kg당 1.5~2.5g의 단백질을 섭취합니다. 부하.

팔레오 다이어트 레시피

수프와 보르시, 갈비 요리, 로스트, 케밥, 야채 스튜, 샐러드 등 많은 친숙한 요리도 팔레오 다이어트에 적합합니다. 유일한 조건은 반제품을 사용하지 않고 유기농 고기와 야채에서 나온 고품질의 정제되지 않은 지방으로 요리하는 것입니다.

자몽을 곁들인 치킨 샐러드

샐러드는 오리지널 요리를 좋아하는 사람들에게 어필할 것입니다.

재료:

상추 잎;
치킨 필렛;
자몽 반 개;
아보카도 1개;
2개 양파;
2 큰술. 엘. 식초;
4 큰술. 엘. 해바라기 유;
소금과 후추로 맛을 낸다.

준비하려면 과일 껍질을 벗기고 등심을 삶아 완성 된 모든 재료를 조각으로 자릅니다. 그런 다음 소스가 준비됩니다.

양파, 식초, 레몬즙을 섞습니다. 소금과 후추.
15분간 주입합니다.
기름을 서서히 붓고 액체를 휘젓습니다.

잎을 접시에 놓은 후 나머지 재료를 추가하고 소스를 부어 넣습니다.

요리에는 다음이 필요합니다.

작은 호박;
당근 1개, 양파, 마늘 정향;
호두 60g;
베이컨 90g;
버터 35g;
크림 50ml;
물 350리터;
드라이 화이트 와인 100ml;
파프리카, 흰 후추, 소금 맛.

퓌레 수프는 다음 조리법에 따라 준비됩니다.

호박, 당근을 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다. 양파와 마늘을 갈아주세요.
베이컨을 작은 조각으로 자릅니다.
호두를 껍질을 벗기고 자릅니다.
달궈진 냄비에 양파와 마늘을 넣고 볶는다 버터 5분 정도 지나면 호박과 당근 조각을 추가합니다. 불을 높게 설정하고 냄비 뚜껑을 닫습니다. 혼합물을 5분마다 저어줍니다.
준비가 되면 호박과 당근에 와인을 붓고 5분 후에 물을 추가합니다. 5분 더 기다리세요.
베이컨을 볶고 견과류를 추가한 후 불 위에 3~4분 동안 그대로 두세요.
믹서기에서 호박 덩어리를 갈아서 크림, 향신료 및 소금을 넣으십시오.
수프를 불에 태우고 베이컨과 견과류를 넣고 저어줍니다. 끓이지 않고 불을 끄십시오. 봉사할 수 있습니다.

레시피 2개는 예외

정말로 금지된 것을 원한다면 레시피의 일부 제품을 대체하고 다음 요리를 준비할 수 있습니다.

팬케이크 코코넛 가루 . 3 큰술에서 반죽을 반죽하십시오. 엘. 코코넛 밀크, 2 큰술. 엘. 코코넛 가루와 계란 3개. 1 큰술을 추가하십시오. 엘. 코코넛 오일과 베이킹 소다를 사과 식초로 담금질합니다. 일반 팬케이크처럼 튀겨주세요.
코코넛 커드 . 4 티스푼 젤라틴에 코코넛 밀크 50g을 붓습니다. 같은 우유 350g을 끓이지 않고 약한 불로 가열하고 젤라틴 혼합물을 부어 잘 섞습니다. 냉장고에 차갑게 식힌 혼합물을 치십시오. 약간의 꿀, 견과류, 과일 또는 딸기와 함께 제공하십시오.

팔레오 다이어트 결과

팔레오 다이어트의 첫 번째 결과는 웰빙 개선, 모습약 3kg의 체중 감소는 2~3주 후에 평가할 수 있습니다. 총 시간다이어트를 따르는 것은 당신의 욕구에 의해서만 제한됩니다. 다이어트는 균형이 잘 잡혀 있고 영양가가 높습니다.

최적화 호르몬 수치;
혈액 내 "나쁜"콜레스테롤 수치 감소;
혈압의 정상화;
대한 감수성이 감소함 우울한 상태, 죽상경화증 및 심혈관 질환;
스트레스 저항력 증가.

비디오: 팔레오 다이어트란 무엇입니까?

팔레오 다이어트는 배고픔과 정신적 어려움 없이 체중을 감량하고 항상 건강하고 활력이 넘치며 아름다운 상태를 유지할 수 있는 이상적인 다이어트, 진정한 만병통치약인가요? 과학자, 생물학자 및 영양학자는 이러한 유형의 영양의 장점과 단점에 대해 이야기합니다. 다음 영상:

Paleo 다이어트는 인간의 소화 시스템이 소화하기 쉬운 건강에 좋고 최소한으로 가공된 식품에 관한 것입니다. 무엇이 더 좋을까요? 영양학자들도 오랫동안 반제품 위주 식단을 유지해 온 현대 도시 거주자의 경우 이것이 균형 잡힌 식단을 확립하는 데 도움이 될 수 있다는 점을 인정합니다. 팔레오 다이어트를 완전히 따를 것인지, 아니면 식단을 근본적으로 제한하지 않고 가장 기본적인 원칙만 취할 것인지 결정하는 것은 당신에게 달려 있습니다.

아주 먼 옛날, 아직 농업도 없었고, 공장이나 콤비네이션에서 식량도 생산되지 않던 시절, 사람들은 자연에서 얻을 수 있는 것과 스스로 준비할 수 있는 것을 먹었습니다. 역사적 데이터에 따르면 세계 인구의 대부분은 비만이 무엇인지 몰랐다고 주장할 수 있습니다. 문제 초과 중량단지 의제에 없었을 뿐입니다.

