건강 훈련. 레크리에이션 스포츠 그룹 형성의 생리적 정당성

II 유형 - 유산소-무산소 혼합 방향의 순환 운동- 일반 및 특수(속도) 지구력을 개발합니다.

III 유형 - 비주기적 운동- 근력 지구력을 증가시킵니다.

그러나 건강과 예방 효과죽상동맥경화증 및 심혈관 질환과 관련하여 유산소 능력과 전반적인 지구력 개발을 목표로 하는 운동만이 긍정적인 효과가 있습니다. 그 중 가장 효과적인 것은 주기적인 유산소 운동이며, 가장 접근하기 쉬운 운동은 건강을 개선하는 달리기와 걷기입니다(BpicKiH, 2004; Oreshkin, 1990; Solodkov, Sologub, 2003; Fomin, Vavilov, 1991; Sports Medicine, 2003).

적재 크기건강 및 스포츠 운동이 신체에 미치는 영향 정도를 결정합니다. 이러한 관점에서 물리적 부하는 임계값, 최적, 최대 및 슈퍼로드로 구분됩니다.

필요한 치유 효과가 있는 정상적인 신체 활동 수준을 초과합니다. 부족한 에너지 비용을 보상하고 신체의 기능적 능력을 향상시키며 위험 요소를 줄입니다. 임계 부하에 의한 불충분한 에너지 소비에 대한 보상은 부하 지속 시간과 주당 최소 2000kcal의 에너지 소비에 해당하는 달리기 양입니다(이 기간 동안 소요되는 거리는 약 1kcal kg km-1입니다: 0.98 여성의 경우, 남성의 경우 1.08kcal kg1). 역치 심박수를 계산하기 위해 우리는 심장의 예비 맥박에서 진행합니다. 이는 건강하고 훈련받지 않은 20세 사람의 경우 200비트-분 -1이고 같은 연령의 훈련된 사람의 경우 220비트-분-1입니다. 임계 심박수는 다음과 같이 계산됩니다.

훈련받지 않은 경우: 200 - 연령(세) - 심박수;
훈련된 경우: 220 - 나이 - 심박수.

- 이 단원에서 초과해서는 안 되는 것입니다. 레크리에이션 활동에 참여하기 시작하는 사람들의 최고 심박수 신체 문화, 는 다음과 같이 계산됩니다: 189 비트-분 -1 - 연령(세), 3년 이상의 훈련 경험이 있는 사람의 경우 - 170 비트-분 -1 - 0.5 연령(세).

-이것은 특정 사람에게 최대의 치유 효과를 갖는 볼륨과 강도의 부하입니다. 최적의 부하 영역은 임계값 수준에 따라 아래에서 제한되고, 위에서는 다음과 같이 제한됩니다. 최대 하중. 훈련된 주자를 위한 최적의 부하는 일주일에 3~4회 40~60분(주당 평균 30~40km)인 것으로 밝혀졌습니다. 신체의 기능적 능력이 추가로 증가하지 않고 근골격계 부상 및 활동 장애 위험이 증가하므로 주행 거리를 더 늘리는 것은 부적절합니다. 심혈관계의, 악화 정신 상태여성의 월경주기 장애 (Dubrovsky, 2005; Eremeev, 1991; Shakhlina, 2001).

극복은 과부하의 한 예이며, 이는 장기적인 성과 저하와 개인의 예비 능력 고갈로 이어질 수 있습니다. 이것 때문에 마라톤 거리레크리에이션 체육에는 권장되지 않습니다. 이는 '건강량'의 증가로 이어지지 않으며, 헬스러닝의 논리적인 결론이자 최고 건강도라고 볼 수 없다.

대부분 심박수 또는 V0 2 max의 백분율과 기타 지표(PANO, 혈중 젖산염 수준 등)를 사용하여 결정됩니다. 에너지 공급의 특성에 따라 모든 순환 운동은 4가지 훈련 모드로 구분됩니다(Platonov, Bulatova, 1995; Platonov, 1997).

무산소 모드- 속도가 임계보다 높으면(V0 2 최대 수준 이상) 혈액 내 젖산 함량이 15-25 mmol-l -1에 도달합니다. 안에 건강 훈련사용되지 않습니다.

혼합 유산소-혐기성 체제- PANO 및 V0 2 최대 수준, 혈중 젖산 수준에 도달하는 속도 - 5 ~ 15 mmol-l -1. 잘 훈련된 운동선수가 경기를 준비하는 동안 특별한 지구력을 개발하기 위해 주기적으로 사용할 수 있습니다.

에어로빅 모드- 유산소 역치와 PANO 수준 사이의 속도(2.0-4.0 mmol l -1). 일반적인 지구력 수준을 개발하고 유지하는 데 사용됩니다.

복구 모드-유산소 역치 이하의 속도, 2mmol-1-1 미만의 젖산염. 질병 후 재활 방법으로 사용됩니다.

부하량은 수행된 총 작업량 또는 소비된 에너지에 따라 결정되며 킬로그램미터(kgm) 또는 킬로칼로리(kcal)로 표시됩니다. 볼륨의 특징은 이동 거리의 길이, 운동을 완료하는 데 걸리는 시간, 반복 횟수입니다. 하중의 양과 강도는 반비례합니다. 최대 강도의 하중은 적은 양에만 가능하며 목표가 최대 작업량을 달성하는 것이라면 하중의 강도는 적당해야 합니다. 레크리에이션 스포츠에서는 부하의 양이 가장 중요하지만 유산소적으로 에너지 공급이 발생하는 한계를 초과하지 않도록 강도를 고려할 필요가 있습니다. 훈련 부하의 강도가 를 초과하면 무산소적으로 발생하며 이는 치유 효과가 없습니다(Belotserkovsky, 2005; Bulich, Muravov, 2003; 주요 적응 요인..., 1996; 젖산염 역치..., 1997).

레크리에이션 스포츠 그룹 형성의 생리적 정당성

상황적 문제 해결. 수업을 위해 중년 및 노년층 그룹을 구성하는 방법론적 접근 방식을 특성화합니다. 건강 활동스포츠

작업 실행 순서:

중년(40~59세 - 남성, 35~54세 - 여성)과 노인(60~74세 - 남성, 55~74세 - 여성) 신체의 형태기능 및 대사 특성을 제공합니다.
여가스포츠 수업 중 해결한 주요 과제를 공개합니다.
중년 및 노년층을 포함하는 데 사용되는 생리학적 기준을 설명합니다. 특정 그룹레크리에이션 스포츠를 연습하기 위해.
그룹 I-III의 사람들을 위한 건강 개선에 초점을 맞춘 신체 활동의 성격과 방향, 운동의 맥박 모드에 관한 권장 사항을 제공합니다.

상황별 문제에 대한 일반적인 솔루션 샘플

1. 상황 과제의 첫 번째 질문에 대한 이론적 정보는 생물학적 연령에 제시되어 있습니다(Aleksanyants et al., 2003; Bulich, Muravov, 2003; Ermolaev, 2001; MyxiH, 2005).

2. 노화를 피하는 것은 불가능하지만 발현 속도를 늦추려면 활동적인 생활올해는 가능합니다. 부족한 것으로 알려졌습니다 운동 활동(저체력증)은 신체의 필연적인 변화를 자극하고 다른 요인과 결합하여 조기 노화를 유발합니다. 그러므로 신체운동, 자연적 요인, 굳어짐, 균형잡힌 식사, 활동 및 휴식이 중요합니다. 효과적인 수단조기 노화 방지 및 인간 노동 활동 연장. 중년 및 노년층의 신체에 대한 신체 운동의 긍정적인 효과는 다음과 같은 문제를 해결하기 위해 사용이 필요합니다.

건강 증진, 관련 프로세스 개발에 대한 대응, 정신 및 신체적 성능, 활동 수명 연장;

환경 요인의 영향에 대한 적응 반응 자극, 전반적인 음색 개선 및 신체 경화;

질병 예방 또는 발달 예방, 중추 신경계, 심혈관, 호흡기, 소화기 기능 지원, 신진 대사 자극;

근육 강화, 관절 이동성 개선 및 유지, 운동 능력, 능력 및 기술 수준 유지, 올바른 자세;

필요에 대한 신뢰 구축 체계적인 훈련신체 운동, 독립적인 적용 및 자제력의 기초에 대한 이론적 지식과 실무 기술을 습득합니다.

3. 체육 수업 중 해결된 과제는 지도하에 수행되기 때문에 조직화된 팀(보건 그룹)에서 효과적으로 수행됩니다. 경험이 풍부한 트레이너특별히 개발된 프로그램에 따라 지속적인 의료 및 교육학적 감독을 받는 강사. 또한 위생 체조, 신체 훈련 휴식 및 휴식과 같은 신체 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 체육 시간일하는 동안, 주말 하이킹, 하이킹, 사냥, 낚시, 버섯과 열매 따기, 가능한 육체 노동에 참여합니다.

건강그룹 수업을 희망하는 사람은 사전에 의사의 검진을 받고, 건강상태, 체력, 신체의 기능적 특성에 따라 다음 세 가지 의료그룹 중 하나에 등록됩니다.

그룹 I- 중등도의 연령 관련 변화와 연령에 맞는 충분한 체력을 갖춘 실질적으로 건강한 개인

그룹 II- 심각한 기능 장애 및 만족스러운 체력 없이도 연령 관련 변화에 중등도의 건강 편차가 동반되는 사람

III 그룹- 뚜렷한 연령 관련 변화 외에도 건강상의 심각한 편차, 체력 저하 및 신체 활동에 대한 적응력 저하가 있는 사람.

심각한 건강 문제가 있는 특정 연령층의 사람들은 훈련을 위해 의료 기관으로 보내집니다. 물리치료(물리치료).

건강 그룹은 성별과 연령에 따라 구성됩니다. 같은 그룹에 속한 사람들의 나이 차이는 5~10년 정도 될 수 있습니다. 그룹 I에서는 20-25명이 공부할 수 있고 그룹 II 및 III에서는 12-15명 이하로 공부할 수 있습니다. 남성과 여성을 별도로 훈련하는 것이 가장 좋지만 혼합 그룹도 가능합니다.

4. 수업 계획은 주당 2회 수업 비율로 매년 이루어져야 하며, 수업은 주로 다음 날에 진행됩니다. 맑은 공기. 가장 적합한 것은 다양한 유형의 운동이나 교대 일정에 따라 교대로 진행되는 운동(처음에는 체육관, 다음에는 운동장, 수영장, 경기장 등)을 포함하는 복잡한 수업입니다.

준비 기간 및 최종 부품개발 및 회복 과정의 지연으로 인해 교육 세션이 증가합니다. 그룹 I의 첫 2개월 동안 수업 시간은 30-45분, 그룹 II의 경우 20-30분, 그룹 III의 경우 15-20분입니다. 연중 수업 시간은 60-90분, 45-60분, 30-45분으로 늘어날 수 있습니다. 그룹 III 대표의 경우 훈련 세션을 일주일에 4~5회 실시하여 기간을 줄일 수 있습니다.

레슨 프로그램에서는 더 많은 관심신체에 대한 포괄적인 효과, 개별 투여 가능성, 특정 체조에 대한 선택적 영향으로 인해 기본적인 체조 운동에 제공됩니다. 근육 그룹, 관절, 척추, 개별 기관. 그들은 물체가 없거나 물체가 있는 운동, 체조 벽과 체조 벤치, Evminov의 예방 및 운동 기계를 사용하여 근육을 강화하고 유연성, 이완 및 조정력을 높이기 위한 운동을 사용합니다.

중년 여성의 경우 다음 요소를 포함하는 것이 좋습니다. 리듬 체조, 그리고 남성의 경우 - 운동 체조 연습. 노년기에는 댄스 요소와 그 조합, 바닥 운동을 사용할 수 있습니다.

그룹 III에 배정된 사람은 매일 걷기(30~50분에 3~4km), 그룹 II에 배정된 사람은 60~75분에 5~7km, 그룹 I에 배정된 사람은 7~10km를 걷는 것이 좋습니다. 70-100분 안에 분. 그룹 II의 달리기는 노인들에게 단거리 달리기, 빠른 걷기와 교대로, 그룹 III에서는 단기 조깅 형태로 권장됩니다. 독립적인 형태로 그룹 I의 중년 및 노인이 사용할 수 있으며 의사의 추가 허가가 있으면 그룹 II에서도 사용할 수 있습니다.

모든 연령대를 위한 활동에는 단순화된 규칙에 따른 스포츠 게임(배드민턴, 작은 마을)이 포함됩니다. 노년층 II 및 III 대표의 경우, 게임은 과도한 정서적 고조, 과도한 긴장 또는 부상을 유발하지 않도록 단기간에 이루어져야 합니다(Ananyev et al., 2001; Muravov, 2003; Mukhin, 2005; Sports Medicine. Practical. .., 2003).

그것들은 큰 치유와 강퍅케 하는 의미를 가지고 있습니다. 이러한 운동 기술을 습득한 중년층과 이를 더 일찍 습득한 노년층에게 권장됩니다. 수영은 종합적인 예방 및 건강 증진 효과로 인해 중장년층의 운동에 없어서는 안될 도구입니다. 수업은 다음과 같이 구성됩니다. 체조 운동수온 22~26°C, 기온 20~21°C의 온수 수영장에서 육상(15~25분) 및 수영(35~45분).

신체 운동은 합리적으로 계획되고 명확하게 조직되며 체계적으로 올바르게 구성된 경우에만 중년 및 노년층에게 유익한 영향을 미칩니다. 부하의 강도와 크기를 제어하기 위해 심박수 값을 기준으로 합니다. 이를 위해 수업 전, 주요 부분과 마지막 부분에서 심박수가 결정됩니다. 허용되는 값은 40-49세 150세, 50-59세 - 140세, 60세 이상 - 분당 130입니다. 생리적 부하 곡선은 수업 시작 시 점진적으로 증가하여 수업의 주요 부분 중간에 최대값에 도달하고 수업이 끝날 무렵 점차 감소해야 합니다. 첫 달의 수업 밀도는 40-55%를 초과해서는 안 되며, 6개월 후에는 약 60-65%가 될 수 있습니다. 앞으로는 그룹 III에서는 달성된 밀도를 유지하고 그룹 II 및 I에서는 이를 70-80%로 증가시키는 것이 좋습니다(Belotserkovsky, 2005; Karpman, Lyubina, 1982; Application of pulsometry..., 1996; 무킨, 2005).

1년에 두 번, 의학적 및 교육학적 관찰, 인체 측정 지표의 변화 모니터링, 관절 운동 범위, 심박수, 혈압 및 건강 검진을 통해 수업의 효율성이 결정됩니다.

레크리에이션 훈련: 골다공증 및 심혈관 질환 예방

그리고 골절의 위험이 매우 심각합니다 의학적 문제 50세 이상 인구의 55%에 영향을 미칩니다. 이 하위 그룹의 약 80%가 여성입니다(National Osteoporosis Foundation, 2002). 기계적 신호를 생성하는 신체 운동 골격계근골격계에 유익한 효과가 있어 골다공증을 예방하고 위험을 감소시킵니다. 관상동맥질환심장(CHD). 그러나 신체의 뼈에 전달되는 큰 기계적 하중은 초기 준비 기간에만 유리한 적응을 유발한다는 것이 반복적으로 언급되었습니다. 그러면 운동 효과에 대한 뼈 조직의 민감도가 감소하기 시작합니다(Saxon et al., 2005).

예. 동물 실험을 통해 효능을 연구했습니다. 세 가지 모드노출: 1) 5주간의 부하 후 10주간의 휴식; 2) 5주간의 부하, 그 다음 5주간의 휴식, 그리고 또 다른 5주간의 부하; 3) 15주 동안의 부하. 처음 5주 동안 모든 동물 그룹에서 유사한 뼈 형성 개선을 보인 반면, 마지막 5주 동안은 휴식을 취한 그룹에서만 뼈 질량이 유의하게 증가한 것으로 나타났습니다(Saxon et al., 2005). 따라서 실험에서는 장기 부하가 별도의 블록으로 분할되는 것보다 덜 효과적이라는 것을 보여주었습니다.

아이디어 체력 단련 39.6±0.41세의 여성 27명을 두 그룹으로 나누어 실험을 진행했습니다. 이 연구의 목적은 요추와 대퇴골 경부의 골밀도(BMD)에 대한 소위 선형 및 파동 근력 훈련 설계의 효과를 비교하는 것이었습니다. 28주 비교 프로그램에서는 BMD의 변화가 나타나지 않았지만 근력두 그룹 모두에서 유의미하고 동일하게 증가했습니다(Vanni et al., 2010). 그러나 BP 접근법이 적절하게 구현된 또 다른 연구에서는 블록 레크리에이션 훈련의 상당한 우월성을 발견했습니다(Kemmler et al., 2011).

