당신은 몸을 바꾸기로 결심했습니다. 하지만 어디서부터 시작해야 할지 모를 수도 있습니다. 이 기사는 모든 것을 제시합니다 필요한 정보그것은 당신의 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

당신은 피트니스와 보디빌딩에 관한 기사를 공부하면서 하루를 보내고 있지만 몸을 바꾸는 프로그램을 시작한 적이 없습니다. 당신은 흥분, 걱정, 그리움, 두려움에 압도됩니다. 당신은 필요 추가 인센티브. 시작하기 전에 조금 더 많은 정보를 알아보세요.

이 페이지를 여는 이유가 무엇이든, 제대로 찾아오셨습니다.

매일 저녁 소파에 앉아 보내는 것이 지겹거나 오랫동안 체육관에 가본 적이 없다면 이 기사가 도움이 될 것입니다. 당신은 어색하고 불안감을 느낍니다. 이건 괜찮아! Rocky조차도 처음부터 다시 시작해야 했던 적이 있다는 것을 기억하십시오. 초보자를 위한 이 가이드의 도움으로 목표를 달성할 수 있습니다.

1. 점검, 점검

신체 변화 프로그램은 진료실에서 시작되어야 합니다. 건강검진이 최선은 아니다 즐거운 시술, 그러나 신체의 능력을 아는 것이 필요합니다. 검사 중에 제거할 수 있는 일부 편차가 발견될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단그리고 적절한 훈련. 당신의 의욕이 높아지고 새로운 목표가 나타날 것입니다.

심각한 질병이 발견되면 의사는 조언할 것입니다. 최적 모드영양 및/또는 훈련. 언제인지 기억나지 않는다면 마지막으로종합 건강 검진을 마쳤으니 이제 검진을 받을 때입니다.

가장 중요한 것은 신체 변화 프로그램을 완료한 후 변화를 분석할 수 있는 포괄적인 건강 지표를 받게 된다는 것입니다. 초점: 콜레스테롤/트리글리세리드 수치, 동맥압, 공복 혈당 및 노년 여성의 경우 골밀도(BMD). 12주 후에는 지표의 변화를 분석하기 위해 다시 검사를 받아야 합니다. 건강을 관리해야합니다. 피트니스는 단순히 외모를 가꾸는 것이 아닙니다. 이것 좋은 건강그리고 높은 삶의 질!

2. 쓰레기 처리

성공에 장애물이 될 수 있는 모든 것을 인생에서 제거하십시오.

찬장 선반에 쿠키, 케이크, 크래커, 기타 쓰레기가 가득 차 있으면 모두 버려야 합니다. 왜 불필요한 유혹이 필요합니까? Snickers와 Twixes에 작별 인사를 하세요.

무례하게 들릴지 모르지만, 새로운 모습에 대한 당신의 열망을 이해하지 못하고 공유하지 않는 사람들로부터 멀리 떨어지도록 노력하십시오. 당신을 지원할 사람들과 함께 지내십시오. 가능한 모든 방법으로 당신을 훈련과 훈련에서 단념시키지 마십시오. 적절한 영양. 영화 "Rocky"를 기억하세요. 이제 Polly가 아닌 Adrian이 필요합니다. 신체 변화 프로그램의 초기 단계에서는 사기를 억압하는 사람들보다 사기를 높이는 사람들과 더 많은 시간을 보내야 합니다.

환경을 제어하는 ​​것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이런 경우에는 자신에게서 부정적인 생각을 몰아내야 합니다. 성공은 크게 좌우된다 감정 상태. 앞만 보세요. 어려움에 연연할 필요가 없습니다(운동하지 않을 시간을 찾는 방법, 영양 계획을 세우는 방법, 근육을 강화하는 방법, 운동을 하는 방법 공통 언어다른 사람들과 함께) 긍정적인 것에 집중하세요.

귀하의 라이프 스타일에 따라 변화 프로그램의 효과를 극대화하십시오. 저녁에 훈련할 시간을 찾기가 어렵다면 아침에 체육관에 가도 됩니다. 음식이 좋지 않은 시설에서 비즈니스 미팅을 하는 경우 다른 옵션을 제안하십시오. 건강은 인생에서 최우선 순위가 되어야 합니다. 시간이 지남에 따라 많은 지지자가 생길 것입니다.

다이어트를 할 수 없거나 불완전한 외모로 인해 끊임없이 자신을 비난한다면 내부 대화의 톤을 바꿔야합니다. 긍정적인 측면. 당신의 성취에 대한 두 가지 긍정적인 진술로 각각의 부정적인 생각에 맞서십시오. 예를 들면 다음과 같습니다. “오늘 점심에는 다이어트를 주문했습니다. 치킨 샐러드” 또는 “나는 하루 종일 물 10잔을 마셨다.” 이것이 반드시 중요한 성과일 필요는 없습니다. 지방을 너무 많이 감량하고 근육도 엄청나게 늘었습니다. 모든 진행 상황은 이미 진행 중입니다. 작은 승리라도 중요하다.

부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸면 자존감이 향상되고 동기 부여가 강화됩니다. 어떻게 더 많은 사람자신의 실패와 약점에 집착할수록 부정성과 두려움은 더 많이 축적됩니다. 목표에 집중하고 사고방식을 바꿔야 합니다.

당신의 삶에서 “쓰레기”를 제거하려면 많은 시간과 노력이 필요할 것입니다. 하지만 깨끗한 머리와 빈 사탕 그릇이 있다면 새로운 모습을 향한 첫발을 내딛는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.

3. 매장에 방문하여 기본 사항을 확인하세요.