영양 전문가들은 논리적인 질문을 가지고 있습니다. 기본으로 돌아가서 우리 조상들과 똑같은 것을 먹으려고 노력하는 것은 어떨까요? 업계에서 생산되는 파스타, 제과, 시리얼, 감자칩, 패스트푸드 등의 소비를 중단하세요. 이것이 구석기 시대 조상들의 식단 인 구석기 식단이 탄생 한 방법입니다.

팔레오 다이어트는 더 간단하게 말하면 고대인의 음식입니다. 나무에서 채집할 수 있는 것, 땅에서 자라는 것, 사냥으로 얻을 수 있는 것은 모두 먹어야 한다. 구석기 시대 식단은 미국에서 발명되었습니다. 창립자는 영양학 분야의 교수이자 주요 전문가인 Lauren Cordain입니다. 고대인의 영양 방법을 연구한 사람이 바로 그 사람이었습니다.

천연물을 기반으로 한 팔레오 다이어트는 미국 영양학자들이 보기에 가장 자연스러운 다이어트로 보였습니다. 그것은 다음 진술에 근거합니다. 인체는 자연 자체가 제공하는 모든 것으로 가득 차 있습니다.

다이어트 중 무엇을 먹을까?

장점은 무엇입니까 팔레오 다이어트? 우선, 하루에 소비되는 특정 칼로리 수를 제공하지 않습니다. 다 먹어도 돼 사람이 만들지 않은 제품:

고기;
물고기;
달걀;
천연 오일;
채소;
과일;
견과류;
버섯;
뿌리;
푸른 잎;
약초 준비.

팔레오 다이어트 우리 조상들이 먹지 않았던 음식은 제외:

설탕;
밀가루;
파스타;
빵;
시리얼;
콩류 및 시리얼;
마요네즈, 케첩, 기성 소스;
소시지 및 소시지;
유제품;
인공 지방;
탄산음료;
녹색과 허브를 제외한 커피와 모든 차;
과자;
칩과 스낵.

팔레오 다이어트는 엄격한 제한이나 단식을 요구하지 않습니다. 반대로, 배가 완전히 부를 때까지 원하는 만큼 먹을 수 있습니다.

이점은 무엇입니까

이 프로그램에 따라 소비가 허용되는 제품 목록에는 유해한 영향을 미치는 설탕, 밀가루 및 화학 첨가물이 제외됩니다. 유해한 영향인체에. 즉, 사람은 소시지가 아니라 직접 요리할 고기 조각을 선택해야 합니다. 그리고 그는 디저트로 케이크보다는 과일을 더 좋아할 것입니다.
팔레오 다이어트의 특징은 많은 음식을 날로 먹는 것입니다. 야채와 과일에는 열처리 중에 파괴되는 다량의 비타민, 미네랄 및 미량 원소가 포함되어 있습니다.
소비가 허용되는 제품에는 신체에 일반적으로 필요한 단백질과 지방이 풍부합니다.

팔레오 다이어트의 특징

물론, 건강한 식생활을 지지하는 많은 사람들은 팔레오 다이어트(Paleo Diet)란 무엇입니까?라는 질문에 관심이 있습니다. 그 기능은 무엇이며 다른 과체중 감량 프로그램과 어떻게 다릅니까?

우선, 이 프로그램의 규칙을 따르면 글루텐, 단순 탄수화물, 글루텐, 화학 식품 첨가물, 감미료 및 기타 여러 유해 물질을 몸에서 제거할 수 있습니다.
달콤한 탄산음료는 깨끗한 음료수와 미네랄 워터로 대체되어 건강에 매우 유익합니다. 인간의 몸, 이는 70%가 물이다.
팔레오 다이어트에 허용되는 제품 목록에 포함된 제품을 사용할 수 있으며 대규모 재정적 투자가 필요하지 않습니다.
다이어트는 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
부분 식사- 하루에 여러 번 소량의 음식을 섭취하는 것도 환영합니다.

당뇨병, 고혈압, 위장관 질환 및 심장 기능 장애로 고통받는 사람들에게도 유사한 체중 감량 프로그램이 표시됩니다. 혈관계.

하루 종일 식량 배급

3일간의 메뉴

원하는 결과를 얻으려면 다음을 수행해야 합니다. 올바른 메뉴매일매일 팔레오 다이어트의 요구 사항을 충족하는 요리법을 생각해 보세요.

낮 1	아침	계란 2~3개에 허브, 과일 샐러드, 녹차를 곁들인 스크램블 에그입니다.
	점심	삶은 콜리플라워를 버터에 튀긴 것입니다.
	저녁	오븐에 구운 생선, 토마토, 오이 샐러드, 피망양파, 생수.
	오후 간식	견과류, 사과.
	저녁	야채 스튜, 치킨 찹, 허브 티.
낮 2	아침	삶은 계란 2개, 베이컨, 과일 샐러드, 녹차.
	점심	허브, 미네랄 워터를 곁들인 삶은 감자.
	저녁	양파와 함께 오븐에 구운 닭 가슴살.
	오후 간식	베리 젤리, 견과류.
	저녁	다진 고기 커틀릿, 그린 샐러드, 허브티.
낮 3	아침	삶은 혀, 오이 샐러드, 허브와 삶은 계란, 녹차.
	점심	버섯 캐비어.
	저녁	구운 감자, 연어 스테이크, 생수.
	오후 간식	배, 견과류.
	저녁	치킨까스, 야채 샐러드, 허브 티.

우리는 유리가 있다는 사실을 잊지 말아야 합니다. 식수팔레오 다이어트는 매 식사 30분 전에 대사 과정을 활성화하고 체중 감소를 촉진합니다.