예. 폐경 후 여성의 골격 및 심혈관계에 영향을 미치는 12개월 훈련 기간 동안 블록 주기화(BP) 피트니스 프로그램을 평가했습니다(Kemmler et al., 2011). 52.3±2.4세의 여성 85명을 실험군과 대조군으로 나누어 주당 3회, 45~60분 동안 운동을 실시했습니다. 대조군은 그 뒤를 따랐다. 건강 프로그램낮은 강도와 낮은 볼륨으로 실험 그룹은 두 개의 연속 블록으로 구성된 BP 프로그램을 작업했습니다. 뼈 블록 프로그램("뼈 블록")은 4~6주 동안 지속되었으며 고저항 등척성 운동, 동적 운동, 점프, 미용 체조, 바벨 및/또는 머신 시리즈가 포함되었습니다. "대사 차단"은 10~12주 동안 지속되었으며 HRmax 65~75%의 중간 강도 및 중간 볼륨 운동, 유산소 댄스 등이 포함되었습니다. 전체 BP 프로그램에는 4개의 "뼈" 블록과 4개의 "대사" 블록이 포함되어 있습니다. PD 프로그램은 요추의 BMD를 동일한 수준으로 유지한 반면, 대조군 참가자에서는 뼈 조직 상태에 대한 이 지표가 크게 감소했습니다. 골밀도 성장의 통계적 비교는 BP 프로그램의 상당한 우월성을 보여주었습니다. 또한 허리둘레는 두 그룹 모두 감소한 것으로 나타났으나, 이러한 변화는 PD그룹에서 유의하게 컸다. 일반적으로 BP 훈련 계획을 통해 더 많은 것을 얻을 수 있었습니다. 유익한 효과폐경기 초기 여성의 뼈 조직 상태와 웰빙에 대해 연구하여 향후 사용을 위해 유사한 훈련 과정 구성을 권장할 수 있습니다.

물론, 블록 주기화(BP) 훈련 시스템은 우수한 자격을 갖춘 운동선수를 위해 제안되었습니다. 언뜻 보기에 레크리에이션 훈련에 참여하는 대규모 운동선수 군대에는 특정 운동을 강조하는 연속적인 메조사이클을 사용하는 고도로 전문화된 프로그램이 필요하지 않습니다. 훈련 모드대회 및/또는 선택에 참가할 필요가 없습니다. 그러나 계획에 대한 이러한 접근 방식은 적어도 두 가지 범주의 학생에게 권장될 수 있습니다.

첫 번째 범주는 베테랑 대회에 참가하고 운동 능력 향상을 위해 준비 능력을 향상시키려는 사람들을 포함합니다. 동시에, 나이든 운동선수들의 BP 프로그램 실행에 대한 데이터나 사례는 없지만 그러한 계획이 훈련을 다양화하고 더욱 매력적이고 효과적으로 만드는 데 도움이 될 것이라고 가정할 수 있습니다.

두 번째 범주에는 Kemmler와 동료(2011)의 연구에서 확인된 것과 같이 다양한 기능 향상을 목표로 하는 운동을 결합해야 하는 개인이 포함됩니다. 뼈 조직을 강화하고 심호흡계 상태를 개선하는 것을 목표로 하는 개별 훈련 블록을 사용하는 예는 다른 레크리에이션 프로그램에서도 유사한 부하를 구성할 수 있는 가능성을 보여줍니다.

건강 운동 복합체

요가 아사나 "수리아 나마스카르"

"Surya Namaskar"는 "태양 숭배"를 의미합니다. 태양은 지구상의 모든 생명체에게 생명을 줍니다. 그것이 바로 고대 요기가 창조한 이유입니다. 특수 단지그들은 해가 뜰 때 행하고, 그에게 경의를 표하고 경배하는 훈련을 했습니다.

이러한 운동은 의식 목적 외에도 사람에게 뚜렷한 치유 효과를 가지며 신체의 에너지 순환을 활성화하고 졸린 몸을 작업 리듬으로 빠르게 도입하는 데 도움이됩니다. 따라서 이 운동 세트는 특히 아침 운동으로 적합합니다.

"수리야 나마스카르(Surya Namaskar)" 운동 세트는 서로 부드럽게 변형되는 여러 가지 정적 자세로 구성되어 근육과 힘줄을 스트레칭하는 동적 운동 체인을 형성하여 근육과 힘줄을 통한 에너지 흐름의 더 나은 전달을 촉진합니다. 척추를 따뜻하게합니다. 더 나은 혈액 및 림프 순환을 촉진하는 압축력을 생성합니다. 신경계를 활성화하여 내부 수용체를 자극합니다. 이 복합 단지에 포함된 운동은 호흡 활동을 자극하고, 폐를 정화하고, 내부 장기를 튼튼하게 하며, 호르몬 체계 기능을 개선하고, 기분 좋은 분위기를 조성합니다.

특히 일출 동안 자연에서 이러한 일련의 운동을 수행함으로써 사람은 삶의 리듬과 합쳐지고 에너지의 일부를 흡수합니다. 동쪽을 향하여 실내에서 실시하는 것이 좋습니다. 연속적으로 여러 번 반복하면 근육 스트레칭, 이완 및 부드러운 움직임이 점점 더 커집니다. 그 척도는 당신의 웰빙입니다. 아침 운동을 성공적으로 대체할 수 있습니다.

이 연습 세트에는 없습니다. 연령 제한모두에게 추천합니다 연령대. 가족 모두가 함께 수행하는 것이 가장 좋습니다.

아침 운동과 마찬가지로 수리야 나마스카라(Surya Namaskar) 운동 세트는 각 요소의 마지막 단계와 신체의 여러 부분에서 발생하는 감각의 본질에 초점을 맞춰 긴장 없이 매우 천천히, 조용하고, 부드럽게 수행되어야 합니다.

아사나 운동 세트 자체는 다음과 같이 가장 알몸의 형태로 수행됩니다.

연습 1.똑바로 일어서세요. 발을 발 너비만큼 벌리고, 손은 가슴 앞에 두고, 손바닥은 닫습니다(그림 26). 생각을 진정시키고 태양을 바라보십시오. 그것이 당신에게 흡입하는 공기와 함께 흡수되기 시작할 중요한 에너지를 제공한다고 상상해보십시오.

운동 2.태양 광선의 형태로 생명 에너지를 흡수한다고 상상하면서 천천히 부드럽게 흡입하십시오. 숨을 들이마실 때 천천히 팔을 올리고 등을 구부려 몸의 앞쪽(배, 가슴)을 스트레칭합니다(그림 27). 몸의 앞부분을 스트레칭하면서 태양 에너지를 늘어난 조직과 몸 안으로 흡수한다고 상상해 보세요. 가능한 한 생생하게 상상해보십시오. 허리에 약간의 통증이 있을 때까지(중간 정도의 통증은 신체를 활성화시킵니다) 굽히는 자세를 취하십시오. 구부리고 숨을 들이쉴 때 이 자세를 유지하고 동시에 숨을 들이쉬면서 숨을 멈추고 손가락을 옆으로 벌립니다. 이 위치를 고정한 후 폐가 가득 차 있다고 상상해보십시오. 활력 에너지몸 전체에 퍼져서 씻어냅니다.

운동 3.쭉 뻗은 자세에서 천천히 앞으로 구부리면서 숨을 내쉬기 시작합니다. 숨을 내쉴 때 질병을 일으키는 모든 에너지, 피로, 질병을 몸에서 내뿜고 있다고 상상해 보십시오. 이 모든 에너지는 숨을 내쉴 때 공기와 함께 회색 안개 형태로 나옵니다. 구부릴 때 허리를 구부리고 다리를 곧게 펴고 손바닥을 땅에 완전히 대고 다리를 구부리지 않은 채 이 자세에서 휴식을 취하십시오(그림 28). 허리가 늘어나는 것을 느껴야합니다. 이는 에너지와 체액 순환이 개선되고 있음을 나타냅니다. 이 자세에서 배를 바라보며 이마를 무릎에 더 가깝게 가져오세요. 잠시 동안 이것을 잡고 허리에 유익한 스트레칭을 느껴보십시오.

유연성이 부족하여 손을 바닥에 놓을 수 없다면 손으로 정강이를 잡고 천천히 몸통을 다리쪽으로 당깁니다.

운동 4.이제 자세를 바꾸는 동시에 천천히 부드럽게 숨을 쉬기 시작하십시오. 발가락에 기대어 왼쪽 다리를 더 뒤로 빼고 머리를 들고 등을 구부립니다(그림 29). 몸의 앞부분이 어떻게 늘어나고, 에너지 자오선이 "똑바르게" 되며, 생명 에너지가 몸 전체에 더 잘 순환되는 것을 느껴보세요. 백벤드 자체, 등 근육의 근육 긴장의 즐거움을 즐겨보세요. 부드럽게 숨을 들이마시면서 태양의 생명 에너지를 흡수하고 있다고 상상하고 태양과의 상호 작용을 기뻐하십시오. 숨을 내쉬지 않고 부드럽게 구부리면 바로 다음 위치로 이동합니다.

운동 5.오른발을 왼발 옆에 놓습니다. 목, 허리, 다리를 곧게 펴고 긴장을 유지하세요. 몸의 무게를 곧은 팔로 옮깁니다. 얼굴을 바닥쪽으로 돌리고 아래를 내려다보십시오 (그림 30). 숨을 쉬지 마십시오(흡입하고 싶은 충동을 느낄 때까지). 가득 찬 폐의 에너지를 정신적으로 몸에 분배하십시오. 아픈 부위, 기관에 직접 바르거나 활력을 되찾는 효과를 나타낼 수 있습니다. 가장 중요한 것은 당신의 의식이 작동한다는 것입니다.

운동 6.이제 천천히 그리고 부드럽게 숨을 내쉬면서 동시에 자세를 바꾸십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥에 더 가까이 대고 거의 누르십시오(그림 31). 숨을 내쉬면서 질병, 노년, 피로, 질병을 숨과 함께 어머니 지구로 던지고 있다고 상상해보십시오. 이 모든 것을 함께 수행하면(숨을 내쉬고, 구부리며) 몸과 지구가 친밀하게 연결되는 것을 느껴보세요. 그녀에게 힘과 치유와 활력을 구하십시오. 당신이 가지고 있다면 약한 손, 이마와 무릎으로 땅에 닿기만 하면 됩니다.

연습 7.일단 도달하면 극단적인 위치숨을 내쉬면서 숨을 내쉬며 다음 동작을 시작합니다. 손으로 바닥에서 밀어올리고, 몸을 곧게 펴고 긴장을 유지하며, 머리도 곧게 펴세요. 정면을 내려다보십시오(그림 32). 잠시 동안 숨을 들이마시지 말고 이 자세를 유지하세요.

운동 8.이제 천천히 부드러운 숨을 쉬면서 다음 자세를 취하기 시작하세요. 머리를 위로 들어올리고 등 근육에 근육 긴장이 느껴질 때까지 등을 구부립니다. 동시에 몸의 앞부분, 특히 가슴과 목이 어떻게 늘어나는지 느껴보세요(그림 33). 숨을 들이쉴 때 얼마나 중요한 에너지가 몸에 흘러 들어가는지 상상해 보세요. 최종 자세를 취한 후 잠시 고정하고 숨을들이 쉬면서 숨을 참으십시오. 위를 보고 조금 뒤로 돌아보세요. 들어오는 에너지를 몸 전체에 정신적으로 분배하십시오.

운동 9.숨을 내쉬기 시작할 때 다음 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올리고 손바닥과 발의 발가락을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 동시에 다리를 구부리지 말고 등을 똑바로 유지하면서 턱을 가슴에 대십시오. 배를보세요. 숨을 내쉬십시오. 최종 위치는 직각과 유사해야 합니다(그림 34). 동시에, 당신은 잘 뻗어 있어야합니다 뒷면다리, 엉덩이, 허리. 많은 에너지 자오선이 통과하는 부위에서 에너지와 체액의 순환을 개선하는 것이 바로 이 자세입니다. 폐를 비운 채 잠시 동안 이 자세를 유지하고 정신적으로 늘어난 부위에 집중하세요. 이 조항은 또한 좋은 공급뇌혈.

운동 10.느리고 부드러운 호흡을 시작하고 몸의 위치를 바꿉니다. 왼발을 손바닥 높이로 앞으로 놓고 바닥에서 손을 떼지 마십시오. 허리를 굽히고 머리를 뒤로 움직이면서 콧구멍을 통해 천천히 부드럽게 공기를 흡입합니다. 최고의 향기를 흡입하는 것처럼 수행하십시오. 동작을 종료하는 동시에 흡입을 완료하십시오. 흡입하는 동안 이 자세를 고정하고(그림 35) 정신적으로 에너지를 몸 전체에 분배하거나 스트레칭된 부위에 집중하십시오. 그 전에는 오른쪽 다리의 허벅지 앞면을 늘렸고 이제는 왼쪽으로 늘였습니다. 모든 것이 해결되어야합니다.

연습 11.숨을 내쉬기 시작하면 동시에 위치가 변경됩니다. 오른발을 왼쪽 옆에 놓고 머리를 무릎에 더 가까이 대고 무릎을 펴고 배를 살펴보십시오 (그림 36). 이것은 연습 3의 정확한 반복입니다. 이 연습에서 권장하는 모든 작업을 수행하십시오. 그것의 도움으로 머리와 상체에 혈액이 잘 공급됩니다. 뇌혈관 질환이 있는 사람은 불필요한 지연이나 긴장 없이 이 운동을 주의 깊게 수행해야 합니다.

운동 12.숨을 들이마시면서 곧게 펴고 팔을 머리 뒤로 들어올리고 등을 구부려 숨을 깊게 들이쉬십시오(그림 37). 이는 연습 2 및 이와 관련된 모든 권장 사항의 반복입니다.

운동 13.숨을 내쉬기 시작하면서 팔을 가슴 쪽으로 내리고 손바닥을 가슴 앞에 모은 다음 팔꿈치를 갈비뼈에 대고 누릅니다(그림 26 참조). 이 자세로 일련의 태양 경배 연습이 종료됩니다. 잠시 동안 이 자세로 서서 이렇게 관대한 선물을 주신 태양에게 정신적으로 감사드립니다.

이 운동 한 세트가 충분하지 않다면 두 번, 세 번, 네 번 반복하십시오. 스트레칭, 몸 세척, 에너지 포화, 기분 개선 등의 모든 유익한 효과를 느껴보세요.

관절과 인대를 강화하는 "태양에 대한 인사" 운동 세트는 팔과 가슴 근육의 발달을 촉진하고 자세와 움직임의 조정을 크게 개선하며 날씬한 체형을 유지하고 혈관 상태를 개선하며 좋은 신진 대사를 보장하고 피부를 개선합니다. 내분비선에 유익한 효과로 인한 상태와 웰빙.

금기사항

선천성 척추 결함, 척추 측만증 또는 추간판 협착의 경우 운동 2, 9에서 앞으로 구부리거나 운동 3, 6, 8에서 스트레칭을 금합니다. 요천골 근염의 경우 "태양경배" 운동 세트의 수행도 제한됩니다. 먼저, 앞에서 했던 등을 정상화하고 강화하는 운동을 하세요.

걷는

걷기는 모든 연령대의 사람들에게 적합한 가장 간단하고 접근하기 쉬운 수단입니다. 걷는 동안 부상의 가능성은 더 강렬한 형태의 움직임에 비해 최소화되며 즐거움도 적지 않습니다. 집중적으로 걸어야 하지만 기분에 따라 걸어야 합니다. 걷는 동안 가벼운 땀을 흘리고 유지하십시오. 이는 효과적인 에너지 공급 및 생합성 활성화 모드에 진입했다는 첫 번째 신호입니다. 체액 순환과 호흡의 증가로 신체의 피로로 인한 독소를 효과적으로 제거하고 세포 외 환경의 건강을 향상시킬 수 있습니다. 기억하세요: 1시간 동안 걷는 것이 15분 동안 달리는 것보다 더 나은 결과를 제공합니다. 폴 브래그(Paul Bragg)가 걷기를 운동의 "왕"으로 간주하고 작게 시작하여 매일 5~8km(한 시간 동안 걷기)를 걷고 이 거리를 두 배로 늘릴 수 있다고 조언한 것은 당연합니다. 어떤 외부 상황도 빠른 속도로 매일 걷는 데 방해가 되어서는 안 됩니다. 브래그는 순회 강연으로 세계를 여행하면서 늦게까지 일을 맡았다. 저녁 산책그가 살았던 호텔의 복도와 계단을 따라.

걷는 동안 근육 수축부터 액체, 음식, 대변 등의 관성력에 이르기까지 몇 가지 구체적인 효과가 관찰됩니다. 먼저 근육 수축의 역할을 살펴보겠습니다. 정맥혈이 모세혈관을 통과하면서 심장 수축으로 인해 발생하는 압력을 거의 모두 잃습니다. 정맥을 통한 혈액의 움직임은 호흡 중에 횡격막(“정맥 심장”)이 움직일 때 발생하는 흡입에 의해 효과적으로 영향을 받습니다. 그러나 중력에 대항하여 혈액을 위로 올리기 위해서는 이것이 거의 없는 것으로 밝혀졌습니다. 그러므로 자연이 창조한 내부 표면손가락에서 어깨까지, 발가락에서 허벅지까지 정맥을 약 4cm의 일정한 간격으로 특수 포켓 밸브. 이 판막은 혈액이 심장을 향해 한 방향으로만 흐르도록 합니다. 그 중 다리 정맥에는 22개, 팔에는 17개가 있습니다. 걸을 때 다리나 팔의 근육이 수축할 때마다 근육의 수축에 의해 정맥이 압박되어 혈액이 위쪽으로 밀려난다. 긴장을 풀면 혈액은 중력의 영향으로 아래로 흘러내리지만 반월판(포켓 판막)이 닫혀 아래로 흐르는 것을 방지합니다. 이것이 근육 펌프가 작동하는 방식으로 혈액을 심장으로 밀어넣고 두 번째 정맥 심장인 횡격막을 돕습니다.