냉장고와 옷장에 대한 감사를 해야 합니다. 냉장고에 음식만 있으면 다이어트하기가 훨씬 쉽습니다. 건강 식품영양물 섭취. ㅏ 스포츠 장비그리고 장비는 피트니스 세계를 탐험하는 것을 흥미로운 경험으로 바꿔줄 것입니다. 아무리 사소하더라도 훈련에 대한 욕구는 편안하고 품질이 좋은 옷이 있는지 여부에 달려 있는 경우가 많습니다.

다음은 처음에 필요한 것의 목록입니다. (목록은 참고해주세요. 식료품개인의 영양 계획에 따라 조정될 수 있습니다).

식료품 저장실의 제품

• 시리얼
• 견과류
• 천연 견과류 버터
• 씨앗
• 아마씨 오일
• 연어 통조림
• 허브
• 소금 향신료 감소

냉장고에 있는 음식

• 신선한 과일과 채소
• 그릭 요거트
• 신선한 살코기(모든 종류)
• 낮은 소금
• 무염 닭고기 또는 쇠고기 국물
• 생수

냉동실에 있는 음식

• 냉동 닭가슴살
• 냉동 쇠고기
• 냉동 칠면조 고기
• 냉동 생선
• 냉동 야채
• 냉동베리

이러한 식품은 균형 잡힌 영양 계획의 기초입니다. 그들은 몸에 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방을 제공합니다.

장비와 재고도 잊어서는 안됩니다. 집에 최소한의 세트를 두는 것이 좋습니다 스포츠 장비(물리적으로 훈련할 시간이 없는 경우)

장비 및 재고

• 올바른 운동화
• 편안한 운동복 (반바지/티셔츠/티셔츠)
• MP3 플레이어
• 물병
• 수건
• 심박수 모니터(옵션)
• 줄넘기
• 확장기
• 덤벨이나 케틀벨

유효성 필요한 장비훈련의 효율성이 높아집니다. 고품질의 스포츠 용품을 구입해 보세요. Rocky도 좋은 장갑을 찾고 있었습니다.

4. 운동 전 운동

한동안 체육관에 가본 적이 없다면 집에서 가벼운 운동을 하면 앞으로의 힘든 일을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 집에서 운동 기술을 익히면 체육관에서 더 편안함을 느낄 것입니다. 가능한 한 일찍 집에서 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 기간은 일반적으로 1~2주입니다(다른 모든 것이 준비되는 동안).

심장 강화 훈련

가벼운 유산소 운동은 심장 기능을 향상시키고 혈액 순환을 정상화하며 이동성을 발달시킵니다. 어떤 유형이든 선택하세요 유산소 운동, 당신이 좋아하는 것 (규칙적인 걷기는 대부분의 사람들에게 적합합니다), 일주일에 3-5회 하루 15-30분 동안 운동하십시오.

체력 단련

연습의 예

• (바벨 없음)
• (덤벨 없이)

방문 전 체육관집에서 간단한 근력운동으로 근육을 강화하는 것이 좋습니다.

운동 자신의 체중– 당신은 마스터 할 것입니다 다양한 움직임그리고 근육이 작동하는 것을 느끼는 법을 배우세요.

4~5회 체중 운동을 10~15회 반복하는 순환 운동을 수행하세요. 휴식 시간은 30~60초여야 합니다. 모든 근육을 종합적으로 단련하려면 신체 부위별로 하나의 운동을 선택해야 합니다.

운동할 때마다 운동을 바꿔보세요. 근육은 부하에 적응할 수 없으며 수행 방법을 배우게됩니다. 다양한 움직임. 얼마 후, 당신은 웨이트 작업으로 넘어갈 힘을 느낄 것입니다.

5. 성찰...

이탈리안 스탈리온은 아폴로와 함께 링에 오르기 위해 열심히 노력해야 했습니다. 같은 운명이 당신을 기다리고 있습니다. 매일 훈련에 갈 수 있지만 결과는 체육관 벽 밖에서 일어나는 일에 크게 좌우됩니다. 혼란스러운 생활 방식을 영위하면 목표를 달성할 수 없습니다.

알코올 섭취와 스트레스 수준을 조절하세요. 숙면을 취하세요. 자신에게 동기를 부여하십시오. 이러한 각 요소는 성공으로 가는 길에 큰 역할을 합니다.

정상적인 근육 회복과 신진대사를 위해서는 수면이 필수적입니다. 만성적인 수면 부족으로 인해 체육관에서 최선을 다할 수 없게 됩니다. 사람은 하루에 적어도 8시간은 자야 합니다. 이 권장 사항을 고려하십시오. 그 차이는 즉시 느껴질 것입니다.

스트레스는 모든 사람의 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 그러나 피트니스 매니아에게는 높은 수준의 스트레스가 목표 달성에 실질적인 장벽이 될 수 있습니다. 끊임없는 번거로움으로 인해 몸이 회복할 시간이 없고, 과식의 위험이 있습니다. 관행 효과적인 기술스트레스 관리: 일기 쓰기, 명상, 친구들과의 대화, 도시 주변의 장거리 자동차 타기. 더 나은 방법은 Rocky처럼 마라톤을 달리는 것입니다. 어떤 기술이 도움이 되는지 알아보고 이를 사용하여 스트레스를 해소하세요.

지방 분해를 늦추는 독소입니다. 그리고 그것은 차이가 없습니다. 주말에 그것을 남용하거나 퇴근 후 저녁에 작은 잔만 허용하십시오. 모든 알코올이 지방에서 제거될 때까지 신체의 지방 연소 능력이 차단됩니다. 또한, 알코올 음료는 운동 후 정상적인 근육 회복을 방해합니다. 가능한 한 알코올 없는 삶을 만드십시오.