신체에 해로움

Paleo 다이어트에는 너무 적은 양이 포함되어 있습니다. 탄수화물 제품. 탄수화물은 대사 과정의 기초입니다. 따라서 빈혈, 혈관계 질환으로 고통받는 사람들, 신부전무관심과 약점을 유발하는 기타 질병, 이 다이어트금기.
최소한의 지방도 건강에 좋지 않습니다. 이 결핍으로 고통받는 것은 우선, 결합 조직, 이는 피부, 머리카락, 손톱을 의미합니다. 이 프로그램을 시도하기로 결정했다면 식단에 라드, 닭고기, 베이컨 등 지방이 많은 음식을 더 많이 포함하세요.
많은 영양학자들은 팔레오 다이어트에 중요한 영양소 공급원인 콩류, 곡물, 유제품이 부족하기 때문에 부정적인 견해를 갖고 있습니다.
이 프로그램체중 감량은 꽤 비싼 즐거움입니다. 농산물, 유기농 과일 및 채소에는 상당한 재정적 투자가 필요합니다. 해결책은 정기적으로 "상점에서 구입하는" 야채, 과일 및 가공육으로 식단을 구축하는 것입니다.

식품에 고품질 제품을 사용할 수 없다면 비타민-미네랄 복합체를 첨가해야 합니다. 규칙적인 식단, 이 다이어트에 의해 제공되는 제한으로 인해 준비되지 않은 신체가 심각하게 약해질 수 있기 때문입니다.

고대 다이어트와 스포츠

팔레오 다이어트 중에는 신체 활동이 표시됩니다. 찾기만 하면 된다 최선의 선택그것은 당신의 개인적인 라이프 스타일에 맞을 것입니다. 일반 체조, 조깅 또는 걷기가 스포츠 경험이 없는 사람에게 적합하다면 운동선수에게는 필요합니다. 전체 프로그램, 이는 다음과 결합됩니다. 분수 기술음식.

일반적으로 팔레오 다이어트는 근육량을 늘리기 위한 특별한 운동인 CrossFit에 관심이 있는 사람들을 위해 선택됩니다. 이 체중 감량 프로그램의 틀 내에서도 귀하는 하나 또는 다른 제품 그룹을 선호할 수 있습니다.

CrossFit은 다량의 탄수화물을 섭취합니다. 그러므로 체형교정을 원하시는 분들은 야채 요리, 샐러드, 딸기, 과일, 허브, 버섯, 견과류. 이러한 유형의 부하에는 단백질과 지방을 동일하게 섭취해야 합니다.

단백질 30% - 지방 30% - 탄수화물 40% 구성에 따라 섭취해야 합니다.

팔레오 다이어트의 규칙에 따라 요리를 준비하는 요리법은 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있습니다.

식량 시스템에 적응하는 방법

팔레오 다이어트가 무엇인지 이해해야 합니다. 건강을 위한 살아있는 식품입니다. 따라서 단순히 자신의 강점을 평가해야 합니다. 그러한 프로그램이 필요합니까? 마요네즈와 소시지를 곁들인 좋아하는 빵이나 파스타를 잊을 수 있습니까? 이것이 신체에 심각한 스트레스를 준다면 이 시스템을 포기하고 스스로 다른 시스템을 선택하십시오. 그러나 장기적인 식단을 사용하면 신체가 재건되어야 한다는 점을 명심하십시오.

또한 평소 좋아하는 음식을 점차적으로 포기할 수 있습니다. 식단에서 특정 제품을 제외하고 부분을 줄이면 결국 새로운 유형의 영양에 재조정되고 익숙해지게 됩니다.

팔레오 다이어트란 무엇인가요? 을 목표로 하는 시스템입니다. 전반적인 건강 개선몸. 팔레오 다이어트는 꽤 효과적인 결과. 이는 오랫동안 과체중으로 고생해온 사람들에게 적합하다는 것을 의미합니다. 또한 "라는 개념을 가진 사람들에게도 건강한 이미지생명'은 외계인이 아니다. 많은 지지자들 적절한 영양그들은 신선하고 생식을 선호하기 때문에 그러한 프로그램에 쉽게 익숙해집니다.

결과 및 리뷰

팔레오 다이어트와 같은 체중 감량 방법을 고려한다면 이에 대한 리뷰는 매우 다를 것입니다. 모든 사람이 이 프로그램에 만족하는 것은 아닙니다. 하지만 빠른 체중 감량이 시스템 설명에 지정된 모든 뉘앙스를 엄격히 준수하는 경우 보장됩니다.

한 달 만에 5kg을 감량했습니다. 이것은 그녀가 유제품을 포기할 수 없었음에도 불구하고 저녁에 케 피어 한 잔을 마시거나 익숙했던 다이어트 코티지 치즈를 먹도록 허용했으며 아침에는 때때로 한 조각을 허용했습니다. 치즈. 이러한 자유에도 불구하고 나는 여전히 살이 빠졌고 그것을 발견했습니다. 일주일에 2번씩 몸을 움직이는 운동이 도움이 됐다고 해야 할까요. 체육관. 팔레오 다이어트는 효과가 있습니다. 저는 이것을 제 경험을 통해 보았습니다.

예브게니야, 37세

최근 크로스핏을 시작했습니다. 내가 과체중이었기 때문에 트레이너는 팔레오 다이어트를 추천했다. 의외로 나한테는 너무 잘 맞았다. 나는 시리얼을 포기하는 것에 대해 신경 쓰지 않았습니다. 나는 시리얼을 결코 좋아하지 않았습니다. 나는 고기와 야채에 크게 의존하기 시작했습니다. 한달만에 6kg감량. 좋은 결과.