이제 관성력의 역할을 살펴보겠습니다. 병을 여는 모습을 보면 잘 설명되어 있습니다. 병 바닥을 땅에 치면 코르크가 부러질 수 있습니다. 이 현상은 운동량이 유체의 질량과 속도의 곱과 같다는 사실로 설명됩니다. 처음에는 땅을 향하고 저항에 부딪히면 기호(즉, 방향)를 바꾸고 반대 방향으로 돌진하여 교통 정체를 해소합니다. 이는 정맥혈을 가지고 걸을 때(달릴 때 더욱 그렇습니다)에도 발생합니다. 이 경우 반월판은 혈액을 지지하는 역할을 합니다. 팔과 다리의 팔다리에 너무 많은 것이 당연합니다. 이와 동일한 관성력으로 인해 위와 장의 음식과 담낭의 담즙이 두꺼워지고 침전되는 것을 방지할 수 있습니다. 장벽에 있는 음식과 대변의 리듬 압력은 반사적으로 자극하여 수축을 일으키며 그 결과 정상적으로 진행됩니다.

내부 장기: 간, 신장, 방광, 담낭, 췌장 - 한마디로 모든 내용물 복강강렬한 걷기 중에는 흔들리고 덜거덕 거리며 피로 씻겨지고 에너지로 가득 차 있습니다. "피로 독소"가 적극적으로 제거되고, 잘 걸은 후에 사람은 몸 전체에 건강과 평화를 느낍니다.

관성력은 추간판, 인대 및 모든 결합 조직의 마사지에 큰 역할을 합니다. 하지만 마사지를 받지 않으면 더 건강해집니다. 추간판걷고 뛰는 것처럼. 리드미컬한 압축과 이완을 통해 속질핵에 영양을 공급할 수 있습니다. 연골 조직그리고 척추의 힘줄 인대. 결국, 운동 부족은 위에서 언급한 신체 조직에 자극이 부족하다는 사실로 이어집니다. 따라서 슬래그와 영양 부족으로 인해 점차적으로 나무가되고 기능이 완전히 수행되지 않고 수축되고 조여집니다. 요컨대, 기능 붕괴의 법칙에 따라 추간판의 기능, 실제로 척추의 스프링 장치 전체가 상실됩니다. 따라서 근염 통증과 관절 경직이 발생합니다.

처음에 빠른 속도로 걷는 것이 어려운 사람들은 간단한 운동을 할 수 있습니다. 발 뒤꿈치 (뒤꿈치)가 바닥에서 1cm 정도 들리도록 발가락을 세우고 몸을 바닥으로 급격히 낮추십시오. 당신은 타격과 흔들림을 느낄 것입니다. 결과적인 관성력은 위에서 설명한 일련의 효과를 모두 유발합니다. 이러한 유형의 신체 흔들림은 초당 한 번만 수행되어야 합니다. 너무 자주 흔들면 축적이 방지됩니다. 충분한 수정맥의 간격 공간에 혈액이 있기 때문에 혈액을 펌핑하는 데 효과적이지 않습니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 너무 높이 들어올리면 척추 디스크, 특히 부상당한 척추 디스크에 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 이 진동 운동을 하루에 3~5회 1분간, 즉 뇌진탕 60회 수행하세요. 30번의 뇌진탕 후 약하고 아픈 사람들은 5-10분 동안 휴식을 취한 다음 나머지 30분을 수행해야 합니다. 진동 체조는 주로 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람들에게 매우 유용합니다. 혈전정맥염에서 심장마비까지.

걸을 때 발뒤꿈치를 땅에 단단히 대면 관성력의 효과가 나타나는 데 도움이 됩니다. 몸에서 독소가 제거되고 조직이 재생되면서 더 빨리 움직이고 싶게 되고 달리기 시작하게 됩니다.

V. Kravtsov의 예는 간단한 운동의 힘을 믿는 데 도움이 될 것입니다. “10년 전에 첫 번째 일이 나에게 일어났습니다. 심장마비, 그 후 7년 동안 회복하지 못했습니다. 한 번 이상 인생에 작별 인사를 했고 주사도 너무 많이 맞고 20일 동안 병원에 입원했습니다.”

3년 전 그는 자신의 건강을 스스로 책임지기로 결심했습니다.

“아직 병원에 있는 동안 나는 걷기 시작했고, 맥박과 호흡을 지속적으로 모니터링하면서 점차 속도와 지속 시간을 늘렸습니다. 25일 후, 의사들은 모두 기쁘게도 나는 꽤 만족스러운 상태로 “자유롭게” 퇴원했습니다. 그 순간부터 나의 나쁜 습관으로 인한 나 자신과의 진정한 투쟁이 시작되었습니다. 풍성한 음식에 대한 사랑과 더 오래 자고 4-5 시간 연속 TV를 시청하려는 욕구... 조깅의 속도와 지속 시간을 계속 늘리면서 나는 내 결과뿐만 아니라 분석했습니다. 훈련을 받았을 뿐만 아니라 나만의 건강 개선 시스템도 개발했습니다. 나는 날씨에 관계없이 아침에만 최소 2km를 달렸고, 300~350m마다 1~2분씩 휴식을 취했습니다. 3년 동안 저는 건강을 향해 천천히, 점진적으로, 지속적으로 나아가야 한다는 사실을 철저하게 배웠습니다. 3년 동안 들것에 실려 중환자실로 옮겨질 정도로 기분이 나빠진 적은 단 한 번도 없었습니다. 신진 대사가 개선되고 피부가 탄력을 얻었습니다. 시력 악화가 멈췄습니다. 그리고 나는 머리 탈모의 중단, 급성 호흡기 감염의 부재와 같은 "사소한 일"에는 전혀 관심을 기울이지 않습니다. 내 심장은 이제 정상적으로 작동하고 있습니다. 휴식시 맥박은 분당 68-72 비트, 혈압은 120/80, 부정맥 및 빈맥이 사라졌고 호흡 곤란이 없으며 빈번한 심장 통증이 거의 사라졌으며 협심증 발작은 더 이상 문제가되지 않습니다. 나는 이미 61세이지만 여전히 밝고 건강하며 힘과 활력이 넘칩니다. 어려움 없이 빨리 회복된다는 환상의 행복을 쫓지 마십시오. 인내심을 갖고 열심히 노력하여 건강을 얻으십시오. 그러면 인생에서 가장 큰 행복을 얻게 될 것입니다. 건강!»

일반적인 달리기는 걷는 것보다 우리 몸에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 혈류가 크게 증가하여 에너지가 증가합니다. 환경; 호흡 - 따라서 독소가 제거되고 몸 전체가 깨끗한 피로 철저히 씻겨지며 관성력은 걸을 때보 다 훨씬 더 큰 값에 도달합니다. 실행 시간이 충분히 길면 호흡성 산증이 발생하고 세포의 생합성이 향상됩니다. 오래 전부터 사람들에게 주목을 받았던 치유 효과는 몇 배나 증가합니다. 에서 고대 헬라스돌에 새겨진 아름다운 말이 우리에게 전해졌습니다. “강해지고 싶으면 달려라, 아름다워지고 싶으면 달려라, 똑똑해지고 싶으면 달려라.”

부하를 실행하는 동안 발생하는 효과를 자세히 살펴보겠습니다.

달리기가 내분비에 미치는 영향 신경계확실히. 달리기를 통해 리드미컬한 작업을 할 수 있습니다. 이들 시스템 중. 그들에게 부담을 주기 위해서는 장기적인 순환 반중력 작업이 필요하다. 길고 여유로운 달리기가 이상적입니다. 우리는 신체의 대부분의 혈관이 수직이며 근육 단면적 제곱밀리미터당 휴식 모세혈관 혈류가 약 30~80개의 모세혈관으로 열려 있다는 것을 알고 있습니다. 달리는 동안 사람이 끊임없이 지구의 중력을 극복하고 수직 자세로 위아래로 점프하면 혈관의 혈류도 "흔들리고" 달리기와 공명합니다. 동시에, 이전에 "휴면" 상태였던 모세혈관이 점차 열립니다. 열린 모세 혈관의 수는 이미 2500에 도달할 수 있습니다. 이러한 미세 순환은 내부 분비 기관의 활동을 활성화합니다. 호르몬의 흐름이 증가하여 이제 가장 먼 세포에 도달하고 작업을 조직하여 시스템 활동을 조정할 수 있습니다. 결과적으로 이는 모든 신체 시스템의 활동이 더욱 조화롭고 균형 잡혀진다는 사실로 이어집니다.

일반적으로 장기간(30분 이상) 달리면 행복감(행복감)이 발생합니다. 이것은 특별한 호르몬인 엔돌핀을 생성하는 뇌하수체의 활동이 증가한 결과입니다. 복용량에 따라 모르핀보다 200배 더 효과적입니다! 엔돌핀은 자연스러운 행복감을 유발하고 항통 효과가 있으며 달리기 후 0.5~1시간 동안 효과가 지속됩니다.

특별한 기술이 있습니다 생산량 증가엔돌핀. 따라서 12~15분 동안의 극심한 신체 활동은 엔돌핀 수치를 320단위에서 1650단위로 증가시킵니다. 이 효과는 특히 잘 훈련된 사람들에게서 관찰됩니다. 1km당 5~6분의 속도로 5km를 달리면 행복감을 느낄 수 있습니다. 따라서 달리기는 우울증에 대한 탁월한 치료법입니다.

달리기 훈련 중에는 심장 수축 횟수가 감소하고 심장이 더 강력해지고 더 경제적으로 작동합니다. 신체 활동 중에 생성되는 부신 호르몬은 심장에 유익한 영향을 미칩니다. 결과적으로 맥박이 낮은 사람은 자신의 감정을 훨씬 더 쉽게 제어하고, 앉아 있는 사람처럼 아드레날린의 복용량을 늘려도 신체에 해로운 영향을 미치지 않습니다.

하루 중 언제든지 달릴 수 있습니다. 따라서 아침에 혈액 내 호르몬 양이 증가할 때 달리기는 과도한 호르몬을 자연스럽게 배출하는 방법이 되어 신체가 조화를 회복하는 데 도움이 됩니다. 저녁에 힘든 하루를 보낸 후 달리면 긴장이 풀리고, 휴식을 취하고, 배터리를 재충전하고, 과도한 식욕을 억제하고, 멋진 잠에 빠질 수 있습니다.

장기간의 리듬 달리기 동안 맥박은 분당 120-130 비트로 증가하고 말초 혈관이 확장되기 때문에 저항이 감소하여 혈압. 낮을 때는 반대로 올라갑니다. 따라서 달리기는 정규화됩니다. 동맥압.

달리기는 위액의 산도를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 따라서 위액 분비가 감소하면 달리기 전에 구조화수 또는 자화수 한 잔을 마시십시오. 그러면 위의 분비 기능이 향상됩니다. 최소 30분, 최대 1시간 동안 실행하세요. 더 장기적으로, 에너지 분포 법칙에 따라 이미 약한 분비를 억제할 수 있습니다.

분비량이 증가하거나 정상일 때, 달리기 전에 압연 오트밀 달인 한 잔을 마셔 증가된 산도를 중화시킬 수 있습니다. 동시에 최대 2시간까지 훨씬 더 오래 달릴 수 있습니다.

달리기의 치유효과를 간단히 요약하면 특히 고혈압과 저혈압, 식물성 혈관긴장이상증, 협심증, 관상동맥심장병, 류머티즘, 승모판부전증, 골연골증, 소화성 궤양위. 또한 달리기는 세포 내 생합성을 활성화하고 중추 신경계의 활동(흥분 및 억제 과정)을 정상화하고 내분비선의 활동을 조절하며 면역 체계– 신체의 방어력을 강화하고 활력을 불어넣어 과도하고 통제되지 않은 음식 섭취에 맞서 싸우는 데 완벽하게 도움이 됩니다. 그러니 저녁에 이런 현상이 나타난다면 20~40분 이상 가벼운 조깅을 하시면 쉽게 예방하실 수 있어요! 1~2시간 지나면 식욕이 사라지고 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 소규모 리셉션음식.

신체를 활성화하고 에너지로 포화시키면 증가합니다. 창의적 잠재력, 특히 실행 자체 중에. 원칙적으로 달리는 동안 가장 가치 있는 생각이 떠오른다. Yu A. Andreev는 다음과 같이 설명합니다. “... 달릴 때 마음은 매우 쉽게 작동하고 머리는 아이디어로 가득 차 있습니다. 그래서 시작하기 전부터 '창의적인 과제'를 정의하고 관련 문헌을 살펴보고, 실행하면서 모든 것을 생각하고 표현, 논증, 발표 순서를 찾아봅니다. 경주가 끝나면 책에 대한 기사나 장이 준비되고 남은 것은 그것을 적는 것뿐입니다.” 작은 음성 녹음기를 가지고 돌아다니며 정보 필드에서 읽은 가장 독특한 생각을 즉시 녹음할 수 있습니다. 종종 다음과 같은 일이 발생합니다. 달리는 동안 명확하고 이해할 수 있었던 것이 나중에 지워지거나 선명도를 잃습니다. 왜냐하면 모든 것을 명확하게 하는 에너지(달리기가 제공하는)가 없기 때문입니다.

달리기 기술

달리기에는 수많은 옵션이 있습니다. 예를 들어, I. Khvoshchevsky가 P.K. Ivanov의 달리기에 대해 기억하는 내용은 다음과 같습니다.

“그건 그렇고, Ivanov의 실행에 대해. 그는 독특하고 독창적이었습니다. 몇 걸음의 여유로운 조깅이 이어졌고, 팔과 다리를 곧게 뻗은 폭발적인 전신 텐션 달리기가 이어졌습니다. 그리고 40-50 미터 동안 계속됩니다. 그런 다음 다시 편안하게 달리십시오. 그리고 최대 4-5 번까지 계속됩니다.

Ivanov는 이러한 달리기가 정신 작업에 참여하고 앉아서 생활하는 사람들에게 유용하다고 생각했습니다. 그는 하루에 2-3번 이런 식으로 달리는 것을 권장합니다. 겨울철에 물을 마시기 전의 달리기나 겨울 수영은 매우 효과적입니다. 어떤 서리에도 몸이 빨리 따뜻해집니다.

Ivanov는 또한 경추와 등을 강화하기 위해 다양한 달리기를 가졌습니다. 이것은 머리를 뒤로 젖히고 팔을 등 뒤로 날개 모양으로 쥐고 몸 전체에 긴장을 풀면서 달리는 것입니다. 또한 마치 슬로우 모션처럼 차분하고 여유롭게 달리는 동작도 있었고, 공중을 맴돌며 새의 날개처럼 팔을 앞뒤로 부드럽고 전폭으로 펄럭이는 동작도 있었습니다. 나는 Porfiry Korneevich가 달리는 모습을 한 번 이상 볼 기회가 있었고 그가 끝없이 다양한 변형을 생각해 낼 수 있다고 생각했습니다.”

P.K. Ivanov의 운영에 대한 의견.달리는 동안 최대 신체 장력은 신체의 수용체 장치를 활성화하고 가능한 한 많은 자유 전자를 제거하여 침술 시스템에 공급하는 역할을 합니다. 달릴 때 예비 워밍업, 피부 모공 개방, 땀이 발생합니다. 이 모든 것이 자유 전자의 흡수를 증가시킵니다. 긴장은 그들을 완화하고 안으로 이동시키는 데 도움이 됩니다. 그것을 시도하고 직접 확인하십시오.

카를로스 카스타네다(Carlos Castaneda)는 그의 스승이 그에게 가르친 특별한 "힘의 흐름"을 설명합니다. 이렇게 하려면 등을 곧게 펴고, 몸통을 약간 앞으로 기울이고, 무릎을 구부려야 합니다. 달리는 동안 무릎은 거의 가슴까지 올라갑니다. 이렇게 달릴 때는 단차가 작고 조심스러워 밤에도 빠른 속도로 달릴 수 있고 넘어질 염려도 없다. 이렇게 달리다 보면 사람은 발전기처럼 움직이며 강하게 에너지를 발생시키고 온몸을 흔든다.

다양한 정신적 아이디어, 명상적 달리기 및 기타 다양한 달리기를 결합하면 매우 효과적입니다. 여기에 몇 가지가 있습니다.

달리는 동안 '에너지 충전'

이렇게하려면 숨을들이 마실 때 신체의 어느 부분 (머리 꼭대기, 코, 손바닥, 발바닥 등)을 통해 공기로부터 치유 에너지를 흡수한다고 상상해야합니다. 숨을 내쉴 때 정신적으로 환자에게 지시하거나 약점. 이미지 속으로 깊이 들어가면 에너지가 몸에 어떻게 들어가는 지 육체적으로 느끼고 강력한 흐름을 타고 선택한 장소로 돌진하는 상태에 들어갈 수 있습니다. 이곳에서는 따뜻함이 퍼지기 시작하고 혈액 맥동이 느껴집니다. 예를 들어, P.K. Ivanov는 머리 위에서 공기압을 느끼면서 달리기를 사용했습니다. 동시에 그는 이미지에 너무 몰입되어 단식 중에 사용했던 공중에서 "먹었다".