하지만 가장 중요한 것은 변환 과정이 시작되기 전에도 개발을 완료해야 한다는 것입니다. 강한 동기 부여. 한 발은 여기에 있고 다른 발은 저기에 있다면 조금이라도 주저함을 덜어줄 자극을 찾으십시오. 같은 생각을 가진 사람을 찾고, 수업에 등록하고, 개인 피트니스 강사의 서비스 비용을 지불하거나, 단순히 새로운 모습이 제공할 혜택 목록을 작성하세요. 작은 목표를 달성한 후에는 자신에게 보상하는 것도 잊지 마세요. 어떤 기술이든 사용하여 새로운 라이프스타일에 완전히 참여하세요. 스스로에게 “어떤 대가를 치르더라도, 어떤 대가를 치르더라도”라고 반복해 보세요.

기억하세요: 동기를 유지하세요 높은 레벨끊임없는 노력이 필요합니다. Rocky는 자신의 승리에 대해 의문을 품었을 때에도 훈련에 전념하는 것을 멈추지 않았습니다.

6. 목표 설정

목표는 구체적이고 명확해야 합니다. 두 가지를 병행하는 것이 좋습니다 신체적 변화(체중 감량, 증가 근육량) 및 질적 인 것 (벤치 프레스의 무게를 5kg 늘리고 10 분 안에 2km 달리기). "이중" 목표는 구성 요소 중 하나가 약해지기 시작하더라도 지속적인 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 목표는 건강은 물론 생활방식, 인간관계와 관련된 목표입니다. 아이와 함께 놀 수 있는 힘과 에너지를 더 갖고 싶나요? 그렇게 적어보세요.

목표를 위해 더 많이 노력할수록 목표를 달성할 확률이 높아집니다.

7. 시작하세요!

손에 장갑을 끼고 링 위에 서 있습니다. 이제 변화를 시작할 시간입니다. 공부할 계획이라면 개별 프로그램, 귀하에게 필요한 것이 무엇인지 이해하기 위해 주의 깊게 읽어보시기 바랍니다. 코어를 키우세요, 자기야.

천 리 길도 첫 걸음부터 시작된다... 노자

체육의 효과가 오래 지속되려면 체육을 생활화해야 합니다! 모든 사람에게 이상적인 운동, 콤플렉스, 훈련 방법 및 개념이 없다는 점을 이해해야 하며, 각 경우에 이러한 문제는 스포츠 의사 또는 운동 치료 의사의 감독하에 개별적으로 해결해야 합니다.

학생의 훈련 수준과 수행되는 운동의 성격에 관계없이 따라야 할 기본 규칙은 다음과 같습니다.

정격.체육의 효과를 느끼기 위해서는 몇 번의 세션으로 충분할 때도 있지만, 이 효과가 지속되려면 유사한 활동당신의 삶의 방식. 적절하게 수행되는 신체 운동은 사용할수록 효과가 높아지고 중독성이 없으며 부작용이 없다는 점에서 약물과 다릅니다. 매일 운동할 필요는 없으며 일주일에 3-4회이면 충분하지만 정기적으로 해야 합니다. 연습에 따르면 이와 관련하여 가장 어려운 것은 수업 첫 3주이며 그 후에 익숙해집니다. 리듬, 신체 활동 부족이 이상하게 보일 것입니다. 체계성.수행하는 운동은 특정 문제를 해결하고 특정 목표를 달성하는 데 명확한 초점을 두고 엄격하게 규제되어야 합니다. 안에 이상적인훈련 시스템은 신체의 특성을 고려하고, 운동 유형을 선택하고, 자신에게 적합한 부하의 양과 강도를 고려하여 전문의가 개발해야 합니다. 무작정 공부하면 목표를 달성하지 못할 위험이 있을 뿐만 아니라 원하는 효과, 반대로 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다.

적절.운동을 시작하기 전에 자신의 근력을 현실적으로 평가해야 합니다. 자신의 신체 상태를 객관적으로 알기 위해서는 자격을 갖춘 의사와 상담하고 특정 진단 검사를 받아야 합니다. 그러나 어떤 경우에도 제안된 연습이 너무 복잡해 보이고 구현의 정확성이 확실하지 않은 경우 해당 연습을 포기하거나 단순화된 버전을 시도하는 것이 좋습니다. 모든 올바른 실행에도 불구하고 운동으로 인한 부하가 과도해 보이거나 원인이 되는 경우 고통스러운 감각, 그렇다면 당신도 그것을 버리고 더 쉬운 것을 선택해야 합니다. 또한 전날 37℃ 이상의 발열이 있는 경우에는 어떠한 운동도 피해야 합니다.

자제력.앞서 언급했듯이 자격을 갖춘 스포츠 의사의 감독하에 훈련을 수행하는 것이 가장 좋지만 어떤 식 으로든 현재 자신의 상태를 확인하고 상태를 모니터링 할 수 있어야합니다. 시간이 지남에 따라. 가장 간단하고 효과적인 방법으로그러한 자기조절을 위해서는 기립성 시험을 실시하는 것이다. 아침에 일어나 침대에서 일어나지 않고 1분 동안 맥박을 측정한 후 아주 빨리 일어나서 즉시 10초 동안 맥박을 측정하고 그 결과 값에 6을 곱한 다음 결과를 비교하십시오. 일반적으로 누운 자세의 맥박수는 일어선 직후의 맥박수와 분당 12~24회를 넘지 않아야 합니다. 이 지표를 매일 관찰함으로써 훈련이 얼마나 효과적인지 평가할 수 있습니다. 차이가 점차 줄어들다가 훈련을 시작하기 전보다 낮은 값으로 안정되면 몸매가 좋은 것입니다. 언젠가 지표가 증가한 것을 발견하면 잠시 휴식을 취해야하며 이것이 도움이되지 않으면 훈련 시스템을 재고하십시오.