페도르, 40세

나는 팔레오 다이어트가 어떻게 효과가 있는지 몰랐습니다. 이번주 메뉴를 만들어서 구매했어요 생태 제품그리고 프로그램을 시작했다. 나는 말해야합니다-나는 몸이 그렇게 적극적으로 스스로 정화 될 것이라고 기대하지 않았습니다. 얼굴과 몸에 발진이 생겨 조금 무서웠습니다. 하지만 내 경험은 거기서 끝나지 않았습니다. 이전에는 한 번도 없었던 배가 아프기 시작했습니다. 피부가 칙칙해졌습니다. 일반적으로 나는 거절했습니다. 나는 2~3킬로그램을 빼기 위해 나 자신을 고문할 준비가 되어 있지 않다.

마리아, 29세

팔레오다이어트의 장점이 매력적이라면, 다음과 같은 방법으로 일주일간 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다. 간단한 요리법요리. 하지만 여전히 전문가와 상담할 가치가 있습니다. 전문 영양사는 귀하를 위한 개별 영양 프로그램을 작성하고 귀하가 빠르고 효과적으로 초과 체중을 감량할 수 있는 신체 운동 과정을 제공할 것입니다. 팔레오 다이어트가 나중에 당신의 라이프 스타일이 될 가능성이 높습니다.

팔레오 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 치료가 불가능한 것으로 간주되는 많은 심각한 질병을 제거하는 데 도움이 됩니다. 기사에서 허용되는 제품 목록을 확인하고 날씬함과 건강을 되찾으세요!

팔레오 다이어트는 새로운 시스템영양, 균형 잡힌 식단 및 규칙은 자연 자체에 의해 개발되었습니다. 구석기 시대 식단을 지지하는 고생물학자들은 날씬함, 활력, 활동성 및 장수의 열쇠를 찾았다고 믿습니다. 추가 파운드의 빠른 손실, 체중 조절 및 좋은 건강평생 동안 - 덕분에 paleo 영양은 수년 동안 계속해서 인기가 최고조에 달했습니다. 다이어트에는 고품질의 자연스럽고 맛있고 오랜 테스트를 거친 제품만 포함됩니다.

원산지 역사

석기시대 다이어트, 그게 사람들이 부르는 이름이에요 구석기 시대의 영양, 역귀납(retroinduction) 원리에 기초 일반 음식). 구석기 시대를 살았던 우리 조상들은 피자, 감자튀김, 햄버거, 시리얼, 우유, 과자, 빵에 대해 전혀 몰랐습니다. 비만, 셀룰라이트, 만성자가면역질환도 마찬가지입니다. 원시인의 식단에는 그가 스스로 얻을 수 있는 것만 포함되었습니다. 이들은 죽은 동물의 시체, 강의 물고기, 야채와 과일, 때로는 견과류입니다. 팔레오 방법 개발자에 따르면 이것이 바로 현대인이 먹어야 하는 음식입니다.

미국의 위장병학자인 월터 보그틀린(Walter Vogtlin)은 당시 인류학 연구를 바탕으로 1975년 『석기시대 다이어트』라는 책을 출간해 수렵채집 영양부흥의 선구자로 평가받고 있다. 그러나 그의 아이디어는 지지를 얻지 못했고 당연히 잊혀졌습니다. 2002년에야 과학자이자 영양학자인 로렌 코데인(Loren Cordain)은 "팔레오 다이어트(Paleo Diet)"라는 책을 발표하여 보그틀린의 발전에 두 번째 생명을 불어넣었습니다. 주요 인물후기 구석기 시대의 영양 철학. 그의 의견으로는 유전자 코드에 맞지 않는 특정 식품군은 현대인의 식단에서 제외되어야 한다고 생각합니다. 그래서 원시인 다이어트는 한두 주 다이어트가 아니라 삶의 철학이다.

오늘날 구석기 시대의 영양은 크로스핏 팬들에 의해 선택되어 성공적으로 사용되었습니다. 고기와 생선이 풍부한 식단을 통해 복잡한 신체 활동을 성공적으로 견디고 증가할 수 있습니다. 근육량그리고 어려움 없이 체중을 감량하세요.

기본 규칙

팔레오 다이어트는 식욕을 감소시키는 동시에 신진대사를 가속화합니다. 다른 체중 감량 방법과의 주요 차이점은 체중 감량이 동반되지 않는다는 것입니다. 끊임없는 감정굶주림. 이렇게 하면 미끄러져서 금지된 도넛을 먹기 시작할 위험이 최소화됩니다. 여기서는 칼로리나 그램을 계산할 필요가 없습니다. 대신, 원하는 만큼 먹고, 체중을 감량하고, 건강을 유지할 수 있습니다.

진정한 고생물학자가 되려면 다음과 같은 간단한 규칙을 따라야 합니다.

칼륨 함량이 높고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선호하십시오.
순수 알칼리 부하가 있는 제품을 선택하십시오.
식단에는 식물성 피톤치드, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어야합니다.
음식은 집에서 준비해야 합니다. 산업용 식품이나 정크푸드가 없습니다.
여기서는 칼로리를 계산하거나 음식의 무게를 측정하지 않습니다. 부분 크기는 개인의 필요에 따라 결정됩니다. 가장 중요한 것은 과식하지 않는 것입니다.
햇빛 노출이 충분하지 않다면 수용성 비타민D를 섭취해야 합니다.

승인된 제품

허용되는 식품 목록은 소위 Paleo 피라미드를 기반으로 하며 다음을 포함합니다.