"대사물질 배출"

예를 들어 간과 같은 일부 기관에 문제가 있는 경우, 달리는 동안 숨을 들이쉴 때 모든 피로 독소, 독소, 병든 기관(간)에서 암흑(검은 연기) 형태의 병원성 에너지를 빨아들이고 있다고 상상해 보십시오. ), 숨을 내쉬면서 공기와 함께 그것들(검은 구름)을 몸 밖으로 내보냅니다. 장기(간)를 충분히 정화했다고 생각되면 그 반대를 수행하십시오. 숨을 들이쉴 때 눈부시게 하얗거나 노란색을 띠는(햇빛) 에너지가 가득 차 있다고 상상하고, 숨을 내쉴 때 그것을 응축시켜 병든 장기(간)로 보낸다.

달리기 세션이 끝나면 약 2~2.5km를 달릴 수 있습니다. 최대 속도, 활에서 화살을 쏘는 자신을 상상합니다. 이는 엔돌핀 공급을 늘리고 긍정적인 기분을 조성하는 데 매우 유용합니다. 어떤 후 빨리 달리다느린 속도로 1~1.5km를 더 달려야 합니다. 동시에 몸 전체의 긴장을 풀고 팔을 채찍처럼 늘어뜨리십시오.

많은 사람들이 달리기를 시작할 때 심한 압박감과 경직을 경험합니다. 달리는 동안 척추만 긴장되고 막대기처럼 똑바르고 다른 모든 것은 "착용"되어 쉽고 자유롭게 매달려 있는지 확인하면 이 문제에 맞서 싸울 수 있습니다. 손가락, 손, 팔뚝의 이완을 모니터링할 수 있습니다. 이렇게 하면 손의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 안면 근육으로 이동한 다음 엉덩이부터 정강이까지 엉덩이와 다리를 이완시킵니다.

달리는 동안 다양한 설정을 반복할 수 있습니다. 예를 들면: “나는 건강하다”, “나는 힘이 넘친다”, “나는 달리기가 쉽고 기쁨을 준다” 등 많은 것들이 있습니다. 예를 들어 저자 자신은 “나는 너무 어려서 주님이 내 가슴에 계시고 주님이 나와 함께 계십니다”라는 공식을 고수하면서 마음의 영역에 주님의 얼굴을 정신적으로 상상합니다. 이 공식은 성가에서 자신에게 발음됩니다.

달릴 때 시선은 매우 중요합니다. 수평선 위로 살짝 올려다보면 마치 공중에 떠 있는 듯한 느낌을 받으며 서서히 솟아오르는 느낌을 받게 됩니다. 앞의 땅을 보면 달리기가 더 어려워질 것입니다. 당신이 아닌 다른 모습은 당신 몸의 에너지를 낮추거나 높이는 것입니다. 이것이 바로 이러한 효과가 발생하는 곳입니다. 정면을 바라보면 '파이프 속으로 끌려들어가는' 효과가 발생합니다. 그것을 시도하고 직접 확인하십시오.

달릴 곳이 없는 상황도 있다. 그것에 대해 불평하지 마십시오. 폴 브래그(Paul Bragg)가 비행기 뒤쪽에서 장거리 비행을 했던 것처럼 제자리에서 달리십시오. 발가락으로 달리는 것은 매우 효과적입니다. 동시에 몸통은 약간 앞으로 기울어지고 발 뒤꿈치가 엉덩이를 때립니다. 이런 종류의 달리기는 몸 전체에 강한 관성력을 생성하지만 특히 직장에 강한 힘을 생성합니다. 화장실에 가는 것이 어렵다면 이렇게 달리는 것이 많은 도움이 될 것입니다. 말 그대로 몸 전체를 흔드는 것입니다. 이 달리기 동안 숨을 참으면서 살짝 내쉬면 효과가 더욱 강해집니다. 이런 종류의 달리기 연습을 15초부터 10-15분 이상으로 점차적으로 늘려야 합니다.

제자리 달리기의 또 다른 변형은 무릎을 높이 들고 달리는 것입니다. 효율성 측면에서는 이전 제품보다 결코 열등하지 않습니다.

결론적으로 “건강할 때 뛰기 싫으면 아플 때 뛰게 된다”는 속담을 말하고 싶다. 자신만의 달리기 버전을 만들어서 실행할 수 있습니다.

에어로빅

의식 춤은 체조 운동의 첫 번째 프로토타입입니다. 그들의 도움으로 원시인들은 운동 능력을 향상시켜 요소의 공격을 성공적으로 견딜 수있었습니다. 나중에, 특히 고대 그리스에서는 육체 운동이 하나의 숭배로 승격되었습니다. 그들의 도움으로 사람들은 신체를 개선하여 비례적이고 유연하며 빠르고 강하게 만들었습니다. 현대 에어로빅은 춤과 체조 운동의 산물이다. 특별히 선택된 운동의 복합체(어떤 분야에도 매우 다양한 운동이 있습니다) 스포츠 문학) 결합을 허용합니다 유익한 효과주기적인 지구력 운동부터 유연성, 조화, 근력 운동까지. 음악적 리듬과 감정의 영향은 그러한 훈련을 더욱 흥미롭게 만들고, 그런데 마치 훌륭한 운동을하게됩니다.

운동은 서로 다른 근육 그룹에 교대로 영향을 미치기 때문에 몸 전체가 피로 붉어집니다. 이 운동은 특히 여성, 청소년 및 노인에게 적합합니다. 이러한 운동에서 몸을 혈액으로 씻어내는 효과, 관성 노력, 유연성 개발, 적당한 산증 및 높은 정서적 포화 효과가 실현된다는 점에 유의합시다.

에어로빅 운동을 익히는 데 문제가 있고 아무것도 기억하고 싶지 않다면 이 기술을 성공적으로 사용할 수 있습니다. 자발적인 (자발적인) 움직임좋아하는 음악에 맞춰. 요점은 이렇습니다. 사람이 특정 리듬이나 멜로디를 좋아한다는 것은 신체의 에너지가 이 음악과 잘 공명한다는 의미입니다. 이 음악을 들으면서 사람은 리듬과 멜로디에 맞춰 움직이고 싶어진다. 당신은 이 욕구를 따르고 몸이 지시하는 대로 움직이기 시작해야 합니다. 이러한 자발적인 움직임은 현장의 삶의 에너지 흐름을 활성화하고 "교통 정체"를 제거하며 신체에 매우 흥미로운 치유, 정서적 및 치유 효과를 유발합니다.

이 기술은 다음과 같이 수행됩니다. 좋아하는 멜로디나 노래를 켜고 원하는 대로 움직여 보세요. 피부가 숨을 쉴 수 있도록 최대한 알몸으로 움직이는 것이 좋습니다. 5-10분 동안 운동을 하면서 작게 시작하십시오. 1~2개월에 걸쳐 자발적인 움직임의 지속 시간을 점차적으로 30~40분으로 늘립니다.

부드러운 멜로디와 함께 자연스러운 움직임으로 수업을 시작하세요. 다음으로, 리듬은 자신 안에서 에너지 충동을 느끼고 더 강렬하게 움직이고 싶은 욕구를 느낄 수 있어야 합니다. 몸을 진정시키기 위해 느리고 차분한 멜로디로 동작을 마무리하세요. 마친 후에는 조용히 누워 긴장을 풀고 몸에 에너지가 계속 순환하는 방식을 느껴보세요. 겉보기 단순성과 접근성에도 불구하고 이것은 매우 강력한 치유 및 치유 기술입니다.

기분에 따라 멜로디를 바꾸면 자연스러운 움직임 기술을 수행하면서 많은 즐거운 미묘함을 경험할 수 있습니다. 쌍(남편과 아내)으로 연습하면 효과가 몇 배나 증가합니다.

운동 훈련

외부 웨이트를 사용하여 수행되는 다양한 운동을 운동(보디빌딩) 훈련이라고 합니다. 강한 근육 긴장으로 인해 세포 원형질이 파괴되고 세포 물질이 소비되어 궁극적으로 생합성 과정이 크게 활성화됩니다. ~에 근육 수축충분히 강한 노력으로 세포 외액과 혈액의 더 나은 교환이 이루어지고 작동 근육의 혈류가 크게 증가하여 손상된 인대와 근육의 신속한 회복이 가능합니다. 웨이트 작업 시 혈류를 증가시키는 것과 비교할 수 있는 다른 방법은 없다는 점을 특히 강조해야 합니다. 또한, 다양한 근육 그룹에서 분리되어 강력한 혈류가 생성되어 목표한 효과를 얻을 수 있습니다.

지속력도 좋고 충분해요 강렬한 운동웨이트 리프팅은 또한 많은 최고의 보디빌더들이 강조하는 엔돌핀 생산을 촉진합니다. 웨이트 트레이닝의 단점은 관성 노력이 거의 제공되지 않아 신체에 진동 효과가 없다는 것입니다. 전반적으로 이것은 건강 회복, 생합성 개선 및 에너지 증가를 위한 매우 강력한 치료법입니다.

등척성 운동- 또 다른 유형의 운동 훈련. 외부 움직임이 발생하지 않는 자발적인 근육 긴장을 정적 또는 등척성 노력이라고 합니다. 이러한 훈련은 또한 인체에 놀라운 영향을 미치고 신경근 메커니즘을 향상시킬 수 있으며 그 결과 근육이 비대하지 않은 사람은 엄청난 힘을 갖게됩니다. Alexander Zass는 그러한 훈련의 원칙을 가장 명확하게 구현했습니다. 목적으로도 사용될 수 있습니다 전반적인 건강 개선신체, 회춘 및 기대 수명 연장 (예를 들어 호흡과 함께 이러한 노력을 사용하는 특별한 중국 기술인 "근육 변형에 관한 논문"), 동적 운동 운동이 다음 치료에 더 적합합니다. 관절-인대 시스템.

운동 체조에 종사하는 사람들을 위한 팁

나는 내 책을 읽는 독자들이 체중을 늘리는 방법, 체중을 줄이는 방법, 안정시키는 방법, 일반적으로 체형을 개선하는 방법을 묻는 편지를 많이 받습니다. 이러한 모든 문제는 운동체조를 통해 성공적으로 해결될 수 있습니다. 나는 체육 체조의 가능성과 특징에 관한 가장 흥미로운 질문에 더 자세하고 명확하게 대답하기로 결정했습니다.

체육 체조는 사람에게 무엇을 줄 수 있습니까?

체육 체조 운동은 인체에 다면적이고 뚜렷한 영향을 미칩니다. 정기적인 웨이트 트레이닝을 통해 다음과 같은 일을 할 수 있습니다.

1) 조각가처럼 몸의 모양을 만드세요.

2) 근력을 증가시킵니다.

3) 근육 지구력을 증가시킵니다.

4) 관절, 뼈 및 인대를 강화하고 근육의 모세 혈관 수를 증가시킵니다 (따라서 암 및 기타 질병에 중요한 산소로 신체를 포화시킵니다).

5) 유연성을 증가시킵니다.

6) 건강과 체력을 향상시킵니다.

7) 자신의 성격, 자신감에 대해 긍정적인 의견을 형성합니다.

8) 일상생활의 스트레스와 긴장을 극복하거나 크게 줄입니다.

9) 자기 훈련을 개발하고 동기 부여를 강화하십시오 (동기 부여는 예를 들어 건강을 위해, 몸매를 개선하기 위해, 그냥 좋아하는 등 왜 이 일을 하는지에 대한 생각을 마음 속에 유지하는 것을 의미합니다. 동기가 없으면 무엇이든 할 내부 인센티브가 없습니다. 또는) 이는 삶의 다른 모든 영역으로 전달됩니다.

10) 심장을 강화하고 신진 대사 수준을 높이며 (노년기에 특히 중요함) 혈압을 정상화합니다.

11) 자신의 체중을 조절하고 지방 비율을 줄입니다.

12) 올바른 활동을 통해 기대 수명을 연장합니다.

13) 삶의 질을 향상시킵니다.

14) 헤모글로빈 수치와 적혈구 수를 증가시킵니다 (이는 신체의 산소 포화도를 높이는 데 기여합니다).

15) 근육이나 관절 부상 후 신체를 회복합니다.

16) 체내 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.

17) 혈액 내 호르몬 수치를 높이는 것은 탁월한 건강 치료법일 뿐만 아니라 "성욕"을 높이는 데도 도움이 됩니다.

18) 다음의 필요성을 충족시킨다. 신체 활동, 단 한 시간의 수업만으로 신체에 정상적인 하중을가하십시오.

역도에 대한 오해

사람들의 마음 속에 뿌리깊은 역도에 대한 오해가 너무 많습니다.

1. “운동 훈련은 인간의 성장을 방해합니다.” 과학적 연구에 따르면 웨이트 트레이닝을 포함한 모든 유형의 운동이 실제로 키 증가를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

2. “웨이트 트레이닝은 사람의 근육을 단단하게 만든다.” 과학적 증거에 따르면 저항 훈련은 근육과 힘줄을 개선하여 유연성을 향상시킵니다.

3. “웨이트 트레이닝은 당신을 둔하게 만듭니다.” 이것은 사실이 아닙니다. 과학적으로 입증된 바는 다음과 같습니다. 강한 근육약한 것보다 훨씬 빨리 수축할 수 있습니다.

4. “웨이트 트레이닝은 여자를 남자답게 만들어준다.” 극단적으로 가면 그렇습니다. 정상적인 활동그들은 단지 여성의 몸을 형성하고 그 톤을 유지합니다.

5. “근육은 운동을 멈추면 바로 지방으로 변한다.” 근육과 지방은 다른 유형직물. 근육을 지방으로 바꾸는 것은 생리학적으로 불가능하며, 그 반대도 마찬가지입니다. 운동을 중단하면 근육은 점점 작아지고 근력은 점차 상실됩니다. 게으름과 체계적인 과식으로 인해 몸이 지방으로 부어 오른다.

6. “웨이트 트레이닝은 관절을 손상시킵니다.” 웨이트를 들어올리기 전에 제대로 워밍업을 하고, 운동을 올바르게 수행하고, 웨이트를 현명하게 선택한다면 척추, 무릎 또는 기타 관절에 부상을 입힐 위험이 전혀 없이 원하는 만큼 열심히 훈련할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 실제로 힘줄과 인대를 강화하여 관절을 더욱 강하게 만드는 데 도움이 됩니다!

남성과 여성을 위한 웨이트 트레이닝의 특징

남성과 여성 사이에는 생리학적 차이가 있습니다. 일반적으로 남성은 여자보다 강하다심장이 더 크고 혈액에 더 많은 헤모글로빈이 포함되어 있기 때문에 지구력이 더 좋습니다. 여성의 다리 근육은 체중이 적게 나가는 경향이 있다는 점을 고려하면 남성만큼 강합니다.

근골격계도 마찬가지다. 예를 들어, 여성은 남성과 동일한 골격근 세트(600개 이상)를 가지고 있습니다. 이 근육은 강하고 건강하게 유지하기 위해 운동이 필요하며, 점진적인 저항 훈련에 반응하여 더 강해지고, 더 단단해지고, 더 보기 좋은 모양이 됩니다. 따라서 여성의 신체는 영향을 받아 개선됩니다. 적절한 활동남성과 마찬가지로 체중, 회복 및 영양이 포함됩니다.

운동 체조를 연습할 때 고려해야 할 남성과 여성의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

평균적으로 남성은 여성보다 크고 강합니다.

남성은 더 큰 심장 용적과 더 높은 혈액 내 헤모글로빈 함량으로 인해 더 탄력적입니다.

평균적으로 여성은 남성보다 유연성이 더 높습니다.

여자는 더 참을 수 있다 극심한 고통남자보다;

남성은 상체에 상대적으로 강한 반면, 여성은 하체에 더 강합니다.

웨이트로 운동할 때 연령 제한이 있나요?

운동 체조는 모든 연령대에서 할 수 있습니다. 10세 정도의 어린이도 부모와 함께 가벼운 덤벨을 가지고 훈련할 수 있습니다. 그 외 연령 제한은 없습니다.

청소년기의 운동은 신체의 올바른 모양을 만들고 근육을 강화 및 발달시키며 신체의 정상적인 발달에 기여하기 때문에 좋습니다. 노년기의 운동은 신체의 생합성 및 생체 에너지 과정을 자극하여 신체의 노화 및 노쇠 과정을 크게 지연시키기 때문에 유용합니다.

16세 미만의 소년은 웨이트 트레이닝을 해서는 안 됩니다. 최대 무게. 그들의 몸과 인대가 성장하고 있습니다. 그들은 연속해서 10-15회 들어올릴 수 있는 더 가벼운 무게를 사용해야 합니다.

노인들은 관절과 연조직을 아끼지 말아야 합니다. 성인이 되면 심혈관계를 더 훈련시키고 정상적인 관절 이동성을 유지하기 위해 더 가벼운 장비를 선호해야 합니다.

근육이 자라는 이유는 무엇입니까?

웨이트 트레이닝의 어떤 요소가 근육과 근력 성장을 자극하는지 아는 것이 중요하므로 체중 증가를 목표로 삼을 수 있습니다. 훈련 과정원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

근육과 근력 성장의 기초는 다음과 같습니다. 응고의 법칙과 기능의 훈련 가능성. 근육을 운동하면 신체 활동 증가에 적응합니다. 근육량 증가, 힘줄 강화; 신경계에 의한 더 나은 자극과 제어를 위해 신경 섬유로 근육이 돋아납니다. 산소 공급 및 노폐물 제거를 위한 추가 모세혈관의 출현; 근육 내 산화환원 효소의 수와 활성 증가; 근육의 저장 에너지 물질– 글리코겐 등 이러한 모든 변화는 근력과 근육량을 증가시킵니다.