다음은 이러한 중요한 발전을 위한 운동의 예입니다. 신체적 특성근력, 지구력, 유연성 등의 정보와 이에 대한 권장 사항 올바른 실행. 우리가 제시하는 운동은 최대한 보편적이며 주요 근육 그룹에 영향을 미치지만 일부에게는 적합하지 않을 수 있다는 점을 다시 한 번 강조하겠습니다. 힘을 키우는 운동.근력은 외부 저항을 극복하거나 근육의 노력을 통해 이에 대응하는 능력입니다. 근력을 키우는 운동은 질량을 사용하는 것일 수 있습니다. 자신의 몸, 가중치도 마찬가지입니다. 근력 운동을 할 때 호흡을 방해하지 않는 것이 매우 중요합니다.

팔굽혀펴기.이 운동은 팔, 등 위쪽, 가슴의 핵심 근육을 강화합니다. 에서 시작 위치"누운 자세": 팔의 굴곡과 확장이 수행됩니다. 이 운동이 너무 어렵다면 발 대신 무릎을 꿇고(특히 여성의 경우) 간단하게 할 수 있습니다. 몸통과 다리를 일직선으로 유지하고 등이 아치형이 되지 않도록 주의하세요. 근육을 운동하다 복부.

회전하면서 몸통을 구부립니다.이 운동은 복부와 허리의 핵심 근육을 강화시킵니다. 시작 위치에서 등을 대고 누워 다리를 매달고 직각으로 구부리고 발을 교차하고 팔을 머리 뒤로 한 다음 몸통을 구부리고 펴면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가깝게 가져오고 교대로 수행해야합니다. 오른쪽 팔꿈치부터 왼쪽 무릎까지. 이 운동이 너무 어려워 보인다면 같은 방향으로 더 작은 진폭으로 움직임을 수행하거나 몸통을 직선으로 들어 올릴 수 있습니다. 흉추의 과도한 굴곡을 피하십시오.

스쿼트.이 운동은 다리의 코어 근육을 강화시킵니다. 처음 선 자세에서 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 다리를 굽히고 펴는 동작을 수행합니다. 이 운동이 너무 어려워 보인다면 다리를 조금 더 넓게 벌리거나 더 작은 진폭으로 스쿼트(하프 스쿼트)를 수행할 수 있습니다. 몸통을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

지구력을 키우는 운동.지구력은 효율성을 저하시키지 않고 작업을 계속할 수 있는 능력입니다. 와 함께 건강 목적맥박을 일정 간격(개별적으로 계산하지만 평균값은 분당 120~150회) 내에서 유지하면서 최소 30~40분 동안 지속되는 훈련을 통해 지구력을 키우는 것이 좋습니다. 걷기, 조깅, 수영 등이 될 수 있습니다. 자전거 타기, 운동용 자전거로 운동하기 등

유연성을 키우는 운동.유연성은 큰 진폭의 움직임을 수행할 수 있는 근골격계의 능력입니다. 유연성을 키우기 위해 스트레칭 운동을 통해 근육, 힘줄, 인대를 스트레칭합니다. 효율성을 높이려면 더 적은 수의 접근 방식을 수행하는 것이 좋지만 하루에 여러 번 수행하는 것이 좋습니다. 모든 스트레칭 운동은 천천히 그리고 부드럽게 수행되며 가장 큰 스트레칭은 호기 중에 수행될 수 있습니다. 이 운동은 이동성을 향상시킵니다. 경추척추. 시작 위치에서 서서 오른팔을 팔꿈치로 구부려 등 뒤에 놓고 왼손으로 목 오른쪽에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 머리를 왼쪽으로 기울인 다음 손을 바꿔 다른 방향으로 운동을 수행하십시오. 등을 곧게 유지하고 머리를 앞뒤로 돌리거나 기울이지 마십시오.

이 운동은 견갑골의 가동성을 향상시키고 팔의 가동 범위를 증가시킵니다. 시작 위치에서 서서 등 뒤로, 견갑골 사이에 손을 연결하려고 노력합니다. 왼손아래에서, 위에서부터 오른손, 그리고 손을 바꿉니다. 손을 직접 접촉하는 것이 불가능할 경우 즉석 수단(수건)을 사용할 수 있습니다. 등을 곧게 유지하고 몸통을 구부리거나 구부리지 마십시오.

허리 근육의 긴장과 뒷면다리이 운동은 요추의 가동성을 증가시키고 흉부 부위척추. 시작 위치에서 바닥에 앉아 몸통을 앞으로 구부려 손가락으로 발에 닿으려고 노력합니다. 이것이 가능하지 않다면 허리를 스트레칭하는 데 중점을 둡니다.

다리 앞부분의 근육을 스트레칭합니다.이 운동은 다리의 가동 범위를 증가시킵니다. 시작 위치에서 서서 우리는 오른손어깨 높이 지지용, 구부리기 왼쪽 다리따라서 왼손으로 발을 잡으려면 허벅지 앞면을 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 왼쪽 다리의 무릎을 아래로 내립니다. 허리를 굽히지 마십시오. 근육 경련 내면다리이 운동은 이동성을 증가시킵니다. 고관절. 시작 위치에서 서서 움직입니다. 오른쪽 다리옆으로 돌려 의자 위에 올려놓은 후, 허벅지 안쪽 표면에 약간의 긴장감이 느껴질 때까지 앞으로 구부립니다. 지지하는 다리를 구부리지 마십시오.