1. 살코기, 생선, 조개류

식단의 기본은 가장 자연스럽고 환경 친화적인 고기에서 추출한 동물성 단백질입니다. 이상적인 옵션은 게임입니다. 하지만 가능하지 않다면 자유방목 환경에서 자란 가축이나 가금류를 선택하세요. 또한 항생제, 사료, 호르몬을 사용하지 않고 먹이를 주어야 합니다. 집에서 만든 닭고기나 돼지고기를 선호하세요. 물고기도 마찬가지입니다. 지역 저수지에서 잡힌 물고기는 인공 조건에서 자란 물고기보다 훨씬 좋습니다.

먹을 수 있는 것:

칠면조, 껍질없는 닭고기;
자고새, 메추라기, 야생 오리;
토끼 고기, 토끼 고기;
닭고기와 칠면조 간;
새우, 조개류, 게;
농어, 넙치, 참치, 홍합, 고등어, 청어, 파이크, 메기;
살코기 돼지고기 안심, 목초지에서 키운 쇠고기, 송아지 고기.

2. 전분질이 아닌 야채와 과일.

그들은 몸을 알칼리화하고 고기와 생선에서 얻은 산을 중화시킵니다. 덕분에 산-염기 균형이 회복되어 체내 칼슘 침출과 골다공증 가능성이 최소화됩니다. 함량이 낮은 야채와 과일을 선택하세요 글리세 믹 지수, 혈당 수치가 약간만 증가합니다. 이것이 우리 조상들이 먹은 것입니다. 신체를 포화시키는 것 외에도 건강한 섬유질의 원천입니다.

3. 올바른 지방.

지질은 단일불포화지방(유익한 지질), 포화지방(유해한 지질), 고도불포화지방으로 구분됩니다. 지방산(오메가 지방). 팔레오 다이어트는 식단에서 "나쁜" 지질을 제거하고 건강한 지질로 대체합니다. 콜레스테롤을 낮추고 오일, 견과류, 아보카도, 연어 및 기타 생선에서 발견됩니다. PUFA에는 오메가-3와 오메가-6(덜 유익함)의 두 가지 유형이 있습니다. 균형을 모니터링하고 비율을 위반하지 않는 것이 중요합니다.

PUFA의 균형을 유지하려면 다음을 섭취할 수 있습니다.

아마인유;
캡슐 생선 기름, 약국 및 건강식품 매장에서 구입할 수 있습니다.

제철 딸기를 생으로 먹고 스무디와 칵테일을 만들 수 있습니다.

5. 견과류와 씨앗

좋은 선택은 캐슈, 호두, 마카다미아, 소나무, 헤이즐넛, 호박씨입니다. 해바라기씨와 참깨는 최소한으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

6. 잎이 많은 녹색 샐러드, 허브.

시금치, 아루굴라, 빙산, 롤로 로사 및 기타 잎이 많은 샐러드는 비타민과 섬유질의 훌륭한 공급원이 될 것입니다.

한정 수량:

계란(하루에 2개 이하).
술. 엄격한 팔레오는 술을 제외하지만... 이것은 평생 영양분이므로 때로는 고품질의 드라이 와인이나 맥주 한 잔으로 자신을 대접할 수 있습니다.
커피와 카페인 음료.

금지된 제품

식품 거부권은 팔레오 다이어트에 의해 다음 그룹에 부과됩니다.

1. 시리얼과 콩류.

고대 사람들은 시리얼, 죽, 빵, 빵이 무엇인지 몰랐습니다. 고생물학자들에 따르면 농업의 발전은 축복이 아니었습니다. 대량 섭취 식물성 기름, 시리얼 및 시리얼은 PUFA 비율 위반, 오메가-3 감소 및 오메가-6 우세로 이어집니다.

2. 우유, 발효유제품.

전유에는 포화지방이 함유되어 있어 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높입니다. 또한 캘리포니아 대학의 과학자들은 우유와 대부분의 유제품(칼슘이 풍부한 경질 치즈 포함)이 신체에 산성 부하를 준다는 사실을 입증했습니다. 이는 산-염기 균형의 불균형을 초래합니다. 결과적으로 많은 양의 칼슘이 소변으로 씻겨나가 뼈 손실과 골다공증을 유발하게 됩니다.

3. 소금(피클, 통조림, 훈제육 포함)

소금은 나트륨과 염소로 구성되어 있어 신장에 유해합니다. 과도한 소금 섭취는 심장 및 혈관 질환(고혈압, 뇌졸중, 심장마비)을 유발하고, 요로결석증, 골 연골 증.

4. 나쁜 지방(트랜스지방), 라드, 패스트푸드.

포만감을 왜곡하여 많은 양을 먹게 만드는 인공 식품입니다. 육류 단백질은 배고픔을 빠르게 충족시키고 과식 위험을 0으로 줄입니다. 더 먹기 쉬운 것은 무엇입니까? 삶은 닭 가슴살 2개 또는 피자 두 조각?

5. 모든 반제품.

6. 탄산음료, 산업용 주스.

장점과 단점

구석기 시대 식단의 장점은 다음과 같습니다.