웨이트를 이용한 신체 활동 자체는 위에서 설명한 모든 과정을 자극하는 요소입니다. 따라서 웨이트 훈련 중에 근육 구조의 "파괴"가 발생하고 에너지 보유량이 고갈됩니다. 훈련 후 근육 구조 복원 및 에너지 보유량 보충 과정이 시작됩니다. 이와 관련하여 근육은 이전 볼륨(훈련 중에 파괴된 구조)과 에너지 보유량을 복원할 뿐만 아니라 이를 약간 초과합니다. 따라서 일련의 일관된 훈련은 다가오는 작업을 미리 준비하는 근육이 지속적으로 작업 능력을 증가시켜 더 강해지고 볼륨이 증가한다는 사실로 이어집니다.

점진적 과부하의 원리.근육이 3kg의 무게로 훈련되면 이 무게에 적응하여(질량과 강도가 다소 증가) 이후 성장이 멈춥니다. 체중을 5kg 늘림으로써 근육에 가해지는 부하가 증가하고 다시 적응을 통해 이에 반응해야 합니다(강도와 질량 증가). 또한 이 부하에 적응하면 다시 성장이 멈춥니다. 근육량과 근력을 더 늘리려면 점차적으로 웨이트의 무게를 늘려야합니다.

점차적으로 근육에 과부하를 주는 것을 목표로 하세요. 힘을 키우려면 점점 더 강력해지는 무게를 끊임없이 극복하십시오. 근육 크기를 늘리려면 점점 더 무거운 중량을 드는 것이 아닙니다. 더 많은 무게, 또한 수행하는 접근 방식의 수와 교육 세션의 수를 늘리십시오. 근지구력을 증가시키려면 점진적으로 세트 사이의 휴식 시간을 줄이거나 반복 횟수나 세트 수를 늘리십시오. 이 모든 것이 점차적으로 부하를 증가시킵니다.

접근 방식 시스템.근육에 심각한 구조적 손상을 일으키고 에너지 비축량을 고갈시켜 후속 복원 및 초회복을 자극하기 위한 접근 방식 시스템이 있습니다. 즉, 10회 운동을 하고, 1분 동안 쉬고, 다시 10회를 하고, 1분 동안 쉬고 다시 10회를 반복했다는 뜻입니다. 따라서 근육에 좋은 신체적 부하를 주어 질량과 근력의 성장을 자극했습니다.

'세트'란 특정 횟수만큼 중량을 사용하여 운동을 수행하는 것을 의미합니다. 위의 경우 10회씩 3세트가 주어집니다.

격리의 원리.근육은 함께 작용할 수도 있고 서로 상대적으로 독립적으로 작용할 수도 있습니다. 각 근육은 전체 움직임에 어느 정도 기여합니다. 신체 자세를 안정시키는 역할을 하거나 신근이나 굴근 역할을 합니다. 다른 근육과 독립적으로 근육을 최대한 형성하거나 발달시키려면 해당 근육을 다른 근육과 분리하고 최대한 주의 깊게 훈련해야 합니다. 이는 일반적으로 해당 근육에만 작용하는 운동을 통해 달성됩니다.

근육 스트레스의 원리.지속적인 발전을 위해 없어서는 안될 조건은 신체가 단조로운 특정 상황에 완전히 적응하는 것을 방지하는 것입니다. 훈련 프로그램. 근육이 이에 적응하도록 두지 마십시오. 성장하려면 스트레스가 필요합니다. 운동, 접근 및 반복 횟수, 근육에 미치는 영향 각도를 지속적으로 수정하면 운동은 근육에 작용하는 부하에 결코 적응하지 못하고 점진적으로 성장할 것입니다.

책에서 척추 건강을 회복하는 방법 작가 겐나디 페트로비치 말라호프

척추 건강을 위한 운동 세트 감압을 목표로 하는 운동 다양한 부서척추 운동 1. 바에 매달리기. 요추 부위를 스트레칭하는 데 집중하세요. 이 운동을 하루에 10~15분 동안 2~3회 수행하세요.

셀룰라이트라는 책에서요? 괜찮아요! 작가 발레리아 블라디미로브나 이블레바

셀룰라이트에 대한 운동의 복합체 운동과 복합체를 설명하기 전에 이 모든 것을 시작하는 방법에 대한 소개 장을 읽으십시오. 결국 모든 충격은 신체가 견딜 준비가 되어 있어야 합니다. 경험이 풍부한 운동선수무시하지 마세요

척추 질환에 대한 적합성 책에서 작가 크리스티나 알렉산드로브나 리아호바

3. 운동의 치료 복합체 운동은 완전히 건강한 사람과 척추 질환을 앓은 적이 있는 사람 모두가 수행할 수 있습니다. 그러나 스스로 일련의 운동을 처방해서는 안됩니다. 그렇지 않은 일부 질병의 경우

Thalasso and Beauty 책에서 작가 이리나 크라소트키나

4. 예방적 운동 콤플렉스 건강이 크게 개선된 후에는 훈련을 중단해서는 안 됩니다. 오히려 척추를 단련하여 더 많은 운동을 해야 합니다. 복합단지

내 시스템: 하루 5분 책에서 발췌 저자 I. P. 뮐러

수중 훈련. 운동 샘플 첫 번째 운동 세트 모든 운동은 물속에서 선 자세로 수행됩니다.똑바로 서십시오. 바닷물이 허리까지 닿아야 합니다. 교대로 무릎을 수면으로 올렸다가 낮추고 수중에서 손뼉을 칩니다.

책에서 셀룰라이트에 대한 실제 레시피. 하루 5분 작가 크리스티나 알렉산드로브나 쿨라지나

제 5장 운동 복합체 1도 운동 처음 5개 운동은 천천히 수행됩니다.1. 직선 다리 움직임. 6번의 호흡으로 2번의 완전한 움직임 주기.2. 몸을 앞뒤로 구부립니다. 6회 호흡으로 6회.3. 몸통을 옆으로 구부립니다. 6시에 11악장

책에서 당뇨병 핸드북 작가 스베틀라나 발레리예브나 두브로브스카야

체육관에서의 운동 세트 가벼운 준비 운동으로 운동을 시작한 다음 점차 근력 운동으로 전환하고 이완 운동으로 마무리해야 합니다. 또한 호흡을 모니터링해야 하며 작업을 수행하는 동안 호흡을 참지 마십시오. ~에

귀중한 건강 선물이라는 책에서. 건강한 척추 – 건강한 몸 작가 폴 차피우스 브래그

물에서 수행하기 위한 운동 세트 물에서 수행되는 체조는 매우 유용합니다. 이를 수행할 때 사람은 체육관에서 수행하는 것보다 훨씬 덜 피곤하지만 동시에 물의 저항을 극복하여 훨씬 더 많은 근육 노력을 소비합니다. 덕분에

슬림함, 젊음, 아름다움이라는 책에서. 여성을 위한 완전한 크렘린 백과사전 작가 콘스탄틴 메드베데프

당뇨병 환자를 위한 일련의 운동 옵션 1(중간 강도) 운동 1 시작 자세 - 바닥에 서서 두 다리를 모으고 팔은 몸을 따라 자유롭게 늘어뜨립니다. 먼저 발가락으로 걷다가 발뒤꿈치와 바깥쪽으로 걷습니다. 피트.

얼굴과 목을 위한 슈퍼 에어로빅 책에서. 주름 – 절대적인 "아니요"! 작가 마리아 바디모브나 주코바

osteochondrosis에 대한 운동 세트 경추의 osteochondrosis (경추 근염)에 대한 대략적인 운동 세트 V. E. Grechko 방법의 저자 이 복합체의 운동을 수행 할 때 통증이 가장 덜 뚜렷한 팔을 움직이기 시작하십시오.

척추 건강 책에서 작가 빅토리아 카르푸키나

다리를 위한 체조 운동의 복합물 복합물 1: 먼저 누운 자세로 바닥이나 다른 단단한 표면에 편안하게 앉아 발을 어느 정도 높은 곳에 올려 놓습니다(베개, 두루마리 담요 등). 2~3분간 리드미컬하게 호흡한 후 시작하세요.

작가의 책에서

얼굴과 목 운동 세트 이제 소개하겠습니다. 다양한 단지리프팅 에어로빅 운동... 소녀 여러분, 이 체조에 "푹 빠졌을 때" 알아야 할 점을 명심하십시오. 이것은 시간에 따른 측정이 아니라 평생 측정입니다. 무슨 뜻이에요? 예를 들어,

작가의 책에서

추가 운동 세트 이것은 차 안, 전차 안, 직장, 매장에서 줄을 서 있는 동안, 저녁 식사를 준비하는 동안, TV를 시청하는 동안, 심지어 영화관에서도 어디에서나 수행할 수 있는 가벼운 운동입니다. 자유시간이 있을 때 기억해 보세요.

작가의 책에서

전통적인 운동 세트 20세기 말, 고대 슬라브의 이교도 전통 연구자 중 한 명이자 슬라브-하이랜더 레슬링 A.K. Belov의 창시자는 우리 조상들이 건강을 유지하고

사랑으로 피트니스에 대하여 15.02.2017

독자 여러분, 오늘 우리는 섹션에서 대화를 계속할 것입니다. 레크리에이션 체조에 대해 이야기합시다. 칼럼의 발표자인 엘레나 샤모바(Elena Shamova)는 20년 이상의 경험을 가진 피트니스 및 영양 전문가이며 우크라이나의 Strong&Happy 패밀리 피트니스 클럽 창립자가 건강을 개선하는 체조 운동 세트와 이를 수행하는 방법에 대해 알려줄 것입니다. 올바르게, 그리고 주의할 점. 영상자료도 볼 수 있겠네요. 나는 그녀에게 바닥을 준다.

Irina 블로그의 모든 독자 여러분, 안녕하세요. 내 기사를 읽고 논평하고 질문하고 소원을 표현해 준 친구 여러분, 감사합니다. 여러분도 그들의 조언을 실천해 보시길 바랍니다. 오늘 저는 다시 당신과 함께 있습니다, Elena Shamova. 그리고 기사에서 건강 개선 체조가 무엇인지, 왜 필요한지, 어떻게 생겼는지 분석해 보겠습니다.

물론 체조에는 스포츠, 예술, 곡예 등 다양한 유형과 하위 유형이 있습니다. 우리는 건강 증진 운동으로 아침 운동(위생 체조)과 일련의 일반적인 근력 운동을 포함합니다. 노인이나 건강이 좋지 않은 사람들을 위한 체조라고도 할 수 있습니다. 힐링 효과를 완성하기 위해 운동 시간(직장에서나 수업 중간 쉬는 시간, 장시간 앉아 있는 시간)으로 보충하겠습니다. 이 주제에 대해서는 별도의 기사를 작성할 것입니다.

앉아서 생활하는 생활 방식에서는 아침이나 저녁에만 일련의 운동을 수행하는 것만으로는 충분하지 않다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 하루 중 45~60분마다 의자에서 일어나 간단한 운동을 하는 것이 좋습니다. 이 조언은 하루 종일 서서 일하는 사람들에게도 적용됩니다. 워밍업을 하세요!

아침 위생 운동

전체 운동 세트를 수행하는 데는 10-15분 이상 걸리지 않으므로 잠을 자고 나서 아침에 이를 닦는 것처럼 치료하십시오. 아침 운동은 노인을 포함한 모든 사람에게 필요하고 적합합니다. 가장 중요한 것은 그것을 하는 것이 습관이 된다는 것입니다. 이 경우에만 충전의 이점을 누릴 수 있습니다. 이에 대해 더 자세히 이야기합시다.

아침 건강 운동이 필요한 이유는 무엇입니까?

물론 아침 운동은 신체를 작동 상태로 만들고, 활력 수준을 높이고, 기분을 개선하고, 졸음의 잔재를 분산시키고 무기력함을 제거하도록 설계되었습니다.

아침 위생 운동은 혈액과 림프의 흐름을 향상시키고 신진 대사를 활성화하며 밤에 잠을 자고 난 후의 혼잡을 제거하도록 고안되었습니다.

아침 운동은 심혈관 및 신경계, 식욕, 수면, 근육 및 자세에 유익한 영향을 미치며 낮 동안 개인의 효율성이 향상됩니다.

아침 운동은 어떠해야합니까?

아침 건강운동에는 혈액순환을 촉진하는 부드러운 동작, 스트레칭, 유연성, 호흡운동 등이 포함되어야 합니다. 당신을 지치게 하지 않고 오히려 활력을 주는 방식으로 하십시오. 이것은 근력, 지구력, 근육 성장 또는 지방 감량을 위한 운동이 아닙니다. 결국 몸은 아직 완전히 깨어나지 않았으며 본격적인 훈련 단지를 효과적으로 수행할 수 없습니다.

차분한 속도로 아침 운동을 위한 일련의 운동

이 복합체를 기초로 삼으십시오. 여기에는 모든 근육 그룹과 관절을 워밍업하는 운동이 포함되어 있습니다. 여기에 자신만의 운동을 추가할 수 있습니다.

제자리 걷기(30~60초)
I.p. (시작 위치) – 발을 어깨 너비로 벌립니다. 발가락으로 일어나 팔을 옆구리로 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 IP로 돌아갑니다. (2~5회)
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 머리를 돌리고 기울이기(5~8회)
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 움직입니다. 손바닥이 서로 마주한 상태에서 양손을 앞으로 들어 올린 다음 위쪽으로 옆으로 내리고 서있는 자세로 내립니다. (한 손으로 5~6회)
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 어깨에 닿습니다. 상체를 오른쪽으로 돌려 IP로 돌아가고 왼쪽으로 IP로 돌아갑니다. (5~8회)
I.p. – 발은 어깨너비로 벌립니다. 앞으로, 뒤로, 오른쪽 및 왼쪽으로 기울이기(5~8회)
I.p. – 다리는 함께 서 있고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 아래로 향합니다. 번갈아 가며 무릎을 구부린 다리를 들어올리고, 무릎이 손바닥에 닿도록 합니다(각 다리당 5~8회).
I.p. – 무릎을 꿇고 손을 바닥에 짚습니다. 등을 둥글게 구부리며 굽히기(5~8회)
I.p. – 바닥에 앉아 다리를 쭉 편다. 앞으로 구부려 오른손으로 발끝까지 뻗으세요. 왼손다시 곧게 펴십시오. 교대(한 손으로 5~8회)
I.p. – 바닥에 앉아 곧은 다리를 넓게 벌리고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고 책상 앞에 1학년처럼 접습니다. 팔꿈치를 앞으로 뻗어 바닥을 향해 스트레칭(20~30초)
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다. 손으로 "가위"를 수직으로 만든 다음 수평으로 만듭니다 (8-10 반복)
스쿼트 10-15개
팔굽혀펴기 10-15개
제자리 걷기(1분)

노인과 건강이 좋지 않은 사람들을 위한 체조. 동영상

아니면 제 조수 Inna와 제가 여러분을 위해 만든 이 짧은 비디오를 사용해도 됩니다. 건강이 좋지 않은 사람이나 노약자가 자고 난 후 아침에 할 수 있는 간단한 운동을 소수씩 담았습니다.

침대에서 일어나지 않고 앉아 있는 동안에도 운동을 수행할 수 있는 일련의 운동이 있습니다.

잠에서 깬 후 옆으로 누운 다음 다리를 바닥으로 내리고 침대에 앉아 10~20초 정도 앉아 있는 것이 좋습니다. 그런 다음 천천히 일어나 화장실에 가서 상온의 물 한 잔을 마신다. 물이 서서히 깨어난다 내부 장기부드럽게 신진대사를 시작합니다.

다음 단계는 아침 건강 운동을 하는 것입니다.

이상적으로는 시원하거나 시원한 물로 아침 운동을 마무리하십시오. 콘트라스트 샤워. 찬물에 적신 수건으로 문질러도 효과가 좋습니다.

건강 증진 체조

사람이 자신의 건강을 개선하려는 "방향"에 따라 이에 필요한 운동 세트를 개별적으로 선택해야 합니다. 우선, 운동에 관해 의사와 상담해야 합니다. 금지된 이동과 허용된 이동을 고려하여 훈련 단지를 만듭니다.

일반건강체조는 어떤 효과가 있나요?

이러한 운동을 정기적으로 수행하면 기분이 좋아지고 아프지 않으며, 근육을 강화하고, 피부를 탄력있게 하고, 혈관 상태와 일부 "문제" 부위를 개선하고, 관절의 유연성과 이동성을 개발하고, 기분을 개선하고, 혈압을 정상화하고, 신진 대사, 신경계, 내부 장기 등에 대한 유익한 효과는 모든 사람에게 훨씬 더 많이 알려져 있습니다.

다음 운동 세트는 가능하면 모든 근육 그룹이 참여하도록 설계되었습니다. 노인에게도 적합합니다.