결론적으로, 수업에 대한 긍정적인 감정적 태도는 운동을 구축하는 데 그다지 중요하지 않다는 점을 덧붙이고 싶습니다. 계획을 세우셨다면 훈련 과정즐길 수 있도록 결과는 항상 훌륭할 것입니다. 즐기다!

정기적으로 수행되는 신체 운동은 다음을 제공합니다. 우수한 건강그리고 강하다 면역 체계. 기사 뒷부분에서 어린이와 성인을 위한 체육 교육의 이점에 대해 자세히 알아보세요.

체육의 장점: 스포츠 부족의 징후

대부분의 경우 사람이 계속 머물기 때문에 성인을위한 체육 교육의 부인할 수없는 이점 앉아서 일하는, 일반적으로 그의 삶에서 신체 활동은 없으며 전문적인 스포츠 훈련은 훨씬 적습니다.

따라서 오늘 매일 스포츠를 즐기는 사람을 만나는 것은 규칙이 아니라 예외입니다.

다음이 구별됩니다. 특징인체가 받아들이지 않는 것 충분한 양신체 활동:

1. 잠이 부족하다. 이것은 정신적 스트레스에 많은 시간을 할애하더라도 활동이 부족하다는 가장 확실한 신호입니다. 심한 경우 수면 부족은 불면증으로 바뀌며, 이는 과민성, 부주의 및 불안으로 이어지는 직접적인 경로입니다. 우울한 상태.

2. 지속적인 약함과 힘의 부족. 이것은 억압받는 사람들에 의해서만 정당화되는 것이 아닙니다. 심리적 상태, 이는 스포츠에 참여하지 않는 대부분의 사람들에게서 관찰되지만 부하가 없으면 고통을 받기 때문입니다. 근육 체계근골격계.

이 상태에서 사람은 관절과 근육의 정체, 약화를 경험하여 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

더욱이, 종종 사람은 장기간 걷는 동안 발생하는 관절, 등 및 근육에 실제 통증을 느끼기 시작하거나 육체 노동. 이것은 신체에 기본적인 것조차 제공되지 않는다는 사실의 직접적인 결과입니다. 필요한 하중.

3. 창백함은 신체가 산소 결핍으로 고통 받고 있다는 사실로 인해 발생합니다. 이는 운동과 운동을 통해 예방할 수 있습니다. 다양한 방식길거리 스포츠.

4. 식욕부진.

5. 과체중은 신체 활동이 충분하지 않다는 중요한 신호입니다. 동시에 비만은 움직임을 방해할 뿐만 아니라 심장 및 혈관 질환의 위험과 당뇨병 발병 위험을 크게 증가시킵니다.

성인을 위한 체육 교육의 이점

성인을 위한 체육 교육의 이점을 결정하는 다음과 같은 주요 기준이 확인되었습니다.

1. 레귤러 육체적 운동심장 및 혈관 질환 발병 위험을 크게 줄입니다. 이는 스포츠 활동이 심근의 긴장도를 유지하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 된다는 사실로 정당화됩니다. 이는 뇌졸중의 가능성을 크게 줄여줍니다.

이 경우에는 단순히 자주 연습하는 것만으로도 충분합니다. 등산~에 맑은 공기.

2. 체육은 혈압을 정상화하는 데 도움이 되지만 그러한 부하가 적당한 조건에서만 가능합니다. 그렇지 않으면 반대 효과를 얻을 수 있습니다(고혈압 위기 및 그에 따른 모든 결과 발생).

3. 운동은 예방에 도움이 됩니다. 초기 개발관절염, 관절염, 골관절염, 근염 등과 같은 관절 및 허리 질환. 젊었을 때부터 스포츠를 즐겨온 노년층은 운동 중에도 뛰어난 관절 가동성을 유지할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 성숙한 나이.

게다가 빈번하게 스포츠 훈련허리 통증이 덜한 사람은 걷기가 더 쉽습니다 장거리그리고 계단을 올라갑니다.

걷기, 수영, 규칙적인 운동은 기존 관절 질환의 진행을 늦춘다는 점에도 유의해야 합니다.

4. 운동은 당뇨병(제2형) 발병 가능성을 줄여줍니다. 이러한 이유로 신체 운동은 당뇨병에 걸리기 쉬운 사람들에게 유익합니다. 초과 중량, 고혈압).

게다가 이미 아픈 사람이라도 진성 당뇨병, 빈번한 신체 활동은 질병 진행에 유익한 영향을 미치고 혈당 수치를 정상화합니다.

5. 부인할 수 없는 이점사람의 체중에 맞는 스포츠. 그것의 도움으로 당신은 금액을 줄일 수 없습니다 여분의 파운드, 체중을 안정적인 상태로 유지합니다. 이는 특히 스포츠를 현명하게 선택한 식단과 결합할 때 효과적입니다.

6. 통계에 따르면 신체 활동이 활발한 사람은 암에 걸릴 확률이 적습니다. 스포츠는 특히 여성을 유방암과 대장암으로부터 보호합니다.

7. 스포츠는 수면을 정상화하고 건전하게 만드는 데 도움이 됩니다. 그것의 도움으로 당신은 할 수 있습니다 단기불면증 문제를 제거하십시오.

8. 운동은 사람의 정신-정서적 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 규칙적인 신체 활동이 나쁜 기분, 우울증, 심지어는 우울증을 완화시키는 것으로 입증되었습니다. 공황 발작. 더욱이, 이 상태에서 사람은 더 자신감 있고 차분함을 느낄 것입니다.