균형 잡힌 식단을 통해 100% 건강한 비타민, 미네랄 및 미량원소를 섭취할 수 있습니다. 올바른 다이어트 계획으로 일일 기준비타민 C, B6, B12, 마그네슘, 엽산, 칼륨, 칼슘, 셀레늄 등
비전분성 탄수화물은 인슐린 저항성을 증가시켜 고혈당 위험을 최소화하면서 더 많은 음식을 섭취할 수 있게 해줍니다.
우울증, 불편함, 피로 또는 졸음이 없습니다. 당신은 머물러 힘이 가득 찬놀랍도록 효율적입니다.
신체 활동과 잘 어울리며 프로 운동 선수에게 적합합니다.
소금 부족으로 인해 혈압이 정상화됩니다.
식단에 다량의 단백질이 포함되어 있어 신진대사 속도가 빨라집니다. 덕분에 체중이 감소하고 지방이 연소됩니다.
미네랄과 미량원소 섭취를 늘리면 골밀도가 증가하고 관절 운동성이 향상됩니다.
많은 자가면역 질환(당뇨병 1형 및 2형, 관절염, 크론병, 대장염, 장 질환, 다발성 경화증 등)을 완화시킵니다.
장 기능을 개선하고 속 쓰림 완화에 도움이 됩니다.
카페인과 알코올이 없기 때문에 수면의 질이 향상되고 불면증이 사라집니다.
팔레오 다이어트의 첫 2주 동안 이미 "좋은" 콜레스테롤 수치가 증가하여 혈전증과 죽상동맥경화증을 예방합니다.
오메가-3 지방산은 혈액을 묽게 만들고 빈맥을 예방합니다.
깨끗한 피부, 건강하고 빛나는 머리카락, 튼튼한 치아와 손톱.

장점에 비해 이러한 다이어트의 단점은 매우 미미합니다.

부적절한 다이어트 계획과 탄수화물 부족으로 인해 일부 운동선수는 훈련 후 피로감을 호소합니다. 이를 방지하려면 고탄수화물 과일(바나나, 파인애플, 체리)의 섭취량을 늘리세요.
제품 비용이 높습니다.
고품질의 고기, 생선, 야채는 일반적으로 대중 시장에 판매되는 것보다 가격이 더 비쌉니다. 따라서 고지 영양은 비용이 많이 드는 것으로 간주됩니다.
식당과 요식업에서는 수렵채집인의 영양 원칙에 맞는 음식을 찾는 것이 거의 불가능합니다.

메뉴

1일 동안

새로운 영양 철학을 알고 싶은 분들을 위해 오늘의 팔레오 다이어트 메뉴를 제공합니다.

멜론 반 개;
튀긴 연어 스테이크 – 350 gr.

삶은 왕 (또는 큰) 새우 – 7-8 조각;
샐러드 (시금치 한 묶음, 작은 당근, 오이 1개, 토마토 2개, 레몬즙, 올리브 오일, 핫 소스).

블루베리 반 컵(또는 다른 베리);
아몬드 몇 개.

살코기 돼지고기 스테이크 두 개;
찐 브로콜리 5개 꽃;
샐러드(“빙산”, 토마토 1개, 크림 반쪽 보라색 양파, 아보카도 반 개, 레몬 주스).

낮에 배가 고프면 아몬드와 차가운 돼지고기를 추가로 섭취할 수 있습니다.

7일 동안

신체가 이 식단을 정상적으로 받아들이면 다음과 같은 방법으로 계속해서 식사할 수 있습니다. 표시 메뉴일주일 동안.

월요일

아침 식사: 옥수수 기름을 곁들인 계란 2개 오믈렛; 녹차 사워솝 한잔.
저녁: 야채 믹스와 함께 삶은 닭; 소수의 아몬드; 미네랄 워터 한 잔.
오후 간식: 호두; 작은 당근 두 개.
저녁: 삶은 송아지 고기; 셀러리; 허브티.

아침 식사: 강판 당근, 사과, 건포도, 호두 샐러드; 차 한잔.
점심: 야채 소테; 호일로 구운 파이크 퍼치; 갓 짜낸 주스 한 잔.
오후 간식: 날짜.
저녁: 칠면조 구이; 브로콜리의 여러 작은 꽃; 말린 과일 설탕에 절인 과일.

아침 식사: 반숙 계란 2개; 소수의 견과류; 신선한 야채
점심: 참치를 곁들인 야채 샐러드; 베리 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 말린 살구; 마카다미아.
저녁: 튀긴 쇠고기; 토마토로 끓인 호박; 복숭아 2개.

잠자리에 들기 전에 차 한 잔을 마셔보세요.

아침 식사: 스크램블 에그와 베이컨; 계절 또는 냉동 딸기; 오렌지 주스 한 잔.
저녁: 토마토 수프; 사과.
오후 간식: 무염 피스타치오.
저녁: 호일에 구운 연어; 삶은 브뤼셀 콩나물; 신선한 토마토

아침 식사: 아몬드를 곁들인 과일; 오렌지 주스.
점심: 새우와 소스를 곁들인 배추; 칠면조 구이 또는 닭고기.
오후 간식: 말린 과일 한 줌.
저녁: 오븐에 구운 닭고기; 모든 야채; 차 한잔.

아침 식사: 양배추 롤; 무 또는 토마토; 사과 주스 (물 50*50으로 희석).
점심: 양고기 시시 케밥; 구운 야채; 토마토 쥬스.
오후 간식: 자두.
저녁: 야채를 곁들인 쇠고기 스튜; 키위; 가스 없는 물.

일요일

아침 식사: 토마토와 허브를 곁들인 오믈렛; 열매.
점심: 오븐에서 구운 메추라기; 오이 샐러드; 신선한 야채
오후 간식: 구운 호박.
저녁: 토끼 조림; 허브가 들어간 토마토; 주스.

낮에는 차가운 고기, 야채, 딸기를 간식으로 먹을 수 있습니다. 음주 정권을 따르십시오.

조리법

구석기 시대 영양에는 독특하고 맛있는 요리법이 풍부합니다.

자몽을 곁들인 따뜻한 치킨 샐러드

그런 요리 완벽한 옵션제대로 된 아침 식사를 위해.