건강을 향상시키는 체조 운동 세트

I.p. – 다리는 함께, 팔은 몸을 따라. 앉아서 바닥에 손을 대고 발끝으로 일어서서 팔을 위로 뻗어 스트레칭(5~6회)
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 움직입니다. 어깨를 앞뒤로 회전(10~20회)
I.p. - 같은. 팔을 올리지 않은 채 상체를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 골반이 움직이지 않는 상태를 유지합니다(10~12회).
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 머리를 좌우로 돌립니다. 중요: 머리를 뒤로 젖히지 마십시오! (각방향으로 4~5회)
제자리에 서서 손가락을 주먹으로 쥐고 천천히 머리 위로 팔을 옆으로 들어 올린 다음 i.p.로 내립니다. (30 초)
마찬가지입니다. 손을 안쪽으로 돌리면 됩니다. 손목 관절(편도 30초)
동일하지만 이제 팔꿈치 관절에서 팔뚝을 회전합니다(각 방향으로 30초).
계속 걷는 동안 팔을 곧게 펴고 어깨 관절을 회전시킵니다(각 방향으로 30초).
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 앞으로 뻗습니다. 손으로 가위 흉내를 내며 점차 손을 올렸다가 내립니다(30초)
팔굽혀펴기(15~20회)
I.p. – 다리는 어깨보다 넓고 팔은 몸을 따라 늘어납니다. 오른쪽으로 기울이면 오른손이 오른쪽 다리를 최대한 낮게 미끄러지듯 내려오다가 점차적으로 왼손이 겨드랑이까지 올라갑니다(각 방향으로 15~20회).
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 오른쪽으로 구부리고 왼팔을 머리 위로 곧게 펴고 서있는 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 동일하게 반복하세요(각 방향으로 15~20회).
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 가슴 앞쪽 팔꿈치에서 구부립니다. 골반을 제자리에 유지한 채 상체를 오른쪽으로 돌리고, 오른손똑바로 세우고 등 뒤로 뒤로 이동합니다. 손을 바닥과 평행하게 유지하십시오. IP로 돌아가서 다른 방향으로도 동일하게 반복합니다(각 방향으로 15~20회).
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 골반이 제자리에 있습니다. 몸을 원을 그리며 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 너무 많이 몸을 굽히지 마세요(각 방향으로 8~10회).
각 다리 흔들기: 오른쪽, 왼쪽, 앞, 뒤로(각 다리를 각 방향으로 15~20회)
다리를 뒤로 젖히고, 무릎을 구부리고, 발뒤꿈치로 엉덩이를 때린다(각 다리당 20회).
스쿼트(15~20회)
오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교대로 앞으로 런지합니다(각 다리당 15~20회).
I.p. – 의자나 소파 가장자리에 앉으세요. 숨을 내쉬면서 다리의 무릎을 구부리고 몸쪽으로 당겼다가 앞으로 펴는 동작을 반복합니다(15~20회).
I.p. -등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 대고 다리를 무릎에서 구부리고 허리를 둥글게하고 바닥에 눌렀습니다. 동시에 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 몸쪽으로 당겨 턱을 무릎쪽으로 뻗습니다. i.p로 돌아가기 (15~20회)
반듯이 누운 상태에서 수평 다리 가위(30초)
I.p. – 등을 대고 누워서 다리를 바닥에 수직으로 세우고 팔을 몸에 붙입니다. 갑작스러운 움직임 없이 곧은 다리를 최대한 옆으로 벌린 후 3~4회 스프링을 쥔 후 선 자세로 돌아옵니다. (10~12회)
I.p. – 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. "자전거"(30-40초)
I.p. – 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 벌리고 다리를 무릎에서 구부립니다. 골반을 위로 들어 올리고 3-4회 스프링을 댄 다음 원래 위치로 돌아갑니다. (10~12회)
I.p. -등을 대고 누워 손바닥을 머리 뒤로하고 다리를 무릎에서 구부리고 옆으로 눕습니다. 견갑골을 바닥에서 들어올리고 턱을 위로 펴세요(양쪽에 15~20회).
I.p. – 무릎을 꿇고 손을 바닥에 짚습니다. 오른팔을 앞으로 곧게 펴고 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 펴기(양쪽 20회)
팔꿈치 또는 곧은 팔의 "플랭크". 발은 발가락으로 바닥에 얹고, 손은 손바닥이나 팔꿈치로 바닥에 얹습니다. 몸과 다리가 한 줄을 이룬다(30~60초)
I.p. – 무릎을 꿇고, 발을 모으고, 손을 앞으로 내밀어 보세요. 우리는 발 왼쪽에 앉아 양팔을 오른쪽으로 움직인 다음 선 자세로 돌아가고 반대 방향으로도 동일하게 반복합니다(양쪽 8~10회).
I.p. – 벽에서 15-20cm 떨어진 곳에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손은 머리 뒤로 옮깁니다. 벽에서 벗어나지 않고 앞으로 기울이기 (20회)
I.p. – 등을 아래로 한 채 소파나 벤치 위에 손을 올리고, 다리는 엉덩이와 무릎 관절에서 구부립니다. 팔꿈치를 구부렸다 펴면서 역방향 푸시업을 실시합니다(15~20회).
스트레칭 운동으로 루틴을 완성하세요.

비슷한 일련의 일반적인 강화 운동을 격일로, 적어도 일주일에 3번, 적어도 20-30분 동안 수행해야 합니다. 그러면 그 사용이 치유 효과를 갖게 될 것입니다.

1주차: 세트당 5~6회 반복
2주 차: 세트당 8~10회 반복
3주차: 세트당 12~14회 반복
4주차: 세트당 18-20회 반복
5주차: 2세트에 8~10회 반복
6주차: 2세트에 14~16회 반복
7주차: 2세트에 18~20회 반복

이 시간 동안 귀하는 참여하고 부하에 익숙해지며 전체 운동 세트를 3가지 접근 방식으로 수행할 수 있습니다. 리듬을 선택하고 더욱 발전시켜 보세요.

특별히 당신을 위하여!

어떤 질병을 앓고 있다면 운동을 하기 전에 의사나 트레이너(예를 들어 나)와 상담하세요. 스카이프를 통해 할 수 있습니다. elle_parus또는 이메일로 [이메일 보호됨]

귀하의 필요에 맞게 고안된 개인 운동 세트를 주문하고 현재 상태건강. 당신을 기원합니다 좋은 아침이에요매일 걱정하지 마세요!

진심으로 당신의 것, 엘레나 샤모바.

정보를 제공한 Lena에게 감사드립니다. 그리고 저는 귀하의 건강 개선 체조 단지에 Oleg Gazmanov의 이 운동도 포함시킬 것을 제안하고 싶습니다. 얼마 전부터 체계적으로 직접 수행하기 시작했습니다. 나는 Oleg Gazmanov의 건강 강의를 흥미롭게 시청합니다. 당신은 아마도 그가 스포츠의 달인이라는 것을 알고 있을 것입니다. 그는 많은 부상을 입었습니다. 척추 부상도 포함됩니다. 그가 일의 리듬에 적응하고, 모든 일에 성공적으로 대처하고, 뛰어난 신체 상태를 유지하는 데 무엇이 도움이 되었습니까? 여기에 그러한 운동 중 하나가 있습니다.

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댓글 10개

그 목표는 무엇보다도 정신과 정신을 향상시키는 것입니다. 신체 상태안정된 건강 수준에 도달한 사람. 몇 가지만 따라하면 장기적인 치유 효과를 얻을 수 있습니다. 간단한 규칙.

1. 복용량

레크리에이션 체조 중 운동 부하를 주의 깊게 투여해야 합니다. 운동의 속도와 지속시간은 엄격하게 통제되며 무리한 노력이나 무리한 노력이 허용되지 않습니다. 심박수는 개인의 운동, 체중 및 연령에 적합한지 지속적으로 모니터링해야 합니다. 최적의 것을 초과하면 건강 개선 체조가 획득됩니다. 스포츠 오리엔테이션, 항상 허용되는 것은 아닙니다.

2. 운동 순환.

이는 한 번의 운동 중에 여러 번 반복되는 운동 블록으로 구성됩니다. 블록 사이의 휴식 시간에는 부하를 줄여 휴식을 취해야 하며, 호흡 운동. 이러한 휴식 기간 동안 신체는 힘을 회복해야 합니다. 따라서 로드가 클수록 일시 중지 시간이 길어집니다.

3. 다양한 운동.

건강을 향상시키는 체조는 가장 다양한 요소의 조합을 기반으로 합니다. 다양한 운동, 그 효과는 몸 전체에 걸쳐 포괄적이어야 하기 때문입니다. 걷기, 달리기, 점프는 스트레칭, 근력 운동, 호흡 운동과 번갈아 이루어져야 합니다. 훈련이 지루할 필요는 없습니다.

4. 긍정적인 태도.

긍정적인 결과에 대한 자신감은 운동의 성공을 위해 매우 중요합니다. 건강 증진 체조는 자동 훈련 및 좋은 기분과 결합될 때 정말 효과적입니다. 운동이 우울함을 유발하고 가능한 한 빨리 끝내고 싶은 욕구가 있다면 자신에게 해를 끼치 지 않도록 시작하지 않는 것이 좋습니다.

5. 단지의 개성

모든 운동은 개인의 신체 상태에 따라 선택되므로 최적의 건강 개선 체조 복합체를 만들 수 있도록 전문가에게 문의하는 것이 가장 좋습니다.

5. 셀프 마사지 및 경화

이것은 신체를 치유하는 필수 단계입니다. 부드럽지만 효과적인 복합체를 선택하고 일상적인 규칙에서 벗어나지 않는 것이 필요합니다.

6. 조정 운동

사람이 올바르게 호흡하면 점차 회복됩니다. 그러므로 훈련 특수 유형가능한 한 몸을 산소로 포화시키는 호흡-이것은 또한 건강을 개선하는 체조입니다. 조정 운동은 효과적인 조정을 촉진하므로 훈련에 포함되어야 합니다. 일반 단지.

건강을 개선하는 체조는 특히 몇 가지 특정 목표에 집중할 수 있습니다. 예를 들어, 큰 걷기 블록이 포함되면 가벼운 부하입니다. 동시에 체조 자체는 기분을 높이고 웰빙과 수면을 개선하는 것을 목표로 합니다. 걷기와 달리기를 번갈아 가며 하면 이것은 이미 적당한 부하, 심혈관 시스템 훈련을 돕고 혈액 순환을 개선하며 정상적인 조건에서 심박수를 감소시키고 혈압을 감소시킵니다. 그리고 조깅은 무거운 부하이며, 그 동안 심장과 부신의 크기가 증가하고 간 활동이 증가합니다. 그러나 건강을 개선하는 체조 중에 무거운 부하가 있어도 피로, 숨가쁨, 맥박 장애 및 혈액 순환 장애를 의미하지는 않습니다.

최적의 훈련 기간은 평균적으로 일주일에 세 번 30분에서 1시간 반 정도입니다. 적게 하면 결과는 유지되지만 집중적인 회복은 일어나지 않습니다. 운동 사이의 회복 기간은 이틀이어야 합니다.

웰니스도 동일한 원칙을 바탕으로 구축되었습니다.

현재 이런 종류의 체조의 많은 복합체가 개발되었으며 주로 동양 의학에서 왔습니다 : Nishi 시스템, Zyung Shin, Shena, 도교 시스템 및 기타 여러 시스템. 척추 건강, 심장 또는 기타 신체 시스템의 건강에 특별한 주의를 기울이는 일반 건강 개선 복합 단지와 특수 복합 단지가 모두 있습니다. 건강 개선 체조는 여전히 의학적 효과 범주에 속하므로 가장 적합한 단지를 조언 해야하는 사람은 의사라는 점을 기억해야합니다.

최적으로 선택된 시스템은 질병 후 신체를 회복하고 모든 시스템의 기능을 개선하며 훌륭한 활력 회복 수단으로도 사용됩니다.

“모두를 위한 레크리에이션 체조!” —

이것은 전반적인 웰빙에 기여하는 광범위한 신체 운동입니다. 여기에는 매우 쉽게 수행할 수 있는 동작이 포함됩니다. 전체 비결은 몸과 몸이 허용하는 대로 움직임을 수행하는 것입니다. 신체 훈련. 이 복합체를 사용하면 관절 이동성을 유지하고 어떤 경우에는 크게 증가시킬 수도 있습니다. 가능한 한 일찍 시작하고 50세가 넘을 때까지 기다리지 마십시오. 50세에는 저축할 것이 아무것도 남지 않을 수도 있습니다.

이 체조의 모든 운동은 최대한의 가동 범위로 수행되어야 합니다!!!

천천히 수행하면 반복 횟수는 4~8회, 빠르게 수행하면 16~32회까지 시작할 수 있습니다. 제안된 옵션은 8회 반복입니다. 모든 운동을 수행할 수 있습니다:

선 자세로 발을 어깨 너비로 벌립니다. 초보자용
이미 기본 운동을 익힌 사람들을 위해 발에서 발로 밟기
체력이 좋은 사람을 위한 반발가락으로 서기, 밟기, 오르기, 내리기

첫 번째 연습 그룹. 목.

1.1. 머리를 좌우로 돌립니다. 머리가 뒤로 빠지지 않도록 주의하세요. 동작은 턱에서 어깨까지 이루어집니다. 머리는 남아있어요 수직 위치시선은 정면을 향하고 있습니다. 눈을 약간 가늘게 뜨고 있는 것처럼 느껴진다면 이것이 첫 번째 징후입니다. 잘못된 실행동정. 머리와 목을 바닥과 수직으로 유지하십시오. 동작은 8번 수행됩니다.

1.2. 우리는 머리를 앞으로 기울입니다. 뒷면은 유지 수직 위치. 머리는 몸 앞에 매달려 있는 것처럼 보이며 시선은 발가락으로 향합니다. 그런 다음 그는 침착하게 이전 위치로 돌아갑니다. 동작은 8번 수행됩니다.

1.3. 머리를 뒤로 젖혔다가 원래 위치로 되돌립니다. 동작은 8번 수행됩니다.

1.4. 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 기울입니다. 시작 위치시체는 보존됩니다. 어깨는 의도적으로 낮아지고, 말하자면 "아래에 고정"됩니다. 우리는 귀가 낮아진 어깨에 닿으려고 하는 것처럼 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 헤드를 원래 위치로 되돌립니다. 우리는 반대 방향, 즉 왼쪽으로 반복하여 머리를 가능한 한 어깨까지 내립니다. 그리고 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 동작은 8번 수행됩니다.

1.5. 다음 동작은 원형입니다. 머리가 몸 위로 굴러가는 것 같습니다. 물론 이는 비유적으로만 이야기한 것일 뿐, 대부분의 사람에게는 몸에 닿지 않습니다. 그러나 움직이는 욕망은 머리를 굴리는 것입니다.

1).어깨를 낮추고 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 향하게하여 머리를 기울입니다.
삼). 머리를 들지 않고 귀를 어깨에 대고 왼쪽 위치로 움직입니다.

동작은 4회 수행됩니다.

1).어깨를 낮추고 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 향하게하여 머리를 기울입니다.
2). 우리는 머리를 더 낮은 위치, 즉 머리를 올리지 않고 앞으로 움직입니다.
삼). 머리를 올리지 않고 귀를 어깨에 대고 오른쪽 위치로 움직입니다.
4).머리를 뒤로 기울여 기울어진 위치로 이동합니다.

동작은 4회 수행됩니다.

1.6. 우리는 턱을 아래로 내립니다. 뒷면은 수직으로 유지됩니다. 맛있는 저녁을 먹은 후 옷에 부스러기가 남아 있는지 확인하려는 듯 머리가 앞으로 기울어집니다. 그런 다음 그는 침착하게 이전 위치로 돌아갑니다. 동작은 8회 반복됩니다.

1.7. 머리를 뒤로 젖히지 않고 턱을 최대한 높이 올리십시오. 찾다. 그런 다음 그는 침착하게 이전 위치로 돌아갑니다. 동작은 8회 반복됩니다.

1.8 우리는 마치 "오른쪽"과 "왼쪽" 앞에 있는 작은 물체를 흥미롭게 바라보는 것처럼 머리를 옆으로 기울입니다. 이것을 "새 기울기"라고 부를 수 있습니다. 동시에 목은 위로 당겨진 상태를 유지하며 기울일 때마다 머리는 차분하게 이전 위치로 돌아갑니다. 동작은 8회 반복됩니다.

1.9. 다음 동작에서는 이전 세 가지 연습을 모두 결합합니다. 시작 위치: 턱을 아래로 내립니다.

1). 턱을 올리지 않고 머리를 왼쪽으로 "새"기울이게 만듭니다.
삼). 턱을 내리지 않고 머리를 오른쪽으로 움직입니다. 머리가 뒤로 젖혀지지 않는다

움직임이 4번 반복된 후 움직임 방향이 변경됩니다.

1). 턱을 올리지 않고 머리를 오른쪽으로 "새"기울이게 만듭니다.
2). 기울어진 상태에서 머리를 움직이지 않고 머리를 뒤로 젖히지 않고 턱을 위쪽으로 들어 올려 늘립니다.
삼). 턱을 내리지 않고 머리를 왼쪽으로 움직입니다. 머리가 뒤로 젖혀지지 않는다
4). 기울기에서 머리를 움직이지 않고 턱을 아래로 내립니다.

1.10. 우리는 턱으로 머리를 앞으로 "밀어"목을 앞으로 쭉 뻗습니다. 머리를 기울이지 않고 마치 턱을 목에 숨기는 것처럼 머리를 뒤로 움직입니다. 동시에 '이중턱'이 뚜렷하게 나타나는데, 그 움직임은 거북이가 등껍질 밖으로 엿보는 것과 비슷하다. 8번 반복되었습니다.