또한, 스포츠가 심리적 장애가 있는 사람들에게 유익한 영향을 미친다는 증거가 있습니다.

9. 성능이 향상되었습니다.

10. 가장 위험한 혈관 질환 중 하나인 죽상경화증 발병 위험을 줄입니다.

11. 인간의 지구력이 향상되었습니다.

더욱이 언제 빈번한 수업신체 운동은 신체가 산소로 포화되기 때문에 사람의 뇌 기능을 향상시킵니다. 동시에 창백하고 지속적인 무관심과 피로가 사라집니다. 이러한 이유로 스포츠는 사람의 기분을 빨리 좋게 만들어주는 자연스럽고 매우 유용한 에너지 음료라고 말할 수 있습니다.

어린이를 위한 체육 교육의 이점

어린이를 위한 체육 교육의 이점은 다음과 같이 표현됩니다.

1. 활성 부하어린이와 청소년의 강한 뼈를 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 뼈 조직은 더 조밀하고 칼슘을 더 잘 "흡수"할 수 있습니다.

2. 아이가 그 이후부터 시작한 운동 초기, 뼈뿐만 아니라 근육도 강화시키기 때문에 아기의 자세에 유리하게 반영됩니다. 따라서 어린이는 척추 측만증 및 기타 유형의 척추 만곡의 추가 발달로부터 자신을 보호합니다.

3. 신체 활동은 뼈의 퇴행을 늦춥니다. 이는 부서지기 쉬운 뼈의 질병인 골다공증의 발병을 예방합니다.

4. 운동은 아이들의 유지에 도움이 됩니다. 최적의 체중, 왜냐하면 오늘날 통계에 따르면 12세 이후의 세 번째 어린이는 모두 체중 증가로 고통 받고 있으며 이는 미래에 건강 문제를 보장하기 때문입니다.

5. 청소년의 경우 스포츠는 우울증과 스트레스 경향을 줄여줍니다. 또한 문화와 존엄성을 발전시킵니다.

최고의 전망 스포츠 부하어린이와 성인의 경우 전통적인 체육, 피트니스, 수영, 사이클링, 달리기가 고려됩니다.

적극적으로 훈련을 시작하기 전에 다음 사항을 알아야 합니다.

1. 첫 번째 운동을 시작하기 전에 의사를 방문하여 심각한 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 적극적인 훈련. 예를 들어 다음과 같은 경우에는 스포츠를 할 수 없습니다. 심각한 질병 심혈관계의, 고혈압 위기의 악화 기간 및 명백한 위반 기간 근골격계. 그러한 상황에서 의사는 그 사람에게 휴식을 처방하거나 적당한 부하.

2. 최근 수술을 받은 후 급히 활동적인 신체 활동을 할 필요는 없습니다. 수술 후 최소 한 달이 지나면서부터 점차적으로 운동 등을 연습할 수 있습니다. 그렇지 않으면 환자가 통증을 느낄 수 있으며, 절개 후 조직이 손상될 수 있습니다.

3. 임신 중에는 의사의 허가가 있어야만 신체 운동을 할 수 있습니다. 일반적으로 아이를 낳는 기간이 여성의 편차나 병리 없이 만족스럽게 진행된다면 적당한 신체 훈련이 도움이 될 것입니다. 예비 엄마에게이익을 위해서만.

4. 이전에 뇌졸중이나 심장 마비를 앓은 적이 있다면 신체 활동에 극도로 조심해야 합니다. 일반적으로 의사는 이 질환이 있는 사람들에게 신선한 공기 속에서 더 많은 시간을 보내고 오래 걷는 연습을 하라고 조언합니다. 이것은 좋은 신체적 형태를 유지하기에 충분할 것입니다.

그 동안 알아둬야 할 것 신체 활동몸은 빠르게 수분을 잃기 때문에 그러한 날에는 전통적인 2리터의 물 대신 최소 3리터를 마시는 것이 좋습니다. 이것이 탈수를 방지하는 유일한 방법입니다.

위의 내용을 바탕으로 체육 교육이 그 이상으로 중요하다는 결론을 내릴 수 있습니다. 건강한 식생활그리고 잘 쉬어요. 이는 많은 질병을 예방할 뿐만 아니라 사람의 정신-정서적 상태에 유익한 영향을 미치며 이는 실제로 매우 중요합니다.

또한 신체 활동은 어린이, 성인, 연금 수령자 등 모든 연령층에 유익하다는 점에 유의해야 합니다.

신체적인 준비가 서로 다른 사람들은 어떻게 체육 교육과 스포츠를 합니까?

가장 중요한 것은 정기적으로 연습하는 것입니다. 진행중 신체 훈련원칙에 따라야 한다 점진적인 증가잔뜩. 가장 큰 부담은 수업 중간에 있어야 합니다. 주요 조항 중 하나는 부하를 분산시키는 것입니다. 팔, 다리 및 몸통 운동은 항상 번갈아 가며 수행됩니다. 체육을 할 때에는 일정한 시간을 지키는 것이 필요하다. 아침에 자고 난 직후 신선한 공기 속에서 연습하는 것이 가장 좋습니다. 움직임을 제한하지 않는 가벼운 옷을 입고 운동해야 합니다. 운동 중에는 호흡을 모니터링해야합니다. 리드미컬하게 깊게 숨을 쉬어야 합니다. 일련의 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 개인을 위한 호흡기 및 순환기 발달을 위한 운동 근육 그룹그리고 관절을 강화하여 올바른 자세. 좋은 자세- 즐거울 뿐만 아니라 모습사람의 건강을 위한 조건 중 하나이기도 합니다. 다음을 가진 사람들의 경우 정상적인 자세 내부 장기점유하다 올바른 위치, 심장과 폐가 작동합니다. 정상적인 조건, 위는 항상 탄력이 있고 이것은 큰 중요성위장관의 적절한 기능을 위해.