재료:

치킨 필렛;
작은 자몽;
빙산은 떠난다.
올리브유;
레몬 주스;
호박씨 한줌.

준비

치킨 필레를 작은 조각으로 자르고 종이 타월로 씻고 말립니다. 기름에 볶습니다.
자몽 껍질을 벗기고 조각으로 나눕니다. 조각에서 필름을 제거합니다.
양상추와 시금치 잎을 씻어서 말려주세요.
드레싱 준비: 올리브 오일, 레몬즙, 꿀을 포크로 2:2:1의 비율로 섞습니다.
접시에 양상추 잎, 닭고기, 자몽, 호박씨를 담고 소스로 양념합니다.

오리엔탈 스무디

좋은 옵션 가벼운 아침 식사아니면 간식.

재료:

작은 바나나 1개;
계피 한 꼬집;
움푹 패인 대추 5개;
물 한 잔 (코코넛 우유나 유당이 없는 우유로 대체 가능)

준비

침지 블렌더의 그릇에 모든 것을 넣고 치십시오.

시금치 프칼리

재료:

시금치 한 묶음;
고수의 여러 가지;
호두 한 잔;
칠리 고추 반;
마늘 정향.

준비

물을 끓여서 불을 끄십시오. 시금치를 끓는 물에 10~15분 동안 넣어주세요. 식힌 후 손으로 물을 짜냅니다.
블렌더 볼에 시금치를 나머지 재료와 함께 넣고 섞습니다. 실리콘 몰드에 옮겨서 식혀주세요.

올리브 오일, 석류씨, 신선한 바질과 함께 제공됩니다.

과일 샐러드

재료:

두 개의 사과;
레몬 반 주스;
꿀 두 스푼;
주황색;
바나나;
키위;
어떤 열매.

준비

사과를 자르고 레몬 주스 ½ 개를 붓고 (어두워지는 것을 방지하기 위해) 다진 과일을 추가합니다.
드레싱 준비: 베리를 갈거나 믹서기로 치고 남은 레몬 주스와 꿀을 추가합니다.
과일을 얹습니다.

서빙하기 전에 딸기와 민트 잎으로 장식할 수 있습니다.

매실을 곁들인 칠면조

재료:

베이컨 4-5조각;
칠면조 필레;
작은 양파 두 개;
자두 또는 담근 자두;
마늘 3-4쪽.

준비

필레를 씻고 말리고 조각으로 자릅니다.
프라이팬에 베이컨을 볶고 칠면조 고기와 양파 링을 추가합니다. 반쯤 익을 때까지 모든 것을 볶습니다.
자두 반쪽이나 미리 담근 자두를 프라이팬에 넣습니다.
칼날로 마늘을 으깨고 고기에 넣습니다.
약 30분 동안 뚜껑을 덮고 끓입니다.

애호박 스파게티

재료:

길고 어린 호박 2개(씨가 없는 것을 선택하세요);
토마토 2개(또는 토마토 페이스트 2테이블스푼);
작은 양파;
당근 1개;
피망;
마늘 3-5쪽.

이 요리를 준비하려면 깊은 프라이팬이나 WOK가 필요합니다.

양파를 잘게 자르고 당근을 갈아서 후추를 잘게 자릅니다. 모든 것을 섞고 기름에 볶습니다. 그런 다음 불을 줄이고 뚜껑을 덮습니다.
호박을 씻고 가장자리를 다듬습니다. 야채 필러를 사용하여 얇은 "스파게티"를 각 조각에 녹색 "테두리"가 있도록 자릅니다.
절구에 마늘을 으깨서 로스트에 추가합니다. 1분 후 스파게티를 팬에 넣고 가볍게 섞습니다.
잘게 썬 칠리를 추가합니다.
뚜껑을 덮고 3~5분 동안 그대로 두세요.

고기 반찬 또는 독립 요리로 제공됩니다.

연어, 자몽, 루콜라 샐러드

이 요리는 팔레오 캐논과 약간 다릅니다. 여기에 사용되는 연어는 훈제하거나 소금에 절인 것입니다. 집에서 손질한 연어를 사용하는 것이 더 좋습니다.

재료:

루콜라 한 무리;
연어(소금에 절이거나 훈제);
큰 자몽;
올리브 오일 숟가락;
와인 식초 숟가락.

준비

루콜라를 씻어서 말리세요.
자몽 껍질을 벗기고 조각으로 나누고 필름을 제거하십시오.
소스를 준비합니다(올리브 오일과 와인 식초를 섞습니다).
연어를 조각으로 자르고 루콜라를 추가하고 소스로 양념하고 저어줍니다.

"동굴" 과자

Paleo 단 것을 좋아하는 사람들은 이 간단하고 건강하며 맛있는 간식을 좋아할 것입니다.

재료:

호두 한 잔;
헤이즐넛 한 잔;
코코넛 후레이크;
자두 - 5-6 조각;
날짜 5-6 조각;

준비

호두와 헤이즐넛은 다지기로 다져주세요(따로 다져주세요!).
자두와 대추를 하나씩 믹서기에 갈아주세요.
호두와 대추를 섞고 혼합물을 반죽하십시오. 공 모양으로 만들어 코코넛에 넣어 굴립니다.
자두와 헤이즐넛 혼합물을 양귀비 씨앗에 굴립니다.
양피지에 놓고 냉장고에 몇 시간 동안 놓아두세요.

호일에 담긴 콩그리오(새우 생선)

재료:

콩그리오 시체;
레몬;
올리브유;
향료.