1.11. 목을 스트레칭하면서 머리를 좌우로 돌립니다.

1).머리를 오른쪽으로 돌립니다.
2). 어깨를 따라 같은 방향으로 턱을 "밀어" 목을 펴십시오.
삼). 턱을 밀어
4). 머리를 곧은 자세로 되돌린다
5). 머리를 왼쪽으로 돌리세요
6). 어깨를 따라 같은 방향으로 턱을 "밀어" 목을 펴십시오.
7). 턱을 밀어
8). 머리를 곧은 자세로 되돌린다

동작은 8회 반복됩니다.

1.12. 우리는 턱으로 우리 앞에 있는 반원을 묘사합니다.

1). 머리를 오른쪽으로 돌리세요
삼). 머리를 오른쪽에서 왼쪽으로 움직이면서 목을 조심스럽게 펴십시오. 이 경우 턱은 앞에 놓여 있는 보이지 않는 평면을 따라 반원을 묘사하는 것처럼 보입니다.

동작은 4번 반복됩니다.

1). 머리를 왼쪽으로 돌리세요
2). 턱을 같은 방향으로 밀어 목을 스트레칭
삼). 머리를 왼쪽에서 오른쪽으로 움직이면서 목을 조심스럽게 펴십시오. 이 경우 턱은 앞에 놓여 있는 보이지 않는 평면을 따라 반원을 묘사하는 것처럼 보입니다.
4). 턱을 목 안으로 집어넣어 '이중턱'을 만듭니다.

동작은 4번 반복됩니다.

두 번째 연습 그룹. 손가락과 손.

2.1. 손가락. “손가락을 부채처럼 펴라”라는 표현이 있습니다. 그래서 우리는 부채처럼 손가락을 벌립니다. 이제 우리는 손을 주먹으로 꽉 쥐지 않고 손가락의 지골만 구부립니다. 그런 다음 손가락을 곧게 펴십시오. 동시에 손에 약간의 긴장감이 느껴집니다. 동작은 8회 반복됩니다.

2.2. 손가락이 "팬" 위치에서 "파일" 위치로 이동합니다. 손가락의 지골은 구부러지지 않습니다. . 동작은 8회 반복됩니다.

2.3. 손은 힘차게 주먹을 쥐고 거의 "플래시"처럼 상당히 빠른 움직임으로 "팬" 위치로 이동합니다. 동작은 8회 반복됩니다.

2.4. 다음 동작은 전구를 "나사 풀기"와 유사합니다. 전구가 나가서 교체해야 한다고 상상해 보세요. 손가락으로 8번의 원을 그리며 탄 전구를 풀고 새 전구로 교체한 후 같은 횟수로 반대 방향으로 조입니다. 운동이 올바르게 수행되면 손가락에 기분 좋은 긴장감이 느껴집니다.

세 번째 연습 그룹. 손목.

3.1. 오른손으로 왼손을 손목 가까이에 잡습니다. 그러면 왼손의 위치가 고정됩니다. 손목을 상하로 8회, 좌우로 8회, 시계방향으로 8회, 반시계방향으로 8회 구부립니다.

3.2. 왼손으로 오른손을 손목 가까이에 쥐십시오. 그러면 오른손의 위치가 고정됩니다. 손목을 상하로 8회, 좌우로 8회, 시계방향으로 8회, 반시계방향으로 8회 구부립니다.

3.3. 손을 "고정"하지 않고 동시에 양손으로 이 시리즈를 반복합니다. 손목을 상하로 8회, 좌우로 8회, 시계방향으로 8회, 반시계방향으로 8회 회전합니다.

3.4. 스트레칭 좀 하자. 오른쪽 손바닥을 올려 놓으세요. 후면왼손 손바닥. 오른손이 위를 향하고 왼손이 아래를 향하도록 손목을 구부립니다. 이 자세에서 손을 중앙으로 밀어주세요. "스트레칭"의 느낌은 기분 좋은 스트레칭으로 유지되어야 하며 고통스러운 감각으로 변하지 않아야 합니다.

3.5. 우리는 손을 바꿉니다. 왼쪽 손바닥을 오른쪽 손등에 놓습니다. 왼손이 위를 향하고 오른손이 아래를 향하도록 손목을 구부립니다. 이 자세에서 손을 중앙으로 밀어주세요. "스트레칭"의 느낌은 기분 좋은 스트레칭으로 유지되어야 하며 고통스러운 감각으로 변하지 않아야 합니다.

네 번째 연습 그룹. 팔꿈치.

팔을 어깨 높이에서 바닥과 평행하게 옆으로 뻗습니다. 우리는 신체를 기준으로 팔뚝과 팔꿈치의 위치를 "고정"합니다. 움직임은 팔꿈치에서만 발생합니다.

4.1. 팔꿈치에서 팔을 구부리십시오. 따라서 반원을 그리는 손은 어깨 위에서 멈춥니다. 그런 다음 다시 시작 위치로 돌아가 위쪽 반원을 설명합니다. 동작은 8회 반복됩니다.

4.2. 다음 행보가 좀 특이하네요 근육 감각. 사실 우리는 팔뚝과 팔꿈치를 고정한 채로 손으로 반원의 아래쪽 부분을 묘사합니다. 움직일 때 손의 방향은 진자와 비슷해야 합니다. 반원은 바닥과 수직입니다. 동작은 8회 반복됩니다.

4.3. 위쪽과 아래쪽의 처음 두 개의 반원 이후에 이를 하나의 전체로 연결하고 원을 설명합니다. 팔꿈치는 같은 위치에 있어야 합니다. 회전은 팔꿈치 관절에서 발생합니다. 팔뚝은 팔꿈치를 고정된 자세로 유지하는 데 적극적으로 도움을 줍니다. 한 방향으로 8번 회전하고 다른 방향으로 8번 회전합니다. 동작이 바로 안되면 천천히 해보세요.

4.4. 이 동작은 팔꿈치 관절에도 작용하지만 일반적으로 다음 단계로 넘어가기 전에 팔에 약간의 휴식을 주기 위해 수행됩니다. 다음 운동. 시작 위치: 팔을 아래로 내립니다.

1). 손바닥을 아래로 한 채 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
삼). 팔을 앞으로 뻗어라

1). 손바닥을 위로 들고 팔을 앞으로 똑바로 가져옵니다.
2) 팔꿈치를 구부려 아래로 내립니다. 손이 어깨에 더 가까이 다가갑니다.
삼). 팔을 앞으로 뻗어라
4). 팔을 똑바로 아래로 내립니다.

동작은 최소 8회 반복됩니다.

4.5. 많은 사람들에게 이러한 움직임은 가장 불쾌한 감각 중 하나입니다. 많은 사람들이 그것을 매우 고통스럽다고 인식하고 그것을 하지 않는 것을 선호합니다. 실제로 일상생활에서는 절대 사용하지 않는 것이 사실입니다. 이는 어깨 관절에서 “팔을 비틀는 것”과 유사합니다. 자유로운 높이에서 팔을 곧게 펴십시오. 몸을 최대한 고정시킨 후 회전을 시작하거나 오히려 팔을 한 방향으로 끝까지 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다. 동작은 4번 반복됩니다. 그런 다음 다른 손으로도 똑같이합니다. 그런 다음 양손을 번갈아 가며 움직입니다.

다섯 번째 연습 그룹. 어깨.

5.1. 서있는 자세, 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 자유롭게 내립니다. 마치 귀에 닿으려는 듯 어깨를 위로 들어 올립니다. 같은 부지런함으로 우리는 어깨를 아래로 내립니다. 여기서 우리는 어깨가 우리에게 특이한 방향으로 작동하도록 강제하는 방식으로 어깨에 약간의 압력을 가할 필요가 있습니다. 동작은 8회 반복한 뒤 오른쪽 어깨와 왼쪽 어깨를 번갈아가며 실시한다.

5.2. 어깨를 앞뒤로 움직여 보세요. 운동은 다음에서 수행됩니다. 자연스러운 수준어깨를 올리거나 내리지 않고. 먼저 어깨를 앞에서 연결한 다음 등 뒤로 연결하려는 것처럼 어깨를 완전히 뒤로 이동합니다. 동작은 8회 반복한 후 오른쪽 어깨와 왼쪽 어깨를 번갈아가며 수행하며, 동작 수행의 편의를 위해 매번 어깨를 앞으로 움직입니다.

5.3. 반원형 "마운드"에서 어깨의 움직임. 시작 위치: 어깨를 앞뒤로 완전히 굴립니다.

1). "등" 자세에서 어깨를 "귀쪽으로" 들어올립니다.
2). 어깨를 아래로 낮춰서 앞으로 연결시키려는 듯이
삼). 어깨를 "귀쪽으로" 최고의 위치로 들어 올리십시오.
4). 어깨를 앞뒤로 원래 위치로 되돌립니다.

따라서 측면에서 움직임을 보면 각 어깨가 마치 '마운드'를 묘사하는 것처럼 보입니다.

5.4. 반원형 "협곡"에서 어깨의 움직임. 시작 위치: 어깨를 앞뒤로 완전히 굴립니다.

1). 이 "백업" 위치에서 우리는 어깨를 아래로 내립니다.
2). 어깨를 들어 올려서 앞으로 연결시키려는 듯이
삼). 어깨를 다시 가장 낮은 위치로 내립니다.
4).어깨를 뒤로 젖히고 위로 가져옵니다.

따라서 옆에서 볼 때 각 어깨는 “협곡”을 묘사하는 것처럼 보입니다. 동작은 4회 반복한 후 교대로 수행됩니다.

5.5. 어깨의 전방 원형 움직임. 시작 위치: 어깨가 뒤로 젖혀집니다.

1). "귀쪽으로" 위쪽 위치로 이동합니다.
2) 그런 다음 마치 서로 "연결"하는 것처럼 앞으로 이동합니다.
삼). 그런 다음 우리는 그것을 낮추고 말하자면 눌러서 누릅니다.
4). 어깨를 원래 위치로 되돌린다.

동작은 4회 반복한 후 교대로 수행됩니다.

5.6. 어깨의 원형 움직임. 시작 위치: 어깨가 뒤로 젖혀집니다.

1). 말하자면 우리는 그들에게 압력을 가함으로써 그들을 낮추는 것입니다.
2) 서로를 '연결'하는 것처럼 어깨를 앞으로 움직입니다.
3) 그런 다음 "귀쪽으로" 위쪽 위치로 이동합니다.
4). 그런 다음 다시 시작해서 낮추어

동작은 4회 반복한 후 교대로 수행됩니다.

5.7. 스트레칭 운동.

1) 팔을 머리 위로 올려 서로 연결하고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 위쪽 위치에서 스트레칭을 하듯 팔을 뒤로 가져옵니다. 이 자세로 몇 초간 기다리세요. 그런 다음 상단의 원래 위치로 돌아갑니다.
2). 팔꿈치를 구부리지 않은 채 오른손으로 왼팔을 오른쪽으로 당깁니다. 두 팔은 모두 머리 위에 유지됩니다. 몇 초간 기다리세요
삼). 팔꿈치를 굽히지 않고 왼손으로 오른손을 왼쪽으로 당깁니다. 두 팔은 모두 머리 위에 유지됩니다. 몇 초 동안 기다리십시오.
4). 우리는 손을 분리합니다. 오른손은 위로, 왼손은 아래로. 우리는 팔꿈치를 구부리고 등 뒤의 위치에서 한 손의 손가락을 다른 손의 손가락에 대려고 노력합니다. 스트레칭이 가능하다면 두 손을 모으고 이 자세를 몇 초간 유지하세요.
5). 우리는 손을 분리합니다. 왼손은 위로, 오른손은 아래로. 우리는 팔꿈치를 구부리고 등 뒤의 위치에서 한 손의 손가락을 다른 손의 손가락에 대려고 노력합니다. 스트레칭이 가능하다면 두 손을 모으고 이 자세를 몇 초간 유지하세요.
6). 팔꿈치를 구부리지 않고 손가락으로 연결하면서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 우리는 오른팔을 옆으로 밀어서 팔꿈치에서 가능한 한 적게 구부리려고 노력하는 동시에 왼팔을 같은 방향으로 당깁니다. 최대 스트레칭 자세에서 몇 초간 멈추고 그 상태를 유지하세요.
7). 팔꿈치를 구부리지 않고 손가락으로 연결하면서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 우리는 왼팔을 옆으로 강제로 움직여 팔꿈치를 최대한 적게 구부리면서 오른팔을 같은 방향으로 당깁니다. 최대 스트레칭 자세에서 몇 초간 멈추고 그 상태를 유지하세요.
8). 팔을 등 뒤로 똑바로 놓으십시오. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽에 최대한 가깝게 가져오고 몇 초간 이 자세를 유지합니다. 그런 다음 등 뒤로 쭉 뻗은 팔을 최대한 높이 들어 올려 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요.

여섯 번째 연습 그룹.갈비뼈.

이 운동 그룹은 매우 특이합니다. 인생에서 우리는 실제로 이런 식으로 움직이지 않습니다. "마시는" 순간에 공통점이 없다면. 그리고 그때에도 힌트가 있을 뿐입니다. 내 말은 일상 생활에서 다음 동작에 참여하는 근육 그룹을 실제로 사용하지 않는다는 것입니다. 그리고 우리의 임무는 가능한 한 많은 근육을 작동시키는 것입니다. 이것은 어떤 종류의 움직임입니까? 다른 방향으로의 가슴의 "변위". 다음과 같이 수행됩니다. 시작 위치 서기, 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 바닥과 평행하게 측면으로 뻗습니다. 신체의 하부(허리 아래)는 바닥 위에 고정되어 있으며 이동 중에 움직이지 않습니다. 몸의 무게는 양쪽 다리에 고르게 분산됩니다.

6.1. 이동하다 가슴왼쪽과 오른쪽. 이렇게 하려면 누군가가 먼저 우리를 오른손으로 잡아당긴 다음 왼손으로 잡아당기는 것 같다고 상상해 보세요. 가능하면 어깨는 동작을 수행할 때 바닥과 평행을 유지합니다. 이것은 몸을 기울이는 것이 아니라 움직임입니다. 몸체는 십자형으로 두 부분으로 나뉘는 것처럼 보이며 위쪽 부분은 움직이지 않는 아래쪽 부분에 비해 옆으로 이동해야 합니다. 할 수 없다고 생각하더라도 걱정하지 마세요. 왜냐하면 할 수 없기 때문입니다. 모든 것이 잘됩니다. 이 근육 그룹이 수년 동안 사용되지 않았다면 최소한의 움직임이 보일 것입니다. 하지만 일어날 것입니다! 즉, 일을 했다는 뜻입니다. 우리는 동작을 8번 반복합니다.

6.2. 가슴을 앞뒤로 움직입니다. 시작 위치는 동일하게 유지됩니다. 가슴을 앞으로 "내밀고" 뒤로 "수축"하는 것이 아니라 "밀어냅니다". 신체의 다른 부분을 사용하지 않고 올바르게 수행하려면 하체를 잘 고정하고 팔을 옆으로 뻗으십시오. 동작은 8번 수행됩니다.

6.3. 가슴의 원형 운동. 우리는 가슴을 오른쪽, 앞으로, 왼쪽, 뒤로 "이동"한 후 움직임이 반복됩니다. 우리는 한 방향으로 4번, 다른 방향으로 4번 움직입니다.

기울기

기울기는 모든 사람에게 친숙합니다. 여기서는 두 가지 유형의 경사를 나타냅니다. 첫 번째 형태에서는 몸체만 사용하여 "책"처럼 "반으로" "구부립니다". 두 번째는 전체 군단을 포함합니다.

6.4. 우리는 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔은 바닥과 평행하게 유지하며 몸의 무게는 양쪽 다리에 고르게 분산됩니다. 이제 어린이 게임 "비행기"를 기억하십시오. 기억 나니? 놀자!. 유일한 차이점은 비행기 날개처럼 팔을 활짝 벌리고 뛰어다니는 아이들과 달리 우리는 그 자리에 머물러야 한다는 것이다. 적어도 우리가 이 운동에 무엇이 작용해야 하는지 이해할 때까지는 말이죠. 팔과 어깨는 하나의 직선을 이룹니다. 한쪽을 "단축"합니다. 동시에 반대편은 "늘어나고" 우리 손은 비행기 날개의 위치를 잡아 어떤 방향으로든 "회전" 기동을 수행합니다. 이 옵션을 사용하면 몸의 무게가 한쪽 다리로 이동하지 않고 양쪽 다리에 균등하게 분산되어야 합니다. 그래서 왼쪽으로 기울이고 오른쪽으로 기울이십시오! 또는 더 정확하게 말하면 왼쪽을 "단축"하고 오른쪽을 늘린 다음 "오른쪽을 줄이고 왼쪽을 늘립니다." 동작은 8회 반복됩니다.

6.5. 앞으로 구부리고 뒤로 구부리는 것은 하체의 동일한 부동 상태로 수행됩니다. 우리는 몸통을 "책 방향"으로 "구부리고" 어깨를 앞으로 기울이고 등 근육을 스트레칭합니다. 그런 다음 머리를 뒤로 젖히지 않고 등을 "반"으로 구부리는 것처럼 어깨를 뒤로 움직입니다. 동시에 앞쪽 근육이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 따르다 맨 아래몸체: 움직이지 않은 상태로 유지되어야 합니다. 동작은 8회 반복됩니다.