체육 및 스포츠에 종사하는 사람은 누구나 자신의 상태 변화를 관찰하고 웰빙, 기분, 식욕, 수면, 활동, 맥박, 호흡 등을 기록해야 합니다. 수업 후에는 상온에서 샤워를 하거나 젖은 수건으로 몸을 닦아야 합니다.

일반 교육 시스템 및 신체 훈련

그때만 수업이 진행됩니다 최단 경로올바른 원칙을 바탕으로 목표를 달성합니다. 초점과 구성을 결정하는 기본원리 체육우리 사회에서는 이것이 개인의 포괄적이고 조화로운 발전의 원칙입니다. 그러나 교육 및 교육 업무를 수행할 때 필수 원칙이 많이 있습니다. 체육은 일종의 교육적 과정이기 때문에 일반 원칙교육학: 의식과 활동, 가시성, 접근성, 개별화, 체계성, 요구 사항의 점진적인 증가. 그러나 체육 분야의 최신 원칙에는 고유한 특성이 있습니다.

의식과 활동의 원리

교육 과정의 효과는 주로 학생들이 문제에 얼마나 의식적이고 적극적으로 관련되어 있는지에 따라 결정됩니다. 업무의 본질을 이해하고 그 구현에 적극적으로 관심을 갖는 것은 결과를 향상시키는 데 도움이 되며 습득한 지식과 기술을 삶에서 창의적으로 사용하는 방법을 결정합니다. 이러한 오랫동안 알려진 패턴은 무엇보다도 의식과 활동의 원리에 기초를 두고 있습니다.

활동에 대한 의식적인 태도에 필요한 전제 조건은 적절한 동기입니다. 신체 운동을 하는 동기는 다양합니다. 교육학적 관점에서 볼 때 이러한 동기는 우연적이거나 중요하지 않은 경우가 많습니다. 전문가는 초기 동기를 바탕으로 학생들의 관심을 끌고 학생들이 사회적 본질에 대한 이해를 능숙하게 이끌도록 요청받습니다. 신체 문화, 수단으로서의 의미 조화로운 발전, 건강 증진, 창의적인 작업 준비.

가시성의 원리

가시성은 모든 비즈니스를 마스터하는 데 필요한 전제 조건입니다. 체육 과정에서 가시성은 특히 중요한 역할을 합니다. 왜냐하면 관련된 사람들의 활동은 본질적으로 실용적이고 다음 중 하나를 갖기 때문입니다. 특별한 임무 포괄적인 개발감각 기관.

가시성은 그 자체로도 중요하지만 어떻게 일반 조건훈련과 교육의 원칙. 수업에 대한 흥미를 높이기 위한 시각적 방법의 광범위한 사용은 과제의 이해와 완료를 촉진하며 지식과 기술의 빠른 습득에 기여합니다.

접근성과 개별화의 원칙.

이 원칙은 학생의 특성과 학생에게 제공되는 과제의 타당성을 고려하는 데 기반을 두고 있습니다. 이 두 공식은 본질적으로 동일한 것을 표현합니다. 즉, 연령, 성별, 수준의 특성을 고려하여 각 개인의 능력에 따라 훈련 및 교육을 구축해야 할 필요성입니다. 예비 준비, 능력의 개인차도 있습니다.

같이 중요한 조건- 일부 작업에서 점진적인 전환 - 더 쉽고, 다른 작업으로 - 더 어렵습니다. 신체의 기능적 능력은 점차적으로 증가하므로 체육과정에서 요구되는 요구사항이 지나치게 급격하게 증가해서는 안 된다.

체육 과정의 개별화 문제는 일반 준비와 전문화라는 두 가지 방향의 유기적 조합을 기반으로 해결됩니다. 일반적인 훈련 방향은 모든 사람을 위한 필수 최소한의 필수 운동 능력 개발로 이어지며, 전문적인 방향은 선택한 활동의 ​​심층적인 개선으로 이어집니다.

고려하다 개인의 특성개인의 특성이 목표한 변화에 순응할 수 있기 때문에 그들의 리드를 따르는 것을 의미하지는 않습니다.

체계성의 원리.

이 원칙의 본질은 수업의 규칙성과 휴식과의 교대 및 수업 순서입니다.

체육은 일반적으로 인생의 모든 주요 기간을 포괄하는 지속적인 과정으로 간주됩니다. 정규수업은 비교할 수 없는 혜택을 제공합니다 더 큰 효과에피소드보다. 문제는 체육 과정의 규칙성을 특징짓는 주요 특징이 무엇인지, 그리고 그것이 부하와 휴식의 최적 교대와 어떻게 연결되는지입니다.

요구사항을 점차적으로 증가시키는 원리(역동성).

이 원칙은 작업 부하가 증가하는 일반적인 경향에 따라 작업을 정기적으로 업데이트해야 함을 나타냅니다. 체육 교육은 끊임없이 움직이고 발전하며 수업마다, 단계마다 변화합니다. 특성동시에 - 운동의 복잡성을 증가시키고 영향의 강도와 지속 시간을 늘립니다.

영향을 받은 신체에 긍정적인 변화가 일어나는 정도 육체적 운동는 하중의 양과 강도에 비례합니다. 하중이 과로가 시작되는 선을 넘지 않는 경우를 포함하여 필요한 모든 조건이 충족되면 하중의 양이 많을수록 적응형 변화가 더 중요하고 지속됩니다.