준비

생선 사체를 해동하고, 씻어서 내장을 제거하고, 건조시킵니다.
오븐을 180-200도까지 예열하세요.
내열 용기에 호일을 깔아주세요.
올리브 오일, 향신료, 레몬즙을 섞어 매리네이드를 준비합니다.
콩그리오를 담그고 15분 동안 그대로 둡니다. 그런 다음 트레이에 넣고 호일을 봉투에 싸세요.
오븐에서 20-25분 동안 굽습니다.
그런 다음 호일 봉투를 열고 오븐을 끄고 생선을 5분 더 끓입니다.

소고기 스테이크

쇠고기 스테이크를 얕게 자릅니다. 프라이팬에 양면을 3~5분씩 볶습니다. 팬에서 스테이크를 꺼내고 냅킨으로 덮어 여분의 지방을 제거합니다.

구운 양고기 어깨살

주걱에 매리네이드(올리브 오일, 발사믹 식초, 취향에 따라 향신료)를 바르세요.

그릴 그릴 위에 놓고 물받이 팬을 아래로 내려 지방을 빼냅니다. 양고기에 주기적으로 기름을 바르고 소스를 발라서 양고기가 마르지 않도록 하세요.

신선하거나 구운 야채와 함께 고기를 제공할 수 있습니다.

의학에서의 응용

구석기 시대의 영양이 자가면역 질환을 앓고 있는 사람들의 질병을 완화시키는 데 도움이 된 사례가 있습니다. 개인적인 경험미국 의사 사라 발렌타인(Sarah Ballantyne)은 이 질병과의 싸움을 설명했습니다. 고대인의 영양에 관한 그녀의 책 중 하나인 "The Paleo Approach"는 베스트셀러가 되었습니다. 팔레오 다이어트를 직접 테스트하고 자신에게 맞게 조정하여 더 단단하게 만든 Sarah는 체중을 감량하고 제2형 당뇨병과 편평 태선을 제거했습니다.

Ballantyne 박사의 접근법은 자가면역 프로토콜(AIP)이라고 합니다. 이는 다음과 같은 자가면역 질환이 있는 사람들을 대상으로 테스트되었습니다.

피부(경피증, 홍반성 루푸스, 건선, 쇼그렌 증후군, 백반증);
관절염;
경피증;
크론병, 궤양성 대장염;
다발성 경화증;
자가면역 갑상선염;
인슐린 의존성 당뇨병 1형;
원발성 담즙성 간경변증 및 기타 여러 가지.

사라는 어떤 새로운 제안을 했나요? AIP 다이어트는 더욱 제한적이 되었습니다. 그녀는 다음을 금지했습니다.

달걀;
견과류;
모든 곡물 및 시리얼(코코아, 커피, 향신료 포함)
밤 그늘 (감자, 토마토, 피망, 칠리 고추, 가지, 고추 기반 향신료);
글루텐 함유 식품;
술;
설탕 및 감미료;
과당;
반제품, 화학적으로 가공된 식품;
이부프로펜, 아스피린 등과 같은 NSAID(비스테로이드성 항염증제).

사용이 허용됨:

녹색(비타민 B, A, C 및 K 함량으로 인해).
유색(플라보노이드 및 폴리페놀 함량으로 인해). 하루에 최소 3가지 색상의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다. 밝은 열매를 추가할 수 있습니다.
유황 함량이 높습니다(십자화과 야채, 버섯, 아스파라거스). 십자화과 야채에는 콜리플라워, 양배추, 브뤼셀 콩나물 및 붉은 양배추, 브로콜리, 무, 무, 순무.
요오드 함량이 높음( 해초, 해초).

2. 방목(또는 야생) 동물의 고기. 유기농이므로 주 5회 이상을 권장합니다.

3. 생선(최소 일주일에 3번):

산업적으로 재배되지 않은 수역에 갇혔습니다.
지방이 많은 냉수성 생선(연어, 고등어, 정어리, 청어, 멸치, 참치, 잉어).

4. 사골국물(글리신 함량이 높아 뼈에 좋다)

5. 코코넛 오일.

6. 프로바이오틱스. 건강 보조 식품이나 코코넛 밀크로 만든 홈메이드 코티지 치즈가 될 수 있습니다.

AIP는 검사를 받은 후 주치의에 의해서만 처방되고 모니터링됩니다. 직접 선택하는 것은 권장하지 않습니다!

비판

팔레오 다이어트를 선택한 사람들은 지구력과 날씬함을 뛰어넘는 탁월한 결과를 누리는 반면, 반대자들은 그러한 영양의 원리에 의문을 제기합니다.

2015년, 권위 있는 영국 영양학 협회는 동굴 식사를 체중 감량을 위한 최악의 선택으로 인정했습니다. 협회 회원들에 따르면 영양분 부족으로 인해 불균형하고 의심스럽고 위험하다고 합니다.

영양사들도 그렇게 생각한다. 과학적 근거그러한 식단의 이점은 부분적으로만 사실입니다. 왜냐하면 진화가 멈추지 않기 때문입니다. 이는 우리의 유전자가 조상의 유전자와 다르다는 것을 의미합니다.

일부 전문가들은 여기서 큰 수직을 달성할 수 없기 때문에 체중 감량 시 모호한 결과를 강조합니다. 위장병 전문의와 치료사들은 장 질환 및자가 면역 질환 치료의 효과가 입증되지 않았다고 지적합니다.

전문가들의 비판에도 불구하고 다이어트는 계속해서 인기를 얻고 있다. 그녀의 팬 중에는 Miley Cyrus, Megan Fox, Jessica Biel, Jack Osbourne, 심지어 놀라운 Uma Thurman과 같은 할리우드 유명인도 있었습니다.