6.6. 원형 운동. 이를 위해 몸을 기울이거나 오히려 몸을 오른쪽으로 "구부리는" 위치에서 몸을 앞으로 "구부리는" 다음 몸을 왼쪽으로 "구부리는" 다음 "구부리거나" 또는 몸을 곧게 펴지 않고 몸을 뒤로 "구부립니다." 이 동작은 4회 반복됩니다.

6.7. 반대 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 이를 위해 몸을 기울이거나 오히려 몸을 오른쪽으로 "구부리는" 위치에서 몸을 뒤로 "구부리거나" "구부리는" 다음, 몸을 왼쪽으로 "구부리는" 다음, 몸을 곧게 펴지 않고 몸을 앞으로 "구부립니다". 동작은 4번 반복됩니다.

6.8. 이 경사는 어떤 것도 필요하지 않기 때문에 더 잘 알려져 있습니다. 엄격한 규칙실행 중. 첫 번째 경우에 몸통에 대해서만 이야기했다면 여기에는 몸 전체가 포함됩니다. 몸의 무게는 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 자유롭게 이동하는 동시에 고관절은 왼쪽과 오른쪽으로 최대한 자유롭게 움직입니다. 좌우로 기울어지는 몸체는 올바른 기울어짐 방향을 유지합니다. 종종 우리는 옆으로 기대는 대신 앞으로 몸을 기울여 차이를 거의 깨닫지 못합니다. 옆으로 기울일 때 한쪽은 수축하고 다른 쪽은 늘어나는 느낌을 받는다는 것을 기억하십시오. 이러한 감각이 없으면 기울기 방향이 올바르지 않을 가능성이 높습니다. 몸을 구부릴 때 우리는 “바닥에 닿거나” 적어도 무릎에 닿으려고 노력합니다. 일반적으로 누구든지 어디로 갈 수 있습니다. 동작은 최소 8회 반복됩니다.

6.9. 이 경사는 설명하기가 매우 간단합니다. 우리는 몸을 앞으로 기울여 손가락으로 바닥을 만지려고 노력한 다음 일어나서 몸이 허용하는 한 약간 뒤로 구부립니다. 제가 목이 아니라 뒤라고 말한 것에 주목하세요. 머리를 뒤로 던질 필요가 없습니다. 머리와 시선은 정면을 향합니다. 나는 이 동작을 '노인체조'에 꼭 포함시킨다. 처음에는 원칙적으로 내가 그룹에서 공부하는 노인들을 "조롱"하거나 "조롱"하고 있다고 생각하는 사람들이 많습니다. 그러나 몇 번의 수업 후에 그들은 차이를 발견합니다. 그리고 일부 사람들은 발을 더 높은 표면이나 지지대에 올리지 않고도 신발을 묶는 것과 같이 몇 년 동안 해보지 못한 일을 할 수 있다고 인정합니다. 당신의 선택을 두려워하지 마십시오! 파업을 시도하지 마십시오. 당신이 할 수 있는 일을 하세요. 당신은 스스로 놀라게 될 것입니다! 동작은 8회 반복됩니다.

6.10. 구부리는 동안 원형 움직임. 우리는 이전 두 운동의 모든 아래쪽 지점을 따라 기울어지면서 원을 그리며 몸을 움직입니다.

1). 오른쪽으로 기대다
2). 한 위치에서 옆으로 곧게 펴지 않고 앞으로 기울이는 위치로 이동합니다.
삼). 앞으로 기울인 자세에서 곧게 펴지 않고 왼쪽 위치로 옆으로 이동합니다.
4). 위치에서 옆으로 왼쪽으로 곧게 펴지 않고 뒤로 구부리는 위치로 이동합니다.

동작은 4번 반복됩니다.

1). 왼쪽으로 기대다
2). 위치에서 옆으로 곧게 펴지 않고 뒤로 굽힌 위치로 이동합니다.
삼). 뒤로 구부린 위치에서 곧게 펴지 않고 오른쪽 옆으로 이동합니다.
4). 위치에서 옆으로 오른쪽으로 곧게 펴지 않고 앞으로 구부리는 위치로 이동합니다.

동작은 4번 반복됩니다.

일곱 번째 연습 그룹.

신체의 엉덩이 부분.

이 동작 그룹은 고관절을 위한 것입니다. 별로 흥미롭지 않게 들릴 수도 있지만, 제가 알아차렸듯이 이 수업에서 모두가 가장 좋아하는 부분입니다. 체조보다는 춤으로 더 많이 인식됩니다. 시작 위치: 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 이 동작에서는 이전 동작과 달리 상체를 "고정"하거나 "고정"하려고 노력하고 하체, 즉 고관절만 사용합니다.

7.1. 곧은 다리에서 엉덩이를 왼쪽과 오른쪽으로 8 번 움직인 다음 무릎을 구부리고 오른쪽과 왼쪽으로 동일한 움직임을 수행하되 구부러진 다리에서 수행하십시오. 이 운동에서는 부하를 늘리기 위해 가능한 가장 낮은 자세로 스쿼트하고 동작을 8회 더 수행한 후 무릎을 펴고 수행하는 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

7.2. 엉덩이 부분을 앞으로 "밀고" 뒤로 "제거"합니다. 곧은 다리로 동작을 8회 수행합니다. 그런 다음 다리를 구부린 채 이 동작을 8회 반복합니다. 부하를 늘리려면 가능한 가장 낮은 자세로 쪼그리고 앉아 동작을 8회 더 수행한 후 무릎을 펴고 수행하는 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

7.3. 엉덩이로 반원을 "그립니다". 명확히 말하면 이것은 원의 앞부분입니다. 시작 위치에서는 허벅지를 오른쪽 옆으로 움직입니다. 다리는 똑바르다.

1). 엉덩이 위치에서 바로 옆으로”, 엉덩이를 앞으로 “밀어냅니다”.
2). 엉덩이 위치 "앞으로"에서 왼쪽으로 옆으로 이동합니다.
삼). 엉덩이 위치에서 "왼쪽에서 옆으로" 엉덩이를 앞으로 밀어냅니다.
4). 엉덩이 위치 "앞으로"에서 오른쪽으로 옆으로 이동합니다.

7.4. 엉덩이로 반원을 "그립니다". 이것은 원의 "뒤"부분입니다. 시작 자세는 허벅지를 오른쪽으로 옆으로 움직여서 앞으로 살짝 밀어줍니다. 다리는 똑바르다.

1). 엉덩이 위치에서 "오른쪽으로 옆으로 약간 앞으로", 엉덩이 등을 "제거"
2). 엉덩이의 "뒤"위치에서 왼쪽으로 옆으로 움직여 조금 앞으로 밉니다.
삼). 엉덩이 위치에서 "왼쪽으로 조금 앞으로"엉덩이를 "제거"합니다.
4). 엉덩이의 "뒤"위치에서 오른쪽으로 옆으로 움직여 조금 앞으로 밉니다.

동작은 구부린 상태에서 4회, 4회 실시합니다. 원하는 경우 무릎 관절에서 다리를 최대한 구부리고 이 동작을 4회 더 반복하여 부하를 늘릴 수 있습니다.

7.5. 엉덩이 부분의 원형 움직임.

1). 엉덩이를 오른쪽으로 움직여라
2). "오른쪽" 위치에서 엉덩이를 "앞" 위치로 이동합니다.
삼). "앞" 위치에서 엉덩이를 "왼쪽" 위치로 이동합니다.
4). "왼쪽" 자세에서 "엉덩이를 뒤로 움직여 보세요."

동작은 곧은 다리에서 4회, 구부린 다리에서 4회 수행됩니다. 원할 경우 무릎관절 부위에서 다리를 최대한 구부린 후 이 동작을 4회 더 반복하여 부하를 증가시킬 수 있으며, 반대 방향으로 동작을 반복합니다.

1). 엉덩이를 오른쪽으로 움직여라
2). "오른쪽" 위치에서 엉덩이를 "뒤" 위치로 이동합니다.
삼). "뒤" 위치에서 엉덩이를 "왼쪽" 위치로 이동합니다.
4). "왼쪽" 위치에서 "엉덩이를 "앞" 위치로 제거

동작은 곧은 다리에서 4회, 구부린 다리에서 4회 수행됩니다. 원하는 경우 무릎 관절에서 다리를 최대한 구부리고 이 동작을 4회 더 반복하여 부하를 늘릴 수 있습니다.

7.6. "8"엉덩이. 상체는 고정하고 하체만 작업하도록 합시다. 더 많은 제어를 위해 윗부분몸, 어깨 높이에서 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 당신이 정사각형 방의 중앙에 있고 벽 중 하나를 바라보고 있다고 상상해 보십시오. 이 경우 이 방의 모서리는 사용자를 기준으로 대각선으로 위치하게 됩니다. 각도의 이름을 다음과 같이 지정해 보겠습니다.

앞 오른쪽
뒤 오른쪽
앞 왼쪽
뒤 왼쪽

윗부분을 움직이지 않은 채로 허벅지를 각도 1 방향으로 움직입니다. 몸의 무게는 양쪽 다리 사이에 남아 있고 한쪽 다리로 전달되지 않습니다.
이전 위치로 돌아가지 않고 대각선으로(코너 1로) 확장된 허벅지를 다시 코너 2 방향으로 이동합니다.
각도 2 방향인 엉덩이의 방향을 각도 3 방향으로 변경하여 반대쪽으로 이동시킵니다.
이전 위치로 돌아가지 않고 확장된 부분을 대각선으로 이동시킵니다. 엉덩이 뒤로, 안으로코너 4 방향

그런 다음 움직임이 반복됩니다. 완전히 동화되면 곧은 다리에서 4회, 구부린 다리에서 4회 동작이 수행됩니다. 원하는 경우 무릎 관절에서 다리를 최대한 구부리고 이 동작을 4회 더 반복하여 부하를 늘릴 수 있습니다.

7.7. 엉덩이가 있는 "8자 모양"도 반대 방향으로 수행됩니다.

윗부분을 움직이지 않은 채로 허벅지를 각도 2 방향으로 움직입니다. 몸의 무게는 양쪽 다리 사이에 남아 있으며 한쪽 다리로 전달되지 않습니다.
이전 위치로 돌아가지 않고 대각선으로(코너 2로) 확장된 허벅지를 코너 1 방향으로 앞으로 이동시킵니다.
각도 1 방향인 엉덩이의 방향을 각도 4 방향으로 변경하여 반대쪽으로 이동시킵니다.
이전 자세로 돌아오지 않고 대각선으로 뻗은 허벅지를 각도 3 방향으로 뒤로 이동시킵니다.

7.8. 팔을 달리는 자세로 놓고 팔꿈치를 구부립니다. 손이 주먹으로 모였습니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 머리를 숙이고 정면을 바라보세요. 몸에 가장 빠른 속도로 엉덩이 부분을 좌우로 회전시켜 줍니다. 구부러진 다리에서도 같은 동작을 수행합니다.

여덟 번째 운동 그룹. 다리. 무릎.

8.1. 무릎을 앞으로 올리고 내립니다. 무릎을 최대한 높게 올리려고 노력하되, 항상 신체가 허용하는 정도에 따라야 합니다. 동작은 8번 수행되며, 이 두 동작은 하나의 연결로 수행되어야 하므로 즉시 다른 동작으로 이동합니다. 다음 동작은 소위 "다리 던지기"입니다. 우리는 무릎 부분의 다리를 곧게 펴고 바닥에서 들어 올려 "던지기"를 수행합니다. 정상에서 멈추지 않고 다리를 아래로 내립니다. 동작은 8회 반복됩니다. 무릎의 긴장을 주의하세요 일하는 다리. 이것이 일어나지 않으면 동작은 훈련의 의미를 잃게 됩니다.이 작은 인대는 양쪽 다리에서 수행됩니다.

8.2. 무릎을 구부린 다리를 옆으로 8회 들어올린 후, 무릎을 펴고 곧은 다리를 8회 들어올립니다. 여기서는 다리를 들어올리는 방향이 매우 중요합니다. 생각해 보면 인생에서 다리를 앞으로 올려야 할 때도 있지만 옆으로 올라가는 경우는 거의 없습니다. 그렇기 때문에 발 자체가 거기에 가지 않을 것입니다. 방향이 지정되어야 하며 움직일 때마다 방향이 올바른지 확인하십시오. 인대는 양쪽 다리에서 수행됩니다.

8.3. 작고 큰 "론드" 다리, "밖" 방향. 우리는 양쪽 다리에 몸의 무게를 싣고 팔을 옆으로 벌린 채 다리를 벌리고 서 있습니다. 몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮긴 후 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 올리고 같은 높이에서 오른쪽으로 돌린 다음 내립니다. 무릎은 작은 “롱”을 묘사하는 것처럼 보입니다. 동작은 8회 수행됩니다. 무릎을 곧게 펴고 다리를 곧게 편 상태에서 이 동작을 8회 더 수행합니다. 킥 라운드는 최대 높이에서 수행되어야 합니다. 다른 쪽 다리에서도 이 연결을 반복합니다. 몸의 무게를 오른쪽 다리로 옮긴 후 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 올리고 같은 높이로 왼쪽으로 돌린 다음 내립니다. 무릎은 작은 “롱”을 묘사하는 것처럼 보입니다. 동작은 8회 수행됩니다. 무릎을 곧게 펴고 다리를 곧게 편 상태에서 이 동작을 8회 더 수행합니다. 킥 라운드는 최대 높이에서 수행되어야 합니다.

8.4. 다리의 작고 큰 "원형", 방향은 "안쪽"입니다. 우리는 양쪽 다리에 몸의 무게를 싣고 팔을 옆으로 벌린 채 다리를 벌리고 서 있습니다. 몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮긴 후 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 올리고 같은 높이에서 왼쪽으로 돌린 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 무릎은 작은 “롱”을 묘사하는 것처럼 보입니다. 동작은 8회 수행됩니다. 무릎을 곧게 펴고 다리를 곧게 편 상태에서 이 동작을 8회 더 수행합니다. 킥 라운드는 최대 높이에서 수행되어야 합니다. 다른 쪽 다리에서도 이 연결을 반복합니다. 몸의 무게를 오른쪽 다리로 옮긴 후 왼쪽 무릎을 왼쪽으로 들어 올리고 같은 높이에서 오른쪽으로 돌린 다음 낮추어 원래 위치로 돌아갑니다. 무릎은 작은 “롱”을 묘사하는 것처럼 보입니다. 동작은 8회 수행됩니다. 무릎을 곧게 펴고 다리를 곧게 편 상태에서 이 동작을 8회 더 수행합니다. 킥 라운드는 최대 높이에서 수행되어야 합니다.

8.5. 벽이나 의자 등받이에 손을 대고

무릎을 앞으로 들어 올리세요. 이 위치에서 우리는 무릎을 곧게 펴고 다리를 완전히 펴고 원래 위치로 구부립니다. 우리는 동작을 8번 반복합니다.
무릎을 위로 올린 채 다리를 "멈춘" 자세로 두고 왼쪽과 오른쪽으로 흔듭니다. 우리는 동작을 8번 반복합니다.
항상 "일시 중지"자세에서 다리의 "아래쪽"부분 (즉, 무릎 아래)으로 원형 동작을 수행하십시오. 이동은 시계 방향으로 8회, 시계 반대 방향으로 8회 수행됩니다.

다른 쪽 다리에서도 모든 것을 반복하세요.

아홉 번째 연습 그룹입니다. 피트

9.1. 벽이나 의자 등받이에 손을 대고

무릎을 앞으로 뻗은 채 다리를 들어 올리세요. 이 자세에서 우리는 몸의 무게로부터 자유롭게 발을 펴고 구부립니다. 우리는 동작을 16번 반복합니다.
무릎을 위로 올린 채 다리를 "일시적 상태"로 유지한 채 발을 왼쪽과 오른쪽으로 움직입니다. 우리는 동작을 16번 반복합니다.
항상 "일시 중지"자세에서 발로 원을 그리며 움직입니다. 이동은 시계 방향으로 16회, 시계 반대 방향으로 16회 수행됩니다.

다른 쪽 다리에도 인대를 반복합니다.

9.2. "발끝으로"곧은 다리로 일어서고 발 뒤꿈치를 (떨어지지 않고) 침착하게 바닥으로 내립니다. 동작을 16회 실시합니다. 그런 다음 다리를 교대로 바꾸면서 이 동작을 수행합니다.

9.3. 무릎을 살짝 구부립니다. 무릎을 구부린 채 “발끝으로” 일어났다가 다시 제자리로 돌아옵니다. 시작 위치무릎을 펴지 않은 채. 동작을 16회 반복합니다. 그런 다음 다리를 교대로 바꾸면서 이 동작을 수행합니다.

열 번째 연습 그룹입니다.

시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.

10.1. 머리를 좌우로 돌립니다. 머리만 돌립니다. 어깨는 신체의 원래 위치와 동일한 위치에 유지됩니다. 당신이 보는 방향에 무엇이 있는지 확인하십시오. 동작은 최소 8회 반복됩니다.

10.2. 우리는 계속 고개를 돌리고 어깨를 맞대고 있습니다. 엉덩이는 회전에 참여하지 않고 원래 위치를 유지합니다. 동작은 8회 반복됩니다.

10.3. 우리는 몸 전체를 사용하여 계속 회전합니다. 발만 움직이지 않습니다. 당신이 돌린 방향에 무엇이 있는지 확인하십시오. 동작은 8회 반복됩니다.