지금까지 체육의 원리에 관해 언급한 내용을 주의 깊게 분석해 보면, 그 내용이 부분적으로 겹치는 점과 밀접하게 연관되어 있음을 쉽게 알 수 있습니다. 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 결국 그것들은 모두 동일한 프로세스의 개별적인 측면과 패턴을 반영하며, 이는 본질적으로 하나이며 개별 원칙의 측면에서 조건적으로만 표현될 수 있습니다.

따라서 다른 원칙을 무시하면 이러한 원칙 중 어느 것도 완전히 실현될 수 없습니다. 원칙의 통일성을 바탕으로만 각각의 원칙이 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

각각의 개별적이고 상대적으로 완료된 강의는 링크입니다. 일반적인 과정체육. 일반적으로 활동은 산책, 아침 운동, 스포츠, 목욕, 하이킹 여행, 체육 수업 등. 그러나 모두 몇 가지 일반적인 원칙을 기반으로 구축되었습니다. 이러한 패턴에 대한 지식을 통해 교사는 각 특정 사례에서 교육 문제를 지능적이고 최대의 효율성으로 해결할 수 있습니다.

신체 활동의 정상화에는 세 가지 수준이 있습니다.

체육 및 위생 최소 제공 일일 실행취침 전 운동, 강화 절차 및 위생 운동;

체육 및 일반 훈련 최소 내용은 다음과 같습니다. 필수 조건가능한 경우 야외에서 신체 운동을 사용하여 매일 30분간의 활동적인 휴식으로 보충되는 최소한의 체육 교육 및 위생을 수행합니다.

체육 및 스포츠 최적 수준에는 처음 두 단계가 포함되며 3시간의 체육 교육 또는 스포츠 활동주에.

가장 좋은 형태의 조직화 체육 수업건강단체이다. 수업은 자격을 갖춘 강사-방법론자가 진행합니다. 특정 프로그램나이, 건강상태, 학위 등을 고려하여 체력약혼한. 체육을 할 때에는 점차적으로 부하를 증가시키는 원칙을 엄격히 지켜야 한다.

건강이 허락한다면 다양한 스포츠에 참여하는 것이 금지되지 않습니다.

많은 사람들이 건강 증진에 관심을 갖고 다양한 활동을 하고 있습니다. 활동적인 휴식 – 가정 운동. 스스로 수업을 진행하려면 올바른 운동 방법을 알아야합니다. 장소, 시간, 운동 강도, 운동 수행 기술, 허용 하중 선택 등 모든 것이 중요합니다.

나열된 매개변수 중 하나 이상을 위반하면 쏟은 노력이 무용지물이 되거나 심지어 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다. 결국, 안전을 지키지 않으면 부상을 당하기 쉽고, 이로 인해 선수는 오랫동안 활동을 중단하게 됩니다.

시작하기 전에 정규 수업, 건강 상태에 대해 의사의 진단을 받으십시오. 종합적인 검사가 필요하더라도 통과하십시오. 운동을 제대로 한다는 것은 피곤하거나 감기에 걸렸을 때 훈련을 하지 않는다는 뜻이다.

운동 전날 술을 마셨다면 운동을 건너 뛰는 것도 좋습니다. "적절한 운동"의 개념에는 주요 부하에 대비하여 근육, 관절 및 인대를 준비하는 데 도움이 되는 필수 워밍업이 포함됩니다. 이에 적합한 운동은 제자리 달리기, 다리와 팔 흔들기, 줄넘기, 스쿼트, 몸 구부리기 및 회전입니다.

워밍업은 주요 운동을 안전하고 쉽게 하며 부상을 예방합니다. 제대로 운동하려면 활동 기간과 휴식 시간이 교대로 이루어져야 하며 그 동안 근육이 회복되어야 한다는 점을 이해해야 합니다.

호흡을 회복하기 위한 접근 방식 사이에도 휴식이 취해집니다. 관찰해야 할 또 다른 조건은 점진주의입니다. 첫 수업부터 성취하려고 노력할 필요가 없습니다. 최대 결과. 과도한 부하운동 다음날 근육통이 동반됩니다. 이 상태로 인해 운동은 이점을 가져오지 않으므로 건너뛰어야 합니다.

집에서 훈련할 때 심박수를 모니터링하는 것을 잊지 마세요.

1분 후에 설명된 단계를 반복하고 결과를 비교하십시오. 결과가 변경되지 않은 경우, 즉 심장이 계속 뛰기 때문에 부하가 높고 신체가 회복할 시간이 없기 때문에 부하를 줄여야 합니다.

운동 종료 후 1분 후에 측정한 지표가 1/3 또는 1/2로 감소하면 운동 강도가 높아집니다.

심박수 표시기는 사람마다 다릅니다. 운동선수의 나이, 체력 수준, 질병 등 여러 가지 요인에 따라 달라집니다.

심박수가 180~200 마이너스 연령 이내일 때 정확합니다. 이는 올바른 로드를 선택함으로써 달성될 수 있습니다.

운동 후 샤워

이것 - 필요한 조건, 운동선수가 모든 일을 올바르게 수행하고 있음을 나타내는 성능입니다. 게다가 청결을 유지해야 해요 운동복. 매 훈련 후에는 아니더라도 자주 세탁해야 합니다.

수행하는 데 상당한 노력이 필요한 운동 아침 운동작업이므로 포함하지 않는 것이 좋습니다. 아침 운동- 몸에 에너지를 충전하고 근육을 지치지 마십시오.

저녁 수업을 좋아한다면 퇴근 후에 하세요. 이것도 맞습니다.

가장 중요한 것은 취침 시간 몇 시간 전에 운동을 마치는 것입니다.